Функциональная тренировка упражнения: упражнения для женщин и мужчин для сжигания жира и калорий, виды, польза и противопоказания

Функциональные тренировки нужны почти каждому. Вот как заниматься

18 марта 2021

Ликбез

Спорт и фитнес

Вскоре вы сможете догнать уезжающий автобус, держа на руках ребёнка и перепрыгивая через лужи.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое функциональные тренировки

Функциональная тренировка, или функциональный тренинг, — это система физических упражнений, которые готовят человека к более эффективному выполнению обычных бытовых задач.

Эти упражнения частично повторяют движения, которые мы каждый день выполняем в обычной жизни. Например, приседания копируют вставание со стула, бёрпи — подъём с пола, проходка фермера — перенос тяжёлых сумок в руках.

Последовательность упражнений, интенсивность и длительность занятия подбираются на усмотрение тренера, поэтому программы могут очень сильно отличаться друг от друга.

Например, серия из 10 приседаний на стул и зашагиваний на платформу для пожилых людей — это функциональная тренировка. И кроссфит‑комплекс, в котором нужно сделать 20 трастеров со штангой, 20 перепрыгиваний через бокс и 50 бёрпи — тоже она.

Несмотря на различия, все функциональные тренинги имеют несколько общих черт:

1. Состоят из многосуставных упражнений. Это движения, в которых работают сразу несколько суставов и мышечных групп. В то время как односуставные упражнения вроде сгибания рук на бицепс или разгибания ног на тренажёре прокачивают только силу, многосуставные учат группы мышц работать вместе для более эффективного движения.
2. Включают работу со свободными весами. В качестве отягощения используется вес тела либо штанги, гантели и гири. В отличие от тренажёров, свободные веса прокачивают также чувство равновесия и умение тянуть, толкать и переносить тяжёлые предметы.
3. Проводятся в интервальном круговом формате. Это необязательный компонент функциональной тренировки, но, поскольку такой формат позволяет экономить время и отлично развивает выносливость, он используется довольно часто. Упражнения выполняются друг за другом в течение определённого времени, например 30 или 45 секунд, после чего следует небольшой отдых и переход к следующему движению.

Чем хороши функциональные тренировки

Развивают разные аспекты физической формы

Функциональные упражнения задействуют много мышечных групп и часто включают в работу и верх, и низ тела. Это помогает развивать не только силу мышц, но также ловкость и чувство баланса.

Так, исследование, в котором участвовала группа юных теннисистов, показало, что восемь недель функциональных тренировок значительно улучшают чувство равновесия по сравнению с обычными занятиями по теннису.

Работает это и для людей старшего поколения. В эксперименте с участием женщин после менопаузы 16 недель функциональных тренировок значительно улучшили силу мышц, ловкость, чувство баланса и аэробные возможности участниц.

Также в комплексы нередко вставляют упражнения на развитие гибкости, например позы из йоги или движения динамической растяжки. А если занятия проводятся в интервальном круговом формате, они прокачивают ещё и выносливость.

Таким образом, функциональные упражнения всесторонне развивают тело, подготавливая вас к любому испытанию в обычной жизни.

Вы сможете ловко подняться с пола, перенести тяжёлый мешок, не сорвав спину, обыграть ребёнка в бадминтон и залезть на дерево, чтобы достать застрявший волан или без проблем подняться на 10‑й этаж.

Подходят для любого уровня подготовки

Функциональные упражнения легко изменить под возможности конкретного человека. Например, чтобы упростить приседания, достаточно ограничить диапазон движения — опускаться на опору и подниматься с неё. Чтобы усложнить это упражнение, можно делать его со штангой, эспандером или на одной ноге.

Кроме того, можно менять количество повторений и подходов, уменьшать и увеличивать время работы и отдыха.

Таким образом, один функциональный тренинг сможет выполнить и пожилой человек с лишним весом, и атлет с отличной физической подготовкой, просто сложность движений у них будет разная.

Снижают риск травм в обычной жизни

Поскольку функциональные тренировки улучшают ловкость и чувство равновесия, в перспективе они помогают снизить риск падений у пожилых людей. Поскользнувшись на льду или мокром полу, вы с большей вероятностью восстановите равновесие и ничего не сломаете.

Выполнение функциональных упражнений помогает усвоить правильные и безопасные шаблоны движений.

Например, поднимая тяжёлый мешок, вы будете держать спину ровно и работать ногами, как привыкли во время становой тяги, так что не перегрузите поясницу и не получите травму.

Не требуют посещения тренажёрного зала

Приседания, бёрпи, шаги скалолаза, зашагивания и запрыгивания на возвышение, отжимания и многие другие функциональные движения не требуют специального оборудования и могут выполняться в любом месте — в зале, дома или на улице.

Чтобы усложнить движения, всегда можно приобрести компактное оборудование для домашних тренировок: гантели и эспандеры, турник, тренировочные петли, фитбол.

Кому подойдут функциональные тренировки

Этот метод тренировок подойдёт вам, если:

• В силу возраста и/или сидячего образа жизни вы начинаете хуже справляться с бытовыми задачами, будь то физический труд на работе или активный досуг, и хотите поддержать и увеличить свои физические возможности.
• Вы хотите всесторонне развивать тело, прокачивая силу, гибкость, ловкость и выносливость, но при этом не имеете достаточно времени на занятия и ищете систему тренировок, которая помогла бы одновременно улучшать разные качества.
• Вы собираетесь заниматься дома или часто уезжаете в командировки, где нет возможности посетить тренажёрный зал.

Кому не подойдут функциональные тренинги

Функциональные тренинги подходят для общего развития организма, но они не столь эффективны, когда дело касается показателей в определённом виде спорта.

Для достижений в спорте недостаточно как‑нибудь качать мышцы. Нужно, чтобы они напрягались именно на той длине и с той скоростью, с которой будут сокращаться во время соревновательных движений.

Учитывайте правило спецификации: растут именно те показатели, которые вы тренируете. Другими словами, если хотите лучше жать с груди — жмите с груди, стремитесь пробежать стометровку за 20 секунд — бегайте спринт.

Если вы начинаете свой путь в спорте с нуля, функциональные тренировки станут хорошим подспорьем в работе, но основной акцент всё равно нужно будет сделать на специфических движениях.

Где заниматься функциональными тренировками

Сейчас многие фитнес‑клубы предлагают такое направление, так что вам достаточно найти зал поближе к дому и записаться на занятие. Только уточните заранее, что вас там ждёт.

Если используется формат ВИИТ, а у вас большой лишний вес или проблемы с сердечно‑сосудистой системой, перед посещением проконсультируйтесь с лечащим врачом и внимательно следите за своим состоянием.

Также вы можете заниматься функциональными тренировками дома без всякого оборудования.

Как составить функциональную тренировку

Вы можете самостоятельно составлять комплексы из функциональных упражнений. Ниже мы перечислим несколько хороших вариантов.

Какие движения выполнять

Вы можете чередовать эти упражнения в любом порядке, упрощать и усложнять под свои возможности.

Приседания

Следите, чтобы спина оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола. Если это происходит, уменьшайте диапазон движения — приседайте до той глубины, на которой удаётся соблюдать правильную технику.

Если вы хотите увеличить нагрузку, попробуйте приседания с выпрыгиванием или добавьте вес — возьмите гантели, штангу или эспандеры.

Выпады

Попробуйте выпады назад: они оказывают более щадящее действие на коленные суставы. Держите спину прямой, чуть наклоняйте корпус вперёд во время выпада.

Узнайте 👇

• Как правильно делать выпады для подтянутых бёдер и попы

Зашагивания и прыжки на возвышение

Следите, чтобы колено при подъёме не заворачивалось внутрь. Регулируйте нагрузку, меняя высоту опоры.

Также вы можете попробовать прыжки на возвышение, только убедитесь, что опора устойчивая.

Становая тяга

Фото: Александр Старостин

Держите спину прямой и следите, чтобы гриф двигался вверх и вниз близко к голенями. Не торопитесь прибавлять вес, пока не освоите технику упражнения.

Изучите вопрос 🏋️‍♀️

• Как выполнять становую тягу для подтянутых бёдер и здоровой спины

Если вы занимаетесь дома, можете выполнять становую тягу с гантелями или самодельной штангой из палки от швабры и канистр с водой.

Дровосек

Старайтесь сильнее скручивать корпус и двигаться мощно и интенсивно. Для начала попробуйте движение без веса, а затем найдите подходящее сопротивление.

В тренажёрном зале можно выполнять «дровосека» на блочном тренажёре.

Фото: Юлия Оболенская

Дома в качестве утяжеления можно взять медбол или другой тяжёлый компактный предмет.

Подтягивания

Это одно из лучших тяговых функциональных движений, так что не стоит пропускать его. Если вы пока не умеете подтягиваться, используйте подводящие упражнения из статьи ниже.

Выбирайте 💪

• Как научиться подтягиваться 5, 15 или 25 раз: три программы для разного уровня подготовки

Отжимания

Следите, чтобы спина оставалась ровной и не изгибалась волной во время подъёма, не расставляйте локти в стороны и держите поясницу в нейтральном положении — не позволяйте ей проваливаться вниз.

Если у вас пока не получается выполнять отжимания с правильной формой, делайте упражнение с колен или от возвышения.

Бёрпи

Если вам сложно выполнять классический вариант упражнения, попробуйте полубёрпи: не ложитесь на пол, а просто вставайте в упор лёжа, подставляйте ноги к рукам и выпрямляйтесь.

Скручивания

Прижимайте поясницу к полу, не давите руками на голову. Чтобы лучше нагрузить мышцы, держите пресс в постоянном напряжении.

Тяга к животу в наклоне

Фото: Александр Старостин

Держите спину прямой и не меняйте угол сгиба в тазобедренном суставе до конца подхода.

Как и в случае со становой тягой, вы можете выполнять это упражнение с самодельной штангой или гантелями.

Шаги скалолаза

Следите, чтобы таз не сильно ходил вверх и вниз во время выполнения. Напрягайте пресс, чтобы поясница не проваливалась вниз.

Ягодичный мост

Для лучшей нагрузки на мышцы напрягайте ягодицы в верхней точке упражнения.

Какой формат выбрать

Попробуйте выполнять функциональные упражнения в разных форматах и решите, что нравится вам больше.

1. Подходы и повторения. Выполняйте каждое движение в 3–5 подходов по 15–20 повторений, если упражнение лёгкое и без веса, и по 8–12, если оно технически сложное и с утяжелением. Между подходами отдыхайте от 60 до 180 секунд в зависимости от того, насколько тяжёлым было упражнение.

• Пример: 3 подхода по 20 приседаний с отдыхом в 30 секунд между ними, затем 3 подхода по 10 отжиманий с отдыхом в 60–120 секунд, 3 подхода по 20 «шагов скалолаза» с отдыхом 30 секунд.

2. Круговая тренировка. Выполняйте по одному подходу каждого упражнения из своего списка с минимальным отдыхом между движениями или вообще без него. Составляйте упражнения в такой последовательности, чтобы они задействовали разные группы мышц.

• Пример: выполняете подряд 20 приседаний, 10 отжиманий и 20 «шагов скалолаза», затем отдыхаете 120 секунд и повторяете сначала ещё 2–4 раза.

3. Интервальный комплекс. Такой формат включает выполнение упражнений в течение определённого интервала времени, например 30–60 секунд. После этого вы можете переводить дух в течение фиксированного времени или сразу выполнять другое движение без отдыха.

• Пример 1: 30 секунд приседаний, 30 секунд отдыха, 30 секунд отжиманий с колен, 30 секунд отдыха, 30 секунд «шагов скалолаза», 30 секунд отдыха, повторить 3–5 кругов.
• Пример 2 (EMOM): выполняете 20 приседаний с начала минуты, а оставшееся от 60 секунд время отдыхаете, затем в таком же формате выполняете 10 отжиманий и 20 «шагов скалолаза» и повторяете сначала.

4. ВИИТ. Такие тренировки длятся недолго, отлично развивают выносливость и сжигают много калорий за минимальное время. Суть в том, чтобы чередовать короткие периоды работы изо всех сил с интервалами отдыха или спокойной активности.

• Пример (Табата): 20 секунд приседаний с выпрыгиванием, 10 секунд отдыха, 20 секунд отжиманий без остановки, 10 секунд отдыха, 20 «шагов скалолаза» с максимальной скоростью, на которую вы способны, 10 секунд отдыха, 20 секунд бёрпи, 10 секунд отдыха, повторить связку 4 раза.

Где найти готовые функциональные тренинги

На Лайфхакере есть серии домашних тренировок «5 кругов ада» и «Прокачка», в которых сочетаются различные функциональные движения. Это круговые интервальные комплексы, которые не требуют оборудования и могут выполняться дома.

Добавляйте в закладки ✅

• Прокачка: крутой комплекс для хорошей осанки и здоровых плеч
• 5 кругов ада: крутая 30-минутная тренировка для апгрейда всего тела
• 5 кругов ада: домашняя тренировка для красивого тела
• 5 кругов ада: прокачайте тело не выходя из дома
• 5 кругов ада: домашняя тренировка выжмет из вас все силы за полчаса

Для тех же, кто хочет совместить работу с весами и кардио, подойдут кроссфит‑комплексы или WOD (Workout of the day). Найти готовые можно здесь.

Выбирайте WOD без элементов тяжёлой атлетики и сложной гимнастики: риск травмироваться в этих движениях очень велик. И не делайте незнакомые вам упражнения в интенсивном формате: без хорошей техники и достаточного уровня подготовки вы рискуете навредить себе.

Как часто можно проводить функциональные тренировки

Это зависит от формата тренировок. Чем интенсивнее занятие, тем больше времени требуется на восстановление.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, а также упражнения со свободными весами лучше проводить 2–3 раза в неделю. Менее затратные комплексы со средней интенсивностью и упражнениями с весом своего тела можно выполнять и чаще — 4–5 раз в неделю.

В свободные от занятий дни можете попробовать йогу — эта восточная практика также включает функциональные движения, прокачивает гибкость и чувство баланса и благотворно влияет на нервную систему.

Читайте также 🧐

• 5 правил тренировки XXI века, доказанных наукой
• 5 простых тренировок для самых ленивых
• Тренировка дня: несложный комплекс для тех, кто давно не двигался

Комплексная функциональная тренировка для оздоровления тела

Как прийти в себя после праздников? Можно начать заниматься йогой, пойти на плавание или сделать функциональную тренировку для повышения тонуса всего тела. Предлагаем несколько вариантов программы для тренажерного зала и дома.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

Тренировки

Shutterstock

Что такое функциональная тренировка и как правильно ее организовать в тренажерном зале и дома — ответы ищите в материале. 

Функциональная тренировка для женщин: почему полезна

Функциональная тренировка — это не просто способ похудеть или накачаться. Цель функциональной тренировки — подготовить вас к ежедневным базовым нагрузкам. Такой метод занятий направлен на работу с телом для его повседневного функционирования. Хотите избавиться от боли и чувства усталости после сидения, ходьбы, поднятия тяжестей или подготовиться к интенсивным занятиям спортом — переходите на функциональный тренинг. Функционально силовая тренировка укрепляет все группы мышц, что повышает вашу активность за пределами тренажерного зала. 

Обычно функциональная тренировка включает сложные упражнения, которые заставляют работать одновременно несколько групп мышц. Например, приседы, тяга, выпады или отжимание. Они имитируют повседневные движения, где задействованы сразу несколько мышц.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Функциональная тренировка: упражнения в тренажерном зале

Обратный выпад с гантелями

Реверсивный выпад с вращением одновременно работает с ногами и тазом. Упражнение повышает навык устойчивости и стабильности. Чтобы правильно повторить технику, нужно вращаться от середины тела, а не от плеч. Также держите нижнее колено, не касаясь пола. 

Как выполнять:

1. Встаньте прямо и возьмите одну гантель в руки. 

2. Затем шагните одной ногой вперед до 90 градусов, а заднюю ногу удерживайте над полом.

3. Разверните туловище в сторону к шагнувшей ноге и вернитесь обратно.

4. Примите исходное положение и повторите выпад на другую ногу. Сделайте 10 повторений на каждую сторону, отдохните 60 секунд и сделайте еще по 3-5 подходов.

Открытие бедра

Непростое упражнение направлено на раскрытие бедра. Некоторые тренеры рекомендуют включать упражнение в разминочный комплекс перед тренировкой. Почему «открытие бедра» эффективно? Из-за сидячего образа жизни многие мышцы забиваются и становятся жесткими. Результат — проблемы с поясницей и суставами. Упражнение расслабляет мышцы и снижает негативную нагрузку.

Как выполнять:

1. На выдохе шагните ногой вперед, а другую ногу выпрямите позади себя. 

2. Затем поднимите одну руку над головой и поверните туловище в сторону шагнувшей ноги. 

3. Верните руку к пятками и округлите спину. Повторите упражнение 10 раз, вернитесь в исходную позицию и сделайте подход на другую сторону.  

Гребля с гантелями

Функциональная тренировка должна укреплять основные мышцы, суставы и сухожилия. Именно поэтому программа занятий включает гребные упражнения. Они разгружают мышцы спины и повышают мобильность тела. Стойка на одной ноге улучшает стабильность таза и бедер, что влияет на качество походки. Также техника поддерживает здоровье позвоночника. 

Как выполнять: 

1. Встаньте прямо и отведите назад одну ногу, концентрируя вес на другой. 

2. Возьмите гантели в руки и наклоните грудную клетку вперед.

3. Далее начинайте подтягивать руки к груди, сгибая их в локтях. 

4. Сделайте по 8 повторений на каждой ноге, отдохните 60 секунд и повторите по 3-4 подхода.

Йога-приседы

Упражнение подходит для развития мышц ног и таза. Во время приседа сосредоточьтесь не только на правильной технике, но и на своем дыхании. 

Как выполнять: 

1. Встаньте прямо и поднимите руки вверх, раздвинув их широко.

2. Сядьте в глубокий присед на выдохе. 

3. Затем опустите руки и выпрямите ноги, насколько это возможно. 

4. Далее вернитесь в глубокий присед и поднимите руки.

5. Примите исходное положение и повторите упражнение еще 15 раз. 

Круговая функциональная тренировка для девушек дома

Функциональный тренинг в круговой методике сложнее, но эффективнее. Для начала сделайте упражнения, направленные на мышцы верхней части тела. 

Верхняя часть тела:

• жим от плеч;
• тяга к поясу с гантелями;
• отжимание от стула;
• классические отжимания или от колен для новичков;
• русский твист.

Упражнения для нижней части тела

Можно выбрать все упражнения сразу, а можно ограничиться только 2-3: 

• выпад;
• присед с широко расставленными бедрами;
• подъем голени;
• тяга от ног.

Сложное упражнение

Упражнения с отягощениями — важная часть функциональной тренировки: 

• выпад в прыжке;
• альпинист;
• приседы с утяжелением.

Спринт-нагрузка

Короткие, но быстрые спринты — эффективный способ сжигания жира, особенно в средней области тела. Выберите любой тип кардиоупражнений и сделайте его в течение минуты. 

• Кардиоупражнения:
• бег;
• прыжки через скакалку;
• велопрогулка;
• подъем по лестнице;
• шаг на месте с высокими коленями.

Функциональная тренировка: видео

youtube

Нажми и смотри

Во время тренировок носите только удобные спортивные вещи, которые не пережимают и раздражают тело. После тренировки обязательно сделайте заминку и подкрепитесь сбалансированным перекусом. Если вы решили выйти на пробежку зимой, выбирайте правильную обувь для безопасного спорта. 

10 лучших в мире функциональных упражнений

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS!
Загрузите приложение.

Понятно. Рейтинг «лучших в мире функциональных упражнений» — занятие бесполезное. Потому что на самом деле, что делает трастер лучше, чем приседания с прыжком или отжимания в стойке на руках? Фактические рейтинги на самом деле не имеют значения.

Наша цель — предоставить вам 10 невероятных, ценных, проверенных временем функциональных движений на выбор, которые улучшат ваши движения, осознание тела и силу всего тела. Обсудите порядок, если хотите, но внедрение шагов из этого списка в ваше программирование поможет вам стать лучше и быстрее.

10. Прогулка фермера

Количество просмотров: Сила хвата, плечи, квадрицепсы, бедра, икры

Это самое простое испытание, которое позволяет проверить, как долго вы можете тащить тяжелые и неудобные предметы, не уронив их. Такая сила длинного хвата пригодится для тренировок в стиле становой тяги или безжалостных повторений подтягиваний, а также для разгрузки всех ваших сумок с продуктами за одну поездку.

Задание: Возьмите по тяжелой гантели или гире в каждую руку и отведите лопатки вниз и назад, чтобы стабилизировать плечи. Держите корпус в напряжении, грудь приподнята и голова приподнята, идите вперед ровными, уверенными шагами на время или расстояние.

Советы экспертов: «Изучая походку фермера, делайте быстрые короткие шаги», — говорит тренер из Лос-Анджелеса Тери Джори, создатель метода Poise. «Когда вы освоитесь, вы сможете двигаться быстрее и удлинять шаги, ведя бедрами».

9. Отжимания в стойке на руках у стены

Количество просмотров: Плечи, трицепсы, трапеции, кор

Конечно, весело хвастаться, выполняя отжимания в стойке на руках в свободном положении, но если у вас нет гимнастический наклон, отжимания в стойке на руках, выполняемые у стены, столь же эффективны, они развивают силу плеч и трицепсов, а также задействуют стабилизаторы верхней части тела и кора, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

Задание: Положите руки примерно в футе от стены на ширине плеч на полу. Поднимайте одну ногу за другой в стойку на руках или попросите партнера помочь вам встать, и держитесь здесь, пятки касаются стены, тело прямо, ноги вместе. Смотрите прямо перед собой (не вниз на пол) и медленно, полностью контролируя себя, согните оба локтя, чтобы опуститься как можно ниже, не касаясь головы. Держите корпус напряженным, когда вы отжимаетесь до старта.

Советы экспертов: «Прежде чем приступить к отжиманиям, потренируйтесь удерживать стойку на руках у стены в течение 10–20 секунд в течение трех–шести подходов», — предлагает бывший профессионал IFBB Fitness Карла Санчес, владелица фитнес-студии Performance Ready в г. Одинокое дерево, Колорадо. Делайте это в течение нескольких недель, пока не почувствуете себя комфортно в перевернутом положении, а затем приступайте к отжиманиям.

8. Подтягивания

Количество ударов: Широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, средняя часть спины, бицепс

Способность поднимать вес тела до перекладины является важным компонентом повседневной силы, а функциональное, сильное тело начинается с спина, подготовленная к подтягиваниям.

Задание: Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху и свободно повисните, полностью вытянув руки и скрестив лодыжки позади себя. Сведите лопатки друг к другу, затем двигайте локтями вниз и назад, подтягивая тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Задержитесь на мгновение, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Советы экспертов: «Подтягивания сложны, но вы можете сделать их еще более сложными, когда станете сильнее, используя утяжелители для лодыжек, изменяя время или добавляя сгибание коленей», — говорит Саманта Клейтон, личный тренер, бывший Олимпийский бегун и вице-президент по международным спортивным достижениям и фитнесу в Herbalife Nutrition.

7. Woman Maker

Результатов: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, широчайшие, верхняя часть спины, средняя часть спины, грудь, плечи , чистый присед и жим над головой), которые в сумме составляют сложное упражнение с разгрузкой колеи (и кишечника).

Задание: Возьмите пару гантелей по бокам, затем присядьте и положите их параллельно на пол перед собой. Держите руки на гантелях, когда вы прыгаете ногами назад в планку, затем делаете отжимание. Задержитесь в верхней точке и выполните тягу одной рукой с каждой стороны, прижав локти к телу. Сделайте еще одно отжимание, затем прыгните ногами под себя. Когда вы стоите, потяните гантели вверх вдоль передней части тела, пожимая плечами, когда вы достигаете полного выпрямления, и опуская локти вниз, чтобы поднять их на уровень плеч. Опуститесь в полный присед, затем взорвитесь вверх, выжимая гантели над головой, когда вы встанете.

Советы экспертов: «Это упражнение требует хорошей связи с мышцами кора и ягодичными мышцами», — объясняет Патрисия Фриберг, создатель DVD-дисков Bottom Line & A Core Defined и Belly Beautiful Workout. «Выполните несколько упражнений для активации ягодичных мышц во время разминки, например, приседания с петлей сопротивления выше колена, чтобы подготовиться к этому движению».

6. Тяга/толчок салазок

Количество ударов: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, средняя часть спины, широчайшие, грудь, плечи, трицепсы, бицепсы

Толкать и тянуть — это врожденные движения человека, поэтому они задействуют почти все мышцы тела. Это комбо с использованием загруженных саней заставляет вас двигаться вперед и назад.

Задание: Надежно прикрепите веревку к одному концу загруженных саней. Протяните веревку вдоль пола и встаньте лицом к саням, поставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за веревку обеими руками, согните колени и отклонитесь от салазок, чтобы натянуть веревку, спина прямая. Потяните сани на себя, рука за рукой, пока они не коснутся ваших ног. Затем положите руки на стойки и верните салазки в исходное положение — бедра опущены, локти согнуты — делайте уверенные, уверенные шаги.

Советы экспертов: «Это высокоинтенсивная тренировка без высокой отдачи», — говорит Санчес. «Нагружайте сани большим весом, чтобы развить силу и мощность, или используйте более легкий вес и двигайтесь с большей скоростью для улучшения физической формы».

5. Рывок гири одной рукой

Удары: Спина, плечи, трапеции, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

неодинаковая величина нагрузки, создающая дисбаланс. Функциональное одностороннее упражнение, такое как этот рывок гири, может послужить средством от этих недостатков.

Задание: Встаньте за гирю, ноги на ширине плеч. Держите грудь приподнятой, отводя ягодицы назад и сгибая колени, чтобы взяться за рукоять одной рукой, вытягивая другую руку в сторону. Одним плавным движением быстро встаньте, чтобы оторвать гирю от пола, подняв ее прямо вдоль передней части тела. Когда вес окажется над вашим плечом и вы почувствуете себя почти невесомым, поднимите руку к потолку и позвольте гире мягко перекатиться к тыльной стороне запястья. Закончите, вытянув руку прямо над плечом ладонью вперед. В обратном порядке опустите гирю на пол. Сделайте все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться.

Советы экспертов: «Прежде чем пытаться выполнить это упражнение со сложным весом, важно, чтобы ваши основные движения были надежными и чтобы у вас была хорошая стабильность плеч», — говорит Патрея Эшлиман, CSCS, инструктор по силовому пилатесу. «Если можете, попросите сертифицированного тренера по гирям помочь, когда будете делать это в первый раз».

4. Crab Reach (Thoracic Bridge)

Количество просмотров: Спина, плечи, грудь, ягодицы, бедра, кор

Crab Reach — это противоядие от длительных приступов сидения, растяжки и укрепления ключевых областей, включая плечи. , бедра, нижняя часть спины и область живота.

Задание: Сядьте на пол, согните колени и положите руки за спину пальцами назад. Надавите на руки и ноги, чтобы оторвать ягодицы от пола, затем продолжайте поднимать бедра как можно выше. Вытяните левую руку над головой к полу и поверните голову, чтобы посмотреть на правую руку. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Продолжайте, чередуя стороны.

Советы экспертов: «Начните с того, чтобы ладони находились достаточно далеко от ступней, чтобы не сгибать запястье слишком сильно при отжимании», — говорит Мисси Редер, персональный тренер, инструктор по йоге и создатель ядра AB-EZE. инструмент обучения. «Кроме того, дополнительное пространство позволит вам поднять бедра еще выше».

3. Приседания с прыжком

Количество ударов: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры, плечи нижняя часть тела стреляет, когда они подбрасывают вас в воздух и сокращаются, чтобы замедлить вас при возвращении.

Задание: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и быстро опуститесь в присед, отведя бедра назад и согнув колени, чтобы нагрузить заднюю цепь, одновременно размахивая руками перед собой. Вытяните колени и бедра и взорвитесь в воздухе, вытянув руки назад, чтобы создать высоту. Мягко приземлитесь и сразу же опуститесь в следующий присед.

Советы экспертов: «Всегда приземляйтесь, слегка согнув колени и выровняв их с бедрами и лодыжками», — советует Санчес. «Если вы добавляете вес в виде гантелей, жилета с отягощением или штанги, используйте не более 10 процентов от вашей максимальной стандартной нагрузки в приседаниях со спиной».

2. Турецкий подъем

Количество ударов: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, широчайшие, средняя часть спины, трапеции, плечи, грудь, кор

Это движение, состоящее из нескольких частей, переводит вас из положения лежа в положение стоя, все удерживая гирю перпендикулярно полу и задействуя при этом все основные группы мышц.

Задание: Лягте лицом вверх, вытяните ноги и держите гирю прямо над левым плечом, зафиксировав локоть. Вытяните правую руку в сторону и посмотрите на вес. Согните левое колено и поставьте ступню на пол рядом с ягодицами, затем используйте правую руку и левую ступню в качестве опоры, пока катитесь вправо. Соедините бедра и согните правое колено, скользя им под себя и поднимаясь в положение полуна коленях. Отсюда вставай. Чтобы вернуться к началу, выполняйте шаги в обратном порядке, пока не окажетесь на полу. Продолжайте, чередуя стороны.

Советы экспертов: «Сконцентрируйтесь на весе на протяжении всего движения и не торопитесь», — говорит Илиз Бейкер, тренер из Лос-Анджелеса и создатель Dancinerate. «Сосредоточьтесь на каждом сегменте упражнения, не торопясь, и вы освоите его гораздо быстрее».

1. Трастер с гантелями

Количество ударов: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи, трицепсы, кор

Динамичный и взрывной, трастер задействует все ваше тело от ног до дельт, когда вы работаете синергетически и плавно, чтобы двигаться нагрузка при переходе от приседания к жиму над головой. Вы можете использовать любой снаряд, который вам нравится — штангу, гантели, гири — но как бы вы его ни нарезали, подруливающее устройство поднимет частоту сердечных сокращений за считанные секунды.

Задание: Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантели на плечах, ладони нейтральны. Согните ноги в коленях и опустите бедра в глубокий присед, по возможности опускаясь вниз, затем перенесите вес на пятки и резко двигайтесь вверх. Когда вы встанете, используйте восходящий импульс, чтобы выжать гантели над головой. Опустите гантели на плечи и повторите.

Советы экспертов: «Это упражнение нужно выполнять одним плавным движением», — говорит тренер Дженни Галл, владелица бутик-студии пилатеса Relevé в Рипоне, Калифорния. «Кроме того, часто приходится задерживать дыхание, но это нужно для силы в этом упражнении. Вдыхайте, когда приседаете, и выдыхайте в верхней точке».

Хотите знать, что делать с этими движениями? Все они могут (и должны) быть добавлены в вашу обычную рутину, но если вам нужны идеи для специальных функциональных тренировок, вот два примера, которые стоит попробовать.

Образец 1

Образец 2

*AMRAP = максимально возможное количество повторений; EMOM = Каждую минуту в течение минуты: выполните предписанные повторения, затем отдохните в оставшееся время до начала следующей минуты, когда вы начнете следующий подход.

Мы самостоятельно закупаем все продукты, представленные на Oxygenmag.com. Если вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

13 лучших упражнений для функциональной тренировки, которые вы должны использовать

Что такое функциональная тренировка?

Функциональная тренировка уже много лет является модным словом.

Идея функциональной тренировки заключается в том, чтобы каждое упражнение было более естественным и переносилось в повседневную жизнь.

Например, : улучшение приседаний поможет вам вставать и опускаться со стула, а выпады облегчат подъем по лестнице.

Функциональные упражнения обычно активируют больше мышц и поэтому потребляют больше энергии .

Эти многомерные упражнения также улучшают ваши естественные двигательные навыки и повышают общую подвижность .

Посмотрите, сколько из перечисленных ниже функциональных упражнений вы можете включить в свои тренировки для более практичная и жиросжигающая тренировка .

Вот список функциональных упражнений:

№ 1 – Обратный выпад с гантелями с вращением

Обратный выпад с вращением сочетает в себе множество изменений движения и бросает вызов вашему балансу, подвижности и стабильности корпуса все на в то же время.

Важно обеспечить, чтобы вращение исходило от средней части корпуса , а не от плеч.

Заднее колено не должно касаться пола во время вращательной части движения.

Убедитесь, что это функциональное упражнение разделено на 3 части :

1. Обратный выпад
2. Затем Вращение вперед и назад
3. Наконец, шаг назад к констатирующей позиции

Пример функциональной тренировки : 10 повторений на каждую сторону, отдых 60 секунд и повторение в общей сложности 3-5 подходов.

Хотите больше? См. «16 вариантов выпадов с гирями»

№ 2 — Разминка для бедер и грудной клетки

Это упражнение для раскрытия таза можно использовать как часть разминки или как часть основной программы функциональной тренировки.

Из-за малоподвижного образа жизни у большинства людей бедра могут стать очень тугоподвижными с ограниченной подвижностью. Напряженные бедра вызовут проблемы с нижней частью спины и общую компенсацию движений.

Это функциональное двигательное упражнение не только раскрывает бедра, но и укрепляет основные мышцы , а также улучшает подвижность в верхней части позвоночника, еще одной распространенной области, в которой отсутствует подвижность из-за слишком долгого сидения.

Дыхание является ключевой частью этого упражнения, поэтому убедитесь, что вы выдыхаете, когда опускаете бедра в движение.

Пример тренировки : Попробуйте 20 чередующихся повторений с контролируемым дыханием

№ 3 – Тяга гантелей на одной ноге количество

запущенная мышечная масса на спине .

Как только вы начинаете стоять на одной ноге и выполнять тягу, начинает происходить множество замечательных вещей.

Стояние на одной ноге улучшает стабильность тазобедренного сустава , что очень важно, поскольку у большинства людей наблюдается слабая наружная ротация, которая влияет на походку.

Стойка на одной ноге также способствует большей активации кора, чтобы справиться с вращательными силами, воздействующими на тело во время тяги одной рукой.

Во время выполнения этого функционального тренировочного упражнения жизненно важна ровная спина до защитить позвоночник .

Попробуйте проработать средние мышцы спины, гребя к бедрам , а не пожимая плечами.

Пример тренировки : Попробуйте по 8 повторений на каждую сторону, отдохните 60 секунд и повторите 3-4 подхода.

Хотите больше? 6 вариантов тяги гири для укрепления спины

№ 4 – Отжимания брейк-дансера

Отжимания брейк-дансера заменяют обычные отжимания, но добавляет еще одно измерение .

Выполнение этого упражнения улучшит стабильность плечевого пояса, а также повысит подвижность бедер .

Как только вы освоите это функциональное двигательное упражнение, вы сможете увеличить скорость и получить преимуществ для сердечно-сосудистой системы .

Как и все варианты отжиманий, они требуют отличной силы корпуса для правильного выполнения движения.

Пример тренировки : Запустите часы и посмотрите, сколько отличных повторений вы сможете выполнить за 60 секунд!

# 5 – Приседания в йоге

Возможно, одно из моих любимых упражнений для приседаний и превосходно подходит для развития силы ног и общей подвижности .

Во время приседания в йоге c концентрируйтесь на своем дыхании .

Это функциональное тренировочное упражнение разбито на 4 части :

1. Глубокий присед (выдох)
2. Опустите руки и выпрямите ноги (вдох)
3. Вернитесь в глубокий присед с поднятыми руками (выдох)
4. Встаньте прямо (Вдохните)

Двигайтесь настолько быстро, насколько позволяет ваше дыхание, и постарайтесь выпрямить ноги, пока кончики пальцев касаются пола .

Функциональная тренировка: Выполните как можно больше повторений с хорошим дыханием

Узнайте больше: 7 приседаний с гирей, которые вам нужно знать упражнение , который не только улучшает вашу общую силу, но и общую подвижность.

Упражнение «Подъем» превосходно, когда выполняется с гирей , но оно может быть одинаково эффективным и с гантелью, и с собственным весом.

На самом деле, для новичка в фитнесе нет лучшего функционального упражнения, чтобы начать с .

Я бы сказал, что вы никогда не должны поднимать вес над головой, пока не сможете выполнить турецкий подъем с тем же весом.

Преимущества, которые можно получить от этого упражнения, невозможно переоценить.

Хотите больше?  Полное руководство по турецкому подъему с гирями

Функциональная тренировка : 1 левая сторона, 1 правая сторона, 2 левая сторона, 2 правая сторона, продолжайте до тех пор, пока вы можете подняться.

# 7 – Боковой выпад с выпадом

Недостаточно людей выполняет боковой выпад, и добавление выпада создает еще одно измерение.

Боковые выпады работайте над ягодицами , перегружая одну сторону.

Они также способствуют укреплению мышц-разгибателей спины , когда вы боретесь с гравитацией, чтобы держать грудь прямо.

Наконец, они отлично подходят для повышения подвижности бедер , так как ноги разводятся во время выпада.

Убедитесь, что во время выпада грудь находится высоко, а вес приходится на пятки, а не на пальцы ног.

Когда вы освоите это функциональное упражнение и начнете разминку старайтесь двигаться глубже и глубже к полу для дополнительной подвижности бедер.

Функциональная тренировка : 5 влево, 5 вправо, 10 влево, 10 вправо, 5 влево, 5 вправо.

# 8 – Разминка над головой с гантелями

А теперь отличное разминочное упражнение, которое можно использовать перед началом основной тренировки или как часть тренировки.

Это функциональное упражнение задействует стабилизаторы плеча , а также стабилизаторы корпуса, когда вы динамично переходите из положения стоя на коленях в положение стоя.

Мышцы кора действуют по-разному в зависимости от положения вашей ноги, поэтому ваш кор может быть сильным во время приседания, но слабым во время выпада.

Тот факт, что у вас накачан пресс, не означает, что вы можете правильно стабилизировать позвоночник во время движения.

Не торопитесь с упражнением и почувствуйте, как усердно работают ваши плечи и корпус, чтобы стабилизировать гантели над головой.

Функциональная тренировка : Попробуйте выполнить 10 отведений правой ногой и 10 отведений левой ногой.

№ 9. Перемешайте кастрюлю с помощью стабилизирующего мяча

Если вы готовы к серьезному упражнению на кор, то это упражнение для вас.

Это функциональное упражнение также работает со всеми мышцами вашего кора , а также с плечами, спиной, грудью, ягодицами и ногами.

Вы начинаете с позиции стандартной планки s на стабилизирующем мяче , но затем вращаете руки по кругу, продвигаясь вперед настолько далеко, насколько сможете.

Чем дальше вы отводите локти от себя, тем сложнее становится упражнение.

Я бы порекомендовал всем сначала освоить обычную планку , прежде чем переходить к этому более сложному упражнению. Держите мышцы кора все время напряженными и никогда не позволяйте бедрам опускаться ниже горизонтали.

Функциональная тренировка : 3 вращения по часовой стрелке, 3 вращения против часовой стрелки0012 выпады и жим над головой.

Когда вы выполняете обратный выпад, вы используете импульс движения вперед, исходящий от движения, чтобы помочь вам поднять гантели над головой.

Попробуйте и объединить два движения , а не просто сначала выпад, а затем нажатие.

Чередование ног после каждого жима гарантирует, что вы задействуете как можно больше мышц на протяжении всей тренировки.

Пример функциональной тренировки : Попробуйте 20 чередующихся повторений, отдохните 60 секунд и повторите 3-4 раза для серьезного сжигания жира!

# 11 – Рывок гири

Это упражнение с гирями отлично подходит для соединения нижней половины тела с верхней половиной .

Вы задействуете практически каждую мышцу своего тела во время этого взрывного функционального упражнения.

Рывок гири может быть сложным в освоении, и, конечно же, новичку не следует пытаться выполнять упражнение .

Хорошие стабильные плечи, практическая сила кора и даже хорошая сила хвата необходимы для того, чтобы вы смогли выполнить это упражнение в целости и сохранности.

Однако после усовершенствования Рывок становится одним из лучших взрывных упражнений .

Хотите больше? Полное руководство по рывку гири

Функциональная тренировка : Попробуйте выполнить задание «Рывок»: сделайте как можно больше рывков за 10 минут, не опуская гирю.

# 12 – Двойной выпад и вытягивание

Двойной выпад переносит ваше упражнение на выпады в другое измерение.

Выполнение двойного выпада перегружает ягодицы, бедра и бедра , а также повышает частоту сердечных сокращений.

Включение вытягивания рук в движение делает это функциональное упражнение очень утомительным.

Двойной выпад требует, чтобы вы объединили выпад вперед с обратным выпадом .

Стопа не должна касаться пола между выпадами, поэтому движение происходит достаточно быстро .

Потренируйтесь как в выпаде вперед, так и в обратном выпаде, прежде чем пытаться соединить их вместе.

Пример тренировки : 5 двойных выпадов влево, 5 вправо, отдых в течение 1 минуты и повторение 3-4 раза.

Хотите больше?  51 Упражнения с собственным весом, которые можно выполнять где угодно

# 13 – Отжимания на мяче для стабильности

Отжимания на мяче для стабильности убирают стабильный пол и добавляют реальную нагрузку на грудь, плечи и основные мышцы .

Запястья и предплечья также получат хорошую нагрузку от этого варианта отжиманий.

Если вы новичок в этом виде функциональных упражнений, вам может понадобиться S кто-нибудь, подержите мяч на месте , прежде чем начать выполнять упражнение в одиночку.

Держите корпус напряженным и напряженным на протяжении всего упражнения и экспериментируйте с положением запястья , пока не найдете то, которое подходит вам лучше всего.

Пример тренировки : 10 повторений, отдых 60 секунд, повтор 3-4 подхода.

Заключение к функциональным тренировочным упражнениям

Итак, это завершает мой список из 13 функциональных тренировочных упражнений.

Из списка вы заметите, что у нас есть упражнение на каждый важный образец движения :

1. Приседания
2. Выпад
3. Становая тяга
4. Толчок
5. Тянуть

13 функциональных тренировочных упражнений также включают 3 основные плоскости движения:

1. Фронтальная (из стороны в сторону)
2. Сагиттальный (вперед и назад, например, бег)
3. Вращательный (закручивание вокруг центральной линии)

Почему бы не попробовать включить 1 или 2 вышеуказанных упражнения в свою стандартную программу тренировок.