20 минут для бедер и ягодиц видео: Упражнения для бедер и ягодиц за 20 минут [Workout | Будь в форме]

Берпи: что это, техника выполнения с видео

. В чем польза техники и кому она противопоказана

Обновлено 22 февраля 2023, 08:07

Shutterstock

Как одно упражнение может заменить тренировку из нескольких элементов? Разбираемся вместе с экспертами, почему берпи полезно для здоровья и красоты и как его выполнять, чтобы не стало скучно от многократного повторения.

Содержание

1. Что это
2. Что дает
3. Для похудения
4. Техника
5. 9 упражнений
6. Комментарий тренера

Что такое берпи

Shutterstock

Берпи (бурпи) — это сложное многосоставное упражнение, которое задействует многие группы мышц. Оно состоит из двух частей: отжимание, а затем прыжок. Многократное повторение дается непросто, но такую тренировку ценят за функциональность. Это одновременно силовая и кардионагрузка, помогающая повысить выносливость, сжечь калории и прокачать основные мышцы. Тренер, фитнес-менеджер Crocus Fitness Лужники Олег Кислов считает, что берпи определенно стоит включить в свою тренировочную программу: «Оно ценно тем, что в процессе выполнения организм получает разностороннюю нагрузку, задействуются крупные мышечные группы».

Стандартное упражнение берпи укрепляет мышцы ног, бедер, ягодиц, живота, рук, груди и плеч. При этом его можно усложнить, добавив нагрузку на нужные участки тела, увеличить количество повторов, либо скорость выполнения упражнения. Но прежде чем переходить к усложненным вариантам, следует отработать классическую технику.

Что дает берпи

Shutterstock

Многое зависит от выбранной интенсивности, количества повторений и задействованных в модификациях упражнения мышц. Но даже простые варианты берпи помогают.

Сжечь калории

В среднем за минуту можно сделать 20 берпи и потратить около 20 ккал. При повышении интенсивности этот показатель будет расти. Берпи можно выполнять как часть режима высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ). Это сочетание коротких упражнений с краткосрочным отдыхом между ними.

Проработать основные мышцы

Не придется составлять сложный план на короткую тренировку, выбирая и меняя упражнения на верхнюю и нижнюю части тела. В берпи уже есть все, что нужно для проработки большинства мышц. Упражнение выполняется с собственным весом, никакого дополнительного оборудования не требуется.

Развить выносливость

Берпи эффективны для увеличения кардио- и мышечной выносливости. Первая половина упражнения нацелена на верхнюю часть тела: руки, грудь, верхнюю часть спины, мышцы кора. Вторая — на нижнюю: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, бедра и ягодицы работают во время приседаний и прыжков вверх/вниз.

Увеличить скорость

Берпи сложны, поскольку их нужно выполнять в достаточно быстром темпе. Вы можете увеличивать скорость каждой части берпи: от прыжка в планку до отжимания и приседания. Попробуйте засекать время и постепенно ускоряться с каждой новой тренировкой.

Улучшить работу организма

Во время интенсивной тренировки мышцы находятся в анаэробном диапазоне. Дыхание и кровообращение работают в усиленном режиме, чтобы компенсировать нехватку кислорода в мышцах. Повышается нагрузка, прокачиваются сердечно-сосудистая система и легкие. Из-за сложной последовательности движений и интенсивности с задействованием больших групп мышц, берпи влияет на все системы организма.

Берпи для похудения

Shutterstock

Берпи — это отличное упражнение для сжигания жира, которое помогает нарастить мышцы и ускорить метаболизм в течение всего дня. То есть эффект длится и после тренировки, когда организм восстанавливается. Исследования, посвященные высокоинтенсивным прерывистым упражнениям, показывают, что они могут быть более эффективными для уменьшения подкожного и абдоминального жира, чем другие виды нагрузки [1].

Практика базового берпи идеально подходит для ежедневного фитнеса. Но вместо того чтобы утомлять себя одними и теми же упражнениями, вы можете попробовать некоторые вариации. Они не только станут полезным дополнением к спортивному режиму, но и помогут быстрее достичь цели.

Техника выполнения берпи: как правильно делать

Shutterstock

Классические берпи делают по следующей схеме.

1. Начните из приседа: согните колени, выпрямите спину и поставьте ноги на ширину плеч.
2. Опустите руки на пол перед собой так, чтобы они оказались между стопами.
3. Перенеся вес тела на руки, выпрыгните ногами назад так, чтобы остаться на руках и пальцах ног, в положении для отжимания.
4. Сохраняйте прямую линию тела от головы до пяток: позвоночник не должен провисать. Сделайте одно отжимание.
5. Выпрыгните ногами к рукам, возвращая ступни в исходное положение.
6. Встаньте и вытяните руки над головой. Быстро подпрыгните вверх и вернитесь в присед.

РБК

Техника выполнения берпи

Светлана Стреловаврач по лечебной физкультуре «СМ-Клиника»

«У этого упражнения есть противопоказания:

1. Заболевания суставов (артриты, артрозы). Правда, если модифицировать технику выполнения — использовать низкоударные варианты (например, со стулом), при начальных проявлениях артрозов вне обострения использовать ее можно.
2. Заболевания сердечно-сосудистой системы. Берпи — достаточно интенсивная кардиотренировка. Но можно делать ее в медленном темпе и низкоударной технике при нетяжелых, компенсированных заболеваниях. Предварительно лучше проконсультироваться с кардиологом.
3. Хронические заболевания легких. При обострениях бронхиальной астмы, хронических бронхитов, при дыхательной недостаточности это упражнение противопоказано.
4. Варикозное расширении вен нижних конечностей, посколькуберпи (особенно вариант с выпрыгиванием) дает большую нагрузку на сосуды ног.
5. Беременность и послеродовой период в первые три месяца.
6. Избыточная масса тела (более 30%).

Другие противопоказания общие: например, острый период инфекционных, хронических заболеваний.

Упражнения выбирают как кардиотренировку, учитывая задействование всех групп мышц и частоту пульса и дыхания. Оно должно быть ровным, достаточно глубоким, ритмичным. Берпи подходит в основном подготовленным спортсменам. Новичкам обычно рекомендуют выполнять четыре подхода по 2 мин с перерывами между подходами по 1 мин.

Упражнения берпи: 9 вариантов

Shutterstock

Когда вы отработаете и автоматизируете технику выполнения упражнения в классическом берпи, можно переходить к усложненным вариантам.

1. Берпи с подтягиванием коленей

Олег Кислов для РБК

В прыжке добавляется подъем коленей к груди

2. Берпи на одной ноге

Олег Кислов для РБК

Одна нога не касается пола во время выполнения упражнения; не забудьте повторить на вторую ногу

3. Берпи с jumping jack

Олег Кислов для РБК

Вместо выпрыгивания вверх сделайте несколько прыжков с разведением рук и ног

4. Берпи с отжиманием на одной руке

Олег Кислов для РБК

Чередуйте руки после каждого прыжка; для упрощения можно не отжиматься, а только стоять на одной руке

5. Берпи с перепрыгиванием из стороны в сторону

Олег Кислов для РБК

Замените прыжок вверх перепрыгиванием в сторону, продолжая выполнять классический вариант берпи

6.

Берпи с подъемом рук в отжимании

Олег Кислов для РБК

В момент отжимания лягте грудью на пол и поднимите руки по сторонам

7. Берпи с разведением ног

Олег Кислов для РБК

В упоре лежа нужно отпрыгнуть ногами в разные стороны и вернуть их в исходное положение

8. Берпи с разворотом в другую сторону

Олег Кислов для РБК

В прыжке развернитесь на 180 градусов и продолжайте выполнять классическое берпи

9. Берпи с упражнением «скалолаз»

Олег Кислов для РБК

Вместо отжимания перенесите вес тела на руки и быстро подтягивайте колени поочередно к груди

Комментарий тренера

Shutterstock

Олег Кисловтоп тренер и фитнес-менеджер Crocus Fitness Лужники

— Сколько раз в неделю нужно делать берпи для похудения?

— С учетом трех-четырех тренировок в неделю двух раз будет достаточно, если использовать разные вариации берпи.

— Какое количество повторений оптимально для одной тренировки?

— Я рекомендую ориентироваться на свои ощущения, и первые пару недель оставлять запас в три-четыре повторения. То есть вы могли бы сделать еще три-четыре, но останавливаетесь. В дальнейшем сокращайте такие «запасные» повторения, увеличивайте их количество и подходы за одну тренировку.

— Как дышать во время выполнения упражнений?

— На усилие нужно выдыхать. То есть вы вдыхаете, когда опускаете корпус вниз, а во время прыжков и отжиманий выдыхаете.

— Нужно ли контролировать пульс?

— Пульс контролировать очень важно, поскольку для достижения максимальной эффективности от любого упражнения, и в частности берпи, нужно находиться в определенных пульсовых зонах. Для жиросжигания оптимально удерживать пульс в диапазоне 132–145 ударов или 60–70% от максимального ЧСС (частота сердечных сокращений). Максимальный показатель ЧСС можно рассчитать с помощью формулы «220 минус возраст» (уд/мин). Рекомендую перед началом занятий пройти диагностику организма.

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Ирина Рудевич

Вас может заинтересовать

Упражнения для бёдер и ягодиц за 20 минут в видео уроках – Медицинский портал

• Проведение разминки
• Занятие с Джанет Джексон
• Комплекс Валери Турпин
• Фитнес-планировщики онлайн

В данной статье есть упражнения для бёдер и ягодиц 20 минут видео уроки, благодаря которым можно довольно быстро получить красивые ножки. Прекрасные женские ножки нуждаются в постоянном внимании. Бедра и ягодицы ‒ одна из самых «проблемных» зон женского тела, на которую обращают внимание все окружающие. Чтобы не стесняться показывать свои прелестные ножки, уделяйте внимание регулярным тренингам. Много времени не понадобится!

Проведение разминки

Перед началом любых упражнений нужно разогреть мышцы. Подойдет любая аэробная нагрузка: активные танцы в течение хотя бы 3-х минут, прыжки на месте, прыжки со скакалкой, велосипед, бег и другие варианты.

Разминка обычно входит в видео-тренировки, но если вы нашли вариант без разогрева, не поленитесь уделить этому совсем небольшую часть своего тренировочного времени.

Обратимся к известным видео-урокам и интернет-комплексам, которые можно выполнять в домашних условиях.

Занятие с Джанет Джексон

Один из самых популярных комплексов в Интернете. Упражнения для бедер и ягодиц, 20 минут которых предлагает Джанет Джексон в своих видео-тренировках, всемирно известны. Обратим внимание, что в данной подборке разминка отсутствует, поэтому необходимо сделать ее самостоятельно. Комплекс направлен на снижение объемов в проблемных местах. Джанет ‒ опытный человек в мире спорта. Она прославилась, ведя блог на сайте популярной американской газеты «Huffington Post».

Джанет комментирует каждое упражнение, показывая, как именно необходимо это делать. Она рассказывает о самых распространенных ошибках и показывает эффективные варианты выполнения того или иного задания.

Комплекс состоит из следующих элементов:

• Приседаний;
• Разнообразных махов в сторону с приседом и балансированием на одной ноге;
• Махов назад из положения стоя и из упора лежа;
• Выпадов назад с махами вперед;
• Удары ногой вверх;
• «Журавлика» в различных вариациях;
• Различных вариантов статики;
• Разведения ног в упоре лежа;
• Завершающая растяжка.

Всего 20 минут регулярных занятий, и результат, который получают женщины по всему миру под руководством Джанет Джексон, не заставит себя ждать.

Комплекс Валери Турпин

Валери Турпин ‒ фитнес-тренер из Франции, а кто как не француженки знают все о красоте женского тела? Ее видео-уроки были записаны в конце 90-х годов, но пользуются популярностью и сейчас.

Валери разработала целую программу BodySculpt, в которую в том числе входят и наши упражнения для бедер и ягодиц, видео-уроки по которым мы советуем пройти. Программа рассчитана почти на 15 минут. За это время при регулярных тренировках подтягиваются ноги, изменяется форма ягодиц, убираются «ушки».

В русскоязычном интернете доступна французская версия курса, но так как Валери все показывает сама, ничего переводить самостоятельно не придется. Возможно, вам удастся подтянуть и язык во время упражнений!

Комплекс полностью выполняется в положении лежа на коврике. Основу тренировки составляют энергичные махи и отведения ног в различных вариациях.

Фитнес-планировщики онлайн

С возрастанием популярности одновременно здорового образа жизни и технологических новинок, все больше становится приложений для тренинга. Остановимся на приложении, созданном специально для женщин.

«Fit Woman» ‒ специально подобранные для женщин тренировки, сформированные как для отдельных частей тела, так и для общей тренировки. Подборки делятся на несколько уровней, так что вам не обязательно пытаться сразу покорить недоступные вершины.

Упражнения для нижней части тела мы условно можем разделить на те, которые делаются стоя со стулом, без него, а также в положении лежа на коврике. Часть упражнений является статичными, направлена на удержание баланса и проработку мельчайших мышц, часть ‒ сжигание калорий.

Все предложенные тренировки вполне доступны для женщин, в крайнем случае, у многих упражнений есть «лайт-версия», которую можно делать при желании облегчить себе жизнь.

«Seven» ‒ семиминутные тренировочные подборки. Разделения по уровням нет, так что придется делать все «в общем потоке». Нацеленные на бедра и ягодицы комплексы не доступны в бесплатной версии. Зато разработчик обещает, что если вы будете выполнять комплекс ежедневно в течение месяца, он подарит вам одну из случайных тренировок на определенные части тела по выбору ‒ возможно, это будут именно ноги!

«Sworkit» ‒ устроенная по тому же принципу программа тренировок. Вы можете выбрать тренировку по видам деятельности: сила, кардио, йога, растяжка. Однако все предложенные упражнения для нижней части тела можно посмотреть в списке. Обратим внимание на то, что они более сложные, явно предназначены не только для девушек, но и для мужчин.

[youtube]EQfdjlMBsCI[/youtube]

Итак, подводя итог, мы можем сказать, что в Сети на сегодняшний день можно найти целое множество комплексов для ваших ног. Конечно, их нужно делать регулярно с соответствующей разминкой и заминкой, и лучше ‒ в комплексе, а не отдельными упражнениями. Для этого вам в помощь и видео, и специально создаваемые комплексы на базе приложений.

Упражнения для бёдер и ягодиц 20 минут видео уроки помогут вам сделать красивые ножки, но желательно, что бы помимо этих занятий вы так же делали зарядку для похудения, её можно делать и в домашних условиях.

20-минутная тренировка для ягодиц и бедер — тренировка для активации ягодичных мышц

В этой тренировке используется сочетание упражнений с собственным весом, движений под влиянием пилатеса и упражнений для активации ягодичных мышц, чтобы тщательно проработать ягодичные мышцы и бедра, особенно небольшие мышцы, особенно среднюю ягодичную. По этой причине эта тренировка отлично дополняет наши многочисленные силовые тренировки для нижней части тела или тренировки HIIT.

Эту тренировку можно использовать по-разному. Вы можете сделать самостоятельную кардио-разминку, завершить эту тренировку, а затем добавить заминку и растяжку в конце. Вы также можете использовать это как часть расширенной разминки для подъема нижней части тела или HIIT, чтобы тщательно активировать ягодичные мышцы для более интенсивных тренировок.

По теме: доктор физиотерапии делится: 5 способов позаботиться о фасции для движения без боли усложняйте себе задачу, добавляя гантели или эспандер к некоторым упражнениям. Убедитесь, что ваша форма полностью соответствует требованиям, прежде чем добавлять какое-либо дополнительное сопротивление или вызов. Как только вы добавите это дополнительное сопротивление, вы можете быть удивлены тем, что эти маленькие упражнения для сна дают эффект!

Это фирменная тренировка FB в стиле «легко скучно»; вы не будете делать никаких повторных интервалов или упражнений, поэтому делайте все возможное, чтобы заставить себя выполнить один набор каждого движения. Также стоит отметить, что это относительно длинные интервалы по 45 секунд, так что не расстраивайтесь, если вам нужно остановиться и немного передохнуть в любой момент во время этой тренировки.

Пройдите тонкую грань, оставайтесь на связи, чтобы вы могли разумно подтолкнуть себя или бросить вызов себе, чтобы стать сильнее, при этом прислушиваясь к сообщениям, которые посылает вам ваше тело, и уважая их. Помните, Идеально приходить из места, где вы тренируетесь, потому что вы любите свое тело, а не для того, чтобы когда-нибудь полюбить свое тело.

Структура тренировки
Упражнения на активацию ягодичных мышц в формате без повторений
Нет оборудования, но дополнительные гантели и эспандеры усложняют задачу
Разминка и заминка не включены, но оба настоятельно рекомендуются
Формат интервала: 45 секунд активности, 15 секунд отдыха

Включите музыку, под которую вам захочется двигаться, и приготовьтесь к завершению тренировки!

Тренировка ягодиц и бедер для печати
Прогулка монстра
Становая тяга в шахматном порядке
Другая сторона
Доброе утро на корточках
Clock Taps

Подъем ног лежа на боку
Приподнятая раскладушка с удлинителем
Подсечки на боку
Боковая планка на брусьях
Повторите эту последовательность с обеих сторон корпуса

Водяной разрыв

Мост со ступеньками
Подъем на спине + удержание
Другая сторона
Подъемы вверх и вверх + от колена до локтя
Другая сторона
Мост + Бабочка
Froggers

Не забудьте остыть и потянуться!

Что вы думаете об этой тренировке? Какой интервал показался вам самым сложным? Меня удивил тот факт, что я вспотел на полпути, а также то, как сильно мои мышцы разговаривали со мной к тому времени, когда я добрался до махов лежа на боку — мои лекарства для ягодиц были в огне! Как я уже сказал в видео, я планирую сделать для вас несколько новых упражнений для нижней части тела, так что следите за ними в будущем.

В противном случае, какие-либо другие запросы на тренировочные стили? Дайте мне знать!

Спасибо, что тренируетесь со мной,

Келли

20-минутное видео тренировки ног — смотрите бесплатно

Курт Холл

Фитнес

Скоро день ног без инвентаря!

Ханна Дилан Пастернак

18 марта 2021 г.

Вы готовы к дню ног?! Мы так и думали. Присоединяйтесь к ЛаТойе Джонсон и Джулиусу Уайту, основателям One Body LA, для этой 20-минутной тренировки ног из шести движений, которая включает в себя разминку, цикл и заминку. Наши последние 9Видео 0013 Sweat With SELF идеально подходит для короткой и эффективной тренировки нижней части тела.

В дополнение к просмотру видео Sweat With SELF ниже, вы можете продолжить чтение, чтобы узнать инструкции по тренировкам, список движений и демо-версии каждого из них в формате GIF. Это пригодится, если вы хотите получить краткий обзор того, что влечет за собой тренировка, хотите получить дополнительные рекомендации по форме или просто наслаждаетесь рутиной так сильно, что решите снова добавить ее в закладки на потом.

Очистите место, увеличьте громкость и продолжайте прокручивать эту 20-минутную тренировку ног!

ИНСТРУКЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ

Сначала сделайте разминку. Вы будете делать каждое движение в разминке в течение 30 секунд.

Тогда займись тренировкой. Выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд, отдыхая между движениями 20 секунд. Закончив весь круг, отдохните 60 секунд. Повторите круг еще дважды, отдыхая между кругами 60 секунд.

Наконец, сделайте кулдаун. Вы будете делать каждое движение в кулдауне в течение 30 секунд.

УПРАЖНЕНИЯ

разминка:

• Рэтчинг Runner’s
• Lunge Streence
• Sweeps Antry

Тренировка:

• Sde LangeDENDENTER 903 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902. Подъем на носки
• Становая тяга на одной ноге (чередование сторон)
• Подъемы на коленях (чередование сторон)

Восстановление:

• Растяжка подколенного сухожилия до достижения
• Растяжка квадрицепсов
• Растяжка «фигура четыре»

• Курт Холл

  Растяжка бегуна

  • Начните с высокой планки. Поднесите правую ногу к внешней стороне правой руки. Напрягите ягодицы, переместите бедра вперед и задержитесь на несколько мгновений.
  • Шаг правой ногой назад в высокую планку. Затем шагните левой ногой вперед, приземляясь на внешнюю сторону левой руки. Направьте бедра вперед и задержитесь.
  • Продолжайте чередовать стороны.

• Kurt Hall

  Растяжка с выпадами

  • Начните с расставления ног шире, чем ширина бедер, в широком разведении.
  • Сделайте боковой выпад, наклонившись вперед бедрами, отведя ягодицы назад и согнув правое колено. Держать. Вы должны почувствовать растяжение во внутренней части левого бедра.
  • Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Завершите растяжку с другой стороны, наклонившись вперед в бедрах, отведя ягодицы назад и на этот раз согнув левое колено. Держать. Вы должны почувствовать растяжение во внутренней части правого бедра.
  • Продолжайте чередовать стороны.

• Kurt Hall

  Размахи лодыжками

  • Начните с ног на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните ее так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку.
  • Согнитесь в бедрах, согните ноги и проведите руками вперед и вниз к стопам. Продолжайте махать руками вперед, поднимаясь вверх, чтобы, возвращаясь в исходное положение, поднять руки над головой.
  • Поменяйте ноги так, чтобы левая нога оказалась впереди, а пятка упиралась в землю. Повторите то же движение руками, когда вы наклоняетесь над ногами и возвращаетесь в исходное положение, поднимая руки над головой.
  • Продолжайте, чередуя стороны.

• Курт Холл

  Приседания с собственным весом

  • Поставьте ноги чуть шире, чем на ширине бедер. Сцепите обе руки за головой так, чтобы ваши локти были направлены в стороны.
  • Присядьте, отведя бедра назад и согнув оба колена. Держите корпус в напряжении и толкайте ягодицы, чтобы встать. Это 1 повтор.
  • Сделайте это проще : Держите обе руки прямо перед собой или в молитве на уровне груди вместо того, чтобы сцеплять их за головой.

• Курт Холл

  Выпад вперед

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и напрягая мышцы кора.
  • Сделайте шаг вперед правой ногой и согните оба колена на 90 градусов, чтобы погрузиться в выпад. Ваше правое бедро должно быть параллельно полу. Держите корпус напряженным, а бедра подогните, когда сгибаете колени, следя за тем, чтобы нижняя часть спины не прогибалась.
  • Оттолкнитесь правой ногой и напрягите левую ягодицу, чтобы вернуться в исходное положение.
  • В следующий раз поменяйте стороны, шагнув вперед левой ногой.
  • Сделайте это проще: Вместо этого делайте сплит-приседания. Встаньте, поставив ноги в шахматном порядке, правая нога впереди, левая позади вас, обе ноги прямые. Убедитесь, что ваши ноги не находятся прямо друг перед другом. Напрягите мышцы кора и держите бедра подвернутыми (избегайте выгибания поясницы). Согните оба колена до 90 градусов и погрузитесь в выпад — ваше правое бедро должно быть примерно параллельно полу). Выпрямите оба колена, чтобы вернуться в исходное положение. Работайте с одной стороны за раз, переключаясь на полпути.

Самый популярный

• Kurt Hall

  Later Lunge

  • Стандарт с вашими ногами, подписываемыми на ногах. по бокам.
  • Сделайте большой шаг вправо правой ногой. Наклонитесь вперед в бедрах, отведите ягодицы назад и согните правое колено, чтобы опуститься в выпад.
  • Сделайте паузу на секунду, а затем оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторить с другой стороны.

• Kurt Hall

  Подъем носков с грузом

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты, торец назад, туловище наклонено вперед, так что грудь наклонена к полу.
  • Встаньте, выпрямив грудь и отведя плечи назад. Поднимаясь, двигайтесь через подушечки стоп так, чтобы в верхней точке балансировать на пальцах ног.
  • Опуститесь на пол, опуская пятки на пол и сгибая колени, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.

• Курт Холл

  Становая тяга на одной ноге

  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Соедините руки на груди и поднимите левое колено на высоту бедра, чтобы бедро было параллельно земле.
  • Как маятник, вытяните левую ногу за собой, когда верхняя часть тела наклоняется вперед к полу. Левая нога должна быть вытянута позади вас, почти параллельно полу. Держите корпус в напряжении, чтобы сохранять равновесие, и держите спину ровной.
  • Не теряя формы, вернитесь в положение стоя, подняв колено на высоту бедра.
  • Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите на другую.
  • Сделайте это проще: Вместо того, чтобы отводить левую ногу назад, аккуратно коснитесь ею земли позади себя.

Наиболее популярный

• Kurt Hall

  . прижата к груди.

• Сделайте шаг назад правой ногой и погрузитесь в выпад, согнув оба колена, и позвольте правому колену полностью опуститься и мягко коснуться пола, чтобы закончить в положении на коленях.
• Теперь сделайте шаг левой ногой назад, чтобы встать на оба колена.
• Выполните движение в обратном порядке, шагнув вперед правой ногой и приняв положение стоя на левом колене.
• Затем сделайте шаг вперед левой ногой, согнув оба колена, чтобы закончить приседание.
• Не вставайте полностью, а вместо этого сделайте шаг назад левой ногой вперед и немедленно начните следующее повторение.
• Продолжайте чередовать ногу, которой вы отступаете первой.
• Сделать это проще : Вместо этого делайте обратные выпады.

Самый популярный

• Kurt Hall

  FIGHT-FOR ETENT

  • СТАВИТЕ С ВАШИМ ПРИНЦА.
  • Скрестите левую ногу в форме «четверки» над правой ногой так, чтобы левая лодыжка лежала на правом бедре. Отведите бедра назад и согните стоящую правую ногу, чтобы почувствовать растяжение.
  • Задержитесь, а затем переключитесь на другую сторону, скрестив правую лодыжку с левой ногой и садясь обратно в растяжку.

Ханна Пастернак — заместитель директора SELF по специальным проектам. Она присоединилась к команде в мае 2018 года и управляет редакционными палатками, задачами, наградами и формирует контент-стратегию SELF и развитие аудитории.