В тренажере бабочка: Сведение рук в тренажере (бабочка)

Сведение рук в тренажере (бабочка)

Опубликовано 08.01.2019 · Обновлено 01.08.2019

Сведение рук в тренажере (упражнение бабочка)

Сведение рук в тренажере — изолирующее упражнение для проработки среднего пучка большой грудной мышцы. Другие названия этого упражнения: бабочка, пек-дек (pec deck).
Новичкам (совсем не подготовленным) будет полезно выполнять это относительно простое упражнение до того момента, пока они не окрепнут достаточно, чтобы приступать к технически более сложным базовым упражнениям (например, жиму штанги лежа).
Более же продвинутые атлеты могут использовать это упражнение в конце тренировки груди для изолированной проработки большой грудной мышцы и достижения эффекта пампинга.
Достоинством этого упражнения по сравнению с казалось бы аналогичным упражнением с разведением гантелей лежа, является сохранение нагрузки по всей амплитуде движения рук. В упражнении же с гантелями нагрузка пропадает в верхней точке сведения гантелей, что делает упражнение менее эффективным.

1 Какие мышцы работают

2 Техника выполнения

3 Советы

Какие мышцы работают

• большая грудная мышца: средний отдел, ключичная часть
• клювовидно-плечевая мышца
• бицепс плеча: короткая головка

Техника выполнения

Сведение рук в тренажере (упражнение бабочка), техника выполнения

1. Сядьте в тренажер. Спину держите ровно. При необходимости отрегулируйте спинку сидения по горизонтали таким образом, чтобы ваша спина плотно к ней прилегала.
2. Возьмитесь за рукоятки рычагов перед собой. Руки должны быть чуть согнуты в локтях. Предплечья параллельны полу. При необходимости отрегулируйте высоту сиденья.
3. Рукоятки тренажера должны быть настроены таким образом, чтобы даже при максимальном разведении рук назад, грудные мышцы все время оставались в напряжении под нагрузкой. То есть груз на протяжении всего упражнения должен оставаться в подвешенном состоянии, а не опускаться в конце каждого движения на опору.
4. Ноги широко расставлены и твердо стоят на полу. Взгляд прямо перед собой. Это ваше исходное положение.
5. На выдохе начинайте медленно сводить руки вместе, напрягая грудные мышцы.
6. Сведя руки как можно ближе друг к другу, задержитесь в таком положении на мгновение, добившись тем самым пикового сокращения грудных мышц.
7. На вдохе начинайте медленно разводить руки, возвращаясь в исходное положение. Постарайтесь максимально растянуть грудные мышцы.
8. Повторите упражнение заданное количество раз.

Сведение рук в тренажере (упражнение бабочка), техника выполнения

Существует другой вариант тренажера для выполнения упражнения бабочка. В нем руки должны быть согнуты в локтях под углом 90° и заведены под подушки. Такой тренажер позволяет еще больше изолировать большую грудную мышцу исключив из работы бицепсы.

Сведение рук в тренажере (упражнение бабочка) с согнутыми в локтях руками

Советы

• Старайтесь работать по всей амплитуде движения рук: начиная с того момента, когда руки полностью разведены, грудные мышцы максимально растянуты, а лопатки почти касаются друг друга, до момента, когда руки полностью сведены вместе.
• Делайте медленные подконтрольные движения без рывков и использования силы инерции. Этим вы сделаете упражнение более эффективным и безопасным.

Статья была полезной?

Средняя оценка 5 / 5. Всего оценок: 5

No votes so far! Be the first to rate this post.

Читайте также:

техника выполнения, какие мышцы работают

Сведение рук в тренажере «бабочка» призвано изолировать пекторальные мышцы. Грудные работают и в других упражнениях, например, во всех жимах, отжиманиях, и сведениях рук перед собой. Но в бодибилдинге ценится точечная проработка, позволяющая мышцам приобрести тот самый наполненный и объемный вид, к которому все стремятся. Выраженные грудные – это сочетание жимовых движений с изолирующими. Работа в тренажере позволяет заниматься всем, от новичков, до атлетов высокого уровня. Она безопасна, и при правильном построении тренировочного плана, эффективна. Сведение позволяет избежать работы во вредной для плечевого сустава плоскости, подходит для реабилитации после травм.

Содержание

• 1 Техника выполнения
• 2 Варианты упражнения
• 3 Разбор упражнения
  • 3.1 Анатомия
  • 3.2 Плюсы упражнения
  • 3.3 Минусы упражнения
• 4 Подготовка к упражнению
• 5 Правильное выполнение упражнения
• 6 Включение в программу
• 7 Противопоказания
• 8 Альтернатива

Техника выполнения

Настройка тренажера:

• Сиденье нужно установить так, чтобы спортсмен мог сводить руки перед грудью, выражаясь анатомически верно, приводить плечо к средней линии тела. Его предплечья должны быть в одной плоскости с проекцией плечевого сустава;
• Спинка должна быть горизонтальна, наклон нужно убрать, если он есть;
• Если нет возможности прижаться к спинке тренажера из-за длины рук, стоит взяться не за рукоятки, а чуть выше или ниже, но лопатки касаются спинки в любом случае;
• Стартовое положение ручек – анатомическая нейтраль, то есть то положение, откуда мы стартуем с разведенными в сторону руками, параллельными полу;
• Если есть стаж в бодибилдинге, нормально работают суставы, и нет проблем со спиной, можно убрать ручки чуть назад так, чтобы в негативной фазе чувствовалось большее растяжение мышц. Новичкам этот вариант не рекомендуется;
• Высота сиденья подбирается так, чтобы стопы касались пола, и был хороший упор ногами. Если его нет, стоит подложить под стопы блоки или блины

Исходное положение – нужно сесть на сиденье тренажера, упереться ногами в пол, и взять ручки тренажера свободным хватом. Далее плечи отводятся от ушей, лопатки прижимаются к позвоночнику, и опускаются к тазу. Прогиб поясницы нужно сохранить естественным.

Движение:

• Рукоятки тренажера сводим к центру тела, за счет сокращения мышц груди;
• Смещение хвата вверх переносит акцент к верхнему пучку пекторальных мышц, опускание – к низу груди, но акценты незначительны;
• Разведение производится мягко, руки отводятся в стороны плавно, без рывков;
• Движение лучше сводить и разводить на два счета, не делая рывков;
• Все повторения выполняются без пауз, единым подходом, отдых между сетами 1-2 минуты

Важно:

• Нужно следить, чтобы плечи не поднимались вверх к ушам и в движении не задействовались трапециевидные мышцы;
• Обратный прогиб в грудном отделе позвоночника нужно исключить, круглая спина – причина травм;
• Копчик должен быть в нейтральном положении, его не нужно «толкать» вверх, и тянуться им к нижним ребрам;
• Ноги упираются в пол умеренно, «подталкивать» тело с каждым повторением вверх не стоит;
• Пресс нужно подтянуть и чуть собрать, живот не вываливается;
• Не нужно делать движения рывками, толкать ручки к средней линии тела за счет инерции, и отрывать лопатки от спинки тренажера;
• Новички и тренирующиеся для фитнеса не должны отводить руки за среднюю линию тела. Это может быть причиной травм плеча;
• Это изолированное упражнение, необходимо соизмерять свои возможности относительно веса отягощения. Лучше использовать небольшие веса, но прорабатывать мышцы тщательно, не толкая тренажер по инерции, а сводя руки и напрягая грудные

Важно: если человек не чувствует, как нужно напрягать грудные во время сведения, ему можно попробовать сведение с легкими гантелями лежа на прямой скамье. Это движение учит сводить руки к центру без дополнительных инерционных движений, и работы плеч.

Сведение рук в тренажёре Бабочка: техника выполнения

Watch this video on YouTube

Варианты упражнения

Вопреки распространенному мнению, разведение рук в тренажере «пек-дек» или «бабочка» прорабатывает не грудь, а задний пучок дельтовидной мышцы. Вариантом этого упражнения его считать нельзя.

Если в зале нет пек-дека, следует:

• Сводить руки с легкими гантелями, лежа на прямой или чуть наклоненной скамье;
• Сводить перед собой рукоятки кроссовера, прикрепленные к верхнему блоку;
• Делать сведение перед собой в петлях TRX

Техническая особенность у всех «сводящих» движений одна – руки двигаются в средней линии, перед грудью, нельзя «задирать» их к голове, или опускать к животу.

Вариантом движения служит работа в пек-дек с упорами. Есть вариант тренажера с мягкими упорами для предплечий. Он обеспечивает сведение по сокращенной амплитуде, разгружая локтевой сустав. Техника полностью повторяет работу в классическом пек-деке с ручками. Преимущество этого тренажера – возможность выполнять «добивку» после тяжелых жимов.

Разведение рук в пек-дек не является компенсирующим к сведению, выполнять его имеет смысл не в тренировку груди, а когда тренируешь плечи или спину. Оно выполняется сидя лицом к спинке тренажера, руки отводятся назад, рукоятки отталкиваются до средней линии тела, и плавно приводятся в исходное положение.

Разбор упражнения

Анатомия

• Основной движитель – большие и малые грудные мышцы. За счет их сокращения происходит приведение плеча к центру тела, при разведении мышцы компенсируют инерционное усилие, и делают работу плавной.
• Дополнительные работающие мышцы – это передняя дельтовидная, передняя зубчатая, клювовидно-плечевая мышца, верхняя головка бицепса.
• Мышцы- стабилизаторы – широчайшие мышцы спины, ромбовидная, длинная мышца спины, прямая мышца пресса, квадрицепс и бицепс бедра, ягодичные.

Плюсы упражнения

• Возможность работать на любом уровне физического развития. Упражнение доступно и опытным бодибилдерам, и новичкам с первого дня занятий;
• Движение дает меньшую нагрузку на стабилизаторы плеча, чем сведение гантелей перед грудью. Это позволяет включать его в реабилитационные программы после травмы плеч;
• Нагрузка плавно распределяется между всеми пучками грудных мышц, и позволяет качественно их проработать;
• Отсутствует работа жимовых мышц – трицепса, и спины. Можно тренировать грудь в изоляции

Минусы упражнения

• Построить массу мышц одними «разводками» не получилось пока ни у кого. Это движение нужно как дополнение к жимам, а не как их замена;
• В упражнении не работают грудные мышцы, а вот стабилизаторы плеча отключаются. Если включать инерцию, травму все же можно получить

УПражнение дл ягрудных мышц — сведение рук в тренажере бабочка

Watch this video on YouTube

Подготовка к упражнению

Это движение завершает комплекс упражнений для мышц груди. Подразумевается, что суставная гимнастика, и предварительная растяжка делаются до первого жима. Новичкам стоит выполнять не более 12 рабочих подходов всех упражнений за тренировку, опытные атлеты могут делать больше, индивидуально подбирая нагрузку.

Стрейчинг мышц в середине тренировки перед каким-то одним упражнением лишен всякого смысла. Обычно такие действия уменьшают силу мышечных сокращений, и снижают эффективность занятия.

Исключение – растяжка трицепса после основных жимовых движений. Нужно сесть на скамью, завести предплечье за голову и слегка надавить на локоть. Это поможет более комфортно сводить руки перед собой, но не будет снимать тонус с груди.

Правильное выполнение упражнения

Анатомически оптимальная позиция – кисти располагаются в плоскости средней линии груди. Сведение должно производиться по дугообразной траектории перед грудью. Если конструкция тренажера подразумевает возможность упора в мягкие валики предплечьями, локоть должен находиться на средней линии груди.

Можно усилить работу грудных, делая небольшие паузы в точке, где руки сведены, и статически напрягая мышцы. Но это не обязательно приведет к более существенному росту. Подобные методики подбирают индивидуально, и их результативность зависит от строения мышечной ткани атлета, преобладания определенного типа волокон.

Не нужно допускать «излома» кистей, или излишнего давления на них. Хват не должен быть слишком плотным, следует комфортно сводить руки, не зажимая рукоятки пальцами. Однако лучше использовать закрытый хват.

Не допускается отрыв лопаток от спинки, и наклон корпуса вперед. Если атлет предпочитает использовать  существенные веса, стоит помочь ему «сдвинуть» руки с мертвой точки. Но эта техника не рекомендуется для новичков, и занимающихся фитнесом. Она подходит только для опытных бодибилдеров.

Эффективность движения снижается, если выполнять его рывками. При болевых ощущениях в локтях, стоит последить за тем, на сколько они согнуты, и подобрать оптимальный угол. Чем больше сгибание в локтевом суставе, тем больше задействуется бицепс в упражнении.

Включение в программу

Программа тренировок не может строиться на одних только сведениях в тренажере. Следует включать упражнение вторым, если речь идет о новичке, который выполняет два движения на грудь, или завершающим упражнением в программу.

Кто-то предпочитает объемную работу на 12-15 повторений, в 3-4 подходах, кто-то иную раскладку – 10 повторений в 5-6 подходах. Выбор зависит от задач атлета. Десятиповторные сеты больше подходят для работы в силовом периоде, многоповторные – для тех, кто занимается только ради гипертрофии мышц.

Иногда движение используют для предварительного утомления груди в программах, направленных на гипертрофию. Подобные вещи практикуются атлетами высокого уровня. Для них же предназначены и дропсеты сведений – работа на 10-12 повторов с высоким, а затем – постепенно уменьшаемым весом.

Противопоказания

Не рекомендуется при надрывах пекторальных, растяжениях, дискомфорте в передних дельтовидных, и воспалениях плечевых суставов. Атлетам, работающим на силу, движение следует выполнять со средним или малым весом, чтобы не перетренировать грудные, и не получить травму груди на жиме.

Альтернатива

Многие считают, что разведение с гантелями лежа – это травмоопасное упражнение, но тут следует снизить вес гантелей, и контролировать траекторию, чтобы не получить травму. На практике, толчок спиной вперед более опасен для плеч, чем незначительное искажение траектории в сведении лежа.

Сведение рук на тренажере бабочка.flv

Watch this video on YouTube

‎App Store: Симулятор бабочек

Описание

Создайте свою собственную семью бабочек

*****Симулятор бабочек****
Вы любите бабочек? Близкий родственник мотылька. Чешуекрылые здесь!! Управляйте своей собственной бабочкой в ​​этом прекрасном трехмерном мире насекомых. Создайте собственную колонию, накормите короля, найдите Рабочего и атакуйте крылатых чешуекрылых, а также отправляйтесь на поиски боссов насекомых. Лучший симулятор крылатых насекомых, который вы так долго искали. Высококачественная 3D-графика, супер геймплей и плавное управление. Настройте свое насекомое, чтобы оно было монархом, нарисованной дамой и другими разновидностями.

Войдите в мир насекомых в образе молодой бабочки и постройте свою семью. Вы также окажетесь в битвах лицом к лицу с пауками, колониями муравьев, божьими коровками, жуками-носорогами, осами, медоносными пчелами и скорпионами.

Особенности игры:

** Ролевая игра в стиле открытого мира
** Быстрый и динамичный симулятор животных
** Настройте крылья бабочки
** Красиво окрашенные крылья
** Огромная 3D-карта мира насекомых
** Деталь Симулятор выживания и часть животных
** Классные звуковые эффекты насекомых и погода

Как играть:

Часть 1: Постройте свою колонию бабочек

Часть 2: Найдите и победите боссов , и Скорпион.

Часть 3: Победите вражеские кланы Жуков

Часть 4: Найдите и победите супербоссов

Заходите на нашу страницу в Facebook: https://www. facebook.com/wildfootgames

Диконогие! Мы в восторге от этой серии игр про насекомых. Симуляторы животных — это то, чем мы занимаемся. Обязательно отправьте нам электронное письмо по адресу [email protected] и сообщите нам, как у нас дела. Мы внимательно читаем все письма. Спасибо, что играете в Wildfoot Games, удачи!!

16 февраля 2021 г.

Версия 2.0

Обновлены API, исправлены ошибки, более плавный игровой процесс.

Рейтинги и обзоры

266 оценок

Не ужасно

Итак, я ОГРОМНЫЙ научный ботаник, но в основном я изучаю динозавров, поэтому я ЛЮБЛЮ Jurassic Park, но в любом случае эта игра ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нереалистична. Извините, но… это так. Во-первых, у бабочек нет вожаков и королей, к тому же они нежные жучки, чтобы не драться со скорпионом или не улететь с муравьем в руках 😂 А бабочки не дерутся просто так. Но в целом игра очень интересная! Но не могли бы вы заставить шкалу голода опускаться медленнее? Я умер через две минуты я начал от голода.

не нравится громкость

Это несправедливо, карта просто показывает места Радома, и громкость не очень хорошая, но если вам это нравится, дайте 👍🏿, а если нет 👎🏾

Лучшая игра!

Когда я получил эту игру, она началась очень весело и просто. В первый раз, когда я пошел к еде, в углу была маленькая карта. Карта подсказала мне, где еда! Все ставят ПЯТЬ звездочек!

Разработчик Борис Царьков указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные, не связанные с вами

Могут быть собраны следующие данные, но они не связаны с вашей личностью:

• Расположение

• Идентификаторы

• Данные об использовании

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста. Узнать больше

Информация

Продавец

Борис Царьков

Размер

3 megabytes»> 129,3 МБ

Категория

Игры

Возрастной рейтинг

9+
Нечастое/умеренное насилие в мультфильмах или фэнтези

Авторское право

© 2021 Insecto by Wildfoot

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика

• Тех. поддержка

• политика конфиденциальности

Еще от этого разработчика

Вам также может понравиться

Butterfly Simulator Скачать

Butterfly Simulator

Официальное приложение и игра

Распространяется ApkOnline

Скачать APK

СКРИНШОТЫ

ОПИСАНИЕ

Запустите это приложение под названием Butterfly Simulator или загрузите его с помощью ApkOnline . Вы можете сделать это с помощью нашего онлайн-эмулятора Android.

Симулятор бабочек

Вы любите бабочек? Близкий родственник мотылька. Чешуекрылые здесь!! Управляйте своей собственной бабочкой в ​​этом прекрасном трехмерном мире насекомых. Создайте собственную колонию, накормите короля, найдите Рабочего и атакуйте крылатых чешуекрылых, а также отправляйтесь на поиски боссов насекомых. Лучший симулятор крылатых насекомых, который вы так долго искали. Высококачественная 3D-графика, супер геймплей и плавное управление. Настройте свое насекомое, чтобы оно было монархом, нарисованной дамой и другими разновидностями.

Войдите в мир насекомых в образе молодой бабочки и постройте свою семью. Вы также окажетесь в битвах лицом к лицу с пауками, колониями муравьев, божьими коровками, жуками-носорогами, стрекозами, осами, медоносными пчелами и скорпионами.

Особенности игры:

Ролевая игра в стиле открытого мира
Быстрый и динамичный симулятор животных
Настройте крылья бабочки
Красиво раскрашенные крылья
Огромная 3D-карта мира насекомых
Частично выживание и частично симулятор животных
Прикольные звуковые эффекты насекомых и погода
Огненный шар и синий шок Магический эффект

Как играть:

Часть 1: Постройте свою колонию бабочек

Часть 2: Найдите и победите боссов Бабочка, пчелы, стрекоза, паук и скорпион.

Часть 3: Победите вражеские кланы бабочек

Часть 4: Найдите и победите супербоссов

Заходите на нашу страницу в Facebook: https://www.facebook.com/wildfootgames

Мы очень ценим все замечательные отзывы Wildfooters! Мы в восторге от этой серии игр про насекомых. Симуляторы животных — это то, чем мы занимаемся. Обязательно отправьте нам электронное письмо по адресу [email protected] и сообщите нам, как у нас дела. Мы внимательно читаем все письма. Спасибо, что играете в Wildfoot Games, удачи!!

Запустите или загрузите Butterfly Simulator, используя наш онлайн-эмулятор Android с ApkOnline.net

Скачать APK

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:

Разработчик: Wild Foot Games

Жанр: Приключения

Версия приложения: 1.1

Размер приложения: 34M

Последние изменения: обновлены API, другие улучшения производительности игра! Мне нравится формат и задачи, я сам выбираю, когда смотреть рекламу. Сначала я скачал эту игру для своей дочери, но теперь она моя 🙂 Мне потребовалась минута, чтобы во всем разобраться, но было весело просто исследовать и исследовать землю, как бабочка!

Очень мило. Я только начал играть в нее несколько минут назад. Но это похоже на пятерку. Мало чем отличается от другого моего приложения, в котором аллигатор пытается найти еду. Поправка, крокодил пытается поймать и съесть зебру, но так и не получает. Потому что я продолжаю проскальзывать мимо. Но это сложно, как есть. Мне нравятся эффекты дождя и грозы, бабочка должна пролететь вместе с дождем, громом и молнией. Может быть, оба животных когда-нибудь получат свою еду. Изменить цвет бабочки

Мне нравится, просто избавьтесь от бара с едой, и это будет пять звезд. Еще лучше было бы возможность включать и отключать это для людей, которые хотят более сложную игру. В отличие от режимов легкий, средний и сложный, если бы я сделал это, я бы дал статистику, которую вы можете прокачать, может быть, больше начального здоровья и более широкие возможности для вашего стиля игры.