Физические упражнения для пожилых мужчин: Гимнастика для пожилых: 20 простых упражнений | Секреты красоты | Здоровье

Содержание

Гимнастика для пожилых: 20 простых упражнений | Секреты красоты | Здоровье

Каждый понедельник на АиФ Здоровье — новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе – 21 упражнение для людей среднего и старшего возраста.

Задача гимнастики – адаптировать организм к повседневным нагрузкам, отрегулировать работу сердечно-сосудистой, вегетативной, нервно-мышечной систем, укрепить опорно-двигательный аппарат, создать хорошее настроение людям среднего и старшего возраста.

Все упражнения надо выполнять с улыбкой и под музыку.

Дыхательное упражнение.

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

Исходное положение (и. п.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимаем руки через стороны вверх, вдыхаем носом, руки опускаем – выдыхаем ртом. Работает диафрагма, лопатки сводятся и разводятся. Упражнение повторяем 3 раза. Каждый раз, вставая со стула, мы снова делаем это упражнение. Выполняем с улыбкой и не напрягаемся.

1. Наклоны головой

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Наклоняем голову влево, вправо, вниз, влево, вправо, вниз. Людям среднего и пожилого возраста не рекомендуется откидывать голову назад. В зависимости от возраста можно выполнить от 5 до 7 повторений этого упражнения.

2. Вращение плеча

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки к плечам. Вращательные движения в плечевом суставе вперед и назад. 4 поворота вперед, 4 назад. Повторяем 5–7 раз.

Объем и интенсивность выполняемого упражнения каждый регулирует сам. Если вам меньше 62 лет, повторений можно сделать больше.

3. Круговые вращения тазом

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь… Делаем 5–7 повторений. Не надо ни наклоняться, ни прогибаться.

4. Разминка для коленных суставов

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно.

Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре. 3 повторения. Закончили упражнение – присели на стул.

5. Сжимание–разжимание кистей

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – сидя на стуле, ноги чуть разведены в стороны. Руки вытягиваем вперед, сжимаем-разжимаем кулаки на счет от 1 до 8, работают только кисти. 3 повторения. Прибавляем скорость. 3 повторения. И еще 2 повторения максимально быстро.

Встряхнули руками, откинувшись на спинку стула.

Дыхательное упражнение.

6. Наклоны вперед

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. Откидывать голову не надо.

При наклонах не заставляйте себя дотягиваться до пола. Колени можно сгибать. Тот, кто в состоянии сделать только 3–4 повтора, может на этом остановиться, кто может выполнить больше, сделайте 6–7 повторов.

7. Упражнение «Плавание»

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. «Плывем» кролем. На счет от 1 до 4 руки идут вперед, потом назад. Амплитуда движений должна быть максимальной. Когда тело размято предыдущими упражнениями, это выполняется легко. Нагрузку получает верхний плечевой пояс.

8. Упражнение «Ножницы»

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – сидя на стуле, ноги на весу. Разводим-сводим их крест-накрест на счет от 1 до 4. Потом по очереди поднимаем-опускаем вверх-вниз. Делаем 6–8 повторений. Можно держаться за спинку стула. Так мы прорабатываем пресс.

9. «Боксерский поединок»

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, в руках – маленькие гантели или пол-литровые пластиковые бутылки с водой.

Встаем в боксерскую стойку, туловище не прогибается ни вперед, ни назад, ноги на ширине плеч, правую руку вытягиваем вперед, левая согнутая и позади правой. Упражнение проводится с разной скоростью. Первый раунд – разведка боем. На счет с 1 до 8 выбрасываем то одну, то другую руку вперед, делаем 3 повторения, второй раунд – чуть быстрее, на счет от 1 до 8, три повторения. И заключительный раунд – самый короткий и эффективный: очень быстро выбрасываем руки на счет до 1 до 7, восьмой удар с замахом – нокаут. Мы победили, теперь можем немножко отдохнуть.

10. Потягивания

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – сидя на стуле. Берем детский мячик в виде ежика, но можно выполнять упражнение и без него. (С мячом упражнение выполнять сложнее.) Руки с мячом – в замок, вытягиваем их вперед, выворачиваем ладони наружу, тянемся до хруста. Руки, сгибая в локтях, на себя, кисти разворачиваются внутрь, руки выпрямляем в локтях – кисти наружу. Выполняем на счет от 1 до 8. Делаем 5–6 повторений. После окончания упражнения крутим кистями, сомкнутыми в замок, влево и вправо.

Дыхательное упражнение.

11. Упражнение с эспандером

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

(Резиновый эспандер продается в любой аптеке.) И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Руки поднимаем вверх, эспандер растягиваем, заводим за голову, руки отпускаем – эспандер перед головой. Выполняем на счет от 1 до 8. В этом упражнении участвуют все мышцы верхнего плечевого пояса. Нагрузка регулируется слоями резины в эспандере: чем меньше слоев, тем меньше наше усилие.

12. Подтягивание коленей к груди

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – сидя на стуле. (Это упражнение лучше делать натощак.) Руки на коленях. Сгибаем правое колено, подтягиваем его к груди, удерживаем рукой 2 секунды, опускаем ногу. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. То же самое с левым коленом. Делаем 8–12 повторений. Это упражнение убирает живот.

Дыхательное упражнение.

13. Наклоны в сторону

Фото Алексея Витвицого, АИФ

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, в руках – гантели. Наклоняемся влево – поднимаем правую руку и заводим ее за голову. Наклоняемся вправо – поднимаем левую руку и заводим ее за голову. В каждую сторону делаем наклоны по 2 раза на счет от 1 до 8.

14. Оттягивание и вращение стоп

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – сидя. Снимаем обувь. Ноги вытягиваем и держим навесу. Держимся сзади за спинку стула. Носки стоп тянем на себя, вытягиваем от себя. Ноги не опускаем. Прикладываем усилие. Делаем 6–8 повторений, а потом круговые вращения стопами то внутрь, то наружу.

Дыхательное упражнение.

15. Выпады с поворотом

Фото Алексея Витвицого, АИФ

И. п. – стоя, опираясь на спинку стула. Делаем шаг вперед правой ногой, приседаем, сгибаем колено, левая нога вытянута назад и упирается в пол. Потом поворот, меняем ноги и руки, все время опираемся на спинку стула. Вторая рука на поясе. Это помогает держать спину ровной. Туловище перпендикулярно полу, не сутулимся, не гнемся. Раз, два – поворот, три-четыре – поворот. Повторяем 6–8 раз.

16. Отжимание от спинки стула

Фото Алексея Витвицого, АИФ

И. п. – стоя, лицом к спинке стула. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе под весом собственного тела. Спина и ноги находятся на одной прямой. Упираемся в пол носками ног. Когда молодые люди отжимаются от пола, они должны поднимать 80% своего веса. Людям старшего возраста это трудно. От стула они поднимают от силы 18–20 кг.

Это упражнение надо выполнять аккуратно и недолго. У кого-то в прошлом мог быть перелом, у кого-то – слабые руки.

Считаем от 1 до 8. Делаем один заход.

17. Самомассаж

И. п. – сидя, ноги немного разведены, руки на коленях. Кончиками пальцев, прикладывая небольшое усилие, массируем круговыми движениями затылок. Поднимаемся выше – к теменной области. Потом массируем лоб над бровями – от центра к вискам. Опускаемся чуть ниже – к надбровным дугам. Гладим лицо от носа к вискам. Круговыми движениями нежно трем виски. Двумя-тремя пальцами массируем нос. Идем от крыльев к переносице. Затем круговыми движениями массируем щеки, подбородок. А теперь – легкие похлопывания под подбородком. И приступаем к массажу ног. Самое важное – мы сами регулируем, какие усилия будем прикладывать.

Массируем двумя руками снизу вверх икроножные мышцы, поднимаемся выше, чуть-чуть приподнимаем бедро и массируем мышцы задней поверхности бедра. Также другую ногу. Потом слегка бьем по мышцам ребром ладони. Все делаем с улыбкой.

18. Наклоны к колену

Фото Алексея Витвцикого, АИФ

И. п. – сидя на стуле. Положите ногу на ногу так, чтобы щиколотка одной ноги прижалась к колену другой, ногу придерживаем руками. Медленно наклоняемся и удерживаем это положение несколько секунд. Меняем ноги. Наклоны повторяем 2 раза. Сейчас у нас работают мышцы спины и таза. Может ощущаться напряжение в пояснице.

Дыхательное упражнение.

19. Повороты корпуса

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, ступни вывернуты носками внутрь. Поворачиваем корпус влево и вправо по 2 раза на счет от 1 до 8. Делаем 6–8 повторений.

20. Ходьба на прямых ногах

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Руки за спиной, согнуты в локтях, кисти на талии. Поднимаемся на носочки и одну ногу чуть-чуть отставляем в сторону. Так пингвины ходят на Южном полюсе. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. Делаем 6–8 повторений.

21. Расслабление

В заключение – примите позу, которая позволит вам полностью расслабиться. И. п. – сидя на стуле. Ноги вытянуты, руки расслабленно висят, голову наклоняем вперед, сидим так в течение 30–40 секунд, слушаем музыку и отдыхаем.

Примечание: зарядка занимает примерно полчаса. Если вам меньше 65 лет, вы можете выполнять ее и дольше – до 40–45 минут. Людям после 70 не рекомендую делать ее более получаса. После 75 лет достаточно позаниматься 25 минут. После зарядки хорошо принять контрастный душ.

Наша справка

Павел Григорьевич Смолянский – тренер по легкой атлетике, работал со сборной командой России по легкой атлетике и национальной командой Республики Гватемала. В России его воспитанники 11 раз становились чемпионами РФ в беге на средние и длинные дистанции, трижды побеждали на Кубках Европы среди спортивных клубов. В Гватемале – установили 23 национальных рекорда.

Павел Григорьевич создал свой комплекс упражнений для людей среднего и старшего возраста. Каждую субботу с 11 до 12 часов дня он проводит адаптивную гимнастику на ВВЦ в павильоне № 5.

Читайте в соцсетях!

Гимнастика и комплекс упражнений ЛФК для пожилых людей

Еще с древних времен человечество пытается замедлить процессы старения и разгадать загадку этого явления.

Великий Гиппократ (V-IV в. до н. э.) считал старость естественным высыханием организма. Платон пришел к выводу, что старение зависит от образа жизни в среднем возрасте.

С каждым годом врачи, физиологи, философы, биологи, психологи вносят свои вклад и мир получает все больше новых препаратов, медикаментов, методик по замедлению старения.

С момента рождения до 20-25 лет происходит нарастание потенциала функций организма с достижением пиковых значений.

В 25-35 лет наблюдается наибольшая стабильность всех систем организма. Но после 35 лет происходит неуклонный спад жизненных сил. К 60-65 годам происходит угасание способностей к работе и функциональных систем организма.

Старение зависит от образа жизни в среднем возрасте

Физической нагрузки в жизни становится все меньше, нарушается привычный образ жизни и мышления, сложившийся на протяжении многих десятков лет.

Когда больше не надо напрягаться, чтобы зарабатывать на жизнь, быстро теряется смысл существования и больше не хочется следить за собой. Активная деятельность сменяется малоподвижным образом жизни, человек погружается в себя и свои болячки.

Отсутствие деятельности способствует снижению иммунитета. Как сказал Гиппократ: «Ничто не истощает организм так, как физическое бездействие».

Движение — кладовая жизни

Научно доказано, что регулярная физическая активность дает неоспоримые преимущества для здоровья пожилого человека, замедляя разрушающие процессы.

Активные пожилые люди менее подвержены стандартным причинам смертности. У них более развитая сердечно-сосудистая, дыхательная, мышечная, костная системы организма, нормализован вес и пропорции тела.

Как сказал Плутарх: «Движение — кладовая жизни». Для сохранения здоровья пожилого человека, необходим системный подход, доступный по кинетическим и динамическим характеристикам, учитывающий индивидуальные особенности организма и личности.

Такой комплекс предоставляет лечебная физическая культура (ЛФК), которая способствует укреплению организма и поддержанию на высоком уровне деятельности органов, физической и психической активности.

Как известно, с возрастом перестают вырабатываться гормоны «молодости» — половые, а также гормоны надпочечников.

При проявлениях остеохондроза позвоночника и других проблемах организм нуждается в адаптации к внешним и внутренним условиям для повышения качества и продолжительности жизни

Заболевания, перенесенные в течение жизни начинают напоминать о себе, человек постоянно чувствует боль и недомогания.

Сил ни на что нет, высокая утомляемость и апатичность мешают пожилому человеку продолжать жить нормальной жизнью и выполнять повседневные дела.

Лечебная физкультура необходима людям в возрасте.

При проявлениях наиболее распространенных заболеваний, таких как остеохондроз позвоночника, остеопороз костей, артроз, сосудистая дистония, гипертония, нарушения обменных процессов, работы внутренних органов и других проблемах организм нуждается в адаптации к внешним и внутренним условиям для повышения качества и продолжительности жизни.

Особенности пожилого человека при занятиях физкультурой

При подборе упражнений для пожилого человека очень важно учитывать некоторые особенности, связанные с возрастом, для того, чтобы тренировка приносила максимум пользы. К таким особенностям относятся:

снижение обмена веществ, повышение содержания продуктов распада в крови. Это влияет на утомляемость, усталость и важно не допустить переутомления во время занятий.
изменения скелета, снижение мышечного тонуса, нарушения осанки, походки из-за смещения центра тяжести.
нарушения мозгового кровообращения, что влияет на координацию движений и равновесие.
недержание мочи в связи с опущением внутренних органов.
снижение дыхательной функции, емкости легких.
нарушения подвижности глазных яблок возрастных людей компенсируются поворотами головы и могут повлечь головокружение.
изменения психики. В пожилом возрасте усугубляются ранее имевшиеся недостатки характера: ворчливость, агрессивность, капризность, апатия и это может повлиять на ход занятий лечебной физкультурой.

Пожилым людям бывает тяжело перестроиться на новый режим, в том числе на внесение в свою жизнь физической активности из-за постоянного ощущения усталости и недомоганий. Но нужно побороть это состояние и начать с самых простых упражнений, далее постепенно увеличивая нагрузку.

Вы заметите, как многие движения с каждым разом даются все легче, как просыпается заряд энергии и сил после занятий, почувствуете отступление хронической мышечной, суставной боли, а также улучшение настроения благодаря выбросу эндорфинов.

Можно ли заниматься самостоятельно?

Лечебная физкультура для пожилых людей и пенсионеров проводится в медицинских центрах, поликлиниках, домах престарелых, специальных местах, где есть квалифицированные тренеры по ЛФК.

Домашние занятия также возможны, но лучше согласовать комплекс упражнений с лечащим врачом. Если Вы склоняетесь к домашним тренировкам, то необходимо, чтобы упражнения были направлены на все группы мышц. Длительность занятий может быть в пределах 30 минут и повторяться 3-4 раза в неделю.

Рекомендуется придерживаться правила «медленно, но верно», делать все упражнения плавно, без резких движений.

Прежде чем приступить к физкультуре, нужно разогреть мышцы: несколько минут помаршировать на месте, сделать по 10 наклонов в каждую сторону и столько же вращений корпусом, размять руки и ноги круговыми движениями в области каждого сустава.

Наиболее эффективны тренировки в вечернее время. Рекомендуется воздержаться от приема пищи за час до занятий. После нагрузки отличным перекусом будут изделия из творога или кисломолочные продукты.

Упражнения ЛФК для пожилых людей

Упражнение №1. Держим равновесие

встаем сзади устойчивого стула или кресла и беремся руками за его спинку;
поднимаем правую ногу, как показано на картинке и держимся в таком положении как можно дольше, далее меняем ноги;
повторяем до тех пор, пока не получится выстоять на одной ноге 1 минуту не держась за стул.

Упражнение №2. Поработаем часами

Прежде чем приступить к упражнению, представьте, что Вы стоите в центре часов: цифра 12 находится перед Вами, цифра 6 — позади Вас.

встаем сзади стула и держимся одной рукой за спинку;
поднимаем правую ногу, как на картинке и поднимаем правую руку так, чтобы она указывала на цифру 12;
перемещаем руку на цифру 3 и затем на цифру 6;
возвращаем руку через цифру 3 обратно на 12;
все время смотрим прямо перед собой. Повторяем упражнение два раза на каждую сторону.

Упражнение №3. Укрепляем спину

встаем сзади стула и держимся за спинку;
медленно поднимаем правую ногу в прямом положении назад;
держим положение несколько секунд, затем плавно опускаем ногу;
повторяем 10-15 раз на каждую ногу.

Упражнение хорошо задействует нижние мышцы спины и таза

Упражнение№4. Возвращаем силы

Данное силовое упражнение делается у стены.

встаем на расстоянии вытянутой руки от стены;
кладем руки на стену на ширине и высоте плеч;
не отрывая пяток от пола, медленно приближаемся к стене;
возвращаемся в исходное положение, повторяем 20 раз.

Упражнение №5. Растяжка мышц ног

Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя.

Для первого варианта необходима чистая стена.

встаем к стене на расстоянии вытянутой руки, кладем на нее руки на уровне глаз;
левую ногу ставим за правую, левая стоит на пятке, правая согнута в колене;
держим положение 30 секунд;
делаем 3-4 подхода на каждую ногу.

Для выполнения растяжки в положении сидя понадобится полотенце.

садимся на пол, выпрямляем ноги;
охватываем полотенцем подошву и держим с двух сторон края;
тянем полотенце на себя, колено держим прямым;
фиксируем положение на 30 секунд;
повторяем 3-4 раза на каждую ногу.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Упражнение №1

исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки прямые вдоль туловища;
на вдохе поднимаем руки перед собой;
на выдохе отводим руки назад и тянемся, давя затылком на пол;
возвращаемся в исходное положение;
упражнение повторяем 10-15 раз.

Упражнение №2

исходное положение — лежа на левом боку, ноги чуть согнуты в коленях, голова лежит на левой руке, правая лежит вдоль корпуса;
на вдохе поднимаем правую руку вверх к потолку;
на выдохе опускаем правую руку на левую;
возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз на каждый бок.

Упражнение №3

исходное положение — сидя на стуле, соблюдаем угол в 90 градусов в коленях и в поясничной зоне;
на вдохе поднимаем руки перед собой на уровне глаз;
на выдохе поднимаем руки вверх, плавно опускаемся лопатками к спинке стула, смотрим перед собой, тянемся за кончиками пальцев рук;
плавно возвращаемся в исходное положение, повторяем 10-15 раз.

Комплекс упражнений на растяжку всех групп мышц

После упражнений лечебной физкультуры необходимо растянуть мышцы по схеме, как указано выше для того, чтобы их расслабить, укрепить связки и суставы.

Вы можете пройти курсы ЛФК в МЦ «Инфинити» города Санкт-Петербург.

27 эффективных упражнений для утренней зарядки

20.11.2020

Физическая активность является неотъемлемой частью жизни каждого человека. Так было во все времена. Даже первобытные люди постоянно находились в движении и развивали свои физические навыки, позволяющие выжить в суровых условиях. Ежедневной зарядке посвящено много литературы. Даже в мультфильмах можно увидеть эпизоды, где главные герои делают зарядку. Это позволяет привыкнуть к обязательным упражнениям с раннего возраста.

Пик физической активности обычно приходится на юные годы. После достижения сорока лет человек начинает вести более размеренный образ жизни, а к пятидесяти годам, как правило, исключаются любые занятия спортом. Это крайне негативно влияет на организм и становится причиной целого ряда заболеваний. После пассивного времяпрепровождения люди начинают быстро утомляться, мышцы ослабевают, наблюдаются нарушения осанки и другие негативные последствия.

Даже элементарный комплекс упражнений оказывает крайне, положительное воздействие на организм пожилого человека. Это физиология, доказанная многолетними исследованиями. Можно провести элементарный анализ. Достаточно посмотреть на человека, который вел пассивный образ жизни и на тех, кто занимался спортом. При одинаковом возрасте, у них будет абсолютно разный внешний вид и состояние здоровья. Снижение активности провоцирует преждевременное старение из-за ослабевания мышц. Стоит отметить, что начинать делать зарядку никогда не поздно. Даже пожилые люди способны улучшить свое самочувствие и взглянуть на жизнь по новому, благодаря комплексу простых упражнений.

При регулярном выполнении упражнений, в организме начинают происходить серьезные изменения, среди которых можно отметить:

улучшение кровообращения;

улучшение осанки;

укрепление нервной системы;

снижение лишнего веса;

нормализация обмена веществ;

совершенствование двигательных навыков.

Это лишь краткий перечень положительных воздействий, которые оказывает правильное выполнение специальных упражнений для пожилых людей. Кроме этого исчезают проблемы, связанные с дыханием, укрепляется иммунитет, кожа становится более упругой и пропадает хроническое состояние усталости. Подобные изменения способны кардинально изменить жизнь пожилого человека в лучшую сторону.

Приступить к выполнению физических упражнений необходимо как можно раньше. Дело в том, что люди, которые ведут малоподвижный образ жизни, больше подвержены различным заболеваниям. Вследствие этого могут появиться проблемы с сердцем, суставами и так далее. Человек, обремененный большим количеством физических проблем, не сможет заниматься зарядкой и проявлять активность из-за многих противопоказаний. Таким образом, получается замкнутый круг. Нужно следить за собой и не допускать подобных ситуаций. В этом помогут стандартные упражнения, которые не занимают много времени, но обеспечивают потрясающий эффект.

Даже пожилые люди, которые не встают с постели, могут выполнять определенные упражнения под наблюдением родственников или медицинских работников. Кроме того, для данной категории людей упражнения могут стать настоящим спасением. В повседневной жизни мы не замечаем, как много различных упражнений нам приходится выполнять в течение дня. Это проявляется в походах в магазин, подъему по лестнице, приседаниях и других проявлениях. У людей, которые большую часть времени из-за состояния здоровья вынуждены проводить в кровати, нет такой возможности. Из-за этого у них могут появиться пролежни, сепсису, тромбозу и другим неприятностям. При этом лекарственные препараты бессильны. Спасти ситуацию могут только легкие упражнения, выполняемые с помощью третьих лиц.

Некоторые люди очень любят танцевать, такой вид активности также приветствуется и оказывает благоприятное воздействие на организм. Однако в статье мы будем говорить о стандартных упражнениях, позволяющих укрепить мышцы и вернуть бодрость всему организму.

Возможные противопоказания

Противопоказаний для утренней зарядки очень мало. Дело в том, это не профессиональные занятия спортом, где нужно ежедневно подвергаться изнурительным нагрузкам, бить рекорды и укладываться в установленное время. Зарядка лишь тонизирует мышцы, не дает им ослабнуть и атрофироваться. При ее выполнении можно делать перерывы, а так же самому контролировать время занятий и их объем, который подбирается индивидуально. Зарядку не рекомендуется выполнять пожилым людям в следующих случаях:

сильные головокружения и слабость;

различные переломы и трещины;

острые вирусные заболевания в стадии обострения;

кровотечения и повреждения суставов;

повышенная температура тела;

инфекционные заболевания;

восстановительный период после перенесенных заболеваний.

Стоит отметить, что при таких состояниях пожилой человек физически не сможет делать зарядку. Поэтому навредить своему организму таким способом очень сложно. Чтобы получить более точные рекомендации необходимо проконсультироваться с врачом, который может профессионально оценить состояние здоровья и сделать соответствующие выводы.

Особенности физической зарядки

Для достижения положительного эффекта, необходимо присутствие двух важных факторов. В первую очередь нужно подобрать для пожилого человека именно те упражнения, которые принесут ему пользу. Для этого потребуется консультация лечащего врача. Вторым важным фактором является проявление инициативы. Нельзя заставлять пожилого человека выполнять зарядку и другие физические упражнения. Он сам должен проявлять желание и получать от этого удовольствие.

В пожилом возрасте выполнение зарядки должно проходить под наблюдением родственников или врачей. При этом наблюдатели должны помнить следующие рекомендации:

Если пожилой человек устал или выполняет упражнения с большими усилиями, занятия необходимо прервать.

Весь процесс должен занимать не более десяти – двадцати минут. Не нужно перегружать организм человека в преклонном возрасте, это может повлечь негативные последствия.

Зарядку рекомендуется проводить утром, до принятия пищи в хорошо проветриваемом помещении.

Необходимо внимательно следить за дыханием, нельзя допускать одышку и сильную нагрузку на сердце.

При подборе упражнений, важно учесть все особенности здоровья и поврежденные части тела. Это делается для того, чтобы зарядка давала положительный эффект и не доставляла болезненных ощущений.

С чего начать зарядку

В первую очередь нужно помнить, что здоровье пожилого человека и резерв сил намного слабее, чем в юношеском возрасте. Поэтому важно не навредить и контролировать работу всех систем организма. Особое внимание нужно обращать на дыхание и сердцебиение.

Чтобы организм постепенно разогревался и не испытывал резких нагрузок, начать зарядку следует с легкой разминки. В качестве наиболее оптимального варианта можно использовать ходьбу. Если помещение слишком маленькое, допускается ходьба на месте. После этого можно переходить к наклонам и так далее. В первые дни достаточно ограничиться одним видом упражнений, чтобы исключить усталость мышц и появления микротрещин. С каждым днем количество повторений можно увеличивать. Периодически нужно делать перерывы на отдых и контроль частоты сердцебиения. При ухудшении состояния здоровья, требуется ограничить физическую нагрузку.

Несколько упражнений для пожилых людей

Существует огромное количество видов утренней зарядки, и большинство из них хорошо подходят для пожилых людей. Все упражнения направлены на определенную группу мышц и позволяют добиться разного результата. Кроме того, они различаются по назначению и позволяют нормализовать состояние здоровья: устранить проблемы с запорами, нормализовать кровообращение, укрепить суставы и мышцы. В данном блоке будут рассмотрены общеукрепляющие упражнения, оказывающие воздействие на весь организм.

«Нога на ногу»

Для этого упражнения понадобится стул. Необходимо сесть, выпрямив спину. Упражнение выполняется по счету до четырех. На раз, левая нога закидывается на правую. На два нога возвращается в исходное положение. После этого, на три-четыре, выполняются аналогичные действия с правой ногой.

Упражнение необходимо делать на четвереньках. Сначала левая рука выставляется в левую сторону, после чего возвращается в исходное положение. Далее делается тоже-самое с правой рукой. Во время выполнения важно следить за равновесием чтобы не упасть и не получить травму.

Садимся на стул и кладем руки на колени. На раз разводим руки в стороны и поднимаем вверх. На два возвращаемся в исходную позицию. На три делаем наклон вперед. Можно сделать до пяти повторений.

Сжимаем руки в кулаки и начинаем вращать запястья сначала в одну сторону четыре раза, затем в другую. Упражнение хорошо разрабатывает суставы и предотвращает отложение солей.

«Вращение плечами»

Ставим ноги на ширине плеч и занимаем устойчивую позицию. Руки кладем на плечи и начинаем медленные вращения сначала в одну сторону, затем в другую. Таким образом, укрепляются мышцы спины и плеч.

Садимся на устойчивый стул, выпрямляем спину и кладем руки на колени. Далее поднимаем кисти рук к плечам и разводим в стороны, образуя букву «Т». После этого возвращаем руки на колени и повторяем упражнение несколько раз.

Занимаем позицию на четвереньках, основательно опираясь ладонями в пол. Насчет раз – изгибаем позвоночник вправо, насчет два изгибаем влево. Данное упражнение противопоказано пожилым людям с травмой спины.

Необходимо лечь на спину, ноги выпрямить, при этом руки лежат вдоль туловища. На раз – отводим левую руку и правую ногу в стороны. На два – возвращаемся в исходную позицию. На три – отводим в сторону правую руку и левую ногу.

Данные упражнения можно совмещать, подбирать оптимальное количество повторений и перерывов на отдых. Комплекс физических нагрузок должен соответствовать показаниям специалистов и личным предпочтениям.

Упражнения с палкой

При выполнении зарядки часто используются дополнительные предметы. Ниже рассмотрим ряд полезных упражнений с палкой.

Садимся на стул. Один конец палки упирается в пол и сжимается стопами, другой конец фиксируется ладонями. Опираясь руками на палку, делаем наклон вперед, при этом стараемся максимально выпрямить спину. На счет два, медленно возвращаемся в начальную позицию. Можно сделать до шести повторений. Пожилым людям может понадобиться помощь в выполнении данного упражнения.

Данное упражнение может выполняться как стоя, так и сидя. Палка фиксируется локтями за спиной и медленно перекатывается вдоль нее. Упражнение заметно улучшает осанку и укрепляет мышцы спины.

Классическая зарядка на видео

Классическая зарядка включает в себя самые распространенные упражнения, которые оказывают общеукрепляющее действие на организм. Чтобы пожилому человеку было интереснее выполнять все действия и не пришлось запоминать сложные движения, рекомендуется выполнять упражнения перед обучающим видео роликом.

Нужно подобрать качественное видео, на котором инструктор наглядно показывает и объясняет, как нужно выполнять то, или иное движение. Важно, чтобы все движения на видео выполнялись правильно. В противном случае можно нанести вред здоровью и даже получить травму.

Стоит отметить, что не стоит гнаться за видеороликом. Важно поймать тот темп, в котором зарядка будет доставлять удовольствие и не вызывать сложностей. Можно пропустить несколько подходов, это не критично. Кроме того, в случае усталости необходимо прерываться на отдых.

Зарядка для суставов

Проблемы с суставами у пожилых людей является достаточно распространенной проблемой. Она заметно сковывает движения, доставляет боль и ухудшает качество жизни. Чтобы облегчить неприятные симптомы необходимо выполнять следующие упражнения:

Наклоны головы вперед, назад, вправо и влево;

Круговые движения головой. Четыре раза в одну сторону, затем в другую;

Разгибание и сгибание ладоней, а так же плавное массирование каждой фаланги пальцев;

Вытягивание рук перед собой. Требуется максимально выпрямить локтевой сустав. После нескольких дней упражнений можно будет заметить эффект.

Вращающие движения стопами и кистями рук.

Сгибание коленей, при достаточной физической подготовке можно выполнять приседания.

Не стоит торопить события пытаться добиться эффекта за один день. Все упражнения с суставами нужно выполнять плавно и аккуратно. При возникновении жалоб на болевые ощущения, можно сократить количество подходов и продолжительность зарядки.

Зарядка при запоре

Запоры являются частой проблемой для пожилого человека. Существует множество способов избавиться от этой неприятности, но все они имеют значительные недостатки. К примеру, прием лекарственных препаратов может оказать пагубное воздействие на общее состояние. Диеты являются достаточно изнурительными, тем более организм перестает получать все полезные вещества. Наиболее оптимальным решением является выполнение специальных упражнений. Наиболее эффективными из них являются:

Лежа на спине необходимо поджать колени. Руки можно положить под голову. Далее наклоняем на вдохе колени вправо. Возвращаемся в исходную позицию на выдохе. После этого делаем аналогичный наклон в левую сторону.

Ложимся на спину и делаем легкие повороты бедрами. Требуется максимально расслабить все тело.

Стоя на коленях, начинаем делать круговые повороты сначала в одну сторону, при этом пытаясь достать рукой пятку. Затем поворот в другую сторону. Упражнение можно повторять до десяти раз.

Первое время необходимо ежедневно повторять указанные действия. После того, как проблема будет устранена, достаточно будет двух занятий в неделю.

Зарядка для похудения

Многие люди даже в юности не уделяют должного внимания своему весу, а в пожилом и вовсе перестают его контролировать. В итоге появляется избыточная масса тела, которая влечет за собой целый ряд проблем:

боли в суставах из-за чрезмерной нагрузки;

повышение уровня холестерина;

нарушения обмена веществ.

Чтобы избежать этих сложностей, необходимо регулярно выполнять простые упражнения. Ниже описаны наиболее распространенные из них:

Ставим ноги на ширине плеч, при этом руки кладем на талию. Начинаем круговые движения бедрами сначала в одну сторону, потом в другую.

Ноги стоят на ширине плеч. Руки лежат на талии. Делаем наклон в правую сторону и поднимаем вверх левую руку. После этого возвращаемся в исходную позицию и делаем наклон в левую сторону.

Ложимся на спину. Для хорошей опоры расставляем руки в стороны. Поднимаем правую ногу и кладем ее с левой стороны, после чего, возвращаем ее на место. Далее проделываем аналогичные движения левой ногой.

В положении держим руки ровно перед собой. Начинаем наклоны вперед и стараемся кончиками пальцев дотянуться до носков.

Данные упражнения позволят остановить дальнейший набор веса и избавиться от лишних килограммов. Физическая зарядка для пожилых людей является важным мероприятием, позволяющим улучшить состояние здоровья и повысить общую активность.

Требуется круглосуточный квалифицированный уход?
Оставьте заявку на подбор пансионата.

Безопасные упражнения для пожилых людей

Препятствия к тренировкам и способы их преодоления

Пожилые люди могут испытывать трудности с выполнением регулярных упражнений, поскольку их могут сдерживать боли или беспокойство по поводу травм или падения. Если это их первое упражнение, они могут застрять и не знать, с чего начать.

Вопросы здравоохранения

Сбивчивое дыхание, Если у ваших родителей появляется одышка, это может быть просто из-за того, что они не в форме или из-за состояния здоровья. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что можно выполнять упражнения, и порекомендуйте соответствующую программу. Лучше всего начать с медленной прогулки с друзьями или нежных групповых занятий для пожилых людей, а общение с другими обеспечит уверенность в том, что в случае возникновения проблемы кто-то всегда готов помочь.

боль в суставах. Другой распространенный барьер — боль в суставах. Многие пожилые люди жалуются на боли в суставах во время тренировок, которые могут быть вызваны артритом или отсутствием движений в суставах на протяжении многих лет. Важно напомнить им, что, выполняя упражнения, они могут уменьшить боль в суставах и их скованность. Упражнения могут повысить гибкость суставов, силу соединительных мышц и выносливость. Убедитесь, что суставы получают возможность разогреться, расслабившись в упражнении. Совместные упражнения включают водную аэробику, плавание и ходьбу в обуви с мягкой стелькой. Сначала посоветуйтесь со своим практикующим врачом, который сможет посоветовать частоту и типы упражнений, которые лучше всего подходят для конкретного состояния вашего родителя. Если у вашего родителя плоскостопие или неправильная походка (походка), ортопед может порекомендовать ортопедические стельки для ношения внутри обуви, чтобы поднять их свод стопы, улучшить выравнивание и уменьшить нагрузку на коленные суставы.

Недостаток энергии, В некоторых случаях ваш родитель может сообщить об отсутствии энергии. Это может быть связано с тем, что в настоящее время у них низкий уровень физической подготовки или из-за принимаемых ими лекарств. Если вашим родителям не хватает физической подготовки, расскажите им о преимуществах физических упражнений и о том, как они могут на самом деле повысить уровень их энергии. В некоторых случаях регулярные занятия спортом могут привести к тому, что им не нужно будет принимать лекарства для решения определенных проблем, с которыми они сталкивались в прошлом. Это не вам решать, однако; Только их медицинский работник может принять решение о сокращении приема лекарств.

Отсутствие интереса

Основным препятствием для занятий пожилыми людьми является отсутствие интереса. Прежде чем предлагать родителям заниматься спортом, задайте им несколько вопросов о том, хотят ли они улучшить свое здоровье и физическую форму, нравятся ли им занятия в помещении или на свежем воздухе и сколько времени они смогут посвятить занятиям спортом.

Вот несколько способов помочь родителям тренироваться, используя внешний or внутренний мотивация.

Внешняя мотивация исходит из награды. Награда может быть материальной, как подарок, или неосязаемой, например, похвала любимого человека. Внешняя мотивация использует награды или стимулы, чтобы увеличить шансы на достижение желаемой цели. Если ваш родитель изо всех сил пытается сохранить мотивацию, постарайтесь предложить ему вознаграждение за выполнение упражнений. Примером внешней мотивации, которую вы можете использовать, является предложение встретиться с ними на обед в близлежащем месте, где требуется короткая прогулка, или попросить внуков присоединиться к упражнениям с ними. Если они знают, что награда связана с тренировками, они могут быть более склонны к тренировкам.

Внешняя мотивация используется лучше всего, когда награда не потеряет свою ценность. Предлагать вознаграждение, такое как занятия с внуками или брать их в новое место, которым они будут наслаждаться, может быть гораздо более эффективным и мотивировать их больше, чем предлагать физическое вознаграждение, такое как еда или дорогой подарок.

Внутренняя мотивация включает внутреннее вознаграждение, которое исходит изнутри и связано с самим поведением (упражнением). Например, выполнение упражнений с молодыми людьми может быть забавным; занятия с тренером или тренером могут поднять их уверенность в себе и повысить их самооценку; завершение плавания может быть удовлетворительным; или прогулка в магазин может помочь им почувствовать себя более независимыми. Мотивация к занятиям также может возникнуть из-за осознания того, что они получат выгоду в краткосрочной перспективе, выполнив задачу, в среднесрочной перспективе — от возможности участвовать в более широком спектре видов деятельности или в более долгосрочной перспективе — от повышения своей выносливости, силы или гибкость. Это, в отличие от внешней мотивации, внутренней мотивации не предполагает каких-либо очевидных внешних выгод.

Чтобы повысить внутреннюю мотивацию ваших родителей к занятиям спортом, попробуйте напомнить им, что это поможет им принимать больше занятий с семьей и друзьями или что это может уменьшить количество посещений медицинской клиники или больницы. Это может вызвать у них внутренний интерес и побудить их заниматься физическими упражнениями самостоятельно, чтобы добиться желаемых результатов. Люди, у которых есть внутренняя мотивация, с большей вероятностью будут продолжать заниматься делом и выполнять его хорошо по сравнению с теми, кто мотивирован только внешним вознаграждением.

Гимнастика для пожилых людей

01.06.2020

Гимнастика для пожилых людей

Почему нужна гимнастика для пожилых людей

Только на первый взгляд, кажется, что тренировки в пожилом возрасте не дают особых эффектов. Но на самом деле это не так.

Специалисты, использующие профилактические упражнения, своими результатами показывают, что гимнастика порой приносит более выраженные результаты, чем даже медикаментозная терапия. Но такие результаты возможны только при соблюдении правил тренировки и отсутствии противопоказаний.

Без гимнастики в почетном возрасте можно легко обойтись, но это негативно скажется на качестве жизни. Упражнения нужны тем, кто хочет продолжать вести активный образ жизни, не страдать от болей, свободно передвигаться и иметь высокий уровень качества жизни. Чем раньше будет начата тренировка, тем быстрее будет достигнут эффект.

Результативность

Дело в том, что помимо болезней, в преклонном возрасте у людей появляется ряд проблем со здоровьем, на которые невозможно повлиять ничем, кроме поддерживающей гимнастики, правильного питания и активного образа жизни.

В процессе старения постепенно уменьшается мышечная масса и сила, изнашиваются все составляющие сердечно-сосудистой системы, органы пищеварения периодически дают сбой. Все это в совокупности усугубляется нарушения в функционировании нервной системы. Исправить все можно.

Если начать выполнять гимнастику, можно добиться 7 основных результатов.

Нормализовать метаболические процессы на всех уровнях, а это существенный вклад в профилактику болезней сердца, эндокринной системы, ожирения.

Улучшить кровоснабжение органов и тканей, повысить уровень насыщения кислородом. Это позволяет сохранить полную функциональность всех систем организма на долгие годы.

Поддержать мышечную силу, замедлить естественные процессы атрофии, которые неизбежно протекают в зрелом возрасте.

Улучшить координацию движений, восстановить функционирование вестибулярного аппарата и вегетативной нервной системы.

Нормализовать работу опорно-двигательного аппарата, улучшить уровень активности, поддержать подвижность суставов.

Поддерживать нормальный объем легких, предотвратить их преждевременное старение, обеспечить надежную защиту от застойной пневмонии.

Улучшить эмоциональное и психологическое состояние, повысить уровень гормонов, ответственных за ощущение счастья, наполниться позитивными э эмоциями и переживания.

Благодаря гимнастике можно начать себя лучше чувствовать уже после первой тренировки, если все организовано правильно. Но для достижения долгосрочных результатов нужно заниматься ежедневно.

Важно понимать, что гимнастика для пожилых людей – это достаточно простой комплекс упражнений, справляться с которыми под силу каждому. Это не должна быть изнуряющая тренировка, после которой все болит.

Показания к проведению гимнастики

Гимнастику могут выполнять абсолютно все, кто уже отпраздновал свое шестидесятилетие, но можно приступать и гораздо раньше. Более того, медики выделяют ряд болезней и состояний, при которых просто необходимо начинать тренироваться. Основные показания к проведению гимнастики:

Во-первых, нарушение координации движений, потеря равновесия;

во-вторых, апатия, слабость, быстрая утомляемость;

в-третьих, болевой синдром не уточненной этиологии;

заболевания суставов и костей;

позвоночные грыжи;

проблемы с пищеварением;

повышенное давление;

перенесенные травмы.

Если правильно подобрать комплекс упражнений и регулярно выполнять его, можно не только избавиться от описанных заболеваний, но еще и существенно улучшить свое самочувствие. В процессе выполнения упражнений происходит активное кровоснабжение тканей.

Поэтому те клетки, которые нуждаются в этом, получают питание и кислород в нужно количестве. Ускоряются физиологические процессы, активируются биохимические реакции, которые отвечают за нормальное функционирование организма и гомеостаз.

Гимнастика для пожилых людей противопоказания

Врачи индивидуально рассматривают возможность заниматься гимнастикой. Но для выполнения базовых упражнений в спокойном темпе практически нет ограничений. Тем не менее, тяжелые состояния могут быть поводом для временного отказа от физической активности.

Категорически противопоказано выполнение упражнений при таких диагнозах и состояниях:

Инфаркты и инсульты в острой стадии;

нарушение подвижности суставов из-за травм и дегенеративных процессов;

глубокие тромбозы;

отслоение аорты;

неконтролируемые приступы артериальной гипертензии;

тяжелые заболевания дыхательных путей.

Если есть противопоказания, упражнения могут только навредить. Специалисты рекомендуют перед началом упражнений пройти комплексную диагностику всего организма, чтобы выявить возможные противопоказания, а также определить исходное состояние здоровья.

Продолжительность тренировки

Обычно люди впадают в две крайности. Первая – слишком короткие, непродолжительные тренировки, в процессе которых организм не успевает активизироваться. Вторая – чрезмерно долгие, вредящие и приводящие к утомлению занятия.

Для молодого человека любые перекосы не критичны – организм восстанавливается в быстром темпе. Но с возрастом скорость восстановления существенно снижается. Поэтому нужно соблюдать хотя бы приблизительно установленные рамки.

В возрасте от 45 лет максимальная продолжительность тренировки в спокойном темпе – 1 час.

В возрасте от 55 лет оптимальное время для занятий – 40-45 минут.

Для людей старше 65 лет – 30 минут.

В 75 лет – 20 минут.

Старше 80 лет – 15 минут.

Но это лишь общие рекомендации относительно продолжительности тренировки, которые позволяют сделать гимнастику максимально полезной и безопасной. Но нужно ориентироваться на свои ощущения, изначальное состояние здоровья.

Для некоторых в 60 может быть сложным выполнение упражнений на протяжении 30 минут, когда для других и в 75 лет получасовая тренировка может показаться лишь легкой разминкой. Кстати, все индивидуально – это нужно учитывать. Разумеется, что главный показатель – отсутствие неприятных ощущений и дискомфорта в процессе занятий.

Гимнастика для пожилых людей — правило проведения

Польза зарядки для престарелых

Не нужно думать, что людям старшего возраста вредно выполнять физические упражнения. Напротив, именно их отсутствие ведет к застойным явлениям и ухудшению протекания интеллектуальных процессов.

Лечебно-профилактические комплексы замедляют процессы старения, увеличивают подвижность суставов и способствуют улучшению кровообращения.

Те, кто регулярно делает зарядку, лучше спят и меньше переживают из-за жизненных трудностей. У пожилых людей увеличивается вентиляция легких и активизируется работа пищеварительной системы.

В зависимости от состояния здоровья и физической формы разработаны физкультурные комплексы разной степени активности. Чаще престарелый человек сам выполняет упражнения. Но если он обездвижен или в основном пребывает в постели, то он может выполнять пассивные движения, когда кто-то двигает его руками или ногами.

Учеными-геронтологами замечено, что пациенты, которые пренебрегают гимнастикой, чаще страдают от возрастных изменений организма.

У них наблюдается:

деформация суставов;
затруднение движений;
нарушение веса;
ослабление опорно-двигательного аппарата;
развитие депрессии;
резкое изменение осанки и походки;
склонность к сердечно-сосудистым болезням;
сложность с перевариванием пищи;
снижение интенсивности кровообращения;
снижение частоты дыхания;
ухудшение метаболических процессов и др.

Пожилым людям следует ежедневно выполнять физкультурные комплексы, потому что иначе усиливается риск прогрессирования артроза и артрита. Они начинают с трудом передвигаться, у них кружится голова и возникает одышка.

Гимнастика позволяет отодвинуть развитие многих старческих нарушений, улучшает выведение из организма продуктов распада препаратов, которые многие пациенты вынуждены принимать для профилактики обострения хронических патологий. Также благодаря ей можно улучшить общее самочувствие.

Основные требования к содержанию гимнастики

Тем не менее комплекс для пожилых людей должен быть подобран с учетом их возрастных особенностей. Любые перегрузки так же вредны, как и бездействие. Поэтому прежде чем приступать к выполнению упражнений, желательно четко ознакомиться с основными правилами и неукоснительно их соблюдать.

Для того чтобы гимнастика принесла максимальную пользу, необходимо учитывать все рекомендации врача, наблюдающего пожилого человека. Если пациент чувствует себя неважно, то ему не следует принуждать себя к выполнению зарядки. Лучше сделать самые простые и не вызывающие внутреннего отторжения движения.

В любом случае требуется рекомендация специалиста. Ему необходимо показать весь комплекс и спросить совета по поводу уместности или допустимости нагрузки от тех или иных упражнений.

Кроме того, только врач может выявить все противопоказания и объяснить способ активизации различных групп мышц.

Если во время выполнения гимнастики старый человек ощутил боль, у него возникла одышка или сильная усталость, то нужно немедленно остановиться, а затем проконсультироваться со специалистом.

Правила выполнения комплексов и противопоказания к ним

В целом инструкторы по лечебной физкультуре выделяют ряд основных условий качественного выполнения гимнастики для престарелых людей:

Активность движений увеличивается плавно и постепенно. Значительные изменения разрешаются только с одобрения лечащего врача.
Если с утра нет настроя, то лучше остановиться на самых легких упражнениях, обеспечивающих подъем духа.
Наибольшая часть комплекса должна быть уделена движениям, улучшающим работу вестибулярного аппарата.
При проведении гимнастики должно быть задействовано все тело.
Не нужно перегружать себя, выполняя гимнастику дольше, чем позволяет хорошее самочувствие.
Не следует делать рывков или резких выпадов.
Смысл зарядки заключается в ее проведении, а не в достижении конкретных результатов.
При выполнении комплекса обязательно должен кто-то присутствовать.
Оптимальная регулярность зарядки – 30 минут через каждые 3 дня.
После окончания комплекса требуется проверить артериальное давление, пульс и частоту сердечных сокращений.

Кроме того, необходимо учитывать противопоказания, запрещающие выполнение гимнастики некоторыми пациентами.

Во время обострения заболеваний суставов комплексы осуществлять делать нельзя.

Даже легкие упражнения нельзя делать в период рецидива хронических болезней.

Если у старого человека диагностировано ОРЗ или он простудился, то любая гимнастика откладывается до полного выздоровления.

Лицам, страдающим сердечными патологиями, нельзя применять никаких комплексов, кроме тех, которые назначены кардиологом.

Не рекомендуется выполнение движений в положении стоя для пожилых людей, страдающих головокружениями, нарушениями интеллектуальной деятельности или заболеваниями органов зрения.

Пациенты с деменцией, нервными или психическими нарушениями должны выполнять любые упражнения только под строгим контролем специалиста.

При нарушении процессов выделительной системы лечебная гимнастика назначается только лечащим врачом и проходит под контролем инструктора по ЛФК.

Варианты комплексов для разных групп пожилых людей

Для тех лиц старшего возраста, у кого нет никаких медицинских противопоказаний к выполнению гимнастики, предлагаются различные ее варианты.

Оптимальный вариант зарядки выглядит следующим образом.

Сначала производится разминка шеи и плеч. Для нее требуется плавно нагибать голову вперед и назад, а также вращать ею из стороны в сторону.
Постепенно движения становятся все более глубокими. Желательно постараться дотянуться подбородком до плечевого сустава.
Затем производятся повороты головы: сначала в одну сторону, потом – в другую (4 раза).
Руки в согнутом положении помещаются на плечи. Ими производят круговые движения в разные стороны (6 раз).
Разводят верхние конечности, сгибают их в локтях и вращают ими в разные стороны (6 раз).
Вдыхают, распрямляют руки. Потом выдыхают и плавно нагибаются вперед. Выпрямляются и осторожно склоняются назад.
Слегка сгибают ноги в коленях. Наполовину присев, разводят их в стороны.
Если позволяет состояние суставов, то плавно приседают, вращая верхними конечностями.

Иногда врач не рекомендует проведение активной гимнастики. Тогда лучше остановиться на комплексе, выполняемом в положении сидя. Рядом обязательно должен кто-то находиться.

Для разминки руки свободно кладут на колени, слегка сжимают и разжимают кисти (20 раз).
Одна верхняя конечность через сторону идет вверх и касается противоположной ушной раковины, затем то же самое делает другая (10 раз).
Тело поочередно осторожно наклоняется в стороны, руки упираются в задние ножки стула (10 раз).
Голова не резко попеременно склоняется к одному и к другому плечу (10 раз).
Вдыхают, разводят руки. Затем выпускают воздух и обнимают себя ладонями (15 раз).
Кладут кисти на плечи и вращают ими вперед, затем назад (10 раз).
Захватывают руки в замок и осторожно тянутся вперед, одновременно распрямляя конечности (10 раз).
Принимают исходное положение предыдущего упражнения и плавно нажимают на каждую кисть, одновременно расправляя пальцы (20 раз).
Из того же положения с небольшим усилием поворачивают ладони (20 раз).

Для ослабленных людей предназначен китайский комплекс тайчи. Нужно сесть на коврик или на кровать, скрестить ноги и спокойно разместить руки на коленях.

Для разминки 20 раз глубоко вдыхают, старясь замедлять движение реберных мышц, а затем выдыхают.
40 раз медленно раздувают щеки.
Кистью одной руки потирают противоположный плечевой сустав. Затем меняют стороны. Делают 20 раз с постепенным усилением нажима.
Кладут ладони на бедренный пояс и осторожно поворачивают тело. По возможности следует слегка увеличить объем движения. Затем так же осторожно снизить (20 раз).
Помещают руку на живот и описывают ею плавные окружности по часовой стрелке. Слегка усиливают нажим, если не возникает дискомфорта. Постепенно радиус возрастает. Затем – незаметно сужается. Делают упражнение по 30 раз каждой рукой.

Выполнение рекомендованных врачом гимнастических комплексов способно значительно улучшить самочувствие пожилого человека, увеличить заряд его бодрости и помочь ему в борьбе с хроническими заболеваниями.

Выполнение физических упражнений для пожилых людей

02.11.2020

В зависимости от поставленных задач, комплексы могут разрабатываться для поддержания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой или пищеварительной системы. Каждый комплекс упражнений имеет свою специфику.

Упражнения для людей пожилого возраста разрабатываются с учётом индивидуальных особенностей, с учётом избегания травм и необходимости поддержания важных процессов в организме.

Важный аспект — избегание значительных нагрузок и простота выполнения комплекса.

Особенности выполнения упражнений и их специфика

При разработке комплекса упражнений учитывается важно поддержание баланса в физических нагрузках. Во избежание травм рекомендуется чередовать разные физические упражнения — например, бег и ходьбу. Они должны подбираться с учётом возрастных особенностей и быть легко выполнимыми.

Старение организма — неизбежный процесс, стимулируемый, кроме возраста, различными факторами: экология, образ жизни. Эти факторы ежедневно оказывают влияние на организм человека, и полностью избежать их воздействия мы не в силах. Однако, посредством физической активности, правильно подобранного комплекса упражнений, мы можем свести их воздействие к минимуму.

Большинство пожилых людей после 60 лет боятся физической активности именно из-за возможности получения травм. Правильно разработанный, сбалансированный комплекс упражнений поможет поддержать физическую форму, снизить воздействие различных факторов и избежать при этом травм.

Физические упражнения для пожилых с заболеваниями опорно-двигательного аппарата

Для осанки. Максимально выпрямившись, встать спиной к стене — таким образом, чтобы стены касались пятки, затылок. В этом положении следует провести 1,5-2 минуты, делая глубокие вдохи-выдохи. Отойти от стены, выпрямиться.

Ходьба. Одно из наиболее простых и действенных упражнений. Стоя на месте, согните левую ногу под прямым углом, опустите её. Затем то же самое — с правой ногой. Проделать необходимо несколько раз. Для наибольшей эффективности можно дополнить упражнение махами руками.

Ходьба на носочках и пятках. 2-3 минуты следует походить сначала на носочках, затем — на пятках. Такое упражнение поможет укрепить мышцы нижних конечностей.

Боковые наклоны. Выпрямиться, поставить ноги на ширине плеч. Сделать наклон, коснувшись левой рукой пола. Затем — правой. Упражнение проделать 4-5 раз.

Шаги в сторону. Стоя на месте, сделать шаг сначала левой ногой в сторону, затем — правой. Повторить упражнение 10 раз.

«Канатоходец». Встать прямо. Поставив сначала одну ногу вперёд, перед собой, а затем другую, необходимо шагать по ровной линии. Пройти 1-2 метра вперёд, а затем в обратном направлении. Для тренировки вестибулярного аппарата можно во время выполнения упражнения закрыть глаза.

«Змейка». На расстоянии примерно в один метр между собой расставить любые небольшие предметы. Обойти предметы, используя технику «змейка». Со временем, для усложнения упражнения, расстояние между предметами можно уменьшать.

Полезные упражнения от доктора Бубновского

Доктор медицинский наук С.М.Бубновский много лет занимался вопросом изучения возрастных изменений в организме человека и разработал эффективный инновационный метод кинезитерапии, который успешно использует в своей практике.

Кинезитерапия (от греч.Kinesis и therapia — «лечение» и «движение») — улучшение и поддержание общего самочувствия и тонуса организма посредством физической активности. Регулярное выполнение упражнений обеспечивает стойкий и эффективный результат.

Комплекс физических упражнений активно используется доктором для лечения различных заболеваний опорно-двигательной системы. При этом наблюдается видимая положительная динамика. Примечательно, что при лечении предполагается полный отказ от любых лекарственных средств.

Доктор предлагает 3 основных упражнения, которые помогут улучшить общее самочувствие, укрепить организм и будут эффективны в лечении различных болезней.

Отжимания. Физически крепким людям можно начать сразу с отжиманий от пола. Если вы не чувствуете в себе достаточно сил, для начала можно использовать какую-либо опору — например, стену или стул. Отжимания необходимо делать в 5-10 подходов по 5-10 раз, ориентируясь на общее самочувствие.

Приседания с опорой. Встать прямо, лицом к двери, взяться за ёё ручки. На вдохе сделать глубокое приседание, на выдохе — подняться, выпрямив спину. Упражнение нужно делать в 5-10 подходов, также ориентируясь на общее самочувствие.

«Полупруг». Это упражнение эффективно для укрепления спины и внутренних органов. Выполняется лёжа, на ровной поверхности. Необходимо лечь на пол, руки вытянуть в стороны, ладонями вниз, обеспечивая опору. Медленно поднимать ноги на 90 градусов, и также медленно опускать их. Начинать следует с 5-10 раз и постепенно довести до 15-20 раз, ориентируясь на общее самочувствие.

Что следует учитывать при занятиях лечебной физкультурой

прежде, чем приступить к лечебной физкультуре, следует получить консультацию лечащего врача;

начинать занятия рекомендуется как можно раньше;

увеличивать нагрузки необходимо постепенно. Прежде, чем приступить к выполнению комплекса упражнений, рекомендуется сделать разминку;

наиболее эффективно заниматься лечебной физкультурой в вечернее время;

за час до тренировки и час после неё следует отказаться от приёма пищи. После можно съесть что-то лёгкое — например, творог, выпить кефир или другие кисломолочные продукты;

при малейшем ухудшении самочувствия или недомогании необходимо обратиться к лечащему врачу.

Требуется круглосуточный квалифицированный уход?
Оставьте заявку на подбор пансионата.

7 лучших упражнений для пожилых людей (и некоторых, которых следует избегать!)

Физические упражнения и питание — важные составляющие здорового образа жизни на протяжении всей жизни, и с возрастом наши требования постоянно меняются. Растущее количество исследований показывает, насколько регулярные упражнения особенно важны для пожилых людей и почему все больше пожилых людей предпочитают активный образ жизни, а не сидячий образ жизни. Эта статья покажет вам преимущества упражнений для пожилых людей, семь лучших форм упражнений для пожилых людей и несколько упражнений, которые могут быть опасны для здоровья пожилых людей.

Польза упражнений для здоровья пожилых людей

Наша биология меняется с возрастом, в результате чего у пожилых людей разные причины оставаться в форме, чем у более молодого поколения. Хотя физическая подготовка приносит пользу в любом возрасте, преимущества для здоровья, которыми обладают физически здоровые пожилые люди, более заметны. Врачи и исследователи говорят, что пожилые люди должны оставаться максимально активными, не перенапрягаясь. У пожилых людей упражнения помогают прожить более долгую, здоровую и веселую жизнь.

Некоторые из преимуществ занятий спортом в более старшем возрасте включают:

Больше физических упражнений означает большую независимость для пожилых людей:

Пожилые люди, которые регулярно занимаются спортом, с меньшей вероятностью будут зависеть от других. По данным Гарвардской медицинской школы, регулярные упражнения развивают способность пожилых людей ходить, купаться, готовить, есть, одеваться и пользоваться туалетом. Если приоритетом является уверенность в своих силах, упражнения — один из лучших способов сохранить независимость для пожилых людей.

Упражнения улучшают равновесие у пожилых людей:

Падения — гораздо более серьезное занятие для пожилых людей, чем для молодых.По данным Национального совета по делам старения, каждые 11 секунд пожилой человек попадает в отделение неотложной помощи из-за травмы, связанной с падением, и каждые 19 минут пожилой человек умирает от падения. Хотя нет двух одинаковых падений, и предотвратить падения очень сложно, регулярные упражнения снижают вероятность падения на 23%.

Регулярные упражнения означают больше энергии:

Хотя это кажется нелогичным, бездействие утомляет, а активность дает больше энергии. Любое количество упражнений способствует высвобождению эндорфинов, которые являются важными нейротрансмиттерами, связанными с уменьшением боли и чувством благополучия.Эндорфины борются с гормонами стресса, способствуют здоровому сну и в целом заставляют вас чувствовать себя бодрее и энергичнее.

Упражнения помогают предотвратить и противодействовать болезням:

Сердечные заболевания, остеопороз, депрессия и диабет являются распространенными заболеваниями среди пожилых людей и часто смертельны. К счастью, более активный образ жизни может способствовать профилактике этих заболеваний или уменьшить неприятные симптомы этих заболеваний, если они у вас уже есть. Если вы подвержены риску заболевания, упражнения могут стать ключом к избавлению от неприятного состояния.

Регулярные упражнения улучшают работу мозга:

Одним из самых замечательных достижений науки о здоровье стало открытие того, что разум и тело гораздо более тесно связаны. Согласно исследованию NCBI, здоровое тело, вероятно, означает здоровый дух, а у пожилых людей, которые регулярно тренируются, улучшается когнитивное здоровье. Недавнее исследование, проведенное Фондом исследований и профилактики болезни Альцгеймера, показало, что регулярные упражнения снижают риск развития болезни Альцгеймера или слабоумия почти на 50%.

Лучшие упражнения для пожилых людей

Упражнения имеют решающее значение для пожилых людей, но может быть трудно понять, с чего начать. Если вы какое-то время не тренировались, возвращение в активный мир может быть пугающим. Также велика вероятность, что упражнения, к которым вы когда-то привыкли, не подходят для пожилых людей.

Перед тем, как перейти к режиму тренировок, важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для занятий спортом, и выяснить, какие упражнения идеально подходят для вашего текущего уровня физической подготовки.

1. Водная аэробика

В последние годы водная аэробика стала чрезвычайно популярной формой упражнений среди всех возрастов, но особенно среди пожилых людей. Упражнения в воде идеально подходят для людей, страдающих артритом и другими формами боли в суставах, поскольку плавучесть воды снижает нагрузку на суставы. Кроме того, вода дает естественное сопротивление, что избавляет от необходимости использовать вес при силовых тренировках. Упражнения водной аэробики улучшают вашу силу, гибкость и равновесие с минимальной нагрузкой на ваше тело.

Отличные упражнения по водной аэробике для пожилых включают:

Водный бег трусцой
Флаттер ногами
Подъем ног
Отжимания от воды стоя
Сгибания рук

2. Стул-йога

Как водная аэробика, стул Йога — это легкая форма упражнений, которая улучшает мышечную силу, подвижность, равновесие и гибкость, и все это имеет решающее значение для здоровья пожилых людей. Стул-йога — это доступная форма йоги, которая обеспечивает меньшую нагрузку на мышцы, суставы и кости, чем более традиционные формы йоги.

В качестве дополнительного бонуса было показано, что занятия йогой в кресле улучшают психическое здоровье пожилых людей. У участников, регулярно занимающихся йогой в кресле, более качественный сон, меньше случаев депрессии и общее чувство благополучия.

Отличные упражнения йоги в кресле для пожилых людей включают:

Растяжка над головой
Растяжка для коровы сидя
Растяжка для кошки сидя
Поза горы сидя
Скручивание сидя

3. Тренировки с эспандером

Эспандеры растягиваются полоски из резины, которые повышают устойчивость к тренировкам и снижают нагрузку на тело.Тренировки с эспандером удобны и доступны для новичков. Этот вид упражнений становится все более популярным среди пожилых людей из-за относительно дешевых начальных затрат на материалы, что делает тренировки с отягощениями идеальными для занятий дома. Кроме того, эти упражнения идеально подходят для укрепления кора, что улучшает осанку, подвижность и равновесие.

Тренировки с эспандером для пожилых людей включают:

Жим ногами
Жим трицепса
Боковое поднятие
Сгибание бицепса
Растяжение ленты

4.Пилатес

Пилатес — это популярный вид упражнений с низкой нагрузкой, который был разработан столетие назад. В упражнениях пилатеса особое внимание уделяется дыханию, выравниванию, концентрации и силе корпуса, и обычно используются маты, мячи для пилатеса и другие надутые аксессуары, которые помогают наращивать силу без стресса от упражнений с более высокой ударной нагрузкой. Было доказано, что пилатес улучшает баланс, развивает силу корпуса и увеличивает гибкость у пожилых людей.

Некоторые отличные упражнения пилатеса для пожилых людей включают:

Движение русалки
Боковые круги
Еда
Подъемы
Круг ног

Загрузить полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей

По мере того как люди становятся старше, их потребности в здоровье и благополучии меняются.Прочтите нашу электронную книгу «Полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей», чтобы получить все, что вам нужно знать о том, как оставаться здоровым и счастливым с возрастом.

Загрузить руководство

5. Ходьба

Ходьба — одна из наименее стрессовых и доступных форм упражнений. Для некоторых пожилых людей ходьба является более сложной задачей, чем для других, поэтому цели по расстоянию и шагу различаются от человека к человеку. Обычному населению рекомендуется делать 10 000 шагов в день для здорового образа жизни, но тем, кто испытывает трудности с ходьбой или болями в суставах, может быть цель меньшее количество шагов.Исследование PLOS One показало, что ходьба 10000 шагов снижает десятилетний прогноз смертности на 46%. Ходьба способствует здоровому образу жизни, укрепляет мышцы и снижает риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета и рака толстой кишки.

Идеи для упражнений по ходьбе для пожилых людей:

Найдите умеренную тропу через парк
Найдите подходящую прогулку для тренировки на
Прогуляйтесь по периметру знакомого здания
Найдите аудиокнигу или плейлист для стимуляции во время ваша прогулка

6.Тренировки с собственным весом

Потеря мышечной массы может быть разрушительной и изнурительной для пожилых людей. Около трети пожилых людей живут с серьезной потерей мышечной массы, что может привести к гормональным проблемам, снижению способности метаболизировать белок и другим проблемам. Тренировки с собственным весом — один из лучших способов противодействовать последствиям атрофии мышц у пожилых людей. Одно из ключевых преимуществ тренировок с собственным весом — доступность. Материалы, необходимые для тренировок с собственным весом, минимальны; для большинства тренировок с собственным весом требуется тренировочная одежда и коврик для смягчения ударов о пол.

Некоторые отличные тренировки с собственным весом для пожилых людей включают:

Приседания на стул
Stepup
Птичья собака
Тазобедренные мосты лежа
Круги лежа на боку

7. Силовые тренировки с гантелями

Силовые тренировки Было показано, что облегчает симптомы диабета, остеопороза, боли в спине и депрессии, помогая вам контролировать свой вес. Силовые тренировки также способствуют более высокому метаболизму и большему контролю глюкозы.Упражнения с гантелями — одни из лучших способов силовых тренировок для пожилых людей, если они выполняются с надлежащими предосторожностями. Гантели позволяют пожилым людям изолировать группы мышц для укрепления, улучшая баланс и гибкость.

Вот некоторые идеальные тренировки с гантелями для пожилых людей:

Тяга в наклоне
Разгибание трицепса
Сгибание бицепса
Жим над головой
Подъем вперед

Упражнения, которых пожилым людям следует избегать

Хороший процент популярных основных тренировок составляет не идеально подходит для пожилых людей.Эти популярные тренировки хорошо подходят для молодых людей, которые хотят быстро набрать или сбросить вес, но они могут вызвать нездоровую нагрузку на пожилых людей с болью в суставах, атрофированными мышцами, проблемами с осанкой или проблемами с равновесием.

Следующие упражнения, вероятно, следует избегать, если вы старше 65 лет:

Приседания с гантелями или отягощениями
Жим лежа
Жим ногами
Бег на длинные дистанции
Скручивания на пресс
Тяга в вертикальном положении
Становая тяга
Интервальная тренировка высокой интенсивности
Скалолазание
Power clean

Лучшая программа тренировок для мужчин старше 50 лет

Для мужчин старше 50, 55 и старше нет причин, по которым вы не можете вести активный образ жизни, включающий регулярную программу тренировок.

Независимо от того, тренируетесь ли вы всю свою жизнь или являетесь взрослым и никогда не ходили в тренажерный зал, вы можете тренировать свое тело безопасным и здоровым способом. Если вы будете тренироваться позже, это поможет вам выглядеть моложе и чувствовать себя лучше. Не нужно снижать физическую форму с возрастом. Если вы продолжите подталкивать себя, вы сможете увидеть потрясающие результаты.

Очевидно, это будут не те тренировки, которые вы выполняли в свои 20 лет. Неизбежно будут какие-то изменения. Но не нужно позволять этому замедлять работу по мере того, как вы становитесь старше.Избавьтесь от отговорок и найдите отличную тренировку!

Даже если вы никогда раньше не тренировались постоянно, никогда не поздно улучшить общее самочувствие с помощью упражнений.

Лучший план тренировок для мужчин старше 50 лет

Нет ограничений на тип тренировок, которые вы можете выполнять, будучи взрослым среднего возраста. Если раньше, возможно, целью был экстремальный подъем или пробег 5-минутной мили, теперь цели — мобильность и техническое обслуживание.

изменений тренировки, которые необходимо внести

Одно из самых больших изменений, которое вы должны сделать, — это прекратить разделять дни в тренажерном зале на день ног, день спины, бицепс и т. Д.Вместо этого вы захотите сосредоточиться на движениях всего тела, это будет более эффективным способом тренировки.

И выработайте настрой на сохранение имеющихся у вас мышц, а не на наращивание мышечной массы, это также будет более эффективным для вас и вашего тела.

1. Снизьте влияние вашего обучения

В общем, тренировки должны оказывать меньшее влияние на ваше тело. С возрастом ваши суставы и связки не могут выдерживать такое же количество стресса, напряжения и ударов, как когда вы были моложе.

Вы захотите изучить разные типы упражнений, чтобы достичь аналогичного результата. Использование статического баллистического инструмента для тренировок, такого как уникальная регулируемая гиря, может заменить другие тренировки с минимальным воздействием на суставы.

С гирей легко начать тренировку, и вы можете постепенно увеличивать вес или частоту тренировки.
Вместо того, чтобы бегать по бетону или тротуару, перейдите на эллиптический тренажер. Такого рода изменения увеличат удобство использования ваших суставов.

Если вы слышите шутки о том, что вы привыкли к тренировке старика, не позволяйте этому быть. Вы по-прежнему можете увеличить частоту сердечных сокращений и нарастить мышцы, не оказывая такого же сильного воздействия на свое тело.

2. Примите участие в высокоинтенсивных интервальных тренировках

По-настоящему отличные места для начала — это интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), силовые тренировки всего тела и тренировки на гибкость.

HIIT — лучшая тренировка для 50-летних мужчин, потому что она помогает ускорить метаболизм для сжигания жира и сохранить здоровье сердца.

Выполнение HIIT-тренировок поможет вам увидеть результаты, если вашей основной целью является похудание.
Эти тренировки лучше всего выполнять на кардиотренажере, так как вы можете легко следить за своим темпом.
Они также экономят время в реальном времени, поскольку вы можете выполнить полную HIIT-тренировку менее чем за 30 минут.

Этот стиль тренировки — отличное дополнение к вашей возрастной группе.

3. Представляем силовую тренировку всего тела

Не прекращайте поднимать тяжести только потому, что вы больше не подросток!

Силовые тренировки всего тела также рекомендуются мужчинам старше 50 лет, поскольку они очень эффективны для наращивания и поддержания мышечной массы, которая с возрастом ухудшается.

Бонус: если вы хотите нарастить мышечную массу, подумайте о приеме добавки для наращивания мышечной массы, чтобы добавить немного дополнительной массы.

4. Сосредоточьтесь на обучении гибкости

Тренировка на гибкость — еще один отличный вариант для мужчин старше 50. Может показаться, что тренировки на гибкость не улучшат вашу физическую форму, но сохранение гибкости с возрастом максимизирует все, что вы делаете, и помогает предотвратить травмы.

Если вы посвятите часть своего времени тренировки гибкости, даже просто за счет растяжки, это поможет увеличить диапазон движений суставов. Источник

Гибкость в пожилом возрасте может помочь облегчить боль в пятках и суставах, а также поддерживать функционирование вашего тела с максимальным потенциалом. Если вы страдаете от болей и болей, по-настоящему сосредоточьтесь на растяжке, чтобы получить некоторое облегчение.

Меры предосторожности, которые необходимо соблюдать

По мере того, как вы начинаете стареть и становитесь старше, вы заметите изменения в своих способностях и теле в целом. Важно прислушиваться к своему телу и принимать необходимые меры предосторожности, чтобы защитить свое тело во время тренировок.

1. Пульс

Одна из таких мер предосторожности — знать максимальную частоту пульса, чтобы избежать перенапряжения. По данным Американской кардиологической ассоциации, средняя максимальная частота пульса для мужчин в возрасте 50 лет составляет 170 ударов в минуту . Это число уменьшается с возрастом. Важно знать свою целевую и максимальную частоту пульса.

Тогда вы сможете определить, когда ваша тренировка эффективна, а когда вы делаете слишком много. Если ваш пульс достигает максимума, знайте, что можно сделать шаг назад и притормозить.

2. Личное здоровье

Вы также должны обязательно принять во внимание ваши особые потребности в отношении здоровья, когда начинаете новую тренировку с гантелями или гирями. Немедленно устраните любые травмы, найдите время, чтобы разогреться и остыть, и найдите время, чтобы перейти на новую тренировку.

Может возникнуть соблазн сразу же перейти на полную мощность. Найдите время, чтобы понять, в чем нуждается ваше тело. Если вы причините себе боль, это только отбросит вас назад.

Программа тренировок по плаванию HIIT

Вы можете выполнять HIIT-тренировку на любом кардиотренажере.Имейте в виду, что некоторые тренировки, например на беговой дорожке, сильнее воздействуют на суставы. На этой тренировке мы сосредоточимся на плавании, так как оно менее интенсивно для суставов и помогает повысить подвижность.

Плавать может любой человек, даже тот, кто страдает избыточным весом или страдает артритом. Вы можете использовать любой гребок, какой захотите для этой тренировки. Фристайл легче всего подходит для новичков в плавании.

Разминка: Плавайте в медленном и легком темпе в течение пяти минут или пока ваше тело не будет готово.
Интервал работы: Один спринтерский круг. Это означает, что вы плывете на этом круге с максимальной интенсивностью, которая не вызывает боли или дискомфорта.
Интервал отдыха: Один медленный круг. Это нужно для того, чтобы дать вашему сердцу небольшой перерыв и снова подготовить вас к спринтерскому кругу.

Повторите эту серию четыре раза, если вы новичок, и шесть раз, если вы более продвинуты. Всегда выбирайте подходящий для вас темп. Нет необходимости выходить за рамки своих возможностей.

Силовая тренировка всего тела

Существует бесконечное количество версий того, как может выглядеть силовая тренировка всего тела. Вы можете разработать собственную тренировку в соответствии со своими потребностями.

Убедитесь, что вы работаете всем телом, чтобы не перегружать какие-либо мышцы. При этом вы все еще можете подтолкнуть себя. Слишком легкое отношение к делу не принесет вам никакой пользы.

Разминка

Не ныряйте сразу — сделайте разминку перед тренировкой. Вот отличный вариант для начала:

1.Разминка: 1 минута доброго утра без веса.

«Доброе утро» — отличный способ разбудить подколенные сухожилия, чтобы избавиться от стеснения в ногах.

2. Доброе утро, тренировка: Вот тренировка

Начните стоять, ноги на ширине плеч и заведите руки за голову.
Затем согнитесь в бедрах, чтобы согнуться вниз, пока не окажетесь параллельно полу.
Если у вас не получается провести параллель, просто заходите как можно дальше.

Затем пять минут на гребном тренажере. На этом этапе вы и ваше тело должны быть готовы к более тяжелой тренировке

Полная тренировка для 50-летнего мужчины

Приседания с кубиком: 25 повторений

Приседания с кубком идеально подходят для тренировки ягодиц и квадрицепсов. Начните с того, что возьмитесь за рога гири и держите ее на уровне груди. Удерживая грудь приподнятой, присядьте, пока локти не коснутся колен, а затем вернитесь в положение стоя.

Поскольку вы также удерживаете вес с помощью гири или гантелей, вам даже не понадобится скамья для тренировки рук.

Выпады Ретси: по 10 повторений на каждую сторону

Выпад

Curtsey предназначен для работы ваших приводящих и отводящих мышц, а также ягодиц.

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
Заведите правую ногу за левую и согните оба колена, чтобы сделать выпад.
Затем вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.

Жим от груди: 25 повторений

Здесь мы добавляем необходимые силовые тренировки для 50-летнего мужчины.Жим от груди проработает ваши грудные мышцы, а также поддерживающие мышцы рук и плеч.

Чтобы сделать жим от груди, вы можете лечь на скамейку или на пол, если вы дома.
Начните с того, что возьмитесь за две удобные для вас гантели и откиньтесь на скамью.
Удерживая гантели, поднимите обе руки над грудью с гирей.
Затем опустите гантели по бокам, пока руки не окажутся под углом 90 градусов.
Наконец, выжмите гири прямо вверх и повторите.

Отжимания на трицепс: 20 повторений

Чтобы нацелить эти нелестные крылья летучей мыши, вам нужно работать над трицепсами.

Чтобы сделать отжимание на трицепс, используйте скамейку или стул.
Положите руки на стул / скамью позади себя, а ноги поставьте перед собой так, чтобы ваше тело находилось по диагонали от земли.
Начните движение с сгибания рук и опускания вниз, пока они не окажутся под углом 90 градусов.
Затем снова выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Подъем ног: 15 повторений

Трудно попасть в нижнюю часть живота. Подъем ног — идеальное решение.

Начните с того, что лягте на коврик.
Медленно поднимите ноги прямо в воздух, держа ноги полностью прямыми.
Как только вы достигли верхнего положения, опустите их обратно на землю с контролем.

Когда вы будете готовы усилить тренировку, добавьте к тренировке ног гирю.

Русские скручивания: 40 повторений

Русские скрутки лучше всего подходят для работы с косыми мышцами.

Начните из положения сидя, согнув колени.
Слегка оторвите ноги от земли и отклонитесь назад, чтобы сбалансировать сидячие кости.
Начните поворачивать верхнюю часть тела из стороны в сторону как можно дальше, не напрягая спину.

Бонус: Для дополнительного испытания добавьте набивной мяч.

Повторите всю тренировку дважды и трижды, если вы хотите получить дополнительный импульс. После того, как вы закончите, охладитесь, сделав легкую растяжку.

Тренировка на гибкость

Каждая тренировка на гибкость должна быть адаптирована к вашему телу. Вам лучше всего известно, где вы чувствуете боль и напряжение. Во время тренировки на гибкость вы должны сосредоточить внимание на проблемных областях, чтобы уменьшить боль и повысить подвижность.

Разминка:

5 минут кардио, в том числе бег, прыжки, гребля или степперы.
Затем нанесите пену валиком на все места, которые кажутся стянутыми.

Тренировка:

Сделайте серию упражнений на растяжку со статической фиксацией на ваш выбор.
Обязательно вытяните плечи, спину и ноги.
Не забудьте выбрать позы, чтобы раскрыть бедра.
Постарайтесь удерживать каждую позу не менее 30 секунд, и, в конечном итоге, увеличивайте каждую позу до одной минуты.

Количество растяжек зависит от вас. Уровень гибкости у всех разный. Вы знаете, что нужно вашему телу.

Охлаждение:

Остынет во втором раунде легких кардио, например на беговой дорожке или велосипеде, в течение 3-5 минут.

Заключение

Старение не означает прекращение занятий фитнесом. Это просто означает переключение вашего внимания на мобильность и функциональную пригодность. Уделяя особое внимание поддержанию безжировой мышечной массы и сжиганию жира, вы будете видеть желаемые результаты и одновременно улучшать самочувствие.

HIIT, силовые тренировки всего тела и тренировки на гибкость — одни из лучших тренировок для мужчин старше 50 лет. Включение множества тренировок на основе движений всего тела в свой распорядок и прием добавок для наращивания мышечной массы будут держать вас в отличной форме. Если вы получили травму, немедленно позаботьтесь о ней. Если вы чувствуете боль, уделите особое внимание этой области.

Самое важное, что нужно помнить, это то, что с возрастом вы должны прислушиваться к своему телу и давать ему то, о чем оно просит.Пожилым мужчинам не нужно отказываться от тренировок — вам просто нужно отрегулировать то, как вы толкаете свое тело.

План тренировок для мужчин старше 40

Майк Харрингтон, Getty Images

По мере того, как вы становитесь старше, ваш подход к жизни меняется.

У вас больше мудрости, чем когда вы были молодым человеком за все годы вашего опыта, но в некоторых условиях, например в тренажерном зале, вам нужно скорректировать свое поведение, чтобы не отставать от изменений, которые происходят с вашим телом. когда вы стареете.Вот почему мужчинам старше 40 следует подходить к фитнесу несколько иначе, чем их более молодым сверстникам, с упором на тщательное, рассчитанное программирование.

Книга Men’s Health Muscle After 40 дает вам разумный и продуманный план тренировок, который вам нужен, как пожилому мужчине.

12-недельное руководство по фитнесу не дает вам тренировок для людей с ограниченными возможностями с инструкциями по безопасности — план разработан, чтобы раскрыть ваши лучшие качества, позволяя вам отдыхать и восстанавливаться в пределах возможностей вашего тела. Muscle After 40 делится на 3 отдельные фазы, каждая из которых состоит из 3 недель, во время которых вы будете тренироваться 3 раза.

Это фаза 1, неделя 1.

Разминка

Если вы знаете, что лучше всего подходит для вас, продолжайте это делать. Тем не менее, если вы идете в тренажерный зал и начинаете заниматься без разминки, я предсказываю, что это не сработает еще долго. Чем старше вы становитесь и чем больше миль вы набираете на шасси, тем сложнее подготовить свое тело к хорошей тренировке.

Ваша разминка должна состоять как минимум из двух компонентов:

Общая разминка для повышения температуры тела, частоты сердечных сокращений и кровотока. Вам, вероятно, понадобится больше времени для этого, если вы тренируетесь утром, а не вечером, или зимой, а не летом. Легкие кардио, легкая гимнастика, упражнения на подвижность или какая-то их комбинация помогут.
Специальная разминка для первого упражнения или пары упражнений в вашей тренировке. Опять же, это может быть комплексная программа подвижности, несколько подходов упражнений с легкими весами или их комбинация.

Что вам понадобится

Сборка Getty Images

Для этой программы требуется базовое оборудование, которое вы найдете в большинстве коммерческих залов. Не волнуйтесь, если в вашем спортзале нет всего перечисленного. Подобные упражнения легко заменить.

Полный набор гантелей, включая веса, которые кажутся намного тяжелее, чем все, что вы думаете сейчас поднимать

Штанги (олимпийские и EZ-сгибания) и гантели
Плоские и наклонные скамьи
Landmine
Стойка для приседаний
Кабельная опора
Тренажеры для жима ногами, разгибания ног и сгибания ног (тренажер для подъема икры — опция)
Гири
Колесо для пресса

Обзор

Вы будете тренироваться три раза в неделю в течение четырех недель.Большинство из них будет использовать классическое расписание с понедельника по среду-пятницу или со вторника по четверг-субботу. Не забудьте выделить между тренировками хотя бы один полный день отдыха. Вы будете выполнять каждое упражнение как прямые подходы, выполняя все подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Выбор веса

Для первого упражнения в День 1 (жим гантелей на наклонной скамье) и День 2 (становая тяга со штангой) вы будете использовать подходы по методу , что означает, что вы будете использовать одинаковый вес для всех ваши рабочие наборы.(Это противоположно подходам с набором высоты, в которых вы используете более тяжелый вес в каждом подходе, создавая финальный подход с максимальным весом.) При поперечном методе вы не увеличиваете вес, пока не выполните все повторения. на каждом сете.

Допустим, вы делаете 3 подхода по 6-8 повторений. После выполнения разогревающего сета с более легким весом вы выбираете вес, который, по вашему мнению, сможете поднять 10 раз. Вы легко выполните 8 повторений в первом подходе, а могли бы сделать еще как минимум два или три. Во втором подходе вы также делаете 8 повторений, хотя на этот раз у вас осталось только одно или два в баке.На третьем сете можно выполнить только 7.

Роберт Дэйли Getty Images

На следующей неделе вы используете один и тот же вес во всех подходах, чтобы в каждом из них сделать 8 хороших повторений. Что еще более важно, вы чувствуете, что могли бы выполнить еще хотя бы один или два раза в каждом подходе. Это означает, что вам разрешено увеличить вес на 2,5–5% на следующей неделе.

В остальных упражнениях Фазы 1, которые не обозначены как подходы с поперечным методом, вы можете использовать больший вес в последующих подходах, если ваш вес в первом подходе был слишком легким и вы легко выполнили все повторения.Увеличивайте вес, когда вы превышаете диапазон на 2 или 3 повторения в каждом подходе. Поэтому, если тренировка требует 2 подхода по 12-15 повторений, а в последнем подходе вы выполнили 17 или 18 повторений, используйте более тяжелый вес в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение.

Отдых

В Фазе 1 и Фазе 2 я не указываю, сколько времени нужно отдыхать между подходами или упражнениями. Вот пара рекомендаций, которым нужно следовать:

Не начинайте сет, пока вы переводите дыхание от последнего. Вы хотите чувствовать себя в полной силе каждый раз, когда поднимаете тяжести.
Если вы чувствуете, что можете сразу перейти ко второму или третьему подходу упражнения без отдыха, это хороший знак, что вы недостаточно сильно напрягаетесь. Либо вес слишком мал, либо вы выполняете упражнение без напряжения целевых мышц.

Объем

Вы увидите некоторые изменения объема во время тренировок, в частности, количество подходов. С помощью некоторых упражнений вы увеличите количество подходов (с 2 до 3) после первой недели.Затем, на 4-й неделе, вы уменьшите объем по всем направлениям, выполняя по 2 подхода в каждом упражнении, чтобы дать мышцам отдохнуть перед началом фазы 2.

Хотите полную программу? Проверьте Muscle After 40 , прежде чем приступить к фазе 1.

Тренировка

Неделя 1, день 1

Жим гантелей на наклонной скамье

3 подхода по 6-8 повторений

Тяга на тросе сидя

3 подхода по 6-8 повторений

Сгибание рук с гантелями

3 подхода по 8-10 повторений

Разгибание трицепса на наклонной скамье с гантелями

3 подхода по 8-10 повторений

Приседания с кубиками

3 подхода по 10-12 повторений

Сгибание ног лежа

3 подхода по 10-12 повторений

Планка

3 подхода по 30 секунд

Неделя 1, День 2

Становая тяга со штангой

3 подхода по 8-10 повторений

Сплит-приседания с гантелями

3 подхода по 8-10 повторений

Жим гантелей нейтральным хватом

3 подхода по 10-12 повторений

Тяга гантели на одной руке

3 подхода по 10-12 повторений

Боковое поднятие

3 подхода по 12-15 повторений

Подъем гантелей назад на дельту

3 подхода по 12-15 повторений

Подъем на носки стоя

3 подхода по 25 повторений

Неделя 1, день 3

Тяга на широчайшие

3 подхода по 10-12 повторений

Cable Fly

3 подхода по 10-12 повторений

Сгибание рук на скакалке с молотком

3 подхода по 12-15 повторений

Жим лежа на скакалке

3 подхода по 12-15 повторений

Жим ногами

3 подхода по 15-20 повторений

Разгибание ног

3 подхода по 15-20 повторений

Разгибание спины

3 подхода макс. Повторений

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие тренировки для мужчин старше 60 лет

Выполнив эти упражнения, повторяйте их, пока не достигнете 30 минут. После получасовой тренировки пресса переходите к 15-20-минутным аэробным упражнениям. Это может быть бег трусцой, ходьба, плавание, езда на велосипеде в помещении или на улице или гребной тренажер.

Тренировка B: собственный вес и гантели

Выполните два подхода по восемь-десять повторений для каждого из следующих упражнений:

1.Подтягивания: Используя перекладину, чередуйте подтягивания в висе сверху и снизу. Два подхода по восемь-десять повторений в каждом. Если возможно, повторяйте, пока не устанете.

2. Тяга гантелей: два подхода по восемь-десять повторений с таким весом, который вы можете использовать для выполнения обоих подходов. Начните с правого колена и руки на скамейке (прикроватной скамейке или прочном журнальном столике с подушкой или полотенцем для комфорта), а левую ногу на земле. Возьмитесь за вес левой рукой и поднимите его с пола, пока он не коснется вашей груди.После восьми-десяти повторений отдохните 30 секунд, прежде чем сменить сторону.

3. Молотковые подъемы гантелей: два подхода по восемь-десять повторений с таким весом, который вы можете использовать для выполнения обоих подходов. Начиная с обеих гантелей на боку, поочередно поднимайтесь из исходного положения и сгибайте руки в локтях, пока вес не приблизится к вашему плечу, не перекручивая положение.

4. Сгибания рук с гантелями: два подхода по восемь-десять повторений с таким весом, который вы можете использовать для выполнения обоих подходов.Начиная с отягощениями на боку, поднимайте оба груза одновременно или поочередно, но поднимайте запястья прямо вверх.

5. Отжимания (руки под плечами, стопы вместе): два-три подхода по 20 повторений в каждом. Увеличивайте количество повторений по мере набора силы.

6. Алмазные отжимания (руки прямо под грудью, ноги на расстоянии двух-трех футов): два-три подхода по 20 повторений в каждом. Увеличивайте количество повторений по мере набора силы.

7. Десять минут упражнений на пресс, как указано выше.

Выполнение комбинации планов А и Б в течение недели с комплексной программой для всего тела.

Теперь прочтите

Десять изменений, которые должен внести каждый мужчина после 60 лет

Фитнес-эксперты по лучшим домашним тренировкам, чтобы поддерживать вашу мотивацию

Лучшая спортивная одежда для овладения домашними тренировками

Упражнения для мужчин старше 40 лет: наш топ-15, чтобы вы были в форме, сильными и здоровыми!

Медицинский осмотр: Leann Poston, M.Д. 24.09.20

Ищете
осмысленная и разносторонняя программа фитнеса, которая поможет вам оставаться здоровым и в хорошей форме? Вы мужчина старше 40 лет? Если вы ответили утвердительно на эти два вопроса,
тогда вы попали в нужное место! В
В этом руководстве мы выделим 15 лучших упражнений для мужчин старше 40 лет. Эти упражнения были специально выбраны для
обеспечить такую тренировку, которая необходима мужчинам после 40 лет, когда организм начинает
меняются с возрастом. Ничего не сказано
что молодые мужчины, конечно же, не могут воспользоваться этим советом, но на самом деле он
для мужчин старше 40 лет, которые хотят оставаться в форме и оставаться здоровыми к 50 годам,
60 и выше.

Как и все наши руководства,
важно отметить, что пожилые мужчины или те, у кого уже есть здоровье
условия или ограничения, следует проконсультироваться с врачом или медицинским работником
перед тем, как начать тренировку или фитнес. В этом руководстве представлены упражнения, которые можно
опасен для людей с проблемами костей или тканей, проблемами сердца и
другие хронические или острые состояния здоровья.
Если, однако, у вас хорошее здоровье и вы хотите, чтобы он оставался таким же, тогда
это определенно руководство по упражнениям для вас!

Цели фитнеса и упражнений для мужчин старше 40

Цели большинства упражнений и упражнений, предназначенные для мужчин старше 40 лет, во многом аналогичны целям, ориентированным на более молодую демографию.В частности, большинство этих упражнений направлено на выполнение одного (или нескольких) из следующего: 1) наращивание или сохранение мышечной массы, 2) сжигание калорий для поддержания или похудения, 3) поддержание или повышение силы и 4) повышение энергии, сердечный выброс и выносливость. Все эти цели важны для фитнеса в любом возрасте.

Однако по мере того, как мужчины стареют, становится еще более важным получать достаточные тренировки во всех этих ключевых областях, поскольку уровень гормонов в организме начинает снижаться, а метаболизм замедляется.Без достаточного количества тренировок с разнообразными упражнениями мужчины старше 40 обнаружат, что намного легче сбросить мышцы, набрать вес, быстрее истощиться и увидеть, как сила и выносливость начинают снижаться. Для достижения тех же результатов, что и у молодых мужчин, может потребоваться немного больше усилий, но с правильными упражнениями вполне возможно оставаться в форме, сильными и здоровыми даже после 40 лет!

15 лучших упражнений для мужчин старше 40 лет

Ниже мы выделяем 15 лучших упражнений для мужчин старше 40 лет.Просто сделайте предостережение перед тем, как мы начнем; однако — обязательно прочтите, посмотрите видеоуроки или обратитесь за помощью к профессиональному тренеру, прежде чем использовать какое-либо оборудование или выполнять какие-либо упражнения, с которыми вы не знакомы. Кроме того, не забывайте всегда разминаться и растягиваться перед любой тренировкой, чтобы не перенапрягаться и не травмироваться!

# 1 — Работает
или Бег трусцой

Бег или бег трусцой могут показаться упрощенными, но это чрезвычайно полезно. На самом деле, простота тоже может быть большим преимуществом — для этого не требуется ничего, кроме места для бега или пробежек, а также хорошей пары обуви.Никакого модного или дорогого оборудования не требуется! Бег или бег трусцой прорабатывают несколько групп мышц, в первую очередь, в ногах и бедрах, а также являются отличным способом увеличить частоту сердечных сокращений, дыхание и кровоток, а также служат отличной кардио-тренировкой и тренировкой на выносливость / выносливость.

# 2 — Плавание

Хотя для плавания действительно требуется оборудование (бассейн для плавания), сегодня существует множество тренажерных залов, фитнес-центров и общедоступных объектов, и их стоит поискать. Как и бег или бег трусцой, плавание обеспечивает отличное сочетание кардио / выносливости, наращивания мышечной массы и тонуса, а также сжигания калорий.В зависимости от того, какие гребки или стили плавания вы практикуете, вы можете проработать пресс, руки, плечи, ноги, бедра, бедра и многое другое. Плавание также может быть чрезвычайно калорийным, поскольку дополнительное сопротивление воды действует как умножитель силы и помогает зарядить ваши усилия по снижению веса или поддержанию веса.

# 3 — Велоспорт

Велоспорт — это еще одно упражнение, в котором вы можете полностью контролировать интенсивность тренировки. Независимо от того, выберете ли вы велосипедную прогулку на улице на велосипеде или в помещении на лежачем велосипеде или аналогичной машине, все зависит от вас.Неторопливая езда на велосипеде не даст такой драматической и результативной тренировки, как езда в гору / наклонной езде или езда на высокой скорости, но это все на ваше усмотрение и возможности. Опять же, проработка ног и бедер, а также брюшного пресса — это основные группы мышц, на которые нацелена езда на велосипеде. Однако более важно то, что умеренная и интенсивная езда на велосипеде отлично подходит для кардио, силы и выносливости, а также для сжигания калорий.

# 4 — Сидящий
Тяга на тросе

Тяга на тросе сидя (или аналогичные упражнения в зависимости от наличия вашего снаряжения) направлена на проработку верхней части тела как с точки зрения силы, так и с точки зрения тонуса мышц.Это может быть не так высокоэффективно, как некоторые другие тренировки в этом списке, но важно — среди многих тренировок, которые сосредоточены на частоте сердечных сокращений, выносливости и нижней части тела — также поддерживать сильную верхнюю часть тела. Это одна из основных функций этого упражнения, поэтому ее стоит включить в наш список.

# 5 — Гантель
Curls

Подобно логике, использованной выше для пункта 4, сила рук и мышечный тонус очень важны, и ими часто можно пренебречь в программах тренировок, которые сосредоточены исключительно на кардио, и даже в некоторых общих программах фитнеса.Сгибания рук с гантелями обеспечивают хорошую тренировку мышц рук, а также вспомогательных областей, таких как плечи, для поддержания диапазона движений, силы и мышечного тонуса.

# 6 — Нога
Разгибания

Еще одна тренировка, требующая определенного оборудования, разгибания ног — это тщательная проверка гибкости и силы ваших ног. Они также прорабатывают ядро тела, тонизируя и подтягивая пресс, а также прорабатывают ягодицы. Разгибания ног обычно не вызывают большой нагрузки, и даже новички могут выполнять значительное количество повторений.По сравнению с жимом ног, разгибание ног намного безопаснее для пожилых людей и с меньшей вероятностью приведет к растяжению или мышечным травмам, поэтому они являются хорошим выбором для занятий фитнесом более 40 лет.

# 7 — Гантель
Жим лежа или жим на наклонной скамье

В зависимости от вашего уровня комфорта вы можете выполнять либо жим гантелей, либо жим гантелей на наклонной скамье, либо и то, и другое. Оба тренируют верхнюю часть тела и отлично подходят для силы и мышечного тонуса. Обязательно используйте гантели, вес которых соответствует вашему уровню мастерства, и сначала не переусердствуйте.Также не повредит наличие рядом корректировщика. Версия этой тренировки с наклоном также прорабатывает ваши мышцы кора и может быть более удобной и менее интенсивной позой для пожилых людей по сравнению с версией этого упражнения для жима лежа.

# 8 — Широта
Тяга вниз

Тяга к груди долгое время использовалась в домашних тренажёрах многих производителей, а также в спортзалах и тренажерах. Они обеспечивают тренировку широчайших (естественно) и помогают нарастить мышцы, повысить тонус и улучшить или поддерживать диапазон движений большей части верхней части тела — рук, плеч и т. Д.Убедитесь, что вы не используете слишком большой вес или сопротивление для вашего уровня мастерства.

# 9 — Отжимания

Стандарт физических упражнений
учебные классы и учебные программы повсюду, трудно улучшить
простота или тренировка, которую вы можете получить, выполняя серию отжиманий. Не требует оборудования, что приятно
бонус. Хотя отжимания могут быть слишком интенсивными
для пожилых людей в возрасте от 60 лет и старше мужчины в возрасте 40-60 лет должны
обязательно включите некоторые отжимания в свои обычные тренировки.Они прорабатывают руки и верхнюю часть тела, ноги и
брюшной пресс / кора, и может быть очень полезно для похудания или поддержания веса, кардио,
и выносливость.

# 10 — Шаг
Упражнения

Подъемы, любого уровня или степени, с которой вы чувствуете себя комфортно, должны быть включены в любую программу фитнеса 40+. Они помогают коленям, бедрам и пояснице поддерживать полный диапазон движений и гибкости, а также обеспечивают хорошую тренировку мышц нижней части тела. Более интенсивные подъемы на ноги действительно могут улучшить работу сердца и кровоток, что также является хорошим вариантом для кардио.

№ 11 —
Приседания с отягощением или без веса

Приседания, выполняемые с гантелями, гирями или без каких-либо отягощений, по возможности следует включать в программу тренировок. Приседания с отягощением могут быть слишком тяжелыми для некоторых пожилых людей. Выберите степень сложности и количество веса (или вообще без веса) в зависимости от вашей физической формы, состояния здоровья и уровня навыков. Приседания очень хорошо прорабатывают бедра и ягодицы, а также могут довольно быстро увеличить частоту сердечных сокращений.

# 12 — Базовый
Аэробика

Базовая программа аэробики
также то, что вам следует подумать о том, чтобы время от времени вносить изменения в свой режим.
время.Никакого оборудования не требуется, и это
можно даже сделать, не выходя из дома.
Прыжки, ветряные мельницы, касания пальцев ног и много растяжек / диапазона
двигательные упражнения действительно помогут сохранить гибкость и координацию, когда вы
возрастом, одновременно повышая частоту сердечных сокращений и сжигая калории.

# 13 — Наклон
Тренировка

На выносливость и выносливость,
ничто не сравнится с тренировкой под наклоном. Этот
может включать наклонный или альпинистский тренажер, или беговую дорожку с высоким наклоном
сеанс.Наклон создает гораздо больше
динамическая и сложная нагрузка на тело, при котором работают мышцы
повышение частоты сердечных сокращений, дыхания и напряжения. Только не переусердствуйте!

# 14 — Короткая
Кардиотренировки

Длительные высокоинтенсивные кардиотренировки или другие высокоинтенсивные тренировки могут не подходить для пожилых людей. Однако короткие кардиотренировки — порядка 5-10 минут — обычно считаются гораздо более безопасными и достаточно эффективными. Челночный бег, спринт, приседания, быстрые подъемы на ноги и другие упражнения могут быть интегрированы в соответствии с вашим опытом и состоянием здоровья, обеспечивая короткие, высокоинтенсивные (но относительно слабые) кардио-тренировки для здоровья сердца, уровня энергии, выносливости и общее состояние здоровья.

# 15 — Yoga

Люди, ищущие тренировки в возрасте 40 лет и старше, часто сосредоточены на кардио и наращивании мышц или сжигании калорий и пренебрегают гибкостью и диапазоном движений. Это важная область, особенно с возрастом, поскольку диапазон наших движений обычно уменьшается, а такие проблемы, как проблемы со спиной, плечами или шеей, и тому подобное, становятся более обычным явлением. Различные позы йоги и занятия фитнесом могут быть полезны не только для гибкости и диапазона движений тела, но и для очищения ума, а также для медитации и ухода за собой.

Часто задаваемые вопросы

Сколько упражнений следует делать 40-летнему мужчине?

Большинство экспертов рекомендуют
взрослые получают около 30 минут умеренно интенсивных упражнений каждый день или
всего около 200 минут в неделю.
Это уменьшается примерно до 150 минут в неделю для мужчин и женщин старше возраста.
65. Совершенно разумно
поддерживать или изменять свой распорядок тренировок через день или сосредоточиться на
одни группы мышц в один день, а другие — в другой.Вы также можете комбинировать более сложные
упражнения с малой нагрузкой, такие как ходьба или бег трусцой, и изменить любые
программа упражнений, соответствующая вашим конкретным потребностям или проблемам со здоровьем.

Стоит ли начинать тренировку впервые в 40 лет?

Никогда не поздно начать регулярную программу упражнений или понять преимущества регулярных упражнений для общего состояния здоровья, силы, физической формы и выносливости. Конечно, если у вас не было регулярных упражнений на постоянной основе, лучше начинать медленно и с малого, а не прыгать с нуля на регулярную 30-минутную интенсивную тренировку каждый день.Убедитесь, что вы достаточно здоровы для энергичных упражнений, и при необходимости проконсультируйтесь с врачом. Добавляйте упражнения постепенно и постепенно увеличивайте интенсивность в течение нескольких недель. Вы не хотите травмировать себя или шокировать свое тело, а переходите к новому, более активному образу жизни.

Каких упражнений следует избегать пожилым мужчинам?

Пожилым мужчинам следует избегать любых упражнений, которые могут вызвать чрезмерную нагрузку на их тело (как и пожилые женщины). Это может быть связано с любыми видами травм или проблем со здоровьем, которые могут возникнуть у вас, или иметь более общий характер.Возраст, в котором люди должны начать избегать или изменять упражнения, будет зависеть от состояния здоровья, уровня физической подготовки и других факторов. В целом, тем не менее, большинство экспертов предлагают избегать или сокращать упражнения, такие как скручивания пресса, приседания с отягощением, становая тяга и интенсивные кардио. Устойчивость вашего тела и способность справляться с сильными ударами и сотрясениями с возрастом снижаются, и это должно быть вашим основным соображением, чтобы оставаться в безопасности и оставаться здоровым во время тренировок.

Заключение

Самое важное, что нужно помнить, это то, что единственное плохое упражнение для мужчин старше 40 лет — это вообще никакое упражнение.Не каждый будет или хочет быть накаченным парнем в офисе. Но большинство мужчин старше 40 лет по-прежнему хотели бы поддерживать свой вес, оставаться в хорошей форме, поддерживать свою силу и компенсировать любое ухудшение здоровья или телосложения, связанное со старением. Упражнения из приведенного выше списка помогут мужчинам старше 40 лет оставаться в форме, сильными, здоровыми и активными. На здоровье!

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ — Более 50 Muscle Building

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

Хотя мы стремимся всегда давать точные, актуальные и безопасные советы во всех наших статьях и руководствах, важно подчеркнуть, что они не заменяют медицинские консультации врача. или поставщик медицинских услуг.Вы всегда должны проконсультироваться с практикующим специалистом, который сможет диагностировать ваш конкретный случай. Содержимое, которое мы включили в это руководство, носит исключительно информационный характер и не является медицинской консультацией.

Сосредоточьтесь на фитнесе с помощью программы тренировок для мужчин пожилого возраста

Пенсия — не повод для малоподвижного образа жизни. Оставайтесь активными с этой тренировкой для мужчин, чтобы сохранить свою независимость.

Занятый руководитель. Водитель грузовика. Бухгалтер. Программист. Четыре, казалось бы, разные профессии, но у них есть одна общая черта: по большей части они влекут за собой часы сидения за столом или за рулем автомобиля. Если вы выходите на пенсию после того, как последние 30-40 лет проработали в этих или других подобных профессиях, вы, вероятно, пропустили большую часть упражнений, необходимых для сохранения вашей физической формы и независимости в старшие годы.Многие мужчины на этом этапе замечают, что у них проблемы с выполнением простых физических упражнений, что заставляет их понять, что им нужно начать заниматься. Выход на пенсию может быть временем, чтобы расслабиться и наслаждаться жизнью без работы, но это не билет к бездействию. Если вы не тренировались на работе, пора улучшить свою физическую форму с помощью полноценной тренировки для мужчин.

Аэробика поможет вашему сердцу

Аэробные упражнения повышают частоту сердечных сокращений, улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и, как сжигатели калорий, жизненно важны для контроля веса.

Пожилые люди должны заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, например, 30 минут в день пять дней в неделю. Для более здоровых пожилых людей минимальная цель — 75 минут энергичных упражнений — это вариант, но пожилые люди, которые вели малоподвижный образ жизни, должны пройти кардиологический стресс-тест, прежде чем пытаться выполнять энергичные упражнения.

Для большинства пожилых мужчин быстрая ходьба, езда на велосипеде и плавание являются примерами упражнений средней интенсивности, в то время как активные действия включают бег трусцой, бег или быструю ходьбу по холмистой местности.Однако то, что представляет собой умеренная или высокая интенсивность, варьируется от человека к человеку, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Чтобы оценить интенсивность тренировки, используйте оценочную шкалу воспринимаемого напряжения, которая оценивает вашу нагрузку от нуля (нетрудно) до 10 (очень тяжелая). Для большинства людей упражнения от 3 до 5 являются умеренно интенсивными, а от 6 до 9 — интенсивными. Еще одна распространенная мера напряжения — это «разговорный тест». Вы должны уметь разговаривать с некоторым усилием (если вы можете разговаривать без особых усилий, упражнение недостаточно энергичное).Если вы вообще не можете поддерживать разговор во время тренировки, вероятно, вы слишком сильно напрягаетесь и вам нужно сбавить обороты.

Кроме того, поймите, что простого подсчета шагов для отслеживания уровня физической активности недостаточно. Больше всего важны качество шагов и затрачиваемая вами энергия.

Выбирая правильные аэробные упражнения, подумайте о том, какие из них подходят для вашего общего состояния здоровья и физической подготовки. Если вы рискуете упасть, избегайте использования беговых дорожек и будьте осторожны на велосипеде — стационарный велосипед может быть лучше.

Развивайте мышцы

В дополнение к развитию аэробной выносливости сохраняйте мышцы сильными, чтобы они могли выполнять повседневную деятельность. Выполняйте силовые упражнения не менее двух дней в неделю, не следующих подряд. Каждое занятие должно включать одно упражнение, направленное на основные группы мышц ног, бедер, спины, живота, груди, плеч и рук. Вы можете использовать свободные веса, тренажеры, эластичные эспандеры или собственный вес для наращивания мышц.

Поднимите столько веса, сколько позволит вам сделать два-три подхода по 10-15 повторений каждого упражнения.Вы должны почувствовать легкий ожог, а ваши мышцы должны почувствовать, что они правильно тренируются. Если вы ничего не чувствуете, значит, ваши веса слишком легкие, но если вы добавите слишком много весов или повторений, вы можете травмироваться.

Используйте свое дыхание как ориентир, чтобы определить, поднимаете ли вы слишком большой вес: если вам приходится задерживать дыхание, чтобы поднять что-то, вероятно, это слишком тяжело. Кроме того, основывайте интенсивность силовых тренировок на уровне повседневной активности. Например, если вам нужно поставить перед собой больше задач, чем то, что вы бы сделали за день работы в саду.Но если вы в основном вели сидячий образ жизни из-за работы за столом, не делайте слишком много, иначе вы рискуете получить травму.

Сделайте легкую физическую нагрузку, чтобы разогреть мышцы. Во время силовых тренировок делайте выдох, когда напрягаетесь, и вдыхайте, пока отдыхаете. Слушайте свое тело и прекращайте то, что делаете, если чувствуете боль.

Тренировки для здоровья мужчин также должны быть сосредоточены на гибкости и равновесии

Включайте 5–10 минут упражнений на растяжку каждый день, чтобы улучшить свою гибкость.Постарайтесь удерживать каждое растяжение в течение 20 секунд — не подпрыгивайте — и повторите каждое растяжение трижды. Делайте растяжку после других упражнений или независимо от них и не делайте их с утра. Обязательно обращайте особое внимание на самые напряженные или самые слабые мышцы.

И последнее, но не менее важное: уделяйте пять или 10 минут в день упражнениям, которые улучшают ваше равновесие. Для начала попробуйте встать на одну ногу и включите упражнения на равновесие в свою повседневную деятельность, например, стоя на одной ноге во время разговора по телефону.Если у вас хороший баланс, попробуйте себя, закрыв глаза. Если вы плохо удерживаете равновесие, держитесь за столешницу или другую прочную поверхность, чтобы не упасть.

Начало работы

Начало любой новой мужской тренировки для здоровья может показаться сложной задачей, особенно если вы долгое время бездействовали. Главное — начать медленно и с легкостью перейти к новой жизни после пенсии, связанной с физическими упражнениями. Найдите что-то, что вам нравится, и попробуйте заняться рутиной. Затем, когда вы к этому привыкнете, добавьте дополнительные схемы и области внимания, потому что, если вы попытаетесь сделать слишком много сразу, вы потеряете импульс.

Для мужчин среднего возраста упражнения являются противоядием от плохого состояния здоровья

Физические упражнения являются краеугольным камнем здорового образа жизни для мужчин и женщин всех возрастов, особенно для мужчин старше 50 лет. Для тех, кто считает, что достижение 50 лет — это финишная черта для упругость мужского тела, подумайте еще раз. Мужчины сохраняют способность наращивать мышечную массу, сохранять гибкость и использовать физические и умственные преимущества упражнений в более поздние годы.

В то время, когда стресс находится на рекордно высоком уровне из-за разрушительного воздействия COVID-19, из-за которого многие мужчины платят физическую цену, очень важно освежить наше понимание важности физических упражнений и их значительной пользы для здоровья.Не говоря уже о влиянии на наши семьи, долголетие и качество жизни.

По мере того, как мы боремся с возобновлением пандемии и тяжелым случаем усталости от COVID, повторение аргументов в пользу физических упражнений среди мужчин старше 50, безусловно, может послужить мужчинам и будет в равной степени влиять на тех, кто полагается на них. В основе этого дела лежат аэробные нагрузки и укрепление мышц.

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, регулярная физическая активность — одна из самых важных вещей, которые люди могут сделать для улучшения своего здоровья.Тем не менее, почти 80% взрослых не соблюдают свои основные принципы как аэробной активности, так и активности для укрепления мышц. Среди мужчин 65 лет и старше только 18% соответствуют обоим требованиям. Для мужчин от 25 до 64 лет ставка увеличивается до 27%. Все еще разочаровывает.

Когда дело доходит до способности мужчины восстанавливать мышцы и поддерживать их, никогда не поздно, — говорит доктор Томас У. Сторер, директор лаборатории физиологии упражнений и физических функций Гарвардской больницы Бригама и женщин. Независимо от вашего возраста, прогрессивные тренировки с отягощениями — лучшее средство для наращивания мышечной массы и противодействия саркопении, возрастной потере мышечной массы, из-за которой мужчины теряют до 30% своей мышечной массы в течение жизни.

Польза упражнения

Сообщая о пользе физических упражнений, клиника Мэйо отмечает, что они снижают риск сердечного приступа, многих видов рака и возрастных травм. Клиника Майо также отмечает, что регулярные упражнения укрепляют мозг так же, как и тело, ссылаясь на исследование, показывающее улучшение мышечного тонуса и когнитивных функций у пожилых людей, которые поднимали тяжести два-три раза в неделю. Простая быстрая ходьба от 30 до 60 минут три-пять раз в неделю способствовала ощутимым улучшениям в работе мозга.

Ваш режим

Итак, если вы хотите начать заниматься спортом, какой именно режим рекомендуют эксперты? Руководство по физической активности для пожилых людей, опубликованное HHS, содержит ряд рекомендаций, в которых основное внимание уделяется аэробным упражнениям и упражнениям для укрепления мышц.

Согласно рекомендациям, взрослые должны заниматься по крайней мере 150-300 минут в неделю аэробной физической активностью средней интенсивности или 75-150 минут в неделю аэробной физической активностью высокой интенсивности или эквивалентной комбинацией аэробной активности средней и высокой интенсивности. .Желательно распределить аэробную активность в течение недели. Согласно HHS, пожилые люди, которые не могут выполнять 150 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю из-за хронических заболеваний, должны быть настолько физически активными, насколько позволяют их способности и условия.

Взрослые также должны заниматься укрепляющими мышцами упражнениями средней или большей интенсивности, задействуя все основные группы мышц, по крайней мере, два дня в неделю, поскольку эти упражнения обеспечивают дополнительную пользу для здоровья.

Более глубокое погружение в эти группы упражнений может помочь в разработке вашего режима.

Аэробная активность

По данным клиники Кливленда, мужчины старше 50 могут быть такими же здоровыми, спортивными и активными, как и молодые парни. Аэробные или кардиоупражнения заставляют сердце биться быстрее и задействуют большие группы мышц. Мужчинам старше 50 рекомендуют гулять, кататься на велосипеде и плавать. К этому списку Cambridge Fitness добавляет греблю и кросс-тренинг. Ходьба, езда на велосипеде и гребля позволяют использовать беговые дорожки и тренажеры в помещении.

Завершают перечень аэробных упражнений бег, использование эллиптического тренажера и прыжки со скакалкой.Бег на умеренной скорости — отличный способ сжечь значительное количество калорий. Эллиптический тренажер дает пользователю эффективную кардиотренировку, снижая нагрузку на мышцы и суставы, а прыжки со скакалкой — это эффективный способ сжечь тонну калорий за короткое время.

Советы 60-летних по силовым тренировкам

Грант Донован — 60-летний тренер, который считает, что для мужчин старше 50 лет как никогда важно быть активными. Он говорит, что регулярное поднятие тяжестей поможет держать вес под контролем и поддерживать мышечную массу и силу.Такие упражнения, как становая тяга, приседания, выпады и жимы лежа, являются одними из основных силовых тренировок и отлично подходят для выполнения на тренировке. Тренировки всего тела — это способ замедлить старение, сохранить и улучшить мышечную массу, и силовых тренировок достаточно два или три раза в неделю.

По мнению клиники Майо, помимо силовых тренировок, пилатес может быть хорошей тренировкой для силовых тренировок. Они определяют пилатес как метод упражнений, который состоит из упражнений на гибкость и мышечную силу с низким уровнем воздействия, а также движений на выносливость, которые подчеркивают правильную осанку, силу ядра и мышечный баланс.Многие эксперты полагают, что силовые тренировки и пилатес могут дополнять друг друга.

В поисках своей ниши

Johns Hopkins Medicine предлагает дополнительный контекст для мужчины старше 50 лет, желающего начать тренироваться. К упражнениям следует подходить осторожно, и они не обязательно должны быть активными, чтобы быть полезными. Положительным моментом может стать даже прогулка по парку и 30 минут работы в саду. Вам даже не нужно заниматься упражнениями по 30 минут за раз. Исследования показывают, что так же эффективно распределить три 10-минутных периода упражнений в течение дня.

Федеральные правила и альтернативы, предлагаемые медицинскими экспертами, дают мужчинам возможность выбора, когда дело доходит до физических упражнений — будь то аэробные упражнения или упражнения для укрепления мышц. Ключевым моментом, конечно же, является начало и поддержание здорового поведения.

В контексте пандемии и пользы для здоровья, которую приносят физические упражнения, есть веские основания.

Физические упражнения для пожилых мужчин: Гимнастика для пожилых: 20 простых упражнений | Секреты красоты | Здоровье

Гимнастика для пожилых: 20 простых упражнений | Секреты красоты | Здоровье

1. Наклоны головой

2. Вращение плеча

3. Круговые вращения тазом

4. Разминка для коленных суставов

5. Сжимание–разжимание кистей

6. Наклоны вперед

7. Упражнение «Плавание»

8. Упражнение «Ножницы»

9. «Боксерский поединок»

10. Потягивания

11. Упражнение с эспандером

12. Подтягивание коленей к груди

13. Наклоны в сторону

14. Оттягивание и вращение стоп

15. Выпады с поворотом

16. Отжимание от спинки стула

17. Самомассаж

18. Наклоны к колену

19. Повороты корпуса

20. Ходьба на прямых ногах

21. Расслабление

Наша справка

Гимнастика и комплекс упражнений ЛФК для пожилых людей

Движение — кладовая жизни

Особенности пожилого человека при занятиях физкультурой

Можно ли заниматься самостоятельно?

Упражнения ЛФК для пожилых людей

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Комплекс упражнений на растяжку всех групп мышц

27 эффективных упражнений для утренней зарядки

Возможные противопоказания

Особенности физической зарядки

С чего начать зарядку

Несколько упражнений для пожилых людей

Классическая зарядка на видео

Зарядка для суставов

Зарядка при запоре

Зарядка для похудения

Безопасные упражнения для пожилых людей

Гимнастика для пожилых людей

Гимнастика для пожилых людей

Гимнастика для пожилых людей — правило проведения

Польза зарядки для престарелых

Основные требования к содержанию гимнастики

Правила выполнения комплексов и противопоказания к ним

Варианты комплексов для разных групп пожилых людей

Выполнение физических упражнений для пожилых людей

Особенности выполнения упражнений и их специфика

Рекомендации по ведению правильного образа жизни пожилых людей

Физические упражнения для пожилых с заболеваниями опорно-двигательного аппарата

Полезные упражнения от доктора Бубновского

7 лучших упражнений для пожилых людей (и некоторых, которых следует избегать!)

Польза упражнений для здоровья пожилых людей

Больше физических упражнений означает большую независимость для пожилых людей:

Упражнения улучшают равновесие у пожилых людей:

Регулярные упражнения означают больше энергии:

Упражнения помогают предотвратить и противодействовать болезням:

Регулярные упражнения улучшают работу мозга:

Лучшие упражнения для пожилых людей

1. Водная аэробика

2. Стул-йога

3. Тренировки с эспандером

4.Пилатес

Загрузить полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей

5. Ходьба

6.Тренировки с собственным весом

7. Силовые тренировки с гантелями

Упражнения, которых пожилым людям следует избегать

Лучшая программа тренировок для мужчин старше 50 лет

Лучший план тренировок для мужчин старше 50 лет

изменений тренировки, которые необходимо внести

1. Снизьте влияние вашего обучения

2. Примите участие в высокоинтенсивных интервальных тренировках

3. Представляем силовую тренировку всего тела

4. Сосредоточьтесь на обучении гибкости

Меры предосторожности, которые необходимо соблюдать

1. Пульс

2. Личное здоровье

# 1 — Работает
или Бег трусцой

# 4 — Сидящий
Тяга на тросе

# 5 — Гантель
Curls

# 6 — Нога
Разгибания

# 7 — Гантель
Жим лежа или жим на наклонной скамье

# 8 — Широта
Тяга вниз

# 10 — Шаг
Упражнения

№ 11 —
Приседания с отягощением или без веса

# 12 — Базовый
Аэробика

# 13 — Наклон
Тренировка

# 14 — Короткая
Кардиотренировки