Видео как ходить на руках: КАК ХОДИТЬ НА РУКАХ. КАК СТОЯТЬ НА РУКАХ .ТОП СОВЕТОВ смотреть онлайн видео от rutube_account_23326983 в хорошем качестве.

Как научиться ходить на руках: полезные советы, видео урок

Опубликовано 09.02.2023 в 19:49

Можно ли самостоятельно научиться ходить на руках и как это сделать с минимальным риском получения травмы? С нуля, без подготовки, этот акробатический элемент выполнить не удастся, ведь выполнение такого сложного движения как ходьба на руках подразумевает наличие серьезной физической подготовки. Но стальных мышц кроссфит-атлета будет мало, чтобы ходить или хотя бы стоять на руках. Давайте рассмотрим методы и упражнения для достижения результатов в этом упражнении.

Содержание

1. Польза освоения техники
2. Какие мышцы работают
3. Этапы освоения техники
4. Упражнение с отягощением для подготовки к выполнению ходьбы на руках
5. Видео обучение ходьбы на руках
6. Советы

Польза освоения техники

Основная польза выполнения упражнения правильно, как и многих других упражнений, – это снижение риска получения травмы. А при выполнении ходьбы или даже стойки на руках, получить серьезную травму и даже свернуть шею очень просто. Поэтому к выполнению данного акробатического элемента следует подходить с максимальной ответственностью.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка ложится на плечи и руки. Также в работе участвуют мышцы кора, удерживающие корпус горизонтально, а также равновесие.

Этапы освоения техники

Самым лучшим упражнением для освоения ходьбы на руках являются отжимания вниз головой. Однако, чтобы выполнить это упражнение, потребуется освоение более простых вариаций, ведь отжимания вниз головой – очень сложное движение.

1. Основная цель освоения ходьбы на руках – развитие плечевого пояса. Для этого нужно сделать акцент на упражнения для дельтовидных мышц, а также трицепсов. Разумеется, при ходьбе на руках задействуются и все мышцы рук, но трицепсы являются ключевыми и на них следует делать упор. Также нужно уделить внимание мышцам груди и спины, а еще прорабатывать поясничный отдел и пресс. Рабочий вес составляет 70-80% от одного повторного максимума. Количество повторов – 12-16, количество подходов – 5.
2. Помимо упражнений с отягощением следует внедрить ходьбу на руках в горизонтальном положении, когда спортсмена поддерживает за ноги «напарник», а еще нужно выполнять серию отжиманий. Эти упражнения выполняются до отказа по 6 подходов.
3. Еще несколько полезных упражнений, которые несомненно помогут, – это мостик и планка. Лучше всего их выполнять в конце тренировочного процесса.
4. Тренировки следует чередовать и выполнять по схеме: тренировка без отягощения; два дня отдыха; тренировка с отягощением; два дня отдыха и т.д.
5. Каждая тренировка должна начинаться с упражнения «стойка на руках». Стойку на руках нужно выполнять с напарником, который будет поддерживать атлета за ноги, чтобы сохранять равновесие. Если напарника нет, то упражнение выполняется в упоре у стены.

Стойка на руках – это не просто статическая нагрузка, а развитие координационных возможностей, благодаря которым в дальнейшем будет легче фиксировать тело в вертикальном положении и делать шаги на руках.

Упражнение с отягощением для подготовки к выполнению ходьбы на руках

1. Вертикальный жим штанги стоя.
2. Тяга гантелей в упоре на скамье (на заднюю дельту).
3. Фронтальные махи со штангой стоя.
4. Жим штанги на наклонной скамье.
5. Подтягивания.
6. Тяга штанги к поясу в наклоне.

Следующим этапом подготовки будет внедрение к уже освоенным движениям «отжимания вниз головой» и «шаги на месте».

Отжимания вниз головой – это сложное упражнение для развития дельт. Оно выполняется в упоре о стену. Делая такие отжимания, под голову нужно на всякий случай для страховки подкладывать смягчающий материал, например, мат или хотя бы набросать подушки (если это домашняя тренировка). Важный момент – отжимания вниз головой делаются на возвышенности, а это значит, что руки атлета нужно размещать, скажем, на дисках-утяжелителях.

Шаги руками на месте в упоре – очень похожее упражнение, только задача атлета – переступать руками с пола на подготовленную возвышенность (те же диски-утяжелители). Ноги атлета могут касаться стены для лучшей координации.

Последним этапом подготовки будет выполнение стойки на руках и последующая ходьба. Для этого нужно подготовить поверхность пола, застелив его матами.

Видео обучение ходьбы на руках

Советы

• Выполнять отжимания вниз головой можно под углом пятьдесят градусов, уперев ноги в стену, и постепенно увеличивать угол по отношению к полу до 90 градусов.
• Не гонитесь за результатом. Для ходьбы на руках нужны хорошо развитая координация движений и стальные мышцы.
• Если есть возможность тренироваться в паре – не упускайте такую возможность, потому что безопасность – превыше всего!
• Не выполняйте стойку или ходьбу на руках после силовой тренировки. Ходьба на руках (даже стойка) выполняется только перед силовыми упражнениями, но обязательно после того, как вы разогреете мышцы путем проведения суставной гимнастики и легкой нагрузки, например, отжиманий от пола. Особое внимание уделите разминке запястно-лучевых, локтевых и плечевых суставов.
• Не выполняйте ходьбу на руках при: головных болях, боли в плечах, руках или спине, головокружениях, высоком давлении.

А также читайте:
Стойка на локтях – как сделать правильно?
Планка на прямых руках: техника выполнения →
Планка на фитболе – вариант для глубоких мышц →

Учимся стоять на руках

Энциклопедия Йоги. Йога — способ жизни на земле. > Видео > Комплексы йоги — видео > Учимся стоять на руках

Хороший учебный видео ролик (на английском языке, но все понятно и без слов) по освоению стойки на руках

Кажущиеся сложности:

Человек боится высоты. Он боится ее до тех пор, пока не поймет, что в акробатике она является лучшим спасителем. 
Вставая на руки, новичок сознательно старается поставить тело сверху на опору рук, а бессознательно пытается не поднимать тело высоко, ибо там, наверху, страшно. В результате получается вот такая загогулина: руки расставлены широко и согнуты; плечи выпячиваются вперед, а живот, соотвтественно, назад, чтобы хоть как-то удерживать центр тяжести над опорой. Ноги сгибаются и болтаются где-то над головой, но это видно только со стороны, потому что человек вообще не осознает, что происходит с его ногами. 

Такая фигура может стоять, конечно. Но для этого ей необходима мощная и чувствительная мускулатура, чтобы, удерживая сочленения в согнутом состоянии под большим напряжением, в то же время ощущать на фоне этого напряжения слабые отклонения от равновесия.

А иногда руки просто-напросто не имеют достаточной силы, чтобы удержать всю эту болтающуюся конструкцию в стойке. Плюс страх высоты равно ватные сгибающиеся руки, которые роняют тело об пол, загоняя в голову мысль: «Стойка на руках — это физически тяжело :(«

Человек подходит ко мне, например, и говорит: «Подержи меня, пожалуйста. » А толку? Начинает вставать в ту же самую загогулину, болтая ногами так, что начинаешь уворачиваться, чтобы не схлопотать по лбу. И ты видишь, что, вставая на руки, он даже не заваливает центр тяжести достаточно вперед, чтобы тот оказался над руками! Хватаешь его за ноги, а он начинает падать обратно. Его руки не выдерживают, всё тело вихляется, как двуручная пила, и ничего, конечно же, не получается. Нет, ребята, давайте-ка сами! 

Во-первых, нужно осознать, что стойка возможна только тогда, когда центр тяжести фигуры находится над опорой. Можно стоять вертикально «свечкой», можно прогнутым, можно согнутым в уголок. Но центр тяжести (ЦТ) должен находиться над опорой.

Чисто физически стоять «Свечкой» гораздо легче, чем в каких-бы то ни было прогнуто-согнутых положениях. Так вот, давайте и танцевать от «Свечки». 

Правильно ставим руки. Убираем плечи, втягиваем живот и учимся падать: 

Сначала о постановке рук. На пол их нужно ставить не широко: не шире ширины плеч (вот такая мощная тавтология). А лучше еще уже.

Вставание. Можно, сидя на корточках и упираясь руками в пол, толкнуться ногами и «кинуть» их вверх. 
Можно из положения стоя нагнуться вперед, поставить руки на пол и, толкаясь левой ногой, сделать мах за голову правой. Ноги при этом стараемся не сгибать. Правая нога поднимается вверх, а левая, после толчка, догоняет ее.

Уже в процессе вставания на руки стараемся не выпячивать плечи вперед (угол B должен быть равен 180o). А еще стараемся не сгибать руки. Чем они прямее, тем лучше на них опора.

Падение. У вас не получится достигнуть хоть каких-то результатов в стойке на руках до тех пор, пока вы не научитесь падать вперед (по ходу вставания на руки). Почему? А потому что равновесие стойки на руках — это неустойчивое положение, которое существует между двумя падениями: вперед и назад. Новички чаще всего боятся кинуть ноги посильнее вверх, поэтому сразу же падают обратно. Они хотят обмануть ВСЕХ: и до равновесия дотянуться, и вперед не свалиться. В результате теряют время.

В видео-уроке я специально сделал всё на твёрдом полу, чтобы было видно, как всё просто. УЧИТЕСЬ ПАДАТЬ ВПЕРЕД! Если вы еще только учитесь стоять на руках, то не надо предпринимать каких-то действий против падения. Не надо делать шаги руками. Не надо втыкаться лбом в пол. Не надо ложиться на локти, перегружая позвоночник… Как только почуяли, что «повело», расслабьтесь и спокойно падайте! С той стороны у тела есть мягкая задница, мягкие икры, мягкие мышцы на лопатках (даже если их минимум)…

Совсем мягко можно упасть, если:

1) Подогнуть ноги, натянув стопы на себя, и встретить пол пятками. 
2) Просто кувыркнуться. Причем, кувыркаться можно даже в самый последний момент, когда тело уже почти упало до горизонтального положения. 
3) Прогнуться в спине и совсем мягко встать в мостик, даже если он потом «свалится» на пол…

Так что, просто попробуйте упасть так несколько раз и поймите, что ничего страшного в этом нет.

Но, самое-то главное: вы обнаружите, что равновесие в стойке на руках находится где-то ближе к началу падения на спину. Глупо ожидать успеха, если вы еще не приблизились к этому положению

Живот и плечи. Ну, еще разок: вставая на руки, старайтесь сохранять тело вытянутым в одну линию. Ощутите, как виртуальная сила надавливает вам на плечи и на живот, убирая эти выпуклости с глаз долой.

Стойка «на костях»:

И снова я повторяюсь. Но, думаю, не лишним будет явным образом сказать, что стойка на руках в виде «свечки» под силу любому слабаку. Если вытянуться в струнку, получается, что кость упирается в кость, суставы не съезжают в стороны, и вся конструкция стоит без всяких заметных мышечных усилий. Лёгкие напряжения требуются только для отлова мелких отклонений.

Поэтому с самого начала стремитесь к вытянутой и лёгкой стойке «на костях». Стойка на руках — это легко. Необходимо только научиться «слушать» собственное тело. Об отклонениях от равновесия в первую очередь нужно узнавать по ощущениям в мышцах. Эти мелкие отклонения нужно отлавливать в момент их зарождения и устранять такими же мелкими напряжениями.

Конечно же, потребуется некоторая практика. Но не такая уж долгая, в сравнении с попытками взять стойку на руках ломовой силой. Нужно только уметь фокусироваться на собственном теле, сохраняя лёгкость стойки.

А стоит ли, вообще, сгибать ноги?

Да, стоит. Когда вы будете изучать стойку «Свечкой», она не сразу поддастся. Но не нужно делать полу-Свечку. Старайтесь делать правильно: ставить руки узко, выпрямлять их, убирать плечи и живот (вместе с прогибом в спине), выпрямлять ноги… Конечно, будет много падений. Но эти падения не травматичны. Зато, развивают координацию… Вот, когда у вас начнет получаться неустойчивая, но хорошая, вытянутая «Свечка», тогда можно начинать серьезную работу над балансом.

А работу над балансом предлагаю начинать как раз с согнутых ног. Начинаем выход в стойку на руках, как обычно, но потом сгибаем ноги в коленях, свешивая их за головой. Для сохранения устойчивости тело придется отклонить в противоположную ногам сторону.

Стойка с согнутыми ногами позволяет убить сразу четырёх зайцев:

1) Центр тяжести опускается ниже, поэтому наш перевернутый вверх ногами маятник-тело становится короче, а значит — устойчивее. 
2) Всё тело становится компактнее, что также способствует обретению контроля над ним. 
3) В работу над балансом включаются ноги: отклонение их туда-сюда помогают удерживать равновесие.
4) Легче и спокойнее падать: ноги уже ближе к земле и уже согнуты в падательном приветствии.

Старайтесь только не выпячивать плечи……..

С согнутыми ногами удобнее отжиматься в стойке на руках. Удобнее ходить. Легче концентрироваться на ощущениях в теле, потому что тело предстаёт в более компактном виде: то есть не надо расплываться мыслью на далекие дистанции.

Ментальные техники для баланса:

Сила в стойке на руках будет нарабатываться сама собой. Падения, попытки удержаться, лишние движения — всё это будет приводить к развитию мускулатуры и приучать тело к экономии энергии. Ну, а мы продолжаем работу над балансом. Вот три установки, которые позволяют делать хороший прогресс:

1) Центр тяжести и опора. Думаем только о том где находится центр тяжести и как бы ему не потерять опору. То есть, осознанно фиксируем внимание всего на двух точках: положении ЦТ и положении опоры. А всё тело начинает само, автоматически, неосознанно, подстраиваться в нужную форму. Осознать суть этой техники можно, прогуливаясь, по бордюрам: центр тяжести где-то в центре живота, опора — это узкий бордюр. Если думать только о ЦТ и опоре, тело само начинает менять походку, вилять бёдрами в нужные стороны, махать руками… Пробуйте. 
2) «Большие стопы». Встаем в «Свечку» и фокусируемся на стопах. Представляем их как бы основным органом тела. Думаем о том, где они, о том, как они покачиваются в стойке на руках. При этом всё тело для мозга становится компактнее: ведь, мы как бы «притянули» самую далёкую от мозга точку, направив на нее всё внимание. Ну, а компактное тело, конечно же, легче контролировать. (Где-то мне довелось увидеть иллюстрацию того, как мозг воспринимает разные части тела. Там была изображена огромная голова, с огромным носом и губами, огромные ладони с гипертрофированными пальцами, а всё остальное тело было очень мелким. Это значит, что мозг мало «думает» о поведении «маленьких» частей тело. Ноги ходят сами по себе, тело тоже вихляется, как спинной мозг скомандует… Поэтому и надо направлять своё внимание на «неизученные» части тела, чтобы уметь осознанно ими управлять.) 
3) Поддержка Мира. Представляем себе, что в стойке на руках не мы переворачиваемся вверх ногами, а весь Мир переворачивается и встает нам на руки сверху. Задача: удержать этот тяжелый плоский ящик.

Можно, наверное, еще много сочинять. Смысл в том, чтобы заставить тело работать по какой-то понятной ему схеме. Подчинить мозгу всё многообразие мышечных волокон тела нереально! Поэтому необходимо уметь находить самые главные «рычаги».

Обострение чувства баланса:

Теперь добавляем к чисто ментальным настройкам еще и физическое принуждение. Например так: встаем «Свечкой» (или с согнутыми ногами) и опускаем голову. То есть не смотрим в пол. Или даже нагибаем голову к груди, чтобы видеть потолок…

Сначала это кажется издевательством, и стойка на руках не получается абсолютно: сразу заваливается. Однако, здесь необходимо приучить себя к отсутствию визуального контроля пола. Для этого направляем внимание в тело, а не в окружающее пространство. Тело само будет подсказывать, где у него начинается «завал». Привыкаешь к этому достаточно быстро — главное понимать, к чему надо привыкнуть

Можно так же просто-напросто закрыть глаза. Это покажется еще более сложной задачкой. Решается она двумя способами: 
1) Либо учимся концентрировать своё внимание на ощущениях в теле, постепенно приучаясь к значениям этих сигналов-ощущений. 
2) Либо (что является более простым способом) «фотографируем» окружающее пространство, а потом, когда глаза закрыты, пытаемся ориентироваться по «фотографии» в памяти. Получается, между прочим, очень даже неплохо.

Пытаться ловить баланс с закрытыми глазами можно для начала попробовать просто стоя на одной ноге. Тоже оказывается «задачкой»..!

 Три хитрости для поддержания баланса