Йога для начинающих растяжка для начинающих: Йога для растяжки всего тела. Как сесть на шпагат в домашних условиях. Растяжка в йоге для начинающих

Упражнения на растяжку йоги: руководство для начинающих.

Утренняя растяжка йоги

Все знают, что практика йоги поможет с гибкостью. Многие люди часто забывают, что всем нужна небольшая дополнительная помощь, чтобы открыть тело, даже самые продвинутые йоги. Бедра, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, спина и плечи — это области, которые особенно необходимо растянуть, чтобы помочь нам не только в практике йоги, но и в повседневной жизни. Растяжение помогает повысить подвижность и хорошую осанку, а также укрепляет тело.

Независимо от того, на каком уровне вы находитесь в своей практике, важно потратить время, чтобы растянуть свое тело как до, так и после вашей практики йоги. Вот несколько упражнений, которые отлично подходят для йогов, от начинающих до самых продвинутых практик, чтобы помочь вам раскрыть свое тело и подготовить его перед тем, как практиковать больше асаны (позы).

ЧАСТЬ 1 — Йога-стрейч для начинающих

Эта последовательность упражнений была разработана для начинающих. Они могут быть сделаны самостоятельно или перед практикой йоги.

1. Битиласана (поза коровы) и Марджарьясана (поза кошки)

Начните с позиции столешницы. Убедитесь, что ваши колени находятся на ширине бедер, а запястья находятся прямо под лопатками, пальцы вытянуты, а средние пальцы направлены вперед. Эти позы растягивают шею и туловище и отлично подходят для растяжения всей спины. Это также пробуждает позвоночник.

Вдохните и опустите позвоночник, подбородок и грудь, удерживая плечи назад. Вдохните, скрутите и вытяните позвоночник, опустив голову. Сделайте это три раза.

2. Модифицированный Адхо Мукха Шванасана (Поза «Выгуляй собаку»)

Находясь в положении на столе, сверните пальцы под себя, выдохните и поднимите сидячие кости в небо. Адхо Муха Шванасана (Собачья поза вниз). Убедитесь, что ваши ноги на ширине бедер и ваши запястья находятся под вашими плечами. Ваши пальцы должны быть распределены так, чтобы вес распределялся равномерно по ладоням.

Слегка согнуть одно колено за раз, растягивает подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Это также растянет заднюю часть пятки. Если вы не можете дотронуться пятками до пола, оставайтесь на ногах. Вернитесь к Адхо Мухе Шванасане, а затем к столу. Оставайтесь на столе на 2-3 вдоха.

3. Модифицированный Адхо Мукха Шванасана (Модифицированная собака вниз)

Вернитесь к позе собаки лицом вниз. Поднимите руки вперед, чтобы ваша спина была вытянута. Затем согните оба колена. Это растянет всю спину, плечи и руки. Это также отличное упражнение для укрепления плеч. Закончите в столешнице и оставайтесь там на 2-3 вдоха.

4. Adho Mukha nvānāsana (Поза собаки, обращенная вниз)

Со столешницы вдыхайте и подгибайте пальцы ног, выдыхайте и выпрямляйте ноги, поднимая копчик вверх. Убедитесь, что ваши запястья находятся под вашими плечами, а пальцы разведены. Вы хотите, чтобы средние пальцы были направлены вперед параллельно друг другу.

Слегка согните руки в локтях, чтобы лопатки раскрылись, а плечи были далеко от ушей. Ваша голова должна висеть, без напряжения в шее. Проверьте, чтобы ваши ноги были на ширине бедер. Это общее натяжение. Это также укрепляет руки, плечи, ядро ​​и спину. Опустите колени в стол и оставайтесь там на 2–3 вдоха.

5. Баласана (поза ребенка)

Далее следует поза, чтобы раскрыть нижнюю часть спины. Это также отличная возможность для тех, кто сидит в течение дня в течение длительного времени или нуждается в работе.

Со столешницы сведите пальцы ног и ложитесь, прикладывая ягодицы к пяткам. Вытяните руки перед собой (вытянуты) и положите лоб на коврик. Если вы не можете коснуться пятки, поместите подушку или подушку на икры. Вернитесь в положение столешницы.

6. Фалакасана (поза доски)

Эта поза работает ваши мышцы живота, а также укрепляет запястья, руки, плечи и лопатки. Это отличный стартер для асан балансировки рук.

Для этой позы снова убедитесь, что ваши запястья находятся под вашими плечами, а пальцы вытянуты, как в позе собаки, обращенной вниз. Ваши плечи должны быть открыты так, чтобы они были далеко от ваших ушей.

Вдохните и держите, выдыхайте и сокращайте мышцы живота. Сделайте это три раза, или больше из вас могут. Затем вернитесь в исходное положение стола и отдохните.

Вдохните и вернитесь к позе доски. Затем согните правое колено и поднесите его к правому локтю, воздействуя на внешние косые и травмирующие мышцы живота. Сделайте это три раза, затем вернитесь к доске и сделайте то же самое с левой стороны. Как только вы закончите, вернитесь в верхнюю позицию стола.

7. Бхуджангасана (поза кобры)

Теперь мы собираемся растянуть спину и открыть сундук. Попасть в Бхуджангасану с Планка легко, поскольку вы просто сгибаете свои локти и ложитесь на живот.

Положите руку под лопатки ладонями на коврик. Убедитесь, что ваши ступни плоские, пальцы ног заострены, а верхняя часть ног опирается на коврик.

Вдохните и немного приподнимите верхнюю часть тела, удерживая туловище на коврике. Выдохни и спустись. Сделайте это 2 раза.

Вдохните и поднимите грудь немного выше земли. Выдохните и опустите себя вниз. Повторите это 2 раза.

Вдохните и снова поднимитесь, пытаясь выпрямить руки. Ваши кости бедра должны быть на коврике. Если они поднимаются, согните руки в локтях, немного опустившись. Если вам нужно, вы можете перейти к предплечьям. Задержитесь на 2–3 вдоха.

Вдохните и скрутите пальцы под себя и выдохните, поднимите сидячие кости до позы собаки, обращенной вниз.

8. Tri Pada Adho Mukha Svanasana (трехногая поза для собаки вниз), вариация на бедре

От позы собаки лицом вниз поднимите правую ногу к небу и согните колено, притянув пятку к ягодице. Затем подведите колено к левой стороне, открывая сгибатель бедра.

Старайтесь держать плечи в квадрате и подальше от ушей. Используйте мышцы живота, чтобы помочь с балансом, сжимая пупок в позвоночник.

Это не только раскрывает бедра, но также растягивает боковые стороны тела и укрепляет плечи, руки и запястья. Вернитесь к Собаке лицом вниз и сделайте то же самое на левой стороне. Отдых в Баласане.

9. Шучирандхрасана (Око Игла)

Эта поза отлично подходит для растяжения бедер, паха и ягодиц. Это особенно хорошо для людей с травмами колена или бедра, так как это гораздо менее напряженная поза, чем у других открывалок для бедер.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ноги на коврик на ширине бедер. Положите правую лодыжку на левое колено и поднимите левую ногу вверх. Пропустите правую руку через пространство между ногами и переплетите пальцы за левой ногой.

Убедитесь, что ваш позвоночник нейтрален и ваша голова находится на коврике. Спинки плеч должны быть удобными на коврике, а шея не должна быть натянута. Повторите с другой стороны.

Sucirandhrasana может быть сделана с прямой или согнутой ногой, в зависимости от того, что лучше всего растягивает бедро.

10. Савасана (поза трупа)

Лягте на спину так, чтобы ноги были естественными. Руки по бокам ладонями вверх.

Это расслабляющая поза, которая вполне заслужена после завершения любой йоги. Глаза остаются закрытыми, и тело должно чувствовать себя тяжелым, как будто оно погружается в коврик. Оставайся здесь на несколько минут.

Затем поднеси колени к груди. Поднимите колени вправо и удерживайте от 2 до 3 вдохов. Затем перенесите их на левую сторону.

Вам также может понравиться: 200-часовая подготовка учителей йоги в Гоа

ЧАСТЬ 2 — Йога-стрейч для всех уровней

Эту последовательность упражнений могут практиковать люди всех уровней. Они сосредоточены на пяти основных частях тела, которые важно растягивать для выполнения асан.

1.

Adho Mukha nvānāsana (Поза собаки, обращенная вниз)

Поднимите руки и пальцы ног и поднимите копчик. Убедитесь, что ваши запястья находятся под лопатками, а пальцы разведены. Вы хотите, чтобы средние пальцы были направлены вперед параллельно друг другу.

Слегка согните руки в локтях, чтобы лопатки раскрылись, а плечи были далеко от ушей. Ваша голова должна висеть, без напряжения в шее. Проверьте, чтобы ваши ноги были на ширине бедер.

Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен по ладоням рук и ступням. Если у вас болит поясница, поверните большие пальцы ног друг к другу.

Вдохните и поднимите пятки вверх, вытягивая заднюю часть лодыжек и ног. Выдохните и опустите пятки и пальцы ног. Сделайте это 3 раза.

Согните левое колено, чтобы растянуть правую подколенное сухожилие. Затем согните правое колено, чтобы растянуть левое подколенное сухожилие.

Посмотри вверх и медленно подними ноги к ладоням. Возьмитесь за предплечья и повесите верхнюю часть тела. Ваши плечи должны быть открыты и удалены от ушей, шея висит и расслаблена. Вес должен быть равномерно распределен по вашим ногам.

Если растяжение слишком интенсивное, слегка согните ноги в коленях. Оставайтесь в этом положении и медленно перемещайтесь из стороны в сторону в течение 1 минуты.

2. Уттхита Ашва Санчаланасана (Вариация высокого выпада)

Опустите руки и отведите правую ногу назад, сгибая левое колено. Убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с лодыжкой, чтобы защитить колено от травм.

Положите пальцы с обеих сторон левой ноги в сложенном положении. Если вы не можете добраться до пола, используйте блоки.

Поднимите и откройте грудь и удерживайте в течение 1-2 минут. Убедитесь, что ваш правый каблук поднят. Эта поза растягивает правую подколенную сухожилие, а также растягивает левый сгибатель бедра и ягодицы.

3. Ашва Санчаланасана (конная поза)

Положите правое колено вниз, согнув левое колено так, чтобы лодыжка совпала с коленями. Не должно быть давления на правую ногу.

Ваши пальцы сжаты и по обе стороны от левой ноги. Раскрой грудь и плечи. Оставайтесь здесь на 1-2 минуты.

4. Анджанеясана (вариация низкого выпада)

Переместите левую руку к правой стороне ноги. Поднимите и откройте свою грудь. Следите, чтобы левая лодыжка находилась под левым коленом.

Правую ногу прижмите кверху, если ваша нога направлена ​​к земле, а задняя часть колена к небу, удерживая ногу сильной.

Эта низкая вариация выпада растягивает бедра и пах, одновременно открывая грудь.

Затем опустите предплечья на коврик или блок, если вы не можете достать. Вдохните и поднимите голову вверх, открывая грудь. Оставайтесь здесь на 1-2 минуты.

5. Вариация Adho Mukha Śvānāsana (вариация позы собаки, обращенной вниз)

Положите ладони на коврик и отведите левую ногу назад в позу собаки, обращенной вниз. Страт сгибает колени и вытягивает спину.

Постарайтесь приблизить грудь к бедрам, чтобы максимально вытянуть спину.

6. Эка пада раджакапотасана (поза голубя)

Выпрямите ноги назад к Адхо Мукхе Шванасане. Приведите левую ногу перед собой в L-образную форму, а правую ногу прямо за вами в позу голубя.

Это фантастическая поза открытия бедра, которая также растягивает ягодицы. Бедра скатываются, бедра идут вперед, прилегая друг к другу.

Если растяжение на левой ноге / колене слишком сильное, согните его еще сильнее, приблизив пятку к телу.

Вдохните и откройте грудь, выдохните и сложите вперед. Сложите пальцы и положите их на пол над головой, лоб на коврик.

Если растяжение слишком сильное, подойдите к вам рукой, наденьте предплечья или положите ладони на коврик перед собой, выпрямив руки. Держи и наслаждайся позой.

Нажмите на правую ногу и верните левую собаку вниз.

Выполните шаги 2-6 с правой стороны.

7. Баласана (поза ребенка)

От собаки, обращенной вниз, согните ноги в коленях, чтобы вытянуть спину и поднести их к мату, сложив большие пальцы ног. Сядьте на пятки в позе ребенка.

Приведите пальцы в форму чашки, чтобы активировать позу. Плечи должны быть открыты, а спина выпрямлена. Лоб должен быть на коврике или на блоке.

8. Урдхва Муха Шванасана (Собака, обращенная вверх)

Вдохните, поднимите голову и положите ладони на коврик. Опусти грудь и подтолкни себя вперед и вверх к собаке лицом вниз.

Только верхушки ваших ног и ваши руки находятся на коврике. Остальная часть вашего тела поднята. Убедитесь, что ваши плечи открыты и находятся далеко от ушей.

Посмотрите вверх и откройте свою грудь. Старайтесь не откидывать голову назад, так как это может отбросить нижнюю часть спины.

Выдохните и опустите колени вниз и вернитесь к Баласане. Повторите пять раз.

9. Вариация баласаны (поза ребенка)

Подойди к позе столешницы. Затем положите предплечья на коврик. Вытяните предплечья вперед, чтобы почувствовать, как растягиваются подмышки и переплетены пальцы.

Отодвиньтесь и опустите лоб вниз. Это растягивает спину, лопатки и бедра. Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с бедрами.

Поднимите руки над головой, держа пальцы переплетенными. Оставайся здесь на 6 вдохов.

Выдохните и опустите предплечья, вдохните и поднимите их. Сделайте это 15 раз. Если у вас есть блок, вы держите блок, а не переплетаете пальцы.

10. Парсва Баласана (Нить поза иглы)

От позы на столе вытяните правую руку вперед, сделайте вдох и отведите левую руку в сторону. Вдохните и подведите левую руку к правой стороне, положив руку и голову вниз.

Поднимите правую руку над головой, сложив пальцы на полу. Вы также можете положить правую ладонь на блок или на бедро.

Оставайтесь на 6-8 дыханий. Затем нажмите на пол, вернитесь к столешнице и сделайте другую сторону.

11. Сукхасана (легкая поза)

Сядьте удобно, скрестив ноги, с красивой и прямой спиной. Это поза расслабления, которая часто выполняется во время медитации.

Поднесите руки к бокам и сядьте на пальцы. Поднимите левую руку на вдохе и выдохе и перенесите ее на правую сторону, отведя правую руку от своего тела.

Это растягивает всю левую сторону туловища от бедра до самой подмышки. Вдохните и поднимите левую руку назад, выдохните и верните ее вниз. Сделайте то же самое для правой стороны.

12. Савасана (поза трупа)

Лежи и отдыхай в Савасане, расслабляя все свое тело. Оставайся здесь столько, сколько захочешь.

Завершите последовательность, вернувшись в Сукхасану, закройте глаза и сделайте один длинный вдох и один длинный выдох. Соберите свои ладони вместе в центре сердца и откройте свой глаз.

Заключение

Эти растяжки помогут вам подготовить свое тело к практике йоги или просто оправиться от нее. Включите их в свою ежедневную практику и начните видеть разницу в общей гибкости, силе и позе.

Какие твои любимые занятия йогой? Дайте нам знать в комментариях!

Посмотрите наш другой пост:

• Поза верблюда устрасана
• Вытянутая поза щенка уттана шишосана
• Йога при запоре

Растяжка для начинающих (78 фото)

1

Утренняя растяжка всего тела для женщин

2

Комплекс упражнений на растяжку

3

Йога в упражнениях

4

Комплекс упражнений на растяжку

5

Флоу йога комплекс упражнений для начинающих

6

Йога асаны комплекс

7

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях

8

Упражнения для продольного шпагата

9

Упражнения для поперечного шпагата

10

Упражнения для шпагата

11

Растяжка фотосессия в студии

12

Комплекс упражнений на растяжку и гибкость для начинающих

13

Универсальное упражнение

14

Упражнения на растяжку для деревянных

15

Комплекс йоги для похудения

16

Функциональный стретчинг

17

Стретчинг комплекс упражнений для начинающих

18

Упражнения для растяжки и гибкости мышц

19

Асаны на растяжку

20

Йога виньяса-флоу упражнения

21

Упражнения на растяжку

22

Упражнения для растядк

23

Комплекс упражнений на растяжку и гибкость для начинающих

24

Растяжка для начинающих

25

Интересные позы для растяжки

26

Комплекс йоги для шпагата

27

Упражнения для растяжки продольного шпагата

28

Упражнения для шпагата

29

Йога растяжка на шпагат

30

Упражнения на гибкость и растяжку

31

Растяжка на поперечный шпагат для начинающих

32

Упражнения для растяжки поперечного шпагата

33

Упражнения для шпагата

34

Асаны на раскрытие тазобедренных суставов для начинающих

35

Занятия для гибкости тела

36

Гимнастика упражнения на растяжку для начинающих

37

Растяжка для шпагата

38

Упражнения на растяжку для деревянных

39

Комплекс упражнений на растяжку для начинающих

40

Упражнения для похудения живота

41

Стретчинг комплекс упражнений

42

Растяжка на поперечный шпагат для начинающих

43

Как сесть на шпагат упражнения

44

Позы для спортивной фотосессии

45

Йога асаны для начинающих для похудения

46

Упражнения для шпагата

47

Упражнения на растяжку

48

Комплекс разминочных упражнений на растяжку

49

Хатха-йога комплекс упражнений

50

Позы в йоге для растяжки

51

Упражнения на растягивание мышц

52

Упражнения для шпагата

53

Шпагат с Кутузовой для начинающих

54

Стретчинг результат

55

Растяжка мышц

56

Комплекс упражнений для растяжки мышц 10 упражнений

57

Упражнения на растяжку ног для шпагата

58

Йога Айенгара шпагат

59

Упражнения для растяжки на шпагат

60

Гимнастика растяжка

61

Упражнения для продольного шпагата

62

Йога комплекс

63

Растяжка с тренером

64

Растяжка на коврике упражнения

65

Упражнение для растяжки ног и спины

66

Упражнения на растяжку всего тела

67

Растяжка для начинающих

68

Упражнения чтобы сесть на шпагат в домашних условиях для начинающих

69

Схема растяжки на шпагат

70

Упражнения для развития гибкости и растяжки для начинающих

71

Упражнения для шпагата

72

Упражнения на растяжку

73

Стретчинг набор

74
75
76
77
78

лучших растяжек йоги, которые вы должны знать
– DIYogi.

com

Отличить свой труп от кобры или свое дерево от своего треугольника – непростая задача. Эти первые попытки следовать вместе с классом йоги обычно полны недоумения ( как на земле они так сгибаются?) и неуверенности (куда мои руки вообще должны деваться?).

Не волнуйтесь! Никто не знает, что происходит на этих первых нескольких сеансах. Йога — это не просто одноразовый навык, который вы приобретаете мгновенно, это искусство, которое вы развиваете и изучаете на протяжении всей жизни. Изучение лучших поз, подходящих для начинающих йогов, — лучший способ быстро освоиться на занятиях или проводить собственные занятия дома.

10 основных поз йоги для начинающих

Вот 10 поз йоги для начинающих, с которых можно начать — строительные блоки, которые помогут стать сильнее, гибче и счастливее! С этим вы будете на пути к тому, чтобы стать звездой своих занятий йогой.

Вам понадобится…

Вот что может кардинально изменить вашу практику: хороший коврик для йоги

Хороший коврик для йоги

При выборе идеального коврика для йоги нужно учитывать множество характеристик мат, но есть всего несколько основных моментов, о которых следует помнить.

Вам нужен сверхпрочный коврик из нескользкого материала. Этот захват означает, что вы можете выполнять свои позы, не опасаясь, что ваш коврик выдаст ваши конечности, что приведет к падению и возможной травме. Самое главное, вам нужен коврик с оптимальным комфортом и необходимой поддержкой! Если у вас более слабые запястья или лодыжки, то необходима дополнительная поддержка, чтобы избежать травм или общего дискомфорта.

Тихий

15 минут дзен каждый день — это все, что вам нужно для быстрой легкой тренировки йоги. Мы знаем, что это не всегда так просто, как вы думаете, но спокойная обстановка помогает вашему психическому состоянию и способности сосредоточиться на глубоком дыхании. Позы — это только одна часть йоги, большая часть которой включает в себя практику искусства чувствовать себя комфортно, будучи неподвижным и со своими мыслями. Поскольку мир движется вокруг нас с удвоенной скоростью, это ценный навык для жизни и вашего психического здоровья!

Пространство

Вам не нужна огромная студия йоги или место в саду, чтобы заниматься йогой. Везде, где вы можете положить коврик, идеально! Чтобы проверить, достаточно ли у вас места, положите коврик и обхватите себя руками. В идеале, вы не хотите, чтобы препятствия находились на ширине рук или ног мата.

А теперь без лишних слов.. к позам!

№1 растяжки йоги для начинающих: собака мордой вниз

Что это такое

Вероятно, это одно из упражнений йоги для начинающих, которое вы представляете себе, когда думаете о том, чтобы принять своего внутреннего йога/йогини. Название происходит от того, как собаки растягивают свое тело после сна, и это обязательно даст вам такой же прилив эндорфинов. Собака мордой вниз активизирует все тело: освобождает позвоночник, растягивает подколенные сухожилия и икры, задействует спину и руки.

Когда вы наклоняетесь, кровь приливает к мозгу. Доказано, что это помогает вашей памяти и повышает уровень концентрации. Это как теплая волна релаксации для вашего мозга!

Как делать

Вы начинаете с рук и коленей для этой позы: поставьте руки вперед, чтобы они опирались на коврик перед вашими плечами, и подогните пальцы ног. На выдохе упритесь ладонями в коврик и поднимите колени, выпрямляя руки и ноги.

Вы будете в характерной перевернутой V-образной форме. Убедитесь, что вы не совершаете ошибку новичка, пытаясь удержать пятки на полу — ваши пятки будут тянуться к полу, но не должны касаться его.

Для лучшей практики вам нужно держать плечи широкими, бедра широкими, а основной вес — в ногах.

Поза ребенка

Что это такое поза, мягко растягивая от шеи до ног. Расслабляя позвоночник и плечи, вы можете сосредоточиться на осознанном дыхании и устроиться поудобнее на коврике для йоги.

Вам не нужно ждать, пока инструктор по йоге даст вам столь необходимый перерыв, просто примите позу ребенка, пока не почувствуете, что готовы продолжать.

Как делать

Сначала встаньте на колени и удобно сядьте на пятки. Сожмите колени и ступни вместе, убедившись, что вы занимаете удобное положение.

Сделайте приятный глубокий вдох и на выдохе медленно наклоните туловище вперед и коснитесь лбом пола. Вы хотите, чтобы ваша грудь была прижата к коленям, прежде чем вытянуть руки перед собой.

Суть в том, чтобы просто расслабиться — снять напряжение с плеч (поверьте мне, просто отпустите) и пусть плечи мягко опустятся на пол. Теперь пришло время просто дышать и сосредоточиться на ощущениях своего тела.

Поза треугольника

Что это

укрепление тела и улучшение баланса и гибкости.

Во время выполнения этой позы вы почувствуете, как раскрываются грудь и бедра. Не беспокойтесь о том, чтобы выглядеть экспертом, когда начинаете с этого, просто посмотрите, на что способно ваше тело.

В конце концов, вы сможете углубить растяжку и почувствовать, как при этом участвует все ваше тело.

Как выполнять

Встаньте, расставив ноги, повернув правую ногу под углом 90 градусов, а левую ногу вперед.

Вытяните руки в стороны (для этого полезно иметь вокруг себя несколько метров свободного пространства), затем плавно наклонитесь над правой ногой. Правая рука должна либо касаться пола, либо лежать на правой ноге.

Не кладите руку прямо на колено, вы можете положить ее выше или ниже, в зависимости от того, насколько глубоко вы хотите растянуться.

Затем вытяните левую руку к потолку, вытянув кончики пальцев. Поднимите лицо к потолку и удерживайте позу столько, сколько вам нужно. Затем вы можете сменить сторону и почувствовать, как укрепляется все ваше тело!

Поза дерева

Что это такое

Эта классическая поза является идеальным введением в балансирующие позы. Эта балансирующая/стоячая поза укрепляет корпус и все ноги. Это основная часть занятий йогой, поскольку это простая поза, которая имеет множество преимуществ.

Как делать

Начните с того, что встаньте на коврик, вытянув руки по бокам. Переместите свой вес, чтобы балансировать на левой ноге, поставив правую ступню на левую лодыжку или внутреннюю поверхность бедра. Трудно сохранять равновесие в первые несколько попыток, но, как и все в йоге, это приходит с практикой.

Потребуется практика, чтобы сохранять равновесие в этом положении (не бойтесь использовать стену, чтобы поддержать вас), и как только вы достигнете этой точки комфорта, сложите руки в молитвенном положении.

Когда вы делаете глубокий вдох, поднимите руки над головой, позволяя кистям разойтись, но держите их обращенными друг к другу.

Горная поза

Что это

. Поза гора стоит столь же высокой и сильной, как … как вы догадались , гора. Это может показаться простым, но эта поза является важным уроком в понимании и выравнивании вашего тела.

Успешная поза горы означает, что вы стоите на прямой линии от макушки до пяток.

Как делать

Встаньте, сосредоточившись на том, чтобы стоять прямо в полный рост с расслабленными плечами. Вы хотите равномерно распределить свой вес через подошвы обеих ног и оставить руки по бокам.

Сделайте приятный глубокий вдох, выпрямив руки над головой ладонями друг к другу.

Поза моста

Что это такое это идеальная поза, чтобы открыть грудь и позвоночник. Этот прогиб идеально подходит для начинающих, и вы даже можете немного изменить позу моста, подложив под себя поддерживающий блок.

Как делать

Начните с того, что лягте на спину, расставив ноги на ширину бедер. Упираясь ногами в коврик, оттолкнитесь от коврика ягодицами. Задержитесь в положении с поднятыми бедрами на несколько вдохов и повторите движение еще несколько раз.

Чтобы максимально растянуться, прижмите кулаки к коврику, чтобы полностью раскрыть грудь.

Воин I

Что это такое

Это еще одна основная асана йоги, часто встречающаяся на занятиях йогой. Растяжка бедер, ног и груди — отличное средство от того, чтобы весь день сидеть, сгорбившись, перед экраном компьютера.

В современной практике йоги есть несколько поз воина, которые идеально подходят для увеличения общей силы.

Как выполнять

Сделайте большой шаг назад по коврику левой ногой, сделав низкий выпад. Поверните левую пятку вниз и наклоните левую ногу примерно на 45 градусов.

Затем поднимите туловище и грудь, соединив ладони над головой. Удерживая эту позу в течение нескольких циклов дыхания, поменяйте сторону и повторите, отступив назад правой ногой.

В идеале ваши бедра должны быть примерно параллельны полу. Новичкам это сделать непросто, поэтому, чтобы добиться параллельности, вы можете расширить свою стойку, сдвинув левую ногу ближе к краю коврика.

Планка

Что это такое

Обманчиво простая, но это мощная поза, проверяющая вашу внутреннюю силу и силу воли. Это балансирующая поза с огромной универсальностью. Вы можете привнести во все различные формы упражнений помимо йоги.

Это универсальное упражнение: укрепляет корпус, руки, ноги и плечи. Определенная поза, если вы хотите иметь пресс как стиральная доска!

Как выполнять

Вы начинаете на четвереньках, кладя руки на коврик под плечами. Затем вытяните ноги назад, пока не будете балансировать на носочках — это будет выглядеть так, как будто вы собираетесь сделать отжимание.

Задержитесь в этом положении, расставив руки на ширине плеч, и держите корпус сильным и напряженным! Если вы посмотрите на свой коврик, вы сможете предотвратить напряжение шеи. Задержитесь в этой позе на несколько вдохов.

Поза кобры

Что это такое конец, который вы можете изменить в соответствии с вашей силой и гибкостью.

Основное внимание уделяется раскрытию сердца, расширению диафрагмы и укреплению плеч, рук и спины.

Как делать

Для новичка лучше всего начать с низкой позы кобры и перейти в полную позу кобры. Для этого положите коврик лицом вниз, положив руки прямо под плечи с широкими плоскими ладонями. Вытяните ноги, положив ступни на коврик.

На вдохе поднимите грудь и голову от коврика и посмотрите вперед. В низкой кобре большую часть работы будет выполнять ваше ядро.

Вы можете перейти в полную версию, нажимая и выпрямляя руки и подтягивая верхнюю часть тела. 9Поза трупа (Шавасана) на полу ( может это немного) но сложнее чем вы думаете, чтобы полностью отдохнуть ваше тело. Это все о достижении этого чистого дзен, медитативного состояния.

В зависимости от толщины вашего коврика, вы почувствуете, как медленно погружаетесь в него, позволяя напряжению уйти.

Как делать

Расположитесь всем телом на коврике, лежа на спине. Достаточно просто, но если вам трудно расслабить все тело за один раз, попробуйте расслабить конечности по одной.

Ключом к этой позе является поддержание внутреннего расслабления и ослабление напряжения, которое мы постоянно носим в теле.

Часто задаваемые вопросы

Как часто нужно выполнять упражнения йоги для начинающих?

Как и во многих аспектах йоги, это зависит от вас. Практикуя упражнения йоги впервые, вы, вероятно, обнаружите, что ваше тело не очень хорошо знакомо с этими позициями или способами движения.

Вашему телу потребуется время, чтобы научиться этому и приспособиться к нему. Это приходит с регулярной практикой, но важно не переусердствовать, вы можете получить травму, если не будете прислушиваться к ограничениям своего тела.

Если вы часто практикуете йогу, вы быстрее увидите преимущества. Регулярная практика йоги с частыми и короткими периодами будет намного полезнее, чем одно продолжительное занятие йогой каждый месяц.

Для новичка посещение регулярных занятий йогой с лицензированным практикующим — идеальный способ быстро развиваться. Класс структурирует и поддерживает вашу практику йоги. Кроме того, наблюдение учителя йоги гарантирует, что вы получите максимальную пользу от каждой позы и избежите травм.

Какая из вышеперечисленных поз лучше всего подходит для начинающих?

Позы отдыха и стоя, такие как гора или поза ребенка, технически просты, но действительно добраться до основных аспектов йоги. Сохранение осознанности, полное осознание своего тела и того, как оно взаимодействует с окружающей средой, и акцент на своем дыхании.

Для более сложных упражнений поза дерева идеально подходит для дополнительной растяжки. Это не что иное, как гибкость, когда ноги обхватывают голову, но учит основам достижения такого уровня гибкости.

Какие преимущества дает йога?

Если вам интересно, почему практика йоги так популярна, отчасти это связано с бесконечными преимуществами, которые, как говорят, она оказывает на ваше тело и разум!

Если вы часто жалуетесь на боли в спине, говорят, что йога может значительно облегчить боль в спине. Это также может помочь облегчить нагрузку при таких состояниях, как артрит, и улучшить общее состояние здоровья сердца. Кто не любит это?

Тогда есть общее улучшение вашей силы, баланса и гибкости. Хотя может показаться, что всего растяжек, эти медленные и преднамеренные движения разогревают все ваши мышцы и могут увеличить кровоток. Чем дольше вы держите определенные позы, тем больше силы вы строите!

Кроме того, с точки зрения вашего психического здоровья силу йоги невозможно переоценить! Йога может стать волшебным эликсиром — от обучения терпению с новым навыком до управления стрессом и помощи в засыпании.

Как долго я должен удерживать каждую позу?

Нет точного времени, в течение которого вы должны удерживать каждую позу. В среднем от 5 до 10 вдохов — это верный способ получить все преимущества от вашей позы.

Если вы хотите получить большой заряд энергии и быструю тренировку, то для этого идеально подойдет задержка поз на 2-3 вдоха. Если вам нужна более медитативная практика, вы можете удерживать позу в течение нескольких минут.

Прислушиваться к своему телу и адаптировать каждое занятие йогой к тому, что вам нужно в данный момент, — вот ключ.

Как мне дышать во время йоги?

Когда мы говорим удерживать позу «два-три вдоха», мы имеем в виду полных вдохов. Несмотря на то, что мы всю жизнь дышим, многие люди не знают, как правильно дышать во время йоги (и других видов упражнений).

Это включает в себя полный вдох, позволяющий легким полностью насытиться кислородом, прежде чем вы сделаете полный выдох. Это должно быть медленным и преднамеренным. Дыхание — ключевой аспект вашей практики йоги!

Очень важно сосредоточиться на своем дыхании так же, как и на самом теле.

10 упражнений на растяжку йоги для начинающих, которые помогут повысить вашу гибкость

Растяжки йоги для начинающих — отличный способ облегчить себе задачу, не посещая целый класс. Если вы искали доступный способ начать, мы поговорили с опытным учителем йоги о движениях, которые вам нужны, чтобы двигать телом и улучшать гибкость.

Повышение подвижности — одно из преимуществ йоги (откроется в новой вкладке), наряду с укреплением связи между разумом и телом и развитием внимательности. Вам также не нужно много оборудования; может помочь один из лучших ковриков для йоги (откроется в новой вкладке), но это необязательно.

Несмотря на преимущества, некоторые люди опасаются, что они недостаточно гибки, чтобы попробовать это. Но сертифицированный преподаватель йоги Фелисити Вуд говорит, что эта практика подходит для всех. «Вы бы не сказали, что вам нужно уметь играть Моцарта, чтобы брать уроки музыки, и то же самое с йогой — вам не нужно быть гибким, чтобы начать».

«Йога не в том, чтобы быть хорошим или плохим, а в том, чтобы быть со своим телом, не пытаясь ничего изменить», — говорит Фелисити. Ее последовательность из десяти упражнений йоги для начинающих   — отличная отправная точка, включающая множество основных поз и строительных блоков для йоги.

Сертифицированный преподаватель йоги

Фелисити Вуд — отмеченный наградами преподаватель йоги, основатель платформы йоги по запросу Felicity Wood Yoga. Она прошла 1000 часов обучения, включая 500-часовую сертификацию Yoga Alliance, и начала преподавать в 2014 году. Ее миссия — сделать йогу менее пугающей и более доступной для всех, независимо от того, могут ли они дотронуться до пальцев ног.

Растяжка йоги для начинающих для повышения гибкости

Программа Вуда из 10 движений предназначена для улучшения вашей гибкости и подвижности. Это поможет вам привыкнуть к позициям, постепенно наращивая силу и уверенность при повторении поз.

Вуд предлагает инструкции и советы для каждого движения, чтобы получить максимальную отдачу от этих растяжек. А если вы хотите добавить к своей практике еще одну короткую тренировку, это основное занятие йогой (откроется в новой вкладке) укрепит ваш средний отдел для развития устойчивости.

1. Кошка-корова

Изображение 1 из 2

(Изображение предоставлено Story Wheel Production Co. ) (Изображение предоставлено Story Wheel Production Co.)

Кошка-корова — это легкая растяжка йоги для начинающих, которая помогает развить осознанность. вашего дыхания, позволяя вам настроиться на то, как вы себя чувствуете, и предлагает полную растяжку спины для улучшения подвижности позвоночника.

• Встаньте на четвереньки в положении на столе, запястья на одной линии с плечами, колени под бедрами и колени на ширине бедер. Почувствуйте, как ваши пальцы расширяются и упираются в пол.
• В позе кошки вдохните, глядя вперед, опуская пупок к полу, поднимая седалищные кости.
• С выдохом примите позу коровы, округляя позвоночник, прижимая подбородок к груди и опуская седалищные кости вниз, когда вы нажимаете на пол руками.
• Повторите обе позы пять раз, синхронизируя движения с дыханием.

2. Поза щенка

(Изображение предоставлено Story Wheel Production Co.)

Поза щенка — отличная разминочная поза для известной йогической позы «собака вниз». Это помогает удлинить позвоночник и открыть грудь и плечи.

• Встаньте на четвереньки в положении на столе, запястья на одной линии с плечами, колени под бедрами и колени на ширине бедер. Почувствуйте, как ваши пальцы расширяются и упираются в пол.
• Держите ягодицы на одной линии с коленями, делая гигантский шаг вперед руками.
• Руки могут быть такими же широкими, как коврик, с широко расставленными пальцами.
• Нажмите на пол от себя, чувствуя, как будто вы мягко прижимаете грудь к мату.
• Оставайтесь в этом положении в течение пяти циклов дыхания.

3. Низкие выпады

(Изображение предоставлено Story Wheel Production Co.)

Выпады (открывается в новой вкладке) — это классическое тренировочное движение и основная часть нескольких поз йоги, включая низкий выпад. Это положение помогает растянуть сгибатели бедра и квадрицепсы, что полезно, если вы некоторое время сидели.

Если вы чувствуете давление на заднее колено, слегка сверните коврик, чтобы он согнулся вдвое, или используйте подушку или одеяло.

• Из положения на столе на четвереньках шагните правой ногой вперед к правой руке в низкий выпад, удерживая левое колено на земле.
• Поднимите руки над головой, широко расставив их, чтобы освободить место для плеч.
• Останьтесь на пару вдохов и поменяйтесь местами.

4. Поза ребенка

(Изображение предоставлено Story Wheel Production Co.)

Поза ребенка — это восстанавливающая поза для отдыха, которая способствует сгибанию позвоночника и позволяет растянуть спину и плечи. Это также идеальное упражнение для завершения ваших обычных тренировок.

• Верните ягодицы к пяткам из положения на столе на четвереньках.
• Ноги могут быть вместе или разделены.
• Согните бедра и коснитесь лбом пола или подушки.
• Вытяните руки вдоль туловища ладонями вверх.
• Отдохните здесь несколько вдохов.

5. Собака, направленная вниз

(Изображение предоставлено Story Wheel Production Co. )

По уважительной причине это одно из самых известных упражнений йоги для начинающих и опытных практикующих — собака, направленная вниз, приносит пользу всему телу, укрепляя руки, удлиняя позвоночник и растягивая подколенные сухожилия и икры.

• Встаньте на четвереньки, расставив колени на расстоянии бедер.
• Сделайте большой шаг руками вперед, расставив пальцы на ширину коврика.
• Подтяните пальцы ног и поднимите колени, затем поднимите ягодицы к потолку.
• Сохраняйте хороший сгиб в коленях (неважно, что ваши пятки не касаются пола), когда вы отталкиваете пол руками.
• Убедитесь в равномерном распределении веса между руками и ногами.
• Вы можете попеременно сгибать одно колено, а затем другое, чтобы вытянуть заднюю часть ног.
• Удерживайте позу в течение пяти циклов дыхания.

6. Сгибание вперед из положения стоя

(Изображение предоставлено Story Wheel Production Co.)

Это упражнение на растяжку (открывается в новой вкладке) относительно простое, но помогает растянуть ноги, в том числе подколенные сухожилия и икроножные мышцы, а также предлагает освобождение вдоль вашего позвоночника.

• Встаньте прямо, спина прямая, руки по бокам, колени слегка согнуты.
• Поставьте руки на противоположные локти, согнитесь в бедрах и согните туловище вперед над бедрами.
• Ваш вес должен быть равномерно распределен между ступнями и ногами.
• Оставайтесь в этом положении в течение пяти циклов дыхания.
• Вы можете немного раскачиваться назад и вперед, чередуя вес между пальцами ног и пятками.

7. Воин 2

(Изображение предоставлено Story Wheel Production Co.)

Как и следовало ожидать от позы с таким названием, Воин 2 – отличная силовая поза йоги (открывается в новой вкладке). Это развивает ваши ноги и раскрывает ваши бедра и грудь, а также улучшает диапазон движения вашего плеча.

• Встаньте прямо с прямой спиной и повернитесь лицом к длинному краю коврика.
• Расположите ноги так, чтобы стойка была шире бедер.
• Поверните правую ногу лицом к короткому краю мата; ваши задние пальцы могут немного повернуться.
• Удерживая позвоночник в вертикальном положении, согните правое колено над правой ступней, перемещая голень вертикально.
• Вытяните руки в стороны к длинному краю коврика, кончики пальцев разведены друг от друга.
• Посмотрите на кончики пальцев правой руки и задержитесь в этом положении на пять вдохов.
• Вернитесь в исходное положение, повернув левую ногу к другому короткому краю мата.
• Повторить с другой стороны.

8. Поза треугольника

(Изображение предоставлено Story Wheel Production Co.)

Поза треугольника растягивает внутреннюю часть ноги и подколенные сухожилия, раскрывая грудную клетку и улучшая диапазон движений позвоночника.

• Встаньте, широко расставив ноги, поверните пальцы правой ноги к короткому краю коврика и поверните пальцы левой ноги примерно на 45 градусов.
• Выпрямите правую ногу, широко раскинув руки и вытянув правую руку вперед.
• Возьмите правую руку и положите ее на внутреннюю часть правой ноги.
• Поверните туловище и левую ключицу к потолку и вытяните левую руку прямо вверх, принимая форму треугольника.
• Оставайтесь в этом положении в течение пяти циклов дыхания, затем согните правое колено, чтобы выйти из позы.
• Повторить с другой стороны. (Изображение предоставлено Story Wheel Production Co.) предлагает освобождение позвоночника и шеи.
  • Встаньте прямо, спина прямая, руки по бокам.
  • Ваши ступни должны быть широко расставлены, когда вы поворачиваете пальцы ног к длинному краю мата.
  • Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище к бедрам так, чтобы макушка головы смотрела на пол.
  • Руки могут касаться бедер, голеней, ступней или коврика.
  • Убедитесь, что вес равномерно распределен между ногами.
  • Задержитесь на пять вдохов, затем расслабьте колени и осторожно перекатитесь вверх.

  10. Поза моста

  (Изображение предоставлено: Story Wheel Production Co.)

  Поза моста укрепляет ноги, активизирует ягодичные мышцы (большие мышцы верхней части ноги), удлиняет сгибатели бедра и квадрицепсы, открывает грудную клетку и помогает улучшить диапазон движений позвоночника.