Программа тренировок в тренажерном зале для женщин после 45 лет: В 45 фитнес только начинается

Спорт после 45 | Журнал AnySports

Вам за 45, а вы только решили всерьез заняться собой? Рекорды ставить не собираетесь, но и семенить трусцой в парке вам скучно. Как же разнообразить свои тренировки взрослому и уже состоявшемуся человеку? Ответ дает популярный голливудский инструктор, специалист по функциональному тренингу и тренер AnySports Джим Барсена.

Голливудский тренер считает: силовые тренировки после 45 лет возможны. Главное – не торопиться.

Нет никаких принципиальных возрастных ограничений для занятий спортом. Возможны только определенные ограничения по здоровью», – говорит Джим.

В сорок пять лет жизнь не заканчивается, а набирает обороты, особенно у тех, кто не намерен сдаваться и готов преодолевать различные трудности, главные из которых – лень и боязнь перемен. Голливудский фитнес-тренер, работавший с Мэтью Макконахи и Дженнифер Лопес, считает, что встать на путь ЗОЖ, когда вам уже стукнуло сорок пять – это самое умное решение, которое человек способен принять в таком солидном возрасте.

Разумеется, программа тренировок после 45 лет отличается от аналогичных программ для более молодых возрастных категорий. Вам нужно гораздо внимательнее относиться к распределению нагрузок и к режиму тренировок, еще более серьезно относиться к травмам, а также к переутомлению и давать себе достаточно отдыха. Если вам уже сорок пять, а вы только начинаете заниматься, начинайте с базы, то есть с общей физической подготовки.

Функциональные тренировки с собственным весом, кардио на свежем воздухе, плавание, игровые виды спорта – отличный выбор! Сделайте упор на приседания, подтягивания и отжимания, потому что все эти движения встречаются в вашей обычной жизни: берете ли вы ребенка на руки, открываете ли дверь высокого кухонного шкафа, садитесь в машину – везде вы совершаете эти базовые движения.

По теме:

• Зачем растяжка взрослым людям
• Как дожить до ста
• Как оптимизм влияет на здоровье

Естественно, после 45 лет у многих начинают проявляться различные заболевания, в том числе хронические. Также к этому возрасту накапливаются проблемы с различными отделами позвоночника. И здесь Джим Барсена советует не «налегать на железо», но и не ограничиваться пешими прогулками в парке. Разумное решение придет само: в этом возрасте больше тренируешься для себя, чем для того, чтобы «покрасоваться» перед окружающими.

Особое внимание следует уделить питанию, причем не только в тренировочный, но и в восстановительный период. Метаболизм в этом возрасте работает иначе, чем у молодых, а проблемы с пищеварением, к сожалению, уже присутствуют. Питаться нужно регулярно и правильно, по необходимости соблюдая диетические предписания врачей.

Тренируйтесь эффективно каждый день вместе с тренером от лучшего звездного тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь. 

Мужчинам, которые решили заняться собой после сорока пяти, следует учитывать, что уровень тестостерона уже снижен, соответственно, сила и выносливость уже не та, что в молодости. Брать большие веса и выполнять рекордное количество повторов в сете не стоит. Лучше уделить повышенное внимание правильной технике выполнения упражнений. Здоровее будете.

Несколько иной будет выглядеть программа тренировок после 45 лет для женщин – возрастные гормональные перестройки и хронические заболевания, равно как и в случае с мужчинами, вносят в тренировочные планы дам определенные коррективы. Вам нужно внимательнее относиться к нагрузкам на позвоночник, особенно на шейные и грудные отделы. Именно в этом возрасте и мужчинам, и женщинам следует чаще консультироваться с врачами по поводу тех или иных тренировок.

Нет одинакового рецепта для всех людей. В каждом отдельном случае нужен индивидуальный подход».

Джим Барсена не устает повторять: сорок пять лет – это не приговор, а лишь очередной рубеж, перешагнув который, человек может добиться значительных успехов в фитнесе. Тренироваться можно в любом возрасте. И голливудский тренер является одним из наиболее ярких тому примеров.

Фото: bigstock.com

возрастДжим Барсенаженщиныздоровьемужчиныспорттренировкафитнес

Поделитесь с друзьями

Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!

Читайте также

Загрузить ещё

Как тренироваться после 40 лет — Движение – жизнь

Главная » Статьи » Движение – жизнь » Как тренироваться после 40 лет

Начать тренироваться никогда не поздно, но важно понимать, что физическая активность принесет благо, если заниматься ею с умом. Неправильный выбор нагрузки способен усугубить старые травмы и нанести непоправимый вред здоровью. Уже после 30-ти лет женщины становятся более уязвимы в силу постепенных гормональных изменений. Хорошо тренированным женщинам не нужно по достижении определенного возраста кардинально менять программу, а тем, кто не имеет за спиной продолжительного опыта тренировок, особенно важно начать тренироваться правильно и учитывать возрастные изменения.

Как тренироваться женщине после 40 лет

Эти правила будут актуальны и для 30-летних женщин, которые ранее либо вовсе не тренировались, либо занимались спортом с продолжительными перерывами. Разные виды тренировочной активности по-разному влияют на организм.

Анаэробные (силовые) тренировки укрепляют мышечную и костную ткань, что крайне важно для женщин 30+ (калоризатор). Снижение уровня половых гормонов влечет за собой распад мышечной массы и истончения костной структуры, что чревато замедлением обменных процессов и развитием остеопороза. Силовая нагрузка и достаточное количество белка в рационе снижают эти риски.

Аэробные (кардио) тренировки укрепляют сердечную мышцу, улучшают общую выносливость организма. Поскольку снижение уровня половых гормонов связано с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, женщинам важно заниматься кардио.

Стретчинг (растяжка) ориентирована на развитие гибкости связочного аппарата и улучшение подвижности суставов, однако добиться существенной гибкости тела уже после 30-ти крайне сложно, поэтому растяжку уместно использовать для расслабления мышц и профилактики болезней суставов и связок.

По актуальным рекомендациям ВОЗ, люди в возрасте 18-64 лет должны:

1. Минимум 2 раза в неделю выполнять силовые упражнения на основные группы мышц;
2. Минимум 150 минут в неделю заниматься аэробикой умеренной интенсивности или минимум 75 минут в неделю аэробикой высокой интенсивности. Оптимальное количество аэробной нагрузки в неделю – 300 минут, включая высокоинтенсивные занятия, тренировки умеренной интенсивности и продолжительную ходьбу;
3. Минимум 3 занятия в неделю уделять тренировке равновесия.

Совместить все вышеперечисленное просто – достаточно заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале трижды в неделю, делать 20 минут кардио и растяжку после каждого занятия, а в свободные от тренировок дни можно заниматься дома, посещать бассейн или выходить на продолжительную прогулку.

Силовые тренировки для женщин после 40 лет

Если вы больше года или никогда раньше не занимались силовыми тренировками, то необходимо начать с простой программы новичка и подкорректировать её под индивидуальные особенности своего организма, если это необходимо.

Основные рекомендации:

1. Прорабатывайте все мышечные группы за раз в течение 2-3 месяцев. Этого времени хватит, чтобы отработать технику в базовых упражнениях.
2. Избегайте осевой нагрузки на позвоночник (приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне, жим стоя) – возрастные изменения делают позвоночник особенно уязвимым, поэтому старайтесь выполнять упражнения в положении сидя и лежа. Вместо приседаний делайте жим ногами, вместо тяги в наклоне – рычажную или тягу горизонтального блока, заднюю поверхность бедра прорабатывайте не становой тягой, а гиперэкстензией и сгибанием ног в тренажере.
3. Начинайте тренировку с проработки малых мышечных групп – это называется принципом предварительного утомления, когда вы вначале даете изолированную нагрузку мышцам, а затем выполняете базовое упражнение, где нагрузка ложится на неутомленные мышцы, что позволит вам проработать мышечную группу с меньшим весом и с меньшим риском для суставов и связок. Это значит, что перед жимом ногами целесообразно сделать либо разгибания, либо сгибания ног.

Кардио для женщин после 40 лет

Кардионагрузки полезны для здоровья сердца и бесполезны для мышц, поэтому заниматься ими целесообразно вместе с силовыми тренировками.

Основные рекомендации:

1. Начинайте с 10 минут кардио после силовой, постепенно увеличивая время до 20-30 минут;
2. В отдельные дни начинайте с 20-30 минут кардио, постепенно увеличивая время до 45-60 минут;
3. Несмотря на огромную пользу ВИИТ, если вы ранее им не занимались, подходите к интенсивным тренировкам осторожно – делайте легкие интервалы, не чаще 2 раз в неделю, постепенно увеличивая интенсивность. Например, начните с четырех интервалов умеренного бега в течение минуты и быстрой ходьбы в течение 3 минут. С каждым занятием увеличивайте время или скорость бега и сокращайте продолжительность ходьбы. Когда организм привыкнет, увеличьте количество интервалов;
4. Откажитесь от интенсивных прыжковых тренировок, степ-аэробики, бега по асфальту в неудобной обуви. Как говорилось выше, изменение гормонального фона снижает плотность кости, а голеностоп – самое уязвимое место при занятиях аэробикой. Кроме того, ударная нагрузка ложится и на позвоночник.

Растяжка для женщин после 40 лет

Гибкость заложена в нас генетически. Ее можно улучшить, но если вы до 16 лет не сели на шпагат, то после 30 делать это поздно. Используйте растяжку для оздоровления и расслабления.

Основные рекомендации:

1. Всегда растягивайте мышцы после тренировки.
2. На каждую мышечную группу должно приходиться 1-3 упражнения – чем крупнее группа мышц, тем больше упражнений.
3. Выполняйте растяжку плавно без лишних рывков, задерживаясь в конечном положении на 15-20 секунд.
4. Вы можете заниматься стретчингом в отдельный день, но только на разогретые мышцы.

Приготовьтесь к тому, что тренировки – это надолго. Для достижения среднего уровня тренированности при грамотном подходе потребуется год регулярных занятий (calorizator). Результаты тренировок в виде снижения жировой массы, улучшения осанки и общего самочувствия вы увидите уже через два месяца при условии правильно организованного питания, режима сна и контроля над стрессом. У вас должны быть реалистичные ожидания, поскольку тренировки в 20 и в 40 сильно отличаются, как и возможности организма. Если вы все делаете правильно и не видите результатов, необходимо обратиться за консультацией к врачу, возможно, вы вступили в период менопаузы и необходимо скорректировать гормональный фон.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Какая лучшая тренировка для женщин старше 40 лет?

Последнее обновление от Джеффа, 17 августа 2022 г. Каковы лучшие тренировки для тех, кому за 40 и старше? Как должны измениться ваши тренировки по сравнению с тренировками человека вдвое моложе вас?

Нет никаких сомнений в том, что со временем вам нужно адаптировать свои тренировки в связи с меняющимися потребностями вашего тела, но, вопреки тому, во что могут поверить многие женщины, в этом нет необходимости что много.

Лучший выбор: лежачий эллиптический велосипед The ​​Body Power 3-in-1 Trio Trainer

• Гибридный тренажер работает как эллиптический тренажер, вертикальный велотренажер и лежачий велотренажер
• Тренажер Trio Trainer для различных тренировок — идеальное дополнение к домашнему тренажерному залу
• Тихое и плавное магнитное сопротивление — тренируйтесь, пока все спят

См. лучшую цену на Amazon. com

Лучшая тренировка для женщин старше 40 лет

Несомненно, единственным лучшим вариантом тренировки для женщин в возрасте 40 лет будет хорошая программа тренировок с отягощениями. Для женщин в этом возрасте невероятно важно начать с силовых тренировок, если они еще этого не сделали, потому что в этом возрасте вы подвергаетесь более высокому риску потери мышечной массы. Это старый принцип «используй или потеряешь». Если вы не уделяете должного внимания своим мышцам по прошествии нескольких недель, вы постепенно становитесь слабее, что может затруднить выполнение повседневных действий.

Точно так же безжировая мышечная масса является наиболее метаболически активной тканью в организме, поэтому чем больше мышечной массы вы теряете, тем медленнее становится скорость метаболизма в состоянии покоя, что может способствовать увеличению веса.

Одна из основных причин, по которой женщины начинают набирать вес в возрасте 40–50 лет, заключается в том, что они теряют мышечную массу, которая помогала поддерживать более высокий уровень ежедневного сжигания калорий. Если вы не регулируете потребление пищи с учетом этой потери мышечной массы, это приведет к увеличению веса.

Кроме того, если вам за 40 и вы действительно хотите преобразить свое тело, вам поможет поднятие тяжестей. В то время как кардиотренировки могут помочь вам сжечь жир, поднятие тяжестей поможет вам изменить свое телосложение, добавляя изгибы и мышцы во всех нужных местах.

Наконец, поднятие тяжестей — отличный выбор, если вы хотите бороться со стрессом. Между сложной карьерой и семейными обязанностями жизнь может стать напряженной. Хорошая сессия поднятия тяжестей высвободит хорошую дозу эндорфинов, помогая успокоить ваше тело и бороться со стрессом.

Начните тренироваться с отягощениями!

Итак, с чего начать? Во-первых, вы захотите выбрать лучшие упражнения, чтобы максимально использовать свое время в тренажерном зале. Скорее всего, вы заняты и у вас нет времени на тренировки, поэтому вы хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств. и сжечь больше всего калорий за сеанс. Они должны быть в центре вашего внимания. К ним относятся такие движения, как жим лежа или отжимания, тяга в наклоне, жим от плеч, приседания, выпады, становая тяга и подтягивания (или тяги вниз).

Сосредоточьтесь на них в первую очередь, затем вы можете добавить другие упражнения, такие как сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс, подъемы рук в стороны, разгибания ног и сгибания мышц подколенного сухожилия, если хотите.

Вы должны сосредоточиться на поднятии достаточно тяжелого веса, чтобы полностью устать к тому времени, когда вы закончите примерно 8-10 повторений, не теряя при этом правильной формы. Это даст вам как стимул для силовых тренировок, так и поможет увеличить мышечную массу, сохраняя при этом скорость метаболизма и сжигание калорий.

Наконец, отдыхайте около 30-60 секунд между подходами. Вы не хотите отдыхать слишком долго, иначе вы потеряете некоторые эффекты повышения метаболизма, которые дает эта тренировка. В то же время не отдыхайте так мало, чтобы не бросить вызов себе с большим весом.

Чтобы помочь вам понять, как это реализовать, давайте посмотрим, как будет выглядеть тренировка всего тела для тех, кому за 40. Всегда начинайте с короткой пяти-десятиминутной разминки и заканчивайте легкой растяжкой в ​​конце.

Тренировка всего тела для женщин старше 40 лет:

• Приседания – 3 подхода по 8 повторений
• Жим лежа – 3 подхода по 8 повторений
• Тяга в наклоне – 3 подхода по 8 повторений
• Жим ногами – 3 подхода по 10 повторений
• Жим от плеч — 3 подхода по 10 повторений
• Шагающие выпады – 2 подхода по 12 повторений
• Суперсет* Сгибание рук на бицепс с разгибанием на трицепс — 2 подхода по 15 повторений
• Суперсет* Подъемы рук в стороны с подъемами вперед — 2 подхода по 15 повторений

*Обратите внимание, что суперсет выполняет все повторения одного упражнения, а затем сразу переходит к следующему упражнению, выполняя все его повторения перед отдыхом.

Так что, если вы еще не начали тренироваться с отягощениями, склоняйтесь к этому стилю упражнений при составлении плана тренировок. Это очень хорошо послужит вам как в ваши 40 лет, так и в последующие годы.

Силовые тренировки для женщин старше 40 лет

Когда многие женщины думают о тренировках, первое, что приходит на ум, это кардио. Тренировки с отягощениями для женщин старше 40 лет, как правило, последнее, что приходит на ум.

Ходьба, бег, езда на велосипеде или высокоинтенсивные аэробные тренировки — это то, к чему обычно прибегают многие женщины, приступая к программе упражнений.

Кардиотренировки — отличный способ укрепить сердечно-сосудистую систему и сжечь калории.

Тем не менее, силовые тренировки с отягощениями являются еще одной важной частью любого фитнес-режима.

Существует ошибочное мнение, что поднятие тяжестей предназначено только для заядлых бодибилдеров, иначе если вы будете это делать, вы получите большие, громоздкие мышцы.

Но правда в том, что силовые тренировки необходимы для общего состояния здоровья и физической формы, улучшения внешнего вида тела, снижения веса и предотвращения травм.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как начать силовые тренировки для женщин старше 40 лет уже сегодня!

Только начинаете? Посмотрите эти силовые тренировки для начинающих для женщин!

Улучшение здоровья с помощью силовых тренировок

Что касается общего состояния здоровья, то силовые тренировки также снижают риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.

Поскольку эти заболевания более распространены среди стареющего и малоподвижного населения, вы можете понять, почему силовые тренировки так важны в более позднем возрасте.

Также было доказано, что силовые тренировки улучшают внешний вид тела у женщин.

Психологическая польза силовых тренировок так же важна, как и физическая.

Быть физически сильнее и хорошо выглядеть в зеркале — отличные мотиваторы, чтобы продолжать добиваться своих целей в фитнесе.

Откройте для себя все преимущества поднятия тяжестей для женщин!

Сжигание калорий с помощью силовых тренировок

Несмотря на то, что кардиотренировки широко известны как средства для сжигания калорий, на самом деле силовые тренировки не менее, если не более важны для похудения.

По мере того, как женщины становятся старше, безжировая мышечная масса имеет тенденцию к уменьшению, что известно как саркопения.

Это уменьшение мышечной массы является причиной замедления метаболизма.

Однако исследования показали, что эта потеря мышечной массы происходит не только из-за старения, но и в большей степени связана с неиспользованием мышц и малоподвижным образом жизни.

Одно исследование, в котором участвовали пожилые люди, регулярно занимавшиеся физическими упражнениями, показало, что мышечная масса не уменьшилась, что свидетельствует о том, что регулярные упражнения могут помочь сохранить мышечную массу.

Тогда решение состоит в том, чтобы тренироваться с отягощениями, чтобы увеличить мышечную массу и увеличить скорость метаболизма и потенциал сжигания калорий.

Это означает, что даже когда вы покидаете тренажерный зал, ваше тело будет продолжать сжигать калории с большей скоростью.

Узнайте, почему силовые тренировки важны для борьбы с потерей мышечной массы и увеличения продолжительности жизни!

Компоненты полной программы силовых тренировок

Хорошая программа силовых тренировок должна включать движения, направленные на все части тела.

Вы не хотите сосредоточить все свои силовые тренировки только на верхней части тела, пренебрегая ногами и корпусом.

Программа силовых тренировок должна быть комплексной и нацеленной на мышцы под разными углами и с разной интенсивностью, чтобы приносить наибольшую пользу.

Программа Fit Mom Jumpstart — отличное место для начала.

В рамках этой трехдневной программы вы познакомитесь с начальной диетой и планом упражнений, которые помогут вам начать путь к здоровью и физической форме.

Как упоминалось выше, вам действительно нужно включить несколько различных упражнений на силу и сопротивление, чтобы проработать все тело.

Тренировки с отягощениями для женщин старше 40 лет

Вот некоторые из основных принципов силовых тренировок для женщин старше 40 лет.

Ноги

• Жим ногами: Хотя тренажер для жима ногами не заставляет вас задействовать мышцы корпуса так сильно, как упражнения со свободным весом, такие как приседания и выпады, он определенно может быть эффективным упражнением для ног. Это особенно верно, если вы новичок в силовых тренировках. Это снизит нагрузку на нижнюю часть спины и сосредоточит внимание на квадрицепсах, подколенных сухожилиях и ягодицах.
• Приседания (со штангой или гантелями): Приседания действительно нацелены на ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также заставят вас задействовать кор во время всего движения. Поскольку вы используете свободные веса, ваши небольшие стабилизирующие мышцы будут активироваться в большей степени, чем при жиме ногами в тренажере. Обязательно сохраняйте правильную форму на протяжении всего движения. Сначала вы можете начать без веса и постепенно добавлять вес по мере того, как совершенствуете форму и набираете силу.
• Выпады с гантелями: Вы можете делать выпады, идя по комнате, или можете оставаться на месте и чередовать ноги в зависимости от того, сколько у вас места. Опять же, начните с легких гантелей или без веса и постепенно увеличивайте вес по мере наращивания мышц ног. Стабилизация тела одной ногой во время фазы отталкивания выпадов действительно в большей степени активирует ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
• Румынская становая тяга: Этот вариант становой тяги — отличный способ для начинающих освоить форму становой тяги, работая ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями. Для этого упражнения можно использовать штангу, гантели или даже гири. Подъемы на икры: важно не забывать об икрах при выполнении упражнений на нижнюю часть тела. Попробуйте выполнять их, направляя пальцы ног вперед, наружу и внутрь, чтобы проработать эти мышцы со всех сторон и получить рельефные икры.

Плечи

• Жим от плеч стоя с гантелями: Это задействует в основном средние и передние дельтовидные мышцы, а также грудь, трапециевидные мышцы и трицепсы в меньшей степени. Стоя во время выполнения этого движения, вы также задействуете мышцы кора.
• Подъемы гантелей в стороны: Здесь вы действительно проработаете боковые дельтовидные мышцы, а также передние дельтовидные мышцы и трапеции в меньшей степени.
• Разведение гантелей в наклоне: Важно прорабатывать все стороны плеча во время тренировки с отягощениями. Здесь вы нацелитесь на задние дельтовидные мышцы, чтобы действительно округлить плечи и улучшить свое телосложение.

Бицепс

• Сгибание рук: Это упражнение прекрасно, потому что оно укрепляет плечевую мышцу или нижнюю часть бицепса. Делая сгибания рук на скамье проповедника, вы не сможете размахивать руками и использовать инерцию, чтобы получить помощь от плеч или мышц спины. Это действительно заставляет вас иметь хорошую форму и работать только с целевыми мышцами.
• Попеременные сгибания с супинацией: Добавив супинирующее движение к стандартному сгибанию на бицепс, вы также проработаете плечевую и плечелучевую мышцы. Это поможет увеличить мышечную силу и наполнить мышцы рук.
• Сгибание рук молотком: Этот вариант сгибания рук укрепляет бицепсы и предплечья. Опять же, работа мышц под разными углами имеет решающее значение для развития сбалансированной силы в фитнесе.

Трицепс

• Откидывание назад на трицепс: Это простое и эффективное упражнение укрепляет и формирует тыльную сторону рук, а также мышцы кора, поскольку вы стабилизируете свое тело во время движения.
• Отжимание со скакалкой на трицепс: Многие люди выполняют это упражнение стоя прямо, прижав локти к бокам. Однако, чтобы по-настоящему проработать все три головки трехглавой мышцы, во время этого движения наклоните корпус вперед примерно на 30-40 градусов. Опустите руки вниз, пока они не образуют цифру 9.под углом 0 градусов к телу, а затем опустите руки, пока они не станут перпендикулярны полу. Это гарантирует, что вы проработаете все три головки трицепса во всем диапазоне их движения.
• Отжимания на стуле с отягощением на трицепс: После того, как вы освоите отжимания на стуле с собственным весом, попробуйте выполнять упражнение с блином на коленях во время выполнения этого упражнения. Это добавит новый вызов и действительно укрепит мышцы трицепса.

Задняя часть

• Тяга штанги в наклоне: Это отличное упражнение для проработки широчайших и ромбовидных мышц. Сокращение и задействование кора в наклонном положении делает это еще одним идеальным упражнением для проработки нескольких групп мышц.
• Тяга вниз на широчайшие: Еще одно простое упражнение на широчайшие, которое дает вам массу отдачи от затраченных средств. Следите за тем, чтобы не использовать импульс тела, чтобы опустить штангу. Выполняйте это упражнение медленно и подконтрольно с небольшой паузой внизу, чтобы получить максимальную отдачу от движения.
• Тяга гантелей одной рукой: Упражнения на гребле — лучший способ укрепить мышцы спины, и вы снова будете задействовать большие широчайшие мышцы спины, а также ромбовидные мышцы и трапеции.
• Подтягивания: Это золотой стандарт упражнений для спины и отличный способ стимулировать несколько мышц верхней части тела. Широчайшие мышцы — это основная работающая мышца, однако вы также задействуете мышцы вращающей манжеты плеча, трицепсы, бицепсы и даже грудные мышцы груди. Многие женщины, которые только начинают тренироваться, пугаются подтягиваний, но не стоит! Вышеупомянутые упражнения укрепят мышцы спины, когда вы будете делать подтягивания. Вы можете изменить подтягивания, используя тренажер для подтягиваний, резиновые ленты или помощника.

Наращивание силы после 40 лет

Наращивание и поддержание мышечной массы важно в любом возрасте, но это становится еще более важным, поскольку женщины стареют и мышечная масса тела начинает снижаться.

Тренировки с отягощениями для женщин старше 40 лет помогут вам набрать мышечную силу и позволят выполнять повседневные дела самостоятельно и уверенно.

Крепкое телосложение снизит риск травм опорно-двигательного аппарата, а силовые тренировки помогут снизить риск хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа.

К тому же, обладая сильным, подтянутым телом, вы будете прекрасно выглядеть и чувствовать себя в лучшей форме в своей жизни.

Попробуйте добавить некоторые из вышеперечисленных упражнений с отягощениями в свой распорядок дня.

Вы можете использовать эти упражнения во время тренировки всего тела, выбирая по одному упражнению для каждой группы мышц и циклически повторяя их.

Или вы можете сосредоточиться на одной или двух областях за один сеанс и выбрать два или три движения из каждой категории.

Важно адаптировать план тренировок к вашему уровню физической подготовки и комфорту.

Также важно скорректировать распорядок дня в соответствии с вашими конкретными целями.

Холли Смит, доктор медицины

B.S. — Диетология, сертифицированный тренер NASM-PES

Писатель, проект The Fit Mother Project

Холли — врач-остеопат, бегунья, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и питания.

Она сертифицирована в области нефрологии и внутренних болезней, имеет степень бакалавра в области диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли завершила четыре полных гонок Ironman, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полумарафонских гонок, триатлон на олимпийских дистанциях, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Здоровый отец» в мае 2019 года в качестве постоянного автора статей о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

Она также недавно прошла квалификацию на чемпионат мира 2020 года по Ironman 70.