Если после тренировки болит тело что делать: Болят мышцы после тренировки — что делать?

Содержание

КРЕПАТУРА. ЧТО ЭТО ТАКОЕ И МЕРЫ ПО ЕЕ ПРОФИЛАКТИКЕ

Синдром отложенной мышечной боли, или крепатура, – те самые жжения, тяжесть, тупая боль в мышцах, возникающие после непривычной или слишком интенсивной нагрузки.

Обычно эти ощущения появляются примерно через 12 часов после тренировки, усиливаются через 24-72 часа и спадают в течение 7 дней.

Существуют разные теории появления мышечной боли после тренировки. Основные из них:

1. Молочная кислота. Это вещество достаточно быстро накапливается в мышечных клетках – определенный побочный продукт процессов физиологии. Когда он выходит из организма, появляется ощущение дискомфорта. И если тренировки делать регулярными, количество молочной кислоты будет только увеличиваться. Кровь

вымывает это вещество только на протяжении суток. Но его накопление в мышцах во время занятий совершенно безопасно.

2. Запоздавшая боль. Мышечная боль может появиться и на 2-4 день. Значит волокна мышц получили микротравмы. Не стоит переживать – травмированные мышцы

провоцируют организм активизироваться, чтобы избавиться от шлаков и восстановить поврежденные участки. После 3-4 тренировки боль начнет стихать.

3. Повышенная реактивность мышц. В этом случае подразумевается, что при тяжелых мышечных нагрузках изменился биологический баланс соли и жидкости, и обострилась чувствительность нервных окончаний.

4. Перетренированность. Это азотный дисбаланс или потеря большого количества протеина по сравнению с тем, который вы получаете. Неутихающие боли провоцируют снижение иммунитета и сбои в организме.

5. Травма. Если после тренировки боль в мышцах имеет сковывающий и ноющий характер, который усиливается во время нагрузки любой силы или при резких

движениях, у вас ухудшилось общее состояние и наблюдается припухлость в определенном месте, то вы получили травму. В отличие от крепатуры такая боль

появляется сразу или на следующий день.

ПРОТОКОЛ ПРОЦЕДУР ПО УСТРАНЕНИЮ КРЕПАТУРЫ

I. Крепатура еще не развилась, но нагрузка была чрезмерной или носила

новый вид.

Сразу после тренировки:

1. Диагностический осмотр, сбор анамнеза (сколько дней, вид и интенсивность нагрузки, характер и локализация боли, питьевой режим)

2. Импульсные токи в режиме лимфодренаж и релакс после тренировки

3. Лимфодренажный мануальный массаж в сочетании с перкуссионной терапией

4. Нанесение спортивного геля VIVAX пептидный комплекс АЛ-8

5. Баротерапия на следующий день за 2-3 часа до тренировки

II. Крепатура имеет выраженный характер, проявление на следующий день

после тренировки.

1. Диагностический осмотр, сбор анамнеза (сколько дней, вид и интенсивность нагрузки, характер и локализация боли, питьевой режим)

2. Текар-терапия на область крепатуры: Cap 47-51% 5 минут, Fas 35-40% 10 минут до

предстоящей тренировки, 3 процедуры ежедневно

3. Баротерапия после тренировки, 3 сеанса ежедневно

4. Прессотерапия Normatec после тренировки, 3 процедуры ежедневно

5. Нанесение спортивного геля VIVAX пептидный комплекс АЛ-8

III. Крепатура имеет выраженный характер, проявление на следующий день

после тренировки (2-й способ)

1. Диагностический осмотр, сбор анамнеза (сколько дней, вид и интенсивность нагрузки, характер и локализация боли, питьевой режим)

2. Прессотерапия Normatec перед тренировкой

3. Импульсные токи в режиме лимфодренаж и релакс после тренировки

4. Лимфодренажный мануальный массаж в сочетании с перкуссионной терапией

5. Нанесение спортивного геля VIVAX пептидный комплекс АЛ-8

КАК СПРАВИТЬСЯ С КРЕПАТУРОЙ САМОСТОЯТЕЛЬНО.

Разминка

Не нагружайте не разогретые мышцы. Даже при выполнении повторов упражнений не будет лишним стряхнуть ногами и руками. Так вы разгоняете молочную кислоту, которая собирается в мышцах. При усилении кровообращения, и особенно с поглощением кислорода, молочная кислота выводится. Начинайте с разминки и растяжки, затем переходите к основной части, а когда темп тренировки снижается, значит, пора приступить к так называемой заминке. Завершите все повторной растяжкой. Такая заключительная часть позволяет снять напряжение с натруженных мышц. Однако растяжку нужно делать очень осторожно – без резких движений и рывков.

Питьевой баланс

Во время и после занятий нужно пить достаточное количество воды.

Тренировки с неполной амплитудой

Глубокие приседания, становая тяга на прямых ногах — нагрузка припадает на те области амплитуды, где ее не бывает в обычной жизни. Тренируясь с неполной амплитудой можно немного снять боль и бороться с крепатурой в дальнейшем.

Домашний стретчинг

Если нет занятий на следующий день, позанимайтесь дома стретчингом в течение 10-15 минут. Это поможет избавиться от боли.

Горячая ванна

При мышечных болях после тренировки можно делать горячую ванну с морской солью. Этот метод самый безболезненный, приятный и эффективный. Высокая температура заставляет молочную кислоту выводиться быстрее. Таким образом мышцы расслабятся и вы сможете избавиться от боли.

Сауна или баня

Этот способ действует сильнее, чем просто горячая ванна. Но не сразу после тренировки, поскольку увеличивается риск образования инсульта и инфаркта. Ведь после физических упражнений давление всегда повышается, и сосуды могут просто не выдержать такую нагрузку. Поэтому в один день занятия, на другой парение.

Контрастный душ

Он не только бодрит, но и позволяет избавиться от крепатуры. Такой метод абсолютно безвреден, удобен и доступен для всех.

Растяжка и массаж

Усиленное кровообращение ускоряет выведение молочной кислоты из организма и способствует заживлению поврежденных мышечных тканей. Добиться такого эффекта поможет массаж, во время которого мышцы расслабляются и возвращаются в тонус. Также подобная процедура положительно отражается на состоянии кожи, делая ее более эластичной и упругой. Усилить эффект от массажа могут ароматические растительные масла.

Очередная тренировка

Даже при некотором дискомфорте в мышцах не пропускайте занятия. Только регулярные физические нагрузки подарят вам крепкое, подтянутое и стройное тело, здоровый организм. Придите на вторую тренировку и пересильте себя — боль в мышцах исчезнет быстрее. А если пропустить занятие, то крепатура будет с вами надолго.

Правильное питание

Все процессы, что происходят в нашем организме, зависят от питания. Мышечные боли не исключение. Чтобы восполнить запас энергии, обогатите рацион углеводами и белками, которые отвечают за строение и восстановление мышечной ткани, ускоряют процесс заживления. В меню должны присутствовать и витамины. Наиболее важны в данном случае – А, С, Е, которые благоприятно воздействуют на состояние мышц. Тренируясь, перейдите на полезную и здоровую еду, пейте полтора литра воды в день и будете чувствовать себя сильным, бодрым и здоровым человеком.

Отдых

Организму, который усиленно работает, нужен полноценный сон. Спите не менее восьми часов в сутки и желательно еще хотя бы полчаса днем.

Кремы и мази

Согревающие, улучшающие кровообращение.

Прием изотонических растворов для нормализации баланса микроэлементов.

Подробнее об индивидуальных способах уменьшения крепатуры вы можете проконсультироваться у наших специалистов.

Не проходящая ноющая боль в мышцах

г. Москва, ул. Партизанская, 41

Кунцевский
лечебно-реабилитационный центр.

Мышечная боль или миалгия представляет собой довольно неприятный симптом, приносящий неудобства и мучения ее обладателю. Она имеет тянущий или спастический характер. Такие боли могут быть вызваны излишними физическими нагрузками или длительным неправильным положением тела и быть неопасными, либо сигнализировать о развитии серьезной болезни. Кунцевский лечебно-реабилитационный центр специализируется на диагностике и лечении заболеваний, вызывающих подобно рода симптомы.

Причины возникновения

Среди основных причин возникновения мышечной боли выделяют:

тяжелые физические нагрузки;

травмы;

нахождение в положении, нарушающем кровообращение;

плоскостопие или лишний вес;

хождение на высоких каблуках;

болезни суставов;

нарушения опорно-двигательной системы;

нарушения обменных процессов;

воспалительные процессы;

травмы: ушибы, растяжения, повреждения костей и суставов;

бактерии, вирусы и паразиты, как источник интоксикации;

хроническая усталость;

недостаток витаминов В.

Внимание! Точные причины возникновения непроходящих ноющих болей в мышцах помогут выяснить квалифицированные специалисты Кунцевского лечебно-реабилитационного центра, обладающего современным диагностическим оборудованием.

Классификация

Различают несколько видов мышечных болей:

фибромиалгия — спазмы в волокнистых мышцах, связках и сухожилиях;

миалгия — боли по всему объему мышц;

миозит — тупая боль в мышцах после перенапряжения или вследствие воспаления;

болевые ощущения после спортивных тренировок.

Патологии

Патологические болевые ощущения в мышцах, требующие обязательного посещения специалиста, выражаются в следующем:

постоянная или хроническая боль;

дергающий характер недуга;

болевые ощущения появились после тренировки, но не проходят после отдыха;

наблюдаются покраснения мягких тканей или отеки;

наблюдаются сопутствующие симптомы в виде повышенной температуры, одышки, сыпи, задержки мочеиспускания.

Важно! При появлении хотя бы одного из вышеперечисленных состояний рекомендуется обращение к специалисту.

Диагностика

Диагностика причин болевых ощущений в мышцах состоит из следующих основных этапов:

осмотр врача;

сбор анализов;

УЗИ мышц;

для более детального исследования врач может рекомендовать МРТ мягких тканей.

Кунцевский центр предлагает все виды современной диагностики: МРТ, УЗИ, лабораторные исследования, способные выявить причины патологических болей в мышцах и назначить адекватное лечение.

Какой врач лечит

Лечением и диагностикой подобных симптомов занимаются врачи-неврологи, ревматологи или хирурги.

У всех людей иногда возникает боль в мышцах. Если мышцы болят после занятий спортом или после длительного периода активности, в этом нет ничего странного, и беспокоиться не стоит.

ВАЖНО! Однако, если вы отмечаете длительную ноющую боль в мышцах, которая в течение длительного промежутка времени не проходит, это повод обратиться к специалисту.

Самолечение — не выход из ситуации, потому что причин развития симптома может быть множество, начиная от травмы, заканчивая хроническими воспалительными процессами. Запишитесь на прием к неврологу нашего центра, чтобы разобраться в причинах возникновения симптома, выбрать правильную и эффективную тактику лечения!

Виды лечения

В зависимости от причины возникновения болей в мышцах применяют следующие виды лечения:

медикаментозное;

массаж;

ЛФК;

оперативное лечение в тяжелых случаях.

Реабилитация

Реабилитационный период характеризуется прохождением процедур массажа, выполнения лечебных упражнений, корректировки питания при наличии лишнего веса.

Список литературы:

Пилипович А.А., Данилов Ал.Б. Миофасциальный болевой синдром: от патогенеза к лечению // РМЖ. Болевой синдром. 2012

Пилипович А.А., Данилов Ал.Б. Дифференцированный подход к терапии боли: роль нестероидных противовоспалительных препаратов // РМЖ. Болевой синдром. 2013

Годзенко А.А., Бадокин В.В. Локальная терапия миофасциального болевого синдрома // РМЖ. Ревматология. 2007. № 26

Девликамова Ф.И., Хабиров Ф.А. Миофасциальный болевой синдром: практическое развитие теоретических оснований. Российский журнал боли. 2020

Автор статьи:

Записаться на прием

Ваш запрос принят!

Наши менеджеры свяжутся с Вами в ближайшее время для уточнения всех деталей записи.

Задайте Ваш вопрос по телефону

+7 (495) 103-99-55

Заказать обратный звонок

Я согласен на обработку персональных данных

Тренировка при болях: советы, преимущества и риски

Люди могут испытывать болезненные ощущения во время или после тренировки. Как правило, безопасно тренироваться, когда болит. Однако перетренированность может привести к повреждению мышц или травмам.

Как правило, болезненность во время тренировки не является поводом для беспокойства, и люди часто могут продолжать заниматься физической активностью. Некоторые люди также могут испытывать отсроченную болезненность мышц (DOMS), которая возникает через несколько дней после тренировки.

DOMS обычно является результатом микроповреждения мышц.

В этой статье мы рассмотрим, что вызывает болезненность мышц во время и после тренировки, а также способы предотвращения DOMS.

Многие люди чувствуют боль через 2–3 дня после тренировки. Это не редкость и может случиться с людьми любого уровня физической подготовки.

DOMS является частой причиной болезненных ощущений после тренировки. Это ощущение отличается от острой болезненности, возникающей при мышечной деятельности. DOMS обычно возникает через 12–24 часа после активности и может быть наиболее выраженным через 24–72 часа после тренировки.

DOMS возникает в результате микроскопических повреждений мышечных тканей. Это повреждение развивается во время физических упражнений. DOMS может включать дополнительные симптомы, такие как ригидность мышц и отек.

Однако новые теории бросают вызов этому повествованию. Исследование 2020 года предполагает, что болезненность после тренировки может быть вызвана сдавлением нервов в мышцах, а не повреждением тканей. Для изучения этой теории необходимы дополнительные исследования, и в настоящее время существует мало доказательств, подтверждающих ее.

Типы упражнений, которые с наибольшей вероятностью могут привести к DOMS:

силовые упражнения
бег трусцой
ходьба вниз по склону
степ-аэробика
прыжки

Следующие факторы могут увеличить вероятность развития DOMS:

начало новой программы упражнений
изменение программы тренировок
увеличение продолжительности или интенсивности регулярных тренировок
выполнение любых видов физической активности, к которым организм не привык

DOMS обычно не требует лечения. Болезненность пройдет сама собой в течение нескольких дней.

Люди не должны позволять боли в мышцах отвлекать их от физических упражнений.

Тщательно разогрейтесь

DOMS может уменьшиться, когда мышцы начнут разогреваться. Динамическая растяжка может помочь человеку подготовиться к тренировке. Эти растяжки включают в себя медленное движение в полном диапазоне движений для стимуляции мышц и суставов.

Человек также может разогреться, выполняя ожидаемый диапазон движений с меньшим весом или интенсивностью. Это позволяет без стресса подготовить группы мышц и суставы к предстоящей тренировке.

Разминка после тренировки также может помочь уменьшить симптомы DOMS и повысить производительность в будущих упражнениях.

Упражнение на различные группы мышц

Иногда болезненность мышц делает определенные действия трудными или болезненными. В этом случае человек должен избегать этой деятельности в течение нескольких дней, пока его симптомы не ослабнут. Между тем, они могут попробовать тренировать другую часть тела.

По мере того, как тело привыкает к конкретным тренировкам, DOMS человека может уменьшаться. Тем не менее, люди также могут уменьшить тяжесть DOMS с помощью определенных привычек после тренировки.

Массаж

Обзор 2020 года показал, что спортивный массаж может оказывать небольшое, но статистически значимое влияние на симптомы DOMS и общую гибкость.

Обзор различных методов восстановления после физических упражнений также показал, что массаж является наиболее эффективным методом уменьшения DOMS и ощущения усталости. Спортивный массаж после физической нагрузки может улучшить приток крови к напряженным тканям и предотвратить накопление жидкости в мышцах.

Активное восстановление

Активное восстановление — это период низкоинтенсивных упражнений, которые могут улучшить кровоток в мышцах и уменьшить DOMS. Однако исследования показали, что активное восстановление наиболее эффективно в течение короткого промежутка времени после тренировки. После этого его способность способствовать восстановлению уменьшается.

Узнайте больше об активном восстановлении здесь.

Диета и добавки

Общая диета человека может играть важную роль в восстановлении мышц.

Обзор 2019 года показал, что длительное потребление продуктов с высоким содержанием антиоксидантов и некоторых добавок может помочь уменьшить последствия повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой.

В обзоре выделены следующие продукты:

Экстракт черной смородины
Сок терпкий вишневый
Сок арбузный
свекольный сок
гранат
имбирь
женьшень

Исследователи отметили, что добавки, которые могут уменьшить симптомы DOMS, включают:

креатин 900 22
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)
Белок
L -глютамин
таурин

Острый прием кофеина также может помочь уменьшить DOMS.

Ролики из пеноматериала

Использование роликов из пеноматериала между тренировками может помочь в восстановлении мышц и уменьшить симптомы DOMS, согласно ограниченному исследованию 2020 года.

Подобно массажу, прокатывание пены способствует притоку крови к определенным группам мышц и помогает уменьшить воспаление.

Холодные ванны

Согласно исследованию 2019 года, 10-минутное погружение части тела в воду с температурой 50°F (10°C) может уменьшить DOMS. Ванны с холодной водой и криогенные процедуры, при которых можно использовать температуру до -211°F (-135°C), популярны среди элитных спортсменов.

Болезненность и жжение в мышцах во время упражнений высокой интенсивности являются результатом накопления внутриклеточных метаболитов, нарушающих мышечные сокращения.

Метаболиты — это вещества, которые вырабатывает организм, расщепляя другие химические вещества для получения энергии. Внутриклеточные означает, что они происходят внутри клеток. Примеры включают неорганический фосфат и ионы H+.

Во время тренировки человек может чувствовать:

общую болезненность
острую боль
жжение в мышцах
мышечные судороги

Эти ощущения часто являются реакцией на естественные процессы организма. Однако они могут указывать на то, что человек выполняет действия небезопасным образом и рискует повредить мышцы.

DOMS является побочным эффектом процесса заживления мышц. По мере того, как тело восстанавливает микроскопические разрывы в мышцах, ткань становится сильнее, чем была раньше.

DOMS может ограничивать диапазон движений человека, то есть он может выполнять движения неправильно, вызывая повреждение других групп мышц и суставов.

Перетренированность может привести к дополнительному повреждению мышц и травмам. Перетренированность — это когда человек продолжает тренироваться без адекватных периодов отдыха.

Предоставление организму достаточного времени для восстановления между упражнениями имеет решающее значение для развития мышц и общего состояния здоровья. К симптомам перетренированности относятся:

усталость
травмы от чрезмерной нагрузки
снижение работоспособности
потеря аппетита
ослабление иммунной системы
недостаток сна

травмы ry vs.

болезненность

Человеку важно знать разница между естественной болезненностью мышц и мышечной травмой.

Болезненность возникает из-за микроразрывов или скопления метаболитов в мышцах. Человек может испытывать боль, скованность или тепло в пораженной области, но не острую боль.

Однако повторяющиеся или сильные мышечные сокращения также могут увеличить риск получения тяжелой травмы.

Более серьезные травмы обычно возникают в результате больших разрывов или растяжений мышц, сухожилий или связок.

Повреждения мышц могут привести к:

кровоподтекам
опухоль
острая боль
физическое нарушение

Если человек подозревает, что он получил травму, он должен немедленно прекратить тренировку.

Болезненность во время физических упражнений совершенно нормальна. Это особенно вероятно повлияет на людей, которые плохо знакомы с тренировками или активизируют свою рутину.

DOMS возникает в результате микроразрывов мышц и может уменьшаться по мере того, как человек привыкает к новым движениям. Эта болезненность может продолжаться в течение нескольких дней.

Напротив, болезненность мышц во время тренировки возникает в результате накопления метаболитов в мышечной ткани. Это может уменьшиться, когда человек заканчивает деятельность.

Люди могут снизить риск DOMS, соблюдая диету, богатую антиоксидантами, принимая добавки, а также добавляя массаж, ванны с холодной водой и массаж с пеной после тренировки. Также может помочь постепенный разогрев перед тренировкой и постепенная нагрузка на мышцы.

Безопасно ли тренироваться, когда у вас уже болит голова? Мы спросили тренеров

Мы все были там: пришло время для тренировки, но ваше тело болит после тренировки предыдущего дня. В любом случае, стоит ли вам тренироваться или лучше дать своему телу немного отдохнуть? Если вам интересно, как справиться с болью в мышцах, вы далеко не одиноки. Как долго отдыхать, как распределять тренировки и как определить разницу между болезненностью и фактической травмой — все это сложно различить.

А когда дело доходит до тренировки с уже существующей болью в мышцах, ответ немного сложнее, чем просто да или нет. Поэтому, чтобы понять, когда безопасно тренироваться во время болезненных ощущений, а когда вместо этого следует отдыхать, мы попросили спортивного мануального терапевта и личного тренера раскрыть все, что вам нужно знать. Впереди, узнайте о рисках, преимуществах, а также о том, что можно и чего нельзя делать, пока вы уже устали.

Познакомьтесь с экспертом

Доктор Грант К. Радермахер, округ Колумбия – спортивный мануальный терапевт, сертифицированный в области физиотерапии и миофасциальной терапии, а также владелец компании Ascent Chiropractic.
Кэти Пирсон — сертифицированный персональный тренер и инструктор по велоспорту в Girl Bike Love.

Что вызывает болезненность мышц?

Мышечная болезненность, вызванная физическими упражнениями, также известна как «отсроченная мышечная болезненность». аббревиатура ДОМС. «DOMS в основном является результатом мышечного напряжения первого типа после упражнений, к которым вы не привыкли», — говорит доктор Радермахер. «Это незначительное повреждение мышечных волокон, но ничего серьезного. Оно также вызвано метаболическими побочными продуктами интенсивных упражнений, которые могут вызвать воспаление мембран мышечных клеток», — добавляет он.

Пирсон говорит, что DOMS может быть вызван крошечными надрывами в наших мышцах, результатом того, что мы используем их не так, как обычно в нашей повседневной жизни. «Болезненность мышц возникает из-за микроразрывов, возникающих в мышцах в результате физических упражнений», — говорит она. «Эта микротравма затем сигнализирует о воспалительной реакции организма. В результате болезненность мышц может вызвать уменьшение диапазона движений, потерю силы и воспаление», — добавляет она. Этот тип болезненности не о чем беспокоиться и может быть надежным показателем того, что вы бросили вызов своему телу по-новому. На самом деле, процесс заживления после создания этих микроразрывов во время упражнений — это то, что укрепляет и наращивает мышцы.

Преимущества тренировок во время боли

Самое главное – слушать свое тело. Если вам больно справляться с повседневными делами, вероятно, лучше дать вашему телу необходимый отдых. При этом, если ваша болезненность минимальна, тренировка через вашу болезненность может иметь некоторые преимущества для восстановления.

Усиление кровотока: Пирсон говорит, что «главным преимуществом тренировок во время боли является увеличение притока крови к пораженному участку, что поможет уменьшить ощущение боли, даже если облегчение только временный.»
Предупреждение декондиции: Радермахер говорит нам, что «проблема с полным прекращением упражнений на длительный период времени заключается в том, что вы деформируете все свое тело, и теперь вы находитесь в более слабом месте, чем раньше. Если вы слабее, вы более уязвимы для травм, как только снова вернетесь к этому».

Опасность боли при тренировках

Как вы уже могли догадаться, самый большой риск во время тренировки во время боли — это возможность получения травмы. «Риск получить травму от перенапряжения — это самый значительный риск при тренировках с болью», — говорит Пирсон. «Если вы хотите тренироваться во время боли, обязательно измените интенсивность или группы мышц, на которые вы нацелены. Суть в том, что вашим мышцам нужно время для восстановления», — добавляет она.

Если вы тренируетесь во время боли, ожидайте, что вы будете работать на более низком уровне, чем обычно. «Вы не сможете поднимать столько же или бегать так долго, пока ваши мышцы полностью не восстановятся», — говорит Радермахер. Тем не менее, он не думает, что это должно полностью отбить у вас желание заниматься спортом на время. «На самом деле я обычно рекомендую пациентам продолжать тренироваться в меру своих возможностей до тех пор, пока это не усиливает боль. Вместо этого чередуйте группы мышц, сохраняйте активность и уменьшайте количество повторений или веса, пока болезненность не исчезнет. » рекомендует он.

Чтобы составить сбалансированный график тренировок, попробуйте чередовать группы мышц, на которых вы работаете, изо дня в день. Это может помочь предотвратить травму от перенапряжения и позволит вам продолжить тренировку, одновременно позволяя больной группе мышц после тренировки в предыдущий день некоторое время восстановиться.

Болезненность и травма

Прежде чем решить, стоит ли вам тренироваться во время боли, обязательно уясните себе, что то, что вы испытываете, является обычным DOMS, а не травмой. Интересно, как сказать? Вот способы, которыми вы можете отличить одно от другого.

Немедленная и продолжительная боль: Болезненность мышц приходит и уходит в течение нескольких дней, но травма причиняет боль сразу же после ее возникновения и длится дольше. Радермахер говорит, что «если вы тренировались три дня назад и до сих пор не можете нормально двигаться, возможно, вы имеете дело не только с DOMS. особенно если вы начинаете новую программу тренировок», — добавляет Пирсон. «Боль от травмы начинается сразу или в течение первых 24 часов. При травме боль и другие симптомы длятся намного дольше, чем обычная болезненность мышц. Например, у человека с мышечным напряжением могут появиться кровоподтеки, воспаление, острая боль, или иметь уменьшенный диапазон движений, который имеет быстрое начало и длится дольше недели.0022
Внезапная, острая боль: «DOMS обычно не возникает в течение дня или двух после тренировки, — говорит Радермахер, — поэтому, если вы в спортзале, сделайте неправильное движение и внезапно почувствуете боль в шее. , плечо, запястье, нижнюю часть спины или колено, скорее всего, вы что-то повредили».
Боль от отека или иррадиирующая боль: Радермахер объясняет, что «отек — это плохой признак — это часть естественного воспалительного процесса организма в месте травмы. То же самое с иррадиирующей болью — это признак того, что ваша нервная система вовлечена .» Если вы сомневаетесь, прекратите тренировки и немедленно обратитесь к врачу, если считаете, что можете иметь дело с травмой.

Как лечить и предотвращать болезненность

После тренировки следует ожидать некоторой степени болезненности мышц. В конце концов, без микроразрывов в мышцах не будет никакой восстановительной работы, и ваши мышцы не укрепятся. Тем не менее, есть способы уменьшить болезненность мышц, чтобы вы могли продолжать тренировки с минимальными перерывами.

Медленный пуск

Как бы вам ни хотелось побыстрее приступить к новому режиму тренировок, переусердствовать никому не поможет, и этого следует избегать. «Одна из самых больших ошибок, которую люди совершают, — это делать слишком много слишком рано. Постепенно увеличивая интенсивность ваших тренировок, вы уменьшите болезненные ощущения, с которыми вы столкнетесь», — сообщает Пирсон. Радермахер соглашается, предлагая людям «медленно переходить к новой программе тренировок, начиная с меньшего объема и продвигаясь к более тяжелым весам и большему количеству подходов».

Восстановление активно

Активное восстановление работает, чтобы помочь вашему телу направить кровь к больным мышцам, тем самым увеличивая скорость их восстановления. Радермахер рекомендует прокатку пеной или инструмент для вибрационного массажа, отметив, что «прокатывание пеной помогает восстановить силу после тренировки, в то время как вибротерапия с помощью инструмента Theragun или Hypervolt может помочь уменьшить боль, связанную с DOMS». Дополнительные варианты активного восстановления включают массаж, проводимый человеком, растяжку, йогу и плавание.

Дополнения по трудоустройству

Существует множество добавок, которые могут помочь при боли в мышцах и восстановлении, и, как всегда, вам следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем включать новую добавку в свой распорядок дня. Радермахер рекомендует предтренировочные смеси с кофеином, потому что «исследования показали, что кофеин значительно уменьшает симптомы DOMS, если принимать его примерно за час до напряженной тренировки». Он также предлагает BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью), таурин и рыбий жир. «Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) помогают регулировать синтез белка и восстановление мышечной ткани. Было показано, что таурин защищает клетки от метаболического стресса, который вызывает DOMS. Жирные кислоты омега-3 могут минимизировать DOMS за счет уменьшения провоспалительных факторов, «, — объясняет он.

Последний вывод

Если вы сомневаетесь, прислушайтесь к своему телу и дайте ему необходимый отдых, если вы чувствуете сильную боль, чтобы пройти еще одну тренировку (или вы можете чередовать группы мышц, над которыми вы работаете). Тренировки во время боли могут помочь ускорить выздоровление и временно уменьшить боль за счет притока крови к воспаленным мышцам. Тем не менее, это сопряжено с риском, самый большой из которых заключается в том, что вы можете с большей вероятностью получить травму из-за чрезмерного использования мышц. Есть много различий в ощущении травмы и болезненности, например, как быстро возникает боль и как долго она длится. Вы можете смягчить мышечную болезненность, начав медленно и используя активное восстановление, например катание на пене, в промежутках между тренировками.

About Me

Dashy