Как накачать грудные мышцы на брусьях: 3 эффективных упражнения на брусьях для груди

Упражнения на брусьях для грудных мышц: выполняем упражнения правильно

На какие мышцы влияют упражнения на брусьях

При выполнении отжиманий на брусьях вы качаете не только грудные мышцы. При этом работает почти весь верх плечевого пояса. Вот список мышц, которые прокачиваются при работе на брусьях:

• грудные;
• трицепсы;
• дельтовидные;
• широчайшие.

Мышцы, задействованные при отжиманиях на брусьях

Но по большей части такие отжимания оказывают влияние либо на грудь, либо на трицепс. Поэтому, чтобы брусья для грудных мышц были максимально эффективными, вам следует обратить внимание на некоторые нюансы.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Особенности работы с грудными мышцами на брусьях

Теперь разберемся, как накачать грудные мышцы на брусьях:

• Чем шире будут брусья, тем шире вы будете расставлять руки, а соответственно, увеличите нагрузку на грудные мышцы. При широком хвате грудь будет больше растягиваться в нижней точке.

Правильное выполнение упражнения: небольшой наклон вперед

Совет! Если вы не будете до конца разгибать руки в локтях при выполнении данного упражнения, то сможете обеспечить нагрузку на мышцы в течение всех занятий, практически не давая нагрузки трицепсам.

• Нужно следить также и за наклоном туловища. При выполнении упражнений тело должно быть слегка наклонено вперед и вниз. В таком случае вы будете лучше чувствовать работу грудных мышц, а следовательно — увеличите эффект от упражнения.

На видео показаны упражнения для прокачки груди на брусьях

Важно! Если при отжиманиях держать тело прямо, то практически вся нагрузка будет приходиться на трицепсы.

• Для увеличения продуктивности занятий желательно использовать отягощения. Для того чтобы мышцы росли лучше, им необходим стресс. То есть каждую тренировку желательно осуществлять увеличение нагрузки. Если вы будете игнорировать принцип прогрессии нагрузок, то тем самым вы будете игнорировать и рост мышечной массы.

При соблюдении всех трех правил вы сможете добиться высокого эффекта от занятий на брусьях.

Ранее мы уже писали о программе тренировок на грудь  и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
• Упражнения на прокачку верхних грудных мышц

Дополнительные рекомендации

Если вы задумываетесь о том, как накачать грудь на брусьях, то вам необходимо прислушаться к следующим советам от специалистов:

• Занятие следует начинать из верхнего упора, это приводит мышцы в тонус, подготовив их к работе.
• Для большего эффекта от упражнения можно согнуть ноги в коленях, скрестив лодыжки. Это существенно упрощает удерживание корпуса в наклонном положении.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать нижнюю часть грудных мышц?

При занятиях на брусьях задействованы все отделы грудных мышц

• Лучше всего упереть подбородок в грудь, сохранив такое положение до конца занятий.
• При опускании желательно выполнять короткую паузу, после которой необходимо не спеша и ровно вернуться в исходное положение.
• При опускании следует сгибать руки в локтях до тех пор, пока кистевой сустав не будет на одной линии с подмышками.

Совет! Не осуществляйте резких рывков. Они могут повлечь за собой травмы грудных мышц.

Выполнение упражнения с отягощением необходимо выполнять в том случае, если отточена техника

Заключение

Упражнения на брусьях для грудных мышц признаны самыми эффективными, позволяя сравнительно быстро достигать желаемых результатов. Следуя вышеописанным рекомендациям, вы сможете добиться положительных результатов уже в скором времени.

топ 3 упражнения на брусьях для грудных мышц

Опубликовано 16.07.2021 в 08:00

Грудные мышцы развить при помощи брусьев вполне возможно, даже имея полный набор тренажеров и спортивного инвентаря, брусья все равно активно внедряют в тренировки грудных мышц. Актуальны они потому, что эффективность развития нижней части грудных и трицепсов весьма высока. Отжимания на брусьях могут быть нескольких видов, каждый из которых направляет нагрузку на грудные, переднюю дельту или трицепсы. Давайте выясним, как накачать грудь на брусьях.

Содержание

1. Как правильно и безопасно качать грудь на брусьях
2. 1. Отжимания на брусьях с наклоном корпуса
3. 2. Отжимания на брусьях лежа
4. 3. Отжимания на брусьях вниз головой

Как правильно и безопасно качать грудь на брусьях

1. Первое, с чего нужно начать, так это уяснить тот факт, что брусья очень сильно нагружают связки дельт и трицепсов, а также ключицы, поэтому перед выполнением отжиманий обязательно нужно провести полноценную суставную разминку верха и растянуть целевые мышцы.
2. Не считая этого, начинать упражнения нужно с разминочного подхода. Этот поход выполняется без отягощения и, что важно, с постепенным увеличением амплитуды.
3. Первые повторения следует опускаться на руках до угла 45 градусов в локтевом суставе, а ближе к пятнадцатому повторения выполнять отжимания с полноценной амплитудой. Также очень важно следить за ощущениями. Если во время упражнения появилась боль, следует остановиться и, выдержав паузу, повторить упражнение. Если боль появляется снова, отжимания на брусьях нужно будет заменить альтернативными упражнениями.
4. Для грудных мышц требуется выполнять упражнение с акцентом на целевую мускулатуру. Добиться усиления нагрузки можно при помощи наклона корпуса вперед, при котором верх торса принимает почти горизонтальное положение.
5. Также для усиления акцента на мышцы груди постановка рук на брусьях должна быть широкой, этого добиться можно только при наличии брусьев подходящей конструкции, имеющих расширение перекладин. Но, не имея таковых, все же можно создать акцент на мышцы груди, отведя локти в стороны.
6. Еще один важный момент – это смещение нагрузки на среднюю или нижнюю часть грудных мышц. Средняя часть лучше прорабатывается при наклоне корпуса, а низ груди работает больше при выведении рук вперед.

Итак, рассмотрим виды отжиманий на брусьях для тренировки грудных мышц.

1. Отжимания на брусьях с наклоном корпуса

Данный вариант уже упоминался в статье. В тренировке грудных с использованием исключительно брусьев оно будет базовым упражнением. Сместив руки вперед, акцент нагрузки будет изменен в сторону низа грудных.

Техника выполнения упражнения следующая:

• Исходное положение: удерживайте корпус на весу на вытянутых руках.
• На вдохе медленно и очень плавно сделайте движение вниз, сгибая локти.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

2. Отжимания на брусьях лежа

Упражнение подразумевает включение мышц кора и представляет собой усложненные глубокие отжимания. Благодаря большой амплитуде в работу сильнее задействованы трицепсы, но и мышцы груди растягиваются максимально, ведь грудная клетка опускается ниже уровня рук.

3. Отжимания на брусьях вниз головой

Это отжимания в стойке на руках, когда спортсмен занимает положение на атлетическом снаряде вниз головой, и его тело располагается вертикально. Очень сложное и опасное упражнение, которое подойдет исключительно опытным атлетам. Его достоинство – это мощная нагрузка на передний пучок дельтовидных мышц, трицепсы и верхнюю часть грудных мышц. Также здесь максимально задействованы и мышцы кора.

А также читайте:
Калистеника для начинающих →
Воркаут: с чего начать?
15 упражнений на турнике →
Лучшие упражнения на пресс для улицы →
Тренировка на улице: упражнения мужчин и девушек →

баров, которые качают? Как накачать грудь на брусьях?

Одним из самых эффективных и в то же время простых, доступных тренажеров являются брусья. Что такое брусья и насколько эффективными могут быть тренировки на таком спортивном снаряде? С помощью тренировок на брусьях можно основательно прокачать всю верхнюю часть тела, главное запастись терпением и иметь достаточно свободного времени.

Польза тренировок на брусьях

Доказано, что жим лежа является менее эффективным упражнением с точки зрения мышечной нагрузки, нежели брусья. Что такое бары? Если вернуться на несколько десятков лет назад, то именно они выступали базовым тренажером для прокачки грудных мышц. Однако развитие промышленности по выпуску новых видов спортивного инвентаря несколько снизило интерес к этому снаряду.

Почему спортсмены решили отказаться от более простых и в то же время эффективных силовых упражнений в пользу инноваций? Все дело в репутации брусьев как одного из самых травмоопасных тренажеров.

Если говорить в общем, то для занятий на брусьях не нужны ни страховка, ни наблюдатели. Тренировки отлично развивают внешние и нижние отделы грудных мышц. Регулярные занятия на бревнах позволяют в кратчайшие сроки ощутить заметный эффект.

Мышцы, участвующие в тренировке на брусьях

На брусьях работают следующие мышцы:

• Грудные;
• Дельтовидная;
• Трицепс;
• Широчайшие мышцы.

Особенности упражнений

Как уже отмечалось выше, немалую травмоопасность несут сами бревна. Что качают такие тренажеры, как пресс, грудные мышцы, бицепсы, трицепсы, а также всю массу других мелких мышц туловища. Однако стоит отметить, что получить травму на брусьях можно только при неправильной технике выполнения упражнений.

Прежде чем приступить к активным регулярным тренировкам на брусьях, следует ознакомиться со следующими требованиями:

1. Начинать необходимо с верхнего упора, что позволяет мышцам полностью прийти в тонус и подготовиться к работе.
2. При опускании туловище следует немного наклонить вперед, т. к. в вертикальном положении основная нагрузка ляжет только на трицепс.
3. Ноги должны быть согнуты в коленях со скрещенными лодыжками. Такой подход к выполнению упражнений значительно упрощает удержание тела в наклонном положении.
4. Подбородком лучше упереться в грудь, сохраняя это положение до конца подхода.
5. Сгибать локти при опускании следует до тех пор, пока лучезапястный сустав не окажется на одной линии с подмышечными впадинами. Спуск стоит выполнять медленно. Быстрые рывки при выходе в верхнее положение чреваты травмами грудных мышц.
6. После небольшой паузы при опускании необходимо плавно и медленно вернуться в исходное положение.

Пресс-тренинг

Что дает отжимание на брусьях? Прежде всего, мышцы груди. Несмотря на это, брусья могут стать отличным тренажером для проработки мышц пресса. Самым распространенным упражнением на брусьях для тренировки пресса является «уголок». Основная задача здесь – упереться руками в перекладину с поднятием коленей к груди и опусканием их вниз. Во время каждого подхода нужно стараться фиксировать колени на некоторое время в верхнем положении. Выполнять упражнение «угол» можно не только на бревнах, но и на перекладине. Тем не менее, это первый вариант, который является более сильным.

Поднять жим на брусьях можно с помощью поднятия ног. Несмотря на очевидную простоту упражнения, делать его достаточно сложно, особенно без какой-либо подготовки. Для выполнения упражнения достаточно опереться руками о брусья с одновременным подъемом обеих ног выше уровня перекладин, разведя их в стороны. При желании это упражнение можно несколько разнообразить, переходя то к одной, то к другой стороне над правой и левой перекладиной.

Еще одно эффективное упражнение на брусьях для прокачки мышц пресса — подъем туловища. Для его выполнения необходимо расположиться на одной из балок, цепляясь ногами за другую. Сидя таким образом на брусьях, следует опускать туловище как можно ниже, стараясь не прогибаться в спине. В результате правильной работы мышц пресс всегда будет оставаться в полном напряжении.

Как накачать грудь на брусьях?

Пожалуй, брусья – самый эффективный способ основательно проработать мышечную массу области груди. Отжимания на брусьях отличаются особой простотой, но должны быть соблюдены следующие условия:

• Перед тем, как начать качать грудь на брусьях, нужно хорошо разогреть и разогреть мышцы;
• Перед следующим подходом следует несколько минут отдохнуть, стараясь полностью расслабить мышцы;
• Чтобы прокачка груди была эффективной, расстояние между планками балок должно немного превышать ширину плеч;
• Чтобы добиться значительных результатов, это нужно делать регулярно;
• Во избежание получения травм, как правильно качать грудь на брусьях, стоит спросить у специалиста;
• Количество повторений в каждом подходе должно быть не менее 10-12 опусканий и подъемов.

Качание трицепса на брусьях

Чтобы накачать трицепс на брусьях необходимо прибегнуть к правильной технике. Расстояние между параллельными перекладинами обязательно должно превышать ширину плеч, но лишь немного. При выполнении упражнений на брусьях со слишком большим расстоянием существует значительный риск повреждения плечевого пояса.

Начинает тренировку трицепсов на брусьях с положения на прямых руках. Затем руки опускаются в нижнее положение до тех пор, пока угол рук не станет примерно 90 ^{градусов} . После этого следует плавный подъем в исходное положение без лишних рывков. Именно таким образом эффективно прорабатываются наружная и медиальная головки трицепса.

Тренировка с утяжелением

Полностью заменить жим от груди способны только брусья. Что делают эти упражнения, уже описано выше. Чтобы тренировка на брусьях превратилась в базовое упражнение для проработки мышц туловища, следует работать с некоторым отягощением. Крепить грузы можно на специальном ремне к талии, прикладывая с каждым разом все более значительный вес.

Перед тем, как приступить к тренировкам с отягощением, следует хорошенько потрудиться, чтобы довести технику выполнения необходимых упражнений до совершенства. Также самым важным является подбор наиболее удобного хвата.

Восстановление

Каждый опытный спортсмен знает, как много играет процесс восстановления в процессе роста мышечной массы и достижения высоких результатов. Если говорить о тренировках на брусьях, то специалисты рекомендуют заниматься не чаще, чем через день.

Чтобы основательно прокачать мышцы грудной области, в восстановительный период следует давать организму достаточный набор питательных веществ и полезных для развития мышечной массы микроэлементов, не забывая при этом о полном расслаблении. Следуя всем вышеперечисленным советам, вы сможете без лишнего труда и изнурительных тренировок получить действительно опрятный и привлекательный торс, красивые накачанные руки и отчетливо выделяющиеся мышцы пресса.

Упражнения на верх груди на брусьях.

Как накачать грудные мышцы?

Анатомически грудные мышцы состоят из трех подгрупп:

• верхняя или ключичная;
• средний;
• нижний или брюшной.

При этом правильная их совместная разработка позволит добиться положительного результата, улучшив внешний вид фигуры в целом.

Для многих посетителей спортивных залов характерно игнорирование упражнений, направленных на развитие ключиц груди с упором на нижне-грудно-реберную сторону. И, как следствие, может развиться диспропорция, при которой верхняя часть груди выглядит недоразвитой по сравнению с объемным низом и массивной серединой.

Читайте также статью о нашем сайте.

В этом видео показаны упражнения для прокачки верхних грудных мышц

Чтобы этого не произошло, нужно выполнять упражнение на верх грудных мышц.

Накаченная грудь – одна из целей мужчин, занимающихся спортом. Дома лучшее упражнение — отжимания. Различные вариации тренировки позволят воздействовать на тот или иной участок грудных мышц.

Упражнения для верхней части груди

Если вы хотите узнать, как накачать верхнюю часть грудных мышц, то в первую очередь вам нужно понять, что задействование верха груди происходит, если выполнять надавливания под углом 30-60 градусов. Поэтому добиться наиболее эффективной стимуляции ключичных волокон можно на наклонной скамье.

Рассмотрим основные упражнения на верхнюю часть грудных мышц:

Своеобразной базой в данном случае является жим наклонной штанги широким и средним хватом. Для грамотного выполнения необходимо правильно отрегулировать спинку лежака и занять правильное исходное положение.

Совет! Учтите, что если угол наклона лежака больше 60 градусов, это приведет к активному задействованию дельтовидных мышц. При угле менее 30 градусов часть веса будет распределяться на средний пучок грудных мышц. Поэтому для наибольшего акцентирования нагрузки на верхнюю часть груди специалисты рекомендуют ставить скамью под наклоном 45 градусов.

Выполняя жим, держите штангу прямым хватом. Опускать его следует сосредоточенно и медленно, разгибательные движения выполнять динамично.

Жим с гантелями . Альтернативой упражнениям на верхнюю часть грудных мышц являются сеты с гантелями на наклонной скамье. Особенно высокие результаты это упражнение гарантирует в сочетании с предыдущим.

Важно! Работая с гантелями, учитывайте, что амплитуда движений в этом случае будет больше. Поэтому во избежание травм следует выполнять более плавные и медленные движения.

Разведение с гантелями в стороны . Многие тренеры рекомендуют спортсменам качать верх грудных мышц с помощью разведения с гантелями. Это упражнение имеет действительно высокую эффективность, позволяя закрепить полученные результаты при работе с серьезными весами.

В исходном положении держите гантели перед собой. Руки должны быть слегка согнуты в локтях, образуя полукруг. На вдохе сделать максимальное разведение рук, на выдохе снова свести гантели в крайнюю точку.

Заключение

Верхняя часть грудных мышц требует особого подхода. Поэтому, если вы хотите накачать грудь, вам обязательно стоит включить в программу своих тренировок одно-два вышеперечисленных упражнения, которые помогут вам добиться желаемых результатов в ближайшее время.

Верхняя часть грудных мышц является особой областью тела. Как правило, он всегда недоразвит и практически не участвует в движении верхней части тела. Поэтому даже у опытных спортсменов может быть нарушена симметрия телосложения в области грудной клетки. Конечно, есть множество причин, по которым эта область мускулатуры может не реагировать на рост нагрузки. Главный и самый распространенный из них – это неправильные тренировки. Как накачать верх груди?

Вот какими основными принципами следует руководствоваться при развитии верхнего отдела грудных мышц, если вы хотите начать его рост:

1. Любая тренировка грудных мышц должна начинаться с проработки верхнего сектора. Лучше всего для этой цели использовать тяжелые базовые упражнения, такие как жим гантелей или штанги на наклонной плоскости.

2. Оптимальное развитие верхнего отдела грудных мышц может происходить только при приложении всех возможных углов наклонной плоскости — от 15 до 55 градусов.

3. Для максимального движения всех пучков этой части грудных мышц следует использовать разные режимы тренировок. Это значит, что во время тренировки нужно выполнять упражнения не только в стандартной массборде 8-12 повторений, но и нагружать мышцы 4-6-повторными подходами с тяжелыми весами, и качать с помощью 20-30-повторных подходов с легкими весами. .

4. Периодически тренируйте мышцы в условиях стресса. Лучше всего для таких нагрузок подходят дроп-сеты или негативные повторения. Кроме того, мускулатуру грудного отдела также можно перегрузить, выполняя трисеты и метод «отдых-пауза».

5. Почему-то принято считать, что любая мышца, в том числе и грудная, может расти наилучшим образом, только если ее прорабатывать не чаще, чем раз в 7 дней. На самом деле иногда полезно проработать конкретный участок тела и 2 и 3 раза за этот период. Естественно, нагрузка на каждом из этих упражнений должна быть разной – первая тренировка тяжелая, вторая средняя, ​​третья легкая.

6. Периодически менять прикладной арсенал упражнений. Например, если спортсмен привык делать после наклонных жимов перекладывание руки на скамью под углом 30-45 градусов, то для разнообразия и нового напряжения ему следует заменить последнее аналогичным движением в кроссовер.

7. Отстающие части тела, в нашем случае к ним относится верхняя область грудных мышц, лучше прорабатывать сначала тренировочный и после дня отдыха.
 При правильном подходе к тренировкам, а также отдыху и питанию верхние грудные мышцы можно очень быстро усовершенствовать, устранив тем самым дисбаланс в развитии между верхними и другими частями грудных мышц.

Красивое, упругое и накачанное тело – это не только привлекательно, но и модно. Ведь современная мода на здоровый образ жизни становится все популярнее. Однако нередко мужчины допускают некоторые ошибки, из-за которых сформированная фигура становится несуразной. Часто это выражается накаченными руками, но слабыми (даже худыми) ногами, неправильно сформированной грудью. Мышцы верхней части груди составляют 60 процентов всей груди, поэтому, прорабатывая верхнюю часть, мы определяем общий вид груди. Красивая накачанная грудь и зона «воротник» привлекают женщин не меньше, чем мощные бицепсы. Но как сформировать эту грудь, чтобы был заметен реальный результат?

Упражнения для прокачки верхней части груди

Вот несколько эффективных упражнений, которые помогут вам основательно проработать верхнюю часть груди.

1. Всегда начинайте тренировку с упражнений на наклонной скамье. Это даст возможность акцентировать внимание на верхней группе мышц. Можно жать штангу, делать упражнения с гантелями, главное условие — скамья должна стоять не горизонтально, а наклонно. А необходимость выполнения этих упражнений в самом начале тренировки заключается в том, что мышцы в этот момент «свежие», можно сделать больше подходов и повторений, что обеспечивает наилучший результат. Лучше всего установить наклонную скамью на 20-30 градусов. Если делать больше, например, 45, в работу вступают дельты, снимая нагрузку с грудных мышц.
2. Предпочитайте гантели, а не штанги. Выполняя упражнения с гантелями на наклонной скамье, постоянно меняйте угол наклона скамьи. Это позволяет проработать разные мышцы груди – верхнюю, среднюю и нижнюю часть. Самым эффективным упражнением с гантелями для верхней части груди является разведение рук в стороны. Лягте на наклонную скамью, руки слегка согнуты в локтях, кулаки развернуты ладонями друг к другу. Максимально раскройте руки. Сделайте 30 повторений в 4-5 подходах.
3. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, одним из лучших тренажеров груди является тренажер без помощи рук. Он не только дает колоссальную нагрузку на нужные мышцы, но и качественно их растягивает, что позволяет волокнам расти еще больше. При этом обязательно следите за локтями – поднимайте локти выше и держите их параллельно полу.
4. Очень хорошо подходит для развития грудных мышц, жим лежа с частичной амплитудой. Расположитесь на горизонтальной или наклонной скамье, хват чуть шире обычного. Частичная амплитуда – это когда движения идут не строго снизу вверх, а только вверху, слегка опуская и поднимая штангу.
5. Еще одно хорошее упражнение для проработки грудных мышц — отжимания. А вот классические отжимания воздействуют в основном только на нижнюю часть груди. Итак, мы нажмем на стулья. Поставьте два табурета так, чтобы между ними было расстояние, равное расстоянию от локтя до локтя. Опираемся на скамью или диван (если упражнение делается дома). При опускании туловища старайтесь опускаться как можно ниже, так вы прорабатываете именно верхнюю часть грудных мышц. Лучше всего выполнять 20 повторений в 3-4 подхода. Если это количество повторений и подходов дается вам легко, выполняйте упражнение с нагрузкой.
6. Отличное упражнение для проработки верхней части груди — упражнения на брусьях. Чтобы эффект от упражнения был максимальным, нужно ставить руки как можно шире, и не совсем ниже, а лишь наполовину.
7. Лягте на горизонтальную (а лучше на наклонную!) скамью. Возьмите гантели в руки, как будто держите штангу. Начинайте поднимать и опускать гантели одновременно. Сделайте 2-3 подхода по 15-20 повторений.
8. Чтобы проработать внутреннюю часть грудных мышц, нужно выполнять узкие отжимания. Техника выполнения упражнения аналогична классическим отжиманиям, но руки нужно ставить как можно ближе друг к другу, так, чтобы пальцы одной руки касались пальцев другой руки. При этом, опуская корпус, не торопитесь подниматься в исходное положение, зафиксируйте тело в таком виде на секунду. Это даст максимальную нагрузку на верхнюю часть груди.
9. Еще один вид упражнений, в котором задействуется верхняя часть груди – это отжимания «вперед». Для этого нужно расположить ноги на более высоком уровне, чем остальные части тела. Чтобы создать нагрузку на мышцы груди, а не трицепсы, нужно расположить локти так, чтобы они смотрели в разные стороны.

Эти базовые упражнения могут быть дополнены другими вариациями, но основные приемы должны оставаться неизменными. Для проработки верха груди важен и график тренировок.

Сколько я должен тренироваться?

Для начала стоит обратить внимание на график тренировок. Любой опытный бодибилдер скажет вам, что нельзя тренироваться каждый день. Даже при упорном желании добиться больших результатов. Дело в том, что на интенсивных тренировках мышечные волокна получают микроразрывы, которые впоследствии заживают (отсюда и боль после тренировки). Если работать с интервалом в день, мышцы имеют свойство растягиваться и увеличиваться, что нам и нужно.

При составлении графика тренировок старайтесь менять упражнения, чтобы не использовались мышцы, меняйте вид упражнений, увеличивайте количество повторений и подходов, добавляйте вес. Каждый раз нагрузку следует изменять, увеличивать. Только так вы сможете нарастить мышечную массу.

Большое значение при построении любой группы мышц имеет питание. Любой спортсмен знает, что основу питания бодибилдера составляет белок. Его процент в любом приеме пищи должен быть не менее 60. Вот несколько правил в питании, которые ускорят процесс наращивания мышц груди.

1. Белок, белок, белок. Это главное условие роста мышц. Сюда входят мясо, рыба, птица, яичный белок, молочные продукты, соя, бобовые.
2. Большое значение придается углеводам. Их должно быть не менее 30 процентов. Это помогает нарастить массу.
3. Питаться надо дробно — часто, понемногу. Лучше, если у вас будет около 6 приемов пищи в день. Порция должна быть такой, чтобы утолить голод, но в то же время и такой, чтобы через 2,5-3 часа проголодался.
4. Перед тренировкой лучше съесть что-нибудь углеводное, например, банан. Он насытит организм энергией, благодаря чему тренировки будут полезными, насыщенными, насыщенными.
5. Сразу после тренировки можно выпить протеиновый коктейль. Измученные физическими нагрузками мышцы с удовольствием воспримут белковый продукт, что будет способствовать их активному росту.
6. Особое внимание следует уделить жидкости. В день нужно выпивать не менее 2,5 литров чистой воды, можно минеральной, но не газированной. Кофе, крепкий чай, алкоголь, газированные напитки следует исключить совсем или свести к минимуму.
7. В кулинарии необходимо отдавать предпочтение варке и тушению. Можно приготовить на пару, запечь мясо и овощи в духовке. Никакой жарки!
8. Выбросьте масло или используйте его как можно меньше — только в заправках для салатов. Да и вообще салаты из свежих овощей лучше заправлять кефиром или йогуртом.
9. Откажитесь от соли и сахара или сведите их потребление к минимуму.
10. Углеводные продукты (макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб) следует употреблять преимущественно в первой половине дня. Ужин (особенно после тренировки) – строго белковые продукты. Это позволит просохнуть, обрести более рельефные формы.

Эти простые правила помогут вам ускорить процесс наращивания мышц — не только верхней части груди, но и других частей тела.

Иногда для прокачки девушке требуется верхняя часть грудных мышц. Это связано не только со стремлением к рельефному телу. Укрепление грудных мышц позволяет подтянуть молочные железы, увеличить их объем в два раза. Упражнения в этом случае должны быть аналогичными, но количество повторений и подходов должно быть меньше, чем у мужчин.

Красивое мужское тело с ярко выраженными грудными мышцами создает образ дикого Тарзана, который так нравится женщинам. Часто приходить в зал и каждый вечер тянуть гантели недостаточно. К построению собственного тела нужно подходить ответственно. Только при грамотном подходе можно слепить собственную фигуру, сделав ее идеальной.

Видео: как накачать грудные мышцы дома

Хорошо развитая верхняя часть груди придает мужской фигуре атлетизм и силу. Это всегда выглядит эффектно, независимо от того, пошли ли вы на пляж или просто надели обтягивающую футболку. Кстати, именно эта часть растет быстрее всего, так как не требует особо сложных упражнений.

Упражнения для прокачки верхней области груди

Чтобы накачать грудь, необходимо изучить 6 упражнений:

• Жим штанги под разными углами.
• Разведение гантелей под углом 30 и 45 градусов.
• Жим гантелей под одинаковыми углами.
• Сведение рук в кроссовере (руки выше параллели).
• Отжимания на брусьях. Это упражнение больше ориентировано на проработку и ее внешнюю часть, но пусть оно вас не беспокоит. Мы сделаем его, так как он очень эффективен для комплексной тренировки мышц.

Правильная техника выполнения каждого упражнения

Перед тренировкой не забудьте размяться и сделать предварительную растяжку!

Жим штанги лежа

Нам понадобится наклонная скамья, стойки для штанги и сам гриф. Упражнение можно выполнять дома. Здесь веса не такие большие, как в случае классического жима лежа.

Первый подход будет разминка с пустым грифом (его вес около 20 кг — для девушек это много, для парней самое время):

1. Устанавливаем угол наклона спинки скамьи 30 градусов. Ложимся так, чтобы штанга была ровно над глазами.
2. Руки берем за шею шире плеч. Ширина хвата определяется следующим образом – руки опустите из этого положения локтями вниз, угол между предплечьем и плечом должен быть около 90 градусов. Не круглитесь, не нужны какие-то односторонние хваты, когда штанга может скатиться на живот.
3. Наши ноги упираются в пол. Поднимаем шею до максимально возможного выпрямления рук и опускаем на шею. Это было дыхание.
4. На выдохе возвращаем в верхнюю точку. Сделайте 15 повторений с пустым грифом, затем приступайте к рабочим подходам.

Если ты девушка — бери зажигалку. Для вас, милые дамы, всегда найдутся грифы весом 4, 6, 8 кг и т.д. Они прорезиненные и разноцветные.

Нюансы, вызывающие ошибки:

• Не поднимайте таз во время тренировки. Он «приклеен» к скамейке.
• Грудь слегка выгнута вперед, в пояснице естественный прогиб. Никаких мостов делать не нужно, иначе вы превратите свое тело в классическую скамью. Смысл наклона теряется.
• Ноги расставлены, пятки упираются в пол. Бывает, что новички, насмотревшись странных видеоуроков «как накачать мышцы», держат ноги на весу. В любой момент они могут упасть на одну сторону скамейки. Мы понимаем, что хотят больше прокачать и надавить, только это делается отдельно. Без бара.
• Выполняем плавно, без рывков.
• Опускаем штангу в область шеи. На подбородок или грудь — нельзя. Нам важно, чтобы работала верхняя часть грудных мышц!
• Не отрывать головы от скамейки. Смотрим вверх, но не вправо-влево.
• Всегда устанавливайте замки на перекладину. Если во время тренировки блин упадет или пойдет на край шеи, подход будет сделан напрасно.

Подбираем такой, чтобы было тяжело работать, только в этом случае мы сможем что-то прокачать. Делаем этот вариант упражнения после классического жима, либо самостоятельно — 3-4 подхода по 8-10 повторений. К рабочему весу подходим постепенно. При необходимости вызовите партнера для страховки.

Разведение гантелей

Ставим одинаковый угол наклона скамьи. Ложимся на него так же, как и при жиме лежа:

1. Движение гантелей происходит в плоскости, перпендикулярной полу. Локти смотрят вниз.
2. Максимально вытягиваемся, опуская руки с гантелями.
3. Руки слегка согнуты во время движения и почти выпрямлены в верхней точке (не сгибайте их на 90 градусов, выполнять упражнение прямыми руками нельзя).

Разводим руки на вдохе, сводим — на выдохе. Вес должен быть таким, чтобы вы могли сделать 3 подхода по 12 раз в правильной технике.

Жим гантелей

Здесь есть разногласия. Некоторые тренеры предлагают делать то же самое, что и со штангой, но с гантелями. Другие говорят, что локти нужно сдвинуть немного ближе к корпусу, чтобы усилилась нагрузка на передние дельтовидные.

Предлагаем компромисс: немного приблизить локти к корпусу из положения, когда вы жимаете штангу под углом. Делаем 3-4 подхода по 10 раз.

Скрещенные руки

Пожалуй, самое сложное упражнение технически:

1. Устанавливаем необходимые ручки, чтобы удобно держать руки.
2. Встаем между ними. Отводим ладони вперед за ручки и сводим их на слегка согнутых руках на уровне груди.
3. Вот нюанс — если опустить руки, то на верх грудных мышц работать уже не будет.
4. Руки в конечной точке сведения должны слегка перекрывать друг друга, как будто вы их скрестили.

Упражнение немного легче варианта с гантелями, поэтому здесь можно выполнить немного больше повторений — 3-4 подхода по 10-12 раз.

Отжимания на брусьях

Разминочный подход без веса. В этом случае переместите балки так, чтобы расстояние между ними было примерно на 10 см шире ваших плеч с каждой стороны.

Нюанс такой — при отжимании делаем «лодочку». То есть отводим ноги назад. При движении снизу вверх вы как бы выныриваете из-под воды. Это сместит нагрузку с низа на середину груди.

Делаем 3-4 подхода по 15 раз без веса или столько же подходов, но уже 8 повторений с утяжелением. При желании можно сделать лесенку, уменьшая количество повторений от подхода к подходу, и увеличивая отягощения.

Отжимания от пола вверх ногами

Самый удобный вариант для поднятия груди в домашних условиях. Берем табуретку или диван. Принимаем упор лежа, руки чуть шире плеч, пальцы смотрят вперед. Ставим ноги на табуретку.

Итак, вы стоите на склоне. Голова ниже ног. Делаем 3-4 подхода по 10-15 раз. Можешь больше — делай. Не принципиально, все таки не отягощая.

Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Подбородок почти касается пола.

Комбинации упражнений

Мы привели вам в пример 6 разных упражнений для прокачки верхней зоны груди. Выполнять их в один день, конечно, не обязательно. Когда ты работаешь «до отказа», ты просто переутомляешься, и толку в таких тренировках нет. Поэтому, чтобы добросовестно прокачать верх груди, выбирайте за тренировку три упражнения:

1. Брусья, прижать под углом, развести под углом.
2. Жим под углом, жим гантелей, разведение гантелей.
3. Пресс, разведение, кроссовер.

Отжимания идут сами по себе, чтобы накачать грудь в домашних условиях.

Не забывайте делать разминочные подходы! Кстати, можно чередовать разведение 30 и 45 градусов.

Питание и сон

Без нормального количества БИО и сна накачать грудь сверху будет очень сложно. Помните об этом.

Ешьте много белков, витаминов, ненасыщенных жирных кислот. Стабильно спать по 7-9 часов в сутки. Упражнения мало что дают без правильного питания и сна.

Частота тренировок

И не забывайте увеличивать нагрузку по самочувствию. Расти вес — растут мышцы!

Почти каждый мужчина мечтает о массивной спортивной груди. Как накачать грудные мышцы может знать целеустремленный спортсмен, который много времени и сил тратит на тренировки в спортзале для увеличения мускулатуры груди.

Многие упражнения эффективны для создания рельефа. Из всех известных вам упражнений эффективно выполнять:

1. Упражнение с гантелями на скамье под углом.
2. Упражнение с гантелями на наклонной скамье.
3. Занятие на силовом тренажере, (кроссовер)

С помощью этих упражнений вы сможете быстро добиться желаемого результата, так как в работу будут вовлечены одновременно несколько групп мышц, влияющих на рост тела из-за повышения уровня гормонов в тело.

Выполнение жима лежа на наклонной скамье

Жим штанги на скамье под определенным наклоном считается, развивает общую массу и силу конкретных мышц. Упражнение предполагает использование наибольшей тяжести, поэтому считается очень продуктивным в развитии грудной группы мышц. Начиная тренировку с жимом штанги штангой с наклонной плоскостью, вы обращаете внимание на трудно растущие верхние отделы туловища.

Свободное управление нагрузкой. Упражнение минимизирует нагрузку на трицепс для груди. Изменение способа хвата позволяет распределить нагрузку по ширине грудного отдела — на верхнюю, среднюю, нижнюю, внутреннюю грудную часть. Часто хват чуть шире плеч. Используется скамья с наклоном в тридцать пять градусов. При укороченной амплитуде выполнения не касайтесь шеи внизу. В верхней части локти до конца разгибать не рекомендуется.

Жим гантелей в плоскости под углом

Такое упражнение показывает хорошие результаты в развитии объемов груди, создании их прекрасной формы. В целом упор делается на верхнюю часть мышечной массы. Желательно не уменьшать амплитуду движения в жиме лежа с гантелями. Нет никаких оснований сравнивать штангу с жимом лежа. Нужно растянуть нижнюю часть и поэтому надо брать утяжеление большое, но управляемое.

Упражнение с разведением гантелей в стороны

Секрет выполнения заключается в игнорировании положения рук при скрещении гантелей, которое является обязательным для других упражнений. Поднимая гантели, старайтесь как можно медленнее опустить их в самую нижнюю точку на правой руке. Когда гантели нельзя удерживать, значит, вы достигли точки проекции движения.

Двигаясь в такой плоскости, вы нагружаете верхнюю часть груди, особенно во время растяжки. Есть полный диапазон движений. В нижней части растяжка обязательна. Угол наклона самолета может быть от тридцати до сорока пяти градусов. Вес не важен, наклон скамьи лучше менять чаще, а движений выполнять, сколько можно или на сколько подходов хватит.

Упражнение кроссовер

В конце тренировки очень эффективным является силообразующее упражнение — кроссовер. Но! Пока масса мышц не соответствует норме, это упражнение делать нельзя. Он максимально растягивает верхнюю часть, оставляя суставы спокойными.

Вы можете делать это стоя или на наклонной скамье. Выполняя работу лежа, вы нагружаете трудно растущую середину верхней части грудной клетки в районе шеи. Упражнение выполняется в медленном темпе.

Тренировка дома

1. Жим гантели из положения лежа.
2. Развод рук с гантелями.
3. Зимы в симуляторе.
4. Отжимания с широко расставленными руками.
5. На симуляторе. Выведение рук вперед.

Спортивные бюсты делают лучше, они будут поддерживать грудь и защищать кожу от растяжек. Выполнять эти упражнения могут не только девушки, женщина в любом возрасте должна поддерживать форму груди и тела. Спортивные упражнения способствуют улучшению кровообращения, а от этого зависит состояние кожи, эластичность мышц.

Занятия в тренажерном зале

Научиться правильно и эффективно тренировать группы мышц лучше всего в тренажерном зале, где для этого есть все необходимое. Чтобы проколоть грудь, нужно правильно выполнять несколько базовых упражнений, видео, демонстрация которых есть в интернете. Здесь вы можете ознакомиться с пошаговым выполнением наиболее эффективных заданий.

Занятия на турнике, брусьях, отжимания, работа с отягощением, кроссовер. Все они способствуют увеличению мышечной массы до их рельефности. Мужчина с развитой мускулатурой не останавливается на достигнутом, как это делают многие. Не поддерживая форму, через некоторое время можно копаться подкожным жиром.