Как растянуть икроножные мышцы: Проблема растяжки — когда проводить, где и как, полезные советы

Содержание

Проблема растяжки — когда проводить, где и как, полезные советы

Если вы такие же, как и большинство людей, то скорее всего «растягиваться» вас учили в школе на уроках физкультуры. Помните эти классические упражнения статической растяжки, когда мы удерживали мышцы в напряжении в течение определенного промежутка времени? Но знаете, что? Как оказалось, такой вид растяжки не очень-то нам подходит. Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале исследований силы и адаптации» («Journal of Strength & Conditioning Research»), статическая растяжка перед тренировкой может временно снизить работоспособность мышц на срок до 24 часов.

На ум первым делом приходит динамическая растяжка. Гибкость — это важный компонент любой тренировки. К сожалению, его часто упускают из виду, в особенности бегуны. Регулярная растяжка помогает поддерживать гибкость и диапазон движений, а также снижает риск травм.

Для пожилых растяжка важна вдвойне, поскольку с возрастом эластичность мягких тканей снижается и для поддержания надлежащей гибкости и диапазона движений требуется прилагать гораздо больше усилий.

Наиболее важна растяжка после пробежки — или хотя бы после разминки — когда мышцы разогреты и более податливы. Для разминки подойдет пешая прогулка или легкий бег в течение 5-10 минут. Никогда не растягивайте «холодные» мышцы! После разминки или пробежки растяните основные связанные с бегом группы мышц: квадрицепсы, икроножные мышцы, мышцы поясницы, сгибатели бедра, мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

Следующие 5 упражнений помогут вам эффективно растянуть перечисленные группы мышц:

1. РАСТЯГИВАНИЕ СГИБАТЕЛЯ БЕДРА СТОЯ НА КОЛЕНЯХ

Как выполнять: Встаньте на правое колено, левую ногу опустите на пол, согнув левое колено под углом 90 градусов. Слегка подайтесь корпусом вперед. При этом вы почувствуете растяжение в верхней части правого бедра. Зафиксируйте положение на 30 секунд, повторите 3-5 раз, затем повторите, с другой стороны.

Эффект: Это упражнение нацелено на сгибатели бедра и квадрицепсы и помогает повысить их работоспособность и снизить нагрузку на поясницу и колено.

2. РАСТЯГИВАНИЕ МЫШЦ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА ЛЕЖА

Растяжка: Ложитесь на пол, левую ногу опустите на пол, правую вытяните к потолку, руки сложите в замок за правым коленом. Аккуратно тяните правую ногу к себе, удерживая в таком положении 10 раз по 5 секунд, затем повторите то же самое с другой ногой.

Эффект: Это движение помогает растянуть заднюю поверхность бедра, а также мобилизовать седалищный нерв, которому требуется особое внимание после длительных забегов.

3. РАСТЯГИВАНИЕ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ

Растяжка: Встаньте лицом к стене, руками обопритесь о стену, слегка наклонившись вперед. Заднюю ногу держите прямо, переднюю чуть согните в колене. Наклоняясь вперед, вы ощутите натяжение в задней ноге. Удерживайте такое положение в течение 30 секунд, повторите по 5 раз для каждой ноги. Хотя бы 2 подхода из пяти сделайте, слегка согнув в колене и заднюю ногу, чтобы проработать разные участки икроножных мышц.

Эффект: Упражнение помогает растянуть икроножные мышцы и снизить возможное напряжение в области голени и стопы.

4. РАСТЯГИВАНИЕ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ ЛЕЖА НА СПИНЕ

Растяжка: Лягте на спину, согните правую ногу в колене, подтянув к корпусу. Обхватите колено одной рукой, лодыжку другой и подтягивайте согнутую ногу к себе до тех пор, пока не почувствуете растяжение ягодичных мышц. Зафиксируйте такое положение в течение 30 секунд, повторите 3-5 раз для каждой стороны.

Эффект: Упражнение помогает снизить жесткость мышц бедра и уменьшить возможные болезненные ощущения.

5. РАСТЯГИВАНИЕ КВАДРИЦЕПСА ЛЕЖА НА БОКУ

Растяжка: Лягте на правый бок, согнув левую (верхнюю) ногу в колене. Возьмитесь за левую ступню левой рукой и слегка потяните ее по направлению к ягодицам до тех пор, пока не ощутите растяжение передней части бедра. Зафиксируйте такое положение в течение 30 секунд, повторите 3-5 раз для каждой стороны.

Эффект: Упражнение помогает растянуть квадрицепс, снижая таким образом возможное напряжение коленей.

Ведется множество споров о том, какой же вид растяжки наиболее эффективен. Возможно, вы обнаружите, что одни упражнения работают в вашем случае гораздо лучше, чем другие. Но что бы вы не выбрали, помните главное — любое упражнение на растяжку следует выполнять медленно и без напряжения. Избегайте быстрых и резких движений, никогда не раскачивайтесь и не форсируйте то или иное движение или положение. В целом, следует удерживать каждую позу в течение 10-20 секунд по несколько подходов.

Если у вас совершенно нет времени на растяжку после бега, попробуйте выполнять такие упражнения в конце дня, перед тем как отправляться спать. Примите теплый душ или ванну, чтобы подготовить мышцы, затем лягте на пол и хорошенько растянитесь. Главное, не забывайте!

Растяжка икроножных мышц и голеностопа: 5 упражнений для дома

Опубликовано 06. 09.2020 в 14:44

Растяжка икроножных мышц нужна каждому человеку, не только спортсменам. Эти группы мышц подвергаются большой нагрузке ежедневно: ходьба по улице, подъем по ступенькам, преодоление различных препятствий и хождение по неровной поверхности, ахиллово сухожилие преодолевает такие нагрузки, которые не выдержит ни одна из связок. Все эти действия нагружают и подвергают мышцы и связки голени определенному риску, будь-то растяжение или вывих голеностопного сустава. Поэтому самую нагружаемую часть тела нужно подготавливать к реалиям повседневной жизни и беречь.

Содержание

Польза растяжки мышц голени
Упражнения для растяжки мышц голени и связок голеностопа
1. Растяжа голеностопа
2. Наклон стоя к прямой ноге
3. Растяжка в динамике сидя
4. Растяжка мышц голени стоя
5. Вытяжение одной ноги у опоры
Рекомендации: как правильно растянуть икроножные мышцы дома
Заключение
Растяжка икроножных мышц в видео формате

Польза растяжки мышц голени

Препятствует укорочению камбаловидной и икроножной мышцы, что может привести к травмам при нагрузках.
Улучшает подвижность голеностопного сустава, повышает степень защищенности связок и мышц от возможных травм, возникающих в процессе жизнедеятельности.
Ускоряет рост мышц голени при силовых нагрузках, так как для роста икр необходимо ни сколько сокращение мышц, сколько вытяжение. Это и будет способствовать повышению амплитуды движений для увеличения мышц в объеме.
Позволяет мышцам быстрее отдохнуть от ежедневных нагрузок, с которыми человек сталкивается в обычной жизни.

Упражнения для растяжки мышц голени и связок голеностопа

1. Растяжа голеностопа

Упражнение позволяет подготовить связки и мышцы стоп к последующим нагрузкам и повышает гибкость голеностопного сустава.

Из положения стоя сделайте наклон туловища вниз, касаясь ладонями пола.
Продвиньтесь на руках немного вперед, оставаясь стопами на полу. В этом положении можно задержаться и ощутить вытяжение мышц голени.
Далее, перенося вес тела на руки, аккуратно поставьте стопы на пальцы, растягивая связки и мышцы стоп.
Задержитесь в положении несколько секунд, затем верните стопы на пол.

2. Наклон стоя к прямой ноге

Несмотря на то, что упражнение растягивает заднюю поверхность бедра, оно так же эффективно влияет на мышцы голени.

Поставьте одну ногу вперед, а заднюю слегка согните в колене и наклоните туловище вперед вдоль бедра.
Переднюю ногу поставьте на пятку, удерживая колено прямым. Натяните носок на себя как можно сильнее, чтобы почувствовать вытяжение в голени.
Для усиления растяжки носок можно приближать к себе с помощью рук.
Выполните упражнение на обе ноги.

3. Растяжка в динамике сидя

Сядьте на ягодицы, одну ногу выпрямите перед собой, а другую согните в колене, прижав стопу к внутренней поверхности бедра ближе к тазу.
Натяните носок передней ноги на себя и захватите обеими руками край стопы, наклонившись вперед.
На вдохе натяните носок от себя, а с выдохом – на себя как можно сильнее.
Чередуйте движения в спокойном темпе, концентрируясь на мышцах.
Выполните 5-10 циклов и повторите на вторую ногу.

4. Растяжка мышц голени стоя

Выполнять упражнение можно как на двух ногах одновременно, так и по отдельности.
Станьте на возвышенность, желательно держаться руками за опору для равновесия.
Поставьте стопы на край платформы, свисая пятками над полом (можно использовать хоть старые книги) и расслабляйтесь, вытягивая пятки в пол под весом собственного тела.
Удерживайте положение столько, сколько нужно, также можно чередовать ноги по одной.

5. Вытяжение одной ноги у опоры

Станьте лицом к стене, сделайте небольшой выпад одной ногой назад, поставив полную стопу на пол.
Сгибайте переднее колено, смещая центр тяжести вперед, но не отрывайте пятку задней ноги от пола. Контролируйте степень растягивания голени самостоятельно.
Чем больше наклон или выпад, тем больше воздействие на мышцы.
Затем поменяйте положение на другую ногу.

Рекомендации: как правильно растянуть икроножные мышцы дома

Не рвите мышцы и связки. Несмотря на то, что сухожилия голеностопа самые сильные, они тоже могут травмироваться, поэтому важно дозировать нагрузку.
Выдерживайте каждое упражнение от 30 до 60 секунд.
После каждого упражнения выдерживайте небольшую паузу до одной минуты.

Заключение

Как и любая из групп мышц, голень требует качественной разминки, поэтому хорошо разогревайтесь перед растяжкой или выполняйте упражнения между подходами в силовых тренировках. Кстати, амплитуда движения стопы и подвижность сустава может быть незначительной, и причиной тому может стать не только зажатость мышц и отсутствие растяжки, но и от природы ткани могут быть укороченными, что для многих является большой проблемой при выполнении приседаний и тому подобное. Поэтому важно следить за техникой выполнения растяжки, не торопиться и не делать рывковых движений.

Растяжка икроножных мышц в видео формате

А также читайте:
Как делать растяжку мышц рук →
Упражнения для растяжки квадрицепса →
Растяжка всего тела →

Растяжки, лечение, профилактика, причины и многое другое

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Обзор

Ваши икры могут чувствовать напряжение по ряду различных причин. Икра состоит из двух мышц, называемых икроножной и камбаловидной. Эти мышцы ежедневно нагружаются при ходьбе с места на место или при выполнении напряженных упражнений.

Когда у них нет нормальной гибкости, это может повлиять на распределение веса и давление, которое вы оказываете на другие части тела при движении. В результате ваша стопа, лодыжка и колено могут работать не так, как должны. Это может вызвать скованность, боль и даже травму, лишив вас возможности заниматься любимыми делами.

Симптомы, которые возникают при напряжении икроножных мышц, могут различаться в зависимости от причины.

Если ваши мышцы спазмированы, вы можете чувствовать что угодно, от легкого дискомфорта до сильной боли. Мышца может быть твердой на ощупь и даже дергаться под кожей. Спазмы могут длиться от пары секунд до 15 минут, а иногда и дольше. Вы можете заметить судороги сразу после тренировки или через четыре-шесть часов.

Другие симптомы могут включать:

внезапную боль в задней части голени или за коленом
затруднения при стоянии на цыпочках
боль, отек или синяк
боль, особенно при сопротивлении мышцам

Скованность или боль в икрах часто являются результатом чрезмерной нагрузки. Такие занятия, как бег и занятия спортом, могут быть тяжелыми для икроножных мышц. Спорт на выносливость особенно тяжел для организма.

Марафонцы, триатлонисты и пожилые люди, которые выполняют много напряженных упражнений, могут подвергаться более высокому риску развития тугоподвижности икр или даже мышечных судорог.

Другими причинами болей или судорог в икроножных мышцах могут быть:

заболевание периферических сосудов (ЗПС)
тромбоз глубоких вен (ТГВ)
разрыв мышц или тендинит травмы
эквинус или ограничение подвижности в голеностопном суставе

диетический дисбаланс

обезвоживание
Побочные эффекты лекарств
Плохое кровообращение

Если вы заметили, что ваши икроножные мышцы напряжены, вам может помочь регулярная растяжка. Попробуйте ежедневно выполнять следующие упражнения. Для начала вы даже можете делать растяжку два раза в день. Это может помочь удлинить мышечное волокно и, возможно, уменьшить боль, которую вы испытываете.

Растяжка икр 1

Встаньте у стены, поставив одну ногу перед другой, слегка согнув переднее колено.
Держите заднее колено прямо, пятку на полу и наклонитесь к стене.
Почувствуйте растяжение по всей длине голени задней ноги.
Удерживайте эту растяжку в течение 20-30 секунд.
Поменяйте ноги, затем поочередно, всего 3 повторения.

Растяжка икр 2

Встаньте у стены, поставив одну ногу перед другой, переднее колено слегка согнуто.
Также согните заднее колено, удерживая пятку на земле, наклоняясь к стене.
Почувствуйте растяжение в нижней части икроножной мышцы.
Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
Поменяйте ноги, затем поочередно, всего 3 повторения.

Растяжка икр 3

Для более сложной растяжки встаньте на ступеньку. Поставьте подушечку стопы на край ступеньки. Ваша пятка должна быть вне шага.
Медленно опускайте пятку вниз, перенося вес на ногу. Вы можете держаться за что-то, например, за перила или стену, когда опускаетесь.
Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
Поменяйте ноги, затем поочередно, всего 3 повторения.

Растяжка икроножных мышц 4

Лягте на коврик для йоги, затем поднимите тело, чтобы оказаться на четвереньках.
Выпрямите руки и ноги и поднимите бедра в воздух, образуя с телом перевернутую букву V. Ваши колени и локти должны быть прямыми.
Медленно оторвите одну ногу от земли и поставьте ее на противоположную лодыжку.
Осторожно опустите пятку нижней части стопы на землю или как можно ближе к ней.
Медленно поднимите пятку, чтобы снова оказаться на подушечке стопы.
Повторите в рамках разминки от 10 до 15 раз на каждую ногу.

Легкость во всех растяжках медленно и равномерно. Слишком быстрые прыжки или растяжки могут повредить ваши мышцы.

Поначалу растяжка может вызывать дискомфорт, но это не должно быть больно. Начните с удержания растяжки в течение короткого периода времени и переходите к более длительным сеансам.

РИС

Отдых, лед, компрессия и подъем (РИС) хороши для немедленного лечения проблем с мышцами в первые 48–72 часа после того, как вы почувствуете напряжение и боль. Следование методу RICE помогает уменьшить повреждение мышц.

Попробуйте прикладывать пакет со льдом на 20 минут каждые два часа, отдыхая и поднимая ногу. Компрессионная повязка может помочь остановить кровотечение и отек. Приподнятие области может дополнительно помочь уменьшить отек.

Лекарства, отпускаемые без рецепта

Лекарства, отпускаемые без рецепта, могут временно облегчить вашу боль. Попробуйте ибупрофен (Advil, Motrin IB) или напроксен (Aleve).

Физиотерапия

Если ваши икры постоянно напряжены, вы можете попробовать физиотерапию. Физиотерапевт может назначить индивидуальные растяжки, упражнения и другие методы лечения, чтобы помочь с чем угодно, от боли до мышечного дисбаланса.

Вам может понадобиться направление к физиотерапевту. Ваша страховка может или не может покрыть все расходы. Чтобы найти местного физиотерапевта в Соединенных Штатах, попробуйте выполнить поиск в базе данных Американской ассоциации физиотерапии.

Лечебный массаж

Лечебный массаж является еще одним вариантом лечения. Массажист использует свои руки, чтобы манипулировать мышцами и мягкими тканями тела, помогая при чем угодно, от боли до мышечного напряжения. Ваш врач может направить вас к лицензированному терапевту или, если вы находитесь в Соединенных Штатах, вы можете выполнить поиск в базе данных Американской ассоциации массажистов, чтобы найти терапевта рядом с вами.

Массаж может покрываться или не покрываться вашей медицинской страховкой. Лучше позвонить заранее, чтобы узнать о любых связанных доплатах или личных расходах.

В большинстве случаев напряженные икроножные мышцы хорошо поддаются домашнему лечению растяжкой или методом RICE. Вы можете не увидеть результаты сразу, поэтому ослабьте действия, которые вызывают напряжение и боль.

Без лечения могут развиться более серьезные осложнения, такие как:

растяжение икр
расколотая голень0018
компартмент-синдром
стрессовые переломы

Обратитесь к врачу, если ваши напряженные икры не расслабляются после растяжки и отдыха. У вас может быть более серьезное заболевание, такое как ТГВ или тендинит, требующее медицинской помощи.

Обратитесь к врачу, если помимо тугоподвижности икр у вас есть следующие симптомы:

сильная боль
отек
воспаление
выделения
усиливающаяся боль

Регулярная растяжка может быть лучшим средством для того, чтобы ваши икроножные мышцы оставались расслабленными и безболезненными. Вот еще несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить напряжение мышц:

Разминка перед растяжкой и другими упражнениями. Медленной ходьбы или бега в течение нескольких минут должно быть достаточно, чтобы разогнать кровь.
Проверьте свою обувь. Когда вы в последний раз покупали новые? Когда старые кроссовки изнашиваются, они меньше поддерживают ваши мышцы и суставы.
Носите компрессионные втулки. Эти недорогие устройства, похожие на носки, надеваются на голени. Они могут помочь улучшить приток крови к мышцам и временно облегчить боль во время движения. Вы можете приобрести их в магазинах спортивных товаров или онлайн на Amazon.
Регулярно занимайтесь лечебной физкультурой или массажем. Если вы занимаетесь видами спорта, требующими выносливости, которые нагружают ваши икры, постоянный уход со стороны профессионала поможет вам бежать быстрее.
Работайте над своей физической формой. Некоторые судороги могут быть вызваны мышечной атрофией и бездействием. Это особенно актуально для людей старше 40 лет.
Избегайте обезвоживания. Пейте много воды в течение дня. Соблюдайте хорошо сбалансированную диету, включающую источники кальция, калия и магния.

Не игнорируйте напряженные икроножные мышцы. Скорее всего, они вам что-то говорят. Возможно, вам придется на некоторое время снизить темп или записаться на прием к врачу, чтобы исключить более серьезные заболевания, такие как ТГВ. После некоторого отдыха и растяжки вы должны быстро встать на ноги.