Эспандер лыжника упражнения для лыжника: Эспандер лыжника (боксера или пловца): упражнения в домашних условиях

Эспандер лыжника (боксера или пловца): упражнения в домашних условиях

Эспандер лыжника – это многофункциональный тренажер, который позволяет выполнять почти весь спектр движений для разных мышц тела даже в домашних условиях. Лыжный эспандер – это отличное решение для поддержания тонуса мускулатуры, повышения выносливости, создания рельефного тела, который можно брать с собой в любое место, как на спортплощадку, так и на отдых.

Содержание

1. Что такое эспандер лыжника
2. Как выбрать тренажер
3. Польза и недостатки занятий с эспандером лыжника
4. Комплекс упражнений
5. 1. Разведение в стороны
6. 2. Махи перед собой
7. 3. Горизонтальная тяга
8. 4. Жим перед собой
9. 5. Упражнение «молитва»
10. 6. Сгибание на бицепс
11. 7. Разгибание рук перед собой
12. Рекомендации для мужчин и женщин
13. Заключение
14. Тренировка с эспандером лыжника в видео формате

Что такое эспандер лыжника

Резиновый эспандер лыжника имеет множество названий. Также его могут называть тренажером боксера или пловца. Иногда встречаются смежные названия (лыжника-боксёра и лыжника-пловца). Но речь всегда идет об одном устройстве, которое состоит из двух ручек и соединяющего их прочной резиновой трубки. Она выдерживает большое напряжение и позволяет регулировать нагрузку в упражнениях путём натяжения троса. Различие в названиях продиктовано тем, что тренировки с эспандером лыжника с одинаковой эффективностью применяются в различных видах спорта.

Как выбрать тренажер

Выбор эспандера для лыжника-боксера-пловца обычно зависит от двух критериев, профессионализма атлета и бюджета на покупку. Для домашнего тренинга или занятий на спортплощадке отлично подойдут и бюджетные модели. Некоторые бренды предоставляют качественные устройства, которые, несмотря на большую стоимость, гарантировано прослужат многие годы без повреждений.

Основные критерии при выборе:

• Наполненность троса – в дорогих моделях трубка состоит из тесного сплетения резиновых жгутов в нейлоновой оболочке. Такое сочетание позволяет обеспечить огромную силу натяжения без отрыва. В более дешевых моделях обычно присутствует один или несколько сплетенных жгутов, обычно эти модели предназначены для выполнения упражнений с лыжным эспандером для начинающих.
• Материал рукояти – данный критерий является исключительно индивидуальным. Тем не менее, лучше избегать резиновых рукоятей, так как при потении ладоней в процессе тренировки они могут сильнее выскальзывать из рук.
• Существуют модели эспандера лыжника с одинарным, двойным и тройным жгутами. Они уступают по качеству и эффективности тренажерам с переплетенным тросом, но являются более дешевым способом обеспечить повышенное натяжение, подходят опытным атлетам.
• Сила натяжения – некоторые модели предназначены для атлетов разного уровня, что сказывается на силе натяжения. Для дорогих моделей рекомендуется выбирать лыжные эспандеры с большей силой натяжения. На начальном уровне тренировок достаточно приобрести недорогую одинарную модель, которую по мере прогрессирования можно будет заменить на более качественную версию.

Среди популярных моделей особенно выделяется модель RSTB от Reebok, в котором сплетение жгутов дополнительно помещено в гофрированный рукав. Это способствует минимизации трения, повышает износостойкость и продлевает срок службы тренажера. Также неплохим выбором считаются эспандеры боксера от RDX и V Noks. У всех брендов есть линейки с разной силой натяжения, предназначенные для атлетов любого уровня: от новичков до профессиональных спортсменов.

Основная польза от упражнений с эспандером лыжника:

• Универсальность, возможность тренироваться в любом месте.
• Отличное повышение выносливости, умеренное развитие силы.
• Возможность тренировать взрывную силу с помощью контролируемого сопротивления.
• Высокая трата энергии во время тренировки и повышение жиросжигания.
• Благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, иммунитет, общее состояние здоровья.
• Отлично подходит для поддержания тонуса мышц и улучшения осанки.

Единственный недостаток от упражнений с эспандером для пловцов заключается в том, что такой вид тренинга уступает силовой работе и калистенике в развитии мышечной массы. Он может служить как дополнительный тренажер для развития гибкости или повышения энергозатрат, но не подходит как основной способ для мышечной гипертрофии. Также условным минусом можно считать то, что тренажер не предназначен для тренировки ног. В основном он нагружает мышцы спины, рук, плечи, мышцы кора и грудь.

Комплекс упражнений

Комплекс упражнений с лыжным эспандером в домашних условиях, на спортивной площадке или в спортзале.

1. Разведение в стороны

Упражнение для прокачки среднего и переднего пучка дельт.

Техника:

1. Встаньте прямо, наступите на середину жгута ногами для фиксации, спина прямая, руки опущены вдоль тела.
2. Поднимайте руки в стороны до уровня, когда бицепс окажется параллелен полу.
3. Сделайте паузу на 1 секунду, после чего медленно опустите руки в исходное положение.

2. Махи перед собой

Делает акцент на передние дельты.

Техника:

1. Наступите на середину жгута ногами, встаньте прямо. Удерживайте тренажер на свободных руках.
2. Медленно поднимите обе руки перед собой до уровня параллели с полом.
3. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в начальную позицию.

3. Горизонтальная тяга

Основное движение для развития спины.

Техника:

1. Заведите жгут за любую опору, отойдите для натяжения тросов. Удерживайте рукояти на уровне живота.
2. Медленно разводите плечи назад и сводите лопатки, подтягивайте руки к животу.
3. Сделайте небольшую паузу и в медленном темпе вернитесь в начальное положение.

4. Жим перед собой

Основное движение для отработки и тренировки удара в единоборствах.

Техника:

1. Зафиксируйте жгуты за любую опору за спиной. Выставите руки вперед так, чтобы жгуты лежали поверх плеч. Спина прямая, ноги на уровне плеч (или принять стойку, в зависимости от вида единоборств).
2. Попеременно совершайте выбросы руки вперед, имитируя удары.

5. Упражнение «молитва»

Мощное движение для пресса

Техника:

1. Зафиксируйте рукояти за опору на уровне головы или выше. Встаньте на колени, сведите руки вместе и прижмите к груди. Рукояти должны находится чуть ниже подбородка.
2. Совершайте скручивание, стараясь подвернуть корпус как можно сильнее и вести грудь к бедрам.

6.

Сгибание на бицепс

Классическое упражнение, где вместо гантель необходимо воспользоваться эспандером лыжника.

Техника:

1. Зажмите середину жгута ногами для фиксации, встаньте прямо.
2. Попеременно поднимайте левую и правую руку (можно вместе), совершая сгибания в локте.
3. В верхней точке делайте небольшую паузу, опускайте руки вниз в более медленном темпе, чем выполнялся подъем.

7. Разгибание рук перед собой

Упражнение предназначено для трицепса и является одной из версий французских жимов.

Техника:

1. Зафиксируйте эспандер сзади себя за любую опору.
2. Вытяните руки вперед, чтобы ощущать напряжение.
3. Разгибайте руки в локте под углом 90 градусов.
4. Сделайте минимальную паузу, после чего мощным движением вернитесь в исходное положение.

Рекомендации для мужчин и женщин

Каких-либо отличий в упражнениях с эспандером лыжника для мужчин и женщин не существует. Это универсальный тренажер, который показан всем, независимо от возраста и стажа.

• Единственное отличие заключается в том, что с учетом женской физиологии, девушкам рекомендуется выполнять большее количество повторений в сете: от 15 до 25 за подход.
• Мужчинам эффективнее сосредоточится на выполнении 12-20 повторов, делая акцент на большем натяжении троса. Это поможет развивать не только выносливость, но и силу, что также лучше скажется на мышечном росте.

Заключение

Эспандер лыжника – это очень простой, недорогой, но при этом эффективный тренажер. Он позволяет в полной мере заменить большую часть движений в фитнесе и нагружать почти все мышцы верхней части тела. В сочетании с бегом и другими видами нагрузки для ног обеспечивает полную прокачку всего тела. Отлично тренирует выносливость, развивает силу и приводит мышцы в тонус. Также хорошо подходит для жиросжигающих тренировок из-за высокой траты калорий.

Тренировка с эспандером лыжника в видео формате

А также читайте:
Тренировка с эспандером восьмерка →
Топ упражнений с плечевым эспандером →
Как заниматься с гироскопическим тренажером →
Комплекс с эластичной лентой →
Как выбрать резинку для подтягивания →

Эспандер лыжника. Виды и применение. Как выбрать и особенности

Эспандер представляет собой спортивный снаряд, с помощью которого можно тренировать самые различные группы мышц. Существует большое количество видов этого оборудования, и одним из них является эспандер лыжника. Это очень интересное приспособление, поскольку позволяет имитировать движения рук при ходьбе на лыжах. С его помощью спортсмены продолжают тренировки летом, когда отсутствует полноценная нагрузка на мускулатуру рук, плечи и спины и возникает риск снижения достигнутых показателей. Резиновый жгут позволяет повысить силу, выносливость, работоспособность организма, развить скоростные показатели и взрывное ускорение. Он обладает широким функционалом и может использоваться в любом месте.

Снаряд имеет несколько наименований: резиновый жгут, тренажер боксера (пловца). Все это одно и то же приспособление, состоящее из пары рукояток и резиновой (либо латексной) трубки, выдерживающей большое натяжение. Работает эспандер лыжника следующим образом: жгут сжимается и растягивается, как пружина, а возникающее сопротивление создает нагрузку на мускулатуру. Несмотря на простоту, эффективно применяется в разных спортивных дисциплинах. Его главное предназначение — проработка мышц спины, плечевого пояса, верхних и нижних конечностей.

Главное достоинство эспандера в том, что он компактен, не требует много свободного пространства, а потому с ним можно заниматься дома и на прогулке. Он подходит и для силовых занятий, и для кардио тренировок. В тренажерных залах его часто используют в качестве страховочного инвентаря. Снаряд показан тем, кто восстанавливается после травм или хирургических вмешательств, а также тем, кто хочет укрепить и привести в тонус наиболее проблемные участки тела.

Особенности тренажера

Эспандер лыжника обладает определенными особенностями, отличающими его от других подобных тренажеров:

• Работа с ним не подразумевает дополнительного отягощения, при этом создается качественная нагрузка на мышцы. Это еще более упрощает его домашнее использование, ведь не у каждого есть в наличии гантели для силовой тренировки мускулатуры.
• Резиновый жгут позволяет изменять интенсивность усилий за счет числа резиновых трубок и их жесткости.
• Принцип работы приспособления исключает возможность движений рывком. Чтобы натянуть жгут до нужного уровня, спортсмену требуется прилагать усилия, преодолевая сопротивление резины. Причем в конце движения нагрузка нарастает, что и способствует эффективной проработке мускулатуры естественным способом.
• Поза для выполнения упражнений не имеет принципиального значения, поэтому заниматься можно так, как удобно, не только дома, но и на прогулке, в путешествии и т.п.

Предназначение снаряда

Как правило, в профессиональном спорте эспандер лыжника применяется для:

• Проведения силовых тренировок. Позволяет эффективно дополнить нагрузку, получаемую в тренажерных залах. Иногда им заменяют штангу, гантели и другой подобный инвентарь.
• Совершенствования техники. Занятия с эспандером, имитирующие движения лыжника, боксера или пловца, помогает начинающим освоить технику движений.
• Тренировки выносливости и взрывного ускорения. Нагрузки, создаваемые резиновым жгутом, а также разнообразие упражнений позволяют выполнять множество подходов. Благодаря этому выносливость мышц повышается. Кроме того, без помощи лыжных палок можно набирать ускорение.
• Облегченных занятий. Жгут полезен в период восстановления после больших нагрузок — он ускоряет реабилитацию мускулатуры, поддерживая необходимый тонус.
• Проведения разминок и заминок. С помощью снаряда можно разогреть мышцы перед основной нагрузкой, а также правильно закончить тренировку.

Виды лыжных эспандеров

Существует несколько разновидностей резиновых жгутов:

• Однорядный. Простейшая конструкция, предназначенная для новичков, представительниц прекрасного пола и юных спортсменов. Представляет собой одну резиновую трубку и пару рукоятей.

• Двойной. Обладает повышенной жесткостью за счет двух рядов резиновых тросов.
• Тройной. Устройство с тремя рядами жгутов, что повышает сопротивление и усложняет растягивание. Работать с ним сложно, поэтому к нему прибегают профессиональные боксеры, лыжники и пловцы.
• Малый. Эспандер небольшой длины (1,5-2 м).
• Большой. Удлиненный снаряд с резинкой 2-3,6 м. Максимальная нагрузка, создаваемая им, составляет 20 кг.

Понятно, что чем больше рядов резины содержит тренажер, тем выше сопротивление и больше нагрузка на мышцы. Поэтому для начинающих оптимальным вариантом выступает однорядный жгут, а по мере развития навыков можно заменить на двух- и даже трехрядное.

Как выбрать тренажер

Выбирая эспандер лыжника, следует ориентироваться, в первую очередь, на уровень своей физической подготовленности. Другим определяющим фактором выступает цена изделий, поскольку тренажеры отдельных производителей имеют немалую стоимость. Если целью покупки являются домашние тренировки, то можно остановиться на недорогом оборудовании. Для интенсивных занятий в течение продолжительного времени лучше приобрести более дорогое изделие — оно гарантированно прослужит долго и не испортится.

Следует обратить внимание на следующие характеристики:

• Способ изготовления жгута. Некоторые эспандеры (как правило, дорогие по стоимости) представляют собой несколько переплетенных друг с другом резинок в оболочке из нейлона. Такие изделия выступают аналогом двух- и трехрядным, обладают большой силой натяжения и устойчивостью к разрыву. В тренажерах попроще имеется одна или несколько резиновых трубок. Они легче растягиваются и наилучшим образом подходят для начинающих.
• Материал рукояток. Определяющим фактором здесь выступают индивидуальные предпочтения. Однако не рекомендуется покупать тренажер с ручками из резины — при запотевании ладоней они легко выскальзывают из рук.
• Сила натяжения. Выбор этого показателя зависит от уровня физической подготовленности спортсмена. Обозначается цветом: оранжевый жгут дает сопротивление 2-15 кг, красный — 5-22 кг, фиолетовый — 12-36 кг, зеленый — 17-54 кг. Для первых занятий подойдет снаряд с малым натяжением, по мере увеличения прогресса можно повышать нагрузку.

Варианты упражнения с резиновым жгутом

Перед началом занятий с эспандером обязательно нужно размяться и подготовить мышцы.

Все упражнения можно разделить на 3 большие группы:

• Мышцы спины;
• Груди.
• Рук.

Упражнения для спины

• Эспандер лыжника подвешивается на потолок или стену при помощи специальных креплений. Удерживая рукоятки, спортсмен приседает, опуская согнутые руки, и растягивает жгут в стороны или же вниз.
• Тренажер фиксируется перед занимающимся. Исходное положение — рукоятки в ладонях на уровне плеч. Спортсмен опускает руки вниз, имитируя махи лыжными палками. Выполнение этого упражнения помогает проработать заднюю часть трицепса.

Упражнения для груди

• Жгут закрепляется на высоте. Исходное положение спортсмена — рукояти в ладонях, ноги наполовину согнуты, спина прямая. Затем выполняются наклоны с разведением рук в стороны и возвратом в ИП.
• Тренажер фиксируется боком. Спортсмен становится возле него и берет жгуты в обе руки. На прямых конечностях трос растягивается в противоположную сторону. Упражнение направлено на проработку дельтоида.

Упражнения для рук

• Спортсмен становится ногами на эспандер, рукоятки помещает в ладони. Выполняется тяга внизу вверх. Целевой мышцей в этом упражнении является бицепс.
• Исходная позиция и техника — как в предыдущем упражнении, но ручки спортсмен держит обратным хватом. Тяга обратным хватом позволяет натренировать трицепс.
• Исходное положение — как в предыдущих упражнениях. Эспандер тянут снизу в стороны. прорабатывая мускулатуру плечевого пояса.

При помощи тренажера можно прокачивать мышцы брюшного пресса. Для этого жгут закрепляют на высоте, берут рукоятки в обе руки и растягивают трос к затылку, после чего выполняют наклоны вперед.

Рекомендации к тренировкам

Тем, кто впервые приступает к упражнениям, рекомендуется отдыхать между подходами, даже если сила натяжения снаряда небольшая. По мере повышения спортивного уровня перерывы необходимо сокращать.

Все движения делаются плавно, без рывков. При этом следует следить за реакцией со стороны своего организма. При ухудшении самочувствия (головокружение, «мушки» перед глазами) следует прервать тренировку. Слишком сильно растягивать резинки не нужно. Осторожность и плавность обеспечат продуктивность занятий и минимизируют риск получения травмы.

Количество повторов каждого упражнения — 15-20. Излишний фанатизм здесь не нужен — такого количества достаточно, чтобы обеспечить целевым мышцам необходимую нагрузку.

Минимальная продолжительность одного занятия — 30 мин. Новичкам следует подобрать наиболее простые упражнения и делать небольшое количество повторов.

Для увеличения прогресса нагрузку необходимо постепенно повышать. Это можно сделать следующими способами:

• Использовать эспандер лыжника с большей силой натяжения.
• Увеличить число выполняемых подходов. Лучше всего чередовать этот способ с предыдущим. Увеличение сопротивления развивает силу мускулатуры, а большее число подходов способствует росту выносливости.
• Увеличить число повторений каждого упражнения. Это основа тренировок лыжников, поскольку именно такая нагрузка является для них привычной. Наращивание повторений также тренирует мышечную выносливость.
• Разнообразить упражнения. Добавление в тренировочный процесс новых упражнений позволяет прорабатывать мышцы под другим углом, повышает работоспособность.
• Сократить перерывы между подходами.

Плюсы и минусы тренажера

Занятия с тренажером оказывают благоприятное воздействие на организм человека:

• Развивает выносливость и силу.
• Повышает скоростные показатели и взрывную силу мышц.
• Обеспечивает высокий расход энергии и, как следствие, эффективное сжигание жира.
• Укрепляет кардио систему, иммунитет, общее состояние.
• Поддерживает мускулатуру в тонусе.
• Корректирует осанку.

Эспандер лыжника эффективен также в качестве дополнительного средства для развития гибкости.

К недостаткам оборудования относят то, что с его помощью не получится увеличить объем мускулатуры. Для наращивания мышечной массы придется выполнять другие силовые упражнения.

Оборудование не требовательно в уходе, но при сильном растягивании и провисании жгутов лучше его заменить, потому что такой снаряд не сможет обеспечить достаточный уровень нагрузки.

Похожие темы:

• Резинка для фитнеса. Виды и применение. Как выбрать и плюсы
• Спортивные ленты. Виды и применение. Как выбрать и особенности
• Босу платформа. Устройство и применение. Плюсы и минусы
• Эспандер восьмерка. Плюсы и минусы. Упражнения и как выбрать
• Плечевой эспандер. Виды и применение. Плюсы и минусы. Как выбрать

Тесты и упражнения для улучшения катания на лыжах

Зимний лыжный сезон уже здесь: любители зимних видов спорта могут  подготовиться к тренировкам , чтобы снова посвятить себя любимому занятию. Есть те, кто готовится в последнюю минуту, чтобы наилучшим образом справиться со снегом, избегая возможности «несчастных случаев» и пытаясь насладиться сезоном с как можно меньшим количеством DOMS. С другой стороны, есть люди, которые работают намного дольше, чтобы подготовиться как можно лучше. Это относится к профессионалам и страстным энтузиастам, которые делают лыжный фитнес своей первой целью.

Структурировать спортивную подготовку для этого типа людей непросто, потому что лыжный фитнес – это спорт со многими переменными: плотностью снега, отражениями света, видимостью на склоне, климатическими условиями и т.  д. Следовательно, необходимо , чтобы свести переменные, оставленные на волю случая, к минимуму и , чтобы точно спланировать каждую фазу тренировки .

Из-за субъективности тренировки для лыжного фитнеса невозможно написать единую подготовку, подходящую для всех, поэтому эта статья будет ограничена объяснением структуры и концепций создания или управления сухой тренировкой для лыжного фитнеса в соответствии с сезоном. индивидуальным потребностям спортсмена.

Прежде чем приступить к какой-либо спортивной подготовке в лыжном спорте,  необходимо знать конкретную модель спортивных результатов и отправную точку спортсмена, которому предстоит тренироваться.  Что касается последнего, необходим постуральный анализ для выявления различных компенсаций, которые могут создать серьезные проблемы во время различных спусков во время катания на лыжах.

Вторым важным шагом является оценка отношения силы между мышцами-сгибателями и разгибателями нижней конечности : при лыжном спорте нагрузки на нижние конечности значительны, и оценка функциональности мышечных структур необходима для предотвращения травм, особенно колена .

Вот наши советы, чтобы измерить вашу спортивную подготовку в лыжном спорте:

• Проверка соотношения сгибателей и разгибателей в лыжной физической форме
• Оценка проприоцепции и равновесия в лыжном фитнесе
• Упражнения на укрепление нижних конечностей для лыжного фитнеса

Тест соотношения сгибателей и разгибателей лыжной пригодности

Можно проводить следующие тесты:

• Изокинетика : очень точные и с прямыми измерениями, но их сложнее реализовать из-за необходимого оборудования. Кроме того, это не дает практических указаний на изотонические нагрузки.
• Изотонический : прост в применении, но обеспечивает непрямое измерение, гораздо менее точное и зависящее от качества используемого оборудования. В этом случае можно использовать разгибание ног для проверки разгибателей колена и сгибание ног для проверки сгибателей.

Соотношение сил сгибателей и разгибателей с использованием различного оборудования (положения тела при сгибании колена) должно быть следующим:

• 1:3 Разгибание ног/сгибание ног лежа
• 2:3 Разгибание ног/сгибание ног стоя
• 1:1 Разгибание ног/сгибание ног сидя

Обычно наблюдается дефицит мышц-сгибателей у тел, тренируемых для скифитнеса, поскольку они меньше используются в повседневной жизни и, как правило, хуже тренируются. Очень важно восстановить эту взаимосвязь, поскольку сгибатели имеют основополагающее значение для ограничения гиперэкстензии колена и действия проксимального отдела большеберцовой кости, а также помогают стабилизировать таз.

Оценка проприоцепции и баланса в лыжном фитнесе

Второй этап оценки в лыжном фитнесе касается баланса и проприоцепции . При катании на лыжах ноги привязываются к осям, которые скользят по неустойчивой поверхности различной плотности. Вес практически никогда не распределяется равномерно на обе нижние конечности и очень быстро переходит с одной лыжи на другую, поэтому необходимо тренировать чувствительность и координацию с помощью специальных тестов.

Некоторые из тестов, которые можно использовать, включают:

• Ходить с закрытыми глазами по прямой 8-10 метров , поставив одну ногу перед другой. Это простое упражнение позволит измерить качество кинестетического аппарата.
• Лежать на оздоровительном мяче в течение 30 секунд . Для этого требуется отличная двигательная обратная связь, а также отличная проприоцепция и функциональность ядра.
• Выполнение приседаний на одной ноге с закрытыми глазами . Цель упражнения — оставаться как можно более устойчивым, стоя на земле только одной ногой.

Упражнения, улучшающие специфическую проприоцепцию при лыжном фитнесе:

• Встаньте на доску, опираясь на пенопластовый валик, или перевернутый балансировочный купол, и играйте в броски и ловлю, используя медицинский мяч. Тренер может повысить уровень сложности, подбрасывая мяч немного выше, латеральнее и т. д. при каждом броске
• Стоя на доске, опираясь на поролоновый валик или перевернутый балансировочный купол, удерживая диск массой 10-15-20 кг (в зависимости от силы спортсмена), совершать круговые движения диском во фронтальной плоскости, варьируя скорость исполнение.
• В положении на четвереньках, голенью на одном Велнес-мяч и руками на втором. Вытяните руки и ноги так, чтобы оздоровительные мячи отдалились друг от друга, затем вернитесь в исходное положение.

Независимо от конкретной лыжной подготовки спортсмена существуют требования, общие для всех дисциплин. Во-первых, перегрузка на колени, которая у спортсменов Кубка мира рассчитана на достижение ускорения 4G в поворотах. Приведу практический пример: лыжник весом 80 кг сможет воспринимать нагрузку на колено выше 300 кг. Точно так же важна сила верхних конечностей как в фазе тяги, где важны сила и взрывная сила, так и потому, что она помогает спортсмену сохранять равновесие во время различных фаз спуска.

И последнее, но не менее важное:  основные мышцы всегда активны, чтобы противостоять силам, которые стремятся вывести спортсмена из равновесия . Что касается модели производительности лыжной подготовки, то абсолютной модели не существует, но необходимо рассматривать каждую отдельную дисциплину.

Упражнения для укрепления нижних конечностей для лыжного фитнеса

Некоторые укрепляющие упражнения для нижних конечностей:

•  ½ приседаний и приседаний. Общее показание – быть в состоянии выполнить 10 повторений с перегрузкой, равной как минимум весу тела.
• Шаг вперед
• Приседания с изоинерционными тренажерами
• Становая тяга с использованием не менее 130-150% перегрузки по сравнению с весом вашего тела для выполнения серии из 10 повторений.

Эти указания , хотя и являются общими, являются основой для построения безопасной спортивной программы , и тренировки в месяцы, предшествующие началу сезона, а не только в дни, предшествующие лыжным каникулам, отличают профессиональный спортсмен (помимо участия в различных соревнованиях) от лыжника-любителя. Разница не столько в технике лыжного фитнеса или в меньшем количестве ДОМС после дня, проведенного на склонах, сколько в возможности заниматься любимым видом спорта в полной безопасности, предотвращая травмы и травмы.

Цель любой спортивной деятельности состоит не только в том, чтобы иметь возможность время от времени выполнять какое-либо упражнение, но и в том, чтобы иметь возможность повторить его, когда захотите, без необходимости ждать дни и дни, чтобы восстановиться после физических усилий или, что еще хуже, от ненужная травма. Если хорошо подготовиться, заботы и страхи можно оставить дома ради единственного, что имеет значение в спорте: удовольствия.

• Валентина Фризон,  Атлетическая подготовка, альпийская станция
• Фархан Тинвала, Джон Кронин, Энрико Хаммерле, Ангус Росс, 9 лет0134 Эксцентрические приседания с перегрузкой с силовой тренировкой «интеллектуальное движение» для горнолыжных гонок
• Карсон Паттерсон, Кристиан Рашнер,    Наука и лыжи V  Под редакцией Эриха Мюллера, Стефана Линдингера, Томаса Стогга
• Андреа Скаттолини ,  Атлетическая подготовка к альпинизму

Пилатес для лыжников: 5 упражнений для повышения силы на склонах

Дом

>

Фитнес

Автор Адам Руджеро

22 марта 2021 г.

Поддержите нас!
GearJunkie может получать небольшую комиссию за партнерские ссылки в этой статье. Узнать больше

Лыжный сезон в самом разгаре, так что в понедельник утром вы, возможно, снова почувствуете головную боль. Не волнуйтесь, для этого есть программа пилатеса!

Удар может быть высоким, но иногда тело просто не готово к этому. За последний год произошел бум всевозможных видов отдыха на природе. А из-за ограниченного количества людей на курортах спрос и интерес к катанию на лыжах и бэккантри находятся на рекордно высоком уровне. А весенний горнолыжный сезон в самом разгаре.

Но больше времени на склонах означает больше нагрузки на мышцы. Таким образом, вы можете заметить стеснение, нежность или дрожь от всего этого лоскута. Но это не обязательно означает, что вам нужно отказаться от катания на лыжах. Возможно, вам просто нужен лучший способ развить и укрепить свое тело.

Мы поговорили с Ванессой Джонсон, руководителем отдела обучения инструкторов клуба пилатеса , чтобы выучить несколько движений, которые, по ее словам, улучшат силу, подвижность и гибкость.

«Пилатес — это отличный способ перекрестно тренировать свое тело для катания на лыжах», — сказал Джонсон. «Добавление пилатеса в вашу программу упражнений укрепит ваш кор, ягодицы, подколенные сухожилия и спину, а также создаст стабильность и подвижность в теле».

Вот несколько упражнений для начала:

• Скручивание позвоночника: Держите плечи расслабленными, а энергию в руках от кончиков пальцев до кончиков пальцев. Используйте свой выдох, чтобы задействовать свой кор и скручиваться от косых мышц. Глаза и голова остаются на одной линии с позвоночником, когда вы вращаетесь. Это движение укрепляет вращательные мышцы вокруг позвоночника и кора, в том числе косые мышцы, что, в свою очередь, может принести вам пользу на склонах, когда вы катаетесь на лыжах или сноуборде и пытаетесь изменить направление.
• Расширение груди:  Держите голову на одном уровне с позвоночником на протяжении всего этого движения, которое укрепляет грудь, плечи и верхнюю часть спины. Это упражнение может улучшить вашу осанку.
• Мостик:  Колени вытягиваются над пальцами ног в мостике. Для дополнительной сложности добавьте марш. Убедитесь, что ваша голова все время прижата к подголовнику в целях безопасности. Это упражнение отлично подходит для укрепления задней цепи (в первую очередь спины, ягодиц и подколенных сухожилий), что поможет вам удерживать вертикальное положение во время катания на лыжах.
• Работа ногами — много:  Используя трамплин и магический круг в положении могула, вращайте пальцы ног и бедра, имитируя катание на сноуборде. Выдохните, когда вы отталкиваете каретку, удерживая ядро ​​в напряжении. Это движение отлично подходит для проверки вашей устойчивости, подобно тому, как его можно проверить на склонах через ухабистый снег или могулы.

Упражнения пилатеса для лыжников

«Важно создать баланс внутри тела, развивая силу, подвижность и гибкость всего тела, — сказал нам Джонсон. «Вы не только будете скользить вниз с горы более эффективно и без усилий, вы также будете менее подвержены травмам».

Вариация четвероногого (берд-собака)

Это упражнение задействует плечи, спину, бедра и ягодичные мышцы и требует равновесия, которое является основным компонентом зимних видов спорта.

• Сядьте на коврик или подушку на четвереньки. Равномерно распределите вес на руки и колени.
• Удерживая корпус в напряжении, поднимите противоположную руку и ногу.
• Расслабьте плечи, слегка согните руки в локтях и вытянитесь всей поднятой ногой.
• Удерживать 1-2 секунды. Вернитесь на четвереньки.

Скручивание позвоночника

• Сядьте прямо, ноги вытяните перед собой, слегка расставив.
• Вытяните прямые руки в стороны.
• Держите плечи расслабленными и сохраняйте энергию в руках, от кончиков пальцев до кончиков пальцев.
• На выдохе задействуйте корпус и скручивайтесь косыми мышцами.
• Во время вращения держите глаза и голову на одном уровне с позвоночником.

Вариант расширения груди

• Начните с расслабленного выпада, поставив одно колено на мат, а другое образуя прямой угол. Медленно потяните ремни сопротивления обеими руками.
• Держите голову на одном уровне с позвоночником на протяжении всего этого движения, которое укрепляет грудь, плечи и верхнюю часть спины.
• Помимо того, что это отличное упражнение по пилатесу для лыжников и сноубордистов, это упражнение также может улучшить вашу осанку.
• Если вы не используете тренажер/оборудование, вы также можете изменить это упражнение, чтобы выполнять его дома с эспандером. Просто следуйте приведенным здесь инструкциям, раздвигая резинки.

Вариант моста

• Поднимите колени над пальцами ног, находясь в мостике.
• Чтобы усложнить задачу, добавьте марш, поднимая и опуская ноги от пола.
• Убедитесь, что ваша голова все время прижата к подголовнику в целях безопасности.
• Это упражнение отлично подходит для укрепления задней цепи (в первую очередь спины, ягодиц и подколенных сухожилий), что поможет вам удерживать вертикальное положение во время катания на лыжах.

Если вам нужны дополнительные инструкции, Джонсон демонстрирует эти упражнения в своем видео «5 движений пилатеса для зимних видов спорта» ниже. (Примечание: в студиях пилатеса Johnson and Club используется тренажер под названием The Reformer. Но большинство упражнений можно выполнять только с вами, ковриком и собственным весом.)

Ванесса Джонсон открыла для себя пилатес в 2001 году, когда восстанавливалась после многочисленных травм, играя в баскетбол в колледже. В нем она нашла не только способ реабилитации после спортивных травм, но и основной набор принципов, на которых она построила свою жизнь и карьеру.

Джонсон работал в корпоративной команде клуба пилатеса , помогая развивать франшизу, переписал комплексную программу подготовки учителей, создал программу подготовки учителей пилатеса клуба и сыграл неотъемлемую роль в программе обучения инструкторов пилатеса клуба.