Эспандер для женщин упражнения: Упражнения с эспандером для мужчин и женщин дома: лучшие комплексы и программы

Эспандер для женщин: польза, упражнения

Спорт – это прекрасно. Регулярные спортивные занятия сулят определенные достижения не только в спорте, но и в жизни. Но, кроме того, еще и воспитывают у занимающего волевые и моральные качества, укрепляют здоровье и стремления к совершенствованию.

Занятия спортом помогают представительнице прекрасного пола быть всегда в прекрасной форме. Наиболее полноценными они считаются, если проходят в условиях тренажерного зала. Но что делать, если нет возможности посещать последний по какой-либо причине? Выход есть: необходимо приобрести спортивное приспособление, которое по качеству выполняемых с его помощью приемов и упражнений способно заменить тренировку в фитнес-клубе. Хороший вариант решения проблемы — покупка эспандера.

Содержание статьи:

• Достоинства эспандера
• Правила использования
• Польза эспандера для женщин
• Упражнения с эспандером

Достоинства эспандера

Непривычное для слуха название приспособления для оздоровительных манипуляций принадлежит устройству из резины, оснащенному ручками.

Чем же хорош эспандер для женщин? Он легок, имеет компактные размеры, в связи с чем не занимает много места в квартире. Его не составит труда взять с собой, если вы отправляетесь на длительный отдых, поскольку резиновый мини-тренажер без проблем помещается в дамской сумочке и даже кармане одежды. Еще одно достоинство эспандера — универсальность. Прибегнув к услугам этого тренажера, вы легко сумеете привести в тонус мышцы всего тела, а не только какого-то одного вида. Упражнения с эспандером удачно вписываются в программу силовых занятий, завершая тренировку указанного типа. Впрочем, сами по себе они тоже на многое способны.

На сегодняшний день производители выпускают множество разновидностей эспандеров. Они отличаются конструкцией и типом материала, из которого изготовлены. Различают ленточный, кистевой, плечевой, эспандер-кольцо, эспандер-бабочка и другие. Каждый из них направлен на проработку определенного типа мышц.

Правила использования

Существует ряд принципов, рекомендуемых к соблюдению при работе с эспандером для женщин.

• Никогда не начинайте тренировку без предварительной разминки. После занятий с применением эспандера важно совершить базовую растяжку, играющую роль заминки. Только таким образом вам удастся заставить резиновый тренажер работать на благо своего тела без плачевных для здоровья последствий.

• Эспандер приводится в действие в том случае, если резиновая основа его находится в натяжении. Провисшее состояние снаряда говорит о его абсолютной бесполезности для ваших мышц, а значит тренировка ваша – это зря потраченное время.
• Занятия с эспандером должны иметь строго регулярный характер. В идеале — это заниматься ежедневно. При занятиях в более редких случаях хороших результатов вам не добиться.
• Продолжительность одной тренировки составляет в среднем полчаса, но не меньше. Если вам трудно заниматься с эспандером на протяжении указанного временного промежутка, разделите этот период на два-четыре похода в сутки.
• Каждое упражнение, выполняемое с участием эспандера для женщин, производите по 10-15 раз. Что касается махов, то число повторений данного приема следует увеличить до 20-ти. Но, только начиная осваивать работу с эспандером, не нагружайте себя слишком сильно. Старт с одного повторения каждого упражнения более чем целесообразен, ведь телу нужно дать время привыкнуть к повышению интенсивности тренировки. В результате такого старта Вы, по состоянию, поймете, какие упражнения Вам подходят, а какие следует исключить.

Польза эспандера для женщин

Польза от применения эспандера в ежедневных занятиях физической культурой неимоверная.

• Во-первых, повышается выносливость мышц и всего организма. Иными словами, благодаря приемам с резиновым амортизатором в конце концов телу не страшны станут чрезмерный нагрузки.
• Во-вторых, мышцы под воздействием регулярных занятий с эспандером постоянно станут пребывать в тонусе. Результаты такого их состояния окажутся вам на руку: обменные процессы ускорят свое течение, как итог, бицепсы приобретут четкие контуры. Но не следует ждать от резинового амортизатора увеличения мышц в объеме. Наращивание мышечной массы не в компетенции эспандера, тут уж ничего не попишешь.

• В-третьих, упражнения с резиновым спортивным приспособлением влияют на разные типы мышц. Для того, чтобы проработать ту или иную разновидность последних, рекомендуется использовать эспандер определенной конструкции, о чем уже говорилось выше. Так, кистевой тренажер предназначен для укрепления мышц предплечья и рук и защиты верхних конечностей от усталости. А, скажем, грудной эспандер тренирует грудные мышцы и помогает женскому бюсту обрести красивую форму.
• Разумеется, занятия с мини-тренажером из резины или других эластичных материалов способствуют профилактике и устранению на ранних стадиях недугов костей и опорно-двигательного аппарата. Кроме того, с помощью упражнений, в которых задействован эспандер, реально избавиться от подкожного жира, локализованного на тех или иных участках тела. Таким образом, показаниями к применению резинового спортивного устройства являются наличие изъянов в фигуре и суставные заболевания.

Упражнения с эспандером

Упражнения с эспандером для рук

Для выполнения первого приема требуется встать на тренажер, задействовав обе ступни. При этом рукоятки резинового спортивного устройства следует взять в руки. Не выпуская последние, совершайте подтягивающее движение верхними конечностями в направлении от бедра к груди, только не одновременно, а по очереди. Результат: проработка трицепсов и бицепсов, в меньшей степени — мышц ног.

Другое упражнение с эспандером для рук: займите сидячее положение на полу, ноги должны быть немного согнуты, а ступни — касаться жесткой поверхности пола. Возьмите эспандер в руки, держите перед собой и зафиксируйте его центр на расстоянии чуть более полуметра от пола. Руки при этом согните, а мышцы верхних конечностей напрягите. Сделайте отклонение туловища назад так, чтобы спина максимально приблизилась к полу. Затем займите исходную позицию. Это упражнение требует совершения трех подходов по 12-15 раз каждый. Помимо мышц рук здесь тренируется еще и пресс.

Упражнения с эспандером для ног

Первое упражнение называется «Махи». Необходимо лечь на пол в положение «на боку». Ногу, которая находится сверху, слегка приподнимите, потянув стопу немного на себя. Нога должна образовать с туловищем прямую линию. Пропустите резиновый эспандер под коленкой нижней ноги. Рукой придерживайте устройство. Поднимите ногу примерно на 45º. Затем опустите ее. Проделайте это упражнение со второй ногой на другом боку.

Еще один эффективный прием для тренировки ног носит название «Выпады». Встаньте так, чтобы одна ступня была чуть позади второй. Передней ногой наступите на резиновый тренажер, рукоятки возьмите в руки и поднимите их до уровня плеч. Теперь постепенно сгибайте ноги в коленях. Как и в предыдущем упражнении, необходимо добиться положения, когда бедро окажется параллельным полу. Прогнитесь в пояснице, однако корпус туловища сохраняйте прямым. Для каждой ноги упражнение рекомендуется повторить до 15 раз.

Тренируем грудную мышцу

Сожмите в пальцах обеих кистей ручки эспандера. Займите позицию стоя, на середину тренажера поставьте правую ногу. Левая стопа должна находиться чуть сзади и касаться пола носком. Теперь локти прижмите к туловищу, кисти поднимите на уровне плеч. Вернитесь в первоначальное положение. Повторите упражнение.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: эспандер для женщин

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

12 упражнений с эспандером на все группы мышц

Эспандер может стать идеальным инструментом для регулярных упражнений на все группы мышц. Он занимает мало места, удобен и прост в использовании и совсем недорогой. Тренироваться с эспандером могут девушки без физической подготовки. В нашей статье мы расскажем как правильно делать упражнения с эспандером, чтобы накачать пресс, руки, ноги, грудь или спину. Читайте статью до конца, чтобы знать как выполнять весь цикл упражнений и привести себя в желаемую форму.

Эспандер выглядит как две ленты с ручками, которые нужно с усилием тянуть на себя. За счет своей компактности эспандер является отличным инструментом для домашних тренировок.

Существуют разные виды эспандеров, например с ручками или терапевтические. В нашей статье мы рассказываем про упражнения с эластичным эспандером с ручками. Это самый популярный вариант для девушек, которые хотят привести свое тело в форму.

Главное, на что стоит обратить внимание при покупке эспандера – уровень сопротивления:

Вы можете обратиться за помощью к тренерам FitCurves для выбора эспандеров для тренировки. Вы также можете посетить наши спортивные залы – это отличное место для тренировки с эспандером. В нашем клубе тренируются только женщины и у нас нет зеркал. Ничто не будет вас смущать или отвлекать, а при необходимости вы можете проконсультироваться с нашими тренерами прямо в зале.

Женщины, которые занимаются с эспандером несколько лет подряд, приводят множество аргументов в его пользу:

• Компактность: с ним можно тренироваться дома и его легко упаковать с собой в спортзал;
• Низкая стоимость: цены на эспандеры стартуют от 400 грн.;
• Простота: начать тренировки с эспандером могут даже девушки без физической подготовки и опыта выполнения упражнений;
• Безопасность: упражнения с эспанедром не травмоопасны и доступны всем. Существуют даже терапевтические эспандеры для проведения физиотерапии.
• Легкость выбора: найти подходящий для себя эспандер просто – достаточно лишь оценить степень сопротивления.
• Вариативность: существует множество упражнений с эспандером на все группы мышц – вы можете накачать грудь, ноги или плечи.
• Разнообразие рутины: эспандер разбавит привычный набор упражнений и сделает тренировки интересней.

Правила безопасности при тренировках с эспандером

Эспандер считается нетравмоопасным инструментом для тренировок. Поэтому и правила безопасности при обращении с ним стандартные:

• Выполняйте упражнения плавно, не торопитесь и не делайте резких движений;
• Контролируйте дыхание, глубоко вдыхайте и выдыхайте, не задерживайте дыхание;
• Наращивайте нагрузку постепенно;
• Тщательно закрепляйте эспандер;
• Не выбирайте эспандер с сильным сопротивлением, если у вас нет опыта тренировок с ним;
• Проконсультируйтесь с врачом, если у вас болит спина или есть другие проблемы со здоровьем – вам назначат специальную программу тренировок.

Помните, что в любой тренировке главное – терпение и упорство. Начинайте с малого, постепенно добавляйте в программу новые упражнения и увеличивайте количество подходов.

Чтобы достичь результата и привести себя в форму не забывайте правильно питаться. Мы подготовили специальный гайд по спортивному питанию для тех, кто хочет получить максимальный эффект от тренировок.

Упражнения с эспандером для рук

Эспандер удобно использовать для того, чтобы избавиться от жира в руках и накачать бицепсы и трицепсы. Прочитайте нашу статью “6 эффективных упражнений на бицепс” и добавьте в свою программу тренировок еще два упражнения.

Упражнение “Накачивание трицепса”

• Время выполнения: от 4 до 12 минут
• Количество подходов: от 1 до 3 подходов
• Количество повторений: 8-10 повторений
• Сложность упражнения: подходит для новичков

Сядьте на пол, выставите правую ногу вперед и разместите эспандер под стопой. Крепко возьмите ручки эспандера. Медленно вытяните руки вдоль тела ладонями назад. Затем согните локти. Обратите внимание на то, чтобы ваши предплечья оставались параллельно земле. Затем переместите руку назад и выпрямите ее.

Упражнение “Скручивания на бицепс”

• Время выполнения: от 4 до 12 минут
• Количество подходов: от 1 до 3 подходов
• Количество повторений: 8-10 повторений
• Сложность упражнения: подходит для новичков

Присядьте, выпрямите правую ногу и разместите эспандер под стопой. Уложите локоть на колено и возьмите верхнюю ручку эспандера. Потяните эспандер к противоположному плечу напрягая бицепс. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Упражнения с эспандером для ног

Упражнения для ног важны для тех девушек, кто хочет красивые икры. Занятия с эспандером можно включить в программу тренировок для тех девушек, которые хотят избавиться от целлюлита или накачать попу.

Упражнение “Приседание с эспандером”

• Время выполнения: от 8 до 16 минут
• Количество подходов: от 2 до 3 подходов
• Количество повторений: 8-12 повторений
• Сложность упражнения: подходит для новичков

Расставьте ноги на ширину плеч и встаньте на эспандер. Возьмите концы эспандера и держите их над плечами. Затем начните приседания. Чтобы правильно присесть, вы должны держать спину прямо и равномерно дышать. Научиться правильно приседать вы можете в нашем гайде “Как правильно делать приседания: 5 эффективных техник”.

Упражнение “Поднятие ног перед собой”

• Время выполнения: от 8 до 16 минут
• Количество подходов: от 2 до 4 подходов
• Количество повторений: 8-12 повторений
• Сложность упражнения: подходит для новичков

Один конец эспандера надежно закрепите на узел на верхнюю опору. Второй конец инструмента закрепите вокруг своей лодыжки. Внимательно проверьте прочность креплений. Затем отойдите от первого узла на такое расстояние, чтобы почувствовать сопротивление. Расставьте ноги на ширину плеч. Переместите вес на правую ногу Поднимайте левую ногу с эспандером до тех пор, пока колено не окажется на уровне груди. На следующий подход смените ногу.

Упражнения с эспандером для пресса

Регулярные тренировки с эспандером помогут вам сделать плоский живот и накачать пресс. Включите эти упражнения к программе спортивных занятий. Вы также можете узнать больше упражнений в нашей статье “6 упражнений на нижний пресс”.

Упражнение “Лесоруб”

• Время выполнения: от 3 до 9 минут
• Количество подходов: от 1 до 3 подходов
• Количество повторений: 8-10 повторений
• Сложность упражнения: подходит для новичков

Прочно закрепите эспандер дверь или тренажер. Развернитесь правой стороной к опоре и крепко возьмите ручку эспандера. Проверьте прочность крепления небольшим усилием. Если все хорошо, тогда переместите руку с эспандером к голове. Затем переместите руку с эспандером вниз до колена. Во время движения выставляйте заднюю ногу вперед.

Упражнение “Шаг с приседанием”

• Время выполнения: от 4 до 15 минут
• Количество подходов: от 2 до 3 подходов
• Количество повторений: 10-20 повторений
• Сложность упражнения: подходит для новичков

Надежно закрепите эспандер на опоре, например на дверях. Возьмите второй конец эспандера и отоходите назад до тех пор, пока не почувствуете сопротивление. Возьмите эспандер двумя руками и натяните его перед грудью. Сделайте шаг в сторону находясь в приседании. Вернитесь в исходное положение. Поочередно меняйте стороны.

Упражнения с эспандером для спины

Эспандер – отличный инструмент для профилактики сколиоза. Тренировки с ним помогут вам поставить себе правильную осанку. А если вы ищите больше способов коррекции осанки, то вас заинтересует наша статья “10 упражнений для ровной осанки”.

Упражнение “Натягивание эспандера сидя”

• Время выполнения: от 10 до 20 минут
• Количество подходов: от 1 до 3 подходов
• Количество повторений: 15-20 повторений
• Сложность упражнения: подходит для новичков

Расставьте ноги на половину ширины плеч. Закрепите эспандер на ступне и ухватитесь двумя руками за его ручки. Потяните руки с эспандером к себе. Затем аккуратно сядьте и потяните эспандер к животу. При этом держите локти согнутыми.

Упражнение “Разведение рук в положении стоя”

• Время выполнения: от 8 до 16 минут
• Количество подходов: от 2 до 3 подходов
• Количество повторений: 8-10 повторений
• Сложность упражнения: подходит для новичков

Расставьте ноги на ширину плеч и согните колени. Возьмите ручки эспандера и разместите руки на высоте плеч. Разверните ладони к себе и выпрямите руки. Плавно тяните эспандер вперед до тех пор, пока не ощутите давление в лопатках. Затем потяните эспандер назад.

Упражнения с эспандером на грудь

Эспандер поможет вам накачать грудные мышцы. Тренировки с ним разбавят стандартную программу, которую мы описали в статье “9 упражнений, чтобы накачать грудь девушке”.

Упражнение “Отжимание”

• Время выполнения: от 6 до 25 минут
• Количество подходов: от 1 до 3 подходов
• Количество повторений: 5-20 повторений
• Сложность упражнения: подходит для новичков

Встаньте в привычную для отжимания позицию. Разместите эспандер через верхнюю часть спины так, чтобы взяться за его ручки в положении планки. Напрягите мышцы и выполните отжимание с выпрямлением рук. Вместе с вами будет выпрямляться и эспандер, создавая дополнительное сопротивление.

Упражнение “Bench press”

• Время выполнения: от 10 до 20 минут
• Количество подходов: от 1 до 3 подходов
• Количество повторений: 10-12 повторений
• Сложность упражнения: подходит для новичков

Для начала упражнения вам нужно лечь на спину. Возьмите эспандер и натяните его на высоту плеч. Максимально выпрямите руки и пытайтесь напрячь все мышцы. Ваши руки должны быть примерно на уровне плеч. Задержитесь в таком положении несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Упражнения с эспандером для плеч

Эспандер поможет вам развить плечи и плечевые суставы, сделать их более подвижными. Делайте эти упражнения регулярно, чтобы почувствовать результат тренировок.

Упражнение “Растяжка рук”

• Время выполнения: от 8 до 16 минут
• Количество подходов: от 2 до 3 подходов
• Количество повторений: 8-15 повторений
• Сложность упражнения: подходит для новичков

Расставьте ноги на ширину плеч, встаньте на эспандер. Возьмитесь за ручки и разверните ладони к себе. Держа руки прямо, сдвиньте их перед собой на высоте плеч.

Упражнение “Сведение рук”

• Время выполнения: от 8 до 16 минут
• Количество подходов: от 2 до 3 подходов
• Количество повторений: 8-15 повторений
• Сложность упражнения: подходит для новичков

Расставьте ноги на ширину плеч, встаньте на эспандер. Возьмитесь за ручки, разверните ладони к себе и опустите руки. Согните локти и попробуйте вытянуть эспандер к плечам.

Выводы

Эспандер со слабой тягой может стать удобным инструментом домашних тренировок для девушек со слабой физической подготовкой. Опытные женщины могут использовать эспандер с сильной тягой, чтобы прилагать больше усилий во время тренировок. Регулярные занятия помогут вам не только убрать лишний жир, но и привести себя в хорошую физическую форму. В результате тренировок вы можете подтянуть живот, накачать пресс, убрать лишний жир с рук, избавиться от целлюлита или накачать попу.

Помните, что результат от тренировок будет только при условии регулярных упражнений и равномерных нагрузок. Всегда следуйте принципу “больше – не значит лучше” и соблюдайте правила безопасности во время занятий. Мы также рекомендуем сочетать тренировки с правильным питанием, чтобы получить максимальную пользу.

Тренироваться с эспандером можно дома. Но, если вам нужна компания или совет опытного фитнес-тренера, вы всегда можете прийти в один из спортивных клубов FitCutves. Наши спортивные залы есть во всех городах Украины, включая Киев, Полтаву, Львов, Суммы, Харьков, Днепр, Чернигов, Ивано-Франковск.

Вы можете заниматься с эспандером в наших залах в любое удобное для вас время. И, конечно же, мы приглашаем вас заглянуть к нам на круговую 30-минутную тренировку во время обеденного перерыва или после работы. Для этого вам нужно купить абонемент в спортивный клуб ФитКервс. А для любителей домашних тренировок мы предлагаем заказать онлайн-абонемент.

Является ли эспандер для груди хорошим упражнением? | Женщина

i Jupiterimages/Photos. com/Getty Images

Эспандер для груди традиционно ассоциируется со старыми цирковыми силачами и рекламой бодибилдинга в конце комиксов, но у этого недооцененного тренажера есть реальная положительная сторона. Грудной эспандер — дешевое, эффективное и универсальное приспособление, имеющее множество преимуществ перед традиционными весами. Он имеет несколько недостатков.

Что такое расширитель грудной клетки?

Грудной эспандер — обманчиво простой тренажер, состоящий из двух рукояток, соединенных тросами из эластичных трубок или металлических пружин. Кабели имеют различные уровни сопротивления, обычно в диапазоне от пяти до тридцати фунтов за штуку. Есть три троса, что означает, что даже с пятифунтовыми эластичными трубками вы все равно получаете пятнадцать фунтов сопротивления каждый раз, когда растягиваете эспандер.

Упражнения

Несмотря на название, грудной эспандер прорабатывает гораздо больше, чем грудь. Это может обеспечить отличную тренировку ваших бицепсов, трицепсов, плеч, ловушек, дельтовидных мышц и мышц верхней части спины в дополнение к грудным мышцам. Обернув одну ручку вокруг стопы, а другую держа в руке, вы даже можете использовать ее для хорошей тренировки ног. Возможности его использования ограничены только вашим воображением и гибкостью.

Преимущества

Грудной эспандер имеет много преимуществ по сравнению с традиционными весами, такими как гантели и штанга. С одной стороны, это относительно дешево. Стандартный набор стоит от 20 до 50 долларов. Кроме того, он занимает очень мало места и его можно носить с собой практически в любом месте. Любой, кто пробовал брать штангу в самолет, может понять преимущества устройства, изготовленного из легких эластичных трубок.

Кабели расширителя обладают постоянным сопротивлением. В стандартной тяжелой атлетике существуют «мертвые зоны» в диапазоне движения, когда вы достигаете верхнего или нижнего конца каждого движения. Однако с эспандером для груди сопротивление всегда присутствует и фактически увеличивается по мере того, как вы его растягиваете, что дает вам гораздо больший контроль над уровнем сопротивления во время тренировки.

Хотя эспандер для груди может имитировать почти любую тренировку с гантелями или тренажером, у него есть дополнительное преимущество, позволяющее прорабатывать мышцы под любым углом. Это означает, что эспандер не только увеличивает вашу силу, но и увеличивает вашу гибкость.

Недостатки

Получить травму при использовании эспандера может быть меньше, чем при использовании гантели или гири, которые вы можете уронить на себя, но это не значит, что это невозможно. Сопротивляющие нагрузки в эластичных трубках могут быть довольно высокими, и неожиданное отскакивание рукоятки может быть болезненным. Грудные эспандеры, в которых вместо эластичных трубок используются металлические пружины, имеют дополнительный элемент опасности, так как пружины могут защемить кожу и запутаться в волосах, в зависимости от того, как вы их используете.

VPNFITNESS Расширитель грудных мышц и растяжка Ab Wheel Roller Упражнения Мужчины Женщины Дом и тренажерный зал | Тренажер для пресса — Купить VPNFITNESS Расширитель грудных мышц и роликовые упражнения на растяжку Ab Wheel Мужчины Женщины Дом и тренажерный зал | Тренажер для пресса онлайн по лучшим ценам в Индии — Спорт и фитнес

Упражнения и фитнес

Оборудование для фитнеса

Тренажер для пресса

VPNFITNESS Тренажер для пресса

VPNFITNESS Расширитель грудных мышц и ролик для растяжки Ab Wheel Упражнения Мужчины Женщины Дом и тренажерный зал | Тренажер для пресса (оранжевый, синий)

Доступные предложения

Предложение банкаДополнительная скидка 500 фунтов стерлингов на транзакции EMI по кредитной карте SBI при чистой стоимости корзины от 25 000 фунтов стерлингов и выше Минимальная сумма заказа 1000р. Действителен один раз для каждой учетной записи Paytm

T&C

Доставка

Чек

Введите пин-код

Доставка до 15 мая, понедельник|Бесплатно₹

40

?

при заказе до 04:59

Подробнее

Особенности

• Тип: Ролик/Колесо
• Для: Домашний тренажерный зал
• Максимальная грузоподъемность: 100 кг
• Материал: металл, пластик
• Цвет: Оранжевый, Синий

Услуги

Продавец

ЛУЧШИЙ МАГАЗИН 4 U

4

Описание

Расширитель грудной клетки и растяжка Ab Wheel Roller Упражнения Мужчины Женщины Дом и тренажерный зал | Комбинированный набор тренажеров ABS | Комбинация колесного ролика AB и веревки для расширения грудной клетки | комбинированный расширитель груди | Оборудование для тренажера для грудной клетки

Подробнее

Технические характеристики

Общие