Спорт питание для набора мышечной массы какое лучше: Какое спортивное питание лучше для роста мышц и набора массы?

Спортивное питание для набора мышечной массы

Каждый спортсмен, атлет и просто человек, работающий с отягощениями, мечтает о сухой мышечной массе. Сочетание тренировок и правильного питания ускоряет метаболизм, что приводит к положительным изменениям в силуэте тела. Достичь результатов без специальной диеты удается лишь единицам. В 98% случаев, для получения максимального эффекта требуется спортивное питание для набора мышечной массы. Не все спортсмены понимают, какие именно добавки необходимы.

Выделим 3 основных причины незнания

1. Отсутствие базовых знаний об эффекте той или иной добавки.
2. Отсутствие обоснованного, с точки зрения науки, плана питания для набора.
3. Советы от неопытных тренеров и наставников без должной квалификации.

Спортивное питание для мышечной массы даст необходимый эффект только при условии четкого выполнения плана тренировок и диеты. Поговорим об основных принципах выбора продукции, которую вы найдете в нашем магазине.

Основа

В мире бодибилдинга уже сформировался базовый набор. Он используется большинством атлетов год за годом, в независимости от целей тренировок. В него входят аминокислоты BCAA, Омега-3, глютамин и мультивитамины. Для целенаправленной работы над сухой массой необходимо следовать определенному плану тренировок и внести изменения в свой рацион. Главным является употребление избыточного количества калорий.

Для достижения максимального эффекта, предложенный базовый список необходимо дополнить специальными добавками. Это особое спортивное питание, направленное на увеличение объемов в короткие сроки. Поговорим о некоторых добавках.

Сывороточный протеин

Продукт с высочайшей биологической ценностью. Мощнейшие анаболические эффекты ощущаются практически сразу же после приема. В протеины, продающиеся в виде порошка, включено множество полезных микро- и макроэлементов, а также восстанавливающих примесей и аминокислот.

Гейнер

Добавка необходима для увеличения количества калорий в рационе. Это незаменимое спортивное питание в данном случае. В гейнере, помимо дополнительных калорий, присутствует белок. Совет по выбору продукта в нашем магазине: внимательно прочитайте состав добавки. Рекомендуем вам приобретать добавки с небольшим избытком в содержании углеводов по отношению к белкам.

В составе 99% гейнеров содержится небольшое количество аминокислот с разветвленной цепью. В некоторых добавках присутствует бета-аланин и креатин. Правильный выбор гейнера избавит вас от лишних расходов на прочий спортпит.

BCAA

Обязательным условием для набора является сведение воздействия катаболических процессов к минимуму. Решить проблему помогут аминокислоты BCAA. За их непосредственный метаболизм отвечает мышечная ткань. Прием сывороточного протеина и гейнера снабдит вас необходимым количеством аминокислот, употребление BCAA с утра и в ходе тренировки позволит достичь максимального эффекта.

Наши опытные специалисты и профессиональные спортсмены окажут вам помощь в выборе нужной добавки. Мы проведем подробную консультацию. Позвоните нам сегодня!

Спортивное питание для набора мышечной массы: плюсы, минусы и прием

Атлеты, постоянно испытывающие физические нагрузки, прекрасно знакомы с протеином. Данная белковая смесь считается самой безопасной из спортивных добавок для набора мышечной массы. У этого продукта есть свои недостатки и преимущества. В статье мы поговорим о некоторых плюсах и минусах, если вам нужна более подробная информация о том, чем вреден и полезен протеин для набора массы, обратитесь за консультацией к нам.

Протеин для набора массы: пищеварение

Одним из главных недостатков протеина являются возможные незначительные проблемы с пищеварительным трактом. К ним относятся газы и вздутие живота, ещё одним последствием может стать ощущение усталости, дополняемое головной болью. При этом, все негативные эффекты носят локальный характер и не причиняют серьёзного вреда здоровью. Избежать их можно путём простого соблюдения рекомендаций по приему продукта.

Спортивное питание для набора массы: аллергия

Спортивное питание для набора массы, в частности, казеиновый и сывороточный протеин, не рекомендуется принимать людям с аллергической реакцией на молочный белок. Ещё одно ограничение: мужчинам не стоит употреблять соевые смеси в больших количествах. Это может привести к общему снижению уровня тестостерона и отложению жировой массы.

Это основные недостатки протеина. Теперь перейдём к главному достоинству продукта.

Протеин для набора массы: удобство и польза

Протеин – самая безопасная спортивная добавка для набора мышечной массы. Для получения заметных результатов рекомендуется придерживаться определенной схемы: употребление после пробуждения, незадолго до тренировки, после занятий и вместо одного из приемов обычной пищи. Спортивное питание для набора массы имеет 2 больших преимущества – огромная польза и удобство. Атлетам не нужно нарушать режим питания и носить еду на тренировки, достаточно взять с собой белковую смесь или коктейль.

Описанная выше схема приема гарантирует постоянное получение необходимого количества аминокислот для организма. Правильный прием улучшает усвоение и пищеварение пищи. О других достоинствах и стоимости продукта в нашем магазине вам расскажут специалисты нашего магазина.

Спортивное питание для набора массы: усвоение белка

Многие спрашивают “Какое количество белка усваивается за 1 прием?”. Ответ на вопрос зависит от индивидуальных особенностей организма. Мясо переваривается в течение 6 часов, все это время белок поступает в кровь небольшими порциями в виде аминокислот. Протеин для набора массы легко усвоится организмом в разумном объеме, для этого ему понадобится какое-то время. Следствием же приема слишком большого объема смеси может стать естественная реакция – рвота.

Протеин для набора массы: объем

Было проведено исследование с целью выявления оптимальной дозировки белковых смесей. Вот основные результаты:

• Спортивное питание для набора массы рекомендуется употреблять в дозировке 20-25 г за один раз. Именно при такой концентрации белок лучше всего конвертируется в мышечную ткань;
• Прием более объемных доз не принесет положительного эффекта;
• Ученые рекомендуют принимать протеин для набора массы сывороточного типа или изолят для быстрого усвоения.

Эти и другие типы спортивных добавок представлены в нашем магазине. Со всем ассортиментом вы ознакомитесь в онлайн-каталоге на сайте компании. Для получения консультации и помощи по выбору позвоните нашим опытным специалистам.

5 продуктов для набора мышечной массы: советы спортивного диетолога

5 продуктов для набора мышечной массы: советы спортивного диетолога

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск».

Значок шеврона указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие варианты навигации. ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦА

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.
Читать в приложении

Энджи Эш.

Энджи Аше MS, RD, CSSD, владелица Eleat Sports Nutrition и автор книги «Заправляй свое тело».

• В сочетании с силовыми тренировками такие продукты, как греческий йогурт, могут помочь нарастить мышечную массу, сказал диетолог.
• Диеты для наращивания мышечной массы должны включать в себя продукты, богатые белком и калориями, такие как лосось, добавила она.
• Такие продукты, как грецкие орехи, содержащие Омега-3, могут уменьшить воспаление и болезненность после тяжелой тренировки.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Хотя ни один продукт не сделает вас сильнее, есть некоторые продукты, которые могут помочь в этом процессе, по словам спортивного диетолога Энджи Аше.

Аше, владелец Eleat Sports Nutrition, рассказал Insider, что в дополнение к силовым тренировкам употребление в пищу богатых белком высококалорийных продуктов способствует росту мышц. Белок состоит из аминокислот, которые организм расщепляет и усваивает для наращивания мышечной ткани, ранее сообщала Ребекка Стронг из Insider. По словам Аше, вашему телу нужен избыток калорий, чтобы подпитывать процесс наращивания мышечной массы.

Такие продукты, как жирный греческий йогурт и лосось, богаты калориями и богаты белком. Она добавила, что авокадо и темпе — отличные веганские альтернативы, богатые белком.

Полножирный греческий йогурт богат калориями и хорошо сочетается со смузи

Полножирный греческий йогурт — отличный продукт для наращивания мышечной массы, потому что он калорийный и богатый белком, говорит Аше. По данным Healthline, 100 граммов жирного йогурта содержат 61 калорию и 3,5 грамма белка. Она сказала, что рекомендуемое количество белка для активного человека, пытающегося нарастить мышечную массу, составляет от 1,6 до 2 граммов на килограмм массы тела (1 килограмм составляет около 2,2 фунта) в день. По ее словам, количество калорий, которые потребляет человек, сидящий на диете для наращивания мышечной массы, зависит от его роста, веса, возраста, уровня активности и целей в фитнесе. Эксперты обычно рекомендуют потреблять на 10-20% больше калорий, чем необходимо вашему телу для роста мышц.

Полножирная версия йогурта содержит больше калорий, а также содержит полезные жиры, которые помогают организму усваивать питательные вещества, регулировать уровень гормонов и уменьшать воспаление.

Греческий йогурт также невероятно универсален, сказала она, и его можно добавлять в такие продукты, как смузи, чтобы получить больше калорий и белка в готовой к употреблению форме.

Авокадо — это высококалорийный продукт веганский вариант

Аше рекомендует авокадо как еще один высококалорийный продукт, который можно добавлять в различные блюда. В одном среднем авокадо около 250 калорий. Аше сказала, что кладет их на бутерброды и яйца, чтобы добавить калорий и жиров в свою еду.

Авокадо также является отличным источником витамина Е и клетчатки, добавила она.

Жирная рыба богата белком и может уменьшить воспаление

Жирная рыба, такая как лосось, сардины, сельдь и палтус, является еще одним отличным источником белка, говорит Аше. По ее словам, они полны жирных кислот Омега-3, которые могут помочь уменьшить воспаление при силовых тренировках. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, омега-3 также являются важным питательным веществом, которое организм не может производить самостоятельно, и было доказано, что они помогают предотвратить сердечные заболевания и инсульт.

Эта рыба также богата полезными жирами, что повышает ее калорийность, сказал Аше.

«Грамм на грамм жира содержит в два раза больше калорий, чем углеводы и белки, так что это помогает увеличить количество калорий, не садясь за большую тарелку с едой», — сказала она.

Темпе содержит больше калорий , чем другие веганские варианты

Аше сказал, что темпе является отличным источником белка для вегетарианцев и веганов, которые хотят нарастить мышечную массу, поскольку в нем больше белка, чем в других блюдах, не содержащих мяса. По ее словам, это также более калорийная пища, чем другие продукты, богатые белком, такие как нут или черные бобы, поэтому вам не нужно есть их так много. По данным Healthline, 1 чашка нута составляет около 269 г.калорий, в то время как чашка темпе составляет около 315 калорий.

Дополнительным преимуществом темпе является то, что это ферментированная соя, сказал Аше, а это означает, что в нем есть бактерии, называемые пробиотиками, которые живут в нашем кишечнике и помогают нам переваривать пищу.

Орехи — это белковая закуска

Орехи — отличная закуска, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, потому что они богаты белком и калориями, — говорит Аше. Унция орехов обычно содержит 173 калории.

Спортивный диетолог сказала, что рекомендует грецкие орехи из-за их высокой калорийности и содержания Омега-3. По ее словам, вкус также не подавляющий, поэтому грецкие орехи можно добавлять в смузи и йогурт для получения дополнительных калорий и белка.

Но Аше сказал, что употребление большого количества орехов принесет вам наибольшую питательную пользу. Например, миндаль богат магнием, а кешью — хорошим источником цинка.

Подпишитесь на уведомления от Insider! Будьте в курсе того, что вы хотите знать.

Подписаться на push-уведомления

Читать далее

наращивание мышц
Диета
Энджи Эш

Подробнее…

Питание для спортсменов — как питаться для набора мышечной массы и повышения результативности

Профессиональные спортсмены — от бодибилдеров до игроков Высшей бейсбольной лиги — имеют в своем распоряжении лучшее оборудование, тренировочные базы и тренеров в мире, поэтому вполне логично, что их питание также должно быть первоклассным.

Вы только посмотрите на живую легенду футбола Тома Брэди. Да, квотербек Tampa Bay Buccaneers обладает природным талантом. Тем не менее, нет никаких сомнений в том, что его тщательно спланированный режим питания помог ему выиграть титулы Суперкубка в 43 года — возраст, когда большинство игроков уже назвали это карьерой.

Мы не можем обещать, что эти советы по питанию сделают вас шестикратным чемпионом Суперкубка, но они, безусловно, помогут вам стать сильнее и быстрее для следующего соревнования — каким бы оно ни было.

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для диагностики, предотвращения и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения или перед началом любого нового режима тренировок.

Потребность спортсменов в калориях

Потребность спортсменов в калориях и распределение макронутриентов зависит от того, к каким соревнованиям они готовятся. Кроссфиттеру, например, потребуется гораздо больше топлива в баке (и, следовательно, он должен есть больше), чем, скажем, бодибилдеру классического телосложения, готовящемуся выйти на сцену во время шоу.

Мы рекомендуем работать вместе с диетологом и личным тренером, чтобы определить вашу общую потребность в калориях для тренировок и соревнований. Если вы ищете отправную точку, вот калькулятор макронутриентов, который поможет вам определить, сколько примерно вы должны съесть.

Имперский
Метрическая

Возраст

Секс

Мужской
Женский

Высота

Ноги

Счетчики

Масса

Фунтов стерлингов

Килограммы

Цель

Потеря жира

Техническое обслуживание

Прирост мышц

Уровень активности

Малоподвижный образ жизни: мало или совсем нет упражнений

Умеренные физические нагрузки 1–3 раза в неделю

Умеренные физические нагрузки 4–5 раз в неделю

Ежедневные умеренные физические нагрузки или интенсивные физические нагрузки 3-4 раза в неделю

Интенсивные упражнения 6–7 раз в неделю

Ежедневные очень интенсивные физические упражнения или физическая работа

Отрегулируйте белок

Минимум

Стандарт

High

Доктор Теодор Шибут, эксперт по спортивной медицине Медицинского колледжа Бейлора, отмечает на веб-сайте колледжа, что некоторым спортсменам может потребоваться в два-три раза больше калорий, чем среднему человеку.

«Если вы активно тренируетесь, тренируетесь с большим объемом или готовитесь к соревнованиям, вам действительно необходимо потреблять достаточно калорий и питательных веществ, чтобы поддерживать уровень активности, которым вы занимаетесь», — говорит он.

Это было подтверждено исследованиями, которые показывают, что некоторым спортсменам с интенсивными графиками тренировок может потребоваться 80 калорий на килограмм массы тела в день. Для сравнения: 90-килограммовому спортсмену (примерно 200 фунтов) потенциально придется съедать до 7200 калорий каждый день. (1)  

Думаете, это много? В лучшие годы олимпийский чемпион по плаванию Майкл Фелпс потреблял почти 12 000 калорий в день. Это больше, чем самый сильный человек мира 2018 года Хафтор Бьёрнссон съел за свою карьеру стронгмена.

Но также важно отметить, что спортсменам придется получать калории из разных источников в зависимости от их тренировок. Вот где макроэлементы вступают в игру.

Макронутриенты для спортсменов 

Так же, как и потребность в калориях, соотношение макронутриентов будет варьироваться в зависимости от того, за какую золотую медаль или трофей вы боретесь. Опять же, это разговор, который вам следует провести с квалифицированными специалистами, которые измерят вашу массу тела, изучат ваш метаболизм и определят, какой сплит лучше всего подойдет для 9 тренировок.0173 ваши личные потребности.

https://youtube.com/watch?v=BIEGhiEHc48Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: макросы для сжигания жира и набора мышечной массы: как правильно питаться для достижения ваших целей (https://youtube.com/watch?v =BIEGhiEHc48)

[Связанный материал: Как нарастить мышечную массу — руководство по питанию для массы]

В этом разделе будут рассмотрены некоторые общие рекомендации для двух типов спортсменов — выносливости и силы/мощности — и рассказано, почему каждый макроэлемент жизненно важен для обоих.

Белок

Белок является строительным материалом для всех мышц, поэтому независимо от того, на каких соревнованиях вы участвуете, вам нужно его много, чтобы восстановиться после напряженных тренировок и игрового дня.

Кроме того, белок также помогает уменьшить болезненность мышц и укрепляет кости. Без него ваше тело с большей вероятностью сломается и станет хрупким после многих лет интенсивной физической активности.

Итак, сколько белка нужно есть? Американская ассоциация диетологов, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины говорят, что спортсмены, занимающиеся выносливостью и силой/силой, должны стремиться к 1,2–2 граммам белка на килограмм массы тела (т.0 кг, это будет от 108 до 180 граммов белка в день). Силовым атлетам, таким как силачи, может потребоваться больше, чем это, как и любому, кто пытается похудеть, сохраняя при этом сухую мышечную массу. (2)

Вы также можете много слышать о «времени приема белка» или о том, что вам нужно потреблять белок сразу после тренировки или соревнований, чтобы помочь организму восстановиться после перенесенного стресса. Однако ни одна организация профессиональных диетологов не имеет реальной точки зрения на когда вы должны есть белок. Вместо этого распределите потребление белка равномерно в течение дня — около 20–30 граммов за один прием пищи. Было показано, что это улучшает синтез белка (способность вашего организма поглощать и использовать белок) и состав тела. (3)

Вот некоторые источники белка, рекомендованные Кливлендской клиникой:

• Edamame
• Чечевица
• Горох колотый
• Мясо с низким содержанием жира (например, куриная грудка без костей и кожи)
• Греческий йогурт
• Нежирный творог
• Консервированный тунец
• Яичные белки

https://youtube.com/watch?v=RZWHXX_qCkMВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: сколько белка вам действительно нужно в день? (https://youtube.com/watch?v=RZWHXX_qCkM)

[Связанный материал: Увеличьте потребление белка с помощью порошка сывороточного протеина]

Углеводы

Количество углеводов — предпочтительная энергия вашего тела источник — вам нужно будет меняться в зависимости от интенсивности ваших упражнений. Это может варьироваться от пяти граммов на килограмм массы тела до 12 граммов для выносливых спортсменов. (4)

Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, как правило, стремятся получать 55-60% своих ежедневных калорий из углеводов, по данным Национальной ассоциации силы и физической подготовки.

В отличие от белка, время приема углеводов влияет на вашу производительность и будет меняться в зависимости от того, что вы делаете. Ниже приведены некоторые общие рекомендации, основанные на предыдущих исследованиях, но проконсультируйтесь со своим диетологом, чтобы разработать стратегию, которая лучше всего подходит для ваших нужд.

Одно исследование в Британский журнал спортивной медицины утверждает, что спортсменам полезно есть от 200 до 300 граммов углеводов примерно за три-четыре часа до спортивного мероприятия. Это дает организму достаточно времени, чтобы переварить углеводы и превратить их в энергию. В том же исследовании говорится, что спортсмены должны потреблять от 30 до 60 граммов углеводов во время упражнений для поддержания уровня сахара в крови. После мероприятия стремитесь к 1,0–1,5 г/кг массы тела, чтобы восстановить запасы гликогена. (5)

Этот совет соответствует рекомендациям Международного общества спортивного питания, в котором также подчеркивается, что эти источники пищи должны быть высокого качества. Сосредоточьтесь на сложных углеводах, таких как коричневый рис, овощи и цельнозерновые продукты, а не на простых сахарах и нездоровой пище. (6)

Вот некоторые углеводы, которые все спортсмены должны включать в свой рацион, согласно рекомендациям клиники Майо.

• Ячмень
• Коричневый рис
• Гречка
• Булгур (дробленая пшеница)
• Просо
• Овсянка
• Попкорн
• Цельнозерновой хлеб, макаронные изделия или крекеры

ArtOfPhotos/Shutterstock

[См. также: Как рассчитать макронутриенты для похудения]

Жиры 

Жиры, хотите верьте, хотите нет, являются важной частью рациона спортсмена, и спортсменам, занимающимся выносливостью и силовыми тренировками, рекомендуется получать от 25 до 35% калорий из жиров. Тем не менее, также рекомендуется, чтобы спортсмены, которым необходимо похудеть, сначала урезали этот макроэлемент, прежде чем углеводы или белок. (6) 

Жиры не в первый раз вызывают споры, особенно потому, что они оправдывают свое название, будучи более жирными — они содержат девять калорий на грамм по сравнению с четырьмя на грамм белков и углеводов.

Так почему акцент делается на том, чтобы он обязательно присутствовал в рационе спортсмена? Ответ заключается в том, что многие витамины и гормоны полагаются на жиры для выполнения своей работы — другими словами, есть много витаминов и минералов, которые наш организм не может использовать, если в нашей системе нет жира. Точно так же гормоны, такие как тестостерон, нуждаются в жире.

Многочисленные исследования показали, что диеты с низким содержанием жиров связаны со снижением уровня тестостерона у спортсменов, что приводит к уменьшению мышечной массы и хрупкости костей. (7)

Вот несколько примеров полезных жиров, предоставленных Американской кардиологической ассоциацией:

• Авокадо
• Масло канолы
• Кунжутное масло
• Подсолнечное масло
• Альбакор тунец
• Сельдь
• Озерная форель
• Скумбрия
• Сардины
• Лосось
• Миндаль
• Фундук
• Арахис
• Фисташки
• Семена тыквы
• Семена подсолнечника  
• Грецкие орехи

Важность микроэлементов для спортсменов

Микронутриенты, также известные как витамины и минералы, жизненно важны для зрения, работы мозга, доставки кислорода и здоровой иммунной системы.

Диапазон требуемого количества каждого микроэлемента сильно варьируется от одного к другому, и, как и в случае с макроэлементами, некоторым спортсменам может потребоваться больше или меньше в зависимости от их специализации.

И, чтобы не звучать как заезженная пластинка, потребности в микронутриентах также будут варьироваться в зависимости от интенсивности упражнений. (8)

https://youtube.com/watch?v=tzpHEs2m5h8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: макроэлементы против микроэлементов: что важнее всего при диете? (https://youtube.com/watch?v=tzpHEs2m5h8)

[Лучшие порошки зелени для пищеварения, витамины, ценность и многое другое]

Хорошо сбалансированная диета должна давать вам все витамины и минералы, которые вам нужны, но однажды вы можете столкнуться с проблемами может быть, если вы худеете для шоу по бодибилдингу или для достижения определенной весовой категории в боксе или борьбе.

В одном исследовании приняли участие 12 таких спортсменов, и было обнаружено, что их потребление микроэлементов упало до 90% от рекомендуемой дневной нормы, когда они ограничивали калории. В этом случае рекомендуется, чтобы спортсмены принимали добавки, чтобы убедиться, что они удовлетворяют свои потребности в витаминах и минералах. (9)

Гидратация и электролиты для спортсменов

Излишне говорить, что спортсменам потребуется больше воды и электролитов, чем обычному человеку, чтобы обеспечить гидратацию во время тренировок и игр.

Опасность обезвоживания хорошо известна, но заслуживает повторения. У спортсменов, страдающих от обезвоживания, может увеличиться частота сердечных сокращений и температура тела, что может привести к снижению производительности и нанести серьезный ущерб вашему телу.

Точно так же вы не хотите, чтобы вас обезвоживали, так как это может привести к таким состояниям, как тошнота, головные боли и спутанность сознания. Эти симптомы вызваны водно-электролитным дисбалансом или избытком воды в организме и недостатком электролитов. (10)

Есть хороший способ узнать, сколько воды вам нужно потреблять: взвесьтесь до и после тренировки (в килограммах) и вычтите эти два числа. Затем добавьте, сколько жидкости (воды или спортивного напитка) вы выпили во время тренировки, и вы получите объем потери пота. (Совет: один литр воды равен одному килограмму, поэтому пол-литра составляет 0,5 килограмма).0100

Таким образом, если 90-килограммовый спортсмен весит 89 кг после тренировки или соревнований и выпивает пол-литра воды, его объем потоотделения составляет 1,5 килограмма. Это число составляет менее двух процентов от их массы тела, и это та отметка, на которой вы должны поддерживать объем потоотделения.

Несмотря на то, что это хорошая стратегия для большинства спортсменов, во многих случаях расчет объема потоотделения может оказаться невозможным, например, при командных видах спорта, беге и езде на велосипеде. И в большинстве случаев эти спортсмены недооценивают объем своих потовых потерь, что приводит к недостаточному увлажнению. (11)

Лучшая стратегия для подобных ситуаций — начать тренировку с полностью обезвоженным организмом — опять же, диетолог может определить, как этого добиться. Что еще более важно, спортсмен никогда не должен полагаться на жажду как на показатель того, что нужно пить больше воды — если вы бежите и чувствуете жажду, вы уже обезвожены.

Антидопинговое агентство США, повторяя исследования экспертов по питанию, рекомендует спортсменам выпивать от четырех до восьми унций воды с интервалом в 15-20 минут. Это, конечно, также будет зависеть от интенсивности и температуры того места, где вы тренируетесь.

Несколько слов об электролитах

Электролиты — это простые минералы с небольшим электрическим зарядом, которые помогают организму регулировать сердцебиение, мышечные сокращения, регуляцию жидкости и многое другое. Они также помогают поддерживать баланс жидкости в ваших клетках и вне их — вы не хотите, чтобы в них было слишком мало или слишком много жидкости.

Электролиты работают только тогда, когда они растворены в воде.

Некоторые из наиболее распространенных электролитов: 

• Магний 
• Кальций
• Фосфат
• Натрий
• Калий

Натрий, обычно содержащийся в соли, возможно, является одним из самых недооцененных электролитов. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов рекомендует людям получать 2,3 грамма натрия в день, но час активности с потом может привести к потере семи граммов натрия. Вот почему во многих спортивных напитках содержится натрий — чтобы восполнить потери, которые вы потеряли из-за потоотделения. (12)

Недостаток надлежащих электролитов может привести к учащению пульса и физическому дискомфорту, а в крайних случаях может привести к сердечным приступам и даже смерти.

Спортсмены и алкоголь 

Конечно, спортсмены любят открывать бутылки каждый раз, когда выигрывают чемпионат, но реальность такова, что это, вероятно, первая порция шампанского за долгое время. Это связано с тем, что алкоголь увеличивает время восстановления, снижает уровень тестостерона и повышает уровень кортизола («гормона стресса»). Также было показано, что он снижает синтез мышечного белка. (13)(14)

Syda Productions/Shutterstock

[См. также: Лучшие гейнеры для пищеварения, вкуса и многого другого]

Все это говорит о том, что один или два напитка не полностью остановят ваш прогресс, но вам, вероятно, лучше приберечь дни в баре на межсезонье.

Ссылки

1. Прамукова Б., Сабадосова В., Солтесова А. Современные знания о спортивном питании. Australas Med J. 2011;4(3):107-110. doi: 10.4066/AMJ.2011.520
2. Американская ассоциация диетологов; диетологи Канады; Американский колледж спортивной медицины, Родригес Н.Р., Ди Марко Н.М., Лэнгли С. Стенд Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты. Медицинские спортивные упражнения. 2009 г.март; 41 (3): 709-31. doi: 10.1249/MSS.0b013e31890eb86. PMID: 19225360.
3. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, Layman DK, Paddon-Jones D. Распределение пищевого белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых. Дж Нутр. 2014 июнь; 144 (6): 876-80. doi: 10.3945/jn.113.185280. Epub 2014, 29 января. PMID: 24477298; PMCID: PMC4018950.
4. Витале К., Гетцин А. Обновление питания и добавок для спортсменов, занимающихся выносливостью: обзор и рекомендации. Питательные вещества. 2019;11(6):1289. Опубликовано 7 июня 2019 г. doi:10.3390/nu11061289
5. Хассапиду, М. (2011). Потребность в углеводах элитных спортсменов. Британский журнал спортивной медицины, 45 (2), e2–e2. https://doi.org/10.1136/bjsm.2010.081570.23
6. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. Опубликовано 29 августа 2017 г. doi: 10.1186 / s12970-017-0189-4
7. Саллинен Дж., Пакаринен А., Ахтиайнен Дж., Кремер В.Дж., Волек Дж.С., Хаккинен К. Взаимосвязь между диетой и реакцией анаболических гормонов сыворотки на упражнения с тяжелым сопротивлением у мужчин. Int J Sports Med. 2004 ноябрь; 25 (8): 627-33. doi: 10.1055/s-2004-815818. PMID: 15532008.
8. Вольпе СЛ. Требования к микроэлементам для спортсменов. Клин Спорт Мед. 2007 Январь; 26 (1): 119-30. doi: 10.1016/j.csm.2006.11.009. PMID: 17241918.
9. Понс В., Риера Дж., Капо Х и др. Режим ограничения калорий повышает физическую работоспособность тренированных спортсменов. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:12. Опубликовано 9 марта 2018 г. doi:10.1186/s12970-018-0214-2
10. Уитфилд А.Х. Слишком много хорошего? Опасность водной интоксикации в видах спорта на выносливость. Br J Gen Pract. 2006;56(528):542-545.
11. О’Нил Э.К., Уинго Дж.Э., Ричардсон М.Т., Липер Д.Д., Неггерс Ю.Х., Бишоп П.А. Практика и восприятие обезвоживания у бегунов на полумарафонские и полные марафоны. Джей Атл Трейн. 2011 ноябрь-декабрь; 46(6):581-91. doi: 10.4085/1062-6050-46.6.581. PMID: 22488182; PMCID: PMC3418934.
12. Годек С.Ф., Педуцци С., Беркхолдер Р., Кондон С., Доршимер Г., Бартолоцци А.Р. Скорость потоотделения, концентрация натрия с потом и потери натрия у 3 групп профессиональных футболистов.