Эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

изолирующие упражнения на ягодицы в тренажерном зале

Зачем тренировать мышцы ягодиц

Для начала поясним: форма и объем ягодиц зависит от разных факторов (образа жизни, особенностей осанки, генетической предрасположенности). Не на все из них мы можем влиять, однако уровень упругости мышц, наличие или отсутствия лишнего объема коррекции все-таки поддаются.

Тренировать мышцы бедер и ягодиц полезно не только с эстетической точки зрения. «Ягодичные входят во внешний блок мышц, которые помогают стабилизировать наш поясничный отдел позвоночника при ходьбе, беге, в положении стоя, сидя, — объясняет Руслан Панов, эксперт-методист XFIT в России. — Это функциональные мышцы, которые в совокупности с прямой мышцей живота помогают выполнять стабилизирующую функцию при движении».

Слабые ягодичные мышцы могут быть причиной нарушений осанки и появления болей в пояснице. Чтобы избежать этого, достаточно регулярно тренироваться.

Как составить программу тренировок для ягодиц

Условно все упражнения можно разделить на две большие группы: базовые (которые вовлекают сразу несколько групп мышц) и изолирующие (они работают точечно с конкретной зоной).

Для проработки ягодиц важно включать в тренировки обе группы упражнений. Но если с базовыми — приседаниями, выпадами, наклонами — большинство из нас хорошо знакомы (и даже, возможно, периодически их выполняют), то изолирующие часто выпадают из поля нашего внимания.

«Изолирующие упражнения для ягодиц ничем не отличаются от изолирующих упражнений на любые другие мышечные группы, то есть фокусировка на ягодицах необходима для более точечной проработки данных мышц», — поясняет Алексей Боляев, персональный тренер фитнес-клуба Women secrets в Царицыно.

Есть несколько подходов для интеграции изолирующих упражнений на ягодицы. Во-первых, можно комбинировать их в одном занятии с базовыми. Во-вторых, на них можно выделить одну тренировку в неделю
и в этот день прорабатывать только ягодичные мышцы изолирующими движениями. «Третий вариант — соединить эти упражнения с кардиотренировкой: после аэробной нагрузки выполнять комплекс изолирующих упражнения для ягодиц», — комментирует Руслан Панов.

Выберите тот вариант, который нравится вам, и придерживайтесь его. Важно заниматься регулярно.

Тренировка для мышц ягодиц: о чем стоит помнить

Не фокусируйтесь только на прокачке ягодичных, прорабатывайте мускулатуру всего тела. «Когда мы работаем с ягодичными мышцами, не стоит пренебрегать работой на другие мышечные группы — мышцы живота, подвздошно-поясничную, квадрицепс, — добавляет Руслан Панов. — При перекосе в сторону проработки одной мышечной группы в опорно-двигательном аппарате нарушается баланс. Допустим, ягодицы — это разгибающие мышцы нашего тела. Если мы будем пренебрегать работой на мышцы-сгибатели, то мы просто получим характерную осанку, которая будет «уплотнять» поясницу. Так мы можем получить проблемы в виде протрузий, а впоследствии — остеохондроз и грыжи, которые будут давить на нервные корешки и отдавать болью».

Не пренебрегайте растяжкой. «Не стоит забывать о стретчинге — мышцы обязательно нужно растягивать после занятий, это сказывается на результате, — объясняет Руслан Панов. — Кто-то считает, что стретчинг и восстановление «убивают» весь мышечный тонус, но это не так. Правильное мышечное восстановление будет давать большую эффективность от последующих тренировок».

Правильно выбирайте вес отягощений. Не нужно сразу же хвататься за гантели с максимальным весом — повышайте нагрузку постепенно. «В изолированной работе особенно важно правильно выбирать веса, потому что критические веса могут травмировать суставы», — добавляет Руслан Панов.

При желании используйте упражнения с собственным весом. «Для изолированной тренировки ягодичных без оборудования можно выполнять различные отведения ног поочередно в стороны, назад, вверх из положения стоя, с опорой на четыре конечности, — говорит Алексей Боляев. — Могут быть полезны: ягодичный мост, подъемы таза из боковой планки с опорой на колено, подъемы согнутой в колене ноги вверх из положения лежа через сторону, лежа на животе, подъем согнутой в колене ноги пяткой вверх лежа на животе».

Однако наиболее эффективной изолированной работой для области ягодиц тренеры считают занятияв тренажерном зале. Некоторые упражнения с использованием тренажеров помогают проработать мышцы качественней (да и в выборе веса отягощений вы будете не ограничены).

Комплекс изолирующих упражнений для ягодиц в тренажерном зале

Мы попросили Руслана Панова составить и показать нам комплекс изолирующих упражнений для ягодиц. Использовать представленные движения можно несколькими способами. «Во-первых, мы можем работать «в чистую» — с хорошим разогревом, с миофасциальным релизом, чтобы проработать конкретно эти мышцы и уйти домой. Сделать полноценную тренировку ягодиц по представленной схеме, чтобы потом прийти в зал в следующий раз и тренировать другие мышечные группы», — рассказывает Руслан Панов.

Второй подход — интегрировать эти упражнения в тренировку full body. «Начните с базовых упражнений, это поможет подготовить к нагрузке основные суставы, — добавляет Руслан Панов. — Затем можно изолированно работать на ягодицы».

Также можно соединить в одной тренировке работу над укреплением мышц ягодиц и пресса

Как построить тренировку

• Начните занятие с небольшой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно в 10-15 повторений. Сделайте по 2-3 подхода каждого упражнения с небольшим перерывом.
• Тренируйтесь по этой схеме 1 раз в неделю.
• Добавьте упражнения на основные группы мышц. «Важно, чтобы каждую неделю у вас в расписании были и другие тренировки», — отмечает Руслан Панов.

Для выполнения комплекса вам понадобится гантель, коврик и несколько тренажеров.

Сгибание ног в тренажере

1. Сядьте на сиденье тренажера, разместите голени на валиках для ног. Зафиксируйте бедра, возьмитесь руками за рукоятки, вытянув их перед собой. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь.
2. Работая мышцами ног и ягодиц, согните колени и, преодолевая сопротивление тренажера, опустите валик вниз.
3. Вернитесь в исходное положение, разгибая колени. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких. Повторите всю серию движений еще 2-3 раза.

Разведение ног в тренажере

1. Сядьте на сиденье тренажера, разместите бедра на валиках для ног, а стопы — на подставках. Руки опустите вдоль корпуса и расположите их на рукоятках тренажера. Не сутультесь.
2. Преодолевая сопротивление тренажера, разведите колени в стороны. Работайте мышцами бедер и ягодиц.
3. Сведите колени, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких. Повторите всю серию движений еще 2-3 раза.

Сгибание голеней в тренажере

1. Лягте на скамью тренажера, вытяните ноги и зафиксируйте голени под валиками. Руки вытяните вперед и разместите их на рукоятках. Взгляд направьте в пол.
2. Сгибая колени, поднимите голени вверх и подтяните к себе валики тренажера. Работайте мышцами ягодиц.
3. Разогните колени, опуская стопы до параллели с полом. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких. Повторите всю серию движений еще 2-3 раза.

Сгибание ног на платформе

1. Сядьте на сиденье тренажера. Стопы разместите на платформах, слегка согнув колени. Ладони опустите вниз и возьмитесь за рукоятки тренажера по бокам от сиденья.
2. Работая мышцами ног, оттолкнитесь от платформы и выпрямите колени. Не сутультесь.
3. Затем согните колени, опускаясь ближе к платформе. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких. Повторите всю серию движений еще 2-3 раза.

Наклон с гантелей на одной ноге

1. Возьмите гантель обеими руками. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Правую ногу слегка согните и отведите назад.
2. Удерживая равновесие и перенеся вес тела на левую стопу, наклонитесь корпусом вперед. Гантель опускайте вниз.
3. Следите за положением шеи (не напрягайте ее) и поясницы (не усиливайте прогиб). Работайте мышцами пресса. Затем плавно вернитесь в исходное положение, поднимая корпус вверх. Это один повтор. Выполните 15-20 таких, затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону. Это один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода.

Подъем вверх на тренажере «Климбер»

1. Возьмитесь за поручни тренажера, встаньте стопами на платформы («ступеньки»). Макушкой тянитесь вверх, не наклоняйтесь вперед.
2. Поочередно сгибая колени, начинайте «подъем по лестнице». В процессе следите за положением поясницы (не усиливайте прогиб), активно работайте мышцами пресса.
3. Двигайтесь в среднем темпе в течение 5-8 минут. Затем аккуратно сойдите с платформ.

Подъем ног

1. Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами, колени под тазом. Не усиливайте прогиб в пояснице, макушкой тянитесь вперед.
2. Работая мышцами пресса и ягодиц, плавно отведите левую ногу назад. Мысок стопы тяните на себя. Ощущайте работу целевых мышц.
3. Затем вернитесь в исходное положение и вытяните назад правую ногу, также направляя мысок стопы на себя. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 15-20 таких, отдохните в течение 20 секунд. Сделайте упражнение в 3-4 подхода.

Занимайтесь по этой схеме, если хотите качественно проработать мышцы ягодиц.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале, тренировка для упругости и подтяжки ягодиц для девушек

Для спорта и повседневной жизни
Подобрать

Завершенный спорт-образ: спорт майки, шорты, штаны, рашгарды, спорт лосины
Подобрать

Качественная, уютная одежда для самых маленьких
Смотреть

Поделиться:

|

|

Здоровое, подтянутое тело – одна из основных целей тренировки ягодиц в тренажерном зале для девушек. Такой приоритет вполне оправдан, ведь благодаря идеальным очертаниям можно позволить себе наслаждаться облегающей одеждой и восхищенными взглядами мужчин, которые на бессознательном уровне расценивают ягодицы в качестве основополагающего фактора женской привлекательности. Доказано, что с помощью физических нагрузок, применяемых в дополнение к диете, возможно не только уменьшить объем, но и вернуть упругость женским ягодицам. На достижение объективно заметного результата в зависимости от изначальной формы может уйти от 2 до 4 месяцев, при условии, что тренировки будут проходить через день.

Упругое тело без тренировок — миф?

Можно приобрести роскошные формы как у Джей Ло не напрягаясь в спортзале лишь одним способом – заплатить пластическому хирургу и воспользоваться имплантами. Однако и тут будет ждать подвох – без качественной базы (ягодичных мышц), моделирующие вставки могут не только выдать свое присутствие неэстетичным бугром, но еще начать переворачиваться, так как не имеют должной опоры. Даже в случае пластической хирургии без тренировок (адаптированных под состояние владельца имплантов) не обойтись.

Направление упражнений

Залогом красивой женской фигуры становится баланс между проработанными мышцами и жировой прослойки, которая и обеспечивает округлость форм вместо «перекачанного» мужского варианта, когда путем «сушки» дамы добиваются атлетичного эффекта «ореха». По признанию большинства мужчин привлекательные ягодицы все же должны быть женственными.

Чтобы получить желаемый результат необходимо работать в двух направлениях:

• Путем диеты и интенсивной работы, направленной на сжигание излишков подкожного жира, добиваемся снижения объемов. Сразу оговоримся, выполняя упражнения для похудения ягодиц, нужно запастись терпением, так как именно нижняя часть тела очень неохотно расстается с «накоплениями». Вы можете столкнуться с тем, что будут худеть руки, уменьшится грудь. Похудение ягодиц происходит в последнюю очередь. Если вы ограничитесь только диетой, при этом имея низкий тонус ягодичных мышц, то можете получить эффект «сдувшегося шарика», попа станет обвислой, утратив объем жировой подушки.
• Упражнения для подтяжки ягодиц помогут вернуть тонус мышцам, а за счет увеличения мышечной массы посредством силовых упражнений придадут дополнительный объем. Опасаться, что дополнение интенсивных занятий для похудения упражнениями силовой нагрузки даст излишнюю потерю веса не стоит – комплексы выполняются в разном темпе:
  • для сжигания жира – быстрый, интенсивный;
  • силовая нагрузка – размеренная, неспешная работа без резких движений.

Тренировка на ягодицы в тренажерном зале на начальном этапе может подразумевать работу исключительно с собственным весом. После укрепления мышц добавляется отягощение. Работа с весом усложняется постепенно, чтобы позволить телу адаптироваться, но не вызывать перенапряжения.

Комплексные, грамотно подобранные упражнения для ягодиц в тренажерном зале, помогут добиться желаемого результата – сделать тело подтянутым, вернуть тонус, избавиться от дряблости. Правда есть маленькая оговорка, результат будет зависеть от анатомических особенностей. Если у вас от природы плоская попа, то ждать, что упражнения кардинально помогут изменить форму и очертания, не стоит. Усовершенствовать имеющиеся данные вполне реально.

Анатомия упражнений

Ягодицы воспринимаются девушками в режиме похудения как вместилище жировых отложений. Такой эмоциональный подход напрочь расходится с реальным положением дел. По своему строению и функциональности это мышцы аналогичные дельтовидным на плече и представляют 3 группы:

• Малые. Отвечают за отведение и поворот бедра, отведение в сторону таза при опоре на ногу. Наиболее глубокие по залеганию. Более тонкие и плоские относительно средних мышц, но сходные по строению и функционированию.
• Средние – отвечают за формирование линии бедра. Их работа – повороты, отведение бедра и тазовой части тела в сторону при фиксированном бедре. Крепление идет между подвздошной костью и вертелом бедренной.
• Большие мышцы. Они отвечают за стабильное вертикальное положение тела в движении, отведение и приведение бедра к центру, разворот наружу разгибание в тазобедренном суставе. Состоят из грубых волокон, массивные и очень сильные. Крепятся к крестцовому отделу позвоночника и берцовой кости вверху и сзади.

Эффективные фитнес упражнения для ягодиц должны затрагивать работу всех трех групп мышц, что гарантирует положительный и стойкий эффект вожделенной упругости.

Основной комплекс

Для женщин занятия в тренажерном зале – момент ответственный. Некоторые к нему готовятся морально, кто-то, знакомый со спортом, идет целенаправленно. Какие именно упражнения для укрепления ягодиц будут наиболее эффективны в конкретном случае, подскажет тренер. Консультация и составление плана тренировок – первое, что должны сделать девушки, решившие работать над красотой ягодиц в зале.

Основными направлениями работы станут:

• Приседания (самостоятельные, с утяжелением, обычные, «плие» – с разворотом коленей и стоп, «сумо» — присед с широко расставленными ногами).
• Выпады — работа с собственным весом, с утяжелением (гриф, гантели).
• Подъем таза (мостик на лопатках).
• Отведение ноги назад на тренажере с отягощением.

Среднее количество выполнений для человека без физической подготовки на каждое упражнение – 3 подхода по 20 повторений. Если упражнения даются тяжело, количество повторов можно сократить, но сделать также 3 подхода. Тренер подскажет оптимальную нагрузку, исходя из общего физического состояния.

Выпады

Также эффективные упражнения для упругости ягодиц. При выполнении важно помнить, чтобы колено не опускалось на пол, а подъем производится исключительно за счет ягодиц, без подключения бедер и поясницы.

Мостик на лопатках

Этот тип упражнения выполняется из положения лежа с согнутыми коленями. Необходимо поднимать ягодицы, но без подключения поясницы. Упражнения нужно выполнять без опускания таза на пол! 3 подхода обеспечат качественную проработку с задействованием задней и внутренней поверхности бедра. Выполняя упражнение для ягодиц в зале важно следить за своим состоянием и не перетруждать мышцы, однако при наращивании массы очень важен период гиперкомпенсации, когда завершающая часть делается с максимальной нагрузкой. Это помогает запустить механизм роста мускулатуры. Важен баланс и аккуратность.

Приседания

Проработка ягодиц в тренажерном зале для девушек часто заключается в выполнении приседаний в трех позициях – классической «ноги на ширине плеч», «плие» – с разведением ступней и коленей в стороны и «сумо» — когда приседание делается при исходном положении «ноги шире плеч». Выполняя глубокие приседания, когда опускаются ниже чем 90о в колене, следите за тем, чтобы не допускать перегрузки самого коленного сустава. Очень важное правило: колени должны быть всегда развернуты по направлению стоп. Приседы – наиболее эффективные упражнения для упругости ягодиц, многократно проверенные на практике. Они помогают убрать лишние жировые отложения и укрепить мускулатуру. При необходимости, особенно используя утяжеления, фиксируйте наколенником или бинтом. Такие упражнения для похудения ягодиц способствуют не только исчезновению объема, но и проработке глубоких малых ягодичных мускулов.

Отведение ноги назад с весом

В тренажерном зале использование веса дает возможность сделать занятия более результативными. Отведение ноги назад с использованием веса, когда манжета закрепляется на щиколотке и выполняется тяга, способствует укреплению мускулатуры ягодиц в верхней части. То самое упражнение, делающее бразильские ягодицы! При выполнении важно не дальность или высота подъема, а нагрузка и удержание. В идеале отведение выполняется на небольшую высоту.

Практика показывает, что красивые ягодицы для девушек вполне доступны. Единственным условием получения желаемых форм будет методичный труд и диета, которая поспособствует питанию мышечных тканей и уменьшению жировых. Упражнения для укрепления ягодичных мышц просты в исполнении, доступны, но требуют аккуратности. Соблюдайте технику безопасности при работе с весом, излишняя нагрузка может спровоцировать повышение давления в области тазового дна. Предупреждение касается в первую очередь новичков, настроенных на спортивный блиц-криг. При грамотном подходе достижение будет очевидным и длительным по эффекту.

Подпишитесь на нашу рассылку и будьте первым, кто получит самые свежие новости о скидках, новинках и выгодных предложениях!

Нас выбирают блогеры

@svetashirshova

@sveta. raketa

@sonya_neks_

@ursula_kim

@margo_tretiakova

@_kate_bruni

@amirakhayy

@perfekt_ka

@bulgakovamargo

Этого размера нет в наличии, но Вы можете оформить предзаказ

Лучшие упражнения для ягодичных мышц для всех уровней посещаемости тренажерного зала

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Первое преимущество сильных, хорошо тренированных ягодичных мышц очевидно — они чертовски хорошо смотрятся в джинсах. Но есть много других причин, по которым вы должны включить упражнения для ягодичных мышц в свои тренировки.

Ягодичные мышцы играют ключевую роль в поддержании правильного положения тела, что помогает избежать травм и обеспечивает мощность для многих движений, особенно при ходьбе или беге в гору или по лестнице. Если ваша повседневная деятельность связана с сидением за столом, велика вероятность того, что ваши ягодичные мышцы работают не так эффективно, как должны, и это может способствовать возникновению болей в пояснице, от которых страдают офисные работники.

Чтобы помочь вам поработать над ягодицами, мы попросили Энди Маколея, тренера и представителя Virgin Active , и Тоби Лайнса, личного тренера The Fitting Rooms Gym , выбрать и объяснить лучшие упражнения для ягодиц для начинающих, среднего и продвинутого уровня, а также мы добавили несколько наших любимых упражнений.

Естественно, вы должны разогреться перед любым упражнением, но если вы собираетесь сделать движение, которое выведет вас из зоны комфорта, очень важно тщательно разогреться, потому что раздражающе легко повредить ягодицы. Помогут как бег трусцой, так и легкая растяжка, а также выполнение упражнений на ягодичные мышцы с собственным весом, которые вы уже освоили.

Упражнения для ягодичных мышц для начинающих

(Изображение предоставлено Shutterstock)

«Это отличное упражнение для начинающих, оно активирует ягодичные мышцы и обеспечивает хорошую растяжку без использования оборудования», — говорит Маколей.

«Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите обе руки на полу по бокам ладонями вверх. Прежде чем поднимать бедра, убедитесь, что пятки находятся близко к ягодицам, а стопы на ширине бедер. Напрягите ягодицы и поднимите бедра, пока не образуете прямую линию от коленей до плеч. Сделайте паузу в верхней точке и снова сожмите ягодицы, чтобы убедиться, что они все еще активны, а затем медленно опуститесь».

(Изображение предоставлено Shutterstock)

«Встаньте, расставив ноги на ширине плеч», — говорит Маколей. «Шагните одной ногой прямо назад и опустите туловище, сгибая колени до тех пор, пока оба колена не окажутся под углом 90°. Убедитесь, что ваша передняя пятка стоит на земле, бедра не вращаются, а грудь остается вертикальной. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь передней пяткой и сжимая ягодицы».

(Изображение предоставлено Shutterstock)

«Приседания, одно из самых популярных и универсальных упражнений для тренировки ягодичных мышц и ног, при правильном выполнении очень эффективны», — говорит Маколей. «Это также может помочь улучшить вашу силу, мощность, скорость и выносливость, а также похудеть.

«Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и опустите бедра, выдвинув колени выше пальцев ног — это снимает нагрузку с нижней части спины и способствует активации ягодичных мышц. Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу, затем оттолкнитесь пятками. Когда вы начинаете, сосредоточьтесь на подвижности — если вы обнаружите, что ваши пятки поднимаются, попробуйте сократить диапазон приседаний, чтобы они оставались внизу».

Разгибание таза на полу

«Это простое, но эффективное упражнение для проработки ягодичных мышц, — говорит Лайнс. «Займите положение для жима и подтяните одно колено к груди. Затем вытяните ту же ногу за собой, пока она не станет полностью прямой и параллельной полу. Постарайтесь ограничить прогиб в нижней части спины при разгибании ноги».

Отведение бедер с тросом

(Изображение предоставлено Shutterstock)

«Это простое движение задействует боковые мышцы ягодиц», — говорит Лайнс. «Прикрепите шкив канатной машины к одной лодыжке. Держитесь за что-нибудь для поддержки и поднимите ногу, прикрепленную к тренажеру, в сторону. Самый эффективный подход — длинные подходы — продолжайте, пока не почувствуете жжение».

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Это потрясающее упражнение не только укрепит ваши ягодицы, вы также можете использовать его, чтобы расслабить их перед пробежкой, тяжелой тренировкой с отягощениями или долгим рабочим днем. Лягте на бок, положив бедра и ноги друг на друга, колени согнуты под углом 9.угол 0°. Положите голову на одну руку, а другую положите на пол перед грудью, чтобы улучшить устойчивость и предотвратить вращение бедер во время упражнения.

Держа ноги вместе, поверните бедро верхней ноги так, чтобы колено поднялось к потолку. Поднимайтесь только настолько, насколько сможете, но при этом таз не должен поворачиваться, а нижнее колено не отрываться от пола. Затем поверните обратно вниз.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Не будем слишком усложнять. Вам понадобится устойчивая платформа примерно на высоте колена, чтобы встать на нее.

Если вы собираетесь на какое-то время, вам следует стремиться чередовать ведущую ногу после каждого шага. Если вы работаете в сетах, старайтесь делать четное количество сетов и чередуйте ведущую ногу от сета к сету.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Помимо проработки ягодичных мышц, это упражнение с собственным весом также укрепит подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и кор. Встаньте на четвереньки, руки под плечами, а колени под бедрами. Одновременно поднимите и вытяните правую руку перед собой и левую ногу позади себя. Медленно вернитесь в исходное положение, а затем вытяните противоположные конечности. Держите спину прямо и контролируйте свои движения, следите за тем, чтобы бедра оставались на одном уровне.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Это изометрическое упражнение абсолютно убивает ваши бедра, но также сильно воздействует на ягодицы и труднодоступные икроножные мышцы. Встаньте примерно в 60 см от стены лицом в сторону, откиньтесь назад и прижмитесь к ней туловищем. Скользите вниз по стене, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Колени должны быть согнуты под углом 90° и находиться прямо над лодыжками, а верхняя часть спины и плечи должны быть прижаты к стене. Тогда это так же просто, как удерживать это положение в течение установленного времени. Сначала все будет хорошо, но ощущение жжения в нижней части тела быстро нарастает.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Возможно, вы не сразу свяжете планку с ягодицами, но, сохраняя правильную форму в упражнении, вы задействуете все ядро, включая ягодицы и нижнюю часть спины. Займите положение, перенеся вес на подушечки стоп и предплечья, образуя прямую линию от плеч до лодыжек. Задействуйте пресс и ягодицы, чтобы убедиться, что ваши бедра не двигаются вверх или вниз во время удержания.

Упражнения для ягодичных мышц среднего уровня

(Изображение предоставлено Shutterstock)

«Это не только отличный способ активировать ягодичные мышцы, но и улучшить стабильность нижней части тела, плиометрические способности и подвижность», — говорит Маколей.

«Встаньте лицом в сторону от скамьи, затем поднимите одну ногу позади себя и поставьте ступню на скамью. Держите туловище прямо и напрягите мышцы живота, чтобы бедра оставались прямыми к скамье. Согните колени, чтобы медленно опуститься, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не будет параллельно земле. Сделайте паузу в нижней точке, затем сожмите ягодицы, чтобы резко оттолкнуться назад».

(Изображение предоставлено Shutterstock)

«Более широкое положение ног в приседе сумо позволяет больше вращать бедра наружу, что улучшает активацию ягодичных мышц», — говорит Маколей. «Он действительно горит! Держать гирю — отличный способ перейти к приседаниям со спиной.

«Встаньте, ноги шире плеч, носки разведены. Держите рукоятку гири обеими руками между ног ладонями внутрь. Глядя вперед и держа грудь поднятой, опустите тело, сгибая колени, пока бедра не будут параллельны земле. Затем оттолкнитесь назад. Держите спину прямо и пятки на земле, сохраняйте медленный и контролируемый темп».

«Это отличный прогресс по сравнению с ягодичным мостиком для начинающих», — говорит Маколей. «Как только вы обрели силу держать бедра прямо, вот что вы должны попробовать дальше.

«Используйте ту же технику, что и стандартный ягодичный мостик, пока ваши бедра не будут подняты. Затем поднимите одну ногу, пока она не выпрямится. Сожмите ягодичные мышцы со стороны стоящей стопы, отталкиваясь пяткой. Покачайте бедрами в верхней точке десять раз, прежде чем поменять ноги».

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Это прогрессия от разгибания бедер на полу. Встаньте на руки и колени с прямой спиной. Одной ногой, сохраняя колено согнутым под углом 90°, откиньтесь назад и вверх так, чтобы подошва вашей обуви была обращена к потолку, как рассерженный осел — только вы счастливы, потому что отлично работаете над ягодичными мышцами.

Следите за тем, чтобы удары ногой контролировались, и старайтесь не касаться колена на протяжении всего подхода. Идите от 30 секунд до одной минуты на одной ноге, затем поменяйтесь местами.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Это может легко попасть в расширенный список, но вы не совершите ошибку, которую допускают многие, а именно использование рук и спины для перемещения веса. О нет, сначала вы освоите тазобедренный шарнир с легким весом.

Начните с того, что ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, гиря находится на полу между ногами. Удерживая руки и спину прямыми, наклонитесь, чтобы поднять гирю, раскачивая ее между ног, чтобы начать создавать импульс.

Переместите бедра вперед, чтобы встать прямо и поднять гирю до уровня глаз. Контролируйте мах вниз, пропуская гирю через ноги и сгибая бедра. Помните, если вы преимущественно используете верхнюю часть тела для перемещения гири, вы делаете это неправильно.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Это взрывное упражнение задействует все основные мышцы нижней части тела, развивая силу, которая хорошо подходит для любых видов спорта, связанных с бегом и/или прыжками, что, если подумать, относится к большинству видов спорта. Найдите себе ящик — сначала не поднимайтесь слишком высоко, около 50 см должно хватить — и встаньте перед ним, расставив ноги на ширине плеч. Опуститесь в неглубокий присед и махните руками назад, затем махните ими вперед и запрыгните на ящик, приземлившись обеими ногами в то же положение четвертьприседа, в котором вы отталкивались. Затем сделайте шаг назад и снова идите.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Становая тяга – потрясающее упражнение, и вы найдете другой вариант далее в этом списке, но когда вы относительно новичок в силовых тренировках, в нем легко ошибиться, и если ваша техника Вы можете обнаружить, что ваша спина чувствует напряжение во всех неправильных направлениях. Чтобы уменьшить риск этого, начните со становой тяги сумо: она не только снижает нагрузку на спину, но и смещает фокус движения с подколенных сухожилий на ягодицы. Что идеально подходит для тех, кто интересуется лучшими упражнениями для ягодиц, верно?

Встаньте, ноги шире плеч, носки развёрнуты под углом 45°. Согнитесь в бедрах, наклонитесь и возьмитесь за перекладину либо хватом сверху, либо смешанным хватом, когда одна рука находится под рукой. Ваша спина должна быть ровной в этом нижнем положении. Переместите пятки, чтобы разогнуть колени, и толкните бедра вперед, чтобы поднять штангу до уровня середины бедра. Затем опустите штангу обратно в исходное положение.

• Лучшие упражнения для ягодиц
• Лучшие упражнения для ног для всех уровней посещаемости тренажерного зала
• Как освоить бег по холмам и почему

Продвинутые упражнения на ягодичные мышцы

Выпады со штангой

(Изображение предоставлено Shutterstock)

«Как только вы освоите выпады с гантелями, попробуйте это сложное упражнение», — говорит Лайнс. «Устранив силу хвата, необходимую для выпадов с гантелями, вы можете нагрузить больший вес, что делает это упражнение фантастическим для укрепления ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

«Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа штангу за шеей, опираясь на трапециевидные мышцы. . Вдохните и сделайте большой шаг вперед, держа туловище как можно более прямым. Согните колени, чтобы опустить тело, пока переднее бедро не станет примерно горизонтальным. Выдохните и вернитесь в исходное положение. будь изолирован, но мы хотим поразить твои ягодицы, так что сделай большой шаг!»

(Изображение предоставлено Беном Найт)

«Это движение обеспечивает фантастическую силу задних мышц», — говорит Маколей. «Сядьте, прислонившись верхней частью спины к скамье, со штангой на бедрах, согните колени и твердо упритесь ступнями в пол рядом с ягодицами. Поднимитесь на пятки и прижмите верхнюю часть спины к скамье, чтобы поднять бедра и штангу. Напрягите ягодицы и поднимите бедра как можно выше. Сделайте паузу на секунду или две в верхней точке, напрягая пресс, чтобы сохранить сильную нейтральную позицию, затем опуститесь в исходное положение. Убедитесь, что вы двигаетесь прямо через пятки, и избегайте отталкивания себя назад через скамью и выгибания позвоночника».

«Это упражнение улучшит вашу осанку и зажжет ягодицы и подколенные сухожилия!» говорит Маколей. «Стоя прямо, ноги на ширине плеч и прямые руки опущены вниз, держите перекладину хватом сверху, ладонями к себе, чтобы она упиралась в ваши бедра. Вдохните и согните бедра, опуская верхнюю часть тела к полу. Наклоните копчик назад, держите спину прямо, а колени мягкими, но прямыми, и смотрите вперед, когда опускаетесь. Держите гриф близко к ногам — если гриф отходит от ног, это увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины. Остановите движение, когда почувствуете легкое растяжение в подколенных сухожилиях. Выдыхайте, когда встаете».

«Отправляйтесь на природу, чтобы по-настоящему разогреть ягодицы, но убедитесь, что вы остаетесь быстрыми и взрывными», — говорит Маколей. «Бег через усталость может заставить ваше тело задействовать другие мышцы и помешать целенаправленным достижениям, к которым вы стремитесь.

«Найди холм и взберись на него как можно быстрее, поднимая колени вверх и вперед. Отталкивайтесь ногами, как будто вы отталкиваете землю от себя. Как только вы начнете замедляться, остановитесь, спуститесь с холма и подождите, пока полностью не восстановитесь. Сначала сделайте три спринта в гору и постепенно переходите к десяти».

Сгибание ног со скольжением

Слово мудрому: если вы делаете это правильно, то очень быстро почувствуете, что тяжело, так что делайте это медленно. Вам понадобятся две накладки на ползунки. Лягте на спину, согните колени и поставьте пятки на ползунки. Вытяните ноги с помощью ползунков, удерживая ягодицы над землей, затем снова отведите их назад.

Сетка
Список

Последние новости об упражнениях для ягодичных мышц

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Тренировка

ягодичных мышц: эти упражнения помогут вам быстро увеличить ягодичные мышцы!

Среда, 21 ноября 2018 г.
Советы по фитнесу
Тренировка Упражнения и процедуры
Тренировки по частям тела
Тренировки и упражнения для ног и ягодиц

• 8 лучших упражнений для увеличения ягодичных мышц
• Тренировка ягодичных мышц от Бетани Томлинсон

Ищете тренировку, которая поможет сделать ваши ноги рельефными и рельефными? Не говоря уже о том, что это поможет улучшить ваши спортивные результаты и предотвратить боли в коленях и спине?

Мы поделимся с вами 8 отличными упражнениями на ягодичные мышцы, которые вы можете включить в свою тренировочную программу и выполнять все вышеперечисленное! И, если вы предпочитаете тренировку для ягодичных мышц, мы попросили влиятельного человека в области фитнеса @beth_fitnessuk поделиться своими тренировками с инсайдером PureGym @emilypuregym и включили его ниже, чтобы вы могли следить за собой.

8 лучших упражнений для увеличения ягодичных мышц

К сожалению, увеличение ягодичных мышц не происходит за одну ночь! Добавление упражнений, ориентированных на ягодичные мышцы, к вашим еженедельным тренировкам поможет увеличить ваши ягодичные мышцы быстрее, и многие люди видят разницу всего за несколько месяцев. Лучший способ нарастить любую мышцу — это постепенно добавлять больше стимулов к мышцам, поэтому убедитесь, что вы увеличиваете вес или количество повторений каждую неделю и убедитесь, что едите достаточно белка.

Мы перечислили упражнения ниже, но обязательно посмотрите видео, если хотите увидеть, как выглядит упражнение.



Тренировка ягодичных мышц от Бетани Томлинсон

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть тренировку и увидеть полную разбивку этой тренировки под видео, чтобы вы могли сохранить ее на потом для следующей тренировки ног.

Для этой тренировки вам понадобится штанга, утяжелители, пара зажимов для штанги, набор гантелей и эспандер.

Тяги бедрами со штангой – 4×10 – 12 повторений

Разработанное для того, чтобы помочь вам улучшить силу, форму и размер ягодичных мышц, это упражнение должно стать одним из основных движений в вашей тренировке ягодичных мышц. Это упражнение также принесет пользу вашим приседаниям и становой тяге за счет улучшения силы ягодичных мышц и укрепления нижней части спины и мышц ног.

Для этого вам понадобится штанга, скамья и гири. Опираясь верхней частью спины на скамью, отжимайтесь вверх, создавая угол в 90 градусов от положения стопы до колена. Убедитесь, что вы всегда смотрите вперед и держите подбородок к груди, чтобы не повредить позвоночник. Выполните 4 подхода по 10-12 повторений.

Подъемы на ноги — 4×10 повторений

Это упражнение является отличным упражнением на физическую подготовку и поможет вам развить взрывную силу ног. Не говоря уже о том, что это спасет нижнюю часть спины.

Поставьте одну ногу на скамью, которая будет рабочей ногой. Отталкиваясь пяткой, поднимите другую ногу к скамье. Это 1 повторение, стремитесь к 4 подходам по 10, прежде чем двигаться дальше. Если вы хотите усложнить упражнение, добавьте веса, положив штангу на спину или взяв по гантели в каждую руку.

Сплит-приседания — 3×10 повторений

Отличное функциональное упражнение, позволяющее развить силу и устойчивость одной ноги. Это упражнение прекрасно подходит для увеличения объема квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Сделайте выпад вперед, поставив заднюю ногу на скамью. Присядьте, упираясь пяткой в ​​пол, чтобы вы могли почувствовать ее в ягодицах. Убедитесь, что вы становитесь красиво и низко, но старайтесь не касаться коленом пола. На этот раз мы делаем 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Шагающие выпады — 3×10 повторений

Это упражнение позволяет вам сосредоточиться на активации ягодичных мышц для наращивания и тонуса мышц и снова поможет вам достичь симметричного тонуса тела, работая одной ногой за раз.

Сделайте шаг вперед, приняв красивую широкую стойку, чтобы активировать ягодичные мышцы. Медленно опускайтесь, снова избегайте касания коленом пола и сжимайтесь на пути вверх. Как и в прошлый раз, 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.