Эффективные упражнения для похудения ног в домашних условиях видео: эффективность для похудения, упражнения из степ-аэробики, видео для начинающих

ТОП-5 лучших упражнений для похудения на дому

05.06.2022,
11:10
|

Софья Зуева

Здоровье
Эксклюзив315

Тренер Матвиенко назвала приседания и отжимания эффективными упражнениями для похудения

Эксклюзив

Фото, видео: 5-tv. ru

Читайте нас в:

Дзен

Новости

Если перед вами возникла цель снизить вес и скорректировать параметры тела, вовсе не обязательно тратить уйму времени в спортивном зале. Фитнес-тренер Маргарита Матвиенко подобрала комплекс самых эффективных жиросжигательных упражнений, которые можно выполнять дома в удобное для вас время всего по несколько минут в день.

Для тренировки подготовьте гимнастическую палку, кольцевой эспандер с минимальным сопротивлением и коврик.

Перед любой физической активностью необходимо «разогреться» — размять мышцы. В домашних условиях тренер рекомендует выполнять бег и прыжки на месте. После этого можно приступить к основным упражнениям.

1. Приседания

Приседания задействуют большинство мышц нижней части тела и заслуженно считаются самым эффективным упражнением для уничтожения жировых накоплений. Упор на гимнастическую палку позволит вам лучше держать равновесие. Если вы достаточно уверены в себе, попробуйте поднять ее над головой и продолжить выполнять выпады, сохраняя равновесие.

5-tv.ru

2. Упражнения с эспандером

Эспандер или резинка — самый легкий и доступный тренажер для занятий спортом дома.

Упражнение для укрепления мышц рук спины и плеч с использованием эспандера — одно из самых любимых фитнес-тренером.

5-tv.ru

3. Отжимания

Отжимание от пола с выходом в планку позволяет задействовать абсолютно все группы мышц, а узкая постановка ладоней активизирует работу трицепса. Можно усложнить упражнение, положив одну ногу внахлест на другую, чтобы осталось только три точки опоры.

5-tv.ru

Завершить тренировку Маргарита Матвиенко рекомендует комплексом упражнений на пресс.

4. Скручивания

Упражнение можно выполнят в нескольких вариантах.

Скручивания с опущенными ногами

Поясница всегда должна быть прижата к полу. Медленно тянем туловище к ногам, вытягивая руки параллельно полу.

5-tv.ru

Скручивания с поднятыми ногами

Ноги оторваны от пола и согнуты в коленях. Продолжаем выполнять скручивания. В работу включается нижняя часть пресса.

5-tv.ru

Скручивания с прямыми ногами

Поднимайте прямые ноги и продолжайте скручивание. Это самый сложный вариант, подходит наиболее стойким.

5-tv.ru

5. Ножницы

Поочередное опускание ног позволяет проработать нижнюю часть пресса. Задание можно усложнить: приподнимите плечи, оторвите лопатки от пола и продолжайте выполнять поочередное опускание ног.

5-tv.ru

Комплекс упражнений при регулярном применении позволит в короткие сроки добиться желаемой фигуры и снизить вес. При высокой мотивации и упорстве вы обязательно добьетесь цели.

Ранее 5-tv.ru рассказывал, какие продукты не стоит есть сырыми.

Тренер
Красота
Точка зрения

+8°
755 мм рт. ст.
42%

76.84
-0.40
82.54
0.17

🧙‍♀ Гороскоп на 21 марта для всех знаков зодиака

Эффективные упражнения для похудения в икрах и бедрах. Лучшие видео упражнения на ноги

Эффективные упражнения для похудения ног — это не только всем известные махи ногами, которые, кстати, подойдут разве что в качестве легкой разминки, поскольку не позволяют затрачивать много усилий для расхода лишних калорий. Есть масса других упражнений, которые помогут сделать ножки стройными и привлекательными. Только не стоит ждать результата сегодня и сразу. Ноги далеко не всегда быстро худеют. Но как уменьшиться в ногах в «отрыве» от всего тела? Увы, это практически невозможно. Поэтому упражнения, направленные на укрепление мышц ног, должны стать частью всего комплекса, в основе которого правильное и сбалансированное питание, а также общее увеличение двигательной активности.

Лучше всего, если тренировки будут включать в себя как силовые упражнения на ноги, направленные на укрепление и разработку мышц, так и аэробную нагрузку, которая стимулирует обмен веществ, ускоряет сжигание жировых отложений. Важный момент: нельзя приступать к тренировкам натощак, иначе аэробные упражнения сожгут ваши мышцы, а не жир. Пейте достаточно жидкости во время и после занятий. И еще — упражнения для похудения ног необходимо выполнять регулярно и интенсивно, не менее двух-трех занятий в неделю, которые желательно дополнять ежедневными пешими прогулками или пробежками. Кому что больше нравится.

Кстати, пробежку, если она вам не по душе, можно заменить активными видами спорта. Теннис, бадминтон, велосипед, плавание, верховая езда, прыжки на батуте, степ-аэробика — все эти спортивные направления обеспечат отличную нагрузку на ноги. А вы будете настолько увлечены, что не заметите, насколько насыщенную тренировку проводите.

Упражнения для ног: начало начал

Разминка (неважно, дома или в фитнес-зале), первая и самая важная часть любой тренировки. Нельзя приступать к упражнениям без предварительной подготовки организма к физическим нагрузкам. Во время разминки активизируется обмен веществ, ускоряется кровоток по сосудам, что позволяет мышцам быстрее восстанавливаться, подготавливая, таким образом, организм к предстоящей работе. Правильно проведенная разминка не только способствует максимальной эффективности тренировки, но и препятствует получению травм и растяжений.

Разминка перед тренировкой — видеоурок Алисы Кузнецовой

Простые и эффективные упражнения для ног

Итак, разминка проведена, мышцы разогреты, можно приступать к тренировке. Для того чтобы сделать ноги стройными и подтянутыми, не обязательно покупать дорогой абонемент в фитнес-клуб. Есть целый ряд упражнений для похудения, которые можно выполнять дома. Главным условием успеха самостоятельных тренировок является сильная мотивация, нацеленность на успех, четкий график занятий и исполнительность. Если это не про вас, то лучше заниматься в фитнес-клубе под присмотром инструктора, который не даст лентяйничать.

• Приседания

  Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите на талии или вытяните перед собой. Во время приседаний держите спину ровно, а бедра — параллельно полу, пятки от пола не отрываем (3 подхода по 15 повторов).

• «Плие»

  Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны, колени разведены. Медленно выполняйте приседания, в приседе задержитесь насколько сможете и возвращайтесь в исходное положение. Упражнение можно выполнять с опорой на стул (10 приседаний на подход).

• «Сумо»

  Поставьте ноги шире плеч, носки должны смотреть максимально в стороны, руки держите на бедрах. Выполняйте приседания, при этом спину держите прямо (3 подхода по 15 повторов).

• Выпады

  Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите вдоль тела. Поднимаем согнутую в колене ногу, затем вытягиваем вперед и опускаем, делая выпад. Обратите внимание, что колено должно быть перпендикулярно полу и не выступать за носок. Поднимаем ногу и возвращаем в исходное положение (10 повторов на обе ноги).

• Дополнительно: можно сделать обратный выпад, технология выполнения упражнения как в обычном выпаде, только нога вытягивается назад (10 повторов на обе ноги). И двойной выпад: после выпада вперед нога возвращается не в исходное положение, а сразу назад.

• «Собачка»

  Встаньте на четвереньки, выполняйте махи одной ногой назад, затем в сторону, и опять назад. На четвертый счет верните ногу в исходное положение (10 повторов на обе ноги).

• Для мышц внутренней поверхности бедра

  Ложимся на бок, нижняя нога прямая, верхняя согнута в колене и опирается ступней о пол и выставлена вперед. Нижней ногой, которая прямая, выполняем подъемы с хорошей амплитудой. Обратите внимание: носок должен «смотреть» на вас. Делаем упражнение неспеша (8-10 подъемов на обе ноги).

Для мышц внешней поверхности бедра

Моделируем колени

Тренировка для идеальных колен

Изящные щиколотки

• Исходное положение — лежа на спине, руки под головой, ноги вместе. Поднимите ноги вверх перпендикулярно телу. Носки при этом должны быть оттянуты. Теперь поверните ступню левой ноги к себе и опять оттяните как можно сильнее. Повторите это же движение другой ногой (по 10 повторений для каждой ноги).

Вместе весело шагать

Наиболее простым и доступным упражнением для похудения ног, которое поможет похудеть в ногах, является ходьба. Для большей эффективности можно усложнить задачу, например, идти в гору или подниматься вверх по лестнице. Если тренировка проходит на беговой дорожке, то рекомендуется установить беговое полотно под небольшим наклоном. Кстати, за 30 минут пешей прогулки можно израсходовать около 200 ккал, что равняется порции из трех блинчиков с джемом или куску торта.

А что еще?

Сейчас в спортивных магазинах можно встретить мини-батуты. И не стоит думать, что этот снаряд исключительно детский. И взрослым он прекрасно подойдет. Прыжки на батуте являются отличным упражнением, которое поможет привести ножки в порядок. Можно прыгать короткими сетами по две минуты в любое удобное время.

1 из 10

Скакалка TORRES AL1001

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

2 из 10

Тканевые резинки для фитнеса, набор. Фитнес резинки для ног и ягодиц Right Route. Эспандеры, ленты спортивные для тренировок. Подарок

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

3 из 10

Набор для фитнеса / Фитнес резинки набор тканевые / Резинки для фитнеса тканевые / Жгут спортивный / фитнес лента, эспандер

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

4 из 10

Тренажер для тренировки мышц ног с сопротивлением SKLZ LATERAL RESISTOR PRO

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

5 из 10

Тренажер для ног «Circle master»

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

6 из 10

Набор утяжелителей 2 шт. 1 кг Onlitop для ног

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

7 из 10

Домашний универсальный тренажер Revoflex Xtreme для всего тела / тренажер для рук / тренажер для ног

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

8 из 10

Эспандер для ног и приседаний Vertical High Jump Trainer

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

9 из 10

Тренажер кегеля для спорта, фитнеса, гимнастики, для мышц рук ног, бедер, ягодиц, тазового дна

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

10 из 10

Фитбол гимнастический мяч с насосом

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

Еще один спортивный гаджет, идеально тренирующий ноги, родом из детства. Это обычная скакалка — простой и доступный каждой женщине тренажер. Залог успеха — прыжки должны быть разными: на месте; на одной ноге, поочередно; в два прохода скакалки за один прыжок и так далее. Правда, есть ограничения. Тем, кто имеет вес чуть больше среднего, прыгать не стоит

Фото: Getty Images

Я попробовал Emi Wong Slim Legs за 20 дней тренировки — вот что получилось

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Эми Вонг)

 Если вам нужна тренировка ног с собственным весом для начинающих, я ее нашел. Звезда YouTube и влиятельный человек в социальных сетях Эми Вонг создала тихую дневную тренировку ног под названием «Стройные ноги за 20 дней! 10-минутная тихая домашняя тренировка без прыжков», которая набрала более 30 миллионов просмотров на YouTube. Заинтригованный, я развернул свой коврик для йоги, чтобы узнать больше.

Вонг утверждает, что выполнение 10-минутных тренировок в течение 20 дней поможет вам на пути к булавкам Кендалл Дженнер. Как персональный тренер добавлю, что генетика играет огромную роль в форме вашего тела. Пожалуйста, не думайте, что вы можете удлинить ноги (если только вы не хотите испытать на себе пыточную машину 14-го века — не рекомендуется), выполняя какие-либо упражнения. Однако вы можете сделать свои ноги более стройными и подтянутыми с помощью правильного режима упражнений.

Тренировка ног Эми Вонг состоит из 10 движений по 30 секунд каждое с 15-секундным перерывом между упражнениями. Эми разместила таймер в правом верхнем углу экрана, чтобы вы точно знали, сколько времени осталось. Это полезно, особенно для приседаний, когда ваши ноги горят. Сама тренировка удобна для начинающих, и, поскольку это тренировка без прыжков, она идеально подходит для тех, кто живет в квартире с людьми под ними, или для тех, кто не хочет мешать семье или друзьям, с которыми они живут.

На протяжении всей тренировки Эми серьезно мотивирована, и ее постоянный позитив действительно заразителен. Если вам нужно сжигать калории, эта тренировка набрала 67 калорий, согласно моим Apple Watch. Если вы сделаете тренировку несколько раз, как рекомендует Эми, по мере того, как вы станете более опытным, то вы сожжете около 200 калорий. Читайте дальше, чтобы узнать, что произошло, когда я попробовал тренировку для стройных ног Эми Вонг.

Что такое тренировка стройных ног Эми Вонг?

Если вы не хотите следить за тренировками на YouTube, я записал упражнения ниже, чтобы вы могли выполнять их в удобное время. Для любого из движений ниже, которые сосредоточены исключительно на одной стороне, Эми повторяет их на обеих сторонах.

Поднимите внешнюю часть ноги и сделайте круг

Лягте на правый бок, правая рука подпирает голову, а правая рука лежит на полу. Слегка согните правую ногу, но левая нога выше должна быть прямой. В течение 15 секунд пульсируйте левой ногой вверх и вниз, затем в течение следующих 15 секунд делайте левой ногой небольшие последовательные круговые движения. Ни в коем случае левая нога не должна касаться пола.

Балетный подъемник

Для этого упражнения вам нужно занять то же положение, что и в предыдущем упражнении. На этот раз, однако, поднимите левую ногу намного выше, прежде чем опустить ее обратно чуть выше правой ноги.

Подъем нижней ноги

Снова лягте на правый бок. На этот раз выпрямите правую ногу и перенесите левую ногу наверх, согнув левое колено и поставив левую ногу впереди. Делайте небольшие импульсы правой ногой вверх и вниз от пола в течение 30 секунд.

Удержание ягодичного мостика

Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите бедра и нижнюю часть спины от пола так, чтобы бедра и туловище образовывали диагональную линию от коленей до головы на земле. Удерживайте это положение, напрягая ягодичные мышцы все 30 секунд. Вот дополнительная информация о том, как выполнять удержание ягодичного мостика.

Импульсы осла

Начните с положения столешницы на четвереньках. Выпрямите правую ногу и вытяните ее за собой. Пульсируйте правой ногой вверх и вниз, напрягая правую ягодицу.

Приседания и выпады вперед

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, отведите бедра назад и присядьте, затем оттолкнитесь пятками, чтобы подняться. Как только вы встали, немедленно вытяните правую ногу вперед, согните колено и опуститесь в выпад. Оттолкнитесь правой пяткой и верните правую ногу в исходное положение. Вернитесь в присед, затем сразу сделайте левый передний выпад. Продолжайте чередовать выпады с приседанием между ними. Вот дополнительная информация о том, как сделать выпад вперед.

Боковые удары ногой

Встаньте прямо, задействуйте корпус и отведите правую ногу в сторону. Затем снова перейдите на другую сторону левой ногой. Продолжайте чередовать правую и левую ногу в течение всех 30 секунд.

Приседания с разведением ног

Начните, поставив ноги вместе, затем отведите бедра назад и опуститесь в присед со сближенными ногами. Когда вы поднимаетесь, сделайте шаг правой ногой так, чтобы ваши ступни были на ширине бедер. Затем опуститесь в присед, сохраняя ровную спину. Когда вы поднимаетесь, шагните правой ногой назад и опуститесь в присед со сближенными ногами. Продолжайте чередовать два приседания, вводя и разводя ноги.

Импульсные обратные выпады и подъем колена

Встаньте прямо, напрягите мышцы кора и держите спину ровной, делая большой шаг назад левой ногой. Согните оба колена и сделайте обратный выпад. Добавьте два импульса, прежде чем оттолкнуться от передней правой пятки. Когда вы вернете левую ногу в исходное положение, поднимите левое колено к туловищу, прежде чем снова поставить левую ногу на пол. Затем снова идите с другой стороны.

Импульсы приседаний сумо

Для этого примите широкую стойку, ноги неестественно широко расставлены, носки слегка разведены. Присядьте, спина прямая, взгляд вперед, руки вместе перед грудью. Оставайтесь лежать все 30 секунд, пульсируя вверх и вниз.

Приседания сумо с задержкой

Опуститесь в присед сумо и оставайтесь в этом положении 30 секунд.

Я попробовал тренировку стройных ног за 20 дней: вот что получилось 

Я нашел немного места на полу, сделал пару растяжек нижней части тела и начал тренировку стройных ног Эми Вонг. Я на самом деле очень ценю Эми; она мотивирует, не перебарщивая, и не болтает целую вечность до или после самой тренировки. Кроме того, у нее есть очень милая собака.

После всего двух движений, сосредоточенных на левой ноге, я почувствовал жжение во внешней части левого бедра. Мне приходилось останавливаться на балетных подъемниках, чтобы собраться. Однако некоторые другие движения, такие как удержание ягодичного моста и пульсирующие приседания сумо, казались довольно бессмысленными, поскольку я почти не чувствовал покалывания. Тем не менее, я много тренирую нижнюю часть тела, и, может быть, поэтому эти движения с собственным весом мало что для меня значат.

Тем не менее, к концу 10 минут мои ноги определенно немного горели. Возможно, некоторые утяжелители на лодыжки добавили бы дополнительный уровень интенсивности к этой тренировке, поскольку я не уверен, что это дало бы вам описанные результаты без дополнительного веса.

Как личный тренер, я всегда буду поощрять клиентов добавлять упражнения с отягощениями в свой распорядок дня, когда они надеются помочь тонизировать и проработать определенные части тела. Если вы хотите нарастить мышечную массу, использование отягощений является абсолютной необходимостью. Тем не менее, эта короткая и приятная тренировка — простой способ выучить несколько новых движений и активировать мышцы нижней части тела.

Прочитайте, что произошло, когда я попробовал (и не оценил) эту тренировку Дейзи Кич. Чтобы получить больше вдохновения, посмотрите лучшие бесплатные тренировки для пресса на YouTube здесь, как я пробовал эту тренировку ног с гирей из 7 движений, чтобы накачать большие ноги — и вау, а также лучший вариант планки для работы мышц-стабилизаторов.

Лучшие предложения Bowflex SelectTech 552 на сегодня )

$549

(откроется в новой вкладке)

$429

(откроется в новой вкладке)

Просмотр (откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

90 в новой вкладке) 90 in $429

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

429 $

(откроется в новой вкладке)

Просмотр (откроется в новой вкладке)

Показать больше предложений

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Люси — независимый журналист, занимающийся вопросами здоровья и фитнеса, а также персональный тренер до и после родов. Несмотря на то, что потные занятия в спортзале (прыгалка обязательна) — ее любимый способ «расслабиться», она также является поклонницей «Офиса», перекусов изюмом в шоколаде и бранчей с шипучими напитками с друзьями.

Темы

Фитнес

Тренировка для ног пилатес для похудения ягодиц и бедер для подтяжки ягодичных мышц и тонуса бедер

Пилатес — это отличный малоударный, легкий для коленей способ привести в тонус и сформировать нижнюю часть тела, особенно ягодицы и бедра. Мы любим пилатес в дни восстановления и тренировки, когда вам просто не хочется заставлять себя выполнять изнурительную тренировку HIIT или изнурительную силовую сессию. Не ошибитесь; несмотря на то, что это не одна из наших более сложных программ, ваши ноги будут гореть еще до того, как вы закончите эту тренировку!

Все эти упражнения относительно удобны для новичков, но их можно значительно усложнить за счет дополнительного сопротивления (используя бинты, утяжелители для рук или лодыжек, чтобы усложнить движения). Единственное оборудование, которое вам нужно для этой тренировки пилатеса для подтяжки ягодиц и похудения ног, — это дополнительный коврик для упражнений.

Структура тренировки

• 40 секунд активности, 10 секунд отдыха
• Без разогрева и охлаждения; оба рекомендуются
• Нет оборудования; рекомендуется прощающая поверхность или коврик для упражнений

Предлагаемые разминки:

• Двигайся! Легкая кардио-тренировка для сжигания калорий
• Кардиотренировка для разогрева всего тела — 5-минутная разминка

Рекомендуемые упражнения на заминку:

• Растяжка нижней части спины для снятия напряжения в мышцах
• Восстанавливающая йога-пилатес для улучшения настроения и кровообращения — расслабляющая растяжка

Тренировка пилатеса для печати
Мост
Разводной мост
Подъемы ног наружу + пульс
Подъемы ног внутрь + пульс
Обратные подъемы ног + пульс
Реверсивные подъемники вверх и вниз
От колена до локтя
Double Taps

Как часто я могу выполнять эту тренировку?
Вы можете выполнять эту тренировку 2-4 раза в неделю, чередуя акцент между верхней и нижней частями тела, что наиболее идеально.

С какими другими видео Fitness Blender мне следует сочетать эту тренировку по пилатесу?
Вы можете выполнять эту тренировку с кардио или добавить ее в конце силовой тренировки для нижней части тела, чтобы по-настоящему сжечь эти мышцы.

Помогает ли эта процедура привести в тонус бедра и сделать их стройными?
Любая физическая активность сжигает калории (все это с разной скоростью). Пилатес имеет меньший коэффициент сжигания калорий, но отлично подходит для тонизирования мышц, увеличения силы кора и контроля над своим телом. Мы считаем, что наряду со здоровой диетой упражнения с собственным весом и силовые тренировки являются одними из лучших способов сохранить ноги стройными и подтянутыми. от тяжелой работы, так как наращивание сухой мышечной массы не означает, что вы собираетесь нарастить огромные мышцы в стиле Халка, но вместо этого поможет вам сохранить более низкий процент жира в организме и здоровый вес тела (и, следовательно, стройные ноги).