Эффект от упражнения планка: Что будет, если есть что попало, но ежедневно делать планку

Содержание

Что будет, если есть что попало, но ежедневно делать планку

Многие люди, которые хотят встретить лето в хорошей физической форме, полагают, что достаточно ежедневно делать планку, и ты похудеешь. Планка – универсальное упражнение, способное укрепить мышцы всего тела. Но «сработает» ли она, если стоять в ней каждый день, не меняя пищевых и других привычек? Разбирался «Советский спорт».

Как работает планка

Cтатьи | Планка. Как всего одно упражнение сделает из вас человека

Планка – статическое упражнение. В его базовом варианте вы принимаете упор лежа и держитесь, пока есть силы. Эффект планки поразителен: «стояние» способно укрепить мышцы живота, спины (в особенности ее нижней части), бедер, ягодиц, плеч и рук.

Планку включают в большинство фитнес-программ. Без нее не обходятся «сушка» и «массонабор» — в последнем случае, планка нужна, чтобы набирать сухую массу с минимумом жира. Планку также рекомендуют как профилактику болей в пояснице. Регулярное выполнение планки способно убрать пивные бока, подтянуть живот и сделать так, чтобы он не нависал над ремнем, считают фитнес-инструкторы.

Сработает ли планка, если вы будете делать ее, но есть как обычно

Вопрос эффективности планки целиком зависит от рациона. Если человек питается сбалансированно и не позволяет себе много излишеств в виде фаст-фуда, пива, калорийной жирной пищи – планка сработает.

Cтатьи | Что будет, если каждый день делать скручивания на пресс

Эффект, который дает это упражнение, можно будет наблюдать в среднем уже через 2-3 недели после его ежедневного выполнения. Мышцы кора станут более крепкими, живот подтянется, станут отчетливее видны мышцы плеч и трицепсы. Если процент жира в вашем организме был не очень высок (20-25%) – возможно, вы увидите кубики «верхнего» пресса.

В том случае, если в рационе в избытке присутствует калорийная пища, большое количество быстрых углеводов (газировка, мучное, сладости), фаст-фуд, эффект планки окажется ниже ожидаемого.

Она по-прежнему будет благотворно влиять на состояние мышц спины – скорее всего, если у вас болела и ныла поясница, эти боли станут меньше. Однако даже ежедневное выполнение планки не приведет к похудению. Мышцы пресса станут сильнее, но слой жира не сгорит, пока вы не поменяете рацион – от одной планки вы не станете стройнее и худее. Перемена питания и дефицит калорий (съели меньше, чем потратили) – ключевой момент, если вы хотите худеть.

Как сделать планку эффективней, если вы едите как обычно

Добавьте к планке 3-4 беговые тренировки в неделю по 30-45 минут на пульсе примерно 130 ударов в минуту. Это позволит увеличить расход калорий и вызвать их дефицит.

Стойте в планке 3-5 раундов, начиная от 45-60 секунд. Увеличивайте время «стояния» на 15 секунд каждые 7-10 дней тренинга. Завершайте планкой свои беговые тренировки, а еще лучше – встраивайте планку в круговой тренинг, который тоже можно делать после бега. Простой пример такой тренировки будет выглядеть так: 30 минут бега, затем 3 раунда из 40 отжиманий, 40 приседаний, 40 скручиваний на пресс и 1 минуты планки. Такой режим тренинга улучшит обмен веществ и заставит калории «гореть» более интенсивно.

Если через 3-4 недели тренировок вы по-прежнему не ощущаете результата от планки, режим питания придется пересмотреть – в сторону отказа от приема пищи после 20.00-21.00, исключения жирных, мучных и сладких блюд, перехода на 5-разовое питание с небольшими порциями.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Упражнение планка. Огромная польза и быстрый эффект!

Содержание:

Какой эффект планки?

В чем польза упражнения планка?

Кому планка не принесет пользы?

Виды и способы выполнения планки

Как держать свое тело в форме, не тратя на это долгие часы изнуряющих тренировок в спортзале? Это актуальный вопрос. Особенно для людей, чей день расписан поминутно. Полезное и эффективное упражнение планка — идеальная дополнение или даже замена утренней гимнастики.

Начинать можно в любое время года, не обязательно весной

Какой эффект планки?

Простое упражнение практически не имеет противопоказаний и легко выполнимо как тренированными спортсменами, так и далекими от спорта людьми. В йоге планка одна из базовых асан и носит название «кумбхакасана». Польза упражнения в том, что во время его выполнения задействованы так называемые мышцы «кора»: крупные мышцы спины, дельтовидные, большие ягодичные, косые мускулы живота и брюшного пресса. Именно «кор» формирует красивую осанку и держит в «правильном» положении органы брюшной полости. Кроме того, во время выполнения упражнения задействуются бицепсы, трицепсы, грудные мышцы, переднебоковая поверхность бедра и голеней. То есть, эффект планки приносит пользу всему организму.

Большой популярностью пользуются «Планка челленджи»

В чем польза упражнения планка?

Во-первых, упражнение не требует специального инвентаря или помещения. Все, что необходимо для планки — это несколько минут свободного времени и ровная поверхность, равная длине Вашего тела. Для максимальной пользы наденьте удобную одежду для йоги.

Комфортная одежда для йоги позволит достичь маскимального эффекта

Во-вторых, так как упражнение тренирует спину, при систематическом его выполнении Вы принесете пользу своему позвоночнику. Главная ось человеческого тела нуждается в хорошей поддержке, без которой могут возникать головные боли, дискомфорт в области спины и быстрое «изнашивание» межпозвоночных дисков.

Для занятий понадобится всего 1 кв.м. помещения

И в-третьих, умеренная физическая нагрузка проявляет эффекты, полезные не только для тела. За счет увеличения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также выброса гормонов, после выполнения упражнения улучшается настроение и повышается работоспособность.

Заниматься на природе намного приятней

Кому планка не принесет пользы?

Каким бы простым упражнением планка ни была, у нее, как у любого вида гимнастики, есть противопоказания.

Беременность. Напряжение мышц живота беременной женщины, особенно на поздних сроках, может привести к негативных эффектам за счет сдавления матки и других внутренних органов, меняющих свое расположение в этот период.
Межпозвоночная грыжа и другие заболевания позвоночника. Если у Вас уже выявлено заболевание позвоночника или в прошлом были операции на нем, перед тем как практиковать планку, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Он поможет Вам подобрать эффективную программу занятий спортом.
Период восстановления после операций и травм. В зависимости от объема и сложности операции, врачи рекомендуют ограничить занятия спортом на разный период.

Акройога — планку удобно делать вдвоем

Виды и способы выполнения планки

Существует три вида упражнения планка, каждый из которых эффективен и полезен как для мужчин, так и для женщин. Найдите подходящую ровную поверхность, наденьте комфортную одежду, например костюм для йоги, и начнем.

Домашние любимцы охотно помогают делать планку

Классическая планка:

из положения лежа на животе поднимитесь на согнутых в локтях руках
предплечья и кисти параллельны друг другу
локти согнуты под прямым углом, плечо перпендикулярно поверхности
ноги сведены вместе, приподнимитесь на пальцах
шея, спина и ноги прямые
следите за тем, чтобы таз не выпячивался и не провисал
удерживайте свой вес на пальцах стопы и предплечьях

Хороший инструктор обучит правильному выполнению упражнения

Боковая планка:

локоть согнут под прямым углом, предплечье лежит на полу
шея, спина и ноги образуют ровную линию
боковая поверхность нижней ноги упирается в пол, верхняя также напряжена
верхняя рука согнута в локте и упирается ладонью в талию

Намного сложнее, чем может показаться со стороны

Обратная планка — единственный вид упражнения, допустимый для беременных женщин:

сядьте на пол, вытянув прямые ноги и оперевшись ладонями за спиной
поднимите таз таким образом, чтобы тело образовало ровную линию
старайтесь, чтобы руки были перпендикулярны поверхности
удерживайте свой вес на ладонях и пятках

Обратная планка подходит даже для будущих мам

Для желающих испытать максимальный эффект, существуют усложненные виды планки, которые выполняются с поднятием одной конечности, а также с фитболом в виде опоры.

Чередуйте разные виды планки для максимального эффекта

Упражнение планка не требует много времени, для нее не нужно специальное снаряжение, а полезные эффекты от регулярного выполнения порадуют и мужчин, и женщин. Красивая осанка, отличное настроение и крепкие мышцы- все это Вам подарит упражнение планка уже через несколько недель регулярных занятий.

Как упражнение планка влияет на фигуру? Результат после 30 дней

Начинающий фитнес-блогер Мартин Лавиль решил пройти 30-дневный челендж — и каждый день выполнял упражнение планка на локтях. Он начинал с пяти повторов по одной минуте без дополнительной нагрузки, а на второй неделе стал делать планку с утяжелением (в виде рюкзака на спине) — дойдя до 5 минут.

Результаты челенджа — усиление не только пресса, но и мышц груди и плеч. Несмотря на это, визуальный эффект сложно назвать заметным — но, как и другие упражнения с весом тела, планка не способна наращивать мускулатуру или влиять на похудение.

// Какой эффект дает планка?

Мартин отмечает, что несмотря на заметное укрепление мускулатуры корпуса, ежедневное выполнение упражнения планка мало изменило внешний вид его тела. Главным результатом он считает прорисовку V-линий нижнего пресса — а также увеличение грудных мышц.

К плюсам планки на локтях блогер относит положительное влияние на осанку (особенно, в случае сидячего образа жизни и работы за компьютером), а также усиление силовых показателей в отжиманиях от пола и в подтягиваниях — прежде всего, за счет укрепления мышц плечевого пояса.

Минусы — минимальное влияние на мышцы бокового пресса (по крайней мере, при выполнении классической планки) и быстрое достижение плато. Другими словами, в планке достаточно сложно прогрессировать — как во времени выполнения упражнения, так и как с точки зрения использования дополнительно веса.

// Читать дальше:

Видео

Как планка влияет на пресс?

При выполнении планки на локтях пресс работает в статическом режиме — то есть, обеспечивает неподвижное поддержание нагрузки. За счет этого увеличивается вовлечение медленных мышечных волокон — а также мускулатуры позвоночника и внутренних мышц корпуса.

Главный положительный эффект планки — развитие способности мышц работать слаженно. В частности, поддержание позиции требует вовлечения в работу не только пресса, но и мышц ягодиц и поясницы — что полезно для улучшения осанки и корректировки положения таза (устраняя наклон вперед).

// Какие мышцы работают:

прямые мышцы живота
поперечные мышцы живота
ягодичные мышцы
мышцы низа спины

// Читать дальше:

Помогает ли похудеть?

Поскольку планка не требует сколь либо существенного количества калорий, она не способна приводить к похудению и к сжиганию жира на животе. Несмотря на это, укрепление пресса (особенно, у нетренированных людей) может визуально улучшить внешний вид тела.

С другой стороны, планка — отличный способ для развития нейромышечной связи и умения осознанно напрягать пресс. Это чрезвычайно важно для любых других динамических упражнений на мышцы живота — при их выполнении работать должен именно пресс, а не вторичные мышцы.

Как влияет на фигуру?

Для достижения максимального эффекта на фигуру рекомендуется выполнять как классическую планку на локтях — так и боковую планку. В этом случае увеличивается нагрузка на плечевой пояс — а также на позвоночник и боковые поверхности корпуса.

При боковой планке на локте важно следить за тем, чтобы тело было вытянуто в прямую линию, таз не опускался слишком низко или не поднимался слишком высоко. Кроме этого, согнутая в локте рука должна располагаться непосредственно под плечевым суставом.

Несмотря на это, планка — это лишь одно из упражнений на пресс. Она подходит для разминки (или для тренировки начинающих), но после ежедневного выполнения на протяжении нескольких недель необходимо переходить к более сложным упражнениям, подразумевающим движение.

// Читать дальше:

***

Упражнение планка (стойка на локтях) — отличное средство для укрепления внутренних мышц корпуса и улучшения осанки. Однако оно не способно сжигать жир на животе или приводить к похудению — кроме этого, ежедневное выполнение потребует перехода к более сложным упражнениям.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 17 ноября 2020

Упражнение «планка» — эффект не заставит себя ждать!

Данное чудо-упражнение набирает все большую популярность во всем мире. И это неспроста. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела. А именно: задействуются мышцы ног, мышцы ягодиц, грудные мышцы, мышцы рук, мышцы живота, мышцы спины. Данное статическое упражнение не займет много времени, а эффект не заставит себя ждать. Главное условие — регулярность и правильность выполнения.

Существует несколько видов планки. Рассмотрим 2 основных.

Планка классическая:

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и пальцы ног. Важно, чтобы тело было одной ровной линией от макушки до пяток. Выполнять упражнение от 30 секунд до 1-2 минут (в зависимости от степени натренированности) в несколько подходов в течение дня.

В данном упражнении важно выполнять его правильно и не допускать ошибок:
— не опускайте бедра, голову (взгляд направлен в пол) и плечи. Держите тело одной ровной линией;
— локти размещаем точно под плечами;
— не задерживаем дыхание;
— во время выполнения упражнения втягивайте живот и напрягайте мышцы пресса;
— не допустим прогиб в пояснице, поскольку он будет давать нагрузку на позвонки.

Планка боковая:

Выполняется по аналогии с классической планкой, за одним исключением, необходимо развернуть свое тело боком и держаться на одной руке. Упражнение необходимо выполнять на каждую руку.

JoinUs
2021-04-16

Эффективное упражнение Планка — Фото до и после, Отзывы

Упражнение планка универсально для укрепления сразу многих мышц

Существует универсальное физическое упражнение – планка (фото), позволяющее укрепить и разработать многие группы мышц. Статичность, фиксированность положения – составляют фундамент этой нагрузки и позволяют обходиться без дополнительного оборудования.

Тщательное исполнение гарантирует подтянутость фигуры

Планка: преимущества

Походы в тренажерные залы, изнуряющие пробежки на стадионах и в скверах, силовые и укрепляющие нагрузки при помощи шведской стенки, турников, гантелей и другой атрибутики спортивных упражнений для многих являются недостижимыми понятиями. Порой, они не позволяют вписываться в повседневный график, а то и просто пугают избыточными усилиями и ответственностью.

Планка – это упражнение уникальное и универсальное во всех отношениях.

Его выполнение затратно лишь минимальным количеством времени.
Оно не требует большого пространства помещения.
Его можно проделывать в любое время дня.
Полный желудок – не вопрос.
Нет нужды в специальных снаряжениях.
Имеет минимальное количество противопоказаний.
В проработке участвуют основные группы мышц.
Тщательное исполнение гарантирует подтянутость фигуры.
Укрепляет вестибулярный аппарат.

В проработке участвуют основные группы мышц

Коррекция фигуры с планкой

Если хочется четкой и ясной картины того, к чему приведет упражнение планка после многократных тренировок, то результаты до и после месячных занятий можно подробно рассмотреть не только на фото, но и прочесть о них здесь:

Осанка. Сидячий образ жизни или физически тяжелая работа могут привести к проблемам со спиной: сколиоз, радикулит, остеохондроз. Регулярное выполнение планки вызволит организм из плена этих заболеваний, укрепляя позвоночный столб и мышечный каркас спины.
Ноги. Практически все икроножные и бедренные мышцы задействованы в работе при выполнении планки. Их активизация вернет ногам силу и упругость.
Руки. Постепенно, день ото дня в ладонях, предплечьях, плечевом поясе появится уверенность. Руки окрепнут и перестанут дрожать от напряжения. Зато результат после каких-то 3–4 недель будет побуждать к дальнейшим занятиям.
Ягодицы. Самая сексуальная часть тела округлится, обретет упругость, попрощается с целлюлитом.

Это прекрасно упражнение для приведения себя в порядок

Живот. Планка заставит подтянуть пресс, согнать жирок с живота.
Талия. Бока и мышечный каркас в районе талии обретут очертания, а если с самого начала еще и обмерять окружности частей тела, то желание к усовершенствованию своей фигуры будет только нарастать.

Совет! После первых занятий будут болеть мышцы практически всего тела. Это неминуемо, но и не должно настораживать: значит, все выполненные действия производились в четком соответствии с инструктажем.

Упражнения для похудения

Планка – упражнение для тех, кто ставит для себя основную цель: похудение. Главное требование – регулярность выполнения – обеспечит сжигание жира, подкачку живота и снабдит прочерченным силуэтом мышцы рук, ног, ягодиц, большей части спины. Коврик и чуть-чуть свободного времени – вот и все атрибуты на пути к усовершенствованию фигуры.

Планка в классическом исполнении

Новичкам следует обратить внимание на это упражнение. Именно с этого варианта рекомендуется приступать к исполнению планки. Это базовый пример проработки.
Лежа на животе, приподнять верхнюю часть тела и стать на руки, согнув в локтях строго под углом в 90 градусов. Кисти рук сомкнуть в кулаки. Голову приподнять, смотреть прямо перед собой. Наравне с этим, носки ступней подтянуть на себя, стать на них и опереться. Напрячь мышцы пресса и приподнять туловище. Упираясь локтями и носками ступней в пол, тело должно образовать единую прямую линию от пяток до макушки головы. Спину не прогибать и не горбиться. В этом статическом положении нужно зафиксироваться на 60 секунд. Для нетренированного организма в первый раз будет достаточно 30 секунд.

Классическая планка

Совет! 30 секунд покажутся вечностью для физически слабого человека. Районам живота, плеч и бедер будет сопутствовать жжение: это напряжение мышц не должно настораживать или пугать. Значит, дело пошло.

Величина усилий – дело относительное

Есть способы, позволяющие упростить, ослабить силу воздействия планки. Это нужно тем, кому на начальных порах невыносимы нагрузки нехитрого, на первый взгляд, упражнения. И, наоборот, существуют методы, увеличивающие интенсивность и продуктивность занятий.

Упрощенные варианты:

Расставляя ноги пошире во время тренировок, уменьшаете нагрузку на мышцы.
Если планку выполнять на выпрямленных руках, а не на локтях, то задача упрощается.
Допускается сокращать время выполнения планки путем его разбивки на несколько подходов.

Упрощенный вариант — на прямых руках

Усложняем планку:

Делайте планку, опираясь на согнутые в локтях руки.
Ноги держите вместе.
Увеличивайте интенсивность через добавление времени к занятиям.
Нагружайте себя путем выбора более сложного варианта планки.
Покачивания тазом с небольшой амплитудой.

Разные типы планок прорабатывают группы мышц того или иного рода. Это и боковая планка, и с вытянутой рукой, и с переходом, и обратная – всего существует около ста видов этого полезного и полюбившегося многим упражнения.

Совет! В идеале планку необходимо делать с тремя подходами, перерывы между которыми не больше минуты.

Боковая планка

Ее правильное выполнение заставляет дополнительно включаться в работу некоторым мышцам спины, плеч, груди и ног.

Лечь на бок. Ноги держать одну перед другой. Будто шагаем, лежа. Приподнимая верхнюю часть тела, опереться на согнутую в локте руку. Приподнять тазовую область от пола, опираясь лишь на локоть и ступни. Тело должно образовать прямую от щиколотки до макушки. Свободную руку кладем на пояс. Пробыть в таком положении 30 секунд.

Боковая планка

Усложнить себе задачу можно выполнением боковой планки с опорой на две точки. Это упражнение активизирует глубокие мышцы пресса, дает отличное напряжение средней мышце ягодицы, отлично прорабатывает бедренные мышцы – широкую и внутреннюю.

Приняв положение обычной боковой планки, поднять вверх свободные руки и ногу. Конечности не сгибать, держать их абсолютно ровно. Тело должно быть прямым. Оставаться в такой позе 30 секунд. Упражнение крайне тяжелое для выполнения, но результат эффективен в связи с работой мышц, удерживающих туловище в этом положении.

Совет! Боковую планку можно упростить для начала опорой на колено. Максимально точного исполнения можно добиться перед зеркалом или под контролем инструктора.

Обратная планка

Упражнение носит свое название благодаря тому, что имеет свойство с классической планкой, только в перевернутом, обратном разрезе.

Для того чтобы выполнить обратную планку, нужно сесть на пол, выпрямить ноги и спину, упереться ладонями в пол на уровне плеч и приподнять ягодицы. Тело должно образовать прямую линию. Зафиксировать данное положение на 30 секунд.

Превосходный вариант обратной планки с опорой на четыре точки – ладони и стопы

Пребывая в положении обратной планки с поочередным подъемом каждой из ног, усложняется выполнение и усиливается нагрузка на глубинные мышцы пресса, бедер, плеч. Маховую ногу при подъеме можно держать выпрямленной или сгибать в колене.

Ошибки при выполнении данного вида планки:

поджимание подбородка к груди;
запрокидывание головы;
несоблюдение четкой геометрии упражнения: основная нагрузка уходит в руки, мышцы бедер, спины и пресса работают косвенно.

Превосходный вариант обратной планки с опорой на четыре точки – ладони и стопы. Получившаяся фигура напоминает столик. В этом положении хорошо прорабатывается верхняя часть спины и задние мышцы рук.

Совет! Дополнительная нагрузка может сопровождаться тренировками с закрепленными на конечностях или груди утяжелителями.

Планки с выносом конечности

Кто-то сказал, что планка – это упражнение для ленивых, но если сделать фото до начала занятий и после окончания курса упражнений, то выясняется, что и ленивый может, если захочет.

Боковая планка с поднятой рукой

Освоив классическую и боковую планки можно приступать к тому, чтобы усложнять себе задачи по ее выполнению.

Приняв положение классической планки, вытянуть руку перед собой (планка носит название «супермен») или вбок (так легче) параллельно линии пола. В таком фиксированном положении необходимо выстоять 30 секунд. Затем вернуть руку в исходную точку, а одну ногу оторвать от пола и не сгибать. Замереть на 30 секунд.

Вынос конечности может сопровождаться ее движением в воздухе – это усложняет задачу. К примеру, стоя в классической планке с опорой на прямые руки, подтянуть левое колено к левой руке, одновременно поворачивая голову в сторону направленных движений – это позволяет улучшить работу корпуса и шеи.

Выполнение планки с подъемом – испытание на выносливость и силу рук. Стоя в классической планке, поднимите руку и поставьте ладонь на место локтя. Выпрямите руку, словно отжимаясь. То же самое повторить, используя другую руку.

Совет! Выполняя любую из видов планок необходимо держать в напряжении мышцы ног, пресса, рук. В этом случае не перегружается поясничный отдел.

Программа «30 дней вокруг планки»

Планка – это не упражнение, а целый комплекс, рассчитанный на укрепление большинства мышц и позволяющий уже за 30 дней преобразить тело.

Планка – это не упражнение, а целый комплекс, рассчитанный на укрепление большинства мышц и позволяющий уже за 30 дней преобразить тело

Если скрупулезно и методично прорабатывать хотя бы один из выбранных элементов планки, при этом не пропуская ни единого дня, соблюдая указанное время и выполняя по три повтора, то рельефная мускулатура будет обеспечена.

День 1 – 10 секунд
День 11 – 50 секунд
День 21 – 2,5 минуты
День 2 – 10 секунд
День 12 – 1 минута
День 22 – 3 минуты
День 3 – 20 секунд
День 13 – 1 минута
День 23 – 3 минуты
День 4 – 20 секунд
День 14 – 1,5 минуты
День 24 – 3,5 минуты
День 5 – 30 секунд
День 15 – 1,5 минуты
День 25 – 3,5 минуты
День 6 – 30 секунд
День 16 – 2 минуты
День 26 – 4 минуты
День 7 – 40 секунд
День 17 – 2 минуты
День 27 – 4 минуты
День 8 – 40 секунд
День 18 – 2 минуты
День 28 – 4,5 минуты
День 9 – 50 секунд
День 19 – 2,5 минуты
День 29 – 4,5 минуты
День 10 – 50 секунд
День 20 – 2,5 минуты
День 30 – 5 минут

Стоя в планке, можно параллельно читать новости или смотреть кино

Совет! Рациональное питание, включающее в себя витаминные комплексы и минералы, позволит ускорить превращение в идеал.

Препоны на пути к совершенству

Непросвещенному начинающему атлету может показаться странным, что у такого, на первый взгляд, безобидного физического упражнения, как планка, могут быть противопоказания к выполнению. Но профессионалы зря предупреждать не станут.

Интересное положение. Когда женщина готовится стать матерью, то на пути к появлению малыша на свет не должно быть не должно быть никаких нагрузок на живот. Кроме, естественно схваток. Так, что раньше времени провоцировать их не стоит.
Грыжи межпозвонковых дисков, а также любые грыжи в области живота (паховые, пупочные, послеоперационные) являются серьезным препятствием для выполнения планки.
Защемление нервных окончаний в области позвоночника. Одним словом, если есть боли в спине, то нужно обратиться к врачу.
Заболевания, при которых планка спровоцирует боль и дискомфорт (кисты различной этиологии, опухоли и т. п.)

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, убедитесь, что не состоите в группе риска

Совет! Людям, страдающим вышеуказанными недугами можно посоветовать заняться йогой.

Отзывы, фото до и после

Каким бы видом физической нагрузки вы ни увлеклись на начальном этапе, планка – это упражнение, которое заменит собой тренажерный зал, и отзывы начинающих и продвинутых пользователей планки – не пустой звук.

Регина, 50 лет: Знаете, как тяжело было мне выполнять планку! Я даже бросала несколько раз. Но потом вновь к ней возвращалась. И не пожалела! Теперь 30 дневную программу пытаюсь осилить. Надеюсь, получится.

Екатерина, 36 лет: Началось все с того, что моя 6 летняя дочка стала выполнять обратную планку. Где она этого набралась – не знаю. Но я, глядя на нее, получила хороший толчок для занятий. Теперь мы с ней вдвоем занимаемся.

Рита, 23 года: Располнела после родов сильно. Искала что-то такое, чтобы занимало немного времени и в домашних условиях подходило. Планка показалась мне оптимальным вариантом. Сначала было невыносимо простоять в позе и 5 секунд. Но ничего, я не отчаивалась. Прошел месяц: я и похудела (правда, снизила объемы пищи), и руки стали более очерченными, а бедра и попа подтянулись, целлюлита теперь у меня нет!

Упражнение планка: фото до и после выполнения

Лана, 35 лет: Выполняю упражнения с планкой более месяца. Скажу так: ничего лучшего для поддержания себя в форме не представляю.

Кристи, 18 лет: Занимаемся вдвоем с подругой. Если нет на пробежки и на тренажерные залы времени, то планка – самое то! Мы делаем по 5 минут утром и по 5 вечером. Теперь и этой нагрузки нам мало. Надо увеличивать и время, и комбинации упражнений. Кстати, замеряла талию до и после. За полтора месяца ушли 12 см!

Инфо Поле » 6 эффектов планки, полезных для здоровья

Что такое планка?

Планка — это простое, но эффективное базовое упражнение, которое помогает развить стабилизацию и силу во всем теле. Планку можно выполнять разными способами, но главное, чтобы тело было параллельно земле, живот смотрел вниз, туловище было приподнято от земли на локтях или руках.

Планка является популярным упражнением во многих видах спорта. Она входит в тренировочный режим профессиональных боксеров, которые используют ее в тренировочных циклах.

Многие профессиональные спортивные команды, например хоккейные и футбольные, используют планку как часть своих тренировок, потому что она очень эффективна для улучшения силы во многих мышцах человеческого тела.

Что делает планку такой особенной?

Планка — это упражнение с собственным весом, поэтому вы можете выполнять ее в любом месте.

Планка тренирует огромное количество мышц в вашем теле, что делает ее универсальной для всех видов тренировок на силу и выносливость.

Это упражнение могут выполнять люди вне зависимости от возраста и физической формы.

Какова польза для здоровья от выполнения планки?

Планка — это настолько универсальное упражнение, что большинство людей уверено, что это упражнение очень полезно, не понимая конкретно, какую пользу планка приносит нашему телу.

К счастью, планка нацелена практически на все группы мышц нашего тела. Это означает, что добавление планки в ваш режим тренировки сделает ваше тело сильнее. Однако, планка не просто укрепляет мышцы. Она улучшает силу нашей скелетной системы, улучшает нашу способность фокусироваться и концентрироваться и даже помогает нам научиться правильно дышать.

1. Планка улучшит вашу осанку

Планка способна улучшить вашу осанку, что невероятно важно. Хорошая осанка предотвращает развитие у вас травм из-за неправильного распределения веса при выполнении упражнений и даже небольших движениях, таких как сгибание.

Планка укрепляет ваш позвоночник, а также мышцы живота, что естественным образом приводит к укреплению осанки.

Развитие вашей осанки может помочь справиться с рядом заболеваний и предотвратить возникновение других.

Правильная осанка означает, что положение ваших костей не искажено. Это означает, что вы снизите риск травм скелета, сможете поднимать больше, и ваше тело будет меньше давать напряжение на суставы и кости, а это предотвратит развитие таких заболеваний, как артрит.
Улучшение осанки означает, что ваши внутренние органы расположены в правильной позиции, что может свести на нет любые проблемы с пищеварением или другие функциональные проблемы, которые могли быть вызваны тем, что ваши внутренние органы сместились из своего естественного положения из-за плохой осанки.

2. Планка помогает избавиться от болей в спине

Это преимущество частично связано с улучшением осанки, которую обеспечивает планка, но влияние на боль в спине заслуживает отдельного пункта. Планка не только подавляет определенные виды болей в спине, но и улучшает здоровье спины в целом.

Одна только улучшенная осанка помогает выровнять позвонки, это снимает ненужное напряжение в области позвоночника. Это также способствует правильному расположению связок в спине, что дополнительно предотвращает болезненные состояния спины.

Планка помогает вам нарастить мышцы живота, что обеспечивает дополнительную поддержку вашего тела.

Боль в шее и плечах также может быть вызвана неправильной осанкой или излишним напряжением мышц, поэтому поддержание их в тонусе является ключевым способом избежать нежелательных травм в этих областях.

3. Улучшение координации

Одно из лучших преимуществ планки не в реальном росте мышц, а в ее способности помочь вам тренировать мышцы, чтобы улучшить ваш баланс и координацию.

Тело использует основные мышцы, чтобы удержать равновесие. Это очевидно, когда вы бежите, едите на велосипеде, тренируетесь любым способом — или во время активного отдыха, например, танцев. Многие люди думают, что их конечности ответственны за баланс, и это отчасти так — но большая часть вашей стабилизации происходит за счёт мышц кора.

Наличие сильных мышц кора помогает вам избежать травм, которые могут быть вызваны чрезмерным напряжением отдельных мышечных групп, которые могут быть чрезмерно напряжены при попытке сохранить равновесие во время агрессивных упражнений.

4. Планка улучшает вашу гибкость

Планка делают ваши задние группы мышц — не только ваши ягодичные мышцы, но и все группы мышц в задней части тела — намного более гибкими.

Добавление планки к регулярным упражнениям поможет вам не только укрепить силу мышц, но и улучшить гибкость своего тела.

5. Планка улучшит ваш метаболизм

Планка отлично подходит для улучшения метаболизма вашего организма путем наращивания основных групп мышц, которые являются одними из самых больших в организме. Наличие здоровых, сильных мышц означает, что ваше тело постоянно сжигает больше энергии, становится менее способным накапливать калории в виде жира.

6. Ваше настроение улучшится

Планка не только хороша для укрепления вашего тела — она может помочь вам улучшить состояние ума. Планка отлично подходит для укрепления группы мышц, которые обычно способствуют повышенному напряжению людей, что помогает устранить связанные с этим тревоги и беспокойства. Кроме того, все виды упражнений — включая планку — могут помочь уменьшить беспокойство и депрессию.

Как правильно делать упражнение планка: советы новичкам

Красивое и подтянутое тело – мечта многих. Но получить его можно только с помощью регулярно и правильно выполняемых физических упражнений. Одно из них – это упражнение планка.

Что это за упражнение?

Упражнение планка было придумано несколько десятков лет назад и пользовалось популярностью, но затем почему-то было забыто. И всё же относительно недавно его вновь вспомнили.

Упражнение является статическим, то есть не предполагает никаких движений. Название оно получило, скорее всего, благодаря основной позиции, похожей на планку. Тело должно быть прямым, а все мышцы – напряжёнными.

Какие части тела работают?

Казалось бы, упражнение невероятно простое. Но во время его выполнения задействуются практически все мышцы тела. Планка позволяет проработать следующие группы мышц:

Мышцы ног. Ноги являются основной опорой, поэтому сохранение позиции обеспечивается за счёт напряжения голеней, бёдер и стоп.
Мышцы ягодиц. Они тоже сокращаются.
Мышцы рук. Руки также выполняют опорную функцию.
Грудные мышцы. Они обеспечивают правильное положение рук.
Мышцы живота фиксируют тело в правильном положении. Примечательно то, что прорабатываются практически все мышцы данной группы: верхние, нижние и даже боковые.
Мышцы спины. Они фиксируют позвоночник.

Польза упражнения

Эффекты упражнения планка:

Максимальная проработка мышц. Во-первых, они начинают работать в полной мере практически сразу после принятия правильной позы. Во-вторых, задействуются так называемые глубинные мышцы, которые при выполнении обычных упражнений остаются в расслабленном состоянии.
Тело станет подтянутым и рельефным.
Упражнение поможет восстановить нормальную работу мышц после травм.
Занимаясь регулярно, вы сможете укрепить силу воли.
Планка повышает выносливость организма.
Упражнение поможет разогреть мышцы перед более значительными физическими нагрузками. Его можно использовать в качестве разминки.

Преимущества

Преимущества упражнения планка:

Для выполнения не требуется никакого специального оборудования.
Упражнение не отнимет много времени. Это идеальный вариант для занятых людей.
Меняя положения тела, можно менять нагрузку и максимально прорабатывать те или иные группы мышц.
От вас не потребуется больших усилий.
Упражнение могут выполнять практически все, оно не имеет противопоказаний и побочных эффектов.

Эффект

Результаты будут заметны уже через месяц при условии регулярного выполнения упражнения. Мышцы станут более подтянутыми и рельефными, у вас появятся силы.

Как выполнять?

Как делать упражнение планка? Есть несколько разных способов. Изучите возможные варианты и выберите наиболее подходящий.

Классическая планка на прямых руках

Исходное положение: ноги прямые, стопы также прямые, расположены рядом друг с другом и упираются в пол, руки расставлены на ширину плеч, кисти располагаются прямо под плечами, ладони и запястья образуют прямой угол. Голова должна образовать прямую линию с телом.
Выполнение: на выдохе займите исходное положение, максимально напрягите все мышцы и удерживайте занятую позицию. Следите за тем, чтобы тело было прямым и располагалось правильно. Таз не должен опускаться вниз, как и поясница. Дышите ровно и глубоко. Оставайтесь в таком положении около минуты, затем расслабьтесь и отдохните.
Польза: упражнение отлично прорабатывает мышцы живота.

Классическая планка на локтях

Исходное положение будет таким же, как и в классическом варианте, но руки нужно будет согнуть в локтях. Руки также располагаются на ширине плеч, между плечами и телом должен образоваться прямой угол, то есть локти не должны смешаться вперёд или назад. Кисти можно соединить в замок.
Выполнение: Займите исходное положение и зафиксируйте его. Важно следить за ровным положением тела и не допускать «провисания» каких-либо его частей.
Польза: такой вариант выполнения планки поможет проработать не только мышцы пресса, но и мышцы поясницы, а также большие дельтовидную и грудную мышцы.

Боковая планка на прямой руке

Исходное положение: лягте на правый бок и упритесь в пол правой рукой. Следите за тем, чтобы кисть располагалась в одной вертикали с плечом (между плечом и туловищем будет образовываться прямой угол). Ноги можно расположить либо одну перед другой (лучше правую перед левой, чтобы обеспечить стойкую опору), либо одну на другой (такой вариант более сложный, так как требует удержания равновесия). Левая рука либо лежит на левом боку, либо размещена на поясе, либо поднята вверх. Голову поверните вперёд или влево.
Выполнение: на выдохе займите исходное положение и удерживайте его в течение минуты. Следите, чтобы тело было прямым, а таз не отклонялся вбок. Спустя минуту смените сторону и выполните упражнение ещё раз.
Польза: задействуются мышцы ягодиц и бёдер. Кроме того, напрягаются внутренние и наружные мышцы живота.

Боковая планка на локте

Исходное положение будет таким же, как и в предыдущем варианте, но опираться нужно на локоть. Согните руку и следите за тем, чтобы локоть разместился в одной плоскости с плечом. Предплечье расположите на полу перпендикулярно плечу.
Выполнение: следите, чтобы тело размещалось прямо без провисания. Зафиксируйте позицию на минуту, затем поменяйте сторону и повторите упражнение.
Польза: работают мышцы груди, рук, бёдер, ягодиц и пресса. А благодаря потребности удержания равновесия достигается максимальная проработка.

Планка со скручиванием

Исходное положение: упритесь обеими руками в пол, а нижнюю часть разверните через одну из сторон вверх. Ноги расположите друг перед другом (первой лучше разместить ту, которая находится ближе к опоре). Получается, что ноги и таз будут располагаться по отношению к опоре боком, а туловище – прямо.
Выполнение: зафиксируйте положение на минуту, затем разверните нижнюю часть в другую сторону.
Польза: максимально прорабатываются косые мышцы живота.

Планка со скрещенными руками

Исходная позиция: прямые ноги упираются в пол, руки выпрямлены, но расположены не прямо, а скрещено. Кисти размещены рядом друг с другом.
Выполнение: займите исходную позицию и сохраняйте её в течение минуты.
Польза: прорабатываются мышцы рук, а также мышцы-стабилизаторы.

Обратная планка

Исходное положение: лягте на пол и обопритесь сзади на руки. Руки прямые и располагаются на ширине плеч, а кисти и предплечья образуют прямой угол. Смотрите вверх.
Выполнение: находитесь в занятой позиции минуту, затем расслабьтесь.
Польза: нагрузка ложится на икроножные и ягодичные мышцы.

Планка «Стол»

Исходное положение будет таким же, как и в предыдущем варианте, но ноги нужно согнуть в коленях, чтобы голени расположились перпендикулярно бёдрам, а бёдра находились в одной плоскости с туловищем.
Выполнение: следите, чтобы тело было прямым.
Польза: укрепляются мышцы шеи, пресса, ног и рук.

Усложнения

Как усложнить выполнение упражнения? Если возможно, оторвите от опоры одну ногу или руку, это увеличит нагрузку. Также можно верхнюю часть тела разместить на фитболе. В данном случае нагрузка будет увеличиваться за счёт необходимости фиксации тела и сохранения равновесия.

7 удивительных вещей, которые произойдут, если вы будете заниматься планкой каждый день

Упражнения с собственным весом набирают популярность в мире фитнеса благодаря практичности и простоте набора формы с использованием собственного веса тела. Планка — это одна из форм упражнений с собственным весом, которая никогда не выйдет из моды.

Планка — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять, потому что они требуют небольших затрат времени, но дают шанс достичь существенных результатов.

Важность силы ядра

Существует множество сайтов и блогов, в которых подробно описаны способы наращивания мышц кора или силы кора.Однако на этих сайтах часто забывают объяснить, что на самом деле представляют собой ваши основные мышцы и почему их наращивание важно.

Это довольно удивительно, так как мышцы кора довольно легко объяснить. Основные мышцы — это набор мышц в средней части тела, которые используются в большинстве форм движения. Хотя они не расположены в ваших руках или ногах, ваши основные мышцы могут помочь передавать силу от одной конечности к другой или используются в дополнение к мышцам ваших рук или ног для повышения их эффективности.Таким образом, сильное ядро может значительно улучшить вашу способность двигаться и тренироваться более эффективно.

Кроме того, они отлично подходят для помощи другим мышцам средней части живота, например мышцам живота. Мышцы брюшного пресса важны для поддержки спины и позвоночника, а также помогают предотвратить травмы. Однако для того, чтобы они были наиболее эффективными, вам нужно уделять много времени развитию основных мышц.

Короче говоря, планка может значительно улучшить ваши мышцы в целом, что делает их чрезвычайно эффективным упражнением для выполнения.

Если вы считаете, что слишком заняты, чтобы заниматься спортом, ознакомьтесь с курсом «Занят, но в хорошей форме» от Lifehack. Это поможет вам выработать привычку выполнять упражнения, при которых вы сможете каждый день вставлять доски.

Преимущества досок

Есть несколько форм упражнений, столь же эффективных для развития вашего ядра, как тренировка на доске. Тем не менее, планка приносит пользу не только вашей основной силе.

Удерживая себя в положении для упражнения планка, вы заметите, что ваши бицепсы, шея и мышцы плеч также подвергаются проверке и напряжению.Это воодушевляет их рост и развитие, что является отличной новостью, если вы любите отжиматься.

При планке вы поддерживаете себя руками и бицепсами, и, удерживая положение планки, мышцы рук тонизируются и развиваются. Это делает планку отличной альтернативой другим формам упражнений на развитие бицепса.

Двигаясь вниз по средней части тела, успешные упражнения планки фактически развивают мышцы ягодиц. Эти мышцы часто игнорируются при выполнении множества упражнений, так что это еще одно большое преимущество упражнений с планкой.

Во многом так же, как вы развиваете бицепсы и мышцы рук, удерживание планки помогает развивать и мышцы бедер.

Еще лучше то, что упражнения на планке не занимают много времени. На самом деле вам, вероятно, следует проводить не более десяти минут в день в позе планки.

7 вещей, которые происходят, когда вы занимаетесь доской каждый день

1. Улучшенное определение ядра

Планка — идеальное упражнение для мышц живота, поскольку задействует все основные группы основных мышц, включая поперечную и прямую мышцы живота, внешние косые мышцы живота и ягодицы.Нельзя недооценивать важность укрепления каждой группы мышц, поскольку все эти группы служат своей цели. Если вы укрепите эти группы мышц, вы заметите:

Поперечный живот: Повышенная способность поднимать более тяжелые веса.
Прямая мышца живота: Улучшение спортивных результатов, особенно при прыжках. Эта группа мышц также отвечает за то, чтобы придать вам знаменитый вид из шести кубиков.
Наклонные скобы: улучшенная способность для стабильного изгиба в стороны и скручивания в пояснице
Ягодичные мышцы: Поддерживаемая спина и сильные ягодицы.

2. Снижение риска травм спины

Планка — это упражнение, которое позволяет вам нарастить мышцы, а также следить за тем, чтобы вы не слишком сильно давили на позвоночник или бедра. Планка укрепляет мышцы спины и обеспечивает большую поддержку и стабильность всей спине, особенно в областях вокруг верхней части спины.

3. Повышение метаболизма

Планка — отличный способ бросить вызов всему вашему телу, потому что выполнение этих упражнений каждый день сжигает больше калорий, чем другие традиционные упражнения для пресса, такие как скручивания или приседания.Основные мышцы, которые вы укрепляете, выполняя это упражнение изо дня в день, гарантируют, что вы сжигаете больше энергии, даже когда вы сидите, потому что они являются одними из самых больших мышц в теле.

Это особенно важно, если вы проводите большую часть дня за компьютером. Кроме того, если вы сделаете это ежедневным домашним упражнением до или после работы, это не только повысит скорость метаболизма, но также обеспечит высокий уровень метаболизма в течение всего дня.

4.Улучшение осанки

Доски имеют большое влияние на вашу осанку и улучшают ее. Сильная осанка приносит с собой огромное количество фантастических преимуществ. Он сохраняет ваши кости и суставы в правильном положении, что означает, что ваши кости и суставы будут лучше поддерживаться, но это также означает, что общая эффективность ваших мышц будет улучшена.

Хорошая осанка гарантирует, что ваша спина или позвоночник находятся в правильном положении, и вы будете меньше страдать от болей в спине. Помимо всего прочего, человек с хорошей осанкой в целом выглядит более здоровым и уверенным.

5. Улучшенный баланс

Вы когда-нибудь чувствовали, что, пытаясь встать на одну ногу, вы не можете стоять прямо более пары секунд? Это не потому, что вы просто неуклюжи, а потому, что ваши мышцы живота недостаточно сильны, чтобы обеспечить вам необходимое равновесие.

Многие люди предполагают, что баланс в основном основан на ногах, но большая часть работы на самом деле происходит в вашем ядре, поскольку оно позволяет вам оставаться устойчивым и вертикальным. Улучшив баланс, выполняя боковые планки и планки с растяжками, вы улучшите баланс и производительность во всех видах фитнес-активности.

6. Больше гибкости

Гибкость — ключевое преимущество регулярного выполнения планок, так как этот вид упражнений расширяет и растягивает все ваши задние группы мышц — плечи , лопатки и ключицу, а также растягивает подколенные сухожилия, свод стопы и пальцы ног.

С добавлением боковых досок вы также можете проработать косые мышцы. Это даст вам дополнительные преимущества, когда дело доходит до чрезмерного вытягивания пальцев ног — движения, которое имеет решающее значение для поддержания веса вашего тела.

7. Улучшение настроения

Планка оказывает особое влияние на наши нервы, что делает их отличным средством улучшения общего настроения. Это работает, потому что они растягивают группы мышц, которые вызывают стресс и напряжение в организме.

Представьте, что вы весь день сидите в своем кресле дома или на работе. Мышцы бедер напрягаются, ноги становятся тяжелыми из-за того, что их сгибают в течение нескольких часов, а в плечах возникает напряжение из-за того, что вы вынуждены весь день наклоняться вперед.

Все эти обстоятельства создают нагрузку на мышцы и нервы. Хорошая новость заключается в том, что доски не только успокаивают ваш мозг, но также могут лечить беспокойство и симптомы депрессии … но только если вы делаете это частью своей повседневной жизни.

Как удерживать положение планки

Правильное выполнение планки требует практики, и это будет очень сложно, пока вы немного не накачите мышцы. Вот обзор, который поможет вам занять обычное положение планки:

Примите положение для отжимания на полу.
Согните руки в локтях на 90 градусов и положите вес на предплечья, чтобы принять положение планки.
Держите туловище прямым и жестким, и сформируйте прямую линию от головы до пальцев ног без прогибов и прогибов.
Ваша голова расслаблена, и вы должны смотреть в пол.
Удерживайте позицию как можно дольше.
Не забывайте дышать, вдыхая медленно и равномерно.
Когда ваша форма начнет страдать, вытащите вилку. Доски приносят пользу только тогда, когда вы в хорошей форме.

Вот отличное видео, демонстрирующее, как правильно делать планку:

Кроме того, вот отличная инфографика, которая показывает лучшие упражнения с вариацией планки для равномерного воздействия на все группы мышц живота:

Как выполнять планку каждый день

Вы, вероятно, задаетесь вопросом, сколько досок нужно каждый день, чтобы увидеть преимущества, и как долго вы должны их держать.

Если вы можете делать только одну планку в день, начните с этого. Старайтесь удерживать его не менее 60 секунд, но если вам нужно начать с меньшего, сделайте это и продолжайте наращивать.

Дуг Склар, сертифицированный персональный тренер, рекомендует делать три подхода по 60 секунд, так что это может быть целью, к которой вы стремитесь, когда начинаете свое приключение в планке.

Предупреждение

Будьте осторожны при выполнении досок, если к вам относится любой из этих рисков:

Пролапс
После операции по пролапсу
Болезни в области таза
Слабые или плохо функционирующие мышцы тазового дна
Недавние роды
Ожирение

Выберите альтернативное упражнение для брюшного пресса для тазового дна или проконсультируйтесь с врачом перед регулярным выполнением планки.

The Bottom Line

Планка — это простое и мощное упражнение для всего тела, которое поможет вам укрепить нижнюю и верхнюю часть тела, задействовать мышцы кора и стабилизировать суставы. Даже если заниматься планкой всего одну минуту в день можно со временем добиться потрясающих результатов, так что начните прямо сегодня!

Еще упражнения для домашних тренировок, которые стоит попробовать

Кредит на фотографию: Минна Хамалайнен через unsplash.com

7 удивительных вещей, которые произойдут, если вы будете заниматься планкой каждый день

Упражнения с собственным весом набирают популярность в мире фитнеса благодаря практичности и простоте набора формы с использованием собственного веса тела.Планка — это одна из форм упражнений с собственным весом, которая никогда не выйдет из моды.

Важность силы ядра

Существует множество сайтов и блогов, в которых подробно описаны способы наращивания мышц кора или силы кора. Однако на этих сайтах часто забывают объяснить, что на самом деле представляют собой ваши основные мышцы и почему их наращивание важно.

Это довольно удивительно, так как мышцы кора довольно легко объяснить. Основные мышцы — это набор мышц в средней части тела, которые используются в большинстве форм движения. Хотя они не расположены в ваших руках или ногах, ваши основные мышцы могут помочь передавать силу от одной конечности к другой или используются в дополнение к мышцам ваших рук или ног для повышения их эффективности. Таким образом, сильное ядро может значительно улучшить вашу способность двигаться и тренироваться более эффективно.

Кроме того, они отлично подходят для помощи другим мышцам средней части живота, например мышцам живота.Мышцы брюшного пресса важны для поддержки спины и позвоночника, а также помогают предотвратить травмы. Однако для того, чтобы они были наиболее эффективными, вам нужно уделять много времени развитию основных мышц.

Преимущества досок

Удерживая себя в положении для упражнения планка, вы заметите, что ваши бицепсы, шея и мышцы плеч также подвергаются проверке и напряжению. Это воодушевляет их рост и развитие, что является отличной новостью, если вы любите отжиматься.

При планке вы поддерживаете себя руками и бицепсами, и, удерживая положение планки, мышцы рук тонизируются и развиваются.Это делает планку отличной альтернативой другим формам упражнений на развитие бицепса.

Во многом так же, как вы развиваете бицепсы и мышцы рук, удерживание планки помогает развивать и мышцы бедер.

Еще лучше то, что упражнения на планке не занимают много времени.На самом деле вам, вероятно, следует проводить не более десяти минут в день в позе планки.

7 вещей, которые происходят, когда вы занимаетесь доской каждый день

1. Улучшенное определение ядра

Планка — идеальное упражнение для мышц живота, поскольку задействует все основные группы основных мышц, включая поперечную и прямую мышцы живота, внешние косые мышцы живота и ягодицы. Нельзя недооценивать важность укрепления каждой группы мышц, поскольку все эти группы служат своей цели.Если вы укрепите эти группы мышц, вы заметите:

Поперечный живот: Повышенная способность поднимать более тяжелые веса.
Прямая мышца живота: Улучшение спортивных результатов, особенно при прыжках. Эта группа мышц также отвечает за то, чтобы придать вам знаменитый вид из шести кубиков.
Наклонные скобы: улучшенная способность для стабильного изгиба в стороны и скручивания в пояснице
Ягодичные мышцы: Поддерживаемая спина и сильные ягодицы.

2. Снижение риска травм спины

Планка — это упражнение, которое позволяет вам нарастить мышцы, а также следить за тем, чтобы вы не слишком сильно давили на позвоночник или бедра.Планка укрепляет мышцы спины и обеспечивает большую поддержку и стабильность всей спине, особенно в областях вокруг верхней части спины.

3. Повышение метаболизма

Планка — отличный способ бросить вызов всему вашему телу, потому что выполнение этих упражнений каждый день сжигает больше калорий, чем другие традиционные упражнения для пресса, такие как скручивания или приседания. Основные мышцы, которые вы укрепляете, выполняя это упражнение изо дня в день, гарантируют, что вы сжигаете больше энергии, даже когда вы сидите, потому что они являются одними из самых больших мышц в теле.

4. Улучшение осанки

5. Улучшенный баланс

6. Больше гибкости

7. Улучшение настроения

Представьте, что вы весь день сидите в своем кресле дома или на работе.Мышцы бедер напрягаются, ноги становятся тяжелыми из-за того, что их сгибают в течение нескольких часов, а в плечах возникает напряжение из-за того, что вы вынуждены весь день наклоняться вперед.

Как удерживать положение планки

Правильное выполнение планки требует практики, и это будет очень сложно, пока вы немного не накачите мышцы.Вот обзор, который поможет вам занять обычное положение планки:

Примите положение для отжимания на полу.
Согните руки в локтях на 90 градусов и положите вес на предплечья, чтобы принять положение планки.
Держите туловище прямым и жестким, и сформируйте прямую линию от головы до пальцев ног без прогибов и прогибов.
Ваша голова расслаблена, и вы должны смотреть в пол.
Удерживайте позицию как можно дольше.
Не забывайте дышать, вдыхая медленно и равномерно.
Когда ваша форма начнет страдать, вытащите вилку. Доски приносят пользу только тогда, когда вы в хорошей форме.

Вот отличное видео, демонстрирующее, как правильно делать планку:

Как выполнять планку каждый день

Предупреждение

Будьте осторожны при выполнении досок, если к вам относится любой из этих рисков:

Пролапс
После операции по пролапсу
Болезни в области таза
Слабые или плохо функционирующие мышцы тазового дна
Недавние роды
Ожирение

The Bottom Line

Еще упражнения для домашних тренировок, которые стоит попробовать

Кредит на фотографию: Минна Хамалайнен через unsplash.com

7 удивительных вещей, которые произойдут, если вы будете заниматься планкой каждый день

Упражнения с собственным весом набирают популярность в мире фитнеса благодаря практичности и простоте набора формы с использованием собственного веса тела.Планка — это одна из форм упражнений с собственным весом, которая никогда не выйдет из моды.

Важность силы ядра

Существует множество сайтов и блогов, в которых подробно описаны способы наращивания мышц кора или силы кора. Однако на этих сайтах часто забывают объяснить, что на самом деле представляют собой ваши основные мышцы и почему их наращивание важно.

Это довольно удивительно, так как мышцы кора довольно легко объяснить. Основные мышцы — это набор мышц в средней части тела, которые используются в большинстве форм движения. Хотя они не расположены в ваших руках или ногах, ваши основные мышцы могут помочь передавать силу от одной конечности к другой или используются в дополнение к мышцам ваших рук или ног для повышения их эффективности. Таким образом, сильное ядро может значительно улучшить вашу способность двигаться и тренироваться более эффективно.

Кроме того, они отлично подходят для помощи другим мышцам средней части живота, например мышцам живота.Мышцы брюшного пресса важны для поддержки спины и позвоночника, а также помогают предотвратить травмы. Однако для того, чтобы они были наиболее эффективными, вам нужно уделять много времени развитию основных мышц.

Преимущества досок

Удерживая себя в положении для упражнения планка, вы заметите, что ваши бицепсы, шея и мышцы плеч также подвергаются проверке и напряжению. Это воодушевляет их рост и развитие, что является отличной новостью, если вы любите отжиматься.

При планке вы поддерживаете себя руками и бицепсами, и, удерживая положение планки, мышцы рук тонизируются и развиваются.Это делает планку отличной альтернативой другим формам упражнений на развитие бицепса.

Во многом так же, как вы развиваете бицепсы и мышцы рук, удерживание планки помогает развивать и мышцы бедер.

Еще лучше то, что упражнения на планке не занимают много времени.На самом деле вам, вероятно, следует проводить не более десяти минут в день в позе планки.

7 вещей, которые происходят, когда вы занимаетесь доской каждый день

1. Улучшенное определение ядра

Планка — идеальное упражнение для мышц живота, поскольку задействует все основные группы основных мышц, включая поперечную и прямую мышцы живота, внешние косые мышцы живота и ягодицы. Нельзя недооценивать важность укрепления каждой группы мышц, поскольку все эти группы служат своей цели.Если вы укрепите эти группы мышц, вы заметите:

Поперечный живот: Повышенная способность поднимать более тяжелые веса.
Прямая мышца живота: Улучшение спортивных результатов, особенно при прыжках. Эта группа мышц также отвечает за то, чтобы придать вам знаменитый вид из шести кубиков.
Наклонные скобы: улучшенная способность для стабильного изгиба в стороны и скручивания в пояснице
Ягодичные мышцы: Поддерживаемая спина и сильные ягодицы.

2. Снижение риска травм спины

Планка — это упражнение, которое позволяет вам нарастить мышцы, а также следить за тем, чтобы вы не слишком сильно давили на позвоночник или бедра.Планка укрепляет мышцы спины и обеспечивает большую поддержку и стабильность всей спине, особенно в областях вокруг верхней части спины.

3. Повышение метаболизма

Планка — отличный способ бросить вызов всему вашему телу, потому что выполнение этих упражнений каждый день сжигает больше калорий, чем другие традиционные упражнения для пресса, такие как скручивания или приседания. Основные мышцы, которые вы укрепляете, выполняя это упражнение изо дня в день, гарантируют, что вы сжигаете больше энергии, даже когда вы сидите, потому что они являются одними из самых больших мышц в теле.

4. Улучшение осанки

5. Улучшенный баланс

6. Больше гибкости

7. Улучшение настроения

Представьте, что вы весь день сидите в своем кресле дома или на работе.Мышцы бедер напрягаются, ноги становятся тяжелыми из-за того, что их сгибают в течение нескольких часов, а в плечах возникает напряжение из-за того, что вы вынуждены весь день наклоняться вперед.

Как удерживать положение планки

Правильное выполнение планки требует практики, и это будет очень сложно, пока вы немного не накачите мышцы.Вот обзор, который поможет вам занять обычное положение планки:

Примите положение для отжимания на полу.
Согните руки в локтях на 90 градусов и положите вес на предплечья, чтобы принять положение планки.
Держите туловище прямым и жестким, и сформируйте прямую линию от головы до пальцев ног без прогибов и прогибов.
Ваша голова расслаблена, и вы должны смотреть в пол.
Удерживайте позицию как можно дольше.
Не забывайте дышать, вдыхая медленно и равномерно.
Когда ваша форма начнет страдать, вытащите вилку. Доски приносят пользу только тогда, когда вы в хорошей форме.

Вот отличное видео, демонстрирующее, как правильно делать планку:

Как выполнять планку каждый день

Предупреждение

Будьте осторожны при выполнении досок, если к вам относится любой из этих рисков:

Пролапс
После операции по пролапсу
Болезни в области таза
Слабые или плохо функционирующие мышцы тазового дна
Недавние роды
Ожирение

The Bottom Line

Еще упражнения для домашних тренировок, которые стоит попробовать

Кредит на фотографию: Минна Хамалайнен через unsplash.com

преимуществ ежедневного выполнения упражнения планка

Смертельный COVID положил конец тому, как мы ведем свой распорядок дня, будь то поход в офис, школу или выход на пробежку.Что ж, сейчас самое подходящее время, когда нам всем нужно выйти из зоны комфорта и попробовать что-то другое, чтобы оставаться здоровыми.

Помните, что здоровый график упражнений может защитить вас от риска развития сердечных заболеваний, диабета и многого другого. В этом вам поможет упражнение «планка». Что такое планка? Как это будет полезно во время пандемии и как ее выполнить — вот вопросы, на которые дается ответ в этой статье.

Что такое планка?

Планка — лучшее упражнение для укрепления корпуса и живота.Эти упражнения укрепляют ваши бедра, поясницу и живот и улучшают баланс вашего тела. Он используется в йоге профессиональными боксерами и в таких видах спорта, как хоккей, крикет и футбол.

Преимущества упражнения планка

Количество сжигаемых калорий зависит от того, сколько минут вы ежедневно выполняете планку. Например, человек весом 65 кг будет сжигать 3 калории каждую минуту, выполняя планку. Вот что может принести пользу вашему телу занятия планкой.

Улучшает баланс тела и осанку
Усиливает вашу сердцевину (т.е. позвоночник, плечевые кости, таз и суставы).
Повышает гибкость тела.
Уменьшает жир на животе и делает живот подтянутым.
Уменьшает боль в спине
Улучшает обмен веществ

Как выполнять планку?

Уровень: Начальный

Тип: Передняя планка / Высокая планка

Есть много способов выполнить упражнение «планка», и один простой способ — выполнить высокую планку или переднюю планку. Этот тип похож на отжимания, но с той лишь разницей, что вместо того, чтобы класть вес тела на ладони, вы должны опираться на локти.

Шаг 1	Лежать плашмя на землю.
Шаг 2	Расположите локти и ноги ровно (как в отжиманиях).
Шаг 3	Поднимите тело вверх и прижмите подбородок к шее.
Шаг 4	Удерживайте позицию 10 секунд.
Шаг 5	Опустите тело вниз и повторите это 3 раза, а затем сделайте перерыв.

ПРИМЕЧАНИЕ: При выполнении этого упражнения убедитесь, что ваша спина полностью прямая. Планка может быть преобразована в планку с подъемом ног и рук. Однако, если вы новичок, рекомендуется выполнять тренировку с передней планкой, и это пойдет вам на пользу.

Меры предосторожности

Не делайте досок, если у вас есть следующие проблемы.

Если у вас травма плеча
Если после упражнения вы чувствуете боль в плечах.
Если вы беременны
Не задерживайте дыхание во время тренировки

ПРИМЕЧАНИЕ: Если вы чувствуете какую-либо из перечисленных выше болей, проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить дополнительные сведения о выполнении этого упражнения.

Может ли планка уменьшить жир на животе?

ДА, планка является хорошим сжигателем калорий, уменьшающим жир на животе. Убедитесь, что вы также придерживаетесь здоровой диеты при выполнении этого упражнения. Добавьте в свой ежедневный рацион свежие фрукты, цельнозерновые продукты, рыбу, бананы, йогурт, зеленый чай и авокадо.Также убедитесь, что вы выполняете это упражнение регулярно и правильно. Между толчками вверх и вниз удерживайте это положение в течение 10 секунд, а затем расслабьте тело. Ваша общая тренировка должна быть 60 секунд.

Часто задаваемые вопросы

Планка — лучший способ сжечь жир на животе и улучшить силу своего тела. Если вы хотите заняться фитнесом, подумайте о том, чтобы добавить это упражнение в свой ежедневный график. Вот несколько часто задаваемых вопросов, которые дадут вам представление о некоторых других его аспектах.

1. Можете ли вы сделать трехминутную планку?

ДА, вы можете выполнять трехминутную планку при условии, что у вас расширенный график тренировок. Одноминутная планка более чем требуется для новичка, в то время как трехминутный план тренировки может означать, что вы находитесь на продвинутом уровне тренировки. Однако, если вы не можете удерживать планку в течение 120 секунд при расширенном расписании тренировок, это может означать, что вы толстый или слабый, или вы можете делать это неправильно.

2.Что будет, если я буду заниматься доской каждый день?

Вот что вы можете извлечь из этого.

Повышает гибкость тела
Передает энергию тела вашим рукам, ногам и позвоночнику.
Повышает скорость и эффективность работы.

3. Сколько минут я должен заниматься доской каждый день?

Рекомендуется выполнять доску не более 2 минут. Минимум 1 минуту (новичок).

4. Почему я встряхиваюсь при выполнении досок?

Планка вначале заставляет вас дрожать, потому что в этом упражнении весь вес вашего тела переносится на мышцы, что означает большую силу.

5. Можно ли привести себя в форму, просто занимаясь доской?

NO, планка укрепляет позвоночник и плечи, уменьшает жировые отложения и предотвращает боли в спине. Это простое упражнение для поддержания формы и улучшения баланса и гибкости тела. Рекомендуется выйти на пробежку, заняться велоспортом или плаванием, чтобы выглядеть подтянутой.

Планка — это простое упражнение, которое каждый должен добавить в свой график тренировок, поскольку оно укрепляет ядро тела, которое является основной мышцей, несущей вес всего тела.Тем не менее, следуйте вышеперечисленным шагам, чтобы сделать это правильно, и вы получите результат белизны. Живите здоровым, оставайтесь в безопасности!

Польза для здоровья от упражнений с планкой и как правильно выполнять планку

Упражнения планки нацелены на несколько групп мышц, укрепляют мышцы кора и улучшают осанку.
Вы также можете изменить положение планки, чтобы прорабатывать различные мышцы с помощью боковых и обратных планок.
Вот как правильно делать планку, чтобы получить эти преимущества для здоровья.
Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, специалистом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX, CSCS, CPT, FNS.
Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Планка — отличный способ укрепить мышцы кора и проработать сразу несколько групп мышц. Вы также можете делать их где угодно — все, что вам нужно, это вес вашего тела.

«Универсальность и доступность делают это упражнение одним из самых невероятных и хорошо продуманных основных упражнений», — говорит знаменитый тренер Джиллиан Майклс, создательница фитнес-приложения Jillian Michaels Fitness.

Вот что вы должны знать о пользе досок для здоровья и о том, как делать их эффективно.

Планка — это тренировка всего тела

Планка нацелена не только на пресс, но и требует, чтобы почти все основные группы мышц вашего тела работали вместе.

«При правильном выполнении планка укрепляет ваш позвоночник, ромбовидные мышцы, широчайшие, трапеции, корпус, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи и трицепсы», — говорит Майклс.

Шаянн Гал / Инсайдер

Другие упражнения, такие как скручивания или приседания, могут воздействовать на пресс и кора так же эффективно, как и планки, говорит Майклс.Исследование 2016 года, опубликованное в Международном журнале физиотерапии и исследований, показало, что и 30-дневный режим тренировок с планкой, и 30-дневная тренировка живота, состоящая из приседаний, скручиваний и подъемов ног, привели к одинаково эффективному снижению талии и измерение кожной складки живота.

Но то, что планка возвышается над другими упражнениями для пресса, — это то, как они задействуют другие группы мышц. «Одновременная работа с несколькими группами мышц сжигает больше калорий и дает больше времени, — говорит Майклс.

Кроме того, доски являются примером функционального упражнения. Эти упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц, более эффективны, чем упражнения, нацеленные на одну группу мышц, потому что функциональные упражнения имитируют движения нашего тела во время повседневной деятельности.

Например, исследование 2017 года показало, что люди, которые выполняли функциональные упражнения под руководством врача после замены тазобедренного сустава, имели более легкие движения и способность ходить быстрее по сравнению с теми, кто не тренировался.

Планка может улучшить вашу осанку

Выполнение доски также может улучшить вашу осанку, укрепив мышцы кора.

Согласно Национальной медицинской библиотеке США, для правильной осанки в положении стоя необходимо стоять прямо и высоко, с отведенными назад плечами и втянутым животом. Это очень похоже на положение, в котором вы находитесь с доской.

«Планка может помочь улучшить осанку, потому что она тренирует некоторые ключевые группы мышц, отвечающие за поддержание вертикального положения», — говорит Майклс.

Кроме того, небольшое исследование 2019 года, опубликованное в Индийском журнале исследований и разработок в области общественного здравоохранения, показало, что выполнение планки на неустойчивой поверхности может помочь улучшить плохую осанку и исправить округлые плечи. Тридцать участников в возрасте от 20 лет выполняли планку три раза в неделю в течение четырех недель; одна группа настилала доску на земле, а другая — на неустойчивой поверхности. Группа, которая садилась на неустойчивую поверхность, имела лучшее выравнивание головы и позвоночника и менее округлые плечи в конце исследования.

Как делать планку

Основная идея планки — удерживать тело на прямой линии, касаясь земли только ладонями и пальцами ног.

Ваша основная форма доски выглядит так.PeopleImages / Getty Images

Майклс говорит, что вы должны следовать этим 8 важным советам, чтобы иметь хорошую форму во время выполнения планки:

1. Ваши руки удобно расположены на земле, либо ладони на земле, либо кулаки сцеплены вместе.

2. Ваши ступни на ширине плеч. Вы должны балансировать на подушечках ног.

3. Ваш позвоночник полностью прямой.

4. Копчик нужно подогнуть так, чтобы он совпадал с позвоночником, а не торчал в воздух.

5. Ваши ягодичные мышцы — мышцы ягодиц — сильно сжаты.

6. Пупок подтянут к позвоночнику.

7. Ваши широчайшие мышцы спины должны быть согнуты и оттянуты от пола.

8. Ваше тело находится на одной прямой.«Убедитесь, что ваша поясница не провисает и не выскакивает задница», — говорит Майклс.

Постарайтесь удерживать доску от 30 до 60 секунд за раз.

«Находясь в этой позе, не ищите читы, чтобы облегчить ее — вместо этого старайтесь сжимать каждую мышцу для еще большего сокращения», — говорит Майклс.

Важно никогда не ставить под угрозу вашу форму. Плохая форма — например, провисание нижней части спины или выброс ягодиц в воздух — может увеличить риск травм и сделать планку менее эффективной.

«Если ваша форма нарушена, вы рискуете получить травму, потому что вы создаете нагрузку на сухожилия, кости, суставы и мышцы, которые потенциально не выровнены, что может привести к травмам», — говорит Майклс. «Хорошая форма имеет решающее значение при выполнении любых упражнений, чтобы получить от них максимальную пользу».

Измененные положения планки

Хотя планка — это всегда упражнение для всего тела, определенные типы планки могут дать определенным группам мышц дополнительную тренировку. Модифицированные доски также могут усложнить упражнение, создавая дополнительную задачу, если вы освоите обычные доски.

«В зависимости от того, как вы изменяете или улучшаете свое упражнение с планкой, вы можете сделать его чрезвычайно трудным или более управляемым», — говорит Майклс.

Вот несколько различных положений планки, которые можно попробовать, независимо от того, новичок вы или эксперт.

Боковые планки

Выполняя боковую планку, вы можете положить руку на бедро или вытянуть ее до потолка.Джулиан Ховард для Insider

Сохраняя ту же самую традиционную доску, повернитесь на бок, вытягивая одну руку к потолку и балансируя на одной ноге.

«Боковые планки великолепны для косых и межреберных мышц», — говорит Майклс. Это мышцы между ребрами.

Обратные доски

Обратная планка немного сложнее.

Иван Озеров / Getty Images

Это та же идея, что и стандартная доска, но вы обращены лицом к потолку, а не к полу.Лягте на спину и поднимите верхнюю часть тела, вытягивая руки под собой, пока ваше тело не образует прямую линию. Удержать эту позицию.

«Обратная планка отлично подходит для всего корпуса, ягодиц, подколенных сухожилий и спины», — говорит Майклс.

Takeaways

Независимо от вашего уровня физической подготовки, планка — хорошее упражнение, которое стоит включить в свой распорядок дня. Вы можете поставить перед собой задачу ежедневно выполнять планку — и даже интегрировать ее в начало своей рутины растяжки и восстановления, чтобы не забывать о ней.

8 преимуществ ежедневной практики позы планки

Что, если бы мы сказали, что выполнение одной позы каждый день может улучшить вашу силу, телосложение, настроение и многое другое? Верно! Всемогущая поза планки имеет массу преимуществ для вашего тела, и все, что вам нужно для ее практики, — это вы сами. Хотя это не всегда может быть легко, это обязательно принесет пользу для здоровья, которая прослужит вам всю жизнь.

Поза планки, или Пхалакасана на санскрите, — это поза силовой тренировки, которая задействует все основные мышцы живота, а также укрепляет мышцы плеч, груди, шеи, ягодиц, квадрицепсов и спины.Эта поза, также известная как изометрическое упражнение, сокращает мышцы, удерживая только одно устойчивое фиксированное положение.

Как выполнять позу планки

При правильной форме и выравнивании поза планки становится силой, с которой нужно считаться. Чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств, следуйте этим простым шагам для получения идеальной доски!

Начните с отжимания в верхней части, расположив локти прямо под плечами
Напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы прижать пупок вверх к позвоночнику, сохраняя при этом нейтральное положение спины
Напрягите квадрицепсы и ягодичные мышцы, чтобы укрепить ноги
Держите плечи подальше от ушей, а пятки — над подушечками ступней

Не знаете, как долго вы должны удерживать позу планки? Оставайтесь, пока не почувствуете, что больше не можете удерживать правильное положение, или попробуйте удерживать его, пока не почувствуете, что ваши мышцы начинают гореть, а ваше тело начинает трястись / дрожать, — затем удерживайте его еще 15-30 секунд.

8 преимуществ ежедневной практики позы планки

1. Укрепляет ваше ядро

Когда дело доходит до наращивания силы корпуса, поза планки царит благодаря своей способности прорабатывать все четыре группы мышц живота. . . о, ты думал, что у тебя только пресс? Планка укрепляет прямые мышцы живота (визуальные «мышцы из шести блоков»), поперечные мышцы живота (мышцы, стабилизирующие глубокий корпус), а также внутренние и внешние косые мышцы живота (мобилизующие мышцы бедра и спины).

2. Увеличивает мышечную форму

Помимо живота, поза планки укрепляет мышцы плеч, груди, ног и спины. Функциональность этой позы в сочетании с изометрической фиксацией помогает укрепить и нарастить мышечную массу, чтобы улучшить общую форму мышц тела.

3. Повышает метаболизм

Мышечная сила и масса, которые могут быть достигнуты с помощью позы планки, предлагают еще одно невероятное преимущество, которое дополняет эти более сильные и четкие мышцы.. . более быстрый метаболизм! По словам физиолога Кэти Хеймбургер, когда вы увеличиваете мышечную массу, вы повышаете частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, что, в свою очередь, приводит к большему сжиганию калорий.

4. Уменьшает боль в спине

По мере того, как мышцы брюшного пресса становятся сильнее, тело становится менее зависимым от чрезмерного использования и чрезмерного растяжения мышц спины. Вместо этого ваше тело прибегает к теперь более сильному ядру для повседневной деятельности и упражнений, что уменьшает боль в пояснице.

Чтобы узнать больше о том, как укрепить мышцы кора для борьбы с болью в пояснице, ознакомьтесь с этими позами!

5. Улучшает осанку

Добиться лучшей осанки проще всего, если мышцы позвоночника, средней и верхней части тела будут сильными и здоровыми. Когда вы практикуете позу планки, спина, грудь, плечи, пресс и шея задействуются и усердно работают над естественным выравниванием вашего тела.

6. Улучшает равновесие

Изометрическая фиксация, используемая во время позы планки, помогает вашему телу проявлять устойчивость в целом.Это, в свою очередь, улучшает ваше равновесие и координацию. Умение удерживать свое тело в равновесии во время этого сложного горизонтального удержания, в конечном итоге, повысит вашу способность стабилизироваться в более естественном вертикальном состоянии.

7. Улучшает здоровье костей и суставов

Поза планки

позволяет вам заниматься физическими нагрузками с отягощением, уменьшая при этом резкие и болезненные побочные эффекты, часто связанные с такими упражнениями, как прыжки и бег.

Когда вы выполняете планку, создается новая живая костная ткань, в результате чего кости становятся более здоровыми и крепкими.Физическая активность, выполняемая во время этого упражнения, также способствует циркуляции в суставах, что позволяет костям плавно перемещаться друг за другом.

8. Повышает настроение и снимает стресс

Практика позы планки или любая физическая активность высвобождает в мозгу нейрохимическое вещество, называемое эндорфинами , которые, как известно, усиливают чувство счастья и уменьшают чувство стресса. Эта поза также может помочь снять напряжение, так как ваше тело будет растягиваться и удлиняться при выполнении позы.

Поза доски: вынос

С такими разнообразными и полезными преимуществами легко понять, почему поза планки так популярна как среди йогов, так и среди любителей упражнений. Если вы только начинаете или добавляете время к своей уже убийственной доске, помните, что качество всегда лучше количества (или времени). В тот момент, когда ваша форма начинает колебаться, пора сделать шаг назад и повторить попытку завтра.

В конце концов, получайте удовольствие от практики.Со временем вы станете сильнее и устойчивее. И когда это время придет. . . Добавьте еще 15-30 секунд к вашей позе планки. 😉

Готовы проверить свою доску?

Возьмите этот урок с Мишель Стангер

С Мишель Стэнджер

30-минутное занятие | Средний

0 —— 188645 ————— 3 февраля 2018 г.

Эту статью прочитали более 100 тысяч раз. Wowzers!

Эффект от ежедневного выполнения упражнения планка

Ежедневное выполнение планок укрепляет мышцы кора, квадрицепсы и ягодицы, но правильная форма является ключом к предотвращению травм.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Что на самом деле происходит с вашим телом Когда исследует с головы до ног влияние обычного поведения, действий и привычек в вашей повседневной жизни.

Есть причина, по которой планка используется почти на каждой тренировке пресса (и почему всегда кажется, что планка стоит на месте). Эффективное и простое для понимания, это изометрическое упражнение (то есть статическое, без движения) является основным многозадачным, работая над всем вашим телом, одновременно повышая метаболизм.

«Планка ориентирована в первую очередь на ваш корпус, но также и на стабилизирующие мышцы верхней части тела, например, на плечи», — говорит LIVESTRONG.com Джудин Сен-Жерар, сертифицированный личный тренер и тренер по фитнесу из Нью-Йорка. «Но, хотите верьте, хотите нет, если вы выполняете планку правильно, ваши квадрицепсы, тазовое дно и ягодицы также будут задействованы».

Прочный корпус, более плотные ягодицы, мощные квадрицепсы: ежедневные упражнения в планку звучат как идеальная программа упражнений для всего тела. Но есть плюсы и минусов каждой обшивки.Один. день. Вот чего ожидать.

Если ваша цель — создать скульптурную середину, доски — самый важный ингредиент в вашем распорядке пресса. Согласно более раннему исследованию, проведенному в мае 2011 года в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , они активируют основные мышцы лучше, чем другие упражнения для пресса, которые нацелены исключительно на мышцы кора.

«Планка задействует прямые мышцы живота — те глубокие мышцы живота, которые отвечают за эти шесть кубиков», — говорит Хизер Флетчер, физиолог из Тампы, Флорида.

Это изометрическое упражнение также укрепляет поперечный живот — самый глубокий слой мышц живота, отвечающий за стабильность позвоночника, — и косые мышцы живота, которые помогают вращению.

И поскольку планка задействует все ваше ядро, она нацелена также на нижнюю часть спины и бедра. Ежедневно выполняя планки, вы укрепите мышцы кора, чтобы поддерживать позвоночник и предотвратить боли в спине и напряжение сгибателей бедра. Вы также почувствуете лучший баланс, потому что напряженное ядро помогает вам стоять выше и сохранять хорошую осанку.

Ваша общая физическая форма также улучшится за счет улучшения восприятия вашего тела. Дело в том, что ваше тело работает по кинетической цепочке, а это означает, что движение одного сустава также влияет на движение других. Поскольку ваше ядро связано с несколькими суставами верхней и нижней части тела, вы научитесь использовать правильные мышцы, чтобы делать движения более плавными.

«С более сильным ядром вы можете быть более крепкими в других областях вашей физической формы», — говорит Флетчер. «Это включает в себя повышенную способность поднимать более тяжелые веса и лучшие спортивные результаты.«

Вы понимаете, что планка чертовски хороша для вашего кора, но если у вас есть другие цели — избавиться от жира на животе, планка каждый день может быть не самой эффективной рутиной.

Выполнение сложных упражнений, таких как жим от плеч и становая тяга, дает вам преимущество в плане проработки кора и наращивания мышечной массы, что помогает увеличить скорость метаболизма.

В качестве упражнения для всего тела планка включает в себя напряжение квадрицепсов и ягодиц и втягивание таза, чтобы задействовать корпус.Это позволяет вам равномерно распределять вес по всему телу, вместо того, чтобы переносить его через плечи, что может вызвать напряжение.

Чем сильнее вы сжимаете нижнюю часть тела, тем «легче» становится планка. Это потому, что «на самом деле, чем больше контроля вы можете использовать, тем дольше вы можете сохранять правильное положение», — говорит Андия Уинслоу, сертифицированный мастер фитнеса, профессиональный спортсмен и основатель Fit Cycle.

Задействуя ягодичные мышцы во время выполнения планки, вы задействуете три мышцы задней части: большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.Эта подтяжка таза также является сигналом к тому, чтобы подтянуть ягодицы к тонизирующей вечеринке, потому что «чтобы подтянуть таз, вам нужно сжать и сжать ягодицы», — говорит Сен-Жерар.

Чем сильнее ваши ягодицы, тем меньше вы будете испытывать давление на поясницу и тем более стабильным вы будете себя чувствовать во время других занятий, например, езды на велосипеде. Ваши бедра, как правило, будут лучше функционировать с более твердой задней стороной, потому что слабые ягодицы вынуждают вас компенсировать это бедрами. Сильные ягодицы также являются залогом улучшения общей силы, скорости и спортивных результатов.

Многие люди часто забывают активировать квадрицепсы во время выполнения планки, но это предотвращает опускание нижней части тела. Квадрицепсы также являются источником силы, поэтому выполнение ими изометрических движений, таких как планка, повышает вашу устойчивость, особенно в коленях.

Слабые квадрицепсы не только наносят ущерб вашей общей функции колена, но и исследование, проведенное в июне 2011 года в исследовании Osteoarthritis Cartilage , показывает, что это также может способствовать потере хряща в коленном суставе, что, в свою очередь, может привести к остеоартриту.Так что не пренебрегайте квадрицепсами, когда делаете планку — точка.

Тем не менее, планка каждый день пока может развить только ягодицы и квадрицепсы. Вы получите больше отдачи от упражнений, ориентированных на нижнюю часть тела, таких как приседания и выпады, поэтому обязательно меняйте свои тренировки.

Подсказка

Держа таз втянутым во время планки, вы будете напрягать ягодицы, чтобы не перекладывать всю нагрузку на плечи.

Хотя планка — это упражнение, ориентированное на мышцы кора, она может повысить вашу общую силу для повседневных движений.

Это потому, что вы используете свое ядро, чтобы делать практически все, идете ли вы по улице или наклоняетесь, чтобы взять пакет. Активизация корпуса поможет вам поднимать тяжелые предметы над головой, а также упростит открывание и толкание дверей.

Считайте планку фундаментальным приемом, который с нуля наращивает вашу силу. Когда ваша планка станет прочной, вы сможете эффективно использовать ее и выполнять более сложные упражнения. Фактически, многие из движений, которые вы делаете регулярно, не только используют основную силу, полученную от обшивки, но они также являются замаскированными вариациями доски.

Например, отжимания, тяга к тяге, скалолазание и даже махи с гирями — все это требует планки. Если вы каждый день занимаетесь планкой, неплохо будет все перемешать, чтобы проверить свои силы. Что хорошего в этих вариациях планок, так это то, что они динамичны, поэтому они имеют дополнительное кардио-преимущество, увеличивая частоту сердечных сокращений.

Планка задействует все ваше тело, что напрямую влияет на большую работоспособность. «Каждый раз, когда задействованы основные двигатели (ноги и ягодицы), сжигается больше калорий», — говорит Уинслоу.«Вот почему, выполняя планку, люди должны помнить о том, чтобы задействовать ноги, сжимая бедра и ягодицы, одновременно удерживая корпус и туловище».

Но выполнение планок каждый день не означает, что вы задействуете свой метаболизм на полную мощность. Сосредоточьтесь на динамических, а не изометрических упражнениях, таких как прыжки с выпадом, альпинизм и бёрпи, чтобы ускорить сердечный ритм и сжечь больше калорий.

Поскольку планка укрепляет все ваше тело, вы получаете возможность избежать травм и с возрастом улучшаете стабильность и подвижность.

Например, планка помогает улучшить осанку, так как позволяет правильно расположить позвоночник. Это, в свою очередь, помогает избежать дополнительного давления на мышцы и суставы, включая позвоночник, плечи, бедра и колени. Хорошая осанка также помогает предотвратить поскользнуться и упасть.

Доски

могут быть особенно полезны для бегунов в этом отделе. Исследование, проведенное в январе 2018 года в журнале Journal of Biomechanics , предполагает, что бегуны со слабыми мышцами кора могут подвергать нижнюю часть спины чрезмерной нагрузке из-за компенсации других мышц.Планки нацелены на стабилизацию этой области, чтобы уменьшить стресс, что в конечном итоге сделает вас более качественным и эффективным бегуном.

Учтите, что ежедневное выполнение планок, особенно с утяжелением и динамикой, также может вызвать раздражение существующих травм и привести к новым из-за чрезмерного использования. Так что, если вы чувствуете напряжение в плечах и запястьях, это может быть признаком того, что вы переусердствовали, говорит Флетчер. Если вы чувствуете дискомфорт в этих областях, отдохните от досок.

Как улучшить свою доску

Чтобы максимально эффективно использовать доски и двигаться безопасно, важно соблюдать правильную технику.«У большинства людей с точки зрения механики форма планки просто не очень хороша», — говорит Сен-Жерар, отмечая, что поясничный (нижний) позвоночник часто подвергается риску из-за провисания бедер.

Держать доску дольше, чем вы можете держать, также может быть неэффективным. Хотя вы можете слышать о марафонских планках (даже о мировых рекордах), на самом деле нет необходимости держать планку несколько минут за раз.

«Продолжительность должна быть прямо пропорциональна контролю формы», — говорит Уинслоу. «Чем лучше форма и осознание положения тела, тем дольше я прописываю зацепки.«Например, сделайте 10-секундную планку, отдохните и повторите 10 раз, в конечном итоге отработав до 3 подходов по 1-минутной доске.

Во-первых, усовершенствуйте свою форму. Начните с удерживания планки в течение 10 секунд и медленно продвигайтесь к полной минуте, добавляя 10-секундные интервалы.

Как делать высокую планку

Встаньте на четвереньки, положив плечи прямо над запястьями, а бедра — прямо над коленями.
Удерживая шею на одной линии с позвоночником, поочередно отодвигайте ступни назад, образуя прямую линию от макушки до пяток.Ноги держите на ширине плеч.
Сожмите таз, чтобы задействовать корпус и напрягите квадрицепсы и ягодицы. Слегка отожмите пятки назад, чтобы равномерно распределить вес с головы до ног. Отведите плечи от ушей и втяните руки в пол, взявшись за них пальцами.

Показать инструкции

Подсказка

Если вы не можете удерживать высокую доску на руках, измените упражнение, подойдя к предплечьям.
Чем ближе ваши ноги вместе на доске, тем сложнее.
Не надавливайте ягодицами в воздух (это не собака, обращенная вниз) или не опускайте бедра ниже плеч. «Вы хотите быть плоским, как стол или доска», — говорит Сен-Жерар. «Кто-то должен иметь возможность пить суп со спины, не беспокоясь о том, что он опрокинется и вы обожжетесь».

Как поднять планку на ступеньку выше

Тим Браун, сертифицированный личный тренер и владелец Fitness Factory Studio в Джексоне, говорит, что ежедневное выполнение базовой планки со временем не очень помогает.В то время как новички в упражнениях должны придерживаться простых досок, чтобы добиться единообразия, полезно что-то изменить примерно через 30 дней, особенно если вы достигли идеальной формы.

«Вы всегда должны делать шаг вперед, если хотите стать сильнее. Вам нужно разнообразие, чтобы бросить вызов своему телу», — говорит он. Когда ваше тело адаптируется, это все равно, что каждый день ходить к холодильнику. Ваше тело привыкает к этому, и оно перестает меняться.

«Как только вы преодолеете это первоначальное нарушение и начнете наращивать в течение первой или полутора недель, вот и все», — говорит Браун.«Чем больше вы сможете шокировать свое тело, тем больше пользы вы получите».

Saint Gerard предлагает сделать планку на одной руке или оторвать одну ногу от земли в качестве дополнительной задачи. Просто помните об основных сигналах формы, таких как квадрат бедер, чтобы избежать вращения, и задействование квадрицепсов и ягодиц, чтобы ваше тело оставалось ровным.

Вы можете подумать о добавлении динамических планок (например, альпинистов и дощатых планок) в свой распорядок дня, но сначала важно закрепить классическую планку.Уинслоу говорит, что большинство людей обычно не умеют выполнять изометрическую планку, поэтому она не рекомендует переходить к более сложным вариантам.

«Подумайте о выравнивании, прежде чем увеличивать сложность», — говорит она. «Плечи перекрыты локтями? Ваша голова, шея и спина плоские? Стопы параллельны? Вы дышите? Действительно ли вы удерживаете мышцы на одинаковой длине? У вас есть контроль в этом статичном положении?»

Если вы ответили «нет» на любой из этих вопросов, вам, вероятно, следует придерживаться базовой доски.Но если вы ответили «да» и чувствуете, что готовы подняться на ступеньку выше, Уинслоу порекомендует боковые и лежачие (на спине) доски, такие как полый зацеп.

Тренировка на три ядра для более сильного пресса

Итоги ежедневных планок

Благодаря такому количеству преимуществ для наращивания мышечной массы у вас может возникнуть соблазн тренироваться день за днем. Но мудро ли это? Флетчер говорит, что в целом безопасно выполнять одни и те же упражнения или движения каждый день.

Однако она предупреждает, что ваша форма должна быть безупречной, чтобы заниматься этим ежедневно.И вот почему: неправильная форма может привести к травмам. Не говоря уже о том, что вы, по сути, тренируете свое тело, чтобы двигаться в расслабленном положении, что влияет на ваши движения при выполнении других упражнений.

Уинслоу также отмечает, что, хотя ежедневная планка — это хорошо, отдых и восстановление являются ключевыми факторами производительности, поэтому отдых на день или два — это не только нормально, но и рекомендуется.

Эффект от упражнения планка: Что будет, если есть что попало, но ежедневно делать планку

Что будет, если есть что попало, но ежедневно делать планку

Упражнение планка. Огромная польза и быстрый эффект!

Какой эффект планки?

В чем польза упражнения планка?

Кому планка не принесет пользы?

Виды и способы выполнения планки

Как упражнение планка влияет на фигуру? Результат после 30 дней

// Какой эффект дает планка?

Видео

Как планка влияет на пресс?

Помогает ли похудеть?

Как влияет на фигуру?

***

В продолжение темы

Упражнение «планка» — эффект не заставит себя ждать!

Эффективное упражнение Планка — Фото до и после, Отзывы

Планка: преимущества

Коррекция фигуры с планкой

Упражнения для похудения

Величина усилий – дело относительное

Боковая планка

Обратная планка

Планки с выносом конечности

Программа «30 дней вокруг планки»

Препоны на пути к совершенству

Отзывы, фото до и после

Инфо Поле » 6 эффектов планки, полезных для здоровья

Что такое планка?

Что делает планку такой особенной?

Какова польза для здоровья от выполнения планки?

Как правильно делать упражнение планка: советы новичкам

Что это за упражнение?

Какие части тела работают?

Польза упражнения

Преимущества

Эффект

Как выполнять?

Классическая планка на прямых руках

Классическая планка на локтях

Боковая планка на прямой руке

Боковая планка на локте

Планка со скручиванием

Планка со скрещенными руками

Обратная планка

Планка «Стол»

Усложнения

Рекомендации

7 удивительных вещей, которые произойдут, если вы будете заниматься планкой каждый день

Важность силы ядра

Преимущества досок

7 вещей, которые происходят, когда вы занимаетесь доской каждый день

1. Улучшенное определение ядра

2. Снижение риска травм спины

3. Повышение метаболизма

4.Улучшение осанки

5. Улучшенный баланс

6. Больше гибкости

7. Улучшение настроения

Как удерживать положение планки

Как выполнять планку каждый день

Предупреждение

The Bottom Line

Еще упражнения для домашних тренировок, которые стоит попробовать

7 удивительных вещей, которые произойдут, если вы будете заниматься планкой каждый день

Важность силы ядра

Преимущества досок

7 вещей, которые происходят, когда вы занимаетесь доской каждый день

1. Улучшенное определение ядра

2. Снижение риска травм спины

3. Повышение метаболизма

4. Улучшение осанки

5. Улучшенный баланс

6. Больше гибкости

7. Улучшение настроения

Как удерживать положение планки

Как выполнять планку каждый день

Предупреждение

The Bottom Line

Еще упражнения для домашних тренировок, которые стоит попробовать

1. Укрепляет ваше ядро