Тренировок

Виды тренировок в зале: Виды тренировок в тренажерном зале

Содержание

Основные виды тренировок — подсказки начинающему


Содержание статьи:


  1. Секреты идеальной тренировки или как определить, что нужно именно вам?
  2. Базовые или изолированные тренировки: с чего начать
  3. Как определить приоритеты в тренировочном процессе и быстрее достичь поставленной цели?

 


Первый поход в тренажерный зал — весьма волнительное мероприятие, и чтобы чувствовать себя увереннее, важно выбрать комфортный зал и тренера, знать, что брать с собой на тренировку, и какие вообще бывают виды тренировок в тренажерном зале. Не думайте, что попав в спортивный клуб, вы сразу будете вынуждены поднимать тяжелые веса и пить протеин. Сейчас в популярных фитнес-центрах высокого класса огромное количество разновидностей тренировок и новомодных направлений, главное — ничего не пропустить из-за стереотипного мышления (по типу: йога — для девочек, тренажерный зал — для массивных мужчин).




Разновидностей тренировок существует огромное количество: статичные и динамичные, силовые и кардио, интервальные и нон-стоп, на какую-то отдельную часть тела или группу мышц и фулбади, силовые и функциональные и еще много-много других разновидностей.


Одна ваша тренировка может соединять в себе несколько характеристик, например, быть динамичным функционалом на все тело, и это значит, что вы будете прыгать берпи, приседать и отжиматься с большим количеством повторений и минимальным отдыхом между подходами.




Занятия в тренажерном зале должны включать в себя и базовые, и изолированные тренировки.

В систему базы входят присед, планка, жим и тяга, где активная планка — это даже не упражнение, а положение включенного в работу тела, которое сохраняется во время любого движения корпуса. Это помогает правильно выполнять сложные упражнения, избежать травм и глубже проработать важные мышцы. Базовая тренировка — это фундамент для всего тела, она должна обязательно присутствовать хотя бы раз в неделю в вашем спортивном режиме.

Изолированные тренировки важны для проработки рельефа. Выберите 1-2 группы мышц и составьте суперсеты из разных упражнений. Например, если в понедельник у вас база, в среду работают ноги и ягодицы, то в пятницу уделите внимание верхней части (руки, плечи, спина).




Сбросить вес, набрать массу, проработать рельефные мышцы, укрепить корсет и здоровую осанку, улучшить выносливость, — вот неполный список целей, которые ставят себе люди, начиная заниматься спортом.


Конечно, если вы раньше всегда лежали на диване, нельзя бежать и хвататься за штангу. Начинать работу над собой важно системно и постепенно.


Укрепив глубокие мышцы, отработав технику без веса или с минимальным отягощением, можно приступать к выполнению базовых тренировок.

Параллельно с универсальной базой, вы с персональным тренером подключите работу на рельеф, которая будет подходить именно вам, учитывая тип телосложения, желаемый результат и режим тренировок. Изолированная работа помогает увидеть новые мышцы, о существовании которых раньше вы могли только мечтать.

Для поддержания результата, нужна система, в которую входит правильное питание и тренировки для здоровья и гибкости (йога, стретчинг, пилатес).


В фитнес-клубе «Эгоист» действует персональный подход к каждому клиенту. Поэтому, если вы не очень хорошо понимаете, как тренироваться в тренажерном зале, и хотите выстроить грамотную систему занятий, обратитесь к специалистам клуба, которые помогут выбрать то направление, которое необходимо именно вам. Персональный тренер пропишет подходящую программу занятий в тренажерном зале, и вы научитесь ориентироваться на будущее, какие бывают виды упражнений и как их выполнять.

Виды тренировок в тренажерном зале – Софiя Спорт

Организм человека нуждается в постоянных нагрузках, если есть проблемы с лишним весом или вы хотите приумножить количество своих мышц. И чтобы достичь поставленных целей, необходимо посещать тренажерный зал. Здесь всегда найдется подходящий снаряд, с помощью которого вы сможете реализовать задуманные планы. Притом обычно в нем есть все как для женщин, так и для мужчин, но чтобы упражнения в зале принесли пользу, а не стали причиной усталости и боли в мышцах, необходимо заниматься по заранее отработанной программе.

Важные моменты

Перед тем, как начать тренировки, необходимо разобраться с понятиями базовых и дополнительных упражнений. Первый тип является общей тренировкой с задействованием всех или почти всех групп мышц. Эта часть занятий должна брать на себя большую часть всего времени, потому что является своего рода подготовкой к более тяжелым нагрузкам. Второй тип тренировок заключается в силовой работе над конкретными группами мышц, которые в меньшей степени были задействованы во время базовой. Кроме этих понятий также различают тренировки в зависимости от конечной цели на следующие категории:

  • для сброса веса;
  • для набора мышечной массы;
  • для выделения рельефа и формирования фигуры без наращивания мышц;
  • техника поддержания достигнутых результатов.

Сбрасываем вес

Каждая программа тренировок будет состоять из различных упражнений, что зависит от требуемого результата. В любом случае она должна составляться опытным профессионалом со стажем. В общих чертах ее можно представить следующим образом:

  • Первым делом беговая дорожка. Такое занятие станет отличной разминкой, как до начала упражнений, так и между ними. Но не стоит переусердствовать со временем, потому что и на этом тренажере можно чрезмерно вымотаться, в результате чего сил не хватит для других упражнений.
  • Упражнения на орбитреке. На этом тренажере одновременно задействуются руки, ноги и мышцы выше колен. Постепенно увеличивается скорость, растет и интенсивность сжигания калорий. Сначала делаете один подход, а потом увеличиваете нагрузку.
  • Велотренажер – оказывает основное воздействие на ноги и все их группы мышц, укрепляя их в комплексе.

Наращиваем мышечную массу

Здесь в программе будут только силовые упражнения, направленные на оказание высоких нагрузок на определенные группы мышц. К основным упражнениям можно отнести:

  • становую тягу;
  • упражнения на брусьях;
  • жим в горизонтальном положении;
  • присед со штангой в руках, держа ее на груди или положа на плечи;
  • рывок штанги к поясу с пола в наклонной позиции.

Это стандартный комплекс упражнений, который отлично подходит для мужчин, позволяющий развивать все  группы мышечных тканей. Кроме этого перечня для укрепления рук выполняют и ряд более специализированных упражнений, где задействуется трицепс и бицепс. Освоив одну программу, переходить на другую можно не реже 1 раза за 2 месяца тренировок. Потому что наш организм способен адаптироваться к нагрузкам и в итоге замедляется рост тканей. С ростом нагрузки, количество подходов, необходимо увеличивать и длительность разминок, важно хорошо подготовить мышцы, прежде чем они начнут активно работать. Если выполняются упражнения на рекорд, то между ними должен быть перерыв, достаточный для полного восстановления организма после наложенных нагрузок.

Формируем рельеф

Именно рельеф является одним из главных стимулов для посещения тренажерного зала. Но и здесь необходимо быть предельно осторожным и действовать по плану, представленному опытным тренером. Задача состоит в том, чтобы подкожный жир пережечь в мышцы и не затронуть ткани. Начинать следует тренировки с правильного питания. Тщательно продумайте ежедневный рацион и старайтесь снижать его с каждым днем на 200 калорий. Это важно помнить, потому что спортсмен рискует потерять трудом наращенные мышцы. Начинается тренировка 10 или 29 минутами пробежки, прыжков, круговых движений туловища и прочими упражнениями из легкой атлетики и не забываем о базе. Она должна включать подтягивание, становую тягу, поднятие от груди и приседания со штангой.

Удерживаем достигнутый результат

Это актуально для всех в одинаковой степени. Для парней не допустить снижения мышечной массы, а для девушек – увеличить в весе из-за появившегося жира. Цель таких тренировок состоит в том, что не терроризировать мышцы, которые уже набрали определенный объем, а поддерживать их в тонусе. В качестве заменителей силовых упражнений, направленных на поддержание результатов, станет ежедневная утренняя пробежка, приседания и укрепление пресса. Хорошо бы иметь гантели, чтобы восполнить занятия на отягощение. Если вы достигли определенного результата и не желаете его терять, то максимальный перерыв между тренировками не должен быть более 2 месяцев. Лучше сократить тренировки до одного раза или уменьшить нагрузки по времени.

Виды тренировок в тренажерном зале — AtletIQ.com

Каждый вид тренировки, рекомендуемая программа или работа с различным спортивными снарядами преследуют строго определенную цель и не одинаково воздействуют на развитие мышечных групп.

Так, увеличение количества повторений в подходе сместит акцент с развития мышечной массы на выносливость, с точки зрения физиологии этот эффект объясняется необходимостью продолжительного субмаксимального функционирования медленно сокращающихся красных волокон, замещающих быстро сокращающиеся белые.

Не вдаваясь в анатомические подробности, выведем закономерность — ориентация на видовые различия тренировок определяет рост результативных показателей.

Силовая тренировка

Многие атлеты, а особенно пауэрлифтеры, ставят себе цель максимально развить силу своих мышц. Для этого необходимо учитывать особенности организации силовой тренировки.

Общую силу всего тела лучше развивают базовые упражнения, к которым можно отнести не только основу троеборья (становая тяга со штангой, жим штанги лежа, приседания со штангой), но и подтягивание на перекладине, отжимания на брусьях, армейский жим стоя.

При выполнении базовых упражнений используются разнообразные схемы:

  • 5 по 5 (первое — количество сетов, второе — повторений в них),
  • 4 по 4,
  • 3 по 3.

Применяется принцип пирамиды (постепенное увеличение нагрузки и уменьшение повторений в последующем подходе), но главная черта, объединяющая их все — это малое количество повторений.

Если цель — увеличить силу, достаточно выполнять не более 5 повторений в подходе с максимальными весами.

Нагрузки с максимальной интенсивностью до мышечного отказа, как уже отмечалось, направлено стимулируют быстросокращающиеся волокна и позволяют увеличить силовые показатели.

Так как при выполнении упражнений в силовом режиме в первую очередь расходуется АТФ (источник энергии, позволяющий максимально активизировать все резервы организма, но истощаемый в течение первых 10-20 секунд), то после каждого к кратковременного сета рекомендуется отдыхать не меньше 3 минут.

После силовых тренировок для полного восстановления волокон требуется около 3-4 суток — в зависимости от задействованной группы мышц. Проводить тренировки с интенсивной загрузкой одних и тех же мышц следует не более 2 раз в неделю.

Какой должна быть тренировка для набора мышечной массы

Проблема набора массы достаточно распространена как в среде начинающих спортсменов, так и у профессионалов. Безусловно, продвинутый атлет достигнет цели в разы быстрее и тому есть вполне логичное объяснение — качественное понимание теоретических основ.

Работа в зале на массу отличается от силовой тренировки исключительно количеством повторений в подходах. Механизм роста мышечных волокон активируется в момент преобразования быстросокращающихся в медленносокращающиеся волокна.

В классическом варианте следует выполнять от 8 до 12 повторений за один подход. Именно такая интенсивность тренировки провоцирует приток крови к волокнам, что приводит к их утолщению и увеличению плотности капилляров в мышцах.

Сделаем поправку на влияние индивидуальных особенностей: приведенные цифры справедливы для большинства испытуемых, но в некоторых случаях могут незначительно отклонятся, поэтому не стоит боятся экспериментировать как с рабочим весом, так и с количеством повторений.

Что касается отдыха между подходами, то 2-3 минут будет достаточно.

В отношении восстановления мышц тут тоже все просто: малые мышечные группы, такие, как икроножная, двуглавая и трехглавая мышцы должны отдыхать не менее 48 часов, а большие: грудные, широчайшие и четырехглавые мышцы — от 72 часов и больше.

Тренировка на рельеф и силовую выносливость

Данный вид тренировки больше всего подойдет тем, у кого есть генетическая склонность к набору массы. Чтобы обозначить каждую мышечную группу, необязательно работать на износ, достаточно следовать нижеприведенным принципам.

В случае с занятиями в тренажерном зале на рельеф, нужно делать ударение либо на изолирующие упражнения со свободными весами (гантели, штанга), либо на работу в тренажерах.

При работе с гантелями, штангой или в тренажерах следует выполнять от 12 повторений и выше. В таком режиме происходит прицельное сжигание жира и одновременно растет силовая выносливость.

Особое внимание в данном виде тренировок уделяют техничности: подконтрольно выполняют каждое повторение в едином темпе, чтобы ощутить сокращение мышцы.

Отдых между подходами от 45 секунд до 1,5 минуты.

Так как мышцы не работают на максимум, им требуется меньше времени на восстановление.

  1. Допустимо заниматься каждый день, но злоупотреблять этим не следует.
  2. Оптимально — нагружать мышцы одной группы на каждые вторые сутки.

Для того чтобы мышцы не привыкали к упражнениям, по похождении месяца их следует чередовать. Такой подход к работе над собой является хорошей профилактикой перетренированности, травм, стагнации прогресса.

Тренировки в тренажёрном зале, когда и сколько по времени — Triskirun

[Всего: 3   Средний:  5/5]

По статистике большинство спортсменов тренируются в зале в вечернее время. Связано это с тем, что у большинства посетителей тренажерного зала есть работа, и поэтому тренироваться утром или днем банально нет никакой возможности. Есть любители, которые приходят в зал и рано утром и поздно вечером или ночью. Они считают, что когда меньше народа, то тренировка будет качественнее.

Если взять спортсменов, кто тренируется по два раза в день, то, как правило, серьёзные аэробные нагрузки проводятся утром, вечером на вторых тренировках делается силовая работа в зале. Таково оптимальное соотношение аэробной и силовой работы.

Так, когда же всё-таки лучше тренироваться в зале? Некоторые исследования делают следующие выводы:

  • Оптимальным временем для силовых тренировок является промежуток от 16:00 до 19:00.
  • Силовые показатели спортсмена после 12 часов дня увеличиваются в среднем на 3-5%, то же самое можно сказать и про выносливость.
  • Вероятность получения травмы вечером на 15-20% ниже, чем в утреннее время.
  • Вечерняя тренировка за 2-4 часа до засыпания улучшает качество сна.

Но одно дело научные рекомендации, другое дело как на практике вписать силовые тренировки в распорядок дня или тренировочный график? Речь, в основном, идет о любителях, у которых есть работа, семья, дети и прочие «обязанности».

А по продолжительности это сколько? По мнению экспертов, оптимальным временем тренировки в зале считается 45-60 минут. Это эффективное время силовой работы. Сюда не включается разминка, заминка. Эксперты не рекомендуют слишком длительные силовые тренировки (2-х часовые), так как сильно возрастает уровень катаболических гормонов.

Физические нагрузки высвобождают два вида гормонов, анаболические (тестостерон, инсулин, соматропин), и катаболические (кортизол). Во время силовых упражнений в первые полчаса растёт уровень тестостерона. Чем интенсивнее работа, тем раньше начинается снижение уровня тестостерона. После 45 минут высокоинтенсивного тренинга уровень тестостерона может снизиться на 80%. Кортизол выделяется организмом в ответ на стресс и может нарушить процесс роста мышц, а также способствовать образованию жировой прослойки. Интенсивный тренинг с отягощением – это серьезный стресс. Чем дольше занятия, тем больше кортизола синтезирует организм. Примерно после 60 минут уровень катаболических гормонов начинает превышать уровень анаболических.

Кроме того присутствует циркадные (суточные) ритмы данных видов гормонов.

Тестостерон: наиболее рас­прост­ра­нен­ный андрогенный стероид в плазме крови че­ло­ве­ка, зна­че­ние ко­то­ро­го хо­ро­шо известно каждому, кто занимается с «железом».  У тес­тос­те­ро­на есть нес­коль­ко су­точ­ных пи­ков, ко­то­рые наступают утром часов в 6-7, затем днем, часам к 12, пос­ле че­го уро­вень тес­то­сте­ро­на постепенно падает, а в 18:00 происходит новый пик выб­ро­са тес­то­cте­рона, который за­кан­чи­ва­ет­ся часов около 21:00, когда фиксируется су­точ­ный ми­ни­мум кон­цен­тра­ции тес­то­сте­ро­на в плаз­ме. 

Гормон роста: является антагонистом инсулина, поэтому пики его сек­ре­ции наб­лю­да­ют­ся в пе­ри­о­ды между приемами пищи, а суточный максимум приходится при­мер­но на промежуток с полуночи до 2 часов ночи. В отличие от стероидных гормонов пептидные и бел­ко­вые гор­мо­ны мо­гут де­по­ни­ро­вать­ся, поэтому нарушения сна приводят не столько к на­ру­ше­ни­ям их сек­ре­ции, сколь­ко к нарушениям их поступления в кровь. Но поскольку ак­тив­нее все­го со­ма­то­тро­пин вы­ра­ба­ты­ва­ет­ся в 3 и 4 фазе сна, то соблюдение гигиены сна поз­во­лит уси­лить его сек­ре­цию и кон­цен­тра­цию в крови.

Кортизол: это базовый глю­ко­кор­ти­коид­ный гор­мон, который син­те­зи­ру­ет­ся над­по­чеч­ни­ка­ми. Его кон­цен­тр­ация, как видно на графике, достигает максимума в 6 ча­сов утра, а ми­ни­му­ма к 8 часам вечера. Кроме того, в течение дня так же наблюдаются крат­ко­вре­мен­ные ко­ле­ба­ния кон­цен­тра­ции кортизола в крови. Важно заметить, что сте­роид­ные гор­мо­ны не де­по­ни­ру­ют­ся, а сразу попадают в кровь, поэтому, если их кон­цен­тра­ция низ­ка, зна­чит, они и не вы­ра­ба­ты­ва­ют­ся. Это касается и тестостерона.

Эти нормальные ритмы могут нарушаться в зависимости от образа жизни, продолжительности и качества сна, дневной активности, режимов тренировок.

Многие исследования показали, что уровень кортизола резко подскакивает примерно через 60 минут после интенсивных силовых упражнений. Существует целый ряд научных исследований, которые показывают, что оптимальное время для силовой тренировки должно находиться вокруг отметки в 45-60 минут.

Чем больше и дольше человек тренируется, тем сильнее увеличиваются следующие негативные побочные эффекты:

  • сокращение выработки тестостерона
  • сокращение выработки гормона роста
  • увеличение выработки кортизола
  • увеличение риска травматизма
  • увеличение риска перетренированности

Получается, что силовые тренировки более 45 минут ведут больше к разрушению, чем к наращиванию мышечной массы.

Но нужно отметить, что 45 минут – это должна быть эффективная работа. Часто можно заметить, что народ приходит в зал просто провести время, повисеть в телефонах, потрещать с приятелями. Тогда конечно время растягивается, так можно и полдня провести в зале, если нет других дел.

Вот некоторые советы по повышению эффективности тренировок в зале:

  • Составьте план тренировки. Запишите необходимые упражнения, количество повторений, серий, врем я отдыха. Очень часто люди приходят в зал и начинают думать, что бы такое поделать? Очень часто спортсмены отдыхают между подходами дольше, чем положено. Можно составлять программу (суперсеты), где работа будет переключаться на  мышцы антагонисты, или объединяться. Это сократит простои во время периодов отдыха. Четкий план не даст время для сомнений и обдумывания предстоящей работы.
  • Не берите в зал с собой мобильный телефон. За время тренировки 45-60 минут ничего страшного не произойдет. Потратьте это время только на себя.
  • После 45 минут работы начинает падать сосредоточенность. Внимание начинает рассеиваться. Это плохо. Возможность получить травму возрастает. Если вы знаете, что у вас есть 45-60 минут, то это стимулирует и вы фокусируетесь только на работе.
  • Не смотрите на экраны телевизоров в зале. Это сильно отвлекает от работы.
  • Можно использовать собственную, любимую музыку и слушать её, используя наушники. Это будет вас стимулировать, и не будет отвлекать на внешние раздражители в виде «потрепаться».
  • Возьмите с собой полотенце и фляжку с водой. Тогда не нужно будет бежать к кулеру, чтобы утолить жажду.
  • Изучайте расписание работы и загруженность зала. Если все тренажёры и станки заняты, то ни о какой эффективности не может быть и речи.
  • Помните, что рост мышц происходит вне зала, во время отдыха. Чем лучше восстановление, тем лучше результаты. Поэтому можно использовать тренировки покороче, по продолжительности, но почаще.
  • Разминка и заминка не включается в это обозначенное время.

Следует отметить, что с ростом тренированности и появления опыта, вся работа должна строиться индивидуально. Особенно это относится к спортсменам, кто тренируется профессионально и обычно два раза в день. Продвинутых любителей это тоже касается.

Тренируйтесь правильно. Берегите своё время и здоровье.

Лучшие виды фитнеса, топ 20 направлений фитнеса

Рассмотрим самые популярные и современные виды фитнеса по отзывам занимающихся людей и спортсменов.

ТОП-20 популярных направлений фитнеса для тренировок

20. Калланетика

Самая действенная методика, направленная на сжигание жира. Считается, что одно занятие калланетикой приравнивается к семи часам шейпинга и 24 часам аэробики. Направление основано на использовании статических упражнений, которые немного пересекаются с йогой. При этом задействованы все мышцы тела, что способствует быстрому укреплению мышечного корсета.

КАЛЛАНЕТИК: ЭФФЕКТИВНОЕ ПОХУДЕНИЕ. Уникальный комплекс для ускореного сжигания жира!

Watch this video on YouTube

Калланетика

19. Тераробика

20 лет назад немецкий тренер предложил новое вид фитнеса, который заключается в использовании для обычных упражнений латексной ленты. Две ленты крепятся на кисти рук, а вторые концы на ноги. Подобный подход помогает увеличить нагрузку. Подобные занятия с помощью ленты улучшают координацию, эмоциональный фон и выносливость.

Тераробика

18. Тай-бо

Включите энергичную музыку и начинайте двигаться, как в восточных боевых искусствах, а лучше посмотрите видео на тему тай-бо. Сперва тренировки покажутся схожи с таэквандо, каратэ, кикбоксингом и боксом. Но на самом деле правильное сочетания всех движений наполнит всё тело выносливостью, силой и энергией на весь день. Считается, что 1 час занятий этим видом фитнеса заменит пробежку в 10 км.

Тай-бо

17. Босу

Для этого направления фитнеса нужен специальный полусферический мяч, который фиксируется к полу. В зависимости от степени жесткости этого приспособления может увеличиваться нагрузка тренировки. Посмотрите видео какие именно движения необходимо выполнять и как их правильно делать, чтобы развить ловкость и выносливость, прокачать мышцы пресса и боковые мышцы живота. Изначально нужно не перебарщивать с занятиями и проводить их не более 2 раз в неделю. В дальнейшем можно немного увеличить количество дней с босу.

Босу

16. Стретчинг

С английского stretch — растягиваться, тянуться. Поэтому для выполнения упражнений и приобретения гибкости и пластичности необходимо начать заниматься стретчингом. Уже через пару тройку месяцев вы сможете сесть на все виды шпагатов. Для стретчинга ничего особо не надо — ни зал, ни дополнительные предметы, только Ваше упорство и желание, а заниматься вы сможете даже дома.

СТРЕТЧИНГ | Растяжка для начинающих в домашних условиях. Часть 1

Watch this video on YouTube

Стретчинг

15. Кик-аэробика

КИК – это аббревиатура от кардио, интенсивность, кондиция. Есть два вида занятий Кик аэробикой, это: 1. Кик-СВ – используется скакалка. Тай-Кик-аэробика – как тай-бо, но со скакалкой. Какой бы из видов вы не выбрали, результатом останетесь довольны. Это отличный способ уменьшить количество жира в организме и нормализовать ваш вес.

Кик-аэробика

14. Слайд-аэробика

Программа упражнений разработана с использованием плоских эластичных матов длиной в 180 см, а шириной в 60 см. Все занятия основаны на использовании этой специальной пластины, которая обеспечивает идеальное скольжение. Тренировочные движения позаимствованы из конькобежного спорта и напоминают бег на коньках. Регулярные занятия позволяют повысить тонус, выносливость нижних конечностей. Немаловажным плюсом слайд-аэробики является возможность быстро похудеть и получить красивую форму ног.

Слайд-аэробика

13. Сайкл-аэробика

Новое направление фитнеса, которое все больше завоевывает популярность. Такие занятия проводятся на велотренажерах. Во время тренировки езда на велосипедах проходит в различных режимах, каждый их которых имеет различную степень нагрузки. Беспрерывное вращение педалей в течение 45 минут под ритмичную и заводную музыку поможет быстро сбросить вес и привести тело в норму.

Сайкл-аэробика

12. Акваформинг

Заниматься гимнастикой можете даже в воде. Акваформинг – это сочетание нескольких видов фитнеса, а именно аквааэробики, тай-бо, шейпинга. Дополнительно используются различные гибкие палки, рукавички, мячи, гантели, пластиковые тарелки. Особенностью тренировок считается то, что сначала разогрев тела проходит в спортивном зале в течение получаса, и только потом нужно посетить бассейн.

Акваформинг

11. Фитбокс

Тренировки сочетают в себе элементы фитнеса и тайского бокса. Одно интенсивное занятие в течение часа избавят вас от 1000 ккал. Всего-то надо колотить руками и ногами около часа без остановки по груше ) Это могу делать все — и женщины и дети и мужчины ) Подобного вида занятия благотворно влияют на сердечно-сосудистую и дыхательную системах, мышцах и суставах.

Фитбокс

10. Памп-аэробика

Соединение бодибилдинга с боевыми элементами называется следующее направление фитнеса. Под ритмичную музыку нужно выполнять силовые упражнения. Для занятия используются штанги, гантели и даже степ-платформы. В следствии каждодневных тренировок у людей повышается выносливость, тонус мышц и укрепляются суставы.

Памп-аэробика

9. Бодибилдинг

Для многих станет открытием, что бодибилдинг тоже является одним из видов фитнеса. Это направление основал Фредерик Мюллер более 100 лет назад. Упражнения культуризма выполняются с использованием гирь, утяжелителей, штанг, гантелей. Дополнительно занятия могут проходить на силовых тренажерах, обеспечивающих подкачку мышц рук, ног, спины. Длительные тренировки обеспечивают красивый рельеф тела, ярко выраженные бицепсы, трицепсы.

Бодибилдинг

8. Скиппинг

Самое доступное и недорогое направление фитнеса, можно заниматься дома, в гостях, да гле угодно, где есть скакалка. Посмотрите видео как надо правильно скакать для того,Ю чтобы подтянуть икры, накачать руки, ноги и сердечную мышцу. Можно заниматься каждый день. Регулярные интенсивные занятия помогут вам похудеть, нормализовать вес и стать стройней и бодрей, достаточно всего 15 минут в день!

ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ от LvL 1 до LvL 33 (КАКОЙ ТВОЙ УРОВЕНЬ?) | Rope Skipping

Watch this video on YouTube

Скиппинг

7. Фитбол

Все упражнений этого спортивного направления выполняются с помощью больших надувных мячей. Регулярные занятия способствуют развитию гибкости, укреплению спины, суставов, улучшению координации. Кроме того, фитбол станет настоящим помощником для беременных женщин. Профессиональный инструктор поможет будущим мамам подобрать комплекс упражнений, способствующих облегчению родоразрешения.

Фитбол

6. Фитнес-йога

Это упрощенная версия настоящей йоги. Такое современное направление не только поможет оздоровить организм, но и обрести душевное равновесие и улучшить настроение. Кроме того, все лишенные тонуса мышцы приобретают упругость, укрепляются. Суставы становятся гибкими, что является лучшей профилактикой серьезных заболеваний. Фитнес-йога подарит вам крепкое здоровье и красивое тело.

Фитнес-йога

5. Бодифлекс

Система основана на комбинации дыхательных упражнений и определенной нагрузки. Данная методика не была популярной до тех пор, пока американка Григ Чайлдерс на личном опыте не доказала ее эффективность. В результате интенсивной дыхательной гимнастики женщина смогла похудеть с 56 до 44 размера. Упражнения можно выполнять не только под руководством профессионального тренера, а самостоятельно в домашних условиях.

Бодифлекс

4. Степ-аэробика

Основал это направление американский тренер Джин Миллер около 15 лет назад. Для тренировки нужна специальная устойчивая платформа, высота которой около 10-30 см. Благодаря этому атрибуту вся нагрузка приходится на икроножные мышцы. Занятия проходит в достаточно ритмичном темпе, что позволяет быстро приобрести подтянутые формы каждому человеку, независимо от возраста и пола. Кроме похудения, упражнения степ-аэробики помогают укрепить опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.

Степ-аэробика

3. Танцевальная аэробика

Это популярное направление фитнеса, которое комбинирует движения аэробики и танцев. Подобные тренировки развивают ритмичность, слух, выносливость, пластичность, гибкость и координацию. Регулярные тренировки помогают похудеть, нормализовать психоэмоциональное состояние и улучшить работу дыхательной системы. Для тренировок вам понадобится боевой настрой, сборник ритмичной музыки, время и желание.

Танцевальная аэробика

2. Пилатес

Изначально подобная методика применялась для реабилитации травмированных американских солдат. И только недавно ее начали использовать с целью укрепления мышечного корсета, развития гибкости суставов и даже похудения. Все движения должны выполняться в медленном, размеренном темпе, которые не вызывают неприятных ощущений в теле. Для занятия пилатесом потребуется коврик, удобная одежда и желание достичь совершенства.

Пилатес

1. Аквааэробика

Это единственный вид фитнеса, который практически не имеет противопоказаний. При этом занятия проходят не в привычном тренажерном зале, а в бассейне. Аквааэробика поможет избавиться от лишнего веса, нормализовать давление и оздоровить суставы. Чтобы водные упражнения принесли максимальную пользу для организма, следует посещать занятия трижды в неделю.

Аквааэробика

А каким видом фитнеса предпочитаете заниматься Вы? Делитесь в комментариях!

4-Минутная Тренировка, Которая Заменит Час Фитнеса в Спортзале

Watch this video on YouTube

Как совмещать фитнес с работой и другими видами активности? | Фитнес

Все мы порой жалеем, что в сутках всего 24 часа: в них бывает тяжело уложить спорт, работу, встречу с друзьями, а еще уделить время семье. Как совмещать разные виды спорта и быть продуктивным после тренировок, рассказала Лидия Ершова, элит-тренер в клубе World Class Романов.

Баланс и тайм-менеджмент: как добиться продуктивности и в тренажерном зале, и в офисе?

Как показывает практика, основной секрет продуктивной работы после тренировок — правильно подобранная нагрузка. Такая индивидуальная тренировка не убавит сил: напротив, она придаст вам бодрости на весь день. Конечно, это касается утренних занятий. Вместе с зарядом энергии они дают возможность структурировать оставшееся время.

Подобрать правильную нагрузку поможет тренер — вместе с врачом он оценит вашу текущую физическую подготовку и состояние здоровья. Кроме того, специалист даст дополнительную мотивацию не пропускать тренировки. Хорошо стимулирует на занятия и компания единомышленников. Постарайтесь найти среди коллег или друзей людей, которые увлекаются тем же видом спорта, что и вы.

Другой важный элемент продуктивности — достаточное количество времени для восстановления организма между занятиями. Восемь часов сна, соблюдение водного баланса и здоровой диеты с верно рассчитанным количеством белков и углеводов — лучшие лайфхаки для эффективного сочетания работы и спорта. При этом поесть можно в течение часа после фитнеса. Врачи-диетологи рекомендуют соблюдать перерыв в 3–4 часа между приемами пищи. Если поесть за полтора часа до тренировки, как раз попадете в нужный интервал.

Еще один секрет продуктивности и на тренировках, и на работе — самодисциплина и тайм-менеджмент. Заранее запланируйте задачи и цели на день: это позволит прокачать навык распределения приоритетов. Как правило, с трудностями начинающий спортсмен сталкивается лишь первые пару месяцев. Затем тренировки входят в привычку, и тело само «просит» физической нагрузки.

Как известно, продуктивность во многом зависит от правильного настроя. Поставьте себе цель для тренировок — возможно, вы хотите избавиться от лишней жировой массы, добиться красивого рельефа или подготовиться к соревнованию. Осознание того, что вы не просто тратите время на тренировки, а занимаетесь важной и полезной задачей, придаст дополнительной мотивации.

Стоит ли совмещать фитнес с другими видами спорта?

Некоторые виды спорта, которые могут нравиться спортсмену, можно эффективно включить в программу. Например, плавание может дополнить силовые тренировки и помочь отдохнуть после занятий. Низкоинтенсивные нагрузки, например, йога, стрейчинг или прогулки, станут хорошим подспорьем для восстановления организма. Главное — правильно рассчитать силы и не заниматься дополнительным видом спорта «на результат».

Нежелательно совмещать фитнес с тяжелыми нагрузками вроде бокса. Чтобы качественно позаниматься и не потерять работоспособность, запланируйте такие тренировки в разные дни. Обязательно сообщите фитнес-тренеру, что занимаетесь еще одним видом спорта — он адаптирует под вас нагрузку в зале. Так вы сможете избежать противоречий между тренировками и не превысить свою норму по упражнениям.

При этом сноуборд, коньки и другие сезонные виды спорта вписываются в концепцию фитнеса. Главное для фитнес-спортсмена — ведение здорового образа жизни: правильное питание, тренировки плюс восстановление. Он может комбинировать разные виды физической активности, будь то бег на дорожке или катание на сноуборде. Адекватно распределите нагрузку — прислушайтесь к своему телу и спросите тренера, как подобрать упражнения с учетом ваших индивидуальных особенностей.

Использование приложения «Тренировка» на часах Apple Watch

Получайте сведения о прогрессе во время тренировки и уведомления о достижении цели.

Начало тренировки

  1. Откройте приложение «Тренировка». 
  2. Найдите тренировку, которая оптимально соответствует выполняемым упражнениям. Дополнительные сведения обо всех типах тренировок см. в этой статье. 
  3. Чтобы задать цель, нажмите кнопку «Еще»  рядом с нужной тренировкой. Чтобы пропустить этап установки цели, нажмите тренировку. 
  4. Дождитесь завершения 3-секундного обратного отсчета. Чтобы пропустить обратный отсчет, коснитесь экрана.
  5. Начните тренировку. Чтобы добавить другой тип тренировки, не завершая сеанс, откройте приложение «Тренировка», смахните вправо и нажмите кнопку «Новая» . 

Начать тренировку можно также с помощью Siri. Произнесите фразу, например «начать километровую прогулку».

Забыли начать тренировку? Часы Apple Watch могут автоматически определять начало тренировки.

Завершение, приостановка или блокировка тренировки

  • Чтобы завершить тренировку, смахните вправо и нажмите кнопку «Конец» .
  • Чтобы приостановить тренировку, смахните вправо и нажмите кнопку «Пауза» . Можно также нажать колесико Digital Crown и боковую кнопку одновременно. Чтобы продолжить, нажмите обе кнопки еще раз.
  • Чтобы заблокировать экран для предотвращения случайных нажатий, смахните вправо и нажмите кнопку блокировки . Чтобы разблокировать экран, поверните колесико Digital Crown. Узнайте, как приостановить или завершить тренировку по плаванию. 

Забыли завершить тренировку? Apple Watch могут автоматически определять окончание тренировки.

Отслеживание прогресса

Чтобы посмотреть, насколько эффективно вы тренируетесь, поднимите запястье. Затем поверните колесико Digital Crown, чтобы выделить наиболее важный показатель. 

Во время бега или ходьбы Apple Watch каждую милю или километр подают тактильный сигнал. При этом на экране отображается соответствующее оповещение. Во время езды на велосипеде Apple Watch подают тактильный сигнал каждые пять миль или километров.1 

Изменение показателей для каждой тренировки

  1. На iPhone откройте приложение Apple Watch. 
  2. Перейдите на вкладку «Мои часы» и выберите «Тренировка» > «Вид». 
  3. Нажмите «Различные значения» или «Одиночное значение». 
    • При выборе варианта «Различные значения» можно указывать до пяти значений для каждой тренировки. Нажмите тип тренировки, затем выберите «Изменить». Добавьте или удалите показатели. Можно также нажать и удерживать кнопку «Изменить порядок» , чтобы изменить порядок расположения показателей. 
    • При выборе варианта «Одиночное значение» можно во время тренировки прокручивать все показатели с помощью колесика Digital Crown.

Выбор единиц измерения для оценки энергетических затрат и расстояния

  • Чтобы изменить калории на килоджоули или наоборот, с усилием нажмите экран цели по калориям.
  • Чтобы изменить мили на километры или наоборот, с усилием нажмите экран цели по расстоянию.
  • Чтобы изменить ярды на метры или наоборот во время плавания2, с усилием нажмите экран цели по расстоянию или экран длины дорожки.

Отметка сегментов в тренировке

Для отслеживания различных этапов тренировки можно использовать сегменты. Например, при выполнении тренировки «Бег» на беговой дорожке можно отмечать каждый круг или всю дистанцию. 30-минутную тренировку «Велотренажер» можно разделить на три 10-минутных сегмента. Для этого необходимо выполнить следующие действия.

  1. Во время тренировки дважды нажмите на экран.
  2. Дождитесь, пока появится сводка по сегментам. 

Чтобы просмотреть все сегменты после завершения тренировки, выполните следующие действия.

  1. Откройте на iPhone приложение «Фитнес».  
  2. Перейдите на вкладку «Тренировки».  
  3. Нажмите тренировку и прокрутите экран вниз. 

Во время тренировок по плаванию экран блокируется, а это значит, что отмечать сегменты нельзя. Однако во время тренировок «Бассейн» круги отмечаются автоматически каждый раз, когда вы отдыхаете на краю бассейна в течение 10 секунд или дольше. Автоустановки отображаются в сводке тренировки в приложении «Фитнес» на iPhone.

Добавление тренировки

В приложении «Тренировка» можно просматривать и добавлять новые типы тренировок.

  1. Откройте на Apple Watch приложение «Тренировка».
  2. Прокрутите вниз и выберите «Добавить тренировку».
  3. Выберите нужную тренировку.

Если найти подходящий тип тренировки не удалось, выберите «Другое».

Узнайте, как обеспечить точность измерений с помощью Apple Watch, чтобы получать от тренировок максимальную пользу.

Получение напоминаний начать тренировку

При использовании watchOS 5 или более поздней версии Apple Watch определив, что вы выполняете физические упражнения, подают тактильный сигнал и выводят на экран вопрос. Нажмите один из вариантов в уведомлении, чтобы записать тренировку, изменить тип тренировки, отключить уведомления на текущий день или закрыть уведомление. Не имеет значения, в какой момент вы нажмете на экран — баллы за уже выполненные упражнения будут начислены.

Быстрота появления напоминания записать тренировку зависит от типа тренировки. Часы могут выдавать напоминания для следующих типов тренировок: 

  • Ходьба (зал)
  • Ходьба
  • Бег (зал)
  • Бег
  • Эллипсоид
  • Эргометр
  • Бассейн
  • Водоем

 

Чтобы включить или выключить эту настройку, откройте на часах Apple Watch приложение «Настройки», выберите «Тренировка» и перейдите на вкладку «Запустить напоминание начать тренировку». 

Получение напоминаний завершить тренировку

При использовании watchOS 5 или более поздней версии Apple Watch определив, что вы закончили физические упражнения, подают тактильный сигнал и выводят на экран вопрос. Нажмите уведомление, чтобы завершить или приостановить тренировку, либо закройте уведомление и продолжайте тренировки. Если вы не отреагируете на уведомление или закроете его, тренировка будет продолжаться до тех пор, пока вы не выберете завершить или приостановить ее.

Быстрота появления напоминания об окончании тренировки зависит от типа тренировки.

Чтобы включить или выключить эту настройку, откройте на часах Apple Watch приложение «Настройки», выберите «Тренировка» и перейдите на вкладку «Завершить напоминание начать тренировку».

Включение параметра «Не беспокоить»

Можно включить настройку «Не беспокоить на тренировке», чтобы автоматически отключать звонки и оповещения на Apple Watch, когда вы начинаете тренировку.

  1. Откройте на Apple Watch приложение «Настройки».
  2. Нажмите «Не беспокоить».
  3. Нажмите «Не беспокоить на тренировке».

Когда тренировка закончится, вы сможете снова принимать звонки и сообщения на часах.

Экономия энергии во время тренировки

Чтобы продлить время работы от аккумулятора при длинных прогулках или пробежках, можно использовать режим экономии энергии, который отключает режим дисплея «Всегда включен», датчик пульса и передачу данных по сотовой сети. Apple Watch продолжат считать активные калории, расстояние, темп и истекшее время.

Чтобы включить или отключить режим экономии энергии, выполните следующие действия. 

  1. На iPhone откройте приложение Apple Watch. 
  2. Перейдите на вкладку «Мои часы» и выберите «Тренировка».
  3. Включите или отключите режим экономии энергии. 

Просмотр истории тренировок, истории активности и своих наград

  1. Откройте на iPhone приложение «Фитнес».
  2. Чтобы просматривать сведения о тренировках, перейдите на вкладку «Тренировка» и нажмите нужный элемент. 

Данные из приложения «Тренировка» передаются в приложение Активность на Apple Watch, чтобы тренировки учитывались при достижении целей физической активности. Все ваши данные будут автоматически сохраняться в приложении «Здоровье», где с вашего разрешения к ним смогут получать доступ приложения сторонних разработчиков. 

Полное раскрытие возможностей тренировок

  1. Для таких типов тренировки, как езда на велосипеде, ходьба, бег или тренировка в кресле-коляске, можно переключаться между километрами и милями. При выборе тренировки по плаванию можно переключаться между ярдами и метрами. 
  2. Модели Apple Watch Series 1 и Apple Watch (1-го поколения) нельзя использовать для плавания. Узнайте о водонепроницаемости часов Apple Watch. 

Информация о продуктах, произведенных не компанией Apple, или о независимых веб-сайтах, неподконтрольных и не тестируемых компанией Apple, не носит рекомендательного или одобрительного характера. Компания Apple не несет никакой ответственности за выбор, функциональность и использование веб-сайтов или продукции сторонних производителей. Компания Apple также не несет ответственности за точность или достоверность данных, размещенных на веб-сайтах сторонних производителей. Обратитесь к поставщику за дополнительной информацией.

Дата публикации: 

4 различных типа программ тренировок

Выносливость, сила, равновесие и гибкость. Это четыре основных типа тренировок, которые вы должны включить в свой еженедельный график тренировок, чтобы получить всесторонние и продуктивные результаты.

Эти четыре важных типа упражнений включают в себя все основные элементы фитнеса, которые необходимы вашему организму для получения положительных результатов, будь то сжигание калорий, потеря жира или набор мышц.Каждый элемент дополняет следующий, потому что вы не можете подготовиться к марафону на выносливость, не обладая гибкостью, чтобы выжить в суровом тренировочном режиме!

В этой статье мы обсудим каждый из этих четырех основных типов тренировок и покажем, как разнообразный тренировочный режим, включающий кардио, веса, тазобедренные ленты , растяжку и другие типы упражнений , может привести к увеличению результатов и сбалансированные результаты!

4 различных вида упражнений и типов тренировок

Подавляющее большинство (если не все) упражнений можно разделить на четыре ключевые категории.Будь то бег, езда на велосипеде, плавание, жим лежа, йога или попытка коснуться пальцев ног, стоя на одной ноге, каждое упражнение или движение будут иметь свое место в этой категории.

  • Выносливость (или аэробика)
  • Прочность
  • Весы
  • Гибкость

Освоение всех четырех этих фитнес-элементов приведет как к хорошо сбалансированному телосложению, так и к уровню физической подготовки.Сосредоточение внимания только на одном аспекте, таком как сила, приведет к более слабым результатам в других областях, таких как выносливость (или аэробная подготовка).

Хотя вам может потребоваться больше сосредоточиться на одной конкретной области, никогда не стоит полностью игнорировать другие области. Например, бегуны должны в первую очередь концентрироваться на тренировках на выносливость, но им также необходимо наращивать силу в ногах и работать над гибкостью и равновесием, чтобы избежать травм. В то время как тренировки на выносливость должны быть в центре внимания бегунов, им необходимо чередовать свой график тренировок с оставшимися тремя категориями, чтобы предотвратить слабость в других областях.

Бодибилдер, вероятно, будет тратить большую часть своего времени на тренировку на силовые упражнения для наращивания и тонуса новых мышц. Тем не менее, опять же, они не могут соревноваться в своих лучших способностях без адекватного уровня выносливости, баланса и гибкости. Как и бегун, бодибилдеру необходимо разнообразить режим тренировок, чтобы график был более сбалансированным.

Сколько мне нужно тренироваться?

Конечно, не все тренируются, чтобы пробежать марафон или тянуть штангу в тренажерном зале.Для большинства людей сбалансированный график упражнений, включающий элементы всех четырех категорий тренировок, даст отличные результаты с точки зрения физической формы и здоровья.

Сбалансированный режим упражнений помогает бороться с такими заболеваниями, как ожирение или диабет, и дольше сохранять подвижность и здоровье. Правительство даже рекомендует людям сочетать силовые тренировки и кардиоупражнения для здорового образа жизни и долголетия.

Взрослые должны делать не менее 30 минут упражнений на выносливость в день, будь то ходьба или бег. Они также должны включать две или три силовых тренировки в неделю. Вдобавок к этому здоровому взрослому человеку необходимо подумать о растяжке для гибкости и работе над балансом. Однако их можно легко включить в аэробные или силовые тренировки.

Это минимальные уровни упражнений для поддержания относительно здорового тела (и разума.) Если вы тренируете свое тело для полумарафона или полного марафона, вам нужно бегать гораздо больше 30 минут в день. По этой причине количество упражнений, которые вам нужно делать, будет зависеть от ваших личных целей. Самый важный, универсальный аспект — это планирование графика, включающего выносливость, силу, равновесие и гибкость!

Различные виды тренировок

1. Тренировки на выносливость

Тренировки на выносливость предназначены для повышения частоты сердечных сокращений и ускорения кровообращения.Тренировки на выносливость — это, по сути, тренировки сердечно-сосудистой системы, которые тренируют ваше тело аэробно. Цель тренировки на выносливость — увеличить количество сокращений ваших мышц, прежде чем они станут слишком уставшими.

Самый простой способ представить это — посмотреть на бегуна. Их цель — увеличить расстояние и интенсивность, с которой они могут бегать за один раз. Для этого они должны улучшить свою сердечно-сосудистую систему и увеличить количество упражнений, которые могут выдержать их мышцы, прежде чем они рухнут!

Тяжелоатлетам тоже нужно думать о выносливости.Для тяжелоатлетов на выносливость их цель — увеличить количество повторений, которые их мышцы могут выдержать, поднимая определенный вес, прежде чем они упадут в обморок.

Примеры упражнений на выносливость:

  • Работает
  • Плавание
  • Велоспорт
  • Гребля
  • Приседания с эспандером
  • Прыжки звезды
  • Доска

Вот значительные преимущества тренировок на выносливость:

  • Улучшение аэробной формы
  • Снижение артериального давления и пульса в состоянии покоя
  • Повышение скорости обмена веществ
  • Сжигаемый жир
  • Снижает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, включая диабет и болезни сердца
  • Улучшить психическое самочувствие (высвободить эндорфины!)

2.Силовые тренировки

Силовые тренировки, наряду с тренировками на выносливость, являются наиболее популярными видами тренировок, особенно в тренажерном зале. Силовые упражнения — это движения, предназначенные для наращивания мышечной массы. Это происходит, когда мышцы работают до тех пор, пока они не «разорвутся». Разорванная мышца затем восстанавливается и снова становится больше и сильнее, чем была раньше.

Силовые тренировки не ограничиваются только силовыми тренажерами и гантелями, потому что вы можете наращивать силу с помощью эластичных лент и упражнений с собственным весом.Силовые тренировки подходят не только тяжелоатлетам, потому что нам нужны мышцы для занятий спортом и простых повседневных движений, таких как поднятие сумок с покупками или рубка дров, если вы живете на ферме.

Примеры силовых тренировок включают следующее:

  • Тяжелая атлетика
  • Тренировки с эспандером
  • Сгибания рук на бицепс
  • Отжимания с лентой
  • Подтягивания
  • отжиманий
  • Приседания

Вот основные преимущества силовых тренировок:

  • Повышение прочности
  • Наращивание мышц
  • Скульптура и тонизирование фигуры
  • Укрепление суставов и костей
  • Снижение риска таких заболеваний, как артрит

3.Баланс

Равновесие важно для всех способных тел, а не только для спортсменов. Без надлежащего равновесия нам было бы сложно даже встать прямо, не говоря уже о том, чтобы идти в магазин или начать поднимать тяжести!

В

Balance редко проводятся собственные целенаправленные тренировки, но упражнения, ориентированные на баланс, могут помочь улучшить ваше общее состояние здоровья и физическую форму, а также способствовать достижению более широких целей в фитнесе. Типичная тренировка может быть нацелена на нижнюю часть тела для улучшения баланса или на ядро ​​для устойчивости.

Примеры упражнений на равновесие:

  • Стоя на одной ноге
  • Пилатес
  • Боевые искусства
  • Йога

Вот основные преимущества тренировок на равновесие:

  • Повышение устойчивости
  • Улучшить осанку
  • Повышение маневренности
  • Повышение скорости и реакции
  • Меньше шансов упасть и, следовательно, меньше шансов получить травмы

4.Гибкость

Гибкость тоже невероятно важна. Без адекватного уровня гибкости гораздо труднее поднимать тяжести или бегать в течение длительного времени. Гибкость важна для предотвращения травм, особенно во время соревнований на выносливость и силовых тренировок.

Самый простой способ улучшить гибкость — это растяжка. Растяжка расслабляет наши мышцы, удлиняя их; вот почему мы растягиваемся до и после тренировок.Во время упражнений мышцы сокращаются, поэтому повышенная гибкость помогает создать более сбалансированные группы мышц.

Очень легко включить растяжку в свои упражнения; вы даже можете начать растягиваться каждый день, когда просыпаетесь и перед сном. В отличие от других форм фитнеса, растяжка — это упражнение, которым можно заниматься где угодно. Даже выкатывание из постели и зевота — это своего рода растяжка!

Примеры упражнений на гибкость:

  • Йога
  • Лента сопротивления растягивается
  • Пилатес

Вот основные преимущества тренировок на гибкость:

  • Избегать травм суставов и мышц
  • Избегайте длительных хронических болей
  • Улучшить осанку
  • Увеличить диапазон движения
  • Пониженный уровень стресса

Интенсивность тренировки

Четыре основных типа тренировок — не единственные факторы, которые вы должны учитывать при планировании тренировочного режима на неделю вперед.Помимо всестороннего выбора тренировок на выносливость, силу, равновесие и гибкость, вам также необходимо учитывать интенсивность этих тренировок.

Интенсивность упражнения определяется тем, сколько энергии или мощности вы вкладываете в движение, чтобы выполнить его. Вы можете выполнять упражнения низкой, средней и высокой интенсивности. В рамках каждой из четырех основных тренировок вы можете выполнять упражнения с разным уровнем интенсивности.

Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу или быстро похудеть, то HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки часто считаются наиболее эффективным и экономным способом тренировки. Если вы восстанавливаетесь после травмы и вам нужно действовать медленно, тогда вам следует использовать движения и упражнения низкой интенсивности, такие как пилатес.

В течение недели хорошо сочетать тренировки высокой интенсивности с тренировками низкой интенсивности.Равномерное сочетание этих двух факторов дает вашему телу время на восстановление и самовосстановление! Не забывайте, что дни отдыха не менее важны.

Это много разных видов тренировок!

Ага, есть много разных типов тренировок, так что нет причин, по которым вам когда-либо должно быть скучно, когда вы пытаетесь тренироваться. В каждом типе есть гораздо больше разных стилей и различных упражнений, которым вы тоже можете научиться.

Пригодный и здоровый режим тренировок никогда не должен состоять только из одного из этих типов тренировок. График тренировок должен быть хорошо сбалансированным и включать все четыре основных типа тренировок; выносливость, сила, равновесие и гибкость!

Начните варьировать свои тренировки и что может быть лучше, чем включать равномерное сочетание этих различных типов упражнений каждую неделю?

Какой стиль тренировок мне подходит? — ТОЛСТОВКА

Если вы только начинаете заниматься фитнесом или ищете новую задачу, поиск стиля тренировки, который вам нравится, — это первый шаг к достижению ваших целей в фитнесе!

Подробнее о:

Когда тебе нравится то, что ты делаешь, намного легче приходить на тренировки, поэтому очень важно найти правильный стиль тренировок.Начните с перечисления того, чего вы хотите достичь с помощью фитнеса, а затем используйте эту информацию, чтобы выбрать из программ Sweat!

Стили тренировок на выбор

Независимо от того, есть ли у вас спортивная обувь и небольшое пространство или абонемент в тренажерный зал и доступ к большому оборудованию, вы можете выбрать стиль тренировок, соответствующий вашему образу жизни.

Силовые тренировки

Силовые тренировки используются для увеличения мышечной массы и общей силы всего тела.Тренировки могут варьироваться от сосредоточения всего тела до более конкретных частей тела, таких как ягодичные и подколенные сухожилия, грудь и трицепсы, спина и плечи или пресс.

Этот стиль тренировок идеален, если вам нравится поднимать тяжести в тренажерном зале и вы хотите сосредоточиться на улучшении силы и мышечной массы — вы можете найти такие тренировки в программе PWR Келси Уэллс.

Вы также можете тренироваться с отягощениями из дома с помощью нескольких предметов домашнего тренажерного зала — PWR at Home и LIFTING at Home разработаны, чтобы помочь вам в силовых тренировках для наращивания мышечной массы без необходимости членства в тренажерном зале.

Энергетика

Этот вид силовых тренировок сочетает в себе элементы пауэрлифтинга и бодибилдинга. Пауэрлифтинг в основном фокусируется на трех основных движениях — жиме лежа, становой тяге и приседаниях, тогда как бодибилдинг больше фокусируется на развитии четкости и симметрии мышц. Сочетание этих двух стилей поможет вам стать сильнее, поднимать тяжелее и увеличить мышечную массу.

В тренировках

Powerbuilding используются тренажеры и смесь упражнений с малым и большим количеством повторений для наращивания силы и размера мышц.Тренировки включают в себя основные движения, которые являются вашими основными движениями, и вспомогательные движения, которые помогут добавить объема вашей тренировке.

Этот тип силовых тренировок идеален, если вы хотите увеличить силу и размер мышц — вы можете попробовать программу Стефани Сандзо BUILD on Sweat, если это ваши фитнес-цели.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Интервальные тренировки высокой интенсивности можно проводить где угодно, используя только вес вашего тела! Это фантастический способ получить очень эффективную тренировку с собственным весом за короткое время, и вам не потребуется много оборудования.

Этот стиль тренировки часто включает плиометрические и взрывные упражнения, которые отличаются высокой интенсивностью и быстро увеличивают частоту сердечных сокращений.

Если вы в последнее время не занимались высокоинтенсивными тренировками, вам, возможно, придется к ним привыкнуть, поскольку они могут быть довольно сложными и часто включать сложные движения, которые могут потребовать определенного уровня базовой силы и координации. Попробуйте HIIT-тренировку для новичков, чтобы начать, или поищите альтернативные упражнения с меньшей ударной нагрузкой, которые вы можете использовать для повышения своей силы и устойчивости.

Вы найдете высокоинтенсивные интервальные тренировки в программе Chontel FIERCE и в программе High Intensity Strength with Cass.

Тренировка с отягощениями высокой интенсивности (HIRT)

Высокоинтенсивные тренировки с отягощениями развивают силу за счет использования веса вашего тела в качестве сопротивления или использования отягощений при выполнении высокоинтенсивных упражнений. Вы можете тренироваться дома, используя гантели или набивной мяч, или использовать оборудование в тренажерном зале.

Этот стиль тренировок очень эффективен, поскольку он постоянно проверяет ваши силы и способствует сжиганию жира.Вы даже будете продолжать сжигать энергию еще долгое время после тренировки.

Вы найдете высокоинтенсивные тренировки с отягощениями на протяжении всего курса High Intensity с Kayla Itsines (ранее BBG) и High Intensity Strength с Kayla (ранее BBG Stronger). Есть восемь недель для новичков, которые помогут вам развить силу и физическую форму, необходимые для полноценной тренировки HIRT. Этот стиль тренировок также относится к силе высокой интенсивности с Кассом.

Как можно больше повторений (AMRAP)

AMRAP — это форма силовой тренировки, при которой вы заставляете свое тело прикладывать максимум усилий в течение определенного периода времени.Вместо того, чтобы устанавливать определенное количество повторений для выполнения, вы выполните столько повторений упражнения, сколько сможете в течение установленного времени.

Важно поддерживать форму на протяжении всей тренировки, даже если вы начинаете уставать. Тренировки AMRAP обычно настраиваются как круговые тренировки и включают период работы, за которым следует период отдыха, обычно в пределах 1 минуты, например, 45 на 15 перерыв.

Это высокоинтенсивный стиль тренировки, который является очень эффективным способом развития силы и общей физической формы.Вы найдете его в программах FIERCE Чонтела Дункана и в программах High Intensity Strength with Cass.

Табата

Табата — это форма высокоинтенсивной тренировки, которая бросает вызов как вашей аэробной, так и анаэробной системе.

Тренировка Табата включает выполнение каждого упражнения с максимальным усилием в течение 20 секунд с последующим 10-секундным отдыхом, обычно 8 раундов (четыре минуты). Тренировки обычно короткие, в общей сложности длятся от 16 до 30 минут.

Ваша цель на тренировке Табата — поддерживать высокий уровень интенсивности для каждой максимальной нагрузки.

Так же, как HIIT, полезно иметь базовый уровень силы до того, как вы начнете тренироваться по Табате — этот стиль тренировки может не подходить для новичков, поскольку он часто включает в себя высокоинтенсивные упражнения с высокой ударной нагрузкой. Тем, у кого есть базовая физическая подготовка, это может помочь поднять свою силу и физическую форму на новый уровень!

Вы найдете тренировки в стиле Табата, которые можно выполнять в тренажерном зале, в программе Cheontel Duncan для пота FIERCE.

Кардио низкоинтенсивное

Кардио низкой интенсивности — отличная отправная точка, когда вы только начинаете тренироваться.Он также может принести пользу, если включен в ваш фитнес-режим хотя бы раз в неделю — даже если вы начинаете включать более интенсивные тренировки.

Хотя этот вид упражнений может показаться несложным, он играет важную роль в укреплении вашей сердечно-сосудистой системы, выносливости и поддержании общего благополучия, особенно для новичков. Низкоинтенсивное установившееся кардио (LISS), что означает тренировку примерно на 50–70 процентов от максимальной частоты пульса в течение устойчивого и продолжительного периода, включено во все программы тренировки пота.

Формы кардио-упражнений низкой интенсивности, которые вы можете попробовать, включают ходьбу, езду на велосипеде или плавание.

Баланс и гибкость

Если вы хотите повысить свой баланс и гибкость, вы можете попробовать разные дисциплины на Sweat.

Йога, барре или пилатес — все это улучшит вашу общую силу и диапазон движений, а также поможет вам развить более сильную связь между вашим разумом и движением, что может принести вам пользу в других программах и в вашей повседневной жизни.

Если вы новичок в этом стиле движений, Yoga with Phyllicia — это доступная программа для начала тренировки баланса и гибкости. Программа Филлисии использует более медленные последовательности упражнений, что дает вам время, чтобы обрести стабильность в каждой позе или позе.

Barre может стать отличным вариантом, если вам нужны тренировки с низким уровнем воздействия. Barre with Britany включает в себя элементы балетной подготовки, и занятия гарантируют утомление каждой группы мышц с помощью небольших целенаправленных движений с частым повторением, которые помогают со временем восстановить равновесие.Тренировки с малой отдачей от Britany сочетают в себе упражнения на барре с упражнениями с высокой интенсивностью, чтобы получить максимальную пользу от тренировок, и если вы никогда раньше не пробовали его, доступны две вводные недели.

Если вы готовы к пилатесу с Сарой, эта программа сочетает в себе традиционный и современный пилатес, чтобы помочь вам развить силу корпуса и улучшить определение мышц всего тела. Программа Сары — это целостный подход к тренировкам, который поможет вам улучшить осанку и повысить гибкость, бросая вам вызов. Если вы новичок в пилатесе, доступны подготовительные недели.

Вы можете использовать тренировку баланса и гибкости в качестве основного стиля упражнений или проводить тренировки в дополнение к другим стилям тренировок. Даже если вы будете уделять этому типу движений 20-30 минут каждую неделю, это может улучшить вашу производительность и общее самочувствие.

Попробуйте новый стиль тренировок, чтобы узнать о тренировках, которые вам нравятся!

Используйте это руководство, чтобы определить, какой стиль тренировок вы хотели бы попробовать, если вы только начинаете заниматься фитнесом.

Если вы какое-то время занимались спортом и вам скучно заниматься фитнесом, попробуйте новый стиль тренировок, чтобы заново открыть для себя вашу любовь к упражнениям и вырваться из тренировочного плато.Благодаря такому множеству различных вариантов вы обязательно найдете то, что вам действительно понравится.

Какой стиль тренировок вы бы хотели попробовать в следующий раз? Комментарий ниже!

тренировок CrossFit, которые можно опробовать на следующем занятии в тренажерном зале

Отчасти привлекательность CrossFit — это дух товарищества, который выкован в печи, когда вы вместе выполняете жесткую и тяжелую тренировку. Вы можете не получить этого при прохождении без сопровождения CrossFit WOD (тренировки дня), но хорошая новость заключается в том, что вы все равно получите физические преимущества тренировки при полете в одиночку.

CrossFit WOD невероятно разнообразны, но есть темы, которые проходят через большинство из них. Самым очевидным является то, что вы будете выполнять большое количество повторений нескольких упражнений на скорости, но, чтобы помочь вам освоить жаргон, мы подробно описали шесть типов ниже.

CrossFit WOD также часто называют в честь женщин, например, штормов — по-видимому, потому, что они оставляют ваше тело с ощущением, как будто его ударил шторм. В этом нет смысла, но давайте жить и давать жить другим … тренировки тяжелые, это все, что вам нужно знать.Познакомьтесь с девятью из самых популярных WOD ниже на этой странице. Но сначала…

McQuaid’s Mash-up CrossFit Workout

Если вы ищете самую сложную 12-минутную тренировку, о которой только можете подумать, проведите это занятие от Эммы Маккуэйд, профессионального кроссфиттера и представителя Reign Total Body Fuel — идти. Это тренировка по лестнице, поэтому вы делаете два повторения из трех упражнений, затем четыре повторения, затем шесть и так далее, пока не истекут ваши 12 минут. Посмотрите, сколько раундов вы сможете пройти за время, а затем попытайтесь побить этот результат в следующий раз.

1 Бёрпи от груди до пола

Из положения опустите руки на пол, затем подпрыгните ногами назад, чтобы приземлиться в положение для отжимания. Опустите грудь на пол, оттолкнитесь, подпрыгните ногами к рукам и подпрыгните прямо вверх. При приземлении убедитесь, что вы стоите прямо, а затем переходите к следующему повторению.

2 Приседания с прыжком

Опуститесь в глубокое приседание так, чтобы бедра были по крайней мере параллельны земле, затем снова сделайте прыжок и подпрыгните в воздух. Мягко приземлитесь и сразу же присядьте.

3 Приседание с вращением

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Используйте пресс, чтобы оторвать плечи от земли и протянуть правую руку к левой лодыжке. Вернитесь к началу. В следующем повторении дотянитесь левой рукой до правой лодыжки.

Шесть типов тренировок CrossFit

Вот шесть самых популярных типов тренировок CrossFit, которые вы можете использовать, чтобы разбить монотонность разделения тела на части и сделать вас более разносторонним атлетом.

1. EMOM

Обозначает «каждую минуту в минуту». Включите беговые часы и делайте определенное количество повторений через равные промежутки времени, обычно (но не обязательно, несмотря на название) в начале каждой минуты. Тренировка EMOM тщательно исследует ваши способности к восстановлению.

Тренировка: Три толчка каждую минуту в течение 10 минут

2. AMRAP

«Как можно больше раундов». Выполните заданную комбинацию упражнений столько раз, сколько сможете в течение заданного времени.Это битва разума за обжигающие мышцы.

Тренировка: 12 минут из восьми приседаний спереди и восьми жимов лежа

3. RFT

«Раундов на время» означает завершение заданного количества раундов цикла как можно быстрее. Короткие периоды отдыха помогают развить мышечную выносливость на долгое время.

Тренировка: Восемь раундов по 15 махов гирями, 10 подъемов и жимов гирь и 5 рывков с гирями

4. Чиппер

Серия упражнений, состоящих из одного раунда, обычно с большим количеством повторений, которые должны быть выполнены в кратчайшие сроки. .Масштабная тренировка для наращивания мышц.

Тренировка: 100 отжиманий, 75 приседаний с собственным весом, 50 бёрпи, 25 подтягиваний

5. Лестница

Одно или несколько движений, увеличивающих или уменьшающих нагрузку с течением времени.

Тренировка: 1-10 повторений суперсета приседаний с кубиками и 10-1 повторений подтягиваний

6. Табата

Сделайте восемь раундов интервалов высокой интенсивности, чередуя 20-секундные усилия с 10-секундным отдыхом. Отделка с потрошением жира.

Тренировка: 8 рядов табата на максимальное расстояние

Девять популярных тренировок CrossFit

Мы включили рекомендуемые веса, но было бы разумно выполнить пробный пробег с гораздо меньшим весом, чтобы не причинить себе вреда. Все равно будет тяжело.

Мэри

С помощью этой тренировки вы стремитесь выполнить как можно больше раундов из трех упражнений за 20 минут. Количество повторений в упражнении относительно невелико по сравнению с некоторыми монструозными сетами, выполняемыми в кроссфите, но этого не будет, когда вы будете готовиться к пятому или шестому раунду отжиманий в стойке на руках.И только примечание об этих отжиманиях в стойке на руках: делайте их, упираясь ногами в стену — вам не нужно сначала освоить стойку на руках отдельно. Начните с пяти отжиманий в стойке на руках, затем сделайте десять приседаний на одной ноге, чередуя ноги, и закончите 15 подтягиваниями.

Энджи

Выполнить 100 повторений чего-либо — непросто, поэтому выполнение 100 повторений четырех разных упражнений подряд, пытаясь выполнить все как можно быстрее, — это абсолютное убийство. Эти четыре упражнения — подтягивания, отжимания, приседания и приседания.Итак, вы сделаете 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 приседаний. Или, если вы похожи на нас, восемь подтягиваний в день.

Home Chipper

Прелесть тренировки по спуску по лестнице в том, что со временем она становится легче. К сожалению, в словаре CrossFit нет слова «легкий», поэтому в этой тренировке по нисходящей лестнице вы начинаете со 100 повторений первого упражнения, а затем 90 повторений для второго, так что вы делаете 190 повторений в глубину с ВОСЕМЬ упражнениями. еще идти.В любом случае, вот те упражнения, которые можно делать без какого-либо оборудования.

Fran

Классическая тренировка CrossFit, Fran — отличная тренировка, которую нужно периодически пересматривать в надежде, что вы улучшите свое время, когда станете лучше. Фрэн состоит всего из двух упражнений — тяги (рекомендуемый вес 95 фунтов / 40-45 кг) и подтягиваний. Вы делаете 21 повторение каждого, затем 15 повторений, затем девять, как можно быстрее. Финиширование менее чем за шесть минут заслуживает похлопывания по плечу — не пытайтесь сделать это самостоятельно, потому что вы можете начать паниковать, когда поймете, что не можете поднять руки.

Карен

Еще проще, чем Фрэн, в Karen WOD есть только одно упражнение. К сожалению, это упражнение — мячи у стены, и вы будете делать 150 из них так быстро, как только сможете. Возьмите набивной мяч весом 20 фунтов / 9 кг и встаньте лицом к стене. Стремитесь бросать его выше отметки 10 футов (которую вы найдете в большинстве тренажерных залов CrossFit) при каждом повторении. Все, что меньше десяти минут, будет большим усилием с первого раза. Как и во всех тренировках CrossFit, делайте столько перерывов, сколько вам нужно — просто помните, что они учитываются в вашем общем времени.

Helen

Helen WOD — это комбинация кардио и силовой работы. Начните с бега на 400 м, затем сделайте 21 мах с гирями (вес 53 фунта / 24 кг) и закончите 12 подтягиваниями. Затем сделайте это еще раз, а затем еще раз. Всего три раунда. Завершить все три раунда менее чем за 12 минут — это серьезное усилие.

Eva

Если вы думаете, что тренировка Хелен звучит сложно, вы можете пропустить даже эту. Ева выполняет те же упражнения, что и Хелен, но увеличивает расстояние, вес и количество повторений, чтобы создать абсолютно жестокую схему.Для начала вы делаете пять раундов вместо трех. Эти раунды включают бег на 800 м, 30 махов с гирями (вес 31-32 кг) и 30 подтягиваний. Теоретически вы делаете все это настолько быстро, насколько это возможно, но будет справедливо сказать, что если вы вообще выполните это, вы гордитесь собой.

Murph

Очистите свое расписание, это займет некоторое время. Пять шагов в Murph WOD следующие: бег на одну милю, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 воздушных приседаний, бег на одну милю. Это определенно марафон, а не спринт.Мерф известен как Hero WOD, названный в честь лейтенанта Майкла П. Мерфи, морского котика, убитого в бою в 2005 году.

Синди

Вместо того, чтобы стремиться как можно быстрее выполнить требуемых повторов, Синди WOD всегда длится. ровно 20 минут. За эти 20 минут вы выполняете повторяющиеся схемы из пяти подтягиваний, десяти отжиманий и 15 воздушных приседаний. Снова и снова. Сделайте 15 раундов, и мы наградим вас аплодисментами — за 20 вы получите оценку O.

Обычные упражнения CrossFit

Если вы подумываете о посещении тренажерного зала CrossFit, но вас отталкивают безумно сложные тренировки, представленные выше. , позвольте нам успокоить вас.Тренировки CrossFit можно легко масштабировать в соответствии с вашими способностями, и вы также можете подготовиться к своему визиту, ознакомившись с некоторыми основными движениями и отработав их.

Мы попросили Скотта Бриттона, спортсмена по кроссфиту и пауэрлифтингу, а также соучредителя благотворительного фитнес-соревнования Battle Cancer, дать совет о том, какие упражнения вы можете ожидать чаще всего в тренажерных залах CrossFit, и какие распространенные ошибки вы совершаете. следует стараться избегать с ними.

Приседания

CrossFit имеет множество разновидностей приседаний, но вы начнете с приседаний без веса (или «воздуха»), приседаний со штангой спереди, приседаний со штангой и приседаний над головой.

Приседание требует, чтобы вы опускались вниз, держа грудь вверх, и опускали бедра параллельно земле — поначалу непросто. Не опускать бедра ниже параллели — это грех номер один, наблюдаемый в тысячах тренажерных залов, а невыучивание приседаний на полную глубину может вызвать больше проблем для ваших групп мышц в долгосрочной перспективе. Вот некоторые более распространенные ошибки, которые люди совершают при приседаниях:

  • Пытаться добавить штангу или другой вес слишком рано. Все лучшие спортсмены мира начинают с того, что осваивают красивое приседание с собственным весом, а затем начинают прогресс.
  • Позволяет коленям сгибаться внутрь при вставании из приседа. Это распространенный признак того, что области бедер, ног и поясницы требуют укрепления.
  • Падение на пальцы ног при вставании из приседа. Это показывает, что ваша позиция и баланс неправильные.
Становая тяга

Не зря его называют королем подъемов. Становая тяга часто рассматривается как высший признак силы — сколько человек может поднять с пола?

Есть много вариантов становой тяги, но в классах CrossFit вы начнете с обычной становой тяги.

Становая тяга — это не просто подъем, это представление о том, как оттолкнуть пол. Становую тягу следует начинать со штанги на полу. Из устойчивого положения вы возьмете гриф, согнетесь в коленях и спине и встанете со штангой.

Вот некоторые распространенные ошибки в становой тяге:

  • Скругление спины. Каждый раз, когда я вижу округлую спину, я вижу грыжу межпозвоночных дисков, длительные физиотерапевтические сеансы и боль. Если вы будете уделять время тому, чтобы держать спину прямо во время подъема, вы сэкономите годы в терапевтическом кабинете.Представьте, что кто-то накинул вам на спину метлу, и, когда вы наклоняетесь, чтобы поднять, ваша спина должна оставаться такой же прямой, как эта метла.
  • Неправильное дыхание. Изучение правильного дыхания для этого упражнения может занять много времени, но в становой тяге важно задерживать глубокий вдох, прежде чем пытаться оторваться от земли, а затем выдыхать только после того, как вы закончите подъем.
  • Падение штанги после ее подъема! Если вы можете поднять его, вы можете положить его. При падении штанги с талии происходит много травм.Вы подвергали мышцы ног, спины и живота серьезному стрессу, а затем внезапно отпускаете его. Ваши мышцы могут действовать как спиральная пружина и ломаться! Держитесь и снова опустите штангу. Я представляю себе стакан под стойкой, поэтому аккуратно и осторожно опускаю его.
Жим от плеч (он же жим над головой)

Поскольку в кроссфите задействовано множество технических олимпийских подъемных движений, вы потратите много времени на изучение базового жима плечами, жима толчка и толчка толчка.

Жим от плеч — это место, с которого можно начать. Это можно делать сидя или стоя, со штангой, гантелями или гирями.

Начните со штанги под подбородком, затем толкайте ее над головой, пока не заблокируете руки. Затем аккуратно верните штангу под подбородок.

Вот некоторые распространенные ошибки при жиме от плеч:

  • Расширение локтей. Звучит странно, когда подъем называется жимом плеч, но все зависит от того, где вы ставите локти во время подъема.При подъеме старайтесь держать локти впереди себя. Когда ваши локти раздуваются в стороны во время жима над головой, это может привести к травме трицепса и повысить риск тендинита.
  • Неправильное дыхание. Убедитесь, что вы глубоко вдохнули и задержали дыхание непосредственно перед тем, как нажать на гирю. Выбор времени для дыхания до каждого повторения не только сохранит ваше тело более стабильным, но и поможет направить больше кислорода в мышцы, чтобы продержаться дольше.
Гребля

Кардио, например бег, использование гребных тренажеров и велотренажеров, является обычным явлением в кроссфите.

Вот некоторые распространенные ошибки гребного тренажера:

  • Слишком большой наклон назад при оттягивании цепи назад. Это фактически теряет силу и, что более важно, вы теряете сильное положение тела. Оставайтесь в вертикальном положении и завершите тягу прямой спиной, подведя ручку к груди.
  • Гребля слишком быстро. Это не гонка за тем, как быстро вы можете двигать ногами на тренажере. Подумайте о гребцах в лодочных гонках — они делают сильные контролируемые тяги. Когда вам нужно увеличить темп, тяните сильнее и продолжайте тянуть за ручки, а не просто двигайте ногами быстрее.
  • Неправильное положение ремня для ног. Это может иметь огромный эффект, особенно если вы много времени проводите в гребле. Вы хотите, чтобы ремешок, удерживающий вашу ногу, был помещен на подушечку стопы. Прежде чем начать, убедитесь, что ваши ноги находятся в правильном положении.

Различные виды силовых тренировок

Различные виды силовых тренировок

Для большинства людей запугивание тренажерного зала и силовых тренировок используется как предлог, чтобы избегать их.Силовые тренировки помогают более эффективно сжигать больше калорий, увеличивать мышечную массу и избавляться от надоедливого жира, который задерживается слишком долго! Силовые тренировки также помогают увеличить энергию, заострить внимание, контролировать вес и справиться с хроническими заболеваниями. Тренируясь пару раз в неделю, вы заметите улучшение не только в своей физической форме, но и в других аспектах своей жизни.

Существует множество различных типов силовых тренировок, которые наилучшим образом соответствуют вашим потребностям, включая тренировку мышечной силы, мышечной силы, мышечной гипертрофии или мышечной выносливости.Мышечная сила способствует увеличению скорости, мышечная сила увеличивает общую силу, гипертрофия увеличивает размер мышц и потерю веса, и, наконец, устойчивость мышечной выносливости позволяет вам выдерживать длительные периоды упражнений. Хотя все эти типы тренировок могут дать впечатляющие результаты, важно найти тот, который лучше всего соответствует вашим потребностям для достижения ваших целей. Также важно изменить свой обычный распорядок тренировок. Вы можете сделать это, используя более одного метода, описанного выше! Я настоятельно рекомендую начать с мышечной выносливости и гипертрофии.Это будет отличным началом. По мере того, как вы станете более комфортно заниматься силовыми тренировками, будет разумно начать использовать силу и силу мышц …

Сила мышц

Это общая техника, которая помогает спортсменам делать две вещи. 1) Наращивайте взрывную силу и 2) выполняйте мощные движения за минимальное время. Он включает в себя от одного до шести повторений каждого упражнения на максимальной скорости и состоит из одного-трех или трех-шести подходов.При выполнении упражнений высокой интенсивности период отдыха должен составлять не менее двух-трех минут. Если вам нравится играть в гольф, теннис, бегать и т. Д., Силовые тренировки мышц будут отличной техникой для включения в тренировки. Эти действия требуют скорости. Выполняя приседания, бёрпи, выпады, отжимания в ладоши, вращательные броски с набивным мячом и т. Д., Вы можете начать совершенствовать свой замах или немного отдохнуть от следующего забега.

Сила мышц

Есть много видов силовых тренировок, которые могут помочь улучшить вашу силу.Однако мускульная сила имеет конкретную цель — улучшить общую силу. Это включает от одного до шести повторений каждого упражнения в контролируемом медленном темпе. Это может быть выполнено от трех до шести подходов с интервалами отдыха от одной до двух минут или от двух до трех минут, в зависимости от количества поднятого веса.

Если вам нравится плавать, бегать, бросать футбольный мяч или поднимать тяжелые продукты, начните работать над укреплением мышц. Упражнения, подходящие для укрепления мышц, включают, помимо прочего, отжимания на трицепс, воздушные приседания, сгибание ног с мячом, выпад в обратном направлении, скручивание мяча бозу и многое другое.Все упражнения можно выполнять в тренажерном зале или дома, так что проявите творческий подход и заставьте эти мышцы работать!

Гипертрофия мышц

Этот тип тренировок работает на увеличение сухой мышечной массы и полезен для похудания. Начиная с этого типа тренировки, она включает от 8 до 12 повторений, медленно контролируемых, обычно от одного до трех подходов на упражнение. Рекомендуется отдыхать от одной до двух минут или от двух до трех минут, в зависимости от количества поднятого веса.Гипертрофия — это то место, где большинство людей выкручиваются, потому что верят, что в конечном итоге они будут выглядеть как Лу Ферриньо, но на самом деле их тела начнут выгибаться и терять нежелательный вес. Сгибания рук на бицепс, приседания, разгибания ног, сгибания ног, отжимания, жим лежа и приседания с наклоном — это лишь несколько примеров, которые помогают увеличить мышцы. Здесь важная цель — подтолкнуть себя до тех пор, пока вы не почувствуете, что больше ничего не можете сделать. Как только вы доберетесь до этой точки, попробуйте ввести еще четыре! Сохраняя позитивный настрой во время силовых тренировок, вы превзойдете свои самые большие желания и достигнете своих целей.

Мышечная выносливость

Эта техника помогает при длительных мышечных движениях, например при беге. Тренировка мышечной выносливости состоит из 20 или более повторений с контролируемой скоростью от одного до трех подходов. Рекомендуется отдыхать от одной до двух минут между подходами по 20 повторений. Период отдыха уменьшается, если вы делаете умеренные повторения, например, 10-15. Если вам нужно подниматься по лестнице, и вы задыхаетесь наверху, тренировка мышечной выносливости может быть именно тем, что вы ищете! Если вы плаваете, ездите на велосипеде, бегаете или гоняетесь за малышом по дому, я настоятельно рекомендую добавить в свои тренировки мышечную выносливость! Некоторые примеры увеличения мышечной выносливости включают приседания, отжимания, планки, тягу сидя, подъем на носки, альпинизм и многое другое.Добавив это в свой тренировочный набор, вы сможете легче подниматься на восемь лестничных пролетов и / иметь больше энергии, чтобы поймать своего энергичного малыша.

5 РАЗЛИЧНЫХ ВИДОВ СПОРТИВНЫХ ЗАЛОВ И КАК РЕШИТЬ, ЧТО ПОДХОДИТ ВАМ.

Есть много разных тренажерных залов и тренировок, и очень легко потеряться во всех возможностях. Я хочу помочь людям найти для них спортзал. Я должен сначала сказать, что я немного предвзято отношусь к тому, что управляю персональным тренажерным залом для небольших групп (также называемым полуприватным, но мы займемся этим позже), поэтому я склонен подталкивать людей к этому, но это не всегда лучший вариант для всех.Итак, давайте погрузимся в это; мы рассмотрим тип членства и тип тренировок, которые проходят в каждом из этих тренажерных залов.

1. Абонентский зал:

Это ваш типичный круглосуточный фитнес-центр, тренажерный зал Gold’s, фитнес-центр Лос-Анджелеса, фитнес-центр Planet Fitness. В большинстве этих тренажерных залов все дело в том, чтобы убедиться, что вы покупаете абонемент на длительный срок и никогда им не пользуетесь. Если вы не подпишетесь на индивидуальные тренировки, ответственность и мотивация будут лежать на вас, и большинству людей просто не хватит того, чтобы ходить в спортзал так часто, как им нужно, чтобы действительно добиться результатов.Я не пытаюсь бросить какую-либо из этих бизнес-моделей под автобус, но дело в том, что у многих из них есть сотни тысяч долларов накладных расходов, которые они должны придумывать каждый месяц, и если все люди, которые они записались на самом деле использовали спортзал, там им не хватило бы места, чтобы даже гулять. Если вы ищете членство и думаете, что будете пользоваться всеми удобствами, такими как бассейн или баскетбольная площадка, кардиотренажеры или душевые, то это отличный вариант для вас.Есть несколько более дешевых вариантов, но в них меньше удобств и может даже не быть душа, но если все, что вам нужно, — это место, где можно заниматься кардио и поднимать тяжести, они там, только менее распространены.

ПЕРСОНАЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ:

Тренировки в большинстве этих тренажерных залов с большими боксами — это индивидуальные занятия, где вы встретитесь с сотрудником отдела продаж, и они продадут вам пакет персональных тренировок и снизят почасовую ставку, если вы купите больше занятий в один присест.В большинстве случаев человек, с которым вы встречаетесь вначале, не имеет квалификации, чтобы даже поговорить с вами о тренировках. Это просто продавец, который пытается получить комиссию, используя жесткую тактику продаж и продавая вам учебный пакет, в котором вы даже не уверены, что хотите. Затем вы встретитесь с инструктором, от которого на самом деле учреждение даже не требует наличия какой-либо сертификации, а если да, то это сертификат, который является минимальным с точки зрения образования. Этим сотрудникам в большинстве случаев выплачивается минимальная заработная плата или немного выше нее, и текучесть кадров оказывается действительно высокой.Я был свидетелем (потому что моя первая работа была в одном из этих тренажерных залов) и слышал ужасные истории от бесчисленного количества клиентов, прошедших обучение в этих залах, о том, как тренеры кричат ​​на клиентов, переписываются во время занятий, не обращают внимания на своих клиентов, демонстрируют поздно ложиться или вообще не приходить. Есть несколько больших ящиков, которые действительно нанимают квалифицированный персонал. Эти спортивные залы обычно называют себя «спортивными клубами». Я знаю, что большинство спортивных клубов нанимают тренеров с высшим образованием и хорошо им платят.Итак, если вы ищете индивидуальные тренировки, то спортивный клуб — хороший вариант.

ГРУППОВОЕ ОБУЧЕНИЕ:

Групповые тренировки у большинства больших ящиков проводятся в больших классах. Такие занятия, как спиннинг, тренировочные лагеря, бодибилдинг или йога. Эти занятия структурированы таким образом, что инструктор проводит занятие перед группой, поэтому вы практически не получаете никаких исправлений или внимания со стороны этого инструктора. Если вы хотите провести кардио-тренировку в большой группе, это может быть хорошим вариантом для вас, хотя я не предлагаю поднимать тяжести в такой большой группе, как эта.Некоторые большие боксы предлагают персональные тренировки в небольших группах, поскольку они становятся все более популярными, но я мало что видел, и кажется, что они относительно неорганизованы и зависят от одного тренера, который им управляет, а не от тренажерного зала.

2. Круглосуточный тренажерный зал:

Не путать с круглосуточным фитнесом (франшиза / сеть тренажерных залов), который технически представляет собой тренажерный зал с круглосуточным доступом. Круглосуточный тренажерный зал или тренажерный зал с «ключ-картой», например Anytime Fitness или Snap Fitness. Эти тренажерные залы варьируются в зависимости от того, что владелец хочет делать со своей франшизой.Они различаются по размеру и оснащению, но их объединяет то, что вы можете использовать их в любое время дня и ночи с помощью ключевой карты. У большинства есть любое необходимое кардио-оборудование.

ПЕРСОНАЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ:

Подобно оборудованию во многих из этих заведений, персональное обучение сильно различается в зависимости от того, что хочет делать владелец этого конкретного места франшизы. У них может быть групповое обучение, частное или большая группа, это просто зависит от обстоятельств.Когда дело доходит до личных тренировок, это вариант, который нельзя не заметить.

3. Кроссфит:

CrossFit получил плохую оценку в нашей индустрии, и для этого есть причины, а также много хорошего, что CrossFit сделал. Мы здесь, чтобы говорить о тренажерном зале и сравнивать его, а не для того, чтобы говорить о ком-либо свысока, хотя это мое мнение как аккредитованного фитнес-профессионала. В спортзалах CrossFit будет кардио-оборудование, такое как гребные тренажеры, велосипеды Airdyne и сани.У них также будет много гантелей, пластин и «ригов», которые в основном представляют собой стойки для приседаний с прикрепленными к ним перекладинами (очень универсальное оборудование). Этот вид тренажерного зала является тренажерным залом «только для класса», что означает, что членство не предоставляется, если только это не особый случай или если владелец не решит, что это то, что они хотят добавить. Если вы там тренируетесь, вы получаете коучинг.

ОБУЧЕНИЕ:

CrossFit — это фитнес-модель для больших групп, что означает, что у вас может быть до 40 человек в одном классе на одного тренера.Кроссфит основан на заранее подготовленной тренировке, которой будут следовать все. У них есть некоторые модификации движения, но не тонна. У них будет программа «на пандусе», по которой они будут учить новых членов основам движений вместе с другими новыми участниками. Тренеры CrossFit сертифицированы самим CrossFit с их собственной квалификацией. Это означает, что персонал сертифицирован своей организацией для своей системы, но не обязательно квалифицирован с точки зрения понимания биомеханики и физиологии.Я не говорю здесь, что все тренеры по кроссфиту необразованны, я говорю о том, что они не обязаны получать образование от кого-либо, кроме своей собственной организации.

У меня есть две основные проблемы с моделью CrossFit: первая заключается в том, что предоставляемое программирование не обязательно продвигается индивидуально. Они приспосабливают клиента к тренировке, а не тренировку к клиенту. Во-вторых, соотношение клиентов и коучей отключено. На мой взгляд, один коуч на 6 человек — это оптимальное соотношение, которое позволяет коучу учитывать конкретные потребности каждого клиента индивидуально.Если бы в кроссфите были не такие сложные упражнения, как на занятиях в тренировочном лагере, то это не было бы такой большой проблемой. В тренировочных лагерях движения менее сложны, что упрощает их освоение. Кроссфит также по своей сути является соревновательным: вы либо пытаетесь превзойти свое время, либо время кого-то другого, что будет означать больше ошибок в технике, что может привести к травмам. Если вам от 20 до 40 лет, вы опытны и уверены в правильном выполнении упражнений CrossFit и вам нравится иметь такое конкурентное преимущество в своей физической форме, то это, вероятно, хороший вариант для вас.Не помешало бы и наличие гимнастического или олимпийского опыта в поднятии тяжестей.

4. Учебные лагеря:

Тренировочные лагеря — это отдельные предприятия, проводимые на улице в парке или в тренажерном зале, который арендуется на холодные месяцы. Тренировочные лагеря также могут существовать как дополнительная услуга, которая добавляется в другой тренажерный зал, например, большой бокс тренажерного зала, или сдавать в аренду собственное помещение. Тренировочные лагеря структурированы так же, как и кроссфит, в том, что вы подписываетесь на членство в коучинге и объединяетесь в большую группу с менее индивидуальным коучем, где все выполняют одни и те же движения.Разница в том, что в учебных лагерях по большей части используются упражнения, которые клиенту легче быстро освоить, и которые могут быть легко регрессированы на лету. Тренировочные лагеря по-прежнему являются большой группой, что я считаю недостатком, но выбор упражнений — это то, что делает их более безопасной программой для больших групп. В тренировочных лагерях используются упражнения с самоограничением, которые сложно выполнить неправильно, и упражнения с собственным весом, которые делают тренировку более безопасной.

ОБУЧЕНИЕ:

Инструкторы учебных лагерей в большинстве своем имеют минимальную подготовку.Они могут иметь базовую сертификацию. Если вам нужна общая фитнес-программа, которая поможет вам сжечь калории в большой группе с минимальной индивидуальной настройкой или конкретными / целевыми инструкциями, то тренировочные лагеря — это то, что вам нужно. Тренировочные лагеря также обычно требуют большей энергии, чем персональные тренировки или тренировки в небольших группах, так что если вам это нравится, дерзайте.

5. Тренажерные залы:

Вот тут-то и проявляется моя предвзятость, и я буду честен в этом.У меня есть тренажерный зал, так что это мой любимый (поэтому я открыл его), и я постараюсь быть максимально объективным в описании. Тренировочные залы предлагают большие группы, малые группы или полу-частные, индивидуальные тренировки или любую комбинацию из трех на меньшем пространстве, чем в клубном зале. От 1000 до более 10 000 квадратных футов. Эти тренажерные залы часто не имеют доступа к членству и не имеют большого количества кардиооборудования. Тренировочные залы сосредоточены на тренировках, поэтому, как и в большинстве других тренажерных залов, таких как кроссфит или тренировочные лагеря, у вас не будет членства, если вы не получите инструктора.Это общее описание, и в этой категории существует множество вариаций. Тренировочные залы обычно предлагают некоторую форму пробной версии, чтобы вы могли опробовать спортзал, прежде чем переходить к более долгосрочной программе. Это сделано для того, чтобы вы могли принять наилучшее возможное решение, когда дело касается долгосрочных тренировок; тренажерные залы хотят, чтобы вы были там. В тренажерных залах меньше менталитета жесткой продажи, потому что вы берете на себя большие финансовые обязательства и, чтобы получить наилучшие результаты, вы должны хотеть быть там.Тренировочные залы обычно продают членство на 3, 6 и 12 месяцев в зависимости от настроенной структуры, и это будет включать обучение X раз в месяц в зависимости от того, какой вариант вы выберете.

ОБУЧЕНИЕ:

Тренировки в тренажерном зале отличаются от тренировочных лагерей или кроссфита тем, что они более индивидуализированы для вас и того, что вам нужно. Вы можете выбирать из вариантов, доступных вам на этом объекте. Одним из важных моментов является то, что в этих тренажерных залах основным вариантом являются занятия в небольших группах и частные занятия.Это структура, в которой вы делите тренировку и тренируетесь с тренером до 3 человек (получастный) или до 9 человек (небольшая группа). Чем меньше размер вашей группы, тем больше настраиваются эти тренировки, что помогает вам найти тот уровень личного внимания и деталей, который лучше всего подходит для вас. Здесь, в Progressive Performance, мы ориентируемся на 6 человек в тренере в каждой группе, что, на мой взгляд, является идеальным компромиссом, когда дело доходит до нужного уровня внимания, персонализации и социального взаимодействия. Тренеры в тренажерных залах очень гордятся своим образованием, потому что их основное внимание уделяется обучению, поэтому качество обучения выше, чем в большинстве тренажерных залов.Тренеры тренажерных залов будут продолжать заниматься на постоянной основе. Это не все тренажерные залы, но я знаю те, которые считают себя в этой категории лучшими в отрасли. Итак, если вы ищете индивидуальное внимание, образованных тренеров, сообщество и возможности для создания лучшей программы для вас, тренажерный зал — это то, что вы ищете.

Это мой обзор различных типов тренажерных залов, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.Сообщите мне, что вы думаете, или, если вы хотите узнать больше о том, что я думаю, не стесняйтесь писать мне по электронной почте с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть. Все это сделано для того, чтобы помочь вам найти подходящий тренажерный зал.

Как выбрать лучшее групповое упражнение

По мере того как жизнь увлекает нас вперед, и мы привыкаем к своему распорядку дня, многие из нас понимают, что упражнения где-то на этом пути потеряли свое место в нашей жизни. Потеряли ли вы интерес к фитнесу после окончания школы, устроившись на работу или создав семью, это обычная ситуация.

Вернуться к режиму тренировки может оказаться трудным. Возможно, идея тренировок кажется болезненно утомительной — или утомительно болезненной — и может показаться стрессом включение ее в и без того напряженный график.

Для тех, кто изо всех сил пытается получить мотивацию, чтобы начать фитнес-режим, групповые упражнения могут быть одноразовым и забавным решением.

Выздоровление — одно из величайших удовольствий в жизни, а групповые упражнения — особенно интересный способ сделать это. Групповые упражнения — это любая организованная деятельность, в которой люди работают в группе, и они стали очень популярными — и как средство обрести форму, и как способ познакомиться с другими.

Это происходит повсюду, от спортзалов до парков, и существует множество разнообразных вариантов для удовлетворения ваших целей. Вы можете выбирать между различными видами деятельности в зависимости от того, насколько общительным вы хотите быть, на какой уровень интенсивности вы надеетесь и в каком месте вы хотите быть. Если вы хотите заниматься этим видом фитнеса, но обнаружите, что задаетесь вопросом, «Какое групповое упражнение для меня лучше всего?» — прочтите наше руководство по лучшим групповым упражнениям.

Преимущества групповых тренировок

Физические упражнения высвобождают эндорфины, которые, по сути, являются встроенным в организм человека безопасным лекарством, не вызывающим привыкания.Они вызывают чувство эйфории, что, в свою очередь, уменьшает стресс и симптомы депрессии, в то же время помогая вам уснуть и повышая самооценку.

Упражнения понижают артериальное давление и укрепляют сердце, одновременно сжигая жир и улучшая внешний вид. И хотя вы расходуете калории во время тренировок, они по-прежнему обладают чудесным эффектом повышения уровня вашей энергии в повседневной жизни.

Групповые упражнения сочетают в себе все эти преимущества с удовольствием от работы в группе.Как мы обсудим, занятия в группе имеют ценные преимущества по сравнению с занятиями в одиночку. Они включают в себя мотивацию поддержки со стороны окружающих, легкий социальный аспект групповой динамики и способность выбирать различные упражнения в зависимости от ваших целей.

Групповой фитнес также позволяет нам пережить часть детства, которая часто теряется, когда мы становимся взрослыми: радость от игры с другими. Как взрослые, мы по-прежнему ценим дружбу и общность, но часто не видим возможности совместить их с фитнесом.Групповые упражнения — отличный ответ на эту проблему.

Кроме того, занятия разработаны так, чтобы дать вам эффективную тренировку в увлекательной обстановке. Они также диктуют расписание, которое поможет вам выполнять упражнения в обычном режиме, а также определенную степень ответственности, чтобы оставаться верными цели. В окружении друзей и веселой музыки вы можете обнаружить, что время пролетает незаметно.

Безопасность групповых упражнений

Еще одно преимущество групповых упражнений состоит в том, что они повышают безопасность вашей тренировки.Когда мы тренируемся сами по себе, может быть трудно поддерживать правильную форму — также часто пропускаются правильные разминки, такие как растяжка.

Групповые занятия будут включать в себя движения до и после тренировки, а также растяжку, чтобы согреть и охладить. Правильная разминка и заминка означают меньше шансов получить травму и сделают ваше тело счастливее в течение рабочего дня.

Ваш инструктор группового занятия, будучи руководителем группы, также может дать ценные индивидуальные советы по таким темам, как диета и самостоятельные упражнения.Обсудите свои цели со своим инструктором и наслаждайтесь преимуществами, которые они распространяют на другие области вашей жизни.

Часто задаваемые вопросы

Прежде чем мы перейдем к вопросу о том, какие варианты групповых тренировок могут соответствовать вашим потребностям, давайте проясним некоторые основные вопросы и распространенные недопонимания. Многих людей отталкивает идея групповых упражнений, основанная на неправильном восприятии определенных терминов и практик, связанных с ними.

1. Насколько велики фитнес-группы?

У вас есть много вариантов тренажерных залов и фитнес-классов, и они сильно различаются.В небольшой группе может быть пять или меньше человек, а в большой группе может быть 40 или больше. Все зависит от активности и стиля преподавателя. В то время как успокаивающий класс йоги может с комфортом вместить всего несколько человек, урок высокоэнергетической езды на велосипеде лучше подойдет для большой группы.

2. Легкие, умеренные или высокоинтенсивные упражнения: что делать?

Интенсивность света: Групповое упражнение — это то, на что оно похоже: оно не должно вызывать у вас потливость, одышку или учащенное сердцебиение.Примеры включают йогу и некоторые формы танцев.

Умеренной интенсивности: Тренировки, вероятно, заставят вас вспотеть примерно через 10 минут, и вы можете ожидать, что дышите немного тяжелее. Однако продолжить разговор можно. Некоторые упражнения средней интенсивности включают легкую езду на велосипеде и ходьбу или легкий бег трусцой.

Высокая интенсивность: Заставит вас потеть, тяжело дышать и сжигать большее количество калорий. Ожидайте, что разговор будет происходить только короткими рывками.Примеры включают аэробику, жесткий велоспорт и такие виды спорта, как баскетбол и волейбол.

3. В чем разница между интенсивностью и воздействием?

Интенсивность относится к уровню сложности деятельности — она ​​идет рука об руку с напряжением. Удар, с другой стороны, описывает количество силы, которое будет принимать ваше тело. Например, езда на велосипеде — это спорт с высокой интенсивностью и малой нагрузкой, поскольку вы получаете хорошую тренировку, не подвергая суставы большой нагрузке.Баскетбол, с другой стороны, представляет собой высокоинтенсивный вид спорта с высокой ударной нагрузкой, который предполагает частый контакт с землей.

4. Что такое кросс-тренинг?

Кросс-тренинг назван так потому, что фактически представляет собой нечто среднее между различными формами упражнений.

В частности, он сочетает в себе аэробику, силовые тренировки и упражнения на гибкость, что делает его хорошим способом полноценной тренировки.

5. Означают ли силовые тренировки с отягощениями, что я буду заниматься бодибилдингом?

Нет, если только ваша цель — бодибилдинг.Основная цель добавления веса к вашему распорядку дня — создать настоящую функциональную силу и тонус, а не объем. Вы можете добиться этого, используя меньший вес и делая больше повторений.

Бодибилдинг — это упражнение, специально предназначенное для наращивания мышечной массы. Вы можете увеличить объем мышц, используя тяжелые веса и меньше повторений.

6. Что именно означает фраза «разум / тело»?

Ваш разум и тело тесно связаны, и упражнения влияют на оба.Хотя тренировки в первую очередь направлены на улучшение вашего тела, польза от них распространяется и на ваше психическое здоровье. Доказано, что упражнения помогают бороться с депрессией и поднимают настроение.

7. Какие существуют виды йоги?

Существует множество различных видов йоги, из-за которых может быть сложно выбрать, с чего начать практику. Вот несколько категорий:

Хатха обычно считается самой мягкой формой йоги, с упором на медленные, расслабляющие позы и дыхательные упражнения.

Виньяса обычно включает в себя более активную программу йоги с упором на поток, то есть плавный переход от одной позы к другой. Ожидайте серию приветствий солнцу и уделите много внимания тому, чтобы ваше дыхание синхронизировалось с вашими движениями.

Аштанга йога — это физически требовательный стиль, который также подчеркивает поток. Эта форма потребует некоторой физической подготовки и даст вам хорошую тренировку, а также позволит вам выполнять множество разных поз в одном классе.

Бикрам Йогу еще называют «горячей» йогой. Эта модная тренировка проводится в перегретой комнате с температурой окружающего воздуха не менее 100 градусов по Фаренгейту и влажностью 40 процентов. Бикрам-йога включает в себя серию из 26 поз, которые одинаковы независимо от того, где вы посещаете занятия. Этот тип занятий — увлекательная задача, поскольку жара и влажность представляют собой препятствие, которое необходимо преодолеть.

8. Является ли пилатес формой йоги?

Пилат — это не форма йоги.Хотя эти два понятия легко объединить, поскольку оба они состоят из серии поз, пилатес — это тренировка, основной целью которой является повышение тонуса мышц и укрепление кора.

В то время как йога — это в равной степени психическое и физическое здоровье, пилатес — это скорее интенсивное упражнение для наращивания силы.

9. Как я могу быть уверен в качестве преподавателя?

Большинство групповых занятий по упражнениям проводят высококвалифицированные профессионалы, имеющие опыт — а часто даже сертификаты — в своих областях.Но на всякий случай вот несколько подсказок, на которые следует обратить внимание, чтобы убедиться, что у вас есть хороший инструктор:

Во-первых, хороший инструктор всегда должен быть теплым и приветливым. . Целью класса должно быть создание вдохновенного настроения и чувства товарищества среди участников.

Уверенность и знание материала — еще два качества, которые следует искать в преподавателе. О групповых упражнениях нужно много знать, и инструкторы, излучающие мудрость, обычно проводят более качественные занятия.

Визуальные и вербальные подсказки — это навык, требующий большого опыта. Если инструктор указывает маршруты беспорядочно или так, что это плохо понимается слушателями, результаты могут разочаровывать. Ищите ясного и лаконичного.

Наконец, хороший инструктор должен иметь явное чувство ритма — не только с точки зрения сохранения ритма музыки, но также и способности читать, контролировать темп занятий и поддерживать хорошую динамику. Сессия с хорошим инструктором должна быть похожа на танец под песню или просмотр фильма, так как курс должен иметь общий поток и стиль.

Цели, которые можно достичь с помощью группового упражнения

Если вы рассматриваете варианты групповых тренировок, полезно четко обозначить ваши цели. Вы хотите познакомиться с людьми и повеселиться, или вы хотите избавиться от дряблости и получить тонус? Вот несколько общих целей, которые люди имеют в виду при записи на групповые занятия, а также некоторые рекомендуемые занятия для каждой цели.

Похудеть

Цели по снижению веса — одна из самых распространенных причин, по которой стоит заниматься групповыми упражнениями.Если вы планируете похудеть, вам следует сосредоточиться на занятиях, которые предлагают кардио или выносливость в той или иной форме. Есть также интервальные тренировки, в которых участники прикладывают максимум усилий в течение коротких промежутков времени, быстрее развивая выносливость и позволяя интенсивно сжигать жир.

Хотя некоторые занятия в этом списке более интенсивны, чем другие, для достижения этой цели обычно требуются довольно интенсивные тренировки, например:

  • Занятия велоспортом или спиннингом в помещении
  • BodyCombat ™
  • HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка
  • Танцевальный фитнес
  • Тренировки в стиле тренировочного лагеря
  • BodyAttack ™

Усиление и тонус

Эти упражнения для тех, кто хочет набраться сил и разорваться.Вы можете наращивать силу и безжировую мышечную массу с помощью штанг, гантелей и других типов отягощений, а также с помощью эластичных лент или трубок и упражнений с собственным весом. Цель здесь — добиться стройного скульптурного тона.

  • Силовые тренировки
  • Силовые тренировки
  • Скульптура
  • Круговая тренировка
  • Тренировки всего тела
  • Тренировки в стиле тренировочного лагеря

Тренировка на выносливость

На вопрос, зачем тебе набирать форму, всегда есть один простой ответ: когда ты такой, жизнь просто веселее.Возможность передвигаться и выполнять физические упражнения, не чувствуя крайней усталости, делает жизнь намного более приятной.

Вы можете развить свою выносливость, выносливость и гибкость, сочетая кардио и другие спортивные упражнения. Есть много интересных способов сделать это, включая ходьбу, бег, растяжку и работу над осанкой. Вот некоторые рекомендуемые групповые занятия:

  • Велоспорт в помещении
  • Кардио тренировки
  • Йога
  • Базовая подготовка

Повышение гибкости

Растяжка и тонизирование в равной степени могут помочь вашему телу и разуму, особенно если вы решите включить какую-либо форму йоги в свой фитнес-режим.Обретение гибкости и улучшение осанки также позволят вам следить за своим дыханием, что помогает снять стресс.

По мере развития гибкости вы также получите множество преимуществ в тонусе мышц. Вы удлиняете и тонизируете свои мышцы, работая над удержанием поз и укрепляя свои основные силы. Пример — йога.

Встречайтесь с друзьями и общайтесь

Чтобы вы не сочли эту цель более легкомысленной, чем другие, знайте, что здесь задействована некая надежная наука.Встречи с людьми и развитие новых социальных отношений положительно коррелируют с хорошим здоровьем, что может иметь долгосрочные преимущества по мере того, как вы становитесь старше.

Групповые занятия — отличный способ познакомиться с людьми. Поскольку у всех в классе схожие цели и задачи в фитнесе, легко наладить связи и завязать разговор. Езда на велосипеде — отличный пример идеального группового занятия для социальных бабочек в том смысле, что он позволяет много общаться.

Выберите тренировку в соответствии с вашими интересами

Продолжать тренироваться может быть непросто из-за нашего расписания и случайных сюрпризов, которые могут вывести нас из равновесия.Но оставаться мотивированным и вовлеченным намного легче, когда вы получаете удовольствие от тренировки — подумайте о том, чем вы любите заниматься, и выберите групповое упражнение, которое соответствует вашим интересам.

Чтобы сузить круг вариантов, обратите внимание на следующее:

Любите ли вы танцевать и быть общительным?

Если это так, уроки танцев — это отличная отдушина, и они также отлично подходят для того, чтобы набрать форму. Такие стили, как хип-хоп, увеличивают частоту сердечных сокращений и повышают подвижность ног. Танцам в группе присуще развлечение, а также чувство единства, которое возникает, когда вы обнаруживаете, что двигаетесь синхронно с другими.Кроме того, представьте, что вы открываете новые движения на следующей танцевальной вечеринке, которую вам довелось посетить.

Попробуйте современный танец для другой веселой и изобретательной формы движения. Этот вид искусства восходит к началу 20 века и претерпел непрерывную эволюцию различных стилей и техник. Балет — еще один вариант с богатой историей и достаточно крутыми движениями, чтобы сделать из него увлечение на всю жизнь.

Хотите испытать себя?

Групповые упражнения — идеальный этап для того, чтобы испытать себя.Поскольку все вместе участвуют в борьбе, появляется больше мотивации внести свой вклад в завершение упражнения. Чувство выполненного долга вознаграждается, когда вы делаете это как команда.

Групповые занятия, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки и силовые тренировки, являются отличным вариантом для тех, кто хочет преодолеть любые физические нагрузки и достичь новых уровней выносливости. Эти упражнения требуют больших физических нагрузок, а также ставят перед новичками достижимые цели.

Вы ищете немного личного времени или хотите гибкости и основной работы?

Йога и прямые тренировки кора отлично подходят для тех, кто хочет выполнять групповые упражнения, сохраняя при этом время в одиночестве. Поскольку эти тренировки в основном индивидуальны, несмотря на то, что они являются частью группы, они подходят тем, кто нуждается в созерцательной тишине.

Хотите добиться видимых изменений в своем теле, например, тонуса мышц?

Инструктор может помочь вам составить план достижения любых желаемых результатов.Хороший инструктор, как правило, не придерживается универсальной методики, когда дело доходит до режимов фитнеса — обязательно спросите, какие групповые упражнения могут помочь вам в достижении ваших конкретных целей.

Тем не менее, вы, скорее всего, захотите заняться силовыми тренировками или заняться силовыми тренировками. Для полноценной тренировки чередуйте кардио и силовые упражнения, чтобы добиться максимально стройного и крепкого телосложения.

Не отставайте от групповых упражнений

Лучший способ не отставать от групповых упражнений — это общаться с другими в классе.Попробуйте создать группу в Facebook или групповой текст с любыми новыми друзьями, которых вы заводите в спортзале или студии. Участие в фитнес-группе будет мотивировать вас не только своей социальной привлекательностью, но и привлечением к ответственности за любые пропуски занятий.

Попробовать групповые занятия в Spooky Nook Sports

Являясь крупнейшим спортивным сооружением в помещении в Северной Америке, мы предлагаем огромный выбор групповых занятий, призванных вызвать у вас интерес и помочь в достижении ваших целей. Наши варианты включают невероятные спортивные сооружения и возможности для групповых упражнений.

Групповые упражнения, предлагаемые в Spooky Nook, включают следующее, хотя вы можете найти другие варианты на нашем веб-сайте.

BodyFlow ™
Это сочетание йоги, тай-чи и пилатеса представляет собой спортивную тренировку, которая дает вам ощущение уравновешенности и собранности. В этот час наращивания силы вы найдете позы йоги, медитацию и бодрящую музыку.

BodyPump ™
Погрузитесь в мир силовых тренировок с помощью этой тренировки со штангой, предназначенной для воздействия на все основные группы мышц.Вы будете делать приседания, жимы, сгибания и подъемы в такт фантастической музыки. И не волнуйтесь — вы сами выбираете вес штанги.

BodyCombat ™
Черпая вдохновение из карате, тхэквондо, тай-чи, бокса и тайского бокса, эта интенсивная тренировка заставит вас двигаться вперед и идти по пути к фитнесу. Ожидайте, что вы потеете и приложите все усилия.

CXWorx ™
В этой получасовой тренировке используется научный подход, чтобы помочь вам привести в тонус живот и ягодицы.С помощью эспандеров, утяжеленных пластин и собственного веса вы сможете в кратчайшие сроки провести тщательную тренировку для своего живота и ягодиц.

BodyAttack ™
Если ваша цель — улучшить силу и выносливость, этот урок для вас. В этом занятии используются интервальные тренировки, сочетающие аэробику с упражнениями для наращивания силы, для повышения выносливости и сопровождения под звучащую музыку.

Yoga ™
Наш класс относится к категории виньяса-йоги, где мы стремимся синхронизировать дыхание с движением.Ожидайте преимуществ как для разума, так и для тела благодаря снижению стресса и уверенности в себе, а также более напряженным мышцам.

Cycling ™
Мы предлагаем четыре различных класса велоспорта для разных уровней физической подготовки. Наша программа повторного цикла предназначена для новичков или для тех, кто восстанавливается после мышечного напряжения. Наш Go! Программа — это быстрое и эффективное занятие по спиннингу, которое заставит ваше сердце биться быстрее. C4 — это ускоритель обмена веществ, сочетающий езду на велосипеде с силовыми тренировками вне велосипеда, а RPM — это 45-минутная поездка с гидом, состоящая из подъемов на холмы, спринтов и быстрых спринтов.

Дополнительно предлагаем следующие виды спорта:

  • Бейсбол
  • Баскетбол
  • Пузырьковый шар
  • Черлидинг
  • Восхождение
  • Вышибалы
  • Ограждение
  • Хоккей на траве
  • Флаг футбольный
  • Футбол
  • Гимнастика
  • Лакросс
  • Боевые искусства
  • Футбол
  • Футзал
  • Софтбол
  • Ultimate Фрисби
  • Волейбол

Приходите в Spooky Nook Sports и узнайте, какой групповой вид спорта вам подходит.Позвоните нам по телефону 717-945-7087 или посетите нас в Интернете на spookynooksports.com.

Четыре типа упражнений, которые необходимы, чтобы быть здоровым

Когда вы думаете о физических упражнениях, вы можете представить себе такие напряженные действия, как бег или езда на велосипеде — те, которые заставляют вас тяжело дышать, краснеют и покрываются потом. Но аэробная активность — это только один из видов упражнений, и, хотя они критически важны для улучшения физической формы, на самом деле есть еще три других типа упражнений, которые также важны: силовая тренировка, тренировка баланса и тренировка гибкости.

Каждый вид упражнений важен по-своему, и выполнение всех четырех видов упражнений — это способ улучшить свою физическую форму и предотвратить травмы, говорят эксперты.

«Хотя аэробные упражнения очень важны, они не так эффективны для общего состояния здоровья», когда они выполняются отдельно по сравнению с тем, когда люди включают все четыре типа упражнений в свой распорядок дня, — сказал д-р Эдвард Ласковски, содиректор клиники спортивной медицины Mayo Clinic. Центр в Рочестере, Миннесота. «Все они как бы идут вместе» и дополняют друг друга, — сказал Ласковски.[Как начать тренировку и придерживаться ее]

Например, силовая тренировка делает мышцы сильнее, что, в свою очередь, помогает поддерживать и защищать суставы, а это может помочь предотвратить травмы во время аэробных упражнений. Между тем, упражнения на равновесие скоординированно используют мышечную силу для стабилизации ваших движений и могут снизить риск травм, таких как растяжение связок голеностопного сустава, сказал Ласковски.

Кроме того, вы могли бы быть в хорошей аэробной форме, но «если вы не обладаете гибкостью, вы все равно будете что-то тянуть, когда тренируетесь», — сказала Келли Дрю, физиолог из Американского колледжа спортивной медицины. .По словам Дрю, гибкость также помогает вам заниматься силовыми тренировками, потому что она улучшает диапазон движений вокруг суставов, гарантируя, что вы сможете эффективно выполнять подъемы и другие силовые движения.

Чтобы получить самую важную информацию об этих типах упражнений, Live Science поговорила с экспертами и рассмотрела последние научные исследования. Ниже приведены ссылки на наши подробные статьи о четырех типах упражнений. В каждой статье обсуждаются преимущества конкретного типа упражнений, а также то, сколько вам нужно делать и как избежать травм во время занятий.Наконец, мы предоставим способы включить все четыре типа упражнений в ваш режим тренировок.

Аэробные упражнения, такие как бег, плавание или танцы, работают на сердечно-сосудистую систему: они учащают сердечный ритм и затрудняют дыхание. Этот тип упражнений может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и высокого кровяного давления, а также может даже снизить риск рака. Полная история: вот что вам нужно знать об аэробных упражнениях.

Силовые упражнения, такие как поднятие тяжестей, отжимания и скручивания, прорабатывают ваши мышцы за счет сопротивления (например, гантели или веса вашего собственного тела.) Этот тип упражнений увеличивает сухую мышечную массу, что особенно важно для похудания, потому что сухие мышцы сжигают больше калорий, чем другие типы тканей. Полная история: вот что вам нужно знать о силовых тренировках.

Упражнения на равновесие улучшают вашу способность контролировать и стабилизировать положение тела. Этот тип упражнений особенно важен для пожилых людей, потому что с возрастом баланс ухудшается, но упражнения на равновесие могут быть полезны для всех, в том числе для людей, которые набрали или сбросили много веса, или для тех, кто забеременел, что может нарушить ваш центр. — сказал Дрю.Полная история: вот что вам нужно знать об упражнениях на равновесие.

Упражнения на гибкость растягивают мышцы и могут улучшить диапазон движений суставов. Они могут улучшить вашу гибкость и снизить риск травм во время занятий спортом и других занятий. Полная история: вот что вам нужно знать об упражнениях на гибкость.

Собираем все вместе

В идеале вы должны включать в свои тренировки все четыре типа упражнений. Но это не значит, что вам нужно выполнять четыре отдельные тренировки, — сказал Дрю.Вы можете комбинировать некоторые упражнения, например силовые упражнения и тренировки на равновесие. Например, вы можете делать сгибания рук на бицепс, стоя на одной ноге. Некоторые тренировки, такие как йога, включают упражнения на силу, гибкость и равновесие.

Примерная тренировка может включать в себя бег или быструю ходьбу в течение 30 минут на беговой дорожке для аэробных упражнений, затем выполнение комбинированных силовых и балансных упражнений и завершение выполнением некоторых статических растяжек, сказал Дрю. «Ваша программа упражнений должна включать по чуть-чуть всех четырех [типов упражнений]», — сказал Дрю.

Оригинальная статья о Live Science .

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *