Упражнения для домашних тренировок: как заниматься дома и в зале

Самые эффективные упражнения для домашних тренировок

Доступный спорт

Спорт, как известно, — залог не только красивой фигуры, но и здоровья всего организма. Из-за невозможности посещать спортзал или специализированные тренировки многие зачастую совсем отказываются от занятий спортом. Однако, совершенствовать свое тело, параллельно укрепляя здоровье, можно прямо дома. В этом гиде мы собрали для вас лучшие домашние тренировки на все группы мышц с пошаговыми видеоинстукциями.

Упражнения, чтобы быстро прийти в форму

Набрали пару лишних килограммов после новогодних застолий? Не страшно! В конце концов, праздники для того и нужны, чтобы расслабиться и позволить себе чуть больше обычного. Быстро прийти в форму, а также войти в спортивный режим, чтобы не забросить тренировки после успешного избавления от последствий каникул, поможет этот простой, но эффективный комплекс упражнений на все тело.

Инструкция и подробное описание упражнений — здесь.

Самые эффективные упражнения для красивых ягодиц

Пляжный сезон еще не скоро, однако о красоте ягодиц стоит подумать уже сейчас. Совсем не обязательно приседать со штангой в спортзале — заметных результатов можно добиться и в домашних условиях. В этом комплексе вы найдете самые эффективные упражнения, которые не только подтягивают ягодицы, но и укрепляют ноги.

Инструкция и подробное описание упражнений — здесь.

Простые упражнения для здоровой спины

Ежедневно наш позвоночник героически берет на себя основную часть напряжения, которое испытывает тело, сталкиваясь с современными условиями жизни — сидячей работой и малой подвижностью. Вряд ли нужно объяснять, во что это выливается, потому как сегодня проблемы со спиной есть у каждого второго. Этот комплекс упражнений поможет улучшить состояние позвоночника и станет отличной профилактикой болезней спины.

Инструкция и подробное описание упражнений — здесь.

Быстрые упражнения для плоского живота

Не многие знают, но одними лишь диетами плоского живота добиться практически невозможно. Дело в том, что на его внешний вид влияет не только процент жира в организме, но и состояние мышц. Если мышцы живота слабые, то как бы вы ни худели, он все равно будет выглядеть дряблым. В этом комплексе вы найдете самые эффективные домашние упражнения, которые помогут добиться идеально плоского живота.

Инструкция и подробное описание упражнений — здесь.

Упражнения для красивой талии

Для идеальной талии, прежде всего, необходимо поработать над осанкой и вытяжением позвоночника. Тогда вы сможете увидеть в зеркале красивую и тонкую талию без перекачанных косых мышц и больной поясницы. В этом комплексе вы найдете безопасные упражнения из пилатеса, которые помогут достичь заметных результатов.

Инструкция и подробное описание упражнений — здесь.

Упражнения для осанки 

Красивая правильная осанка влияет не только на походку, прикус, стройность, но и на самочувствие. Сами того не замечая, мы наносим колоссальный ущерб здоровью, не уделяя достаточное внимание упражнениям на укрепление поясницы и спины. 

Инструкция и подробное описание упражнений — здесь. 

самые эффективные упражнения для проработки всех мышц с собственным весом

Сбросить вес и нарастить мышцы можно дома, если заниматься правильно.

unsplash.com

Порой тратить время на дорогу до зала совсем не хочется, но это не повод совсем отказываться от спорта. Можно устроить не менее эффективную домашнюю тренировку.

Содержание статьи

Рассказываем, где взять мотивацию и какие упражнения включить в занятие. 

Где взять мотивацию для тренировок?

Существует несколько способов обмануть себя, побороть лень и заставить тренироваться:

1. Придумайте себе вознаграждение. Эффект от тренировок и так будет вознаграждением, но в долгосрочной перспективе. Вы же можете побаловать себя чем-то сразу после занятия в зале: например, купить что-то или позволить себе что-то съесть. 
2. Дайте публичное обещание. Если вы не уверены, что сможете постоянно посещать спортзал, не пытаясь каждый раз выдумать причину, чтобы не идти, поспорьте с кем-нибудь. Например, вы можете попросить друга следить за вашим графиком и при каждом отклонении требовать с вас какое-нибудь вознаграждение. 
3. Мыслите позитивно. Самое главное — это осмыслить то, чего вы хотите, подумать, что именно вам дадут тренировки, а также осознать, что без трудностей и преград невозможно добраться до цели. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как подготовиться к домашним тренировкам? 

1. Освободите достаточно пространства. Как минимум в комнате, где вы будете заниматься, должен уместиться коврик.  
2. Планируйте тренировки. Выберите конкретные дни и определите время, в которое вы будете заниматься. А чтобы не забывать о них установите будильники и напоминания. 
3. Разминайтесь. Несколько несложных движений помогут разогреть мышцы перед тренировкой и снизят риск появления травм. После занятия же сделайте заминку, которая, наоборот, позволит телу остыть.
4. Занимайтесь с собственным весом. При соблюдении техники выполнения упражнения с собственным весом могут быть не менее эффективны, чем занятия на тренажерах. Поэтому не игнорируйте такие нагрузки, главное — следите за техникой. 

Как тренироваться дома? 

Берпи

Это упражнение точно стоит включить в план занятий, так как оно задействуют почти все мышечные группы. 

Техника выполнения: 

• Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч; 
• Мышцы постарайтесь максимально напрячь; 
• Затем перейдите в упор сидя, все еще напрягая мышцы корпуса; 
• Ладони плотно прижмите к полу, расположив их перед коленями;
• Прыжком перейдите в упор лежа;
• Выполните отжимание; 
• Прыжком вернитесь в упор сидя; 
• Выпрыгните вверх, подтягивая колени к груди.  

Если классический вариант упражнения кажется вам слишком простым, можно усложнить его, добавив гантели или изменив прыжок или подтягивание. 

Ягодичный мостик с лентой

Это упражнение необходимо для нижней части спины и ягодиц. 

Техника выполнения:

• Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища, а ноги согнув в коленях;
• Ступни прижмите к полу и поставьте их друг от друга на ширине плеч;
• Оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колен;
• Оторвите таз от пола так, чтобы ваше тело образовало прямую линию; 
• Старайтесь держать мышцы в напряжении; 
• Вернитесь в исходное положение. 

Выполните 10-15 раз. 

Боковые выпады 

Это упражнение может быть отличной разминкой перед бегом или же самостоятельным элементом, прокачивающим нижнюю часть тела.  

Техника выполнения:

• Встаньте ровно, ноги соедините;
• Сделайте большой шаг вправо, сгибая колени и приседая бедрами назад;
• Левую ногу держите прямой;
• Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходную позицию;
• Повторите движение в другую сторону. 

Армейские отжимания 

Такой вариант упражнения позволяет сделать акцент на плечах и трицепсах и меньше — на груди. 

Техника выполнения:

• Примите упор лежа, расположив ладони точно под плечами;
• Поднимите бедра вверх так, чтобы ваше туловище образовало треугольник; 
• Согните руки в локтях так, чтобы образовался угол в 90 градусов и опустите нижнюю часть тела к полу;
• Коснитесь головой пола;
• Вернитесь в исходное положение. 

Приседание в выпаде 

Это упражнение отлично проработает ноги и укрепит ягодицы.  

Техника выполнения: 

• Встаньте спиной к скамье, стулу или любой другой возвышенности;
• Правую ногу расположите на этой опоре, а левую оставьте на полу на расстоянии широкого шага от нее;
• Напрягите мышцы корпуса и начните сгибать колени, чтобы опуститься в выпад; 
• Вернитесь в исходное положение. 

Повторите нужное количество раз, а затем поменяйте ноги.

Махи ногами на четвереньках

Это упражнение позволит укрепить сухожилия и проработать ягодичные мышцы. 

Техника выполнения: 

• Встаньте на четвереньки, колени расположите под бедрами, а ладони — под плечами; 
• Согните правую ногу, оторвите ее от пола и выпрямите так, чтобы она образовала прямую линию с туловищем;
• Выполните 15 повторений на одну сторону, а затем повторите на другую.

Тяга бедрами

Это упражнение можно выполнять с собственным весом или же с гантелями.  

Техника выполнения:

• Сядьте на пол, прислонившись спиной к скамье или другой возвышенности;
• Ноги согните в коленях, стопы прижмите к полу, расположив их на ширине бедер;
• Верхней частью спины облокотитесь на возвышенность; 
• Двигайтесь пятками, чтобы поднять бедра к потолку, а верхнюю же часть корпуса старайтесь не отрывать от скамьи;
• Задержитесь в верхней точке, напрягая ягодицы; 
• Затем плавно вернитесь в исходное положение.

53 упражнения с собственным весом в домашних условиях | SELF

COREY TOWERS

Shape Up

Пятизвездочные приемы, которые можно выполнять без какого-либо оборудования.

Бари Либерман, C.P.T. и Alexa Tucker

3 октября 2017 г.

Вы, наверное, слышали, как люди говорят что-то вроде: «Вам не нужно какое-либо оборудование, чтобы хорошо потренироваться» или «Вы можете делать эти упражнения с собственным весом где угодно». сотни раз. И, честно говоря, это отличная новость, потому что каждый день ходить в спортзал не всегда реально. Но дело не только в удобстве (хотя, да, они удобно использовать ).

Хотя вы можете думать, что силовые тренировки требуют больших весов и, возможно, некоторого хрюканья (для верности), правда в том, что ваше тело само по себе является фантастическим оборудованием для тренировок. Просто используя вес своего тела и силу гравитации, вы можете нарастить мышечную массу, сжечь жир и получить отличную тренировку. Вам просто нужно знать самый эффективный способ заставить свое тело работать — для вашего тела.

Держите эти 53 удобных движения в своем домашнем арсенале, чтобы тренироваться в любое время и в любом месте. Есть несколько эффективных упражнений с собственным весом для бицепсов и всей верхней части тела, а также движений для нижней части тела и кора. И это не просто упражнения с собственным весом для наращивания мышечной массы — есть также множество упражнений, ориентированных на кардио, которые увеличат частоту сердечных сокращений, чтобы вы сжигали калории, работая над мышцами. (Если вы хотите укрепить корпус и многое другое, ознакомьтесь с преимуществами упражнений для медвежьего ползания!)

Создавайте свои собственные тренировки с собственным весом с помощью этих упражнений — знайте их, любите их, сокрушайте их.

• Кэти Томпсон

  Приседания

  • Встаньте, ноги примерно на ширине плеч и слегка развернуты
    со своим весом на пятках.
  • Согните бедра, чтобы отвести ягодицы назад, и согните колени до упора.
    бедра параллельны полу.
  • Переместите пятки, чтобы встать прямо. Сожмите свою задницу
    и держите корпус напряженным, когда вы стоите.

• Уитни Тильман

  Обратные выпады

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Шаг назад левой ногой, приземление на подушечку стопы
    и согните колени, чтобы создать два угла в 90 градусов.
  • Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторить с другой стороны.

• Тори Раст

  Подъемы ног в стороны

  • Лягте на бок, вытяните ноги.
  • Поднимите верхнюю ногу на 45 градусов, затем медленно опустите.
  • Сделайте 5 подъемов с согнутым носком, 5 с вытянутым носком и 5 с
    ваш палец указывал на потолок.
  • Повторить с другой стороны.

• Уитни Тильман

  Маршевый ягодичный мостик

  • Лягте лицом вверх на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.
    пол. Поднимите бедра с коврика в мост.
  • Не сгибая правое колено, оторвите правую ногу от пола. Пытаться
    чтобы бедра оставались неподвижными.
  • Удерживать пять секунд. Медленно опустите правую ногу на землю, но
    держите бедра приподнятыми.
  • Поднимите левую ногу от земли, чтобы повторить на другую сторону.

• Кэти Томпсон

  Человек-Паук Альпинисты

  • Начните с высокой планки.
  • Разведите правое колено и поднимите его к правому трицепсу. Как ты делаешь,
    поверните голову, чтобы увидеть, как ваше колено встречается с рукой.
  • Меняйте стороны как можно быстрее, сохраняя при этом устойчивое положение.
    планка и удерживание туловища на месте.

Наиболее популярный

• Whitney Thielman

  Skater Hops

  • Начало налево влево на левом пространстве, слегка на стартовом пространстве слегка на левом пространстве.
    насколько это возможно.
  • Приземлитесь на правую ногу и постарайтесь не касаться левой ноги.
  • Перепрыгните назад, чтобы приземлиться на левую ногу.

• Тори Раст

  Удары ослика

  • Встать на четвереньки.
  • Подтяните правое колено к груди, удерживая ногу согнутой.
  • Затем поднимите правую ногу назад и к небу, затем опустите ее, согнув колено и
    стопа согнута.
  • Повторить с другой стороны.

• Уитни Тильман

  Косые скручивания стоя

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за головой и
    локти широкие.
  • Поднимите левое колено к левому локтю, сгибая туловище
    вверх и влево.
  • Повторить с другой стороны.

Самый популярный

• Katie Thompson

  ОДИН-LEG GLUTE BRIDGE

  • Lie Lie Lie Liees Back Neats Back Neats Back Neats Back Back Lieges Back Back Lieges.
  • Поднимите левую ногу прямо над собой, носки смотрят на
    потолок. Ваше левое колено должно быть прямо над левым бедром.
  • Поднимите бедра и опустите их на землю, удерживая ногу
    в воздухе.
  • Повторить с другой стороны.

• Тори Раст

  Ослиные кнуты

  • Старт на четвереньках.
  • Поднимите правую ногу, вытянув ее за собой.
  • Поверните правую ногу вправо, а затем вернитесь в центр.
  • Повторить с другой стороны.

• Уитни Тильман

  Реверансы с боковым ударом ногой

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Шагните левой ногой по диагонали за правую ногу и согните
    колени опуститься в выпад.
  • Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы встать, и вытяните левую ногу к
    сторона.
  • Повторить с другой стороны.

Наиболее популярные

• AMBER WANDABLABLE

  Широко-съемные отжима
  чуть шире плеч, запястья под плечами.

• Держа свое тело в одну длинную линию, согните руки и опуститесь
  как можно ближе к полу.
• Нажмите назад, чтобы начать.

Самые популярные

• Уитни Джек 90 90 Планк 3

• 7 Старт в высокой планке.

• Удерживая корпус в напряжении, прыгайте ногами вперед и назад (как прыжки
  домкраты).

Самые популярные

• Whitney Thielman

  Ходьба в горизонтальной планке

  • Начните с высокой планки, плечи выше запястий и пресс напряжен.
  • Немедленно шагните правой ногой и правой рукой вправо
    следуя левой ногой и левой рукой. Сделайте несколько «шагов» в
    в одном направлении, затем идите в противоположном направлении.

• Кэти Томпсон

  Выпады вперед-назад

  • Встаньте, ноги на ширине бедер.
  • Шагнуть вперед левой ногой в выпад вперед обеими
    колени согнуты так, чтобы ваши колени были так, чтобы переднее бедро было параллельно
    пол и заднее колено находятся примерно в двух дюймах от пола.
  • Оттолкнитесь передней ногой, зависните ногой, когда вы стоите прямо,
    и сразу же сделайте обратный выпад.
  • Оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать.

• Эмбер Достопочтенный

  Отжимания

  • Начните с высокой планки, положив руки на пол.
    примерно на ширине плеч, запястья под плечами.
  • Держа свое тело в одну длинную линию, согните руки и опуститесь
    как можно ближе к полу. Ваши локти должны быть примерно на
    под углом 45 градусов к туловищу.
  • Нажмите назад, чтобы начать.

Самый популярный

• Whitney Thielman

  Scatats

  • с вашими ногами.
  • Откиньте ягодицы назад и согните ноги в коленях, чтобы присесть, удерживая грудь прямо.
  • Подпрыгните в воздух как можно выше и выпрямите ноги.
  • Приземлитесь на пол с мягкими коленями.

• Кэти Томпсон

  Выпады вперед

  • Встаньте, ноги вместе.
  • Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Согните правую ногу
    пока переднее бедро не окажется параллельно полу, а заднее колено не будет
    едва касаясь пола.
  • Оттолкнитесь задней передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторить с другой стороны.

• Уитни Тильман

  Планка

  • Начните с высокой планки. Согните одну руку, чтобы привести локоть и предплечье к
    пол.
  • Опустите другую руку так, чтобы вы оказались в планке на предплечьях.
  • Вернитесь в исходное положение, поместив каждую руку на
    локти были.
  • Повторите эту схему, чередуя стороны, которые вы опускаете первыми.
    каждый респ.

Самые популярные

• Уитни Тильман

  Приседания

  • Встаньте, руки у груди вместе.
  • Выпрыгните, расставив ноги, и сядьте в небольшой присед.
  • Прыжком сведите ноги вместе, чтобы вернуться в исходное положение.

• Янтарный почтенный

  Пульс на вытянутой ноге

  • Подтяните правое колено к груди и вытяните правую ногу к груди.
    потолок. Держите левую ногу вытянутой и оторвите от пола от 3 до 5 секунд.
    дюймы.
  • Переплетите кончики пальцев за правым коленом.
  • Используя пресс (не руки), пульсируйте верхней частью тела от 3 до 5 раз.
    дюймы. Убедитесь, что поясница плотно прилегает к полу.
  • Повторить с другой стороны.

• Эмбер Достопочтенный

  Бёрпи

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
  • Согните колени и потянитесь вперед, чтобы положить руки на пол.
  • Вытяните ноги прямо за собой и немедленно опустите
    всем телом опуститься на землю, согнувшись в локтях.
  • Используйте руки, чтобы быстро поднять тело и подпрыгнуть ногами.
    обратно под свое тело.
  • Подпрыгните вверх, вытянув руки над головой. Конец с
    ваши колени слегка согнуты.

Самый популярный

• Whitney Thielman

  Single-Leg Heap и Jumps

  • с ногами.
  • Согнитесь в бедрах и согните колени, чтобы вытянуть левую ногу назад
    вы (не выше бедер), когда вы кладете левую руку на землю
    примерно на фут впереди того места, где была ваша левая нога.
  • Поднимите левое колено, чтобы вернуться в вертикальное положение, и прыгните на
    твоя правая нога.
  • Повторить с другой стороны.

• Whitney Thielman

  Тазобедренный мостик

  • Начните лежать на спине, колени согнуты, а пятки на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц. Ваши ноги должны быть на расстоянии бедер друг от друга.
  • Поднимите бедра вверх, затем опустите их обратно на землю.

• Tory Rust

  Пожарные гидранты

  • Старт на четвереньках.
  • Поднимите правую ногу в сторону, согнув колено, пока колено не
    достигает высоты бедра.
  • Опуститесь для начала, зависнув коленом над землей.
  • Повторить с другой стороны.

Самый популярный

• Whitney Thielman

  Power Lunges

  • с вашими ногами Hip-WIT-WIT-HIP-WIT-WIT-WIT-WIT-WIT-WIT-WIT-WIT-WIT-WIT-WIT-WIT-WIT-WIT-WIT-WIT-WIT-WITTY.
  • Сделайте выпад назад правой ногой, согнув оба колена 90 градусов.
  • Выпрямите левую ногу и прыгните в воздух, управляя своим
    правое колено вверх перед вашим телом.
  • Немедленно опустите правую ногу обратно в выпад.
  • Повторить с другой стороны.

• Katie Thompson

  Отжимания на одной ноге

  • Встаньте, ноги вместе, руки прямые по бокам.
  • Медленно наклонитесь вперед в бедрах, удерживая спину ровной во время подъема
    ваша правая нога прямо позади вас и вытяните правую руку вниз
    к полу.
  • В нижней точке движения ваш торс и правая нога должны быть
    почти параллельно полу.
  • Напрягите корпус, встаньте прямо, удерживая правую ногу
    прямо (удерживая вес на левой ноге).
  • Повторить с другой стороны.

• Янтарный Достопочтенный

  Вращения туловища

  • Начните с высокой планки, напрягая мышцы кора.
  • Подведите левое колено под телом к ​​правому локтю,
    слегка скручивая туловище.
  • Повторите движение, чередуя стороны.

Самый популярный

• Whitney Thielman

  PLIE Sdate Puldes с вашим Foot Fult Fult Forte Fort Fort Fort Fort Fortes.

• Согните колени, слегка присядьте и поднимите левую пятку, чтобы
  на пальцах ног. Держите правую ногу ровно на земле.
• Опустите ягодицы на несколько дюймов к земле, удерживая
  грудь вверх. Продолжайте пульсировать вверх и вниз.
• Повторить с другой стороны.

Самый популярный

• Whitney Thielman

  Plank TAPS

  • старт в High Plank.
  • Постучите каждой рукой по противоположному плечу, задействуя корпус, чтобы
    держите бедра как можно неподвижнее.

• Эмбер Достопочтенный

  Боковые удары ногой

  • Встаньте рядом со стеной, достаточно далеко, чтобы вы могли согнуть туловище
    вперед и упритесь в него ладонями, согнув локти.
  • Положите обе руки на стену. Поднимите правую ногу от земли,
    параллельно полу.
  • Подтяните правое колено к правому локтю. Затем согните
    ногой и вытолкните ногу обратно прямо в параллельное положение.
  • Повторить с другой стороны.

• Katie Thompson

  Bear Planks

  • Встаньте на руки и колени в положении на столе, запястья
    выше плеч, а колени ниже бедер.
  • Поднимите колени всего на несколько дюймов от земли. Используйте свое ядро, чтобы
    балансируйте и держите спину ровной.
  • Медленно коснитесь рукой противоположного колена. Повторять, чередуя
    стороны.
  • Держите туловище неподвижно и старайтесь не скручивать тело.

Наиболее популярные

• Whitney Thielman

  Forearm Side Twists

  • Start с Prowerm Plank на левом локте с вашим левым локсом на норе.
  • Положите правую руку за голову.
  • Поверните туловище к полу, коснувшись правым локтем
    твоя левая рука.
  • Повторить с другой стороны.

• Янтарный почтенный

  Попеременное приседание коленями к груди

  • Лягте на спину и вытяните одну ногу на несколько дюймов над землей.
    Прижмите противоположное колено к груди.
  • Поменяйте ноги, поднесите нос к колену, обращенному к
    грудь каждый раз.
  • Держите нижнюю часть спины опущенной, голову над землей, пресс
    помолвлен.

• Уитни Тильман

  Отжимания на одной ноге

  • Начните с ног на ширине плеч, руки по бокам. Поднимите левую
    нога немного от земли.
  • Согнитесь в бедрах, дотянитесь руками до пола и выползите наверх
    планка, удерживая левую ногу над землей.
  • Плечи над запястьями и напрягая пресс, сделайте отжимание.
  • Подтяните руки к ногам и встаньте.
  • Повторить с другой стороны.

Самый популярный

• Whitney Thielman

  Diamond Push-Ups

  • СТАРЬ В Старшке. Пройдитесь руками вместе так, чтобы ваши большие пальцы
    и указательные пальцы образуют треугольник.
  • Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь и туловище к полу, а затем оттолкнитесь.

• Уитни Тильман

  Планка с Т-образным вращением

  • Начните с высокой планки, расставив ноги на расстоянии бедер.
  • Теперь поверните все тело вправо в боковую планку
    плечо выше запястий.
  • Вытяните правую руку к потолку и продолжайте водить бедрами
    вверх.
  • Вернитесь в центральное положение, затем повторите на противоположной стороне.

• Katie Thompson

  Скручивания Bird Dog

  • Встаньте на руки и колени в положении на столе с запястьями
    выше плеч, а колени ниже бедер.
  • Вдохните и вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад,
    сохраняя ровную спину и удерживая бедра на одной линии с полом.
  • Напрягите пресс и выдохните, подтягивая правый локоть к левому
    колено.
  • Выдвиньте для начала.

Самый популярный

• Whitney Thielman

  Down Dog ABS

  • СТАРЬ В ДУНА В ДУНА И ПРАВА ДОБАВИТЕ Это ваш
    позиция «собака вниз» (также известная как «трехногая собака вниз»).
  • Подтяните правое колено под туловище. Сделайте паузу, затем вытяните правую ногу
    спина вниз собака раскол.
  • Теперь поднесите правое колено к правому локтю. Сделайте паузу, затем продлите
    правая нога спиной вниз собачий шпагат.
  • Наконец, поднесите правое колено к туловищу и коснитесь левого локтя. Пауза тогда
    вытяните правую ногу назад в шпагат вниз.
  • Повторите ту же последовательность на другой стороне.

• Эмбер Достопочтенный

  Отжимания в боковую планку

  • Начните с боковой планки, поставив левую ногу на
    вправо и ваше тело по прямой линии.
  • Опустите бедра к полу и поднимитесь в исходное положение.
    (или чуть выше, если можно).
  • Повторить с другой стороны.

• Уитни Тильман

  Альпинисты

  • Начните с высокой доски и подтяните правое колено под туловище, не отрывая пальцев ног от земли.
  • Верните правую ногу в исходное положение.
  • Поменяйте ноги и поднесите левое колено к груди. Продолжайте менять ноги, как будто вы бежите на месте.

Самые популярные

• Уитни Тилман

  Прыжки в планку

  • Начните с высокой планки, поставив ноги вместе.
  • Напрягите пресс и прыгните ногами вправо, сводя колени
    к правому локтю.
  • Прыжком вернитесь на доску и повторите с другой стороны.

• Уитни Тильман

  Вращение в боковую планку с ударами ногами

  • Начните с высокой планки, плечи над запястьями, пресс задействован,
    и ягодицы напряжены.
  • Поднимите левую ногу и ударьте ею под туловище вправо
    сторона вашего тела. Одновременно протяните правую руку, чтобы коснуться
    левой ногой, балансируя на левой руке и правой ноге.
  • Повторить с другой стороны.

• Whitney Thielman

  V-Ups

  • Лягте лицом вверх, вытянув руки и ноги и опираясь на пол.
  • Напрягите пресс и поднимите руки и ноги так, чтобы они встретились над туловищем, вращая корпус, когда садитесь.
  • Опустите руки и ноги обратно на пол.

Most Popular

• Amber Venerable

  Dead Bugs

  • Lie on your back with your arms at shoulder level raised toward the
    потолок. Поднимите ноги в положение столешницы (колени согнуты под углом 90°).
    градусов и сложены на бедрах).
  • Медленно вытяните правую ногу прямо, одновременно
    опуская левую руку над головой. Держите оба в нескольких дюймах от
    земля.
  • Верните руку и ногу в исходное положение.
  • Повторите с другой стороны, вытянув левую ногу и правую руку.

• Эмбер Достопочтенный

  Приседания и скручивания

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
  • Заведите руки за голову, задействуйте корпус и сделайте полный
    приседание. В верхней точке приседания подтяните правый локоть к левому.
    колено и поверните тело в эту сторону.
  • Опустите спину для начала.
  • Повторяйте это движение каждый раз, чередуя стороны.

• Уитни Тильман

  Выпады с прыжком

  • Начните с выпада, поставив левую ногу вперед, руки по бокам. Сгибать
    оба колена на 90 градусов, держите пресс напряженным, а спину прямой.
  • Махи руками, чтобы поднять тело вверх, выпрямляя ноги. Земля обратно
    в выпаде и продолжайте прыгать.
  • Повторить с другой стороны.

Алекса Такер — внештатный писатель и редактор из Денвера, штат Колорадо. Она охватывает все вопросы здоровья и хорошего самочувствия, включая фитнес, питание и общее состояние здоровья, а также путешествия, красоту и образ жизни. Алекса получила степень бакалавра журналистики в известной Школе журналистики штата Миссури, а ее цифровая работа… Подробнее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

ТемыУпражнения с собственным весом

Еще от себя

8 минут самопрощения: управляемая медитация

Учитель медитации и соучредитель Awarehouse Кристин Альфред проводит нас через любящую, сосредоточенную на доброте медитацию для само- прощение.

3 лучших упражнения, которые стоит попробовать – Forbes Health

Содержание

• Что такое домашняя тренировка?

• Преимущества домашних тренировок

• Потенциальные риски тренировок дома

• 3 лучших упражнения для домашних тренировок

• Как начать тренироваться дома

{{ tocState.toggleTocShowMore ? ‘Показать больше’ : ‘Показать меньше’ }}

Для оптимального здоровья взрослым необходимо не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю, такой как плавание, работа в саду или езда на велосипеде, в дополнение к занятиям по укреплению мышц в по крайней мере два раза в неделю, по данным Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS) ^{tippy-popover-container-bg-white’ }»> [1]} Резюме: Руководство по физической активности для американцев, 2-е издание. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Доступ 03.01.23. . Тем не менее, только около 25% населения регулярно соблюдают эти рекомендации, сообщает Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) ^[2] . Рекомендации по физической активности как для укрепления мышц, так и для аэробной физической активности, по уровню урбанизации — Национальное исследование здоровья, США, 2020 г. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2022; 71:887. .

Если вы изо всех сил пытаетесь достичь своих целей в области физической активности, может помочь разработка программы домашних тренировок. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о тренировках дома, включая потенциальные преимущества и риски, а также некоторые из лучших упражнений для начала.

Вас также могут заинтересовать фитнес-программы от наших избранных партнеров

Будущее — цифровые персональные тренировки 1:1

Начать

На веб-сайте Future

• Один на один с тренером по фитнесу для неограниченных индивидуальных тренировок
• Подберите идеального тренера и тренируйтесь где угодно
• Отслеживайте свой прогресс в приложении Future
• Доступна отмена на будущее обучение в течение первых 30 дней

Caliber Онлайн-тренировки по фитнесу

Начать

На веб-сайте Caliber

• Измените свою физическую форму с помощью научно обоснованных тренировок
• Гибкие планы питания, учитывающие ваши предпочтения в еде и уровень активности
• Отслеживайте свои силовые показатели и состав тела
• Подберите элитного личного тренера, который понимает ваши цели

План бега Джогго

Начать

На веб-сайте Joggo

• Индивидуальный план тренировок, основанный на ваших потребностях и целях
• Трекер для похудения поможет вам контролировать вес
• Приложение Joggo позволяет отслеживать GPS и вести историю активности
• Образовательный контент и звуковые инструкции

Найдена программа снижения веса

Начать

На веб-сайте Found

• Получите индивидуальное медицинское руководство, рекомендации по питанию и движению от экспертов
• Сертифицированные клиницисты, прошедшие специальную подготовку по снижению веса
• Найдите правильное лекарство для похудения, соответствующее вашей уникальной биологии
• Виртуальные встречи, личное посещение офиса не требуется

obé Занятия фитнесом по запросу

Начать

На веб-сайте obé Fitness

• Откройте для себя тысячи занятий, которые помогут вам зарядиться энергией
• Запишитесь на йогу, кардио, скульптуру, танцы, пилатес и многое другое
• Эффективные тренировки всего за 10 минут
• Заряжайтесь дома, на улице, в спортзале или в дороге

(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)

Что такое домашняя тренировка?

Домашние тренировки включают в себя упражнения, которые вы можете выполнять, не выходя из дома. Хотя это условие может показаться ограничивающим, многие упражнения требуют минимального оборудования и пространства, в том числе ориентированные на силу, сердечно-сосудистую систему, равновесие и гибкость.

Кто должен заниматься дома?

Занятия дома подходят большинству людей. Согласно опросу 2021 года, проведенному OnePoll от имени фитнес-приложения Freeletics ^{, две трети взрослых американцев, занимающихся спортом, заявили, что пандемия COVID-19 заставила их частично или полностью осознать, что им не нужен тренажерный зал, чтобы оставаться в форме.} Новый опрос Freeletics показывает влияние COVID-19 на здоровье и физическую форму. Фрилетикс. По состоянию на 03.01.2023. .

Тренировки дома могут стать для вас отличным вариантом, если вы:

• Работа на дому
• У вас плотный график
• Не могу позволить себе абонемент в спортзал
• У вас нет спортзала в удобном месте рядом с вами

Тренировки дома не обязательно должны быть бескомпромиссными. «Мне нравится сочетать тренировки в студии и дома», — говорит Кэт Ком, сертифицированный персональный тренер и основатель виртуальной фитнес-платформы Studio Sweat onDemand, о своем гибридном подходе к фитнесу.

Преимущества домашних тренировок

Помимо удобства, не менее 40 % респондентов опроса OnePoll заявили, что занятия дома имеют дополнительные преимущества:

Потенциальные риски тренировок дома

Ваша гостиная или гараж могут быть отличным местом для занятий спортом, но это не то же самое, что наличие поблизости профессионала по фитнесу. «Если у вас нет тренера или инструктора, следящего за вашей формой, вы можете делать что-то неправильно, что может увеличить риск получения травмы», — говорит Кит Ходжес, сертифицированный персональный тренер и основатель Mind in Muscle Coaching в Лос-Анджелесе. Анджелес. Посещение индивидуальных тренировок до того, как вы начнете заниматься дома, может помочь вам стать более уверенным в качестве ваших движений во время тренировки.

Хотя, как правило, тренироваться дома безопасно, вы можете сначала проконсультироваться с врачом, если у вас есть хроническое заболевание, такое как артрит или высокое кровяное давление, в соответствии с CDC ^[4] Начало работы с физической активностью. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Проверено 08.02.23. . Физические упражнения безопасны и рекомендуются большинству беременных, но поговорите со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что ваши занятия фитнесом безопасны для ваших индивидуальных потребностей в здоровье.

Снизьте риск любых домашних тренировок, убедившись, что поблизости нет опасностей, таких как ковер, о который вы можете споткнуться, или что-то, на что вы можете наткнуться в своем гараже. Носите подходящую обувь или ходите босиком, но без носков или домашних тапочек, которые могут привести к скольжению.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Наслаждайтесь 30-дневной бесплатной пробной акцией, автоматически применяемой при оформлении заказа.

Будущее – цифровые персональные тренировки 1:1

• Подбор с тренером по фитнесу, который обеспечивает неограниченное количество индивидуальных тренировок
• Индивидуальные тренировки для поддержки всех ваших целей в фитнесе и постоянство баланса — все через приложение Future
• Попробуйте Future без риска — отмените в любое время в течение первых 30 дней

Find Your Coach

На веб-сайте Future

3 лучших упражнения для домашних тренировок

Несмотря на некоторые ограничения, существует бесчисленное множество упражнений, подходящих для домашних тренировок. При составлении программы для себя Ком рекомендует сочетать силовые, кардиотренировки и тренировки подвижности. Ниже приведены три рекомендованных экспертами домашних упражнения.

Отжимания

Целевая область: Отжимания — это классическое упражнение, которое задействует мышцы груди, плеч, рук, кора и ног. Более того, отжимания имеют как регрессию, так и прогрессию, а это означает, что вы можете изменить их сложность в зависимости от ваших текущих способностей.

Как это делать:

• Начните с высокой планки, расставив руки на ширине плеч и вытянув ноги прямо позади себя. Пальцы должны смотреть вперед или немного внутрь. Напрягите основные мышцы и ноги, чтобы ваше тело было жестким.
• Медленно опускайтесь к полу, сгибая локти. Вы можете держать локти прижатыми к бокам или слегка развести их. Держите мышцы кора и ног в напряжении, чтобы ваше тело оставалось прямой линией — ваши бедра не должны провисать или подниматься.
• Как только ваша грудь коснется пола (или зависнет над ним), оттолкнитесь в исходное положение, удерживая голову и позвоночник на прямой линии, чтобы завершить одно повторение.

Модификации: Чтобы облегчить отжимание, выполняйте упражнение, поставив колени на пол или положив руки на столешницу, рекомендует Ходжес. Чтобы усложнить задачу, Ходжес предлагает изменить темп, медленно опуская тело, а затем быстро поднимаясь вверх.

Приседания

Целевая зона: Еще одно классическое упражнение, которое можно добавить в свой домашний репертуар, — это приседания, — говорит Ком. Приседания в основном работают с мышцами нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Как это делать:

• Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
• Согнитесь в бедрах и согните колени, опускаясь до параллели бедер с полом (или настолько близко, насколько позволяет диапазон движения). Держите ступни на полу, лодыжки и колени параллельны друг другу, не прогибаясь внутрь.
• Вернитесь в положение стоя, чтобы выполнить одно повторение.

Модификации: Чтобы облегчить приседание, выполните частичный присед, держа бедра выше, чем параллельно полу, или держитесь за твердую опору, например за спинку стула, для равновесия. Чтобы усложнить упражнение, держите в руках какой-нибудь предмет, например гантель, гирю или кувшин с водой, пока приседаете. Чтобы превратить приседания в кардиоупражнение, попробуйте приседания с выпрыгиванием. В этом варианте вместо того, чтобы вставать из приседа, оттолкнитесь пальцами ног, чтобы взорваться в прыжке, прежде чем перейти прямо к следующему приседу.

Jumping Jacks

Целевая область: Этот резервный урок физкультуры заставляет вашу кровь биться быстрее. Jumping Jacks не только бросают вызов вашему сердцу, улучшая здоровье сердечно-сосудистой системы, но и работают с мышцами всего тела, включая икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, дельтовидные мышцы и кор. Используйте джампинг в качестве разминки, как часть круга или между укрепляющими упражнениями.

Как это делать:

• Начните с того, что встаньте, руки по бокам и ноги вместе.
• Выпрыгните, расставив ноги шире бедер, и одновременно поднимите руки над головой.
• Верните руки в стороны, когда вы прыгаете, соединив ноги вместе, чтобы завершить одно повторение, оставаясь на подушечках стоп и слегка сгибая локти, продолжая выполнять подход.

Модификации: Если обычный прыжок слишком сложен или вы ищете вариант с малой ударной нагрузкой, который по-прежнему увеличивает частоту сердечных сокращений, попробуйте отводить одну ногу в сторону за раз, поднимая обе руки над головой. каждый раз, когда вы выходите, вместо того, чтобы прыгать. Между тем, вы можете усложнить прыжки, приземлившись на корточки, когда ноги выпрыгивают наружу.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах.0034