Тренировка силы хвата: Развитие силы хвата: рекомендации Testosterone Nation

5 способов развить силу хвата максимально быстро!

1 Февраля 2019

На канале ATLETIZM вышло обзорное видео на наш регулируемый эспандер WORKOUT AG3!

Помимо самого детального разбора и впечатлений от использования нашего регулируемого кистевого эспандера, Игорь Терентьев, так же делится дельными советами для тех, кто хочет в кратчайшие сроки развить силу своего хвата!

5 способов быстро развить хват

Способ №1 — тренировка с гирями. Этот снаряд за счет смещенного центра тяжести и за счет более толстых рукоятей, чем у гантелей, позволяют гораздо лучше укрепить хват, кисти, предплечья, плечи, да и всё тело в целом.

Способ №2 — тренировка с канатом. Необязательно иметь под боком полноценный длинный канат, достаточно будет и небольшого «огрызка», который можно перекинуть через ближайшую перекладину и подтягиваться на нём.

Способ №3 — «вязание» гвоздей. Мало что может сравниться по эффективности для мышц рук, чем «вязание» гвоздей. Начинать можно с достаточно тонких, постепенно увеличивая толщину снаряда по мере роста силы. Здесь главное соблюдать технику безопасности и заниматься в хороших защитных перчатках, чтобы ненароком себе руки не порезать.

Способ №4 — использование расширителей грифа. Расширители можно повесить на перекладину, а можно на гантели или штангу. Чем больше ширина хвата, который вы используете на тренировках, тем эффективнее будет нагрузка для его развития!

Способ №5 — тренировка с кистевыми эспандерами. Приведенные выше способы развития хвата, конечно же, отличные, но все они требуют каких-либо дополнительных условий для того, чтобы можно было полноценно потренироваться. Для тренировки с гирями нужна очень неплохая подготовка, к ним так с наскоку не подобраться. Для каната нужен, собственно говоря, канат. И т.д. В этом плане кистевые эспандеры являются самым простым и доступным инвентарем, поскольку такой эспандер всегда можно положить в карман и взять с собой куда угодно. То есть появляется возможность тренироваться не только дома, но и на работе, на учебе, в командировке и так далее. В общем, смотрите полный обзор от Игоря:

Поделиться:

Связанные товары

Как увеличить силу хвата? Самое полное руководство

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! Первую пятницу сентября мы открываем циклом вопросительных и вопрошающих заметок. Это значит, что на протяжении целого месяца мы будем разбирать “как-темы”. И первой по плану как-алкой 🙂 у нас стоит следующая — как увеличить силу хвата.

Разговор предстоит подробный и обстоятельный, поэтому навострите ушки на макушке и слушайте внимательно.

Итак, если все в сборе, то приступим к вещанию.

Сила хвата: все, что надо знать

Как часто, приходя в зал, Вы работаете над своим хватом? Один, два раза в месяц, а может быть, вообще никогда? Я более склонен полагать, что именно последний вариант окажется близким для многих. Также, как молодые люди очень редко тренируют ноги (особенно икры), так и занятиям по укреплению хвата практически ничего не перепадает. Но вот какая незадача: если Вы девушка, то наверняка хотите иметь упругие и объемные, ну, или, как минимум, не плоские ягодицы. И для достижения указанной цели Вы приходите в зал и занимаетесь не “фитнесом” – тренировками с весом собственного тела, а силовой работой с отягощениями. Наверняка в ход идут и выпады с гантелями, и всевозможные тяги (например, румынская).

Так вот, в какой-то момент Вы доходите до “ручки” – точки, в которой Ваши руки/кисти просто не в состоянии выдержать нужный вес на снаряде. Другими словами, Ваши ягодицы только начали получать нагрузку, а руки, точнее хват, не позволяют завершить тренировку на высоком идейном уровне. Вы не способны выполнить еще одно повторение, не говоря уже об оставшихся подходах. Бутылочным горлышком в нашем примере выступила сила хвата. Именно она стала фактором, сдерживающим объемный рост Ваших ягодиц.

Если переложить данную ситуацию на цифры, то 90% барышень из зала ходят с недокачанными/недоразвитыми ягодичными мышцами именно из-за хвата. Как Вам такая информация? Печально, не правда ли? Наверняка и Вы попадаете своей попой 🙂 под эту статистику. Чтобы разорвать этот порочный круг и дать своим женям (не имя) карт-бланш на рост, мы и затеяли эту заметку. И далее по тексту мы разберем, как увеличить силу хвата и заставить мышцы (не только ягодицы) объемно расти.

Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме как увеличить силу хвата, будет разбито на подглавы.

Зачем развивать силу хвата?

Если Вы все еще не понимаете, зачем развивать силу хвата, то следующие доводы наставят Вас на путь истиный. Вот они:

1. сильный хват = взятие бОльших весов. В фитнесе/ББ очень много “тягательных” упражнений, например, становая тяга, румынская тяга, тяга гантели одной рукой. Во всех них хват играет немаловажное значение. Вы сможете выполнить первые сеты упражнений, но чтобы выполнить их все, нужен развитый хват. Последний позволит прогрессировать в рабочих весах;
2. сильный хват = лучшая выносливость. Выполнение бОльшего числа повторений – еще одно преимущество сильного хвата;
3. сильный хват = лучшая устойчивость к травме. Сильные мышцы и соединительная ткань более устойчивы к травмам. Даже если последние произойдут, то мышцы быстрее восстанавливаются, и атлет быстрее возвращается к тренировкам;
4. сильный хват = бОльшая мышечная масса. Это еще один эффект, который способен оказывать развитый хват на состояние/показатели атлета.

Примечание:

Помимо жесткости удержания снаряда сильный хват оказывает влияние на проксимальные мышцы и обучение нервной системы. В руках находится множество механоцепторов (непропорционально больше, чем в других областях тела), и при усилении хвата они обучаются, передавая все больше нервных импульсов в мозг. Связь, канал мозг-мышцы утолщается, в результате чего (рекрутирования бОльшего количества волокон) атлет способен брать бОльшие веса.

У кого хват сильнее, у мужчин или женщин?

Конечно, у мужчин, уверены многие из Вас, однако это не совсем так. К примеру, взять среднестатистического мужчину, а обычно это офисный работник, и его жену (обычно это “трудовая” женщина). На ней быт, ребенок, влачение сумок из магазина. И если отправить их в тренажерный зал выполнять (с нормой отягощения соответствующей весу тела каждого) упражнения на хват, то барышни продемонстрируют более лучшие результаты.

Вся фишка заключается в том, что постоянное таскание сумок из магазина, перенос ведра с водой при мытье полов в квартире и прочие бытовые ништяки — все это оказывает непосредственное влияние на мышцы предплечий и силу кистей. Посему, трудовые женщины (для своей комплекции) обладают достаточной (очень часто превышающей мужскую) силой хвата.

Теперь займемся…

Анатомия мышц предплечий

В своих предыдущих заметках, в частности этой [Анатомия рук], мы уже рассматривали вопросы устроения предплечий, но в ключе всей мышечной группы – руки. Сейчас мы рассмотрим только сегмент под названием forearm, причем только мышечный слой.

Предплечье — второй по величине сегмент верхней конечности. Он простирается между локтем и запястьем и подразделяется слоями фасций, костей и связок на переднюю (сгибатели, флексоры) и заднюю (экстензоры) области. Они разделены боковой межмышечной перегородкой, межкостной мембраной и имеют прикрепление глубокой фасции вдоль задней границы локтевой кости. Мышцы передней области это сгибатели, в трех слоях.

Поверхностный слой представлен такими “элементами”:

• локтевой сгибатель запястья;
• длинная ладонная мышца;
• лучевой сгибатель запястья;
• круглый пронатор.

Промежуточный слой представлен поверхностным сгибателем пальцев:

• глубокий сгибатель пальцев;
• длинный сгибатель большого пальца кисти;
• квадратный пронатор (залегает в глубоком слое).

Все эти мышцы передней области ответственны за сгибание запястья/пальцев и осуществляют пронацию руки. Они иннервируются медианным нервом, за исключением локтевого сгибателя запястья и медиальной половины глубокого сгибателя пальцев, оба из которых иннервируются локтевым нервом.

Мышцы задней области присутствуют в двух слоях: поверхностный и глубокий.

Поверхностный слой состоит из:

• брахиорадиалис;
• длинный лучевой разгибатель запястья;
• короткий лучевой разгибатель запястья;
• разгибатель пальцев;
• разгибатель мизинца;
• локтевой разгибатель запястья;
• локтевая мышца.

Глубокий слой включает в себя:

• супинатор;
• длинная мышца, отводящая большой палец кисти;
• короткий разгибатель большого пальца кисти;
• длинный разгибатель большого пальца кисти;
• разгибатель указательного пальца.

Мышцы задней области отвечают за удлинение запястья/пальцев и осуществляют супинацию руки. Все они иннервируются радиальным нервом.

В сборном виде картинный вариант анатомии мышц предплечий выглядит следующим образом.

Собственно, по теории это все. И т.к. ею сыт не будешь, то особое внимание мы уделим практике.

Как увеличить силу хвата? Практическая сторона вопроса

В этой части заметки мы поговорим про важность тренировки предплечий, ее технологию и, конечно же, рассмотрим весь спектр упражнений для создания стального хвата (причем в двух схемах – мужской и женской). Итак, пойдем по порядку.

Слабые предплечья как лимитатор роста мышц

Давайте разбираться, так ли это, и если да, то почему.

Знаете ли Вы, что кисти рук имеют самую большую площадь проекции на коре головного мозга? Мозг – это движитель всех наших мускулов, он командует нашим телом. У мозга большая поверхность, разделенная на части, каждая из которых ответственна за ту или иную мускульную единицу. Кистям рук на этой поверхности соответствует достаточно большой “кусок” (более, чем мышцам груди или спины). По принципу обратной связи нервные импульсы бегут обратно от мышц кисти в мозг, а это означает, что чем чаще Вы тренируете кисти, тем выше общий энергетический тонус мозга. Тренировки кистей напитывают мозг энергией, повышая его общую активность.

Кроме того, последние научные исследования показывают, что благодаря связи “кисть-мозг” мощный хват повышает выход силы в разовом повторении на 6-8 (вплоть до 10)%. И наоборот — слабые кисти/предплечья угнетают психику и мешают атлету предельно выложиться в силовом тренинге.

Вывод: общую силу атлета могут лимитировать слабые предплечья. Чем сильнее кисти рук, тем выше отдача от любых (особенно на руки) упражнений. Поэтому если у вас остановился рост рук, обратите внимание на усиление хвата.

Технология тренинга предплечий

Чтобы понять, как правильно тренировать мышцы предплечий, необходимо выяснить к какой «категории» относятся их волокна и какое их процентное соотношение имеет данная мышечная группа.

Исследователи-физиологи полагают, что мышцы предплечий имеют одинаковое (или примерно одинаковое) соотношение быстрых и медленных мышечных волокон, 50 на 50. Из теории нам известно, что белые м.в. (быстрые) обладают более высоким потенциалом роста. Таким образом к тренингу предплечий применимы два подхода:

1. одинаковая (имеются в виду временные параметры) работа с обоими типами волокон. Например, 2 недели идет работа над красными и 2 недели над белыми м.в.;
2. работа, смещенная на развитие быстрых м.в. (преобладание одних над другими). Например, 3 недели тренировок на быстрые волокна и 1 неделя на медленные м.в.

Как тренировать тот или иной тип м.в. мы подробно говорили здесь [Мышечные волокна. Как раскачаться по максимуму?]. Если Вам ближе подход №2, то прорабатывайте мышцы предплечий с высокой интенсивностью, предельными весами и на малое число повторений (3-7). А изометрические упражнения (на удержание веса) проводите не более, чем в течение 15-20 секунд.

Виды хватов. Какой чем тренировать?

Казалось бы, какие еще виды хватов? Разве есть какая-то классификация? Да, есть. Давайте пробежимся по терминологии и упражнениям для каждого.

Итак, хваты бывают:

• сдавливающий. С этим хватом каждый из нас сталкивается повседневно и представляет он собой рукопожатие – сдавливание чего-либо, зажатого в ладони. От прокачки этого хвата зависит то, насколько долго Вы сможете удерживать тяжелую гантель/штангу на протяжении всего сета/сетов. Тренировка: кистевой эспандер или сдавливание запястий, в которых находится гриф толщиной 5 см;
• пальцевой хват. Самый яркий пример – удерживание какого-либо предмета пальцами. От прокачки этого хвата зависит, насколько сильным будет Ваш большой палец. Тренировка: статические/изометрические упражнения (например, удержание пальцами блинов), удержание бутылки с водой пальцами;
• силовой. Представляет собой взятие чего-либо тяжелого в руки и пронос его на какое-то расстояние. От прокачки этого хвата зависит, насколько тяжелые гантели и как долго Вы сможете их пронести. Тренировка: упражнение прогулка Фермера, прогулка с треп-грифом.

Ну, вот мы и добрались до картинной части статьи, и далее выясним…

Как увеличить силу хвата? Какие упражнения мне в этом помогут? Вариант для мужчин

Да, Вы не ослышались, наши упражнения мы решили разбить на “м” и “ж”. И, думаю, в процессе ознакомления с ними Вы поймете причину такого деления.

Следующая информация будет представлена исключительно в формате фоторяда, т.е. мы будем указывать только название упражнения и приводить его визуалку. Итак, если Ваш хват оставляет желать лучшего, то включите в свою ПТ рук некоторые из следующих упражнений.

№1. Упражнения со штангой

1. сгибание запястий со штангой хватом снизу/сверху;
2. поднятие и удержание штанги, хват одной рукой по середине;
3. становая тяга со шрагами;
4. прогулка с треп-штангой;
5. качение вверх/вниз грифа;
6. поднятие на бицепс грифа, хват у края.

№2. Упражнения с гантелями

1. прогулка фермера с гантелями;
2. удержание + шраги с гантелями сидя на скамье;
3. удержание гантели хватом сверху;
4. сгибание запястий с гантелью хватом сверху/снизу, располагаясь у края скамья;
5. пронация и супинация, вращение кисти с гантелью лежа на скамье боком.

№3. Упражнения на турнике/брусьях

1. отжимания сверху от “толстого турника”;
2. вис на время на “толстом турнике”, хват одной/двумя руками;
3. зависание/удержание положения себя на руках в верхней точке на турнике;
4. зависание/удержание положения себя на руках в верхней точке на лямках/полотенцах на турнике;
5. удержание (с периодической сменой положения на вертикальное) себя на руках на нижних брусьях в положении наклон вниз-вперед.

№4. Домашние упражнение (используя сподручный инвентарь)

1. отжимания на пальцах;
2. сжатие металлического эспандера (резинового круглого для девушек);
3. удержание 2-х блинов пальцами рук;
4. перебор пальцами взад-вперед по книге;
5. перебор пальцами взад-вперед по двум совмещенным доскам;
6. поднятие ряда из кирпичей;
7. поднятие стула за одну ножку с весом;
8. удержание блина разными пальцами.

Теперь перейдем в другой лагерь и узнаем…

Как увеличить силу хвата? Какие упражнения мне в этом помогут? Вариант для женщин

Разумеется, женщинам не нужны большие предплечья, и посему характер упражнений для них должен быть отличным от мужских.

Барышням лучше обратить свое внимание на следующие упражнения:

• вертикальная тяга канатной рукояти к области низа груди стоя у блока;
• обратные подъемы на бицепс бодибара;
• подъем гирьки вверх за ручку;
• сжатие теннисного мяча;
• растопыривание пальцев с надетыми на них резинками;
• вращение по кругу (по и против часовой стрелки) кистью руки, в которой находится (взятая за дно и в горизонтальном положении) бутылка с водой.

Ну, и в заключении проясним…

Есть упражнения, что дальше?

А дальше Вы вписываете их в свою тренировочную схему. Тут не может быть универсального шаблона, просто следуйте таким советам:

• выделяйте предплечьям полноценный день тренинга в неделю с мышечной группой низа или прорабатывайте их в конце каждой тренировки (1-3 упражнения);
• не начинайте тренировки верха с предплечий, так Вы снизите общую ее эффективность;
• используйте либо комбинированный подход, тренируя 50 на 50 красные и белые мышечные волокна одинаковое количество раз в неделю или сместите акцент на быстрые м. в., проводя в разы больше тренировок на них;
• девушкам, желающим существенно увеличить объем ягодиц, следует усилить свой хват, чтобы поднять/повысить рабочие веса (и снаряд долго держался в руках) в таких упражнениях: румынская тяга со штангой и выпады с гантелями;
• используйте за тренировку в зале не более 3-х условно-базовых (со снарядами) упражнений и не более 5 в домашних условиях;
• предплечья относительно долго (как и икры) “наливаются” силой/объемно увеличиваются, поэтому не рассчитывайте на скорый результат. Ваш срок ожиданий будет составлять в среднем 3-5 месяцев.

Собственно, с практикой также закончили, осталось подытожить всю эту мутотень 🙂

Послесловие

Первая большая послеотпускная заметка, из которой мы узнали, как увеличить силу хвата. Как ни странно, но ничего необычного нам не открылось. Нет секретных секретов, которые по щелчку сделают Ваш хват железным. Тем же из Вас, кто терпелив, воздастся сторицей. А кто очень терпелив, к тем, может, и Валерьица с Тамарицей подтянутся :).

На сим все. Спасибо, что это время Вы провели в нашей компании. До связи!

PS: а как обстоят дела с хватом у Вас?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

СПОСОБЫ УКРЕПИТЬ ХВАТ, УПРАЖНЕНИЯ и ПРАВИЛА ИХ ВЫПОЛНЕНИЯ, А ТАК ЖЕ ПРАКТИКА ИХ ВНЕДРЕНИЯ В ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС

Тренировка хвата в значительной степени отличается от тренировки предплечья, по­с­коль­ку си­ла хва­та слабо коррелирует с мышечной массой рук. Развивается то, что тре­ни­ру­ем! Имен­но по­это­му, если Вашей задачей является усиление хвата при вы­пол­не­нии ста­но­вой тя­ги, то лучшего упражнения, чем удержание персонального мак­си­му­ма на од­но пов­то­ре­ние в руках, просто не существует. Вы берете штангу и вы­пол­няе­те 3-5 под­хо­дов, удерживая её в руках максимально длительное время. Само со­бой, что от тре­ни­ров­ки к тренировке время должно увеличиваться, поскольку основной прин­цип тре­нин­га – это про­грес­сия нагрузок. Удерживать в руках больше персонального мак­си­му­ма смыс­ла нет, по­с­коль­ку Вам будет затруднительно даже снять такой вес со сто­ек. Вы­пол­нять уп­раж­не­ние лучше всего в силовой раме, чтобы избежать неприятной воз­мож­нос­ти уро­нить штан­гу на ноги.

Само собой, что удержание штанги – это не единственное упражнение для развития си­лы хва­та, тем более что оно очень узкоспециализированное. Если Вас интересует тре­ни­ров­ка хва­та для более разнообразной деятельности, например, если Вы кросс­фи­тер, тя­же­ло­ат­лет или просто любите выполнять более динамичные упражнения, тог­да Вам сле­ду­ет уде­лить больше внимания развитию силы этой части Вашего тела. Мож­но вы­де­лить два типа уп­раж­не­ний: для развития цепкости и для развития силы пред­плечья. Уп­раж­не­ния для цеп­кос­ти раз­ви­ва­ют именно пальцы, а развитие силы пред­плечья поз­во­ля­ет уве­ли­чить суммарный вес, который Вы можете удержать. То есть, пер­вые уп­раж­не­ния поз­во­ля­ют удерживать вес дольше, а вторые удерживать вес по­боль­ше.

Тренировать хват лучше всего после тренировки рук или спины, поскольку и та и другая тре­ни­ров­ка бо­лее ли менее нагружает предплечье, являясь как бы разминкой. Не в том смыс­ле, что нуж­но тренировать спину просто для того, чтобы разогреть предплечье, прос­то во вре­мя этих тренировок предплечье получает неплохую нагрузку, разогреваясь и, тем са­мым, ни­ве­ли­ру­ет­ся возможность получения травмы. Перед тренировкой ос­нов­ной мы­шеч­ной груп­пы предплечье, конечно же, лучше не тренировать, поскольку уто­млен­ное пред­плечье бу­дет Вас отвлекать и не позволит сосредоточиться на тренинге бо­лее важ­ной час­ти те­ла. Если Вы тренируете связки и суставы, тогда тренировку по уси­ле­нию хва­та ло­гич­но вы­вес­ти в этот подсобный день.

Упражнения для усиления хвата

Удержание штанги – это, как уже сказано выше, основное упражнение для си­ло­ви­ков, ко­то­рое не­об­хо­ди­мо выполнять в силовой раме, удерживая персональный мак­си­мум в ста­но­вой тя­ге максимальное количество времени. Выполняйте 3-5 подходов, с от­ды­хом меж­ду ни­ми 30-60 секунд. Старайтесь на каждой тренировке прибавить хотя бы нес­коль­ко се­кунд к сум­мар­но­му времени удержания штанги.

Вращение рукоятки – это известнейшее упражнение, тренажер для которого был в каж­дом со­вет­ском за­ле по тяжелой атлетике. Если в Вашем зале такого спе­ци­али­зи­ро­ван­но­го стан­ка нет, Вы можете использовать кроссовер, деревянную тол­стую пал­ку и тро­сик. Тросик должен быть длинным, чтобы Вы могли накручивать его на пал­ку, со­от­вет­ствен­но он так же должен быть и достаточно мягким и одновременно проч­ным. Уп­раж­не­ние, со­от­вет­ствен­но, предполагает наматывание и разматывание тро­си­ка на эту пал­ку, а сте­пень нагрузки регулируется количеством блинов, под­ве­шен­ным на тро­сик.

Удержание блинов – это упражнение уже позволяет развивать силу пальцев, удер­жи­вая ими бли­ны. Когда Вы сможете спокойно удерживать блины по 50кг в пальцах бо­лее 2-3 ми­нут, можно прибегнуть к упражнению с монеткой. В монетке делается дырка, в ко­то­рую про­со­вы­ва­ет­ся тро­сик, на тросик цепляется блин, а затем Вы удерживаете мо­нет­ку. По­верь­те, это уп­раж­не­ние не оставит Ваши пальцы равнодушными!

Висение на турнике – это ещё одно отличное упражнение, создающее статическую наг­руз­ку на мыш­цы пред­плечья, тем са­мым, увеличивая силу хвата. Само собой, что ви­сеть мож­но и нуж­но с до­пол­ни­тель­ным отягощением. Это упражнение похоже на удер­жа­ние штан­ги, но полноценно заменить одно упражнение другим не получится, по­с­коль­ку ха­рак­тер наг­руз­ки в каждом из них разный.

Эспандер – это классическое упражнение для развития силы хвата, с помощью ко­то­ро­го, меж­ду про­чим, мож­но так же развить и массу предплечья, причем, мышцы бу­дут выг­ля­деть очень сухими. Упражнение выполняется элементарно – сжимается и раз­жи­ма­ет­ся эс­пан­дер, мож­но вместо эспандера использовать теннисные мячи, но эс­пан­дер на­мно­го удоб­нее, по­с­коль­ку позволяет менять степень сопротивления.

Программы тренировок для тренажерного зала

почему она важна и как её развить – блог FITBAR.RU

Сила хвата — понятие многогранное, но однозначно можно сказать, что её развитие важно для спортсмена, занимающегося любым из силовых видов спорта. Большинство людей не уделяет развитию этого навыка должного внимания, хотя он является одним из ключевых для тренировочного прогресса. Рассказываем всё, что нужно знать о силе хвата и как её развить в этой статье.

Сила хвата: составляющие и упражнения

Сила хвата состоит из четырёх основных компонентов, каждый из которых по-своему  важен, это :

— Сила кисти. Проявляется , когда нужно поднять предмет в вертикальное положение, если одна из его частей перевешивает другую за счет большего веса.

— Удерживающая сила. Нужна в случае, когда требуется удерживать предмет в статическом состоянии в течении какого — либо времени.

— Сдавливающая сила. Демонстрацией сдавливающей силы является,например, железное рукопожатие — это сила сжатия предмета.

— Щипковая сила. Применяется, когда нужно удержать предмет, находящийся между большим и остальными пальцами кисти руки. Преимущественно, эта способность зависит от силы большого пальца.

Для того, чтобы развить общую силу хвата, нужно проработать каждый из её компонентов по отдельности. Рассмотрим упражнения, направленные на развитие её четырех составляющих.

1. Упражнения на силу кисти

Основным упражнением, направленным на развитие силы кисти является сгибание запястья, но лучше всего выполнять его не с обычным грифом, а с толстым. Гантели для этой цели также лучше всего выбирать с утолщёнными рукоятями. За один подход оптимально делать от 6 до 8 повторений упражнения на силу хвата руки.

Можно также выполнять сгибание запястий с диском, вместо привычного грифа или гантелей. Принцип упражнения тот же, только с таким видом отягощения выполнять его будет намного сложнее, поскольку нагрузка будет идти ещё и на пальцы. Возьмите диск в 10 кг передним или задним хватом, сядьте на скамью и попытайтесь выполнить хотя бы 6-8 повторов. 

2. Упражнения на удерживающую силу

Самым популярным среди упражнений на удерживающую силу хвата считается «прогулка фермера», по причине своей высокой результативности. Для «прогулки фермера» понадобятся две очень тяжелые гантели или гири, весом примерно в 70 кг. Взяв по одной в руку, пройдитесь с ними, насколько сможете долго. Это упражнение невероятно эффективно, но на следующий день могут возникнуть болевые ощущения в мышцах рук.

3.Упражнения на сдавливающую силу хвата

Тренировка сдавливающей силы хвата  достигается за счет использования таких приспособлений, как ручной эспандер (резиновое кольцо) и грипперы, сопротивление которых можно подобрать исходя из индивидуальных возможностей спортсмена. Удобно, что эти приспособления компактны, благодаря чему сдавливающую силу хвата можно развивать за пределами спортзала, просто взяв их с собой куда угодно.

4.Упражнения на развитие щипковой силы

Щипковая сила, преимущественно зависит от того, насколько развиты у спортсмена большие пальцы рук, соответственно этой цели подбираются упражнения. Наиболее эффективное из них — удержание гладких дисков весом от 5 кг и более, в течении как можно более длительного времени.

Кажущееся на первый взгляд лёгким упражнение, на самом деле не так уж просто в исполнении, особенно если постепенно наращивать вес дисков. 

Теперь, когда мы разобрали упражнения,  условимся об основных принципах как тренировать силу хвата — их всего четыре.

Сила хвата: принципы тренировки 

1. Всегда выполняйте разминку перед основными упражнениями. Помните о том, что мелкие мышцы и сухожилия подвержены риску травм еще больше, чем основные. 

2. Тренировка силы хвата должна быть для вас тяжелой, то есть высокоинтенсивной. Выкладываться нужно ничуть не меньше, чем во время обычного силового занятия.

3. Постоянно наращивайте нагрузку, для того,чтобы руки не успевали к ней привыкнуть, и сила хвата продолжала развиваться.

4. Тренируйте силу хвата не чаще, чем 1 раз в неделю, поскольку за более короткий срок мелкие  сухожилия, мышцы и связки,расположенные в кистях рук попросту не успеют восстановиться.

Теперь,когда вы ознакомились с основными принципами и упражнениями тренировки силы хвата, можно браться за дело. Главное, не забывайте о постепенности наращивания нагрузок во избежание получения травм.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

5 прекрасных упражнений для увеличения силы хвата

Автор: Джейсон Браун

08.07.2020

Протестируйте силу своего хвата, а потом увеличьте её!

Тренировка силы хвата — это не то, над чем люди особо часто работают, а ведь сила хвата является индикатором общей силы. Если мы ее увеличиваем, то количество задействованных в работу двигательных единиц возрастает в любом базовом упражнении.

К тому же, включив в программу некоторую работу на силу хвата, вы вправе ожидать увеличения размеров рук. Возросшие требования к предплечьям обязательно выразятся в большем включении в работу бицепсов. Вам даже не надо устраивать для этого отдельную тренировку. Вы можете увеличить акцент на предплечья в упражнениях, которые уже давно делаете.

Но сначала давайте обратимся к силовым стандартам, чтобы вы смогли оценить свою силу хвата.

Стандарты силы хвата

Довольно точный тест силы хвата — это удержание пальцами нескольких железных дисков, гладких, без бортиков. Для мужчин — два 10-килограммовых диска, для женщин — два пятикилограммовых диска, между которыми зажат диск в 1,25 кг.

Норма — удержание дисков 5 секунд. Это трудный тест, но очень полезный для тех, кто регулярно выполняет мертвые тяги.

1 — Подтягивания на толстой перекладине

Прежде чем приступать к данной вариации подтягиваний, вы уже должны подтягиваться на обычной перекладине 10 и более раз. Всего лишь переключение на толстую перекладину превратит привычное упражнение в совершенно новое. Постарайтесь за тренировку набрать 25-30 повторений в сумме во всех подходах.

2 — Тяги гантели с толстой рукояткой

Будьте готовы к тому, что придется взять более легкую гантель, чем обычно. Возможно, вы подумаете, что это уменьшит нагрузку. Это не так. На самом деле нагрузка увеличится. Большинство людей совершает ошибку, работая в тягах гантели одной рукой со слишком большим весом, уменьшая тем самым амплитуду движения. К тому же, помните, что сейчас вы работаете с прицелом на силу хвата.

3 — Фермерская прогулка с двумя дисками

Прогулка фермера с тяжелыми гантелями или гирями уже дает хорошую нагрузку на мышцы, обеспечивающие хват, данный же вариант усиливает её многократно. Выполните 3-4 захода на 15-30 метров.

4 — Сгибания рук в запястьях за спиной с толстым грифом

https://youtu. be/xrS1UCC24do

Немножко прямой работы на сгибатели запястья не помешает, особенно если вы уже выполнили три первых упражнения. Вы можете добавлять это упражнение в конец тренировки рук пару раз в неделю. Делайте три сета до мышечного жжения.

5 — Подъемы на бицепс штанги с толстым грифом хватом сверху в замедленном темпе

Этим упражнением вы убьете двух зайцев — накачаете и предплечья, и бицепсы, но мы продвинемся дальше и увеличим нагрузку за счет замедления темпа. Выполните 3-4 сета из 8-10 повторений в темпе 3030: опускайте гриф за 3 секунды без паузы в нижней точке и поднимайте его за 3 секунды без паузы в верхней точке.

Совет: не стоит отныне использовать толстый гриф в каждом упражнении, потому что иногда сила хвата может и не являться главной целью тренировки.

Источник: https://www.t-nation.com/training/tip-5-fast-ways-to-improve-grip-strength

Тренировка силы хвата от Джона Брукфилда |

Джон Брукфилд является живой легендой в мире силы. Он известен как «Mr. Hands» — человек с самым сильным хватом. Брукфилд является одним из нескольких землян, сжавших кистевой эспандер Captain of Crush N 4. Выпускает собственные кистевые эспандеры — JB Grippers. Кроме этого он создал несколько записей о том как можно укрепить хват, где он показал как научиться гнуть стальные прутья и разрывать колоды карт.

Вот что про него говорит Фил Пфистер, сильнейший человек 2006 года: «Я знаю несколько очень сильных парней. Однако, Джон является одним из тех редких супер парней, которые не просто одни из сильнейших в мире, но, действительно на голову выше остальных из нас… Когда дело доходит до разработки силы, Джон разбивает все барьеры. Он не знает границ … »

Как же увеличить силу хвата? Вот какие упражнения, для развития силы хвата, Джон Брукфилд предлагает в своей книге Grip Tip:

1. Эспандер на веревке

Перед вами упражнение, которое значительно увеличит силу ваших рук. Фактически, это больше, чем просто упражнение. Это «золотая жила» для результатов и захватывающая игра, которая будет мотивировать своей вызывающей природой. Также, развивая силу рук, упражнение существенно улучшит взрывную силу и скоординирует связь «глаза-руки».
 

Подготовка к упражнению очень проста. Все что нужно это взять эспандер и подвесить его на веревку или тонкую цепь. Привяжите веревку к чему-нибудь над головой. Иногда я делаю это упражнение, просто держа веревку над головой, другой рукой. В общем, не важно, на сколько высоко подвешен эспандер. Отрегулируйте высоту так, что бы эспандер находился на уровне солнечного сплетения, думаю, эта высота оптимальна.

Цель упражнения – одним быстрым, взрывным движением сжать эспандер. Не пытайтесь схватить, а затем сжимать, схватить эспандер и сжать его нужно одним непрерывным движением. Начните, держа руку сбоку, как будто собираетесь выхватить пистолет из кобуры. Как можно быстрее и резче схватите эспандер, тут же сжав его до конца. Это будет действительно тяжело сделать. Вы каждый раз будите схватывать эспандер по-разному, и это одно из главных преимуществ упражнения. Каждый раз, когда вы сжимаете эспандер, оно прорабатывает вашу руку немного иначе.

Возникает вопрос, какой эспандер использовать? Как ни странно, но из-за исключительной сложности этого упражнения, средний человек не может сжать в таком стиле даже обычный эспандер, что продается в отделе спорт-товаров. Не забывайте равномерно прорабатывать обе руки на каждой тренировке, так же используйте разные эспандеры. Сам я работаю с Trainer Captains of Crush, приблизительно по 50 повторений на каждую руку.

2. Поднятие ряда из кирпичей

Это ценное упражнение развивает функциональную силу всей верхней части тела. Когда я говорю «верхняя часть тела» я имею в виду не только грудь и спину, но и руки, и запястья, и пальцы.

Начните, выложив кирпичи на земле в ряд перед собой. Их нужно складывать плотно друг к другу, как показано на фотографии. Вид и вес кирпичей особой роли не играет. Я предоставлю решать это вам. Как только вы определитесь с количеством и размером кирпичей, наклонитесь, возьмите ряд по краям и, сжимая кирпичи вместе, поднимайте их с земли.

Поднимайте кирпичи вверх или делайте ими тягу к животу. Положите их на землю и начинайте движение снова. Я предпочитаю держать ряд вместе и касаться им земли на протяжении всего сета. Такое постоянное сжатие дает возможность по-настоящему выложиться. Это упражнение проработает вашу грудь так, как может быть никогда прежде. Я люблю делать от восьми до десяти повторов в подходе, также делаю все движения очень медленно. Помните, что вы должны постоянно сжимать кирпичи, чтобы они не упали.

Если вы хотите использовать упражнение для развития чистой силы, продолжайте добавлять кирпичи, положив их сверху на ряд. Чем больше кирпичей вы положите сверху, тем тяжелее будет поднимать их. Также если положить дополнительные кирпичи на середину колонки, потребуется больше сил что бы удержать ряд, так как кирпичи сверху пытаются вытолкнуть кирпичи из ряда. Помните, не вес кирпичей, а то усилие, с которым вы их сжимаете, делает это упражнение таким сложным.

3. Тяга сдвоенным канатом

Я покажу вам отличный способ развития не только силы рук, но и всего тела. Как многие из вас знают, я являюсь ярым приверженцем работы с толстыми веревками в тягах и подтягиваниях. Для этого упражнения вам нужна штанга или стальной гриф с весом. Далее вам понадобится веревка дюймовой толщины. Веревка, которую я использую на фото полтора дюйма толщиной, но вы можете использовать разную толщину веревки в зависимости от того, на сколько вы хотите усложнить упражнение.
 

Регулируйте длину веревки пока не найдете удобную для вас. Предлагаю использовать два куска веревки по 60 см. Если вы хотите делать частичную становую тягу, то канат может быть длиннее.

Оберните куски веревки вокруг грифа, концы одного куска веревки возьмите в левую руку, концы другой в правую. Не забудьте обернуть веревку так, что бы подъеме гриф был сбалансирован. Суть в том чтобы тянуть гриф, держа концы веревок в руках. Чем сильнее ваш хват, тем больший вес вы сможете тянуть.

Тяга двойным канатом – забавная штука, и отличный способ сделать ваши руки сильнее; если ваш хват не особо силен, это упражнение поначалу будет немного болезненным. С тягой двойной веревкой вы можете тянуть и удерживать гриф на время, делайте повторения или нагрузите штангу и попробуйте свой максимум. Это упражнение вдохнет новую жизнь в тренировку вашего хвата, вещь, которая принесет большие результаты.

4. Перебор пальцами по доске

Все что вам нужно, это пара досок одинаковой длинны. Я предлагаю две размером 5х10х100 см. Для начала встаньте, держа перед собой, совмещенные друг с другом доски. Держите их над землей, на уровне груди, сжимая кончиками пальцев. Начинайте перебирать пальцами к нижней части досок, чтобы доски передвигались вверх. Вы сразу заметите, что легкое, сначала, упражнение, станет очень тяжелым, когда вы подберетесь пальцами к нижнему концу досок.
 

Как только вы доберетесь до конца, пробуйте перебирать пальцами в обратном направлении. Это потребует большой силы пальцев и постоянного контроля за сжатием досок, особенно у их нижней части. Сначала покажется невозможным держать доски вместе, одновременно передвигая их. Продолжайте тренироваться и вы добьетесь больших результатов.

Будьте осторожны, не давайте доскам скользить относительно друг друга. Когда вы станете сильнее, вы сможете использовать более длинные доски и даже добавить третью. Как вы видите, можно получить большие результаты от этого упражнения, и оно не наскучит вам.

5. Поднятие стула с весом

Вот еще один забавный и необычный способ развить предплечий. Я множество раз упоминал о том, что очень важно делать на тренировке интересные и не обычные вещи, это хорошо поддерживает мотивацию. Я называю это упражнение «поднятием стула».
 

Найдите табурет или небольшой стул. Также несколько блинов по 5 – 10 кг. Если у вас нет блинов, используйте мешочки с песком или кирпичи. Теперь возьмите стул за ближнюю к вам ножку и поднимите стул вертикально вверх. Как только поднимите стул над землей, положите на него вес и держите как можно дольше.

Есть много разных способов делать это упражнение. Лично я люблю делать так: кладу пару блинов на стул и держу пока рука не устанет, затем убираю второй блин и держу сколько можно, а затем держу пустой стул.

Можно поднимать стул с земли, предварительно положив на него вес. Это классно, но нужно следить за тем, чтобы во время подъема вес не съехал и не упал. Также стул может быть настолько тяжелым, что дополнительное отягощение не понадобится. Немного поэкспериментировав, вы найдете подходящий стул и необходимый дополнительный вес.

Я настоятельно напоминаю вам, чтобы вы включили это упражнение в свою тренировку, так как оно даст очень хорошие результаты. Оно прорабатывает предплечье и дельты. Это прекрасное упражнение для армрестлеров и любого, кто пытается развить функциональную силу, позволяющую, к примеру, гнуть гвозди.

6. Работа с длинным грифом

Этот метод может быть использован в различных упражнениях множеством способов. Я припоминаю рисунок Артура Саксона, где он использовал одну из таких техник на своей тренировке. Я называю её «Работа с длинным грифом», это очень точно отображает суть.

Все что нужно, это взять гриф, более длинный, чем у стандартной гантели и приступить к работе. Вы можете даже взять штангу, как только научитесь ее контролировать. Сейчас вы задаетесь вопросом, что же такого в использовании длинного гантельного грифа или даже штанги? На этот раз мы будем использовать их в упражнениях для одной руки. Это обосновывается тем, что это отличный метод развить силу нижней части руки, вам придется потрудиться, чтобы держать гриф в равновесии. Балансировать грифом придется лишь за счет одной силы руки.

Для начала вы можете взять гриф от штанги старого типа, он намного короче, чем обычный гриф. Также вы можете работать с тяжелым стальным прутом, фиксируя вес в удобной для вас позиции, с помощью четырех замков. Будьте чрезвычайно внимательными, проследите, чтобы замки прочно фиксировали вес. Как обычно экспериментируйте, найдите нужный вес.

Существует множество упражнений, в которых можно использовать длинный гриф. Тем не менее, давайте рассмотрим только три движения, которые довольно безопасны. Я говорю: безопасны, потому что вам не придется поднимать вес над головой.

1. Подъем на бицепс. Поднимайте вес медленно, старайтесь держать гриф в равновесии. Это интенсивно проработает предплечье и запястье. Не напрягайтесь слишком, контролируйте гриф. Если гриф вырывается из руки, пусть он упадет на землю. Если упражнение слишком тяжелое, используйте веса поменьше, или более короткий гриф.
2. Подъем на бицепс обратным хватом.
3. Тяга одной рукой. Наклонитесь, держа гриф перед собой, и тяните его к груди.

Во всех упражнениях прорабатывайте обе руки. Работайте с длинным грифом, и вы разовьете сильнейший хват.

7. Тренировка пальцев

Это один из лучших способов развить силу кисти. Фактически он развивает не только силу рук, но координацию и мускулы всех пальцев. Сначала вы будете работать с блинами маленького веса, около 5 кг., чтобы освоить технику движения. Когда вы освоите технику, можете взять блин весом 10 кг., или, к примеру, два по 5 кг., сложив их гладкой стороной наружу.

Возьмите блин большим и указательным пальцем. Теперь зажмите блин большим и средним, а указательный отпустите, и так далее все пальцы, потом в обратном порядке, пока снова не будете держать блин большим и указательным пальцами.

Упражнение очень важно не только для развития силы пальцев, но и для ловкости. Сначала вы будете медленно перемещать пальцы, один за другим, но через какое-то время движение станет для вас вполне естественным. Также очень сложно будет удерживать вес только большим пальцем и мизинцем. Удерживать таким способом даже небольшой вес будет сложно. Однако это упражнение очень быстро разовьет силу и ловкость.

Не забывайте прорабатывать обе руки одинаково. На самом деле вы можете выполнять упражнение и двумя руками. Держа более тяжелый блин одноименными пальцами, повторяйте тот же цикл, пока хватает сил.

Это упражнение даст вашим пальцам новый тип нагрузки, найдет их слабые места и быстро усилит их. Также оно научит ваши пальцы двигаться в ранее необычных для них направлениях.

семь лучших упражнений для воздушных гимнастов. Статьи компании «Реквизит для воздушных гимнастов Circus-Pro. Европейское качество продукции по Украинским ценам!»

30 окт. 2018

Воздушные гимнасты — одни из сильнейших спортсменов в мире. Во время выступления они завораживают своими сложными трюками, смелостью, бесстрашием и ловкостью. Работа без страховки требует сосредоточенности, профессионализма и силы. Даже если гимнаст занимается в гимнастическом зале, цирковой студии или просто тренируется для себя, нужно дополнительно развивать выносливость, устойчивость, баланс, мощь и мускульную силу, чтобы выдержать вес собственного тела на гимнастическом снаряжении. В данной статье Вы узнаете: как увеличить силу хвата в домашних условиях и правила силовых упражнений.

Зачем развивать силу хвата?

Для воздушного гимнаста хорошо развитая сила хвата — гарантия качественно выполненных гимнастических элементов на снарядах, собственная безопасность и сохранение здоровья. Приведем несколько доводов в пользу выполнения специальных упражнений и положительного их влияния на здоровье гимнаста:

1. Взятие крупного веса. Воздушным гимнастам важно поднимать большой вес, ведь все виды гимнастических трюков основаны на ручном поднятии своего тела на высоту. Поэтому развитый хват играет немаловажное значение. Для его прогрессии необходимо выполнять сеты упражнений, о которых расскажем ниже.
2. Лучшая выносливость. Постепенное увеличение числа повторений способствует повышению силы хвата и, в свою очередь, выносливости.
3. Устойчивость к травме. Сильные мышцы и соединительная ткань становятся более устойчивы к травмированию. Даже при растяжении восстановление происходит намного быстрее.

Казалось бы, какая может быть классификация хвата. Но существует три основных вида, от развития которых существенно меняется качество тренировок воздушного гимнаста, а именно: сдавливающий (сдавливание в ладони), пальцевой (развитие силы большого пальца) и силовой хват (взятие веса и удержание в руках). Все они влияют на длительное удержание собственного веса на высоте. Для прокачки подходит кистевой эспандер для сдавливания и растяжения, тренировки на удержание бутылки водой пальцами или сдавливание запястий.

Упражнения для увеличения силы хвата

Основа силы хвата заключается в размере силы сухожилий предплечий, мышц, связок в кистях и пальцах. Существует ряд упражнений, способствующих увеличить силу хвата.

• Теннисные мячи для укрепления кистей

Теннисные мячи не только тренируют кисти и хват, но и пальцы рук:

1. Статическое упражнение — нужно сдавить мяч и ждать, пока рука «не отвалится».
2. Вдавливание мячика четырьмя пальцами.
3. Вдавливание только большим пальцем (подходит для развития щипкового хвата).
4. Сдавливание двумя ладонями.

Упражнение «Лазанье по канату» хорошо развивает ловкость и силу хвата. Лучше всего использовать снаряжение-канат профессионального направления с диаметром 6 см. Подниматься на высоту нужно без ног. Более эффективным будет данное упражнение при выполнении на одной руке. Но предварительно надо научиться подтягиваться без помощи второй руки.

• Кистевые эспандеры

Эспандер — замечательное снаряжение, развивающее кисти рук. Снаряды бывают на растяжение и сжатие, но рассчитаны на одинаковое противодействие упругой части. Сжатие/разжимание отлично тренирует мышцы, поддерживает их в тонусе во время вынужденных пауз и простоев в тренировке. 

• Удержание блинов

Блины нужно брать пальцами и стараться удержать как можно дольше. Начинать лучше с 5-10 кг. Более опытные гимнасты увеличивают нагрузку, еще более развивая при этом пальцевой хват.

• Обратный выход с гирей

Такой вид упражнений укрепляет кисти, предплечья и пальцы. Выполняется как и обычный подъем гири над головой, но только донышко нужно поднимать вверх.

• Вис на турнике

Занятия на турнике, а именно — подтягивания, укрепляют кисти рук, повышая их силу. Желательно подтягиваться на толстой перекладине или держаться 2-3 пальцами.

•  Щипок, или удержание собственного веса

Упражнение состоит из щипкового виса на досках толщиной 4-6 см. Для оценки сложности упражнения, разделите свою массу тела на 2. Полученный результат — это вес, который без труда можно поднять одной рукой. Если поднять не получается, нужно продолжать тренировки для увеличения силы хвата.

Тренируйтесь правильно для ощущения полета и увеличения силы

Аэрогимнастика — лучший вид зрелищного спорта и циркового искусства для начинающих и профессионалов. Для занятий на воздушных полотнах, кольце или ремнях очень важна растяжка, гибкость и сила хвата. Постепенная их наработка от элемента к элементу, использование правильных снарядов — это лучшая гарантия безопасности и быстрого развития спортсменов. Не упустите шанс попробовать свои силы, для этого нужно купить все необходимые снаряжения и одежду в нашем интернет-магазине Circus-Pro!

Сила захвата: 5 способов тренировать это дома

Независимо от того, насколько сильно вы тренируетесь на пляже каждое лето, ваша сила захвата часто является ограничивающим фактором в том, что вы можете сделать своими мышцами, от жестких банок с маринованными огурцами до масштабирование отвесных скальных граней, как Алекс Хоннольд.

«Подумайте об этом так: если вы не можете держать его, вы не можете его переместить, — говорит Дензел Аллен, тренер из Сан-Франциско. чемодан, снятие крышек с контейнеров, простые вещи, которые мы обычно принимаем как должное.”

Другими словами, сила хвата — это фундаментальный строительный блок фитнеса. Наука даже показала, что это каким-то образом связано со средней продолжительностью жизни: исследователи из Мичиганского университета обнаружили, что люди с более низким уровнем силы хвата чаще умирают раньше. И, к сожалению, все исследования показывают, что мы слабее, чем были раньше. Согласно выборке из 237 здоровых людей в возрасте от 20 до 34 лет, сила хвата у всех опрошенных мужчин была слабее, чем измерения, установленные в 1985 году.

Хорошие новости? Есть способы улучшить силу захвата, даже если вы застряли в карантине дома, используя как стандартное тренажерное оборудование, так и несколько специально разработанных гаджетов, чтобы укрепить пальцы. Здесь эксперты взвешивают свои пять основных пунктов, чтобы помочь вам разобраться.

1. Болгарская сумка

«Это будет сильно отличаться от любого другого инструмента в тренажерном зале, и уж точно не то, что вы обычно имеете дома», — говорит Майкл Аутор, эксперт по гирям и тренер высокого уровня. Практика физиотерапии Motiv New York.«Обычно он сделан из кожи, поэтому он быстро снизит силу захвата, когда вы будете использовать его для таких вещей, как вращение над головой. Я работал с парнями, намного более сильными, чем я, в других аспектах, которые боролись за то, чтобы удержаться ». Подобно тонкому, труднопереносимому набивному мячу, махи, вращения и приседания заставят ваши предплечья кричать почти мгновенно.

2. Captains of Crush Grippers

В последнее время мы все проводим на диване немного больше времени, чем обычно, и самое лучшее в таком инструменте — это то, что вы можете использовать его в середине марафона Netflix, не вдаваясь в подробности. Это.Захваты доступны с одиннадцатью уровнями сопротивления от геркулесовых 365 фунтов до очень доступных 60 — новички должны начать с выполнения трех подходов по 7-10 повторений со 100-фунтовым подходом два-три раза в неделю.

IronMind Captains of Crush Hand Gripper

3. Тренировочные яйца

Подобно мячикам для снятия стресса, которые дают вам покоряющие мир пальцы, они идеально подходят для бессмысленных силовых тренировок. Сжатие яиц, доступных с сопротивлением 20, 30 и 40 фунтов, активирует крошечные мышцы рук, которые иначе сложно работать.

The Friendly Swede Тренажер силы захвата рук

4. Штанга для подтягивания

«Простое подвешивание увеличивает силу захвата, потому что вы вынуждены выдерживать весь вес своего тела», — говорит Майк Айдала, тренер по силовой и оздоровительной работе из Денвера. . «Когда вы висите на весу собственного тела, вы укрепляете руки, предплечья, руки, плечи, спину и грудь. Это звучит так просто, но висение принадлежит к залу славы продуктивных и полезных упражнений. Вы можете делать это одной или двумя руками, разными захватами, различными захватами плеч, на время… вы называете это.

Pull Up Bar, дверной тренажер

5. Гантели

«Вам нужно активировать мышцы, которые мы используем для нашего захвата, чтобы иметь более сильное сцепление — нет смысла устанавливать гоночные шины на гоночном автомобиле, если двигатель не работает. «Во-первых, они не создают достаточно мощности для гонок», — говорит Гейб Сноу, тренер из Нью-Йорка. «Итак, простой набор гантелей может творить чудеса при тренировке предплечий и широчайших». Начните с наборов сгибаний запястий ладонями вверх и ладонями вниз.

7 упражнений для укрепления хватки, которые сделают вас лучше в спорте

Как мы все знаем, крепкий захват поможет вам в тренажерном зале.Удерживание штанги или подтягивание и способность выдерживать боль, которую испытывают ваши руки и предплечья, может привести к большему росту мышц из-за увеличения количества повторений во время подхода. Но подождите … это также может улучшить спортивные результаты? Да! Сила захвата может иметь огромное влияние на уровень вашей игры.

Во время захвата одновременно работают более 30 мышц. За все движения отвечают мышцы, суставы и сухожилия. Все это создает функциональную единицу, состоящую из кисти, запястья и предплечья.Когда мы что-то берем, происходит много всего. Мы можем думать о хвате двумя способами: «силовой хват» и «точный хват». Какой из них вы используете, зависит от того, за что вы беретесь, сколько весит этот предмет и какой формы он имеет. Силовой захват предназначен для более тяжелых предметов, когда мышцы должны работать, чтобы помочь пальцам удерживать объект. Прецизионный захват используется для повседневных задач, которые могут требовать тонкого захвата или движения, например, при письме и наборе текста.

Как сила захвата влияет на спортивные результаты?

В зависимости от того, каким видом спорта вы занимаетесь, более сильный захват может помочь во многих случаях:

• Лучше качели для гольфа
• Лучшие руки на футбольном поле
• Умение ловить одной рукой
• Более сильный бейсбольный замах
• Лучшая подача в бейсболе
• Лучшая ловушка в борьбе и ММА
• Повышение функциональной прочности линии розыгрыша в футболе
• Улучшение отскока в баскетболе
• Лучшие вратари в футболе
• Лучше отбор мяча
• Лучшая борьба в борьбе и ММА
• Повышение веса для наращивания мышечной массы
• Предотвращение травм запястья, кисти и предплечья

Сила захвата часто может быть решающим фактором между игрой или промахом.Когда ваш хват станет сильнее, вы также сможете лучше противостоять боли, возникающей при удержании гантелей с нагрузкой. Это может привести к увеличению количества повторений в ваших подходах, что приведет к еще большей мышечной гипертрофии.

Тренировочное оборудование, которое может помочь вам в захвате

Когда дело доходит до тренировок, многие уникальные предметы снаряжения могут помочь нам набрать силу предплечий. Один элемент оборудования, который был включен в несколько исследований, — это так называемые захваты для жира. Их можно добавить к гантелям или штанге, чтобы имитировать более толстый хват, что усложняет работу мышц и, в свою очередь, может привести к их большей активации.

Теперь я понимаю, что во всех спортзалах может не быть толстой перекладины, поэтому я бы порекомендовал взять с собой тренировочный инструмент, такой как ручки для жира, или даже обернуть полотенце вокруг перекладины, чтобы увеличить толщину. Это дает вам несколько вариантов для экспериментов.

Хотя есть бренд Fat Gripz, я на самом деле купил толстые ручки другого бренда, которые работают точно так же. Вы можете купить их на Amazon примерно за 15-25 долларов. На мой взгляд, без разницы, какой это бренд.Просто убедитесь, что они работают правильно и клиенты не сообщали о проблемах с их долговечностью перед покупкой.

Сколько подходов / повторений мне нужно сделать для работы хватом?

Интеллектуальный диапазон для большинства упражнений на хват составляет около 2-4 подходов с примерно 15-20 повторениями в каждом подходе. Первые два упражнения — это переноска с грузом и перетаскивание, поэтому они не подходят для этой типичной конструкции. Вместо этого вам придется поэкспериментировать, чтобы найти правильное расстояние для вас. А теперь давайте перейдем к семи упражнениям для укрепления хватки, которые улучшат ваши спортивные результаты.

1. Фермерские прогулки с захватами для жира

В этом упражнении мы будем использовать толстые захваты. Однако, если у вас нет набора для захвата для жира, вы можете обернуть ручки полотенцем, чтобы увеличить толщину захвата.

Вы начнете с того, что возьмете набор гантелей с уже надетыми ручками. Затем вы будете держать корпус напряженным и напряженным, чтобы помочь стабилизировать позвоночник и предотвратить травмы. Это также отличное базовое движение! Вы пройдете около 50-100 футов.Если вы готовы принять вызов, попробуйте пройти от 500 до 1000 футов! Я также люблю делать это на максимальной дистанции и каждый раз стараюсь отойти немного дальше.

Одна из ключевых вещей в этом упражнении, с которой, как я вижу, многие люди борются, — это правильный захват гантелей. Не позволяйте ему просто сидеть на кончиках ваших пальцев, крепко держитесь за ручку, чтобы задействовать все мышцы, необходимые для усиления захвата. Когда вы отпускаете его на кончики пальцев вместо того, чтобы полностью удерживать вес, вы теряете активацию мышц, укрепляющих хват, над которыми нужно работать.

2. Тяга на санях с полотенцем

Это отличное упражнение не только для предплечий, но и для силы нижней части тела, активации кора и общей работы по GPP. Возьмите сани и прикрепите веревку или полотенце к концу обвязки. Загрузите сани и держитесь крепко; это быстро станет жестким. Вы будете осторожно двигаться назад, слегка согнув бедра и слегка согнув колени. При выполнении этого упражнения убедитесь, что вы находитесь на свободном пути.

3. Подтягивание с помощью полотенца или захвата для жира

Это жесткое упражнение, если вы никогда не делали его раньше. Вы можете держаться за полотенце только 20 секунд, но помните, что нужно с чего-то начинать. Постарайтесь увеличивать время каждый раз при выполнении упражнения!

Если вы используете толстые захваты, вы можете увеличить сложность, убрав пару пальцев из захвата. Постарайтесь повесить на одном пальце! Вам лучше сначала попробовать освоить полотенце, так как это довольно непросто.

4. Сгибание рук в обратном направлении с фокусом на верхней половине повтора

Для начала нам понадобится перекладина EZ-Curl или прямая перекладина. Возьмемся за перекладину хватом сверху. Отсюда вы выполняете сгибание рук хватом сверху. Но мы еще не закончили. Мы собираемся сосредоточиться на верхней части этого подъема, поэтому опустите штангу примерно на 90 градусов (ваши предплечья должны быть примерно параллельны полу). Это будет исходная позиция. Конечным положением будет завершение повторения, как при обычном сгибании рук к вершине.Исследование 2008 года показало, что этот тип движения приводит к огромной активации плечевой кости, что приводит к увеличению размеров предплечий и лучшему захвату.

5. Изометрическая становая тяга с бандажами

Это упражнение представляет собой тягу со стойкой, отличное упражнение для спины, которое поможет максимизировать мощность и силу в верхней части вашей становой тяги. В данном случае мы фокусируемся на преимуществах упражнения для усиления хвата. Вот почему у нас есть изо-хват на вершине повторений. При соответствующем сопротивлении лент, тянущих штангу вниз, гораздо труднее удерживать штангу в верхней части повторения.Я накидываю на толстые ручки или также накидываю полотенце вокруг перекладины.

Установите стойку на уровне колен или середины бедра. Ставим штангу на стойку и набираем вес. После этого мы накинем ленты, если вы сможете установить их на свою стойку. Вы приступите к постановке, как в обычной становой тяге, ноги на ширине плеч. Используйте здесь двойной хват сверху. Вы сможете определить, как долго вам следует удерживать штангу, по сложности упражнения. Если вы чувствуете, что можете без особых проблем удерживать штангу пару минут подряд, вам нужно прибавить в весе.

6. Падение и ловля кирпича

Отлично подходит для футболистов, которым нужен сильный захват или которые часто держат мяч в руках. Вы можете сделать это с грузом, если хотите, просто используйте весовую плиту меньшего размера. Все, что вы делаете, — это двигаетесь вперед и назад с кирпичом, роняете его, а затем тянетесь вниз, чтобы поймать его другими руками. Убедитесь, что вы не уронили его на ноги, и используйте широкую стойку, чтобы избежать такого инцидента. Всегда надевайте обувь на всякий случай.

7. Разгибание запястья с гантелями стоя

Это упражнение немного легче перегрузить по сравнению с разгибанием запястья сидя. Чем больше перегрузок, тем больше увеличивается сила. Мне нравится использовать это упражнение с толстыми захватами, чтобы задействовать больше мышц запястья и вокруг него.

Тренировка на атлетический хват

Тренировка предплечий не должна занимать все время в тренажерном зале.

Вы можете выбрать 2-3 упражнения на хват, которые будете выполнять 2-3 раза в неделю.Это должно занять около 15 минут в конце тренировки. Хорошая идея — дождаться конца тренировки, потому что ваши хватательные мышцы уже активированы и готовы к работе.

Что касается частоты тренировок предплечий, это исследование не показывает значительной разницы между бейсболистами, тренировавшими предплечья 10 раз в неделю, и другими спортсменами, тренировавшими свои предплечья 3 раза в неделю. Это означает, что вам не нужно тренировать мышцы захвата каждый день, чтобы добиться значительных результатов.

Вот трехдневный сплит тренировки на хват. Каждая тренировка должна выполняться по схеме.

День 1

• Обратные сгибания рук (верхняя часть) 3 x 12-15 повторений
• Разгибание запястья стоя с гантелями 3 x 12-15 повторений
• Фермерские сумки с захватами для жира 3 x 100 — 200 футов

День 2

• Тяга на санях с веревкой (ходьба назад) 3 x 100-200 футов
• Бросок и захват кирпича 3 x 10 для каждой руки
• Повиснуть на перекладине для подтягивания 2-4 раза до отказа

День 3

• Изо становая тяга 4 раза удерживает верх до отказа
• Прогулки фермера с захватами для жира 3 x 100-200 футов
• Brick Drop and Catch (попробуйте двумя пальцами) 3 x 15 каждой рукой

Если вы действительно хотите добиться определенного прогресса, следуйте этому графику тренировок в течение 4 недель.Каждую неделю вы будете пытаться увеличивать вес, даже если это просто микронагрузка (каждую неделю увеличивая нагрузку на 2,5-5-фунтовые тарелки). Это настраивает вас на метод периодизации, который увеличит общий поднимаемый вес, чтобы увеличить силу и, в свою очередь, улучшить ваши спортивные результаты.

Не стесняйтесь обращаться ко мне на Costafitness.org и задавать любые вопросы, которые могут у вас возникнуть!

8 лучших упражнений на силу хвата для начинающих

Когда дело доходит до силовых тренировок, формирование сильного хвата, возможно, является одной из наиболее игнорируемых областей.Фактически, в большинстве случаев он вообще не обучен.

Чего вы можете не осознавать, так это того, что тренировка хвата дает гораздо больше, чем просто дает вам крепкое рукопожатие, предплечья, как Попай, и помогает открыть банку с маринадом.

На самом деле небольшая тренировка хвата имеет большое значение. Он может принести огромные дивиденды во всех других областях силы и фитнеса. Во-первых, слабая сила хвата является чрезвычайно ограничивающим фактором, когда дело доходит до других упражнений, таких как становая тяга, подтягивания, выпады, тяги, жим и т. Д. Когда ваша сила хвата улучшится, остальные упражнения последуют этому примеру.

Почему сила захвата важна не только для подъемников?

Если вы хотите стать сильнее, это не проблема. Маловероятно, что у вас когда-либо будут сильные руки без сильного тела, но есть много сильных тел без сильных рук.

Если вы хотите уменьшить жировые отложения, подъем большего веса во время тренировки означает сжигание большего количества калорий.

Упражнения с рабочим хватом в вашей программе также могут помочь предотвратить определенные болевые синдромы от хронического воспаления до тендинита, которые обычно возникают из-за игнорирования определенных групп мышц и чрезмерного использования других.

Кроме того, с помощью процесса, называемого облучением, вы можете на самом деле укреплять другие мышцы от запястья до ядра, наиболее важной из которых, возможно, является мышцы вращающей манжеты плеча. Легкий способ почувствовать эту работу — протянуть руку перед собой и сжать кулак.Теперь сожмите кулак как можно сильнее, и вы должны почувствовать, как напрягаются все мышцы руки и даже корпус. Чтобы использовать это во время тренировки, сжимайте штангу во время таких упражнений, как жим лежа и становая тяга, чтобы мгновенно поднять больший вес и защитить свои плечи!

5 типов упражнений на силу хвата

Существует несколько типов упражнений на хват, которые тренируют разные группы мышц. Здесь мы рассмотрим самые основные типы этих упражнений:

1. Crush Grip: сжатие — это действие, когда ваша рука сжимает что-то и сжимает.Это то же самое, что вы делаете каждый раз, когда держитесь за гантель.
2. Щипящий захват: защемление — это удерживание объекта и сжатие только кончиками пальцев, не позволяя ему упасть. Это также может быть действие, когда вы защипываете что-то кончиками пальцев (например, зажимаете булавку для одежды… люди до сих пор ими пользуются?).
3. Supporting Crush Grip: это действие по поддержанию объекта с помощью раздавливающего захвата, при котором вы поддерживаете большую часть груза пальцами.Обычные примеры — это ношение гантелей, становая тяга или даже ношение пакетов с продуктами за ручку.
4. Open Crush Grip: это когда вы используете сжатый захват, но ваши пальцы не касаются друг друга и не перекрывают друг друга. Толстая планка или неудобная хватка для предметов отлично подходят для тренировки открытого давящего захвата. В реальной жизни здесь будет легче открывать банки (среди прочего), когда ваши пальцы раскрыты. Иметь сильный открытый хват действительно пригодится!
5. Разгибание рук: технически это не упражнение на хват во всех смыслах этого слова, оно тренирует синергетические мышцы до тех, которые вы используете для захвата.Это поддерживает здоровый баланс мышц в руках и запястьях, что помогает предотвратить травмы и чрезмерное использование этих групп мышц. Они также помогут улучшить вашу фактическую силу хвата!

8 лучших силовых упражнений на хват

Вот мои 8 любимых упражнений на хват, в зависимости от типа захвата, с которым они сталкиваются:

1) Захваты для рук

Использование ручных или торсионных захватов — мой любимый вид упражнений на хват. и это один из лучших способов тренировать сокрушительный хват.Настоящие захваты для рук должны быть очень сложными для захвата, в отличие от пластиковых, которые некоторые из вас, возможно, видели в тренажерном зале средней школы. Самым популярным брендом, похоже, является захват Iron Mind’s Captain of Crush, который вы можете купить на Amazon или на их веб-сайте примерно по 20 долларов за штуку. Эти захваты бывают самых разных уровней натяжения — от 60 фунтов до №4, что составляет 365 фунтов!

Вы можете тренироваться с захватами для рук, делая повторения и максимальное закрытие, или даже удерживая закрытие в течение подходящего или максимального периода времени.Я рекомендую начать с изучения того, как правильно устанавливать и сжимать грипперы, поскольку тренировка с ними требует определенного уровня навыков и силы. Вам следует начать с 2-4 подходов по 8-10 повторений с более легким захватом, а затем продолжить работу.

2) Удерживает штангу

Это проще всего установить в стойке для приседаний, установив штифты чуть ниже того места, где вы могли бы заблокировать становую тягу. Цель здесь не в том, чтобы поднять вес, а в том, чтобы удержать его, так что пара дюймов вполне подойдет.

Возьмитесь за штангу двойным хватом сверху примерно на ширине плеч, а затем встаньте прямо (например, в стойке с блокировкой). Здесь цель состоит в том, чтобы продержаться некоторое время, и в зависимости от вашего опыта, 5-10 секунд будут идеальными для большинства учеников. 3-5 подходов должно быть более чем достаточно для начала!

3) Фермерские переноски

Фермерские переноски, которые обычно выполняются с 2 гантелями или гирями, означают, что вы встаете с отягощениями и проходите определенное расстояние или в течение определенного периода времени.Это добавляет движения вашему хвату, поэтому возникают проблемы не только с предплечьями, но и с основными мышцами, плечами и бедрами. Попробуйте пройти 20 футов и перейти на 40 футов с тяжелыми весами!

6) Fat Gripz

Одним из лучших снаряжения для тренировки хвата является Fat Gripz, который можно использовать с любой стандартной штангой, гантелями или тяговым усилием. вверх бар.Если вы не Андре Гигант, ваши руки не должны сжиматься вокруг Fat Gripz, что позволит вам тренировать свой открытый хват.

Я рекомендую использовать их периодически, так как этот хват тренирует довольно легко и без особого постоянного внимания. Один или два раза в месяц добавляйте к ним свою стандартную становую тягу и попробуйте выполнять как двойной оверхенд, так и попеременный хват для тяжелых одиночных упражнений. Они также отлично подходят для подтягиваний и тяги гантелей.

8) Ленточные или песочные разгибания рук

Как я уже упоминал, это не упражнения на хват, но они будут иметь большое значение для предотвращения травм, а также для усиления вашего фактического захвата.

Разгибание ремешка можно выполнить, обернув его вокруг всех 5 пальцев (или даже пары за раз) и вытягивая руку наружу для повторений или на время. Вы можете купить для этого профессиональные ремешки, но я рекомендую просто использовать толстую ленту, которую вы надеваете на макушку из брокколи, толстую резиновую ленту или даже один из тех резиновых браслетов, которые носят люди.

Еще одно отличное упражнение на разгибание рук можно легко выполнить с ведром с песком. Просто вставьте руку с закрытыми пальцами в стиле «Каратэ Кид», а затем вытяните руку, преодолевая давление песка.

По моему личному опыту, упражнения на хват были самым простым дополнением к моей программе силовых тренировок и принесли одни из самых больших преимуществ по всем направлениям. Всегда важно помнить, что вы сильны ровно настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено. Если это ваша хватка, почему бы не начать с этого!

Преимущества захвата в силовых тренировках

Силовые тренировки с хватом — один из факторов, которым чаще всего недооценивают при попытках нарастить мышцы. Выбор правильных упражнений на хват и обучение тому, как создать более сильный хват, улучшат все ваши результаты в фитнесе.

Вы можете спросить: «Почему я должен сосредоточиться на тренировке группы мышц, которая составляет менее пяти процентов моего тела?» Силовые тренировки хватом не самые гламурные. В конце концов, вы делаете становую тягу; разве это не улучшает вашу силу хвата?

Силовая тренировка Grip может сделать ваше тело сильнее и улучшить функциональные модели движений. Давайте посмотрим, что такое сила хвата, как ее можно улучшить, а также о преимуществах силовых тренировок.

ЧТО ТАКОЕ ПРОЧНОСТЬ ЗАХВАТА?

Сила захвата — это способность передавать силу верхней части тела весовой нагрузке.Это означает, что даже если у вас сильная спина, плечи и руки, решающим фактором для перемещения определенного веса будет сила захвата. Вы можете подумать, что использование ремней или крючков поможет вам избежать слабой хватки. Это ухудшит вашу реальную силу хвата и разрушит ваши будущие достижения.

МЫШЦЫ, УЧАСТВУЮЩИЕ В ЗАХВАТАХ

Когда говорят о силе захвата, многие мышцы участвуют в создании силы захвата. Каждый мускул, большой или крошечный, от локтя до кончиков пальцев, вносит свой вклад в силу захвата.Самые большие игроки — это, в основном, большой палец, пальцы рук, кисти, запястья и мышцы предплечий.

Фактически, всего в движении предплечья и кисти задействовано 35 мышц. Во время захвата сгибающий механизм кисти и предплечья обеспечивает силу кисти, а разгибатели предплечья стабилизируют запястье.

Нередко можно увидеть у спортсменов, которые пренебрегают работой хватом, есть некоторая форма мышечного дисбаланса между антагонистическими группами мышц в предплечьях (сгибатели и разгибатели).Это делает их уязвимыми для травм, связанных с воспалением, таких как тендинит и боковой эпикондилит, также известный как теннисный локоть.

ПРЕИМУЩЕСТВА СИЛЬНОЙ ЗАХВАТЫ

Если вы хотите улучшить свои спортивные результаты, улучшить результаты силовых тренировок или улучшить функциональные движения по дому, силовые упражнения на хват:

1. Лучшее сцепление означает более сильный подъем
Существует распространенное высказывание, которое резюмирует этот момент: «Позаботьтесь о своем захвате, и остальное тело последует за ним.”

Крепкий хват улучшит вашу способность справляться с более тяжелыми весами в тренажерном зале. Это особенно верно в отношении сложных сложных подъемов, таких как становая тяга, тяги и подтягивания. Вы также улучшите выносливость рук в каждом упражнении в вашей программе, и это позволит вам сделать больше повторений. Это важно, потому что это обеспечивает мышечную недостаточность, а НЕ отказ хвата. В результате вы увидите больший прирост.

При попытке поднять тяжелый вес, если ваше тело думает, что оно получит травму, оно просто прекратит производство силы.По сути, это обеспечивает максимальное и самое безопасное сокращение, чтобы избежать травм. Если ваш хват является слабым звеном в цепи, то он подавляет силу всей вашей верхней части тела, предотвращая любое возможное развитие. Вы должны избавиться от слабого звена, чтобы продолжать прогресс.

2. Профилактика травм
Укрепление мышц, участвующих в захвате, предотвратит многие распространенные травмы, независимо от того, занимаетесь ли вы контактными видами спорта или просто выполняете повторяющиеся движения, такие как любое упражнение в тренажерном зале.Если вы случайно получили травму, более сильные мышцы восстанавливаются намного быстрее.

3. Большие и сильные предплечья
Тренировка захвата может вызвать гипертрофию или рост мышц предплечий. Это важно для создания сбалансированного вида ваших рук, а не только для бицепсов и трицепсов.

4. Повышенная устойчивость плеча
Исследования показывают, что повышенная распространенность слабости вращательной манжеты плеча наблюдалась у субъектов с травмой или слабостью руки.Эти же исследования демонстрируют, что увеличение силы захвата положительно коррелирует с увеличением устойчивости и силы плеча.

ТРЕНИРОВКА СИЛЫ ЗАХВАТА — 3 ПРОСТОГО ШАГА, СЛЕДУЮЩИЕ СЛЕДУЮЩЕМУ

Прежде чем говорить о тренировке силы хвата, нам нужно взглянуть на структуру руки. Вы ясно видите, что основная функция захвата — это, конечно, захват. Имея это в виду, мы можем сосредоточить тренировку хвата на ее основной функции: изометрических сокращениях.

При этом мы никогда не рекомендуем завивать запястья.Это просто слишком жестко для ваших запястий и анатомически говоря, очень легко получить травму неправильной формой. Просто следуйте этим простым шагам, и вы увидите, как ваша сила захвата зашкаливает!

Шаг 1. Избавьтесь от подъемных ремней
Самый простой и эффективный способ тренировать хват — это позволить хватке делать всю работу. При выполнении становой тяги, подтягиваний и тяг не используйте подъемные ремни для облегчения работы.

Шаг 2: Используйте толстые грифы и гантели
Толстые грифы и гантели можно проследить до самых ранних этапов тренировок стронгменов.Они использовали снаряды с толстой рукоятью (два дюйма и более в диаметре) в каждом упражнении, потому что они могли увеличить силу и взрывную силу в своих упражнениях с помощью толстых штанги.

К сожалению, сегодня в большинстве тренажерных залов есть только небольшие однодюймовые штанги и гантели просто потому, что их дешевле купить. К счастью для вас, у нас есть полный ассортимент рукояток толщиной , чтобы превратить любую штангу, гантель или трос в толстые стержни.

Толстые грифы могут улучшить ваш захват из-за того, что для удержания штанги требуется прилагаемое усилие.Добавьте их ко всем своим упражнениям, и вы получите интенсивную тренировку для больших пальцев рук, пальцев, кистей и предплечий при выполнении обычных упражнений.

Ознакомьтесь с нашей статьей о других преимуществах тренировки с толстым грифом .

Шаг 3: Добавьте упражнения на функциональный хват в свою тренировку
Если вы хотите увеличить силу хвата, вам необходимо тренировать его для того, для чего он предназначен: для удержания тяжелых предметов. Вот список упражнений на функциональный хват:

ТОП-5 УПРАЖНЕНИЙ НА СИЛЬНУЮ СИЛУ

1.Держатели гантелей с толстой ручкой / Держатели для гантелей с шестигранной ручкой

• Встаньте прямо и возьмитесь за конечности шестигранных гантелей.
• Если у вас нет доступа к гантелям Hex, возьмите в руки гантели с толстой ручкой.
• Цельтесь в удержание от 45 до 60 секунд.
• Мы рекомендуем делать это с Alpha Grips 3.0 .

2. Прогулка фермеров

• Возьмите пару тяжелых гантелей и пройдите как можно дальше, пока хватка не перестанет удерживаться.
• Мы рекомендуем использовать толстые ручки, чтобы повысить эффективность этого упражнения.
• Вы должны стремиться к шагу от 45 до 60 секунд, чтобы эффективно нацеливаться на предплечья.

3. Толстые стержни

• Возьмитесь за перекладину, оторвите ноги от пола и удерживайте, пока хватка не ослабнет.
• От тренировки к тренировке попробуйте смешивать хват: ладони обращены к вам, нейтральный, смешанный хват и т. Д.
• Если вы можете легко продержаться в течение одной минуты, мы рекомендуем вам увеличить диаметр стержня.

4. Пластинчатые зажимы

• Используйте утяжелители и расположите их лицом друг к другу так, чтобы плоская поверхность находилась снаружи.
• Сожмите пластины вместе и удерживайте.
• Попробуйте подержать 1 минуту.
• Увеличивайте вес по мере роста вашей силы.

5. Подъемник для полотенец

• Это чрезвычайно сложное упражнение, и для его выполнения требуется внушительная сила хвата.
• Положите полотенце на перекладину, чтобы половина полотенца находилась с каждой стороны.
• Затем возьмитесь руками за каждую сторону полотенца и попытайтесь подтянуться.
• Удачи с этим! Мы рекомендуем выполнять их только в том случае, если вы можете освоить другие упражнения, указанные выше.

ВРЕМЯ СТАНОВИТЬСЯ СИЛЬНЫМ С ТРЕНИРОВКАМИ НА СИЛЬНУЮ СИЛУ

Теперь, когда вы знаете, насколько важна сила захвата для развития верхней части тела и как ее тренировать, приобретите себе пару толстых захватов и включите эти упражнения в свою тренировку.

Выберите два разных упражнения и тренируйте хват через день или когда почувствуете себя полностью восстановленным.Чередуйте упражнения на каждой тренировке. Делайте это шесть недель подряд, затем возьмите неделю отдыха.

Если да, то какие преимущества вы заметили? Вы можете поднять больший вес? Вы еще не начали силовые тренировки с хватом? Какие у вас есть вопросы по этому поводу?

Как улучшить хватку дома

Если вы начинаете свое безграничное фитнес-путешествие в январе этого года, вы не можете забыть одну вещь. Мы уже говорили об этом раньше и скажем еще раз, хорошая сила хвата является ключом к прохождению любого курса Tough Mudder.Несмотря на это, его часто упускают из виду, когда речь идет о планах тренировок перед соревнованиями, так как многие люди (справедливо) сосредотачиваются на повышении силы верхней части тела и кардио-фитнесе. Но есть множество простых способов улучшить силу хвата в домашних условиях.

5 признаков того, что вам следует работать над силой захвата

Наличие в дневнике «Жесткого грязи» — отличный повод начать работать над силой хвата. По мере чтения вы увидите множество причин, по которым стоит сосредоточиться на мышцах рук, и многие из них возникают в повседневной жизни.Итак, если у вас часто возникают судороги в руках, если вы изо всех сил пытаетесь поднимать тяжести в тренажерном зале или боретесь с тяжелыми сумками для покупок, и если вы обнаружите, что простые задачи, такие как набор текста или прогулка с собакой, оставляют ваши руки утомленными, тогда увеличивайте ваша сила захвата должна быть приоритетом.

Преимущества хорошей силы захвата

Funky Monkey, The Gauntlet, Everest, Mudderhorn, Hero Halls, все эти препятствия и многие другие потребуют от вас силы сцепления на трассе.Но за пределами дистанции хорошая сила хвата тоже полезна. Улучшение силы захвата поможет вам стать сильнее в целом, так как вы сможете поднимать более тяжелые веса в тренажерном зале.

Отложив тренировки и упражнения в сторону, лучшая сила хвата улучшит вашу мелкую моторику, что позволит вам делать… почти все (например, открывать банки, бросать, ловить и т. Д.). Кроме того, это даже снизит ваши шансы на развитие артрита.

Может быть непросто научиться тренировать эту маленькую, но мощную часть нашего тела, особенно без использования тренажеров и когда мы дома.Имея это в виду, мы составили четыре простых домашних упражнения на силу хвата, которые можно выполнять с предметами, которые у вас будут лежать.

4 домашних упражнения для развития силы хвата

Резинка для газет

Как только вы ознакомитесь со всеми новостями (или, может быть, заранее, в зависимости от того, как вы себя чувствуете), возьмите лист газеты. Одной рукой возьмитесь за угол и начните резать, пока он не превратится в мяч. Сделайте несколько хороших сжатий. Делайте это, пока не почувствуете сильный ожог в мышцах предплечий, затем поменяйте руки.

Разрывание газеты на полоски (в несколько слоев, чтобы это было не так просто) также хорошо укрепляет маленькие мышцы руки.

Вращение запястья бутылки вина

Для этого простого упражнения можно использовать бутылку вина или кастрюлю. Возьмитесь за горлышко бутылки с вином (закрытой, чтобы она имела некоторый вес), прижмите руку к телу и согните локоть под углом 90 градусов. Поверните запястье и бутылку до горизонтального положения, медленно верните ее вверх и переместите на другую сторону.Поменяйте руки и идите снова. Начните с 10 повторений этого упражнения и увеличивайте его по мере роста вашей силы.

Ковш для переноски

Красиво и просто. Наполните ведро водой, рисом или камнями, чтобы оно было тяжелым, но вы могли нести его. Идите 15 секунд, остановитесь и отдохните. Попробуйте три-четыре подхода и не забудьте поменять местами и другую сторону. По мере роста вашей силы вы можете увеличивать вес, расстояние и количество повторений.

Отжим для влажных полотенец

Полностью погрузите полотенце (кухонное полотенце или полотенце для рук) в воду, пока она не пропитается.Снимите полотенце и начните отжимать. Ваша цель — сжимать и крутить до тех пор, пока из него не будут выжаты все до последней капли воды. Делайте это один или два раза в неделю, когда сможете пользоваться туалетом самостоятельно.

Если вы не работали над силой хвата, потому что не знали, как это сделать, или потому что у вас не было правильного снаряжения, ваши отговорки были просто разрушены. Включите эти простые упражнения для улучшения силы захвата дома в свой распорядок тренировок или когда вы выполняете испытание Tough Mudder Challenge и с легкостью будете преодолевать Funky Monkey — до встречи в 2021 Mudder.

Фитнес

Как улучшить силу захвата жесткой грязи

Фитнес

3 упражнения для всего тела, которые подготовят вас к курсу

Фитнес

Сделайте эту тренировку для плеч, чтобы раздавить фанк-обезьянку

Фитнес

Как делать подтягивания: 9 движений, чтобы поднять вас над перекладиной

6 лучших упражнений на хват для улучшения ваших тренировочных способностей

Нужно тренировать хват. Сильный хват поможет вам удерживать тяжелые веса при выполнении таких упражнений, как тяга гантелей одной рукой.Большая сила хвата также поможет вам доминировать в своем спорте — будь то джиу-джитсу, скалолазание, кроссфит, пауэрлифтинг или любой другой вид спорта.

Ниже мы рассмотрим шесть лучших упражнений на хват, которые помогут вам развить сильный и эффективный хват. Мы также расскажем, что вам нужно знать о включении силовых тренировок в вашу текущую программу тренировок для достижения оптимальных результатов.

Упражнения на лучший хват

Фермерская сумка

Фермерская сумка — это простое и эффективное устройство для захвата.Вы берете что-то тяжелое и идете на время или на расстояние. Фермерская переноска и ее вариации не только укрепляют вашу хватку, но также улучшают вашу физическую форму и психологическую стойкость. Еще одно преимущество заключается в том, что ваши плечи станут сильнее, если вы будете держать гантели с обеих сторон тела, не позволяя им опираться на бедра.

Преимущества переноски фермера

• Этот прием укрепляет вашу хватку, позволяя выполнять повседневные задачи, например, носить с собой продукты.
• Фермеры несут налоги на вашу сердцевину, когда вы стабилизируете себя в движении.
• Ваши плечи станут сильными, если вы будете носить тяжелые гантели.

Как носить с собой фермера

Выберите гантели, которые весят около 25% вашего веса в каждую руку. Возьмитесь за их каждую руку и держите плечи вниз, а грудь вверх, чтобы поддерживать хорошую осанку . Пройдите медленно и осторожно по прямой не менее 40 ярдов. Не кладите гантели по бокам ног.

Тяга стойки

Уменьшенный диапазон движений для тяги в стойке позволяет вам использовать больший вес, чем в обычной становой тяге, что отлично, если вы хотите улучшить силу захвата и силу блокировки для стандартной становой тяги. Сначала начните с двойного захвата сверху, а когда ваш хват начинает выходить из строя, переходите к смешанному хвату, обязательно меняя стороны, чтобы сохранить баланс и симметрию.

Преимущества Rack Pull

• Становая тяга с уменьшенным диапазоном движений позволяет использовать больший вес.В результате вы можете бросить вызов своему хвату даже больше, чем в обычной становой тяге.
• Вы также улучшите свою способность блокировать становую тягу.

Как тянуть стойку

Нагрузите штангу весом и поместите каждый конец штанги либо на блоки для становой тяги, либо на одну отбойную пластину весом 45 фунтов. Настройтесь так же, как и для обычной становой тяги, убедитесь, что ваша грудь поднята, а верхняя часть спины задействована. В конце упражнения подтяните и сожмите ягодицы.Медленно опустите вес на блоки (или тарелки) и повторите.

Опора для подтягивания в трех направлениях

Это упражнение не только укрепит ваш хват в трех разных положениях, но и поможет вам сделать первое подтягивание без посторонней помощи, а также улучшит вашу силу и производительность при регулярных подтягиваниях. Изометрические удержания в каждой позиции улучшат вашу силу кора, так как ваш пресс работает, чтобы поддерживать стабильность в положении со средней частью подбородка.

Преимущества 3-сторонней фиксации подтягивания

• Вы разовьете силу захвата и увеличите мускулатуру предплечий, если нагружаете мышцы собственным весом.
• Ваш корпус будет работать больше, чтобы стабилизировать ваше тело в положении со средней частью подбородка.
• Это движение имеет огромное значение для ваших стандартных подтягиваний.
• Если вы не можете сделать подтягивание, это упражнение поможет вам сделать первое повторение.

Как выполнять 3-стороннюю фиксацию подтягивания

Либо используйте ящик, чтобы поднять себя, либо подпрыгните и возьмитесь за перекладину, чтобы занять верхнее положение блокировки. Задержитесь на 10 или более секунд и опускайтесь, пока руки не согнуты под углом 90 градусов.Задержитесь на 10 или более секунд. Затем опустите в слегка согнутую в локте позицию и задержитесь. Это одно повторение. Вы также можете сократить время нахождения на должности, если вы новичок. Пять секунд — хорошее время для начала.

Пластина зажима

Ваши пальцы могут быть невероятно сильными — достаточно сильными, чтобы некоторые люди могли подниматься в горы, поддерживая весь свой вес несколькими кончиками пальцев. В то время как во многих упражнениях на хват используется раздавливающий хват, щипки с пластиной тренируют щипковый хват, одновременно усиливая пальцы и большие пальцы рук.Это отличное упражнение для футболистов и борцов, позволяющее улучшить силу захвата в зависимости от вида спорта.

Преимущества прижима пластины

• Одновременно увеличивает силу ваших пальцев и большого пальца.
• Этот прием имеет прямое отношение к силе хвата, зависящей от вида спорта, для футболистов, альпинистов и борцов.
• При одностороннем выполнении этот ход позволит более слабой стороне догнать более сильную.

Как сделать зажим пластины

Есть несколько способов выполнить это упражнение.Вы можете зажать одну 25- или 45-фунтовую пластину бампера, так как они толще стандартных железных пластин и держатся долго. Или вы можете сжать две железные 10-фунтовые пластины гладкой стороной. Убедитесь, что ваша грудь поднята до плеч, чтобы поддерживать хорошую осанку. Найдите время, чтобы увидеть, как долго вы сможете удерживать тарелки, и постарайтесь улучшить свое время.

Подтягивание полотенец

Подтягивания сами по себе являются отличным усилителем захвата. В конце концов, вы поддерживаете собственный вес только руками.Тем не менее, когда регулярные подтягивания становятся проще, хватание полотенца — простой (и дешевый) способ сделать более сложным — особенно для вашего захвата. В этой версии основное внимание уделяется предплечьям из-за нейтрального хвата и сложности подтягивания и опускания с полотенца.

Преимущества вытягивания полотенца

• Тренирует силу захвата, как при большинстве тяговых движений, и создает сокрушительный захват, когда вы сжимаете полотенце.
• Все, что вам нужно, — это полотенце для этого варианта, поэтому он дешев и доступен.

Подтягивание полотенец вверх

Накиньте два полотенца поверх перекладины и разложите на ширине плеч. Возьмитесь за одно полотенце любой рукой и позвольте себе полностью повиснуть. Оттуда выполняйте обычные подтягивания. Это сложнее, поэтому не ожидайте выполнения обычного количества повторений на подтягиваниях.

Жим гири снизу вверх

Переверните гирю вверх дном, так чтобы тяжелая часть находилась над ручкой, а рог лежал на ладони.Это заставляет вас задействовать дополнительные мышечные волокна в плечах и предплечьях, чтобы контролировать нестабильную нагрузку. Когда вы добавляете жим, нестабильность замедляет ваш подъем, улучшая время под напряжением и технику жима над головой.

Преимущества жима гири снизу вверх

• Вам не нужна такая тяжелая нагрузка, чтобы получить тренировочный эффект, из-за дополнительного мышечного напряжения, необходимого для поддержки гири.
• Укрепляет пальцы, запястья и предплечья

Как выполнять жим гири снизу вверх

Для начала выберите гирю в диапазоне от 15 до 25 фунтов.Очистите его так, чтобы рука была согнута под углом 90 градусов, а рог гири лежал в ладони. Найдите время, чтобы стабилизировать вес, а затем медленно надавите на него над головой. Удерживайте верхнее положение на секунду, а затем медленно опустите его обратно с контролем.

Почему важна сила захвата

Как люди, мы имели удовольствие развиваться с противопоставленными большими пальцами, позволяющими нам хватать, разрывать и переносить большие грузы. Когда вы ищете максимальную силу и даже выходную мощность, ваш захват может сыграть решающую роль в нервно-мышечной активности и сокращении мышц.Когда мы с силой хватаем объект, нервная система получает сигнал от мотонейронов в руке, предплечьях и вверх по телу, совершая более сильные произвольные сокращения мышц.

BLACKDAY / Shutterstock

Люди, которым сложно удерживать штангу во время становой тяги, рывков, подтягиваний или даже тренировок с интенсивным хватом, могут получить огромную пользу от некоторых тренировок, связанных с конкретным хватом. С улучшением силы хвата атлеты будут лучше настраиваться, сильнее сокращаться и оставаться сильнее во время выполнения упражнения.

Мы установили, что сила хвата важна для работы в тренажерном зале и вне его, но оказалось, что это также показатель здоровья.

The Lancet опубликовал в 2015 году исследование, в котором охватывалось состояние здоровья почти 140 000 человек в 17 странах, которые отслеживались в течение четырех лет с помощью различных показателей, включая силу хвата. Сила хвата была не только «обратно пропорциональна смертности от всех причин» — каждое снижение силы хвата на пять килограммов (кг) сопровождалось увеличением риска на 17%.(1)

Как тренировать хватку

Мышцы, отвечающие за хват, — это всего лишь мышцы. Как вы тренируете руки (или любую другую мышцу), ваши мышцы захвата со временем будут реагировать на перегрузку. Ваши хватательные мышцы маленькие по сравнению с другими мышцами вашего тела, поэтому им не нужен отдельный день для тренировок. Вы можете добавить два движения из списка выше к двум дням тренировок. Старайтесь выполнять четыре подхода за сеанс хвата, чтобы получить всего восемь подходов.Это хорошая отправная точка для большинства людей.

Вот два способа перехода от тренировки от тренировки к тренировке к тренировке.

Увеличьте количество повторений, расстояние или время

Если вы выполняете подтягивания, щипки с тарелки или фермерские переноски, простой способ улучшить каждую тренировку — увеличить количество повторений, время или расстояние. Ваше тело знает только о том, что происходит стресс, и что ему нужно восстанавливаться и адаптироваться к стрессу, который вы ему причиняете. Даже если вы увеличите количество подтягиваний на одно повторение, ваша пластина сжимается на три секунды или вынос фермера на два ярда — это больше стресса для вашего тела, к которому нужно адаптироваться.

Запишите свое лучшее количество повторений / время / расстояние, а затем стремитесь делать больше, только понемногу, на каждой тренировке.

Добавить вес

То же самое и с тем, сколько вы поднимаете. Если вы не можете или не хотите носить с собой гантели для фермерского ношения, то вы можете увеличить нагрузку. Допустим, вы выполняете три подхода по 40 ярдов с гантелями весом 50 фунтов. На следующей неделе выполните два подхода керри на 40 ярдов с 50 фунтами и последний подход с 55 фунтами. Через неделю сделайте два подхода керри с 55 фунтами и один с 50 фунтами.После того, как вы выполнили все три 40-ярдовых керри с 55 фунтами, повторите процесс с 60 фунтами. И так далее.

Дополнительные советы по тренировке силы захвата

Теперь, когда вы изучили основы силы хвата и лучшие упражнения для хвата, углубите свои знания о тренировке хвата, прочитав эти статьи.

Список литературы

1. Leong, D.P., et al. Прогностическая ценность силы захвата: результаты исследования проспективной городской и сельской эпидемиологии (PURE).Ланцет 386, 266-273 (2015)

Изображение функции: BLACKDAY / Shutterstock

Лучшие упражнения для увеличения силы захвата для CrossFit

02 марта Лучшие упражнения для улучшения силы захвата для CrossFit

Начиная тренировочную программу, редко думаешь о силе хвата. Вы хотите поднимать тяжелее, поэтому сосредотачиваетесь на улучшении своей формы и развитии силы везде, кроме хвата. Но пренебрежение силой хвата при работе с аксессуарами CrossFit может значительно снизить вашу производительность.

Давайте воспользуемся этим слабым местом, чтобы повысить вашу производительность!

Для тех, кто хочет получить бесплатную 3-недельную программу для повышения силы хвата, ознакомьтесь с нашей программой капитального ремонта силы хвата!

Упражнения для улучшения силы хвата для CrossFit

Самый простой способ улучшить силу хвата в CrossFit — это выполнять упражнения для тренировки хвата! Вот несколько примеров:

Ручные захваты требуют использования ручных или торсионных захватов. Их очень легко сделать.Вы можете выжать несколько секунд, отпустить, а затем повторить 10-15 раз. Или вы можете идти вперед и удерживать хват как можно дольше. Сделайте перерыв и повторите еще пару раз.

Захват. Выполняется ли это во время тренировки или как самостоятельная работа, просто осознанное сжатие штанги / гантелей / гири во время упражнений может быть отличной тренировкой для силового захвата. Сожмите как можно сильнее в течение нескольких секунд, затем отпустите и повторите 10-12 раз.

Farmer’s carry — еще одно фантастическое упражнение для улучшения хватки.Обычно это делается с двумя гантелями или гирями, по одной в каждой руке. Все, что вам нужно сделать, это пройти определенное расстояние с отягощениями. Бонус в том, что вы добавляете движение. Итак, помимо захвата, вы также работаете над стабильностью запястья. (Чтобы узнать больше о других упражнениях, прочтите этот пост)

Подтягивание с полотенцем или веревкой может быть недоступно для новичков, но для людей среднего и продвинутого уровня это потрясающее упражнение на силу хвата. Все, что вам нужно сделать, это накинуть полотенце или веревку на перекладину и выполнять обычные подтягивания.Вы увидите, что сначала это будет сложнее, чем держаться за перекладину, но по мере того, как ваш хват станет сильнее, упражнение станет легче.

Зажим пластины немного по-другому тренирует хват, так что это отличное дополнение. Все, что вам нужно, это две тарелки. Они не должны быть очень тяжелыми. Вначале должно быть достаточно 5-10 фунтов. Теперь просто сожмите их вместе на 30 секунд, а затем повторите несколько подходов.

Подумайте дважды о том, как использовать подъемные ремни

Многие думают, что использование ремней поможет им поднимать тяжелее.Однако для многих людей чрезмерная уверенность может быть препятствием на пути их прогресса.

Используя их, вы сокращаете количество задействованных двигательных единиц, необходимое на протяжении всего упражнения.

Ремни

подходят, когда вам нужна подстраховка, когда вы поднимаете на максимум и выше. Но во всех остальных случаях они вам не нужны, чтобы тренировать хват.

Мы рекомендуем выполнять все подходы без лямок, пока вы не достигнете точки, когда дальнейший прогресс без них будет невозможен.Затем наденьте подъемные ремни и продолжайте подъем, стараясь удерживать штангу как можно сильнее.

Работа над повышением устойчивости к захвату крючком также позволит вам захватывать более тяжелые веса без использования ремней.

Используйте пруток с толстой ручкой

Это штанги и гантели с ручками диаметром более двух дюймов.

Не нужно делать ничего особенного. Вы просто выполняете свой обычный распорядок, но вместо классических штанг или гантелей вы используете штанги с толстыми ручками или добавляете FatGripz (партнерская ссылка) к своей штанге, чтобы быстро превратить ее в отличное движение захвата.

Помимо улучшения силы захвата для кроссфита, они защищают ваши суставы, обеспечивая повышенную стабильность. Они также помогают проработать больше мышц за счет увеличения сокращений груди, спины и рук.

Итог…

Сила захвата для кроссфита имеет решающее значение как для производительности, так и для снижения риска травм.

Пытаясь улучшить силу захвата, дважды подумайте об использовании браслетов. В некоторых случаях они полезны, но для большинства людей они не нужны.

Рукоятки с толстой ручкой — еще один простой способ улучшить захват. Просто замените свои обычные штанги и гантели на штанги с толстой ручкой и выполняйте тренировку как обычно.

Говоря о вашей обычной тренировке, подумайте о том, чтобы сжимать штангу как можно сильнее, когда у вас есть такая возможность.

Конечно, нельзя упускать из виду специальные упражнения для укрепления хвата. Примеры включают захваты для рук, удержания штанги, фермерские переноски, подтягивания полотенец и зажимы пластиной, и это лишь некоторые из них.

Наконец, разгибание рук и растяжка запястий улучшат подвижность, баланс и гибкость, помогая избежать травм.

Об авторе

Я Дэниел ДеМосс, личный тренер со степенью магистра физиотерапии и питания.

На моем сайте вы найдете советы о том, как выбрать лучшее снаряжение для домашнего спортзала и как вести здоровый образ жизни.