Разное

Как правильно набрать мышечную массу в тренажерном зале: Занятия в тренажерном зале: набор мышечной массы

Содержание

Занятия в тренажерном зале: набор мышечной массы

Автор: Владислав Сироткин

Давайте разберем работу в тренажерном зале с целью набора мышечной массы.

Каковы особенности тренировок, питания, образа жизни, и какой результат может быть достигнут.

А для начала немного о цели занятий. Учтите, что невозможно полноценно работать сразу в двух направлениях: и сбрасывать лишний вес, и набирать мышечную массу. Тогда вам нужно определиться, какая из целей на данном этапе приоритетней. Если задача набора мышечной массы менее приоритетна, то вам следует сосредоточиться на тренировках для похудения. 

Тренировки

Разберем тренировочный процесс. Продолжительность силовой тренировки должна быть в среднем 50 – 60 минут. Не стоит проводить часы в тренажерном зале, тренировка должна быть непродолжительной, но интенсивной.

Начинать тренировку необходимо с разминки, чтобы предотвратить риск травм. Не знаете, как размяться? Вспоминаем школьные уроки физкультуры: махи руками в стороны, вращение плечами, наклоны вперед и в стороны, вращения ногами. Вот вы и разработали суставы и разогрели мышцы.

Если вы только начали заниматься, в каждом упражнении следует выполнять по три подхода, количество повторений должно варьироваться от восьми до пятнадцати. Например, в первом подходе вы используете достаточно легкий вес отягощения и выполняете пятнадцать повторений, во втором добавляете вес и выполняете двенадцать повторений, в третьем подходе еще немного увеличиваете вес и выполняете восемь повторений.

Спустя примерно месяц регулярных тренировок следует повысить количество подходов в каждом упражнении до четырех. Количество повторений при четырех подходах – пятнадцать, двенадцать, десять, восемь. Отдых между подходами должен составлять 1 – 2 минуты.

Рассмотрим упражнения. На начальном этапе настоятельно рекомендую вам выполнять только базовые упражнения. Это упражнения, в которых работают одновременно несколько суставов, а соответственно и несколько мышц. Не стоит брать пример с профессионалов, которые изолированными упражнениями точечно нагружают какую-то одну мышцу. Со временем и вам это будет необходимо, но не сейчас.

Примеры базовых упражнений:

  • на мышцы груди – разнообразные жимы штанги и жимы в тренажерах, отжимания на брусьях;
  • на мышцы спины – подтягивания, тяга штанги в наклоне, разнообразные тяги в тренажерах;
  • на мышцы ног – приседания со штангой на плечах и приседания в тренажерах с отягощением, жимы ногами в тренажерах;
  • на мышцы рук – подъем штанги на бицепс, французский жим, отжимания на брусьях;
  • на мышцы плеч – жим штанги вверх сидя, подъемы рук с гантелями в стороны.

Мышечные группы нужно разделить на тренировочные дни. Вот пример тренировочной недели:

  • в понедельник грудные мышцы и бицепс
  • в среду мышцы ног и плеч
  • в пятницу мышцы спины и трицепс

Правильная техника выполнения упражнений очень важна, так что если в зале вам предложат бесплатный вводный инструктаж, не вздумайте отказываться. А если позволяют финансы, то позанимайтесь хоты бы первое время с персональным тренером.

Вы можете также прочитать статью «Тренажеры или свободные веса?»

Питание

Теперь поговорим о питании. Очень во многом ваш прогресс зависит от питания. Можно тренироваться не совсем правильно, не очень интенсивно, абсолютно не логично разбивать мышцы на тренировочные дни, и при этом хорошо питаться – прогресс однозначно будет. Если же заниматься с тренером, регулярно, правильно выполнять все упражнения, и при этом не питаться в соответствии с поставленной целью, — прогресса можно не увидеть вообще.

Главные цели в составлении дневного рациона:

  • частота приемов пищи
  • большое количество белка
  • много воды
  • избыток калорий (примерно на 500 больше вашей дневной нормы)

Основные принципы питания:

  • 3-4 литров воды ежедневно (не супа, не сока, не чая, а именно воды)
  • 5-7 приемов пищи (у вас не должно появляться даже легкого чувства голода)
  • много белка в рационе (яйца, курица, говядина, молоко, творог, сыр)
  • много медленноусвояемых углеводов ( овсянка, греча, рис, макароны из твердых сортов пшеницы)

Так как у большинства нет возможности питаться много раз в день обычной едой, на помощь приходит спортивное питание, а именно белковые и белково-углеводные коктейли. Белковый коктейль помогает нам получить порцию хорошего белка (примерно то же самое, что мы съедим 200 грамм творога или столько же куриного филе), а вот белково-углеводный коктейль равен полноценному приему пищи (например, 200 грамм говядины и 80 грамм гречи).

На всякий случай напишу, что спортивное питание абсолютно не является вредным. А когда люди, которые едят чипсы, сосиски и пьют кока-колу, говорят что это химия, — становится просто смешно. Обычную еду и спортивное питание можно сравнить с обычным молоком и качественным сухим.

Вот примерный дневной рацион:

  • Сразу после подъема: белково-углеводный коктейль
  • Завтрак: тарелка овсяной каши на молоке, нарезанный сыр и кофе
  • Второй завтрак: тарелка гречи с молоком, пара вареных яиц
  • Обед: рис с куриным филе, салат из свежих овощей
  • Полдник: греча с говядиной
  • Ужин: творог с вареньем
  • Перед сном: белковый коктейль

Также вам может оказаться полезной статья о питании при занятиях в тренажерном зале.

Образ жизни

Также одним из очень важных факторов для мышечного роста является сон. В идеале нужно спать 8-10 часов в день. Например, 6-8 часов ночью и, если есть такая замечательная возможность, — 1-2 часа днем. Если же дневной сон никак не вписывается в ваш ритм жизни, постарайтесь спать не меньше 8 часов ночью.

Еще один важный компонент в развитии мускулатуры – отказ от алкоголя. Потому что на тренировках мы путем физических нагрузок создаем микро-травмы в мышцах, которые потом восстанавливаются. И чтобы мышца могла адаптироваться к нагрузке, организм делает её больше, сильнее и выносливее. А алкоголь разрушает мышцы, так что ни о каком восстановлении и речи быть не может, если вечером после тренировки выпить алкоголя.

Если вдруг вам всё-таки предстоит какая-то вечеринка, лучше тренироваться не позже, чем за два дня до неё и приходить на тренировку только спустя два дня после.

Разумеется, сразу перестроить привычный образ жизни на режим бодибилдера очень сложно. Начинайте постепенно добавлять по одному приему пищи, так же постепенно повышать количество белковой пищи в рационе, раньше ложиться спать, реже употреблять алкоголь.

Результат

За месяц при таком образе жизни можно прибавить в среднем от одного до четырех килограмм. Часто после интенсивного роста бывает временный застой – не стоит опускать руки, просто организм привыкает к новому весу. Достаточно немного подождать, изменить тренировочный процесс, возможно, немного увеличить калорийность рациона и скоро дела опять пойдут в гору.

На каком этапе следует остановиться — решать вам. Если вы достигли оптимальной для себя формы, следует убрать из рациона избыток калорий. Также можно сократить количество тренировок до 1-2-х в неделю.

Наверное, есть много причин, по которым, не смотря на относительную простоту процесса построения тела, многим не удается это сделать. Но совершенно точно самые главные – это отсутствие дисциплины и нехватка терпения.

Дисциплина – самый основной показатель, потому что бодибилдинг складывается из многих факторов. И самое сложное — это за всем уследить: не пропустить тренировку, вовремя поесть, вовремя поспать. Нужно реально оценить свою силу воли и если она далека от железной, не стоит резко все менять. Постепенно двигайтесь к идеальному режиму.

Вторая причина – нехватка терпения, часто заставляет новичков забрасывать тренажерный зал из-за того, что они не видят желаемого прогресса или же не видят его вообще. Здесь нужно запастись терпением и самым обычным сантиметром. Делайте замеры своих рук, бёдер, талии. Вы ведь видите себя в зеркале по многу раз в день и привыкаете к улучшениям формы быстрее, чем успевают расти ваши мышцы. А вот увидеть прибавку даже в сантиметр на бицепсе – это отличный стимул для дальнейшей работы и неоспоримый факт вашего прогресса.

Удачных вам тренировок!

 

Надеюсь, что вам будет полезно ознакомиться также с советами по набору мышечной массы для начинающих, или с дискуссионным постом о разумных целях занятий бодибилдингом.

Рекомендую вам также почитать советы тренера для начинающих заниматься в тренажерном зале.

Если же вы не стремитесь к активному набору мышечной массы, а вам скорее нужно поддержать хорошую физическую форму, то тогда вам стоит прочитать статью о занятиях в спортивном зале для поддержания мышечного тонуса.  

 

А если вы захотите поделиться ссылкой на эту статью с друзьями в социальной сети, то ведь я только за! Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже.

Комментарии и вопросы также приветствуются!

Вот разочаровывающая правда: Большинство парней проводят всю свою жизнь занимаясь в тренажерном зале, выполняя бесконечные повторения и подходы, и никогда не набирают больше, чем несколько фунтов мышечной массы. Вы тратите много сил и средств, и для чего? Да, хорошее здоровье — это здорово. Но у вас была цель увеличить свои мышцы.
В конце концов многие ребята в конечном итоге задаетесь вопросом: «Может мое тело просто не предназначена для добавления размера?»

Для решения данной проблемы автор объединился с двумя советниками LIVESTRONG.COM — диетологом доктором Джоном Берарди и фитнес-экспертом Мартином Руни. Вместе с их помощью я изменил образ жизни и методику тренировок, а в результате я получил 20 фунтов за 28 дней.

Автор сделал это, чтобы помочь всем обычным парням. Тем, которые устали от разочарования, которые были введены в заблуждение, и не в состоянии измененить мышечную массу своего тела. Теперь любой человек, который имеет достаточно терпения, может изменить свое тело.

Если вы хотите добавить некоторую массу вашему телу, или просто убедиться, что вы не тратите свое время на тренировки и диеты впустую, вот 6 уроков, которые помогут вам избежать ваших общих разочарований в будущем.

Правило № 1: Ешьте больше калорий, чем вы сжигаете.

Это может показаться очевидным, но не многие следуют правилу: когда вы пытаетесь добавить массу нужно съедать больше пищи. Большинство людей просто не едят достаточно. Имейте в виду, что тело каждого человека индивидуально. Таким образом, нет жестких и простых правил, говорящих о том, сколько вам нужно съедать.
Вы должны выйти за пределы своего обычного питания и найти способы получать больше калорий. Помните, что вы пытаетесь изменить то, как вы выглядите. Более того, вы пытаетесь добавить мышечную массу, которая может упорно сопротивляется всем вашим усилиям.

Наилучшим подходом является поиск стратегии питания, что сделать, что бы получить больше калорий. Это значит, что надо употреблять больше пищи. Автор пошел по пути снижения количества приемов пищи, но значительно увеличил потребляемый объем. “Я только съел 3 раза в день, но я ел много в каждый прием пищи”.

Иногда вам может понадобиться несколько простых приемов, чтобы добавить количество калорий. Можно добавить 1-2 столовые ложки масла в еду или нескольких дополнительных столовых ложек орехового масла после того, как вы уже покушали.
Но если вы пытаетесь набрать вес, и не видите никаких изменений, то начинайте есть еще больше. Это простое правило, но его трудно реализовать, потому что это не комфортный процесс.

Правило № 2: Удвоить или утроить потребление белка.

В первую очередь вы должны увеличить потребление белка. Ваши мышцы состоят из белка (Исследования показывают около 25%). Так что если вы пытаетесь добавить мышц, то имеет смысл увеличить количество белка.

Но есть еще одна причина, которая может вас удивить. Большинство парней не употребляет достаточного количества белка. Это потому, что есть различные мифы, один из которых уверяет вас, что вы можете переварить от 20 до 30 граммов белка, полученного в порции. Или то, что вам нужно есть много небольших доз белка от 5 до 6 раз в день. Результатом является то, что вы думаете, что вы получаете достаточно белка, но, на самом деле, вы далеки от ваших целей.

Если вы хотите прибавить мышечную массу, то поймите, что вы можете усвоить более чем 20 до 30 граммов белка на порцию. А потом сосредоточьтесь на получении при питании в два-три раза больше белка.

Правило № 3: Употребляйте в пищу в основном цельные продукты.

Одна из самых больших ошибок, при попытке набрать вес, употребление “неправильных” видов пищи. Набор веса может быть труден для некоторых людей. (И да, люди, которые хотят похудет,ь не хотят слышать о ваших «трудностях» набора веса, но обе эти проблемы в равной степени сложные.) Ваш первый инстинкт может подсказать вам поесть самой высококалорийной пищи. Поедание пиццы и пончиков может помочь вам набрать вес — но это не тот вес, который вы хотите.

Помните, цель состоит в наборе массы, но то, что вы хотите — это больше мышц и меньше жира. Итак, вы хотите съесть продукты, которые содержат много калорий, то ваш выбор, думаю, стейк и картофель, — а также продукты, которые имеют питательную ценность и могут помочь с пищеварением, такие как зелень и квашеная капуста.


Правило № 4: Составьте комплекс упражнений для тренажерного зала.

Беглый взгляд на мои тренировки выявил нечто очень важное: тренировки были не слишком сложными. Я применял упражнения, в которых работали наибольшее количество мышц. Такие как приседания, становая тяга, жим лежа, пресс на скамье и т.п.. Добавьте в тренировку несколько упражнений для локальных участков и у вас есть прекрасный план.

Но не следует чрезмерно усложнять свою тренировку бесконечными изменениями упражнений. Самый быстрый способ добиться увеличения размера — это стать лучше в нескольких упражнениях и поднимать больший вес. Ваше тело будет расти.

Правило № 5: Поднимать более тяжелые веса.

Существует место для увеличения поднимаемого веса в любой программе. На самом деле, я включил некоторые упражнения даже в тренировку на кондицию (выносливость). Тренировка с тяжелыми весами играет ключевую роль в вашей способности нарастить мышечную массу. Это потому, что занимаясь с более тяжелыми весами вы увеличивает вашу силу.
Недостатком тренировки с тяжелыми весами в том, что возникает большая вероятность получить травму. Так что необходимо делать правильную и полноценную разминку, которая будет гарантировать, что ваше тело — ваши мышцы, сухожилия и связки — готово поднять больше веса, стать сильнее, и обойтись без травм.

Правило № 6: Вы должны спать более 7 часов каждую ночь

Два простые причины, по которым необходимо спать:

1) Во время сна наращивается мышечную массу

2) Тот кто не спит достаточно времени, создает трудности для наращивания мышечной массы

И да, это два разных пункта. Когда вы выспались, у вас увеличился уровень гормона роста. Это естественный гормон, который играет важную роль в росте мышц и в восстановлении. Когда вы не спите достаточно, то увеличивается количество другого гормона — кортизола. Это гормон стресса, который угнетает процесс наращивания мышц.

Ваша цель должна расставить приоритеты в жизни, сон необходим так же, как ваше питание и тренировки. Это будет гарантировать, что все ваши тяжелая работа не пойдет в отходы.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете избежать некоторых наиболее распространенных ошибок, которые делают, когда пытаются нарастить мышечную массу.

Автор: Нэйт Грин.

Источник.

Другие материалы:

Техническая подготовка в пауэрлифтинге.

Силовые способности.

Сила. Виды и методы развития.

Набор мышечной массы в тренажерном зале


Вы хотите набрать мышечную массу и для этого решили отправиться в тренажерный зал? Это правильное желание, но важно понимать, что без должного знания принципов работы своего тела такие занятия не дадут желаемого результата. Как решить задачу? Приходите в Platinum Fitness, где вам всегда помогут опытные тренера и фитнес-инструкторы.


Как тренироваться в зале для набора мышечной массы


Следует придерживаться некоторых принципов в работе:


  • изначально важно составить план тренировок, и они должны быть систематическими, а не от случая к случаю;



  • необходимо составить правильную программу питания, которая рассчитана на прирост мышечной массы;



  • тренировки следует чередовать, постоянно изменяя программу после того, как тело начнет привыкать.



Если вы новичок, вам сумеет помочь тренер по набору мышечной массы Platinum Fitness. Под его четким руководством вы сможете прийти к результату правильно и без травмирования своего организма.


Что нужно знать


Самым продуктивным всегда будет первый год. В течение данного периода можно набрать до 11 кг мышечной массы. Во второй год тренировок набирается до 6 кг, затем темп постепенно снижается.


Работая над собой в зале, нужно давать разную нагрузку на свой организм. В идеале будет заниматься 3 раза в неделю по следующей схеме:


  • верх;



  • низ;



  • верх.



Между тренировками рекомендуется выдерживать два дня, так как мышцам необходим отдых. Но если у вас есть желание ходить 4 раза в неделю в зал, то можно добавить к плану еще и кардио-тренировки, которые лишними не будут.


Обязательно нужно помнить о том, что вес следует наращивать постепенно. Нельзя сразу же брать большую нагрузку, так как это и травмоопасно, и неэффективно. Организм адаптируется к нагрузке, в результате чего не станет давать необходимый результат.


Вот почему специалисты рекомендуют всем заниматься с личным инструктором, так как профессионал с медицинским и спортивным образованием сможет должным образом определить ваши возможности и скоординировать ваш путь к цели. У всех известных спортсменов-бодибилдеров всегда имеется персональный инструктор.


Вы решились стать больше и обзавестись роскошным рельефом мышц? Наш фитнес-центр ждет вас для полноценных занятий на современных тренажерах. Все аппараты ультра-современные, с повышенной системой безопасности. Помните, что только при правильном подходе и выборе профессионального оборудования вы сможете получить желаемое!

зачем он нужен, и как правильно это сделать

Администратор Статьи

Набор мышечной массы

Возьмем двух людей с одинаковым ростом и весом, но при этом у одного будут видимые жировые складки и дряблое тело, а второй будет рельефным и подтянутым. Сразу вывод: чтобы иметь красивое тело, недостаточно просто похудеть и убиваться диетами и изнурительными кардиотренировками, не важен вес или размер на бирке одежды, важны формы, которые будут соответствовать вашему представлению о красивом теле. 

Как получить это красивое тело?

  1. Сначала сгоняем жир, если он есть: специальный комплекс упражнений для быстрого сжигания жира + правильное питание: важно получить все необходимое, но в дефиците калорий
  2. Работаем над формами и увеличиваем вес за счет набора мышечной массы

Зачем вообще нужно набирать мышечную массу?

Мышечная масса дает нужный нам рельеф: хорошо визуализируются мускулы, виден пресс, формы и упругость во всем теле. Также мышечная масса способствует развитию силы, что необходимо в пауэрлифтинге и многих других видах спорта. Многие, даже те, кто занимается спортом, не стремятся накачать мышечную массу, ограничиваясь лишь тренировками для поддержания активности и укрепления здоровья. Но если вы целенаправленно хотите иметь рельефное тело, или даже стать бодибилдером, то нужно детально разобраться, как правильно набрать мышечную массу, что для этого делать и как сохранить результат.

Как нарастить мышечную массу

Многие профессиональные тренера советуют начать этот путь с кабинета врача и сдачи нужных анализов. Нужно убедиться, что гормональная система работает как надо, и не будет препятствовать набору мышечной массы.

Стимуляция роста мышц — это тренировка. Она должна быть интенсивной и регулярной, и, самое главное — с правильно подобранным комплексом упражнений. Они могут быть разными, но базироваться на основных группах, например: присед, становая тяга, подтягивания и жим стоя. Эти многосуставные упражнения включают в работу больше мышечных волокон и являются более эффективными, чем изолированные упражнения. Именно базовые упражнения оказывают существенное воздействие на гормональный фон, за счет чего происходит выброс гормона роста в кровь.  

Немаловажным является и техника выполнения упражнений. Этот пункт обязателен для всех, кто просто тренируется для себя, и для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Если упражнение выполняется неправильно, то нужные для работы мышцы остаются незадействованными, в результате увеличить мышечную массу не получится. Более того, это может привести к травмированию, что в свою очередь чревато сокращением тренировок или вовсе их отменой. 

Не забывайте про отдых и правильное питание

Если вы задаетесь вопросом, как набрать мышечную массу, то не стоит зацикливаться только на упражнениях. Отдых и восстановление важны не меньше, чем сами тренировки, т.к. мышцы растут в основном ночью, во время сна восстанавливается нервная система и появляются силы для новых тренировок. Как думаете, что помогает набрать мышечную массу? Конечно, правильный рацион. Нужно правильно рассчитать не только калорийность блюд, но потреблять необходимое количество белка, жиров и углеводов. Также посоветуйтесь с тренером насчет использования пищевых добавок, аминокислот и протеина — они ускорят рост мышц.

Где тренироваться?

Если у вас еще нет опыта и нужных знаний, лучше начать тренировки в зале с тренером. Он подскажет, как набрать мышечную массу, построит наиболее подходящую для вас программу тренировок с учетом индивидуальных особенностей и поставленных целей. В RDXGYM вас ждет команда опытных профессиональных тренеров, а также все необходимые тренажеры и прекрасные условия для комфортных тренировок. Запаситесь терпением и двигайтесь к своей цели, мы будем с вами на пути к триумфу!

 

comments powered by HyperComments Понравилось? Расскажите друзьям:

«Как быстро набрать мышечную массу?» – Яндекс.Кью

Если вы худой, и с трудом набираете мышечную массу, вы должны съедать минимум 2 грамма белков на килограмм массы тела в сутки. Основные белковые продукты для набора массы мышц: Творог – желательно нежирный (не более 3% жира) в нем больше белков. Яйца – от 3 до 10 яиц в день, желтков можно 2-3, остальное только белки.

1)Силовая работа с увеличением нагруженности

При регулярном и равномерном увеличении нагрузок мышцы, безусловно, начинают свое развитие в плане увеличения. Тело быстро привыкает к нагрузкам и с каждым разом их необходимо увеличивать, но делать это постепенно. Для желающих обзавестись значительными бицепсами увеличение рабочего веса с каждой тренировкой обязательное условие.

2)Правильное питание

Для роста мышц обязательно нужно много есть. При регулярном занятии физическими нагрузками начинается разрушение мышечных волокон, после чего идет их замена и новый рост. В таком случае основным ингредиентом является белок. Его можно найти в продуктах с высокой емкостью протеина:

в курином мясе

яйцах

стейке

сырах (творог)

морепродуктах и рыбе (лосось, тунец, креветки)

орешках

семечках

Или же купить порошок чистого белка, который служит искусственным заменителем.

3)Водный баланс

В день вам обязательно нужно выпивать минимум 12 полных стаканов жидкости. Зимой количество воды немного уменьшается, а вот летом ее применение следует увеличить. Также налегайте на протеиновые коктейли.

4)Полноценный сон

Чтобы мышечная масса росла быстро и правильно, для этого нужно не только качаться, но и высыпаться. В таком случае:

1.в глубоком сне происходит максимальный выброс гормонов роста

2.замедление обмена веществ приводит к росту мышечной ткани

3.поток крови в мышцы становится сильнее

5)Минимум кардиотренировок

Не удивляйтесь, если мышечная масса стала расти медленнее из-за того, что вы тренируете сердечно-сосудистую систему. Выполнять кардиоупражнения можно лишь желающим сжечь жиры, и то только после основных занятий и на протяжении максимум 20 минут. Если переборщить, начнут вырабатываться катаболические гормоны, провоцирующие разрушение мышечных тканей.

Как набрать вес и нарастить мышечную массу: Полное руководство

Не можете набрать вес? Данное руководство шаг за шагом поможет Вам набрать вес, разработать план питания, а также ознакомит Вас с эффективной программой тренировок для наращивания мышечной массы.

  • Содержание:
  • Введение Исповеди худых парней
  • Чрезмерные нагрузки на сердечно-сосудистую систему
  • Недоедание
  • Отсутствие результата
  • Как набрать вес и нарастить мышечную массу: пошаговое руководство

Шаг № 1 — Анализ Вашей диеты
Шаг № 2 – Внесение изменений в Вашу диету
Шаг № 3 – Набор веса

  • О фастфуде
  • Цельные продукты, которые помогут худому парню набрать вес
  • Шейк для набора веса для худых парней
  • Тренировки в тренажёрном зале: Поэтапный план наращивания мышечной массы

Этап 1 –  Подготовительный
Этап 2 – Формирующий
Этап 3 – Заключительный

  • Пищевые добавки для худых парней
Данное руководство научит Вас:
  • Как определить количество потребляемых Вами калорий
  • Как выработать самый подходящий для Вас план питания для набора мышечной массы
  • Какие продукты лучше всего подходят для набора веса
  • Как съесть много калорий, когда Вы уже чувствуете, что насытились
  • Как сформировать лучший комплекс тренировок для эффективного  набора мышечной массы
  • Какие добавки принимать, для бвстрого наора массы

Введение

Раньше я был худым парнем. Очень худым.

И более того, я был что называется «тонкий толстый». Несмотря на то, что я любил тренироваться, я выглядел ужасно. Я бы не снял с себя майку в людном месте даже под дулом пистолета.

Попытки набрать вес давались мне очень тяжело. Иногда, это выглядело так, как будто от рассвета до заката я только и делал, что принимал пищу. Но, несмотря на это,  мой вес колебался от 63 до 65 кг вплоть до четвёртого курса университета.

Два с половиной года назад, к тому времени как мне уже стукнуло 20, моя жизнь круто изменилась. Масса моего тела составляла уже 86 кг, я стал намного сильнее всех моих ожиданий, и девушки стали интересоваться мной.

Возможно, это звучит как преувеличение, или даже как своего рода реклама. Прошу прощения, если это так, но все что я говорю это чистейшая правда.

В этой статье я хочу поделиться с Вами теми вещами, которые я осознал за эти годы. Я дам конкретные советы по поводу тренировок, питания, нагрузок на сердце, отдыха и даже пищевых добавок.

Исповеди худых парней: Что я делал неправильно

Оглядываясь в своё прошлое, я с лёгкостью осознаю, что же я делал неправильно и почему я не набирал вес и не наращивал мышечную массу. Ниже перечислены основные причины, по которым я не прогрессировал:

Чрезмерные нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Я тренировался слишком много. ЧРЕЗВЫЧАЙНО много. Летом я проводил на улице весь день, от рассвета до заката, бегая, играя в бейсбол или баскетбол, или плавая.

Если я не был на улице, то я был в тренажерном зале, делая упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы – шаг вверх, скакалка, и даже аэробика (да-да, это было в начале 80-х). Для меня было обычным делом пробегать почти 5 км в день, делать шаг вверх в течение 45 минут, и играть в бейсбол по 4 часа. Это был мой обычный день.

Здесь и заключается вся проблема: при таком режиме я поддерживал себя в форме и укреплял здоровье, но я терял неимоверное количество калорий. Но это вовсе не значит, что Вы должны полностью прекратить тренировки. Нагрузка на сердечно-сосудистую систему является отличным способом улучшения здоровья. Но дело в том, что чрезмерное выполнение упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы препятствует достижению не менее важной для нас цели – набору веса.

Исследования подтвердили то, что в этой идее есть здравый смысл. (1) Результаты недавно проведенного мета-анализа влияния упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы на тренинг с отягощением показали следующее:

Результаты нашего анализа показали, что способ, частота и продолжительность тренировки на выносливость являются причинами интерференционных эффектов от данной тренировки.

Суть в том, что когда Вы выполняете много упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы одновременно с выполнением тренировок с отягощением, это негативно влияет на конечный  результат. Чем больше упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы Вы выполняете, тем больше это оказывает негативное воздействие на Ваши результаты.

Если Ваша главная цель заключается в том, чтобы набрать вес и нарастить мышечную массу, то имело бы смысл не нагружать сердечно-сосудистую систему так сильно.  Укрепление сердечно-сосудистой системы является целью,  которая находится в прямом противоречии с целью набора веса. В связи с этим стоит свести к минимуму количество выполняемых Вами упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы.

Если Вы худой парень, выполняйте упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы  3-4 в неделю, по 20-30 минут. Если Вы занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни, что делает невозможным уменьшение нагрузки на сердце, то займитесь Вашей диетой.

 

 

Недоедание. Большинство худых парней думает, что они едят достаточно, но на самом деле и понятия не имеют о том, каким должен быть ежедневный рацион питания. Вот то, что я рекомендую: в течение недели записывайте все, что Вы употребляете в пищу. Не меняйте свои предпочтения в еде, то есть не пытайтесь  намеренно есть больше или меньше, чем обычно.

В конце недели потратьте время на анализ того, чем Вы питаетесь. Подсчитайте точно, сколько калорий в среднем Вы съели в течение последних 7 дней. Если Вам нужна помощь, то обратитесь к многочисленным веб-сайтам и книгам, которые предоставляют информацию о питательности всех возможных продуктов.

Какое число Вы получили? Превышает ли оно 3000 калорий в день? Я предполагаю, что Ваш рацион менее питателен, чем Вы ожидали.

Набор веса и наращивание мышечной массы, как и любая другая деятельность в жизни, требует определенных временных затрат для того, чтобы в этом преуспеть.  Если Вы хотите собрать свою баскетбольную команду, то Вам необходимо потратить много времени на тренировки.  Если Вы хотите пройти последний уровень игры Xbox, то это потребует от Вас минимальных затрат времени.

Если Вы хотите набрать вес, Вам необходимо потратить некоторое время на анализ и планирование Вашей диеты.

Отсутствие результатов. Прогрессивные перегрузки играют большую роль. «Тренировки»,  хоть они и являются полезными для здоровья, не являются магическим методом наращивания мышечной массы. Если Вы не будете работать в поте лица на силу, то Вы не нарастите мышечную массу. Оставайтесь и слабым, и худым – ведь это отличный результат, разве нет?

Когда Вы работаете на силу, Ваше тело  не может не отреагировать. Реакцией на это будет наращивание мышечной массы, если конечно Вы правильно питаетесь.

В подростковый период я делал много упражнений на набор веса, наряду с жимом лежа и сгибанием рук. К сожалению, я использовал тот же вес снова и снова, неделя за неделей, год за годом, и поэтому не смог нарастить ни одной мышцы.

Никто никогда не говорил мне, что организм достаточно быстро адаптируется к определенному весу, и что с каждым разом необходимо использовать больший вес.  Я же был уверен в том, что волшебным образом смогу «накачать» грудь и бицепсы, делая жим лежа с весом 45 кг, и сгибания рук с весом 10 кг.

Время набирать вес и наращивать мышечную массу: Пошаговое руководство

Итак, мы определили, что худые парни должны:

  1.  Прекратить выполнять слишком много упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы.
  2. Употреблять в пищу больше продуктов.
  3. Работать на силу.

Самым лёгким является прекратить выполнять слишком много упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы. Мы можем контролировать, сколько таких упражнений мы делаем каждую неделю. Давайте перейдем к следующему этапу нашего путешествия, и узнаем, как же набирать вес правильно и с пользой для здоровья.

Как набрать мышечную массу

Шаг № 1 /// Анализ Вашей диеты

Это является очень важным шагом в процессе набора веса, так что не пропустите его, и попробуйте отгадать, какое количество калорий Вы потребляете за день.

Правда заключается в том, что худые парни думают, что они едят достаточно, но если Вы попросите их сказать, сколько калорий они потребляют ежедневно, они не ответят ничего определённого. Эта неопределенность и является основной частью проблемы.

Если Вы не знаете как набрать вес,то надо что-то делать. У Вас есть 2 варианта:

1. Продолжайте делать то, что Вы делаете, т.е. гадать, сколько калорий Вы употребляете ежедневно,  и надейтесь на то, что Вы каким-то чудом наберете вес.

2. Возьмите контроль над ситуацией в свои руки, т.е. изучите все, что Вы употребляете в пищу, внесите необходимые изменения и установите ежедневный минимум потребления  калорий.

Очевидно, что второй вариант является нашим единственным выбором. Таким образом, с учетом всего сказанного, давайте начнем.

Возьмите ноутбук, компьютер, iPad, iPod или телефон. Ваша задача заключается в том, чтобы записывать все, что Вы едите и пьете в течение этой недели, без исключений.   Если Вы не уверены в точном количестве, записывайте наиболее понятным для Вас образом. Например:

  • Порция картофеля размером с кулак.
  • 1/2 коробки макарон с сыром.
  • Почти полный большой стакан молока.

Далее,  подсчитайте, сколько калорий Вы съели на этой неделе. Это предполагает некоторую работу, но это является частью процесса обучения. Не беспокойтесь, если не сможете подсчитать все со 100% точностью. Суть не в том. Суть заключается в том, чтобы начать изучение пищевых продуктов, их калорийность и т.д.

Теперь, рассчитайте среднесуточное потребление калорий. Сколько калорий Вы употребляете за день? 2200? 2500? Это число выше или ниже, чем Вы ожидали?

Шаг № 2 /// Внесение изменений в Вашу диету для набора массы

Теперь самое время разработать план питания и добавить калорий. Используйте следующую информацию в качестве отправной точки:

  • Калории. К своему среднесуточному потреблению калорий, рассчитанному выше, добавьте 500 калорий.
  • Белки. Убедитесь в том, что Вы употребляете, по крайней мере, 180 граммов белка в день.
  • Жиры. Убедитесь в том, что по крайней мере 20%  Вашего ежедневного потребления калорий поступает в виде полезных жиров.
  • Углеводы. При заданном выше количестве белков и жиров, остальную пищу употребляйте в виде углеводов — фрукты, овощи, зерновые и т. д.

Конечно, можно употреблять и более 180 граммов белка в день. В то время как исследования показывают, что для роста мышц Вам может быть достаточно и 150 граммов в день, Вы должны учитывать тот факт, что в настоящее время у Вас недостаток в весе, и что Ваш организм может нарастить мышцы сравнительно быстро. В связи с этим, лучше съесть немного больше белка, нежели немного меньше.

Высокое потребление белка совершенно безопасно для тех, у кого нет никаких проблем с почками. Потребление большего количества белка поможет сбалансировать Вашу диету, и Вам не придется больше питаться одними углеводами. Ведь заставить себя есть тяжелую углеводную пищу достаточно трудно, особенно когда Вы не испытываете чувство голода.

Рекомендуемая доза жиров в 20% также должна рассматриваться как минимальная. В жире гораздо больше калорий, 9 калорий на грамм, по сравнению с белками и углеводами, в которых только 4 калории на грамм. Что это значит? Для увеличения ежедневной дозы потребления калорий, можно увеличить потребление жиров.

Если Вы переживаете по поводу того, употребляете ли Вы достаточно пищи, Вы можете увеличить потребление жиров до 40% в день. Это поможет увеличить ежедневное количество потребляемых калорий.

Шаг 3 /// Как набрать мышечную массу

Наша цель — набирать около 1 кг массы в месяц. Некоторые посчитают этот показатель «медленным», однако при таком темпе за год прибавляется  почти 12 кг веса, а за 2 года — почти 25 кг.

Если Вы будете следовать этому подходу, и работать на силу, используя представленный ниже план тренировок для набора массы, то Вы будете набирать вес и через 2 года Вы будете выглядеть просто отлично.

Некоторые из Вас возможно предпочли бы набирать вес более ускоренными темпами.  Хоть более быстрое увеличение веса и может сработать для некоторых из Вас, но, как правило, риск нарастить жир очень велик. Организм человека может нарастить определённое количество мышечной массы за день, за неделю и за месяц. Чем более агрессивно Вы пытаетесь набрать вес, тем больше вероятность, что Вы приобретете высокий процент содержания жира в организме.

Это не то, что вам нужно.

Первые 2 недели

Не обращайте внимания на вес, который Вы приобретете в течение первых 2 недель диеты. За это время Вы увеличиваете потребление углеводов, скорее всего, потребление соли,  улучшающей переваривание пищи.  В Вашем теле содержится намного больше воды. Это не отложение жира, так что не паникуйте!

Через 2 недели масса тела нормализуется.  На 3-4 неделе Вы сможете объективно оценить ситуацию. Внесите изменения в свой план питания, основываясь на прибавке веса в течение 3-4 недели:

  • Потеря веса –Забейте тревогу! Добавьте 750 калорий к своему ежедневному рациону.  Игнорируйте показатели весов в течение следующих двух недель, и внесите новые корректировки с учетом того, что произойдет с Вашим весом через 3-4 недели.
  •  Отсутствие изменений — Добавьте 500 калорий в день. Повторно оцените скорость набора веса в течение 3-4 недели, и внесите необходимые корректировки, чтобы набирать около 1 кг в месяц.
  • Медленный темп набора веса – Добавьте 250 калорий в день. Повторно оцените скорость набора веса в течение 3-4 недели, и внесите необходимые корректировки, чтобы набирать около 1 кг в месяц.
  • Оптимальный темп набора веса — Продолжайте курс и ничего не меняйте!
  • Быстрый темп набора веса — Если Вы набираете вес слишком быстро, сократите ежедневное потребление калорий на  на 250 и внесите изменения в свой план питания на следующие 3-4 недели.

Примечание о фастфуде

Вы молодой, худой и с вашим гормональным фоном всё в порядке. Если Вы  употребляете в пищу вредные продукты, получая 10-25% ежедневных калорий от фаст-фуда, чипсов, энергетических напитков или печенья, Вам ничего не угрожает. Такая пища реально может помочь Вам достичь Ваших целей.

В жизни должен быть баланс. Если Вы питаетесь в основном цельными, питательными высококалорийными продуктами, можно включить в рацион и немного фастфуда.

Цельные продукты,  которые могут помочь худому парню набрать вес

Представленные ниже продукты являются цельными, необработанными или слегка обработанными.  Они очень питательны,  не требуют больших затрат, богаты калориями, и их можно найти в любом продуктовом магазине.

Вы можете добавить небольшие порции этих продуктов в коктейли или завтраки, или использовать их в качестве закуски между приемами пищи. Они добавят в Ваш рацион калории (и вкус), и при этом не заставят Вас чувствовать себя переполненным.

Продукты для набора мышечной массы
Продукты, богатые белками
Продукт Порция Количество калорий
Говяжий фарш, приготовленный, 70% постного мяса 120 гр 305
Нарезной бекон 2 куска 122
Куриные крылья, со шкуркой 4 шт 394
Куриные ножки со шкурой 1 шт 337
Свиная котлета 2 шт, 250 гр 436
Яйца, большие 2 шт 156
Стейк из подлопаточной части 300 гр 544
Лосось 120 гр 233
Говяжья грудинка 120 гр 246
Свиные сосиски 120 гр 384
Фрукты и овощи
Продукт Порция Количество калорий
Банан 1 (большой) 121
Виноград 20 70
Авокадо, нарезанный 1 кружка 234
Ананас 1 чашка 83
Апельсин 1 (большой) 86
Груша 1 (большая) 133
Сладкий картофель 1 (большой) 159
Картофель 200 гр 142
Орехи и бобовые
Продукт Порция Количество калорий
Арахисовое масло 2 ст. л. 188
Арахис 60 гр 321
Миндаль 60 гр 328
Фисташки 60 гр 316
Бобы 1 чашка 125
Гиацинтовые бобы 1 чашка 220
Молочные продукты
Продукт Порция Количество калорий
Цельное молоко 1 чашка 146
Сливочное масло 2 кусочка 72
Жирные взбитые сливки 60 гр 205
Сливочный сыр 30 гр 99
Сыр чеддер 60 гр 228
Сыр в палочках 1 палочка 80
Прессованный творог 1 чашка 216
Углеводы и Зерновые
Продукт Порция Количество калорий
Коричневый рис, приготовленный 1 чашка 216
Квиноа, приготовленная 1 чашка 222
Белый рис, приготовленный 1 чашка 242
Паста, приготовленная 1 чашка 182
Пшеничный хлеб 1 кусочек 78
Масла и прочее
Продукт Порция Количество калорий
Оливковое масло 1 ст. л. 120
Кокосовое масло 1 ст.л. 117
Замороженная пицца 1 шт 1267
Сэндвич McDouble 1 шт 400
Буррито с говядиной и бобами, замороженный 1 шт 290

 

Коктейль для набора веса для худых парней

Один из самых простых способов употребления большего количества калорий является коктейль для набора веса. Коктейль, представленный ниже,  можно употреблять один раз в день, и он содержит 1066 калорий. Просто положите все ингредиенты в блендер, смешайте до получения однородной массы, и наслаждайтесь.

  • 500 гр цельного молока — 292 калорий
  •  2 ложки шоколада премиумпротеиновой серии — 260 калорий
  • 60 гр жирных сливок — 205 калорий
  • 1 большой банан — 121 калорий
  • 2 столовые ложки арахисового масла — 188 калорий

Тренировки в тренажёрном зале: Поэтапный план наращивания мышечной массы

Теперь, когда у Вас есть план питания, и Вы знаете о наборе массы, самое время  максимизировать эффективность тренировок. Нарастить мышечную массу довольно просто. Для этого необходимо:

  • Постоянство. Не пропускайте тренировок. Последовательность играет важную роль в достижении результата.
  • Прогрессивная перегрузка. Вы должны стать сильнее, чем сейчас. Никаких исключений. Не существует «более лёгкого» способа наращивания мышечной массы.
  • Эффективные упражнения. Выполняйте самые эффективные упражнения, когда это возможно. Чем эффективнее упражнения, тем лучше результаты.
  • Терпение. Достижение результатов может занять годы, а не недели. Не надейтесь на достижение результатов за 2 недели. Через 2 года Вы сможете добиться потрясающих результатов, поэтому посвятите себя полностью выработанному плану.

Представленный ниже пошаговый план является лишь одним из возможных способов наращивания мышечной массы. Это очень эффективный подход. Объедините этот план с правильным питанием, и  впечатляющие результаты не заставят себя ждать.

Вот краткий обзор программы:

Этап 1 — Подготовительный. Это один месяц введения. Вы начнете выполнять все упражнения по одному подходу, и через пару недель вы будете двигаться дальше, выполняя до 2 подходов упражнения.

Этап 2 — Формирующий. Этот этап длится пять месяцев, которые помогут Вам приумножить то, чего Вы уже добились на первом этапе.

Этап 3 — Заключительный. Последний этап программы. Вы будете продолжать находиться на этом этапе до тех пор, пока приобретенные результаты не останутся неизменными.

Примечания
  • Подходы. В каждом подходе выполняйте как можно больше повторов, прекращая выполнять подход уже тогда, когда Вы чувствуете, что уже не сможете выполнить следующий подход, или когда Вы уже не можете выполнять упражнение правильно.
  • Вес. Используйте один и тот же вес для каждого подхода конкретного упражнения.
  • Минимальное количество повторов. Каждое упражнение имеет «минимальное количество повторов». Когда Вы сможете выполнять этот минимум в каждом из 3 подходов, можете смело добавить вес для выполнения этого упражнения в следующий раз.  Поэтому, когда Вы видите, что для конкретного упражнения «минимальное количество повторов – 8», то когда Вы сможете выполнять 8 или больше повторов в каждом подходе, добавьте вес.

Этап 1- Подготовительный

В течение первых двух недель выполняйте упражнения только в один подход. На 3-4 неделе выполняйте по 2 подхода.

Каждое упражнение начните выполнять с минимальным весом.  Уделите особое внимание правильности выполнения каждого упражнения. Добавьте вес только тогда, когда Вы уже сможете выполнять минимальное количество повторов для конкретного упражнения.

Не практикуйте скачки в используемом весе, наименьший возможный скачок это, как правило, чуть более 2 кг. Наращивание мышц это марафон, а не спринт. Эти небольшие скачки окупятся очень быстро.

Тренируйтесь 3 раза в неделю:
  • День 1— Тренировка
  • День 2 — Отдых
  • День 3 — Тренировка
  • День 4 — Отдых
  • День 5 — Тренировка
  • День 6 — Отдых
  • День 7 — Отдых
Этап 1 — Подготовительный
Тренировка
Упражнение Подходы     Минимальное количество повторов
Приседания со штангой 1/2 10/10
Жим штанги лёжа на скамье 1/2 10/10
Становая тяга от колен 1/2 10/10
Жим штанги сидя 1/2 10/10
Тяга штанги в наклоне 1/2 10/10
Разгибания рук лежа (Французский жим) 1/2 10/10
Подтягивания на перекладине /Тяга блока перед собой 1/2 10/10
Сгибание рук с гантелями сидя 1/2 10/10
Сгибание ног 1/2 10/10
Подъем на носки 1/2 10/10
Пресс «римский стул» 1/2 10/10

Этап 2 – Формирующий

Продолжайте использовать вес, на котором Вы остановились на подготовительном этапе.   Те упражнения, которые Вы не осилили на подготовительном этапе, выполняйте с минимальным или  малым весом.

Вы будете тренироваться 3 дня в неделю, используя тот же график, которого Вы придерживались  в течение первых 4 недель тренировок:

  • День 1 — Тренировка 1
  • День 2 — Отдых
  • День 3 – Тренировка 2
  • День 4 — Отдых
  • День 5 – Тренировка 3
  • День 6 — Отдых
  • День 7 — Отдых

Тренировка 1

Этап 2 — Формирующий
Тренировка 1
Упражнение Подходы Минимальное количество повторений
Приседания со штангой 3 8
Жим штанги лёжа на скамье 3 8
Тяга штанги в наклоне 3 8
Жим штанги сидя 3 8
Сгибание ног 3 10
Разгибания рук лёжа (Французский жим) 3 8
Сгибание рук с гантелями сидя 3 8
Подъем на носки стоя 3 10
«Римский стул» с весом 3 15

Тренировка 2

Этап 2 — Формирующий
Тренировка 2
Упражнение Подходы Минимальное количество повторений
Становая тяга от колен 3 8
Сгибание ног 3 10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 10
Подтягивания на перекладине / Тяга блока передсобой 3 8
Махи гантелями стоя в наклоне 3 10
Тяга блока стоя на трицепс 3 8
Молотковые сгибания рук с гантелями 3 8
Подъёмы плеч со штангой (Шпаги со штангой) 3 10
Пресс со скручиваниями 3 15

Тренировка 3

Этап 2 — Формирующий
Тренировка 3
Упражнение Подходы Минимальное количество повторений
Жим ногами 3 15
Жим гантелей лежа 3 8
Тяга гантели в наклоне 3 8
Жим штанги сидя 3 8
Сгибание ног 3 10
Отжимания на брусьях или Разгибания рук с гантелей сидя 3 8
Сгибание штанги с изогнутым грифом на скамье Скотта 3 8
Подъем на носки сидя 3 10
Кранчи на блоке стоя на коленях 3 15/60 сек

Этап 3 /// Заключительный

Этот этап является немного более интенсивным. Здесь Вы начинаете  выполнять становую тягу и 20 повторов приседаний.  Остановитесь на 20 повторениях, не делайте больше.

Тренировки строятся следующим образом: от самого тяжёлого к самому лёгкому и к умеренному. Таким образом, понедельник это самый тяжёлый день.  По средам будет легче, поскольку основное внимание уделяется упражнениям на одну группу мышц, в то время как пятница это умеренный по нагрузке день.

  • День 1— Тренировка 1 — Тяжёлая
  • День 2 — Отдых
  • День 3 – Тренировка 2 — Лёгкая
  • День 4 — Отдых
  • День 5 – Тренировка 3 — Умеренная
  • День 6 — Отдых
  • День 7 — Отдых
Этап 3 — Заключительный
Вариант тренировки 1
Упражнение Подходы Минимальное количество повторений
Приседания со штангой 3 6
Жим штанги лёжа 3 6
Тяга штанги в наклоне 3 6
Жим штанги сидя 3 6
Становая тяга от колен 3 6
Отжимания на брусьях или Французский жим 3 8
Сгибания рук со штангой 3 8
Подъем на носки сидя 3 10
Пресс на «Римском стуле»с весом 3 15

Тренировка 2

Этап 3 — Заключительный
Вариант тренировки 2
Упражнение Подходы Минимальное количество повторений
Становая тяга 3 5
Разведение гантелей лежа или разведение в тренажёре Peck-Deck 3 10
Экстензии ног 3 10
Подтягивания на перекладине /Тяга верхнего блока 3 10
Разведение гантелей стоя в наклоне 3 10
Тяга верхнего блока вниз 3 10
Молотковые сгибания рук с гантелями 3 8
Подъемы плеч со штангой (Шраги) 3 8
Боковые наклоны с гантелями 3 10

 

 

 

 

 

 

 

Тренировка 3

Этап 3 — Заключительный
Вариант тренировки  3
Упражнение Подходы Минимальное количество повторений
Приседания со штангой 2 20
Жим гантелей на наклонной скамье 3 8
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне 3 8
Жим Арнольда сидя 3 8
Сгибание ног в тренажере 3 10
Жим гантели двумя руками из-за головы сидя 3 8
Сгибание рук с гантелями в положении сидя 3 8
Подъем на носки стоя 3 10
Кранчи на блоке стоя на коленях 3 15/60 сек

 

 

 

 

 

 

 

 

Добавки для тощих парней

Для первого этапа этой программы, вы можете рассмотреть употребление добавок к основному рациону, о которых мы расскажем немного позже. Чтобы следить за новостями, подписывайтесь на ленту новостей и добавляйтесь в группы социальных сетей.
Источник muscleandstrength.com. Перевод текста Ирина Плехаменко.

Как набрать мышечную массу девушке! Набор массы для девушек

Набор массы для девушек – это очень щепетильная и тонкая тема. Данный процесс должен быть очень чётко спланирован, чтобы не навредить организму. Существует множество тонкостей, которые обязательно нужно учитывать при составлении программы тренировок и питания.

Привет! Как набрать мышечную массу девушке, чтобы не стать похожей на бесформенную жижу? Набор массы для девушек должен производиться очень грамотно, чтобы не испортить внешний вид. Сегодня я дам вам множество отличных рекомендаций и практических советов для построения красивой женской фигуры.

Я давно не писал статей чисто для девушек…

Были статьи про различные диеты, которые отлично работают как на девушках, так и на мужчинах. Были статьи про различные добавки, которые тоже отлично работают на каждом, но давно не было материалов, которые рассчитаны только на прекрасный пол.

В последней такой статье была рассмотрена классная программа тренировок для девушек и основы женского тренинга.

Кстати, статья получила мощный отклик от вас, дорогие дамы, и несколько сотен комментариев.

Вы справедливо давали свои замечания о том, что я часто пишу только для мужчин, не думая о том, чтобы делать больше материалов для женщин и девушек. Исправляюсь)

Сегодня будет некое продолжение той самой статьи, ссылка на которую выше, но не в стопроцентном варианте.

Будут рассмотрены и совершенно новые исследования, которые стали известны совсем недавно о женском тренинге.

Как всегда, я дам конкретные практические советы, чтобы вы могли их тут же внедрить и претворить в жизнь.

Как набрать мышечную массу девушке

Если я говорю о наборе массы у девушек, то предполагаю НЕ КЛАССИЧЕСКИЙ СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ «ЖЕНСКИЙ» КУЛЬТУРИЗМ, который, к слову, считаю крайне нерациональным и уродливым явлением в спортивной среде, а подтянутое, красивое, сексуальное, спортивное женское тело.

Я буду говорить именно о том, как девушке нарастить мускулатуру правильно, тем самым став только красивее и женственнее.

Какие-то из нижеприведённых моментов я уже упоминал в своей прошлой статье про девушек, какие-то моменты будут совсем новые, т.к. основаны на свежих научных данных.

Чем отличается набор мышечной массы у мужчин и у женщин? Множеством моментов!

Для меня очень странно наблюдать, как в тренажёрном зале девушек тренируют по тяжёлым мужским программам, предполагающим тяжёлый мышечный отказ в сравнительно низком диапазоне повторений.

Биология и биохимия женского организма КАРДИНАЛЬНО отличается от мужской биологии и биохимии.

Большинство девушек боится заниматься с отягощениями в тренажёрном зале, т.к. думают, что это может превратить их в мужеподобных фриков с мужскими чертами лица, голоса и т.д.

Бояться этого не стоит по той простой причине, что у девушек ГОРАЗДО МЕНЬШЕ ОСНОВНОГО АНАБОЛИЧЕСКОГО ГОРМОНА – ТЕСТОСТЕРОНА!

  • У мужчин (20-50 лет) уровень тестостерона колеблется в пределах: 11-33 нмоль/л (общий), 8,8-42,5 пг/мл (свободный).
  • У женщин (20-50 лет) уровень тестостерона находится в пределах: 0,31-3,78 нмоль/л (общий), 0-4,2 пг/мл (свободный). Во время беременности уровень тестостерона у женщин может вырасти в 3-4 раза.

Разница на лицо, более чем в 10 РАЗ! Это, естественно, накладывает определённые ограничения.

Тестостерон в организме отвечает за рост мышечной ткани, анаболические процессы и другие важные с точки зрения тренировок вещи.

При таком уровне основного анаболического гормона женский организм попросту неспособен нарастить такое количество мышечной массы, как у мужчин и, соответственно, тренировки должны быть несколько другими.

Впрочем, о тренировках мы поговорим с вами подробно чуть дальше.

Поэтому, при всем желании стать внешне похожими на мужчин у вас не получится (если вы по дурости не станете принимать анаболические стероиды, конечно).

Разобрались с этим.

Следующее, ГЛУБИНА ПОГРУЖЕНИЯ В СОСТОЯНИЕ МЫШЕЧНОГО ОТКАЗА!

Мужчина может гораздо глубже войти в состояние мышечного отказа благодаря тестостерону! Тестостерон даёт определённый запал, агрессию, что позволяет идти дальше.

Женщина остановится во время подхода там, где мужчина сделал бы ещё 3-4 повторения. Это тот фактор, который обязательно стоит учитывать при составлении тренировочной программы.

Далее, СИСТЕМА НАКОПЛЕНИЯ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ!

У девушек и женщин весь организм построен по накопительному типу, т.к. девушка создана для того, чтобы рожать детей.

Вся система женского организма настроена на то, чтобы обеспечить энергией себя и возможного ребёнка. Поэтому девушке гораздо сложнее избавиться от лишнего жира, чем мужчине.

Женский организм впитывает питательные вещества как губка. Усвоение глюкозы и накопление ГЛИКОГЕНА идёт более интенсивно, чем в мужском организме.

Изначально, обмен веществ у девушки гораздо более медленный, чем у мужчины.

Факт меньшего наличия в женском организме тестостерона влияет также и на размер мышц.

РАЗМЕР МЫШЦ У ЖЕНЩИН ГОРАЗДО МЕНЬШЕ, ЧЕМ У МУЖЧИН.

Это наталкивает нас на два простых вывода:

  • Необходимо работать с меньшими нагрузками.
  • Придётся меньше есть.

Мышцы – это очень энергозатратные потребители. Даже в состоянии покоя они потребляют значительное количество энергии всего организма.

Чем они больше, тем больше калорий требуется для из содержания.

У женщин размер мышц гораздо меньше, чем у мужчин, поэтому и калорийность женских диет изначально ниже.

Чем больше мышц на теле, тем тело эффективнее начинает избавляться от лишнего жира.

МЫШЦЫ НА ТЕЛЕ ЖЕНЩИНЫ РАСПРЕДЕЛЕНЫ НЕРАВНОМЕРНО!

Это достаточно очевидно, т.к. верх тела у женщин ГОРАЗДО меньше низа.

ОСНОВНАЯ МЫШЕЧНАЯ масса находится у женщин в нижней части тела. Это объясняется нашими эволюционными особенностями.

На протяжении многих лет эволюционных преображений женщины гораздо меньше использовали для выживания верхнюю часть тела.

Мужчины в этом плане развивались прямо противоположно. Мужчина добывал пищу, охотился с другими охотниками, обустраивал жилище, делал всю тяжёлую работу, защищал своё потомство, воевал, поэтому в результате антропогенеза мы приобрели достаточно равномерное распределение мышечной массы на теле.

Женщины занимались домашним обустройством хозяйства, рожали детей и т.д. Основная энергия была направлена на создание комфортных и безопасных условий для выживания потомства, причём, как внешне (жильё, тепло, свет и т.д.), так и внутренне (покой, питание, накопление питательных веществ + запасы жира на случай голода для обеспечения выживаемости плода).

Это приводит нас к одному простому выводу: вам не нужно делать большой объём работы на верхнюю часть вашего тела.

Основной упор нужно делать на нижнюю часть вашего тела, т.к. там находится основная часть мышечной массы (ноги, ягодицы).

Если говорить про чисто эстетическую составляющую, то большие, сексуальные, накачанные ягодицы у девушек делают талию визуально уже. Это тоже накладывает определённые вектора направленности нагрузки в ваших тренировках.

Больше нагрузки на низ тела, меньше на верх.

Следующее различие, ОДНОПОВТОРНЫЙ МАКСИМУМ! Вернее, процентовка от одноповторного максимума, с которым может работать женщина.

Приведу конкретный пример, который был доказан в одном интересном эксперименте.

Допустим, ваш одноповторный максимум (ваш вес, с которым вы можете выполнить только одно повторение, не больше) равен 60 кг.

60 кг – это вес, с которым вы можете выполнить одно повторение.

Если вы снизите вес всего на 3 кг (я говорю именно о девушках), а это всего 5% от 60 кг, то вы выполните уже 5 ПОВТОРЕНИЙ!!!

Если у мужчины одноповторный максимум равен 100 кг, то мужчине придётся снизить вес до 80-85 кг (на 15-20%), чтобы выполнить 5 повторений.

Т.е. в величине рабочего веса нет вопросов, у мужчины он выше, но девушка может выполнить больше повторений с весом всего на 5-7% меньше одноповторного максимума, чем мужчина, которому потребуется снизить вес аж на 15-20%!!!

Кто-то говорит, что это связано с тем, что женщины более выносливы, но на самом деле, я больше склоняюсь к тому, что в связи с тем, что у женщин гораздо меньше тестостерона в организме, они находятся дальше от своего РЕАЛЬНОГО мышечного отказа (работает природный предохранитель).

И если мужчина приседает на один раз 100 кг, то он реально очень сильно близок к своему максимуму. А если очень тренированная женщина приседает 100 кг на 1 раз, то на самом деле, мужчина сделал бы там ещё 2-4 повторения.

Надеюсь, я понятно объяснил. Стоит это один раз понять, тут ничего сложного нет.

Та же самая ситуация с негативными повторениями.

Негативные повторения, это когда мы достигли позитивного мышечного отказа (не можем больше поднять вес), но если нам кто-то будет помогать поднимать, а мы будем подконтрольно отпускать, то мы достигнем в конце концов негативного мышечного отказа (когда мы не сможем уже подконтрольно даже опускать вес).

Суть в том, что мужчина после позитивного мышечного отказа сможет сделать всего 2-4 повторения, а женщина аж до 12-15!!!

Только представьте себе, женщина сделала, например, 10 повторений, всё поднять больше вес не может, а после помощи подруги (она поднимает её вес), эта девушка делает ещё 12-15 подконтрольных негативных повторений!!!

Это называется глубина вхождения в мышечный отказ, друзья мои. У мужчин этот момент происходит гораздо глубже, мужчины близки к реальному мышечному отказу в отличие от женщин.

Это нужно учитывать, чтобы мы могли спровоцировать рост в женском организме. Нам нужно использовать дополнительные суперприёмы для дополнительного истощения.

Пусть это не на 100%, но на какую-то часть приблизит вас к состоянию мышечного отказа.

Следующая вещь, МЕСЯЧНЫЙ ЦИКЛ. Мужчина может всегда тренироваться тяжело (я утрирую), женщина же должна учитывать месячные в своих тренировках. Это накладывает некоторые ограничения.

  • 0-14 день ПОСЛЕ МЕСЯНЫХ, фолликулярная фаза. В первую половину цикла девушки в меньшей степени подвержены накоплению гликогена и жира, женский организм в этот период БОЛЕЕ СИЛЬНЫЙ, ВЫНОСЛИВЫЙ. Можно проводить тяжёлые тренировки на всё тело.
  • 15-28 день (до окончания месячных), прогестагенная фаза. Женский организм готовится к рождению ребёнка (неважно забеременели вы или нет), начинает интенсивно накапливать питательные вещества, становится более вялым, менее выносливым. Дни месячных сопровождаются (не всегда) ощутимой болью. Можно исключить нагрузки на нижнюю часть тела (приседания, другая нагрузка на ноги убирается) во время месячных.

Всё это накладывает ограничения не только на режим тренировок (в 15-28 дни мы должны снижать нагрузку на низ тела, ориентироваться на тяжесть протекания месячных и общефизическое состояние), но и на режим питания.

Во второй половине цикла мы должны снизить потребление углеводов в рационе (особенно быстроусваиваемых) и в целом следить лучше за рационом питания.

Как всё это лучше администрировать мы с вами ещё поговорим.

Следующий момент, ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК и КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ!

Поскольку девушки не могут приблизится к состоянию реального мышечного отказа также близко, как мужчины, это даёт возможность девушкам тренироваться ЧАЩЕ, чем мужчинам.

Так мы сможем чаще запускать процесс высвобождения факторов роста для формирования мышечной ткани.

Последние исследования учёных говорят о том, что основной синтез белка (примерно на 90-95%) в организме заканчивается спустя 72 часа после тренировки, соответственно, мышечную группу желательно тренировать МИНИМУМ два раза в неделю, чтобы провоцировать дальнейшее построение мышц.

Поскольку в женском организме более совершенно работает система накопления питательных веществ девушки могут работать в гораздо большем диапазоне повторений, чем мужчины, а именно 10-20 повторений. Отказной малоповторный тренинг работает на женщинах не так хорошо, как многоповторный.

Это были основные тезисы, которые характеризуют принципы составления плана тренировок и питания для девушек и женщин.

Что важнее: питание или тренировки?

Я не люблю подходить к вопросу набора мышечной массы с такого угла. А что важнее? А можно ли набрать массу без (нужное вписать)? А какой главный секрет набора мышечной массы? И всё в таком духе.

Я считаю, что необходимо подходить к данному вопросу комплексно.

С другой стороны, человеку, который вёл долгое время не совсем, мягко сказать, спортивный образ жизни будет тяжело сразу же кардинально сменить свои привычки.

Если ставить что-то одно в приоритет, то я всегда советую начинать именно с ПИТАНИЯ!

Дело в том, что процент жира в вашем организме ОЧЕНЬ СИЛЬНО влияет на всё, в том числе на эффективность ваших тренировок.

Поясню.

Дело в том, что если процент жира у девушки в организме больше 25% (больше 15% у мужчин), то:

  1. Меньшая чувствительность к инсулину. Чем больше углеводов человек употребляет, чем больше сладкого (и других быстрых углеводов) ест, тем сильнее снижается чувствительность к инсулину, а сахара в крови, тем временем, становится БОЛЬШЕ.
  2. Больший уровень ЛЕПТИНА (гормон регулирующий энергетический обмен в организме). Вы начинаете есть всё больше, а насыщения от пищи получаете всё меньше. У женщин изначально УРОВЕНЬ ЛЕПТИНА ВЫШЕ В 3 РАЗА, чем у мужчин. Это просто объясняется особенностью женского организма накапливать питательные вещества. По этой же причине, девушкам сложнее контролировать аппетит, чем мужчинам.
  3. Повышенный уровень ЭСТРОГЕНОВ (стероидных женских половых гормонов). Эстрогены оказывают сильное феминизирующее влияние на организм. К одному из таких проявлений является накопление жира в организме по женскому типу.
  4. Сниженный синтез белка. Рядом научных опытов доказано, что повышенный процент жира в организме снижает синтез белка (замедляет рост мышечной массы). Чем больше жира в организме, тем сложнее набирать мышцы, соответственно, жира в организме становится ещё больше (потребители-мышцы не растут).

Вывод: в первую очередь уделяем внимание ДИЕТЕ, чтобы снизить процент жира в организме. Таким образом мы наладим инсулинрезистентность, лептинрезистентность, уровень эстрогенов, синтез белка.

Либо ТРЕНИРУЕМСЯ + СЛЕДИМ ЗА ДИЕТОЙ, но с акцентом на похудение.

Если вам нужен пошаговый, самый подробный алгоритм похудения, который существует на данный момент, то у меня есть курс «Экстремальное жиросжигание», на который сейчас действует скидка.

К сожалению, количество мест ограничено, т.к. я даю подробную, качественную обратную связь каждому клиенту, поэтому дать курс всем у меня не получится физически, как бы мне этого не хотелось.

Набор массы для девушек. 5 фишек, которые нужно знать

Первая вещь, это понимание того, что ВСЁ И СРАЗУ СДЕЛАТЬ НЕ ПОЛУЧИТСЯ.

Какой бы вы одарённой не были, но если вы себе поставили цель похудеть за 2 недели на 50 кг, то ЭТО НЕВОЗМОЖНО (способами, которые смогут сохранить здоровье).

Мы с вами разобрались, что сначала нам нужно привести в норму процент жира в нашем организме, чтобы далее успешно набирать мышечную массу.

Дело в том, что смысл любой диеты для похудения заключается в том, что НУЖНО СОЗДАВАТЬ ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙНОСТИ РАЦИОНА! Только если есть дефицит, организм будет худеть.

Многие девушки совершают очень грубую ошибку. После того, как они начинают урезать постепенно калорийность рациона, они видят первый результат – вес постепенно идёт вниз.

После чего они начинают СЛИШКОМ РЕЗКО резать калорийность, на что организм отвечает ЗАМЕДЛЕНИЕМ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ, уменьшением органов и мышечной ткани! После чего жиросжигание полностью останавливается.

В результате всех этих манипуляций, женщина сдаётся, начинает есть по-прежнему, но НАБИРАЕТ ЖИРА ещё больше, чем раньше (помните о суперкомпенсации?).

Нужно уяснить, что набор массы для женщин или жиросжигание – это ПОСТЕПЕННЫЙ и плавный процесс, а не резкий и моментальный.

Следующая штука, это КОЛИЧЕСТВО ТРЕНИРОВОК В НЕДЕЛЮ, общий объём и направленность нагрузки.

Дело в том, что многие девушки начитавшись странных глянцевых журналов начинают верить в то, что можно эффективно накачаться дома, можно использовать йогу для похудения, сексуальное тело можно сделать, болтаясь на простынях в специальной секции и т.д.

Правда же заключается в том, что красивое, сексуальное тело можно получить только в условиях специального места – тренажёрного зала!

В том месте, где вы можете регулярно увеличивать нагрузку, тренируя мышцы в определённой направленности.

  • Чем больше вы тренируетесь, тем больше вы сжигаете калорий.
  • Чем более целевая нагрузка (тренажёрный зал), тем эффективнее вы сможете потратить калории и сохранить мышцы.

Если вам кажется, что увеличить и сделать красивыми мышцы можно за 1-2 тренировки, то это не так.

Часто, девушкам приходится тренироваться даже чаще и тяжелее, чем мужчинам, т.к. у девушек:

  1. Меньше тестостерона.
  2. Меньше мышцы.
  3. Сильнее запасается гликоген.
  4. Сильнее работает система накопления питательных веществ.
  5. И т.д.

Со временем, девушкам придётся тренироваться чаще, чем обычно советуют, а именно – 4-5 раз в неделю.

Следующая вещь, КАРДИО! Кардиотренировки эффективнее работают ВМЕСТЕ с силовыми! Сначала мы выжигаем гликоген с помощью анаэробных силовых тренировок, а далее делаем кардио 30-90 минут, чтобы сжечь жировые запасы.

Следующее, ДИЕТА! Не устаю повторять, что ПИТАНИЕ – это самое важное! Причём диета в классическом её понимании, это ВРЕМЕННОЕ явление. «Сейчас я питаюсь так, но после диеты буду делать то, что хочу!». Это ошибка.

Нужно диету превратить в РЕЖИМ ПИТАНИЯ! Приучитесь питаться правильно на постоянной основе. Составьте себе определённый рацион питания, который будет комфортным для вас, продукты, к которым у вас не будет отвращения.

Постоянно есть куриную грудку и брокколи можно свихнуться!

Сейчас есть различные полезные добавки и вкусности, которые почти не содержат калорий. Джем с нулём калорий, протеиновые батончики (без сахаров), протеины, даже мороженое белковое существует. Это добавки, а основной рацион составьте максимально удобным для вас.

Последнее, что я хотел бы тут добавить – это ОЖИДАНИЕ!

Ожидание чего-то будет очень вредить вам. Сосредоточьтесь на постоянной работе, поймите, что это не временно, а постоянный режим питания и образ жизни.

Тогда у вас не будет проблем с достижением тела вашей мечты.

Программа тренировок для девушек

Перейдём к самому интересному, к практике!

Давайте подберём вам тренировку, которая будет отвечать всем тем условиям, которые мы с вами перечислили выше.

В прошлой статье про девушек я дал вам начальную тренировку по фулбади (всё тело за одну тренировку), плюс мы учли с вами месячный цикл.

Та тренировка прекрасно подходит для девушки, начинающей свой путь в телостроительстве.

Кстати, вы можете подобрать себе индивидуальную тренировку для начала по моей «Системе выбора индивидуальной программы тренировок».

Сегодня давайте мы с вами усложним задачу. Я дам вам двойной сплит с учётом менструального цикла и микропериодизацией.

Итак, наши ОСНОВНЫЕ тренировки (в 0-14 дни цикла, фолликулярная фаза) будут разделены на две:

  • Тренировка на НИЗ тела ОСНОВНАЯ + ТОНИЗИРУЮЩАЯ тренировка на верх тела.
  • Тренировка на ВЕРХ тела ОСНОВНАЯ + ТОНИЗИРУЮЩАЯ тренировка на низ тела.

В конце ОСНОВНЫХ тренировок у нас будут идти 1-2 упражнения ТОНИЗИРУЮЩИХ на противоположную часть тела (например, если у вас тренировка на низ тела, то в конце мы делаем 1-2 упражнения на верх тела).

Тонизирующие упражнения помогают подстегнуть энергетику организма, а также усилить СИНТЕЗ БЕЛКА в тренируемых мышцах.

  • ОСНОВНЫЕ упражнения выполняются ДО ОТКАЗА В КАЖДОМ ПОДХОДЕ!
  • ТОНИЗИРУЮЩИЕ упражнения выполняются с 50% весом (от рабочего), на 10-20 повторений НЕ ДО ОТКАЗА!!!

Далее, когда у вас прошла овуляция (15-28 дни цикла, прогестагенная фаза), мы снизим нагрузку на низ тела (в дни месячных ориентируйтесь по самочувствию, нагрузку на низ тела можно вообще исключить на это время), но увеличим нагрузку на верх тела.

Упражнения на пресс можно делать дома 2-3 раза в неделю.

У меня есть классная статья о том, как накачать быстро пресс в домашних условиях.

Тренировки будут у нас идти по очереди

  1. Тренировка на верх тела.
  2. Тренировка на низ тела.
  3. Тренировка на верх тела.
  4. Тренировка на низ тела.
  5. Тренировка на верх тела.
  6. Тренировка на низ тела.
  7. И так далее.

Начнём с трёх тренировок в неделю. Т.е. в первую неделю у вас будет 2 тренировки на верх тела, 1 на низ тела, а в следующую неделю наоборот.

Далее давайте конкретно.

0-14 ДНИ ЦИКЛА (фолликулярная фаза)

Тренировка на ВЕРХ тела:

  1. Тяга вертикального блока: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  2. Тяга горизонтального блока: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  3. Жим гантелей на наклонной скамье: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  4. Протяжка (тяга штанги к подбородку): 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  5. Жим в Смите узким хватом: 3-4 подхода х 10-15 повторений.
  6. Подъём штанги на бицепс: 3-4 подхода х 10-15 повторений.
  7. ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Глубокие приседания со штангой: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!
  8. ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Болгарские приседания в Смите: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!

Тренировка на НИЗ ТЕЛА:

  1. Глубокие приседания со штангой: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  2. Жим ногами лёжа (с высокой постановкой ног): 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  3. Мёртвая тяга на прямых ногах: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  4. Болгарские приседания в Смите: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  5. Сгибания ног в тренажёре: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  6. Подъёмы на носки стоя: 4 подхода х 12-20 повторений.
  7. ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Тяга вертикального блока: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!
  8. ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Жим гантелей на наклонной скамье: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!

15-28 ДНИ ЦИКЛА (прогестагенная фаза)

Тренировка на ВЕРХ тела:

  1. Тяга вертикального блока: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  2. Тяга горизонтального блока: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  3. Жим гантелей на наклонной скамье: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  4. Протяжка (тяга штанги к подбородку): 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  5. Жим в Смите узким хватом: 3-4 подхода х 10-15 повторений.
  6. Подъём штанги на бицепс: 3-4 подхода х 10-15 повторений.
  7. ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Глубокие приседания со штангой: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!
  8. ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Болгарские приседания в Смите: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!

Тренировка на НИЗ ТЕЛА:

  1. Глубокие приседания со штангой (во время месячных можно исключить): 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  2. Болгарские приседания в Смите (во время месячных можно исключить): 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  3. Тяга вертикального блока: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  4. Жим гантелей на наклонной скамье: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  5. Подъёмы на носки стоя: 4 подхода х 12-20 повторений.
  6. Кардио (велотренажёр, беговая дорожка): 30-90 минут.

Данный комплекс ПРЕКРАСНО работает на девушках, которые уже имели опыт тренировок в тренажёрном зале хотя бы 2-4 месяца.

Я говорю именно о ГРАМОТНО составленных тренировках на начальном этапе, естественно, с отработкой мышечного чувства, фулбади (тренировки на всё тело) и т.д.

Если вам не понятно, как вычислить свой рабочий вес, то прочитайте мою статью, как увеличивать рабочие веса в упражнениях.

Также, увеличивать нагрузку вы с лёгкостью можете с помощью различных суперприёмов (дропсеты, суперсеты, читинг, негативные повторения и т.д.). Ссылку на статью с суперприёмами я давал выше.

Как набрать МЫШЕЧНУЮ массу девушке с лишним весом

Если вы девушка, которая носит на себе солидную жировую прослойку, то, как мы и говорили выше в первую очередь необходимо НАСТРОИТЬ РЕЖИМ ВАШЕГО ПИТАНИЯ!

Сначала сбрасываем лишний вес, а уже затем начинаем набирать качественную мышечную массу.

Вот крутые статьи о питании и похудении в частности:

  1. Как быстро похудеть.
  2. Буч диета.
  3. Кето диета.

Обязательно почитайте.

Разницы между набором массы худой девушкой и полной девушкой почти нет, но основное отличие заключается в том, что полной девушке надо сначала ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЛИШНЕГО ЖИРА!

Выводы

Статья получилась очень практическая и прикладная, на мой взгляд. А как вам, милые девушки?

Давайте я подытожу всё, что сказал выше.

  • У девушек ГОРАЗДО МЕНЬШЕ ОСНОВНОГО АНАБОЛИЧЕСКОГО ГОРМОНА – ТЕСТОСТЕРОНА!
  • Мужчина может гораздо глубже войти в состояние мышечного отказа благодаря тестостерону, в отличие от женщины!
  • Женский организм склонен к накоплению питательных веществ, поэтому девушкам гораздо сложнее похудеть и контролировать питание.
  • Размер мышц у женщин гораздо меньше, чем у мужчин.
  • Мышцы на теле женщины распределены неравномерно. Низ больше и сильнее, чем верх.
  • При тренировках необходимо учитывать МЕСЯЧНЫХ ЦИКЛ.
  • СИЛОВЫЕ тренировки + КАРДИО – это самая эффективная связка, по сравнению с просто кардио.
  • Женщине нужно тренироваться чаще, чем мужчине, т.к. система накопления питательных веществ работает более интенсивно.

На этом всё, дорогие девушки. Надеюсь, информация из данной статьи оказалась для вас полезной.

Подписывайтесь на мой инстаграм. Там я часто публикую всякие прикольные фотки и посты из жизни.

P.S. Кстати, скоро я готовлю для вас кое-что СОВЕРШЕННО новое и интересное. Будет очень крутая новость совсем скоро! Ну и ещё много крутых и полезных статей.

P.P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче!

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка…

Как накачать мышцы: используйте этот план тренировок в тренажерном зале

Если вы хотите построить свое лучшее тело, ваш первый шаг — найти идеальный план, который поможет вам реализовать свою цель. Потому что при всем желании приступить к миссии по построению большего, более сильного или стройного телосложения обречено на провал без продуманного и подробного плана, который приведет вас туда, куда вы хотите в кратчайшие сроки.

Программа New Body Plan Plus — это именно то, что вам нужно: восьминедельная программа тренировок, адаптированная к вашей цели по составу тела — будь то потеря жира или наращивание мышечной массы — с дополнительным временем тренировки, посвященным тем группам мышц, которые вы больше всего хотите улучшать.Он также включает вспомогательный восьминедельный планировщик питания с рецептами, чтобы вы могли есть правильные продукты в нужное время для более быстрого прогресса.

Ниже приведен двухнедельный образец плана Muscle, который использовал Джо Уорнер для создания тела обложки. Совместите его с этой диетой с высоким содержанием белка, которая поможет вам быстро набрать мышечную массу.

How To Build Muscle FAQ

Раньше я пытался нарастить мышцы, но безуспешно. Как вы добились желаемых результатов?

Самая важная часть любой задачи трансформации тела — это иметь план.Без него всей мотивации и решимости в мире будет недостаточно для достижения желаемых результатов. Как только у вас будет сложный, но достижимый план, вы можете полностью посвятить себя своей миссии по наращиванию мышц, чтобы начать добиваться результатов и укреплять все большую и большую уверенность в своем плане и своих способностях.

Где большинство людей ошибаются, пытаясь нарастить мышечную массу?

Есть две основные причины, по которым людям сложно нарастить мышцы. Во-первых, они недостаточно усердно и умно тренируются.Чтобы заставить мышцы расти, вам нужно подтолкнуть их к точке, в которой они будут заливаться кровью и гореть от усталости. Звучит ужасно, но это одно из самых приятных ощущений, которые можно испытать в тренажерном зале.

В чем еще причина?

Вторая — люди поднимают слишком тяжелые. Это может показаться странным, учитывая, что я только что сказал, что вам нужно усердно тренироваться, но должен быть компромисс между поднятием настолько тяжелых, насколько вы можете, сохраняя идеальную форму, и выполнением каждого повторения в медленной и контролируемой манере, чтобы проработать как можно больше мышечных волокон. насколько возможно.Вот что вызывает накачку и жжение мышц.

А что насчет еды для мышц?

Когда ваша главная цель тренировки — нарастить мышечную массу, ваша диета так же важна, как и когда вы хотите сбросить жир. Вам необходимо потреблять достаточно белка, чтобы восстанавливать поврежденные мышечные волокна, чтобы они снова становились больше и сильнее, а также жиры, которые необходимы для поддержания высокого уровня гормонов наращивания мышц. А если вы от природы худощавы, вам будет полезно употреблять больше углеводов во время тренировок для подпитки, а затем для подпитки мышц, поэтому больше потребляемого белка можно будет использовать исключительно для создания новой мышечной ткани.

Объяснение плана тренировок

Объяснение двухнедельного блока для наращивания мышечной массы, который позволяет нарастить все мышцы, а также увеличить размер отдельных групп мышц.

Split

В этом двухнедельном тренировочном блоке тренировки следуют шаблону. Первая тренировка обеих недель — это тренировка «толчок», которая воздействует на грудь, плечи и трицепсы. Второй — это тренировка «тяги», которая нацелена на вашу спину и бицепсы. Третья тренировка прорабатывает ваши ноги, а четвертая и последняя тренировка нацелена на группу мышц, которую вы больше всего хотите сделать больше и четче — ваш пресс, руки или грудь.Тренируйтесь в понедельник, среду, пятницу, а затем в субботу или воскресенье, чтобы дать себе максимальное время на восстановление.

Структура

Каждая тренировка в этом двухнедельном блоке состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять как прямые подходы. Это означает, что вы выполняете все подходы и повторения упражнения 1, придерживаясь детализированного темпа и периодов отдыха, а затем переходите к выполнению всех подходов и повторений упражнения 2 и так далее, пока не закончите все повторения последнего подхода. упражнения 6. Этот подход полностью протестирует ваши мышцы, чтобы повысить уровень вашей силы, а также создаст идеальный стимул для вашего тела, чтобы начать набирать мышечную массу.

Прогресс

Вторая неделя этого блока похожа на первую неделю тем, что она следует за тем же разделением групп мышц — толчок, тяга, ноги, затем тренировка для отдельных частей тела — по порядку для ваших четырех еженедельных тренировок. . Движения также такие же и в том же порядке, но с одним важным отличием: чтобы помочь вам увеличить размер быстрее, вы будете делать дополнительные два повторения в каждом подходе из первых двух движений каждого сеанса, а затем делать все дополнительные набор для остальных четырех ходов. Старайтесь поднимать немного более тяжелые веса для каждого движения на второй неделе.

Темп

Рядом с подробностями подходов, повторений и периода отдыха для каждого упражнения вы увидите столбец с надписью «темп», который представляет собой четырехзначное число. Темп — это скорость, с которой вы выполняете одно повторение, а число — это время в секундах, которое вы тратите на опускание и подъем веса, а также на паузу вверху и внизу. Например, темп 2010 года для жима лежа означает, что вы опускаете штангу к груди за две секунды, без пауз внизу, затем поднимаете штангу за одну секунду без пауз вверху.X означает, что вы должны делать движение взрывным образом.

Специализация

На четвертых занятиях обеих недель вы выбираете, какую группу мышц тренируете. Есть три варианта: пресс, руки или грудь. Выберите только один. В этих тренировках с целевыми группами мышц используются прямые подходы, как и в трех других еженедельных занятиях, поэтому выполняйте упражнения в соответствии с инструкциями, чтобы быстро увеличить размер выбранных мышц. На второй неделе, как и в случае с другими тремя тренировками, делайте два дополнительных повторения в подходе из первых двух движений, а затем полный дополнительный подход из следующих четырех движений, чтобы тренироваться как усерднее, так и умнее.

Как разогреться

Если вы хотите нарастить серьезную мышечную массу, вам придется много работать в тренажерном зале, и приведенные ниже тренировки будут проверять ваше тело на пределе возможностей. Это означает, что вам обязательно нужно потратить некоторое время на разминку, прежде чем вы начнете.

Под разминкой мы не подразумеваем короткую медленную прогулку по беговой дорожке, пока вы проверяете свой телефон. Мы имеем в виду тщательную разминку, ориентированную на конкретную тренировку, которая нацелена на мышцы, которые вы собираетесь использовать.

Начните с этой процедуры разминки с отягощениями из семи движений, которая разбудит мышцы по всему телу, чтобы они были готовы к следующему этапу разминки, то есть некоторым упражнениям для конкретной тренировки.Самый простой способ сделать это — выполнить упражнения на тренировке, которую вы собираетесь выполнять, с очень легким весом (хороший пример — подъем только штанги для упражнений со штангой) или вообще без веса.

Потратьте пять-десять минут на пробежку, и вы выполните первый подход вашей тренировки, нацеленный на успех, вместо того, чтобы рисковать травмой и не выполнять свои первые несколько подходов.

Тренировка 1: Сеанс толчков

Сеанс начинается с двух составных движений, направленных на усиленную работу груди, плеч и трицепсов.Полностью выпрямите руки в верхних точках первого и второго ходов и выполните полный диапазон движений. Следующие четыре движения придерживайтесь темпа 2011 года, конечная цифра «1» — это односекундное сжатие и удержание в конечной позиции для набора большего количества мышечных волокон.

Тренировка 2: Сеанс тяги

Перед тем, как начать подход, убедитесь, что ваша осанка идеальна: грудь приподнята, а пресс напряжен. Это помещает ваше тело в правильное положение, позволяющее мышцам спины и бицепса безопасно выполнять тяжелую работу, и сводит к минимуму импульс, который отключит ваши мышцы.Соблюдайте темп для максимального времени работы мышц под напряжением.

Тренировка 3: Сессия для ног

При передних приседаниях держите грудь вверх, локти высоко, а корпус напряженным, чтобы вы могли поднимать тяжелые, но безопасно, чтобы поразить квадрицепсы, склеенные мышцы и подколенные сухожилия. Во время тренировки сосредоточьтесь на том, как работающая мышца «чувствует» при каждом повторении, потому что это укрепит связи между мозгом и мышцами и приведет к более быстрому росту.

Тренировка 4: Специализированное занятие

Как выбрать свою специализацию: Проведите одно из следующих занятий в качестве четвертой тренировки в неделю.Просто выберите ту часть тела, которую вы хотите развить больше всего. На второй неделе, как и в случае с другими тремя тренировками, делайте два дополнительных повторения в подходе из первых двух движений, а затем полный дополнительный подход из следующих четырех движений, чтобы тренироваться как усерднее, так и умнее.

Вариант 1: Abs
Вариант 2: Руки
Вариант 3: Грудь

Советы по наращиванию мышц

Следуйте этим проверенным советам, чтобы быстро набрать размер.

Почувствуйте напряжение

При каждом повторении каждого подхода каждого упражнения думайте о мышцах, которые вы прорабатываете, и поднимайте их в контролируемом темпе, а не раскачивайте вес.Для этого вам может понадобиться поднять более легкий вес. Это хорошо. Важно только то, что вы поднимаете так, чтобы стимулировать максимальное количество мышечных волокон, потому что это то, что заставляет их расти.

Оставайтесь в зоне

Если вы хотите слушать музыку в тренажерном зале, переключите телефон в режим полета, чтобы у вас не возникало соблазна проверять электронную почту или социальные сети или отвечать на телефонные звонки. У вас есть остаток дня, чтобы поработать или посмотреть новости, и чем больше вы будете сосредоточены каждый раз, когда заходите в спортзал, тем быстрее вы добьетесь желаемых результатов.

Не экономьте на сне

Сон — это третий столп, наряду с тренировками и питанием, который определяет, насколько быстро вы набираете мышечную массу. Старайтесь спать по восемь часов каждую ночь, что означает снижение потребления кофеина и ограничение времени, проводимого перед телевизором, ноутбуком или телефоном за час до сна. Это значительно увеличит ваши шансы на более быстрое засыпание, а затем и на более продолжительный сон, чтобы дать вашему разуму и мышцам максимальное количество отдыха, восстановления и восстановления сил.

Да, вы можете накачать мышцы, не ходя в спортзал

Вы уже знаете, что поднятие тяжестей поможет вам нарастить мышцы. (И этот подъем тяжестей не сделает вас громоздкими!) Но если вы тренируетесь дома без оборудования, кроме собственного тела, вы можете задаться вопросом, будете ли вы по-прежнему добиваться успехов — или, честно говоря, теряете то, что усердно трудились. получить ранее. Простой ответ: вы все еще можете нарастить мышцы без всех этих весовых плит и штанги. Но, конечно, есть еще немного истории об использовании тренировок с собственным весом для наращивания мышц.Вот что вам нужно знать.

Могут ли упражнения с собственным весом нарастить мышцы?

Если вы привыкли поднимать сверхтяжелые упражнения в тренажерном зале, хватать штанги или перемещать вес на тренажерах, копирование этого дома может оказаться довольно трудным, — говорит Алексис Колвин, доктор медицины, хирург-ортопед в системе здравоохранения Mount Sinai. Но это не значит, что вы не можете нарастить мышцы, если ограничиваетесь упражнениями с собственным весом; это просто означает, что вам придется изменить свой обычный способ тренировок.Возможно, для вас это означает более медленное выполнение упражнений или увеличение количества повторений, подходов или тайминга каждого движения. «Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо задействовать мышцы», — говорит Колвин. Итак, какие бы изменения ни потребовали изменения ваших мышц, это цель. И выяснить, что лучше всего подходит для вас или что больше всего проверяет ваше тело? Что ж, это потребует проб и ошибок.

Преимущества упражнений с собственным весом в том, что вы выполняете функциональные, сложные движения, которые позволяют сосредоточиться на форме без дополнительного сопротивления.«Вы станете сильнее в движениях, которые используете в повседневной жизни, а также проработаете несколько суставов и мышц одновременно с помощью таких упражнений, как приседания, отжимания и выпады», — говорит Колвин. Вы также прорабатываете многие более мелкие мышцы, особенно при выполнении стабилизирующих упражнений, таких как собачки, доски и односторонние движения, добавляет она. Эти типы движений нацелены на вашу верхнюю и нижнюю часть тела, а также на основные мышцы, которые вы не всегда работаете с отягощениями.

Некоторые исследования сравнивали упражнения с нагрузкой с движениями с собственным весом, показывая аналогичные результаты в том, сколько мышц набрали участники.Например, одно небольшое исследование, сравнивающее жим лежа с нагрузкой и отжимание с собственным весом, продемонстрировало аналогичный прирост мышц грудных мышц и трицепсов после восьминедельного периода. Другое небольшое исследование женщин в постменопаузе с высоким риском диабета 2 типа показало, что 12 недель высокоинтенсивных интервальных тренировок с собственным весом увеличивают мышечную массу в той же степени, что и комбинация аэробных тренировок и тренировок с отягощениями. А в другом исследовании одна группа выполняла серию упражнений на сгибание локтя (подумайте: сгибание бицепса) с большой нагрузкой, а другая выполняла упражнения с собственным весом, стараясь поддерживать напряжение на протяжении всего диапазона движений.Группа с собственным весом увеличила размер мышц примерно так же, как и в группе с тяжелой нагрузкой.

Чтобы помочь вам понять, как именно упражнения с собственным весом могут нарастить мышцы, важно знать, как ваши мышцы в первую очередь становятся больше.

Как тело наращивает мышцы?

Наращивание мышечной массы, известное в науке как гипертрофия, включает в себя нагрузку на мышечную ткань и усиление синтеза белка, что представляет собой процесс создания клетками новых белков, объясняет Молли Гэлбрейт, C.S.C.S., соучредитель Girls Gone Strong. Вы можете сделать это с помощью упражнений тремя способами: создать механическое напряжение, метаболический стресс или микротравмы. По словам Гэлбрейта, в то время как большинство типов тренировок включают все три способа вызвать гипертрофию, что дает наибольшую пользу (плюс, эти системы, как правило, работают вместе), разные техники тренировок могут быть нацелены на один метод больше, чем на другой. Вам не нужно проектировать свои тренировки, чтобы сосредоточиться на том или ином, но может быть полезно точно понять, как каждый метод наращивает мышцы:

Механическое натяжение: Механическое натяжение обычно проявляется во время тяжелой атлетики.«Вы нагружаете мышцы достаточным сопротивлением, чтобы создать напряжение, вызывая клеточные и молекулярные реакции, которые затем приводят к росту», — говорит Гэлбрейт. Увеличение количества повторений и подходов (или общего объема), которое вы выполняете в каждом упражнении, также может увеличить механическое напряжение, что дает преимущества для наращивания мышц. (Это также часть науки, лежащая в основе прогрессивной перегрузки.) Замедление эксцентрического движения или фазы движения вниз, например, опускание в приседание, также может обеспечить дополнительное напряжение. Некоторым людям определенные упражнения с собственным весом предлагают достаточное сопротивление сами по себе, например, отжимания или подтягивания.

Метаболический стресс: Это ощущение жжения, которое вы чувствуете, когда вы пульсируете во время приседаний, удерживая нижнюю часть отжимания или во время последнего повторения приседаний? Это результат метаболического стресса, который возникает, когда в мышечной ткани накапливаются метаболиты (также называемые продуктами жизнедеятельности, которые образуются в результате упражнений, например, лактат), — объясняет Гэлбрейт. Это вызывает гормональные, клеточные реакции и реакции на фактор роста, предлагая еще один способ накачать мышцы. Он может увеличить выброс анаболических гормонов (таких гормонов, как тестостерон или гормон роста, которые стимулируют синтез белка), привести к набуханию клеток и увеличению факторов роста, белков, которые могут стимулировать рост тканей, способствуя размножению клеток.

Микротравма: Это когда вы получаете небольшие разрывы мышечной ткани из-за физических упражнений, а именно, тренировок с отягощениями. Затем ваше тело работает, чтобы исправить это повреждение, и это дает толчок мышечному росту, — говорит Гэлбрейт. Хотя любое упражнение может повлиять на ваши мышцы (приседания, планка, становая тяга, вы называете это), новые движения, которые вы не делали раньше или не выполняли, также могут вызвать эту микротравму. Танцы, бег, движения с собственным весом и т. Д. Могут вызвать микротравмы — это не всегда результат механического напряжения.

Как повысить эффективность упражнений с собственным весом для наращивания мышц

Столько вариантов! Существует множество способов изменить вашу обычную тренировку с собственным весом — даже небольшие изменения могут привести к большему набору мышц. Но Гэлбрейт предлагает несколько конкретных советов, которые помогут вашему телу и помогут нарастить мышцы. Они не расположены в определенном порядке, и лучший способ включить эти стратегии — индивидуализировать.

Попробуйте одну или все пять из этих тактик на следующей тренировке и посмотрите, что больше всего проверяет ваши мышцы:

  1. Увеличение числа повторений и подходов; уменьшить время отдыха. Чем больше вы занимаетесь физическими упражнениями, тем сильнее метаболическая нагрузка на мышцы. Для достижения аналогичных результатов делайте больше повторений и подходов с отягощениями, чем вы обычно делаете в тренажерном зале с отягощениями. Вы также хотите ограничить перерывы между повторениями и подходами, не жертвуя при этом правильной техникой. Это увеличивает нагрузку на мышцы и способствует их росту. Фактически, исследования показывают, что тренировки с отягощениями с низкой нагрузкой (с небольшим весом или собственным весом) в сочетании с небольшим отдыхом могут усилить метаболический стресс и увеличить размер мышц даже в большей степени, чем поднятие тяжестей и более длительные перерывы.Если вы обычно поднимаете в тренажерном зале около восьми повторений с отягощениями, попробуйте сделать это же движение в течение 20 повторений дома, используя только свое тело.
  2. Измените угол или темп упражнения. Чтобы усилить микротравмы, попробуйте сделать выпады на прогулку или сделать шаг по диагонали. Или добавьте наклон или уклон к своим отжиманиям, — предлагает Гэлбрейт. Изменение угла может задействовать в движение не только другие мышцы, но и проработать разные части одной и той же группы мышц. Также неплохо замедлить эксцентрическую или нисходящую фазу упражнения (например, когда вы опускаетесь до конца в становой тяге), а затем взорваться (быстро поднимаясь из становой тяги или шарнирного положения).Другой вариант: замедлить выполнение всего упражнения. Например, опуститесь в присед на счет до трех, удерживаясь внизу на три, затем встаньте на счет еще три. Это увеличивает время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением, а это означает, что вы с большей вероятностью создадите микротравмы в своих медленно сокращающихся мышечных волокнах, которые обладают большей выносливостью, чем быстро сокращающиеся волокна.
  3. Добавьте несколько приемов и полуповторов. Это может увеличить метаболический стресс в мышцах, что приведет к большему росту.Например, если выпады кажутся легкими, удерживайте нижнюю часть движения (оба колена согнуты под 90 градусов) в течение нескольких секунд, прежде чем вставать. Или сделайте шаг назад в выпад, поднимитесь на полпути, затем вернитесь вниз, прежде чем снова встать. Кроме того, попробуйте остановиться, не вставая полностью из приседа или выпада, или не опускайтесь до полного опускания в ягодичном мостике. Это работает, потому что вы подвергаете мышцу напряжению на более длительный период времени или устраняете любые точки в движении, где работающая мышца получает перерыв.
  4. Еще больше плиометрики. Чтобы усилить напряжение в мышцах, сделайте движения взрывными. Прыжки с приседаниями, выпады, прыжки на шарнирах, бёрпи — все это способствует наращиванию мышечной массы. Когда мышца растягивается, это приводит к возбуждению нервов, которое сигнализирует о концентрическом сокращении (укорочении мышцы). Более быстрое растяжение (например, то, что происходит во время взрывной части плиометрического упражнения) приводит к более сильному нервному возбуждению и более сильному сокращению мышц.Это более сильное сокращение означает, что ваша мышца работает усерднее, и, вероятно, приведет к большему количеству микротравм и, следовательно, большему росту. Одно исследование молодых футболистов показало, что у тех, кто выполнял плиометрические движения, прирост мышц был такой же, как у тех, кто тренировался с отягощениями.
  5. Выполняйте односторонние упражнения. Переключите ваши типичные двусторонние (или двусторонние) упражнения на односторонние (или односторонние) движения. Это означает превращение приседа в приседание с пистолетом, превращение ягодичного моста в мост на одной ноге или превращение вашей планки в планку для одной руки (и / или ноги).Эти простые переключатели могут увеличить микротравму мышцы, а также увеличить напряжение или нагрузку на эту мышцу, говорит Гэлбрейт. Подумайте об этом: одна сторона берет на себя весь вес, а не разделяет его.

Никогда не останавливайся

Как и в случае с любым другим видом упражнений, всегда есть риск выйти на плато, если вы будете выполнять его снова и снова, не экспериментируя с любыми переменными и не продолжая тестировать свои мышцы по-новому. Вот почему так важно продвигать свою программу, добавляя вариации к упражнениям и увеличивая сложность движений с помощью методов, упомянутых Гэлбрейтом выше, — именно так и продолжается наращивание мышц.

«Если все начинает казаться действительно легким, вы, вероятно, не набираете много [мышц]», — говорит Колвин. Помните об этом как о знаке, чтобы изменить свой распорядок дня. Если вы тренируетесь дома и ищете способ добавить внешнюю нагрузку, вы всегда можете попробовать эти движения с предметами домашнего обихода, которые нравятся тренерам.

Эта статья была написана Мэллори Кревелингом из компании Shape и получила юридическую лицензию через сеть издателей NewsCred. По всем вопросам лицензирования обращайтесь по адресу legal @ newscred.com.

5 правил наращивания мышечной массы

Вы регулярно посещаете тренажерный зал. При каждой возможности вы поднимаете тяжести и работаете над своим телом. Но даже когда вы становитесь сильнее, вы не видите желаемой мышечной массы. Для набора массы путем наращивания мышечной массы требуется особая стратегия.

Следуйте этим 5 правилам, чтобы набрать массу, даже если ваше тело от природы худощаво.

Правило № 1: наращивание мышечной массы требует целей SMART

Желание просто стать крупнее — хорошая цель, но она расплывчата.Цели SMART созданы для того, чтобы вы действительно могли их достичь. Вот как увеличить мышечную массу:

S специф. Вы хотите, чтобы отдельные мышцы стали больше? Есть ли области вашего тела, которые вы хотите придать большей четкости?

M измерим. Разумно набирать 1-2 фунта мышц в месяц. Решите, сколько месяцев вы потратите на достижение этой цели, и соответственно подберите свои фунты. Помните, что поначалу вы можете набрать килограммы быстрее, поэтому не ставьте долгосрочные еженедельные цели, основанные на первых нескольких неделях набора веса.

A отрезной. Подумайте, что еще у вас будет в ближайшие месяцы. Соответственно измените свои цели.

R элевант. Напомните себе, почему вы хотите достичь этой цели. Если трудно не сбиться с пути, найдите способы ежедневно вспоминать свою причину, например, повесьте фотографию того телосложения, которое вы хотите, на том месте, где вы ее увидите.

T Срок действия. Определите, сколько времени вы хотите потратить на достижение этой цели. Составьте план в своем календаре на это время.Цель не является целью, если она не активирована временем.

Правило № 2: Будьте готовы

Никто не набирает мышечную массу случайно. Если вы хотите достичь своих SMART-целей по наращиванию массы, вам нужно иметь план и придерживаться его. Ваш план должен будет включать программу тренировки мышечной массы и программу питания, а также вам нужно будет больше отдыхать.

Помимо вашего планирования, вам потребуется доступ к подходящему тренажерному оборудованию. Важны силовые тренажеры и широкий диапазон свободных весов.В спортзалах Texas Family Fitness есть все необходимое для выполнения вашего плана. Наши инструкторы также могут помочь вам указать правильное направление по всем аспектам вашего плана; движение, питание, добавки и ответственность!

Правило № 3: Измените план тренировки

Вы когда-нибудь слышали о фитнес-плато? Это то, что называется, когда вы усердно работаете и регулярно посещаете тренажерный зал, но вы просто не добиваетесь видимого прогресса в достижении своих целей. Часто небольшие изменения могут иметь значение.

Вот несколько простых, но эффективных изменений, которые вы можете внести в свой режим тренировок, чтобы набрать массу:

  • Начните с упражнений со свободным весом, затем переходите к тренажерам
  • Попросите отзыв о своей форме, так как ее легко вставать, хвататься или поднимать неправильно
  • Выполняйте больше сложных упражнений, потому что они простые и позволяют быстрее увеличивать вес
  • Поднимайте более тяжелые веса, используя большее количество мышц вместо того, чтобы изолировать несколько и поднимать меньше
  • Постарайтесь двигаться медленно при поднятии тяжестей
  • Меняйте свой распорядок дня каждые 6-8 недель, иначе ваши мышцы адаптируются к вашим обычным упражнениям и прогресс замедлится
  • Выберите упражнения, сочетающие большие части тела (например, плечи) с меньшими группами мышц (например, ловушки)

Правило № 4: Ешьте, чтобы набрать мышечную массу, а не терять ее

Набрать вес в виде жира легче, чем нарастить мышцы.Как и в случае с потерей веса, важно то, что вы едите. Вам также необходимо съесть на калорий больше, чем вы сжигаете. Men’s Health предлагает простую формулу, по которой можно рассчитать, сколько калорий вам нужно съедать в день. Хорошее практическое правило — диета должна состоять из 12-15 процентов белков, 55-60 процентов углеводов и 25-30 процентов жиров.

Конечно, не все калории равны. Выбирайте здоровый белок, углеводы, богатые питательными веществами (например, цельнозерновые), и полезные жиры.В основном старайтесь есть такие блюда, как стейк и картофель с зеленью. Перекусывайте белками, такими как орехи или мясо, между приемами пищи и обязательно найдите несколько хороших рецептов белковых смузи.

Правило № 5: Нажмите «Отложить»

Вы не поверите, но отдых — один из важнейших факторов при наращивании мышечной массы. Вам нужно делать перерыв в тренировках хотя бы один день в неделю, чтобы ваши мышцы адаптировались и восстанавливались. Избегайте выполнения концентрированных упражнений на одни и те же части тела два дня подряд по одной и той же причине.

Также нажмите «отложить»! Наращивание мышц — это большая работа для вашего тела. Рекомендуется спать по 9-11 часов в сутки. Если это невозможно, не опускайтесь ниже 8 часов. Это нужно вашим мышцам.

Начало работы

Теперь, когда вы знаете правила, приступайте к достижению своих УМНЫХ целей в области мышечной массы! Получите БЕСПЛАТНЫЙ 30-дневный VIP-пропуск в Texas Family Fitness и приступайте к тренировке с вашим планом наращивания мышц.

часов для наращивания мышц для максимальных результатов — Fitbod

Наращивание мышечной массы может быть очень простой задачей.Хотя некоторые скажут, что для МАКСИМАЛЬНОГО роста мышц вам нужно тренироваться 5 дней в неделю по несколько часов подряд, есть много очень сильных и мускулистых людей, которые тренируются только 3-4 дня в неделю по одному часу в день.

В этой статье я собираюсь обсудить 8 способов максимального увеличения мышечной массы менее чем за час и предложить вам примерный 4-дневный план тренировок для наращивания мышечной массы, который вы можете выполнить, чтобы начать свой путь мышечной гипероптики.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


8 советов по наращиванию мышц за 60 минут или меньше

Ниже приведены 8 советов, как накачать мышцы за 60 минут или меньше! Обязательно прочтите их все, так как они необходимы, если вы хотите максимизировать свои результаты.

1. ДВИЖЕНИЕ СОСТАВНЫХ ДВИЖЕНИЙ

Сложные движения, такие как приседания, становая тяга и подтягивания, требуют большого количества мышечной массы, чтобы работать в унисон.

Кроме того, сложные движения также позволяют нам, как правило, увеличивать метаболический стресс в теле (нагрузки), что, как было показано, увеличивает гипертрофию и рост мышц.

Не забудьте включить эти 10 сложных движений в свою программу тренировок… или ознакомьтесь с планом тренировки ниже!

2. НЕ ПРОПУСКАТЬ НА ПЕРИОДАХ ОТДЫХА

Пока у вас не хватает времени, вы должны понимать, что позволяя себе отдыхать и восстанавливаться между подходами, вы повышаете вашу способность перемещать вес, выполнять более качественные повторения и максимизировать рост.

Слишком короткий период отдыха уменьшит вашу способность перемещать умеренные и тяжелые нагрузки для адекватного диапазона повторений, поддерживать правильное положение и может подорвать вашу способность оказывать нагрузку на мышцы.

Убедитесь, что утомляются мышцы, а не сердечно-сосудистая система или другие части тела. Если вы обнаружите, что ваше пыхтение и пыхтение в жиме ног сдает и сдает, а не кричит на вас квадрицепсы, то вам нужно подольше отдыхать.

3. НАПРАВЛЕНИЕ НА КАЧЕСТВО, А НЕ КОЛИЧЕСТВО

Хотя объем является важным фактором роста мышц, важно помнить, что чем больше, тем лучше. Прежде всего, ваша цель должна состоять в том, чтобы вызвать как можно больше болезненности и усталости в мышцах за как можно меньше подходов (при соблюдении диапазона повторений).Вы можете делать это, контролируя нагрузки во время их движения в полном диапазоне и прикладывая максимум усилий в каждом подходе.

Многие люди совершают ошибку, делая слишком много, каждый подход и повторение неоптимальны, им не хватает концентрации и интенсивности. Сосредоточьтесь на правильном выполнении вещей, а не на кучке неоптимальных повторений.

В целом, если вы не чувствуете, что мышцы работают и утомляются после 2-3 подходов, есть большая вероятность, что вы не контролируете вес, не выполняете полный диапазон движений или не тренируетесь с достаточно сложной нагрузкой ( при условии, что вы тренируетесь в диапазоне 5-25 повторений).Для достижения наилучших результатов выполните 8-15 повторений.

Если вы ищете программу тренировок, которая позволяет запрограммировать оптимальный объем в зависимости от уровня ваших способностей и целей, попробуйте приложение Fitbod. Он будет использовать ваши ранее отслеживаемые данные о тренировках для информирования о будущих тренировках.

4. НАЖИМАЙТЕ НА НЕСКОЛЬКИХ ПОСЛЕДНИХ НАБОРАХ

Тренировки до утомления не всегда необходимы, однако они могут быть очень важным катализатором роста мышц.

Я рекомендую атлету выполнять первые два подхода с нагрузкой, которая позволяет ему выполнять все предписанные повторения и при этом иметь возможность выполнить 2-3 хороших повторения (повторения в танке).

Затем последние наборы, я заставляю их идти до технического отказа, что означает, что они останавливаются, когда их форма ломается, что часто происходит до того, как они мысленно хотят остановиться. Цель состоит в том, чтобы делать хорошие повторения до отказа, а не сломать себя. Это делает кнопку выбора загрузки.

5. ЭФФЕКТИВНАЯ РАЗМИНКА

Многие люди спешат (или пропускают) разминку.

Это не только делает вас более восприимчивым к травмам (что, безусловно, помешает достижению ваших целей), но также не дает вам разогреться, чтобы вы могли выйти из ворот.

Потратьте 10 минут на разминку и выполните упражнения по подготовке движений для этого конкретного дня, а затем переходите к тренировке.

Это поможет снизить риск травм и повысить вашу производительность (а повышение производительности означает, что вы можете тренироваться усерднее).

6. КОНТРОЛЬ ВЕСА

Контроль движения во всем диапазоне движений необходим для увеличения мышечной массы и сохранения нагрузки на мышцы.

Выполнение движений с контролируемыми эксцентрическими фазами, таких как опускание штанги к груди в жиме лежа на 2 секунды, может творить чудеса для максимального роста мышц и снижения риска травм.

Выполняя движение, представьте, как визуализируют задействованные мышцы, которые растягиваются под нагрузкой веса, и ощущайте, как в мышцах возникает напряжение.

Статья по теме: Создайте свою собственную программу пауэрлифтинга и / или олимпийской тяжелой атлетики

7. ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ

Выполнение движений с полным диапазоном движений необходимо для максимального роста мышц.

Увеличение мышечного напряжения и стресса во время эксцентрической и концентрической фаз является ключевым моментом.Это может означать, что вам нужно поднимать легче, чем раньше, и больше сосредотачиваться на контроле веса во время движения (а не на инерции)

8. ПОДЪЕМ ТЯЖЕЛОЙ НЕ ПРИОРИТЕТ, НО НЕОБХОДИМО ПОДНЯТЬ ТЯЖЕЛЫЙ!

До этого момента вы слышали, как я проповедую о том, чтобы контролировать количество повторений, не использовать импульс, выполнять их в полном диапазоне движений и не беспокоиться о том, насколько тяжело вы поднимаете.

Тем не менее, вам на 100% нужно тренироваться со сложными нагрузками.Поднятие слишком легких нагрузок даст вам «тренировку», но для некоторых групп мышц не будет лучшим средством для максимального роста мышц.

По этой причине я предлагаю вам выполнять диапазон повторений 8-10 повторений в одни дни, а затем в другие 12-15 или даже 15-20 повторений. В подходах с большим количеством повторений вы должны добиваться отказа или очень близко к нему в пределах этих диапазонов, используя тяжелые веса для этого диапазона.

Если вы используете гирю, которую «могли» набрать больше 25–30, если бы у вас тоже была, то она, скорее всего, слишком легкая.


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


Попробуйте эти одночасовые процедуры наращивания мышц!

Ниже приведены четыре различных режима наращивания мышечной массы, выполнение которых занимает не более 60 минут.Обратите внимание, что на самом деле они созданы для того, чтобы они работали вместе в полной программе, однако вы также можете выполнять их по отдельности (но для достижения наилучших результатов делайте это как установленную программу).

Ключевым моментом в этих программах является использование первых нескольких подходов в качестве сложных, но выполнимых подходов, а затем доведение до почти полного отказа в последних нескольких подходах, чтобы стимулировать рост мышц.

ТРЕНИРОВКА №1: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА (ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ)

Ниже представлена ​​тренировка верхней части тела, нацеленная на грудь, спину и руки. Кроме того, есть также некоторые упражнения для плеч, которые заполняют пробелы из другого дня для верхней части тела (для плеч).

  • Жим лежа на наклонной скамье (3100 ТЕМПО) — 5 подходов по 6-8 повторений

  • Жим гантелей на горизонтальной скамье (2100 TEMPO) — 4 подхода по 10-12 повторений

  • Подтягивания с отягощением (2200 ТЕМП) — 4 подхода по 8-10 повторений

  • Сгибание рук со штангой стоя — 4 подхода по 8-10 повторений

  • Жим штанги JM — 4 подхода по 8-10 повторений

  • Отжимания с собственным весом (2120 ТЕМПО) — 3 подхода до отказа

ТРЕНИРОВКА №2: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА (КВАДРИЦЕПСЫ, ИЛЯРА)

Ниже представлена ​​тренировка нижней части тела, нацеленная на четырехглавую мышцу и икры. Есть также несколько упражнений на подколенное сухожилие и ягодицы, которые заполняют промежутки из других дней для нижней части тела (подколенные сухожилия и ягодицы).

  • Приседания с паузой — 5 подходов по 5-10 повторений

  • Разгибания ног — 4 подхода по 12-15 повторений

  • Жим ногами в узкой стойке / Приседания со штангой / Приседания Смита вперед ногами — 4 подхода по 8-10 повторений

  • Тяга бедра в машине Смита — 4 подхода по 8-10 повторений

  • Подъем на носки в машине Смита — 5 подходов по 8-10 повторений

ТРЕНИРОВКА № 3: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА (ПЛЕЧИ, СПИНА, РУКИ)

Ниже представлена ​​тренировка верхней части тела, которая ориентирована на плечи , спину и руки.Кроме того, есть также некоторые упражнения для груди, которые заполняют пробелы из другого дня для верхней части тела (груди).

  • Жим гантелей сидя (3100 темп) — 5 подходов по 6-8 повторений

  • Тяга штанги стоя (2100 темп) — 5 подходов по 10-12 повторений

  • Подъемы на тросе в стороны (2200 ТЕМПО) — 5 подходов по 10-12 повторений

  • Тяга гантелей на наклонной скамье (3100 темп) — 5 подходов по 8-10 повторений

  • Сгибание рук проповедника — 4 подхода по 12-15 повторений

  • Отжимания на трицепс — 4 подхода по 15-20 повторений

ТРЕНИРОВКА №4: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА (НАПРЯЖЕНИЯ, КЛЕЙКИ, ИЛЯРА)

Ниже представлена ​​тренировка нижней части тела, нацеленная на подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Есть также несколько упражнений на четырехглавую мышцу, которые заполняют промежутки из других дней для нижней части тела (квадрицепсы и икры).

  • Становая тяга со штангой — 5 подходов по 5-10 повторений

  • Доброе утро Зерчера — 4 подхода по 8-10 повторений

  • Сгибание подколенных сухожилий лежа в машине — 4 подхода по 15-20

  • Разгибание ног — 4 подхода по 15-20 повторений

  • Подъем на носки сидя — 4 подхода по 15-30 повторений

Попробуйте эти тренировки на Fitbod прямо сейчас!

Последние мысли

Для наращивания мышечной массы не нужно много часов в день, однако важно понимать, что существует определенный уровень приверженности, который необходим, если вы хотите добиться максимальных результатов.Хотя ваши усилия в тренажерном зале, безусловно, жизненно важны для вашего успеха, планирование питания и восстановление не менее важны. Благодаря изложенной программе тренировок, а также правильному питанию, сну и восстановлению вы сможете максимизировать мышечный рост, силу и прогресс по мере необходимости на ежемесячной основе.


Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей спортивные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.


Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в силовой и физической форме, олимпийской тяжелой атлетике, развитии силы, фитнесе и спортивном питании.В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

? Посещение тренажерного зала для набора мышечной массы

Интересно, нужен ли вам абонемент в тренажерный зал фитнес-клуба Little Italy в Сан-Диего для наращивания мышечной массы или сжигания жира на животе на беговой дорожке — вполне понятный вопрос. Членство в спортзале стоит денег, и, возможно, вы сможете сделать это самостоятельно.

Честно говоря, нет, абонемент в спортзал ни в коем случае не является обязательным.Единственная проблема заключается в том, насколько хорошими будут результаты, если вы решите действовать в одиночку. Вот пара моментов, которые помогут вам решить, является ли абонемент в спортзал хорошим выбором.

Стоит ли мне ходить в спортзал?

Чтобы помочь вам принять решение о посещении тренажерного зала, вот несколько причин, по которым вам обязательно стоит подумать о том, чтобы стать участником ближайшего тренажерного зала, и почему даже такие организации, как Калифорнийская программа питания и фитнеса для подростков, советуют это.

  1. Польза для здоровья — Регулярно тренируясь в тренажерном зале, вы получаете такие преимущества для здоровья, как регулируемое артериальное давление, уровень холестерина, диабет, снижает риск сердечных заболеваний и т. Д.
  2. Оборудование — Тренируясь дома, вы либо обходитесь без какого-либо оборудования, либо у вас его очень мало. В спортзалах есть все необходимое оборудование.
  3. Дружба — Всегда хорошо расширять круг друзей, и люди, с которыми вы встречаетесь в тренажерном зале, вскоре могут стать вашими самыми близкими.
  4. Распорядок — Тренажерный зал требует целеустремленности и построения распорядка упражнений. Как только вы установите регулярные посещения, вы начнете задаваться вопросом, как вы вообще обходились без этого.
  5. Энергия — Конечно, в течение первого месяца вы будете больше уставать, чем накачиваться энергией после хорошей тренировки, но вскоре это станет огромным приливом энергии.

Нужен ли мне тренажерный зал для наращивания мышечной массы?

Мы говорили об этом в начале и собираемся повторить еще раз — это не обязательное условие для того, чтобы стать членом спортзала, чтобы нарастить мышечную массу. Однако есть три основные причины, по которым тренировки в тренажерном зале ускоряют и упрощают наращивание мышц.

  1. Оборудование — Возвращаемся к оборудованию. В тренажерных залах, как уже говорилось, есть все необходимое оборудование, и этого оборудования нет только для того, чтобы хорошо выглядеть. Каждый тренажер нацелен на определенную группу мышц, а это значит, что вы можете накачать именно те мышцы, которые хотите. Подобные целенаправленные упражнения практически невозможны вне тренажерного зала.
  2. Совет — Профессионалы, работающие в тренажерных залах, всегда готовы помочь вам и дать бесценный совет, который сделает ваш путь к большим мышцам намного проще и эффективнее.
  3. Мотивация — Когда вы тренируетесь самостоятельно, легко потерять мотивацию, если результаты не такие, как вы ожидали. В тренажерном зале, однако, есть другие люди, которые подстегивают вас, внушают дух не сдаваться, как все они были там раньше. Именно такого рода дух товарищества заставит вас работать в трудные времена.

Как часто нужно ходить в спортзал, чтобы увидеть результаты?

Это зависит от того, чего именно вы хотите достичь.Самая большая разница между желанием похудеть и желанием нарастить мышечную массу.

Это также зависит от типа тренировки. Например, частота занятий пилатесом будет отличаться от плана HIIT. Итак, вам следует потратить некоторое время, чтобы узнать, что на самом деле влечет за собой пилатес, и принять во внимание свои цели в фитнесе, прежде чем делать выбор.

Как часто нужно заниматься спортом, чтобы похудеть?

Когда дело доходит до похудения, все сводится к формуле «больше значит больше».Похудение — длительный и сложный процесс, и если вы хотите сделать это как можно быстрее, вам нужно быть готовым посещать тренажерный зал пять-шесть раз в неделю и выполнять всевозможные кардио и фитнес-упражнения.

Как часто нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы?

Если вам нужна мышечная масса, то меняется частота тренировок, а также тип тренировок и их интенсивность. Чтобы нарастить мышцы, вам нужно прорабатывать каждую группу мышц два-три раза в неделю.Звучит много, но это единственный способ сделать это быстро и эффективно. Кроме того, старайтесь выделять день отдыха между тренировками, так как мышцам нужно время для отдыха, чтобы расти.

«Кажется, тренажерный зал — лучшее решение для моих мышц, но я хочу только самую лучшую!»

Самая лучшая, как вы говорите? Fit Athletic это так! Это лучший тренажерный зал и фитнес-клуб в Маленькой Италии с самым современным оборудованием, самым образованным персоналом и самой красивой атмосферой. С небольшой помощью наших тренеров вы нарастите свои мышцы так, как никогда не думали.Так что, если вы когда-нибудь посещали Музей пожарной части в Сан-Диего, зайдите к нам, это недалеко!

Как нарастить мышцы
— Товары для фитнеса Gronk

Есть много информации по теме набора мышечной массы. Даже если вы футболист или баскетболист, вам все равно нужно прибавить в размерах, помимо силы и выносливости.

Многие люди придумывают уникальные «секреты» и хотят, чтобы вы подумали, что наращивание мышечной массы — это сложно.Вот почему эти так называемые эксперты разработали специальные программы и параметры для гипертрофии, но правда в том, что вы не можете тренироваться для гипертрофии. Вы можете тренироваться либо на силу, либо на силовую выносливость. Сила означает, какой вес вы можете поднять (обычно с небольшим количеством повторений), а силовая выносливость означает, сколько раз вы можете поднять относительно большой вес. Таким образом, гипертрофия — это побочный продукт того, что вы становитесь сильнее и прогрессируете в тренажерном зале. По сути, любой тип подъема тяжестей приведет к гипертрофии.Вот почему пауэрлифтеры так популярны, как бодибилдеры. То же самое с атлетами-олимпийцами и атлетами-стронгменами. Каждый раз, когда вы прогрессируете в тренажерном зале, вы должны ожидать увеличения мышечной массы, потому что мышечная масса следует за силой и силовой выносливостью, особенно у спортсменов без повышения квалификации. Следите за обновлениями, и мы расскажем, как достичь этой прогрессивной перегрузки, чтобы получить максимальную гипертрофию.

1. КОНЦЕНТРАТ НА ОСНОВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ СОСТАВА

Проводите большую часть времени в тренажерном зале, выполняя сложные комплексные упражнения.Лучшими сложными движениями без определенного порядка являются: становая тяга, приседания, жим лежа, тяга в наклоне, отжимания, подтягивания, жим над головой и все их вариации. Если вам не нравится жим штанги и вы хотите делать жим лежа узким хватом или жим гантелей на наклонной скамье, то это нормально. Результаты будут похожими или идентичными. Хотя приседания великолепны, если вы можете выполнять только фронтальные приседания, вы не заметите никакой разницы в развитии ног.

2. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ТИПА ИЗОЛЯЦИИ, КОТОРЫЕ ВЫ ВИДИТЕ, ПОДХОДЯТ

Изоляционные упражнения ни в коем случае не бесполезны.Но вы должны использовать их только в двух случаях. Первый — когда вы чувствуете, что какая-то часть тела отстает после года или двух серьезных тренировок. Если вы заметили, что ваши подколенные сухожилия отстают, добавьте в тренировку несколько подъемов ягодичных / ветчинных мышц. Если вы заметили, что ваши бицепсы отстают, добавьте несколько наклонных сгибаний гантелей, чтобы оживить их. Вы не сможете добиться значительного прогресса с помощью изолирующих упражнений с точки зрения веса или повторений, но их цель — просто стимулировать дополнительный рост мышц здесь и там.Вторая причина их использования — предотвращение дисбалансов. Хотя тяга со штангой в наклоне великолепна, вы можете добавить в смесь подтягивания лица, чтобы сохранить здоровье плеч.

3. ПОЕЗД С ЧАСТОТОЙ ВЫСОКОЙ ОБЪЕМА

Объемные тренировки переоценены. Вам действительно нужно иметь некоторый объем в тренировках, а это значит, что вы не сможете нарастить мышечную массу, если сделаете только 1 повторение и покинете спортзал. Но для атлетов без повышения квалификации частота играет гораздо более важную роль.Выполняйте эти базовые сложные движения не реже 2 раз в неделю. 3 раза в неделю будет оптимальным для большинства людей, читающих это. Мышцы восстанавливаются в течение 24-48 часов после тренировки. Не путайте DOMS с микроразрывами мышц. Вы можете болеть 5 дней, но это не значит, что вы растете. Рост прекращается максимум через 48 часов. Имея это в виду, если вы хотите стимулировать рост всю неделю, а не только 2 дня в неделю, вам следует тренировать эти базовые движения 3 раза в неделю.

4. СТРУКТУРА ПРОЕКТНОЙ ПРОГРАММЫ

Хорошая программа состоит из 4 основных параметров.

  • Какой тип разделения мне следует использовать? Ответ прост. Просто попробуйте включить в эту программу упражнения, которые вы хотите продвигать, таким образом, чтобы вы могли выполнять их 2–3 раза в неделю, не мешая друг другу. Это означает, что перед повторной тренировкой дайте группе мышц по крайней мере 48 часов, чтобы убедиться, что процесс восстановления завершен. Более простой способ сделать это — тренироваться всего тела 3 раза в неделю или разделить верхнюю / нижнюю части тела.Разделение толчков / вытягиваний / ног тоже может подойти, но убедитесь, что вы полностью восстанавливаетесь.
  • Какие упражнения мне следует использовать? По сути, вы хотите сбалансировать свою программу. Если вы выберете жим штанги лежа, то есть жим, вы должны добавить движение тянущего типа, такое как тяга штанги, и, возможно, движение ног, например присед. Вы не можете просто выполнять упражнения, которые вам нравятся, потому что это создаст дисбаланс, который часто приводит к серьезным травмам. Если вы не можете тренироваться, вы не можете прибавить мышечную массу, поэтому постарайтесь избежать травм с помощью умного программирования.
  • Сколько повторений мне нужно сделать? Это действительно неважно. Вы можете сделать 10 подходов, 5 подходов или 3 подхода и все, что между ними, и вы получите максимальную гипертрофию, если сосредоточитесь на прогрессе в упражнении. Если вы решите оставаться в низком диапазоне повторений, например, 2-5, вы наберете больше силы по сравнению с 5-10 повторениями. Но вы получите больше силовой выносливости с 5-10 повторениями. Хотя гипертрофия будет почти одинаковой. Также имейте в виду, что вам не нужно тренироваться только для одного или другого.Если вы увеличиваете свой максимум 10 повторений в жиме лежа, ваш максимум в 1 повторении автоматически увеличивается, и наоборот.
  • Сколько подходов мне нужно сделать на группу мышц? Это очень спорно, но наука о физических упражнениях утверждает, что одного подхода достаточно для роста мышц, если он выполняется с концентрацией, большой нагрузкой и максимальным усилием. Первый подход вашего первого упражнения будет отвечать за до 80% мышечной стимуляции, которую вы собираетесь достичь во время тренировки. Желательно сделать всего 3-5 подходов, чтобы убедиться, что вы получаете эти 100%, то есть максимальную гипертрофию.Если группа мышц состоит из нескольких голов или участков, вы можете при желании добавить еще одно упражнение для отстающей области. Например, мы знаем, что в развитии грудной клетки существуют верхние и нижние грудные волокна. Хотя стандартный жим штанги будет стимулировать всю вашу грудь, вы можете добавить еще 2-3 подхода в наклонной мухе, чтобы не упустить из виду верхнюю часть груди. Другой вариант здесь, когда вы создаете свою программу, таков: делайте жим лежа на горизонтальной скамье на первой тренировке недели и жим на наклонной скамье на следующей.Так вы получите лучшее из обоих миров.

5. КАЖДЫЙ ДЕНЬ УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ВЫ ИМЕЕТЕ ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ

Вы должны есть достаточно еды, если хотите максимально быстро набрать мышечную массу. В лучшем случае вы должны ежедневно получать избыток калорий на 0-10%. Это означает, что если вашему телу требуется 2.000 калорий для поддержания веса, убедитесь, что вы потребляете 2000-2200 калорий в день. Увеличение более чем на + 10%, возможно, также приведет к значительному приросту жира, а снижение ниже 0% означает, что у вас дефицит калорий, а это не оптимально для гипертрофии мышц.Возможно одновременное похудание и увеличение мышечной массы, но это не рекомендуется из-за фактора сложности.

Общие калории имеют большее значение, чем отдельные питательные макроэлементы. При этом углеводы и белок должны быть вашим приоритетом. Чтобы нарастить максимальную мышечную массу, не нужно много белка. Согласно диетологии, человеку, который весит 160 фунтов, достаточно 80–150 граммов белка для наращивания мышечной массы. Если вы хотите лучше спать по ночам, увеличьте это число до 170.Если вы решите употреблять большее количество белка (в пределах 250+), то значительного риска для здоровья не будет, но вы должны понимать, что большая часть избыточного белка превращается в углеводы в результате ряда метаболических реакций в вашем организме. . По сути, вы будете покупать дорогие углеводы.

6. УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ВЫ ВЫСЫВАЕТЕ ДОСТАТОЧНЫЙ СОН

Процесс восстановления мышц в основном происходит, когда вы спите. Хотя 6 часов может быть достаточно, 8 часов, вероятно, будут оптимальными.

7. ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА

Когда дело доходит до тренировок, существует множество переменных, но из всего этого вы должны уяснить, что вам нужно добиваться прогресса и тренироваться для этого. Ставьте краткосрочные и долгосрочные цели. Если вы в настоящее время приседаете 225 фунтов на 5 повторений, поставьте цель — приседать 315 фунтов на 5 повторений за 6 месяцев или приседать 225 фунтов на 12 повторений за 2 месяца. Это реалистичное планирование целей для спортсменов без повышения квалификации.

Завершение работы
Следуйте принципам, описанным выше, и вы сможете значительно повысить свою силу, силовую выносливость и размер мышц в 2018 году.Однако, прежде чем вы даже подумаете о том, чтобы ступить на пол спортзала, закройте глаза на несколько секунд, избавьтесь от всех негативных мыслей и всего лишь сделайте свой ум правильным.


Тренировки имеют решающее значение для достижения ваших целей в фитнесе. Линия фитнес-аксессуаров Gronk Fitness Functional создана спортсменами НФЛ, чтобы дать другим спортсменам инструменты, необходимые для тренировок, чтобы стать взрывными. Продукция коммерческого класса построена Gronk Strong.

5 советов по силовым тренировкам для наращивания мышечной массы

Фото: Pond5

Нет никаких сомнений в том, что новая худышка сильна, но легче сказать, чем сделать, нарастить мышцы.И хотя вычисление формулы размера и силы — это не совсем ракетная наука, здесь есть определенная наука.

Наука о силе

К счастью, нам не нужна таблица Менделеева или причудливые уравнения, чтобы понять, как достичь хорошей формы. Однако полезно знать, что заставляет мышцы расти. Это может показаться нелогичным, но для роста мышцы сначала нужно сломать. Вот что происходит, когда мы поднимаем тяжести. Мы прикладываем нагрузку к нашим мышечным волокнам, чтобы создать максимально возможную травму, заставляя сателлитные клетки мчаться к месту «травмы», чтобы восстановить наши мышцы.Эти клетки соединяют мышечные волокна вместе и создают новый мышечный белок, известный как миофибриллы, в результате чего мышцы становятся крупнее и сильнее.

Когда дело доходит до силовых тренировок, мы можем использовать этот процесс в свою пользу. Поскольку тело быстро приспосабливается к сложным задачам, если оно не может что-то делать, оно будет пытаться измениться, чтобы облегчить задачу в следующий раз. По словам Ника Тумминелло, владельца Performance University, ключевым моментом является создание плана тренировок, который стимулирует мышцы и способствует их росту.Тумминелло говорит, что если мы хотим, чтобы наши мышцы росли, мы должны подвергать их «метаболическому стрессу, повреждению мышц и напряжению». Также важно увеличивать и изменять количество и типы стимулов с течением времени. Эта концепция известна как прогрессивная перегрузка. Применение метода на практике может быть таким же простым, как увеличение веса на перекладине, добавление новых упражнений или сосредоточение внимания на эксцентрическом опускании веса.

Максимум мышц

Итак, каковы лучшие методы наращивания мышечной массы, от диеты до тренировок? Мы пригласили элитного пауэрлифтера Кейси Уильямса, обладателя мирового рекорда в приседаниях (700 фунтов) и общей сумме жима, приседаний и становой тяги (1770 фунтов) в весовой категории 220 фунтов.Уильямс также тренирует других спортсменов, стремящихся стать больше и сильнее. Вот его совет всем, кто хочет безопасно и эффективно нарастить мышцы.

1. Двигайтесь.

«Большие движения — бесценный способ увеличить силу и мышечную массу».

Чтобы набрать размер и мышечную массу, Уильямс рекомендует сосредоточиться на четырех основных упражнениях — приседании, жиме лежа, становой тяге и жиме над головой — которые подходят не только пауэрлифтерам, — говорит он. «Большие движения — бесценный способ увеличить силу и мышечную массу.«И есть наука, подтверждающая это. Исследования показывают, что сложные движения, такие как приседания, задействуют несколько групп мышц и вызывают больший гормональный ответ, что делает их более эффективными для наращивания силы и мышц, чем изолированные движения, такие как разгибание ног. Что касается диапазона повторений, Уильямс рекомендует пять или меньше повторений для силы и от шести до 12 повторений для увеличения размера.

2. Будьте свободны.

Больше всего важны не только ходы; оборудование тоже играет роль.Уильямс отдает предпочтение свободным весам, а не тренажерам, и предлагает взять в руки штангу, плоскую скамью, силовую раму и много весов. Когда дело доходит до тренажеров, его лучший совет — избегать их всех. В одном исследовании, которое сравнивало производительность пользователей со свободным весом с прогрессом другой группы, использующей тренажеры, те, кто использовал свободные веса, превзошли пользователей тренажеров, продемонстрировав заметное улучшение силы и равновесия.

3. Продолжайте.

Если ваша цель — размер, лучше отдавать предпочтение мышцам, а не милям.Это не означает нулевое кардио, просто другое. Подумайте об этом: профессиональный футболист тренируется не так, как спортсмен мирового класса. Сосредоточьтесь на сохранении мышц и сжигании жира. Для достижения этих целей Уильямс рекомендует использовать бег по холмам и прогулку фермера как часть кардиотренировок. Он также предлагает толкать и тянуть сани, которые сочетают силовые тренировки с сердечно-сосудистой системой.

СВЯЗАННЫЕ: 5 целей в фитнесе (и как их на самом деле достичь)

4.Ешьте.

Увеличение мышечной массы обычно требует потребления дополнительных калорий, но важно сосредоточить внимание на качестве, а не на количестве. По данным медицинского факультета Медицинской школы Вашингтонского университета, диета спортсмена или тренирующегося не должна отклоняться от диеты здорового человека, за исключением общего количества пищи. Избегая обработанных пищевых продуктов, рафинированного сахара и алкоголя, а также отдавая предпочтение постному белку, сложным углеводам и здоровым жирам, лифтеры могут получать достаточное количество энергии для своего тела, чтобы делать успехи в тренажерном зале.

5. Завершение работы.

Комбинация работы и отдыха приводит к результатам.

Найти идеальное место для упражнений может быть непросто. Слишком много упражнений приведет к перетренированности, повышенному риску травм и остановке прогресса. С другой стороны, слишком мало упражнений может превратить наращивание мышечной массы в тяжелую битву. Сочетание работы и отдыха приводит к результатам. Создание тренировочного плана, предусматривающего выходной день между тренировками, — это один из методов, который Уильямс рекомендует новичкам.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Правильное питание - источник здоровья
При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
© 2021 Все права защищены