Система тренировок сплит: что такое, виды. Сплит программа тренировок для мужчин и женщин

что такое, виды. Сплит программа тренировок для мужчин и женщин

Содержание:

• Значение сплит тренировок
• Положительные и отрицательные стороны сплит тренировок
• Разновидность программ
  • Двухдневный план
  • Трехдневный план
  • Четырехдневный план
  • Шестидневный план
  • Двойной
  • Тройной

Сплит-программа тренировок применяется для тщательной прокачки определенной группы мышц и рекомендована для профессиональных бодибилдеров с опытом занятий более 12 месяцев. Ниже будут рассмотрены разновидности сплит-программ, их положительные и отрицательные стороны.

Значение «сплит тренировка»

Слово «split» переводится как «разделение» или «раскалывание». Сплит тренировка – эффективный тренировочный комплекс, разбитый на части. На каждую часть отведен свой день. За одно занятие атлет прорабатывает 2-3 группы мышц. Также программа сплит-тренировок предусматривает время для полноценного отдыха, чтобы организм как следует восстановился.

Тренировка, при условии правильно подобранного плана упражнений, даст хорошие результаты при меньших физических затратах. Если за одно занятие работать со всеми группами мышц, то на тренировку уйдет минимум 2 часа. В то время как недолгие, выполняемые ежедневно, занятия – это высокая интенсивность и концентрация, больше сил и энергии, а также невысокий риск перетренировки. Тренируясь подобным образом на упражнения требуется около ¾ часа или 1 час в день. Это означает что будет достаточно продолжительный период для отдыха.

Положительные и отрицательные стороны сплит тренировок

Как и любая система, сплит для тренировок в зале имеет свои достоинства и недостатки.

К преимуществам следует отнести:

• 
  качественная прокачка каждой группы мышц. Даже усиленные занятия в спортзале не так эффективны, как сплит. Каждая тренировка есть полная сосредоточенность на конкретной мышечной группе;
• 
  возможность работать с большим весом. Сплит входит практически во все комплексы набора мышечной массы, что позволяет работать с большими весами;
• 
  не так высока опасность перетренироваться. Поскольку каждый тренировочный день посвящен некоторой группе мышц, то практически отсутствует риск для тела достигнуть переутомления. В разгрузочные дни мускулы достигают полного восстановления, а на следующем занятии прокачивается уже другая группа мышц.

У данной системы практически нет недостатков. К минусам можно отнести только то, что она совсем не для подростков и новичков, а также, в отличие от фитнеса, не подходит сплит тренировка для похудения.

Разновидность программ

Существуют разные виды тренировок, которые отличаются по структуре. Однако, несмотря на то, какой вид будет выбран, нужно придерживаться программы не менее 2 месяцев.

Двухдневный план

Особенность двухдневного плана – разделение тела на 2 равные части: верх и низ. В день первый прокачиваются мышцы ног, а в день второй – мышцы спины, рук, а также грудные мышцы. Этот вариант популярен, но не совсем удачный, поскольку на проработку мышц ног времени хватает, а для другого вряд ли. Можно подкорректировать план занятий и вторую часть разбить на два дня. Для новичка лучшие виды сплит тренировки — двухдневная или трехдневная программы.

Трехдневный план

Главная концепция трехдневного плана – «тяни-толкай». На первом занятии прокачиваются мышцы ног и пресса, второе занятие предполагает работу над мышцами брюшного пресса, трёхглавой мышцы плеча, грудными и дельтовидными мышцами, а на третье занятие – работа над мышцами спины, брюшного пресса, предплечья и бицепса. Данная разновидность востребована среди атлетов. Некоторые бодибилдеры тренируются по данной программе два раза в неделю, но, как правило, на нее требуется 7-9 дней.

Четырехдневный план

Разделение мышц для проработки происходит по тому же принципу, как и в предыдущем варианте. В день 1-й тренируют мышцы ног и брюшного пресса, в день 2-й – прокачиваются грудные мышцы, трёхглавая мышца плеча и мышцы брюшного пресса, на 3-й день – мышцы спины, двуглавая мышца плеча и предплечья, а в день 4-й – мышцы брюшного пресса и дельтовидные мышцы.

Шестидневный план

Шестидневная сплит тренировка для мужчин в тренажерном зале использовалась еще Арнольдом Шварценеггером. Он выполнял трехдневный комплекс упражнений дважды в неделю. На восстановление оставался всего один день.

Двойной

Данная разновидность применяется в бодибилдинге перед выступлениями. Занятия длятся шесть дней в неделю, дважды в сутки.

Тройной

Тройные сплит тренировки для начинающих бодибилдеров не подходят, потому что они достаточно трудные. Эта программа используется при подготовке к соревнованиям. В один день спортсмены тренируются около 3-х раз и вся работа выполняются в три этапа: утро – база, день – кардио упражнения, а вечером – небольшие группы мышц.

что это такое, варианты программ тренировок

В этой статье вы найдете основные принципы, которые следует учитывать, когда вы будете менять свою старую программу на сплит-тренировку. Узнайте, как сэкономить время в тренажерном зале.

Сплит тренинг применяется для детальной проработки ограниченной группы мышц и рекомендуется профессиональным атлетам со стажем тренировок не менее 1 года. О том, как должна выглядеть программа тренировок сплит, вы узнаете из этой статьи.

Что такое сплит-тренировка 

Термин «сплит тренировка» образован от английского слова «split» — раскалывать, разделять на части. Сплит — метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в строго отведенный отдельный день.

Берите пример с профессионалов, разделяйте свою нагрузку по дням. Высокоинтенсивная тренировка на все тело при условии хороших упражнений может дать некоторые положительные результаты, но сплит-тренировка позволит получить больше при меньших затратах. Вам потребуется меньше времени проводить в зале, чтобы увидеть результат.

Если вы тренируете все части тела за один раз, то это займет минимум два часа. Вот преимущества коротких ежедневных занятий: высокая интенсивность, лучшая концентрация, больше энергии и силы, снижение вероятности перетренированности. И главное: если вы тратите на тренировку всего 45-60 минут в день, у вас остается больше времени для других дел, а у ваших мышц – для отдыха, восстановления и роста.

Как построить сплит-тренировку

Вот несколько главных советов, которые следует принять во внимание при переходе на сплит-тренировку.

Выявите свои слабые стороны

В зависимости от генетики и строения тела у вас могут быть массивные квадрицепсы, но маленькие грудные мышцы. В таком случае необходимо начать недельную сплит тренировку именно с груди. Другими словами, если ваша программа начинается в понедельник, первую тренировку проводите для грудных мышц и закончите неделю тренировкой ног.

Слабые части тела тренируйте в первую очередь, а сильные – в последнюю. Это позволит направить больше энергии и концентрации на работу с отстающими частями тела.

Работайте от большего к меньшему

Крупнейшие мышцы находятся в области спины, ног и груди. Если вы выбрали сплит-тренировку, работайте над этими частями тела в первую очередь. Далее переходите к более мелким мышечным группам: плечам, бицепсам и трицепсам. Они функционируют как поддерживающие мышцы для базовых подъемов, таких как жим лежа, приседание, жим штанги.

Перетрудите эти мышцы – и вы не сможете эффективно накачать грудь, квадрицепсы и спину. Например, если вы тренируете спину и бицепс, выполняйте тягу перед сгибаниями.

Больше отдыхайте

Отдых также важен, как и тренировка. Большинство профессиональных бодибилдеров спят по 8-10 часов столько же нужно и вам. Помните, уровень анаболического гормона роста достигает своего пика именно во время глубокого сна.

Держите интенсивность на высоком уровне

Независимо от цели, всегда держите максимальный уровень интенсивности. Цель сплит-тренировки – разрушить мышечные волокна, ведь после их восстановления мышцы становятся больше и сильнее.

Если вы тренируетесь для увеличения силы, придерживайтесь правила не более 6-8 повторений за подход. Если вы работаете для достижения совершенной формы, увеличьте количество повторений до 12. И в любом случае — сохраняйте высокую интенсивность.

При составлении программы сплит-тренировки учитывайте два ключевых фактора: свой личный стаж тренинга и количество свободного времени. Новичкам следует начинать с более простой схемы: разделять тело на «верх» и «низ». Спустя пару месяцев сплит можно усложнить. Спешка здесь ни к чему: чтобы масса росла, дней отдыха в неделю должно быть больше, чем тренировок.

Сплит-тренировка для женщин – не лучшее решение. Особенности женской физиологии таковы, что наилучший результат прекрасным дамам дадут простые варианты тренировок для девушек.

Варианты сплит програм тренировок

Сплит-тренировки могут отличаться по структуре. Выделяют методы «толкания-тяги», «верхний-нижний» или разделение по группам мышц. В первом случае вы разделяете свою недельную программу на упражнения, которые требуют, чтобы вы «тянули» и на упражнения, в которых вы «толкаете». Тренируйте верхнюю и нижнюю части тела в разные дни. Какой бы метод вы ни выбрали, придерживайтесь его не менее 8 недель. 

Рассмотрим несколько вариантов программ. Для начинающих спортсменов подойдет простой сплит на 2 дня с разделением на верх и низ.

Верхний/нижний сплит для новичков

Для подготовелнных атлетов для набора массы предлагается следующий 4х дневный сплит. Данная программа является только базой для построения сплит-тренировок. Каждый атлет должен адаптировать программу под особенности своего тела, временные ресурсы и опыт.

Четырехдневная программа сплит-тренировок на массу

И вариант максимальной загрузки со сплит программой на рельеф на 6 дней.

Программа сплит-тренировок для получения рельефа

Даже если вы уверены в своих силах, хорошенько оцените свои возможности и только попробуйте эти тренировки на рельеф. Обещаем, это настоящий Армагеддон для ваших мышц!

Заключение

Многодневный сплит оставляет для отдыха мало времени. Чем чаще вы тренируетесь, тем меньше времени остается для восстановления мышц. А рост массы находится в прямой зависимости от продолжительности и качества восстановительного периода.

Совет прост: делая упор на слабую мышцу, сокращайте нагрузку на другие группы мышц. И помните: многодневная сплит-тренировка – это не высшая математика бодибилдинга, которая по силам только профессионалу. Вы точно сможете быстро прогрессировать.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для тренировок на рельеф мужчинам

Weider | 

Multi Vita+

?

• Содержит расширенное количество витаминов в необходимом для активных занятий спортом количестве.

• Категория:

  Витаминно-минеральный комплекс

  Подробнее о категории

Принимать одну капсулу с завтраком, запивая водой.

Витамин C обеспечивает работу иммунной системы, борющейся против болезнетворных микроорганизмов. Он стимулирует выработку гормонов, нейропептидов и передатчиков нервных импульсов, улучшающих нервную и психическую деятельность. Кроме того, витамин C укрепляет соединительные ткани и стенки сосудов.
Витамин Е выполняет защитную функцию, он нейтрализует свободные радикалы, разрушающие полезные жирные кислоты и обеспечивает кислородное дыхание клеток, предотвращает воспалительные процессы и благотворно влияет на половую функцию, омолаживает организм.
Витамин В1 укрепляет нервную систему, обеспечивая питание нервных клеток глюкозой.
Витамин В2 участвует в углеводном, белковом и жировом обменах, клеточном дыхании, улучшает зрение, структуру кожи и ногтей.
Пантотеновая кислота (витамин В3) предотвращает старение, появление морщин, помогает преодолеть стресс и борется с воспалительными процессами, участвует в синтезе кожи и слизистой, росте волос.
Витамин В6 играет важную роль в синтезе антител иммунной системы, участвует в аминокислотном обмене при строительстве белков.
Витамин В12 запускает синтез ДНК и РНК, необходим для образования костей, оживляет запасы железа в организме.
Ниацин участвует в образовании сотен различных ферментов, задействованных в производстве желудочного сока, работе сердца, контроле за холестерином.
Фолиевая кислота — главное действующее вещество при производстве гемоглобина и нуклеиновых кислот, синтезирует серотонин и норадреналин — гормоны радости, поднимающие настроение.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Что такое сплит-тренировка и лучше ли она, чем тренировка всего тела?

Если вы когда-либо были в тренажерном зале и наблюдали за тем, как кто-то в Instagram делает приседания, скорее всего, он использует #legday. И хотя вы можете закатить глаза (особенно если они занимают стойку ), у этого типа тренировок — мегапопулярного в бодибилдинге — есть название: сплит-тренировка.

Нет, мы не говорим о работе, которую нужно проделать, чтобы добиться разделения в стиле Симоны Байлз. «Сплит-тренировка — это методология силовых тренировок, восходящая к временам Арнольда Шварценеггера», — говорит Грейсон Уикхэм, DPT, CSCS и основатель Movement Vault. «Это когда ваши тренировки в течение недели разбиты по группам мышц или частям тела».

Предполагаемые преимущества проработки отдельных групп мышц включают в себя все, что угодно, от увеличения мышечной массы до ускоренного сжигания калорий. Но что особенного в этом виде обучения? И лучше ли это, чем тренировка всего тела? Мы попросили экспертов выяснить это.

Как работает сплит-тренировка?

Сплит-тренировка рассматривает вашу тренировку с точки зрения недели или месяца. Каждый день упражнений обычно делится на «основной фокус» (например, ноги, спина, плечи, грудь) и «вторичный фокус» (например, пресс, трицепс и бицепс).

«Чтобы максимизировать тренировку, вам нужно систематически разбивать области тела, на которых вы хотите сосредоточиться каждый день, чтобы избежать перетренированности или травм», — говорит Уикхем. Если вы не даете своим мышцам достаточного перерыва (от 48 до 72 часов, чтобы восстановиться и стать сильнее), вы не даете им достаточно времени для полноценного восстановления. «Сплит-тренировка — если все сделано правильно — делает именно это», — говорит Уикхем.

Вы должны это делать?

Мастер-тренер Asphalt Green Арт Кохарян, CSCS, говорит, что это лучше всего подходит для спортсменов, у которых есть время тренироваться пять-шесть раз в неделю, потому что на выполнение и планирование требуется время. «Я бы не рекомендовал его новичкам или даже тем, кто занимается спортом среднего уровня или просто любителям, потому что они просто не смогут приложить усилия, чтобы воспользоваться преимуществами сплит-тренировок», — говорит Кохарян.

Если вы относите себя к категории «заядлых спортсменов», «спортсменов» или «бодибилдеров», этот тип тренировочной программы может вам подойти. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренажерном зале или опытным атлетом, сертифицированный тренер может помочь вам составить программу с учетом ваших потребностей и целей.

Так как же это будет выглядеть на самом деле?

Тренировочный менеджер Tone House Зак Дейли, CPT, делится с нами своим расписанием сплит-тренировок ниже:

День 1: Грудь и трицепс Примеры: жим от груди, жим от груди на наклонной скамье, разводка от груди, разгибания на трицепс, подтягивания на трицепс.

День 2: Спина и бицепс Примеры: подтягивания, тяга, тяга в наклоне, разведение дельт сзади, сгибание рук на бицепс.

День 3: Ноги и пресс Примеры: приседания, выпады, становая тяга, подъемы ног в висе, скручивания на тросах.

День 4: Плечи и трицепсы Примеры: жим от плеч, подъем дельт в стороны и вперед, сгибание черепа.

День 5: Бицепс и Трицепс Примеры: сгибание рук на бицепс, сгибание рук на брусьях, отжимания на брусьях на брусьях, отжимания назад на трицепс.

Как видите, в программе Дейли приоритет отдается верхней части тела, но, в зависимости от ваших целей, в вашей программе приоритет может отдаваться ногам. Вот почему — будь то новичок или продвинутый — если вы собираетесь тренироваться таким образом, ваша программа должна соответствовать вашим целям в фитнесе, — говорит Кэтрин (KG) Гандлинг, тренер CF-L1 в ICE NYC. много умного планирования и программирования от эксперта».

Разве мы не можем просто сделать все это?

«Тренировка всего тела — это когда вы тренируете все тело — ноги, руки, грудь, корпус — в какой-то момент одной и той же тренировки», — говорит Кохарян. Обычно буткемпы и занятия HIIT рассчитаны на все тело. Если вы попробуете на вкус все тренажеры во время тренировки, то также считаются полноценными. Не существует единой, универсально согласованной тренировки для всего тела, которая отлично подходит для людей, которые ищут разнообразие и индивидуальность в своих программах.

Тренер-основатель Mirror Геррен Лайлз, CPT, любит думать о тренировке всего тела как о «функциональной тренировке». Это связано с тем, что большинство упражнений для всего тела включают компоненты силы, выносливости, подвижности и ловкости, которые работают вместе, чтобы создать разностороннего спортсмена. «Тренировки всего тела для большинства людей более применимы к реальному опыту, чем сплит-тренировки», — говорит Лайлз.

Подвох? Если вы действительно можете ходить (в отличие от, знаете, ползать ) в спортзал для тренировки всего тела семь дней в неделю (или даже пять или шесть дней), вы, вероятно, делаете это неправильно.

«Тренировки всего тела воздействуют на все мышцы вашего тела и адекватно нагружают их, стимулируя кардиоусилия и рост мышц», — говорит Кохарян. Перевод: если вы тренируете все тело два дня подряд, вы, вероятно, прорабатываете те же самые группы мышц, что и накануне. И суровая правда в том, что вы не восстанавливаетесь должным образом.

Так что же лучше? Это дискуссия, которая длится годами.

Хотя есть люди, которые с почти лихорадочной преданностью будут защищать одну сторону, а не другую, большинство тренеров признают, что оба стиля тренировок могут быть частью хорошо продуманной, здоровой тренировки.

Вот почему настоящий вопрос заключается не в том, что лучше в целом, а в том, что лучше всего подходит вам прямо сейчас с учетом вашего времени, целей и текущего уровня физической подготовки. Следующие четыре рекомендации помогут вам решить, какой метод обучения вам больше подходит:

Если вы новичок в тренировках: тренировки всего тела

«Обычно тренировка всего тела — это лучший способ начать развивать общий баланс, осознавать свое тело и физическую форму, в то время как сплит-тренировки — это способ построить на этом фундаменте «, — говорит Гундлинг.

Для #Gains: Split

«Если ваша цель — нарастить мышечную массу, выберите сплит-тренировку. Это эффективный способ нацеливания и формирования мышц для построения определенного телосложения», — говорит Лайлз. Однако, если ваша цель состоит в том, чтобы просто улучшить свои общие показатели здоровья или вы просто переходите к силовым тренировкам, вместо этого тренируйте все тело.

Если у вас мало времени: Полное тело

Если у вас мало времени, выигрывает полное тело. «Сплит-тренировка — отличный вариант для тех, кто знает и знает , они могут постоянно тренироваться в течение приличного времени пять дней в неделю. Если вы можете тренироваться только два или три дня в неделю или ограничены во времени, тренировка всего тела будет лучшим использованием вашего времени», — говорит сертифицированный профессиональный тренер по силовой и физической подготовке спортсменов Мэннинг Самнер. Все, что вам нужно сделать, это выполнить быструю тренировку HIIT (например, эту), не беспокоясь о повторениях или отдыхе между подходами.

Если вы получили травму: Сплит

Да, вы можете справиться с травмой на групповом занятии с помощью инструктора, но для этого может потребоваться небольшая хитрость. Если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас есть то, что Самнер называет «отстающей частью тела», разделите тренировку. «Программа сплит-тренировок может помочь вам тренироваться после травмы или тренировать одну особенно слабую группу мышц», — говорит он.

Габриэль Кассель — спортивная одежда, принимающая адаптогены, занимающаяся кроссфитом, писательница из Нью-Йорка, умеющая думать о здоровье как об образе жизни. В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Подпишитесь на нее в Instagram.

17 Советы по размеру, силе, выносливости

Мы знаем, что силовые тренировки полезны для вас — на самом деле отлично.

От увеличения мышечной массы и укрепления костей до улучшения баланса и контроля веса — включение силовых тренировок в ваши тренировки не представляет никакой сложности.

Что бесконечно более запутанно, так это выяснить логистику всего этого. Есть ли какое-то волшебное количество дней в неделю, которое вы должны тренировать? Стоит ли разделять верхнюю и нижнюю часть тела? Сколько повторений и подходов?

Существует много доступной информации и множество подходов к обучению. В этой статье мы рассмотрим тему того, сколько упражнений вы должны делать на группу мышц.

Зависит от нескольких факторов, включая уровень физической подготовки и цели.

Например, исследования ясно показывают, что чем больше еженедельных подходов вы выполняете, тем большую мышечную гипертрофию — или увеличение размеров — вы увидите. Но что, если вы хотите стать сильнее? Или мышечная выносливость?

Как правило, диапазон от 1 до 3 подходов упражнений может принести пользу в зависимости от ваших целей, и даже одно упражнение на группу мышц может дать вам результаты.

Чтобы набраться сил, лучше придерживаться нескольких базовых упражнений и сосредоточить на них свои повторения и подходы. Если вашей целью является размер, вам нужно больше разнообразить упражнения, распределяя количество повторений и подходов между ними.

Следует ли вам думать об упражнениях для каждой группы мышц в недельном обзоре или в каждой тренировке?

Чтобы лучше понять эту тему, мы должны начать с тренировочного объема.

Объем тренировки = количество повторений х подходов х вес.

Правильный объем тренировок для вас будет зависеть от нескольких факторов, включая уровень вашей физической подготовки и цели.

Объем тренировок лучше всего использовать в качестве недельной цели, так как он определяет, сколько тренировок в неделю вы планируете тренировать для определенной группы мышц.

Независимо от того, будете ли вы тренировать каждую группу мышц один раз в неделю или три раза в неделю, ваш целевой объем останется прежним. Вы просто отрегулируете целевое количество повторений и подходов за тренировку.

Также важно думать о своих тренировках в подходах и повторениях.

Если подумать о еженедельном объеме тренировок, то чем больше повторений вы выполните, тем меньше подходов вам нужно будет сделать. Вероятно, это означает меньшую весовую нагрузку.

С другой стороны, чем меньше повторений вы выполните — скорее всего, с большим весом — тем больше подходов вам нужно будет сделать.

Ваши цели вступают в игру здесь:

• Меньший диапазон повторений 5 и меньше лучше всего подходит для увеличения силы.
• Умеренный диапазон повторений от 6 до 12 лучше всего подходит для сочетания силы и размера мышц (гипертрофия).
• Большое число повторений от 13 до 20 наиболее полезно для мышечной выносливости.

Как только вы определите свои цели, вы будете знать, будут ли ваши тренировки с большим количеством подходов или повторений.

Еще одно важное соображение: хотите ли вы увеличить свой недельный тренировочный объем за одну тренировку или распределить его на несколько.

Частота тренировок вашей группы мышц — или количество занятий в неделю — может повлиять на ваши результаты.

Использование трех-четырех тренировок в неделю для увеличения тренировочного объема, скорее всего, даст лучшие результаты, чем все сразу, благодаря одному ключевому фактору: восстановлению.

Вы будете меньше уставать, а ваши мышцы будут отдыхать, что позволит повысить производительность даже в конце подходов.

Вместо того, чтобы просматривать все ваши тренировки через призму «всего тела», тренировки разделяются на отдельные группы мышц или области во время разных тренировок, рассматривая вещи с точки зрения недели или даже месяца.

Например, очень простой сплит-программой будет верхняя часть тела-нижняя часть тела. Или вы можете даже разбить его на день груди/трицепса/пресса, день спины/бицепса, день ног и день плеч каждую неделю.

Суть тренировочного сплита состоит в том, чтобы дать определенным группам мышц время отдохнуть, прежде чем снова нагружать их, при этом еженедельно нагружая все тело.

Восстановление является важной частью достижения результатов, особенно по мере увеличения объема тренировок, поэтому эти перерывы являются ключевыми.

Все тело

Сплит на все тело — это именно то, что нужно: ваша тренировка задействует все основные группы мышц.

Этот подход особенно хорош для новичков или тех, кто ограничен во времени, так как объем тренировок будет более управляемым.

Пример полного сплита выглядит так:

• Понедельник: полный корпус
• вторник: отдых
• среда: полный корпус

отдых

• Пятница: все тело
• Суббота: отдых
• Воскресенье: отдых

Давать вашему телу хотя бы 1 день на восстановление между каждой тренировкой всего тела в неделю, поэтому важно является хорошей отправной точкой для начала.

В рамках этих тренировок вы выберете по одному упражнению для каждой группы мышц — спины, груди, плеч, ног, кора — и, как новичок, стремитесь к 3 подходам по 10–12 повторений.

Часть корпуса

Программа тренировок с разбивкой по частям тела нацелена на отдельные группы мышц в течение недели.

Хотя этот метод, безусловно, увеличит размер и силу мышц, вы будете тренироваться по крайней мере 5 дней в неделю, что является большим обязательством.

Если у вас есть время, чтобы принять программу сплита, вот примерное расписание:

• Понедельник: грудь
• Вторник: ноги
• Среда: отдых
  

  0137 Четверг: спина

• Пятница: плечи
• Суббота: пресс
• Воскресенье: отдых

на меньшее количество повторений и большее количество подходов. Выберите пять упражнений на тренировку и используйте диапазоны повторений менее 12.

Верхний-нижний

В сплите для верхней и нижней части тела вы разделите свои тренировки на дни для верхней и нижней частей тела.

4-дневная еженедельная программа хорошо подходит для этого, с 2 днями для верхней части тела и 2 днями для нижней части тела.

Вот пример:

• Понедельник: Верхняя часть тела
• Во вторник: Нижняя часть тела
• Среда: отдых
• Четверг в четверг. : отдых
• Воскресенье: отдых

Для начала выберите по два упражнения на группу мышц, ориентируясь на 3 подхода и 10-12 повторений для новичка.

Толкай-тяни

В сплит-тренировке вы сосредоточитесь на «толкающих» мышцах в одной тренировке — груди, трицепсах, плечах, квадрицепсах и икрах — и «тянущих» мышцах — спине, бицепсах. , а подколенные сухожилия — в другом.

Четыре дня в неделю также хорошо подходят для сплита «тяни-толкай», что позволяет выполнять две тренировки «тяни-толкай» и «тяни-толкай».

Примерное расписание может выглядеть следующим образом:

• Понедельник: push
• Вторник: pull
• Среда: REST
• Четверг: Push
• Пятница: REST
• Суббота: Потя на
• Воскресень для 3 сетов и 10-12 повторений для новичка.

  Независимо от того, какой распорядок дня вы выберете, вам следует помнить о нескольких вещах.

  Периоды отдыха

  Как правило, чем больше вы поднимаете, тем дольше вы должны отдыхать между подходами.

  В меньшем диапазоне повторений старайтесь, чтобы интервал между подходами составлял не менее 2 минут. В более высоких диапазонах повторений стремитесь к 30 секундам до 1 минуты.

  Вес

  Низкий, средний и высокий диапазоны повторений основаны на том факте, что вы бросаете себе вызов до самого последнего повторения.

  Если последнее повторение выполнить несложно, вы поднимаете недостаточно веса.

  Восстановление

  Восстановление — это не просто интервальные тренировки, чтобы у вас было время на отдых. Такие компоненты, как питание и сон, также важны.

  Убедитесь, что у вас есть все необходимое, включая хорошо сбалансированную диету и большое количество Zzz, чтобы добиться максимальных результатов.

  Хотя существует множество способов нарастить мышечную массу, сплит между верхней и нижней частью тела — надежный способ начать.

  Стремитесь к графику 4 дня в неделю. Придерживайтесь умеренного диапазона повторений от 6 до 12 повторений в 3 подходах.

  Пример программы может выглядеть так:

  Понедельник: Верхняя часть тела

  • Жим лежа
  • Тяга вниз
  • overhead shoulder press
  • bent-over row
  • tricep extensions

  Tuesday: Lower body

  • squat
  • deadlift
  • split squat
  • bridge
  • lateral lunge

  Wednesday: Rest

  Remember: Восстановление является важной частью достижения результатов, особенно по мере увеличения объема тренировок, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

  Четверг: Верхняя часть тела

  • Тяга гантелей одной рукой
  • incline chest press
  • bicep curls
  • pushups
  • lateral raise

  Friday: Lower body

  • squat (or leg press)
  • deadlift
  • Bulgarian split squat
  • leg curl
  • standing calf raises

  Суббота и воскресенье: отдых

  Помните: восстановление является важной частью достижения результатов, особенно по мере увеличения объема тренировок, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

  Чтобы нарастить силу, придерживайтесь диапазона от 1 до 5 повторений и от 4 до 5 подходов. По-настоящему бросьте вызов себе с нагрузкой. Если вы чувствуете, что можете продолжать, добавьте еще веса в следующем подходе.

  Простой подход без излишеств — лучший способ нарастить силу. Придерживайтесь этих основных упражнений в течение 3 дней в неделю, чтобы сохранить концентрацию и усилие на вашей нагрузке и форме.

  Пример программы может выглядеть следующим образом:

  Понедельник:

  • приседания
  • жим лежа
  • row

  Вторник: Отдых

  Помните: восстановление является важной частью достижения результатов, особенно по мере увеличения объема тренировок, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

  Среда:

  • приседания
  • жим над головой
  • становая тяга

  Четверг: отдых

  Помните: восстановление является важной частью достижения результатов, особенно при увеличении объема тренировок, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

  Пятница:

  • тяга бедрами
  • тяга
  • кубковый присед

  Суббота и воскресенье: отдых

  Помните: восстановление является важной частью достижения результатов, особенно при увеличении тренировочного объема, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

  Тренировка всего тела отлично подходит для развития мышечной выносливости.

  Запланировав три тренировки в неделю и придерживаясь высокого диапазона повторений в 3 подходах, вы почувствуете себя супергероем.

  Пример процедуры может выглядеть следующим образом:

  Понедельник:

  • Собственные приседания
  • Семейный пресс
  • Ходячие выпасы
  • Потягивание
  • ОДИН-ЛОГ. ваш тренировочный объем увеличивается, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

    Среда:

    • становая тяга
    • отжимания
    • кубковый присед
    • тяга
    • боковые выпады
    • разгибание на трицепс

    Четверг: отдых

    Помните: восстановление является важной частью достижения результатов, особенно по мере увеличения тренировочного объема, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

    Пятница:

    • Собственность
    • LAT Pulldown
    • Bulgarian Split Side

    . ваш тренировочный объем увеличивается, поэтому такие перерывы являются ключевыми.