Как за 2 дня накачать пресс в домашних условиях: «Как сделать пресс за 2 дня в домашних условиях девушке?» — Яндекс Кью
«Как сделать пресс за 2 дня в домашних условиях девушке?» — Яндекс Кью
Популярное
Сообщества
Фитнес
Dasha K.
·
6,4 K
ОтветитьУточнить
Виктор Ложечкин
4
Инженер, компания по производству комплектующих полупроводников. Люблю спорт и много… · 5 янв 2022
Никак, это невозможно. Мышцы так не растут, организм так не функционирует.
Рекомендую поставить реальные достижимые цели, записаться в любой подходящий спортзал и постепенно идти к красивому телу. Это много тренировок, соблюдение режимов питания и отдыха.
Комментировать ответ…Комментировать…
Фитбар.ру
2,6 K
Эксперты в области спортивного питания.
Интернет-магазин fitbar.ru · 22 апр 2021 · fitbar.ru
Отвечает
Елена Мельникова
Никак. Вы же поправились не за 2 дня, верно? Быстрый результат могут ожидать только очень худые люди (эктоморфы) с минимальным количеством жировой прослойки. Но и они должны качать пресс минимум месяц, чтобы появился какой-то рельеф.
Если же речь идет не о кубиках, а о том, чтобы похудеть в талии (а скорее всего, этого вы и хотите), то настраивайтесь не на 2 дня и даже… Читать далее
Витамины, протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели. Гарантия качества.
Перейти на fitbar.ru
Комментировать ответ…Комментировать…
Наталья Белова
7,5 K
Интересуюсь искусством, музыкой, литературой, в свободное время и компьютерные игры не… · 24 окт 2018
Никак.
Только качать пресс все 48 часов без остановок, но не думаю, что вас хватит на это и такие действия положительно повлияют на организм. Ну или использовать запретную магию. Так легко в нашем мире ничего никому не добиться.
1 эксперт согласен
Комментировать ответ…Комментировать…
Артём Артёмович
3,7 K
24 окт 2018
Если вы довольно уссердно позанимаетесь после длительного «отдыха», то некоторое время мышцы будут находиться в тонусе и даже слегка увеличатся в объеме. Главное — не переусердствуйте, занимайтесь несколько раз в день понемногу. Только не надейтесь на выдающийся результат, из под слоя жира кубики не проступят 🙂
Комментировать ответ…Комментировать…
Вы знаете ответ на этот вопрос?
Поделитесь своим опытом и знаниями
Войти и ответить на вопрос
Как накачать пресс за месяц в домашних условиях?
Очень многие хотят иметь плоский живот и стройную талию.
К такому образу стремятся, так или иначе, наверное, все мужчины и женщины. Кажется, что создать такой образ можно только, тренируясь в тренажерном зале, и понадобится для этого не один месяц. Но это не совсем так. А как накачать пресс за месяц?
Это можно сделать и в домашних условиях, если правильно выполнять специальные упражнения. Но помимо специальных упражнений придется также следить за питанием, и как следует разогревать свое тело перед тренировкой.
Реально ли проработать пресс за месяц?
Те, кто только начинают заниматься спортом, часто задаются вопросом, о том, сколько месяцев понадобиться, чтобы проработать пресс до появления кубиков? В принципе накачать пресс можно и за месяц. Для того чтобы довести свой пресс до кубиков за этот срок, понадобятся регулярные тренировки.
Без питания никуда
На вопрос о том, как накачать пресс за месяц хочется ответить, что одними тренировками здесь не обойдешься. Придется также блюсти правильное питание.
Дело в том, что на животе активно откладывается жировая прослойка, и бороться с ней только при помощи тренировок не получится. Избавиться от нее полностью поможет только диета, а также аэробная нагрузка. Если вы будете переедать, употреблять жирную пищу, а после этого с утра до вечера качать пресс, то, таким образом, вы не получите мышцы пресса в виде кубиков.
Рельефности в виде кубиков гораздо проще будет достигнуть, если соблюдать белковое питание. Желательно, чтобы ваш рацион большей частью состоял из белковой пищи, нужны также углеводы в виде овощей и небольшого количества фруктов. Откажитесь от фаст-фуда, кондитерских изделий, сладкой газировки, а также вредных приправ типа кетчупа, майонеза и горчицы.
Помимо этого, ваши тренировки должны включать в себя не только специальные упражнения, но и аэробные нагрузки. Аэробные нагрузки предназначены для того, чтобы, как следует, разогреть тело, чтобы оно начало избавляться от жировых отложений. Аэробная нагрузка должна длиться не менее 30-40 минут.
После этого ее как раз можно закрепить специальными упражнениями на пресс.
После этого ее как раз можно закрепить специальными упражнениями на пресс.Силовые упражнения на пресс
Специальные силовые упражнения на мышцы пресса – это заключительная часть, которая позволит вам довести ваш пресс до состояния кубиков. При этом прорабатывать нужно все отделы пресса.
Условно он делится на верхний, средний и нижний пресс, хотя сам по себе представляет одну прямую мышцу. Есть также косые мышцы пресса. Итак, перейдем непосредственно к описанию упражнений для проработки пресса.
Скручивания
При выполнении этого упражнения лучше всего прорабатывается верхний пресс. Для его исполнения вам нужно лечь на мат или скамеечку, ноги при этом находятся на полу. Ноги нужно вытянуть, чтобы они оказались параллельно туловищу.
Теперь медленно поднимайте ноги и также не спеша возвращайте их в первоначальную позицию. Можно выполнить примерно пять подходов, в каждом из которых будет по 15 повторов.
Скручивания с гантелями
Для исполнения упражнения лягте на спину на гимнастический коврик или ковер.
Ноги согните в области колен. В руках у вас должны находиться полу килограммовые гантели. Руки вытянуты в стороны. Теперь вам необходимо сделать глубокий выдох, не спеша оторвать голову, а также верхнюю часть туловища и тяните при этом гантели выше ног к потолку.
Можно выполнить это упражнение в три подхода по десять раз. Вообще упражнения с дополнительным весом, то есть с гантелями очень полезно выполнять, особенно девушке, при этом еще и развивается сила в руках. Они легко исполняются в домашних условиях.
Скручивания в обратном порядке с использованием ленты
Вы уже догадались, что для этого упражнения необходима будет лента-эспандер. Такую ленту можно прикрепить к стенке или, возможно, подвернуть под какой-нибудь предмет из мебели. Такую ленту мы надеваем на носки ног. Затем опускаемся на пол. Делаем выдох, сгибаем ноги в области колен и стремимся подтянуть их к плечам.
На вдохе, неспеша опускаем ноги и возвращаем их в первоначальную позицию. Лента создает дополнительное напряжение, это способ сделать такие тренировки в домашних условиях еще более эффективными.
Девушке будет достаточно выполнить 2 подхода по 15 раз.
Подъем ног
Эффективным упражнением также станет простое поднятие прямых ног. В нем хорошо прорабатывается нижний пресс. Для его исполнения ложитесь на пол.
Руки вытягивайте вдоль туловища. Ноги остаются прямыми. Плотно прижмите ноги друг к другу и медленно начните поднимать их вверх, старайтесь, чтобы таз сильно не отрывался от пола.
Поднимайте ноги вверх до тех пор, пока они не образуют прямой угол с туловищем. Чтобы облегчить себе выполнение этого упражнения, девушке, можно, например, чуть сгибать ноги в коленях при его исполнении.
Велосипед
Очень эффективным для этой области мышц является известное всем упражнение под название «велосипед». Выполнять его очень легко как раз в домашних условиях. Для этого лягте на пол, а лучше на гимнастический коврик, руки занесите за голову.
Ноги поднимите так, чтобы они образовали прямой угол с туловищем и при этом согните их в области колен.
Начинайте выполнять движения, как будто перебираете педали велосипеда. Делайте это в течение одной-двух минут.
Растяжка
Можно и нужно после специальных силовых упражнений делать растяжку на мышцы пресса. Это помогает оставаться мышцам эластичными. Выполнить ее можно легко и в домашних условиях.
Идеальное для этого упражнение, когда вы ложитесь животом вниз на пол, поднимаете только верхнюю часть туловища и тянетесь подбородком к потолку. При этом ощущается, как растягиваются мышцы пресса. Это упражнение также полезно девушке для сохранения подтянутой кожи в области шеи.
Регулярно, выполняя подобный комплекс в домашних условиях, сочетая его с диетой, вы уже через месяц будете радоваться своему новому прессу.
Увеличение груди на дюйм за один день
Когда я начал писать эту статью, Скотт Келли из НАСА только что вернулся на Землю, проведя год в космосе. По его возвращении доктор обнаружил, что у него произошли изменения в костной массе, зрении, слухе и чувствительности кожи, и он фактически стал на на два дюйма выше с тех пор, как в последний раз ступил на эту планету.
Подобно новоявленному вертикальному увеличению Скотта Келли, увеличение груди на дюйм после этого занятия не будет постоянным — по крайней мере, пока. Но если вы будете выполнять ее раз в месяц или около того, а именно так часто, как я бы рекомендовал эту тренировку, она определенно может стать постоянной.
Загвоздка, конечно, в том, что эта тренировка груди требует от вас невероятных усилий. На самом деле, для его завершения требуется около семи часов. Так что, возможно, лучше оставить его на один из ваших выходных, когда вы сможете уделить ему все свое внимание. Если у вас есть время, драйв и опыт, то вперед!
Предупреждение
Этот протокол тренировки предназначен только для опытных атлетов.
Степень повреждения мышц может быть слишком серьезной для бодибилдеров начального уровня и даже для многих спортсменов среднего уровня.
How You’re Grow
Утром вы потренируете грудь, сделаете продолжительный обеденный перерыв, а затем вернетесь в спортзал на последнюю тренировку. Для того, чтобы ваша грудь растянулась и выросла, вы должны бить по ней сильно и тяжело с максимально возможного количества углов, а затем вам нужно накачивать и качать те же самые волокна со всех этих углов. И интенсивность, и объем являются ключевыми!
Программа Gain-an-Inch предназначена для усиления обычных реакций вашего организма на тренировку: временного накачивания, которое вы получаете, когда работающие мышцы наполняются жидкостью, расщепление мышечных волокон и последующее воспаление, вызванное экстраординарным повреждением мышц как результат поднятия тяжестей.
Поднятие тяжестей по утрам вызывает разрушение мышечных волокон, и ваше тело восстанавливает или заменяет поврежденные мышечные волокна с помощью клеточного процесса, который заставляет волокна утолщаться и становиться сильнее.
Это требует, чтобы синтез мышечного белка превышал скорость распада мышечного белка, поэтому питание является такой важной частью уравнения.
Для достижения этой цели утренняя сессия состоит из тяжелой работы в силовой раме. Силовая рама идеальна, потому что она позволяет вам нагружать грудь максимально возможным весом под разными углами, обеспечивая при этом уровень безопасности, который должен оказаться неоценимым.
Жестокая послеобеденная тренировка после обеда обеспечит удивительный мышечный пампинг. Это ощущение вызвано тем, что жидкость втягивается в мышечные клетки, что вызывает отек. Пампинг связан с ростом мышц благодаря тому, что ученые-физкультурники называют метаболическим стрессом, который накапливается в ходе тренировки и особенно сильно влияет на количество повторений в сетах.
Конечно, будет больше повреждений мышц! После изнурительной тренировки мышца воспаляется, и это воспаление вызывает отек и увеличение объема. Это повреждение мышц и метаболический стресс способствуют общему увеличению размера груди после тренировки.
К концу ты будешь готов. Не удивляйтесь, если после этого вам понадобится несколько выходных.
Сохранение безопасности
В течение двух недель, предшествующих вашей миссии, не доводите до отказа ни одно из упражнений на грудные мышцы и выполняйте тренировки грудных мышц на уровне интенсивности от низкого до среднего. Затем, когда наступит назначенная дата, запланируйте на эту рутину целый день. Между утренними и дневными занятиями отдыхайте не менее 90 минут и ешьте, чтобы ускорить восстановление и подкрепить свои усилия.
По мере того, как тренировка продолжается, вы будете все больше утомляться, и вам придется соответствующим образом корректировать рабочие веса. В какой-то момент кумулятивная усталость может стать настолько сильной, что вам придется снижать вес в каждом подходе данного упражнения. Серьезно, не будь крутым парнем с выбором веса! Ты уже крут только из-за того, что пытаешься это сделать.
На протяжении всей тренировки отдыхайте две минуты между подходами многосуставных упражнений и 90 секунд на односуставные движения.
Однако больше отдыхайте между движениями. Он понадобится вам, чтобы выполнить всю эту работу.
Из-за редких и экстремальных обстоятельств этого однодневного приступа грудной клетки вам не захочется регулярно следовать этому стилю тренировок. Как я упоминал ранее, один раз в 4-6 недель — это хороший способ продолжать раздвигать внешние пределы роста груди.
Требования к топливу для вашей миссии
Для этой изнурительной тренировки вам нужно полностью заправиться топливом, а это означает, что нужно начинать заранее. Уже через две недели, но не позднее, чем за семь дней, начните нагружать себя креатином, углеводами и водой.
- Принимайте 5 г креатина в день, желательно с быстро усваиваемыми углеводами, такими как белый хлеб, белый рис или Gatorade.
- Увеличьте ежедневное потребление углеводов до 3 граммов на фунт массы тела. Человек весом 170 фунтов будет потреблять до 510 граммов в день.
- Пейте 1–2 галлона жидкости в день. Вы должны быть хорошо увлажнены, чтобы помочь транспортировать питательные вещества в мышечные клетки.
- В день тренировки постоянно потребляйте медленные и быстрые углеводы, сывороточный протеин и воду. Старайтесь потреблять что-то каждый час, включая белки и углеводы, чтобы предложить своим мышцам непрерывный источник аминокислот и длительной энергии из углеводов.
- Во время обеденного перерыва потребляйте около 35 граммов белка из нежирной белковой пищи и около 70 граммов углеводов из быстро усваиваемых источников. Полноценная пища, вероятно, все еще будет находиться в вашем кишечнике во время дневной сессии, поэтому выбирайте продукты или добавки, которые легко усваиваются.
Утренняя тренировка груди
Эта тренировка должна длиться 3-4 часа. Выполняйте все перечисленные упражнения в силовой раме с регулируемой скамьей. Установите предохранители в нижней части диапазона движения для каждого варианта упражнения, что позволит вам выпрыгнуть в случае необходимости.
Соответствующий прогрев перед запуском. Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но знайте, что они не засчитываются для достижения поставленных вами целей, и никогда не разогревайтесь до мышечного отказа.
Что касается нагрузок, выбирайте вес, приближающий мышечный отказ к целевому повторению. Нагрузка 4ПМ — это вес, который вы можете сделать только в 4 повторениях с хорошей техникой и не более.
Утренняя тренировка груди
1
3 подхода, 4 повторения (с нагрузкой 4ПМ)
3 подхода, 6 повторений (с нагрузкой 6ПМ)
5 подходов, 10 повторений (с нагрузкой 10ПМ)
2
3 подхода, 4 повторения (с нагрузкой 4ПМ)
3 подхода, 6 повторений (с нагрузкой 6ПМ)
5 подходов, 10 повторений (с нагрузкой 10ПМ)
3
3 подхода, 4 повторения (с нагрузкой 4ПМ)
3 подхода, 6 повторений (с нагрузкой 6ПМ)
5 подходов, 10 повторений (с нагрузкой 10ПМ)
4
4 подхода по 10 повторений (с нагрузкой 10ПМ)
Послеобеденная тренировка груди
Эта тренировка займет около 2-3 часов. Помните, что цель этого занятия — добиться максимально возможной накачки грудных мышц. Выполните некоторую разминку, но вам может не понадобиться много, учитывая легкие нагрузки и тренировку, которую вы выполнили ранее.
Что касается нагрузок, выберите вес, который приближается к мышечному отказу в целевом повторении. Нагрузка 20ПМ — это вес, который вы можете сделать только в 20 повторениях с хорошей техникой и не более. Поскольку вы, вероятно, не знаете, что это за вес, корректируйте вес в последовательных подходах по мере необходимости.
Послеобеденная тренировка груди
1
2 подхода, 15 повторений (с нагрузкой 15ПМ)
2 подхода, 20 повторений (с нагрузкой 20ПМ)
2 подхода, 25 повторений (с нагрузкой 25ПМ)
2
2 подхода, 15 повторений (с нагрузкой 15ПМ)
2 подхода, 20 повторений (с нагрузкой 20ПМ)
2 подхода, 25 повторений (с нагрузкой 25ПМ)
3
2 подхода, 15 повторений (с нагрузкой 15ПМ)
2 подхода, 20 повторений (с нагрузкой 20ПМ)
2 подхода, 25 повторений (с нагрузкой 25ПМ)
4
2 подхода, 15 повторений (с нагрузкой 15ПМ)
2 подхода, 20 повторений (с нагрузкой 20ПМ)
2 подхода, 25 повторений (с нагрузкой 25ПМ)
5
2 подхода по 15 повторений (с нагрузкой 15ПМ)
2 подхода по 20 повторений (с нагрузкой 20ПМ)
2 подхода по 25 повторений (с нагрузкой 25ПМ)
6
2 подхода, 15 повторений (нагрузка 15ПМ)
2 подхода, 20 повторений (нагрузка 20ПМ)
2 подхода, 25 повторений (нагрузка 25ПМ)
7
4 комплекта до отказа
8
4 комплекта до отказа
5 причин, по которым вам следует делать отжимания на брусьях
5 причин, по которым вам следует выполнять отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях стали популярным упражнением с тех пор, как бодибилдинг стал популярным.
Он прост по форме и не требует специального оборудования. Лучше всего то, что это одно из самых эффективных упражнений для наращивания массы и силы верхней части тела.
Давайте посмотрим, что такое отжимания на брусьях, как их выполнять и пять причин, по которым любой серьезный атлет должен включать отжимания в свою программу упражнений для верхней части тела. Мы также рассмотрим некоторые фитнес-оборудование, которые помогут вам перейти на новый уровень.
Содержание
- Что такое провал?
- Как выполнить погружение
- Отжимания от груди
- Отжимания на трицепс
- Преимущества провалов
- Улучшите свой жим лежа
- Накачайте грудные и трицепсы
- Отжимания на брусьях отлично подходят для большого или малого количества повторений
- Жарка для мышечных волокон
- Нет спортзала, нет проблем
1. ЧТО ТАКОЕ ДИП?
Отжимания на брусьях — это упражнение, которое в первую очередь нацелено на грудь, но также активирует плечи, трицепсы и брюшной пресс.
В зависимости от того, как вы наклоняете свое тело во время упражнения, вы можете увеличить нагрузку на грудь или трицепс. Это означает, что одно упражнение может быть эффективным способом роста и укрепления двух разных частей тела.
Отжимания на грудь с упором на грудь выполняются на двух параллельных брусьях, расположенных примерно сразу за пределами ширины плеч.
На этих брусьях также можно выполнять отжимания с упором на трицепс, но чаще используют две скамьи, чтобы поднять ноги и увеличить уровень сопротивления.
2. КАК ВЫПОЛНЯТЬ ОТжимания на брусьях
Вы не знакомы с отжиманиями на брусьях? Вот как выполнять отжимания от груди и отжимания на трицепс.
2.1 Отжимания от груди
Чтобы выполнить отжимания от груди, встаньте перед двумя параллельными брусьями, обычно известными как станция для отжиманий или брусья для отжиманий.
Крепко возьмитесь за каждый из стержней. Напрягите корпус и выдохните, когда поднимаетесь. Наклонитесь вперед так, чтобы ваша грудь оказалась там, где сосредоточено все напряжение. Согните колени, чтобы немного приподнять ноги.
Теперь медленно опуститесь на землю, сосредоточив внимание на сокращении грудной клетки. Как только ваши плечи (трицепсы) окажутся параллельны полу, сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение. Не блокируйте локти во время движения.
2.2 Отжимания на трицепс
Если вы используете два параллельных бруса, вы будете выполнять одно и то же движение, но вместо того, чтобы наклоняться вперед, чтобы акцентировать внимание на активации грудных мышц, вы сохраните более прямую стойку.
Естественно, ваше тело будет иметь небольшой наклон вперед, но он не будет преувеличенным, как при наклоне груди. Удерживая тело в вертикальном положении, вы переместите внимание на трицепсы.
Вы также можете выполнять отжимания на трицепс, используя две скамьи, стулья или ящики. Поставьте скамью параллельно другой, оставив между ними достаточно места для вашего тела. Сядьте на первую скамью и поднимите ноги на вторую скамью перед собой. Возьмитесь за край скамьи, на которой вы сидите, хватом сверху. Ваши руки будут близко к телу.
Поднимите тело, используя трицепсы, и немного отойдите от скамьи, чтобы, опускаясь, не волочить спину по скамье. Напрягите корпус и медленно опустите тело между двумя скамьями. Когда ваши руки будут параллельны земле, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
Хотите построить большие руки? Ознакомьтесь с нашим оборудованием для тренировки рук, чтобы вырастить это оружие.
УЖЕ ЗНАКОМЫ С DIPS? ПЕРЕЙДИТЕ НА НОВЫЙ УРОВЕНЬ!
45,00 $
3. ПРЕИМУЩЕСТВА ОТжиманий на брусьях
Теперь, когда вы освоили движения, давайте рассмотрим пять причин, по которым стоит добавить отжимания на брусьях в вашу тренировку.
3.1 Улучшите свой жим лежа
Когда я был моложе, одной из моих самых больших целей было научиться жать пять «тарелок» с каждой стороны олимпийского грифа или 495 фунтов. В конце концов я дошел до 455 фунтов, но остановился на этом весе и, похоже, не мог двигаться дальше.
Затем я регулярно добавляла отжимания с отягощением. По мере того, как я увеличивал вес, который мог выполнять в этом упражнении, я также начал улучшать свой жим лежа. Когда я смог выполнить серию отжиманий строгой формы с тремя 45-фунтовыми блинами, висящими на моей талии, я успешно набрал 495 фунтов за одно повторение в жиме лежа. Отжимания на брусьях могут помочь вам улучшить свой жим.
Вы хотите увеличить свой жим лежа? Ознакомьтесь с этими простыми настройками, которые вы можете сделать, чтобы начать работать с большим весом.
3.2 Накачайте грудные и трицепсы
Если наклонить туловище вперед примерно на 45 градусов и развести локти в стороны, грудная клетка будет вынуждена выполнять основную часть работы.
Однако, если вы остаетесь в вертикальном положении и держите локти прижатыми к телу, трицепсы получат более значительную нагрузку на ягодицы.
3.3 Отжимания на брусьях отлично подходят для большого или малого количества повторений
Некоторые упражнения хорошо работают в качестве силовых упражнений с меньшим числом повторений, в то время как другие лучше подходят для пампинговых упражнений с большим числом повторений. Я обнаружил, что отжимания можно эффективно использовать в обоих случаях.
В некоторые дни вы, возможно, захотите начать тренировку груди или трицепса с версии этого движения с отягощением и придерживаться меньшего диапазона повторений – от 4 до 7.
В других случаях завершение тренировки художественной гимнастикой или отжиманиями на брусьях — идеальный способ наполнить усталые мышцы кровью и уйти из спортзала с последней накачкой в футболке.
3.4 Жарка мышечных волокон
Исследования показывают, что сложные движения или те упражнения, которые задействуют наибольшее количество групп мышц за одно движение, лучше подходят для наращивания мышечной массы и сжигания жира.
Увеличение количества движений во время упражнений также увеличивает способность к активации мышечных волокон.
Например, приседания всегда будут лучше, чем разгибания ног, потому что они активируют несколько основных групп мышц и позволяют вашему телу выполнять полный диапазон движений. Разгибание ноги активирует одну область и имеет заданный путь ограниченного движения.
Электромиографический анализ показывает, что отжимания на брусьях — отличный способ активировать целый ряд мышечных волокон, особенно грудных и трехглавых мышц.
3.5 Нет тренажерного зала, нет проблем
Некоторые из вас, читающие это, возможно, не смогут попасть в спортзал по многим причинам, и вам придется тренироваться с собственным весом. И в этих случаях отжимания на брусьях великолепны, так как все, что для них требуется, — это два прочных предмета одинаковой высоты, которые находятся достаточно близко, чтобы правильно выполнять движение.