Схемы тренировок для девушек: комплекс упражнений в тренажерном зале

Три тренировки в неделю для девушек

Расписание тренировок зависит от многих факторов. Худеющие и продвинутые могут себе позволить нагружаться  чаше, чем новички и те, кто озабочен ростом мышечной массы. Чем выше интенсивность нагрузки и чем больше мышечных групп включается в работу, тем реже проводятся такие тренировки. Если вы хотели бы подтянуть мышцы, сжечь лишний жир и при этом укрепить здоровье, то оптимальный график тренировок в спортзале — 3 раза  в неделю.

Программа тренировок для женщин

Составляя план тренировок для девушек, опытный тренер ориентируется на такое явление, как суперкомпенсация.

Все мы знаем, что после физической нагрузки в организме идет восстановление мышц. Как раз в это время они укрепляются и растут, расходуя при этом энергию из жира. Этот процесс и есть компенсация. Через некоторое время — обычно 4-6 дней — мышцы не только восстанавливаются, но и становятся сильнее, чем были. Это — суперкомпенсация. Идеально именно в этот момент опять дать им нагрузку, а потом вновь дождаться суперкомпенсации. При такой системе тренировок каждый раз они будут не просто восстанавливаться, но и повышать свою силу, выносливость, увеличиваться в объеме.

«При таком графике максимально правильно чередуются отдых и нагрузки, — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. —  Распределив нагрузку на разные мышечные группы в разные дни, вы сможете качественно и полноценно проработать все тело».

Впрочем, есть и другой подход. Некоторые программы тренировок и питания предполагают частые тренировки, практически каждый день. Нагрузка при этом понижается, так как функциональность мышц не успевает восстановиться. А через несколько таких дней человек начинает тренироваться реже. Мышцы, наконец, получают время для суперкомпенсации, и их сила и объем повышаются резким скачком. Но, конечно, такая схема тренировок не для начинающих.

1 день  — низ тела (бедра, ягодицы, пресс

2 день — верх (спина, грудь)

3 день — смешанный (ноги, плечи).

«Важно не только, какое именно упражнение вы делаете, но и то, как вы его выполняете, — говорит Екатерина Демидова. — В зале старайтесь всегда выполнять упражнение напротив зеркала, чтобы контролировать выполнение движений. Если есть сомнения в правильности техники, обратитесь к дежурному тренеру с вопросом, он всегда найдет пару минут, чтобы помочь вам».

Подбирайте нагрузку согласно уровню своей подготовки и всегда прислушивайтесь к ощущениям во время и после тренировки. И, конечно, всегда важно иметь план тренировки для того, чтобы сделать ее действительно эффективной. Вы должны знать: какие упражнения вы будете выполнять, сколько подходов и повторений и с каким весом сделаете. Не забывайте, что при любой тренировке необходимо поддерживать определенный пульс, чтобы она была эффективной, а сердце не перегружалось. Обычно мы работаем в 3-4-ой пульсовых зонах.  

Женская программа тренировок: тренажерный зал

Вот эффективная трехдневная схема силовой тренировки в зале для девушек от Екатерины Демидовой. Дни вы выбираете самостоятельно, так же как и время, не забывая о необходимости восстановления между тренировками. 

1 день. Тренировка с акцентом на нижнюю часть тела

* Разминка. Например, 7-10 минут умеренного кардио на эллиптическом тренажере или беговой  дорожке. Поможет настроить тело на работу и плавно повысить пульс.

* Тяга на одной ноге.  Похоже на обычную тягу штанги или гантелей на прямых ногах. В исходном положении встаньте прямо, гантели — перед собой, одна нога чуть отставлена назад. Сгибая колено опорной ноги, наклоняйтесь вперед, а отставленную назад ногу поднимайте над полом. В идеале нога и корпус составляют прямую линию. Это упражнение отлично включит в работу ягодицы и мышцы кора.

* Приседание со штангой — лучшее упражнение для ног, не нуждающееся в описании.

* Выпады в движении. Делаем с отягощениями в руках или на плече. При этом вы не стоите в разножке, как для обычных выпадов, а постоянно шагаете вперед то левой, то правой ногой. И, естественно, приседаете с каждым шагом.

* Сгибание ног стоя в тренажере. Стоя, вы держитесь за поручень тренажера и сгибаете ногу с отягощением назад к ягодице. Дополнительная тренировка задней поверхности бедра и ягодиц.

* Планка 30 секунд. Прекрасное упражнение на пресс, знакомое всем.

Каждое упражнение выполняем по 4 подхода, 10-12 повторов в каждом. Между подходами — отдых около минуты до полного восстановления дыхания. Между упражнениями отдых 2-3 минуты. 

2 день. Тренировка с акцентом на верхнюю часть тела

* Разминка. Например, «Сурья Намаскар» — комплекс йоги «Приветствие солнцу». Выполнить 6-7 раз.

* Тяга горизонтального блока. Упражнение делаем в блочном тренажере для тяги, ставим широкую рукоять на нижний крюк и тянем ее к животу. Следим, чтобы лопатки сводились при каждом движении!

* Отжимания классические. Кому тяжело от пола — можно выполнять с колен, или с опорой руками на тумбу.

* Тяга вертикального блока. Выполняется в том же тренажере, что и тяга горизонтального блока. Широкую рукоять ставим наверх и тянем к груди, следя за осанкой.

* Пуловер. Известное упражнение, в котором вы, лежа на спине, поднимаете гантель из-за головы.

* Отжимания с узкой постановкой рук — упражнение на трицепс.

* Боковая планка — с опорой на скрещенные ноги, предплечье, боком вверх. Чередуйте стороны, держать 10-20 секунд.

Режим выполнения — как в предыдущей тренировке. 

3 день. Смешанная тренировка.

* Любой вариант разминки, можно из предыдущих дней — 5-7 минут. Небольшая динамическая растяжка.

* Болгарские выпады — задняя нога стоит носком на подставке, приседаем на передней. Можно делать с отягощениями или без них. Нагружает каждую ногу на 20-30% эффективнее выпадов, когда обе ноги стоят на одном уровне.

* Армейский жим — жим штанги из-за головы стоя или сидя. Штангу опускаете на плечи сзади и поднимаете вверх.

* Приседание с гирей. Отягощение держите обеими руками спереди между коленей (можно использовать гантель, держа ее вертикально). Следите за осанкой, не сутультесь, сводите лопатки в конце подъема.

* Протяжка. Одно из лучших упражнений для плеч, выполняется либо в тренажере кроссовер либо со штангой. В тренажере ставите узкую рукоять на нижний крюк и тянете ее к подбородку, разводя локти как можно шире и поднимая их вверх. Со штангой или гантелей берете отягощение узким хватом и тянете снизу к подбородку, также поднимая вверх разведенные широко локти.

* Отведение ноги назад в кроссовере. Встаньте лицом к тренажеру, на нижний крюк прицепите манжет на липучке (входит в комплект) и отводите прямую  ногу назад, поднимая  ее на уровень ягодиц.

* Скручивания на пресс. Известное упражнение. Можно делать просто на полу, на скамье «римский стул» или на инверсионном тренажере  (тот, где можно перевернуться вверх ногами).

Режим выполнения — как в предыдущих тренировках.

Женская программа тренировок: домашний фитнес

Домашняя программа тренировок для девушек от Екатерины Демидовой доступна всем, кто не может выезжать в клуб. Включаем любимую музыку и выполняем следующие упражнения. 

1 день. Тренировка с акцентом на нижнюю часть тела

* Разминка: прыжки на скакалке или легкий бег, ходьба на месте 5-10 минут.

* Боковые выпады. Если есть гантели или домашняя штанга — используйте их. Делайте выпады то в одну, то в другую сторону.

* Ягодичный мостик с опорой на одну ногу. Лежа на спине,  поставьте пятки как можно ближе к ягодицам, одну щиколотку закиньте на колено второй ноги и поднимайте таз. Не забывайте чередовать ноги!

* Квадратный выпад назад. От обычных выпадов отличается тем, что вы делаете шаг назад и приседаете так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Если при этом смотреть сбоку, то бедро передней ноги расположено горизонтально, голень этой ноги и бедро задней вертикально. А с поверхностью пола они образуют квадрат.

* Приседания — как в тренажерном зале. Можно с отягощениями или без.

* Боковая планка на предплечье — как в тренажерном зале.  Постарайтесь приподнять и удержать на весу верхнюю ногу.

Упражнения выполняйте по 4 подхода, 10-12 повторов в каждом. Между подходами — отдых около минуты до полного восстановления дыхания. Между упражнениями — пауза 1-2 минуты.  

2 день. Тренировка с акцентом на верхнюю часть тела

* Разминка: махи руками и ногами, прыжки, при которых вы то сближаете, то расставляете ноги (так называемый «джампинг джек»), ходьба на месте 5-7 минут.

* Сведение лопаток стоя в наклоне. В идеале в руки надо взять отягощения — гантели, книги, бутылки с водой. Верхняя часть тела наклонена примерно под 45 градусов, в начале упражнения руки с отягощениями перед животом, движутся наружу по большому кругу.

* Отжимания с коленей с узкой постановкой рук — как в тренажерном зале.

* Приседания с поднятыми вверх руками — думаем, более подробное описание не требуется.

* Альпинист. Займите положение как для отжиманий (с упором на носки и ладони), поочередно подтягивайте колени к груди.

* Боковая планка на прямой руке. Похоже на описанное в предыдущем дне упражнение, только опора не на предплечье, а на ладонь. И ногу поднимать не надо.

Режим выполнения — как в предыдущей тренировке. 

3 день. Смешанная тренировка.

* Разминка: любой вариант из предыдущих дней

* Квадратный выпад вперед. Делается по аналогии с предыдущим днем — так, чтобы при шаге вперед бедра, голень и пол образовывали квадрат. Не забывайте чередовать ноги!

* Медвежий шаг. Встаньте на ладони и носки ног, колени согнуты. Ходите по полу.

* Наклон на одной ноге в баланс. Встаньте прямо, отведите одну ногу назад и наклоняйтесь вперед. Старайтесь, чтобы спина и нога составляли прямую линию.

* Отжимания с колен. Между отжиманиями выпрямляйте колени и стойте в планке.

* Ягодичный мостик с опорой на две ноги. Как в предыдущем дне, но класть одну ногу на колено не надо

* Берпи. Известное упражнение, включающее в себя приседание, переход прыжком в упор на руки и пальцы стоп, отжимание, прыжком возвращение ног к руками, выпрыгивание вверх. Если очень тяжело, можно облегчить себе жизнь, заменив прыжки шагами.

Упражнения делаем в спокойном темпе в течение 40-60 секунд каждое, 30 секунд на смену упражнений. Выполнить 3-4 круга. Между ними обязательно полностью восстановите дыхание и не забывайте пить воду.

Универсальная программа тренировок для девушек

Главная → Программы тренировок → Универсальная программа тренировок для девушек

Универсальная программа тренировок для девушек

Представляем вашему вниманию универсальную тренировочную программу для девушек. Тренинг в тренажерном зале …
Цель программы: Поддержка тонуса
Уровень подготовки: Средний
Программа для: женщин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Представляем вашему вниманию универсальную тренировочную программу для девушек. Тренинг в тренажерном зале.

Программа в первую очередь предназначена на укрепление груди, избавления от целлюлита и формирования мышц пресса для девушек с опытом тренировок более 2-х месяцев. Для отработки груди в данной программе предназначено 4 упражнения, самое эффективное для её увеличения и поднятия — жимы головой вниз, остальные упражнения более предназначены для улучшения её формы. Акцент против целлюлита заключается в улучшении структуры соединительной ткани в местах отложения жира, для этого выполняются такие упражнения как выпады с гантелями (выпады) и приседания. Эти упражнения сильно улучшают кровоснабжение бедер и ягодиц, чем стимулирую рост соединительной ткани, улучшают отвод токсинов.Эта программа составлена и для тренировки и всех остальных мышц, это позволит вам развиваться пропорционально.

После первой и второй тренировки включена аэробная нагрузка, что в значительной степени увеличивает эффективность тренировки, но тут главное не перестараться — не тренируйтесь более 10 минут. Если вы страдаете значительным лишним весом, то вам необходимо тренироваться аэробно — бег, скакалка, плаванье и т.п., но это в дни между основными тренировками, дополнительная аэробная нагрузка в дни тренировок противопоказана.

Программа расчитана на 3 тренировки в неделю. Цикл тренировок — 1 неделя.

Тренировка 1 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Жим штанги на скамье с наклоном вниз	3 х 10
2	Жим гантелей лежа	3 х 10
3	Сведения на грудь в тренажере баттерфляй	2 х 12
4	Жим гантелей над головой	2 х 12
5	Аэробная нагрузка	10 минут
Тренировка 2 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Т-тяга	3 х 10
2	Тяга верхнего блока на тренажере	3 х 10
3	Выпады с гантелями (на каждую ногу)	2 х 15
4	Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	2 х 12
5	Скручивания на пресс в упоре или висе	2 х 20
6	Пресс на римском стуле	2 х 20
Тренировка 3 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Приседания со штангой на плечах (без нагрузки)	3 х 20
2	Сгибание ног в коленях на тренажере	2 х 15
3	Подъем на носки в положении стоя	3 x 12
4	Разгибание туловища (гиперэкстензии)	2 х 15
5	Жим гантелей на наклонной скамье	1 x 10 — 15
6	Сгибание рук с гантелями	2 х 12
7	Аэробная нагрузка	10 минут

• Текущий 5.76/10
• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7
• 8
• 9
• 10

Рейтинг: 5.8/10 (Голосов: 25)

Внимание! Данная тренировочная программа не учитывает индивидуальных особенностей организма. Наш портал настоятельно рекомендует (особенно для новичков) обратиться к персональному тренеру, который сможет подкорректировать тренировочную программу с учетом Ваших индивидуальных особенностей.

Комментарии и отзывы

Добавить комментарий или отзыв

Календарь событий

Подписаться на события

Видео упражнений

• Разведение гантелей через стороны в наклоне
• Жим гантелей над головой
• Жим штанги из-за головы
• Тяга штанги перед собой
• Классический жим (армейский)

• Сгибание рук с гантелями
• Сгибание рук со штангой стоя
• Сгибание рук со штангой обратным хватом в положении стоя
• Концентрированное сгибание одной руки с гантелью

• Подъем на носки в положении сидя
• Ослиные подъемы на носки
• Подъем на носки в положении стоя

Все упражнения

Личный тренер

Подбор программы тренировок и рекомендаций по питанию

Ваш пол


Ваш возраст


Уровень подготовки


Цель тренировок


Вес: кг.
 Рост: см.^*
*Параметры Вес и Рост необходимы для определения индекса массы тела (ИМТ) и не влияют на результаты подбора

Голосование

Пользуетесь ли Вы услугами персонального тренера?

Да, занимаюсь только с тренером

Да, иногда обращаюсь за советами

Нет, не вижу в этом смысла

Нет, я сам персональный тренер

Голосов: 2104
Комментарии: 18
Предыдущие голосования

Рекламное место

БЕСПЛАТНЫЙ 4-недельный план тренировок для женщин (все тело)

​
​

30-дневные тренировки

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 1 апреля 2021 г.

Загрузите на YouTube полный 4-недельный план тренировок для женщин с ежедневными обучающими видео с инструкциями! Этот БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок для всего тела предназначен для наращивания мышечной массы, сжигания жира и поможет вам создать последовательную программу тренировок, которой вы с нетерпением ждете каждый день!

Перейти к неделе 1

Перейти к неделе 2

Перейти к неделе 3

Перейти к неделе 4

НАЧНЕМ

Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок здесь

Загрузите календарь в формате PDF для этого 4-недельного плана тренировок, чтобы вы могли легко получить доступ к своим ежедневным тренировкам.

Загрузить план

Какая 5-дневная программа тренировок является ЛУЧШЕЙ? То, что ты действительно сделаешь!

Этот 4-недельный план тренировок для всего тела следует за 5-дневным сплитом:

• Понедельник: ноги, день
• Вторник: Тяговый день: Грудь, плечи и трицепс
• Среда: Ноги и пресс
• Четверг: Йога, активное восстановление или день отдыха
• Пятница: Тяговый день: Спина и бицепс
• Суббота: Кардио и кор (пресс)
• Воскресенье: день отдыха

Тем не менее, вы можете настроить этот план тренировок в соответствии со своими целями в фитнесе. Продолжайте прокручивать, чтобы узнать больше о том, как сделать это трехдневной тренировкой или добавить дни бега.

«Буквально лучшая программа и домашние упражнения, которые я делал! Так что стоит сделать 💪🏼💪🏼» -Карли

Детали 4-недельной программы тренировок

1. Необходимое спортивное оборудование:

Набор гантелей. Для большинства ежедневных тренировок требуется набор гантелей. Каждая тренировка с отягощениями будет иметь рекомендуемый вес гантелей, обычно от 5 до 15 фунтов. Помните, что рост мышц происходит при поднятии тяжестей.

Дополнительное оборудование для упражнений: 

Эластичная мини-петля. Вы можете добавить эспандер к упражнениям для ног, чтобы увеличить интенсивность. Это мини-резинки сопротивления, которые у меня есть (КОД СКИДКИ: NML).

Гиря. Вы всегда можете выполнять упражнения с гирями, используя одну гантель.

Поролоновый валик. Отличный способ снять боль в мышцах после тренировки или использовать в дни активного восстановления.

2. Требуемое время:

Около 30 минут в день, 5 дней в неделю. Вы всегда можете взять больше дней отдыха по мере необходимости!

Если вы бегун и хотите включить бег в этот план тренировок для всего тела, я предлагаю выполнять три силовые тренировки каждую неделю. Выберите три тренировки для всего тела ИЛИ выберите:

• День одной ноги (нижняя часть тела)
• День одной руки (верхняя часть тела)
• Один день тренировки всего тела

Вы просто хотите тренировать свои основные группы мышц три раза в неделю. Добавьте пробежки в другие дни или добавьте пробежки в разминочные дни, если позволяет время. У вас также есть возможность следовать нашему 2-недельному плану силовых тренировок + бега .

3. Уровень физической подготовки:

От среднего до продвинутого, с модификациями для всех уровней физической подготовки. Если вы новичок в фитнесе, попробуйте начать с одного из наших 30-дневные планы тренировок для начинающих.

Этот план тренировок для всего тела состоит из комплексных упражнений для всего тела, которые задействуют все основные группы мышц вашего тела. Но каждая тренировка предлагает масштабируемые модификации для всех уровней физической подготовки.

Если вам нужно скорректировать этот план для беременности/послеродового периода, изменения будут отмечены рядом с ежедневными тренировками, чтобы сделать этот фитнес-план доступным для всех уровней физической подготовки. Если я не рекомендую тренировку для беременных, я приведу альтернативную тренировку для беременных.

4. Стоимость:

БЕСПЛАТНО! Регистрация не требуется, это БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок на 4 недели.

Этот 4-недельный план тренировок предназначен для всех, кто хочет:

• Увеличить силу и нарастить мышечную массу
• Сжечь калории и похудеть
• Составьте регулярную программу тренировок дома (которую вы с нетерпением ждете каждый день)

Часто задаваемые вопросы о программе

Хотите узнать больше об адаптации этого плана для бегунов, велосипедистов, беременных или послеродовых? Посетите нашу страницу часто задаваемых вопросов.

Получить ответы

Как загрузить и использовать этот 4-недельный план тренировок

1. Загрузите план тренировок для всего тела в формате PDF, нажав здесь, или добавьте эту веб-страницу в закладки для справки, так как еженедельные тренировки описаны ниже.
2. Сохраните этот календарь тренировок на главном экране мобильного устройства для быстрого доступа.
   1. Откройте этот календарь тренировок в формате pdf в браузере Safari на своем телефоне.
   2. Коснитесь нижней стрелки в центре экрана.
   3. Выберите «Добавить на главный экран».
3. Каждый день наводите курсор и нажимайте на текст, выделенный жирным шрифтом, чтобы получить доступ к полнометражному видео о тренировке в реальном времени на сайтеnutrimovelove.com. Или прокрутите вниз, чтобы найти ежедневные тренировки на YouTube ниже.
4. Вы также можете получить доступ ко всем видео домашних тренировок в этом календаре тренировок на YouTube через этот плейлист YouTube: 4-недельный план тренировок № 8.
5. Поделитесь со мной своими ежедневными тренировками, отметив @nourishmovelove в социальных сетях и «закрепив» ежедневные тренировки на Pinterest, чтобы вы могли повторить их снова.

Найдите этот план тренировок на YouTube

Плейлист на YouTube

План тренировки всего тела: НЕДЕЛЯ 1

День 1: 30-минутная тренировка ног дома

• Ссылка на YouTube: 30-минутная тренировка нижней части тела для женщин

9 Время тренировки

9

• Оборудование: гантелей и дополнительная мини-петля сопротивления
• Модификация для беременных: Можно заменить эту 30-минутную тренировку ног, без выпадов, если выпады вам не нравятся.

День 2: 35-минутная ТЯЖМАЯ ТРЕНИРОВКА: грудь, трицепсы и плечи 35 минут

Модификация для беременных: Можно добавить к этой 25-минутной предродовой тренировке рук: грудь, плечи и трицепс.

День 3: 8 лучших упражнений для ног с лентой сопротивления И 5-минутный пресс с лентой сопротивления

• Ссылки на YouTube: 30-минутная тренировка ног с эспандером: ноги, ягодицы и бедра И 5-минутная тренировка с эспандером для пресса
• Время тренировки: 35 минут

• 9 Оборудование: Mini Loop Band 0 можно заменить спортивным бюстгальтером или сделать только с собственным весом)

• Модификация для беременных: Замените эту 10-минутную тренировку пресса для беременных на 5-минутную тренировку пресса с лентой сопротивления.

День 4: День отдыха, растяжка всего тела ИЛИ 10-минутная йога для восстановления

• Связанные на YouTube: 10-минутная рутина для растяжения корпуса или поток для восстановления йога
• Время тренировки: 10 минут
• Оборудование: ОБОРУДОЕ Тренировка: Спина, Бицепс и Кардио
  • Ссылка на YouTube: 35-минутная ТЯГА ДЛЯ ВЕРХНЕГО ТЕЛА: Спина, Бицепс и Кардио
  • Время тренировки: 35 Минут

  • 9 Оборудование:

    Гантели

  • Модификация для беременных: Можно добавить к этой 25-минутной предродовой тренировке спины и бицепсов.

  День 6: 30-минутная кардио-тренировка на пресс (1 гантель)

  • Ссылка на YouTube: 30-минутная кардио-тренировка на пресс (с изменениями) | 1 гантель
  • Время тренировки: 30 минут
  • Оборудование:  Одна гантель
  • Модификация для беременных: Замените эту 35-минутную пренатальную тренировку кардио и подвижности.

  День 7: День отдыха Распространена полного тела или Полная пена для тела

  • Связанные на YouTube: 10-минутная ручная растяжка для корпуса или 8 лучших упражнений по вращению. Минуты
  • Оборудование: Дополнительный пенопластовый валик

  План тренировки всего тела: НЕДЕЛЯ 2

  День 8: 45-минутная тренировка ног с гантелями (дроп-сет)

  9 YouTube0010 45-минутная тренировка для ног в день для женщин

  • Время тренировки: 45 минут
  • Оборудование: гантелей и дополнительная мини-петля сопротивления если выпады не чувствуют себя хорошо для вас.

  День 9: 30-минутная высокоинтенсивная тренировка верхней части тела

  • Ссылка на YouTube: Высокоинтенсивная тренировка верхней части тела | 30-минутная тренировка мышц рук с гантелями
  • Время тренировки: 30 минут
  • Оборудование: гантелей
  • Модификация для беременных: Можно добавить эту 15-минутную тренировку рук для беременных (повторите x2 для 30-минутной тренировки).

  День 10: 35-минутная тренировка всего тела с гирями или одной гантелью

  • Ссылка на YouTube: 35-минутная тренировка всего тела с гирями (или одной гантелью) | Без прыжков
  • Время тренировки: 35 минут
  • Оборудование:   Гиря или одиночная гантель
  • Модификация для беременных: Возможность заменить эту 35-минутную тренировку с гирями для беременных.

  День 11: День отдыха в полном растяжении тела или 10-минутный поток восстановления йога

  • YouTube Links: 10-минутная процедура для растяжения тела или поток для восстановления
  • Время обучения: 10 минут
  • 9
  • . Оснащение: No Equipment, Bodyweight

  Day 12: 30-Minute Arm Workout with Dumbbells

  • YouTube Link:  30-Minute Arm Workout with Dumbbells (Upper Body Strength + Cardio)
  • Workout Time: 30 Протокол
  • Оборудование : Гантели

  День 13: 30-минутная тренировка нижней части тела (без прыжков, без повторений)

  • YouTube Connuct: 30-м миновая тренировка нижней части кузова с глинями | (Без повторов + без прыжков)
  • .
    • Ссылки на YouTube:  10-минутная программа растяжки всего тела ИЛИ 8 лучших упражнений с роликами из пены
    • Время тренировки: 10 минут
    • Оборудование: Дополнительный ролик из пены

    План тренировки всего тела: НЕДЕЛЯ 3

    День 15: 45-минутная тренировка рук и пресса (дроп-сет)

    • Ссылка на YouTube: 45-минутная тренировка рук и пресса | Гантели, дроп-сет, формат
    • Время тренировки: 45 минут
    • Оборудование: гантели
    • Модификация для беременных: Armout Pregancy Workout Замените эту 30-минутную тренировку.

    День 16: 15-минутная тренировка пресса, ягодиц и бедер И 10-минутная кардио кикбоксинг Табата

    • Ссылки на YouTube: 15-минутная тренировка пресса, ягодиц и бедер (без оборудования) И 10-минутная кардио-тренировка по кикбоксингу Табата | Нет оборудования, без прыжков
    • Время тренировки: 25 минут
    • Оборудование: Нет оборудования, вес

    День 17: Лучшая прочность + HIIT Trabout для женщин

    • YouTube Link: 35-
      • . Минутная домашняя тренировка: силовая тренировка всего тела + высокоинтенсивная тренировка с гантелями
      • Время тренировки: 35 минут
      • Оборудование:   Гантели
      • Модификация для беременных: Возможность заменить эту 20-минутную тренировку с малой ударной силой + кардиотренировку.

      День 18: День отдыха в полном растяжении тела или 10-минутный поток восстановления йога

      • Связанные на YouTube: 10-минутная процедура для растяжения тела или поток для восстановления
      • Время обучения: 10 минут
      • 9
      • . Оборудование: Без оборудования, собственный вес

      День 19: 7 лучших силовых упражнений для женщин

      • Ссылка на YouTube: 30-минутная тренировка: силовая тренировка всего тела для женщин
      • Оборудование: Гантели ()
      • Модификация для беременных: Можно добавить к этой 35-минутной расширенной тренировке для беременных дома.

      День 20: 30-минутная тренировка Barre с собственным весом

      • YouTube Link: 30-минутная тренировка Cardy Barre Cardio Barre (интенсивно, без оборудования)
      • Время тренировки: 30 минут
      • Оборудование: ОБОРУДОВАНИЕ, ТОЛЬНАЯ ВЕБЛЮЧАЯ БЕЗ. Возможность заменить эту 25-минутную предродовую тренировку Barre.

      День 21: День отдыха Растяжка всего тела ИЛИ Пенный массаж всего тела

      • Ссылки на YouTube: 10-минутная процедура для растяжения корпуса или 8 лучших упражнений по раскаты пены
      • Время тренировки: 10 минут
      • Оборудование: Опциональный ролик из пенопласта

      План работы.

      Неделя 4 повторяет Неделю 1 — это сделано намеренно! Цель состоит в том, чтобы измерить ваш прогресс. Посмотрите, сможете ли вы поднять больший вес, или завершите этот пятидневный сплит-тренинг с постепенными изменениями (выполнение отжиманий с пальцев ног вместо колен, лучшая форма приседаний). Цель состоит в том, чтобы измерить ваш прогресс после одного месяца обучения.

      День 22: 30-минутная тренировка ноги дома

      • YouTube Link: 30-минутная тренировка нижней части тела для женщин
      • Время тренировки: 30 минут
      • Оборудование: Dumbbells и вариант MIMI Эластичная лента-петля
      • Модификация для беременных: Возможность заменить эту 30-минутную тренировку ног без выпадов, если выпады вам не нравятся.

      День 23: 35-минутная тренировка PUSH: грудь, трицепсы и плечи

      • Ссылка на YouTube: 35-минутная тренировка дневного дня: грудь, плечи, трицепс + кардио (гантели)
      • Время тренировки: 35 минут
      • Оборудование: Dumpbells
      • 9909. СОБСТВЕННАЯ БЕРГОТОВАНИКА: DUMPLELS
      • 99999900. чтобы заменить эту 25-минутную пренатальную тренировку рук: грудь, плечи и трицепс.

      День 24: 8 лучших упражнений для ног с лентой сопротивления И 5-минутный пресс с лентой сопротивления

      • Ссылки на YouTube: 30-минутная тренировка ног с эспандером: ноги, ягодицы и бедра И 5-минутная тренировка с эспандером для пресса
      • Время тренировки: 35 минут
      • Оборудование: Мини-петлевой эспандер (можно свернуть спортивный бюстгальтер или делайте только с собственным весом)
      • Модификация для беременных: Замените эту 10-минутную тренировку пресса для беременных на 5-минутную тренировку пресса с лентой сопротивления.

      День 25: День отдыха, растяжка всего тела ИЛИ 10-минутная восстановительная йога Flow

      • Связанные на YouTube: 10-минутная рутина для растяжения корпуса или поток для восстановления йога
      • Время тренировки: 10 минут
      • Оборудование: ОБОРУДОЕ Тренировка: Спина, Бицепс и Кардио
        • Ссылка на YouTube: 35-минутная ТЯГА ДЛЯ ВЕРХНЕГО ТЕЛА: Спина, Бицепс и Кардио
        • Время тренировки: 35 Минут

        • 9 Оборудование:

          Гантели

        • Модификация для беременных: Можно добавить к этой 25-минутной предродовой тренировке спины и бицепсов.

        День 27: 30-минутная кардио-тренировка на пресс (1 гантель)

        • Ссылка на YouTube: 30-минутная кардио-тренировка на пресс (с изменениями) | 1 гантель
        • Время тренировки: 30 минут
        • Оборудование:  Одна гантель
        • Модификация для беременных: Замените эту 35-минутную пренатальную тренировку кардио и подвижности.

        День 28: День отдыха Распространена на протяжении всего тела или Полная пена для тела

        • Связанные на YouTube: 10-минутная ручная растяжка для корпуса или 8 лучших упражнений по вращению. Минуты
        • Оборудование: Дополнительный пенопластовый валик

        Хотите знать, какую программу тренировки выбрать следующей?

        1. SplitStrong35 — это силовой план сплит-тренировки. SplitStrong предназначен для создания прочной основы фундаментальной прочности. Мы рекомендуем пройти нашу программу силовых тренировок SplitStrong 2-3 раза, прежде чем переходить к HIITstrong.
        2. HIITStrong35 — это версия SplitStrong для HIIT. HIITSTRong добавляет некоторые дополнительные интенсивные и продвинутые составные упражнения к силовой базе, которую вы построили в SplitStrong.

        Закрепите этот БЕСПЛАТНЫЙ план тренировки всего тела

        Примечание:  перед началом любой новой программы упражнений вы должны проконсультироваться со своим врачом или акушеркой. Информация, предоставленная с этой тренировочной задачей, предназначена для общего ознакомления и использования; он не содержит конкретных, индивидуальных рекомендаций и не предназначен в качестве медицинского совета. Перед началом любой новой программы упражнений Nourish Move Love, LLC рекомендует проконсультироваться с врачом. Nourish Move Love, LLC в первую очередь обучает клиентов брать на себя больше личной ответственности за свое здоровье, принимая здоровый и активный образ жизни.

        Этот пост содержит партнерские ссылки, и я получаю небольшую комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам. Все слова и мнения мои собственные. Спасибо за поддержку Nourish Move Love.

        Программа тренировок для женщин, чтобы стать сильнее и подтянутее

        Посещение тренажерного зала — уже большой шаг для женщины , которая хочет привести себя в форму. Не волнуйтесь, вы не единственный, кто скептически относится к поднятию тяжестей , но поверьте нам, через пару недель вы будете более уверены в себе, увидите потрясающие результаты и позвольте себе насладиться процессом. Это путешествие вы никогда не забудете .
        Gymaholic подготовил для вас план тренировок для женщин , чтобы вы могли быстро привести себя в форму !

        Тренировки с отягощениями и кардиотренировки для женщин

        Женщины часто начинают тренироваться, чтобы привести свое тело в тонус, улучшить ягодицы и избавиться от жира на животе. Во время этой силовой тренировки для женщин мы будем уделять особое внимание этим областям, а также проработаем все остальные важные группы мышц. Помните, что все тело должно быть в тонусе, если вы хотите выглядеть уравновешенным и пользоваться всеми преимуществами силовых тренировок.

        Cardio важен для улучшения доставки кислорода к мышцам и избавления от жира, что делает его более стройным и подтянутым. Для любой формы кардио (обычно беговой дорожки, но этот метод должен работать для любого кардио по вашему выбору) убедитесь, что вы начинаете с более медленной скорости и увеличивайте скорость каждые 2 минуты, пока не достигнете желаемого уровня усилий. Это твоя разминка. Чтобы упростить задачу, мы отметили уровень усилий, требуемый в определенные дни тренировочной программы:

        • При уровне усилий 6/10 , вы должны дышать ровно, но глубоко и быть в состоянии произнести полное предложение без особых затруднений.
        • При уровне усилий 8/10 вы должны тяжело дышать и с некоторым трудом сможете произнести лишь несколько коротких слов.

        Не забудьте после этого охладиться, уменьшая скорость каждые 2 минуты, пока не остынете в достаточной степени. Ваша разминка и заминка учитываются в общем времени кардио.

        Этот женский план тренировок состоит из 5 дней тренировок:

        • 5 дней силовых тренировок
        • 3 из этих 5 дней кардио по 10-20 минут
        • 2 дня отдыха, ты это заслужил

        Тренируйтесь с умеренными и тяжелыми весами, чтобы получить тонус

        Люди часто используют слово тонус , чтобы сказать: «Я хочу нарастить мышечную массу, но не слишком много», и они думают, что выполнение длинных повторений обеспечит им это тонированное тело . Однако имея тонированный кузов на самом деле означает, что у вас есть сильных мышц с низким процентом жировых отложений , что обеспечивает этот тонизирующий эффект . Таким образом, тонус во многом зависит от вашего питания, помимо ваших тренировок.
        Подъем умеренных/тяжелых весов с коротким периодом отдыха позволяет сжигать больше жира. Во время этой тренировки для женщин мы в основном сосредоточимся на поднятии умеренных/тяжелых весов, чтобы прийти в форму.

        Женщины должны стремиться к 10-12 повторениям, чтобы сформировать свое тело

        Теперь вы знаете, что если вы хотите прийти в форму , вам придется эффективно работать с этими мышцами. Для этого вам нужно будет сделать 10-12 повторений. Это лучший диапазон повторений, чтобы дать четкое определение вашим мышцам.

        При рассмотрении упражнений с собственным весом, не требующих отягощений, можно увеличить диапазон повторений. Поскольку вы не ограничены установленным весом, вы просто выполняете движения упражнения (напрягаете и расслабляете мышцы), что требует меньших усилий, но может быть очень эффективным для укрепления и укрепления мышц.