Программа тренировок на бицепс и спину: Упражнение Лодочка (супермен) техника выполнения

Содержание

Упражнение Лодочка (супермен) техника выполнения

«Лодочка« или «Супермен» – это упражнение с весом собственного тела, в котором используется изометрическая нагрузка при вытянутом положении позвоночника.

В упражнении задействованы мышцы задней части тела — ягодичные, разгибатели позвоночника и мышцы верха спины.

Выполняется как часть интенсивной разминки или для активации мышц и развития подвижности.

Преимущества:

Укрепляет мышцы задней части тела и постуральные мышцы
Используется для разминки ягодичных, низа и верха спины
Рекомендуется при сидячем образе жизни

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Вариантов этого упражнения достаточно много:

одновременно поднимая только одну руку и ногу (как одноименные, так и разноименнные)

со сгибанием рук в локтях

с руками вдоль корпуса

ноги могут подниматься одновременно с руками и грудью или оставаться прижатыми к полу

Какие мышцы работают в упражнении

Упражнение лодочка — это изолирующее упражнение. Но по количеству вовлеченных мышц оно может соперничать со многими многосуставными движениями.

Рассмотри, какие мышцы работают в лодочке:

Поясничные, ягодичные мышцы и бицепсы бедра – это три группы, которые выполняют основную работу
Широчайшие мышцы спины и тыльная часть трапеций работают в статическом режиме
Пресс, как антагонист поясницы, также испытывает статодинамическое напряжение

Чем полезна лодочка

Лодочка для спины используется в оздоровительных целях уже очень давно. Ее популярность легко объясняется результативностью и легкостью в выполнении.

Упражнение классифицируется, как статодинамическое.

При изометрическом напряжении в работу включаются глубокие мышцы, пролегающих вокруг позвоночника. При выполнении амплитудных динамических упражнений они практически не развиваются. И только статика их укрепляет.

А вот элемент динамики развивает уже поверхностные, крупные мышечные группы спины, ягодиц и ног.

Здоровье позвоночника начинается с укрепления всех мышц спины. И в этом отношении лодочка — одно из главных упражнений для такой цели.

Но хотя движение и развивает мышечный тонус, оно не предназначено для существенного увеличения объемов и роста силы.

Может, именно поэтому лодочка не слишком популярна в бодибилдинге. И очень зря! Ведь здоровый позвоночник – это основа высоких спортивных результатов в любом виде спорта. И бодибилдинг здесь не исключение.

Особенности выполнения

Теперь рассмотрим, как же правильно делать упражнение лодочка.

Несмотря на внешнюю простоту, техника ее выполнения включает несколько нюансов. Среди них:

Скорость движения рук и ног

В стремлении сделать побольше повторений движения часто получаются резкие, слишком быстрые. Но такая тактика не принесет ощутимой пользы.

Правильная техника лодочки подразумевает темп выполнения 2-1-2.

Это означает две секунды на медленный подъем, одну для фиксации в верхнем положении и еще две на медленное возвращение в исходное положение.

Более продвинутый уровень может использовать темп 3-2-3, но для такой нагрузки надо быть действительно физически подготовленным.

Постоянное мышечное напряжение

Для этого внимание сосредотачивается на целевых мышцах до окончания подхода.

В нижней позиции лучше не опускать туловище и ноги на пол до конца. В результате мышцы работают без отдыха.

Так выполнять упражнение сложнее, но тренировочный эффект на порядок выше.

Для новичков классический вариант лодочки и без того может быть достаточно трудным. В таком случае лучше начинать с облегченной версии с зафиксированными ногами.

Такое исходное положение помогает стабилизировать нижнюю часть тела и упрощает выполнение упражнения.

И наоборот — если обычный вариант лодочки становится для вас легким, его усложняют, добавляя небольшой груз, который удерживают в руках. Подойдет гантель, диск от штанги, утяжелитель или фитнес-резинка.

Включение в программу тренировок

Лодочка — это гимнастическое упражнение. Это означает быстрое восстановление организма после ее выполнения. Именно поэтому делать движение можно ежедневно.

Однако есть и другие варианты.

Если вы ходите в тренажерный зал, прокачивая поясницу в силовом режиме (гиперэкстензия, наклоны со штангой, становые тяги), лодочку можно делать в качестве легкой тренировки для поясницы в свободные от силовых упражнений дни.

Если же вы занимаетесь в домашних условиях и единственное упражнение на поясницу — это лодочка, тогда смело можете делать ее 4-6 раз в неделю.

Главный критерий частоты тренировки – это восстановление мышц спины.

Так как движение малоамплитудное, это компенсируется большим количеством повторений.

Как правило, выполняют 15-20 раз за один подход. Но и диапазон повторов в 20-30 раз тоже приемлем. Все зависит от уровня подготовки. Новички и вовсе начинают с 10-12 раз.

Противопоказания к выполнению

Лодочка считается достаточно комфортным упражнением, практически без противопоказаний.

Даже более того, оно применяется в оздоровительных и лечебных целях при проблемах, связанных с позвоночником.

Тем не менее при различных заболеваниях спины к выполнению упражнения нужно отнестись осторожно.

Прислушивайтесь к собственным ощущениям. Если почувствуете малейшие болевые ощущения или дискомфорт в области позвоночника, от движения лучше отказаться.

Силовые упражнения на спину и бицепс: суперсеты (ФОТО)

Опубликовано: 14.09.2020

Время на чтение: 10 мин

Тренировка спины и бицепса в один день отличается высокой эффективностью. Дело в том, что в процессе выполнения упражнений на развитие широчайшей мышцы бицепс рук принимает непосредственное участие. Из-за этого необходимости в разделении дней на прокачку спины и сгибателей рук попросту нет, их очень удобно и разумно тренировать в один день.

Перед тем как приступить к работе, вам необходимо выполнить тщательную разминку. Благодаря ей вы подготовите верхнюю часть корпуса к серьезным нагрузкам и приведете мышцы в боевую готовность. Еще это полезно с целью снижения получения риска травмы. В качестве разогревающих упражнений подойдут вращения рук, махи в стороны, повороты корпуса, наклоны. Посмотрите подробнее нашу готовую разминку перед тренировкой на спину и бицепс.

Представленная тренировка на спину и бицепс будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. Методика выполнения суперсета предполагает последовательное выполнение этих упражнений без отдыха или с коротким отдыхом по 10-20 сек. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты. Перед занятием допускается выполнение небольшой кардио-тренировки длительностью не более 15-ти минут.

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (на каждую руку).

Польза упражнения: Это одно из самых эффективных движений для развития объемов и силы широчайшей мышцы. Благодаря ему вы сможете добиться щитообразной формы спины, попутно укрепляя область поясничной мускулатуры. Руки при этом нагружаются не меньше, что провоцирует развитие объемов бицепсов.

Как выполнять: Встаньте, взяв снаряды в обе руки, после чего наклоните корпус вперед, почти до параллели с полом. Далее начните подтягивать вес к уровню груди, удерживая гантели параллельным хватом. В спине при этом удерживается естественный прогиб. Не горбитесь в процессе работы, чтобы избежать травм позвоночного столба.

Польза упражнения: Силовое упражнение на бицепс является одним из наиболее популярных как среди новичков, так и среди профи. Оно полностью изолирует бицепс, позволяя добиться максимальной его нагрузки в ходе работы. Также элемент укрепляет кистевой хват, способствует развитию нейромышечной связи.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Изначально гантели необходимо удерживать параллельным хватом, но в процессе подъема гриф поворачивается кистью в продольный хват. Это оказывает дополнительную нагрузку на мускулатуру предплечья. Подъемы веса осуществляются на каждую руку по очереди.

Польза упражнения: Главной особенностью силового упражнения на спину является акцентированное развитие каждой стороны широчайшей мышцы по отдельности. Поскольку атлет работает с опорой на поверхность, это снижает нагрузку на позвоночный столб, позволяя совершать движение более анатомично. Отличное упражнение для развития объемов спины.

Как выполнять: Встаньте коленом на поверхность скамейки и обопритесь на нее рукой соответствующей стороны. Корпус должен оказаться параллелен ей. В свободную руку возьмите снаряд, после чего начинайте поднимать его к уровню груди. Чтобы движение получилось правильным, тянитесь локтем к потолку.

Польза упражнения: Такое силовое упражнение на бицепс позволяет полностью сосредоточиться на нужной мышечной группе, поскольку в положении сидя вам не нужно следить за осанкой и правильным положением локтей. Это оптимальный вариант для новичков или опытных спорстменов с большим весом гантелей, поскольку техника упражнения предельно проста.

Как выполнять: Сядьте и расставьте ноги шире. После этого поднимите гантель и зафиксируйте локоть рабочей руки на колене. Опускайте вес не до полного закрытия суставного замка. После этого поднимайте снаряд, полагаясь исключительно на силу бицепса. В пиковой точке выполняется небольшая задержка.

Польза упражнения: Это многосоставное силовое упражнение на спину, благодаря которому вы развиваете каждую мышечную группу соответствующей области. Основной акцент приходится на развитие поясничного отдела, а также широчайшей мышцы. Дополнительная нагрузка приходится на трапециевидные мышцы.

Как выполнять: Находясь в положении стоя, удерживайте вес перед собой продольным хватом. После этого начните выполнять наклон корпусом вперед, не сутуля при этом спину. Движение должно получится по аналогии с румынской тягой. Затем зафиксируйтесь в положении наклона и подтяните вес к груди, работая только широчайшей мышцей спины.

Польза упражнения: В ходе тренировки спины и бицепса упражнение «молот» играет важную роль. Оно позволяет качественно нагрузить бицепс, что способствует мощному развитию его объемов. Движение простое, поэтому элемент оптимально подходит как для новичков, так и для продолжающих.

Как выполнять: Примите положение стоя, заранее взяв снаряды в обе руки продольным хватом. Подъем выполняется без проворота кисти. Работайте разными руками по очереди, чтобы лучше сосредоточить нагрузку в бицепсах. Не используйте раскачивание туловища, чтобы элемент показал лучший эффект.

Чтобы добиться максимального результата от силовой тренировки, вам нужно заранее определиться с какими весами вы будете работать. Для реализации программы на практике потребуются гантели [как выбрать гантели]. Подбор веса снарядов осуществляется так, чтобы последние пара-тройка повторений получались с трудом. Только так мышцы начнут расти, а прибавление чистой массы не заставит себя долго ждать.

Тяга узким хватом на тросе — это классическое упражнение на тягу и второе наиболее часто используемое упражнение на тягу в нашем приложении журнала тренировок StrengthLog. Меняя рукоять и используя разные хваты, вы можете переключать внимание между прорабатываемыми группами мышц.

Тяга узким хватом на тросе сидя задействует мышцы спины в горизонтальном подтягивающем движении. Добавив вертикальную тягу (например, подтягивания или тяги широчайших) и упражнение для разгибателей спины (например, становую тягу или разгибание спины), вы получите полноценную тренировку спины.

Сбалансированное развитие мышц. Тяга сидя узким хватом помогает сбалансировать развитие мышц спины, противодействуя эффекту упражнений, направленных в первую очередь на грудные и передние мышцы. Мы знаем, что многие люди делают много жимов лежа, а затем важно сбалансировать это с некоторой работой спины.

Вы можете немного наклониться вперед в исходном положении и немного назад в конечном положении. Выполняйте все движения с контролем и держите темп на низком уровне. Вы хотите избежать чрезмерного раскачивания и вместо этого сосредоточиться на соединении мышц.

Слишком короткий диапазон движения. Неполное разгибание рук во время эксцентрической фазы или неполное сокращение мышц спины во время тяги снижает пользу от упражнения. Обязательно сохраняйте полную амплитуду движения в каждом повторении.
Чрезмерный импульс. Использование импульса для тяги веса ставит под угрозу правильную форму и не будет столь же эффективным для наращивания мышц спины. Сосредоточьтесь на контролируемых движениях и избегайте рывков и раскачиваний веса.
Спешите через ваших представителей. Спешка в движении снижает время нахождения в напряжении и эффективность упражнения. Выполняйте каждое повторение с контролем, сосредотачиваясь на сокращении и растяжении целевых мышц.

Основное различие между тягой блока и тягой штанги заключается в отсутствии (или меньшей) нагрузке на поясницу. Хотя нижняя часть спины по-прежнему немного задействована в тяге сидя, она не находится на том же уровне, что и в тяге штанги. Если вы хотите получить дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины, тяга штанги — отличный выбор.

Однако между этими двумя целями нет четкой границы. Тренировка в «диапазоне роста мышц» по-прежнему будет увеличивать вашу силу, а тренировка в «диапазоне силы» по-прежнему заставит ваши мышцы расти. Дело только в том, что вы делаете акцент.

Еще одна вещь, которую следует помнить, это то, что имеет значение, на сколько тренировок в неделю вы делите эти подходы. Вы можете терпеть (и расти) более высокий тренировочный объем, если распределите его на большее количество тренировок.

Для многих лифтеров хорошей отправной точкой будет 3-4 подхода за тренировку и 1-3 тренировки в неделю. Начните с этого и посмотрите, станете ли вы расти и становиться сильнее от этого. Позже, если вы решите, что можете извлечь пользу из увеличения тренировочного объема, вы можете попробовать добавить подход на тренировку (или добавить тренировку) и посмотреть, что произойдет.

Разработка вашей первой программы по бодибилдингу может превратиться в забавную игру «Сколько мне нужно сделать, чтобы стать рельефным?» Многие начинающие лифтеры застревают в кроличьей норе, кропотливо пытаясь понять, как втиснуть все возможные упражнения в каждую тренировку.

Комбинация упражнений, которые, казалось бы, «сочетаются», были основным продуктом в программах наращивания мышечной массы, по-видимому, с незапамятных времен. Мышцы спины и бицепсы составляют команду мечты , значительно упрощая ваши тренировки и позволяя вам совершенствоваться на протяжении всей тренировочной карьеры. Вот лучшие упражнения на спину и бицепс для вашего уровня подготовки.

Если вы хотите сделать все свое тело мускулистым и сильным, вам нужно выполнять комплексное сочетание комплексных упражнений и небольших изолированных упражнений . Если вы новичок, изучение некоторых основных упражнений, таких как тяга штанги, может настроить вас на долгосрочный успех.

Вы часто обнаружите, что такие упражнения одновременно тренируют бицепсы спины и . Вы будете генерировать много силы и осознавать свое тело с помощью больших, полных движений тела. Затем изолирующие упражнения заполняют пробелы, наращивая меньшие мышцы (в данном случае бицепсы).

Поскольку вы пытаетесь добиться прогресса как новичок, прогрессивная перегрузка будет вашим главным фактором успеха. Медленно добавляйте вес в каждом упражнении , сначала делая упор на тягу штанги, а затем переходите к более мелким упражнениям.

Постепенно увеличивайте количество подходов и повторений в каждом упражнении до трех-четырех подходов по 10-12 повторений с чистой техникой. Как только вы это сделаете, вы можете начать думать о переходе к более сложной программе.

После того, как вы достигли среднего уровня опыта, вы сможете выполнять еще несколько упражнений за тренировку. Вы все равно не пытаетесь влепить все вместе в одну мега-сессию, но учитывая, сколько мышечной массы задействовано в спине, еще парочка не помешает.

На этом этапе вы должны начать усложнять свои упражнения, выполняя односторонние упражнения — по одной стороне за раз — используя несколько гантелей. Односторонние упражнения, такие как тяга гантелей одной рукой, помогут улучшить стабильность и координацию.

В качестве бонуса для наращивания мышечной массы односторонняя работа с тросом или гантелями также немного облегчит согласование каждого упражнения с конкретными группами мышц, которые вы действительно хотите укрепить.

Если вы новичок, соблюдение принципов прогрессивной перегрузки является отличным инструментом, позволяющим одновременно наращивать навыки и мышцы. Теперь, когда вы находитесь на среднем уровне, попытка достичь пика интенсивности при сохранении хорошей техники должна стать вашим приоритетом .

Рост мышц зависит от напряженных повторений. Увеличение объема — один из способов помочь достичь этих повторений, но ключевым моментом является сосредоточение внимания на качественной интенсивности. Вы, вероятно, увидите скачок в прогрессе, если будете стремиться к высокому рейтингу воспринимаемой нагрузки (RPE) в конце сета — иначе говоря, конец каждого сета должен быть жестким.

Выполните несколько упражнений, чтобы подготовить плечи и спину к выполнению необходимых движений . Сгибание рук на бицепс с высоким тросом в суперсете с подтягиванием лица перед тем, как приступить к основной тренировке, может помочь накрыть стол для гораздо лучшей производительности.

Несмотря на то, что вы продвинутый атлет, у вас есть ограниченное количество времени или интенсивности, которые вы можете выделить на любую тренировку, прежде чем сработает убывающая отдача. Как только вы устанете, вы устанете.

Для продвинутого лифтера навыки снова становятся важными. В отличие от новичков и продолжающих, просмотр прогресса в бортовом журнале может занять гораздо больше времени, чем когда вы были новичком . Сохраняйте упражнения в одной и той же тренировочной программе в течение более длительного периода времени и позволяйте вашему мастерству выполнения и интенсивности медленно расти. Другими словами, дисциплина — это ваш прогресс здесь.

Мышцам на этом этапе потребуется больше времени для роста, и скачкообразная программа может быть гораздо более вредной, чем на начальных или промежуточных этапах. Спланируйте тренировки, чтобы воздействовать на группы мышц, которые вы пытаетесь прокачать, а затем пристегивайтесь в течение длительного времени. Использование периодизированной программы для организации месяцев обучения за один раз часто является вашим лучшим выбором.

Спина и бицепс объединяют две группы мышц, которые действуют чрезвычайно синергетически. Любое упражнение для спины, требующее сгибания рук в локтях, неизбежно нагружает бицепсы. Имеет смысл держать их в паре. Имея это в виду, существует также огромное количество отдельных мышц спины, вокруг которых можно разработать каждую тренировку.

Трапециевидные мышцы представляют собой большую группу мышц ромбовидной формы, которая охватывает верхнюю и среднюю части спины. Они простираются в основном от вашей шеи, между лопатками и заканчиваются немного ниже нижнего угла лопатки.

Учитывая это, любое упражнение, которое манипулирует вашей лопаткой, скорее всего, вызовет ваши ловушки. Но большими упражнениями с мясом и картошкой будут все (особенно тяги), которые вызывают втягивание лопатки (думаю: подтягивание).

Широчайшие мышцы являются одной из самых больших групп мышц тела и, безусловно, самой большой группой мышц спины. Они исходят из многих точек по всей задней стороне тела, от нижней части спины до бедер и в область грудной клетки.

Ромбовидные мышцы представляют собой группу мышц, аккуратно расположенную между лопатками и позвоночником. В первую очередь они направлены на втягивание лопаток, поэтому многие упражнения, которые вы выполняете для средних трапеций, также нацелены на ромбовидные мышцы. Здоровое количество гребли хватом сверху будет хорошей дозой стимула здесь.

Задние дельты служат трофеем для любой хорошо развитой спины. Они красиво сидят поверх того места, где ваши широчайшие, кажется, заканчиваются. Задние дельты помогают отвести кости рук назад за тело (горизонтальное отведение). Обратные махи и определенные углы гребли хватом сверху помогут изолировать их.

Выпрямители позвоночника, достойные упоминания на заднем дне. Большинство людей думают о мышцах, выпрямляющих позвоночник, когда думают о мышцах, выпрямляющих позвоночник, — это небольшой участок мышцы возле позвоночника в нижней части спины.

Реальность такова, что группа мышц, выпрямляющих позвоночник, перемещается по всей длине позвоночника снизу вверх. Они непроизвольно задействуются в большинстве (если не во всех) упражнениях, требующих шарнирного соединения. Тяга в наклоне — отличный способ стимулировать эти мышцы в течение длительного времени.

Двуглавая мышца плеча — одна из основных мышц рук. Когда вы думаете о тренировке бицепса, обычно вы думаете именно об этом. Они в первую очередь сгибают локоть, поэтому любое количество вариаций сгибаний может помочь нарастить ваши бицепсы.

Двуглавая мышца плеча также имеет немного разные точки начала (поскольку у них два разных мышечных брюшка). Хитрость для достижения долгосрочных результатов заключается в том, чтобы с годами приправлять небольшими изменениями хват или угол наклона рук.

Брахиалис — это еще одна мышца, расположенная на передней части руки и пересекающая локоть. Его основное действие заключается в том, чтобы служить сильным сгибателем локтя. Большинство упражнений, которые вы будете выполнять для наращивания двуглавой мышцы плеча, будут распространяться и на плечевую мышцу.

Плечелучевая мышца — это крупная мышца, расположенная в верхней части предплечья. Это еще одна группа мышц, которая помогает сгибать локоть. Хороший способ добиться этого — упражнение с нейтральным хватом, такое как сгибание рук в молоток, с размещением плечелучевой мышцы спереди и в центре для производства силы.

Использование разделения частей тела, такого как разведение ног, действительно помогает проработать каждую из более тонких групп мышц спины. Хотя определенные упражнения, такие как тяга штанги или становая тяга, помогают задействовать многие мышцы вместе, вы добьетесь наилучших результатов в наращивании мышечной массы, разбив свое телосложение на отдельные компоненты .

Совместная тренировка спины и бицепса поможет вам выделить как можно больше времени и энергии для многих мышц спины. Таким образом, у вас все еще будет немного бензина в баке, чтобы закончить руки после их тяжелой работы на протяжении всей тренировки.

Конечно, вы можете тренировать руки в свой собственный день. Но еще эффективнее сочетать их с группой мышц, которой они и так уже будут помогать. Каждая тяга и тяга, которые вы выполняете, по своей сути задействуют некоторое количество бицепсов. Вы будете постепенно накапливать стимул во время тренировки.

Тренировка спины и бицепсов может быть огромным преимуществом для поддержания ваших плеч счастливыми и здоровыми . Упражнения над головой, такие как тяга широчайших мышц одной рукой или сгибание рук на бицепс с высоким тросом, могут отточить вашу способность стабилизировать плечи над головой. Объедините это с работой задних дельт или тягой лица, и вы сможете достичь своих целей в области стабильности плеч.

About Me

Dashy

Программа тренировок на бицепс и спину: Упражнение Лодочка (супермен) техника выполнения