Схемы тренировок для девушек: комплекс упражнений в тренажерном зале

Программа тренировок для девушек

В этой статье речь пойдет  о том, как правильно составить программу тренировок для девушек. Учитывая физиологию и типичные цели, стоящие перед девушками, собирающимися заниматься в тренажерном зале, мы дадим рекомендации по правильному построению программ тренировок, чтобы результат был быстрым и безопасным для здоровья. 

Как особенности женского организма влияют на тренинг

Тренинг с тренажерном зале для женщин значительно отличается от мужского как интенсивностью, так и степенью нагрузки. Женская мотивация превосходит мужскую, что также определяет достижение успеха. Основной же отличительной особенностью женского организма в контексте занятий спортом является естественный механизм, который накапливает питательные вещества в виде жировых отложений про запас. 

Скорость обмена веществ

Метаболизм в женском организме на порядок ниже, нежели в мужском. На практике это проявляется так, что мужчина может употреблять больше продуктов и толстеть в меньшей степени, чем женщина. Женский организм значительно шустрее переводит потребленные углеводы в запасы жира. Но обратная сторона медали состоит в том, что эти отложенные жировые запасы гораздо легче сжечь, чем мужчинам. Благодаря природному балансу женский организм – это как сверхсовершенная энергетическая станция. Запасы жиров, энергии и углеводов предназначены для рождения ребенка и должны обеспечивать его жизнедеятельность во время беременности. Поэтому данные вещества очень просто трансформируются в энергию. При разумной физической нагрузке и отсутствии избытка потребляемых углеводов, в мышцах женского организма гораздо легче накапливается гликоген, нежели в мужском. Главная задача, чтобы энергия в виде гликогена накапливался именно в мышцах, а не в виде жировой ткани. Поэтому правильный тренинг направит питание в нужно русло. 

Количество мышечных волокон

Женщины имеют гораздо меньшее количество мышечных волокон и структур, производящих сокращение по сравнению с мужчинами. Пор этой причине девушкам не подходят упражнения с 6-8 повторениями. Женщины имеют от природы развитую нижнюю часть тела – ноги и ягодицы, а верх значительно отстает, что являет собой естественную диспропорцию. Поэтому женщины отлично предрасположены к набору массы внизу скелета. Для того, чтобы достичь роста вверху – нужно гораздо больше напрягаться при работе в зале. 

Количество гормонов

Высокая концентрация мужских половых гормонов (тестостерона и норадреналина) у мужчин позволяет им агрессивно работать в зале до отказа. Отказ – это необходимое условие роста мышц, когда они повреждаются и получают толчок к росту. Женщины же не имеют возможности так тренироваться в связи с отсутствием высокой концентрации мужских гормонов. Вследствие этого, девушки на тренировках прекращают выполнять упражнение за несколько повторов до наступления мышечного отказа, что препятствует взрывному росту мышечной массы. По этой причине женщинам вряд ли стоит опасаться того, что они станут похожи на «мужиков с огромными мышцами».

Как учитывать менструальный цикл при составлении программы

Менструальный цикл вносит важные коррективы в тренировочную программу в направлении снижения нагрузки на определенный период. Так, в первые две недели после менструации, девушка чувствует высокую работоспособность и энергетический подъем. В этот период можно тренироваться с максимально интенсивностью. В среднем, через 14 дней наступает овуляция – наступает физический спад и женский организм переходит в состояние повышенного энергосбережения. Эту особенность нужно учитывать при составлении тренировочной программы и рациона питания. Из тренинга нужно исключить нагрузки на пресс и на низ тела. В питании нужно снизить количество потребляемых углеводов, потому как на 3-4 неделе цикла калории будут повышено трансформироваться в жировые отложения. Нужно запомнить, что в первые 14 дней после цикла женский организм силен и готов к нагрузкам, а в следующие 14 дней организм слаб и пытается растолстеть. Такая периодизация в тренинге позволяет сделать тренировочную программу максимально эффективной.

Основы жиросжигания

Сжечь жировые отложения в женском организме способны только длительные низко-интенсивные нагрузки. Речь идет о продолжительности тренировки не менее получаса, а лучше 50-80 минут. В это время пульс поднимается до 110-120 уд/мин. Это оптимальный сердечный режим для сжигания жира. Девушкам не стоит преследовать попытки работать с большим рабочим весом. Они должны работать в зале с комфортным отягощением на длительность. Представительницы прекрасного пола должны тренировать полностью все тело за одну тренировку в виду невозможности достижения отказа. Поэтому сплит-тренировки им не подходят, когда в каждый тренировочный день прорабатывается только несколько групп мышц. 

Перед каждой тренировкой нужно проводить разминку. Делать круговые махи согнутыми и разогнутыми руками, повращать запястьями рук, наклоны туловища — сделать суставную гимнастику. Это поможет подготовить и разогреть связки и суставы перед началом тренировки. Также рекомендуется выполнять небольшую динамическую растяжку всех основных мышц.

Упражнения для девушек начального уровня подготовки: 

Отдых между подходами – до одной минуты, между упражнениями -2-3 мин.  

1. Скручивания туловища на пресс 5-6хмакс
2. Приседания со штангой 5х15
3. Тяга штанги к подбородку 6х15
4. Жим штанги лежа узким хватом 6х15
5. Тяга вертикального блока 5х15

Упражнения для девушек среднего уровня подготовки

Программа будет состоять из суперсетов, когда за один подход выполняется два упражнения без отдыха. Отдых между суперсетами –до 1 минуты, между каждым комплексом– 3 минуты. 

• Скручивания туловища и подъемы ног на брусьях 6хмакс 
• Приседания со штангой и становая тяга (на прямых ногах) 5х15
• Тяга штанги к подбородку и разведение в стороны гантелей стоя 5х15
• Жим штанги лежа узким хватом и подъем стоя штанги на бицепс 5х15
• Тяга вертикального блока на тренажере и тяга штанги в наклоне/тяга горизонтального блока 5х15

Облегченная программа для 3-4 недели после цикла

• Тяга на тренажере вертикального блока
• Тяга штанги к подбородку
• Жим лежа на скамье узким хватом
• Кардио (вело или беговые упражнения) в медленном темпе -30-60 мин.

На время наступления менструального цикла тренировки нужно исключить вообще на несколько дней. У некоторых девушек менструация длиться дольше среднего, поэтому количество дней отдыха в таком случае нужно увеличить.

Преимущества силового тренинга перед фитнесом и аэробикой

Выполняя данную программу, задействуются несколько крупных мишенных групп. Базовые упражнения задействуют все необходимые мышцы в большом количестве повторов и подходов. Способность женского организма быстро восстанавливаться – еще один важный аспект тренировки. Такая высокообъемная тренировка – правильный ключ к успеху.

Аэробика или шейпинг не дадут столь необходимого эффекта для похудения как тренажерный зал. Все дело в интенсивности тренировки. Аэробные нагрузки не обеспечат возможности сжечь столько энергии и жировых отложений как тренинг в зале. Силовые упражнения разгоняют обмен веществ, позволяют уделять больше внимания конкретной части тела и прорабатывать ее. Аэробные нагрузки полезны будут для сердечно-сосудистой системы, помогут укрепить связки и суставы, но не более. А также, силовые тренировки помогут изменить форму вашего тела — добиться желаемых объемов, например, в ягодицах, а также тренировка плечи и спины, способна визуально сузить вашу талию, тем самым поможет добиться такого желанного многими девушками контура в виде песочных часов.

30-дневная программа тренировок для девушек

Программы тренировокДля женщин

Основная цель: наращивание мышечной массы
Тип: все тело
Уровень подготовки: начальный
Количество тренировок в неделю: 6
Необходимое оборудование: штанга, гантели, другое
Аудитория: женщины

Автор: Брэд Борланд

Хотите стать обладательницей стройного, крепкого и сексуального тела, но не знаете, с чего начать фитнес путь? Эта всеобъемлющая тренировочная программа приведет вас к поставленным целям!

Описание программы

Девушкам нужно поднимать тяжести. Силовой тренинг слишком полезен, чтобы им пренебрегать! Не бойтесь, вы не станете слишком мускулистой или мужеподобной — для этого вашему организму просто не хватит тестостерона.

Тренировки с отягощениями — единственный способ кардинального преображения фигуры, ведь только они приводят мышцы в тонус и одновременного опустошают пресловутые жировые хранилища.

Вы новенькая в этом типе тренинга, или находитесь в поиске чего-то нового? Мы подробно расписали 30-дневный тренировочный план, разработанный специально для девушек, и только для девушек.

Да, упражнения не сильно отличаются от тех, которые делают в спортзале парни, но рабочие веса, само собой, будут намного меньше. Данная программа хороша и в качестве руководства для начинающих спортсменок. Она бережно проведет вас от базовых движений с массой тела до более сложных тренировочных приемов, благодаря чему вы будете постоянно двигаться вперед и точно не будете скучать!

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 20 повторений

1 подход по 20 мин.

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 20 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

1 подход по 20 мин.

4 подхода по 25 повторений

5 подходов по 15 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

1 подход по 20 мин.

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 20 повторений

1 подход по 30 мин.

Добавляем вес, уменьшаем количество повторений.

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 20 повторений

1 подход по 30 мин.

3 подхода по 20 повторений

Добавляем вес, уменьшаем количество повторений.

4 подхода по 8 повторений

4 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

4 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

4 подхода по 15 повторений

Добавляем вес, уменьшаем количество повторений.

4 подхода по 8 повторений

4 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

4 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 12 повторений

3 подхода по 15 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 20 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

3 подхода по 20 повторений

30-минутная интервальная тренировка на велотренажере или беговой дорожке:

1. Разминка две минуты

2. 30 секунд быстрого бега, затем 2 минуты в обычном режиме. Повторить 10 раз.

3. Заминка три минуты

Добавляем вес, уменьшаем количество повторений.

4 подхода по 10 повторений

3 подхода по 20 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 20 повторений

Добавляем вес, уменьшаем количество повторений.

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

3 подхода по 20 повторений

30-минутная интервальная тренировка на велотренажере или беговой дорожке:

1. Разминка две минуты

2. 30 секунд быстрого бега, затем 2 минуты в обычном режиме. Повторить 10 раз.

3. Заминка три минуты

4 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 20 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

3 подхода по 20 повторений

30-минутная интервальная тренировка на велотренажере или беговой дорожке:

1. Разминка две минуты

2. 30 секунд быстрого бега, затем 2 минуты в обычном режиме. Повторить 10 раз.

3. Заминка три минуты

Добавляем вес, уменьшаем количество повторений.

4 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

4 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

4 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 25 повторений

Добавляем вес, уменьшаем количество повторений.

4 подхода по 8 повторений

4 подхода по 8 повторений

4 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

4 подхода по 8 повторений

3 подхода по 25 повторений

30-минутная интервальная тренировка на велотренажере или беговой дорожке:

1. Разминка две минуты

2. 30 секунд быстрого бега, затем 2 минуты в обычном режиме. Повторить 10 раз.

3. Заминка три минуты

30-минутная интервальная тренировка на велотренажере или беговой дорожке:

1. Разминка две минуты

2. 30 секунд быстрого бега, затем 2 минуты в обычном режиме. Повторить 10 раз.

3. Заминка три минуты

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 15 повторений

Читайте также

• Тренировка фитнес-бикини
• Тренировка рук для девушек
• 30-минутная тренировка на верхнюю часть тела для женщин

Тренировочные программы для женщин — Почему ваши силовые тренировки — отстой

Здравствуйте, дамы… нам нужно очень серьезно поговорить.

И, ребята, вам тоже обязательно стоит прочитать это, потому что есть большая вероятность, что вам придется поговорить с вашей девушкой, женой, мамой, сестрой и т. д. в какой-то момент в будущем.

А как насчет, спросите вы? О тренировках для женщин и о том, насколько они полны и полны дерьма .

Подождите, дамочки. Пока не сердитесь и не оскорбляйтесь. Я собираюсь объяснить, что именно я имею в виду, и к концу вы (надеюсь) будете полностью согласны с этим утверждением.

Теперь, чтобы сделать это, я должен сначала обратить ваше внимание на очень простой факт о силовых тренировках, который может шокировать и напугать вас. Но не бойся, потому что сразу после этого я полностью избавлюсь от этого страха.

Ты со мной? Потрясающий. А теперь… приготовьтесь к тому, что я сейчас скажу:

Женщины должны тренироваться ТОЧНО, как мужчины

Нет, я не шучу и не преувеличиваю. Мужчины и женщины получают одинаковую пользу от одних и тех же типов тренировок. Действительно, это правда.

Люди часто спрашивают, в чем разница между разработкой тренировок для женщины и разработкой тренировок для мужчины. Чистая правда в том, что реальных различий нет. Они должны быть точно такими же.

Несмотря на всю ту чепуху, которую вы слышали или читали, не существует такой вещи, как тренировка, специально предназначенная для мужчины или женщины. Это просто маркетинговый бред. Нет существенных различий в том, что лучше всего работает в зависимости от пола или что нужно сделать, чтобы получить положительные результаты от силовых тренировок.

Любая программа тренировок, которая отлично подходит для мужчин, будет одинаково полезна и для женщин. Нет абсолютно никаких существенных различий в том, как мы должны работать. Нет никаких изменений, которые необходимо вносить в зависимости от того, какая часть тела у вас есть или нет в штанах.

С ума сойти, да?

В конце концов, вам, дамы, промыли мозги, заставив думать, что парни — единственные, кому нужны «мужские тренировки» с тяжелыми весами, малым числом повторений, комплексными упражнениями и тому подобными вещами. Вместо этого вам, девочки, якобы нужно делать только « тонизирующие упражнения » и « скульптурные тренировки » и прочая подобная бессмысленная чушь.

Как я уже подробно рассказал, все, что вас запрограммировали верить в «тон», — чушь собачья. Мышечный тонус возникает в результате фактического наращивания мышечной массы (чего никогда не происходит при «тонизирующих тренировках»), а затем потери достаточного количества жира, чтобы мышцы стали более заметными (чего также никогда не происходит при «тонизирующих тренировках»).

Вот как можно «подтянуться».

Большое количество повторений, легкие веса, тренажеры и другие типичные методы силовых тренировок, которые являются основной частью каждой женской «тонизирующей» тренировки, не приносят ничего, кроме пустой траты времени и усилий.

Подробнее об этом здесь: Как привести себя в тонус

И здесь: Программа тонизирующих тренировок для женщин

И, как я уже говорил ранее, идея о том, что тренировки для мужчин строят «объемные» мышцы во время тренировок для женщин наращивание только «сухой» или «подтянутой» мышечной массы — тоже полная ерунда. Мускул есть мускул. Разных видов нет.

Есть только тренировки, которые его создают, и тренировки, которые этого не делают. Как оказалось, те, которые предназначены для мужчин, обычно наращивают мышечную массу. Но те, которые предназначены для женщин? Ха, они никогда не делают. (Подробнее об этом здесь: Lean vs Bulky vs Toned)

Моя причина, вызывающая страх

Итак, я хочу сказать вот о чем. Все, что является синонимом тренировок для женщин, — это дерьмо, которое ничего не делает . Он не тонизирует, не моделирует, не укрепляет и не использует какие-то другие девчачьи прилагательные, которые создатели этих тренировок используют, чтобы обратиться к вам и мифам, в которые вам промыли мозги, чтобы они поверили.

И уж точно мышцы они не наращивают. Что довольно забавно, потому что наращивание мышечной массы — это то, что вам нужно сделать, чтобы на самом деле получить то подтянутое/скульптурное/подтянутое/сексуальное тело, которое вы пытаетесь получить.

Это подводит нас к большому важному вопросу. Как женщинам накачать мышцы?

Ответ, хотя и пугающий, довольно прост: делая все то, что мы, парни, делаем для наращивания мышечной массы . Те же тренировочные программы, те же проверенные принципы, те же методы… все то же самое .

Проблема в том, что если я что-то и знаю о женщинах (и, честно говоря, может быть только одно), так это то, что ты уже начинаешь игнорировать каждое мое слово. Да, это правда. Когда я сказал, что ты должен тренироваться как мужчина… ты начал меня отключать.

Ничего страшного, я так и знал. Я нарушила священный кодекс, которого придерживаются 99% женского населения, когда дело доходит до тренировок. А именно: не тренируйся, как мужчина, и не используй мужские тренировки.

Почему? Из-за страха, который укоренился в сознании каждой женщины, которая когда-либо думала о том, чтобы пойти в спортзал или поднять вес…

Я боюсь стать слишком большой, громоздкой и мускулистой, как парень

Вот оно . Один-единственный страх, на котором построены все тренировки, предназначенные для женщин.

Проблема с этим страхом в том, что он сам по себе:

• Мешает большинству женского населения получить хоть какие-то положительные результаты от силовых тренировок.
• Большинство женщин тратят свое время впустую на каждой тренировке, не делая ничего продуктивного в любом случае, форме или форме.
• Не позволяет большинству женщин поднимать что-либо тяжелее розовой гантели весом 3 фунта.
• Удерживает большинство женщин от свободных весов и комплексных упражнений.
• Заставляет большинство женщин делать бесконечные подходы с большим числом повторений снова и снова.
• Гарантирует, что большинство женщин никогда не создадут прогрессирующую перегрузку.

Я могу продолжать и продолжать здесь.

Это потому, что большинство из вас, женщин, боятся стать слишком большими, громоздкими, мускулистыми и мужественными, что буквально мешает вам получить тело, которое вы действительно хотите. И, честно говоря, дамы… этот страх не может быть более идиотским.

Поясню…

Тестостерон

Вы слышали о тестостероне, верно? Его обычно называют «мужским гормоном», хотя его вырабатывают как мужчины, так и женщины. Просто мужчины производят его намного больше, чем женщины, поэтому мы просто решили называть его мужским гормоном.

Знаете ли вы, что тестостерон играет наибольшую роль в прогнозировании того, сколько мышц человек может нарастить и как быстро он их нарастит? Это правда. И это, конечно, подводит нас прямо к большому секрету.

Почему женщины НЕ БУДУТ И НЕ МОГУТ стать «большими» и «громоздкими»

Как бы это сказать? Хм. Хорошо, я понял…

У женщин нет физиологического состава, чтобы КОГДА-ЛИБО стать такими большими и громоздкими, поскольку они так боятся приблизиться так быстро, как они так боятся, что это произойдет.

Серьезно. Если бы я мог прокричать это прямо в лицо каждой девушке, читающей это, я бы так и сделал.

Потому что, как бы женщина ни старалась намеренно обрести это большое, громоздкое, чрезмерно мускулистое и мужественное тело, которого большинство женщин до смерти боится получить… они никогда НИКОГДА этого не сделают.

Даже если они сделали это своей единственной целью в жизни и только и делали, что работали, чтобы это произошло. Это все равно никогда не произойдет в той степени, в которой женщины так боятся этого.

Ну… если, конечно, они не используют стероиды .

Как некоторые женщины ДЕЙСТВИТЕЛЬНО становятся «большими» и «громоздкими»

Вы знаете женщин, которые на самом деле большие, громоздкие и чрезмерно мускулистые? Женщины-бодибилдеры, определенные женщины-борцы/спортсменки или просто старые женщины-фрики? Вы знаете, те, на кого каждая из вас, дамы, так боится быть похожа, и кто, вероятно, больше всего ответственен за то, что вложил этот страх в вашу голову в первую очередь?

Что ж, все они употребляли стероиды и различные другие лекарства которые влияют на уровень их гормонов и позволяют им становиться больше, массивнее и мужественнее, чем любая нормальная женщина, КОГДА-ЛИБО БЛИЗКИ НЕ ПРИБЛИЖАЮТСЯ К ЕСТЕСТВЕННОМУ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЮ.

Черт, стероиды позволяют им стать больше и крупнее, чем большинство из мужчин могут когда-либо стать. И это подводит меня к другому важному моменту.

Большинство мужчин не могут стать такими большими/громоздкими, как женщины боятся стать

Я не шучу. У большинства мужчин в мире в миллиард раз больше тестостерона, чем у большинства женщин (преувеличено для эффекта), и это означает, что мы можем нарастить НАМНОГО больше мышц, чем вы когда-либо НАМНОГО быстрее, чем вы когда-либо будете. И даже мы не можем стать такими большими и мускулистыми, какими боятся стать большинство женщин.

В спортзалах по всему миру есть парни, которые делают все возможное, чтобы стать настолько большими, насколько они могут, как можно быстрее, и ни один из них не делает этого даже близко к той степени, о которой смеется большинство женщин они сделает это в.

Серьезно. Наращивание мышечной массы — болезненно медленный, чрезвычайно постепенный процесс для мужчин. И вы, женщины, даже близко не приблизитесь к этим потрясающим «мучительно медленным» уровням, на которые способны мы, парни.

Тем не менее, женщины безумно думают, что они не только достигнут этих уровней, но и значительно превышают их. Это просто супер идиотская/веселая мысль. Что поднимает еще один важный момент.

Скорость прироста мышечной массы у мужчин и женщин

Я уже подробно писал на эту тему (Сколько мышечной массы вы можете набрать?), но сейчас необходимо кратко упомянуть ее, чтобы показать, насколько безумны некоторые из дамы вы.

Давайте представим, что мы живем в каком-то волшебном фэнтезийном мире, где женщины действительно способны получить мускулистое мужское тело, которого они боятся получить. Этого никогда не произойдет, но давайте просто притворимся, что это возможно.

Большинство женщин думают, что это произойдет за одну ночь. Например, однажды вы поднимете что-то тяжелее трехфунтовой гантели или сделаете менее 15 повторений за подход, а на следующий день вы наберете 50 фунтов мышц.

Вот в чем дело. Даже со стероидами это невозможно.

Для среднего природного мужчины, делающего все правильно в наилучших возможных обстоятельствах, средняя скорость набора мышечной массы будет составлять 0,25–0,5 фунта мышечной массы в неделю.

А для женщин? Половина этого .

Прочтите еще раз, дамы. Я только что сказал вам, что В ЛУЧШЕМ СЛУЧАЕ МУЖЧИНА, чья генетика значительно лучше вашей для набора мышечной массы, может набирать не более половины фунта мышечной массы в неделю. И большинство мужчин даже не смогут достичь этого количества, и уж точно не каждую неделю в течение значительного периода времени.

Черт, большинство мужчин, прошедших стадию новичков, должны быть довольны 10-15 фунтами мышц, набранными В ГОД !

И, как я уже сказал, для женщин… это вдвое меньше. Это означает, что в ЛУЧШЕМ случае средняя женщина, намеренно пытающаяся стать большой, громоздкой и огромной, сможет набрать только 1 фунт мышц В МЕСЯЦ ! И это при условии, что вы делаете все как можно лучше (тренировки, диета и т. д.) и пытаетесь нарастить мышечную массу как можно быстрее.

Ради бога, вернитесь и прочитайте эту часть еще раз.

Достаточно ли я сделал, чтобы изгнать этот страх из твоего разума? Я очень на это надеюсь, потому что…

Вы предотвращаете желаемые результаты

Вот вопрос. Какой тип тела вы хотите?

Вперед, дамы, подумайте об этом.

Понятно? Хорошо, теперь дайте мне угадать.

Вы хотите выглядеть подтянуто и подтянуто. Вы хотите быть подтянутой, подтянутой, упругой, стройной и спортивной, но в то же время всегда выглядеть совершенно женственной и горячей/сексуальной/крутой в целом.

Ну, знаешь что? Чтобы получить такое тело, вам нужно нарастить мышечную массу.

И знаете что еще? Вы знаете обо всех этих вещах, которых избегаете, потому что думаете, что они сделают вас большим, громоздким и мужественным?

Ну, это как раз те самые вещи, которые необходимы для наращивания любого количества мышц.

Видите ли, все мы наращиваем мышцы одинаково. Нам всем нужны одни и те же основы для наращивания мышечной массы, чтобы происходил рост мышц. Мы все нуждаемся и получаем пользу от одинакового объема, частоты и интенсивности силовых тренировок. Нам всем нужно вызывать прогрессирующую перегрузку и поднимать тяжелые веса, которые действительно сложны для нас. Нам всем необходимо соблюдать определенные диетические требования.

Независимо от того, мужчина вы или женщина, молодой или старый, вы хотите нарастить 5 фунтов мышц из 50 фунтов мышц. Это не имеет значения. То, что нужно сделать для наращивания ЛЮБОГО количества мышц, всегда нужно делать.

Однако, поскольку большинство женщин используют тренировочные программы, состоящие из небольших «девчачьих» весов и сверхвысоких повторений, и заинтересованы только в тренировках, которые избегают больших сложных упражнений, используют меньшее количество повторений, используют свободные веса и абсолютно никогда не пытаются делать прогрессивную перегрузку. случиться или поднять сегодня что-нибудь тяжелее, чем они поднимали 100 тренировок назад… большинство женщин никогда не нарастят мышечную массу.

Вы знаете, что все это значит? Это означает, что вы мешаете себе получить желаемое тело из-за страха получить тело, которое вы не можете получить на самом деле.

Как вам ирония?

Ваш страх стать «большим и громоздким» мешает вам стать подтянутым, подтянутым, поджарым, упругим, спортивным, сексуальным и так далее.

Решение

Итак, дамы, пожалуйста… перестаньте беспокоиться о том, что вы станете слишком большой и слишком мускулистой, и начните делать то, что необходимо для наращивания мышечной массы и получения желаемого тела.

Вам не нужно поднимать сотни фунтов в каждом упражнении, как парням, но вы должны поднимать веса, одинаково сложные для ВАС, и продолжать подталкивать себя к прогрессу и постепенно поднимать все более и более тяжелые веса с течением времени. Это прогрессивная перегрузка, и она необходима для наращивания любого количества мышц или достижения любого прогресса.

Вам, вероятно, также придется использовать свободные веса и комплексные упражнения, меньшее количество повторений и многие другие вещи, которые большинство женщин обычно избегают делать в пользу тренировок, наполненных кучей бессмысленной чепухи.

Как я уже сказал, это фундаментальные факторы, которые должны быть в наличии для наращивания мышечной массы. Вы либо делаете их и наращиваете мышцы, либо нет. Просто как тот.

И, конечно же, некоторые из нас могут хотеть нарастить только 5 фунтов мышц, а некоторые из нас могут захотеть нарастить 50 фунтов.

Но с точки зрения подхода по-прежнему нет никакой разницы. Те же самые вещи все еще должны быть сделаны. Единственная разница в том, что когда кто-то, стремящийся нарастить небольшое количество мышц, достигает этой цели, он останавливается прямо на этом и просто поддерживает с этого момента. Человек, стремящийся стать «больше и громоздче», просто будет продолжать.

Итак, дамы, умоляю вас… выбросьте розовые гантели весом 3 фунта и начните бросать себе вызов и делать все то, что, как я только что объяснил, нужно делать для наращивания мышечной массы.

Используйте программу тренировок для наращивания мышечной массы или программу тренировок для начинающих или любую из полностью разработанных и ВЫСОКОэффективных программ, которые я включил в свое новое руководство премиум-класса «Улучшенный рост мышц».

Огромным и мужественным не станешь. Вы не станете большим и громоздким. И мышцы, которые вы действительно наберете, не будут набраны быстро или внезапно до такой степени, что вы однажды проснетесь и вдруг окажетесь больше / массивнее, чем вы хотели быть.

Женщины просто не созданы для этого генетически. Черт, такого не могло случиться даже с мужчинами, использующими стероиды (не говоря уже о женщинах, которые их не употребляют).

Вместо этого, дамы, все, что произойдет, это то, что ваше тело постепенно начнет выглядеть более подтянутым, подтянутым, стройным, подтянутым, упругим, рельефным и горячим. Знаешь… так же, как ты всегда хотел, чтобы это выглядело.

Гарантирую.

Дополнительная информация здесь: Как нарастить мышечную массу: 15 шагов для мужчин и женщин

4-дневная программа тренировок для женщин (PDF)

09. 11.2022 от fitasamamabear

Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. См. полный отказ от ответственности

Готовы улучшить свою физическую форму и достичь поставленных целей? Эта 4-дневная программа тренировок предназначена для того, чтобы помочь женщинам укрепить и привести в тонус свои мышцы… в домашних условиях.

У меня рекламные отношения с рекламой в этом посте. Ознакомьтесь с моим заявлением об отказе от ответственности здесь

Вместо того, чтобы гадать, какую тренировку вы должны сделать сегодня, станьте сильнее, стройнее и увереннее, работая четыре дня в неделю и посчитав время, которое у вас есть.

Посещение тренажерного зала три раза в неделю — прекрасная привычка. Тем не менее, увеличение вашей рутины до четырех дней в неделю может изменить правила игры.

Хитрость заключается в том, чтобы максимально эффективно использовать время, которое у вас есть, и не тратить его попусту.

Правильная четырехдневная программа тренировок может помочь женщинам:

• Нарастить крепкую мышечную массу
• Похудеть
• Стать супер сильным

Силовые тренировки и кардио: что лучше для похудения и повышения тонуса

Большинство женщин стремятся к худощавому, скульптурному виду… но проводите бесконечные часы на кардиотренажерах!

Правда в том, что силовые тренировки помогут вам в росте мышц, а умеренные кардио помогут вашим мышцам выглядеть подтянутыми (если они у вас есть). Это комбо-эффект.

И тем не менее, так много женщин избегают тяжелых тренировок, не понимая, что наращивание мышечной массы  тонизирует!

Узнайте больше о силовых тренировках для начинающих.

Тренировочный сплит

 Как сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, я могу сказать вам, что в фитнесе всегда есть несколько путей, по которым вы можете достичь цели (этот двухдневный тренировочный сплит отлично подходит для начинающих) .

Есть даже несколько способов разбить 4-х дневный тренировочный сплит!

В этой тренировочной программе используется стандартный верхний и нижний сплит, так что вы прорабатываете все группы мышц пару раз в неделю (вот двухдневная тренировка с верхним и нижним сплитом, если вам нужно уменьшить нагрузку).

В центре внимания этого тренировочного сплита находится основная сила основных групп мышц с добавлением некоторых изолирующих упражнений. напряжение

По сути, если вы не сосредоточитесь на группе мышц, над которой работаете, ваши результаты не будут такими сильными.

Если у вас дома нет гантелей разных размеров, узнайте, как усложнить тренировку без увеличения веса.

Разминка

Как и в любой силовой тренировке, разминка является важнейшим компонентом любого тренировочного сплита (узнайте, как разогреваться). Убедитесь, что вы сосредоточились на упражнениях на динамическую подвижность, чтобы действительно получить удовольствие от суставов, прежде чем погрузиться в что-либо, основанное на силе.

Просто прыгать на беговой дорожке не получится. Используйте 5-минутные видео разминки ниже, потому что ваши тренировки

• Общая разминка тела
• Общая разминка тела
• Разминка верхней части тела
• Разминка нижней части тела

Какое оборудование вам нужно для тренировок

Самое приятное в этих тренировках то, что вы можете выполнять их дома с гантелями и минипетлей.

Выбирайте гантели, которые бросят вам вызов на последних повторениях.

Я предлагаю начать с набора 15 фунтов и двигаться дальше. Это потому, что для упражнений нужен более легкий вес, можно просто использовать одну из гантелей.

Для этих тренировок вам также понадобится мини-петля, так что немного больше напрягите небольшие группы мышц, на которые мы будем нацеливаться.

Купите снаряжение в Prosource Fit, у них отличные скидки на браслеты. Или, если вы любитель Amazon, вы можете получить все, что вам нужно, в моем магазине Amazon.

Расписание тренировок

Вы можете планировать тренировки по своему усмотрению. Тем не менее, я рекомендую не размещать дни верхней части тела подряд или дни нижней части тела подряд.

Образец тренировок может выглядеть следующим образом:

Понедельник: Верхняя часть тела #1

Вторник: Нижний тело № 1

Среда: Отдых

Четверг: Пятница: Отдых

Суббота: Нижняя часть тела #2

Воскресенье: Отдых

Также может помочь активная восстановительная работа, например, 5-минутные сеансы подвижности верхней части тела. Таким образом, между днями отдыхают все группы мышц.

Upper Body Workout #1

Как выполнять: первые два упражнения выполнять подряд без отдыха. Возьмите 45 секунд, чтобы восстановиться, и выполните их снова, в общей сложности три раунда.

Затем переходите к следующим трем упражнениям, выполняя их одно за другим без отдыха. Восстановитесь в течение 45 секунд и повторите в общей сложности три раунда.

Наконец, перейдите к разгибаниям на трицепс в течение двух подходов с 30-секундным отдыхом между подходами.

Bote: «максимальное количество повторений» означает выполнение как можно большего количества отжиманий до тех пор, пока форма не сломается. Узнайте, как выполнять отжимания, если вы новичок.

Тренировка нижней части тела #1

mo

Как выполнять тренировку: выполнять первые два упражнения подряд без отдыха. Возьмите 45 секунд, чтобы восстановиться, и выполните их снова, в общей сложности три раунда.

Затем переходите к следующим трем упражнениям, выполняя их подряд без отдыха. Восстановитесь в течение 45 секунд и повторите в общей сложности три раунда.

Наконец, переходим к сумо-прогулкам в течение двух раундов с 20-секундным отдыхом между подходами.

Примечание: для приседаний со штангой на груди вы должны сделать паузу на три полные секунды в нижнем положении. Узнайте больше о повторениях с паузами и о том, почему они сделают вас мегасильными.

Upper Body Workout #2

Как выполнять: первые два упражнения выполнять спина к спине без отдыха. Возьмите 45 секунд, чтобы восстановиться, и выполните их снова, в общей сложности три раунда.

Затем переходите к следующим трем упражнениям, выполняя их одно за другим без отдыха. Восстановитесь в течение 45 секунд и повторите в общей сложности три раунда.

Наконец, перейдите к тяге планки на два подхода с 30-секундным отдыхом между подходами.

Тренировка нижней части тела #2

Отдых

Как выполнять : первые два упражнения выполняйте без отдыха. Возьмите 45 секунд, чтобы восстановиться, и выполните их снова, в общей сложности три раунда.

Затем переходите к следующим трем упражнениям, выполняя их одно за другим без отдыха. Восстановитесь в течение 45 секунд и повторите в общей сложности три раунда.

Наконец, перейдите к лягушачьим насосам для одного тотального раунда.

Как набраться сил менее чем за 25 минут в день

Перестаньте гадать о том, что работает, когда дело доходит до наращивания силы и ощущения меньшей хилости.

Тренировки SMASH Fit For Life повысят вашу выносливость и помогут вам чувствовать себя более комфортно в собственном теле всего за 30 минут в день.

Эти пошаговые тренировки, доставленные прямо на ваш телефон, требуют только одного набора гантелей и мини-эспандера.

Увеличьте силу и уменьшите хлюпанье с помощью SMASH Fit For Life.

Дополнительные советы по фитнесу, которые помогут вам достичь поставленных целей

• 5-минутные тренировки
• 5-дневная программа тренировок для женщин
• План тренировок на 3 дня
• Тренировка плеч без оборудования
• 25+ домашних тренировок для похудения
• 6-недельный план тренировки для сжигания жира
• Как сделать домашние тренировки тяжелее
• Лучшая тренировка мамы для загруженных дней
• Все, что вам нужно знать о домашних тренировках
• Как освоить отжимания новичку
• Лучшие упражнения на трицепс для женщин
• Злые упражнения для укрепления спины
• 3 мышцы, которые всегда нужно растягивать после тренировки
• Почему вы должны использовать повторения с паузой
• Лучшие упражнения с собственным весом для мам
• Последующие домашние тренировки
• Советы по фитнесу

Часто задаваемые вопросы о 4-х дневном тренировочном сплите

Какова продолжительность тренировок?

Каждая тренировка длится примерно 25 минут, если вы правильно рассчитываете время отдыха. Это по-прежнему дает вам большой тренировочный объем, делая его более практичным.

Какой хороший четырехдневный график тренировок?

Есть несколько способов запланировать тренировки с четырьмя днями тренировок. Вы можете выполнять сплит на верхнюю/нижнюю часть, на группу мышц (ягодичные мышцы/бедро, грудь/квадрицепсы/спина) или на силовую/ВИИТ (верхнюю/нижнюю часть/общую силу тела/все тело на ВИИТ). Все они могут быть эффективными. Это зависит от ваших личных целей, на какие группы мышц вы хотите сфокусироваться и ваших предпочтений.

Как долго я должен выполнять эту программу тренировок?

Следуйте 4-дневной программе тренировок в течение как минимум пяти недель, прежде чем переходить к новым тренировкам.

Должны ли мужчины и женщины заниматься по-разному?

Хотя существуют небольшие различия в отношении тренировок для мужчин и женщин.