Тренировка в зале программа для девушек: комплекс упражнений в тренажерном зале

Программа для девушек в тренажерном зале. Всё… Тренажёрный зал.

Оглавление:

Программа для девушек в тренажерном зале.

Ваша спортивная форма.

Похудение на 30-40 кг.

Задача занятий.

Расчет калорийности питания. (рост, вес, возраст, физическая активность).

Выбор упражнений.

Питание. Пищевые добавки.

Жиросжигатель (метаболизм)

Протеин.

Программа тренировок:

1. Программа тренировок для девушек которым нужно похудеть на 40 и более

килограмм.

2. Программа тренировок в тренажёрном зале для девушек в котором нужно

похудеть на 20 — 40 килограмм.

3. Программа тренировок для девушек, которым нужно похудеть

на 20 и меньше килограмм.

4. Программа тренировок для девушек, которым нужно набрать массу.

Программа для девушек в тренажерном зале.

Естественно, программа для девушек в тренажерном зале будет разной. Кому-то, нужно похудеть. Кому-то, наоборот, набрать массу. Причём каждой девушке, нужно похудеть на определенное количество килограмм. Одной, например, нужно похудеть на 10 кг, другой на 20, на 30 на 40, и более. Ещё нужно смотреть по таким параметрам, как: рост, вес, возраст, физическая активность, питание.

Ваша спортивная форма.

Ваши тренировки изначально будут зависеть от вашей спортивной формы. Если вам нужно похудеть на 10 кг, вы сможете безболезненно заниматься и силовыми упражнениями и аэробными. Ваша спортивная форма хорошая.
Если вам нужно похудеть на 20 кг, то не стоит сразу заниматься и аэробными тренажерами и силовыми упражнениями. Лучше всего выбрать аэробные упражнения, таки, как беговая дорожка или эллиптический тренажер. И первый месяц просто ходить на этих тренажерах. Вначале тренировок, вы ходите на такой скорости, которая вам комфортна. А через две недели тренировок, увеличивается скорость движения настолько, что бы хоть немного потеть концу месяца.

Похудение на 30-40 кг.

Это большая работа. Придётся заниматься только на кардио тренажерах в течение 3-х месяцев. Для того, чтобы привыкнуть к физической нагрузке. Первый месяц, вы ходите с удобной для вас скоростью. Может быть 5 км/ч в течение месяца по 3 км. Затем во втором месяце постепенно увеличивайте расстояние до 4-х километров. Начальная скорость, например, 5 км/ч. И, только на третьем месяце тренировок, можно начинать добавлять скорость проходки. Сначала на 6 км/час, а потом там на 7 км/ч. Силовые тренировки первые три месяца не нужны. Они будут вызывать переутомление и, как следствие, не желание идти тренироваться.

Задача занятий.

У каждой девушки будет своя задача для тренировок. Кому-то нужно похудеть на небольшое количество килограмм. Кому-то нужно похудеть на большое количество килограмм. А кто-то наоборот идет в тренажерный зал, чтобы нарастить массу. Естественно у всех девушек будут разные программы тренировок. Но способ достижения своих задач, в общем-то, один и тот же.
Если нужно похудеть мы рассчитываем калорийность питания и физические нагрузки, то есть постепенно уменьшаем калорийность питания. Так что вполне можно питаться и жить спокойно. Но физические нагрузки должны быть на большой скорости. До пота. Хотя пот не показатель того, что человек похудел. Пот — это вода. Вода ушла, вода пришла. Но зато это показатель того, что вы разогрели свой организм и у вас запускается метаболизм. Который будет помогать вам худеть.

Если вам нужно набрать мышечную массу, то мы увеличиваем калорийность питания. И, в основном, занимаемся силовыми упражнениями, которые помогают нам увеличивать мышцы.

Расчет калорийности питания.

(рост, вес, возраст, физическая активность).

На первый взгляд кажется, что рассчитать калорийность питания, это сложная задача. Но сейчас существуют программы по расчету калорий. Найдите в поисковике расчёт калорий и вы получите эти программы. Надо ввести свои данные: рост, вес, возраст, физическая активность. И указать, хотите ли вы похудеть, или поправиться. Вот такой простой расчет калорийности питания. Программа выдаст вам число калорий, которые нужны вам для вашей цели. Это будет, например, 1500 калорий. Эту сумму нужно разделить на 5 приемов питания в день. И всё. Вам остаётся только воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Высчитать, сколько продуктов вы можете съесть за один приём пищи.

Выбор упражнений.

Какие упражнения вам нужны для решения вашей задачи тренировок? Если вам нужно худеть, то должны преобладать кардио упражнения. То есть аэробные. Со временем на них нужно заниматься так, чтобы выделялся пот как я говорил выше. Силовые упражнения в принципе тоже хорошие, Но вам лучше всего посмотреть на свою фигуру и определить, какие места вы хотели бы наполнить мышцами. Ягодицы, бедра если эти места тогда приседания вам подойдут. Если грудь, руки, тогда жим лежа и подъем штанги на бицепс. Если боковые мышцы спины — широчайшие мышцы у вас отстают, можно подтягиваться на гравитоне.
Для девушек набирающих массу, всё наоборот. У них в приоритете должны быть силовые упражнения. Причем силовые упражнения нужно выполнять не больше чем на 8 повторений. То есть подбирать вес снаряда такой, чтобы вы его подняли на 8 раз, а на 9 было уже невозможно поднять.
А тем девушкам, которые желают похудеть нужно поднимать снаряд от 10 раз и выше. На 15 повторений, на 20 (больше не нужно). А то будет сильная нагрузка на суставы.

Питание. Пищевые добавки.

Питание, уменьшаем постепенно. Помните:

Организм не любит быстрых перемен!

Уменьшайте калории постепенно до нужного значения. Даже если вы сорвались и объелись. А такое будет на начальном этапе. Не переживайте, уменьшайте калории снова.

Когда вы начнете заниматься, у вас усилится аппетит. Есть будет хотеться больше. Поэтому первый месяц тренировок можно не подсчитывать калории, а питаться так, как хочется, 5-6 раз в день. А начиная со второго месяца тренировок, завести дневник питания и уже начать подсчитывать калорийность.
Про протеиновые батончики: Не нужно есть протеиновые батончики, хоть они так и называются, но у них большая калорийность.

Не забывайте после любой тренировки закрывать углеводное окно.

Жиросжигатель. (метаболизм)

Очень часто, когда девушки приходят в тренажёрный зал, для того, чтобы похудеть, инструктора предлагаются им применить жиросжигатель. Подробнее о действии жиросжигатель вы можете посмотреть на этой странице. Жиросжигатель. Я считаю, что если инструктор тренажёрного зала предлагает применить вам жиросжигатель, то он просто не знает, как помочь вам похудеть. Что делает жиросжигатель? В конечном счёте он ускоряет ваш обмен веществ, то есть метаболизм.

Жиросжигатель

Но ведь вы пришли в тренажерный зал для того, чтобы упражнениями ускорить свой метаболизм. Просто нужно знать как это делать.
Лучше всего ускоряется метаболизм, когда в вы двигайтесь с максимальной скоростью на беговой дорожке или
на эллиптическом тренажере. А упражнения с весом дают нам проработку мышц. Когда мышца позанималась, она на долгое время восстанавливается и оттягивает на себя большое количество углеводов и белков для восстановления. Белки, жиры и углеводы попадают в мышцу, а не откладываются в жир.

Таким образом вы приходите в спортзал как раз для того, чтобы ускорить метаболизм. И совсем не нужно вредить своему организму, принимая жиросжигатель. Ваша максимальная скорость на аэробном тренажере нужна, для того, чтобы запустить механизм для жиросжигания. Если вы держитесь со средней скоростью в течение 30-40 минут, это поможет меньше. Чем пробежка из 8 ускорений, по минуте, за 16 минут. Такие пробежки могут делать только подготовленные спортсмены. Такая система пробежек называется интервальный или рваный бег.
Вы тоже до этого дойдёте, когда улучшится ваше физическое состояние. А пока будем просто ходить пешком, и бегать с небольшой скоростью. Пробегать все те же самые 40 минут лёгким бегом.

Протеин.

Что такое протеин? Это обыкновенный белок. Такой, как например, белок вареного яйца. Сейчас очень популярны протеиновые коктейли. Делают специальный концентрированный белок и продают его в виде протеина. Чем нам он может помочь? Такое питание — разведенный протеин, содержит мало углеводов и жиров. Одни белки! Поэтому, если вы будете заменять один приём пищи протеиновым коктейлем, к вам будет поступать в организм меньше углеводов, которые переходят в жир. И больше белка для мышц.

Поэтому советую вам заменять второй завтрак и полдник протеиновым коктейлем. А перед сном можно выпивать казеиновый коктейль. Казеин долго растворяется в желудке. Это тоже протеин. Растворяясь медленно, он удерживается всю ночь для питания мышц.

Но сильно отказываться от углеводов не нужно. Они питают все энергетические запасы клеток — митохондрии. От низко углеводной диеты начинаются нарушения во внутренних органах.

Программа тренировок.

Вот мы и подошли к самому интересному для вас вопросу. Это программа тренировок. Сразу скажу, программа тренировок для каждого человека будет разная. Но я попробую написать общую программу тренировок на первые три месяца. И если вы будете её применять, смотрите по самочувствию. Если она для вас лёгкая, можно усложнить и перейти на следующий этап. Если Вы взяли сразу сложную программу, вернитесь назад и выберите программу по легче.

Программы для тех, кто хочет похудеть и для тех, кто хочет поправиться, будут отличаться друг от друга. Отличие состоит в том, что те, кто худеет, занимаются и силовыми упражнениями, и аэробными упражнениями. Те, кто хочет поправиться, занимаются только силовыми упражнениями по определённой схеме.

1. Общая программа для тех кто хочет похудеть более, чем на 40 кг.

Первая неделя тренировок.

Как я уже говорил, организм не любит быстрых перемен. Поэтому начинаем постепенно.
Вы ходите на дорожке, со скоростью 5 км/ч. Время проходки 15 минут. Тренируйтесь в понедельник, среда, пятница.

Вторая неделя тренировок.

Точно также, как и первая неделя.

Третья неделя тренировок.

Желательно ходить тренироваться 5 раз в неделю в суббота-воскресенье выходной.
Скорость 5 км/ч. Время проходки 15 минут.Так тренируетесь третью и четвёртую неделю.

Второй месяц

Первые две недели.

Вы ходите заниматься пять раз в неделю. На дорожке движемся по двадцать минут со скоростью 5 км/ч.
Оставшиеся две недели увеличиваем скорость до 6 км/ч и не более 20 минут, а лучше сколько вам комфортно на этой скорости.
Заводим дневник питания и дневник тренировок.

Третий месяц тренировок.

Добавляем к тренировкам эллиптический тренажёр. На нём вы входите 10 минут со скоростью 50 шагов в минуту. Отдыхайте 5 минут. И переходите на беговую дорожку. По ней идёте 6 км/ч не более 20 минут. Так занимаемся две недели.

Следующие две недели.

Увеличиваем скорость на эллиптическом тренажере до 60 шагов в минуту и ходим 10-15 минут с этой скоростью.
Далее отдых 5 минут и переходим на беговую дорожку, 6 км/ч не более 20 минут.

Даже если вам покажется маленькой нагрузка, не стремитесь заниматься больше. Первые три месяца мы привыкаем к нагрузкам. И не только мы, но и наш организм. Если будет перегрузка, то вам станет тяжело заниматься. Появится плохое самочувствие. И в конце концов организм не сможет всё время выдерживать перегрузки. Вы просто перестанете тренироваться.
После 3-х месяцев тренировок можно постепенно добавлять силовые упражнения на тренажёрах, со штангой (лёгкой) и гантелями.

«Чтобы постоянно заниматься, от занятий нужно получать удовольствие.»

2. Программа тренировок в тренажерном зале для девушек,

которым нужно похудеть на 20-40 кг.

Первая неделя тренировок.

Ходим по беговой дорожке со скоростью 6 км/ч — 15 минут. Занимаемся понедельник, среда, пятница.

Вторая неделя тренировок.

Ходим по беговой дорожке со скоростью 6 км/час — 20 минут. Занимаемся три раза в неделю.

Третья неделя.

Занимаемся пять раз в неделю, со скоростью 6 км/час по двадцать минут.

Четвёртая неделя.

Пять раз в неделю. 6 км/ч по тридцать минут.

Второй месяц тренировок.

Весь месяц занимаемся пять раз в неделю. Пять раз в неделю. 7 км/ч по тридцать минут. Если нет возможности заниматься 5 раз в неделю, значит оставляем тренировки 3 раза в неделю. Даже будет польза организму при тренировках в один раз в неделю, но результат тренировок будет появляться очень долго.

Первая неделя.

Эллиптический тренажер 60 шагов в минуту — 15 минут.
Эллиптический тренажер дает нам тренировку не только ног, но и рук, широчайшей мышцы спины и так далее. Не стремитесь хвататься за всё сразу. За силовые тренажёры, штанги, гантели. Сначала нужно подготовить организм к нагрузкам, а именно потренировать сердечно-сосудистую и дыхательную систему.
Отдыхаете 5 минут.
И переходите на беговую дорожку. 6 км/час по 20 минут.

Вторая неделя.

Эллиптический тренажер: 70 шагов в минуту в течении 15 минут.
5 минут отдых. И переходим на беговую дорожку 7 км/час по двадцать минут.

Есть девушки которым скорость 6 км/ч неудобна. Поэтому выбирайте удобную скорость для вас. Это может быть 5 км/ч или 7 км/ч.

Третья неделя.

Эллиптический тренажер: 60 шагов в минуту — 20 минут.
Отдых 5 мин.
Беговая дорожка 7 км/час — 20 минут.

Четвёртая неделя.

Эллиптический тренажер: 70 шагов в минуту в течении 15 минут.
Отдых 5 мин.
Беговая дорожка 7 км/ч 25 минут.
Заводим дневник питания и дневник тренировок.

Третий месяц тренировок.

Занимаемся пять раз в неделю.
Эллиптический тренажер: 70 шагов в минуту — 15 минут.
Отдых 5 мин.
Беговая дорожка 7 километров в час 30 минут.

Так как за 3 месяца мы научились неплохо бегать. Далее можно включать тренировку силовые упражнения. Ваш организм уже готов к этому.

Составить Вам программу тренировок? Рассчитать калорийность питания?

4. Программа тренировок для девушек,

которым нужно похудеть на 20 и меньше килограмм.

Вам можно сразу включать в тренировку силовые упражнения. Но мы не забываем про кардио упражнения. Как я уже говорил. Аэробные упражнения (кардио), больше всего способны сжигать жир в организме. Именно при выполнении с большой скоростью. Хочу оговориться, что с максимальной скоростью человек не сможет двигаться больше минуты. Поэтому люди придумали интервальный бег. Это такой бег, при котором, вы минуту бежите очень быстро, а минуту не спеша. Потом цикл повторяется с самого начала. Первые три месяца интервальный бег делать не нужно. Можно подтянуть мышцы и связки. Сначала нужно подготовиться. Хотя бы первые 3 месяца позаниматься без него. Занимаемся три раза в неделю.

Поскольку у нас идут сразу силовые упражнения, заводим дневник тренировок и дневник питания.

Первая неделя.

Вначале тренировки. Пробежка на дорожке 7 км/ч 15 минут. Заодно разогреваем тело.

7 км/ч это такая скорость, при которой одни могут уже бежать, другие ещё ходят. Посмотрите, как вам будет удобней, так и делайте.

Понедельник.

Гиперэкстензия два подхода  на 10 повторений.

Тяга вертикального блока два подхода на 10 повторений.

Жим штанги лежа два подхода на 10 повторений.

Заминка. Растяжка всех мышц которые Вы потренировались.

Что такое подходы и повторения.

Среда.

Вначале тренировки. Пробежка на дорожке 7 км/ч 15 минут.
Гиперэкстензия два подхода на 10 повторений.
Сгибания ног лежа два подхода на 10 повторений.
Выпрямления ног сидя два подхода на 10 повторений.
Заминка. Растяжка всех мышц которые Вы потренировались.

Пятница.

Пробежка .
Гиперэкстензия два подхода на 10 повторений.
Тяга вертикального блока два подхода на 10 повторений.
Жим штанги лежа два подхода на 10 повторений.
Заминка.
Устанавливайте вес отягощений, чтобы вам было не совсем трудно поднимать блок или штангу. Но при выполнении упражнения было достаточно тяжело. Чтобы вы чувствовали работу ваших мышц.

Вторая неделя.

Понедельник.

Пробежка на дорожке 7 км/час 20 минут.
Гиперэкстензия три подхода на 10 повторений
Сгибания ног лёжа три подхода на 10 повторений
Выпрямление ног сидя три подхода по 10 повторений.
Заминка (растяжка мышц).

Среда

Пробежка 7 км/час 20 минут
гиперэкстензия три подхода на 10 повторений гиперэкстензия не нужно выполнять с весом.
Тяга вертикального блока три подхода на 10 повторений.
Жим штанги лёжа три подхода на 10 повторений .
Заминка

Пятница

пробежка 7 км в час 15 минут
гиперэкстензия три подхода на 10 повторений
пробежка на дорожке
гиперэкстензия три подхода на 10 повторений
сгибания ног лёжа три подхода на 10 повторений
выпрямление ног сидя три подхода по 10 повторений.
Заминка. Растяжка всех мышц которые Вы потренировали.

Третья неделя

теперь мы делаем силовые упражнения одни и те же каждый тренировочный день. Замечено, что так лучше происходит похудение.

понедельник

пробежка 7 км/ч 20 минут.
Гиперэкстензия 4 подхода по 10 повторений
жим ногами лежа в тренажере два подхода по 10 повторений
тяга вертикального блока 4 подхода по 10 повторений
жим штанги лежа 4 подхода по 10 повторений
тяга горизонтального блока два подхода Да по 10 повторений

Тяга горизонтального блока даёт нам тренировку бицепсов и широчайших мышц, и плюс к этому хорошую, ровную осанку.

Среда

пробежка 7 км ч 20 минут.
Гиперэкстензия 4 подхода по 10 повторений
жим ногами лежа в тренажере два подхода по 10 повторений
тяга вертикального блока 4 подхода по 10 повторений
жим штанги лежа 4 подхода по 10 повторений
тяга горизонтального блока два подхода по 10 повторений

Пятница

пробежка 7 км ч 20 минут.
Гиперэкстензия 4 подхода по 10 повторений
жим ногами лежа в тренажере два подхода по 10 повторений
тяга вертикального блока 4 подхода по 10 повторений
жим штанги лежа 4 подхода по 10 повторений
тяга горизонтального блока два подхода Да по 10 повторений

четвёртая неделя

Понедельник

пробежка 7 км ч 25 минут.
гиперэкстензия 4 подхода по 10 повторений
жим ногами лежа в тренажере три подхода по 10 повторений
тяга вертикального блока 4 подхода по 10 повторений
жим штанги лежа 4 подхода по 10 повторений
тяга горизонтального блока три подхода по 10 повторений

Среда

пробежка 7 км ч 20 минут .
гиперэкстензия 4 подхода по 10 повторений
жим ногами лежа в тренажере три подхода по 10 повторений
тяга вертикального блока 4 подхода по 10 повторений
жим штанги лежа 4 подхода по 10 повторений
тяга горизонтального блока три подхода по 10 повторений

Пятница

пробежка 7 км ч 20 минут.
гиперэкстензия 4 подхода по 10 повторений
жим ногами лежа в тренажере три подхода по 10 повторений
тяга вертикального блока 4 подхода по 10 повторений
жим штанги лежа 4 подхода по 10 повторений
тяга горизонтального блока три подхода Да по 10 повторений

Как заниматься далее, я надеюсь, вы уже поняли. Когда вам станет легко пробегать на дорожке со скоростью 7 км/ч — 15 минут, вы прибавляйте на пять минут 20 минут потом 25 и так далее до 40 минут 7 км в час. А потом, когда уже будете с этой скоростью пробегать 40 минут, вы можете увеличить скорость и уменьшить расстояние.
Силовые упражнения. Когда вы легко будете делать три подхода по 10 повторений вы добавляете 4 подход. Когда легко будете делать 4 подхода по 10 повторений, добавляйте 5 подход. А когда легко сделать 5 подходов на 10 повторений больше добавлять подходы не нужно, увеличивайте вес. То есть, вы например, Сделали жим штанги лёжа 5 подходов на 10 повторений с весом 10 кг. Всё больше подходов не добавляем. Добавляем 2,5 кг к штанге  и снова стараемся дойти до 5 подходов по 8 повторений в каждом. Со временем и постепенно.

5. Набрать массу девушке. Программа тренировок.

В таких тренировках, мы используем беговую дорожку, только для разогрева организма.
Разминка (Р) 10-15 минут со скоростью 8 км в час.
В силовых тренировках, первый подход всегда разминочный (Р) 4 — 6 килограмм на 15 повторений. Веса рабочих снарядов сначала лёгкие от 10 кг. Вы должны научиться правильно подбирать рабочий вес.
И для набора массы повышаем калорийность питания. Питаемся 5 — 6 раз в сутки. 

И еще одно важное условие. За тренировку делаем только два базовых упражнения и одно изолированное. Если будете делать больше упражнений, то масса не будет набираться. Например,  приседания со штангой на плечах (бодибаром) — один раз в неделю. Тяга вертикального блока — один раз в неделю. Пресс (изолированное упражнение) — 2 раза в неделю. И так далее. Все остальные базовые упражнения также. Через три месяца тренировок оставляем только одно базовое упражнение за тренировку и одно изолированное.

Первые две недели, отрабатываем технику выполнения упражнений, лёгкими весами. Без техники упражнения будут смазываться и мышцы не будут получать нужную нагрузку.

Первые две недели

понедельник

Разогреваемся на беговой дорожке. БД — 10 мин.
Приседания со штангой (бодибаром) на плечах. ПР. 15 повторений (разминка). 1 подход на 10 повторений. (1 х 10).
Жим гантелей сидя. ЖгС 1 х 15. 1х 10.
ЖЛ (жим штанги лёжа).  15 повторений (разминка). 1 подход х 8 на восемь повторений (рабочие подходы).

Среда

БД — 10 мин.
ЖЛ (жим штанги лёжа).  15 повторений (разминка). 1 подход х 8 на восемь повторений (рабочие подходы).
Жим гантелей сидя. ЖгС 1 х 15. 1х 10.
Пресс 1 х 10. Под небольшим углом. На технику. Не забываем про концентрацию.

Пятница

БД — 10 мин.
СТ (становая тяга). 2 х 15 (два разминочных подхода на 15 повторений.
Гравитон (подтягивания в гравитоне). 1 х 10.

Первый месяц тренировок

  Понедельник

Разогреваемся на беговой дорожке. БД — 10 мин.
Приседания со штангой (бодибаром) на плечах. ПР. 15 повторений (разминка). 1 подход х 8 на восемь повторений (рабочие подходы).
Жим гантелей сидя. ЖгС 1 х 15. 1х 10.
Пресс 1 х 10.

Среда

БД — 10 — 15 мин.
ЖЛ (жим штанги лёжа).  15 повторений (разминка). 1 подход х 8 на восемь повторений (рабочие подходы).
ТгБ (тяга горизонтального блока) 1 х 15, 1 х 10.
Икры (подъёмы на носки). 1 х 15.

Пятница

БД — 10 — 15 мин.
СТ (становая тяга). 2 х 15 (два разминочных подхода на 15 повторений.
Гравитон (подтягивания в гравитоне). 1 х 10.

Второй месяц тренировок

  Понедельник

Разогреваемся на беговой дорожке. БД — 10 мин.
Приседания со штангой (бодибаром) на плечах. ПР. 15 повторений (разминка). 2 подхода х 8 на восемь повторений (рабочие подходы).
Жим гантелей сидя. ЖгС  разминка с небольшим весом 1 х 12. рабочие подходы 1х 10.
Пресс 2 х 10.

Среда

БД — 10 — 15 мин.
ЖЛ (жим штанги лёжа).  15 повторений (разминка). 2 подхода х 8 на восемь повторений (рабочие подходы).
ТгБ (тяга горизонтального блока) 1 х 15, 2 х 10.
Икры (подъёмы на носки). разминка с лёгким весом 1 х 15. Рабочие подходы 2 х 15.

Пятница

БД — 10 — 15 мин.
СТ (становая тяга). 2 х 15 (два разминочных подхода на 15 повторений. Рабочие подходы 1 х 10
Гравитон (подтягивания в гравитоне). 2 х 10.

Третий месяц тренировок

  Понедельник

Разогреваемся на беговой дорожке. БД — 15 мин.
Приседания со штангой (бодибаром) на плечах. ПР. 15 повторений (разминка). 3 подхода х 8 на восемь повторений (рабочие подходы).
Жим гантелей сидя. ЖгС  разминка с небольшим весом 1 х 12. рабочие подходы 2 х 10.
Пресс 2 х 10.

Среда

БД — 15 мин.
ЖЛ (жим штанги лёжа).  15 повторений (разминка). 3 подхода х 8 на восемь повторений (рабочие подходы).
ТгБ (тяга горизонтального блока) 1 х 15, 3 х 10.
Икры (подъёмы на носки). разминка с лёгким весом 1 х 15. Рабочие подходы 3 х 15.

Пятница

БД — 15 мин.
СТ (становая тяга). 2 х 15 (два разминочных подхода на 15 повторений. Рабочие подходы 2 х 10
Гравитон (подтягивания в гравитоне). 3 х 10.

Напишу вам дальнейшую программу тренировок. И составлю схему калорийности  питания.

Обязательно для всех — вести дневник тренировок и дневник питания.

Читайте по этой теме:

Программа тренировок для тренажерного зала

Новичкам занятия в спортзале могут показаться монотонными, скучными и слишком тяжелыми. Но стоит неделю потренироваться — и мнение кардинально меняется. План тренировок составляется с учетом пожеланий и целей человека, уровня его физической подготовки и графика посещения зала. Программа включает не только упражнения, а также рекомендации по режиму питания, которые более эффективно позволяют избавляться от лишнего веса и увеличивать мышечную массу.

На первоначальных этапах начинающему спортсмену следует освоить технику выполнения физических упражнений. Перед началом тренировки проводится разминка. Независимо от того, какие группы мышц будут прорабатываться, нужно разогревать все тело.

Какие существуют типы тренировок?

Каждое занятие направлено на решение конкретных задач. Поэтому прежде чем приступить к тренировке, следует четко сформулировать свои цели. Согласно типу нагрузки и темпу выполняемых упражнений программы занятий можно разделить на три вида:

• — Аэробные — это нагрузки типа «кардио», они положительно влияют на сердце, способствуют развитию органов дыхания, делают человека выносливым и крепким. Занятия проходят в удобном для спортсмена темпе, их часто используют для похудения.
• — Анаэробные — силовые сложные тренировки в быстром темпе. Позволяют извлечь из собственных ресурсов организма энергию, нарастить мышечную массу и укрепить ее.
• — Смешанные — сочетают в себе пользу аэробных и анаэробных тренировок и применяются для сушки.

После того как тело обретет тонус и вырастет мышечный объем, можно придать мышцам более выразительный вид. Для этого необходим системный подход: составить четкий план тренировки для сушки и соблюдать рацион питания.

Программы тренировок для девушек

Перед началом активной тренировки следует разогреть тело — для этого подойдут занятия на кардиотренажерах. Далее можно приступать к комплексу для активного сжигания жировых отложений и похудения. Для достижения лучших результатов упражнения рекомендуется выполнять с применением свободного веса, повторяя по несколько раз. Но планируя посетить зал, следует помнить, что нужна специальная женская обувь для фитнеса PUMA.

Ягодицы и ноги

Чтобы качать эту группу мышц, подойдут жимы ногами на специальном тренажере с предварительно установленным индивидуальным весом. Зацепив ногу за ручку блока, вы выполняете махи вперед, назад и вбок. Закончив этот комплекс, возьмите в руки гантели и совершайте глубокие выпады сначала вперед и назад, а затем — поочередно каждой ногой вправо и влево.

Таким образом прорабатываются мышцы не только ног, но и ягодиц. Чтобы тренировки проходили более комфортно, следует приобрести леггинсы PUMA.

Пресс и корпус

Ни одна эффективная программа тренировок для женщин не проходит без упражнений на пресс. В такой комплекс входят:

• — скручивания;
• — подтягивания ног в специальных петлях TRX;
• — подъем ног с использованием фитбола и на турнике.

Каждое упражнение следует выполнять 10-15 раз, повторяя весь комплекс в 2-3 подхода. Это поможет девушке хорошо проработать корпус и пресс.

Спина и руки

Женщины, которые только начали занятия, могут недооценивать важность проработки рук и спины. Но в программу тренировки для девушки обязательно должен быть включен этот комплекс. Для нагрузки мышц следует выполнять подтягивания, сгибания и разгибания туловища (гиперэкстензию), пуловер на скамье с наклоном в разных вариациях, тяги и разведение рук с применением гантелей. Чтобы тренировка не доставляла дискомфорта, бренд PUMA разработал женские топы и бра, которые надежно фиксируют грудь.

Программа тренировок для мужчин

Некоторые мужчины, впервые посещая зал, допускают грубую ошибку — сразу приступают к работе с большим весом гантелей и блинов. Увеличенная нагрузка — это один из незаменимых атрибутов тренировок для мужчины, но программу следует начинать с легких грузов.

Приступая к занятию спортом, приобретите спортивную форму. Обязательным элементом такой экипировки являются мужские кроссовки для фитнеса бренда PUMA.

Ноги

Жимы ногами, приседания со штангой, шагающие выпады с гантелями в руках, сгибания, разгибания и подъемы на носках помогут накачать бедра, ягодицы и добиться эффекта мощных квадрицепсов. Для более эффективной и удобной тренировки следует приобрести мужские шорты PUMA.

Пресс и корпус

Подтянутость фигуры зависит от мышечного тонуса пресса, который участвует в формировании красивой осанки. Для достижения наилучшего результата нужно чередовать динамические и статические упражнения. Боковая и косая планка, прямые и обратные скручивания, вытягивания рук и ног помогут получить красивый рельеф корпуса.

Спина и руки

Чтобы добиться атлетического телосложения, необходимо качать спину, плечи и руки. Тяга по очереди горизонтального и вертикального блока широким, а затем узким хватом, подъем гири или гантели в наклонном и ровном положениях, сгибание поочередно рук со штангой в положении лежа и стоя — такой комплекс сделает корпус тела рельефным и подкаченным, а его красоту помогут выгодно подчеркнуть мужские футболки и майки от бренда PUMA.

Тренировка на рельеф

Если все предыдущие типы тренировок подразумевают комплекс из определенных упражнений, то для более заметного рельефа мышц следует использовать специальные приемы:

• — уменьшать интервалы между подходами;
• — выполнять в замедлении негативную часть амплитуды;
• — делать паузы на пике нагрузок.

Грамотно подобранная программа и регулярные занятия являются залогом успешных результатов.

Упражнения для похудения и план тренировок на неделю

В процессе избавления от лишнего веса играет роль не количество тренировок, а их качество. Оптимальный график занятий — понедельник, среда и пятница. Можно выполнять упражнения и чаще, но желаемого эффекта они не возымеют. К примеру, в понедельник делайте комплекс на грудь, плечи и ноги, в среду — на грудь, бицепсы, спину и трицепсы, а в пятницу — на спину, грудь и ноги.

Приступая к спорту, следует помнить, что мышцы необходимо качать по очереди. Так тело будет успевать восстанавливаться и сохранять тонус, наращивая мышечную массу и сжигая жировую. Тренировки без должного отдыха могут повернуть процесс похудения вспять и нанести вред здоровью.

Упражнения для набора массы и план тренировок на неделю

Эффективный план для увеличения массы тела подразумевает три силовых мощных занятия в неделю, каждое из которых прорабатывает отдельные группы мышц. Подобная программа подходит продвинутым атлетам, так как требует опыта тренировок и выносливости. Принцип чередования и совмещения упражнений на мелкие мышцы-синергисты и крупные группы мышц позволяет добиться хорошего результата.

В первый день тренируются грудь, ноги и бицепсы, во второй — плечи, трапеции и трицепсы, в третий — пресс и спина. Отличительная особенность тройного сплита в том, что он направлен на увеличение мышечного объема с акцентом на симметрию.

Любая тренировка требует качественной экипировки, которая не сковывает движений, выполняет функцию регулировки теплообмена, воздухообмена и отведения влаги. Именно такими характеристиками отличается одежда бренда PUMA. Она подарит ощущение полного комфорта и позволит выглядеть в процессе занятий красиво и стильно. В интернет-магазине PUMA вы сможете приобрести не только мужские и женские спортивные вещи, но и специальную обувь, которая рассчитана на разные типы тренировок.

Выберите язык:

Українська

Выберите страну из списка:

Программа тренировок

для женщин – ProSupps.com

Эшли Джонс

Вернетесь ли вы в тренажерный зал или тренируетесь дома, эта программа тренировок, разработанная Alpha Athlete и участницей IFBB Pro Figure Эшли Джонс, обязательно поможет вам избавиться от летом, и это можно сделать полностью из дома!

Эта программа включает в себя 15 тренировок, которые нужно выполнить в течение первых двух недель и которые вы будете повторять в течение последних двух недель. Кардиотренировки необязательны, но рекомендуются, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от следующих 30 дней.

Перейти к дню:
1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 |

День 1: (тренировка всего тела с собственным весом)

Разминка:

• 20 приседаний
• 15 отжиманий
• 10 берпи

Тренировка: (Выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты с 30-секундным отдыхом между ними)

ПОВТОРЕНИЕ 2 раза

• Чередование реверансов
• Плечевые метчики для планок
• Планка
• Импульсы для приседаний
• Альпинисты
• Супермен поднимает
• Выпады с переменным прыжком

День 2: (тренировка ног с гантелями)

Разминка: 8–10 мин. ходьба/бег/бег Тренировка: («Суперсеты» — Выполнить каждый сет движений за 3 подхода)

• 20 Становая тяга
• 20 ягодичных мостиков с 10-секундным ЗАДЕРЖАНИЕМ на последнем повторении

• Шагающие выпады с отягощением (по 10 на каждую ногу)
• 15 фронтальных приседаний с гантелями

• 1 Мин. Приседания у стены
• 15 приседаний с прыжком

• Боковые выпады с отягощением (по 12 на каждую ногу)
• 15 приседаний «кубок сумо» с 1 тяжелой гантелью

День 3: (Грудь/Трицепс – Стул или Скамья и гантели)

Тренировка: Выделите себе 20-25 минут и попробуйте выполнить 4-5 подходов в каждом упражнении в указанном ниже порядке.

• 15 отжиманий
• (Опция: опуститься на колени)
• (Задание: отжимания на наклонной скамье — поставьте ноги на возвышение)
• 20 отжиманий на трицепс
• 15 Жим от груди лежа
• 15 Скамья для груди Fly Fly
• 12-15 череподробилок

День 4: (Спина/Бицепс — Гантели)

Тренировка: (Три подхода) Выполняйте каждое упражнение на —

• 15 повторений (раунд 1)
• 12 повторений (раунд 2)
• 10 повторений (раунд 3)

** Старайтесь увеличивать вес с каждым раундом по мере уменьшения числа повторений.

• Мухи обратного хода
• Вертикальные ряды
• Сгибание рук молотком

• Наклонные ряды
• Пуловеры
• Сгибание рук на бицепс

• Доброе утро ** Слегка согните колени и держите позвоночник в нейтральном положении **
  • (Опция: руки можно положить за голову)
  • (Задание: для дополнительного веса держите гантель за головой/на шее)
• Ряды с одной рукой
• Кудри Зоттмана

День 5: (Ягодичные мышцы — Эластичные ленты)

Тренировка: выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 15-секундным отдыхом между ними.

• Приседания с чередованием ягодичных мышц (наденьте ленту на лодыжки)
• Подъемники для приседаний (наденьте повязку на лодыжки)
• Боковые подножки вправо ( резинка выше колен )
• Боковые ступеньки влево
• Ягодичный мостик с отведением бедра ( резинка выше колен )
• Тазобедренные суставы ( резинка выше колен )

День 6: (Плечи — Гантели)

Тренировка: («Суперсеты» — Выполнить каждый сет движений за 3 раунда)

• 15 жимов Арнольда
• 15–20 боковых подъемов

• 12 (каждого) Попеременные подъемы вперед
• 10 — 12 Жимы для щуки ** Гантели не требуются; ноги на приподнятой поверхности и тело в положении пика**

• 15 (каждая) рывков одной рукой
• 12–15 (каждая) Разведение дельт на одной руке сзади

• 30 (ВСЕГО) метчиков для планок
• 15–20 жимов от плеч

День 7: (Кор — Вес тела)

** Возьмите колоду карт. Если вы потянете 9 треф, вы сделаете 9 отжиманий от бедер в планке на каждую сторону . Другой пример, если вы вытянете 8 бубнов, вы сделаете 8 приседаний до перекрестных ударов)**

• Сердце: V-up
• Алмазы: переход из положения сидя в перекрестный удар
• Лопаты: велосипеды
• Булавы: планка на брусьях
• Карты лиц: 1 мин. Доска
• Джокеры: 15 берпи

День 8: (Все тело — Вес тела с ползунками или бумажными тарелками)

Тренировка: засеките 30 минут и постарайтесь выполнить 4–5 подходов каждого упражнения в указанном ниже порядке.

• 30 (ВСЕГО) Альпинисты с ползунками ИЛИ пластинами
• 15 сгибаний подколенного сухожилия со слайдерами ИЛИ пластинами
• 15 (каждая) кругов ягодичных мышц стоя на одной ноге (против часовой стрелки И по часовой стрелке)

Стоя на одной ноге с небольшим изгибом в колене, другая нога располагается на слайдере/пластине, образуя круг на полу.

• 20 (ВСЕГО) выпадов конькобежца
• 12 (ВСЕГО) отжиманий Человека-паука
• (Опция: обычные отжимания)
• 15 поп-джеков

День 9: (Ноги — скамья/стул и гантели)

Тренировка: (выполнять каждое упражнение в течение 1 минуты с 30-секундным отдыхом между ними)

**Фокус — движения одной ногой**

ПОВТОР 2X

• Болгарские сплит-приседания (по одной минуте на каждую ногу)
• Подъемы на скамью/стул (по одной минуте на каждую ногу)
• Приседания на одной ноге на скамье или стуле (по одной минуте на каждую ногу)
  • Одна нога будет вашей опорной, а другая будет удерживаться, когда вы приседаете на скамью/стул
  • Задача: вы можете держать гири в руках
  • Маховые выпады (по одной минуте на каждую ногу)
  • Одна нога будет вашей опорной, а другая будет махать вперед, а затем назад, создавая выпад в обоих направлениях.

День 10: (Грудь/Трицепс — Гантели) t

Тренировка: (три подхода) Выполните каждое упражнение для —

• 15 повторений — в каждую сторону (раунд 1)
• 12 повторений – с каждой стороны (раунд 2)
• 10 повторений с каждой стороны (раунд 3)

** Старайтесь увеличивать вес с каждым раундом по мере уменьшения числа повторений. Фокус → Движения одной рукой**

• Жим от груди одной рукой (на полу)
• Одной рукой трицепс назад
• Грудь на одной руке (на полу)
• Разгибание на трицепс над головой одной рукой
• Отжимания на одной руке на возвышении (гантель в одной руке, вторая рука упирается в пол)

День 11: (Спина/Бицепс – Гантели и Полотенце)

Тренировка: («Суперсеты» – Выполните каждый сет движений за 3 подхода)

• Лежа (на животе), полностью вытянув руки за уши, плотно прижмите ладони к полу и потяните тело через руки и вернитесь в исходное положение.

• 20 Этаж Шир. Вытягивания с полотенцем
  • Лежа лицом вниз, возьмите полотенце в руки, вытянув руки за уши. Потяните полотенце к груди, а затем обратно.
• 15 разведение гантелей в обратном направлении

• 15 обратных снежных ангелов (оборудование не требуется)
• Бицепс 21с

• 12–15 широких сгибаний рук с гантелями
• 20 сгибаний рук на бицепс лежа с полотенцем
  • Лежа на спине, примите полое положение (как банан) и положите середину полотенца на ступни. Ваши руки будут держать концы полотенца, когда вы сгибаете руки и подтягиваете колени к груди.

День 12: (Плечи — Гантели)

Тренировка: Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 15-секундным отдыхом между ними. ПОВТОР 3X

• Жим от плеч L-сидя
• Метчики для досок
• Постучите противоположной рукой по плечам, затем по коленям, затем по лодыжкам
• Чистый жим приседаний
• Вокруг света (ОБА направления)
• Вертикальные ряды
• Обратный выпад с боковым подъемом

День 13: (Ягодичные мышцы — Лента сопротивления)

Тренировка: засеките 30 минут и постарайтесь выполнить 4–5 подходов каждого упражнения в указанном ниже порядке.

• 20 (каждых) пульсирующих реверансов
• Ягодичный мостик на одной ноге, 20 шт.
• 15 приседаний плие
• 15 прыжков с приседаниями плие
• 25 (каждых) ослиных пинков
• 25 (каждый) пожарных гидрантов

День 14: (кор и икры)

• 1-минутная скакалка
• 30 подъемов на носки (стопы развернуты)
• 45 сек. Планка на одной ноге (одна нога поднята)

• 1-минутная скакалка
• 30 подъемов на носки (ноги в нейтральной стойке)
• 45 сек. Планка на одной ноге (одна нога поднята)

• 1-минутная скакалка
• 30 подъемов на носки (стопы повернуты внутрь)
• 45 сек. Удержание доски

90 ВТОРОЙ КОНТУР:

Выполнить все три движения комплекса в течение 30 сек. каждый, без остановки ( ПОВТОР 3X )

• Флаттер Кикс
• Велосипеды
• Достигает пальца ноги

• Стеклоочистители
• Подъемы ног
• Скручивание коленом

День 15: (все тело)

**Возьмите колоду карт — если вы вытащите 9 пик, вы совершите 9 прыжков группировкой. Другой пример: если вы вытащите 8 червей, вы получите 8 конькобежцев с каждой стороны.**

• Червы: конькобежцы
• Алмазы: поп-джеки
• Пики: прыжки в группировку
• Булавы: доски
• Карты лиц: 1 мин. Сидеть на стене
• Джокеры: 1 мин. Скакалка

Кардиотренировки:

Каждый день будет состоять из разных кардиотренировок.

День №1: (Интервалы)

• 30 сек. Спринт в гору
• 30 сек. Восстановление

ПОВТОР 5X

День 2: (Дистанция; Фокус на выносливость)

• Завершить три 8-10 мин. Пробежки.
• В конце каждого шага выполните:
  • 20 приседаний с прыжком
  • 20 чередующихся прыжковых выпадов
  • 10 берпи

День №3: (Интервалы)

• 30 сек. Спринт (ровная дорога)
• 30 сек. Высокие колени
• 30 сек. Удары жопой
• 1 мин. Восстановление

ПОВТОР 5X

День 4: (Дистанция; Выносливость)

• 30–45 мин. ходьба/бег/бег
• 3 раунда по 1 мин. Скакалка с 45 сек. перерыв между

День 5: трейлраннинг/парк. День

• Найдите свою любимую тропу и пройдите/пробегите трусцой/пробегите/покатайтесь на велосипеде в течение 45 минут. (Наслаждайтесь на открытом воздухе)!!!

День #6: ДЕНЬ ОТДЫХА

День #7: Испытание на одну милю

• Пройдите/пробегите/пробегите одну милю и запишите свое время. Каждую неделю, когда вы выполняете это задание, старайтесь побить предыдущий результат.

Программы тренировок — WBK FIT

6-недельная программа послеродового восстановления Присоединяйтесь ко мне в моей 6-недельной послеродовой программе, пока мы работаем над восстановлением

В продаже от — compare_at_price» rv-html=»product.compare_at_price | money_without_trailing_zeros shop.currency | prepend » | append »»/>
С — —

+

8-недельный конкурс БИКИНИ ПОПЫ Пришло время построить свою БИКИНИ ПОПЫ!

В продаже от —
С — — compare_at_price» rv-html=»product.compare_at_price | money_without_trailing_zeros shop.currency | prepend » | append »»/>

+

ПРОГРАММА FIT MAMA-TO-BE PROGRAM 12-недельная программа, безопасная для беременных, с модифицированными тренировками и

В продаже от —
От — —

+

30 Days to a WBK Girl Почувствуйте, каково это жить и дышать

В продаже от — compare_at_price» rv-html=»product.compare_at_price | money_without_trailing_zeros shop.currency | prepend » | append »»/>
С — —

+

8 Week Booty Builder Самая продаваемая программа, которая изменила ТЫСЯЧИ девочек WBK

В продаже от —
С — — compare_at_price» rv-html=»product.compare_at_price | money_without_trailing_zeros shop.currency | prepend » | append »»/>

+

8 Week Beach Body Покорите пляж этим летом в своем лучшем теле! Включает в себя два

В продаже от —
С — —

+

Электронный дневник WBK Ваш новый лучший друг, чтобы следить за всеми хорошими вещами в

В продаже от —