Помогает ли растяжка от целлюлита: Упражнения на растяжку против целлюлита.

Шпагат против целлюлита

В данной статье я не буду описывать, что такое целлюлит и откуда он берется. Мне важнее поделиться с вами одним из эффективных способов по борьбе с ним. И этот способ называется «шпагат».

Да, именно растяжка позволит вам сделать тело своей мечты! При этом она не только уберет апельсиновую корку в самых уязвимых местах (например, задняя поверхность бедра), но так же сделает ваши ножки подтянутыми и предупредит появление такой не очень приятной болезни – как варикоз.

Как говорилось выше, самое уязвимое место для целлюлита – это наши бедра, их мы и будем растягивать.

Но помните! В упражнениях на растяжку эффект в борьбе с целлюлитом будет возможен только при качественном ее выполнении.

Перед выполнением упражнений на растяжку нужно обязательно разогреть мышцы. Для этого проведите от 15 минут интенсивных кардио-упражнений (танцы, приседания, беговая дорожка). Также хороши махи ногами. Идеально начинать тренировку с кардио, силовых или фитнес-упражнений и заканчивать растяжкой. Не делайте упражнения на растяжку в холодном помещении — так можно повредить мышцы. Температура должна быть комнатной, комфортной для вас.

Перейдем непосредственно к комплексу таких упражнений:

1. Стойка на правой, слегка согнутой ноге, левая – вперед на пятку, руками опираться о правое бедро. Спина прямая, туловище слегка наклонено вперед.
2. Стойка на правом колене, левая нога – вперед на пятку, руки на левом колене. Наклоняясь, потянуться грудью вперед.
3. Лежа на спине, взявшись руками за голень отведенной вправо правой ноги, притягивать ее к груди. Затем то же левой ногой.
4. Лежа на левом боку, взяться двумя руками за отведенную вправо правую ногу, выполнить наклон к ней.
5. Положение лежа на спине, ноги согнуты, стопы соединены вместе, колени разведены в стороны. Лежать расслабленно.
6. В седе, согнув ноги с наклоном, спина прямая, локтями надавливая на колени, стараться развести их пошире.
7. Лежа на спине, хватом правой рукой за правую голень, а левой – снизу за правое колено, стараться притянуть их к животу.
8. Сед ноги врозь с наклоном к левой. Стопа правой ноги упирается в бедро левой.
9. Лежа на спине, взявшись за голень выпрямленной вперед правой ноги, стараться притянуть ее к груди.
10. Стоя правым боком к стенке, правая нога на рейке на уровне пояса, наклон вправо.
11. Лежа на спине, удерживать положение разведенных ног в стороны пошире.
12. Сед ноги врозь с наклоном вперед-вправо. Затем то же влево.

К данному комплексу мы должны прибавить и упражнения из динамического вида растяжки, это махи в сторону, вперед и назад, из разных положений.

Пример таких упражнений:

1. Положите на пол коврик, лягте на него, руки находятся перед собой, ноги прямые. В зависимости от того какой бок выбран первым, выполняем подъем одной ноги (необходимая расположена сверху). Поднимаем до максимально возможной отметки вверх, так чтобы нога постоянно держала ровность. Как только верхняя точка будет достигнута, делаем медленное опускание.
2. Выберете себе любую стойкую опору в дома, это может быть стена или стульчик с высокой спинкой. Примите прямую стойку, руки обоприте о стенку и начинайте движения: на вздохе, сначала одну ногу, а потом другую, отводим максимально в сторону, держимся несколько секунд и возвращаемся на исходную позицию. Это серийное упражнение, то есть сначала заканчивают движения с одной ногой, а потом уделяют внимание второй.
3. Займите позицию «на четвереньках», ноги сведите друг к другу. Начинаем переходить к непосредственным действиям. Поочередно поднимайте ноги к максимально возможной верхней точке, без разгибания коленного сустава. Благодаря этому простому движение получиться укрепить ножную переднюю мышцу.
4. Садитесь на коврик, ноги согнуты в коленях, руки опираются в пол, чтобы удерживать равновесие. Правую ногу отводим немножко вперед и в бок, делаем круговые движение, как будто описывает букву «О». Те же действия повторяем со второй ногой, 10 повторов по каждой ноге вполне хватит.

Таким образом, легкие и частые сокращения мышц без нагрузки будут сжигать жир мышц и убирать неровные поверхности с наших бедер.

Важно! Число повторений в махах должно быть максимальным (40-50 раз), для наилучшего эффекта.

Растяжка, это не единственный способ по устранению целлюлита, необходимо комплексное воздействие. И со стороны питания, и со стороны других физических нагрузок, а так же походы в массажные салоны. Но все это приведет к очень быстрым результатам! И растяжка в данном комплексе будет приятным дополнением, которое не только сократит время в этой тяжелой борьбе с проблемными зонами, но и улучшит ваше общее состояние и приведёт все мышцы в тонус!

С уважением, Артём Санников

Сайт: Stretching-guru.ru

14 мифов и фактов о целлюлите

Health.com расскажет вам то, что вы действительно должны знать о целлюлите  и каким образом с ним бороться.  

У вас целлюлит? Вы не одиноки: почти 90% женщин, в какой-то период своей жизни приобретают  этот косметический дефект, даже если они стройные. А также целлюлит есть и у около 10% мужчин.

Сейчас можно встретить очень много  дезинформации о том, что это такое, от чего он возникает и как с ним бороться. Поэтому, прежде чем  начинать действовать, планировать косметическую процедуру или тратить деньги на товары от целлюлита, рекомендуем прочитать данную статью.

Целлюлит, вызывается токсинами в организме — миф

Некоторые производители антицеллюлитных товаров пишут о том, что их средства помогают вывести токсины из организма. Но на самом деле научного доказательства того, что целлюлит вызывают токсины – нет. Скорее, целлюлит возникает, когда жировые отложения начинают  проступать через слои коллагена или соединительные ткани, находящиеся под кожей (часто в области ягодиц и бедер, но и на руках, животе и других местах тоже). Соединительная ткань может быть ослаблена гормонами, отсутствием физических упражнений и мышечного тонуса, наличием лишнего жира и плохого кровообращения, но не токсинам.

Женщины страдают целлюлитом чаще, чем мужчины — факт

У женщин, как правило,  больше жира на ягодицах и бедрах и менее поддерживающие соединительные ткани в этих местах, поэтому целлюлит у них появляется гораздо чаще, чем у мужчин. Количество мужчин, страдающих целлюлитом, составляет всего лишь около 10%.

Целлюлит усиливается с возрастом — факт

Гормоны играют важную роль в появлении целлюлита: с возрастом женский организм вырабатывает  меньше эстрогенов — гормонов, которые помогают крови правильно циркулировать по сосудам. Уменьшение количества эстрогенов способствует ухудшению кровообращения, снижению выработки коллагена и распаду старой соединительной ткани.

Целлюлит может передаваться генетически — факт

Правда, что целлюлит передается по наследству; если у ваших родителей или бабушек и дедушек был целлюлит то,  вероятней всего, он будет и у вас. На самом деле, существует даже специальный генетический тест, который определяет эту предрасположенность, но, учитывая, что  целлюлит появляется у большинства женщин на протяжении их жизни (и тот факт, что вы сами увидите, когда он появится), этот тест не совсем оправдывает свою стоимость. Если вы не являетесь счастливым обладателем родственников с гладкой кожей, мужайтесь: генетика – это всего лишь один из факторов, влияющих на появление целлюлита; также важны и такие факторы как правильное питание, физические упражнения и поддержание необходимого веса.

Целлюлит появляется только у людей с избыточным весом — миф

Избыточный вес делает целлюлит более заметным; чем больше жира у вас под кожей, тем больше нагрузка  на соединительную ткань и как следствие — выпирание жира в более слабых местах. Но целлюлит бывает у  людей всех форм и размеров, говорит Шира Эйн-Дор, владелец “Центра по лечению целлюлита” в Нью-Йорке. «Я лечила даже моделей Виктории Сикрет», — говорит она. «Они очень стройные, тренируются  и правильно питаются, делают все верно, но все же у них есть целлюлит».

Упражнения уменьшают проявления целлюлита — факт

Регулярные упражнения не могут вылечить целлюлит, но в большинстве случаев помогают предотвратить или уменьшить его. Целлюлит возникает, когда соединительные волокна под кожей становятся слабыми или теряют свою эластичность, но растяжка и укрепление  мышц (в дополнение к избавлению от лишнего жира) дадут хороший результат. «Вследствие укрепления и тонизирования  мышц кожа подтянется, из-за чего целлюлит  будет менее заметен», — говорит доктор Макдэниэл. Помогают упражнения, направленные на области ягодиц и бедер, Йога, а  также силовые упражнения, которые  укрепляют мышцы и улучшают кровообращение.

Аэробные нагрузки лучше помогают бороться с целлюлитом — миф

Бег или другие виды кардио нагрузок помогают лишь сбросить вес, который уменьшает видимость ямочек. Но чтобы по-настоящему сгладить кожу, вам необходимо выполнять силовые упражнения. Исследования показали, что взрослые, которые выполняли 30-минутные аэробные тренировки по 3 раза в неделю, в течение восьми недель, потеряли 4 фунта, но не нарастили мышцы, и только немного улучшили свой внешний вид. А когда они выполняли по 15 минут кардио и  15 минут силовых тренировок 3 раза в неделю, то они потеряли 10 фунтов жира, добавили 2 фунта мышц, и заметили  существенные улучшения форм тела. Другими словами, они выглядели гораздо лучше!

Укрепляющие кремы избавляют от целлюлита — миф

Несмотря на то, что вы можете прочитать на этикетках кремов — средство устраняет проявления целлюлита навсегда, это не так. Исследования показали, что продукты, содержащие ретиноиды могут обеспечить только временный эффект из-за создания более толстого кожного покрова, который скрывает бугорки. Существуют доказательства того, что кремы или скрабы со стимулирующими ингредиентами, такими как кофеин, имбирь,  зеленый или черный чай улучшают кровообращение и разрушают жировые клетки, но все же этих доказательств недостаточно. «Я думаю что, если эти кремы и работают  то, скорее всего, они помогают лишь похудеть и скорректировать фигуру, а не борются с целлюлитом»,-  говорит доктор Макдэниэл.

Контурные кожные наполнители убирают целлюлит — факт

Контурные кожные наполнители, используемые в основном для того, чтобы корректировать скулы и удалять мимические морщинки, также показали, что могут быть эффективны от целлюлита, но только временно. «Это  как нанести глазурь на шероховатый торт для того, чтобы он выглядел лучше», —  говорит доктор Karcher. «Особенно, для тех, кто худой, но в некоторых местах имеет целлюлит, наполнитель действительно подходит». Тем не менее, процедура очень дорогостоящая, а эффект от нее  держится всего лишь несколько месяцев.

Неинвазивные процедуры против целлюлита действительно работают — факт

Лазерные, радиочастотные, и массажные техники для уменьшения проявлений целлюлита используются уже нескольких лет, но они эффективны только на краткосрочный период, говорит д-р Karcher. «Они гораздо лучше аптечных кремов, но и стоят, конечно, дороже. Некоторые, для того, чтобы значительно улучшить внешний вид,  требует от 10 до 15 сеансов, далее необходимы ежемесячные поддерживающие процедуры. Есть и такие, результаты, от которых держатся  от полугода до года, но и стоят они соответственно  дороже.

Ваши ноги (руки и т.д.) будут выглядеть лучше после липосакции — миф

Если ваша проблема — целлюлит, то липосакция – это не решение, говорит д-р Макдэниэл.  На самом деле, эта косметическая процедура может распределить жир более неравномерно, что сделает внешний вид еще хуже. А вот другая процедура — вакуумная (безоперационная), известная как Эндермология, помогает в лечении целлюлита. Во время этой процедуры врач работает специальным устройством с роликом, водя им по коже, потягивая и сжимая проблемные места в течение примерно 30-и минут. Результаты видны уже где-то через 10 сеансов (два раза в неделю), которые могут стоить от $ 80 до 0 за каждый.

Определенные продукты помогают бороться с целлюлитом — факт

Сложно сказать, появится у вас целлюлит или нет, если вы будете находиться на диете. Но употребление хорошо сбалансированного питания  уменьшает  воспаления во всем теле и помогает поддерживать здоровый вес, говорит доктор Макдэниэл.  Восполняйте водный баланс – как употребляя воду, так и продукты с высоким содержанием воды – это сделает соединительные ткани более упругими и крепкими, и даже поспособствует вашему похудению. Употребляйте больше огурцов, редиски, помидоров и перца, которые (наряду со многими другими фруктами и овощами) содержат более 90% воды.

Одежда помогает избавиться от целлюлита — миф

Да, если вы оденете компрессионные леггинсы  на занятия спортом, то ваши бедра будут  лучше выглядеть и меньше колыхаться во время движений, но это только временный эффект, говорит д-р Karcher, и вы вряд ли увидите какие-либо изменения, как только разденетесь после тренировки. «Компании, которые утверждает, что от их одежды есть эффект, просто использую маркетинговый ход, на самом деле это не так», — добавляет она. И даже наоборот, некоторая облегающая одежда  может быть вредна: например, резинки на ней могут фактически поспособствовать появлению целлюлита, если они сильно стягивают и перекрывают кровообращение.

Курение может повлиять на появление целлюлита — факт

Курение сигарет сужает сосуды и ухудшает образование коллагена, из-за чего соединительная ткань растягивается, и становиться подвержена повреждениям, соответственно  подкожному жиру легче проникнуть через нее. Плюс, курение плохо влияет на ваш внешний вид: кожа становится сухой и серой, быстрее начинает  стареть, на ней раньше времени появляются морщины, кроме этого курение способствует появлению на коже растяжек.

растяжек для избавления от целлюлита!

21 октября 2010 г. от Kristin_Anderson Оставить комментарий

Кто-то недавно сделал мне очень проницательный комментарий. Когда я сказал этой женщине, что добавление 15-минутной растяжки бедер к моей обычной вечерней растяжке помогло моей боли в колене уйти в течение нескольких дней, она прокомментировала: «Вау, наконец-то ты не растягиваешься без причины».

Растяжка «Без причины»

Моя челюсть упала на пол. Я воскликнул: «Есть миллион причин, чтобы растягиваться каждый день, как вы могли когда-либо видеть растяжение, если вам не больно БЕЗ ПРИЧИНЫ!?!» Затем она спросила: «Сколько ваших клиентов растягиваются на 5 дней в неделю без вас в их делах?» Мой ответ: «У меня есть одна клиентка, которая каждый день растягивается сама. Она удивительная 75-летняя любимица женщины с долгой актерской карьерой на телевидении, в кино и на сцене. У нее также худший сколиоз, который я когда-либо видел, и она находится на ногах не менее 12 часов в день. Если она не потянется, она не сможет ходить». Мой друг говорит: «Точно. Мы все думаем, что в основном это растяжка без причины, пока вы не почувствуете боль. Затем мы растягиваемся, и обычно этого недостаточно». Хорошо, я понимаю.

Время пришло

Вот что, ребята, если у вас нет боли и вы растягиваетесь «без причины» сейчас (вам нужно всего 5-10 минут в день, 3-5 дней в неделю, чтобы быть эффективным), вы будет продолжать растягиваться таким образом; безболезненно. Если вы подождете, пока не почувствуете боль или травму, чтобы растянуться, это будет именно так — больно.

Польза от растяжки

Еще один факт: сам по себе процесс старения напрягает наши мышцы и сводит к минимуму диапазон движений в суставах. С таким же успехом можно бороться с растяжкой. Некоторые другие преимущества растяжки включают усиление кровотока, выведение токсинов, ускорение обмена веществ, предотвращение и уменьшение целлюлита и выработку эндорфинов.

Начинай растягиваться!

Почему бы не попробовать несколько раз в неделю «без веской причины»? Для начала попробуйте выполнить три растяжки ниже. Всегда держите пресс в напряжении и подталкивайте себя, но не заставляйте свое тело. Выберите время дня и посвятите его. Все, что вам нужно, это 5 минут — вы точно найдете время!
1) Наклон вперед сидя на 10 вдохов.
2) Разведите ноги в стороны в виде буквы V и согните одно колено, затем подровняйте туловище к прямой ноге и дотянитесь до нее обеими руками. Вы должны почувствовать, как напрягаются подколенные сухожилия и бедра. Аккуратно втяните подбородок, чтобы полностью растянуть шейный отдел позвоночника. Задержите 10 вдохов.
3) Поменяйте сторону и повторите шаг 2.

Рубрика: Здоровый образ жизни

О Кристине Андерсон

Практикуя широкий спектр внеледовых методов тренировок, включая балет, пилатес и легкую атлетику, бывшая профессиональная фигуристка Кристин Андерсон открыла для себя что выполнение разнообразного режима тренировок приводит к более разностороннему спортсмену. Она использовала смешанный подход в своих студиях пилатеса в Сан-Франциско и Лос-Анджелесе, свое фитнес-приложение M-TRAIN для iPhone и iPod touch, а также перенесла свою философию тренировок в свою фитнес-компанию My Daily Trainer. Похудеть и поддерживать вес так же легко, как 1,2,3 с веб-сайтом Кристин www.mydailytrainer.com, где вы найдете тренировки, планы питания, трекер прогресса и большую помощь от самой Кристин.

Взаимодействие с читателями

Существуют ли упражнения для избавления от целлюлита?

Целлюлит является естественной частью человеческого тела и затрагивает до 80–90% людей, особенно женщин (1).

Тем не менее, это было названо «проблемой», от которой мы привыкли думать, что нам нужно избавиться, в основном благодаря бесконечному редактированию фотографий, которое демонстрирует гладкую, безупречную кожу.

К сожалению, это привело к тому, что многие люди хотят избавиться от целлюлита. Откровенно говоря, избавиться от целлюлита одними физическими упражнениями невозможно. Даже у самых стройных людей может быть видимый целлюлит.

Тем не менее, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить проявления целлюлита, что поможет вам чувствовать себя более уверенно в своей коже.

В этой статье подробно рассказывается о целлюлите, приводятся полезные советы по его уменьшению и предлагаются упражнения для нижней части тела, которые помогут вам стать сильнее и увереннее в себе, несмотря ни на что.

Хотя физические упражнения могут быть полезным инструментом для уменьшения проявления целлюлита, они не могут полностью от него избавиться.

Упражнения сделают мышцы под целлюлитом сильнее. Чем сильнее ваши мышцы, тем лучше вы будете себя чувствовать. И чем лучше вы себя чувствуете, тем больше у вас будет уверенности, что, надеюсь, поможет вам выйти за рамки целлюлита и вместо этого сосредоточиться на своей силе.

Целлюлит – это видимый подкожный жир, который создает эффект «ямочек» или «апельсиновой корки». Чаще всего он встречается на ягодицах и бедрах.

Кожа состоит из трех основных слоев (2, 3):

1. Эпидермис
2. Дерма
3. Гиподерма или подкожный слой

Третий слой, известный как гиподерма, состоит из жировой ткани (известной как подкожный жир ), который накапливает энергию (то есть жир), обеспечивает защиту и изоляцию и прикрепляет верхние слои кожи к мышцам и фасциям (2, 3).

Прямо над гиподермой находится слой соединительной ткани, в основном состоящий из коллагена. В некоторых случаях жир может выступать через эти коллагеновые волокна и вызывать появление ямочек.

Иногда уменьшение жировых отложений и увеличение мышечной массы может помочь уменьшить проявления целлюлита. Однако даже у очень худых людей может быть видимый целлюлит (4).

Резюме

Вы не можете избавиться от целлюлита только с помощью упражнений. Тем не менее, потеря жира и набор мышечной массы могут помочь уменьшить его внешний вид.

Считается, что первопричина целлюлита многофакторная, то есть действует множество факторов.

Анатомические и гормональные различия

Целлюлит поражает женщин значительно чаще, чем мужчин, из-за более высокого уровня эстрогена и анатомических различий.

Коллагеновые волокна у мужчин обычно проходят под углом 45 градусов, в результате чего они выглядят перекрещенными. Это может затруднить выпячивание подкожного жира. Напротив, коллагеновые волокна у женщин проходят перпендикулярно коже, увеличивая видимость жира (5, 6).

Кроме того, женщины с целлюлитом, скорее всего, имеют большее количество фиброзных перегородок, которые представляют собой толстые полосы соединительной ткани, которые тянут кожу вниз. В результате это может усилить появление целлюлита (5, 6).

Наконец, более высокие уровни эстрогена также могут играть роль в выраженности целлюлита. В частности, более высокие уровни эстрогена связаны с накоплением жира в области бедер и бедер. Дефицит андрогенов и терапия эстрогенами также связаны с большей частотой целлюлита (4, 5, 6).

Возраст

Хотя возраст не считается основной причиной целлюлита, он может играть определенную роль.

Соединительная ткань с возрастом ослабевает и истончается. Это может облегчить выпячивание жира через ослабленную соединительную ткань, тем самым ухудшая внешний вид целлюлита (5, 6).

Тем не менее, целлюлит обычно возникает в любое время после полового созревания, то есть он может появиться у людей всех возрастов.

Генетика

Большинство исследований показывают, что целлюлит имеет большой генетический компонент, а это означает, что вы более восприимчивы к целлюлиту, если он есть у родителей или других близких родственников.

Для многих именно поэтому от целлюлита трудно избавиться или предотвратить. Следовательно, мы должны научиться принимать целлюлит как естественную часть тела (5, 6, 7).

Состав тела

Некоторые исследования показывают, что более высокий процент жира в организме может усиливать проявления целлюлита. Это может быть результатом того, что избыток жира в организме проталкивается через волокнистую перегородку (соединительную ткань), что делает внешний вид еще более выраженным (7).

Кроме того, наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок может уменьшить проявления целлюлита. Хотя это многообещающе, исследований по этой теме на удивление мало.

Тем не менее, наличие целлюлита не означает автоматически, что у вас есть лишний жир. Поскольку целлюлит в основном связан с распределением соединительной ткани, а жировые отложения есть у людей всех размеров, это означает, что целлюлит может быть у каждого.

Образ жизни

Определенные привычки в образе жизни могут улучшать или ухудшать проявления целлюлита.

Например, малоподвижный образ жизни, курение и чрезмерное употребление алкоголя могут усугубить целлюлит (8).

Напротив, очень активный образ жизни в сочетании с питательной противовоспалительной диетой может улучшить видимый целлюлит. Кроме того, обезвоживание может временно уменьшить его внешний вид (8).

Однако исследований образа жизни и целлюлита мало. Таким образом, невозможно доказать, что определенный образ жизни влияет на появление целлюлита (8).

Тем не менее, вести здоровый образ жизни всегда полезно.

Резюме

Считается, что причиной целлюлита являются различные факторы, такие как анатомия, половые различия, генетика, возраст и состав тела.

Несмотря на то, что многие фитнес-инфлюенсеры могут вам сказать, вы не можете избавиться от целлюлита только с помощью упражнений. Кроме того, точечный тонус или попытка похудеть в определенной части тела с помощью дополнительных упражнений, ориентированных на эту область, также невозможны.

Технически не существует такого понятия, как «тонизирование» мышц. Чтобы сделать мышцы более заметными, этот процесс требует потери жира (что влияет на все тело, а не только на одну область) и увеличения мышечной массы.

Если вы хотите уменьшить проявление целлюлита, вы можете увидеть небольшие изменения за счет увеличения мышц и уменьшения жировых отложений. Это требует приверженности образу жизни, а не просто выполнения нескольких дополнительных упражнений для ног каждый день.

Хотя вы можете увидеть некоторые результаты от упражнений, помните, что целлюлит — это не то, от чего вам нужно избавляться. Вместо этого лучше использовать упражнения как инструмент для хорошего здоровья, а не как способ соответствовать постоянно меняющимся стандартам красоты.

Резюме

Не существует упражнений, которые помогут вам «точечно уменьшить» целлюлит.

Хотя физические упражнения не избавят от целлюлита, они могут уменьшить его проявления.

При разработке программы упражнений убедитесь, что вы выполняете комбинацию кардио- и силовых упражнений 4–7 дней в неделю, так как это помогает добиться снижения веса и предотвратить потерю мышечной массы (9).

Кардиотренировки (например, ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и т. д.) важны для укрепления сердца и легких, а также помогают сжигать калории во время тренировки.

Вам нужно сочетание умеренной и высокой интенсивности кардио. Например, в один день вы можете пойти на часовую прогулку, а в другой день — на 20-минутную высокоинтенсивную тренировку.

Силовые тренировки (например, поднятие тяжестей, использование эспандеров, пилатес и т. д.) важны для наращивания мышечной массы и силы, что помогает сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Хотя ваш план упражнений может варьироваться в зависимости от ваших потребностей, целей и интенсивности, рекомендуется уделять силовым тренировкам не менее 2–3 дней в неделю (10).

Если ваша цель — нарастить мышечную массу в определенной области, например в ягодицах, вы можете посвящать этой области два тренировочных дня в неделю (10).

Поскольку потеря веса зависит от дефицита калорий, а наращивание мышечной массы зависит от высокого потребления белка, вы также должны убедиться, что вы придерживаетесь питательной диеты с большим количеством белка (например, рыба, птица, говядина). , яйца, молочные продукты, чечевица, фасоль, тофу).

Резюме

В идеале, постарайтесь включить кардио- и силовые тренировки в свою программу тренировок по крайней мере четыре или более дней в неделю.

Напоминаем, что одними упражнениями от целлюлита не избавиться. Тем не менее, упражнения для нижней части тела могут помочь улучшить силу и нарастить мышечную массу, что может помочь уменьшить ее внешний вид.

Вот 9 упражнений, которые укрепят нижнюю часть тела.

1. Шаги вверх

Задействованные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, мышцы кора

Это упражнение задействует ваши ягодичные мышцы и поможет вам улучшить равновесие. Более того, это одностороннее движение нацелено на одну сторону тела за раз, позволяя вам нарастить большую силу.

1. Встаньте на полметра перед закрытым ящиком или скамьей. Убедитесь, что поверхность не будет двигаться.
2. Поднимите правую ногу на ящик/скамью. Ваши бедра, колени и лодыжки должны быть под углом 90 градусов. Это исходное положение.
3. Затем упритесь правой ногой в ящик/скамью и напрягите ягодицы, чтобы поднять тело. Вместо того, чтобы ставить левую ногу на коробку/скамью, держите ее в воздухе.
4. Затем опуститесь обратно. Это один представитель.
5. Выполните 15–20 повторений, затем поменяйте ногу.

Не торопитесь с этим движением. При необходимости зафиксируйте равновесие, поставив обе ноги на ящик, а затем медленно опустившись обратно.

2. Выпады в реверансе

Задействованные мышцы: ягодичные (особенно средняя ягодичная), четырехглавая мышца, икры, кор

Ключом к круглой попе является проработка всех сторон ягодичной мышцы. Реверанс задействует среднюю ягодичную мышцу, которая важна для стабилизации бедра и колена, а также задействует квадрицепсы и подколенные сухожилия.

1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и удобно согнув руки перед собой для равновесия.
2. Напрягая корпус и удерживая грудь приподнятой, сделайте шаг назад правой ногой, пересекая среднюю линию так, чтобы правая ступня приземлилась по диагонали позади вас — как если бы вы делали реверанс. Согните обе ноги так, чтобы заднее колено опустилось к полу.
3. После короткой паузы оттолкнитесь левой пяткой и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
4. Выполните 8–12 повторений, затем поменяйте сторону. Отдохните, а затем выполните еще два подхода.

3. Боковые выпады

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, приводящие мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

Боковые выпады нацелены на многие мышцы нижней части тела и являются отличным функциональным движением.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Начав с левой ноги, сделайте большой шаг в сторону — согните левое колено и притворитесь, будто вы сидите на стуле, — и одновременно поднимите руки перед собой для равновесия. Ваша правая нога должна оставаться прямой.
3. Проверьте форму здесь: ваша грудь должна быть поднята, а ягодицы должны быть отведены назад и вниз, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия. Это упражнение требует значительной гибкости и подвижности бедер, поэтому не форсируйте то, что кажется вам неправильным.
4. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись правой ногой. Выполните 8–12 повторений на эту сторону, затем поменяйте ногу и повторите 8–12 повторений на другую.

4. Болгарский сплит-присед

Задействованные мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы

Это упражнение на одной ноге помогает укрепить ягодицы и улучшить равновесие.

1. Встаньте в двух футах от ступеньки или скамьи лицом от нее.
2. Согните левую ногу и поставьте ступню на скамью/степень. Это будет ваша исходная позиция.
3. Затем согните правое колено и опустите тело как можно ниже. Обязательно держите грудь, бедра и плечи обращенными вперед.
4. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
5. Выполните 8–12 повторений или 2–3 подхода.

Чтобы усложнить задачу, возьмите по гантели в каждую руку.

5. Обратные выпады

Задействованные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, кор

Если вам не нравится выполнять болгарские сплит-приседания, обратные выпады — еще один отличный вариант.

1. Встаньте на ширине бедер, положив руки на бедра.
2. Перенесите вес на левую ногу и сделайте большой шаг назад правой ногой.
3. Коснувшись подушечкой правой стопы земли и приподняв пятку, опустите правую ногу, пока бедро не станет перпендикулярно земле, а правое колено не окажется под углом 9Угол 0 градусов. Левое колено также должно быть согнуто на 90 градусов.
4. Оттолкнитесь пяткой и сожмите ягодицы, чтобы поднять тело в исходное положение. Это один представитель.
5. Выполните 8–12 повторений в 2–3 подходах.

Чтобы усложнить задачу, возьмите по гантели в каждую руку.

6. Ягодичный мостик

Задействованные мышцы: ягодичные (особенно большие ягодичные), подколенные сухожилия, кор

Ягодичный мостик — отличный способ проработать ягодичные мышцы.

Если традиционный ягодичный мостик становится слишком простым, переключитесь на вариант с одной ногой. Чтобы усложнить задачу, попробуйте выполнить толчок бедром с отягощением.

1. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол, руки вдоль туловища ладонями вниз.
2. Вдохните и оттолкнитесь пятками, отрывая бедра от земли, задействуя кор, ягодицы и подколенные сухожилия. Ваше тело должно образовывать прямую линию от верхней части спины до колен.
3. В верхней точке сделайте паузу и сожмитесь, затем вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 15–20 повторений. Если вы используете вес, стремитесь к 8–12 повторениям в 3 подходах.

7. Приседания

Задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, брюшной пресс, мышцы позвоночника, икры

Приседания — классическое упражнение, направленное на проработку ягодиц, четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Если вы новичок в упражнениях, попробуйте выполнять приседания без дополнительного сопротивления (например, веса, эспандеров) и улучшите свою форму.

По мере того, как вы становитесь лучше, добавляйте больше громкости/сопротивления для более сложной задачи.

1. Встаньте немного шире, чем ширина бедер. Пальцы ног должны быть слегка разведены, а руки на бедрах или сцеплены перед собой.
2. Медленно верните бедра в сидячее положение, сгибая колени.
3. Продолжайте опускаться, пока бедра не окажутся параллельны полу (колени должны быть согнуты под углом 90 градусов). Затем медленно поднимитесь в исходное положение.
4. Выполните 8–12 повторений в 2–3 подходах.

8. Приседания с прыжком

Задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные, нижняя часть спины, брюшной пресс, икры, руки, верхняя часть тела

Это взрывное движение — отличный способ развить силу и ловкость. Тем не менее, он считается высокоэффективным и может не подходить для тех, у кого проблемы с коленями. В этом случае придерживайтесь традиционных приседаний, когда ваши ноги всегда стоят на земле.

1. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Начните приседать — представьте, что вы сидите на спинке стула, вытянув руки перед собой.
3. Поднимаясь назад, совершите прыжок, опустив руки, чтобы помочь движению.
4. Приземлитесь как можно мягче, позволяя сначала ударить подушечками стоп, затем немедленно присядьте и повторите.
5. Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

9. Румынская становая тяга (с гантелями)

Задействованные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные, нижняя часть спины, брюшной пресс, верхняя часть спины

Если вы хотите укрепить и накачать подколенные сухожилия, румынская становая тяга — отличное упражнение, которое стоит попробовать.

1. Встаньте на ширине плеч с гантелями в каждой руке, ладони обращены к бедрам. Обязательно задействуйте кор и сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.
2. Слегка согнув колени, медленно отведите бедра назад и опустите гантели к полу, остановившись, когда они достигнут середины голени.
3. Затем медленно вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы. Это один представитель.