Кардиотренировки для сжигания: для сжигания жира и похудения в домашних условиях

Кардиотренировки для сжигания жира: программа занятий для похудений

Здоровое и красивое тело мало кому достается от природы, поэтому большинству приходится работать и прикладывать много усилий, чтобы выглядеть так, как хочется, и чувствовать себя выносливым и энергичным. Кому-то не хватает рельефа, кто-то хочет избавиться от лишних килограммов, которые мешают быть полностью уверенным в себе. Самый проверенный и лучший способ сбросить вес – это тренировка кардио для сжигания жира. Правильное питание, конечно, тоже дает отличный итог, но в сочетании с оптимальной программой упражнений сроки похудения сократятся в несколько раз. 

Эффективность такого метода связана с тем, что он наиболее энергозатратный. Соответственно, накопленные избыточные отложения просто не смогут противостоять такой борьбе. Вместе с адекватными пищевыми привычками и сильной мотивацией хорошие результаты можно увидеть уже через месяц регулярных занятий, а самочувствие улучшится уже через несколько дней. Если использовать более щадящий режим, срок увеличится до двух-трех месяцев, но здесь важно не торопиться, чтобы добиться желаемого.

Что такое кардиотренировки для похудения и сжигания жира

Кардионагрузка – это аэробная нагрузка на организм, которая приводит к ускорению частоты сердцебиения, учащению пульса и, как следствие, улучшению метаболизма и избавлению от жировых отложений. Главным источником энергии в таких занятиях является кислород, который насыщает каждую клетку организма. Комплекс снижает уровень холестерина в крови, положительно сказывается на тонусе и повышает выносливость. Многие фитнес-инструкторы считают, что лучший способ избавиться от лишних сантиметров в талии и килограммов – это упражнения кардио в тренажерном зале для похудения. Обычно профессионалы рекомендуют их чередовать с силовыми для поддержания мышечного тонуса.

Чтобы подобрать нагрузку правильно, необходимо рассчитать наилучший пульс, при котором жиросжигание интенсивно ускоряется. Он составляет две трети от максимально допустимого. Расчет производится по формуле: 220 – возраст. Чтобы определить наиболее оптимальную цифру для 25-летнего человека, нужно вычесть 25 из 220 и из этого числа высчитать 70%. То есть, 195*70%=136,5. Специалисты рекомендуют упражняться в таком темпе. 

Кардиотренажер для сжигания жира обычно имеет встроенный пульсометр и различные программы. Это очень удобно, поскольку не требуется приобретать дополнительное оборудование. Если это беговая дорожка, то разнообразные режимы позволяют выбрать комфортные условия: темп, угол наклона вращающегося полотна и даже воспользоваться встроенным вентилятором, который приближает атмосферу к уличной. У эллипса принцип действия похож – в работе участвует почти всё тело, имитируя езду на лыжах, но в более щадящем порядке. Руки задействованы максимально, но основной акцент идет на мышцы ног.

Кардио-занятий для похудения очень много, если не нравится бегать, можно подобрать другой спорт по душе. Ведь главное в этом процессе – не только результат, но и способ достижения желаемого. Если нагрузка доставляет удовольствие, то снижение веса не заставит себя ждать. 

Если Вы решили заняться собой зимой, то наиболее активным видом упражнений будут лыжи, коньки или сноуборд. Здесь важно обратить внимание на экипировку спортсмена. магазин Stayer предлагает Вам практичные и износостойкие, стильные костюмы – куртки, брюки с утеплителем и комбинезоны, которые будут смотреться на Вас стильно, не позволяя замерзнуть даже в самый сильный мороз.

К кардионагрузкам можно отнести:

• бег трусцой;
• плавание;
• быстрая и спортивная ходьба;
• лыжный спорт;
• катание на коньках;
• езда на велосипеде и велотренажере;
• гребля;
• танцы;
• аэробика;
• прыжки со скакалкой и так далее.

Правила похудения и сжигания жира без тренажеров

Если возникает желание похудеть, а записаться в фитнес-клуб нет возможности или времени, то можно тренироваться самостоятельно и не зависеть от месторасположения спортзала, времени работы и выходных дней. Можно выбрать любой понравившийся способ или сочетать несколько для разнообразия.

Чтобы не получить травму и не навредить здоровью, необходимо соблюдать несколько основных условий. Они очень простые и помогут в достижении цели.

Как делать кардио для сжигания жира:

• Следите за пульсом. Без использования тренажеров, как правило, нагрузка не контролируется и существует риск превысить допустимую норму частоты сердцебиения. Чтобы этого не произошло, Вы можете приобрести пульсометр или считать удары самостоятельно, прикладывая три пальца к артерии на шее.
• Регулярность. Лучше заниматься по полчаса каждый день, чем один раз в месяц, но долго. Необходимо выделять время специально – утром или вечером, иначе его может так и не хватить на себя.
• Кардиотренировку всегда нужно начинать с разминки. Без предварительного разогрева этот процесс будет не просто неэффективным и бесполезным, но и в таком случае возникает серьезный риск получить травму. Кардио разминка для сжигания жира состоит из базовых упражнений для шеи, рук, ног и бедер, с помощью которых разогреваются мышцы.
• Постепенность. Если Вы давно не практиковали физические нагрузки и резко решили похудеть, наращивать темп следует поэтапно, начиная с небольших десяти-пятнадцатиминутных тренировок.
• Выбирайте качественную одежду и обувь. Дешевые кроссовки на твердой подошве особенно при неправильной технике бега легко могут стать причиной травмы. Неудобные спортивные брюки будут доставлять дискомфорт и превратят пробежку в настоящую пытку. Для занятий зимой можно использовать комфортную экипировку марки Stayer. Она пропускает воздух с помощью естественной вентиляции ткани, но сохраняет тепло и отталкивает влагу. 
• Если индекс массы тела значительно превышает норму и присутствуют какие-либо сердечно-сосудистые заболевания или дефекты суставов, необходимо в обязательном порядке проконсультироваться с врачом.

Некоторым людям кардионагрузки не только не помогут получить желаемое, но и принесут непоправимый вред здоровью.

Кардио-программу для похудения может составить тренер, а можно это сделать самостоятельно, руководствуясь данными правилами.

Кардионагрузки в домашних условиях

Похудеть без тренажеров, спортзалов и дорогостоящих услуг личного тренера возможно, используя в арсенале только то, что находится под рукой. Именно популярные способы не только просты, но и доступны для каждого. Главное – выбрать то направление, которое действительно нравится и с которым не нужно заставлять себя тренироваться через силу.

Бег

На сегодняшний день это считается самой эффективной кардио-тренировкой для похудения и наиболее доступным методом для каждого желающего. Можно бегать в парке, на стадионе, вокруг дома – достаточно только приобрести специальные хорошие кроссовки и удобную одежду. Некоторые люди предпочитают заниматься на тренажере в квартире, параллельно смотря телевизор или слушая новости.

Танцы

Если у Вас есть возможность, финансы и время для посещения секций и спортзала, но преследует стойкая неприязнь к тренажерам и «железу», то упражнения под музыку – идеальный вариант. Можно выбрать любимый стиль и танцевать в свое удовольствие. Занятия не только помогают похудеть, но и поднимают настроение, создают нужную атмосферу. Лучшими стилями для снижения веса считаются те, где активно используются активные движения: зумба, степ, реггетон, хип-хоп, сальса, фламенко, стрип-пластика и другие интенсивные направления. Любыми видами танцев лучше всего заниматься два-четыре раза в неделю. Сколько кардио в неделю для сжигания жира требуется именно Вам, зависит от Ваших целей и потребностей. Оптимальным считается 2-3 дня.

Велосипед

Как и бег, это очень популярные упражнения в качестве жиросжигателя. Помимо прочего, снаряд можно использовать по прямому назначению – как транспорт, и получить тройной эффект – похудеть, укрепить мышцы ног и улучшить здоровье.

Зимние виды спорта

Коньки, лыжи, сноуборд – прекрасный способ не только получить удовольствие, но и сбросить вес. Особенно это актуально после новогодних праздников, когда хочется избавиться от того, что было накоплено за каникулы. И если для катания на некоторых снарядах нужно ехать в горную местность, то для прогулок на коньках потребуется приложить минимум усилий: катки есть во всех городах и необязательно даже иметь свой инвентарь – его можно взять напрокат. В удобной одежде, которую можно заказать в интернет-магазине Stayer, заниматься зимними видами спорта и сбрасывать лишние килограммы будет еще приятнее.

Занятия дома

Программа кардиотренировок для похудения в тренажерном зале может ограничиться только лишь эллипсом или беговой дорожкой. Но иногда хочется заниматься самостоятельно, а погода на улице не позволяет выйти на пробежку. В таких случаях можно тренироваться в квартире, пуская в ход специальные кардиоупражнения. Даже на паркете их следует выполнять в спортивной обуви, чтобы не повредить суставы и не получить травму. Лучше всего включить музыку, чтобы обеспечить себе боевой настрой. Можно найти видеозаписи с инструктором или подобрать разные движения самому. Ниже представлено несколько способов, которые можно чередовать или совмещать.

План эффективной программы кардиотренировки для похудения

1. Бег и прыжки на месте. Можно применять различные техники – классические, с глубоким приседом, с высоким подниманием колен, мелкие, циклические и так далее.

2. Степ-аэробика. Использование специальной ступеньки уже давно доказало свою эффективность. Можно брать за основу любые комплексы, а можно просто имитировать подъем и спуск, как по лестнице – оба варианта одинаково хороши и позволяют добиться нужного результата.

3. Интервальные тренировки. Этот тип хорошо подходит для новичков, так как помогает постепенно входить в рабочий ритм. Он заключается в сочетании интенсивной нагрузки с отдыхом. Например, 30 секунд прыжков – 10 отдыха – полминуты бега на месте и так далее. Этот способ повышает продуктивность кардио и помогает сжечь больше калорий.

4. Подтягивание колен и выпады. Лучше выполнять их в среднем темпе и плавно, чтобы избежать травмирования. Постепенно можно увеличивать темп.

5. Удары руками и ногами, как в кикбоксинге. Выполнять их нужно из исходного положения – стойки боксера. Колени должны быть немного согнуты и расслаблены, ладони перед лицом, сжатые в кулаки. Махи предлагается комбинировать, то есть бить по очереди.

6. Берпи. Это знаменитое упражнение достаточно простое по технике: сесть в широкий присед, из этого положения сделать планку, затем перейти в упор лежа, касаясь пола корпусом, вернуться в присед и выпрыгнуть из него. Его следует выполнять с максимально возможной скоростью и интенсивностью.

Результаты кардиотренировок

При регулярных аэробных нагрузках, а особенно в сочетании с правильным питанием с дефицитом калорий, плоды усилий не заставят себя долго ждать. Если заниматься ежедневно по 40-60 минут, первые уменьшения объемов будут заметны уже через 3-4 недели. Стоит учитывать, что чем меньше лишнего веса, тем медленнее он уходит. Поэтому, если Вам необходимо сбросить всего 5 килограмм и Вы не замечаете сильного эффекта на протяжении первого месяца занятий, не стоит бросать тренировки и разочаровываться в неэффективности метода. Да и быстрое избавление от избыточных отложений обычно заканчивается таким же стремительным повторным их набором. Главное условие – не прекращать заниматься и Вы обязательно добьетесь своей цели.

Противопоказания

Кардио при похудении не подойдет людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, особенно гипертонией, поскольку основная нагрузка идет именно на сердце. Также аэробные упражнения не рекомендованы для людей, перенесших инфаркт и инсульт.

Не стоит забывать также о проблемах с суставами, варикозным расширением вен и астме. После недавно перенесенных травм также не следует налегать на такие тренировки, есть вероятность повторного травмирования. Необходимо быть осторожным, если лишний вес сильно превышает норму – это может спровоцировать различные проблемы со здоровьем.

При беременности рекомендуется заниматься только по специальным программам для будущих мам, а лучше всего делать упражнения под контролем тренера.

Если во время бега Вам внезапно стало плохо, закружилась голова, пульс превысил верхнюю границу, появились боли в груди, мышцах или суставах, стало трудно дышать – нужно немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу. Возможно, Вы просто перетрудились, и эти симптомы появились вследствие чрезмерной нагрузки. Но бывают ситуации, когда кардиотренировки противопоказаны по индивидуальным причинам.

В статье мы рассказали, что такое кардионагрузки и какие кардио-упражнения стоит применять для похудения. Становитесь стройным с удовольствием и безопасно для здоровья! 

Какие кардио-тренировки быстро сжигают жир — Полезные статьи — tsn.ua

Откажитесь от обычного 30-минутного бега или ходьбы и сконцентрируйтесь на коротких интервальных упражнениях.

Существует миф о фитнесе, который нужно развеять раз и навсегда. Якобы для эффективного сжигания жира не нужно делать много аэробных упражнений. Это не так.

Верите или нет, но вам не нужно выполнять долгие кардиотренировки, чтобы похудеть. На самом деле, вы можете получить лучшие результаты быстрее, если замените одну большую кардиотренировку на интервальную.

Интервальные кардио лучше традиционной аэробики, поскольку они сжигают больше калорий во время и после тренировки благодаря избыточному потреблению кислорода.

Если вы чувствуете себя как хомяк в колесе, но не получаете результатов, для вас есть несколько отличных быстрых кардиотренировок, которые могут быстро сжигать жир. Однако учтите, что они достаточно интенсивные, поэтому, если вы в плохой физической форме, не спешите выполнять эти упражнения и внесите коррективы в соответствии с вашим собственным уровнем подготовки. А еще лучше проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять их.

Вот несколько кардиотренировок, которые быстро сжигают жир.

Также читайте

Велотренажер

Садитесь на велотренажер и установите умеренное сопротивление. Старайтесь достичь 10 сожженных калорий менее чем за минуту. Как только вы достигнете 10 калорий, снижайте темп в течение минуты, а затем снова начните быстрый спринт, потеряв еще 10 калорий. Занимайтесь так в течение 10-15 минут.

Толчки

Силовые толчки нужно делать быстро в течение 20-30 секунд. Для большинства людей хорошей отправной тягой являются 10-20 кг гири.

План следующий: 20 м толчков и 2-3 минуты отдыха между подходами. В общем, вам нужно сделать 4-6 таких раундов.

Интервальная гребля

Садитесь на гребной тренажер и разогрейтесь минуту-две в умеренном темпе. После сделайте быстрый спринт в течение 60 секунд и посмотрите, сколько метров вы можете грести за этот промежуток времени. Снова отдохните 3-5 минут, а затем сделайте еще один 60-секундный раунд, пытаясь пройти такое же расстояние, как и ваш первый спринт. Повторите 5 раз.

Лестница

Ваш следующий тренажер – высокая лестница, по которой можно бегать вверх и спускаться. Бегайте вверх, затем вниз по ступенькам. Отдохните минуту (если требуется) перед выполнением другого подхода.

В зависимости от высоты лестницы, нацеливайтесь на 8-10 таких пробежек. Это займет у вас 15-20 минут.

Спринт на беговой дорожке

Установите беговую дорожку на высокий наклон не менее 10 градусов. Начните интенсивно бегать в течение 10-15 секунд, затем отдохните 45-50 секунд, прежде чем совершить еще один раунд. В общей сложности нацеливайтесь на 10 раундов.

Эти быстрые интервальные кардиотренировки помогут вам сжигать калории и жир быстрее, чем традиционные кардио-тренировки.

Подписывайтесь на наши каналы в Telegram и Viber.

калорий, сожженных при беге, гребле и других кардиотренировках

• Кардиоупражнения, такие как бег или гребля, отлично подходят для сжигания сотен калорий.
• Но некоторые лучше, чем другие, особенно если у вас есть только 30 минут, чтобы потренироваться.
• Упражнения высокой интенсивности, такие как бег или езда на велосипеде, сжигают больше, чем занятия с меньшей нагрузкой, такие как ходьба.

В то время как большинство видов сердечно-сосудистых упражнений заставляют ваше сердце биться чаще, некоторые из них сжигают больше калорий, чем другие.

Например, человек весом 155 фунтов, пробежавший милю за 10 минут, может сжечь около 360 калорий за 30 минут бега. Тот же человек сожжет 252 калории за те же полчаса гребли в умеренном темпе.

Это не значит, что гребля не является надежным источником кардио (так и есть), но скорее она сжигает калории с другой скоростью, чем бег.

Тем не менее, гребля и бег являются одними из самых калорийных кардиотренировок, которые вы можете найти, и мы предоставили еще шесть ниже, включая варианты с низкой нагрузкой для людей с чувствительными суставами.

Просто имейте в виду, что «лучшее кардио — это кардио, которое вы действительно делаете», — говорит Стейси Олден, сертифицированный персональный тренер, инструктор группового фитнеса и владелец Alden Fitness Solutions. Таким образом, важнее выбрать занятие, которое вам нравится, будь то на улице, в тренажерном зале или дома, а не то, которое сжигает больше всего калорий.

1. Бег

Бег — отличная кардиотренировка. Количество сожженных калорий зависит от нескольких факторов, в том числе от вашего размера и скорости бега.

Вот оценки того, сколько калорий человек весом 155 фунтов может сжечь за 30 минут бега, согласно данным Harvard Health: mph 12 min/mile 288 calories 6 mph 10 min/mile 360 calories 7.5 mph 8 min/mile 450 calories 10 миль в час 6 мин/миля 562 калории

Для максимального эффекта сжигания калорий Alden рекомендует бегать на улице, а не на беговой дорожке, если это возможно. Но если вам нужно бегать на беговой дорожке (или вы предпочитаете ее), вы можете увеличить наклон, чтобы увеличить интенсивность.

Примечание: Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют, чтобы все взрослые уделяли умеренно интенсивным занятиям не менее 150 минут в неделю.

2. Гребля

Гребля — это упражнение для всего тела с низкой ударной нагрузкой. И, как и любое упражнение, оно сжигает больше калорий, чем интенсивнее вы его выполняете. Here’s how many calories it burns over 30 minutes of rowing at both a moderate and vigorous pace: 

Weight: 155 pounds

Weight: 185 pounds

3.

Лестница или холм

Бег по лестнице или в гору — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений. Кроме того, Олден говорит, что бег в гору может быть даже легче для ваших суставов.

Некоторые люди «могут испытывать сильную нагрузку на суставы при беге по ровной поверхности или под гору», но считают бег в гору менее утомительным. Если это так, вы можете бежать в гору, решив спуститься пешком.

В тренажерном зале можно получить аналогичный эффект на беговой дорожке, если увеличить наклон. Также можно использовать степпер или лестничную мельницу. Олден говорит, что ее клиенты «добиваются самых быстрых результатов [сжигания калорий], когда используют ступенчатую мельницу».

Бег по лестнице также может быть эффективным средством сжигания калорий, однако точное количество калорий определить сложно. По одной оценке, человек весом 155 фунтов может сжечь 216 калорий за 30 минут, используя степпер, в то время как по другой оценке, бег по лестнице сжигает 528 калорий для того же человека весом 155 фунтов.

4. Езда на велосипеде

Ездите ли вы на велосипеде по дороге или по пересеченной местности или предпочитаете крутиться в помещении на велотренажере, езда на велосипеде — это отличная кардиотренировка с низким уровнем воздействия.

Here’s how many calories a 155-pound person can burn in 30 minutes:

Вы крутите педали, говорит Олден. «Это действительно поднимет частоту сердечных сокращений и бросит вам вызов», — говорит она.

5. Интервальные тренировки 

Интервальные тренировки, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), могут включать в себя комбинацию различных форм кардио- и силовых упражнений. По словам Олдена, если у вас есть ограниченное количество времени на тренировку, лучше всего подойдет интервальная тренировка.

«Если кто-то ищет кардио, которое будет быстрым, интенсивным и сложным», интервалы сделают свое дело, — говорит Олден. По ее словам, некоторые силовые упражнения, такие как махи гирями, можно рассматривать как тренировку сердечно-сосудистой системы, если выполнять их в интервальном формате.

Трудно измерить количество сожженных калорий во время интервальных тренировок, потому что они включают в себя различные формы упражнений.

Но, по данным Harvard Health, круговая тренировка в целом может сжечь примерно 306 калорий за 30 минут для человека весом 155 фунтов. Если ваши интервалы включают в себя такие упражнения, как прыжки со скакалкой, то они могут сжечь до 421 калории за 30 минут.

Но интервалы не всегда должны быть очень интенсивными. По словам Олдена, начали набирать популярность низкоинтенсивные интервальные тренировки (ЛИИТ). Он включает в себя упражнения с низким воздействием, такие как ходьба, с последующими периодами восстановления.

Примером LIIT-тренировки может быть стрижка газона, затем отдых перед выходом на улицу и другие занятия, например прогулка, говорит Олден.

6. Плавание

Если у вас есть доступ к бассейну (или даже к открытому водоему) и вы хорошо плаваете, плавание — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений. Это также отличный вариант для тех, кто ищет мягкую тренировку, не нагружающую суставы.

Энергичное плавание на коленях позволяет сжечь примерно 360 калорий за 30 минут для человека весом 155 фунтов или 420 калорий для человека весом 180 фунтов.

7. Ходьба и занятия на эллиптических тренажерах

Как ходьба, так и занятия на эллиптических тренажерах менее интенсивны, чем некоторые из перечисленных выше кардиотренировок, но все же являются хорошими вариантами упражнений.

«Если вы собираетесь что-то делать в течение 30–60 минут, [ходьба или использование эллиптического тренажера] — это то, что вы можете выдержать в течение этого периода времени», — говорит Олден. «Некоторым людям просто нравятся более длительные кардио [сессии]», чтобы они могли смотреть фильм или шоу во время тренировки.

Here’s how many calories a 155-pound person can burn in 30 minutes: 

БЫСТРЫЙ СОВЕТ. Вы можете чередовать более медленный и более быстрый темп, и если вам удобно бегать, вы также можете чередовать ходьбу и бег.

8. Спорт 

Многие виды спорта требуют почти постоянного движения, в том числе постоянного бега, который повышает частоту сердечных сокращений. Из-за этого это очень эффективные варианты кардио-упражнений.

Вот несколько примеров того, сколько калорий человек весом 155 фунтов может сжечь за 30 минут: 

• Футбол: 252 калории
• Теннис: 252 калории
• Баскетбол: 288 калорий
• Футбол: 288
  

  9

  0 калорий такие занятия, как танцы, боевые искусства и садоводство, также могут считаться кардиотренировками, в зависимости от того, насколько сильно вы напрягаетесь.

  Советы инсайдеров

  Кардиоупражнения — один из лучших способов сжечь калории, хотя точное количество калорий, которое человек может сжечь, зависит от нескольких факторов: веса, интенсивности упражнения и характера тренировки.

  Упражнения, такие как гребля, бег или езда на велосипеде, — отличные варианты для сжигания сотен калорий в течение 30 минут.

  Также важно, чтобы вы выбрали кардиоупражнения, которые вам нравятся. Чем более комфортно вы себя чувствуете с определенной программой тренировок или кардио-упражнениями, тем больше у вас шансов придерживаться любого плана или цели, которые вы перед собой поставили.

  Эллисон Торрес Буртка

  Эллисон Торрес Буртка — внештатный писатель и редактор в Детройтском метрополитене. Ее статьи были опубликованы в Guardian, espnW, Women’s Running, журнале Sierra Club’s Sierra, Crain’s Detroit Business и других изданиях. Она пишет на такие темы, как здоровье и хорошее самочувствие, спорт, окружающая среда, устойчивость и лидерство в бизнесе. Чтобы увидеть больше ее работ, посетите atburtka.journoportfolio.com.

  ПодробнееПодробнее

  5 кардио-упражнений с низкой ударной нагрузкой, которые сжигают жир

  Если вы новичок в тренировках, только возвращаетесь в игру или у вас есть проблемы с суставами или травмами, кардио-упражнения с низкой ударной нагрузкой — это безопасный и эффективный метод упражнений. .

  Упражнения с низкой ударной нагрузкой дают возможность выполнять упражнения, снижая нагрузку на суставы. Но имейте в виду — только потому, что это низкое воздействие, не означает, что вы не будете потеть!

  Ниже мы собрали 5 низкоинтенсивных кардиотренировок, которые проверят вашу сердечно-сосудистую и мышечную системы. Эти тренировки также могут служить отличным вариантом кросс-тренинга для спортсменов, которые хотят оставаться активными в дни восстановления.

  Король упражнений для суставов, плавание — отличный вариант с низкой нагрузкой, который по-прежнему сжигает калории.

  Плавучесть в воде снижает нагрузку на тело, помогая поддерживать вес, но это не значит, что это бездумная тренировка — плавание включает кардио, силу и гибкость.

  Даже базовый гребок вольным стилем задействует все мышцы верхней и нижней части тела, особенно плечи, трицепсы, грудные и квадрицепсы, а также кор.

  Честно говоря, это одно из лучших упражнений в мире.

  Сожжено калорий: Для человека весом 155 фунтов (70,3 кг) за 30 минут плавания можно сжечь около 216 калорий. Для человека весом 185 фунтов (83,9 кг) это около 252 калорий (1).

  Ходьбу трудно превзойти по простоте и эффективности. Это низкое воздействие, поэтому колени меньше трясутся, чем при беге или беге трусцой. И с небольшой суетой вы можете сжечь много калорий.

  Более того, ходьба по такой поверхности, как дорожка или тропа, может вызвать даже меньшую нагрузку на суставы, чем ходьба по бетону.

  Чтобы увеличить скорость (и, следовательно, сжигание калорий), сосредоточьтесь на том, чтобы получать силу от ног и бедер. Держите брюшной пресс в напряжении и толкайте землю позади себя, чтобы ускориться.

  Сгибая руки под углом 90 градусов и удерживая их близко к туловищу, вы сможете направить дополнительную энергию в нижнюю часть тела, где мышцы больше, что даст вам больший метаболический импульс.

  Чтобы максимально сжигать калории, включите высокоинтенсивные интервальные тренировки, чередуя 1–3 минуты ходьбы с более высокой скоростью с 30–60 секундами ходьбы с более медленной скоростью восстановления (2).

  Израсходовано калорий: Человек весом 155 фунтов, быстро идущий (пробегающий милю за 15 минут или скорость 4 мили в час или 6,43 км в час) в течение 30 минут, сожжет около 175 калорий по сравнению с примерно 189 за Человек весом 185 фунтов (83,9 кг) при том же уровне усилий (1).

  Другим видом упражнений, обеспечивающих силовую и кардиотренировку всего тела, является гребля.

  Это упражнение без нагрузки является эффективным вариантом для тех, у кого проблемы с суставами.

  Вам понадобится доступ к гребному тренажеру, поэтому, скорее всего, это будет тренировка в тренажерном зале. Кроме того, гребные тренажеры можно приобрести по разным ценам — ознакомьтесь с нашими последними рекомендациями по лучшим гребным тренажерам, представленным на рынке сегодня.

  Поддерживать форму

  • Сядьте на гребной тренажер, согните ноги в коленях, чтобы закрепить ноги на платформе, и возьмитесь за руль. Расположите голени вертикально, верхнюю часть тела слегка наклоните вперед над ногами и выпрямите руки.
  • Отталкиваясь пятками, прижмите стопы к платформе, выпрямляя ноги. Затем, с включенным кором, отклоните верхнюю часть тела назад примерно на 45 градусов и завершите тягу, согнув руки в локтях, чтобы поднести рукоять к груди.
  • Чтобы вернуться, выполните предыдущие шаги в обратном порядке: выпрямите руки, позвольте верхней части тела двигаться вперед к платформе, и, как только ваши руки минуют колени, начните сгибать ноги и возвращайтесь в исходное положение.

  Было ли это полезно?

  Сожжено калорий: При умеренном темпе человек весом 155 фунтов может сжечь около 252 калорий, занимаясь греблей за 30 минут, а человек весом 185 фунтов может сжечь около 292 (1).

  Некоторые люди всю жизнь любят кататься на велосипеде, но езда на велосипеде часто является рулевой рубкой (каламбур) бывших бегунов, чьи колени больше не могут терпеть удары по тротуару.

  Причина ясна — езда на велосипеде дает такую ​​же интенсивность и выброс адреналина без нагрузки на суставы, как при беге.

  Независимо от того, выберете ли вы стационарную езду в классе велоспорта или на Peloton, или отправитесь в путь на традиционном велосипеде, ваши мышцы, сердце и легкие будут в восторге от интенсивности езды на велосипеде.

  Вы можете начать ездить на велосипеде с небольшими вложениями, особенно если у вас есть доступ к стационарному велосипеду, но если вы хотите заниматься серьезно, вам нужно инвестировать в небольшое снаряжение (например, шлем и мягкие шорты). Самое главное, вы должны убедиться, что вы правильно настроены.

  Выбор велосипеда с правильной посадкой имеет решающее значение для комфорта и защиты ваших суставов. Езда со слишком высоким, слишком низким сиденьем, слишком далеко вперед или слишком далеко назад может нанести вред вашим суставам.

  Встретьтесь с профессионалом — вы можете посетить специализированный магазин велосипедов или попросить своего инструктора по велоспорту или личного тренера настроить вас в тренажерном зале.

  При максимальном разгибании во время одного оборота колени должны быть слегка согнуты. Ваш руль должен быть достаточно высоким, чтобы обеспечить правильную осанку, чтобы вы могли удобно дотянуться до руля, не сутулясь.

  Если вы едете на велотренажере, аэродинамика на самом деле не имеет значения, поэтому держите руль высоко. Когда вы хорошо настроены с идеальной осанкой, ваши мышцы и обмен веществ могут пожинать плоды.

  Сожжено калорий: На велотренажере человек весом 155 фунтов сожжет около 252 калорий в умеренном темпе за 30 минут, а человек весом 185 фунтов сожжет около 294 (1).

  Добавление интенсивности или интервалов может измениться таким образом.

  На шоссейном велосипеде при умеренной интенсивности человек весом 155 фунтов сожжет около 288 калорий, а человек весом 185 фунтов — около 336 (1).

  Добавление холмов или скорости может увеличить интенсивность сжигания калорий.

  Если вы хотите сжечь много калорий во время тренировки на свежем воздухе, чтобы снова почувствовать себя ребенком, найдите пару роликовых коньков или роликовых коньков!

  Вы не только получите отличную тренировку, но и движение из стороны в сторону при катании на коньках дает отличный стимул для мышц и суставов нижней части тела, которые чаще всего двигаются в направлении вперед-назад или в сагиттальном направлении. самолет.

  Проще говоря: при катании на коньках ваши ноги будут работать совершенно иначе, чем при ходьбе, беге или езде на велосипеде.

  Катание на коньках может быть отличным способом проработать ягодичные мышцы, мышцы, отводящие бедра, и внутреннюю поверхность бедер.