Тренировок

Русский жим программа тренировок: Программа тренировок по русскому жиму (Антон Епихин)

Планирование тренировок в русском жиме

» »

Автор: Лев Либерант — мастер спорта по пауэрлифтинг.
2012-06-30

О русском жиме

Русский жим — это жим лежа, но не на максимальный вес, а на максимальное количество повторений в подходе.

Русский жим проводится в следующих соревновательных номинациях. Мужчины – вес штанги 100, 125, 150, 200 кг. Юниоры – 75 кг. Юноши – 55 кг. Ветераны 40-49 лет – 75 кг. Ветераны +50 лет – 55 кг. Женщины – вес штанги 35, 45, 55 кг.

Русский жим – сила, силовая выносливость, общая выносливость

В русском жиме подход считается удачным, если атлету удалось выполнить 8 и более повторений (в богатырской номинации 200 кг зачетным количеством является 5 повторов).

Для общего ознакомления приведу рекордные и стандартные результаты соревнующихся атлетов в различных номинациях русского жима.

  • 200 кг — 12, 5-7 повт.
  • 150 кг – 30, 15-20 повт.
  • 125 кг – 45, 20-30 повт.
  • 100 кг – 60, 30-45 повт.
  • 75 кг – 100, 50-70 повт.

В глаза бросается очень большая разница между тяжелыми и легкими номинациями по количеству повторений.

Номинация 200 – чисто силовая, лишь у ведущих атлетов, жмущих 10 и более повторов, в очень небольшой степени задействована силовая выносливость.

Номинация 150 кг – самая сложная, поскольку организм должен справляться со значительным отягощением в большом количестве повторений. Значит, в равной степени задействованы и сила, и силовая выносливость.

В более легких номинациях основную роль играют силовая и общая выносливость.

Тренировки русского жима

Бегун не может одновременно быть спринтером и марафонцем. По тем же соображением одинаково успешно выступать в тяжелых и легких номинациях невозможно. Поэтому атлет должен выбрать одну, максимум две, соревновательные номинации (смежные) и строить тренировочный процесс, исходя из специфики этих номинаций.

Если атлет выбрал в качестве основной богатырскую номинацию 200 кг, то его тренировки будут мало отличаться от классических тренировок на силу пауэрлифтера или жимовика. За месяц до соревнований следует выйти на максимальный разовый жим, после чего 3-4 недели посвятить работе с весами 90-110 % от 200 кг. Никакой специальной работы в аэробном режиме выполнять не следует.

Самой сложной является подготовка к самой популярной номинации – 150 кг, сочетающей в себе незаурядные силовые качества атлета и высокий уровень силовой выносливости.

Я сам больше всего люблю эту номинацию и имею соревновательный результат – 18 раз и тренировочный результат – 20 раз, что соответствует нормативу кандидата в мастера спорта. Без лишней скромности добавлю, что в сорок с лишним лет и без использования АС это не так плохо.

Поэтому я уверен, что в моей подготовке есть рациональное зерно. Естественно, каждый атлет должен планировать тренировочный процесс с учетом своих особенностей, и мои рекомендации — это только возможный вариант.

Итак, чтобы набрать силу, нужно подобрать грамотную систему для её роста. Первые два месяца подготовки идут именно на набор этого важнейшего качества. Жим выполняю раз в 4-5 дней, с весами 170-190 кг, раз в две недели выхожу на 200-205 кг. Повторения от 10-6 до 4-2, соответственно. Кроме того, тренирую дополнительно трицепсы и дельты, выполняя отжимания от брусьев, жим под углом 45 и жим узким хватом. В подсобке использую 12-6 повторений.

Я убежден, что выходить на разовый жим не следует. Это, во-первых травмоопасно, во-вторых, изнашивает нервную систему, а в-третьих, бесполезно для увеличения результата в выбранной номинации.

После выполнения силового цикла, сопровождаемого приемом протеина и креатина, я выхожу на следующие силовые показатели – 205*3, 190*6.

Оставшиеся до соревнований 2 месяца, я работаю в большей степени над силовой выносливостью. Провожу 2 тренировки в неделю. Веса от 130 до 170 кг, раз в две недели 180-190 кг. Из подсобки оставляю только жим узким хватом на 20-12 повторений. От двух перехожу к одной порции протеина в день, креатин оставляю на том же уровне, а вот углеводы значительно увеличиваю.

Для наработки силовой выносливости использую следующие методы тренировки:

  1. Жим с залеживанием. (Например – 150*12 повт. +90 сек лежки под штангой +4 повт. + 90 сек лежки под штангой + 2 повт.).
  2. Интервальный жим в течение 5 минут. (Например – 150*6 + 40 сек штанга на стойках + 150*6 + 40 сек штанга на стойках + 150*6+ 40 сек штанга на стойках + 150*4+ 40 сек штанга на стойках + 150*2).
  3. Жим с залеживанием с уменьшением веса.
  4. Интервальный жим с уменьшением веса.
  5. Комбинированный жим с залеживанием – используя средний, предельно широкий и узкий хваты и уменьшение веса.
  6. Жим с паузами на груди 5-10 сек.
  7. Жим с фиксацией на распрямленных руках 5-10 сек.
  8. Дожимы средним хватом в силовой раме на 10 и более повторений.

Раз в неделю я тренирую бедра. Выполняю приседания, гак приседания, жим ногами. Работаю не на пределе, но с достаточной нагрузкой, чтобы напитать мышцы кровью. Также раз в неделю делаю тягу, на много повторений и не до предела. Считаю, что без тренировки таких больших мышечных групп, как ноги и спина, атлет не сможет полностью раскрыть свой потенциал силы и выносливости в русском жиме.

Номинация 125 похожа на 150, но большее внимание следует уделить тренировке силовой выносливости, а не абсолютной силы.

А вот легкие номинации, 100 и особенно 75 кг, требуют принципиально другого подхода.

Выступая на соревнованиях, я убедился, что результат в легких номинациях очень слабо коррелирует с разовым жимом. Часто 40 повторов на центнере выполняет и 90-килограммовый малыш с разовым жимом 170 и 140-килограммовый дядя с разовым жимом 230. Так что сила в легких номинациях не самоцель и тем более не ключ к победе.

В легких номинациях, когда результат приближается к 100 разам, решающую роль начинает играть общая выносливость. А, как нас учили в добром старом Институте Физкультуры, общую выносливость определяет максимальная величина потребления кислорода!!! То есть организм выходит из анаэробной зоны и работает или в аэробно-анаэробном режиме, либо в чистом аэробном режиме.

Поэтому работа на повышенном пульсе (около 160-170 ударов в минуту) должна быть включена в подготовку. На мой взгляд, это могут быть дыхательные приседания, суперсеты присед / жим или жим / тяга вертикального блока и тому подобное. В межсезонье стоит побегать кроссы по пересеченной местности. Но с работой на выносливость нужно знать меру, чтобы не сжечь необходимую для жима мышечную массу.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Жим штанги лёжа – варианты исполнения
  2. Жим лёжа с цепями/жгутами: + 10 кг за 3 месяца
  3. Тренировочный план для увеличения жима лёжа
  4. Жим лежа в пауэрлифтинге. Часть 1. Классический жим и мост
  5. Упражнение «Гильотина»

Методика развития силовой выносливости в упражнении русский жим

Похожие презентации:

Деятельность пришкольного лагеря с дневным пребыванием детей «Дружба» МОУ школа № 71

Моя будущая профессия: юрист

Развитие интеллектуальной одаренности детей Новосибирской области с использованием дистанционных образовательных технологий

Чемпионат мира по футболу 2018 года

Творческий проект «Планирование кухни-столовой»

Питание спортсменов

Моя будущая профессия — военный

Футбол (11 класс)

Кейсы (ситуации взаимодействия ребёнка и взрослого)

Творческий проект «мой профессиональный выбор»

Дипломная работа
МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ
СИЛОВОЙ
ВЫНОСЛИВОСТИ В
УПРАЖНЕНИИ
«РУССКИЙ ЖИМ»
Предполагается, что жим лёжа с высокой
скоростью и в изометрическом режиме позволяет
увеличить число повторений веса штанги равной
собственному весу спортсмена. Включение данной
вспомогательной программы спортсменов, будет
способствовать увеличению результата в «русском
жиме», а также позволит совершенствовать
систему тренировки в «русском жиме» и других
силовых видах спорта.
Объект исследования
Объектом исследования является тренировочная деятельность спортсменов
занимающихся «русским жимом».
Предмет исследования
Предметом исследования являлась динамика изменения результатов в жиме
лёжа.
Цель и задачи исследования
ЦЕЛЬ РАБОТЫ: совершенствование системы подготовки спортсменов в
«русском жиме» путём рационального использования различных режимов
тренировки в пауэрлифтинге.
ЗАДАЧИ: 1. Исследовать современное состояние проблемы повышения
результативности в жиме лёжа.
2. Разработать методологический подход, теоретические предпосылки и
научно-методические основы повышения уровня максимальной
выносливости.
3. Исследовать эффективность различных степеней нагрузки в жиме лёжа с
максимальной скоростью и в изометрическом режиме, направленных на
улучшение результата непосредственно в выносливости в жиме лёжа.
4. Разработать методические рекомендации по повышению эффективности
использования вспомогательных методов в годичном цикле подготовки
спортсменов.
«Русский жим» — жим лежа на скамье штанги определенного веса,
равного собственному весу спортсмена, в соответствии с
установленными правилами, максимальное количество
повторений, без использования жимовых рубашек.
Есть четыре основные причины прогресса: физиологическая,
психологическая, техническая и выбор способа выполнения
упражнений.
Актуальность выбранной для написания дипломной работы темы
заключается в том, что современный спорт характеризуется
высоким уровнем подготовленности спортсменов. Следовательно,
подход к тренировочному процессу изменяется, внедряются
новые научные разработки, способные повысить эффективность
тренировок.
Рабочей гипотезой при написании работы является следующий
тезис. Комплекс тренировочных программ применяемых при
жиме лежа на выносливость позволяет показать, а также научить
правильному подходу к тренировкам спортсменов разных уровней
подготовленности, и в дальнейшем достичь высоких достижений
Две экспериментальные группы составляли каждая по 15 человек, что
обеспечило достаточную репрезентативность результатов. Отбор
группы соответствовал случайному отбору. Возраст 17-21 лет. Стаж
занятий – 1-6 лет. Продолжительность эксперимента — 6 недель. Место
проведения – зал атлетизма МГУ им. А. А. Кулешова. Контрольные
испытания проводились вначале и в конце эксперимента.
Коэффициент вариации (V) в группах не превышал 15%, что
свидетельствует об однородности исходных данных испытуемых.
Методика тестирования предусматривала определение максимального
результата в количестве повторений жиме лёжа равного собственному
весу и решала задачу совершенствования учебно-тренировочного
процесса подготовки спортсменов пауэрлифтеров. Две группы
работали по стандартной программе, но программа группы «А» была
дополнена жимом с максимальной скоростью выполнения
упражнений, а группа «Б» выполняла упражнения в изометрическом
режиме. Для установления нагрузки в упражнении жим лёжа
использовался вес равный весу спортсмена.
Группа «А» выполняла упражнения в быстром темпе с максимальной
скоростью и весом штанги равному собственному весу. Время отдыха 12 минуты.
Группа «Б» выполняла упражнения в медленном темпе непрерывного
напряжения мышцы, работа «внутри амплитуды» для препятствия
тока крови к мышцам и до полного мышечного отказа с весом штанги
30%-50% от 1ПМ. Время отдыха 5-10 минут.
На основании экспериментальных исследований,
выполненных с позиции системного подхода, можно сделать
следующие обобщённые выводы:
1.Жим лёжа в быстром темпе даёт большее развитие
выносливости по сравнению со статодинамикой.
2.Стандартная 6-ти недельная программа , выполненная в
быстром темпе, даёт достоверный рост результатов на
выносливость в жиме лёжа.
3.Достоверность роста результатов в экспериментальных
группах «А» и «Б» подтверждается Т-критерием Стьюдента .
4.Рост результатов произошёл за счёт работы с
максимальной скоростью с весом штанги равной
собственному весу.
5.Разработаны рекомендации по применению
вспомогательных упражнений в частности жима лёжа на
выносливость в годичном учебно-тренировочном цикле
спортсменов в «русском жиме»

English    
Русский
Правила

6-недельная программа развития жима лежа (3 дня) (2023)

By Kyle Risley
Последнее обновление

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 6
Периодизация: волнообразная периодизация , в том числе Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Привет, TikTok! Добро пожаловать в Лифт Хранилище.

Любые вопросы, пожалуйста, напишите мне в теме обсуждения Русской программы жима лежа или напишите мне. Удачи в повышении жима лежа!

Для дальнейшего прогресса,

Кайл

Содержание

  • 1 Обзор
  • 2 Аксессуары
  • 3 6-недельная таблица программы жима лежа
  • 90 Обзор0002 Это не ерунда.

    6-недельная программа жима лежа , созданная по образцу печально известной русской программы приседаний. Это 3-х дневная программа жима лежа, которая накапливает объем примерно от 80% до 85% от 1ПМ атлета перед уменьшением объема и увеличением интенсивности. Он заканчивается выполнением двух синглов со 105% от начального 1 ПМ атлета.

    Хотя это может показаться не таким уж большим, это значительный объем для предписанной интенсивности. Неделя 1 — легкая неделя, но она быстро нарастает (взгляните на неделю 4).

    Подходит для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу.

    Аксессуары

    Многие люди пишут мне сообщения и спрашивают, должны ли они также делать аксессуары во время работы этой программы.

    Да, вы можете выполнять вспомогательные упражнения в течение первых 3 недель, но я бы не рекомендовал делать их дольше.

    Это пиковая программа. Он предназначен для достижения максимального результата в жиме лежа в течение определенного периода времени — обычно это соревнования по пауэрлифтингу. Большинство людей не могут запускать такую ​​программу много раз подряд, так как интенсивность очень высока. Его нужно смешивать с другими тренировочными блоками (см.: программы периодизации блоков).

    Использование аксессуаров во второй половине программы может помешать вашему восстановлению, что необходимо для адекватного завершения программы.

    Лично я предпочитаю делать следующие аксессуары для 3–5 подходов по 10–15 повторений:

    • Молотковые сгибания рук
    • Разгибания на трицепс
    • Тяги
    • Подтягивания
    • 74

      это я Выбор аксессуаров должен отражать ваши индивидуальные слабости и предпочтения.

      Лично я не стал бы выполнять какие-либо вариации жима лежа (например, жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей и т. д.) во время выполнения этого упражнения.

      Я также, опять же, не стал бы делать много аксессуаров на прошлой неделе 3, за исключением любых движений до реабилитации, которые вы сочтете полезными (например, разведение лент, легкие сгибания рук для здоровья локтей и т. д.).

      6-недельная программа развития жима лежа в России на 6 недель

      через калькулятор TimInVermont

      8 ноября 2021 г. Обновление: Благодаря считывателю подъемных прыжков я исправил схему повторений 3-го дня 2 недели до 6 подходов по 6 повторений. Это было неправильно записано как 6 подходов по 5 повторений. Исправление включено в таблицу ниже.

      6-недельная программа русского жима лежа | LiftVault.com

      О Кайле Рисли

      Кайл Рисли основал Lift Vault в 2016 году, чтобы упростить поиск лучших программ по пауэрлифтингу. С тех пор сайт разросся и включает сотни программ для силовых тренировок, бодибилдинга, олимпийской тяжелой атлетики и многого другого. В настоящее время он живет в Массачусетсе и продолжает соревноваться в пауэрлифтинге.

      6-недельная русская программа для жима лежа

      Автор Dr Workout Staff

      Если вы атлет среднего или продвинутого уровня и хотите увеличить силу жима лежа, то 6-недельная русская программа для жима лежа может сослужить вам хорошую службу. Российская программа жима лежа — это трехдневная программа жима лежа, направленная на повышение силы жима лежа у атлета среднего или продвинутого уровня. Главной целью этой программы является развитие и достижение максимальной силы в жиме лежа. Это достигается за счет накопления объема, который составляет от 80% до 85% от 1ПМ атлета, прежде чем объем уменьшается и увеличивается интенсивность. Российская программа жима — это 6-недельная программа, которая заканчивается, когда атлет выполняет два сингла со 105% своего начального 1ПМ.

      Помните, что эта программа тренировок не предназначена для вас, если вы новичок. Прежде чем опробовать эту программу, вы должны иметь приличный опыт подъема тяжестей. В следующем разделе вы найдете подробный обзор 6-недельной русской программы жима лежа.

      Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

      Что я узнаю?

      Принципы программы

      Первые две недели тренировок по русскому жиму лежа проходят очень умеренно. У вас также может возникнуть ощущение, что вы тренируетесь недостаточно усердно, но интенсивность будет расти по мере вашего прогресса в течение нескольких недель.

      Вот несколько моментов, которые вам необходимо соблюдать, следуя русской программе жима лежа:

      • Не попадайтесь в ловушку переоценки вашего одноповторного максимума. Вы должны всегда использовать разумную оценку, которая может быть на светлой стороне.
      • Следуя русской программе жима лежа, вы будете тренировать каждое основное упражнение два раза в неделю. В пауэрлифтинге такими упражнениями будут приседания, становая тяга и жим лежа.
      • Если вы участвуете в соревнованиях, то в этом сценарии вы попытаетесь выполнить одноповторный максимум 6-й недели в день соревнований.
      • Между подходами основных движений рекомендуется отдыхать 4-6 минут.
      • Общее время каждой тренировки не должно превышать 90 минут. Вы должны соответствующим образом скорректировать дополнительные упражнения.
      • Поскольку эта программа нацелена на достижение максимальной силы в жиме лежа, вы не должны включать в свои тренировки другие варианты жима лежа, такие как жим лежа на наклонной скамье или жим лежа на наклонной скамье. Это может привести к перетренированности толкающих мышц и затруднить восстановление.

      Аксессуары

      Многие люди остаются в замешательстве относительно включения дополнительных движений, следуя 6-недельной русской программе жима лежа. Что ж, вы, безусловно, можете выполнять некоторые дополнительные движения в течение первых 3 недель русского жима лежа. Когда дело доходит до задней половины этой программы, выполнение вспомогательных движений может помешать вашему восстановлению и восстановлению сил. Это усложнит вам выполнение программы.

      При желании вы можете включить следующие вспомогательные упражнения в программу русского жима лежа:

      • Сгибание рук
      • Разгибания на трицепс
      • Тяги
      • Подтягивания

      подходы по 10-15 повторений. Вы также можете включить некоторые другие упражнения вместо вышеупомянутых упражнений. Ваш выбор дополнительных упражнений будет зависеть от ваших слабостей и предпочтений.

      Интенсивность этой программы, как правило, возрастает после 3-й недели. В этом случае вы можете включить в свою тренировочную программу некоторые реабилитационные движения, такие как разведение бинтов, легкие сгибания рук и т. д.

      Электронная таблица программы жима лежа в России

       

      Скачать

       

      Вышеприведенная таблица Google предоставит вам шаблоны, в которые вам просто нужно ввести 1 RM для указанного подъема. Таблица Excel просто определит вес, который вам нужно поднимать на каждой тренировке.

      Не пропустите:

      Электронная таблица программы Monolith
      Электронная таблица программы Deathbench
      Jonnie Candito 6-недельная продвинутая программа жима лежа
      GZCL/Mag-Ort/Deathbench Hybrid Routine Spreadsheet

      6 Представленная электронная таблица

      6 выше поможет вам довольно хорошо на протяжении всей программы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *