12 кубиков пресса: TikTok — Make Your Day

возможно ли такое, советы специалистов

Содержание

• Сколько кубиков на прессе
• Может ли быть 10 кубиков
• Почему пресс бывает неравномерным
• Упражнения для прокачки пресса

Прокачка пресса — работа долгая и сложная. Необходимо сидеть на диете, сочетать силовые упражнения с кардио, но при этом результат не всегда удовлетворяет – например, кубиков не десять или шесть, а всего четыре, расположены они неравномерно и асимметрично. Сколько должно быть кубиков пресса? Может ли их быть 10? Как накачать идеальный пресс?

Сколько кубиков на прессе

Накачанный пресс — это не всегда 8 или 6 идеально ровных кубиков. Количество и их расположение зависит от индивидуальных особенностей тела человека, от строения прямой мышцы пресса. Передняя поверхность прямой мышцы по всей ее длине пересекается сухожильными перемычками — их может быть три или четыре. За счет этих перемычек и образуются кубики. Две перемычки расположены выше пупка и они проще всего поддаются накачиванию. Еще две перемычки расположены на уровне и ниже пупка, их накачивать труднее всего.

Нижняя перемычка есть не у всех: у многих людей она от природы отсутствует. Если перемычек четыре, то кубиков будет 8, если перемычек три — 6.

Это индивидуальные особенности строения мышцы, которые не изменить никакими тренировками

Важно не то, сколько кубиков у вас может быть, а насколько правильную программу тренировок вы подобрали для их развития.

Количество кубиков зависит от строения прямой мышцы

Может ли быть 10 кубиков

Теоретически их может быть 10. Дело в том, что ниже пупка прямую мышцу может пересекать еще одно сухожилие, что дает возможность накачать еще одну пару кубиков. Но наличие этого сухожилия — крайне редкая ситуация, поэтому мало кому удается построить такой пресс.

Почему пресс бывает неравномерным

Многие люди прикладывают огромные усилия, чтобы накачать пресс, но конечный результат их разочаровывает – например, бывает так, что кубики получаются неравномерными. В чем причина? Строение прямой мышцы, расположение перемычек — это генетическая особенность. У некоторых людей перемычки располагаются в шахматном порядке или сдвинуты. Когда пресс не накачан, такая особенность незаметна. Но при проработке пресса мышца увеличивается в размерах, и особенность расположения перемычек обуславливает расположение кубиков.

У некоторых людей пресс будет состоять из 8 кубиков, у других — из 6, у кого-то — только из 4

Такие особенности никак не влияют на силу или производительность мышц, поэтому можно заниматься любыми силовыми тренировками, чтобы накачать пресс.

Кубиков пресса может быть 4, 6 или 8

Упражнения для прокачки пресса

Одни из самых эффективных упражнений для пресса — скручивания:

1. Скручивания с нижнего блока. Веревочную рукоять прикрепите к нижнему блоку, возьмите рукоять обеими руками. Ноги расположите на ширине плеч. Встаньте спиной к тренажеру, рукоять перенесите через плечо. Выполните наклон к противоположному колену.
2. Косые скручивания на наклонной скамье. Лягте на скамью, одну руку положите на затылок, другую — на бедро. Сделайте скручивание, касаясь локтем противоположного колена.
3. Скручивания корпуса. Упражнение выполняется лежа на полу с согнутыми в коленях ногами. Ступни зафиксируйте. Туловище поднимите, создав V-образный угол, руки вытяните вперед, повернитесь в правую сторону. Повторите упражнение в другую сторону.

Скручивания — самые эффективные упражнения на пресс

Программа прокачки мышц пресса должна включать силовые упражнения, кардионагрузку, а также грамотную диету с уменьшением количества калорий.

12 кубиков пресса у мужчин — как добиться подобного результата?

• 11 Октября, 2018
• 
  Тренировки в зале
  
• 
  Алексей Смирнов

В теперешнем мире, как и во все времена, есть представители как мужского, так и женского пола, которые активно следят за своей внешностью и фигурой. Что касается мужчин, то многие хотели бы красивое и привлекательное телосложение, которое, возможно, помогло им, как-нибудь реализовать себя при помощи этого. Помимо мышц, также приятно иметь красивый и твердый пресс.

Как добиться результата?

Пресс — это определенная группа мышц живота, которая может производить разной силы давление на органы брюшной полости при помощи своего сокращения. Фактически это «корсет» для внутренних органов. От крепости мышц зависит не только внешность, но и здоровье.

Стоит заметить, что 12 кубиков пресса человек может получить только огромным трудом. И, конечно, придется ограничить себя в питании. Когда мужчина или женщина часто и с усердием выполняет физические упражнения на брюшную часть мышц, результатом станут эффектные 12 кубиков пресса. Но достигнуть такого результата невероятно сложно.

Правда ли, что женщинам сложнее накачать 12 кубиков пресса

Несомненно, тот, кто так считает, абсолютно прав. Причиной этому служит простая физиология, так как у женщин значительно меньше тестостерона, чем у мужчин. А ведь именно он отвечает за сжигание жира и наращивание мышечной массы.

Как известно, у представителей мужского пола должно содержаться примерно около 15% подкожного жира от всей массы тела. В свою очередь, у представительниц прекрасного пола содержание подкожного жира составляет около 18-20% от массы тела. К тому же брюшные мышцы у женщин рассчитаны на вынашивание ребенка, это сказывается на анатомии. Поэтому на фото с прессом в 12 кубиков можно зачастую увидеть мужчину, а не женщину. Исключение — профессиональные спортсменки.

Немного полезных советов

Что нужно знать о накачивания пресса:

• Во-первых, необходимо запомнить, что в процессе наращивания мышечной массы жир никуда не уходит. Вам придется сесть на диету, чтобы избавиться от жировой прослойки — она скроет даже самые красивые мышцы.
• Во-вторых, нельзя заниматься так, чтобы лишний вес исчезал только с определенного места вашего тела. Упражнения на пресс сжигают калории, но не локально. Локально вы укрепляете мышцы, это не связано напрямую с потерей веса. При похудении не имеет значения, какие именно вы делаете упражнения — качаете пресс, приседаете или подтягиваетесь. Жир либо уходит отовсюду пропорционально, либо не уходит вовсе.

Поговорим о прессе

Как известно, для успешного образования рельефны и красивых мышц потребуется немало сил и стараний. Стоит заметить, что время для накачивания 12 кубиков пресса для каждого будет разным. Ведь некоторые люди имеют хорошие физические данные, а кому-то придется потрудиться над своей фактурой. А также огромную роль играет физиология человека, вследствие которой некоторые представители мужского пола в принципе не могут иметь 12 кубиков пресса. Их не получится накачать, как бы сильно не старались.

Программа для успешного и постепенного накачивания пресса

Данное упражнение займет около десяти недель. Причем в каждые из последующих семи дней количество выполнений будет только увеличиваться. Рассмотрим упражнения, из которых состоит программа. Выполняются они лежа. Выбирайте подходящее место, ложитесь на спину, согните ноги в коленях. Лучше подстелите коврик — так будет намного удобнее.

1. Подъем туловища на высоту до 30⁰.
2. Полный подъем корпуса с касанием локтей о колени ног.
3. Повороты туловища в стороны.
4. Подъемы прямых ног на высоту на высоту до 90⁰. Причем руки и тело не должны отрываться от пола.
5. Подъем ног на высоту до 45⁰, не отрывая туловища от пола.

Приведем упражнения

Первая неделя:

1. Подъем туловища на высоту до 30⁰ – пять раз.
2. Полный подъем корпуса – одиннадцать раз.
3. Повороты туловища в стороны по пять раз в каждую.
4. Подъемы ног на высоту на высоту до 90⁰ – семь раз.
5. И 45⁰ – не менее шести раз.

Вторая неделя:

1. Подъем туловища на высоту на высоту до 30⁰ – шесть раз.
2. Полный подъем корпуса – двенадцать раз.
3. Повороты туловища в стороны по пять раз в одну и шесть в другую.
4. Подъемы ног на высоту на высоту до 90⁰ – восемь раз.
5. И 45⁰ – не менее семи раз.

Третья неделя:

1. Подъем туловища на высоту до 30⁰ – семь раз.
2. Полный подъем корпуса – тринадцать раз.
3. Повороты туловища в стороны по шесть раз в каждую.
4. Подъемы ног на высоту на высоту до 90⁰ – девять раз.
5. И 45⁰ – не менее восьми раз.

Четвертая неделя:

1. Подъем туловища на высоту до 30⁰ – восемь раз.
2. Полный подъем корпуса – четырнадцать раз.
3. Повороты туловища в разные стороны – тринадцать раз. Шесть в одну, затем семь в другую.
4. Подъемы ног на высоту на высоту до 90⁰ – десять раз.
5. И 45⁰ – не менее девяти раз.

Пятая неделя:

1. Подъем туловища на высоту до 30⁰ – девять раз.
2. Полный подъем корпуса – пятнадцать раз.
3. Повороты туловищем в разные стороны по семь раз в каждую.
4. Подъемы ног на высоту на высоту до 90⁰ – одиннадцать раз.
5. И 45⁰ – не менее десяти раз.

Шестая неделя:

1. Подъем туловища на высоту до 30⁰ – десять раз.
2. Полный подъем корпуса – шестнадцать раз.
3. Повороты туловища в разные стороны: восемь в одну, затем семь в другую.
4. Подъемы ног на высоту, не превышающую отметки девяноста градусов – двенадцать раз.
5. И 45⁰ – не менее одиннадцати раз.

Седьмую, восьмую, девятую и десятую недели следует выполнять упражнения в таком же темпе, постоянно увеличивая каждое упражнение на одно выполнение. Причем в день совершать как минимум три подхода в течение всех 10 недель.

И еще один дельный совет: главное — заниматься регулярно, не пропуская ни дня, иначе все усилия будут тщетны. Забудьте про лень, поставьте перед собой цель и двигайтесь к ней, представляя образно будущий результат, найдите стимул, это поможет в реализации вашей мечты.

Такие упражнения нельзя делать людям, страдающим заболеваниями позвоночника. Если у вас проблемы с ЖКТ, сердцем, давлением, обязательно посоветуйтесь с врачом. Возможно, вам не рекомендована серьезная физическая нагрузка.

Похожие статьи

Тренировки в зале

Интервальное кардио для похудения: программы тренировок, плюсы и минусы

Тренировки в зале

Выполнение упражнений и нагрузок в тренажере «пек-дек»

Тренировки в зале

Убойная тренировка ног в тренажерном зале

Тренировки в зале

Упражнения для наращивания мышечной массы. Программа тренировок на массу

Тренировки в зале

Упражнения для ягодиц без нагрузки на колени: описание упражнений и пошаговая инструкция выполнения.

Проработка мышц ягодиц и щадящее воздействие на колени

Тренировки в зале

Тренировка спины для девушек в тренажерном зале: правила проведения занятия, техника выполнения, виды упражнений и расписание тренировки

12 Pack Abs, 12 Pack Abs Workout

Мышцы брюшного пресса находятся на волне беспрецедентной популярности, которая не собирается сходить на нет в ближайшее время. Если подумать, то в золотую эру бодибилдинга о таких мышцах вряд ли можно было говорить.

Но поколение социальных сетей одержимо прессом. Я в том числе.

Сначала приличная упаковка из 4 кубиков считалась вехой в фитнесе. Затем любой любитель фитнеса, достойный их соли, начал щеголять разорванными 6 кубиками, и это стало главной целью.

Несколько лет спустя какой-то генетический аутсайдер выложил свои фотографии с разорванным кубиком на 8 кубиков. Стойка ворот сместилась, и все, у кого были кубики на шесть кубиков, сказали: «Хорошо!» Как, черт возьми, мы это получим?

Как раз когда мы думали, что это не может быть сложнее, какой-то случайный чувак публикует фотографию того, что «выглядит» как 12 кубиков пресса. Как и ожидалось, фотография становится вирусной, и внезапно у всех появляется новое увлечение, к которому нужно стремиться.

Когда я впервые увидел фотографию несколько месяцев назад в социальных сетях, я был ошеломлен. Моя первая мысль была, это не может быть правдой. Но затем я нашел несколько постов на доске объявлений, в которых говорилось о максимальном количестве сепараций, которые могут быть в прямой мышце живота.

По-видимому, некоторые люди могут родиться с шестью полосами мышечной ткани, образующими пачки. Но многие отвергали эту теорию как неверную.

Это заставило меня задуматься, могу ли я быть таким генетическим уродом и быть благословленным 12 упаковками. Или даже действительно ли 12 пакетов на самом деле. Хотя был только один способ узнать.

Следующие восемь недель я ел, спал и дышал 12 пачек. Вот что я узнал.

Можно ли накачать 12 кубиков пресса?

Есть только один способ естественно приобрести 12 упаковок. С этим нужно родиться. Есть и другие способы, которые не являются естественными, например, упражнения на пресс, такие как планка и отжимания, или планш, возглавляющий список. Но, конечно, есть и другие, о которых я чуть позже затрону.

Чтобы узнать, возможно ли анатомически получить 12 кубиков пресса, важно понять, из чего состоят мышцы живота и так называемые кубики.

Анатомия мышц живота

Мышцы живота можно разделить на пять компонентов.

1. Прямая мышца живота — Основная группа мышц, которую вы видите на передней части туловища
2. Наружная и внутренняя косая мышца живота – обычно группируются как косые мышцы
3. Поперечная мышца живота – Иногда также называется поясом Адониса.
4. Сухожильные надписи — Или сухожилия, которые отделяют прямую мышцу живота, создавая иллюзию пакетов.

Сухожилия — это то, что определяет количество пакетов на вашем животе. Каждое сухожилие проходит горизонтально по прямой мышце живота, образуя одну пару мышц брюшного пресса. Количество сухожилий, которое вы умножили на два, и есть количество пресса, которое у вас будет.

Итак, если на прямой мышце живота три сухожилия, у вас будет шесть кубиков. Если есть четыре сухожилия, у вас будет 8 пакетов. У некоторых людей очень хорошо развита нижняя часть пресса, которая при ударе косыми мышцами создает иллюзию дополнительного набора пресса.

Это объясняет 10 кубиков пресса. Но до настоящего времени не было никаких записей о рождении кого-либо с 6 сухожилиями, разделяющими мышцы живота.

Короче говоря, 12 кубиков пресса — это либо тот, кто хвастается своими навыками работы с Photoshop, либо тот, у кого очень низкий процент жира в организме и есть приличные 10 кубиков. Это сочетание с правильным освещением, правильными углами может создать очень реалистичную иллюзию.

Какие у меня есть варианты, если мне не повезло родиться с 12 кубиками пресса?

Есть два подходящих варианта для тех, кто отчаянно мечтает о 12 упаковках, но не родился с ними.

Хирургия

Десять лет назад косметическая операция по улучшению внешнего вида группы мышц была редкостью и вызывала неодобрение. Сегодня это стало более распространенным явлением, чем вы можете себе представить. На самом деле, было бы справедливо сказать, что большинство влиятельных лиц Instagram, которые выглядят идеально круглый год, в какой-то момент легли под нож.

Есть три типа операций, которые в основном используются для улучшения внешнего вида пресса.

1. Травление брюшной полости – Это минимально инвазивная процедура, при которой толстый слой жира, покрывающий брюшную полость, обрабатывается лазером, чтобы сделать ее более четкой. Результаты полностью зависят от состава вашего тела. Если у вас уже очень низкий процент жира в организме, но ваш пресс не виден, то травление пресса сделает эту работу за вас.
2. Липосакция – Некоторые люди носят самый упрямый жир на животе. Никакие диеты и физические упражнения не заставят тело сжигать его в качестве топлива. Простая липосакция может творить чудеса, улучшая внешний вид пресса. При липосакции удаляется жир на животе или любой целевой части тела. Липосакция, как правило, предпочтительнее у молодых людей, у которых кожа обладает достаточной эластичностью, чтобы вернуться к своей нормальной форме после операции.
3. Брюшные имплантаты — И последнее, но не менее важное: брюшные имплантаты. Как следует из названия, силиконовые имплантаты вставляются в прямую мышцу живота, чтобы создать иллюзию шести или, в данном случае, 12 кубиков. Имплантаты брюшного пресса дороги, и операция не лишена рисков. Так что большинство врачей советуют вам против этого. Обычно это считается последним средством для людей, которые родились без сухожилий и, следовательно, не имеют даже одной видимой пары пресса.

Попытка создать иллюзию 12 кубиков пресса

В большинстве случаев чрезвычайно четко очерченный живот, который вы видите в социальных сетях, является иллюзией, с некоторой щедрой помощью Photoshop.

Когда фотограф однажды сказал мне, что он может помочь создать иллюзию идеального набора пресса, я подумал, что он говорит об одном из тех дрянных приложений для редактирования изображений, которые вставляют искусственную пару пресса на вашу фотографию.

Но оказалось, что он говорил об использовании освещения, ракурсов и некоторых манипуляций с натрием, чтобы пресс казался длиннее и четче, чем он есть на самом деле.

Хитрость заключается в том, чтобы ваши шесть или восемь пачек лопнули. Я имею в виду действительно выскочить. Сократите количество жировых отложений до однозначных цифр, используйте любой стандартный протокол манипуляций с натрием, чтобы ваши мышцы выглядели накачанными, и вымывайте любые капли воды, которые ваше тело может удерживать под кожей.

Это сложная часть. Как только вы будете готовы, любой фотограф, знающий свое дело, сможет создать идеальное сочетание света и ракурсов, чтобы создать иллюзию 10 или 12 пакетов. Когда ваши косые мышцы и пояс Адониса очень хорошо выражены, а ваши шесть кубиков хорошо видны, это создает сплоченный вид.

Из-за этого пресс кажется больше, чем он есть на самом деле. Итак, упаковка из шести штук может выглядеть как упаковка из 8 или 10 штук. Если у вас есть 8 кубиков, вы можете очень легко представить, что это 12 кубиков.

Как извлечь максимальную пользу из того, что у вас уже есть

На самом деле не имеет значения, есть ли у вас упаковка из 6 или 12 бутылок. Пока ваш пресс хорошо очерчен и виден, большинству людей все равно.

На самом деле, у 90% населения нет даже видимого пресса. Таким образом, ваша первая цель должна состоять в том, чтобы сбросить жир настолько низко (точнее, вам нужно избавиться от жира на животе), чтобы ваш пресс был виден.

Как сделать пресс более заметным

Я уверен, что вы слышали избитую цитату тысячелетия. «Пресс делается на кухне».

Я склонен отличаться. Их можно приготовить на кухне. Но формируются они в тренажерном зале. В двух словах, вам нужны и чистая диета, и целенаправленная тренировка брюшного пресса — что вы предпочитаете — художественную гимнастику или силовые тренировки — решать вам.

Вторая часть вызывает горячие споры. Но мы оставим дебаты для экспертов и сосредоточимся на том, что, кажется, работает для большинства любителей фитнеса.

Уменьшите количество жира в организме

Начнем с кухни. Вы должны уменьшить жировые отложения, чтобы пресс был виден. К сожалению, нет никакого способа обойти это.

Я знаю, что это тяжело для большинства людей. Что делает это настолько сложным, так это то, что нет единого размера, подходящего для всех. У моего лучшего друга виден пресс, когда в нем 16% жира. Чувак одаренный.

Но я должен упасть ниже 11%, чтобы даже четыре пачки были видны. Мой нижний пресс даже не появляется, пока я не достиг 10%.

Тем не менее, как вы снижаете жировые отложения?

Существует множество способов, методов и диетических приемов для ускорения липолиза. Но я рекомендую вам пойти старым добрым проверенным путем.

Калории на входе минус Калории на выходе.

Потребляйте меньше калорий (будь то прибегая к омад-диете или голоданию), чем вы сжигаете, и вы похудеете. Чтобы сместить потерю веса в сторону потери жира, зафиксируйте свои макросы.

Стремитесь к 40% протеину и 60% углеводам и жирам. Я лично предпочитаю низкоуглеводную диету, потому что у меня нет проблем с адаптацией к низкоуглеводной диете. Но если вы чувствуете вялость или у вас возникает туман в голове, когда вы переходите на супернизкоуглеводную диету, вы можете даже перейти на среднеуглеводную диету.

Причина, по которой я рекомендую низкоуглеводную диету, состоит в том, чтобы предотвратить частые всплески инсулина. Чтобы ваше тело могло сжигать жир в качестве топлива, секреция инсулина должна контролироваться или ограничиваться настолько, насколько это возможно естественным образом и безопасно.

Когда вы потребляете белок, всплеск инсулина минимален. Пищевые жиры не вызывают кратковременного срабатывания инсулина. Это отдельная история в долгосрочной перспективе. Но если вы стремитесь к прессу, было бы справедливо предположить, что вы не будете сидеть на такой диете круглый год.

Итак, контролируйте углеводы, увеличьте количество белка (прием 2 протеиновых коктейлей в день творит чудеса, если вы не получаете достаточного количества белка из пищи) и достигните дефицита калорий примерно на 300-500 в день. У вас скоро должен быть виден пресс. И последнее, внимательно следите за потреблением сахара, если возможно, я бы посоветовал вам вообще отказаться от сахара, как и от тех закусок, которые увеличивают количество калорий в каждом укусе.

Упражнение для области живота

Существует множество противоречивых теорий о том, действительно ли вам нужно выполнять целенаправленные упражнения для пресса, чтобы иметь четко очерченный пресс.

Согласно одной из теорий, если вы выполняете прямую работу с прессом, вы можете перегружать мышцы, не давая им достаточно времени для восстановления. Это если вы выполняете несколько составных упражнений каждую неделю, например, становую тягу сумо, тягу в наклоне и ежедневные приседания. Каждое составное движение задействует все ваше ядро, включая пресс.

На самом деле, есть много спортсменов, которые никогда не выполняли прямые упражнения на пресс, но у них полностью накачан пресс с шестью кубиками. Сказав это, если вы не хорошо тренированный, элитный спортсмен, я бы порекомендовал вам добавить некоторую прямую работу на пресс в вашу рутину, даже если это короткое интенсивное кардио после тренировки с такими задачами, как 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 приседаний.

Это как секретный соус, который очень помогает в общем развитии пресса. Будет ли ваш пресс виден без прямой работы с прессом? Конечно. Если жира в вашем организме достаточно мало, и вы отдаете ему все силы в своих упражнениях, он все равно может быть виден.

Но будет ли он определен так, как вы, вероятно, хотите? Я так не думаю.

Лучшие упражнения и тренировки для того, чтобы ваш пресс выделялся

Чтобы создать иллюзию 12 кубиков, вы должны иметь одинаковое определение во всех трех частях мышц живота. С этой целью я выбрал по одному упражнению для каждой части. Эти упражнения в основном задействуют и другие мышцы живота. Но это в первую очередь для мышц, о которых я упомянул.

Подъемы ног в висе — мой личный фаворит

Я собираюсь начать с упражнения на нижнюю часть пресса вместо обычного упражнения, при котором люди сначала нагружают верхнюю часть пресса. Причина? Если вы похожи на большинство людей, у вас, вероятно, плохое определение нижней части пресса. Это основная причина, чтобы ударить их в первую очередь.

Кроме того, подъемы ног в висе сложны как гвозди. Если вы сохраните их на конец, вы, вероятно, больше устанете. Так что делайте это, пока вы живы и здоровы.

Видео – как это сделать

Мышцы, работающие при подъемах ног в висе

Подъемы ног в висе нацелены на целую группу мышц в области живота и таза. Но я ограничусь двумя основными задействованными мышцами.

1. Нижняя часть живота. Подъем ног направлен на нижнюю часть прямой мышцы живота. Если у вас есть шесть кубиков, это будут две нижние мышцы пресса рядом с пупком или чуть ниже него. Когда вы выполняете обычные скручивания или любое другое упражнение на пресс, нижняя часть пресса либо полностью отсутствует, либо задействована неадекватно. Это изолирующее движение, позволяющее проработать нижнюю часть пресса.
2. Сгибатели бедра. Подъем ног также является одним из лучших упражнений для проработки обеих мышц сгибателей бедра. Сарториус и подвздошно-поясничная мышца чрезвычайно важны для подвижности и функционирования.

В дополнение к этому, он также задействует прямую мышцу бедра, гребенчатую мышцу и длинную приводящую мышцу, которые работают синергетически, помогая вам выполнять движение. Косая мышца работает как стабилизатор.

Инструкции

1. Повисните на перекладине хватом сверху.
2. Теперь медленно поднимите ноги перед собой. В идеале вы должны держать их прямо. Но если вам это покажется слишком сложным, вы можете немного согнуть колени. Поднимая ноги, немного отклоните таз назад и выдохните. Если вы сделаете это правильно, вы почувствуете это в своем прессе.
3. Поднимайте ноги настолько, насколько это возможно при хорошей форме. В идеале ноги должны быть под углом 90 градусов к бедрам и параллельны полу в верхнем положении. Но даже если вы можете поднять его чуть меньше 90 градусов, это нормально.
4. Теперь медленно опустите ноги в исходное положение, делая вдох.

Pro Tips – Не дергайте ноги. Движения должны быть медленными и контролируемыми. Всегда делайте паузу на один счет в верхней позиции. Не опускайте ноги быстро. Кроме того, убедитесь, что вы сохраняете наклон таза на протяжении всего движения.

Предлагаемые повторения – Сделайте столько повторений, сколько вам удобно, за один подход. Попробуйте начать с 30 повторений в сумме, а затем постепенно увеличьте до пятидесяти.

Скручивания со скакалкой – для быстрых результатов

Скручивания со скакалкой или тяга пресса, как бы вы их ни называли, являются одним из самых полезных упражнений для общего развития пресса. Но я выделил их выше обычных скручиваний не поэтому.

Скручивания со скакалкой увеличивают нагрузку на пресс и являются отличным изолирующим упражнением. Многие люди скептически относятся к добавлению веса к прессу. Что ж, пресс такой же, как и любая другая группа мышц в вашем теле, и чтобы вызвать гипертрофию, он должен подвергаться постоянному и прогрессирующему стрессу.

Вес добавит напряжения. Это позволит получить желаемые результаты в гораздо более короткие сроки.

Видео – Как выполнять

Мышцы, работающие при скручивании со скакалкой

Скручивание со скакалкой для верхней части пресса такое же, как подъем ног в висе для нижней части пресса.

Прямая мышца живота – Скручивания со скакалкой, вероятно, являются лучшим изолирующим упражнением для прямой мышцы живота. Вот вам и весь верхний пресс.

Косые мышцы живота — Также задействуются косые мышцы, и вы можете нацеливаться на косые мышцы, слегка поворачивая туловище. Но это продвинутый вариант. Я рекомендую вам придерживаться обычной версии, пока вы не получите абсолютно правильную форму.

Инструкции

Прикрепите веревку к канатной машине и сядьте на колени под ней лицом к машине. Возьмитесь за веревку . Убедитесь, что ваши бедра зафиксированы, а спина согнута. Что-то вроде кошачьей растяжки с вытянутой лопаткой и изогнутым позвоночником. Потяните веревку вниз , пока она не окажется примерно на уровне вашей головы. Теперь опустите локти и согнитесь внутрь, удерживая пресс в напряжении. Сделайте паузу на один счет и медленно вернитесь в исходное положение.

Pro Tip – Ключ к правильному выполнению упражнения – полностью заблокировать бедро и начать с согнутой спины. Вам нужно наклонить туловище вперед и напрячь пресс. Позвоночник переходит от полного разгибания к полному сгибанию.

Рекомендуемое количество повторений – Идеальное количество повторений зависит от вашего опыта в упражнении, а также от веса, который вы перемещаете. Если вы работаете с большим весом, вам должно хватить примерно 5 подходов по 8-10 повторений. Если вы работаете налегке, достаточно 5 подходов по 10-20 повторений.

Более простое упражнение, которое вы можете выполнять, если оно покажется вам трудным, — это двойные скручивания. Возможно, вы также захотите использовать тренажеры, такие как гакк-приседания, так как они значительно облегчают работу с областью живота.

Часто задаваемые вопросы о 12 Pack Abs and Workout

Я считаю, что пресс — одна из наименее изученных групп мышц в теле. Я имею в виду, что если вы хотите большие бицепсы, все знают, что вам нужно взять штангу и поднимать тяжести. Но когда дело доходит до пресса, вокруг так много дезинформации, что невозможно не потеряться.

Вот краткий FAQ, который призван ответить на некоторые из распространенных вопросов, которые у меня возникали, когда я только начинал заниматься фитнесом.

Сможете ли вы накачать пресс за 30 дней?

Это зависит от очень многих вещей. Каков ваш текущий процент жира в организме? Вы сократили свой рацион? У вас есть план, как вы собираетесь подходить к тренировкам и питанию? Сколько тебе лет? Если у вас 18% жира и вы сократили свой рацион, вы можете сбросить 3-5% за месяц. В идеале это должно показать ваш пресс. Но если у вас 25% жира в организме, то 30 дней будет слишком много.

Нужны ли добавки, чтобы получить 10 упаковок пресса?

Единственными добавками, которые потенциально могут помочь вам раскрыть пресс, являются жиросжигатели. Но это теневая индустрия, и я бы рекомендовал вам держаться подальше от нее. Придерживайтесь старой доброй диеты и упражнений, и все будет хорошо. Если вы хотите инвестировать в добавки, возьмите приличный коктейль из сывороточного протеина, чтобы он помог вам придерживаться рекомендуемого количества белка.

У кого самый большой пресс в мире?

Нет рекорда по количеству пресса в мире. Тем не менее, бодибилдер IFBB Men’s Physique Мохаммад Али носит прозвище «Мистер». 10 шт.». Вы можете проверить его профиль в Instagram @ifbb_10_pack. Чувак ходил с настоящим прессом в 10 кубиков во время соревнований. Разделения на его прессе просто безумны.

Похожие чтения:

• Сколько калорий сжигают Jumping Jacks?
• 6 лучших кресел и реформаторов для пилатеса, которые стоят вашего времени и денег
• Натуральный предтренировочный комплекс
• Как измерить уровень физической подготовки и отслеживать свой прогресс
• Улучшают ли физические упражнения обмен веществ? Наука говорит да
• Мой честный обзор: заменитель еды Качавы 2022 – стоит ли оно того?

girl abs flex в 12 упаковках｜TikTok Search

TikTok

Загрузить

idabergfoth

Ida Bergfoth

That post-rain у-утренний бег-грязные-волосы-все равно, какой момент, потому что это #flexfriday и мой пресс становится более четким 😁

Это будет мой #ibflexfriday на этой неделе: я понял, что расслабился, я принял меры, я увидел результаты, которые будут держать меня в голове в желаемом направление!! 🤩

Какой твой выигрыш на этой неделе?

#fitness #shreddingseason #abs #sixpack #rainyday #girlswholift #eightpack 9 0023 #шестьпак

3,2 тыс. лайков, 98 комментариев. Видео TikTok от Иды Бергфот (@idabergfoth): «Этот момент после дождливого утра, бега, грязных волос, не волнует, потому что это #flexfriday, и мой пресс становится более четким 😁 Это будет мой #ibflexfriday на этой неделе: я поняла, что расслабилась, я приняла меры, я увидела результаты, которые будут держать меня в нужном направлении!! 🤩 Какова ваша победа на этой неделе? #восьмиупаковка #шестиупаковка». оригинальный звук — 🌊🏄🏼‍♀️🤙🏼.

55,5 тыс. просмотров|

оригинальный звук — 🌊🏄🏼‍♀️🤙🏼

girlyabs

Girl Abs

Можешь сделать этот звук? 🥰 (через @miafitness ) #girlabs #abs #femaleabs #girlwithabs #tiktokfitness #absworkout #girlswithmuscle #тренажерный зал #гимнастка #fyp # flex

683 лайков, видео TikTok от Girl Abs (@girlyabs): «Можете ли вы сделать этот звук? 🥰 (через @miafitness) #флекс». Оригинальное сонидо — Girl Abs.

74,9 тыс. просмотров|

sonido original — Girl Abs

girlyabs

Girl Abs

Подтягивания!! 💪🔥 (через @sofiamaudos) #girlabs #abs #femaleabs #girlwithabs #tiktokfitness #absworkout 90 022 #girlswithmuscle #gym #gymnast #fyp #flex #fitgirl

4,1 тыс. лайков, 29 комментариев. Видео TikTok от Girl Abs (@girlyabs): «Подтягивания!! Оригинальное сонидо — Girl Abs.

237,6 тыс. просмотров|

sonido original — Girl Abs s

2,3 тыс. отметок «Нравится», видео в TikTok от Jassayyy (@jassy_strange): «Idk как правильно сгибаться в #Ньюкасл #fyp #girlswithmuscles». «Ты должна флиртовать с таким количеством парней, когда тебя нет дома» | Я в женских туалетах Безупречный — 🦇.

72,5 тыс. просмотров|

Безупречный — 🦇

miafitness

MiaFit

Не недооценивайте меня😏 #foryou #viral #fitness #trend 90 023 #fyp #foryoupage #muscle #flexing #fitgirl #sixpackabs #featureme

4,4 тыс. лайков, 28 комментариев. Видео TikTok от MiaFit (@miafitness): «Не недооценивайте меня😏 #foryou #viral #fitness #trend #fyp #foryoupage #muscle #flexing #fitgirl #sixpackabs #featureme». оригинальный звук — ёбруз1.

133,4 тыс. просмотров|

оригинальный звук — yobruz1

sophiehutchh

Sophie 🌸

Morning ab flex просто хиты разные 🤤 #abs #gymgirl 9002 2 #fitness #gymmotivation #gymtok #fypシ

165 Лайки, видео в TikTok от Софи 🌸 (@sophiehutchh): «Утренняя тренировка пресса просто поражает 🤤 #abs #gymgirl #fitness #gymmotivation #gymtok #fypシ». Dj Naughty Girl (Live) — DJ Vans.

8208 просмотров|

Dj Naughty Girl (Live) — DJ Vans

loveabsgirls

LoveAbsGirls

Чарли Александр 023 #dreambody #womenmuscle #womenabs #viralvideo

478 лайков, видео TikTok от LoveAbsGirls (@loveabsgirls): «Charley Alexander #absflex #femaleabs #womenmuscle #dreambody #womenmuscle #womenabs #viralvideo». Pon De Replay — Эд Маркиз и Эми.

32,9 тыс. просмотров|

Pon De Replay — Ed Marquis & Emie

girls_abs

girls_abs

Unkown Girls Abs! #abs #girlabs #girlsabs #fakebody #girlswithabs #girlmuscles #girlflexing

76 лайков, видео в TikTok от girls_abs (@girls_abs): «Unkown Girls Abs! #abs # girlabs #girlsabs #fakebody #girlswithabs #girlmuscles #girlflexing».