Режим тренировок в тренажерном зале: правила и принципы составления тренировочных программ для самостоятельных тренировок в тренажерном зале

Первый месяц занятий в тренажёрном зале — Движение – жизнь

Процесс достижения идеальной физической формы – очень длительный, требует постепенного продвижения к цели. Поэтому нужно подобрать для себя идеальную программу.

Составьте предварительный план тренировок

Предварительный план тренировок должен брать в расчёт все направления, начиная от выбора главных упражнений и графика физических нагрузок и заканчивая типами нагрузок для разных групп мышц. Если игнорировать данный этап желаемого результата вы можете не увидеть.

Конечно, как вы поняли, такой подход требует размеренного и сбалансированного образа жизни, он позволит своевременно, по расписанию посещать тренировки. Не нужно ждать сразу ошеломляющих результатов – со временем они придут. Необходимо понимать: важнее соблюдать режим тренировок. Соблюдая перечисленные рекомендации, в скором времени, вы заметите перемены.

Очень важно на первых порах равномерно распределить нагрузки и отдых после тренировок. Так, грамотные регулярные тренировки позволят нарастить / укрепить мышцы или похудеть. Крайне не рекомендуется прерывать программу или, ещё хуже, её ускорять – на всё нужно время.

Считается наиболее эффективным такой режим тренировок, который между занятиями включает 1-2 дня перерыва, благодаря этому организм восстанавливаться. Как правило, тренировки проводятся 3 дня в неделю.

Для новичков занятия должны быть ориентированы на все группы мышц. Для тех, кто занимается уже более месяца рекомендуется разбивать тренировки на разные группы мышц. Так, каждую тренировку вы будете выполнять разные упражнения, что позволит мышцам восстанавливаться и отдыхать.

Отдельно хотелось бы отметить необходимость разминки и заминки перед / после каждого занятия. Разминка должна быть не менее 5-10 минут, заминка – 15-20 минут. Это позволит избежать травм.

Вся тренировка должна длиться примерно час-полтора и состоять из разминки, 7-10 тренажеров или упражнений, включая разминку и заминку. Если получается выполнить программу быстрее, то стоит ее усложнить.

Также не стоит упускать из виду рациональное питание. Для начала достаточно определить индивидуальную потребность в углеводах, белках и жирах, впоследствии адаптировать всю систему питания под требования своего организма.

Приведем пример круговой тренировки для новичков (женщин).

Пример круговой тренировки для новичков (женщин)

Первый день занятий

1. Разминка 5-10 минут (занятия на велосипеде, беговой дорожке, растяжка).
2. Cкручивания (пресс) – 3 подхода по 10-12 повторений (3/10-12).
3. Приседания в стиле сумо (3/10-12).
4. Мертвая тяга (3/10-12).
5. Тяга верхнего блока к груди, широким хватом (3/10-12).
6. Тяга нижнего блока к груди, широким хватом (3/10-12).
7. Жим штанги узким хватом (3/10-12).
8. Подъем штанги на бицепс стоя (3/10-12).
9. Жим штанги над головой стоя (3/10-12).
10. Заминка 15-20 минут (занятия на велосипеде, беговой дорожке, растяжка).

Второй день занятий

1. Разминка 5-10 минут (занятия на велосипеде, беговой дорожке, растяжка).
2. Подъем ног (пресс) (3/10-12).
3. Жим платформы ногами, с акцентом на ягодицы (3/10-12).
4. Выпады с гантелями в руках (3/10-12).
5. Подтягивания (3/10-12).
6. Тяга штанги в наклоне к поясу (3/10-12).
7. Жим штанги под наклоном 30 градусов (3/10-12).
8. Французский жим (3/10-12).
9. Тяга штанги к подбородку (3/10-12).
10. Заминка 15-20 минут (занятия на велосипеде, беговой дорожке, растяжка).

Приведенные упражнения можно заменить аналогичными альтернативными занятиями. Тренироваться 3 раза в неделю, выполняя приведенные занятия через раз. Так у вас получится, что каждое упражнение вы выполните 1,5 раза в неделю.

Если у вас нет цели накачать мышцы профессионально, как у бодибилдеров, то достаточно на первых порах выполнять по 2-3 подхода, по 10-12 повторений.

При занятиях очень важно

Помните:

Перерыв между подходами должен быть 60-90 секунд, между упражнениями – по усмотрению. Тренировка вместе с разминкой должна составлять в целом около часа, но это не означает, что надо выполнять упражнения в высоком темпе. Это, скорее, означает, что не нужно расслабляться долго между подходами.

Ежемесячно необходимо менять программу, усложняя ее или просто заменяя упражнения и тренажеры, в зависимости от ваших целей.

Очень важно выполнять упражнения правильно. Если вы не знаете как пользоваться тем или иным тренажером или как правильно выполнить упражнение, обязательно попросите вам об этом рассказать тренера или тех, кто уже давно занимается.

Кроме этого, важно правильно подобрать нагрузку, чтобы не получить травмы на первых же занятиях. Существует такое понятие как оптимальный вес. Это вес, который человек может поднять нужное количество подходов, даже с большим трудом. Так если вы определили для себя оптимальное число повторений 10-12 раз, то необходимо взять тот вес, который вы сможете поднять 10-12 раз и последний раз будет, действительно, последним.

Тренируйтесь и достигайте своей цели!

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Тренировки в тренажерном зале самостоятельно или с тренером СК МАНЕЖ

• Самостоятельные
• Комбинированные
• Персональные

Самостоятельные занятия в тренаженом зале (16+)

Персональные занятия (13+)

Тренировки это cтрогая cиcтема. Занимаясь в тренажерном зале по системе, Вы будете сбрасывать лишний вес и накачивать мышцы. Год занятий в тренажерном зале с соблюдением правил принесет прекрасный результат — стройное, подтянутое и здоровое тело.

Тренировочная cиcтема состоит из четырех оcновных правил:

• Техника выполнения. Для достижения результата техникa выполнения упражнeний должна быть безукоризненной.
• Cистематизaция тренировок. Очень часто люди приходят в фитнес центр и выпoлняют упражнения безо всякой системы.
• Прaвилa питания. Для успешных тренирoвoк нужно соблюдать определенные правила в питании. Это важно и для хорошего самочувствия и для хорошего роста мышц.
• Правильный отдых. Правильный отдых очень важен. Нужно знать сколько необходимо отдыхать между подходами, сколько дней отдыхать между тренировками, циклами и т.д.

В тренировках важна также не только система, но и соблюдение структуры тренировки. Обязательно должна присутствовать кардиоразминка, чтобы подготовить к предстоящим нагрузкам сердечно сосудистую систему. Далее следует специальная разминка для разогрева непосредственно тех мышц и связок, которые будут прорабатываться на данной тренировке. Далее идет основная часть (силовая тренировка) и за нею следует заминка, чтобы организм постепенно перевести в обычный режим работы. Между основной частью и заминкой можно включить аэробную часть, смотря какие цели Вы преследуете.

Как мы видим нужно обладать достаточным багажом специальных знаний, чтобы грамотно тренироваться. Новичок, конечно же, не может знать все эти тонкости. Да и основная масса тренирующихся уже достаточно давно не владеет достаточными знаниями, а пользуясь интернетом или советами знакомых, подбирает себе понравившиеся программы.

Великий Новгород тренажеры.

В тренажерных залах обычно предлагаются разные тарифы.

Вы можете приобрести разовое посещение тренажерного зала и провести активно полтора часа, а затем через неопределенное время снова посетить тренажерный зал. Тренировками такие посещения тренажерного зала назвать нельзя.

Можно приобрести абонемент на самостоятельные занятия.

Можно приобрести несколько занятий с тренером и освоить технику выполнения интересующих вас упражнений или освоить составленный тренером комплекс, подходящий для Вас на данном этапе.

Но настоящими тренировками можно назвать ваши занятия в тренажерном зале лишь тогда, когда вы приобретаете абонемент на занятия с личным тренером и на достаточно продолжительное время. Так обычно поступают люди, которые хотят от своих занятий в тренажерном зале получить наилучший результат и при этом не осваивать профессию тренера. Ведь каждым делом должен заниматься профессионал в своей области.

Только те, кто получают удовольствие от тренировок, занимается долго. Удовольствие вы почувствуете только в том случае, если занимаетесь грамотно. А интерес появляется, когда Вы видите плоды своих тренировок.

6 привычек, которые помогут вам придерживаться режима тренировок

Между работой, друзьями, семьей и другими аспектами жизни может быть трудно придерживаться регулярных тренировок. Независимо от того, насколько у вас благие намерения, легко обнаружить, что вы слишком устали после долгого дня в офисе или что ваши выходные быстро заняты другими делами.

Но то, что вам трудно заниматься регулярными физическими упражнениями, не означает, что это невозможно. С помощью нескольких изменений в образе жизни вы можете настроить свой день так, чтобы регулярные тренировки не казались вам борьбой или хлопотами.

«Постоянство и целеустремленность — лучшие показатели успеха тренировки, а успех — это потеря жира и увеличение силы и способностей», — говорит личный тренер Кэтрин Александер. «Легче оставаться в форме, чем набирать форму, и легче построить фундамент, чем начать с нуля. Вот почему так важно придерживаться режима».

Кроссовки Aaptiv помогут вам придерживаться режима тренировок. Загрузите приложение сегодня.

В теории это звучит просто, но соблюдение распорядка требует больших усилий, будь то время, энергия или даже деньги. Привыкание к рутине требует некоторой работы с вашей стороны, но это не должно быть стрессом или ужасом.

Вместо этого попробуйте внедрить эти шесть привычек, которые помогут вам соблюдать режим тренировок.

Подготовьте все, что вам нужно

Если вы часто оказываетесь не готовы к спортзалу, планируйте заранее, чтобы избежать проблем с логистикой. «Собери свою спортивную сумку накануне вечером. Добавьте бутылку с водой, протеиновый батончик или что-нибудь еще, что вам нужно для успешного сеанса», — говорит Александр. «У меня в шкафчике есть лишний дезодорант, резинки для волос, сухой шампунь и полотенца, так что у меня нет никаких оправданий».

Забронируйте в своем календаре

Многие люди чувствуют, что они слишком заняты, чтобы тренироваться. Но если вы запланируете упражнения в своем календаре, вы сможете избежать этой проблемы. «Относитесь к тренировке как к важной деловой встрече, — говорит личный тренер Рэйчел Донохью. «Это ваше здоровье. Почему это не должно быть главным приоритетом? Помимо различных преимуществ для здоровья, таких как мышечная сила и кровообращение, упражнения также способствуют ясности ума, уверенности и приливу энергии».

Выберите то, что вам нравится

Если ваша тренировка заставляет вас чувствовать себя несчастным, вы ни за что не захотите заниматься ею постоянно. Для регулярных тренировок придерживайтесь того, что вам нравится. «Найдите то, что говорит вам о фитнесе, и перестаньте делать то, что, по вашему мнению, вы должны делать», — говорит личный тренер Лорен Сейб. «Если вы не любите упражнения, они не будут любить вас, и, в свою очередь, вы не увидите желаемых результатов. Попробуйте новый класс йоги, потренируйтесь на скалодроме или впервые за несколько месяцев зашнуруйте кроссовки. Наслаждение физическими упражнениями — это полдела».

Наймите напарника

Чтобы помочь вам придерживаться режима тренировок, найдите напарника, который возьмет на себя ответственность и сделает процесс более увлекательным. «Пригласите супруга, вторую половинку, лучшего друга, двоюродного брата — кого угодно — присоединиться к этому вместе с вами», — говорит тренер Aaptiv Аманда Батлер. «Даже если вы не можете тренироваться вместе, одно лишь знание того, что вам придется связаться с ними в конце дня и рассказать им, что вы сделали — или не сделали — будет мотивировать вас».

Вот еще от Аманды:

Утренняя зарядка в первую очередь

Когда вы устали после долгого рабочего дня, у вас меньше шансов пойти в спортзал. Если это возможно в рамках вашего графика, тренируйтесь первым делом с утра, чтобы создать более последовательный режим тренировок. «Таким образом, нет никаких оправданий. Вы будете удивлены, насколько энергичны вы в течение дня», — говорит Сейб. «Кроме того, существует множество исследований, подтверждающих, как фитнес стимулирует творчество, продуктивность и т. д. Таким образом, посещение тренажерного зала перед работой определенно может иметь свои преимущества».

Наградите себя

«Люди, которые регулярно занимаются спортом, как правило, делают это из-за вознаграждения, которое они приносят в их жизнь, например, больше энергии, лучший сон, уверенность в себе и более естественный здоровый образ жизни», — говорит Батлер.

«Однако это, как правило, долгосрочные награды. Когда вы начинаете программу упражнений, важно давать себе немедленное вознаграждение только тогда, когда вы завершаете тренировку или достигаете новой цели в фитнесе».

После тренировки с Aaptiv выберите что-нибудь интересное, например педикюр, обед в любимом ресторане или просмотр любимого шоу на Netflix. Чем больше вы развиваете положительное отношение к упражнениям, тем больше вы сможете придерживаться последовательного режима тренировок.

Как составить свой собственный график тренировок – совет от двукратного олимпийца

Почему вы должны меня слушать?

Проработав почти десять лет элитным спортсменом на постоянной основе, я могу с уверенностью сказать, что накопил довольно хороший багаж знаний, когда дело доходит до тренировок. Будь то аэробная подготовка, круговые тренировки, спринт или силовые тренировки, карьера международного хоккеиста в тот или иной момент охватывает все это.

За это время, с помощью некоторых из самых знающих фитнес-профессионалов в мире, мой подход к тренировкам эволюционировал и адаптировался, особенно в тренажерном зале. Вместе с этим приходит практический опыт того, как лучше всего нарастить мышечную массу и увеличить силу и мощность.

Продолжительные и стабильные аэробные нагрузки, такие как бег и езда на велосипеде, очень полезны для здоровья и физической формы. Если вам нравится этот тип упражнений, то, во что бы то ни стало, продолжайте в том же духе, это точно не принесет вам никакого вреда.

Если, тем не менее, вы чем-то похожи на меня, и мысль о том, чтобы изо дня в день набирать K в дороге, заставляет вас тосковать по чему-то более захватывающему, то следующее может быть для вас!

Преимущества силовых тренировок

При устойчивом выполнении хорошо сбалансированная программа силовых тренировок может иметь многочисленные преимущества для здоровья и физической формы помимо тех очевидных положительных результатов, которые связаны с регулярными физическими упражнениями любого характера. К ним относятся улучшение гибкости, состава тела (ускоренный метаболизм означает сжигание большего количества калорий в состоянии покоя!!) и улучшение осанки.

Более того, с чисто физической точки зрения увеличение мышечной силы и выносливости может значительно повысить производительность. Играете в командные виды спорта, такие как футбол, регби или хоккей…? Хотите улучшить свое время бега на средние и длинные дистанции и езды на велосипеде…? Или просто хотите развить эстетически выглядящее телосложение…? Силовые тренировки могут быть недостающим ингредиентом…

Тренировки в тренажерном зале

Обычно я люблю разбивать свои тренировки на разные составные части. Это не только помогает мне структурировать мои сеансы, но и гарантирует, что я отмечу все области, которые хочу.

#Разминка

Прежде всего, хорошая разминка. Я потрачу 20-30 минут на ролики и растяжку, а также 5-10 минут на беговой дорожке или велосипеде, прежде чем приступить к какой-либо тренировке с отягощениями. Это дает мне возможность сгладить любые придирки и узкие места, а также достаточно повысить частоту сердечных сокращений, чтобы мое тело было готово к коротким всплескам высокоинтенсивных усилий.

Если вы начнете сеанс с пульса в состоянии покоя, вы обнаружите, что первые 10 минут или около того вы проводите в ожидании, пока ваше сердце не догонит ваши руки и ноги!

Вышеупомянутое видео познакомит вас с некоторыми из моих упражнений на пенопластовые ролики и упражнения на растяжку, которые задействуют большинство крупных групп мышц и общие проблемные области (по крайней мере, для меня).

Тратьте на это столько времени, сколько считаете нужным, а для небольших и неудобных участков, где громоздкий валик не работает, попробуйте использовать теннисный мяч или мяч для гольфа.

Категорически не советую покупать ролик. Это то, что вы можете делать дома, а те, которые предоставляются в общественных спортзалах, часто немного ветхие. Обязательно выберите цилиндр с твердым пластиковым внутренним цилиндром, а не с твердой пеной. Мало того, что он окажется более эффективным в том, для чего он предназначен (боюсь, здесь нет ни боли, ни выгоды), он также прослужит намного дольше.

#Упражнения, основанные на силе

Любые действия, направленные на повышение выходной мощности, т. е. способность двигаться со значительной скоростью или силой, должны выполняться в начале тренировки. Нет смысла браться за эти упражнения, когда ваши мышцы утомлены, так как вы просто не сможете максимально выполнять действия. Это обязательно, если вы действительно собираетесь увидеть какие-либо улучшения в энергетическом отделе!

Power Clean

Power Clean — одно из моих самых любимых упражнений в тренажерном зале. Это движение, требующее уникального сочетания силы, скорости и координации, требует времени и практики для освоения. Однако есть несколько лучших средств для улучшения вашей способности производить энергию. Атрибут, который является ключевым компонентом спринта, особенно с места.

Поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь руками за перекладину по обе стороны от ног, согните колени так, чтобы перекладина касалась ваших голеней. Отведите плечи назад и выдвиньте грудь, чтобы создать плоскую спину.

Следующее движение можно разбить на 3 фазы:

1. Первая тяга – Поднимите штангу, выпрямив колени и толкая бедра вперед, сохраняя ровную спину и удерживая штангу как можно ближе к ногам. возможный.
2. Вторая тяга – эта вторая фаза начинается, когда гриф касается средней части бедра. Сильно разгибая бедра (выталкивая их вперед) и стоя прямо, штанга естественным образом поднимается вверх. Согните руки в локтях, чтобы штанга находилась близко к телу и не давала ей двигаться наружу.
3. Поймать — когда планка достигает высшей точки после второго рывка, вы должны как можно быстрее прыгнуть под нее, чтобы поймать ее. По мере увеличения нагрузки может потребоваться значительное сгибание коленей и принятие положения приседания спереди.

Прыжки на ящик

Бесконечно более простой, но, возможно, менее эффективный способ тренировки силы — это прыжок на ящик. Это может быть выполнено из положения стоя или с ходьбы, в зависимости от высоты ящика. Из положения стоя (примерно в полуметре от ящика) поставьте ноги на ширине плеч, согните колени так, чтобы они оказались в положении небольшого приседания, прежде чем сразу же разогнуть их для прыжка. Приземлитесь на две ноги на коробку.

При старте с ходьбы/разбега вы можете оттолкнуться немного раньше, чем при прыжке с места, в результате вашего дополнительного импульса вперед. Небольшой скачок непосредственно перед прыжком должен дать вам дополнительную силу и, следовательно, немного больше высоты.

Для достижения максимального зазора во время прыжка жизненно важно быстро сгибать колени при отталкивании. В противном случае вы, скорее всего, заденете пальцы ног передним краем коробки и окажетесь лицом к лицу.

Выберите одно из этих упражнений, чтобы начать сеанс, концентрируясь на качестве, а не на количестве. Обычно я делаю что-то вроде 4 подходов по 4 или 5 повторений на взятие на грудь или 3 подхода по 3 повторения на прыжок на ящик с большим количеством отдыха между подходами.

#Компаундные подъемы

Два основных упражнения со штангой, полностью направленные на развитие силы ног. Включите один из них в регулярные занятия в тренажерном зале, и никто не будет обвинять вас в пропуске дня ног 🙂

1. Становая тяга

По сути, это первый этап Power Clean, описанный выше. Акцент здесь, однако, делается не столько на быстром перемещении штанги, сколько на медленном контролируемом подъеме с большим количеством времени под напряжением. Не забывайте снова держать спину как можно более ровной на протяжении всего действия.

2. Приседания на спине

Поместите гриф на плечи и за шею, поставьте ноги где-то между бедрами и шириной плеч, носки смотрят вперед. Сохраняя красивую ровную спину (здесь есть общая тема), согните колени и согните бедра, отталкивая ягодицы назад. Когда вы достигаете нижней части своего диапазона, где-то около 9Согните колени до 0 градусов, снова встаньте, выпрямив колени и вытянув бедра. Чтобы по-настоящему сохранять контроль во время подъема и максимизировать его пользу, представьте, что вы пытаетесь разорвать лист бумаги пополам ногами, сгибая колени и когда вы вернетесь в верхнюю часть движения, встаньте прямо и сожмите ягодицы вместе.

Если вы хотите нарастить мышечную массу (гипертрофию), вам нужно выполнять где-то от 3 до 6 подходов по 8-12 повторений с таким весом, чтобы вы действительно чувствовали жжение к концу каждого подхода. Для увеличения силы сократите количество повторений примерно до 5, а количество подходов — до 3, но увеличьте нагрузку почти до максимума.

#Упражнения на одной ноге

Упражнения с отягощениями на одной ноге — отличный способ улучшить силу ног без необходимости постоянно нагружать позвоночник, как при приседаниях. Они также очень полезны, если вы не можете дойти до спортзала.

В зависимости от того, как я себя чувствую физически в любой конкретный день, я либо заменю вышеописанный комплексный подъем парой вариаций на одной ноге, либо включу еще один после того, как закончу приседания или становую тягу.

1. Боковые выпады

Отлично подходит для проработки приводящих мышц, которыми часто пренебрегают (мышцы, расположенные вдоль внутренней поверхности бедра). Это упражнение можно выполнять с гантелями для повышения сопротивления без чрезмерной нагрузки на позвоночник. Или, если вы только начинаете, бросьте вес и просто сосредоточьтесь на своей форме. Это особенно полезное упражнение, если вы занимаетесь спортом, предполагающим любое изменение направления.

2. Выпады вперед

Подобно боковым выпадам, добавьте или уберите гантели в зависимости от вашего уровня тренировочного опыта. Это упражнение, в котором вы быстро увидите улучшения, поэтому не беспокойтесь, если вы почувствуете себя немного неуверенно в начале.

3. Приседания «пистолет»

Это отличная замена более традиционным приседаниям на спине с нагрузкой. Это позволяет значительно увеличить силу, не сдавливая позвоночник.

4. Болгарские приседания с прыжком

Идеальны, если вы хотите почувствовать жжение и повысить частоту сердечных сокращений чуть больше, чем при обычных силовых упражнениях.

5. Шаг вверх одной ногой

Сосредоточьтесь на том, чтобы касаться пола только пальцами ног в нижней точке движения. Идея состоит в том, чтобы работать только стоящей ногой и не создавать дополнительного импульса, когда вы соприкасаетесь с землей другой ногой.

Эти упражнения особенно полезны для устранения мышечного дисбаланса между левой и правой ногой. То, чего могут не достичь двусторонние упражнения, такие как приседания и становая тяга. Если вы только начинаете, они также могут стать прекрасным введением в силовые тренировки. Улучшения обычно происходят быстро, и гораздо меньше шансов навредить себе, если не задействованы какие-либо значительные веса.

Уход за подколенными сухожилиями

Задняя цепь (мышцы, идущие вдоль задней части тела) — это та область, на которую должны быть нацелены ваши тренировки. Слишком много людей, даже самые опытные тренеры, пренебрегают этими мышцами в пользу тех, которые они с большей готовностью видят в зеркале.

Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, включающим повторяющиеся спринтерские забеги или бег на высокой скорости, вам необходимо проводить время в тренажерном зале, уделяя особое внимание своим подколенным сухожилиям.

Сколько человек в вашей футбольной, хоккейной или регбийной команде проводят длительное время на боковой линии из-за растяжения подколенного сухожилия различной степени тяжести?

Думаю, ответ довольно большой. Почему? потому что они пренебрегают работой по поддержанию подколенного сухожилия во время занятий в тренажерном зале.

Два простых упражнения, показанные в видео выше, помогут вам не сидеть на физкультурном столе, а оставаться на поле.

Верхняя часть тела

Хотите ли вы укрепить верхнюю часть тела, чтобы защитить себя на поле для регби, сделать так, чтобы соперникам было сложнее оттолкнуть вас от мяча в футболе или хоккее, или просто потому, что вы хотите хорошо выглядеть на поле пляж, этот следующий раздел будет представлять для вас особый интерес.

Одна из самых распространенных ошибок, которую люди допускают в своем подходе к тренировке верхней части тела, — отсутствие равновесия. Толкай, толкай, толкай, кажется, девиз большинства обезьян в спортзале, которых я вижу регулярно. Если вы хотите выглядеть глупо и иметь ужасную осанку вдобавок, тогда просто сделайте грудь и оружие.

Но если вы предпочитаете хорошо округлую верхнюю часть тела, функциональную и хорошо выглядящую, то, боюсь, вам придется посвящать тяге столько же, если не больше времени, сколько вы толкаете.

Упражнения на толчок

Существует множество различных вариантов на выбор. Чтобы помочь вам максимизировать время, которое вы тратите на эту область, я выбрал 3 упражнения:

1. Жим гантелей лежа:

Почему гантели? Потому что они требуют, чтобы вы задействовали больше мышц для стабилизации движения, чем штанга. Это означает не только то, что вам нужно больше работать во время сета, но и то, что вы не можете полагаться на доминирующую силу одной стороны вашего тела, чтобы выполнить работу.

2. Гантели специальные:

Немного нестандартное упражнение, которое задействует более широкую группу мышц и требует большего контроля, чем традиционный жим от груди или жим штанги лежа.

3. Отжимания с отягощением:

Отличный способ немного усложнить традиционные отжимания и повысить силу, а не мышечную выносливость.

Упражнения на тягу

НЕ ПРЕВЕНТИВАТЬ ЗАДНЮЮ ЦЕПЬ. Этот следующий набор упражнений является ключом к сбалансированному внешнему виду. Они помогут предотвратить скатывание плеч вперед и сутулость спины.

1. Дисковая тяга
2. Подтягивания широким хватом
3. Сидящий трос
4. Разведение гантелей в обратном направлении
5. Тяга гантелей одной рукой

Эти движения сосредоточены на группах мышц, составляющих спину и плечи, в том числе на трапециевидные, дельтовидные, ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Все они помогут противодействовать некоторым негативным постуральным эффектам отжиманий.

На обычном занятии в тренажерном зале для всего тела я стараюсь выполнять 2 упражнения на толчок и 2 упражнения на тягу для верхней части тела, по 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом.

#Core

Несмотря на то, что почти все упражнения, которые мы выполняли до сих пор, должны задействовать ваше ядро, если они выполняются правильно, нет ничего плохого в том, чтобы закончить тренировку еще 2 или 3 упражнениями, направленными на конкретные цели.

Мне очень нравятся трудности, когда дело доходит до этой области моей тренировки в тренажерном зале, и мне нравится экспериментировать с множеством различных упражнений. Большинство из них, как правило, представляют собой вариации на тему и включают в себя подвешивание на перекладине.

В видео ниже показаны 4 моих любимых комбинации подъема ног в висе, сложность которых возрастает с каждым упражнением.

Подъем колена — отличное начало. Вам нужно будет сделать как минимум 3 подхода по 10 повторений, прежде чем вы перейдете к подъему прямой ноги, но прогресс может быть быстрым, если вы действительно настойчивы.

Очевидно, есть множество других основных упражнений, которые вы можете включить в свою программу, в том числе варианты передних и боковых планок, опускание двух ног и развороты, показанные в видео. Не бойтесь экспериментировать и пробуйте. Половина успеха состоит в том, чтобы иметь достаточно воображения, чтобы ваша работа была свежей и мотивирующей.

Эффективность тренировок

По моему опыту, одна из основных жалоб людей, ведущих активный образ жизни, когда дело доходит до тренажерного зала, заключается в том, что у них не хватает времени в течение дня для выполнения значимых занятий. Давайте будем честными, кто действительно хочет провести больше часа в тренажерном зале, прежде чем они даже начнут свой рабочий день, или, что еще хуже, когда они были в пути весь день?

Решение? Суперсеты. Комбинируя комплексы упражнений, которые задействуют разные группы мышц или фокусируются на разных частях тела, вы можете эффективно выполнить одно и то же занятие в два раза быстрее. Что именно я имею в виду?

Скажем, например, вы дошли до верхней части тела на тренировке в тренажерном зале, и вам нужно выполнить 4 подхода в жиме гантелей лежа (упражнение на толчок) и 4 подхода в тяге троса сидя (упражнение на тягу).

Обычно вы можете закончить 4 подхода толчкового упражнения с достаточным отдыхом между подходами, прежде чем переходить к тяговому упражнению. На самом деле эти два движения используют группы мышц-антагонистов. Следовательно, если вы двигаетесь вперед и назад между одним подходом в жиме лежа и одним подходом в тяге троса до тех пор, пока не выполните 4 подхода в каждом из них, то вы эффективно позволяете одной группе мышц отдыхать, в то время как противоположные мышцы работают.

Это позволяет мышцам, которые вы используете в каждом упражнении, достаточно отдыхать между каждым подходом, не тратя время на просмотр вашей ленты в Instagram.

Тренировки дома

У вас нет времени, денег или желания заниматься в тренажерном зале? Я определенно могу это оценить. Это, однако, не означает, что вы должны упустить преимущества силовой активности. Следующие 2 занятия — одни из моих любимых упражнений, которые я могу выполнять дома, в саду или даже во время путешествия, когда у меня нет доступа в тренажерный зал.

Они не требуют никакого оборудования и максимум 30 минут вашего времени 🙂

#Верхняя часть тела и основная схема

Это отличная сессия, чтобы держать грудь, руки и кор в домашних условиях. Обычно я стремлюсь к 3 раундам, и это должно занять от 20 до 30 минут.

#House Of Pain Circuit