На стойке на руках: Стойка на руках польза и вред – Cross World

Стойка на руках польза и вред – Cross World

• 29 января, 2018
• Ольга Распопова

Стойка на руках – упражнение, которое улучшает сразу несколько физических качеств: баланс, силу, выносливость, поэтому оно так любимо кроссфитерами.

Чего в стойке на руках больше – вреда или пользы? Ответ неоднозначен. Наверное, лучше сказать, что стойка на руках подходит не всем, но те, у кого нет к ней противопоказаний, чувствуют на себе множество позитивных действий этого упражнения.

Польза стойки на руках

Необычно, что потенциальные проблемы, связанные с этим упражнением, многим людям назвать проще, чем перечислить все его полезные свойства. В самом деле, оценить влияние на конкретный организм в долгосрочной перспективе бывает сложно. Обычно тренеры йоги, практикующие стойку на руках, обозначают следующее:

Укрепляет корпус – упражнение увеличивает силу мышц спины, пресса, кора и мышц-стабилизаторов. Для того, чтобы вы сохраняли правильное положение, они вынуждены работать с большим усилием, чем при стандартных упражнениях для этих целей.

Делает сильнее руки и плечи – всего несколько минут стояния на руках во время тренировки дадут заметный результат. Без использования тренажеров и тяжелых штанг вы сможете наработать рельефные мышцы верхней части тела. К тому же, упражнение позволит добиться хорошей мобилизации плечевого сустава, что позволит избежать некоторых болезненных травм на кроссфит-тренировке.

Улучшает работу эндокринной системы – во время стойки на руках происходит приток крови к голове, запуская выработку и усвоение гормонов Т3 и Т4, необходимых для жиросжигания. Гормон стресса кортизол в этой позиции наоборот начинает вырабатываться в меньших количествах.

Оздоравливает опорно-двигательный аппарат – известно, что регулярная нагрузка заставляет организм насыщать костную ткань кальцием. Стойка на руках меняет обычное направление нагрузки на позвоночник, а значит укрепляет те его участки, которым раньше это было недоступно.

Улучшает пространственное восприятие – стояние на руках обучает наш мозг лучше ориентироваться в пространстве, приспосабливаться.

Это весело! Стойка на руках – упражнение, открывающее для вас несколько интересных и захватывающих движений для освоения: ходьбу на руках, отжимания и другие.

Негативное влияние стойки на руках

Как мы уже говорили, упражнение провоцирует приток крови к голове, что имеет и негативное влияние. Давление атлета поднимается, о чем часто свидетельствует заложенность ушей. Поэтому людям, склонным к скачкам давления, стойка на руках не рекомендована.

После недавних исследований стало известно, что стойка на руках может иметь негативное воздействие на глаза. Такое положение тела повышает глазное давление при глаукоме, поскольку это может заставить заболевание развиваться и повреждать оптические нервные волокна глаза. Еще одна проблема здоровья глаз, также связанная с этим упражнением – отслоение сетчатки. Оно происходит из-за наличия воздуха или высокого давления в задней части глаз, которые мешают питательным элементам поступать к органам зрения. Важно понимать, что эти побочные эффекты – очень редки при занятиях стойкой на руках. Тем не менее, людям, у которых присутствуют подобные проблемы с глазами на ранней стадии, нужно воздержатся от этого упражнения и всех подобных.

Упражнения в стойке на руках тоже имеют потенциальный вред, когда их освоение происходит несвоевременно. Не стоит делать первые отжимания и “шаги” на руках до того, как ваши плечи смогут выдерживать статичное напряжение в течение нескольких минут, иначе можно получить травмы. Обучаться этим сложным упражнениям нужно с разрешения тренера.

Более частой проблемой можно назвать повреждение капилляров на лице. Во время тренировок могут появиться различные покраснения, которые подолгу не исчезают, а иногда требуют удаления хирургическим путем. Для того, чтобы избежать этого неприятного эффекта, нужно приучать организм к упражнению, начав с 10 секунд и постепенно увеличивая продолжительность.

Total

1

Shares

Related Topics

• Главная
• движения

Методика обучения техники стойки на руках

• org/Person»>
  Белова Евгения Владимировна, инструктор-методист

Разделы:

Спорт в школе и здоровье детей

Техника выполнения. Из исходного положения
руки вверх широким шагом наклонить туловище
вперед. Опереться руками о пол на ширине плеч,
пальцы врозь. Махом одной и толчком другой выйти
в стойку на руках, соединить ноги. В стойке на
руках максимально вытянуться вверх, сохраняя
равновесие и прямое положение тела.

Последовательность обучения

1. Стойка на руках махом одной и толчком другой с
помощью.

2. Стоя на расстоянии двух шагов от стенки, шагом
толчковой ноги и махом другой стойка на руках,
пятками опереться о стенку.

Что должен знать ученик при освоении стойки
на руках?

1. Опираться руками на ширине плеч с
разведенными пальцами.

2. Сохранять вытянутое, прямое положение тела.

Что должен уметь?

Выполнять стойку на руках.

Типичные ошибки

1. Неправильное положение головы (не
отклоняется назад).

2. Слишком прогнутое тело.

3. Слишком широкая или узкая постановка рук.

4. Не полностью выпрямленное тело в плечевых и
грудино-ключичных суставах.

Страховка и помощь

Помогать со стороны маховой ноги, вытянув
одну руку вперед (над местом постановки рук),
второй захватить ученика за бедро или голень
маховой ноги. Поднятая рука служит ориентиром.
Учащийся должен остановиться в момент касания ее
ногами.

Серии учебных заданий

1 серия

1. Поднимание рук.

Поднимая руки вверх, вытягиваться в плечах, не
прогибаться; то же, но кисти назад, встать на
носки.

2. Понимание и опускание плеч. В стойке руки
вверх поднимать и опускать плечи; то же с
набивным мячом или грифом штанги.

3. Наклон вперед.

Выполнить с соупражняющимся наклон
прогнувшись. То же из исходного положения стоя
ноги врозь (вместе), руки на плечи друг другу.

4. Выпад вперед.

Выполнить из основной стойки выпад вперед (на
толчковой ноге), руки вниз, и обратно в исходное
положение. (Выполнить упражнение 3-4 раза
поочередно, не сгибая ноги).

5. Поочередные махи ногой назад.
Выполнять поочередные махи ногами у
гимнастической стенки (с наклоном вперед,
прямыми руками взяться за рейку).

2 серия

1. Выпад вперед с опорой руками. Из исходного
положения выполнить выпад (на толчковой ноге) и
поставить прямые руки на опору. Маховая нога
сзади прямая. (Выполнить упражнение 2-3 раза
подряд).

3 и 4 серии

1. Толчком одной, махом другой сменить положение
ног. Из основной стойки выпад вперед с опорой на
руки, передавая тяжесть тела на руки, толчком
одной и махом другой сменить положение ног (при
махе ногой поднять таз как можно выше).

(После первой попытки – исходное положение и
повторить упражнение 2-3 раза.)

5 серия

1. Стойка на руках с помощью.

Выполнить с помощью: в упоре лежа (тело прямое)
двое партнеров сбоку захватывают исполнителя за
бедра и голени и поднимают в стойку на руках.

2. То же махом одной и толчком другой ногой. С
шагом одной опереться на руки (с началом маха
прямой ногой поддерживать исполнителя под бедро
и голень), выйти в стойку; устранить ошибки. То же
с поддержкой в стойке на руках.

3. Стойка на руках с опорой всем телом о стенку.
Стойка на руках с опорой всем телом о подвешенный
к стенке мат.

6 серия

1. Стойка на руках. Выполнять с
соупражняющимися: толчком одной, махом другой
стойка на руках (партнер поддерживает после
выхода в стойку). То же самостоятельно (выход в
стойку без фиксации). (Стойка на руках толчком
одной и махом другой 2 раза подряд).

20.12.2013

Как сделать стойку на руках

Вы, вероятно, уже привыкли видеть стойки на руках и варианты стойки на руках (подумайте: постукивания по плечу в стойке на руках #casual) в своей ленте TikTok. Научиться делать стойку на руках — это не только впечатляющий трюк для вечеринки, но и принести вам кучу умственных и физических преимуществ.

«Чтобы сделать стойку на руках, ваша сила, подвижность, баланс, внимание — все — должны быть выровнены, чтобы вы могли достичь ощущения абсолютной невесомости», — говорит Надя Заки, учитель йоги и основатель Постоянно развивающиеся и Inspire Inner Space в Нью-Йорке. Заки отмечает, что это не должно вас пугать. «Любой человек любого роста может сделать стойку на руках», — уверяет она.

В этой статье вы узнаете все о:

• Пользе хождения вниз головой
• Работа мышц в стойке на руках
• Как разогреться перед стойкой на руках
• Пошаговые инструкции для выполнения стойки на руках
• Распространенные ошибки в стойке на руках, которых следует избегать

А сколько времени вам понадобится, чтобы освоить стойку на руках? Это довольно индивидуально. У кого-то это получается сразу, у кого-то на это уходит больше времени. Помните, что это такая же умственная дисциплина, как и физическая, и продолжайте пытаться, зная, что вы доберетесь до .

Преимущества стойки на руках

• Они заставляют вас чувствовать себя непобедимым. «Умение держать стойку на руках заставляет вас чувствовать, что вы можете покорить мир», — говорит Заки. Это переносится на всю оставшуюся жизнь, помогая, например, принимать более смелые решения в отношении карьеры.
• Они как натуральный кофе. Перевернутые положения, такие как стойка на руках, улучшают циркуляцию крови и дают заряд энергии. По этой причине Заки включает стойку на руках в свои занятия в 7:30 утра — они просто разбудят вас.
• Работают все группы мышц. В частности, стойки на руках нацелены на мышцы кора, плеч, трицепсов, бицепсов и спины, но ваши ноги (особенно подколенные сухожилия) также участвуют в этом действии, отмечает Заки.
• Они делают вас более мобильными. «Бедра и плечи должны быть очень подвижными, чтобы выполнять эту позу, — говорит Заки.

Как разогреться перед практикой стойки на руках

Теперь, когда вы убедились, что нужно перевернуться вверх ногами, сделайте , а не , пропустите разминку. «Вы можете слишком сильно надавить на запястья или потянуть подколенное сухожилие», — предостерегает Заки.

Попробуйте эти упражнения для разминки:

Подколенные сухожилия: Нисходящая собака с согнутыми коленями

Запястья: Figure-Eights

В плечах: Автомобили на плече

Core : Планки и альпинисты

назад: кошка-кова

Вы также можете протечь через Планк, Чутуранга, вверх, собака, собака, вверх и вниз, собака и вниз, собака и вниз, собака, вверх, собака. несколько раз.

Как делать стойку на руках

Заки рекомендует новичкам использовать стену, чтобы чувствовать себя комфортно в перевернутом положении. Следуйте этим пяти шагам от Орли Маллин, инструктора по йоге в New York Health & Racquet Club 9.0006 .

Посмотрите, как гимнастка Габби Дуглас учит нашего фитнес-редактора, как правильно выполнять стойку на руках:

​

​

Шаг 1

Прежде всего, займите исходное положение. Сядьте на пол лицом к стене и упритесь ногами в стену. Обратите внимание на расстояние. Затем перевернитесь и поставьте руки на место ягодиц, а ноги — прямо к стене. Руки должны быть на ширине плеч с растопыренными пальцами и повернутыми вперед, а не внутрь. По сути, вы находитесь в положении нисходящей собаки. Отсюда потренируйтесь распределять весь свой вес на переднюю часть стопы, пока не окажетесь на кончиках пальцев ног.

Шаг 2

Затем начните медленно подниматься ногами по стене позади себя, согнув ноги. Обязательно вдавите больший вес в руки, а всей ногой в стену. Если ваши руки чувствуют себя достаточно сильными, чтобы выдержать вес, продолжайте подниматься по стене, активируя при этом руки, плечи, верхнюю часть груди и корпус.

Шаг 3

Продолжайте практиковать ходьбу по стене, пока не почувствуете уверенность, устойчивость и силу. Убедитесь, что вы не слишком разгибаете локти — сохраняя небольшой изгиб, вы ограничиваете воздействие на суставы рук, а также предотвращаете их прогибание. Стабилизируйте все свое тело, втягивая живот и задействуя корпус. Чтобы плечи не поднимались к ушам, поднимитесь с нижней части живота. Ваши ноги всегда должны быть заняты.

Постепенно поднимайте ноги вверх по стене, пока ваше тело не образует прямой угол, слегка согнув колени.

Шаг 4

Следующий шаг: поднять эти ноги. Начните с подъема одной ноги вверх. Убедитесь, что ваши ноги слегка повернуты внутрь — это помогает сохранить вертикальное положение позвоночника. И не забывайте о ногах! Они могут быть заостренными, согнутыми или комбинировать то и другое, называемое ступнями «куклы Барби», то есть заостренными ступнями с отогнутыми назад пальцами. Активированные ноги помогают задействовать все тело, как если бы вы стояли прямо.

Шаг 5

Как только вы почувствуете себя комфортно, оторвав одну ногу от стены, пора переходить к следующему заданию. Вытяните обе ноги вытянуто и прямо, пальцы ног упираются в стену. Вы можете либо удерживать эту позу для большей практики, либо, когда будете готовы, аккуратно оттолкнуть эту стену. В первый раз, когда вы делаете это, вы можете захотеть получить дополнительную пару глаз (или рук), чтобы помочь вам. Также убедитесь, что в комнате нет мебели, просто на всякий случай. Если вы чувствуете себя неуверенно, просто потяните ноги к стене.

Как только вы освоите стойку на руках, потренируйтесь изящно выпадать из нее. Один из способов — попытаться согнуть колени и превратить свое падение в колесо, говорит Заки.

Как часто я должен стоять на руках? Решать вам, но Заки стремится делать по 10 повторений в день.

Избегайте этих распространенных ошибок при стойке на руках

Распространенная ошибка: Слишком далеко расставленные руки

Исправление: Держите их на расстоянии плеч. Подумайте: переверните позу планки!

Распространенная ошибка: Выдох во время отталкивания

Исправление: Выдох дает вам силу, из-за которой вы можете опрокинуться. Чтобы чувствовать себя лучше, вдохните, на пути вверх задержите дыхание, , затем выдохните, как только вы окажетесь в нужном положении.

Распространенная ошибка: Не задействовать ключевые мышцы

Исправить: Оттолкнуться от земли, напрягая корпус и бедра. Подумайте о том, чтобы дотянуться пальцами ног до потолка. Совет для профессионалов: если у вас есть приятель, попросите его положить руку между вашими коленями, когда вы встанете в нужное положение, а затем подумайте о том, чтобы сжать его руку, чтобы помочь вам задействовать мышцы ног.

Как сделать стойку на руках: 5 упражнений + полезные советы

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS!
Загрузите приложение.

Поначалу перевороты могут показаться пугающими, если не невозможными, но стойка на руках — достижимая цель для любого активного человека с правильным мышлением, — говорит Хайди Кристоффер, инструктор по йоге из Нью-Йорка. По словам Кристоффера, все, что для этого требуется, — это несколько недель целенаправленной ежедневной практики.

Стойка на руках — это гораздо больше, чем изящный трюк для вечеринки. Он не только развивает силу верхней части тела и кора, но также тренирует баланс, осознание тела, глубокое дыхание, концентрацию и дисциплину — навыки, которые применимы к любому горному спорту и активному отдыху, а также к повседневной жизни. «Вы должны быть в настоящем, чтобы балансировать на руках. Вы не можете думать или беспокоиться о чем-то другом», — говорит Кристоффер. «Поза стойки на руках задерживает дыхание, помогает очистить голову и заставляет погрузиться в настоящий момент».

Кристоффер рекомендует приведенные ниже упражнения, чтобы помочь развить необходимую силу и уверенность, чтобы, наконец, добавить движение в свой репертуар. «Стойка на руках для большинства людей сводится к страху, — говорит она. «Первый шаг — научиться удобно стоять вверх ногами на руках, затем вы можете перейти к балансированию на руках и, в конечном итоге, усовершенствовать свою технику».

Если это займет немного больше времени, чем предполагалось, не сдавайтесь. «Когда вы тренируетесь, легко разочароваться, но просто помните, что ваше тело всю жизнь было в другом направлении», — говорит Кристоффер. «Вдохните, дайте себе время изучить этот совершенно новый навык и подойдите к нему с легкостью».

Во-первых, важно, чтобы у вас не было травм и вы были здоровы. Стойки на руках создают нагрузку на запястья и плечи и требуют адекватной подвижности в нижней части спины и подколенных сухожилиях. Если у вас есть какие-либо боли в этих областях, подождите, пока вы не вернетесь к действию. Хорошая разминка необходима для предотвращения травм. Начните с занятия йогой или любимых движений, чтобы расслабить и раскрыть плечи и активизировать мышцы рук, кора и спины.

Работая над реальным делом, начните с первых трех движений этой последовательности упражнений и продолжайте, пока не почувствуете, что они вам кажутся легкими и удобными, прежде чем перейти к выполнению позы стойки на руках у стены. Двигайтесь в своем собственном темпе и помните, что ключом к успеху является постоянная практика.

Загрузка видео…

Стойка на руках «L» у стены

(Хейден Карпентер)

Что делает: Развивает силу рук и кора, помогает удобно устроиться вверх ногами на руках и способствует правильной работе рук, выравнивание запястий, локтей и плеч.

Как это сделать: Встаньте спиной к стене. Наклонившись вперед в талии, расположите руки на полу перед собой ровно на ширине плеч. Ваши руки должны быть на расстоянии одной ноги от стены. (Чтобы определить правильное расстояние от стены, сядьте на землю лицом к ней, выпрямив ноги. Сделайте дюйм вперед, пока ваши ступни не коснутся стены. Затем положите руки на бедра, чтобы отметить расстояние. Это то место, где в конечном итоге должны быть ваши руки. , что гарантирует, что ваши бедра в конечном итоге будут прямо на одной линии с руками и туловищем.)

Растопырьте пальцы и прижмите ладони к земле. Поднимите ступни вверх по стене, пока ноги не окажутся параллельны полу — это приведет к центрированию бедер над телом. Помните, что ваши руки, запястья, локти и плечи должны быть на одной линии с каждой стороны. Удерживайте позу от 20 секунд до минуты или столько, сколько вы можете поддерживать хорошую форму. Как только вы начнете трястись или потеряете правильную форму, спуститесь ногами по стене и отдохните. Усложняйте упражнение, направляя по одной ноге к потолку.

«Выравнивание рук очень важно, чтобы мышцы плеч и спины не перенапрягались, — говорит Кристоффер. «Люди, плохо знакомые со стойкой на руках, часто делают ошибку, расставляя руки слишком широко, потому что это кажется лучшей опорой для баланса, но при этом вы сдавливаете плечевые мышцы и ромбовидные мышцы и рискуете получить травму».

Объем: Пять-семь повторений. Если вы не можете удерживать положение по 30 секунд за раз, разбейте его на более короткие промежутки времени, например три десятисекундных удержания с коротким отдыхом между каждым, пока не нарастите выносливость.

Если эта поза кажется слишком сложной, поработайте несколько недель над общей силой рук, спины и кора или подвижностью подколенных сухожилий, плеч или бедер, а затем повторите попытку, чтобы переоценить.  

Отжимания от стены

(Хейден Карпентер)

Что они делают: Продолжайте развивать силу рук и кора, практикуясь входить в стойку на руках без риска перевернуться назад.

Как выполнять: Из положения стоя на наклоне вперед положите ладони на землю на ширине плеч, примерно в шести или более дюймах от стены. Убедитесь, что ваши руки образуют прямую линию. Поднимите одну ногу в воздух, затем подпрыгните другой, чтобы поднять ноги прямо над головой. Слегка постучите пяткой по стене, затем верните ноги на пол на одно повторение. Повторяйте и меняйте прыжковую ногу в каждом подходе.

Объем:  Три-четыре подхода по десять повторений

Поза Журавля (Ворона)

(Хейден Карпентер)

Что делает: Тренирует равновесие на руках, продолжая улучшать ощущение тела, руки и корпус сила.

Как это делать: Присядьте, расставив ноги на несколько дюймов и прижав ладони к полу прямо под плечами. Поставьте колени чуть шире бедер и прижмите их к плечам как можно выше. Встаньте на носки и наклонитесь вперед, чтобы перенести вес туловища на плечи (через колени). Продолжайте наклоняться вперед, пока ваши ноги не оторвутся от земли. Найдите свой баланс и удерживайте от 20 секунд до минуты или столько, сколько сможете. Медленно вернитесь в присед, чтобы выйти из позы.

Можно держать локти согнутыми и сосредоточиться только на равновесии, но чтобы усовершенствовать технику, работайте над выпрямлением рук.

Объем: От пяти до семи повторений  

Стойка на руках со стеной

(Hayden Carpenter)

Что делает: Позволяет выполнять стойку на руках, не опасаясь перевернуться назад.  

Как это сделать: Начните это так же, как и для отталкивания от стены. Из стоячего наклона вперед поставьте ладони на землю на ширине плеч, на расстоянии одного-двух футов от стены. Убедитесь, что ваши руки образуют прямую линию. Поднимите одну ногу в воздух, затем подпрыгните другой, чтобы вытолкнуть ноги над головой, но старайтесь не касаться стены. Найдите центральную точку равновесия и удерживайте ее столько, сколько сможете.  

Если вы чувствуете, что вот-вот упадете на спину, медленно согните одну ногу и опирайтесь на стену. Возможно, вам придется часто использовать стену при первом запуске, но старайтесь использовать ее все реже и реже, пока не почувствуете себя комфортно без нее.

Объем: Практикуйтесь ежедневно, пока не почувствуете себя комфортно без стены.  

Стойка на руках

(Хейден Карпентер)

Что делает: Улучшает силу верхней части тела и кора, баланс, осознание тела, глубокое дыхание и концентрацию.

Как это сделать: Примите положение для наклона вперед из положения стоя. Плотно упритесь ладонями в землю, ровно на ширине плеч, чтобы ваши кисти, запястья, локти и плечи были выровнены. Растопырьте пальцы, чтобы создать устойчивую основу. Поднимите одну ногу в воздух, затем подпрыгивайте другой все больше и больше, чтобы в конечном итоге расположить бедра прямо над плечами. «Если вы делаете прыжок с легким энтузиазмом, кончики пальцев могут действовать как тормоз», — говорит Кристоффер. «Нажмите на эти кончики пальцев, чтобы вам не казалось, что вы собираетесь опрокинуться назад».

Держите ноги врозь и используйте микрорегулировки, чтобы найти центральную точку баланса. Установившись, медленно сводите ноги вместе, пока они не окажутся над головой и не будут направлены в небо. Думайте о стойке на руках, как о переворачивании тела вверх ногами, а затем движении к средней линии. Двигайтесь медленно и дышите. Резкие движения труднее контролировать, если вы начинаете слишком сильно наклоняться в одном направлении, и это может привести к чрезмерной коррекции.

Объем: Практика ежедневно.

Практика стойки на руках: полезные советы

• Тренируйтесь на мягкой или мягкой поверхности, например, на травянистой лужайке или на матах в тренажерном зале или фитнес-центре.
• Пусть друг заметит, поймает или держит ваши ноги во время тренировки.
• Не пытайтесь делать стойку на голове. Хотя это может показаться проще — и вы видите фотографии этого по всему Instagram — риск травмы высок. «Я категорически против стойки на голове для начинающих», — говорит Кристоффер. «Если вы не можете сделать стойку на руках с контролем, вам не следует делать стойку на голове, потому что вы ошибочно перенесете весь вес тела на шейный отдел позвоночника, что действительно опасно».