Тренажерка для начинающих девушек: комплекс упражнений в тренажерном зале

Программа тренировок для начинающих девушек

Программы тренировокДля начинающих

7-дневный тренировочный цикл, включающий силовые упражнения и кардио нагрузки, разработан специально для женщин, желающих улучшить функциональную подготовку и поднять мышечный тонус.

Автор: Барбара Грин

Этот 7-дневный тренировочный цикл для развития общей функциональной подготовки подойдет любой девушке, которая никогда не занималась силовым тренингом. Именно с этой программы я начинала свое знакомство с силовыми упражнениями. Также программа будет полезна тем, кто не хочет ходить в спортзал. Все упражнения можно выполнять дома с минимальным оснащением, а простейшие требования к экипировке учитывают ваши физические возможности.

Описание программы

Тренировочный цикл рассчитан на семь дней, но тут важно понимать, что начинать можно в любой день недели, исходя из графика своей загруженности. Дело в том, что на седьмой день цикла приходится единственная тренировка на свежем воздухе, хотя ее можно провести и в домашних условиях. Поэтому, постарайтесь поставить седьмую тренировку в самый свободный день недельного графика, чтобы у вас была возможность позаниматься на природе. Одних в качестве седьмого дня полностью устраивает суббота, других – воскресенье, а третьих – вторник. Следовательно, если вы планируете День 7 на среду, начинайте тренировки в четверг, ведь мы имеем дело с 7-дневным циклом, и первым после седьмого дня будет именно четверг.

Почему программа рассчитана на 7 дней? Потому что, в сущности, она не интенсивна, но вырабатывает полезную привычку заниматься каждый день. Даже День 7, легкая тренировка на природе, которую вполне можно назвать активным отдыхом, предполагает какую-то физическую нагрузку. В остальном график достаточно гибкий, и если вы пропустите какой-то день, просто перескочите через него и продолжайте работать по заранее намеченному плану. Вы ничего не теряете, ведь каждая силовая тренировка прорабатывает все тело, так что, даже прогуляв тренировку, вам не придется переживать и винить себя в содеянном.

И еще. Советую периодически устраивать себе полный отдых от тренировок примерно на одну неделю. Планируйте этот отдых заранее на периоды праздников, отпусков и т.п., но старайтесь в общей сложности расслабляться не более 5 недель в году. Чтобы поддерживать себя в форме, нужно придерживаться плана, а слишком частые перерывы ни к чему хорошему не приведут. Но 5 недель в год – это нормально, то есть в среднем отдыхать вы будете через каждые 8-10 недель. Можно погрузиться в тренировочный цикл на 8 недель, а затем сделать перерыв, а можно потренироваться 12 недель подряд, сделать недельную паузу на день рождения, поработать еще 2 недели и снова посвятить неделю какому-нибудь важному событию в своей жизни. Выбор за вами. Отдых – важная часть тренировочного процесса, ведь вы учитесь планировать, принимать решения и корректировать свой график тренировок, что в итоге поможет вам держаться выбранного курса.

Требования к экипировке

• Пара наборных гантелей (или набор гантелей 2,5 кг, 3 кг, 4 кг, 5 кг; выбор зависит от вашего уровня подготовки)
• Степ-платформа (также может пригодиться для жима лежа с гантелями и т. п.) или велотренажер
• Гимнастический мяч (можно использовать его в упражнениях, требующих наличия плоской скамьи, в жиме гантелей и т.п.)

Примечание. Когда говорится сделать 3 подхода и 20 повторений, значит, надо сделать 20 повторений, затем немного отдохнуть, сделать еще 20 повторений, короткий отдых и последние 20 повторений. Если вы не можете выполнить требуемое количество повторений, не беда. Существует несколько вариантов решения проблемы: возьмите меньший вес; сделайте столько, сколько по силам, и постепенно прогрессируйте, пока не сможете выполнить необходимое количество повторений; делайте короткие паузы по 5 секунд и продолжайте подход, пока не устанете или пока не достигнете необходимого количества повторений.

Разгибания на трицепс лежа, пуловеры и другие подобные упражнения можно выполнять как с одной гантелью в двух руках, так и с гантелью в каждой руке. Так у вас будет еще один способ варьировать нагрузку.

Не для всех мышечных групп используется один и тот же рабочий вес – для некоторых мышц вес придется уменьшить. Чем сильнее мышцы, тем выше вес, который должен поднимать человек.

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

2 подхода по 30 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

2 подхода по 30 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

1 подход по 60 повторений

2 подхода по 30 повторений

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 15 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

Если у вас нет доступа в тренажерный зал, сгибание ног в тренажере лежа можно выполнять с весом, удерживаемым ступнями ног. Один подход состоит из 60 повторений, поскольку малый вес является для ног слабой нагрузкой. Однако, выполнив подряд 60 повторений, вы это действительно почувствуете. Вначале выполняйте упражнение медленно с весом 3 кг; когда сможете без проблем сделать 60 повторений, поднимите вес до 4 кг, а затем и до пяти. Если вы не можете выполнить все 60 повторений в одном подходе, сделайте небольшую паузу, чтобы перевести дух, и продолжите выполнять упражнение, пока не почувствуете, что больше не можете, или пока не выполните все 60 повторений.

Кардио/аэробная нагрузка

Перед началом тренировок на степ-платформе подберите комфортную высоту. Если упражнение для вас в новинку, начните с малого. Если вы в хорошей форме, установите среднюю высоту. Если же вы чувствуете, что справитесь и с максимальной нагрузкой, отрегулируйте степ-платформу на предельную высоту.

Выполняйте это упражнение в спокойной манере, иначе вы рискуете получить травму, и вывих голеностопного сустава сведет на нет все ваши усилия. Придерживайтесь следующего плана:

• Шаг вверх правой ногой
• Шаг вверх левой ногой
• Шаг вниз правой ногой
• Шаг вниз левой ногой
• Шаг на земле левой ногой (для смены ведущей ноги после 10 шагов с правой ногой в качестве ведущей)
• Шаг вверх левой ногой
• Шаг вверх правой ногой
• Шаг вниз левой ногой
• Шаг вниз правой ногой
• Шаг на земле правой ногой (для смены ведущей ноги после 10 шагов с левой ногой в качестве ведущей)

Выполняйте это упражнение в спокойной манере, иначе вы рискуете получить травму

В первый раз шагайте, пока хватает сил. Определив для себя отправную точку, еженедельно добавляйте к ней по 5 минут и увеличивайте длительность тренировки, пока она не достигнет 45 минут. При желании наращивайте или снижайте темп, шагая под свою любимую музыку.

Такого же плана придерживайтесь при развитии выносливости и тренированности, если используете велосипед или велотренажер. Аналогичный принцип соблюдайте и в силовом тренинге; выполняйте упражнение в меру своих возможностей и постепенно поднимайте нагрузку неделя за неделей.

Настоятельно рекомендую вести дневник, ведь с его помощью вы сможете увидеть свои достижения. Но, главное, не забывайте получать от тренировок удовольствие! Как только почувствуете, что переросли данный тренировочный цикл, переходите в другой программе. Когда время придет, вы это поймете.

Читайте также

• Эффективная тренировка ягодиц
• Эффективная тренировка ног
• Преображение тела: как похудеть на 32 кг

12 фитнес-идей для сильных девушек в Санкт-Петербурге

Бей и беги: 12 фитнес-идей для сильных девушек в Санкт-Петербурге

• mix» data-ping-position=»1″ data-featured-url=»https://kudago.com/spb/event/obuchenie-master-klass-po-izgotovleniyu-klubniki-v-shokolade/» data-item-url=»https://kudago.com/spb/event/obuchenie-master-klass-po-izgotovleniyu-klubniki-v-shokolade/» data-featured-path=»/spb/education/»>

  

  1

  2099

• mix» data-ping-position=»1″ data-featured-url=»https://online.kudago.com/list/hochu-vsyo-znat-onlajn-kursyi-v/» data-item-url=»https://online.kudago.com/list/hochu-vsyo-znat-onlajn-kursyi-v/» data-featured-path=»/spb/education/»>

  

  25

  76782

• mix» data-ping-position=»2″ data-featured-url=»https://kudago.com/spb/event/festival-knizhnyie-allei/» data-item-url=»https://kudago.com/spb/event/festival-knizhnyie-allei/» data-featured-path=»/spb/education/»>

  

  296

  50520

• mix» data-ping-position=»3″ data-featured-url=»https://kudago.com/spb/event/aktsiya-rasprodazha-hudozhestvennyih-kursov-po-risunku-i-zhivopisi/» data-item-url=»https://kudago.com/spb/event/aktsiya-rasprodazha-hudozhestvennyih-kursov-po-risunku-i-zhivopisi/» data-featured-path=»/spb/education/»>

  

  2

  2530

• mix» data-ping-position=»3″ data-featured-url=»https://kudago.com/spb/event/entertainment-den-otkryityih-dverej-v-artista-handmade/» data-item-url=»https://kudago.com/spb/event/entertainment-den-otkryityih-dverej-v-artista-handmade/» data-featured-path=»/spb/education/»>

  

  4

  497

Сайклинг

Фото:

vk. com

Bungee

Фото:

vk.com

TRX

Фото:

fitnoteca.ru

Горячая растяжка

Фото:

hotstretching.ru

Аэройога

Фото:

vk.com

Barre

Фото:

cosmo.su

Кроссфит

Фото:

molotfitness. ru

Скалолазание

Фото:

tc-24.ru

Тайский бокс

Фото:

wallhere.com

Хоккей

Фото:

pinterest.com

Сквош

Фото:

business-class.su

Футбол

Фото:

drdavidgeier.com

Хотите быть в курсе всего самого интересного в городе? Подписывайтесь на нас в Яндекс. Дзен. Рекомендации от KudaGo, планы на выходные, интересные события, места и подборки — читайте нас там, где вам удобно.

Самые интересные события в городе.

Лучшие концерты, выставки и спектакли по версии редакции KudaGo.

Посмотреть

Фитнес-пространство Non Stop Fitness

16+

Современное фитнес-пространство премиум-класса работает круглосуточно 7 дней в неделю. Здесь можно заниматься в любое удобное время как индивидуально, так и в группах.

Bungee Workout

Спортивное направление Bungee Workout зародилось в Бангкоке в 2016 году. Впервые этот вид фитнеса пришёл в Петербург в 2018 году. Во время занятий с подвесным канатом вам предстоит испытывать кардио-нагрузку, выполнять акробатические элементы в прыжке и полёте и учить танцевальные комбинации. Эта интенсивная тренировка позволяет сжигать более 1000 калорий за час благодаря тому, что вы постоянно должны преодолевать сопротивление каната.

Заняться этим направлением можно в одноимённой студии.

Сайклинг

Сайклинг — спортивное направление, которое начало развиваться недавно, но уже стало популярным у любителей высокоэффективных занятий. Во время групповых кардиотренеровок на велотренажёре под руководством тренера вам предстоит промчаться по мировым дорогам под зажигательную музыку, а затем оказаться на «дискотеке на колесах» под огромным дискошаром. От обычных занятий на велотренажёре сайклинг отличает высокая интенсивность.

Прийти на групповую велотренировку можно в студию Rock the Cycle.

TRX

TRX — это петли, с помощью которых вы можете разнообразить тренировки с собственным весом и значительно их усложнить, прокачать любую группу мышц и особенно пресс. TRX подойдёт девушкам, которые не хотят раскачаться, а также людям с проблемами опорно-двигательной системы, ведь подвесной тренинг исключает осевую нагрузку на позвоночник.

Заняться TRX можно в студиях Fitnoteca или NewFit.

Кроссфит

Спортивные эксперты выпустили о кроссфите столько статей, что пересказывать основные принципы этих тренировок уже неспортивно. Как и доказывать то, что девушкам заниматься этим невредно. Здесь нет отдельных дней для тренировок ног или вечеров, посвящённых кардио. Занятия проходят в резвом темпе, и работают все группы мышц. Если прыжки с блином от штанги и сотня отжиманий вселяют в вас энтузиазм, то кроссфит — ваша тема.

На занятия можете записаться в BackStage CrossFit.

Горячая растяжка

Если обычная растяжка кажется вам скучной, попробуйте горячую: спорим, этот вид спорта уже не покажется таким спокойным! Во время занятий высокая температура в помещении нагревает наше тело и, как следствие, помогает более эффективно разогреть мышцы. В зале поддерживается микроклимат с температурой около 40°C и 40% влажностью. Кроме пользы для ваших мышц такие условия дарят возможность «сбрасывать» до 1000 килокалорий за одно занятие.

Попробовать горячую растяжку можно в студии Hot Stretching.

Airflex

Ещё одна идея для девушек, которые хотят попробовать что-то более динамичное, чем йога или растяжка, но менее активное, чем кроссфит или TRX. Аэройога, или йога в гамаках выполняется при помощи специального гамака, подвешенного к потолку. Вы делаете знакомые элементы в отрыве от земли, что позволяет разнообразить тренировки и получить классные фотографии.

Полетать в гамаке можно в Aeroyogastudio.

Barre

Если вас одновременно тянет и к плавным балетным движениям, и к бодрым тренировкам, это направление для вас. Его основала немецкая танцовщица Лотте Берк, которая оставила сцену из-за травмы. Barre называют фитнесом с эстетикой балета, ведь система основана на сочетании балетных упражнений и функционально-силового тренинга. Вашей опорой для прокачки мышц станет балетный станок. Barre способен заставить вас попотеть благодаря комбинации нагрузки.

Почувствовать себя балериной и подкачаться можно в BarreOne.

Футбол

Стереотип о том, что девушки не любят футбол, давно пора разрушить: в обеих столицах образовалось достаточно команд, в которых играют представительницы слабой половины, а в Петербурге действует целая женская футбольная лига. Но в целом женский футбол от мужского всё же отличается: когда на поле девушки, игра проходит без жёстких схваток и мощных ударов, с более плавными и продуманными комбинациями. Для дам футбол — это не только встряска организма, но и огромная психологическая разрядка.

Записаться на занятия по футболу можно, например, в центре «Матико-Спорт».

Сквош

Во-первых, это красиво: грациозные прыжки с ракеткой в руке, чёткие удары — соревнования по сквошу частенько бывают зрелищными. Во-вторых, сквош не такой травматичный вид спорта, а потому подходит всем возрастным группам. Для женщины сквош — это настоящая фитнес-находка, ведь за один сеанс игры можно сжечь до тысячи калорий (это больше, чем в гимнастике и плавании). В Петербурге работают десятки клубов. Выбирая среди них, обратите внимание на условия и площадки, на которых проходят тренировки.

Заниматься сквошем можно в клубе PANDORA.

Хоккей

Ещё один типичный мужской вид спорта — хоккей — женщины опробовали столетие назад: первый ледовый турнир среди женских команд состоялся в США в 1916 году. Сегодня хоккейные команды, в которых играют девушки, встречаются намного чаще, довольно легко найти компаньонов для тренировок в социальных сетях. Сама игра у мужчин и женщин не имеет особых отличий, разве что в женском хоккее запрещены силовые приёмы. Если вы таки решитесь взять клюшку, приготовьтесь носить несколько килограммов «доспехов».

Занятия проходят в хоккейной школе RUSH.

Тайский бокс

Искусство муай тай сочетает в себе и приёмы, и растяжку, и элементы кардио на тренировках и спаррингах. Неудивительно, что тайский бокс стал так популярен среди женщин: можно подтянуть мышцы, сжечь пару килограммов и получить уроки самообороны. А найти хорошего тренера в Петербурге сегодня не проблема — крупные спортивные клубы включили этот вид спорта в свой обязательный перечень.

Занятия по тайскому боксу проводят в клубе единоборств АЛМАZ.

Скалолазание

Скалолазание сложно назвать популярным видом спорта, но для его освоения необязательно ехать в горы. Найдите в своём городе скалодром, подберите грамотного инструктора и отправляйтесь на занятие! В скалолазание можно приходить без подготовки и научиться базовым движениям за несколько уроков. К тому же это отличный отдых от сидячей работы, сбалансированные физнагрузки и борьба со страхом высоты, если он есть.

Почувствовать себя альпинисткой можно на скалодроме «Энергия Высоты».

Если вы нашли опечатку или ошибку, выделите фрагмент текста, содержащий её, и нажмите Ctrl+↵

Выберите рассылку:

Нажимая на кнопку «Подписаться», вы соглашаетесь на передачу и обработку предоставленной
персональной информации в соответствии с условиями Политики конфиденциальности.

Подписка оформлена

Спасибо!

Руководство по тренажерному залу для начинающих

Независимо от того, есть ли у вас личное решение привести себя в форму в новом году или вы только что решили сделать первые шаги на пути к улучшению своего здоровья, вам нужна хорошая дорожная карта. Стремиться к лучшему состоянию здоровья означает разбираться во всех тонкостях мира фитнеса.

Вопросы, которые крутятся в вашей голове, могут казаться бесконечными — какая тренировка или тренажерный зал лучше всего подходят для ваших нужд? Какое новое снаряжение нужно купить? Что не так с правильным питанием? К счастью, все ответы, которые вы ищете, находятся прямо здесь.

Credit: Mr. Somkiat Boonsing / Shutterstock

В этом руководстве вы найдете конкретные планы тренировок, диеты и различные виды оборудования. Вот все, что вы должны понять, прежде чем присоединиться к тренажерному залу и начать вести более здоровый образ жизни.

Руководство для начинающих по тренажерному залу

• Как начать тренировку
• Образец программы для начинающих
• Основы питания
• Тренажерный зал, который вам нужен
• Типы спортивных залов
• Обычное спортивное оборудование

Как начать тренировку

Существует четкая разница между началом тренировки без конкретного плана и началом тренировки со спецификой, с учетом каждой детали. Вы можете начать наугад, но если вы не знаете, что хотите улучшить, со временем вы не добьетесь большого прогресса.

Шаг 1 — Выберите цель

Если это ваша первая программа тренировок или у вас нет большого опыта, вы увидите наибольшую пользу от составленного плана. Будьте уверены — это применимо для любого посетителя спортзала, независимо от его знаний. Понимание того, чем вы хотите заняться, является одним из первых важных шагов.

Вы хотите улучшить свою физическую форму? Вы пытаетесь нарастить более здоровую мышечную массу или видите всплеск общей силы по всем направлениям? Возможно, вы хотите изменить состав своего тела и избавиться от жира сверху донизу.

Лучшая программа тренировок для вас устойчива и нацелена на достижение ваших конкретных целей .

Шаг 2 — Выберите тренировочный сплит

Теперь, когда вы определились со своими целями, сосредоточьтесь на тренировочном сплите, то есть на том, как вы распределяете всю работу, которую вы выполняете, в течение определенного периода времени — обычно недели.  

Должен быть баланс, который оставляет вам энергию для тренировки каждый день и дает вам достаточно времени для восстановления. Здесь вы определяете, как часто будут проходить ваши тренировки. От трех до пяти дней — самый стандартный вариант сплита. Если вы решите тренироваться чаще, вам, возможно, придется сократить частоту тренировок. С другой стороны, если вы тренируетесь один или два раза в неделю, эти занятия могут быть более интенсивными.

Шаг 3 — Выберите упражнения

Когда цели и сплит установлены, пришло время выбрать конкретные упражнения. Каждое выбранное вами упражнение должно служить достижению ваших целей и соответствовать вашему типу телосложения. Не должно быть пустого места.

У профессионального пауэрлифтера, например, будет много становой тяги, приседаний со спиной и жима лежа на протяжении всего сплита. Если вы хотите стать более проворным или улучшить свою физическую форму, вы все равно можете приседать на стойке, но большая часть ваших тренировок будет состоять из упражнений, которые специально улучшают качества, которые вам нужны.

Упражнения обычно подразделяются на составные или изолированные, и они имеют некоторые отличия, которые вам следует учитывать.

Составные

Составные упражнения включают движение более чем в одном суставе одновременно. Они также часто работают с несколькими мышцами одновременно, что делает их эффективными и результативными. Эти движения должны занимать большую часть вашей общей тренировки.

https://www.youtube.com/watch?v=dQuipWqfiREВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 3 ЛУЧШИХ прогрессии становой тяги для начинающих (https://www.youtube.com/watch?v=dQuipWqfiRE)

Некоторые комплексные упражнения для нижней части тела, которые вы можете рассмотреть, включают приседания со спиной, приседания со штангой на груди, жимы ногами, обычные становые тяги и тяги с трэп-грифом. Некоторые комплексные упражнения для верхней части тела, которые вы можете рассмотреть, включают в себя жим лежа, подтягивания и жимовые отжимания.

Изоляция

Изоляция или вспомогательные движения служат дополнением к базовым упражнениям. Они имеют тенденцию сосредотачиваться на одной части тела и хороши для округления вашего тела. Некоторые люди используют вспомогательные движения, чтобы сосредоточиться на забытой области тела. Другие относятся к аксессуарам так же неотъемлемо, как и к любой комплексной тренировке.

То, какое место вспомогательные движения занимают в вашей программе, зависит от ваших соответствующих целей и разнообразия упражнений, которые вы включаете.

Некоторые потенциальные изолирующие движения для нижней части тела, которые вы можете рассмотреть, включают выпады и их вариации, разгибания и сгибания ног, подъемы на носки. Некоторые изолирующие движения для верхней части тела, которые вы можете рассмотреть, включают в себя любой тип сгибания рук на бицепс, подтягивания лица и отжимания на трицепс.

Шаг 4. Организация тренировок

Достаточно сказать: каждая ваша тренировка должна начинаться с комплексных движений из-за того, что они требуют большой энергии. Затем, в зависимости от дневных задач, вы будете выполнять поддерживающие специальные вспомогательные движения . Как правило, начинайте с тех упражнений, которые задействуют больше мышц и требуют большего внимания, прежде чем переходить к более мелким изолированным движениям.

Шаг 5 — Выбор подходов и повторений

количество подходов и повторений, которые вы выполняете в данном упражнении во многом определяет, как оно влияет на ваше тело . Если вы стремитесь к большей силе, меньшее количество повторений в подходе с большим весом даст больший прирост. И наоборот, снижение веса и выполнение большего количества повторений в целом улучшит вашу мышечную и сердечно-сосудистую выносливость.

Составные упражнения, как правило, хорошо сочетаются с более низким диапазоном повторений, и обратное верно для изолирующих движений. Легче выполнить 20 повторений сгибания рук на бицепс, чем приседания со штангой на спине. (Хотя приседания со спиной на 20 повторений — это вещь, и они отстой, но они окупаются.)

• От 1 до 3 повторений — Мощность
• От 3 до 6 повторений — Сила
• От 6 до 12 повторений — Гипертрофия
• 12+ повторений — Выносливость

Стоит отметить, что это не строгое деление, и реакция вашего тела на определенные повторения представляет собой скорее спектр. Набор из 12 повторений может помочь вам нарастить мышечную массу, а также обеспечивает определенную тренировку выносливости.

Шаг 6. Позаботьтесь об отдыхе 

Вы должны отдыхать не только после тренировки, но и между подходами. Структурированные периоды отдыха часто отделяют хорошие планы тренировок от хороших .

Чем тяжелее подъем с меньшим количеством повторений, и вам, вероятно, понадобится передышка, прежде чем вы будете толкать свое тело в следующем подходе. Чем легче подъем с большим количеством повторений, тем больше вам, вероятно, захочется двигаться в ускоренном темпе, в зависимости от того, с чем может справиться ваше тело. Стремитесь к двум или более минутам отдыха для тяжелых подходов с малым числом повторений и минуте или меньше для работы с большим количеством повторений.

Как прогрессировать

Ваша программа тренировок в тренажерном зале включает цели, индивидуальные тренировки с балансом и общий набор подходов и повторений. Теперь нужно прогрессировать. Наиболее распространенными способами прогрессирования тренировок являются увеличение количества повторений, веса или и того, и другого .

https://www.youtube.com/watch?v=SxieRA-mNeUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ВСЕ, что относится к тренировкам ЭЛИТНОГО пауэрлифтера Хизер Коннор (https://www.youtube.com/ смотреть?v=SxieRA-mNeU)

Например, во время первой тренировки вы приседаете со штангой 135 фунтов в трех подходах по восемь повторений. Когда вы в следующий раз переходите к приседаниям со спиной, вы делаете три подхода по девять повторений с тем же весом и так далее. В конце концов, через пару недель, если ваши ноги не станут желеобразными, вы можете добавить пять фунтов и пройти тот же цикл. Этот процесс может применяться к любому упражнению.

Образец программы для начинающих

Если у вас кружится голова, не волнуйтесь. Ниже вы найдете очень простую, удобную для начинающих трехдневную программу, которая включает в себя принципы сбалансированной разработки программы. По мере накопления опыта в тренировках и программировании вы сможете использовать этот шаблон или разработать свой собственный, чтобы более непосредственно достигать своих конкретных целей.

Эта программа подходит для тех, кто плохо знаком с тренировками с отягощениями и хочет развить сочетание мышечной силы и размера.

День 1

• Приседания на спине: 3 x 5
• Жим лежа: 3 x 5 
• Широта вниз: 2 x 8
• Выпад: 2 x 12
• Планка: 2 x 30 секунд

День 2

• Тяга штанги: 3 x 6
• Погружение: 3 x 8
• Жим над головой: 3 x 8
• Задний удлинитель: 2 x 12

День 3

• Становая тяга: 2 x 5
• Приседания со штангой на груди: 3 x 6
• Пуловер с гантелями: 2 x 8
• Разгибание на трицепс: 2 x 12
• Кабельный зажим: 2 x 12

Примечание. Одна из наиболее распространенных форм обозначения упражнений, показанная выше, это (подходы) x (повторения).

Когда дело доходит до вашей программы тренировок, знайте, почему вы посещаете тренажерный зал. Если вы можете понять и подробно объяснить, почему вы выбрали упражнение, временную шкалу или специальный сплит, это честная игра для реализации.

Основы питания

Питание — это основа вашей программы тренировок. Вы можете тренироваться сколько угодно, но если вы не кормите свое тело необходимыми питательными веществами до и после тренировки, вы, образно говоря, оставляете результаты на разделочной доске.

Величайшие спортсмены мира лихорадочно тренируются и тщательно следуют планам питания, не задумываясь, потому что понимают, насколько важно обеспечить свое тело надлежащим топливом. Если сделать правильное питание приоритетом, это окупится сторицей в долгосрочной перспективе.

Потребление калорий

Калории — это топливо, которое позволяет вам заниматься как в тренажерном зале, так и вне его. То, сколько вы едите, зависит от уровня вашей активности — как новичку, вам, вероятно, не понадобится столько калорий, сколько конкурентоспособному пауэрлифтеру, которому требуется больше энергии для высокоинтенсивных тренировок.

К счастью, если вы понимаете уровень своей активности, вы можете легко рассчитать, какой должна быть ваша суточная калорийность.

Империал
Метрическая

Возраст

Секс

Мужской
Женщина

Высота

Ноги

Метры

Масса

Фунтов стерлингов

Килограммы

Уровень активности

Малоподвижный образ жизни: мало или совсем нет упражнений

Упражнения 1-3 раза в неделю

Упражнения 4-5 раз в неделю

Ежедневные упражнения или интенсивные упражнения 3-4 раза в неделю

Интенсивные упражнения 6-7 раз в неделю

Ежедневные очень интенсивные физические упражнения или физическая работа

Формула оценки BMR

НетДа

Макронутриенты

Важной частью понимания вашего питания является то, что оно состоит из двух основных элементов: макросов (или макроэлементов) и микроэлементов (или микроэлементов). Макроэлементы относятся к питательным веществам, которые необходимы вашему организму в больших количествах.

Белки, углеводы и жиры составляют ваши макроэлементы. Вам нужен здоровый баланс, чтобы достичь высот, о которых вы мечтаете. Каждый макронутриент содержит определенное количество калорий (четыре для белков и углеводов и девять калорий на грамм жира).

Имперский
Метрическая

Возраст

Секс

Мужской
Женщина

Высота

Ноги

Метры

Масса

Фунтов стерлингов

Килограммы

Цель

Потеря жира

Техническое обслуживание

Прирост мышц

Уровень активности

Малоподвижный образ жизни: мало или совсем нет упражнений

Умеренные физические нагрузки 1–3 раза в неделю

Умеренные физические нагрузки 4–5 раз в неделю

Ежедневные умеренные физические нагрузки или интенсивные физические нагрузки 3-4 раза в неделю

Интенсивные упражнения 6-7 раз в неделю

Ежедневные очень интенсивные физические упражнения или физическая работа

Отрегулируйте белок

Минимум

Стандарт

Высокая

Обильное потребление белка помогает восстановиться после метаболического стресса, вызванного физическими тренировками. Углеводы являются предпочтительным источником топлива для вашего тела и помогают заполнить ваш пресловутый двигатель. Пищевые жиры контролируют многие важные регуляторные и гормональные процессы в вашем организме, которые способствуют вашему общему благополучию.

Источники белка

• Чечевица
• Куриная грудка
• Нежирный творог
• Консервированный тунец
• Яичные белки

Источники углеводов

• Коричневый рис
• Гречка
• Просо
• Цельнозерновой хлеб, макаронные изделия или крекеры
• Овсянка

Источники жира

• Авокадо
• Лосось
• Миндаль
• Молоко цельное
• Кокосовое масло

Микроэлементы

Микроэлементы выполняют работу, оставленную макроэлементами.

То есть ваши микроорганизмы — это ваши витамины и минералы, и они так же важны для вашего здоровья, как и макросы, даже если их не так много. Если вы хотите сохранить свое зрение, имея крепкую иммунную систему, помимо некоторых функций, вы должны включить микроэлементы в свое питание.

К счастью, большинство цельных продуктов содержат большое количество полезных микроэлементов. Употребление в пищу необработанных продуктов, свежих фруктов и овощей, а также мяса или птицы на свободном выгуле может помочь вам покрыть свои базы. Для пущей уверенности можно подобрать солидный поливитаминный комплекс.

Увлажнение

Вода абсолютно необходима для функционирования организма, и большинство людей не пьют ее в достаточном количестве. От целостности клеточных стенок до разделения питательных веществ, правильная гидратация поддерживает функционирование вашего тела с головы до ног (и везде между ними).

Кредит: Дин Дробот / Shutterstock

В тренажерном зале вам, вероятно, понадобится даже больше воды, чем вы думаете, особенно если вы тренируетесь таким образом, что вызывает настоящий пот. Старайтесь потреблять полгаллона или галлон воды в день, независимо от того, тренируетесь вы или нет.

Тренажерный зал, который вам нужен

Хорошей новостью является то, что вы переварили много информации к этому моменту и провели свое исследование. «Плохая» новость, которая также является хорошей новостью, заключается в том, что пришло время подготовиться к режиму тренировок с подходящим оборудованием.

Имейте в виду, что никакая экипировка не является необходимой для улучшения вашего телосложения. Однако есть некоторые элементы оборудования, которые добавляют удобства, комфорта или стабильности во время тренировки.

Спортивная сумка

Перевозка ваших личных вещей в спортзал и обратно не должна быть неуклюжей. Прочная спортивная сумка поможет вам быть опрятным и организованным, а также гарантирует, что у вас будет все необходимое, независимо от того, над каким видом тренировок вы работаете.

Подъемный ремень

Грузовой пояс поддерживает туловище и позвоночник во время подъема. Если вы новичок, было бы разумно работать только со своим телом, чтобы развить прочную фундаментальную устойчивость. Тем не менее, хороший подъемный ремень может помочь вам успокоиться, а также добавить дополнительную защиту уязвимым структурам.

Кросс-тренажеры

Если вы реализуете программу гибридных или кросс-тренировок, которая сочетает в себе силовые и выносливые упражнения, вы не можете пренебрегать ногами. Сессия с взятием на грудь или прыжками на ящик и лазаньем по канату будет иметь большую интенсивность, которая подвергает вашу обувь давлению.

Обувь для кросс-тренинга стала популярным выбором в этом отделе, поскольку она прочная, надежная и подходит практически для всех типов тренировок, которые вы можете выполнять в тренажерном зале.

Фитнес-трекер

Если вы ведете тщательную бухгалтерию, фитнес-трекер — ваш друг. Трекер может не только измерять ваши шаги, частоту сердечных сокращений или качество сна, но и даст вам представление о том, насколько вы активны во время тренировки, и нужно ли вам учитывать какие-либо изменения. Некоторые «умные» трекеры могут подключаться к вашему телефону, позволяя им отправлять текстовые сообщения, принимать звонки и даже транслировать музыку.

Различные типы тренажерных залов

Хотите верьте, хотите нет, но существует множество различных типов тренажерных залов. Некоторые из них предназначены для широкой публики, в то время как другие ориентированы на специализированное обучение или нишевые виды спорта. Если вы ищете подходящее место для тренировок, вам нужно знать, какой тренажерный зал вам подходит.

Коммерческий тренажерный зал

Коммерческие тренажерные залы — мастера на все руки. Внутри коммерческого тренажерного зала обычно есть большая кардиозона с беговыми дорожками, эллиптическими и велотренажерами. Другая основная часть — это силовая зона со свободными весами, силовыми тренажерами и другими инструментами. Если тренажерный зал большой, иногда есть дополнительные удобства, такие как спортивная студия или баскетбольная площадка.

Кредит: MARVIK / Shutterstock

С точки зрения членства и доступности, они более удобны для вашего банковского счета по сравнению со специализированными пространствами, и их можно найти практически где угодно. Если вы пробуете воду с помощью упражнений, коммерческий тренажерный зал — фантастический первый выбор.

CrossFit Box

Заурядный тренажерный зал CrossFit основан на названии одноименного тренажерного зала, где вы сочетаете силовые и кондиционные упражнения и выполняете групповые занятия по функциональному фитнесу, не испытывая недостатка в соответствующем оборудовании, таком как гантели, гири, гребные тренажеры, и скакалки.

Типичный тренажерный зал CrossFit имеет открытый пол. На групповом занятии участники работают вместе в различных испытаниях или на своих собственных станциях, но центральным элементом хорошей тренировки CrossFit являются усилия сообщества. Сертифицированный тренер ведет всех через сеанс, чтобы держать вас в курсе.

Тренажерный зал для силовых видов спорта

Если вы стремитесь набрать силу, мощь и массу в массовом порядке, тренажерный зал для силовых видов спорта — это то, что вам нужно.

Залы для силовых видов спорта ориентированы на развитие атлетики в пауэрлифтинге, силовой атлетике или тяжелой атлетике. Эти объекты переполнены спортсменами, как амбициозными, так и конкурентоспособными, которые хотят испытать себя на помосте или на поле для соревнований.

В силовых тренажерных залах можно найти всевозможное тяжелое оборудование. Различные виды штанг, сверхтяжелые гантели, массивные камни Атласа для подъема и шины для переворотов. Хотя это не так распространено, как коммерческие тренажерные залы или бокс для кроссфита, и часто дороже, хороший силовой тренажерный зал не имеет себе равных в плане развития силы.

Обычное спортивное оборудование

Посещение тренажерного зала в первый раз может быть неприятным, но неожиданно приятным опытом, если вы стремитесь к самосовершенствованию. Тем не менее, вы можете оглянуться вокруг и понять, что понятия не имеете, что представляют собой различные приспособления и устройства или что они делают.

От гантелей и штанг до скамеек, канатных тренажёров и многого другого — мы прикроем вашу спину. Ниже приведен краткий список наиболее распространенного оборудования, которое вы найдете в тренажерном зале.

Гантели

Проверенный и надежный элемент любого современного тренажерного зала, ни один тренажерный зал или программа тренировок не обходится без этих плохих парней. Гантели равномерно распределяют вес на каждом конце и чаще всего используются парами для, казалось бы, бесконечного списка упражнений для рук, ног, спины, кора и так далее.

Гантели часто используются парами и позволяют вам двигать руками независимо друг от друга во время упражнения, что делает их идеальными для устранения дисбаланса или выполнения уникальных движений.

Гири

В отличие от гантелей с равномерным распределением веса и конструкцией «одна рука на вес», вес гири полностью распределяется под рукояткой. Одна гиря легко подходит для использования обеими руками, но также может использоваться в одностороннем порядке.

https://www.youtube.com/watch?v=jt2MbWRB9L4&t=1sВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Маркус Мартинес – Что гири МОГУТ и НЕ МОГУТ сделать для вас (https://www. youtube. .com/watch?v=jt2MbWRB9L4&t=1s)

Конструкция гири делает ее интуитивно понятной для движений и выполнения упражнений. Они отлично подходят для новичков, которые могут заметить заметное усиление сердечно-сосудистой системы и увеличение работоспособности.

Штанги

Нет необходимости усложнять это описание — Штанга представляет собой длинный металлический стержень (разного веса, но чаще всего 45 фунтов), который удерживает вес на обоих концах. Существуют разные виды штанг, и они часто используются для таких упражнений, как приседания и жим лежа.

Штанги позволяют вам работать с максимально возможным сопротивлением, что обычно приводит к лучшему увеличению силы, если вы правильно программируете.

Весовые блины

Ни одна штанга никуда не денется без весового блина. Стандартные весовые пластины надеваются на концы штанги и выпускаются с шагом 2,5, 5, 10, 25, 35 и 45 фунтов. Они также могут иметь резиновое покрытие, так называемые бамперные пластины, так что вы можете уронить штангу, если это необходимо, чтобы не повредить пол тренажерного зала.

Скамейка

Вы не собираетесь сидеть на такой скамейке и бросать семена, чтобы привлечь птиц. Гимнастическая скамья — это элемент оборудования, на котором вы можете либо лечь (например, для жима лежа или гантелей от груди), либо сесть (например, для жима от плеч сидя).

Стойка для приседаний

Любой посетитель тренажерного зала понимает, что стойка для приседаний является одним из ключевых элементов тренажерного зала. Именно здесь вы будете выполнять большинство движений ног со штангой, так как это позволяет безопасно положить гриф на спину, а не отрывать его от пола.

Стойка для приседаний также является подходящим местом для таких упражнений, как жим над головой, тяга в раме или тяга штанги. Обычно в спортзале считается хорошим тоном использовать стойку для приседаний только для упражнений, которые вы не можете удобно выполнять в другом месте.

Канатные тренажеры

В то время как свободные веса более или менее зависят от законов физики (и движений, на которые способно ваше тело), ​​канатные тренажеры предлагают широкие возможности для силовых упражнений. Благодаря гибкой траектории и постоянному натяжению канатные тренажеры позволяют работать с желаемыми небольшими частями тела с меньшими ограничениями.

Эластичные ленты

Что делать, если вы хотите тренировать силу, но не в настроении использовать свободные веса или тренажеры? Полосы сопротивления могут спасти положение. Это эластичные ленты, которые можно растянуть или обернуть вокруг шеста, предмета снаряжения или партнера, а также сжимать и создавать плавное натяжение, которое может быть более щадящим для ваших суставов. Их можно использовать для упражнений на силу и выносливость, если у вас есть творческий подход.

Мел

Крепкий хват является жизненно важным элементом любого подъема. Поскольку он впитывает ваш пот, вы можете намазать мелом ладони и пальцы, чтобы улучшить хват. Мел облегчает удержание во время тяжелых упражнений, таких как становая тяга, или когда вам нужно держать что-то в течение длительного периода времени, например, в переноске фермера.

Предоставлено: sportpoint / Shutterstock

Примечание. Из-за характера общего оборудования и из-за беспорядка, который он может создать, не в каждом спортзале разрешается использовать мел.

Кардиотренажеры

Вы знаете, что вы получите со стандартной беговой дорожкой, эллиптическим тренажером или велотренажером. Если не считать настроек, с которыми вы должны безопасно ознакомиться перед попыткой, в них нет никаких сюрпризов. В большинстве тренажерных залов есть широкий выбор кардиотренажеров, с которыми вы можете экспериментировать во время или после тренировки.

Тренажерный зал Культура

Тренажерный зал может быть пугающим местом для новичка. Пока вы изучаете веревки, совершенно нормально споткнуться по пути и сделать несколько оплошностей. Самое главное, что нужно помнить о культуре тренажерного зала, это то, что все когда-то сами были новичками.

Так что, если вам интересно, что означают некоторые из общеупотребительных жаргонных слов, или вы не знаете всех правил правильного этикета в тренажерном зале, не волнуйтесь. Вежливость, учтивость, сосредоточенность на собственных тренировках и уборка за собой помогут вам с первого дня встать на правильный путь.

Общая картина

Польза физических упражнений для здоровья неисчерпаема, но физические тренировки сами по себе являются наградой. Если вы даже подумываете о том, чтобы начать с плана тренировок, вы уже настраиваете себя на успех, здоровье и счастье в долгосрочной перспективе.

Войти в дверь — это полдела, а что будет дальше, зависит от того, насколько вы подготовлены. К счастью, с этим руководством в заднем кармане у вас есть все необходимое, чтобы взять на себя ответственность за свое телосложение и достичь любой поставленной цели.

Рекомендуемое изображение: Mr. Somkiat Boonsing / Shutterstock 

Советы по тренажерному залу для начинающих | 🥇 Клуб здоровья Vacaville

Вы давно хотели начать тренироваться, и этот день наконец настал! Что теперь? Здесь нет места панике. Несмотря на то, что каждое начало сложно, с правильным руководством в лучшем фитнес-центре вы полностью погрузитесь в мир тренировок в кратчайшие сроки!

Если вы живете в Вакавилле или его окрестностях, считайте, что вам повезло, так как здесь вы можете наткнуться на множество замечательных возможностей для начинающих. Вам просто нужно потратить некоторое время, чтобы изучить предложение и найти оздоровительный клуб, который подходит именно вам. Вот что должен помнить каждый новичок при поступлении в спортзал: 

Что делать новичку в спортзале?

Будучи новичком, вы просто не можете ожидать, что сможете выполнять все эти сложные упражнения с первого дня. Вместо этого вам нужно набраться терпения и наращивать выносливость постепенно. Не стесняйтесь проконсультироваться со своим тренером и запросить более подробные инструкции. Таким образом, вы будете знать, чего от вас ожидают, и как вы можете безопасно и эффективно достичь своих целей.

Вот несколько упражнений, которые идеально подойдут для первого дня в тренажерном зале:

• Хорошая разминка имеет решающее значение для подготовки тела к нагрузкам во время тренировки и предотвращения травм. Начните с разогрева шеи, вращая головой полукруги. Затем приступайте к разминке суставов и растягиванию квадрицепсов и подколенных сухожилий.
• Попробуйте кардио-тренировку . Это отличный способ избавиться от всех токсинов, но не переусердствуйте, когда впервые встанете на беговую дорожку. Вместо этого потратьте 10–15 минут на прогулку, прежде чем начать медленно ускоряться.
• Ввести некоторые упражнений с собственным весом . При составлении программы тренировок с собственным весом лучше проконсультироваться с тренером. Они помогут вам создать план, который задействует все группы мышц и в равной степени нацелен на нижнюю часть тела, кор и верхнюю часть тела.
• Пришло время поднять вес ! Как только вы почувствуете себя достаточно комфортно, вы можете начать поднимать тяжести (гантели, гири, штанги). Только будьте осторожны, чтобы не начать со слишком тяжелых. Это здорово, если вы хотите бросить себе вызов, только не переусердствуйте и не окажитесь в постели на неделю из-за напряженных мышц.

Как долго вы должны заниматься, если вы новичок?

Строгого правила относительно того, как долго вы должны заниматься, не существует. Все зависит от вашего уровня физической подготовки, типа тренировки, количества перерывов и т. д. Лучше всего на протяжении всей тренировки следить за собой, чтобы вы могли прислушиваться к своему телу и понимать, когда вам нужно отдохнуть.

В целом оптимальным для новичков считается от 30 до 40 минут, но это не значит, что вы должны доводить свое тело до предела, если для вас это все еще слишком много. Более того, вы должны делать регулярные перерывы между подходами. Используйте это время, чтобы растянуться и восстановиться, прежде чем прыгать на следующую часть оборудования.

Через какое время после начала тренировок вы видите результаты?

Все мы знаем, что занятия спортом приносят много пользы нашему телу, но люди хотят видеть видимые результаты. Хотя это вполне понятно, вы должны иметь в виду, что ничего не может произойти за одну ночь.

Чтобы результаты были видны, очень важно, чтобы вы были последовательны и не пропускали тренировки. Тем не менее, удастся ли вам похудеть медленнее или быстрее, в основном зависит от вашего типа телосложения, возраста, текущего веса и тому подобного.