Программа тренировок в тренажерном зале для пресса: Упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек

Тренажеры для пресса: выбор, виды, преимущества, противопоказания.

Сохрани себе, чтобы не потерять:

Виды тренажеров для пресса
Преимущества
Занятия на тренажерах
Противопоказания
Выбор

Одной из самых сложных зон, которую достаточно непросто подкачать, является живот, а также бока и талия. Для работы над этими участками профессиональные спортсмены используют тренажеры, которые позволяют в сжатые сроки скорректировать фигуру: тонкая талия, кубики на животе, красивая осанка.

Основные виды тренажеров для пресса

Все существующие тренажеры для пресса можно разделить на несколько групп по конструктивным особенностям и специфике тренировок, рассмотрим каждую из них.

Скамьи

Самый популярный вид тренажера – скамья, которая позволяет выполнять большой комплекс упражнений. Она может быть горизонтальной, наклонной, римской и с выгнутой спинкой, последние 2 подходят для тренировок с повышенным уровнем нагрузки. Тренажер универсальный, обладает рядом сильных преимуществ:

• эффективная проработка косых и прямой мышц живота, ягодиц, талии, спины;
• небольшой размер, что позволяет хранить и использовать скамью в маленькой квартире;
• большие возможности для самостоятельных тренировок;
• доступная стоимость.

Другие виды тренажеров

Люди, занимающиеся спортом дома или в зале, также используют следующие виды тренажеров:

• домашние брусья или шведская стенка, с помощью которых можно выполнять упражнения, приняв вертикальное или горизонтальное положение. Тренажеры компактные, позволяют качать не только пресс, но и мышцы спины, рук, ног;

• гребной тренажер. Во время работы на такой конструкции задействованы все группы мышц, имитация гребли помогает укрепить спину и пресс, сделать более широкими плечи, а талию – узкой;

• торсо-трек. Подходит для пользователей с минимальной физической подготовкой. Во время занятий необходимо, используя ручки-опоры и став на колени, подтягиваться. Работают все группы мышц пресса, а также рук, спины, эффективно прорабатываются бока и бедра;

• Ab Roller. Классический тренажер для качественной проработки пресса, имеет поддержку для головы, отличается средней стоимостью.

Это самая дорогостоящая группа, но вышеперечисленные тренажеры станут лучшим решением, как для новичков, так и для опытных спортсменов, которые хотят поддерживать свое тело в тонусе. Существует множество разновидностей спортивного инвентаря, каждый из них имеет сильные и слабые стороны. При выборе учитывайте особенности своего тела, интенсивность тренировок.

Важно! Выбирая тренажер, не забывайте об эллиптических устройствах, беговых дорожках, классическом турнике и велотренажере, которые позволяют во время тренировки задействовать разные группы мышц.

Тренажеры для простых, но регулярных тренировок

Если вы только начинаете занятия, но пока не хотите покупать профессиональную скамью или торсо-трек, то остановите свой выбор на простых тренажерах:

• хула-хуп. Очень женский тренажер, имеющий усиленную конструкцию. Используется для работы над тонкой талией, укрепляет боковые мышцы пресса;

• ролик. Эффективность занятий с роликом сравнима с эффективностью «планки». Тренажер является колесом, по бокам которого расположены ручки. Во время выполнения упражнений с роликом работают мышцы спины, ног, рук, плечевой пояс, пресс и бока;

• фитбол. Объемный мяч широко применяется для создания красивого пресса, подходит для людей любого возраста и пола.

Простейшие тренажеры имеют невысокую стоимость, занимают минимальное количество места, помогают сделать животик плоским, но для достижения поставленных задач придется работать дольше, чем в случае со скамьей или шведской стенкой.

Преимущества домашнего тренажера

1. Возможность заниматься спортом в любое время суток.
2. Купив тренажер один раз, вам больше не нужно посещать спортзал, оплачивать абонемент. Экономия особенно ощутима в случае, если на новом тренажере будет заниматься не один человек, а несколько членов семьи.
3. Широкий ассортимент, позволяющий подобрать тренажер, как под особенности тела, так и под размер квартиры.




4. Домашние занятия дают возможность сосредоточиться на тренировке, являясь хорошим решением для стеснительных людей.
5. Отсутствие спешки, необходимости ехать в фитнес-клуб. Сэкономленные силы вы вложите в тренировку!

Как часто заниматься на тренажере?

Купив тренажер, не стоит проводить на нем по 24 часа в сутки, ведь если вы начнете заниматься ежедневно, то тело будет перетренированным. В домашних условиях стоит придерживать схемы, одобренной многими фитнес-тренерами, – «2х1», при которой упражнения выполняют 2 раза в неделю в самом конце общей тренировки. Например, вы можете качать пресс во вторник и субботу, давая мышцам возможность восстановиться.

Обратите внимание на то, что рост мышечной массы или похудение могут замедлить следующие факторы:

• неправильно выбранная программа или интенсивность тренировки;
• отказ от правильного питания;




• употребление большого количества пищи, содержащей простые углеводы;
• недостаток белка в рационе;
• слишком частые тренировки, в результате которых организм начнет вырабатывать гормон кортизол, адреналин, что чревато не только замедлением процесса коррекции фигуры, но и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Противопоказания к упражнениям

1. Нарушения опорно-двигательного аппарата.




2. Недавно перенесенные полостные операции, такие как кесарево сечение, аппендэктомия и другие.
3. Опущение внутренних органов, опухолевые новообразования.
4. Беременность.

На что обратить внимание при выборе такого тренажера?

Выбирая тренажер для проработки пресса, вы должны оценить размеры своей квартиры, объем тренировок и бюджет. Универсальный и недорогой вариант – это скамья, если вы желаете проработать все группы мышц, то присмотритесь к гребному или эллиптическому тренажеру, для начинающих спортсменов хорошим решением станет ролик или хула-хуп. Приобретая спортивный инвентарь, проверьте его:

• элементы конструкции должны быть выполнены из стали;
• уточните максимальный вес пользователя;
• обязательно изучите сертификаты качества;
• материал, используемый для обивки, не должен скользить, издавать неприятный запах.

Если вы желаете купить фирменный тренажер для пресса, то найдете свою идеальную модель в каталоге нашего интернет-магазина. Мы предлагаем лучший спортивный инвентарь для новичков и профессионалов!

• 1576 пунктов выдачи заказов
  по всей РФ

• 1 356 450
  довольных клиентов

• Работаем
  7 дней в неделю

• 50 000 товаров
  на складе

• 12 лет
  на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается. ..

Упражнения на пресс в тренажерном зале: сеты и методики

Подбирая комплекс упражнений на пресс надо решить – в тренажерном зале или дома будут проходить занятия.

        Однозначного ответа, где лучше проводить тренировки на пресс, не существует, каждый должен для себя принять взвешенное решение, учитывая все факторы:

• Доступность тренажерного зала (по наличию свободного времени, расстоянию до зала, стоимости). Это первый фактор, на который следует обратить внимание, потому что если нет возможности посещать тренажерный зал, то выбор теряет смысл – тренировки возможны только дома.

• Коллектив или одиночество. Для кого-то важно иметь рядом единомышленников, кто-то нуждается в соперничестве, чтобы развиваться. Есть тип людей, которые предпочитают уединение и тишину, некоторые просто стесняются. Важно определить для себя комфортную атмосферу, чтобы тренировки не превращались в пытку.

• Цели тренировок и их масштабы. Если цель тренировок – «подсушить» тело на 40 кг и накачаться для участия в соревновании фитнес-бикини, то реализовать такие тренинги в домашних условиях будет очень непросто (но не невозможно), тренажерный зал и грамотный тренер станут хорошим подспорьем на этом пути. А вот здорового гармоничного тела можно добиться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

• Дисциплина. Не все способны следовать строгому графику и сопротивляться отвлекающим факторам в домашних условиях. Телевизор, телефонные звонки и просто бытовые заботы могут свести на нет всю тренировку. Если перерывы между упражнениями заполнены суетой и повседневными делами, если тренировки становятся явлением спонтанным и несистемным, то абонемент в тренажерный зал может стать решением этой проблемы.

• Инвентарь и тренажеры. Есть категория людей, которым нравиться работать на тренажерах значительно больше, чем просто скручиваться на коврике, для них это важный психологический фактор. А есть те, кто брезгует работать со спортивным инвентарем в тренажерном зале после других людей.

Если решение принято в пользу тренажерного зала, то следующим шагом будет выбор качалки.

Как выбрать тренажерный зал?

В первую очередь обращают внимание на удобство расположения и стоимость абонемента, но есть несколько других важных моментов. Тренажерный зал должен иметь хорошую вентиляцию и достаточное освещение; наличие раздевалки, душа и туалета обеспечат минимальный комфорт. Ну и самое главное — тренажеры. Если цель тренировок – прокачать пресс, то в тренажерном зале обязательно должны быть скамья для пресса, турник, блочный тренажер (блочная рама или тяговый блок на тросе), желательно наличие гимнастического колеса.

Стоит обратить внимание на количество гантелей и блинов для штанги – их должно быть много, хорошо, если разновесы начинаются от 0,5-1,25 кг, а шаг между утяжелителями небольшой – не больше двух килограмм. Это позволит равномерней регулировать процесс усложнение занятий.

Упражнения на наклонной скамье для пресса в тренажерном зале

Скамья для пресса – удобный и эффективный тренажер, регулируя угол наклона можно контролировать сложность упражнений. Надо учитывать особенность скамьи – спина должна находиться в естественном прогибе, иначе на поясницу ложиться слишком большая нагрузка.

• Скручивания. Стартовое положение: лечь спиной на скамью, ступни зафиксировать с помощью валиков, руки убрать за голову. На выдохе надо подтянутся подбородком вверх, поднимая лопатки, поясница не должна отрываться от скамьи, пресс должен быть напряжен. На вдохе опустить лопатки на скамью. Для усложнения можно взять в руки перед собой утяжелители (чаще всего для этого используют блины от штанги).

• Подъемы ног. Стартовое положение: лечь спиной на скамью ногами вниз. Руки над головой фиксируют корпус, таз и поясница должны плотно прилегать к скамье. Требуется на выдохе поднять ноги так, чтобы таз оторвался от скамьи. На вдохе медленно вернуть ноги на скамью.

• Велосипед. Стартовое положение: лечь спиной на скамью ногами вниз. Требуется поднять ноги и выполнять крутящие движения, имитируя кручение педалей.

Упражнения для пресса на турнике в тренажерном зале

Перекладина – несложный спортивный инвентарь, ни один тренажерный зал не обходиться без него. С его помощью прорабатывают, в основном, нижнюю часть прямой мышцы и косые мышцы живота. При выполнении упражнений на турнике надо следить, чтобы работал пресс, а не другие группы мышц. Еще один важный момент – не надо раскачивать корпус.

• Уголок. Стартовое положение: в висе на перекладине. Требуется медленно поднимать ноги до параллельности с полом, затем также медленно их опускать. Это упражнение имеет осложненный вариант, при котором ступни надо поднимать до перекладины. Это упражнение одно из самых эффективных на нижний отдел пресса.

• Ножницы. Стартовое положение: в висе на перекладине. Требуется поднять голени до параллельности с полом и выполнять ногами горизонтальные движения, имитирующие движение ножниц.

• Косые подъемы ног. Стартовое положение: в висе на перекладине. Требуется согнуть ноги в коленях и попеременно поднимать их к правому и левому плечу. Это упражнение прорабатывает косые мышцы пресса.

Упражнения с гимнастическим колесом для пресса в тренажерном зале

Гимнастический ролик – небольшой тренажер, представляющий из себя колесо (иногда — два рядом расположенных колеса) с ручками по бокам от оси. Снаряд не для новичков, упражнения с ним требует некоторого тренировочного опыта. Будет хорошо, если тренер или другие посетители тренажерного зала помогут выполнить эти упражнения впервые.

• Наклоны на коленях. Стартовое положение: сидя на коленях на коврике, упор руками на ролик перед собой. Требуется катить ролик перед собой, а потом возвращаться обратно. Лучше начинать с небольшой амплитуды, поэтапно доводя выкат до тех пор, пока корпус не станет параллелен полу. Можно сесть лицом к стене таким образом, чтобы ролик, достигнув максимально доступного вам отката, упирался в стену. Это защитит от потери управления над тренажером и падения животом на пол.

• Полный прокат стоя. Стартовое положение: стоя, ноги расставлены на ширине плеч, корпус наклонен, руки держат гимнастическое колесо. Требуется опереться колесом о пол и сделать полный прокат до тех пор, пока корпус не станет параллелен полу, а затем вернуться назад.

• Косые наклоны на коленях. Стартовое положение: сидя на коленях на коврике, упор руками на ролик справа от корпуса. Требуется катить ролик вправо, а потом возвращаться обратно. После этого опереться на ролик справа и выполнить упражнение в правую сторону.

Упражнения на пресс на тренажерах

В большинстве тренажерных залов можно найти специализированный тренажер для пресса, его преимущество – снижение нагрузки на поясницу. Также пресс прорабатывают на блочном тренажере (блочной раме или тяговом блоке на тросе).

• Скручивания на блоке (упражнение «молитва») на пресс. Требуется занять положение на коленях перед блочным тренажером и руками потянуть канат до уровня лица, наклонив при этом тело немного вперед. На выдохе надо выполнить скручивание, локти должны двигаться в направлении середины бедра.

• «Дровосек» на блоке. Стартовое положение: стоя боком к блоковому тренажеру, две руки наверху, правая держит блок, а левая помогает. Требуется, немного наклонившись, развернуть корпус в направлении левой ноги и выполнить тягу блока, работая косыми мышцами живота.

• Скручивания на тренажере. Стартовое положение: ноги зафиксированы с помощью валиков, ладони держат рукоятки. Требуется на выдохе скрутить верхнюю часть спины, одновременно поднимая ноги. Важно следить, чтобы пресс при этом был напряжен. На вдохе вернуться в стартовое положение.

Упражнения для пресса с гантелями в тренажерном зале

Как правило, гантели используют в роли утяжелителей в классических упражнениях: скручивания, подъемы туловища, лодочка «V» и т.п. Однако есть специальные упражнения.

• Наклоны в сторону с гантелями. Стартовое положение: стоя, ноги расставлены по ширине плеч, правая рука за головой, левая – держит гирю. Требуется наклоняться влево и выпрямляться. После выполнения в одну сторону сменить руку с гантелей и выполнить упражнение в правую сторону.

• Подъемы ног. Стартовое положение: лежа на полу, руки вытянуты вверх перед собой и держат гантель, ноги распрямлены и приподняты над полом. Требуется поднимать ноги попеременно влево от гири и вправо от гантели, возвращаясь в стартовое положение и следя, чтобы ступни не касались пола.

8-недельный план тренировок для пресса с шестью кубиками

Чем эта тренировка пресса отличается от любой другой? Простота: эта восьминедельная программа была тщательно подобрана для проработки всего живота, прорабатывая пресс со всех сторон три раза в неделю.

Пресс, хотя на самом деле одна мышца, на самом деле функционирует как три разных отдела (верхний, нижний и косые). Есть также область, которая находится под верхней и нижней частью пресса, обычно называемая ядром. В сочетании с нашим меню для похудения живота, это верный план, который поможет вам избавиться от нежелательного дряблого живота и похвастаться более стройным, четким и рельефным прессом, чем вы когда-либо могли себе представить.

ОБЗОР ПЛАНА ТРЕНИРОВОК

Наберите номер вашей тренировки

Вы продолжите свою обычную программу тренировок с отягощениями и будете использовать описанные ниже тренировки, чтобы сосредоточиться на прессе три раза в неделю, отдыхая между ними не менее двух дней. сессии.

Наклоните свою атаку

Каждая двухнедельная фаза включает в себя тренировку пресса, состоящую из четырех различных упражнений, каждое из которых задействует четыре различные области вашего живота (одно верхнее, нижнее, наклонное и основное движение), чтобы заставить ваш пресс выпрыгивать из каждой угол.

Карвинг с кардиотренажерами

Недели 1–4, вы будете выполнять кардиотренировки по 30 минут 4–5 дней в неделю, работая на частоте 60–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Затем, на неделе 5-8, вы увеличите кардиотренировки до 45 минут 5-6 дней в неделю, работая на уровне 70-75% от МЧСС. Выполняйте кардиотренировки после тренировки пресса.

Скручивания с гантелями
Работа: Верхняя часть пресса

• Лягте на пол лицом вверх, согнув колени, стопы и поясница на полу.
• Возьмитесь за концы гантели обеими руками, вытянув руки к потолку.
• Напрягите пресс, чтобы оторвать лопатки от пола, держа руки прямо.
• Сделайте паузу, на мгновение задержите сокращение в верхней части движения, прежде чем опуститься назад, чтобы начать.

Обратные косые скручивания
Работа: Нижняя часть пресса, косые мышцы живота

• Лягте на пол лицом вверх, руки вдоль туловища, ступни вместе, бедра перпендикулярны полу.
• Напрягите нижнюю часть пресса, чтобы поднять таз вверх и оторвать бедра от пола.
• Подтягивая ноги, поверните туловище и наклоните оба колена к правому плечу.
• Медленно вернитесь в исходное положение, затем повторите, скручивая ноги в левую сторону.

Боковые скручивания с мячом для упражнений
Работа: Косые мышцы живота

• Лягте верхней частью спины на мяч для упражнений, ноги на ширине плеч. Держите колени согнутыми под углом 90 градусов и слегка положите левую руку за левую сторону головы.
• Медленно скручивайте верхнюю часть тела к правому бедру, сжимаясь в верхней точке на один счет, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Выполните все повторения для одной стороны, затем поменяйте сторону.

Планка для локтей
Работы: Сердечник

• Лягте лицом вниз на пол. Согните руки в локтях на 90 градусов и подогните пальцы ног под себя, опираясь на предплечья и пальцы ног. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки головы до пяток.
• Держите спину прямо и напрягите пресс, задержитесь в планке на 30 секунд.
• Расслабьтесь, отдохните 30 секунд и повторите.

Скручивания на тросе лежа на мяче
Работа: Верхняя часть пресса

• Сядьте на мяч для упражнений лицом в сторону от троса нижнего шкива с прикрепленной к нему веревкой. Пройдите ногами вперед, затем откиньтесь назад, пока не ляжете на мяч.
• Возьмитесь за веревку обеими руками. Положите внутреннюю часть запястий по бокам головы. Позвольте весу гиперрастянуть нижнюю часть спины относительно мяча.
• Удерживая бедра неподвижными, медленно поднимите тело вверх так, чтобы локти двигались к бедрам.
• Ненадолго задержитесь в верхней точке, затем медленно вернитесь к началу.

Мяч для упражнений «Колени внутрь»
Работа: Нижняя часть пресса

• Примите положение для отжимания, руки на полу, ноги вытянуты позади вас, ступни на мяче.
• Не округляя поясницу, напрягите пресс и согните колени, используя стопы, чтобы подтянуть мяч к груди.

Наклоны в стороны под углом 45 градусов
Работа: Косые мышцы живота

• Лягте боком, правым бедром прижмитесь к скамье для разгибания спины под углом 45 градусов. Держите гантель в правой руке, рука свисает прямо вниз.
• Медленно наклоните туловище к полу, затем поднимитесь, сгибая талию в стороны.

Альпинист с мячом BOSU
Комплектация: Core

• Положите предплечья на мяч Bosu и вытяните ноги позади себя, подушечки стоп на полу.
• Напрягите пресс и подтяните правое колено к груди. Подушечка левой ноги должна лежать на полу.
• Удерживая корпус напряженным, быстро поменяйте ноги так, чтобы правая нога была вытянута, а левая прижата к груди.
• Продолжайте чередовать ноги до 60 секунд.

Подъем ног в висе
Работа: Нижняя часть пресса

• Возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч, руки полностью выпрямлены, ноги свисают прямо к полу.
• Удерживая ноги прямыми, поднимите их перед собой, пока ноги не окажутся чуть выше параллели с полом.
• Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, затем выполните обратное движение, медленно опуская ноги назад, чтобы начать.

Стойка с набивным мячом
Работа: Верхний и нижний пресс

• Лягте лицом вверх, колени согнуты, стопы и поясница на полу.
• Держите медицинский мяч, вытянув руки к потолку.
• Напрягите мышцы живота, чтобы резко согнуться, оторвав плечи и верхнюю часть спины от пола. Оттолкнитесь пятками, чтобы полностью встать.
• Медленно опуститесь назад, чтобы начать.

Стеклоочиститель для набивного мяча
Работы: Косые мышцы

• Лягте лицом вверх, ноги и поясница на полу. Поместите набивной мяч между ног. Разведите руки в стороны в положении Т. Поднимите обе ноги перпендикулярно полу.
• Медленно и подконтрольно вращайте бедрами так, чтобы ваши ноги двигались слева направо, как «дворники».

Вращающаяся суперженщина
Работает: Core

• Лягте на пол лицом вверх, руки вытянуты к стене позади вас, ноги прямые.
• Напрягите корпус и поднимите плечи и ноги примерно на шесть дюймов от пола.
• Задержитесь на 30 секунд, затем, не отрывая рук и ног от пола, перевернитесь на живот.
• Удерживать 30 секунд.

Скручивание троса
Работает: Верхняя часть пресса

• Зацепите веревку за трос высокого шкива и возьмитесь за рукоятки, удерживая их по бокам головы.
• Встаньте на колени и наклонитесь вперед в бедрах на 30-45 градусов, держа бедра перпендикулярно полу.
• С нейтральной головой и неподвижной верхней частью тела напрягите пресс, прижав лицо к полу.
• Остановитесь вплотную к полу, на мгновение напрягите пресс, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение с мячом Pike
Работа: Нижняя часть пресса

• Примите положение отжимания, руки на ширине плеч на полу, ноги вытянуты позади вас, ступни на мяче.
• Держа ноги прямыми, согните бедра и попытайтесь подтянуть стопы к груди, перекатывая мяч вперед.
• Пауза, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Планка с мячом для упражнений
Работает: Core

• Поместите предплечья на мяч для упражнений и вытяните ноги позади себя, подушечки стоп на полу.
• Держите пресс втянутым, спину прямой, тело образует прямую линию от головы до пят.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд, отдохните и повторите.

Подбрасывание набивного мяча с поворотом
Работа: Верхний пресс, косые мышцы живота

• Сядьте на пол левым боком в нескольких футах от стены, держите набивной мяч обеими руками перед грудью, согните колени и поставьте ступни на пол.
• Поверните туловище влево и бросьте мяч в стену. Возьмите его обеими руками и поверните тело вправо, медленно опуская туловище к полу.
• Позвольте мячу ненадолго коснуться пола, затем снова бросьте мяч через свое тело к стене.
• Повторите несколько повторений, затем поменяйте сторону.

31-дневный план тренировки брюшного пресса на лето — скручивания не требуются

Диета и фитнес

Подтяните живот менее чем за 30 минут в день.

В отличие от других групп мышц, брюшной пресс можно тренировать каждый день, поскольку он состоит из меньших мышц, чем ноги, спина и руки. Daniel Grill / Getty Images

1 мая 2019 г., 21:40 UTC

Стефани Мансур

Паникуете из-за сезона купальных костюмов? Если из-за более теплой погоды вы беспокоитесь о том, чтобы показать больше кожи (особенно в области живота), у нас есть план тренировок для вас.

Знаете ли вы, что, в отличие от других групп мышц, брюшной пресс можно тренировать каждый божий день? Поскольку ваш пресс состоит из меньших мышц, чем ваши ноги, спина и руки, вы можете тренировать их последовательно без отдыха. Соедините ежедневную тренировку пресса с кардио несколько раз в неделю, и вы будете на пути к тому, чтобы чувствовать себя более подтянутой и подтянутой в этом сезоне купальников.

Вообще говоря, трудно заметить уменьшение жира, но когда вы постоянно работаете с мышцами средней части тела и талии, вы определенно сможете почувствовать и увидеть большую четкость. Мышцы сжигают жир, поэтому увеличение мышечного тонуса поможет сбросить жир по всему телу. Когда мы добавляем кардио, чтобы ускорить обмен веществ, увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение, а также сжечь калории, вы получите выполнимый план тренировок, который даст быстрые результаты.

СТРУКТУРА ТРЕНИРОВКИ

При разработке программ тренировок для моих клиентов мы всегда заканчиваем каждую тренировку упражнениями на пресс. Обычно я рекомендую делать 40 повторений на пресс или выбрать 4 упражнения и сделать по 10 повторений в каждом.

Поскольку лето быстро приближается, мы собираемся повысить ставки в плане тренировок на этот месяц. Ниже вы найдете три варианта тренировок для пресса: традиционные упражнения для пресса, выполняемые лежа на спине, упражнения для пресса в планке и упражнения с фитнес-мячом. Выполните по 10 повторений каждого упражнения в каждой категории.

Поскольку упражнения на пресс в планке требуют больше работы плеч, груди и верхней части спины, это единственный вариант, который мы будем делать через день, а не ежедневно. Добавьте 15 минут интервального кардио три раза в неделю, и у вас есть план тренировок на май, который вы можете выполнять менее чем за 30 минут в день.

Загрузите календарь для печати здесь. Повесьте календарь на холодильник или держите его в сумочке или машине, чтобы его можно было легко найти.

День 1: Спина + Планка + Мяч

День 2: Спина + Кардио

День 3: ОТДЫХ

День 4: Кардио

День 5: Спина + Планка + Мяч

День 6: Спина + Кардио

День 7: Планка + Мяч

День 8 День ОТДЫХ

Планка + мяч

День 10: ОТДЫХ

День 11: Спина + Кардио

День 12: Планка + мяч

День 13: ОТДЫХ

День 14: Спина + Планка + мяч

2 9 День 15: ОТДЫХ 16: Планка + мяч

День 17: Спина + Кардио

День 18: Кардио

День 19: ОТДЫХ

День 20: Спина + Планка + Мяч

День 21: Спина + Кардио

День 22: ОТДЫХ

День 23: Планка + Мяч

День 24: Спина + Кардио3 900 : ОТДЫХ

День 26: Спина + Планка + Мяч

День 27: Спина + Кардио

День 28: ОТДЫХ

День 29: Планка + Мяч

День 30: Спина + Кардио

День 31: Спина + План + Мяч

Хотите больше испытаний?

Начиная с 14-го дня, вы можете добавить несколько реквизитов к этой тренировке корпуса, чтобы повысить интенсивность (или, если вы уже тренируете корпус и наращиваете силу брюшного пресса, добавьте их сразу же, начиная с 1-го дня!). Во время упражнений на пресс для спины вы можете использовать эластичную ленту вокруг внешней части бедер для поочередного вытягивания лодыжек и подъема ягодиц, которые задействуют внешние поверхности бедер и бедер. Вы также можете надеть эспандер вокруг предплечий во время выполнения упражнений «Планка» для «Скручивания локтя, колена», «Планки» и «Альпинистов», чтобы проработать плечи.

Вы также можете добавить гантели к определенным движениям. В упражнении Back Ab держите 5-фунтовую гантель над грудью и поднимайте вес до пальцев ног во время подъемов ягодиц, кругов ногами и ножниц. В упражнении «Планка на пресс» добавьте вес к боковому повороту. Держите вес в правой руке, пока вы скручиваетесь в левую боковую планку. Когда вы проведете правую руку под левым боком, возьмите с собой вес, чтобы усложнить задачу.

БАНК ДЛЯ УПРАЖНЕНИЙ

Пресс для спины

Положение: Лежа на спине

Попеременное вытягивание лодыжек

Эмили Славек

Лежа на спине, согнув колени, напрягите нижнюю часть пресса, подтянув морские губы к позвоночнику. Затем медленно свернитесь в положение скручивания, протяните правую руку к правой лодыжке и скручивайте правую сторону, задействуя косые мышцы живота. Затем вернитесь к центру и протяните левую руку к левой стороне. Поочередно тянитесь к каждой лодыжке, выполняя по 10 скручиваний в каждую сторону.

Круговые движения ногами

Эмили Славек

Начните с прямых ног, направленных к потолку, и подтяните морские губы к позвоночнику. Опустите ноги на несколько дюймов, а затем разведите их в стороны и поднимите к потолку, рисуя ступнями круг. Сделайте круг 10 раз; держите нижнюю часть спины прижатой к земле все время.

Подъемы ягодиц

Эмили Славек

Начните с прямых ног к потолку и задействуйте нижнюю часть пресса. Втяните пресс вниз настолько, чтобы ягодицы оторвались от земли. Повторите это 10 раз, удерживая ноги и ступни прямо к потолку.

Для модификации согните колени под углом 90 градусов, а затем оторвите ягодицы от земли.

Кардио: Ножницы

Эмили Славек

Заведите руки за голову и выпрямите ноги к потолку. Когда вы скручиваетесь, поднимая голову и шею над землей, опустите правую ногу вниз к земле, а затем поменяйтесь местами и опустите левую ногу вниз. Чередуйте по 10 раз на каждую ногу.

Планка для пресса

Позиция: Поза высокой планки

Скручивание локтя и колена

Эмили Славек

Втягивая морскую ногу, согните правое колено к правому локтю, а затем вернитесь в положение планки, поставив правую ногу на пол. Поочередно переходите на левую сторону и прижимайте левое колено к левому локтю. Это работа со стороны талии. Повторить по 10 раз на каждую сторону.

Планка Пайк

Эмили Славек

Из положения планки напрягите корпус, чтобы поднять ягодицы к потолку, в позу собаки мордой вниз. Перемещаясь между планкой и собакой вниз, вы используете это упражнение как силовую тренировку корпуса, а не традиционную растяжку для собаки мордой вниз. Повторите это 10 раз, переходя от доски к собаке, обращенной вниз, и обратно к доске.

Боковое скручивание

Эмили Славек

Из планки повернитесь в боковую планку, положив левую руку на землю и правую на бедро. Затем вытяните правую руку вверх, чтобы дотянуться до потолка. Поверните, чтобы продеть правую руку под левую сторону вашего тела. Вернитесь в боковую планку. Повторите 10 раз в эту сторону, а затем переключитесь на другую сторону и выполните 10 раз в правую сторону. Для модификации опуститесь на левое колено, чтобы было легче выполнять боковое скручивание.

Кардио: Альпинисты

Эмили Славек

Из планки шагните правой ногой между руками, а затем вернитесь в планку. Повторите левой ногой. Продолжайте чередовать; чем быстрее вы идете, тем более интенсивным будет это упражнение!

Шариковый пресс

Положение: меняется; упражнения с мячом для фитнеса

V-Sit с мячом

Emily Slawek

Лежа на спине, возьмите мяч в руки и вытяните ноги к потолку. Напрягите нижнюю часть пресса и весь кор, опуская ноги к земле и дотягиваясь до рук, удерживающих мяч над головой. Затем свернитесь в сидячее положение и поместите мяч между лодыжками. Опуститесь вниз, когда вы опускаете ноги, удерживающие мяч, к земле, и вытягиваете руки над головой. Повторите это 10 раз.

Планка на мяче

Эмили Славек

Встаньте в планку на предплечьях, балансируя предплечьями на мяче и ногами на земле. Следите за тем, чтобы ваша спина не провисала, а плечи были прямыми. Затем слегка переместите мяч предплечьями вперед на несколько дюймов, затем вернитесь в исходное положение. Повторите это 10 раз, чтобы проработать нижнюю часть пресса.

Наклоны в стороны с мячом для устойчивости

Emily Slawek

Положите левое бедро на мяч так, чтобы вы лежали на боку. Шагните левой ногой вперед, опираясь на стену или другой прочный предмет. Согните правое колено и слегка упритесь правой ногой позади левой ноги. Положите руки за голову и потянитесь вверх и к правому боку, стягивая правую часть талии. Затем опуститесь обратно в исходное положение. Повторите 10 раз на этой стороне, прежде чем переключиться на другую сторону.

Кардио: планка с мячом для фитнеса

Эмили Славек

Примите положение планки на мяче, поставив верхнюю часть лодыжек (представьте себе: шнурки от обуви) на мяч и руками на землю. Поднимите бедра вверх, пока катите мяч к рукам и голове, задействуя пресс. Затем выжмите ноги и мяч обратно. Повторите это 10 раз. Если это слишком сложно, вы можете просто удерживать позицию, не делая перекатывания из планки.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

• Назад к основам: месячная тренировка на беговой дорожке
• Месячная тренировка с резиновой лентой, которую можно выполнять где угодно
• 30-дневная программа силовых тренировок — оборудование не требуется
• 15-минутная тренировка HIIT для всего тела — оборудование не требуется
• 5 комплексных упражнений, которые проработают все тело

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить.