Упражнения на пресс на рабочем месте: 7 упражнений, которые можно делать прямо на рабочем месте

Содержание

7 упражнений, которые можно делать прямо на рабочем месте

В офисе на столько заваливают работой, что не остается времени на занятия спортом? Время есть, но сил и желания собираться и ехать в тренажерный зал нет? Но вместе этим все тело просто кричит о необходимости физических нагрузок? Не расстраивайся!

Есть замечательные упражнения, которые не требуют специальных тренажеров или оборудования, а также слишком много места. А многие из них можно выполнять прямо сидя за рабочим столом. Кроме того, ты даже не будешь привлекать особого внимания своих коллег и прочих людей, которые находятся вокруг тебя.

1. Пресс сидя

На самом деле, пресс можно накачать и сидя, не укладываясь на пол посреди офиса. Для этого нужно сесть ровно, выпрямить спину, напрячь мышцы ягодиц, сделать глубокий вдох и резко втянуть живот на выдохе. Так повторить около 50 раз. Дыхание задерживать ненужно. Работают именно мышцы пресса, не диафрагма.

Косые мышцы живота можно тренировать с помощью наклонов в стороны тоже в сидячем положении. Для пущего эффекта руки сложить в замок на затылке, разведя локти в стороны.

2. Подъем ног на стуле

А это упражнение качает нижний пресс, а также сгибающие мышцы бедер. Сесть ровно на край стула, руки положить на стул немного позади себя (можно придерживаться за сиденье) и поднимать вверх согнутые ноги. Не нужно прижимать колени к груди, чтобы сразу же привлечь всеобщее внимание. Ноги поднимаются не высоко, но сделать нужно не меньше 20 раз.

3. Подъемы на носочках

Это идеальное упражнение для того, чтобы разогнать поток крови по сосудам после долгого сидения на одном месте без движения. Также хорошо оно действует на работу и тонус икроножных мышц и помогает улучшить равновесие. Ну, кому бы не хотелось похвастаться сексуальными, подтянутыми икрами на высокой шпильке?

Все, что нужно это стать позади стула, придерживаясь руками за спинку (или возле стены, держась за нее) и медленно приподняться на носочки, затем осторожно опустить пятки на пол. Так повторять 10-20 раз для начала. Постепенно нагрузку можно увеличить. Собственно говоря, это упражнение можно проделывать и сидя за рабочим столом, пока работаете. Так будет менее эффективно, но тоже принесет положительные результаты, не дав крови застояться.

4. Качаем трицепс

Еще одно упражнение, которое можно делать сидя за рабочим столом, поможет укрепить трицепс. Вообще, для него хорошо использовать гантели. Но их можно заменить бутылками с водой или, например, тяжелыми книгами, или другими тяжелыми предметами, которые найдутся на столе или в его ящиках. А вообще можно просто воспользоваться весом своего тела, но при этом держа руки в хорошем напряжении.

Сидя на стуле, подать корпус максимально вперед, предплечья параллельно полу, руки вертикально ладонями к корпусу. На счет раз выпрямить руки с тяжестями, вытянув их назад, на счет два вернуть в исходное положение. Повторять 10-20 раз. Дисбаланс мышц приводит к частым болям в руках и легким травмам, так что тренировать нужно не только бицепс, но и трицепс.

5. Сидение у стены

Сидение у стены поможет привести в тонус мышцы ног и бедер, а также сделать их сильнее и выносливее. Сначала это может показаться нереальным, но со временем практика докажет, что это не так, и каждое движение будет даваться все проще и проще. Это упражнение хорошо еще и тем, что дает возможность оторваться от компьютера и встать со стула, давая отдохнуть глазам и пятой точке.

Итак, в любом офисе обязательно есть стены, четыре, как минимум. Хотя бы половина одной из них должна быть не заставлена мебелью. Нужно подойти к этой стене и сымитировать сидение на стуле возле нее. Для этого спиной плотно прижаться к стене, а ноги выставить подальше вперед. Опуская таз вниз, вдоль стены, дойти до сидячего положения: спина ровная, ноги согнутые в коленях под прямым углом. Оставаться в таком положении как можно дольше. Затем встать и продолжить работу.

6. Приседания

Тоже хороший повод провести немного времени вне компьютера. Приседания улучшают подвижность, повышают равновесие и благоприятно действуют на все тело, поскольку в них задействована большая часть всех мышц. Качаются не только мышцы ног, икр, бедер и ягодиц, но и мышцы спины, пресса и плеч, поскольку все они задействованы в процессе.

Необходимо стать ровно в удобное положение, ноги поставить на удобной ширине, затем опускать таз вниз, подавая корпус немного вперед для сохранения равновесия. Представь, что садишься на стул, который стоит позади, не выдвигай колени вперед, держи ноги максимально перпендикулярно полу. Таз опускается до уровня колен. Фокус еще и в том, чтобы держать спину идеально ровной, не выгибать ее и не сгибаться вперед.

Если в офисе строгий дресс-код, вынуждающий носить узкие юбки до колен, не думай, что это тебя спасет от выполнения упражнения. Можно делать мини приседания, опуская бедра не ниже колен, задерживать такое положение на несколько секунд, а затем подниматься.

7. Отжимания от стены

Последнее простое упражнение, которое можно запросто выполнять в офисе, действует на мышцы грудной клетки, спины и плеч, а также трицепсы. Отжимания от стены могут показаться не такими уж сложными, но здесь тоже есть свои правила и лишь правильное выполнение упражнения может привести к максимальному результату без каких либо травм.

Итак, стань лицом к стене, положи ладони на стену на уровне грудной клетки, ногами отойди немного назад, пока пятки перестанут доставать до пола.

Выполняем отжимания: вдох приближаясь к стене, выдох отталкиваясь от нее. Во-первых, от макушки до пяток должна быть идеально ровная линия: никогда не оттопыривай пятую точку назад и не выдвигай таз вперед. Идеально ровная линия позвоночника! Во-вторых, ни в коем случае не фиксируй локти, когда выпрямляешь руки, это может привести к травме.

Ну, вот и весь комплекс офисных упражнений. Они не требуют много времени, или специального оборудования, или даже места. Все очень просто и имеет несколько преимуществ: во-первых, обеспечивает необходимыми физическими нагрузками при отсутствии возможности посещать тренажерный зал, во-вторых, разминает мышцы всего тела, заклякшие от длительного сидения за столом, ну а в-третьих, просто дает возможность отвлечься и отдохнуть от работы.

Источник: miridei. com

Тэги: офис, рабочий стол, Упражнения, физические нагрузки

Как незаметно подкачать пресс в транспорте и в офисе

Вечно нам не хватает времени на самих себя. Работа, дом, дети, готовка, уборка. Как втиснуть между всем этим спортзал, бассейн или хотя бы полчаса в день на домашний фитнес? Знаем, многие ответят: никак. Ну что же, у нас есть «лишнее» время, которое мы проводим в транспорте. А также небольшие перерывы на работе.

Getty Images

Используем это время с максимальной пользой и подкачаем пресс!

Содержание статьи

Мотивация

Самое важное — мотивация. Это, можно сказать залог успеха нашего безнадёжного дела. Запомните: даже самый несложный комплекс упражнений, который вы будете выполнять регулярно, даст свои результаты. «Кубиков» вы, конечно, не накачаете, но и не будете так расстраиваться, глядя на свой обвисший животик.

Втягивание живота

Это одно из самых несложных упражнений, которое медленно, но верно работает на вашу талию. И попутно помогает улучшить работу кишечника.

Итак, выпрямляем грудь и спину, напрягаем ягодицы и на вдохе втягиваем живот. Максимально сильно, насколько можем. Фиксируем его в этом положении секунд на 10. Затем выдыхаем и расслабляем все мышцы. Сразу сделать много упражнений будет тяжело. Делаем его 15-20 раз по дороге на работу. И 15-20 раз по дороге обратно. Когда привыкнем к нагрузке, можно довести количество повторов до 50 раз в день.

Упражнение для нижней трети живота

Это упражнение выполняем в положении сидя. Где мы вспомнили о том, что нужно тренироваться? В транспорте или на офисном стуле. Выпрямляемся и ставим руки на сиденье чуть позади себя. Кисти смотрят вперёд, ладони — вниз. Ноги сдвинуты и согнуты в коленях. Выдыхаем, немного приподнимаем ноги и удерживаем их в таком положении несколько секунд. Делаем 20-25 подходов. После привыкания к нагрузке увеличиваем количество повторов до 30 в день.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Подъём скрещенных ног

Сидим в транспорте или на офисном стуле, выпрямленные ноги положили одна на другую. Отрываем от пола скрещенные ноги. Высоко поднимать их не нужно. Верхней ногой давим на нижнюю. Нижняя нога сопротивляется. Меняем положение. 10 раз на каждый перерыв — вполне достаточно, чтобы заставить мышцы пресса неплохо поработать.

Тренируем интимные мышцы

Да, это упражнение также работает на пресс, потому что укрепляет нижнюю часть живота. Лучше его делать в положении сидя. На вдохе сжимаем интимные мышцы, одновременно втягиваем живот. Замираем на несколько секунд, выдыхаем, расслабляемся. Это упражнение достаточно трудное, поэтому здесь количество подходов поменьше. Делаем по 15 раз по дороге на работу и во время перерывов.

Занимаемся вместе

Если в вашем коллективе есть коллеги, которые тоже решили бороться с гиподинамией и готовы делать в перерывах небольшую физзарядку, канал Workout — Будь в форме, предлагает вот такой несложный комплекс.

youtube

Нажми и смотри

Занимаемся одни

Ну, а если у вас есть замечательная возможность на некоторое время оказаться в кабинете вообще без коллег, вы можете выполнить несложный комплекс упражнений, который предлагает блогер Zoya Bogdanova.

youtube

Нажми и смотри

Планка

Это можно сделать, когда вы уже приедете домой. Уж одну-то минутку на то, чтобы постоять в планке вы можете на себя выделить? У нас есть два варианта: легкий и классический.

Легкий. Упираемся руками и носками ног в пол, тело максимально выпрямлено, поза выглядит, как начало отжиманий. Спина и ноги должны образовывать прямую линию. Стоим в планке минуту. Ну или сколько можем так простоять. Для начала достаточно 20-30, постепенно нагрузку можно увеличивать.

Классический. Руки сгибаем в локтях, на 90 градусов. Носками ног и предплечьями упираемся в пол, тело максимально выпрямлено параллельно полу. Стоим в планке, также, от 30 до 60 секунд, в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Говорят, что даже минута в день, выделенная на планку, помогает не только подтянуть мышцы живота, спины и ног, но и неплохо стимулирует метаболизм!

А вы довольны своей фигурой?

9 Упражнения на пресс, которые работают

Заболевания
- Избранные
  - Рак груди
  - ВЗК
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз (РС)
  - Ревматоид
  - Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Простуда и грипп
  - ХОБЛ
  - Депрессия
  - Фибромиалгия
  - Болезни сердца
  - Высокий уровень холестерина
  - Гипертония 8 ВИЧ
  - 8 003 IPF
  - Остеоартрит
  - Псориаз
  - Кожные заболевания и уход за ними
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Сон
  - 08
  - 08
  - 08 3 Домашнее тестирование
  - КБД
  - Мужское здоровье
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Серия видео
  - Молодежь в центре внимания
  - Здоровый урожай
  - Больше никакой тишины
  - Будущее здоровья
План
- Проблемы со здоровьем
  9 Внимательность
  2
  Sugar Savvy
  Движение тела
  Здоровье кишечника
  Настроение Продукты питания
  Выровняйте позвоночник
Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
Тесты по образу жизни
- Управление весом
- У меня депрессия? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найдите диету
- Найдите полезные закуски
- Лекарства от А до Я
- Здоровье от А до Я
Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD , CDE — Автор Leigh Reason — Обновлено 16 января 2018 г.
Мы живем в эпоху, когда цель многих энтузиастов тренировок — крепкие, как камень, мышцы живота. Мы все хотим выглядеть как стиральная доска, но какие упражнения на пресс действительно работают? Есть два набора мышц, на которые нужно воздействовать: прямые мышцы живота (те, которые вы задействуете во время обычных приседаний, которые идут от грудины к тазу) и поперечные мышцы живота (самые глубокие мышцы пресса, которые охватывают позвоночник и помогают стабилизировать корпус). ).
Важно помнить, что нельзя точечно уменьшить брюшной пресс. Вы должны избавиться от слоя жира над прессом, чтобы ваш пресс был виден. Кардиотренировки и правильное питание – залог успеха.
Попробуйте эти девять упражнений для пресса в рамках своего общего фитнес-режима.
Пилатес воздействует на основные мышцы, задействуя брюшной пресс в повторяющихся упражнениях. Например, «100» — это модифицированный кранч, который вы удерживаете на 100 счетов. Существуют также тренажеры, такие как реформатор, которые укрепляют и растягивают глубокие мышцы живота.
Возможно, вся эта причудливая экипировка вас пугает. К счастью, многие тренажерные залы теперь предлагают занятия на ковриках для пилатеса. Пилатес малотравматичен, поэтому это отличный выбор, если вы ищете мягкое упражнение для суставов, которое является убийственной тренировкой для пресса.
Позы планки очень эффективны для подтяжки живота, независимо от того, выполняете ли вы эти упражнения на занятиях йогой или во время тренировки в тренажерном зале. Классическая поза планки включает в себя лежание на животе, затем поднятие всего веса тела на пальцы ног и предплечья или руки в положении «планки». Затем вы удерживаете позу столько, сколько сможете. Вы можете изменить его, выполнив боковую планку (перенесите весь свой вес на одно предплечье или руку и боковые стороны ступней) или поднимите ноги назад, находясь в традиционной позе планки.
Спарринг и джебинг во время занятий боксом задействуют оба набора мышц живота. Бокс — хороший вариант для общей физической подготовки. Ваш живот преобразится, когда вы сосредоточитесь на правильной форме. Многие тренажерные залы предлагают занятия боксом и фитнесом, а на местном боксерском ринге могут быть частные тренеры для индивидуальных тренировок.
И мячи, и доски позволяют дополнительно задействовать оба набора мышц живота при выполнении простых упражнений, таких как отжимания и приседания. Правильная форма имеет первостепенное значение при использовании этих мячей для упражнений и балансировочных досок. Большинство тренажерных залов предлагают занятия, поэтому, если можете, воспользуйтесь профессиональными инструкциями.
Вам нужно добавить жиросжигающее кардио в свою тренировку, чтобы ваш пресс был виден. Выберите занятие, которое вас интересует и мотивирует, например бег, ходьба, плавание или вращение. Стремитесь либо к 150 минутам в неделю умеренным аэробным упражнениям, либо к 75 минутам энергичных аэробных упражнений, согласно CDC.
Велосипедное движение задействует оба набора мышц брюшного пресса. Это упражнение может помочь создать подтянутый живот, если выполнять его с правильной техникой. Будьте осторожны, чтобы не напрягать шею при выполнении.
Лягте на коврик и положите руки за голову, осторожно поддерживая голову пальцами, не натягивая. Подтяните колено к груди, поворачивая верхнюю часть тела, чтобы коснуться колена локтем противоположной руки (см. фото). Противоположная нога будет идти прямо. Переключитесь на противоположную сторону, «задействуя» ноги. Сделайте от одного до трех подходов по 12–16 повторений в каждом.
Традиционные кранчи в настоящее время считаются неэффективным упражнением на пресс и потенциальной причиной болей в спине. Тем не менее, подтягивания, выполняемые в «капитанском кресле» (приподнятом кресле для подтягиваний), по-прежнему считаются очень эффективным способом привести в тонус мышцы живота.
Это проверенное временем упражнение включает в себя висение на стуле для подтягиваний и поднятие ног перед собой, сгибая бедра. Всегда используйте правильную форму. Опустите плечи и вытяните шею в исходном положении.
Это упражнение на пресс выполняется стоя. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер и положив руки на бедра. Поверните верхнюю часть тела вправо, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны, затем вернитесь в центр. Работайте до трех подходов по 15 повторений.
Один из способов добавить больше к этому упражнению — взять небольшой утяжелитель и расставить руки в стороны во время выполнения скручиваний.
Возможно, вы не думаете, что выпады нацелены на пресс, но эти упражнения очень эффективны для тонизирования всего тела, особенно для основных мышц. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем сделайте шаг вперед в положение выпада. Убедитесь, что заднее колено находится примерно в 3 дюймах от земли. Вы можете добавить небольшие гантели для большей интенсивности.
Помните, что речь идет не только о точечной тренировке, когда речь идет о вашем прессе. Контролируйте свои калории и включите частые кардиотренировки в свою рутину. Держите в уме все свое тело, пока вы работаете над завидным животом.
Последнее медицинское рассмотрение от 15 июня 2016 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.
Текущая версия
16 января 2018 г.
Автор:
Leigh Reason
Отредактировано
Frank Crooks
15 июня 2016 г.
RD, LD, CDE
Поделиться этой статьей
Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Автор Leigh Reason — Обновлено 16 января 2018 г. Попробуйте эти 6 упражнений
Медицинское заключение Даниэль Хилдрет, RN, CPT
Чтобы получить пресс как стиральная доска, вам необходимо регулярно тренировать прямую мышцу живота. Вам также необходимо уменьшить жир на животе с помощью диеты и физических упражнений.
ПОДРОБНЕЕ
Лучшие упражнения для плоского живота, которые можно делать дома
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Существует множество упражнений, которые можно выполнять для сжигания жира , нарастите мышечную массу и определите свой пресс. Изучите несколько ключевых упражнений, которые вы можете выполнять самостоятельно, а также…
ПОДРОБНЕЕ
9 лучших фитнес-трекеров для женщин
Авторы: Грейс Галлахер и Карен Ламоре
Фитнес-трекеры могут стать отличным инструментом для улучшения тренировок и укрепления здоровья. Вот 9 лучших фитнес-трекеров для женщин.
ПОДРОБНЕЕ
5 Упражнения на нижнюю часть тела для колена прыгуна
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
Колено прыгуна распространено среди людей, которые занимаются напряженными видами спорта, включая бег и прыжки. Отдых и домашние упражнения необходимы для…
ПОДРОБНЕЕ
10 лучших беговых дорожек для бегунов в 2023 году
Беговые дорожки — отличный способ разнообразить свой тренировочный режим. Посмотрите 9 беговых дорожек, которые наша команда выбрала как лучшие для серьезных бегунов.
ПОДРОБНЕЕ
6 типов лицевых упражнений при параличе Белла
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
Хотя паралич Белла обычно проходит сам по себе в течение нескольких месяцев, ежедневные лицевые упражнения могут помочь улучшить симметрию лица , подвижность и мышцы…
ПОДРОБНЕЕ
14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов
Правильно подобранная пара обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и обеспечению комфорта ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…
ПОДРОБНЕЕ
Все, что вам нужно знать о беговых дорожках NordicTrack
Узнайте, какая беговая дорожка NordicTrack лучше всего подойдет для вашего домашнего тренажерного зала.

About Me

Dashy

Упражнения на пресс на рабочем месте: 7 упражнений, которые можно делать прямо на рабочем месте