Упражнения для гирь: 16 лучших упражнений с гирями, которые сделают вас сильнее и выносливее

Упражнения с гирей на разные группы мышц

Гиря – это недорогой и компактный снаряд, способный существенно разнообразить ваши тренировки и помочь вам сформировать красивую фигуру и укрепить здоровье. Всевозможные упражнения с гирей позволяют составить полноценную программу тренировок на разные группы мышц, или дополнить уже привычный тренинг. Новичкам рекомендуется начинать с совсем легких снарядов весом до 8 кг, постепенно можно переходить на полновесные варианты весом 16 кг, а со временем – и на гири для профессионалов, весящих 24-32 кг.

Преимущества тренировок с гирей

• Возможность проработать все основные мышечные группы и действительно увеличить силу спортсмена.
• Эффективное сжигание калорий: десятиминутная работа с гирей поможет вам избавиться от 150-200 калорий. Даже бег не может похвастаться такими высокими показателями.
• Повышение силовой выносливости. Гиревой тренинг подразумевает циклическое выполнение упражнений с максимальным усилием в течение определенного времени.
• Укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма.
• Укрепление мышц спины, предупреждающее появление проблем с позвоночником.
• Возможность заниматься дома. Для выполнения упражнений с гирями нужно не так уж много места, и вы вполне можете не тратить время на поход в тренажерный зал или фитнес-клуб, хотя занятия с тренером могут буть гораздо продуктивнее.

Большинство «гиревых» рекордов в Книге Гиннесса установлены одним и тем же человеком – нашим соотечественником Сергеем Рачинским. Он же является автором ряда других рекордов, требующих от человека высочайшей силовой выносливости.

При всех своих преимуществах, подобные упражнения отличаются достаточно высокой травмоопасностью. Во время работы с гирей, центр ее тяжести постоянно смещается. Неправильная техника выполнения может привести к травмам запястий и позвоночника. Чтобы не допустить этого, либо воспользуйтесь советами опытного тренера, либо тщательно изучите обучающие материалы. Кроме того, не стоит сразу начинать работать с большими весами при отсутствии должной подготовки – лучше постепенно переходить от более легкой гири к более тяжелой.

7 эффективных упражнений с гирей

1. Становая тяга с гирей

Это упражнение позволяет проработать мыщцы-разгибатели спины, ягодицы и бицепсы бедер. Оно научит вас правильным движениям и синхронному дыханию при выполнении упражнений с гирей. Выполняется становая тяга следующим образом:

1. Расположите ноги на ширине плеч, поставьте гирю посередине, прочно упритесь пятками в поверхность пола.
2. Опускайтесь, держа шею на одной линии с корпусом и отводя бедра назад. При этом делайте вдох.
3. Когда дотянитесь до гири – возьмите ее двумя руками и выпрямитесь, напрягая мышцы спины, ягодиц и бедер. Сделайте выдох.
4. Опустите гирю на пол так же, как до этого наклонялись за ней, и повторите упражнение.

2. Тяга гири к подбородку из приседа

Такое упражнение прекрасно подходит, чтобы нагрузить основные мышцы вашего тела. При этом сильнее всего работают мышцы дельты, трапеции, ног и спины. Выполняется оно так:

1. Расположите ноги на ширине плеч, поставьте гирю посередине.
2. Присядьте, согнув ноги в коленях и наклонив спину, однако удерживая ее в ровном положении. Возьмите гирю в руки.
3. Выпрямьтесь, подняв снаряд до уровня подбородка. При этом полностью разогните тазобедренные и коленные суставы, а локти приподнимите, чтобы они оказались выше кистей.
4. Снова присядьте, чтобы выполнить следующий повтор.

3. Русские скручивания с гирей

Это достаточно сложное упражнение, которое позволяет прекрасно прокачать мышцы живота и спины. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то от его выполнения пока стоит воздержаться. Последовательность движений следующая:

1. Сядьте на пол, возьмите в руки гирю и прижмите ее к себе. Локти расположите недалеко от тела, не разводите их в стороны.
2. Поднимите с пола согнутые в коленях ноги, сохраняя прямое положение спины.
3. Сохраняя положение ног и спины, поочередно поворачивается корпус вправо и влево.

Гиря – излюбленный атрибут не только для спортсменов, но и для работников цирка. Порой на цирковых аренах выступали настоящие «гиревики», такие как Петр Крылов или Валентин Дикуль, а иногда публику веселили клоуны с резиновыми гирями, корчившие из себя силачей. И по сегодняшний день в цирке находится место для этого снаряда.

4. Гоблет приседания с гирей

Такие приседания дают хорошую нагрузку на квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, поясницу, мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы. Также они помогают укрепить плечи и бицепсы. Упражнение не стоит выполнять тем, у кого имеются ярко выраженные проблемы с поясницей. Для начала можно приседать не глубоко, а до образования бедрами параллели с полом. Выполняются приседания гоблет так:

1. Возьмите в руки гирю и прижмите ее к груди, не разводя локти. Поставьте ноги на ширину плеч, носки немного разверните в стороны.
2. Сохраняя прямое положение спины и удерживая гирю прижатой к груди, медленно приседайте. Опускаясь вниз, разводите бедра в стороны. Задержитесь в нижней точке на пару секунд.
3. Возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь от пола пятками.

5. Тяга гири к поясу в наклоне

Это упражнение направлено, в первую очередь, на проработку мышц спины. Также при его выполнении задействуются абдоминальные мышцы, плечи и бицепсы. Это одно из упражнений, которые могут достаточно безболезненно выполнять не только мужчины, но и женщины. Выполнять такую тягу нужно следующим образом:

1. Стоя и держа гирю в одной руке, поставьте разноименную ногу вперед. Немного наклонитесь и расположите гирю над ступней той ноги, что ушла вперед. Другую руку положите на колено этой ноги, чтобы вам было легче сохранять равновесие. Удерживайте спину прямой.
2. Поднимите гирю до уровня груди, стараясь вести локоть близко к телу. Задержитесь в таком положении на пару секунд.
3. Верните рабочую руку в исходное положение, после чего повторите все снова.

6. Махи гирей двумя руками

Такие махи считаются базовым упражнением гиревого спорта, способным вовлечь в работу практически все ключевые мышечные группы. Особенно хорошо упражнение сказывается на ягодицах, бедрах и спине. Выполняется оно в следующей последовательности:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени, удерживайте спину ровной и отведите таз назад. Гирю поставьте перед собой.
2. Поднимите гирю и замахнитесь назад. Не забывайте о прямой спине: в нижней точке она должна быть почти параллельна полу. Поднимайте снаряд благодаря работе тазобедренных суставов, а не коленей или спины.
3. Сделайте рывок вперед. Основную силу для поднятия гири вы должны получить за счет резкого движения таза и работы ягодичных мышц. Доведите снаряд до уровня плеч.
4. Опустив гирю вниз, повторите замах.

Любые соревновательные упражнения в нынешнем гиревом спорте выполняются на протяжении 10 минут. Впоследствии участники состязания сравниваются между собой по количеству повторов упражнения, которое они смогли выполнить за этот промежуток времени. При этом в XX веке спортсменам нередко приходилось повторять упражнения на протяжении 40-60 минут.

7. Жим гири одной рукой

Такой жим представляет собой классическое упражнение, ориентированное на развитие мышц плечевого пояса. Впрочем, во время его выполнения определенную нагрузку получают и другие мышцы. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то перед выполнением данного упражнения стоит проконсультироваться с врачом.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, поднимите гирю на уровень груди. При этом она должна располагаться с внешней стороны руки. Следите за кистью: она не должна выгибаться ни наружу, ни внутрь. Держите спину прямой, мышцы живота подтянутыми.
2. Разогните локоть и поднимите снаряд вверх. Во время жима слегка разверните руку, чтобы тыльная сторона ладони, которая до этого была повернута к телу, оказалась впереди. Вторую руку немного отведите в сторону, чтобы она помогала вам сохранять равновесие.
3. Медленно и плавно верните рабочую руку в исходное положение, повторите жим снова.

30 упражнений + готовый план занятий (фото)

Гиря – это спортивный снаряд для силовых и кардио-тренировок, выполненный в форме сферы с литой рукоятью. Упражнения с гирей имеют свои особенности и отличаются от более привычных нам упражнений с гантелями.

Предлагаем вам подробный материал о преимуществах и недостатках тренировок с гирей, а также подборку эффективных упражнений с гирей для укрепления мышц и сжигания жира.

Гиря: для чего нужна и эффективность

Упражнения с гирей предназначены для тренировки всего тела, развития функциональной силы, ловкости и выносливости. Гиревые тренировки одновременно дают силовую и кардио-нагрузку, поэтому с помощью этого снаряда вы сможете укреплять мышцы, сжигать жир и улучшать рельеф тела.

Тренировки с гирей развивают силу, выносливость, ловкость и равновесие, бросая серьезный вызов как мышцам, так и аэробной выносливости. Рождение гиревого спорта датируется 1885 годом, при этом страной происхождения этого спортивного снаряда считается Россия. Например, в испанском языке гиря так и называется «pesa rusa» (дословно – «русский вес»). В английском языке гиря называется kettlebell, потому что по форме напоминает чайник (kettle – чайник).

Сейчас гиревой спорт получил распространение во всем мире, но особенно он популярен в США. Гири используются американскими спортсменам как в игровых, так и в олимпийских видах спорта. Нередко гиревые упражнения встречаются в кроссфитах и других ультра-интенсивных групповых программах. Например, Крис Хемсворт использовал гири при подготовке ко съемкам в фильме Тор.

Особенности гиревого тренинга

Гиревой тренинг одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам. Упражнения с гирями особенно часто используют в таких направлениях как:

• высокоинтенсивный интервальный тренинг
• кардио-тренировки
• кроссфит
• табата-тренировки
• игровые виды спорта

Не стоит путать гиревой тренинг с классической силовой тренировкой для роста мышц. Во время упражнения с гирями вы будете фокусироваться на движениях, а не на мышцах. Гиревой тренинг развивает вашу функциональную силу, то есть он в большей степени направлен на обучение двигательным действиям и на развитие физических качеств: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности. Этот спортивный снаряд отлично подходит не только для занятий в зале, но и для тренировок в домашних условиях.

Упражнения с гирей в общем-то не предназначены для бодибилдинга и анаболических тренировок. Гиревой спорт помогает ускорить рост мышц и сдвинуть застой в силовых тренировках, но на рост мышц он практически не влияет. Базовые упражнения с гирей не предполагают изолирующую нагрузку, они направлены на улучшение функциональной подготовки и взрывной силы. Поэтому тренировки с гирей больше подойдут тем, кто хочет похудеть, избавиться от лишнего жира, ускорить рост мышц, сдвинуть плато в силовых тренировках.

Какие мышцы работают во время тренировок с гирей?

Во время упражнений с гирей максимально включаются в работу большие мышечные группы: спина и ноги. Также работают мышцы рук и плеч, груди, ягодиц, пресса. Тренировки с гирей идеально подходят для общей физической подготовки, базовые гиревые упражнения помогают развивать все основные группы мышц одновременно. Вы можете использовать гирю и в изолирующих упражнениях вместо гантелей, но истинное предназначение гири все-таки — это тренировка всего тела.

Тот, кто хотя бы раз занимался с гирей, мог почувствовать особенность нагрузки во время выполнения упражнений. Необычная форма гири заставляет работатьмышцы-стабилизаторы, воздействуя на них с помощью широкого диапазона движений. Например, упражнения с гантелями и штангой воздействуют на стабилизирующие мышцы в гораздо меньшей степени. Слабые мышцы-стабилизаторы являются причиной плохой осанки, а также дискомфорта и боли в области шеи, спины и поясницы. Это объясняется тем, что мышцы спины не способны правильно удерживать позвоночник.

Итак, во время тренировок с гирей особенно активно работают:

• мышцы ног (квадрицепс и приводящие мышцы)
• мышцы задней части тела (спина, поясница, ягодицы, бицепс бедра)
• мышцы кора (мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы)
• мышцы плечевого пояса

Для того чтобы тренировка с гирей прошла эффективно, очень важно научиться равномерно распределять нагрузку между мышцами спины и ног. Многие допускают ошибку во время гиревых тренировок, интенсивно работая спиной и руками, не включая в работу ноги – самую сильную группу мышц. Это не только снизит эффективность занятий, но и может привести к травме спины. Именно мышцы бедер и ягодиц должны давать импульс на осуществление маховых и толчковых движений, а не мышцы рук.

Эффективны ли гири для похудения и роста мышц?

В одном из американских исследований по гиревому тренингу провели эксперимент, в котором выявили высокую энергозатратность упражнений с гирей. Было установлено, что при выполнении упражнений с гирей в среднем сжигается около 20 ккал в минуту или 1200 ккал за час тренировки! Исследователи объяснили этот факт тем, что во время гиревых тренировок задействуется большое количество мышц, а также поддерживается высокий темп, с которым выполняются упражнения с гирей.

Поэтому тренировки с гирей очень эффективны для похудения и сжигания жира. Если вы хотите уменьшить процент жира и укрепить мышцы, то можете заниматься гиревым тренингом 2-4 раза в неделю по 20-45 минут. Поскольку гиревой спорт уже подразумевает под собой кардио и силовую нагрузку, то вы можете не добавлять другие занятия в свой план.

А вот для роста мышц тренировки с гирей не являются оптимальным вариантом. Упражнения с гирей помогают развивать функциональную подготовку и взрывную силу, но для роста мышц лучше использовать гантели и штангу. Тем не менее, упражнения с гирей помогают избежать застоя в силовых тренировках и ускорить рост мышц, поэтому можно включить гиревые тренировки в свой план раз в 7-10 дней.

Преимущества тренировок с гирями:

1. Гиревой тренинг объединяет в себя кардио и силовую нагрузку, а значит вы будете тренироваться меньше, но эффективнее.
2. Гиря позволяет качественно работать над всеми группами мышцами без исключения: плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, ног.
3. Упражнения с гирями отлично тренируют сердечную мышцу и развивают выносливость.
4. Это довольно прочный и износоустойчивый снаряд, который прослужит вам очень долго в отличие от эспандеров, например.
5. Тренировки с гирей помогают построить сухое мускулистое тело с упругими мышцами и минимальным процентом жира.
6. Упражнения с гирями задействуют большое количество мышц всего тела одновременно, а значит вы сможете привести себя в форму максимально быстро.
7. Гиревой тренинг помогает укрепить мышечный корсет, который стабилизирует ваш позвоночник.
8. Упражнения с гирями направлены на развитие ловкости, скорости, координации, поэтому они так популярны в кроссфите и игровых видах спорта.
9. Упражнения с гирями укрепляют сухожилия и связки, делая суставы более крепкими и менее восприимчивыми к травмам.
10. Гиря помогает улучшить мобильность и диапазон движения без статических положений и длительной растяжки.

Недостатки тренировок с гирями:

1. Гиря не самый эффективный снаряд в работе над ростом мышц.
2. Высокий риск получения травм особенно для тех, кто только начинает заниматься спортом.
3. Упражнения с гирей дают нагрузку на спину, что может привести к проблемам с позвоночником.
4. Качественные гири из прочных материалов имеют достаточно высокую стоимость.

Тренировки с гирей не рекомендуются тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, имеет травмы или недавно перенесенные операции. Перед началом тренировок с гирей обязательно ознакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, при необходимости проконсультируйтесь с врачом.

Топ-30 упражнений с гирей

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений с гирей, которые помогут вам проработать все мышцы вашего тела, повысить выносливость, сжечь жир и улучшить рельеф тела. После упражнений дан готовый план занятий, которому вы можете следовать.

Готовые программы для мужчин дома:

• Программа тренировок с гантелями на 7 дней
• Программа тренировок для похудения в животе на 3 дня
• Программа для похудения и тонуса тела без инвентаря на 3 дня

Готовые программы для женщин дома:

• Тренировки дома для девушек: 100 упражнений + 4 плана
• Программа на 3 дня для бразильских ягодиц (без инвентаря)
• Силовая программа для девушек с гантелями: план на 5 дней

1. Вращение гири вокруг туловища

2. Вращение гири над головой

3. Вращение рукой с гирей

4. Восьмерка

5. Жим гири

6. Заброс

7. Толчок гири одной рукой

8. Становая тяга с гирей

9. Становая тяга на одной ноге

10. Тяга гири для спины

11. Подтягивание гири к груди

12. Свинг

13. Свинг одной рукой

14. Выпад вперед с гирей

15. Выпады назад с пробросом гири

16. Боковой выпад с жимом гири

17. Приседание с гирей у груди

18. Комбинированное приседание

19. Приседание с поднятой гирей

20. Приседание с разведением ног

21. Приседания с выпрыгиванием

22. Приседания + подъем на бицепс

23. Мельница

24. Боковая планка

25. Отжимание на гире

26. Горизонтальный бег

27. Тяга гири в планке

28. Русский твист с гирей для пресса

29. Пуловер с гирей на трицепс

30. Подъем корпуса на пресс

31. Турецкий подъем

За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, Live Fit Girl, Max’s Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Готовый план занятий с гирей

Предлагаем вам готовый план занятий с гирей: для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела. Если вы хотите поработать над мышечной массой, то выполняйте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите поработать над сжиганием жира и рельефом, то выполняйте упражнения 15-20 повторений со средним весом.

Если вы выделяете один день на занятия с гирей и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов.

Упражнения с гирей для верхней части тела:

• Вращение гири над головой: 15-20 повторений
• Жим гири: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Тяга гири для спины: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Заброс: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Подтягивание гири к груди: 15-20 повторений
• Отжимание: 10-20 повторений (можно от колен)
• Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений

Упражнения с гирей на пресс:

• Мельница: 10-15 повторений
• Русский твист с гирей для пресса: 10-15 повторений (на каждую сторону)
• Горизонтальный бег: 20-25 повторений (на каждую сторону)
• Вращение гири вокруг туловища: 10-15 повторений (в каждую сторону)
• Подъем корпуса на пресс: 10-15 повторений
• Боковая планка: 30 секунд (на каждую сторону)

Упражнения с гирей для нижней части тела:

• Приседание с гирей у груди: 10-20 повторений
• Приседание с разведением ног: 15-20 повторений
• Становая тяга на одной ноге: 10-20 повторений
• Выпады назад с пробросом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
• Приседания с выпрыгиванием: 15-20 повторений
• Комбинированное приседание: 10-15 повторений

Упражнения с гирей для всего тела:

• Приседание с поднятой гирей: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Толчок гири одной рукой: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Становая тяга с гирей: 10-20 повторений
• Свинг: 10-20 повторений
• Боковой выпад с жимом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
• Приседания + подъем на бицепс: 10-15 повторений
• Турецкий подъем: 5-7 повторений

Советы по тренировкам с гирей

1. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после тренировки с гирей. При подготовке к выполнению упражнений с гирей мышцы и связки должны быть хорошо разогреты.
2. Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение в подходе должно выполняться на максимальном усилии. Можно начать тренироваться с гирей 4 кг (для девушек) и 8 кг (для мужчин), постепенно увеличивая вес снаряда.
3. Если вы уже имеете достаточный опыт тренировок, то в среднем рекомендованный вес гири для мужчин: 16-24 кг, для женщин: 8-16 кг.
4. Во время упражнения с гирей сохраняйте спину ровной, не сутультесь. Во время приседаний отводите таз назад, чтобы обезопасить поясницу от травм.
5. Старайтесь держать ваши кисти в нейтральном положении, в них не должно быть никакого изгиба. Можно использовать специальные фиксаторы для запястий, которые помогут вам поддерживать суставы.
6. Выполняйте каждое упражнение медленно, сохраняя полный контроль. Не стоит размахивать гирей и выполнять упражнения быстро и на скорость. Правильная форма упражнений – это самое важное в тренировках с гирей.
7. Если вы работаете на рост мышц, не стоит заниматься упражнениями с гирей чаще одного раз в неделю. Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц. Но для анаболической тренировки лучше использовать гантели и штангу.
8. Если у вас есть две гири в наличии, то вы можете выполнять упражнения, используя обе гири одновременно. Обратите внимание, что в этом случае гири должны быть одного размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц. Примеры упражнений:

Как выбрать гири

Если раньше гири продавались весом в 4 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг, то сейчас вы можете найти практически любой вес гири по своему желанию. Чем больше вес гири, тем выше ее стоимость. В зависимости от материала изготовления гири делятся на пластиковые, неопреновые, чугунные и стальные.

1. Пластиковые гири

Идеальны для тренировок в домашних условиях, они не создают сильный шум при столкновении с поверхностью, да и мебель с полом останутся в целости и сохранности. Минус пластиковых гирь – их срок службы меньше по сравнению, например, с чугунными или стальными. Хотя если покупать пластиковые гири проверенных брендов, то они прослужат вам долго.

2. Чугунные гири

Такие гири стоит выбрать тем, кто ценит надежное качество. Чугунные гири обладают высоким антикоррозийным свойством, они проверены временем и прослужат вам долго. Но при неаккуратном использовании чугунные гири могут поцарапать пол или даже нанести занимающемуся травму.

3. Стальные гири

Гири из хромированной стали имеют приятный внешний вид и надежную конструкцию. Кроме того, такие гири есть и с разборной конструкцией, что очень удобно с точки зрения регулирования веса. Цена стальных гирь немного выше.

4. Неопреновые гири

Особенность этого типа гирь заключается в мягком неопреновом покрытии. Такие гири не так часто встречаются на рынке, однако они достаточно практичны и безопасны. Особенно подойдут начинающим.

Пластиковые и неопреновые гири более безопасные в использовании, для домашних условий они подходят лучше и стоимость их дешевле. Чугунные и стальные гири обычно имеют более долгий срок службы и более надежны при длительном использовании.

Если вы планируете приобретать цельнометаллические гири, то лучше взять снаряд, покрытый резиновым или виниловым покрытием, чтобы не царапать пол и не создавать сильный шум. Наполняются гири в основном песком, цементом и металлической стружкой.

Видео для тренировок с гирей

Предлагаем вам подборку тренировок на 15-40 минут с гирей для домашних условий, которые помогут вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.

1. Тренировка с гирей для всего тела (40 минут)

2. Тренировка с гирей для всего тела (30 минут)

3. Тренировка с гирей для всего тела (15 минут)

4. Интервальная тренировка с гирей для девушек (35 минут)

5. Интервальная тренировка с гирей для девушек (20 минут)

Гири – это простое, но при этом очень эффективное спортивное оборудование для укрепления мышц, сжигания жира, повышения выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы и костно-мышечного аппарата. Упражнения с гирями станут отличным дополнением ваших тренировок независимо от того, работаете ли вы над похудением или над ростом мышечной массы.

Читайте также: 

• Резиновые петли для силовых тренировок: что это, где купить + 20 упражнений
• Все о фитнес-браслетах: что это, как выбрать + подборка недорогих моделей
• Топ-10 спортивных добавок: что принимать для роста мышц

30-минутная тренировка с гирями, которая задействует каждую мышцу вашего тела

Ищете программу упражнений, которая поможет вам нарастить силу всего тела, а также даст вам дозу кардио? У нас есть 30-минутная тренировка с гирями, которая включает в себя отличный удар два к одному с интервальной схемой, полной функциональных силовых движений всего тела.

В этом комплексе упражнений с гирями для всего тела вы сосредоточитесь на базовых схемах движений, что является надежным способом бросить вызов всем мышцам и сделать тренировку суперфункциональной, персональный тренер с сертификатом ACE Сиван Фаган, CPT, владелец Strong With Sivan, рассказывает SELF.

Основные модели движений — это, по сути, движения, которые вы выполняете в повседневной жизни, — говорит она. Подумайте о том, чтобы сидеть на корточках, шарнирах, толкать, тянуть и нести. Практика базовых движений на тренировке может помочь вам выполнять их в повседневной жизни более эффективно и с меньшим риском получения травмы. И это может принести большие дивиденды во множестве различных сценариев, таких как приседание на корточки, чтобы сесть на стул, становая тяга, чтобы поднять коробку с пола, или внесение тяжелых пакетов с продуктами в дом.

Кроме того, акцентирование внимания на базовых моделях движений — это отличный способ структурировать тренировку, которая будет эффективной и эффективной по времени.

«Все базовые модели движений — это большие составные движения, — говорит Фэган, — это означает, что они задействуют несколько больших групп мышц в более чем одном суставе и, таким образом, позволяют легко бросить вызов всему телу за короткий промежуток времени. Более того, базовые модели движений требуют серьезной нагрузки на кор, включая часто упускаемые из виду более глубокие мышцы вашего внутреннего кора, поэтому они также являются хорошим выбором для укрепления вашего пресса и связанных с ним мышц.

Эта конкретная тренировка, которая включает в себя эти пять основных моделей движений, проработает все ваши основные группы мышц. и также обеспечат кардиотренировку благодаря формату в стиле HIIT, в котором упор делается на всплески интенсивной работы, за которыми следуют периоды отдыха. Вы можете выполнять эту процедуру два раза в неделю, говорит Фэган, если вы не делаете ее в один и тот же день, так как вашему телу нужен перерыв между сеансами для восстановления.

Прежде чем приступить к этой тренировке, потратьте несколько минут на разминку. Фэган рекомендует сочетать упражнения на подвижность плечевого сустава (например, разведение рук в стороны и лежа на боку с открытой книгой, которые включают в себя сведение рук вместе, а затем их разведение в стороны) и движения нижней части тела (например, махи ногами). Вы также можете попробовать эту разминку из пяти движений, которая подготовит вас к любой тренировке.

Готовы испытать все свое тело, вспотеть и улучшить свои базовые движения? Продолжайте прокручивать все, что вам нужно знать об этой потрясающей 30-минутной тренировке с гирями, которая поможет выполнить работу.

Тренировка

Что вам нужно: Три гири разного веса весом от 5 до 25 фунтов. (Конечно, «правильный» вес варьируется для каждого человека, но вы можете использовать эту рекомендацию диапазона в качестве отправной точки!) Вам понадобится одна легкая гиря для жима над головой и тяги; один средний гриф для махов гирями и переноски в стойке; и один тяжелый гриф для приседа сумо.

Упражнения

• Махи гири
• Жим одной рукой над головой
• Приседания сумо
• Тяга одной рукой
• Перенос на раме

Направления

• Делайте каждое движение в течение указанного ниже времени. Минимальный отдых между движениями (хотя, конечно, делайте перерывы, если вы чувствуете, что не можете отдышаться или ваша техника начинает давать сбои).
• После того, как вы сделали все пять движений, отдохните 2–3 минуты, затем повторите круг. Всего выполнить 5 раундов. (Для более короткой тренировки менее 30 минут можно выполнять меньшее количество подходов.)

Гири, которые нам нравятся:

Amazon

Чугунная 10-фунтовая гиря Amazon Basics

Благодаря чугунному корпусу этот гирь очень прочный и без излишеств.

21 доллар США на Amazon

Amazon

Yes4Все 10-фунтовые гири с виниловым покрытием

Виниловое покрытие помогает уменьшить шум и коррозию. и придают ему яркий цвет.

17 долларов на Amazon

Демонстрация ходов ниже: Никки Галька (гифки 1-2 и 4), личный тренер для особых групп населения в Нью-Йорке, который также имеет степень магистра психологии, специализируясь на образе тела и лидерстве; Гейл Барранда Ривас (GIF 3), сертифицированный инструктор по групповому фитнесу, тренер по функциональной силе, инструктор по пилатесу и йоге, а также ведущая фитнеса в стране и за рубежом; и Дэви Коэн (GIF 5), пауэрлифтер, фермер, педагог, танцор, певец, тренер и наставник молодежи из Бруклина.

7 продвинутых упражнений с гирями для профессионалов в тренировках с гирями

Сегодняшняя статья, 7 продвинутых упражнений с гирями, является третьей в моей серии упражнений с гирями для вашего уровня владения гирями.

Если вы еще не видели, не практиковали или не освоили 5 упражнений с гирями для начинающих и 5 упражнений с гирей среднего уровня, я предлагаю вам начать с них.

Эти 7 продвинутых упражнений с гирями представляют собой естественную прогрессию для начинающих и продолжающих и используют аналогичные модели движений, но с повышенные требования к кузову .

Хорошо, приступим…

1. Жим гири нижней частью вверх

Жим гири нижней частью вверх. Упражнение

Сначала мы начнем с жима гири нижней частью вверх, сложное упражнение, которое включает в себя удерживание гири вверх ногами и жим над головой.

Жим снизу вверх развивает превосходное выравнивание тела , чтобы предотвратить переворачивание гири.

Вы должны начать с чистого подъема ягодиц, чтобы привыкнуть к перевернутой гире перед попыткой жима.

Когда вы начинаете выполнять это упражнение, вы можете подумать, что хороший хват важен, но по мере того, как вы начинаете осваивать движение, вы понимаете, что хорошее выравнивание важнее .

При хорошей технике гирю можно удерживать легким хватом без переворота гири.

В качестве предупреждения будьте осторожны, когда впервые начинаете выполнять это упражнение, чтобы гиря не перевернулась и не ударила вас.

Используй свои другой рукой, чтобы защитить лицо и всегда быть готовым уйти с дороги и уронить гирю.

Посмотрите видео о нижних часах, чистые ниже:

Посмотрите видео с дном гири. с каждой стороны. Далее двигайтесь снизу вверх начисто прямо в пресс. Цель — 5 постоянных повторений на каждую сторону.

2. Приседания с гирей над головой

Приседания с гирей над головой

До этого момента вы должны были много практиковать приседания с гирями.

Приседания с гирей над головой выводят приседания с гирями на следующий уровень .

Когда рука держится прямо над головой, сердце работает интенсивнее , чтобы перекачивать кровь к верхней части руки, и создает дополнительные требования к подвижности верхней части тела .

Если у вас проблемы с подвижностью верхней части спины или плеч, это упражнение покажется вам очень трудным.

Это отличный инструмент для оценки , такой как жим снизу вверх, чтобы убедиться, что вы правильно выравниваете тело во время упражнения.

Турецкий подъем с гирями должен был помочь вам улучшить вашу подвижность до этого момента.

Если вам все еще трудно выполнять это упражнение, я предлагаю вам поработать над подвижностью верхней части спины , а также над техникой приседаний.

Положение лицом к стене и отработка движения без гири может помочь сформировать схему движения.

Узнайте больше: 7 статических упражнений с гирей над головой для предотвращения травм плеч

Посмотрите видео о приседаниях с гирей над головой ниже:

Практика : работайте до 10 идеальных повторений на каждую сторону.

3. Тяга гири вверх

Тяга гири вверх

Далее мы увеличиваем темп с упражнением тяги гири вверх.

Высокое подтягивание — важное упражнение, потому что оно не только прорабатывает верхнюю часть спины, но и помогает открыть и мобилизовать сундук .

Когда в полном объеме упражнение с высокой тягой очень сердечно-сосудистое , даже в большей степени, чем махи гирей.

Вам нужно держать хорошо натянутое запястье вместе с правильным положением рук, чтобы упражнение проходило гладко.

Старайтесь поддерживать красивую прямую линию от гири до запястья, а затем до локтя с каждым повторением.

Овладение высокой тягой также даст вам хороший контроль над гирей, готовый к рывку гири.

Хотите больше? Освойте упражнение с высокой тягой гири

Посмотрите видео с высокой тягой гири ниже:

Практика : начните с 5 повторений, прежде чем вернуть гирю на пол. Работайте до 60 секунд с каждой стороны, меняя руки через 60 секунд, не опуская гирю.

4. Рывок гири

Рывок гири

Для многих людей рывок гири является конечной целью упражнения .

Рывок гири активирует большинство мышц тела и сильно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Прежде чем приступать к выполнению этого упражнения, вам необходимо освоить махи гирями одной рукой, а также тягу гирь в высоту.

В верхней части рывка очень важен правильный расчет времени, чтобы предотвратить удары по запястью.

Узнайте больше : Полное руководство по рывку гири

Посмотрите видео о рывке гири ниже:

Практика : работайте до 10 повторений на каждую сторону. Попробуйте 10-минутный рывок; как можно больше рывков, переходя из рук в руки столько раз, сколько необходимо. Цель 200 повторений.

5. Тяга гири в планке или тяга гантели

Тяга гири

Тяга гири в планке или тяга гири назад — это очень требовательное упражнение.

Вы должны быть в состоянии удерживать стандартное положение для отжиманий в течение 60 секунд , прежде чем пытаться выполнить это упражнение.

Держите ягодицы и торс красивыми и напряженными , чтобы бедра не опускались к полу.

Я предлагаю вам начать только с одной гири , положив одну руку на ящик или скамью и держа гирю в другой руке.

По мере того, как вы станете сильнее в движении, вы сможете перейти на балансирование на двух гирях.

Будьте осторожны, так как некоторые гири могут иметь очень неустойчивое основание , что означает, что они могут перевернуться и раздавить ваши пальцы о пол.

Сначала проверьте устойчивость гирь, прежде чем нагружать их всем своим весом.

Узнайте больше : 5 прогрессий в тяге отступления

Посмотрите видео о тяге доски с гирями или тяге отступления ниже:

Практика : увеличение до 8 повторений на каждую сторону. Затем чередуйте повторения с целью 20 повторений.

6. Приседания-пистолет с гирей

Приседания-пистолет с гирями

Самым сложным из всех упражнений для ног с гирями является приседание-пистолет с гирей.

Приседания с гирями-пистолетом сильно задействуют ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор и спину .

Для выполнения этого упражнения вам понадобится хорошая подвижность бедер и устойчивость .

Я рекомендую практиковать это упражнение, держа перед собой эспандер или TRX, а затем использовать гири.

Добавление гири к этому упражнению поможет создать противовес и сделать движение немного легче, даже если требования к силе выше.

Хотите больше? Освойте приседания-пистолет с этими 5 прогрессиями

Посмотрите видео о приседаниях-пистолетах с гирей ниже:

Практика : используйте силовую лестницу, чтобы медленно увеличивать количество повторений, начните с 1 на каждую ногу, затем 2, затем 3, 4 и 5.

7. Приседания с прямыми руками с гирей

Приседания с прямыми руками с гирей

Приседания с прямыми руками с гирей — это тяжелое упражнение как для мышц плеч, так и для мышц кора.

Держите руку полностью заблокированной на протяжении всего движения, чтобы избежать преждевременного утомления плечевых мышц.

Вам также понадобится хорошая гибкость в бедрах и подколенных сухожилиях, чтобы держать ногу прямо во время движения.

В этом упражнении есть некоторая ловкость. Просто слегка наклонив гирю вперед, вы создадите небольшой импульс, который поможет вам подняться в верхнее положение.

Хотите больше?  7 лучших упражнений для корпуса с гирями на полу

Посмотрите видео с прямой рукой с гирей сидя ниже:

Практика : работайте до 12 повторений на каждую сторону.

Заключение

По мере того, как вы развиваете силу и двигательные навыки с помощью упражнений с гирями для начинающих и среднего уровня, вашему телу потребуется на больше стимулов для продолжения развития.