Программа тренировок в тренажерном зале для девушек 2 раза в неделю: Двухдневный сплит. Программа тренировок 2 раза в неделю

Двухдневная программа тренировок — это тренировочная программа для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей, схема, примечания и секреты

Двухдневная программа тренировок может быть достаточно эффективной, но, в любом случае, она предназначена для тех атлетов, которые просто ограничены во времени, поскольку заниматься 3-4 раза в неделю эффективнее. Тем ни менее, тренироваться реже лучше, чем не тренироваться совсем, а плохая тренировка лучше, чем её отсутствие! Кроме того, если Вы решили заниматься два раза в неделю не потому, что не успеваете, а потому что слишком сильно устаете, то это тоже будет верным решением. Некачественный отдых не позволит мышцам до конца восстановиться к новой тренировке, поэтому в условиях постоянно углубляющего стресса атлет не сможет прогрессировать нагрузку и постепенно загонит себя в перетренированность. В таких условиях интенсивность тренинга следует снизить, чтобы Вы успевали достичь момента суперкомпенсации.

Никого не слушайте! Идущий, в правильном направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути! Но для того, чтобы можно было понять, насколько эффективно работает двухдневная программа тренировок на Вас, необходимо вести тренировочный дневник. С помощью дневника Вы сможете отслеживать свой прогресс, который будет показывать, работает программа на Вас или нет. Если Вы сможете постепенно наращивать рабочие веса, не удлиняя время отдыха между подходами, то, значит, программа работает, Вы достигаете суперкомпенсации, и Ваши мышцы растут. Если же дневник тренировок Вы не ведете, то отслеживать прогресс становится невозможно. Никто не может с точностью запомнить, сколько повторений и с каким весом он сделал в каждом подходе на предыдущей тренировке. Кроме того, важен результат не только предыдущего тренировочного дня, но и прогресс за длительное время, поэтому не ленитесь, ведите дневник, дневник выведет Ваши занятия в тренажерном зале на новый уровень, он превратит их в систему тренировок!

Выше уже несколько раз было сказано о суперкомпенсации, хотя, конечно, в условиях, когда двухдневную программу тренировок предпочитают из-за времени, то выбирать особенно не из чего, хотя и сама программа бывает нескольких видов, поэтому с ними можно экспериментировать. Тем ни менее, подбирать тренировочную программу следует именно исходя из того, позволяет ли она лично Вам достичь суперкомпенсации, или нет. Суперкомпенсация, если коротко, это такой момент, когда мышцы становятся немного больше и сильнее, подробнее о чем, Вы можете прочитать на нашем сайте в статье посвященной этому вопросу. Очевидно, что именно в этот момент возможна прогрессия нагрузки, а именно прогрессия нагрузки является тем ключевым фактором, который позволяет расти Вашим мышцам. Гипертрофия мышечных волокон происходит потому, что организм приспосабливается к постоянно возрастающей нагрузке, вследствие чего и необходимо стремиться наращивать рабочие веса на штанге.

Другими базовыми понятиями любой тренировочной программы в тренажерном зале являются: время мышцы под нагрузкой, длительность тренировки, а так же время отдыха между подходами. Поскольку бодибилдер тренирует способность организма выполнять объемную силовую работу, то ему необходимо тренировать способность организма обеспечивать мышцы энергией за счет гликолиза. Тренировка именно этих мышечных качеств наиболее эффективно стимулирует гипертрофию мышечных волокон. Вообще, мышечные волокна можно подразделить на гликемические, окислительные и высокопороговые быстрые мышечные волокна, так называемые БМВ.

Наиболее эффективно тренировать их все, поскольку две мышцы всегда сильнее, чем одна! Но, если мы выбираем, то для бодибилдера предпочтительнее выбирать окислительные. Для их тренировки мышцы должны находиться под нагрузкой 40-50 секунд до достижения отказа, отдых между подходами должен длиться 30-60 секунд, а тренировка в любом случае, чтобы Вы ни тренировали, должна длиться 40-60 минут. Ещё раз подчеркиваем, что за 40-50 секунд мышцы должны достичь позитивного отказа, то есть такого состояния, когда атлет больше не может выполнить ни одного повторения с данным весом. Именно поэтому бодибилдеры тренируются в диапазоне 6-12 повторений, поскольку именно столько раз необходимо выполнить упражнение, чтобы прошли те самые 40-50 секунд. Длительность отдыха регламентирована временем, необходимым для восстановления гликогена в мышцах, а длительность тренировки тем, что за это время атлет тратит весь тестостерон, после чего эффективность тренировки резко падает, и в организме начинаются процессы катаболизма.

Базовый вариант двухдневной программы тренировок

Этот вариант тренировочной программы предназначен для развития всех мышечных групп, но из-за того, что тренировок недостаточно, прогресс в каждой отдельной мышечной группе будет медленным. Плюсом программы является то, что она позволяет развивать маленькие мышечные группы, а минусом то, что большие мышечные группы будут недополучать нагрузку. В первую очередь нагрузка будет недостаточной для мышц ног, поскольку эта мышечная группа является самой большой в теле человека, вследствие чего требует объемного и интенсивного тренинга, но, если Вы уделите ногам достойное внимание, то ресурсов на другие мышечные группы не хватит. Вернее, в таком случае Вам следует тренировать только большие мышечные группы, что, вообще говоря, разумно, поскольку маленькие мышцы все равно будут прогрессировать, а, набрав общую мышечную массу, накачать руки в дальнейшем будет гораздо легче. Но вариант тренировки исключительно больших мышечных групп за двухдневный сплит будет представлен ниже.

Двухдневная программа тренировок – схема

День первый – ноги, грудь, плечи и бицепс
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений

День второй – широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству раз
Суперсет:
Подъем штанги на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений

Возможно, Вы заметили, что бицепс тренируется два раза в неделю. Дело в том, что все остальные мышечные группы получают нагрузку два раза в неделю, поскольку тренируя грудь, тренируется и трицепс, во время подтягиваний широким хватом, тренируются плечи, так же, как они тренируются и во время вариантом жима штанги лежа, а вот бицепс тренируется только во время тренировки широчайших мышц и изолировано. Таким образом получается, что одна тренировка на каждую мышечную группу легкая, а вторая тяжелая. Включить тяжелую тренировку бицепса в первый тренировочный день не получится, поскольку тренировка получится слишком объемной, вследствие чего и необходимо включить в неё молотки.

А вот ноги являются слабым звеном этого варианта двухдневной программы тренировок, хотя, если Вы замените тягу штанги в наклоне становой тягой, то и ноги получится прокачать качественно, но тогда придется пожертвовать широчайшими мышцами спины. Что же касается разгибателя, который тренирует становая, то он для бодибилдера не очень важен, поскольку объем спины формируют широчайшие мышцы, а не разгибатель. С другой стороны, можно попробовать чередовать: одну неделю делать тягу штанги в наклоне, а в другую становую тягу. Таким образом, у Вас получится одна неделя с упором на ноги и разгибатель, а другая на широчайшие мышцы. Но для того, чтобы понять, насколько это эффективно работает лично на Вас, Вам необходимо вести дневник тренировок!

Двухдневный сплит для больших мышечных групп

Первый день – ноги, грудь и трицепс
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Жим ногами – 3 подхода по 12 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 12 повторений

Второй день – грудь,  широчайшие мышцы спины и плечи
Жим лежа – 5 подходов по 6 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству повторений
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 10 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 12 повторений

Программы тренировок для тренажерного зала

Двухдневная программа тренировок для новичков и опытных

Двухдневная программа тренировок или, говоря по-другому, программа тренировок два раза в неделю подходит как для новичков, так и для опытных атлетов. Это отличный вариант для тех, кто приступает к тренировкам после длительного перерыва. Или тем, кто в силу тех или иных причин не имеет возможности или желания проводить тренировки чаще. К слову, такая частота тренировок оптимально подходит для набора массы и увеличения силы мышц.

Поэтому, двухдневная программа тренировок прекрасно подходит для тех, кто тренируется на массу или силу. Для похудения тоже как вариант годится, только необходимо создать дефицит калорий и по возможности добавить одну-две кардиотренировки в неделю по 20-30 минут.

Двухдневная программа тренировок в зале: особенности

В общем, как понимаете, двухдневная программа тренировок, как и другие программы тренировок для тренажерного зала, может применяться в разных целях. Вам, по большому счету, необходимо лишь скорректировать свой рацион питания для достижения той или иной цели и выбрать одну из предложенных вариаций программы тренировок два раза в неделю.

Первый вариант основан на фулбади — тренировке всех основных мышечных групп за одно занятие. То есть, вы будете прорабатывать каждую мышечную группу не 1 раз в неделю, как это обычно предполагает трехдневный сплит, а 2 раза в неделю.

«Как я буду восстанавливаться?», — спросите вы. Не прямой ли это путь к перетренированности? Вовсе нет. Дело в том, что здесь вы выполняете только по одному упражнению на группу мышц, а не 2-3, как делали раньше.

«Не маловато ли?», — спросите вы. Вполне достаточно, ведь вы будете прорабатывать все мышцы дважды в неделю с интервалом 2-3 суток между тренировками. К тому же, рабочие веса заметно возрастут, так как вы будете свежее и концентрировать все силы на самых эффективных базовых упражнениях.

В основе второго варианта находится двухдневный сплит и его разновидность «верх-низ». То есть, на первой тренировке прорабатываем полностью верх тела, а вторая тренировка полностью посвящена тренировке низа тела — ног и пресса.

Данную схему логично будет использовать после того как вы хотя бы 2-3 месяца позанимаетесь по первой, чтобы увеличить объем нагрузки на группу мышц. Это как бы промежуточный этап перед переходом к более углубленной трехдневной сплит тренировочной программе.

Двухдневная программа тренировок для новичков и опытных

Первый вариант

Тренировка 1

1. Присед 2-3 по 6-12
2. Жим лежа 2-3 по 6-10
3. Тяга в наклоне 2-3 по 6-10
4. Жим стоя или сидя 2-3 по 6-10
5. Подъем штанги на бицепс 2-3 по 6-12
6. Французский жим 2-3 по 6-10

Тренировка 2

1. Становая тяга (через неделю) или жим ногами 2-3 по 6-10
2. Жим гантелей под углом вверх 2-3 по 6-12
3. Подтягивания с отягощением 2-3 по 6-10
4. Разгибания рук вниз на блоке 2 по 8-12
5. Молотки стоя 2 по 8-12
6. Махи гантелями через стороны 2 по 8-12
7. Пресс

Программа на два раза в неделю второй вариант

Тренировка на верх тела

1. Жим штанги лежа 3х6-10
2. Жим гантелей под углом вверх 3х8-12
3. Подтягивания с доп. весом 3х6-10
4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х6-10
5. Армейский жим или жим гантелей стоя/сидя 3х6-12
6. Сгибания рук со штангой 2-3х8-12
7. Французский жим лежа/сидя 2-3х8-10

Тренировка на низ тела

1. Приседания со штангой на плечах 4х6-12
2. Жим ногами 3х8-12
3. Мертвая тяга со штангой 3х8-10
4. Разгибания ног 3х10-12
5. Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20
6. Подъем ног в висе (или другое упражнение на пресс) 3х12-20

План тренировок — как составить эффективную программу для роста мышц?

Умение составить индивидуальный план тренировок отличает новичков от профессиональных. Для достижения максимального результата важно понимать, как правильно изменить программу “под себя”, а также как распределить тренировки различных групп мышц по дням.

Кроме этого, персональная программа тренировок подразумевает соблюдение режима и фиксирование результатов. Невозможно прогрессировать в тренинге без тщательного анализа того, насколько хорошо (или плохо) работают конкретные упражнения — и увеличивается ли рабочий вес.

// План тренировок — как составить?

Без продуманного плана тренировок сложно добиться заметных успехов в изменении своего тела — вне зависимости от того, хотите ли вы набрать массу или похудеть. Речь идет не только о распределении групп мышц по дням, но и о планировании достаточного времени для восстановления.

При этом необходимо не просто составить программу (или взять за основу существующую) — важно регулярно дорабатывать ее. В частности, фиксировать не только то, как прогрессируют рабочие веса в упражнениях, но и отмечая, какие из них эффективны, а какие необходимо заменить на аналоги.

Именно поэтому для составления плана тренировок необходимо вести дневник — записывая в него не только список упражнений и силовые показатели, но и вес тела, а также самочувствие. По сути, 5 минут анализа по окончанию тренировки способны удвоить итоговую эффективность.

// Читать дальше:

Как подобрать готовую программу?

Важно понимать, что не существует подходящей абсолютно всем программы тренировок или даже универсальной разбивки упражнений по дням. Даже если вы найдете подобную схему, то через 3-6 месяцев вы должны будете ее сменить, поскольку тело постепенно адаптируется к привычной нагрузке.

Для успешного роста мышц важно периодически менять нагрузку и график тренировки, чередуя различные упражнения и стратегии. Роль играет и то, что профессионалы всегда тренируются циклами — сперва идет цикл на силу, затем — на массу, затем — на рельеф.

Кроме этого, в реальности составление программы тренировок упирается в имеющиеся в наличии оборудование для упражнений — штанга и тренажеры при тренировке в зале; либо турник, гантели, гири или даже резиновые ленты при тренировке дома.

// Читать дальше:

Составляем программу: пошаговые советы

Базовые правила составления плана тренировок заключаются в определении главой цели тренировки (набор массы, прорисовка рельефа или похудения) — и в анализе имеющегося в наличии оборудования. Также необходимо учитывать частоту тренинга:

1. Составьте базовый план занятия

В начале тренировки всегда идет разминка (5-10 мин), затем 3-4 упражнения на одну из крупных групп мышц (ноги, спина, грудь), после чего 4-5 упражнений на вторичные мышцы (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) и заминка (5-10 мин). Если вы хотите похудеть, то 20-25 минут после тренинга отводятся на кардио.

// Разминка перед силовой тренировкой — упражнения

2. Определите главные приоритеты тренировки

Отстающие группы мышц допустимо тренировать дважды в неделю — однако с 2-3 дневным перерывом для отдыха (например, в понедельник и пятницу). Кроме этого, для прицельной проработки мышц живота в разминку может включаться 3-4 подхода упражнений на пресс, а в заминку — подъемы ног в висе или другое «большое» упражнение на мышцы корпуса.

// Базовые упражнения на пресс – с названиями

3. Выберите подходящие для вас упражнения

В первый блок упражнений (проработка крупных групп мышц) рекомендуется включать базовые упражнения или их вариации в тренажерах. В блок упражнений на вторичные мышцы необходимо включать различные изолирующие упражнения, варьируя их для оценки эффективности.

// Базовые упражнения со штангой

4. Распланируйте количество подходов и повторов

Для роста мышц суммарное количество подходов на каждую крупную мышечную группу рекомендуется в границе 12-15 — то есть, 3 упражнения по 4 подхода или 4 упражнения по 3-4 подхода. В первом блоке упражнений используется больший рабочий вес и меньшее число повторов (от 5 до 10), во втором блоке — более легкий рабочий вес и увеличенное количество повторов (от 10 до 15).

// Как растут мышцы — простыми словами

5. Следите за прогрессом

Большинство спортсменов тратит на силовые тренировки как минимум 4-5 часов в неделю (включая дорогу). Ленясь потратить дополнительные 20 минут в неделю для записи и последующего анализа своей программы тренировок и возможных улучшений, вы существенно снижаете пользу от «потраченного» на тренинг времени.

// Дневник тренировок — как составить

Программа для набора массы

Считается, что базовая программа является наиболее эффективной для набора мышечной массы — особенно для худых от природы парней. Ее логика строится на том, что роста мышц лучше всего работают пять многосуставных базовых упражнений, выполняемые в 4-6 сетов по 4-6 повторений (это, в свою очередь, требует больших рабочих весов) и увеличение нагрузки на каждой тренировке.

При составлении индивидуального плана тренировок для роста мышц рекомендуется брать за основу именно базовую программу, дорабатывая ее под собственные нужны, ваш график работы или учебы, а также имеющееся в наличие оборудование. Однако важно помнить о том, что цель ваших тренировок и ваш возраст всегда будут накладывать ограничения на специфику тренинга.

Тренировка групп мышц по дням

В большинстве случаев составление программы с разбивкой групп мышц по дням строится на сочетании силовых тренировок с прочими физическими активностями, которые практикует человек. Например, если во вторник вы занимаетесь плаванием, то спину и руки лучше всего тренировать в пятницу, а не в понедельник.

В любом случае, как мы уже упоминали выше в правилах по составлению программы, сперва выбирается главная мышечная группа дня (ноги, спина, грудь), затем к упражнениям для этой группы мышц добавляются вторичные (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) — однако это общая рекомендация, и индивидуальный план тренировок может составляться иначе.

Важность дневника тренировок

Планируйте каждую неделю своих тренировок заранее, основываясь на плюсах и минусах плана предыдущей недели. Лучше всего делать это на обычном листке бумаги или в блокноте, а не подстраиваться под приложение для мобильного телефона — в конечном итоге, это даст больше контроля за процессом и понимание того, как именно составлять программу правильно.

Программа от персонального тренера

Если даже большинство подростков страдают от искривления позвоночника, то почти каждый 30-летний мужчина периодически испытывает боли в коленях, шее или спине. К сожалению, выполнение тяжелых упражнений со штангой способно существенно обострить этих проблемы — особенно при неправильной технике или при неумении составить подходящий план тренировок.

Чем старше вы становитесь, тем больше внимания вы должны уделать растяжкам и подготовке мышц к силовым тренировкам. В противном случае вы рискуете получить серьезную травму, надолго (или даже навсегда) запрещающую тренироваться. Это является главной причиной, по которой после 30 лет важно заниматься с личным тренером, который поможет составить вам индивидуальную программу.

// Читать дальше:

***

Составляя программу тренировок, важно учитывать не только ваши цели и возможности (мужчинам после 30 лет рекомендуется больше времени уделять растяжке), но и оборудование, имеющееся дома или в вашем тренажерном зале. Кроме этого, важно вести дневник тренировок. В конечном итоге, план тренировок — это не просто список упражнений, это попытка анализа того, что работает, а что — нет.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 марта 2021

Тренировка два раза в неделю: программа и эффективность

Для активного набора мышечной массы тренеры рекомендуют заниматься три раза в неделю. Если нет возможности и времени, то регулярные тренировки два раза в неделю могут дать качественный результат. В комплекс тренировки нужно включить базовые упражнения и изолирующий комплекс для усиления набора мышечной массы.

Эффективность занятий

Регулярное посещение спортзала два раза в неделю поможет решить проблему с лишним весом и сделает тело стройнее. Нагрузки на разные группы мышц в сочетании с кардиотренировками помогут добиться хорошего эффекта жиросжигания. При соблюдении правильной диеты и употреблении элементов спортивного питания тренировка два раза в неделю может показать качественный результат.

Для набора массы также подойдет такой режим посещения. Ведь времени будет достаточно для регенерации мышечных тканей и приема новых нагрузок. Это оптимальный вариант для силовых тренировок, когда атлетам нужно отдохнуть и восстановить силы.

Тренировка два раза в неделю поможет поддерживать тело в форме. Времени на выполнение упражнений тратится немного, лишний жир начинает скапливаться медленнее, за счет этого фигура приводится в порядок. Конечно, эффективность зависит от типа упражнений и количества подходов, но регулярное посещение зала хотя бы два раза в неделю помогает поддерживать организм в тонусе.

Почему не меньше

Специалисты утверждают, что разово можно выполнять только то, что не требует закрепления результатов и запоминания. К физической нагрузке, которая должна привести тело в форму, нужно относиться ответственно. Именно поэтому тренировка два раза в неделю будет намного эффективнее, нежели одиночное посещение.

Для поддержки мышц в нужном тонусе их надо прорабатывать и задействовать раз в 24 часа. Даже если программа построена таким образом, что акцентируется внимание на силовой тренировке и отказных упражнениях, это не означает, что через день не нужно тренировать те мышцы, на которые делалась нагрузка.

Для закрепления результата всегда нужен повтор динамики, без этого невозможна эффективная тренировка. В случае, когда мускулатура атлета быстро адаптируется и восстанавливается, можно увеличить количество силовых тренировок.

Но не стоит совмещать становую тягу и приседания с утяжелителями в один день, поскольку повышенная нагрузка может привести к травмированию мягких тканей. Поэтому программа тренировки два раза в неделю состоит из комбинированных упражнений разной тяжести и на разные группы мышц.

Составление программы

При составлении плана занятий нужно учитывать физические параметры спортсмена, его опыт и уровень развития мускулатуры. Новичкам будут полезны кардионагрузки с добавлением силовых тренировок для повышения выносливости и развития мышечной массы. Программа для более опытных спортсменов должна соответствовать конкретной цели и плюс поддерживать в тонусе разные группы мышц.

Упражнения в комплексах должны быть взаимосвязаны и прорабатывать конкретную группу мышц разными способами. При этом делается акцент на емкость плана. Программа тренировки два раза в неделю составляется таким образом, чтобы тренировать спаренные группы мышц. например, один день делается нагрузка на верхнюю часть корпуса с добавлением упражнений для ног, а на второй день нагрузка падает на низ тела, оставляя для верха несколько базовых упражнений.

План для похудения

В первый день комплекса для похудения надо выполнить кардио (беговая, орбитрек или скакалка 15-20 минут) в среднем темпе, чтобы мышцы разогрелись и пришли в нужный тонус. После этого дается 2-3 минуты на восстановление дыхания.

Жим ногами в тренажере с небольшим весом поможет привести внутреннюю часть бедра в порядок и даст хорошую нагрузку на ягодичные мышцы. Достаточно три подхода по 15 повторений. После этого гиперэкстензия выполняется в быстром темпе. Для нагрузки на спину достаточно два подхода по 20 раз. Это упражнение также включено в тренировки на массу 2 раза в неделю.

Выпады с гантелями в три подхода по 15 повторений. Нагрузка на ноги и ягодичные мышцы, кроме этого напрягаются мышцы рук и мускулатура спины. Полезное упражнение, требующее знания техники. Разведение гантелей в горизонтальном положении влияет на мышцы рук, при этом дает нагрузку на широкую мышцу груди.

Круговая тренировка на пресс и завершающий подход на кардио.

Второй день будет состоять из разгибания ног, румынской тяги, приседания плие. Выполнять их нужно по несколько подходов для закрепления результата. На руки и спину выполняется жим от груди в хаммере и кроссовер. Не нужно забывать о разминке в начале выполнения и заминке в конце тренировки. Без этого двухдневная программа тренировок в тренажерном зале не даст нужного эффекта.

Программа для набора массы

Вариант подойдет для мужчин, поскольку девушкам достаточно после тренировок сделать небольшой перерыв и сменить программу на жиросжигающую, чтобы подсушить нужные группы мышц и создать рельеф. Представителям сильного пола нужно посещать силовые тренировки 2 раза в неделю, чтобы добиться хорошего набора массы.

Акцентируется внимание при составлении программы на верх корпуса, а именно — расширение грудной клетки. Выполнять упражнения нужно в три-четыре подхода с повторениями не меньше 15 раз.

Также нужно дополнять программу 2 тренировок в неделю правильным рационом питания и приемом элементов спортивного питания.

День первый

Начинать нужно с кардионагрузки, это может быть беговая дорожка или орбитрек. Можно заменить на скакалку, кроме жиросжигания, такой метод хорошо прокачивает икроножные мышцы. После этого выполняется гиперэкстензия, обязательное условие — использование дополнительного веса для утяжеления. Будет достаточно двух подходов по 15 повторений. Девушки могут выполнять нагрузку в варианте скручивания для развития косых мышц живота.

Жим ногами через неделю должен чередоваться с выполнением становой тяги. Для расширения грудной клетки выполняется жим штанги лежа и жим в хаммере с постоянным увеличением веса. Заканчивается комплекс выполнением растяжки на коврике. Это будет заминкой и окончанием тренировки.

День второй

Начинать тренировку нужно по плану первого дня с кардионагрузки. После этого дополнительно сделать разминку на верхнюю часть корпуса. Разгибание рук в блочном тренажере и пуловер-канатом помогут сформировать бицепс и трицепс. Верхняя тяга и тяга к животу хорошо напрягают широчайшие мышцы и группы на спине. Выполнять нужно по три подхода с повторениями в 15-20 раз.

Что касается увеличения веса, то это можно практиковать после 6-8 тренировок, когда организм уже привык к обычной нагрузке и рост мышц прекращается. Далее выполняются приседания со штангой, жим ногами и жим лежа. Можно чередовать разные варианты выполнения для прокачивания разных групп мышц.

Программа должна быть оптимизирована настолько, чтобы в процессе выполнения упражнений спортсмен максимально выкладывался. В таком случае ответ на вопрос о том, эффективны ли 2 тренировки в неделю, будет положительным.

Для поддержки формы

Необязательно посещать тренажерный зал ради достижения большой цели, это может быть просто здоровое желание красиво выглядеть и хорошо себя чувствовать. В первый день выполняется кардиоразминка на 10-15 минут в среднем темпе, увеличение ритма поможет усилить динамику организма и активизирует работу разных групп мышц.

Далее выполняется гиперэкстензия и приседания со штангой. Это хорошая нагрузка на спину и мышцы конечностей. Делать нужно по два подхода с повторениями в 15-20 раз. Выполнение сгибания и разгибания ног суперсетом поможет активизировать мышцы бедра. Далее выполняется нагрузка на руки в блочных тренажерах и растяжка для всего тела. Выполнять заминку в виде кардио после этого необязательно.

Второй день также начинается с кардионагрузки в среднем или быстром темпе. Жим штанги лежа и жим ногами даст нужную нагрузку на группы мышц и приведет их в динамику. Тяга штанги к пояснице в наклоне выполняется для мышц пресса. Далее выполняются скручивания на римском стуле. Заканчивает тренировку заминка. 2 тренировки в неделю для женщин помогут сохранить красивую фигуру и поддерживать тело в тонусе.

Варианты занятий

Кроме стандартных тренировок в тренажерном зале можно практиковать занятия кроссфита с такой же частотой. В первый тренировочный день выполняются нагрузки для прокачивания мышц ног и рук, а во второй — спины и груди. Кроме этого, выполняются дополнительные упражнения для поддержки организма в тонусе.

В кроссфите выполнение упражнений напоминает круговые тренировки, но по интенсивности это напоминает занятия для сжигания жира. Перед тем, как начинать заниматься этим типом нагрузки, нужно узнать о противопоказаниях и проконсультироваться с тренером.

Хорошим дополнением к любой программе будет занятие бегом. Регулярные пробежки по утрам способствуют активизации работы всех мышц и помогают быстрее сжигать жир. Этот элемент обязательно нужно включать в 2 тренировки в неделю для похудения.

Советы и рекомендации

Специалисты советуют менять программу каждые три месяца, а нагрузку — через 5-8 занятий, когда определенная группа мышц уже выработалась и нужно ее прокачивать. Начинающим спортсменам не нужно акцентировать внимание на силовых упражнениях, поскольку для неподготовленного тела это может быть стрессом. Начинать лучше с кардионагрузок и разминочных упражнений.

Не нужно забивать всю тренировку проработкой только одной группы мышц. Обязательно надо чередовать упражнения, чтобы увеличить эффективность тренировки.

Нужно помнить о разминке и заминке, перерывах между подходами и темпом выполнения. Эти детали помогут провести качественную тренировку и получить хороший результат.

Составление рациона

Питание является источником энергии и силы для выполнения упражнений и роста новых мышц. Если в еде не хватает нужных элементов, организм начинает истощать себя и на этом фоне возникает развитие разного рода проблем. Во избежание этого нужно дополнить питание молочными продуктами, в которых много кальция, разными кашами и мясом.

Для спортсмена важен белок, если его не хватает, то о развитии мышечной массы можно забыть. Дополнить рацион можно также спортивным питанием и комплексами аминокислот для быстрой регенерации и возобновления сил. Для повышения энергии специалисты советуют употреблять витаминные комплексы.

: Как правильно :: «ЖИВИ!

Расписание тренировок зависит от многих факторов. Худеющие и продвинутые могут себе позволить нагружаться  чаше, чем новички и те, кто озабочен ростом мышечной массы. Чем выше интенсивность нагрузки и чем больше мышечных групп включается в работу, тем реже проводятся такие тренировки. Если вы хотели бы подтянуть мышцы, сжечь лишний жир и при этом укрепить здоровье, то оптимальный график тренировок в спортзале — 3 раза  в неделю.

Программа тренировок для женщин

Составляя план тренировок для девушек, опытный тренер ориентируется на такое явление, как суперкомпенсация.

Все мы знаем, что после физической нагрузки в организме идет восстановление мышц. Как раз в это время они укрепляются и растут, расходуя при этом энергию из жира. Этот процесс и есть компенсация. Через некоторое время — обычно 4-6 дней — мышцы не только восстанавливаются, но и становятся сильнее, чем были. Это — суперкомпенсация. Идеально именно в этот момент опять дать им нагрузку, а потом вновь дождаться суперкомпенсации. При такой системе тренировок каждый раз они будут не просто восстанавливаться, но и повышать свою силу, выносливость, увеличиваться в объеме.

«При таком графике максимально правильно чередуются отдых и нагрузки, — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. —  Распределив нагрузку на разные мышечные группы в разные дни, вы сможете качественно и полноценно проработать все тело».

Впрочем, есть и другой подход. Некоторые программы тренировок и питания предполагают частые тренировки, практически каждый день. Нагрузка при этом понижается, так как функциональность мышц не успевает восстановиться. А через несколько таких дней человек начинает тренироваться реже. Мышцы, наконец, получают время для суперкомпенсации, и их сила и объем повышаются резким скачком. Но, конечно, такая схема тренировок не для начинающих.

Система тренировок

Классический комплекс тренировок 3 раза в неделю обычно представляет собой сплит-тренинг: каждый раз вы прорабатываете не все тело, а часть мышечных групп. Тогда вы не будете загружать одни и те же мускулы слишком часто, как бывает при постоянных круговых тренировках, и получите все плюсы суперкомпенсации.

1 день  — низ тела (бедра, ягодицы, пресс

2 день — верх (спина, грудь)

3 день — смешанный (ноги, плечи).

«Важно не только, какое именно упражнение вы делаете, но и то, как вы его выполняете, — говорит Екатерина Демидова. — В зале старайтесь всегда выполнять упражнение напротив зеркала, чтобы контролировать выполнение движений. Если есть сомнения в правильности техники, обратитесь к дежурному тренеру с вопросом, он всегда найдет пару минут, чтобы помочь вам».

Подбирайте нагрузку согласно уровню своей подготовки и всегда прислушивайтесь к ощущениям во время и после тренировки. И, конечно, всегда важно иметь план тренировки для того, чтобы сделать ее действительно эффективной. Вы должны знать: какие упражнения вы будете выполнять, сколько подходов и повторений и с каким весом сделаете. Не забывайте, что при любой тренировке необходимо поддерживать определенный пульс, чтобы она была эффективной, а сердце не перегружалось. Обычно мы работаем в 3-4-ой пульсовых зонах. 

Женская программа тренировок: тренажерный зал

Вот эффективная трехдневная схема силовой тренировки в зале для девушек от Екатерины Демидовой. Дни вы выбираете самостоятельно, так же как и время, не забывая о необходимости восстановления между тренировками. 

1 день. Тренировка с акцентом на нижнюю часть тела

* Разминка. Например, 7-10 минут умеренного кардио на эллиптическом тренажере или беговой  дорожке. Поможет настроить тело на работу и плавно повысить пульс.

* Тяга на одной ноге.  Похоже на обычную тягу штанги или гантелей на прямых ногах. В исходном положении встаньте прямо, гантели — перед собой, одна нога чуть отставлена назад. Сгибая колено опорной ноги, наклоняйтесь вперед, а отставленную назад ногу поднимайте над полом. В идеале нога и корпус составляют прямую линию. Это упражнение отлично включит в работу ягодицы и мышцы кора.

* Приседание со штангой — лучшее упражнение для ног, не нуждающееся в описании.

* Выпады в движении. Делаем с отягощениями в руках или на плече. При этом вы не стоите в разножке, как для обычных выпадов, а постоянно шагаете вперед то левой, то правой ногой. И, естественно, приседаете с каждым шагом.

* Сгибание ног стоя в тренажере. Стоя, вы держитесь за поручень тренажера и сгибаете ногу с отягощением назад к ягодице. Дополнительная тренировка задней поверхности бедра и ягодиц.

* Планка 30 секунд. Прекрасное упражнение на пресс, знакомое всем.

Каждое упражнение выполняем по 4 подхода, 10-12 повторов в каждом. Между подходами — отдых около минуты до полного восстановления дыхания. Между упражнениями отдых 2-3 минуты. 

2 день. Тренировка с акцентом на верхнюю часть тела

* Разминка. Например, «Сурья Намаскар» — комплекс йоги «Приветствие солнцу». Выполнить 6-7 раз.

* Тяга горизонтального блока. Упражнение делаем в блочном тренажере для тяги, ставим широкую рукоять на нижний крюк и тянем ее к животу. Следим, чтобы лопатки сводились при каждом движении!

* Отжимания классические. Кому тяжело от пола — можно выполнять с колен, или с опорой руками на тумбу.

* Тяга вертикального блока. Выполняется в том же тренажере, что и тяга горизонтального блока. Широкую рукоять ставим наверх и тянем к груди, следя за осанкой.

* Пуловер. Известное упражнение, в котором вы, лежа на спине, поднимаете гантель из-за головы.

* Отжимания с узкой постановкой рук — упражнение на трицепс.

* Боковая планка — с опорой на скрещенные ноги, предплечье, боком вверх. Чередуйте стороны, держать 10-20 секунд.

Режим выполнения — как в предыдущей тренировке. 

3 день. Смешанная тренировка.

* Любой вариант разминки, можно из предыдущих дней — 5-7 минут. Небольшая динамическая растяжка.

* Болгарские выпады — задняя нога стоит носком на подставке, приседаем на передней. Можно делать с отягощениями или без них. Нагружает каждую ногу на 20-30% эффективнее выпадов, когда обе ноги стоят на одном уровне.

* Армейский жим — жим штанги из-за головы стоя или сидя. Штангу опускаете на плечи сзади и поднимаете вверх.

* Приседание с гирей. Отягощение держите обеими руками спереди между коленей (можно использовать гантель, держа ее вертикально). Следите за осанкой, не сутультесь, сводите лопатки в конце подъема.

* Протяжка. Одно из лучших упражнений для плеч, выполняется либо в тренажере кроссовер либо со штангой. В тренажере ставите узкую рукоять на нижний крюк и тянете ее к подбородку, разводя локти как можно шире и поднимая их вверх. Со штангой или гантелей берете отягощение узким хватом и тянете снизу к подбородку, также поднимая вверх разведенные широко локти.

* Отведение ноги назад в кроссовере. Встаньте лицом к тренажеру, на нижний крюк прицепите манжет на липучке (входит в комплект) и отводите прямую  ногу назад, поднимая  ее на уровень ягодиц.

* Скручивания на пресс. Известное упражнение. Можно делать просто на полу, на скамье «римский стул» или на инверсионном тренажере  (тот, где можно перевернуться вверх ногами).

Режим выполнения — как в предыдущих тренировках.

Женская программа тренировок: домашний фитнес

Домашняя программа тренировок для девушек от Екатерины Демидовой доступна всем, кто не может выезжать в клуб. Включаем любимую музыку и выполняем следующие упражнения. 

1 день. Тренировка с акцентом на нижнюю часть тела

* Разминка: прыжки на скакалке или легкий бег, ходьба на месте 5-10 минут.

* Боковые выпады. Если есть гантели или домашняя штанга — используйте их. Делайте выпады то в одну, то в другую сторону.

* Ягодичный мостик с опорой на одну ногу. Лежа на спине,  поставьте пятки как можно ближе к ягодицам, одну щиколотку закиньте на колено второй ноги и поднимайте таз. Не забывайте чередовать ноги!

* Квадратный выпад назад. От обычных выпадов отличается тем, что вы делаете шаг назад и приседаете так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Если при этом смотреть сбоку, то бедро передней ноги расположено горизонтально, голень этой ноги и бедро задней вертикально. А с поверхностью пола они образуют квадрат.

* Приседания — как в тренажерном зале. Можно с отягощениями или без.

* Боковая планка на предплечье — как в тренажерном зале.  Постарайтесь приподнять и удержать на весу верхнюю ногу.

Упражнения выполняйте по 4 подхода, 10-12 повторов в каждом. Между подходами — отдых около минуты до полного восстановления дыхания. Между упражнениями — пауза 1-2 минуты. 

2 день. Тренировка с акцентом на верхнюю часть тела

* Разминка: махи руками и ногами, прыжки, при которых вы то сближаете, то расставляете ноги (так называемый «джампинг джек»), ходьба на месте 5-7 минут.

* Сведение лопаток стоя в наклоне. В идеале в руки надо взять отягощения — гантели, книги, бутылки с водой. Верхняя часть тела наклонена примерно под 45 градусов, в начале упражнения руки с отягощениями перед животом, движутся наружу по большому кругу.

* Отжимания с коленей с узкой постановкой рук — как в тренажерном зале.

* Приседания с поднятыми вверх руками — думаем, более подробное описание не требуется.

* Альпинист. Займите положение как для отжиманий (с упором на носки и ладони), поочередно подтягивайте колени к груди.

* Боковая планка на прямой руке. Похоже на описанное в предыдущем дне упражнение, только опора не на предплечье, а на ладонь. И ногу поднимать не надо.

Режим выполнения — как в предыдущей тренировке. 

3 день. Смешанная тренировка.

* Разминка: любой вариант из предыдущих дней

* Квадратный выпад вперед. Делается по аналогии с предыдущим днем — так, чтобы при шаге вперед бедра, голень и пол образовывали квадрат. Не забывайте чередовать ноги!

* Медвежий шаг. Встаньте на ладони и носки ног, колени согнуты. Ходите по полу.

* Наклон на одной ноге в баланс. Встаньте прямо, отведите одну ногу назад и наклоняйтесь вперед. Старайтесь, чтобы спина и нога составляли прямую линию.

* Отжимания с колен. Между отжиманиями выпрямляйте колени и стойте в планке.

* Ягодичный мостик с опорой на две ноги. Как в предыдущем дне, но класть одну ногу на колено не надо

* Берпи. Известное упражнение, включающее в себя приседание, переход прыжком в упор на руки и пальцы стоп, отжимание, прыжком возвращение ног к руками, выпрыгивание вверх. Если очень тяжело, можно облегчить себе жизнь, заменив прыжки шагами.

Упражнения делаем в спокойном темпе в течение 40-60 секунд каждое, 30 секунд на смену упражнений. Выполнить 3-4 круга. Между ними обязательно полностью восстановите дыхание и не забывайте пить воду.

Тренировки В 14 Лет

Тренировки в 14 лет, необходимы ли они? Для чего?

Для общего воспитания и социального становления личности детей, а также двигательных навыков, физическое воспитание является неотъемлемой частью процесса.

Желание иметь здоровое, красивое тело имеют все больше подростков и путь к нему прокладывают со школьных лет, приобщаясь к спорту.

Гормон, который отвечает за формирование мышц – тестостерон, активно вырабатывается в организме с 14 лет.

Занятия до этого возраста не рекомендуются, так как гормональный фон еще не сформирован.

Увеличение мышц и работоспособности человека происходит благодаря выработке этого гормона.

12 летний парень не сможет накачаться, ведь в его крови еще мало тестостерона.

Спортивное тело так же эстетически, эмоционально и психологически необходимо девушкам в период становления.

Известно, что красивое спортивное тело проще всего создать в подростковом возрасте.

Уровень гормонов в период с 13 -14 до 18 – 20 лет отвечает за мышечный рост и развитие скелета, а также достигает максимальных показателей.

Однако чрезмерные нагрузки в тренажерном зале запрещены — они приводят к остановке роста и отсутствию результата.

Силовые упражнения приводят к искривлению позвоночника, оказывая нагрузку на детские суставы, которые не до конца сформировались.

Поэтому для подростков безопаснее проводить тренировки с собственным весом, чем со штангой.

Но отказываться от работы с «весами» вовсе и девочкам, и мальчикам в возрасте 14 лет от тренировок в тренажерном зале не нужно, правильно подобранная программа приведет к отличным результатам, не наращивая больших мышц.

Программа тренировок в тренажерном зале подросткам 14 лет

Программа для девочек и мальчиков 14 лет рассчитана на 2 -3-дня в неделю и состоит из базовых упражнений, а в качестве разогрева использовать бег, прыжки на скакалке, в конце занятия рекомендуется растяжка.

Уже после месяца посещения тренажерного зала, выбрав подходящую программу, заметен очевидный результат. Подростковая программа направлена на укрепление мышечной массы, а также физического развития.

Программа тренировок в тренажерном зале детям 14 лет состоит из блоков для проработки мышц всего тела без отягощений, используя собственный вес, который достаточно нагружает мускулатуру.

Разрешается использовать гантели 1 -2 кг.

Тренировки для мальчиков 14 лет

В этот период у парней активен рост костей, что облегчает достижения результата на расширение плеч и укрепления мускулатуры.

Во время тренировок необходимо уделять внимание суставам, не перегружая их.

Упражнения на брусьях позволяют развивать мышцы спины, сформировать мощные руки, сильные плечи и грудь.

Такие отжимания являются главными упражнениями для подростка.

В юном возрасте закрепить правильную технику намного проще.

Профессиональные тренеры нашего фитнес клуба в Москве рекомендуют сочетать тренировки на тренажерах с плаванием, упражнениями на турнике и на пресс.

Тренировки для девочек 14 лет

Приобретение красивой фигуры происходит благодаря правильно тренированным мышцам.

Многие девушки страдают гиподинамией из-за долгого проведения времени за партой в школе, или компьютерным столом.

Регулярные физические нагрузки позволяют избежать снижения иммунитета и появления вялости.

В нашем фитнес клубе в Москве посещение тренажерного зала детям 14 лет проходит под контролем профессиональных тренеров, что приводит к отличным результатам.

Нужен ли тренажерный зал девушкам ?

Чтобы получать в тренажерном зале какую-то отдачу нужно:
1. Знать как делать все упражнения.
2. Понимать общий принцип построения программы тренировки.
3. Чувствовать работу мышц.
4. Тренироваться интенсивно.

У кого из девушек это получается?
У кого есть желание вникать в суть тренировок?
У немногих! А сколько девушек делают упражнения неверно!!! В итоге рождается миф, что тренажерный зал абсолютно неэффективен для борьбы с ожирением и прочими проблемами фигуры.
Миф не правдоподобен. Главное, это подходить к любому делу с умом и не перестараться. Если у вас есть сила воли и настойчивость, результат не заставит себя ждать и вы получите то о чем мечтали.
В тренажерном зале люди намерены получить эффект и сделать тело красивым, здоровым и гибким. Но бездумные упражнения не дадут ожидаемого результата. Именно поэтому всех волнует вопрос: как правильно тренироваться? На каких тренажерах заниматься и как, каким должно быть питание, чтобы тело было упругим, кожа — подтянутой, а талия — узкой.

Тренажеры также могут значительно улучшить общий тонус организма. Замечено, что женщины очень любят ходить в тренажерный зал: во-первых, это эстетически приятно, так как там можно увидеть множество спортивных мужчин, во-вторых, занятия на тренажерах действительно укрепляют тело и поднимают настроение. Впрочем, мужчины ходят примерно по тем же причинам.

Какой режим тренировок в тренажерном зале выбрать?
Оптимально, если удается тренироваться три раза в неделю по одному часу. Однако бывает, что на неделе удается вырваться в зал только два раза. В этом случае необходимо просто разделить недельную нагрузку вместо трех занятий на два. Например, при частоте занятий три раза в неделю вы делаете за тренировку 10–20 подходов. Занимаясь два раза, начните также с 20, но постепенно доводите нагрузку до 25–30 подходов за тренировку.
Практика показала: занимаясь дважды в неделю, но с более интенсивной нагрузкой, можно добиться тех же успехов, что и при трехразовых занятиях.

Разминка и растяжка.
Многие пропускают разминку – и совершают роковую ошибку. Нагрузка на «холодные» мышцы гарантированно приводит к травме. Прежде чем приступить к силовой тренировке, выполните небольшую пятиминутную разминку. Походите по беговой дорожке или покрутите педали велотренажера – это усилит кровоток и разогреет мышцы. Кроме того, к рабочим сетам любого упражнения добавляют еще одни сет – разминочный. Его делают самым первым, а вес берут примерно вполовину меньше обычного.
Перед кардиотренировками тоже нужно делать разминку. Первые 5-7 минут надо потратить на то, чтобы как следует разогреть мышцы. После тренировки не забудьте сделать растяжку. Почему именно после, а не до? Потому что ваши мышцы как следует разогреты силовыми упражнениями. У «холодных» мышц связки жесткие. Попытка как следует растянуться может закончиться травмой. Растягивайте только те мышцы, которые вы нагружали на тренировке.

Кардиосессии.
Без аэробного тренинга не обойтись: он не только сжигает жир, но и повышает выносливость сердца. А она вам пригодится на силовых тренировках. Первый месяц тренируйтесь в облегченном режиме, ну а потом понемногу увеличивайте нагрузку. Не испытывайте себя! Головокружение, одышка, подламывающиеся от усталости колени – это недопустимо!

Улучшаем тонус.
Посетители тренажерных залов часто жалуются на дряблость в теле. В то же время физические упражнения помогают привести в тонус внутренние органы, сосуды, мышцы и даже кожу. Слабость и дряблость — это нехватка питания в органах, которое должно поступать вместе с кровью. Если ускорить кровоток, то слабость и дряблость исчезнут. Единственным действенным способом ускорить кровоток в теле можно считать интенсивную физическую нагрузку. Наиболее оптимальными в этом смысле являются занятия с частотой пульса 130 ударов три часа в неделю. Этой нагрузки достаточно, чтобы кровь полноценно питала все тело, начиная от суставов и заканчивая поверхностью кожи. При таком режиме тренировок синдром «дряблого тела» проходит уже через два месяца. Кроме того, как только тренировки в тренажерном зале становятся достаточно частыми и регулярными, заметно улучшается состояние кожи.

Как составить программу тренировок в тренажерном зале?
Физические возможности у разных людей разные. Не всегда физическая подготовка зависит от возраста. Бывают слабые молодые тела, бывают взрослые и сильные, и наоборот. Итак, при выборе режима тренировок стоит учитывать, прежде всего, физическую подготовленность, и уже во вторую очередь — возраст.
Трудно составить программу, не видя, на что способен человек в зале. Однако есть простые правила составления программы для начинающих.
Каждая тренировка в тренажерном зале обязательно начинается с разогрева. Лучше, если это будет беговая дорожка или велотренажер. Разогреву необходимо посвятить 7-8 минут с пульсом 120–130 ударов в минуту.
Если после тренировки на силовых тренажерах еще есть энергия, то конец занятий можно посвятить беговой дорожке или велотренажеру: от 15 до 45 минут. Это усилит скорость сжигания жира и эффект похудания.

Питание.
Часто посетители тренажерных залов спрашивают о том, как питаться до, во время и после тренировки. Во время тренировки лучше вообще не есть и не пить энергетические напитки, особенно тем, кто хочет поскорее сбросить лишние килограммы.
Перед любой, а особенно перед аэробной тренировкой всем можно рекомендовать съедать богатую углеводами пищу. Желательно, чтобы пищи было не более 100 граммов, и в этих ста граммах еды — не более 50 граммов углеводов. Хорошо перед тренировкой в тренажерном зале принимать обычное детское фруктовое пюре. Сил прибавляет ровно на одну тренировку и не мешает сжигать лишние жиры.
Важно питаться так, чтобы сбросить лишние килограммы и одновременно сохранить тонус мышц. Большинство диет делает женщин не только худыми, но и слабыми, потерявшими общий жизненный тонус. Часто это приводит сначала к ухудшению настроения, а потом и к ухудшению здоровья.
После силовых тренировок лучше всего питаться белковой пищей. Если силовая тренировка в тренажерном зале проходит вечером, то вечером прекрасно подходят на ужин вареные грудки и овощи. Такая стратегия сохраняет упругость мышц и сжигает жиры.

Лучшие упражнения для мышц живота.
Для того, чтобы избавиться от большого живота многие из нас начинают качать пресс. Целевые упражнения на эту группу мышц только укрепляют и увеличивают пресс, но не более…
Если вы хотите, чтобы ваш пресс стал четким, приготовьтесь к тяжелой работе. Ведь вам нужно избавиться от лишнего жира, а без диеты и аэробной нагрузки или кардио-тренировок у вас вряд ли что-то получится, но и мышцы пресса не забывайте нагружать. Вариантов множество: это различные скручивания и подъемы ног, которые выполняются как с весом своего тела, как и с отягощением или с помощью различных приспособлений.

Считается, что подъем туловища нагружает верхний пресс, а подъем ног — нижний. Но это разделение весьма условно, так как прямая мышца живота одна.

Проще говоря, чтобы добиться результата, вам недостаточно придерживаться диеты и качать пресс. Вам нужно сидеть на диете, качать пресс, и бегать!!! Только с помощью этих трех упражнений вы достигните вашей цели.

Комплекс упражнений против целлюлита
Целлюлит встречается не только у женщин с лишним весом, но и у худощавых женщин с недостаточной мышечной массой и тонкой кожей. Использование кремов и мазей, как правило, является неэффективным средством борьбы против целлюлита.
Убрать целлюлит можно только с помощью физических упражнений. Целлюлит является не только косметической проблемой. Наличие «апельсиновой корки» говорит о том, что у вас недостаток мышечной ткани и избыток жировых отложений. Только благодаря специальным упражнениям вы сможете улучшить свою внешность.
Одним из лучших упражнений, позволяющих победить целлюлит, являются прыжки на скакалке.
Хорошим средством также является небыстрый бег – трусцой. Бегать лучше в экологически чистой зоне или в спортзале.
Если вы любите танцы, знайте, что это тоже способствует уничтожению апельсиновой корки!
Для борьбы с целлюлитом необходимо укрепить основные группы мышц и бёдер. Наилучших результатов можно достигнуть, работая над каждой группой мышц в отдельности. Будет хорошо, если вы добавите массажные процедуры к своим физическим упражнениям.

Инструктор тренажерного зала
Задача инструктора в тренажерном зале облегчить посетителю тренировку. Тренер подсказывает нужные комплексы упражнений, дает личные консультации, следит за правильным выполнением упражнений.
Есть два пути работы с тренером. Можно получить у него первичную консультацию. Специалист оценит ваши возможности, тонус и порекомендует подходящую программу, после чего вы будете работать самостоятельно. Такой вариант — экономнее для бюджета. Но многие люди предпочитают работать с тренером на протяжении многих месяцев. В таких случаях за дополнительную плату тренер отслеживает все действия своего подопечного, подбирает каждый день новую программу, составляет программу диеты.

Наиболее частые ошибки, которые девушки допускают в тренажерном зале.
Попытка не потеть!
Выделение пота – естественный здоровый процесс. Не беспокойтесь о макияже глаз. И вообще лучше его не наносить.
Использование слишком много духов!
Это скорее всего относится к той же самой женщине, которая не желает потеть.
Особенно некрасиво погружать себя в благоухание и идти так в спортзал, где людям частенько приходится испытывать кислородное голодание.
Ежедневные повторения одной и той же тренировки!
Если только вы не тренировались очень продолжительное время или вам не посчастливилось побеседовать с опытным тренером, вы можете не осознавать, что когда мышцы устают, им нужно время для отдыха и восстановления.
Если вы тренируетесь ежедневно, вы не даете мышцам возможности восстановиться и, следовательно, они никогда не приобретут больше силы и тонуса. Очень важно давать каждой группе мышц отдыхать хотя бы 48 часов между тренировками. Более того рекомендуется не тренировать каждую группу мышц чаще 1 раза в неделю.
Боязнь гантелей!
В вашем теле не произойдет каких-либо значительных изменений в результате одних только кардио-тренировок. Конечно, вы можете сжечь немного жира, но что останется под ним, когда вы от него избавитесь? Именно силовые тренировки помогают женщине обрести сексуальные руки, плотные ягодицы, рельефные икроножные мышцы, плоский живот и общий привлекательный вид.

Пить воду!
Это относится не только к женщинам. Если понаблюдать за соревнующимися бодибилдерами в зале, вы, возможно, заметите, что они выпивают очень много воды.
Почему пить воду настолько важно? Во время тренировки мы потеем и терям много жидкости. Если ее не восполнять, вы устанете раньше времени. Кроме того вода вымывает токсины. Помогает сохранить суставы здоровыми. Предотвращает головокружение и обмороки. Ускоряет метаболизм. Снимает усталость.

Неправильная техника вертикальной тяги широким хватом!
Многие женщины совершающают одну и ту же ошибку в одном конкретном упражнении: вертикальной тяге широким хватом. Вертикальная тяга призвана работать со спиной.
Правильная техника данного упражнения – взяться за гриф руками чуть шире плеч и подтягивать его до уровня чуть выше груди, позволяя телу немного отклоняться назад по мере тяги вниз. По мере того как вы выполняете данное упражнение, попробуйте не хватать гриф слишком крепко. Представьте, что напряжение исходит от спины, а не от рук. Это поможет убрать нагрузку с бицепсов. Старайтесь во время тяги сводить лопатки и «выпячивать» грудь. 

Попытка уменьшить талию, перегружая брюшной пресс!
Так много людей до сих пор верит, что они могут уменьшить талию, чрезмерно нагружая брюшной пресс. Вы можете создать иллюзию более плотного живота, поскольку расположенная внутри мышца приобретет форму, но вам не удастся уменьшить сам жир с помощью скручиваний. Чтобы уменьшить слой жира на животе, вам следует соблюдать здоровую диету и заниматься кардио-тренировками. Тренинг пресса максимум 2-3 раза в неделю поможет достичь вам сексуального внешнего вида, когда жир уйдет.

Выполнение наклонов в сторону!
Выполняя наклоны в сторону, слева и справа, снова и снова. Выполняя это упражнение, вы добиваетесь эффекта, прямо противоположного тому, которого надеетесь достичь. Вы расширяете свою талию.

Программа силовых тренировок два дня в неделю

Я знаю, о чем вы, вероятно, думаете: как я могу добиться отличных результатов, тренируясь только два дня в неделю?

Простой ответ: если вы следуете хорошей программе (как указано в этой статье), усердно работаете и постоянно улучшаете свою производительность, вы можете получить отличные результаты.

На самом деле, вы можете быть удивлены тем, чего вы можете достичь, тренируясь два дня в неделю. Ведь качество важнее количества.

Но прежде чем мы перейдем к силовым тренировкам два дня в неделю, давайте обсудим. . .

Кто может получить пользу от силовых тренировок два раза в неделю?

Всем занятым . Для тех, кто действительно ограничен во времени, два дня в неделю — отличное решение. Вы не проводите много времени в тренажерном зале или в тренажерном зале, но все равно можете добиться отличных результатов. (См. Также Руководство по силовым тренировкам для занятых женщин .)

Стажер, выгорающий от силовых тренировок .У меня бывают периоды, когда я не люблю силовые тренировки . Когда это происходит, я понимаю, что мне нужно немедленно уменьшить частоту тренировок. Если вы не получаете удовольствия от силовых тренировок, но продолжаете заставлять себя, неделя за неделей, месяц за месяцем, продолжать тренироваться с высокой частотой, вы рискуете сгореть.

Я знаю, потому что это случилось со мной. Внезапно мне перестали нравиться силовые тренировки; все потому, что я никогда не уменьшал размер, когда должен был.

Итак, если вы не испытываете такого энтузиазма по поводу тренировок прямо сейчас, попробуйте программу два дня в неделю.Скорее всего, вы снова начнете получать удовольствие от тренировок и с нетерпением ждать их.

Человек, который активно занимается другими видами физической активности, может получить пользу от силовых тренировок всего два дня в неделю . Для людей, которые занимаются спортом, бегом или другими физическими упражнениями, два дня в неделю могут позволить им стать сильнее, не переусердствуя. Если вы участвуете в других мероприятиях, вы можете попробовать программу два дня в неделю — она ​​просто может дать лучших результатов и улучшить вашу производительность в других ваших действиях.

Когда вы в большом стрессе . Если вы находитесь в середине большого проекта на работе, готовитесь к среднему семестру или есть другие вещи из реальной жизни, которые отягощают вас, сократите свои тренировки. Когда вы переживаете период сильного стресса, добавление дополнительных частых стрессов к силовым тренировкам — не всегда хорошая идея.

Но вместо того, чтобы полностью отказываться от режима фитнеса, вам следует сократить свои тренировки до двух дней в неделю.

Программа силовых тренировок, два дня в неделю

Обо всем по порядку. Если вы собираетесь тренироваться два раза в неделю, вы обязательно должны сосредоточиться на упражнениях, которые принесут наилучшие результаты от ваших усилий. Это означает большие комплексные упражнения. Для этой программы это означает большую дозу упражнений со штангой и гантелями. Вы можете добавить несколько дополнительных упражнений, чтобы завершить работу, но уделите время основам.

Я рекомендую делать хотя бы два выходных между тренировками , если возможно.Например, выполните тренировку 1 в понедельник и тренировку 2 в четверг. Таким образом, у вас будет достаточно времени для восстановления между тренировками, и вы по-прежнему будете тренироваться с хорошей частотой.

Давайте посмотрим на тренировки, а затем обсудим детали.

Тренировка 1

• 1) Приседания — 3 × 8-10 (3 подхода по 8-10 повторений)
• 2a) Жим штанги на наклонной скамье — 3 × 8-10
• 2б) Тяга гантели на одной руке — 3х8-10
• 3) Разгибание спины — 3 × 10-15

Тренировка 2

• 1) Становая тяга — 3 × 5-7
• 2a) Жим штанги стоя — 3 × 8-10
• 2b) Подтягивание нейтральным хватом — 3 × 8-10
• 3) Ходьба выпады с гантелями — 3х10-15 на каждую ногу

Как видите, в каждом упражнении есть подход и диапазон повторений.Отличный способ начать программу — начать с нижнего предела предусмотренного диапазона повторений и придерживаться того же веса, пока вы не сможете выполнить верхний предел диапазона повторений. Например, тренировка 1 предусматривает три подхода по 8-10 повторений (3 × 8-10) для первых трех упражнений. Используйте тяжелый вес и начните с выполнения 3х8.

В течение следующих недель или двух работайте над выполнением 3х10 с тем же весом. Как только вы достигнете верхней границы диапазона повторений, немного увеличьте вес и начните процесс заново.Это отличный способ добиться прогресса в течение нескольких месяцев.

Но что, если вы остановитесь и больше не можете прибавлять в весе или выполнять больше повторений?

Нет проблем! Чтобы продолжать прогресс, вы можете:

• Используйте другой диапазон повторений, чтобы изменить ситуацию. Вместо 3х8-10 вы можете попробовать 4х6.
• Используйте разные варианты упражнений и просто повторяйте программу.

Вот та же программа на два дня в неделю, но с разными вариантами упражнений:

Тренировка 1

• 1) Приседания с кубком — 3 × 8-10 (3 подхода, 8-10 повторений)
• 2а) Отжимания — 3х8-10
• 2б) Перевернутый ряд — 3 × 8-10
• 3) РДЛ на одной ноге — 3 × 10-15

Тренировка 2

• 1) Становая тяга сумо — 3 × 5-7
• 2a) Жим гантелей одной рукой — 3 × 8-10
• 2b) Подтягивание с тренажером подвески — 3 × 8-10
• 3) Сплит-приседания с подъемом задней стопы — 3 × 10-15 на каждую ногу

Поскольку вы будете использовать разные варианты упражнений, вам просто нужно повторить программу еще раз.Не забывайте начинать с нижнего предела указанного диапазона повторений и придерживаться того же веса, пока не сможете выполнять все подходы с верхним пределом диапазона повторений. Затем немного увеличьте вес и начните заново.

Дополнительные ресурсы:

Используйте эти статьи, чтобы помочь вам добиться даже больших успехов в программе силовых тренировок два дня в неделю:

Пока вы здесь, подпишитесь на рассылку новостей. Присоединяйтесь ниже, и вы получите мини-курс Beautiful Badass в качестве бесплатного подарка.

План на два раза в неделю, когда жизнь достигает

Приятно публиковать в социальных сетях информацию о том, что у вас нет оправданий и вы никогда не пропускаете ни дня в спортзале, но рано или поздно, нравится вам это или нет, жизнь обычно находит вас.

Я тоже не хочу сказать, что это плохо. Может быть, у вас есть новый ребенок, сложный проект или профессиональная возможность, к которой вы не можете и не должны относиться легкомысленно. Иногда эти вещи должны иметь приоритет перед тренажерным залом, и делать вид, что это не так, было бы глупо.

Но остается вопрос: чем вы занимаетесь в эти дни? Для начала не ставьте перед собой нереалистичных ожиданий. Тренировки два дня в неделю, хотя и лучше, чем ничего, вероятно, не приведут вас к пресловутой «лучшей форме в вашей жизни». Этого просто нет. Однако этого определенно достаточно, чтобы сохранить силы и не дать никому спросить: «Что с тобой случилось?»

Вот два полных плана для двух ситуаций. Храните их подальше, а когда они вам понадобятся, используйте их с умом!

«Уикендер» и «Дважды в неделю»

Когда дело доходит до тренировок дважды в неделю, у вас есть множество вариантов разделения, в зависимости от вашей ситуации и того, как эти дни распределяются.Вот два, которые я предпочитаю:

• Если ваши тренировочные дни идут подряд или близки к нему, например, в выходные, я рекомендую разделить верх / низ, чтобы эти два дня не сильно мешали друг другу.
• Если вы можете разделить свои тренировки хотя бы на пару дней (например, среду и субботу или что-то подобное), я предпочитаю две тренировки всего тела: одна тренировка всего тела, другая тяга всего тела.

Подойдет любой вариант, все зависит от вашей ситуации и личных предпочтений.Оба они также совместимы с домашним тренажерным залом, который я изложил в своей статье «Получите максимальные результаты с минимальным оборудованием».

Просто помните, что, поскольку у вас всего два дня на тренировку, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств. К сожалению, это означает, что там не будет много изоляционной работы. Таким образом, вы захотите начать с фундамента, построенного из тяжелых составных лифтов:

• Варианты приседаний
• Становая тяга
• Взрывные тяги, такие как рывки и подъёмы штанги
• Настольные жимы и варианты жимов над головкой
• Подтягивания и тяги

Суперсеты и парные наборы также ваши друзья.Я слышу, как некоторые из вас уже думают: «Это не отличается от любой тренировочной программы», и вы были бы правы.

Разница в том, что при обычной программе 4-5 дней в неделю появляется больше возможностей для занятий. Всего за два дня у вас нет такой роскоши, поэтому этим подъемникам будет уделено гораздо больше внимания. Это не значит, что вы не можете делать несколько сгибаний — вы это сделаете, — но признайте на переднем конце, что у вас не будет полноценной тренировки рук.

The Weekender: два последовательных тренировочных дня

1

6 подходов по 4 повторения (отдых 90 сек.)

+

6

больше упражнений

День 1 Примечания:

• Для разгибания ног используйте инструмент для разгибания / сгибания ног на краю скамейки. Как вариант, вы можете выполнять приседания с кубком.

• Для сгибания ног используйте приспособление для разгибания / сгибания ног на краю скамьи.Как вариант, вы можете выполнять естественные подъемы ягодичных ветчин, зафиксировав ступни.

1

Парный набор

5 подходов по 8 повторений (70% от 1ПМ, отдых 30 сек.)

+

4

больше упражнений

Дважды в неделю: непоследовательные тренировочные дни

1

5 подходов по 5 повторений (отдых 60 сек.)

+

5

больше упражнений

1

6 подходов по 4 повторения (отдых 90 сек)

+

5

больше упражнений

Что заставляет эти программы работать

Если вы посмотрите на структуру обоих сеансов, вы обнаружите, что они следуют проверенной и верной последовательности.Пока вы следуете этой общей структуре, вы можете построить бесконечное количество тренировок самостоятельно. Тренировки, которые я вам дал, — это только начало.

Первое: работа взрывной силы

В вышеперечисленных программах к ним относятся рывки и толчки, отжимания и взрывные подтягивания. Выполненные с небольшим количеством повторений, эти движения развивают мощность и скорость подъема, а также преимущественно задействуют быстро сокращающиеся мышечные волокна, подготавливая вашу систему к дальнейшим действиям.

Секунда: сложные тяжеловесные подъемники

Это ваши жимы, становая тяга, приседания и подтягивания.В программах, выполняемых два раза в неделю, я рекомендую вам придерживаться диапазона тяжелых, но не сокрушительных повторений — около 8 повторений. Это достаточно тяжело, чтобы поддерживать силу и получить небольшой стимул для гипертрофии. Это основной курс тренировки. Не пропустите!

Третий: второстепенные движения для тома

Вот ваши тяги, движения гантелей и выпады. Сосредоточившись на суперсетах и ​​парных подходах, вы сможете поддерживать мышцы и повышать частоту сердечных сокращений. Если у вас действительно ограниченное количество времени, то именно с этой и детальной работы вы начинаете резать.

Четвертая: Детальная работа

Руки и пресс — не главное в минималистской тренировке, это десерт. Наслаждайтесь ими, но не позволяйте им мешать первому блюду.

Профессиональный совет: поместите другие вещи, когда сможете

Даже если у вас есть время на серьезную тренировку только пару раз в неделю, вы можете усилить ее, добавив немного дополнительной работы, где это возможно.

Сидите дома с семьей в конце долгого рабочего дня? Отлично.Попробуйте выполнить серию отжиманий, приседаний, планок или подтягиваний во время рекламных пауз, когда вы смотрите телевизор. Удивительно, как быстро складываются подходы по 20-50 отжиманий за ночь. Ваши грудные, трис и дельты тоже будут вам благодарны.

У вас есть возможности!

В зависимости от ваших потребностей и оборудования, существует бесконечное количество вариантов этого. Дело в том, что тренировки два раза в неделю, хотя и не идеальны, все же могут быть эффективными. Если вы сумеете это сделать, один или два раза в неделю выполняйте некоторую работу по кондиционированию и придерживайтесь определенной диеты, вы не потеряете позиции.На самом деле, вам может понравиться, сколько энергии и азарта вы привносите в свои две тренировки.

Тренировка два раза в день для увеличения мышечной массы

Некоторые люди просто любят тренироваться. На самом деле так много, что они будут тренироваться дважды в день.

Проблема в том, что большинство людей не знают, что они делают, когда тренируются дважды в день. Делайте это правильно, и вы в четыре раза увеличите прирост мышц. Сделай это неправильно, и ты выстрелишь себе в ногу.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Увеличьте ноги с помощью GVT

При тренировках дважды в день есть две цели:

1.Для продвижения суперкомпенсации (подробнее об этом позже).
2. Чтобы справиться с усталостью, чтобы вы могли поднимать более тяжелые веса и чувствовать себя «свежими».

Например, возьмем двух человек, Таркина и Финна.

Программа тренировки Таркина длится 100 минут. Он выполняет одну долгую тренировку и к ее концу полностью разрушается. К концу тренировки Таркин настолько утомлен, что ему приходится использовать легкие веса только для выполнения своих подходов.

С другой стороны, Финн выполняет ту же тренировку, что и Таркин, но делит ее на две 50-минутные тренировки в один день (одну утром и одну вечером).На вечерней тренировке Финн может использовать более тяжелые веса, чем Таркин ближе к концу тренировки, потому что Финн восстановился после утренней тренировки.

И Финн, и Таркин выполняли одну и ту же тренировку, но Финн смог поднять больший вес и, в конечном итоге, добился большего.

^{Фото предоставлено Эдгаром Артига}

Подходы к тренировкам два раза в день

Есть два способа тренироваться дважды в день:

1.Тренировка одной и той же части тела утром и вечером
2. Тренировка двух противоположных частей тела

Для пункта 1 это означает, что если вы тренировали ноги утром, вы снова тренируете их вечером. Для пункта 2 это означает, что если вы тренируете ноги утром, вы тренируете верхнюю часть тела вечером.

Хотя оба метода работают отлично, я обнаружил, что метод №1 лучше всего работает для набора мышечной массы, но для этого есть хитрость. На утренней тренировке нужно тренироваться на силу.Вечером нужно гонять помпу в той же части тела.

Возьмем, к примеру, ноги. Утром вы должны сделать следующее:

1: Приседания — 6-8 подходов по 3-5 повторений. Отдых 2-3 мин.
2: Становая тяга — 6-8 подходов по 3-5 повторений. Отдых 2-3 мин.
3: Подъемы на носки стоя — 3 подхода по 8 повторений. Отдых 2 мин.

Как вы можете видеть выше, вы сосредотачиваетесь на нескольких упражнениях и работаете с большими весами и малым числом повторений.

Вечером погонял бы за помпой так:

1А: Приседания спереди — 4 подхода по 10 повторений.Отдых 10 сек.
1B: Приседания на спине — 4 подхода по 10 повторений. Отдых 10 сек.
1С: Выпады с ходьбой — 4 подхода по 20 повторений (на каждую ногу). Отдых 120 сек.
2A: Становая тяга — 4 подхода по 10 повторений. Отдых 10 сек.
2B: Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений. Отдых 10 сек.
2C: Сгибания подколенных сухожилий — 4 подхода по 20 повторений. Отдых 120 сек.
3: Подъемы на носки сидя — 4 подхода по 20 повторений. Отдых 120 сек.

В примере, приведенном выше, вы будете тренироваться на силу утром с 6-8 подходами по 3-5 повторений, а вечером вы будете использовать схему 10-10-20, чтобы добиться накачки.

^{Фото предоставлено Эдгаром Артига}

Разделение на части тела

Когда дело доходит до тренировок два раза в день, наша другая цель — продвигать суперкомпенсацию. По сути, это означает подталкивать себя к тому, чтобы максимально приблизиться к перетренированности, но прямо перед тем, как вы станете перетренироваться, вы отступаете и берете перерыв на целую неделю.

В течение этой недели вы просто сосредотачиваетесь на выздоровлении. Это означает много еды и сна с минимальными упражнениями.Ваше тело придет в норму, и ваши мышцы будут расти как сумасшедшие, пока вы вообще ничего не делаете. Это известно как суперкомпенсация, и я видел, как люди набирали от 5 до 8 фунтов. безжировой массы в течение этой «выходной» недели.

Поскольку цель — достичь суперкомпенсации, вам нужно очень часто тренировать каждую часть тела. Я рекомендую следующий сплит:

Понедельник — грудь и руки
Вторник — ноги
Среда — спина и плечи
Четверг — грудь и руки
Пятница — ноги
Суббота — спина и плечи
Воскресенье — выходной

Судя по расписанию, приведенному выше, это означает, что вы будете тренировать каждую часть тела 4 раза в неделю (дважды тяжелая и дважды накачивающая).

Заключительные слова

Продолжайте тренироваться так, пока не потеряете аппетит и волю к тренировкам. Вам нужно будет подтолкнуть себя еще сильнее, чем когда-либо прежде. Когда вам больше не хочется есть, вы боитесь ходить в спортзал и находитесь в плохом настроении, вероятно, вы близки к перетренированности. Возьмите перерыв на неделю и ешьте так, как будто вы все еще тренируетесь, и наблюдайте, как ваши мышцы растут, как сорняки.

Превращаем привычку в привычку

Если вы хотите избавиться от жира на животе или от крыльев летучей мыши, эксперты, скорее всего, предложат один режим.Это тренировка всего тела. Как следует из названия, эта процедура работает на все ваше тело. Как и любое другое изменение в жизни, попробовать эту тренировку может быть сложно и утомительно, особенно для новичков. Однако при правильном руководстве и советах довольно легко выполнять тренировку всего тела 3 раза в неделю.

Вы можете выбрать план тренировок для всего тела дома или в тренажерном зале. Никакая программа не является легкой, поэтому не думайте, что она у вас в запасе. Вы можете соблазниться или даже упасть с повозки раньше, чем вы ожидали.

В этой статье мы обсудим практический план тренировок всего тела, который вы можете выполнять трижды в неделю. Приведем пример как тренажерного зала, так и домашнего распорядка. И то, и другое гарантирует впечатляющие и быстрые результаты, если вы также будете учитывать другие факторы, такие как хорошее питание. Следите за обновлениями, чтобы узнать, как можно придерживаться такой программы и достичь своих целей в фитнесе.

Тренировка всего тела: стоит ли попробовать?

Вы думаете, стоит ли вам начать такой распорядок? Позвольте нам вмешаться, указав несколько веских причин, по которым вам следует заняться такой программой.В их число входят (4):

• Может помочь при похудании. План тренировок для всего тела может помочь с потерей жира, если вы также поддерживаете дефицит калорий и питаетесь более здоровой пищей.
• Он может увеличить мышечную массу, особенно если это план силовых тренировок для всего тела.
• Это может снизить риск некоторых заболеваний и улучшить качество жизни, особенно если это кардио-план.
• Гибкий распорядок дня для всего тела может улучшить движения вашего тела.
• Это также может помочь в укреплении корпуса и равновесия, в зависимости от выполняемого упражнения.

Подробнее: 2-дневная тренировка для всего тела: задействуйте все основные группы мышц за один раз Sesh

Shutterstock

Бесплатные образцы тренировок для всего тела

Создание тренировки для всего тела 3 раза в неделю может быть непростой задачей, особенно для новичков. Взгляните на наш пример тренировки всего тела дома и в тренажерном зале, чтобы понять, как структурировать свой план. Если нет, вы также можете попробовать это после получения одобрения вашего фитнес-тренера.

Режим тренажерного зала

Поднятие тяжестей очень важно, особенно в сочетании с дефицитом калорий, поскольку помогает в похудании и развитии мышц (9). Поэтому мы составили схему тренажерного зала, которая может способствовать сжиганию жира, если вы также поддерживаете дефицит калорий.

NBC News рекомендует взрослым выполнять силовые тренировки не реже двух дней в неделю (1). Вам необходимо будет выполнять эту тренировку всего тела 3 раза в неделю. При силовых тренировках жизненно важно включать в себя различные упражнения, каждое из которых нацелено на разные мышцы.

Это потому, что нацеливание на определенную группу мышц более одного дня может привести к перетренированности (5). Таким образом, вы будете нацелены на различные группы мышц в течение трех дней, используя этот режим тренировки.

Ключевые указатели. Прежде чем приступить к занятиям в тренажерном зале, вам необходимо обратить внимание на различные аспекты. В их числе:

• Прежде чем опробовать эту программу, посоветуйтесь со своим врачом и инструктором. Они должны подтвердить, что вы в хорошей форме и что программа безопасна для выполнения, соответственно.
• Два, слушайте свое тело на протяжении всего этого режима. Если в какой-либо момент вы почувствуете боль или травму, прекратите упражнение и обратитесь за медицинской помощью.
• Наконец, следующий режим очень эффективен для новичков. Если вы хотите сделать упражнения более сложными, попробуйте увеличить либо вес, либо объем. В противном случае вы можете попробовать более сложные варианты упражнений. Опять же, не забудьте посоветоваться с профессионалом, прежде чем вносить эти изменения.

Имея это в виду, теперь мы можем перейти к тренировке всего тела, которую вы должны выполнять 3 раза в неделю.Как упоминалось ранее, каждый день будет работать с различными группами мышц. Итак, распорядок выглядит следующим образом:

Shutterstock

День 1

Цель: грудь, плечи и трицепсы

Чтобы помочь вам ориентироваться в этих областях, наша схема составила следующие эффективные тренировки:

Жим лежа

Выполнение жима лежа 3 раза в неделю может помочь вам получить точеную грудь. Это потому, что эта тренировка нацелена на ваши грудные мышцы, особенно на грудную клетку (9).Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно будет выполнить следующие шаги:

• Лягте на спинку спортивной скамьи лицом к потолку. Штанга должна быть над головой и грудью.
• Возьмитесь за перекладину обеими руками. Они должны находиться на расстоянии чуть больше ширины плеч. Поднимите штангу вверх, чтобы высвободить ее из стойки. Медленно начните подносить его к груди. Пусть он будет на пару дюймов выше вашей груди.
• Затем медленно начните отрывать его от груди, вытягивая руки.
• Вы можете сделать 8 или 12 повторений этой тренировки.

Ключевые указатели. Чтобы извлечь максимальную пользу из этого упражнения, обязательно выполните следующие действия:

• Держите спину ровно и на скамье.
• Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, опуская ее к груди.
• Использование удобных грузов, чтобы избежать травм.

Боковой подъем

Следующее упражнение, которое помогает лепить и подтягивать плечи для точеной груди, — это подъемы в стороны.Вот как вы делаете эти рейзы (7):

• Встаньте прямо, спина прямая. Вы должны держать по гантели в каждой руке. Пусть ладони смотрят друг на друга.
• Напрягите корпус, затем медленно начните поднимать тяжести по бокам, вытягивая руки. Растяните их как можно дальше или пока они не станут параллельны полу. В этом случае вы сформируете заглавную букву T. Не забывайте держать локти слегка согнутыми во время подъема.
• Задержитесь на несколько секунд, прежде чем медленно опустить руки в стороны.
• Вы можете сделать три подхода в этом упражнении по 10 повторений в каждом.

Ключевые указатели. Боковые подъемы обычно нацелены в первую очередь на плечо, которое является очень уязвимым суставом. По сути, это увеличивает риск травм. Чтобы этого избежать, не забудьте сделать следующее:

• Используйте удобные грузы.
• Держите плечи опущенными, когда поднимаете руки.

Отжимания на трицепс

Последнее упражнение дня — отжимания на трицепс.Сделайте только два подхода по десять повторений в каждом (5). Вот как вы это делаете:

• Сядьте на край плоской скамьи с прямой спиной.
• Держа руки по бокам, вытяните их, чтобы ухватиться за скамью. Вытяните ноги вперед и вперед, затем прижмите пятки к полу.
• Поднимая руки, отодвиньтесь вперед и от скамьи. Он опустит вашу ягодицу до тех пор, пока ваши локти не окажутся под углом 45-90 градусов.
• Удерживайте это положение несколько секунд, а затем снова нажмите.

Shutterstock

День 2

Цель: спина и бицепсы

Во второй день этого недельного плана вы будете работать над спиной и бицепсами. Лучшее упражнение, которое поможет в этих областях:

Сгибание троса стоя

Сгибание рук на тросе стоя помогает тонизировать руки и, в частности, напрягать бицепсы. Чтобы выполнить это, выполните следующие действия (3):

• Встаньте прямо лицом к тренажеру, расставив ноги на ширине плеч.
• Возьмитесь за трос обеими руками ладонями вперед и вытяните руки прямо к полу.
• Не шевелите плечами. Точно так же прижмите локти к телу. Затем медленно начинайте закручивать ручку тренажера к передней части плеч. Сделайте паузу на несколько секунд и напрягите бицепсы.
• Медленно опустите ручку, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте три подхода по 10 повторений в каждом.

Подтягивания широчайших вниз

Последнее упражнение, которое нужно выполнить на второй день этого упражнения в тренажерном зале для всего тела, — это подтягивание широчайших вниз.Выполните следующие действия, чтобы выполнить эти раскрывающиеся списки:

• Сядьте лицом к тренажеру для вытягивания широчайших вниз. Возьмитесь за перекладину широким хватом.
• Втяните лопатки и потяните штангу вниз к верхней части груди.
• Оставайтесь в вертикальном положении и сожмите широчайшие в нижней части упражнения, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
• Выполните три подхода по 10 повторений в каждом.

]]>

Приложение BetterMe избавит вас от психического фанка, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты.Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Shutterstock

День 3

Цель: ядро ​​и ножки

На третий день этого недельного плана вы должны будете выполнить следующее:

Приседания с отягощением

Приседания — одно из классических упражнений для укрепления кора. Однако вы можете легко повредить мышцы шеи при выполнении этих тренировок, особенно если вы не соблюдаете правильную технику (10).Вот как правильно делать приседания с отягощением:

• Поставьте ноги на скамейку для наклона и лягте на нее лицом вверх.
• Положите на грудь удобный груз и удерживайте его руками.
• Начните медленно поднимать верхнюю часть тела к коленям, задействуя мышцы живота.
• Осторожно вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Ключевые указатели. Шансы сделать приседание с отягощением неправильно довольно высоки.Чтобы этого не произошло, сделайте следующее:

• Начните с простого приседания. Новичкам рекомендуется сначала выучить правильную форму базовых приседаний, прежде чем переходить к выполнению упражнений с отягощениями.
• Выберите удобный вес, который позволит вам с комфортом выполнять все эти повторения, не причиняя боли или травм.

Жим ногами

Последнее упражнение 3-го дня недели — жим ногами. Оно входит в число лучших упражнений для тонуса ног и нижней части тела.Для выполнения этого упражнения проделайте следующее (8):

• Сядьте на тренажер для жима ногами и сделайте необходимые регулировки, пока не почувствуете себя комфортно. Например, попробуйте отрегулировать сиденье так, чтобы ваши ноги были удобно согнуты под углом 90 градусов, когда они находятся на платформе.
• После этого сядьте на тренажер, уперев голову спиной в упор. Ни в коем случае не поднимайте ягодицы, а держите ее ровно на сиденье. Точно так же поставьте ноги на ширине плеч и прижмите к пластине.
• Начните толкать пластину и не забудьте задействовать корпус и ноги. Пятки должны быть плоскими и полностью прилегать к пластине.
• Вытяните ноги, но не сгибайте колени.
• Плавно верните ноги в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Резюме

Вам не нужно проводить 7 дней в неделю в тренажерном зале, чтобы увидеть результаты. Эксперты признают, что силовые тренировки два-три раза в неделю по 20 или 30 минут дают результат (11).Не забывайте всегда начинать медленно, а затем подниматься по лестнице.

Так что не беспокойтесь, если вы не можете сделать все повторения или подходы в первую неделю. Со временем вы заметите улучшение своей силы, что позволит вам поднимать более тяжелые веса и выполнять больше повторений или подходов. Вы также станете здоровее и стройнее.

Shutterstock

Домашний распорядок

Вы также можете стать стройнее, здоровее и сильнее дома, выполняя тренировку всего тела 3 раза в неделю. Лучшая тренировка для всего тела 3 раза в неделю должна включать в себя лучшие упражнения для всего тела.В их числе:

Отжимания

Отжимания — отличное упражнение для всего тела, поскольку они воздействуют на различные группы мышц, включая плечи, грудь и бицепсы (12). Ниже приведены шаги, которые помогут вам правильно делать отжимания:

• Положите ладони на пол и прямо под плечи. Вытяните назад руки и ноги. Вы будете опираться на подушечки стоп, а ваше тело будет образовывать прямую линию.
• Начните медленно опускать тело, как будто вы хотите, чтобы нос или грудь касались пола.Сделайте паузу в этом положении на несколько секунд, прежде чем задействовать корпус, чтобы подтолкнуть тело вверх.
• Сделайте это 10 раз, чтобы собрать набор. Отдыхайте между подходами и пейте воду.

Подробнее: Сколько отжиманий мне нужно сделать, чтобы привести свое тело в форму кончика верха?

Приседания

В этом упражнении вы можете использовать гантели или нет. Если вы не используете веса, вы будете выполнять приседания с собственным весом или воздушные приседания.Это очень полезно для моделирования нижней части тела. Чтобы выполнить эти приседания, сделайте следующее:

• Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, а спина прямая.
• Присядьте, как будто вы садитесь. Это повлечет за собой сгибание коленей и отталкивание ягодиц назад. Когда вы опускаетесь, вы можете вытянуть руки перед собой. Задержитесь в этом положении несколько секунд.
• Вернитесь в положение стоя и сожмите ягодицы, стоя.
• Повторяйте это как минимум одну минуту или пока не выполните повторения (2).

Shutterstock

Выпады

Следующее упражнение для всего тела, включенное в эту домашнюю схему, — выпад. Для этого упражнения смело используйте гантели. Это одна из лучших тренировок с гантелями для всего тела, которую можно выполнять 3 раза в неделю. Вот как вы делаете эти выпады (6):

• Старт из положения стоя. Возьмите гантель в руки, а затем вытяните одну ногу вперед и согните ее. Он должен располагаться под прямым углом перед вашим телом.
• Вытяните вторую ногу назад, убедитесь, что ваше колено немного выше пола, а подушечка стопы принимает на себя вес.
• Двигайтесь вверх и вниз, а затем переключите ступни на чередующиеся ноги.
• Сделайте это десять раз.

Берпи

Последнее упражнение для всего тела в этом плане — бёрпи. Это отличное упражнение для сжигания жира. Для его выполнения вам необходимо:

• Встаньте прямо, а затем опуститесь на корточки.
• Вместо того, чтобы подпрыгивать, вам следует перейти в положение высокой планки. После этого вам необходимо будет сделать одно отжимание, прежде чем вернуться в положение стоя.Это сложная, но очень полезная тренировка для всего тела. Новички могут отказаться от отжиманий, если они станут чрезмерными.

]]>

Худое и подтянутое тело — это не просто фантастика. Проверьте приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Shutterstock

Получение максимальной отдачи от плана тренировки всего тела, выполняемого 3 раза в неделю

Как и в случае с любым другим планом упражнений, для более здорового и стройного тела вам нужно будет делать больше, чем просто тренироваться.Вам также потребуется:

• Придерживайтесь здорового питания. Ваше тело нуждается в пище, поскольку это ваше основное топливо. Если вы пробуете этот план похудения, поддерживайте дефицит калорий, чтобы ваше тело могло сжигать больше калорий.
• Отдохните как следует. Вашему организму нужно время, чтобы восстановиться после тренировки. Делайте упражнения 3 дня в неделю, а не через день. Опять же, убедитесь, что вы высыпаетесь.
• Будьте активнее. Старайтесь быть более активными, даже когда вы не занимаетесь спортом, чтобы ваше тело могло сжигать лишний жир.Например, вместо того, чтобы пользоваться лифтом, поднимитесь по лестнице. Точно так же на короткие расстояния ходите пешком, а не на автобусе.

Итог

Планы тренировок для всего тела превосходны, поскольку они прорабатывают несколько групп мышц по всему телу. Сочетание этого плана со здоровым питанием и лучшими изменениями образа жизни поможет вам стать стройнее, сильнее и здоровее.

Не забудьте обратиться за профессиональной помощью при разработке плана тренировки всего тела.Вы также можете попробовать эту тренировку всего тела 3 раза в неделю и улучшить свое телосложение по своему желанию.

Вы пытаетесь достичь лучших и быстрых результатов? Проверьте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 15-минутные тренировки: это 31-дневное упражнение с гантелями тонизирует и укрепляет все ваше тело (2020, nbcnews.com)
2. 10-минутная тренировка для укрепления всего тела (2016, webmd.com)
3. Упражнения для рук для подтяжки и тонуса (2004, webmd.com)
4. Упражняйтесь умнее, а не дольше (2016, mayoclinic.org)
5. Домашние упражнения и тренировки в тренажерном зале для мужчин, которые стоит попробовать (2021, medicalnewstoday.com)
6. Список лучших упражнений для всего тела (2019, medicalnewstoday.com)
7. Упражнения для плеч для лепки и подтяжки (2005, webmd.com)
8. Слайд-шоу: Упражнения с отягощениями (2020, mayoclinic.org)
9. Силовые тренировки: наращивание грудных мышц (2009, webmd.com)
10. Силовые тренировки: построение ядра (2009, webmd.com)
11. Силовые тренировки: стань сильнее, стройнее, здоровее (2019, mayoclinic.org)
12. Какие группы мышц люди могут тренировать вместе? (2021, медицинские новости сегодня.com)

сколько раз в неделю нужно поднимать тяжести?

В обзоре Sports Medicine от 2016 года сравнивался рост мышц у людей, которые тренировали каждую группу мышц один, два или три раза в неделю в течение пары месяцев. Они обнаружили, что когда вы тренируете мышцу два раза в неделю, она растет больше, чем когда вы тренируете ее один раз в неделю.

Но достаточно ли этого? Или слишком много для обычного человека с плотным графиком?

Это сложный баланс, особенно потому, что чрезмерное усердие может иметь негативные последствия для ваших тренировок.Итак, мы попросили трех фитнес-тренеров, посла Nike Тесс Глинн-Джонс, посла Sweaty Betty Кэролайн Брэгг и члена коллектива сильных женщин Эмму Обаювану, объяснить, как часто нам действительно следует тренироваться с отягощениями.

Силовая тренировка: частота тренировок зависит от интенсивности и продолжительности тренировки.

Сколько раз в неделю мне нужно заниматься силовыми тренировками?

Тесс Глинн-Джонс:

«Это сложно, потому что все люди разные. Это зависит от интенсивности и продолжительности вашей тренировки, а также от того, где вы находитесь; если вы новичок или продвинутый.Хорошая цель — три раза в неделю, занятия продолжаются от 45 минут до часа ».

Эмма Обаювана:

«Если вы тот, кто не делал никаких силовых тренировок, скажем, тот, кто занимается только пилатесом, йогой или бегом, я бы посоветовал начать с одного занятия в неделю. Используйте функциональные и сложные упражнения. Речь идет о том, чтобы расслабиться, а не разрушить свое тело. Если вы не можете выздороветь, вы возненавидите это. Если вы тренер среднего уровня, то три раза в неделю — хорошая цель.»

Кэролайн Брэгг:

« Это действительно зависит от ваших целей. Если вы просто регулярно тренируетесь для долгой жизни, я бы сказал, силовые тренировки три раза в неделю — это могут быть тренировки с собственным весом, поднятие тяжестей, TRX — существует множество способов силовых тренировок. Это просто то, что вам подходит.

«Если вы пытаетесь улучшить свою выносливость, например, для марафона или чего-то подобного, сделайте еще две кардио-тренировки. Или, если вы не работаете над выносливостью, возможно, вам стоит пойти на что-нибудь вроде дополнительного занятия йогой.”

Какой вид подъема тяжестей мне следует делать?

Тесс Глинн-Джонс:

«Если вы тренируетесь от одного до трех раз в неделю, то неплохо проводить каждую тренировку на все тело, потому что тогда вы будете воздействовать на все группы мышц по несколько раз.

«Лучшее, что можно сделать, чтобы получить максимальную отдачу от этих тренировок, — это сосредоточиться на комплексных упражнениях, когда вы одновременно тренируете несколько групп мышц. Сосредоточьтесь на приседаниях, становой тяге, отжиманиях, жиме над головой, подтягиваниях или любых других крупных движениях.

«Если вы тренируетесь четыре-шесть раз в неделю, вы можете больше разделить верхнюю / нижнюю часть тела и начать выполнять эти более изолированные движения, чтобы задействовать определенные мышцы. Таким образом, вы можете выполнять толкающие движения в качестве своего компаунда, а затем выполнять изолированное движение, такое как отжимания на трицепс или разгибание трицепса над головой. Так что, я думаю, чем больше раз вы тренируетесь в неделю, тем больше гибкости у вас будет в упражнениях, которые вы сможете включить ».

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Как часто мне нужно тренироваться на силу, чтобы нарастить мышцы?

Хотите поднять тонус? Наращивание мышц — ваш золотой билет! Подтяжка ног, рук и живота означает, что вам нужно сосредоточиться на силовых тренировках. Помните, что сильное — это сексуально, и когда у вас появится решимость, вам просто нужно составить план. Прежде чем составить план, вам нужно точно знать, сколько раз в неделю нужно тренироваться силовыми методами, чтобы нарастить мышцы. На старт, внимание, марш!

Чтобы помочь вам составить лучший план, POPSUGAR встретился с Рафаэлем Конфорти, национальным директором по фитнесу Youfit Health Club.

Чего ожидать от мышц

Стоит ли беспокоиться о силовых тренировках и наращивании мышц, которые сделают вас массивным? По словам Конфорти, во время силовых тренировок происходит прямо противоположное. «Как с эстетической точки зрения, так и с точки зрения здоровья женщины сильно выигрывают от силовых тренировок». Он сказал POPSUGAR, что наращивание мышечной массы не происходит в одночасье.

«Однажды утром женщины не проснутся с мышцами, готовыми рвать рукава.Силовые тренировки — это тонкий процесс. Со временем женщины будут замечать, что участки становятся более твердыми и четкими, а не большими и громоздкими ». Вы когда-нибудь смотрели в зеркало и замечали новую черту на руках или ногах? Этот небольшой прогресс, который кажется таким невероятным Конфорти подразумевает под незаметным прогрессом. Силовые тренировки — это просто еще больше приятных моментов.

Составление плана

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, у вас есть варианты тренировок.По словам Конфорти, количество необходимых силовых тренировок зависит от того, как вы хотите тренироваться, но он признал, что даже одной тренировки в неделю достаточно, чтобы увидеть улучшения. «Большинство женщин лучше всего справляются с тремя силовыми тренировками в неделю, но многие женщины добились успеха в наращивании мышечной массы с помощью двух или даже одной тренировки в неделю». Он продолжил: «При планировании тренировок большинство людей упускают из виду то, что для них реально. Гораздо лучше придерживаться последовательного плана, по которому вы тренируетесь дважды в неделю, чем пытаться тренироваться четыре дня в неделю, но пропустите. тренировки раз в две недели.«

Ваши возможности для силовых тренировок

Несмотря на то, что вы слышали, крысы, которые тренируют одну группу мышц в день, например руки, плечи, спину, ягодицы и подколенные сухожилия, не самый эффективный план. «Лучше всего работает разделение на все тело или верхнюю / нижнюю часть тела. Если у вас нет шести дней в неделю, которые можно проводить в тренажерном зале, вам гораздо лучше тренировать каждую мышцу чаще, чем раз в неделю. Это старый бодибилдер. миф, что нужно тренировать мышцы только раз в неделю », — сказал нам Конфорти.

Konforti рекомендует проводить силовые тренировки с упражнениями на все тело два-три раза в неделю или попеременно тренировать верхнюю и нижнюю части тела, если вы планируете тренироваться три или четыре раза в неделю. Он сказал: «Большинство женщин действительно видят лучшие результаты при чередовании разнообразных тренировок всего тела три дня в неделю». Три дня в неделю для нас более чем выполнимо!

Вот несколько способов наращивания мышечной массы и получения максимальной отдачи от силовых тренировок каждую неделю:

Два дня в неделю:

• Вариант 1: Все тело (каждый раз одна и та же тренировка)
• Вариант 2: Все тело (упор на толкающие движения в первый день и тянущие движения во второй)

Три дня в неделю:

• Вариант 1: Все тело (каждый раз одна и та же тренировка)
• Вариант 2: Все тело (попеременное сосредоточение на толкающих или тянущих движениях всего тела каждый день)
• Вариант 3: Верх / Низ (чередуйте ежедневные упражнения для верхней или нижней части тела)

Четыре дня в неделю:

• Вариант 1: Все тело (попеременное сосредоточение на толкающих или тянущих движениях каждый день)
• Вариант 2: Верх / Низ (чередование ежедневных упражнений для верхней или нижней части тела)

Толкающие движения означают такие упражнения, как отжимания, жимы над головой, отжимания на трицепс, приседания и выпады.Тяговые движения — это такие упражнения, как становая тяга, тяги гантелей, подтягивания и сгибания рук, которые прорабатывают спину и бицепсы.

Все готово, так что выбирайте шпагат и накачивайте сексуальные мышцы!

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Sheila Gim

Плюсы, минусы и советы экспертов

В наши дни большинству из нас сложно найти время только на на одну тренировку в течение дня, не говоря уже о том, чтобы сделать это дважды.Что там говорится: «Дважды или ничего»? Если вам удастся выжать во время 6-ти часового сеанса бокса, зачем вам возвращаться ко второму раунду и какую пользу это принесет вашему телу?

У тренировок дважды в день есть свои преимущества и недостатки. Если вы сделаете это правильно, вы сможете таким образом увеличить активность и, возможно, повысить уровень своих тренировок, если у вас есть конкретная цель. Однако есть дополнительные соображения, когда вы подвергаете свое тело отжиму с такой большой активностью.

Продолжайте прокручивать, чтобы узнать о плюсах и минусах тренировок дважды в день, по мнению экспертов.

Безопасно ли тренироваться дважды в день?

В то время как упражнения, как правило, приносят организму множество прекрасных преимуществ, чрезмерное усердие может иметь противоположный эффект. «Тренировки дважды в день могут быть безопасными, если вы заранее спланируете хорошо продуманную программу, чтобы дать своему телу достаточно времени для восстановления», — говорит Фрайна.

Физические упражнения — это форма стресса для организма, и чрезмерная нагрузка может привести к снижению иммунной системы, травмам, воспалениям, нарушению режима сна, потере мотивации и многому другому.Ничто из этого не похоже на то, что вам хотелось бы, поэтому, если вы решите принять участие в сеансах двойного пота, вам нужно будет убедиться, что вы правильно выбрали свой подход.

«Частота ваших тренировок зависит от их интенсивности. Если вы выполняете две высокоинтенсивные тренировки в день, которые сильно нагружают суставы и потребляют много энергии, вы можете переутомить свое тело. Но если вы сбалансируете это с помощью высоких нагрузок. — и низкоинтенсивные тренировки и сосредоточение внимания на разных частях тела, вы можете спокойно выполнять две тренировки в день », — объясняет Джеймс.

Каковы преимущества?

Clique Images / Stocksy

Если вы можете безопасно тренироваться дважды в день, вы ощутите такие преимущества, как потеря жира и повышение позитивного настроения и мышления: «Известно, что упражнения повышают уровень эндорфинов [рецепторов счастья], которые улучшают настроение. также сжигает жир и остается в этом состоянии до конца дня, поэтому во время второй тренировки вы сожжете больше жира, чем обычно », — объясняет Джеймс.

Есть много преимуществ у двухдневных тренировок, но наиболее очевидным является то, что вы достигнете более быстрых результатов, например, быстрее увеличите процент мышечной массы: «EPOC [избыточное потребление кислорода после тренировки] — это энергия, которую наш организм использует, когда восстанавливается после тренировки, и в основном он известен тем, что помогает нам сжигать больше калорий даже после тренировки. Если вы тренируетесь дважды в день, EPOC может помочь вам сбросить жир и нарастить мышцы быстрее, чем за одну тренировку », — объясняет Фрайна.

Разделение тренировок на две идеально подходит, если вы можете выделить за раз только несколько свободных минут.«Если у вас мало времени, два дня в день могут быть полезны, если вы прервете тренировку и при этом сможете хорошо попотеть», — говорит Джеймс.

Какие недостатки?

Самый большой недостаток тренировок два раза в день — это возможность получить травму, поэтому очень важно прислушиваться к своему телу и менять тренировки, в том числе на группы мышц, на которые вы нацелены. «Если вы тренируетесь дважды в день, вы удваиваете свои шансы на риск и выгорание, если у вас нет хорошо продуманного плана тренировок», — говорит Фрайна.Она добавляет: «Пока вы помните о своей форме, правильных тренировках и правильном восстановлении, вы все равно сможете получать пользу от тренировок дважды в день. Если вы не будете должным образом восстанавливаться между тренировками, ваше тело никогда не будет шанс полностью восстановиться, и в конечном итоге вы нанесете еще больший урон «.

Очень важно учитывать разбивку тренировок; Джеймс советует: «Если вы перенапрягаете колени или сильно сосредоточены на спине и поднимаете тяжести, у вас больше шансов получить травму, чем у тех, кто тренируется один раз в день и вращает свои группы мышц.«Риск тренировок два раза в день заключается в том, что у вашего тела недостаточно времени для восстановления, что также меняет ваши тренировки и группы мышц». Если вы слишком часто сосредотачиваетесь на одних и тех же группах мышц, у них не будет времени на восстановление, и это отрицательно скажется на ваших результатах », — предупреждает Джеймс.

Как безопасно попробовать двухдневные тренировки

W2 ФОТО / Stocksy

Хотя тренировки дважды в день вполне возможны, есть еще кое-что, что следует учитывать, если вы хотите их выполнять. «Двухдневные тренировки — это больше, чем просто наличие энергии для упражнений.Вы должны уделять внимание своему графику сна, питанию и правильному увлажнению, чтобы удовлетворить потребности вашего организма », — говорит Фрайна.

Заправляйтесь как следует

«То, что вы едите, влияет на ваше тело, энергию и процесс восстановления, поэтому полноценный и здоровый образ жизни является ключом к удвоению количества тренировок», — говорит Джеймс.

Поддерживать свое тело адекватным питанием во время нескольких тренировок имеет решающее значение, если вы хотите избежать выгорания и способствовать росту и восстановлению мышц.В зависимости от интенсивности упражнений убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы питать свое тело во время каждой тренировки и после нее. Стремитесь есть сбалансированное количество всех макроэлементов при каждом приеме пищи, включая сложные углеводы, такие как сладкий картофель, бананы и коричневый рис, незаменимые жиры, такие как авокадо и орехи, и высококачественный белок, такой как говядина травяного откорма (веганы могут включать такие ингредиенты, как бобы. и бобовые в качестве источника белка), и убедитесь, что вы едите много овощей и фруктов! Попробуйте сначала наполнить тарелку овощами и всегда выбирайте разные цвета.

Сосредоточьтесь на восстановлении

Достаточный отдых между тренировками — единственный способ, которым ваше тело сможет выдержать установленный режим. Время восстановления варьируется от человека к человеку и от вашего конкретного уровня опыта, но, как правило, рекомендуется разделять тренировки минимум на шесть часов. Слишком близкие друг к другу тренировки могут привести к травмам. Для высокоинтенсивных тренировок планируйте оставлять между ними еще больше времени. От семи до восьми часов — это подходящее время, чтобы чередовать тренировки, и помните, что полноценный сон имеет решающее значение — это когда ваше тело переходит в режим восстановления.Джеймс рекомендует спать не менее восьми часов каждую ночь, так как вы будете очень много работать.

Не забывайте брать полные дни отдыха, советует Фрайна: «Не делайте в этот день никаких напряженных действий — даже не тренировок низкой интенсивности. Вашему организму нужно достаточно времени, чтобы восстановиться!»

И не забывайте о разминке и восстановлении: «Растягивайтесь до и после каждой тренировки и добавляйте инструменты для восстановления, такие как поролоновый валик или каток», — говорит Джеймс.

Правильно структурируйте тренировки

Разделение тренировок по типам тренировки, уровням интенсивности или определенным группам мышц поможет достичь поставленных целей в фитнесе.Помните, что все люди разные, поэтому вам нужно делать то, что работает для вас и ваших целей. Если вы распределяетесь по типам тренировок, вы можете работать над силой утром и кардио вечером. Поместите сеанс, которому вы хотите уделить больше внимания, в начале дня, когда ваше тело свежо. Например, вы готовитесь к марафону, поэтому бег на длинные дистанции может быть первым. Для разделения на уровни интенсивности поместите тренировки, которые требуют большей отдачи энергии в начале дня и те, которые требуют меньше в конце, чтобы максимизировать усилия.

MILLES STUDIO / Stocksy

Вы также можете разделить тренировки, тренируя разные части тела — например, утром вы можете тренировать нижнюю часть тела и брюшной пресс, а днем ​​сосредоточьтесь на верхней части тела. Джеймс предлагает следующие варианты:

• Сделайте одно занятие силовым, а другое — кардио.
• Сосредоточьтесь на верхней части тела на одном занятии и на нижней части тела на следующем занятии.
• Выполняйте более энергичные HIIT-тренировки утром и йогу после обеда.
• Слушайте свое тело. Если вы слишком устали, пропустите тренировку или займитесь чем-нибудь более легким, например прогулкой или йогой.

Чего следует избегать

Избегайте слишком быстрого перехода к тренировкам дважды в день. Если вы новичок в том, что нужно делать два раза в день, вам следует убедиться, что вы делаете маленькие шаги и постепенно продвигаетесь вверх. Не стесняйтесь снижать общую интенсивность тренировок, чтобы предотвратить выгорание вначале. Когда почувствуете себя более уверенно, увеличьте нагрузку.

«Вы также должны быть уверены, что не выполняете длительные расширенные тренировки в течение обоих сеансов. Два дня в день дают возможность выполнять более эффективные и короткие тренировки, чем одно занятие. Наконец, вам не следует делать два раза в день. дней каждый день, и вам следует делать по крайней мере один день в неделю перерыв в тренировках в целом. Найдите время, чтобы ваше тело расслабилось и восстановилось. Вы можете ходить в выходной день, но старайтесь не делать больше этого «, советует Джеймс.

Вывод

Тренировки дважды в день могут быть удобным способом втиснуть достаточно активности в напряженный образ жизни.Если у вас есть тренировочные цели, требующие большой активности, иногда идеальным вариантом будет разделение тренировок. Просто помните, что больше — не всегда лучше и что вы можете помешать своему прогрессу, если не найдете времени на восстановление. Если вы испытываете боль или травму, обратитесь за советом к своему врачу и, как всегда, прислушивайтесь к своему телу. Если завтра ты сможешь только прогуляться, не волнуйся. Лучше, чем ничего.

.