Программа тренировок на турнике для начинающих мужчин после 35 лет: Программы подтягиваний на турнике — 8 эффективных вариантов

Содержание

Программа тренировок для мужчин

Содержимое

1 Программа тренировок дома для мужчин
2 Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале
3 Программа тренировок для мужчин для похудения
4 Программа тренировок мужчин на массу

Программа тренировок для мужчин составляется исходя из ресурсов здоровья, ресурсов времени и цели.

Методика Размер/квартал преследует целью форму, а функционал или ОФП – это побочный эффект.

Так же методика Размер/квартал может быть базой: базовой силой и базовой выносливостью для любительского спорта со специализацией.

Программа тренировок для мужчин методики Размер/квартал требует 4,5 часа в неделю: 3 часа на силовые тренировки и 90 минут для кардио тренировок.

При составлении программы тренировок мужчин есть базовые принципы:

1. Продолжительность кардио тренировки не менее 30 минут
2. Интенсивность кардио тренировок – пульс = 170 минус возраст плюс/минус 15 ударов.
3. Интенсивность силовых тренировок – более 60%. Вы подбираете упражнение так, чтобы рекорд в нем был не более 16 повторов.
4. Силовые упражнения исполняются не менее 5 подходов с отдыхом не менее 90 секунд.
5. Три часа силовых тренировок в неделю – это 75 подходов.

Соблюдая эти принципы вы можете писать программу тренировок на неделю с любым количеством кардио и силовых тренировок на неделе. Либо я могу это сделать за вас на консультации.

Следить за новостями Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Программа тренировок дома для мужчин

Силовые тренировки мужчин дома состоят из трех движений и не более 15 упражнений, которые лучше не менять минимум 6 недель.

Программа тренировок мужчин дома может быть написана для силовых упражнений без железа или для упражнений с гантелями.

Если вы не способны делать упражнение с гантелей весом 1/3 от массы своего тела, то лучше ограничиться упражнениями с собственным весом.

Примеры силовых упражнений для мужчин дома вы можете найти в статье Тренировки мужчин дома.

Чтоы набрать более 75 подходов силовых упражнений нужно эти подходы разбить по дням.

У всех людей разный график работы, поэтому тренировки лучше планировать с учетом рабочего графика и циркадных ритмов.

Тренировки в программе могут быть короткими и длинными. Например, короткие тренировки могут состоять из 15-ти подходов, а длинные из 30-ти.

По-началу, упражнения можно делать по 5 подходов и, по мере роста мышц, увеличивать до 10 подходов в упражнении за одну серию.

Пример программы тренировок на неделю дома для мужчин:

В программу включены 3 короткие тренировки по будням и одна длинная тренировка в выходной.

Короткие тренировки по 15 подходов, длинная – 30.

Пример комплекса упражнений:

1 Отжимания от пола ноги на диване

2 Тяга гантели в наклоне
3 Болгарские выпады
4 Жим гантели стоя
5 Тяга двух гантелей в наклоне
6 Креветка среднего уровня

Расстановка упражнений на неделе

Понедельник

1 Отжимания от пола ноги на диване
2 Тяга гантели в наклоне
3 Болгарские выпады

Вторник

4 Жим гантели стоя
5 Тяга двух гантелей в наклоне
6 Креветка

Четверг

1 Отжимания от пола ноги на диване
2 Тяга двух гантелей в наклоне
3 Креветка среднего уровня

Суббота

1 Отжимания от пола ноги на диване
2 Тяга гантели в наклоне
3 Болгарские выпады
4 Жим гантели стоя
5 Тяга двух гантелей в наклоне
6 Креветка среднего уровня

Все упражнения делаются по 5 подходов в диапазоне 6-8 повторений с интенсивностью более 60% и отдыхом между подходами более 90 секунд.

В четырех подходах исполняется принцип вполсилы. Пятый подход каждого упражнения делается по-самочувствию но по принципу минус один.

Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале

У тренировок в тренажерном зале есть преимущества и недостатки в сравнении с тренировками дома.

Обычно в тренажерный зал ходят ради длинных тренировок. Если идти в тренажерный зал ради 15 подходов за 30 минут, то задел будет больше дела. Больше времени уходить на дорогу, переодевания и регистрацию на рецепции.

Семейные люди с полной занятостью не могут себе позволить каждый вечер проводить в тренажерном зале.

Одним словом, план тренировки в тренажерном зале должен быть рассчитан минимум на час тренировки и состоять не менее, чем из 25 подходов.

В этом смысле в тренажерный зал нужно ходить 3 раза в неделю.

Однако, если вы проводите по будням три короткие тренировки дома, то в тренажерном зале можно проводить только одну длинную тренировку в выходной.

Программа тренировок в тренажерном зале на неделю не может состоять более, чем из 15 упражнений.

План длинной тренировки в тренажерном зале на 30 подходов не может состоять более, чем из шести упражнений.

Эти шесть упражнения делятся на три базовых движения: жим, тяга и приседания.

В тренажерном зале лучше выбирать упражнения, которые вы делаете с весом больше массы своего тела, иначе теряется смысл похода тренажерный зал.

Обычно это упражнения со штангой или в тренажерах. Я давно не видел людей, которые тренируются с гантелями весом более 1/2 массы тела.

Но если вы тренируетесь с прицелом на Кроссфит или гиревой спорт, то тренировки техники упражнений с гантелями и гирями имеют место быть.

Программа длинной тренировки в тренажерном зале может выглядеть так:

1 Жим лежа

2 Жим гантели стоя
3 Тяга штанги в наклоне
4 тяга вертикального блока
5 Приседания со штангой на плечах

6 Жим ногами

Все упражнения выполняются по 5 подходов с отдыхом не менее 90 секунд, с интенсивностью не менее 60%, четыре подхода по принципу вполсилы и пятый подход по-самочувствию.

Программа тренировок для мужчин для похудения

Чтобы похудеть, нужно соблюдать диету с ограниченной калорийностью и жирностью питания.

Белков и углеводов должно быть в достатке, чтобы оставались силы на тренировки и сохранялась мышечная ткань.

Диета с ограниченной калорийностью накладывает ограничения на тренировки и требует внесения изменений в программу тренировок.

Кардио-тренировки не должны быть высоко-интенсивными, чтобы в топке горения жира не сгорели мышцы. Пульса 170 минус возраст вполне достаточно.

В программе для похудения мужчин может быть увеличена доля кардио-тренировок. Минимальную норму 90 минут в неделю можно постепенно по принципу 10% процентов увеличить до 180 минут.

Диапазон повторов может быть увеличен с 6-8 до 10-12 повторений в подходе. Это потребует уменьшения интенсивности силовых тренировок с 70% до 60%.

Это важно для профилактики травм.

При ограниченной калорийности резко возрастает вероятность травмы, поэтому интенсивность нужно снизить, а число повторов повысить.

Программа тренировок мужчин для похудения может потребовать больше времени: не четыре с половиной, а шесть часов в неделю. Три часа силовых и три часа кардио-тренировок.

Учитывая занятость ума и неподготовленность тела, лучше делать больше коротких, а не меньше длинных тренировок.

Однако одну долгую силовую и одну долгую кардио-тренировку на неделе желательно оставить.

Способность тренироваться долго выращивает в теле митохондрии – органеллы в клетках, которые являются топками сжигания жира.

Пример программы тренировок мужчин для похудения:

Понедельник

1 Бег 30 минут
2 Отжимания на одной руке от скамьи

3 Подтягивания к груди
4 Приседания на одной ноге на скамье

Вторник

1 Плавание 45 минут

Среда

1 Бег 30 минут
2 Подтягивания лучника
3 Отжимания от брусьев
4 Приседания на одной ноге на скамье

Четверг

1 Бег 30 минут
2 СБУ – специальные беговые упражнения
3 Подтягивания к груди
4 Отжимания на одной руке от скамьи

Птяница

Отдых

Суббота

1 Жим лежа
2 Тяга штанги в наклоне

3 Приседания со штангой на плечах
4 Жим гантели стоя
5 Тяга вертикального блока
6 Жим ногами

Воскресенье

1 Плавание 45 минут или более

Программа тренировок мужчин на массу

Программа тренировок мужчин на массу требует усиленного питания и сокращение доли кардио тренировок до минимума.

У кардио тренировок есть диапазон минимума и максимума. Максимум выполняется в программе тренировок на рельеф и составляет 180 минут. Минимум нужен для улучшения общего кровотока и составляет 90 минут в неделю.

Кардио тренировки ради сохранения общего кровотока способствуют росту мышц.

В программе тренировок мужчин на массу доля силовых тренировок должна наращиваться вместе с ростом мышц, опытом и стажем тренировок.

За первы три года силовых тренировок должно нарасти 17 килограмм мышц: 10 килограмм в первый год, 5 кг – во второй и 2 кг – в третий.

Чтобы нарастить 10 кг мышц нужно 75 подходов силовых упражнений в неделю в первый год тренировок, 100 – во второй и 125 в третий.

Если вы выращиваете третий год последние два килограмма мышц, то вам нужно 125 подходов силовых упражнений или пять часов силовых тренировок.

Таким образом программа тренировок мужчин на массу на неделю в третий год будет состоять из 90 минут кардио упражнений и 125 подходов силовых упражнений.

Если вы привыкли к кардио тренировкам, то вы можете делать одну длинную кардио тренировку в неделю продолжительность 90 минут.

Если вы только начинаете кардио тренировки или давно их не выполняли, то лучше начать с трех тренировок в неделю по 30 минут.

Если вы выращиваете третий год два килограмма мышц и запланировали выполнять 125 подходов, то вам потребуется пять силовых тренировок в неделю по 20-30 подходов.

Пример программы тренировок мужчин со опытом более двух лет на массу:

Понедельник

1 Отжимания от лавки на одной руке
2 Подтягивания до груди

3 Приседания на одной ноге

Вторник

1 Подтягивания до груди
2 Приседания на одной ноге
3 Отжимания от лавки на одной руке

Среда

1 Приседания на одной ноге
2 Отжимания от лавки на одной руке
3 Подтягивания до груди

Четверг

1 Отжимания от лавки на одной руке
2 Подтягивания до груди
3 Приседания на одной ноге

Пятница

1 Подтягивания до груди
2 Приседания на одной ноге
3 Отжимания от лавки на одной руке

Суббота

1. Кардио тренировка 90 минут

Воскресенье

1 Жим лежа
2 Жим гантели стоя

3 Тяга штанги в наклоне
4 Тяга вертикального блока
5 Приседания со штангой на плечах
6 Выпады со штангой

Кардио тренировка выполняется с пульсом 170 минус возраст.

Силовые тренировки выполняются с интенсивностью 60-70% в пяти подходах в упражнении в диапазоне 6-12 повторений по принципам вполсилы и минус один.

0
0
голоса

Рейтинг статьи

Инструктор по фитнесу покажет, как правильно использовать турник в Уфе 26 июня 2019 года — 27 июня 2019

Все новости

В Башкирии в ДТП с «Ладой-Ларгус», фурой и Chevrolet Cruze погиб мужчина, пострадала беременная женщина

В Уфе из-за обвала грунта под путями трамваи второй день не ходят по трем популярным маршрутам

В двух районах Башкирии продлили ограничение движения из-за паводка

Исчезнувшие. Как именитые следователи, Карелин и экстрасенсы искали двух школьниц — родители ждут их 30 лет

На торгах выбрали застройщика очередного жилого квартала под Уфой на 48,6 гектара земли

Что у вас не болит: шесть болезней, о которых вы узнаете, когда их поздно лечить

«Переживал, что окажусь в вакууме наподобие СССР»: маркетолог из России переехал в Бостон и работает грузчиком

«Машина пачкается быстрее, чем карма незаплативших пассажиров»: что бесит уфимских таксистов

Аксакал спиной к Родине: знаете ли вы сленговые названия уфимских памятников?

Минюст обновил реестры иноагентов, Киев ввел новые санкции — эти и другие новости СВО за 1 апреля

Бездоходность и тлен: история единственного сохранившегося на Заки Валиди в Уфе памятника архитектуры

Первый выпуск шоу «Что было дальше?» в VK посмотрели больше 12 миллионов раз

«К нам относятся как к мусору»: что бесит уфимских курьеров

Загородный дом и люксовое авто: депутат Госдумы от Башкирии Александр Ющенко опубликовал декларацию

Поворот не туда: фоторепортаж из деревни возле резиденции главы Башкирии

Да вы Пушкина от Пушкина не отличите! Угадайте известные стихотворения на зумерском

В Уфе из-за стройки Восточного выезда началось половодье в садах

Видео с бабушкой-фотографом собрало миллионы просмотров — мы узнали, кто она такая

В Уфе обвалился грунт под трамвайными путями

Как по дате рождения определить количество разводов — простая формула расскажет о перспективах вашей пары

В Уфе в лифте дома нашли тело убитого мужчины

Деменцию можно заподозрить самостоятельно. Врачи рассказали, какие два действия невозможно делать одновременно на пороге болезни

«Отморозки на автомобиле»: в Башкирии испортили газоны и тротуары в Парке Победы. Видео

«Дома ходим в одежде»: под Уфой жители садового товарищества остались без света

Весы влюбятся, а Рыбы будут скучать по бывшему. Любовный гороскоп на апрель

Врачи назвали 4 причины, из-за которых нельзя есть огурцы. А вас это касается?

Столкнулись лоб в лоб: в Башкирии пьяный тракторист устроил ДТП с «Калиной»

Дома-инопланетяне. Как художник строит необычные здания в самых красивых местах России

В Уфе благоустроят Парк лесоводов. Смотрим, как он будет выглядеть

Призовут больше, чем в прошлом году: в России началась призывная кампания, что нужно знать о ней

Электронные повестки: будут ли считать уклонистами тех, кто не заметил письмо от военкомата в электронной почте

Что нас ждет в апреле: срочникам придут повестки, а пенсионерам — прибавка к пенсии (правда, не для всех)

Разбитые колени и Олимпиада в 16 лет: что известно о красавице-вратаре хоккейного клуба из Башкирии

«Обжигали слюнные железы и перебирали шею»: как уфимская экс-чиновница борется с раком языка

Минюст признал иноагентом Максима Покровского, лидера группы «Ногу свело»

«Люди ищут какие-то пути, решения и выходы»: психотерапевт из Уфы — о вере гороскопам

Полиция начала проверку Семена Слепакова по статье о дискредитации ВС РФ: новости СВО за 31 марта

Климатолог рассказала о раннем потеплении в Башкирии

«Сдать этот хлам и возить всех на автобусах бесплатно»: уфимцы — об убитых трамваях города

Все новости

Физические упражнения это не только тяжкий труд, но и море удовольствия

org/Person»>Фото: Тимур Шарипкулов

Сегодня эксперт UFA1.RU по фитнесу Алина Насырова расскажет, как правильно выполнять одно из самых полезных упражнений — подтягивания, а поможет ей в этом нелегком деле её супруг Ринат.

Подтягивания на турнике — одно из самых популярных упражнений с собственным весом, которое знакомо нам со школьной скамьи. С первого взгляда упражнение кажется легким, но уже при первой попытке подтянуться мы чувствуем каждый килограмм нашего тела — ведь мы поднимаем собственный вес.

Подтягивание — комплексное упражнение, при выполнении которого задействованы мышцы рук и спины: широчайшие мышцы спины, мышцы предплечья, дельтовидные мышцы, бицепсы и многие другие.

Повисните на перекладине, держась за нее широким хватом (на ширине плеч). Усилием мышц рук и спины, сгибая руки в локтях, подтяните тело к перекладине до уровня подбородка. Вернитесь в исходное положение.

для получения золотого знака для мужчин от 25 до 29 лет необходимо выполнить 12 подтягиваний с высокой перекладины;

для получения золотого знака для мужчин от 35 до 39 лет необходимо выполнить 8 подтягиваний с высокой перекладины;

для получения золотого знака для мужчин от 55 до 59 лет необходимо выполнить 2 подтягивания с высокой перекладины;

Звучит здорово, но подтягиваться для вас очень сложно? У нас есть несколько советов, которые помогут преодолеть трудности на пути к цели.

сжатия кистевого эспандера: по 20–30 повторений 3 подхода;

вис на турнике на прямых руках: от 30 секунд до 2 минут по 3 подхода на высокой перекладине, не задевая ногами пол.

Держаться за турник широким хватом, шею не поджимать к туловищу, живот держать подтянутым.

Правильная техника — половина успеха

отжимания от пола из упора лежа: минимум 10–15 повторений 3 подхода;

стараться при выполнении каждого подхода выполнять по максимуму повторений.

Принять упор лежа, ноги выпрямлены в коленях, корпус составляет одну прямую линию. Ладони на полу, руки расположены на ширине плеч. Медленно и подконтрольно сгибаем руки в локтях до образования угла в 90 градусов и возвращаемся в исходное положение.

подтягивания с упором на ноги: выполняем максимальное количество повторений, минимум 3 подхода.

Возьмитесь широким хватом за низкую перекладину, ноги расположите на земле (на полу), вытянув перед собой. Усилием мышц рук и спины подтягивайте туловище к перекладине.

подтягивания с помощью эспандера.

Заключительное упражнение при подготовке к полноценным подтягиваниям — подтягивание с помощью эспандера. Закрепите эспандер на перекладине, зафиксируйте одну либо две ноги на резинке. Выполняем максимально возможное количество повторений.

В течение дня выполняйте минимум 3 подхода подтягиваний на турнике на максимальное количество повторений. Например, сегодня у вас получилось подтянуться 5 раз. Старайтесь выполнить еще 2 подхода минимум по 5 повторений. С каждым днем следует повышать количество повторений хотя бы на 1 раз.

Но не забывайте про восстановление: два дня отдыха в неделю. В эти дни вы можете уделить больше внимания другим мышечным группам.

Суть игры: вместе со своим другом устройте соревнования — в первом раунде каждый должен выполнить по одному подтягиванию. Во втором раунде — по 2 повторения. Игра длится до тех пор, пока один из пары не сможет выполнить достаточное количество подтягиваний.

Обязательно попробуйте упражнения и присылайте ваши результаты на почту редакции, в наши группы «ВКонтакте», Facebook и «Одноклассниках», а также в WhatsApp по номеру +7 987 101–84–78.

По теме

06 июня 2019, 10:17
Пять простых упражнений на лестнице для тех, кто хочет «ножки, как у Дженнифер»
31 мая 2019, 10:00
Смотри, какие упругие: фитнес-тренер из Уфы показала 5 простых упражнений для красивой женской груди
24 мая 2019, 10:30
Чтобы живот прилип к спине: фитоняшка из Уфы показала самое действенное упражнение для осиной талии
16 мая 2019, 15:00
Пять простых упражнений для тех, кто хочет «попу, как у Кардашьян»

Алина Насырова

Эксперт по фитнесу

ТурникФитоняшкаХудеем к лету

ЛАЙК0
СМЕХ0
УДИВЛЕНИЕ0
ГНЕВ0
ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ6

Читать все комментарии

Гость

Войти

Новости СМИ2

Шестидневный сплит (с образцом программы) — Elite FTS

Я всегда думал, что любая программа тренировок, которая хорошо работает на этапе жесткой диеты, заслуживает внимания. Когда у вас мало жира и калорий, а кардиотренировок много, и вы все еще можете немного нарастить или, по крайней мере, сохранить всю свою силу, вы нашли победителя. Для атлетов-натуралов тренировки — это все, на что они могут положиться, чтобы сохранить свою мышечную массу при достижении крайних значений жировых отложений. У нас нет преимуществ экзогенных соединений для защиты мышц, поэтому нам нужно быть более тщательными в наших тренировках, чтобы убедиться, что мы сохраняем силу на последних этапах диеты.

ПОСЛЕДНИЕ: Стабилизируйтесь, станьте сильнее: жим, тяга и приседания

Помните, если вы хотите максимально сохранить мышцы, вам нужно сосредоточить все свои усилия на поддержании силы. Конечно, здесь и там будут небольшие падения (особенно в жимовых упражнениях), но если вы не слишком далеки от своих лучших результатов в общей схеме вещей, и ваша относительная сила растет, вы дела идут хорошо.

Самая большая ошибка в тренировках при диете

Самая распространенная ошибка, которую тренирующиеся совершают, сидя на диете, — это забывание того типа тренировок, который они использовали для наращивания мышечной массы. Слишком часто вы будете видеть, как люди в межсезонье тренируются очень усердно с тяжелыми весами в диапазоне от 5 до 12 повторений, только для того, чтобы все изменить и тренироваться по кругу с легкими весами и минимальным отдыхом, чтобы «максимизировать сжигание жира». Проблема в том, что перегрузка мышц полностью исчезает, и у вашего тела больше нет причин держаться за построенные мышцы. Это когда вы увидите, что люди, сидящие на диете, в конечном итоге выглядят жилистыми, плоскими и просто маленькими. Многое из этого взято из журналов и советов бодибилдеров, сильно накачанных соками, использующих такие соединения, как инсулин, с помощью которых они пытаются получить большую накачку с помощью гигантских подходов и «перевозки» углеводов в мышцы. Это не работает для среднего атлета-натурала.

На что нужно обратить внимание при тренировке во время диеты

Вместо этого вам нужно продолжать тренироваться так же, как вы делали это на этапах наращивания мышечной массы: с тяжелыми нагрузками и упором на прогрессивное сопротивление . Однако, чтобы сделать это, нам нужно учесть несколько вещей:

Громкость должна быть от низкой до умеренной.
Ваша частота должна оставаться высокой.
Нам необходимо обеспечить баланс между тренировочным стрессом и восстановлением.

Если мы сможем прибить все три, мы станем победителем.

Прогресс моего тренировочного сплита

Это именно то, на что мне удалось наткнуться во время диеты для моего следующего бодибилдинг-шоу. Обычно в межсезонье я предпочитаю тренироваться четыре дня в неделю. Я думаю, что для среднестатистического атлета, не употребляющего допинг, четыре дня — идеальное время для тяжелых тренировок, восстановления и продолжения прогресса. В течение 12-18 месяцев до диеты я использовал следующее разделение:

Понедельник: нижняя часть тела, нижние повторения
Во вторник: OFF
Среда: верхняя часть тела, нижние повторения
Четверг
Пятница: ноги и высшие репутации
Пятница: ноги.
Суббота: Грудь, Плечи и Руки, Больше повторений
Воскресенье: Выходной

Примерно через шесть недель после начала диеты я перешел к пятидневному сплиту:

Понедельник: нижняя часть тела, нижние повторения
Во вторник: верхняя часть тела, нижние повторения
Среда: выкл
Четверг: ноги, более высокие повторения
Пятница: грудь и руки, высшие повторения
: грудь и руки, высшие повторения
Суббота: спина и плечи, больше повторений
Воскресенье: выходной

Я думаю, что при жесткой диете стоит тренироваться немного чаще по нескольким причинам:

Вы можете немного увеличить объем в течение недели.
Позволяет держать еду выше, так как вы будете более активны.
Вы можете больше сосредоточиться на каждом сеансе. Обычно занятия становятся утомительным, когда калории становятся низкими, поэтому это гарантирует, что каждой мышце будет уделено должное внимание.
Вы можете чаще запускать синтез мышечного белка, что очень важно при соблюдении диеты.

В течение последних шести недель я решил увеличить это число до шести дней в неделю, что я редко делаю с клиентами, но хотел поэкспериментировать. Во время моей последней подготовки к бодибилдингу я использовал аналогичную прогрессию в частоте тренировок, но обнаружил, что, как только я начал тренироваться шесть дней в неделю, моя сила резко упала.

Оглядываясь назад, я думаю, что это произошло по следующим трем причинам:

Громкость была слишком высокой в каждом сеансе. В каждом упражнении было слишком много подходов и повторений, а это означало, что интенсивность упала слишком низко.
Слишком высокая частота для громкости, которую я использовал. Я тренировал все три раза в неделю с большим объемом, что было катастрофой для восстановления. Помните, что если вы собираетесь использовать высокую частоту, вам нужно использовать более низкую громкость для компенсации.
Стиль тренировок полностью изменился по сравнению с тем, что я делал в предшествовавшее ему межсезонье.

Моя сила не только быстро падала, но и каждую неделю я так быстро становился плоским, что неудивительно, если учесть, что я делал от 30 до 35 подходов за тренировку, преимущественно в диапазоне от 8 до 12 повторений. Это приводит к большому объему в течение недели, и если у вас нет генетики Арнольда, вы не сможете оправиться от глубокого дефицита.

Шестидневный сплит

Когда я решил тренироваться шесть дней в неделю, мне нужно было исправить ошибки прошлого раза. Поэтому вместо увеличения объема я просто разделил тренировку на верхнюю часть тела на две части и следовал следующей схеме:

Понедельник: Ноги
Вторник: Грудь и руки
Среда: Спина и плечи
0
0
0
Четверг: Ноги
Пятница: Грудь и руки
Суббота: Спина и плечи
Воскресенье: выходной

В течение недели я по-прежнему колебался, как мне нравится, начиная неделю с немного меньшего числа повторений и заканчивая с более высоким числом повторений. Единственным другим способом, который я рассматривал, было использование разделения на ноги-тяни-толкай, но, учитывая, что я уже следовал этому разделению на три направления в своей пятидневной программе, я решил оставить его прежним.

Поскольку мои результаты были такими хорошими, и я сохранял силу и полноту на протяжении всего времени, я хочу дать вам попробовать программу. В прошлом я всегда был приверженцем четырех дней в неделю в межсезонье, но теперь я думаю о том, чтобы попытаться тренироваться на высоких частотах, используя эту систему. Хотя я не буду заниматься шесть дней в неделю, я собираюсь попробовать три раза, один раз, но с дополнительными калориями и меньшим количеством кардио, что, надеюсь, должно привести к значительному росту! Прежде чем выкладывать программу, есть несколько нюансов:

Вы должны вести бортовой журнал. Этот стиль обучения требует этого, иначе вы в конечном итоге запутаетесь.
Там, где есть только два набора, нужно идти напролом с каждым набором. Громкость низкая, поэтому ваша интенсивность должна быть высокой.
Свободных приседаний нет. Из-за травм и структурных причин я больше не приседаю со свободным приседанием. Я получаю лучшую стимуляцию ног с помощью хаков, жимов ногами и работы на одной ноге, поэтому в этой программе вы не увидите свободных приседаний.
Подколенные сухожилия, ягодицы и руки немного больше нагружены. Вот почему я выбрал грудь и руки, а не спину и плечи, и почему во многих упражнениях на грудь делается сильный акцент на трицепс.
Экстремальные упражнения на растяжку играют ключевую роль в улучшении вашего восстановления.

Образец программы

День 1: ноги

Ляжный гантели. между вашими ногами. Первый подход должен быть максимальным от шести до десяти повторений. Ваш второй подход должен быть с меньшим весом примерно на 10-15% и в диапазоне от 8 до 12 повторений.
<noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/recordregion.ru/wp-content/uploads/d/4/7/d47895c456b03b3a3a425377d03d805d.jpeg' /></noscript> com/embed/DbCrbgSXwdI» frameborder=»0″>
Румынская становая тяга: 1 x 4-8, 1 x 6-8 с паузой
Первый подход должен быть тяжелым от четырех до восьми повторений, выполняемых в обычном стиле. Во втором подходе используйте вес на 10-15% меньше и делайте паузу в каждом повторении в нижней точке на секунду. Думайте о своем первом подходе как о тяжелом нагрузочном подходе, а о втором — как о «выжимании».
Выпады с гантелями: 2 x 12 на каждую ногу
Используйте одинаковый вес для обоих подходов. Последние несколько повторений должны быть тяжелыми, но не до отказа. Вам нужна хорошая мышечная стимуляция и напряжение здесь через квадрицепсы и ягодицы.
Жим ногами 45 градусов: 1 x 8-12 с паузой; 1 x15-25 Постоянно
После двух-четырех разминочных подходов по 6-10 повторений вы выполняете два подхода. Первый подход должен быть с контролируемой эксцентрикой и паузой внизу для очень тяжелого подхода от 8 до 12. Это должно быть жестоко. Второй подход должен быть на одну-две тарелки легче, но без пауз внизу. Стремитесь к 15-25 повторениям в этом подходе.
Разгибание ног: 1 x 10-12 и двойной дропсет
Здесь вы собираетесь сделать один дроп-сет. Старайтесь делать от 10 до 12 повторений в первом подходе, а затем, без отдыха, уменьшите вес на один-два колышка и сделайте еще четыре-шесть повторений. Когда вы достигнете отказа, снова опустите один-два колышка и сделайте еще четыре-шесть повторений. Мне нравится делать это, отводя бедра назад, слегка наклоняясь вперед, и с сильным сжатием в каждом повторении.
DC Extreme Quad Stretch: 1 x 60 секунд
Сразу после разгибания ног вам предстоит экстремальная растяжка квадрицепсов. Держите бедра приподнятыми, постарайтесь свести колени вместе и отклонитесь назад, чтобы максимально растянуть квадрицепсы. Это будет больно, но продержитесь хотя бы 60 секунд.
Икры стоя: 1 x 10/10/10 дропсет
Сделайте один разминочный подход, чтобы накачать икры кровью, а затем выполните один двойной дроп-сет из 10 повторений в каждом, снижая вес 10% с каждой капли. После последнего подхода из 10 повторений задержитесь в растянутом положении на 60 секунд.
День 2: Грудь и руки
Отжимания на брусьях: 3 x 5 Пауза с небольшой паузой внизу, используя тот же вес поперек. Не торопитесь с этим; цель здесь большая нагрузка.
Жим гантелей на низком наклоне или отжимания с поднятыми ногами с отягощением: 1 x 6–8, 1 x 8–12 жимов гантелей или 3 x 8–12 отжиманий
Я отжимался из-за травмы руки/запястья, которая не позволяла мне выполнять жим гантелей в горизонтальном положении. Без этого я бы выбрал жим гантелей на низком наклоне, но я знаю, что отжимания тоже работают, поэтому я написал это здесь как вариант. Делайте небольшую паузу в каждом повторении.
Разведения на кабеле: 1 x 20-30 в виде набора «Отдых-Пауза»
Как вы это сделаете, зависит от вас. Я использую крючки для троса на запястьях, чтобы обойти травму, но обычные крепления для троса тоже подойдут. Ключевым моментом здесь является выполнение одного подхода с отдыхом и паузой. Вы должны стремиться к 10-15 повторениям в первом подходе с паузой как в сокращенном, так и в растянутом положении. Достигнув отказа, отдохните 30 секунд и продолжайте снова, стремясь к четырем-шести повторениям. Снова отдохните 30 секунд, прежде чем выполнить последний подход, стремясь к четырем-шести повторениям.
DC Экстремальная растяжка груди: 1 x 60 секунд
Сразу после разведения рук вы будете выполнять экстремальную растяжку груди. Расположите гантели посередине между разведением рук и жимом гантелей, используя нейтральный хват. Держите грудь приподнятой и все время сводите лопатки вместе. Стремитесь к где-нибудь между 60 и 90 секундами здесь.
Суперсет рук 1: Сгибания рук с прямым грифом или EZ-сгибания стоя с наклоном EZ-стойка на полу: 1 x 6-10, 1 x 8-12
Мне нравится объединять бицепсы и трицепсы в суперсеты, с отдыхом между ними от 30 до 60 секунд. Первое упражнение представляет собой сгибание рук с прямым грифом на тросе или EZ-сгибание, выполняемое в одном тяжелом подходе от 6 до 10 с сильным сгибанием в верхней точке, а затем в одном более легком подходе от 8 до 12 повторений. Та же схема повторений используется и для растяжек. С ними используйте бамперные пластины, чтобы вы могли установить его на наклонной скамье, делая паузу в каждом повторении на полу. Если у вас нет доступа к бамперам, вы можете сделать это, лежа на полу с обычными пластинами. Оба в порядке. Ключ — пауза на полу.
Суперсет рук 2: Сгибания рук на наклонной скамье с супинацией и пуловером PJR: 1 x 8–12, 1 x 10–15
Здесь вы снова будете выполнять два подхода с двумя разными диапазонами повторений. Во втором подходе уменьшите нагрузку на 10% и сделайте еще несколько повторений. В наклонных сгибаниях сделайте паузу в нижней точке и действительно подчеркните растяжку. После последнего повторения во втором подходе задержитесь в нижнем положении на 30–60 секунд, напрягая трицепсы. Для пуловеров PJR делайте небольшую паузу в конце каждого повторения. Сразу после последнего повторения подойдите к свободной перекладине примерно на уровне груди и выполните растяжку трицепсов с собственным весом в течение 60 секунд.
День 3: Спина и плечи
Тяга в наклоне: 1 x 4-6, 1 x 6-10 После трех-пяти разминочных подходов сделайте один тяжелый подход из четырех-шести повторений. Во втором подходе уменьшите нагрузку примерно на 10-15% и сделайте подход из 6-10 повторений. Я думаю, что лучшая форма для них где-то посередине. Не будьте слишком строги и не будьте слишком небрежны.
Подтягивания: отягощение x 5/4/3/2/1, 2 x максимальный вес тела
Мне нравится использовать эту схему повторений с подтягиваниями, особенно во время диеты, так как это одно из немногих упражнений, к которым вы можете добавить больше веса по мере продвижения диеты. Это хороший умственный трюк, чтобы поддерживать мотивацию, и я получил его от Пола Картера. Вы будете добавлять вес в каждом подходе к тяжелому одиночному (не максимальному). Если вы читали мой блог, то знаете, что я не фанат упорных повторений для прогресса подтягиваний. После верхнего сингла выполните два подхода на максимальное количество повторений с собственным весом с двухминутным отдыхом между ними.
Тренажер с упором на грудь Ряд: 1 x 5-8, 1 x 8-12
Это зависит от имеющегося у вас тренажера. Здесь я использую угловую тяговую машину с опорой на грудь. Любая экипировка Hammer Strength также должна быть идеальной. Выполните один тяжелый подход из пяти-восьми повторений, а затем уменьшите вес на 10-15% и нацельтесь на 8-12 повторений во втором подходе. Делайте это строго.
Взвешенный вис: 1 x 60 секунд
Сразу после тяги вам предстоит экстремальная растяжка для широчайших. Свисните с перекладины хватом сверху шире плеч и постарайтесь максимально расслабиться в течение 60–90 секунд. Добавляйте вес, как только сможете выполнять упражнения с собственным весом от 60 до 90 секунд.
Жим от плеч в тренажере: 1 x 6-8, 1 x 8-12
Выполните несколько разминочных подходов, чтобы кровь попала в плечи, а затем стремитесь к тяжелому подходу от шести до восьми повторений, за которыми следует подход от 8 до 12 повторений с меньшим весом на 10-15%. Контролируйте негатив на них.
Боковые отводы на одну руку с тросом: 1 x 12–15, 2 x 10–12
Используйте крепление троса; вы собираетесь сделать один подход от 12 до 15 повторений, а затем два подхода от 10 до 12 повторений с немного большим весом. Двигайтесь вперед и назад между руками без отдыха.
Трос, изогнутый сбоку: 3 x 10-15
Используйте кабельное крепление; здесь вы сделаете три подхода по 10–15 повторений, двигаясь вперед и назад между руками без отдыха. Расположитесь так, чтобы вы были полностью параллельны в наклоне, и позволяйте тросу растягивать заднюю дельту в каждом повторении.
Шраги на тренажере: 1 x 15-20 подходов «отдых-пауза»
Вы можете использовать либо шраг-тренажер стоя, либо тяжелую штангу. Ключевым моментом здесь является выполнение одного подхода с отдыхом и паузой. Вы должны стремиться к 8-10 повторениям в первом подходе, со счетом от 3 до 5 в верхней части каждого повторения. Достигнув отказа, отдохните 30 секунд и продолжайте снова, стремясь к трем-пяти повторениям. Снова отдохните 30 секунд перед выполнением последнего подхода, стремясь к 3-5 повторениям. Работайте с большим весом и используйте полный диапазон движений.
Подъемы на носки сидя: 3 x 12-15
Здесь нет ничего особенного. Всего три жестких подхода по 12-15 повторений с минутным отдыхом между ними. После последнего подхода растягивайте икры в нижней части в течение 60 секунд.
День 4: Ноги
Сгибание ног лежа: 1 x 6-10, 1 x 8-12
Первый подход должен состоять из шести-десяти повторений. Ваш второй подход должен быть с меньшим весом примерно на 10-15% и в диапазоне от 8 до 12 повторений. Если у вас нет доступа к тренажеру для сгибания ног лежа, снова используйте гантели, но на этот раз для разнообразия используйте скамью на горизонтальной скамье.
Румынская становая тяга с гантелями с лентой: 2 x 8-12 с паузой
Наденьте на шею петлю со средним сопротивлением и встаньте на нее ногами. Выполните два подхода по восемь-двенадцать повторений с твердой паузой в одну-две секунды в конце каждого повторения. Сильно сжимайте ягодицы в верхней точке каждого повторения.
Обратные выпады с дефицитом гантелей: 2 x 12 на каждую ногу
Используйте одинаковый вес для обоих подходов. Последние несколько повторений должны быть тяжелыми, но не до отказа. Делайте небольшую паузу в конце каждого повторения и тяните переднюю ногу в каждом повторении.
Гакк-приседания: 1 x 6-10, 1 x 10-15
После двух-четырех разминочных подходов по 6-10 повторений вы выполняете два подхода. Первый подход должен быть очень тяжелым, от 6 до 10 повторений. Второй подход должен быть на 10-20% легче, стремясь к подходу от 10 до 15 повторений. Нажимайте на них.
Разгибание ног: 1 x 20-30 как подход отдых-пауза
Выполните здесь один подход отдых-пауза. Вы должны стремиться к 10-15 повторениям в первом подходе с сильным сжатием в верхней точке каждого повторения. Достигнув отказа, отдохните 30 секунд и продолжайте снова, стремясь к четырем-шести повторениям. Снова отдохните 30 секунд, прежде чем выполнить последний подход, стремясь к четырем-шести повторениям.
DC Экстремальная растяжка квадрицепсов: 1 x 60 секунд
Сразу после разгибания ног вы приступите к экстремальной растяжке квадрицепсов. Держите бедра приподнятыми, постарайтесь свести колени вместе и отклонитесь назад, чтобы максимально растянуть квадрицепсы. Это будет больно, но продержитесь хотя бы 60 секунд.
День 5: Грудь и руки
Отжимания на кольцах: 3 x 10-15
Если вы еще не пробовали их, приготовьтесь к отличному грудному насосу. Расположите их широко, чтобы вы могли заставить грудные мышцы работать больше, и, если возможно, приподнимите ноги. Внизу расправьте кольца широко, а вверху сблизьте их. Выполните три подхода по 10–15 повторений с двухминутным отдыхом.

Наклоны со штангой (любой вариант штанги, который вам нравится) или отжимания на брусьях: 1 x 6-8, 1 x 8-12 штанги или 3 x 8 отжиманий
Я использовал отжимания из-за травмы руки/запястья, из-за которой я не могу выполнять тяжелый жим со штангой в руке. Без этого я бы выбрал нижний жим штанги, но я знаю, что отжимания на брусьях тоже работают, поэтому я написал его здесь как вариант, которому я следовал. Если вы отжимаетесь, сделайте три подхода по восемь повторений подряд. Если жим штанги, выполните один тяжелый подход из шести-восьми повторений и один более легкий подход из восьми-двенадцати повторений.
Разведение рук с кабелем: 1 x 20-30 как набор отдыха-паузы
Ключ в том, чтобы использовать вариант, отличный от того, который вы использовали в первый день недели. Я использовал крючки стоя в один день, а затем лежа на полу на второй день. Ключ, несмотря ни на что, состоит в том, чтобы выполнить один набор отдыха с паузой. Вы должны стремиться к 10-15 повторениям в первом подходе с паузой как в сокращенном, так и в растянутом положении. Достигнув отказа, отдохните 30 секунд и продолжайте снова, стремясь к четырем-шести повторениям. Снова отдохните 30 секунд, прежде чем выполнить последний подход, стремясь к четырем-шести повторениям.

DC Экстремальная растяжка груди: 1 x 60 секунд
Сразу после разведения рук вы приступите к экстремальной растяжке груди. Расположите гантели посередине между разведением рук и жимом гантелей, используя нейтральный хват. Держите грудь приподнятой и все время сводите лопатки вместе. Стремитесь к где-нибудь между 60 и 90 секундами здесь.
Суперсет рук 1: 2 x 10–12 сгибаний рук с гантелями и 2 x 10–12 отжиманий на перекладине
Первое упражнение — сгибание рук с гантелями в виде паука, выполняемое в два подхода по 10–12 повторений с одинаковым весом. Ожидайте падения во втором сете. Тот же принцип применим и к отжиманиям, но в диапазоне от 12 до 15 повторений. В обоих случаях выполняйте жесткие сгибания в сокращенном положении.
Суперсет рук 2: 2 x 10–12 сгибаний рук на наклонной скамье и 2 x 12–15 разгибаний троса над головой на коленях диапазон повторений с тем же весом, ожидаемый спад от первого ко второму подходу. Делайте паузы как в растянутом, так и в сокращенном положении для обоих упражнений, сжимая противоположные мышцы при растяжке. После последнего повторения второго сета на сгибания рук задержитесь в нижнем положении на 30–60 секунд, напрягая трицепсы. После последнего повторения во втором наборе разгибаний задержитесь в растянутом положении на 30 секунд, а затем перейдите к свободному грифу примерно на уровне груди и выполните растяжку трицепсов с собственным весом еще 30 секунд.

ДЕНЬ 6: назад и плечи
Кольцевые подтягивания: 50 Всего повторений, 60 секунд оставши по возможности, не беря сетов, кроме последнего до отказа. Используйте 60 секунд между каждым мини-сетом. Ожидайте большой спад, что-то вроде 10/6/6/6/5/5/5/5/5. Это нормально. Позвольте рукам двигаться естественно, когда вы подтягиваетесь.
Тяга локтей наружу с упором на грудь (гантели или тренажер): 1 x 8–10, 1 x 10–12 с паузой
Здесь мы хотим нацелиться на верхнюю часть спины. В первом сете вы будете стремиться к тяжелому сету из восьми-десяти повторений. Во второй раз уменьшите нагрузку на 15–20 % и стремитесь к 10–12 повторениям, но на этот раз делайте паузы как в растянутом, так и в сокращенном положении. Сделайте их очень строгими и сосредоточьтесь на правильных мышцах.
Ряды Данте: 1 x 25-35 как набор отдыха-паузы
Закрепите ноги на чем-нибудь на канатной машине, держите тело параллельно земле и используйте для этого веревочное крепление. Подчеркните негатив и делайте большую растяжку в каждом повторении. Сосредоточьтесь на раскрытии плеч здесь. Вы собираетесь выполнить здесь один подход с отдыхом и паузой. Вы должны стремиться к 10-15 повторениям в первом подходе. Достигнув отказа, отдохните 30 секунд и продолжайте снова, стремясь к пяти-восьми повторениям. Снова отдохните 30 секунд, прежде чем выполнить последний подход, стремясь к пяти-восьми повторениям.
<noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/recordregion.ru/wp-content/uploads/7/c/f/7cf7d6d1964a34b24ecfeb5db9f5a9b6.jpeg' /></noscript> youtube.com/embed/t_LKOLH8DWI» frameborder=»0″>
Вис с отягощением: 1 x 60 секунд
Сразу после тяги вам предстоит выполнить экстремальную растяжку для широчайших. Свисните с перекладины хватом сверху шире ширины плеч и постарайтесь максимально расслабиться в течение 60–90 секунд. Добавляйте вес, как только сможете выполнять упражнения с собственным весом от 60 до 90 секунд.
Махи дельтами сзади: 3 x 25
Используя большой вес и контролируемый импульс, выполните три подхода по 25 повторений с 60-секундным отдыхом. Старайтесь в каждом повторении «отжиматься», используя задние дельты.
Гантели сидя Шесть способов: 3 x 10
Используйте для этих упражнений легкие веса и сосредоточьтесь на максимальной стимуляции дельт. Подойдите к боку, поднимите их перед собой, затем над головой, затем снова опустите так же. Сделайте три подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом.
Жим гантелей от плеч сидя: 1 x 30-40 в качестве сета с отдыхом и паузой
Это не будет тяжелым после всех остальных движений плеч, но это будет сложно. Стремитесь достичь отказа после 15-20 повторений в первом подходе. Отдохните 30 секунд и повторите снова, стремясь к четырем-шести повторениям. Снова отдохните 30 секунд перед выполнением последнего подхода, где вы, вероятно, сократитесь до трех-пяти повторений.
Шраги сидя: 1 x 20-30 как подход отдых-пауза
Сядьте на край скамьи с гантелями и выполните один подход отдых-пауза из 20-30 повторений. Вы должны стремиться сделать от 10 до 15 повторений в первом подходе со счетом от двух до трех в верхней части каждого повторения. Достигнув отказа, отдохните 30 секунд и продолжайте снова, стремясь к пяти-шести повторениям. Снова отдохните 30 секунд перед выполнением последнего подхода, стремясь к пяти-шести повторениям. Работайте с большим весом и используйте полный диапазон движений.
Жим ногами на икры: 3 x 1 минута с включением, 1 минута с перерывом
Используйте для этого горизонтальный жим ногами. Сделайте один разминочный сет, чтобы получить немного крови в икрах, и, используя вес, который вы можете сделать от 12 до 15 раз, выполняйте подходы по одной минуте с перерывом в одну минуту в течение трех раундов. К концу, вы можете просто делать частичные. После последней минуты задержитесь в растянутом положении на 60 секунд.
Акаш Вагела специализируется на преобразовании органов городской власти, генеральных директоров, актеров, спортсменов и обычных людей, которые хотят быть в лучшей форме в своей жизни. Он сочетает научные знания, подтвержденные его первоклассной спортивной степенью, полученной в Бирмингемском университете, с практическим опытом успешных соревнований как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге, чтобы добиться максимальных результатов за минимальное время для своих клиентов.
Лучшая программа для тренировки спины (обновлено в 2023 г.) — Brad Newton Fitness
Как и большинство парней в тренажерном зале, я сосредоточился только на попытках накачать пресс, грудные мышцы, бицепс и плечи, пренебрегая ногами и приличной тренировкой спины. !
Знакомо?
Я никогда серьезно не относился к тренировкам спины и, честно говоря, не знал, какие упражнения мне нужно делать, чтобы построить отличную спину.
Правда в том, что хорошо развитая и пропорциональная спина в значительной степени способствует спортивному телосложению.
Вот так выглядела моя спина в феврале 2015 года.
Мягкая. Не впечатляющий. Нулевое определение мышц.
Когда я решил заняться научно обоснованными упражнениями для спины, мне удалось увидеть значительные улучшения.
Несмотря на то, что мне еще предстоит много работы, вот как далеко я продвинулся в изменении режима тренировки спины.
Эта фотография была сделана в марте 2017 года.
Гораздо лучше!
Но моя поза не симметрична! Черт… 🙂
Итак, в этой статье я покажу вам, как вы можете достичь подобных результатов без каких-либо сложных тренировок, добавок или долгих часов в тренажерном зале.
Программа тренировки спины Основы анатомии
Прежде чем я поделюсь упражнениями для укрепления спины и примерами программы тренировок, давайте кратко рассмотрим четыре основные мышцы спины , которые вы будете тренировать.
Широчайшие или «крылья» (широчайшие мышцы спины)
Ромбоиды
Ловушки
Выпрямитель позвоночника (нижняя часть спины)
Вот отличное изображение от Athlean X, на котором четко показаны основные мышцы спины, которые необходимо тренировать.
Давайте перейдем к упражнениям, которые вы можете использовать сразу же, чтобы увеличить толщину и объем мышц спины.
Лучшие рутинные упражнения для тренировки спины
Давайте рассмотрим некоторые из наиболее эффективных рутинных упражнений для спины, которые вы должны выполнять как прирожденный тяжелоатлет.
Когда я начал учиться выполнять эти упражнения, я начал замечать резкое улучшение размера, ширины и общего мышечного рельефа моей спины.
1. Обычная становая тяга
Это многосуставное движение отлично подходит для практически всей спины — сверху вниз! При правильном выполнении это лучшее упражнение, которое вы можете сделать для развития и укрепления задней цепи .
Обычная становая тяга выполняется с ногами, расставленными на ширине плеч, и руками, расположенными сразу за коленями.
Обычная становая тяга предъявляет самые высокие требования к нижней части спины , а также требует максимальной подвижности бедер и голеностопных суставов.
Я был очень напуган этим упражнением, когда впервые увидел его. Однако, потратив несколько месяцев на изучение того, как включить его в сочетании с «наборной» диетой, я заметил резкое увеличение моей мышечной силы и размера.
Хочешь узнать, как я обрел лучшую форму в своей жизни, будучи обычным парнем? Ознакомьтесь с моей программой Ultimate Body Transformation — простой научно обоснованной программой быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления сил.
Это упражнение невероятно укрепляет спину и совершенно безопасно, если вы выучите и выполните правильную технику. Есть несколько исследований, которые показали, что становая тяга безопасна для спины, а также может помочь предотвратить травмы спины!
Если у вас травма нижней части спины, я не рекомендую делать становую тягу. Вы можете попробовать становую тягу с шестигранным грифом или становую тягу сумо — , которые являются вариациями традиционной становой тяги. Однако в любом случае я бы проконсультировался со спортивным физиотерапевтом и спросил, должны ли шестигранная тяга или становая тяга сумо быть частью вашего плана реабилитации.
Как делать: Обычная становая тяга.
Одна из самых больших ошибок, которые я вижу в тренажерном зале, — это округление поясницы во время начального выполнения обычной становой тяги. Вот отличное видео, которое поможет вам поддерживать растяжку нижней части спины.
Как я упоминал ранее, когда я начал свое путешествие, я был напуган этим упражнением (и немного напуган), поэтому я решил нанять тренера по силовой и физической подготовке, чтобы показать мне веревки.
Несколько сессий спустя я был на пути к независимости в становой тяге и никогда не оглядывался назад!
Одно из лучших демонстрационных видео, которые я когда-либо видел, снято с Марком Риппето, одним из самых уважаемых тренеров по силовым тренировкам в отрасли.
Посмотрите это демонстрационное видео; Как делать становую тягу с Марком Риппето.

2. Становая тяга сумо
Становая тяга сумо была еще одним упражнением, которое мой первый силовой тренер представил мне как популярную альтернативу обычной становой тяге.
Самая большая разница в том, что становая тяга сумо включает в себя более широкую постановку ног (в 1,5-2 раза больше ширины ваших плеч) и руки, которые находятся внутри коленей на ширине плеч.
Хорошей причиной для выполнения становой тяги сумо вместо обычной становой тяги является уменьшение нагрузки на позвоночник.
Предлагаю попробовать становую тягу сумо и посмотреть на ощущения. Это определенно поразит вас квадрицепс сильнее, не прикладывая больших усилий к позвоночнику.
Прежде чем отправиться в спортзал и попробовать этот невероятный тренажер для спины, посмотрите это демонстрационное видео о становой тяге сумо от Скотта Хермана:

Обязательно попробуйте! А теперь к следующему варианту классической становой тяги.
3. Становая тяга с шестигранным грифом
В становой тяге с трэп-грифом или становой тяге с шестигранным грифом используется другой тип грифа, который вы, вероятно, видели в местном спортзале. Обычно вы делаете шаг внутри грифа и возьмитесь за него по бокам, а не перед собой.
Основным преимуществом этого варианта становой тяги является улучшение взрывной производительности, выходной мощности и силы. Особенно, если у вас есть проблемы со спиной!
В этом варианте нагрузка на нижнюю часть спины будет минимальной по сравнению с сумо и обычной становой тягой.
Если вы только начинаете заниматься и ваши бедра и лодыжки не очень подвижны, эта вариация для наращивания спины станет отличным шагом вперед по сравнению с обычной становой тягой.
Вот отличное демонстрационное видео от Buff Dudes:

4. Подтягивания и подтягивания
)!
Исследования показывают, что и подтягивания, и подтягивания обеспечивают одинаковый уровень активации широчайших мышц, поэтому вам следует поэкспериментировать с обоими упражнениями в своей тренировочной программе.
Согласно исследованиям, подтягивание усилит активацию ваших нижних трапеций и подостной , в то время как подтягивания активирует больше ваших грудных и бицепсов .
Если вы никогда раньше не подтягивались, вам, вероятно, придется начать с простого варианта, чтобы заложить фундамент силы.
Если в вашем тренажерном зале есть вспомогательный тренажер , начните с него. Сосредоточьтесь на выполнении полного, полного диапазона повторений движения с контролем и хорошей формой, прежде чем переходить к подтягиваниям с собственным весом.
Мой путь к тому, чтобы подтягиваться с собственным весом 6–7 раз с полным контролем, начался с 1–2 месяцев занятий на вспомогательном тренажере (и эспандерах). После этого я достиг своего первого подтягивания с собственным весом! Большое достижение 🙂
Хотите узнать, как я набрал лучшую форму в своей жизни, будучи обычным парнем? Ознакомьтесь с моей программой Ultimate Body Transformation — простой научно обоснованной программой быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления сил.
Если вы все еще чувствуете себя застрявшим и у вас нет вспомогательного тренажера в вашем тренажерном зале, я предлагаю посмотреть это видео. Этот парень демонстрирует 35 различных вариаций подтягиваний и подтягиваний! Выберите несколько вариантов и попробуйте их сами.
Если вы абсолютный новичок и вам нужна помощь в наращивании начальной силы для подтягиваний с собственным весом, посмотрите это видео Скотта Хермана. Он знакомит новичка с процессом развития силы хвата .сначала на предплечья и плечи, прежде чем ввести скамью и эспандеры.
Когда я впервые начал свое путешествие, мой тренер по силовым упражнениям использовал эспандеры, похожие на те, что Скотт использует на своем клиенте в видео. Вы можете купить дешевые эспандеры на Amazon. Используя эспандеры и вспомогательный тренажер, я перешел к подтягиваниям с собственным весом!
Отправьте мне сообщение, когда вам удастся выполнить одно подтягивание с собственным весом 🙂
5. Тяга блока сидя (широким и узким хватом)
Вот еще одно отличное упражнение для укрепления спины, которое обычно используется во многих программах тренировок бодибилдеров.
Посмотрите это демонстрационное видео Скотта Хермана (с использованием узкого или «узкого хвата»):

латы, и я настоятельно рекомендую включить их , особенно вариант с широким хватом . Еще раз посмотрите информативное демонстрационное видео Скотта Хермана о тяге широчайших, где он использует вариант с широким хватом.

7. Тяга гантелей в наклоне
Еще одно упражнение для спины, которое мне нравится, которое действительно задействует ваши широчайшие, трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы, — это тяга гантелей в наклоне .
Вот еще одно демонстрационное видео Скотта Хермана, выполняющего тягу гантелей в наклоне:
<noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/recordregion.ru/wp-content/uploads/3/2/8/328ac1b0fac83fb42fa2d0d39de32604.jpeg' /></noscript> youtube.com/embed/6TSP1TRMUzs?enablejsapi=1&autoplay=0&cc_load_policy=0&cc_lang_pref=&iv_load_policy=1&loop=0&modestbranding=0&rel=0&fs=1&playsinline=0&autohide=2&theme=dark&color=red&controls=1&» title=»YouTube player» allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»» data-no-lazy=»1″ data-skipgform_ajax_framebjll=»»>
Лично мне нравится использовать скамью для отдыха одного колена во время выполнения этого упражнения.
Если вы абсолютный новичок, то я предлагаю вариант горизонтальной тяги с опорой на грудь . Согласно литературным данным, это движение сведет к минимуму вовлечение нижней части спины и поможет улучшить работу мышц верхней части спины.
Если вы уже занимались становой тягой, то нет необходимости добавлять дополнительный тренировочный объем мышцам нижней части спины (разгибателям позвоночника).
Вот отличное демонстрационное видео, которое поможет вам начать выполнять тягу с упором на грудь (с гантелями). Вы можете заменить гантели штангой на что-то другое.
Моя любимая программа тренировки спины
Ниже приведена простая, но очень эффективная тренировка для укрепления спины, которую я предлагаю вам выполнять 1–2 раза в неделю в течение следующих 6–8 недель.
Если вы хотите, вы можете включить эту тренировку в программу «тяни-толкай ноги», которая тренирует все ваше тело и идеально подходит для начинающих.
После 6–8 недель выполнения этих упражнений и перехода на режим массового питания; начните план питания, чтобы показать свое новое определение мышц спины 🙂
Начните с 3 разминочных сетов , по 10–12 повторений в каждом, с 50% рабочего веса перед первым упражнением в списке.
Обычная становая тяга
3–4 подхода по 6–8 повторений
Подтягивания (с поддержкой, с лентой или собственным весом)
3–4 подхода по 6–8 повторений
6 Тяга гантелей (или тяга с опорой на грудь)
3–4 подхода по 8–10 повторений
Тяга вниз
2–3 повторения по 10–12 повторений
Стремитесь выполнить в общей сложности 9–12 подходов. Совершенно нормально, если вы можете сделать только 9 подходов.
Вы можете изменить порядок этих упражнений или включить различные вариации — особенно если вы начинаете выходить на плато. Как уже упоминалось, если у вас плохая подвижность, вы можете начать либо с 90 199 становой тяги сумо 90 200, либо с 90 199 становой тяги с шестигранным грифом 90 200.
Кроме того, вспомогательные подтягивания с использованием тренажера или эспандеров вполне подходят для того, чтобы помочь вам развить независимость при подтягиваниях. Если вы можете сделать только 1-2 повторения вспомогательных подтягиваний, это совершенно нормально. В следующий раз постарайтесь сделать 3 повторения.
Цель состоит в том, чтобы продолжал прогрессировать на в каждом из упражнений — вместо того, чтобы просто «выполнять движения» — поднимая немного на больше веса, чем неделей ранее.
Советы по тренировкам для спины
Лично мне нравится использовать приложение на моем телефоне под названием FitNotes для отслеживания всех моих тренировок. Это означает, что я могу добиться четкого и последовательного прогресса в каждом из этих упражнений и со временем стимулировать рост.
Кроме того, выполнение хорошо построенной программы тренировки спины без учета потребления белка и общего потребления калорий (т. е. набора массы) приведет к слабым результатам.
Я нарастил объем и силу в спине, пока сидел на диете для набора массы.
Акцент на прогрессивной перегрузке
Как я уже упоминал в других статьях, наиболее важным путем к наращиванию мышечной массы является «прогрессивная перегрузка». Независимо от типа упражнений, если вы не выполняете прогрессивную перегрузку, вы не нарастите мышцы. Период.
Так я достигаю прогрессивной перегрузки на тренировках.
Как только я достигаю максимального диапазона повторений в одном подходе, я добавляю к упражнению 5–10 фунтов веса. Это приведет к небольшому снижению количества повторений в следующем подходе.
Например, когда я делаю 8 повторений с весом 200 фунтов в обычной становой тяге в первом подходе — Я добавляю пластины по 5 фунтов по обе стороны от грифа (всего 10 фунтов) для следующего подхода.
В следующем подходе, если я смогу сделать только 6 повторений с весом 210 фунтов, это будет мой новый вес, пока я снова не достигну 8 повторений. Как только я достигаю верхней границы диапазона повторений, я добавляю дополнительный вес. Промыть и повторить.
Если я добавлю дополнительный вес, но смогу выполнить только 4 или 5 повторений, значит, я добавил слишком много веса и добавлю только 2,5 фунта с каждой стороны штанги — в отличие от 5 фунтов с каждой стороны.
Иногда вам может понадобиться придерживаться определенного веса в течение нескольких тренировок спины подряд и выполнить несколько подходов в верхней части диапазона повторений, прежде чем добавлять дополнительный вес.
Хочешь узнать, как я обрел лучшую форму в своей жизни, будучи обычным парнем? Ознакомьтесь с моей программой Ultimate Body Transformation — простой научно обоснованной программой быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления сил.
Периоды отдыха
Важно отдыхать 2–3 минуты между подходами, если вы хотите нарастить силу и объем спины.
Обычно я использую либо наручные часы, либо часы на стене спортзала.
Не забывайте о важности отдыха между подходами. В научной литературе четко указано, что периоды отдыха между подходами (т. е. 3 минуты) необходимы для мышечного восстановления.
Ваши успехи будут ограничены, если вы пропустите эту важную деталь в своем обучении.
Установка целевых показателей по калориям и макронутриентам
Было бы серьезной оплошностью, если бы я давал вам лучшие упражнения для укрепления спины, не обращая внимания на правильное потребление калорий и макронутриентов.
Высокое потребление белка изо дня в день — не единственный ингредиент для красивой спины. Большинство людей не знают, что общее потребление калорий также является важным игроком!
Короче говоря, если вы не получаете достаточное количество калорий и белков ежедневно — вы будете сильно разочарованы к концу 6-8-недельной программы укрепления спины.
Короче говоря, как только вы настроите свои макросы и калории, чтобы максимизировать прирост мышечной массы и силы, включите эти цифры в гибкий план питания для набора массы, вы будете на пути к отличным результатам через 6–8 недель.
Какие добавки мне следует принимать?
Короткий ответ: вам не нужно принимать добавки, если вы правильно построили свой рацион и тренировки.
Если бы я был спонсируемым спортсменом , это было бы идеальным местом в статье, чтобы предложить купоны на скидку и разглагольствовать о продукте, который я пытался продать.
Большинство компаний, производящих добавки, производят добавки, наполненные нежелательными ингредиентами, запатентованными смесями и привлекательной упаковкой, чтобы убедить вас потратить с трудом заработанные деньги.
Таким образом, хотя нет никаких добавок для тренировок, которые могли бы напрямую помочь вам построить отличную спину, есть две добавки, которые я постоянно принимал на протяжении многих лет, чтобы помочь в достижении моих тренировочных целей.
Лично я занятой парень, который изо всех сил пытается получить все своих потребностей в белке из цельных продуктов (например, курица, говядина, морепродукты).
Прием порошка сывороточного протеина для удовлетворения моей ежедневной потребности в потреблении был необходим для моего восстановления после тренировки.
Во-вторых, моногидрат креатина является наиболее изученной добавкой в мире спортивных добавок. Он естественным образом содержится в организме и в таких продуктах, как красное мясо.
Сотни исследований добавок с креатином показали, что он поможет вам нарастить мышечную массу и силу, улучшить анаэробную выносливость и уменьшить болезненность и повреждение мышц.
Поэтому, если у вас хорошая функция почек, я настоятельно рекомендую вам принимать моногидрат креатина. Игнорируйте все другие варианты креатина, так как почти все научные исследования проводились на креатине 9.0199 моногидрат .
Это безопасно, дешево и очень эффективно.
Обычная тренировка спины Заключительные мысли
Хотя это выглядит легко — Я помню, как трудно было освоить традиционные варианты становой тяги, сумо и трэп-гриф.
Это не пришло мне в голову, и я нанял силового тренера на несколько тренировок, чтобы развить уверенность, необходимую для выполнения их самостоятельно.
Посвятите себя изучению становой тяги. Снимите себя в пустом тренажерном зале с очень легким весом, если это необходимо.
Потратьте несколько недель на изучение правильной формы и техники, прежде чем беспокоиться о прогрессирующей перегрузке.
Приложив немного первоначальных усилий, вы будете удивлены своим ростом за короткие 6–8 недель.
Убедитесь, что вы потребляете немного больше калорий, чем необходимо вашему телу (т. е. для набора массы), чтобы получить максимальную пользу от этой статьи.
Отслеживайте свои тренировки, и вы попадете туда. Дайте мне знать, как идут дела 🙂
Хотите узнать, как я набрал лучшую форму в своей жизни, будучи обычным парнем? Ознакомьтесь с моей программой Ultimate Body Transformation — простой научно обоснованной программой быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления сил.