Что нужно есть для набора веса: Выйти в плюс: что и сколько надо есть, чтобы набрать вес

Содержание

Продукты, помогающие набрать вес и нарастить мышечную массу

Для некоторых людей набрать вес или нарастить мышечную массу может быть так же сложно, как для других похудеть. Важнейшая часть этого процесса – питание.

Теги:

Правильное питание

Полезные продукты

диета для набора веса

диета для набора массы

Getty Images

Мы составили список из 18 полезных продуктов, которые помогут набрать вес или мышечную массу и не навредят здоровью.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Мы рассказываем о диетах и похудении исключительно для того, чтобы проинформировать читателей. Редакция напоминает: опасно менять образ жизни и сбрасывать вес без очной консультации со специалистом, оценки рисков и выявления противопоказаний.

Список продуктов для набора веса

Домашние протеиновые смузи

Один из самых популярных и быстрых способов набрать вес — готовить и пить домашние протеиновые смузи. Они и лучше, и полезнее покупных, поскольку ты сама определяешь, что будет в их составе. Ты можешь полностью исключить из них, например, сахар.

В нашей статье ты найдешь несколько простых рецептов вкусных коктейлей, каждый из которых нужно смешать с 500 мл коровьего или соевого молока.

Шоколадно-банановый с орехами: смешай один банан, 1 ст. л. шоколадного сывороточного протеина и 1 ст. л. любого орехового масла.
Ягодно-ванильный: один стакан ягод смешай со льдом, 240 мл жирного греческого йогурта и 1 ст. л. ванильного протеина.
Яблочно-карамельный: смешай одно порезанное яблоко, 240 мл жирного греческого йогурта, 1 ст. л. протеина со вкусом карамели и 1 ст. л. карамельного сиропа без сахара.
Зеленый коктейль: смешай одно авокадо, 100 г шпината, один банан, немного ананаса и 1 ст. л. сывороточного протеина.
Шоколадно-ореховый: смешай 450 мл шоколадного молока, одно авокадо, 1 ст. л. орехового масла и 1 ст. л. с горкой сывороточного протеина.
Ванильно-черничный: смешай один стакан черники, 1 ст. л. протеина, 240 мл ванильного греческого йогурта.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Каждое из этих смузи содержит примерно 400–600 калорий, много белка и других полезных питательных веществ для организма.

Авокадо

Авокадо — богатый источник полезных жиров, поэтому оно довольно калорийное. В одном авокадо среднего размера содержится 322 калории, 29 г жира и 14 г клетчатки, в нем также много витаминов, минералов.

Один из самых популярных и простых способов насладиться фруктом — это тосты с авокадо. Просто разомни немного мякоти авокадо и намажь на тост. Также авокадо можно добавлять в салаты, омлет, супы, суши, делать из него гуакамоле.

Полезные масла

Масло — один из самых калорийных продуктов. Добавление всего одной ложи этого продукта, например в салат, увеличивает калорийность блюда примерно на 120 калорий. Конечно, в рацион лучше включать полезное масло: кокосовое, оливковое первого отжима, масло авокадо.

Красное мясо

Красное мясо, вероятно, лучший продукт для наращивания мышечной массы. Всего 170 г содержат 456 калорий, 49 г белка и около 5 г лейцина — ключевой аминокислоты, которая необходима организму для производства и стимуляции мышечного белка.

Кроме того, красное мясо — один из лучших натуральных источников диетического креатина, который можно назвать лучшей добавкой для наращивания мышечной массы. Проводилось исследование, в котором участвовали 100 пожилых женщин, потреблявших ежедневно 170 г красного мяса и выполнявших силовые тренировки 6 раз в неделю в течение шести недель. Выяснилось, что женщины повысили уровень важного для наращивания мышечной массы гормона и набрали мышечную массу.

Молоко

Молоко способно нормализировать баланс жиров, белков и углеводов. Также оно является богатым источником кальция, многих витаминов, минералов и протеина, потому оно считается отличным продуктом для набора веса и наращивания мышечной массы. Некоторые исследования показали, что молоко способствует более быстрому набору массы, чем другие источники белка.

Можно выпивать один-два стакана молока во время каждого приема пищи или делать молочные коктейли с замороженными ягодами, фруктами, медом, ванилью.

Темный шоколад

Качественный темный шоколад с содержанием какао не менее 70% — полезный продукт, регулирующий уровень гормонов стресса и уровень сахара в крови и снижающий тем самым риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и даже онкологии.

100 г хорошего темного шоколада содержат примерно 600 калорий, клетчатку, магний, антиоксиданты. Можно есть его как в чистом виде, так и использовать в качестве добавки. Например, ты можешь посыпать шоколадной стружкой кашу или приготовить чашку горячего шоколада.

Сухофрукты

Сухофрукты — полезная калорийная закуска, в которой содержится много важных микроэлементов и антиоксидантов. Они вполне смогут заменить сладости, так как содержат много сахара. Мнение о том, что фрукты теряют большинство питательных веществ в процессе сушки, ошибочно. В сухофруктах много клетчатки, витаминов и минералов.

Сухофрукты отлично сочетаются с мясом, протеиновыми коктейлями, орехами, жирным греческим йогуртом, сырами.

Одна из лучших закусок — финики. Всего две штуки содержат 130 калорий, поэтому они отлично подходят тем, кто хочет набрать вес или мышечную массу.

Яйца

Яйца сочетают в себе полезные жиры и высококачественные жиры, что делает их одним из самых полезных продуктов для наращивания мышц. В одном яйце содержится 74 калории. Многие спортсмены и бодибилдеры, к примеру, съедают по 6 и более вареных яиц в день.

Яйца можно добавлять в салаты, сэндвичи, делать из них яичницу или омлет.

Жирная рыба

Как и красное мясо, жирная рыба (например, лосось) является богатым источником белка и жирных кислот омега-3, которые очень полезны для нашего организма и помогают наращивать мышечную массу.

Лосось можно приготовить на пару, на гриле, запечь в духовке или сварить. Консервированный тунец станет отличной добавкой к салатам и сэндвичам. Жирная рыба отлично сочетается с овощами и зеленью.

Рис

Рис содержит много углеводов и калорий и мало жира. Чтобы сделать рис более вкусным, увеличить его калорийность и повысить уровень белка, можно добавить брокколи, сыр, яичницу, орехи. Также отличным дополнением станет соевый соус, карри, песто.

Злаковые батончики

Злаковые батончики — популярный и доступный вид высококалорийного перекуса. Большинство батончиков в среднем содержат от 150 до 200 калорий. Если хочешь быстрее набрать вес или мышечную массу, сочетай злаковые батончики с другими источниками белка, например с греческим йогуртом, протеиновым коктейлем.

Однако большинство батончиков, продающихся в магазинах, содержат много сахара, масла, соли, консервантов, которые не очень-то и полезны для организма. Можно приготовить батончики самостоятельно.

Жирный йогурт

Жирный греческий йогурт имеет хороший баланс жиров, белков и углеводов. Кроме того, в него можно добавить некоторые другие продукты или приготовить из йогурта полезные и вкусные десерты. Вот несколько идей.

Фрукты: мелко нарезанные фрукты хорошо сочетаются с йогуртом и усиливают его полезные свойства.
Шоколадный пудинг: смешай 2 ч. л. йогурта со 100% какао-порошком и арахисовым маслом. Чтобы увеличить количество белка, можно добавить ложку протеина.
Парфе: смешай йогурт с мюсли и ягодами — получится вкусный и полезный завтрак.
Смузи: греческий йогурт станет удачным дополнением к любому ягодному или фруктовому смузи.

Внимательно выбирай йогурт в магазине и обязательно читай состав. В нем не должно быть сахара, консервантов и загустителей.

Орехи и ореховое масло

Орехи и ореховое масло очень питательные и калорийные продукты. Например, небольшая горсть миндаля содержит в себе 170 калорий, 6 г белка, 4 г клетчатки, 15 г полезных жиров.

Вкусной добавкой к блюдам станет ореховое масло. Самое популярное — арахисовое. Его можно добавлять в разные блюда и закуски, смазывать им печенье, тосты, добавлять в смузи. Но важно выбрать 100% арахисовое масло без добавления сахара и чего-либо еще, чтобы получить максимальную пользу.

Белковые добавки

Прием белковых добавок — обычная рутина для спортсменов, бодибилдеров и тех людей, которые хотят набрать вес и нарастить мышечную массу. Потребление протеина особенно важно при силовых тренировках, поскольку он содержит важные аминокислоты, которые необходимы для стимуляции роста мышц.

Самый простой и популярный способ добавления протеинового порошка в свой рацион — это делать протеиновый коктейль. Как правило, коктейль, приготовленный самостоятельно, более питательный и полезный, чем покупной, который может содержать сахар и другие вредные добавки.

Сыр

Сыр — калорийный и очень вкусный продукт, который имеет множество сортов, среди которых каждый сможет найти свой идеальный. Его легко включить в большинство блюд, чтобы увеличить калораж.

Но стоит иметь в виду, что многие сорта сыров содержат много холестерина и насыщенных жиров, поэтому его лучше употреблять в умеренных количествах.

Картофель и крахмал

Картофель и другие продукты с высоким содержанием крахмала очень простой и доступный способ увеличить калораж. Помимо картофеля его можно найти в бобовых, кукурузе, гречневой крупе. Эти продукты помогут не только увеличить количество калорий, но и набрать вес, поскольку они увеличивают количество гликогена в мышцах.

Блюда из картофеля можно дополнить сметаной, сыром, оливковым маслом, хумусом, молоком.

Цельнозерновой хлеб

При покупке хлеба отдавай предпочтение натуральному цельнозерновому хлебу и хлебу с семенами. Из него можно сделать полезные и питательные бутерброды с яйцами, авокадо, мясом, сыром и многими другими продуктами.

Особенно популярен стал хлеб на закваске. Один его ломтик содержит 160 калорий. Полезные живые бактерии, содержащиеся в таком хлебе, питают бактерии в нашем кишечнике, благодаря чему укрепляется иммунная система.

Здоровые злаки

Злаки — богатый источник углеводов и питательных веществ. К тому же они довольно калорийные. Особенно полезной является овсянка, полезные свойства которой можно усилить, если добавить в нее орехи, сухофрукты, семена чиа, свежие фрукты или ягоды.

11 полезных свойств семян чиа

Выводы

Итак, чтобы набрать вес или нарастить мышечную массу, нужно потреблять больше калорий, чем ты тратишь. Это особенно важно при регулярных силовых тренировках. Для получения желаемого результата нужно скорректировать свое питание и добавить в него высококалорийные, но полезные продукты.

Рабочая диета для набора мышечной массы

Поставили цель набрать мышечную массу? Первым делом составьте со своим тренером план тренировок и, конечно,
обратите внимание на питание. Набор мышечной массы в домашних условиях потребует от вас самостоятельной
проработки упражнений для нужных групп мышц. А также необходимо составить ежедневное меню для набора
мышечной массы с учетом энергозатрат и сбалансированного употребления белков, жиров и углеводов.
Удобно составлять такое меню на неделю или пару дней вперед.

Основное правило при наборе мышечной массы — не стоит голодать. Употребляйте больше калорий, чем вам пришлось
затратить в ходе тренировки и обычной деятельности. Нехватка энергии может негативно сказаться
на самочувствии

Что же необходимо учитывать при составлении меню для набора мышечной массы?

Питание должно быть дробным. То есть питайтесь часто, 4-6 раз в день, но небольшими
порциями. Так вы насыщаете организм энергией, но не накапливаете жир.
Несмотря на небольшие размеры порций продукты в рационе при наборе мышечной массы должны
быть высококалорийными.
Исключить быстрые углеводы и жиры – сладкое, мучное.
Следите за количеством выпитой воды в сутки. Для обычного человека это 30-40 мл на килограмм
веса. При диете для набора мышечной массы рекомендуется выпивать около трех литров воды в сутки,
чтобы избежать дегидратации при разгоне метаболизма.
До 16 часов употребляется большая часть дневного рациона – завтрак, обед и два перекуса.
Разработайте план достаточно интенсивных тренировок на разные группы мышц, чтобы употребляемые
калории превращались в мышцы, а не в жир.

Рассмотрим суточное меню при наборе мышечной массы

Процентное соотношение жиров, белков и углеводов высчитываем следующим образом:

Углеводы – 55-50%

Белки – 25-30%

Жиры – 10-20%

Сколько же нужно калорий в сутки именно вам, считаем по формуле: ваш вес умножаем на «30»
и прибавляем «500».

Где искать белки, жиры и углеводы

Рекомендуем выписать список продуктов для составления сбалансированного меню. Источниками протеина и белка
для набора мышечной массы являются:

Филе грудки курицы или индейки. Можно чередовать. Дневная норма около 200 грамм.
Молочные продукты с пониженным содержанием жира.
Яичные белки.
Рыба морская.
Растительные белки – чечевица, гречка, хлеб из цельнозерновой муки.

Энергию углеводов ищем в овощах, зелени, рисе, несладких фруктах, макаронные изделия из пшеницы
твердых пород, крупах. Продукты богатые полезными жирами: разнообразные орехи, семечки, скумбрия.

Программа питания при наборе мышечной массы, кажется, сильно ограничивает кулинарную фантазию, но это
не так. Предлагаем несколько примеров блюд для меню

1
Овсяная или рисовая каша с орехами и яблоком или бананом. В другой день — омлет с куриным
филе и овощами или овсяные блинчики с овощами и куриной грудкой.
2
Куриное филе или телятина с картофелем и овощами. Овощи могут быть как в виде
салата, так и тушеные. Также овощи могут быть в виде овощного супа.
3
Делаем небольшие, но сытные перекусы. Например, творог с бананом или яблочным пюре, кефир
с цельнозерновыми хлебцами, фруктовый салат, творог с киви и медом, разнообразные смузи с молоком
и без.
4
Рыба с рисом и овощным салатом или скумбрия с гречневой кашей и овощами, или стейк
тунца с овощным салатом.

Лайфхак

Сырое мясо разделите сразу на порции для одного приема пищи и заморозьте. Когда придет
время готовить, у вас уже будет подготовлен нужный объем, и вы сэкономите время
приготовления.
Вам понадобятся кухонные весы для точного определения веса порций.
Пластиковые контейнеры, при необходимости, помогут хранить и транспортировать продукты для своевременного
приема пищи.

Посмотреть ближайшие магазины

Получайте информацию об акциях и скидках

Нажимая «Подписаться», вы соглашаетесь с условиями использования

Продукты для быстрого и безопасного набора веса

Люди, которым необходимо набрать вес, часто могут добиться этого, увеличив потребление продуктов, богатых цельными углеводами, полезными жирами и белками. Примеры включают цельное зерно, сухофрукты, картофель, авокадо, жирную рыбу, яйца и молочные продукты.

Врач может порекомендовать людям с низкой массой тела попытаться набрать вес. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около 1,6% людей в возрасте 20 лет и старше в США имеют недостаточный вес.

Самый надежный способ набрать вес — делать это медленно. Методы быстрого набора веса могут быть трудными для поддержания.

Людям, которые хотят быстро набрать вес, следует сначала поговорить с врачом. В некоторых случаях трудности с набором веса или необъяснимая потеря веса могут сигнализировать о серьезном заболевании, требующем лечения.

Читайте дальше, чтобы узнать, какие продукты могут помочь человеку безопасно набрать вес.

Углеводы или углеводы — это питательные вещества, которые организм использует для получения энергии. Люди часто используют термин «углеводы» для обозначения продуктов, которые в основном состоят из углеводов. Однако эти продукты могут содержать и другие питательные вещества.

Рис

Рис содержит большое количество углеводов. Например, коричневый рис обеспечивает 76,2 грамма (г) в 100-граммовой порции. Этот вид риса содержит больше белка, чем некоторые другие виды риса. В 100-граммовой порции также содержится 357 калорий.

Белый рис имеет более низкое содержание белка, но человек может подавать его с другими продуктами, такими как мясо или бобы, чтобы получить больше белка и калорий.

Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и содержит больше белка, чем белый хлеб.

Люди могут повысить калорийность хлеба, добавив в него продукты, богатые белком, такие как ореховое масло или авокадо. Они также могут приготовить бутерброды, содержащие ингредиенты, богатые питательными веществами.

Цельнозерновые злаки

Цельнозерновые злаки включают такие продукты, как овес, пшеница, ячмень и рис. Люди могут покупать эти цельные зерна по отдельности и смешивать их дома, чтобы подавать с молоком или йогуртом. В качестве альтернативы они могут купить готовые хлопья или злаковые батончики.

Производители могут добавлять в эти хлопья дополнительные витамины и минералы, но некоторые из них также содержат значительное количество добавленного сахара. По этой причине важно всегда читать этикетку.

Сухофрукты

Сухофрукты содержат фруктозу, сахар во фруктах. Они полезны как натуральный подсластитель и способ повысить калорийность блюд.

Например, можно подсластить хлопья или овсянку финиками, добавить курагу в йогурт или смешать сухофрукты в коктейле. Некоторые сухофрукты также хорошо сочетаются с салатами и некоторыми готовыми блюдами, такими как тажины.

Темный шоколад

Шоколад получают из какао-бобов с высоким содержанием углеводов. По сравнению с молочным шоколадом, темный шоколад обычно содержит меньше сахара и больше какао. Это означает, что в нем больше антиоксидантов какао-бобов.

Продукты с более высоким содержанием какао принесут наибольшую пользу.

Простой способ придать блюду дополнительный вкус и калории — посыпать его какао-порошком или крупкой.

Другие крахмалы

Люди могут добавлять в свой рацион многие другие источники углеводов, в том числе:

картофель
макароны
сладкий картофель
кабачки
кукуруза и бобовые

Крахмалы богаты глюкозой, которую организм запасает в виде гликогена. Гликоген является важным источником энергии во время физических упражнений.

Адекватное потребление белка важно для всех, так как он способствует росту и поддержанию мышечной массы. Некоторые хорошие источники включают:

Лосось

Лосось является источником как белка, так и полезных жиров, включая омега-3 жирные кислоты, которые помогают поддерживать здоровье мозга и глаз.

Яйца

Яйца богаты белком и полезным жиром. Они также богаты холином, питательным веществом, которое жизненно важно для здоровья мозга и играет важную роль в развитии плода.

Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут быть удобным способом увеличить потребление белка без увеличения количества цельных продуктов. Они также могут быть полезны для людей, которые являются вегетарианцами или веганами, а также для тех, кому нужно набрать вес, но у них нет большого аппетита.

Количество протеина в протеиновых коктейлях зависит от марки. Люди могут проверить этикетку или поговорить с диетологом, чтобы найти то, что им подходит. Диетолог, скорее всего, посоветует искать продукт с низким содержанием добавленного сахара.

Белковые добавки

Люди могут добавлять в свой рацион много продуктов, богатых белком, чтобы получить дополнительный белок. Примеры включают протеиновые батончики и напитки.

Эти продукты также могут помочь человеку потреблять больше калорий или удовлетворять повышенную потребность в белке во время беременности. Те, кто хочет отслеживать содержание белка и калорий, должны проверять этикетки пищевых продуктов на доступных продуктах, чтобы выбрать тот, который лучше всего подходит для них.

Многие молочные продукты высококалорийны и могут также содержать полезные питательные вещества, такие как белок и кальций.

Молоко

Молоко — калорийная пища, богатая кальцием, углеводами и белком. Чашка молока жирностью 2% содержит около 122 калорий.

Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, пытающихся нарастить мышечную массу, а кальций делает его полезным для людей, обеспокоенных плотностью костей или остеопорозом.

Сыр

Сыр — еще один молочный продукт с высоким содержанием калорий. Он также содержит белок и кальций. Точное содержание питательных веществ будет зависеть от типа сыра и способа его изготовления.

Например, выдержанные сыры, как правило, содержат меньше углеводов, поэтому большая часть калорий в этих сырах поступает из жира.

Сыр может быть продуктом с высоким содержанием натрия, поэтому люди должны проверять этикетку, чтобы убедиться, что они не получают слишком много натрия каждый день.

Йогурт

Жирный йогурт является хорошим источником калорий и белка. Лучше всего выбирать простой или греческий йогурт, а не ароматизированный йогурт, так как в нем может быть много сахара.

Человек может придать натуральный вкус йогурту, добавив в него мед, фрукты, орехи или неподслащенный какао-порошок.

В умеренных количествах ненасыщенные жиры полезны для здоровья, помогая повышать уровень полезного холестерина и снижая риск сердечных заболеваний. Они также очень калорийны, что делает их хорошим дополнением к любой диете для набора веса.

Оливковое масло

Оливковое масло высококалорийно и содержит много мононенасыщенных жиров, которые относятся к типу ненасыщенных жиров.

15-миллилитровая порция оливкового масла содержит около 120 калорий, поэтому даже небольшое количество масла в день может увеличить потребление калорий, а также придать вкус салатам, пасте и другим блюдам.

Оливковое масло также содержит некоторое количество насыщенных жиров, поэтому важно употреблять его как часть сбалансированной диеты.

Орехи и семена

Многие орехи и семена являются хорошими источниками ненасыщенных жиров, а также содержат много калорий. Например, всего 20 г миндального масла содержат 129 калорий, а также кальций и магний.

Опять же, орехи и семечки также могут содержать насыщенные жиры, поэтому лучше употреблять их в умеренных количествах.