Надо ли есть после тренировки чтобы похудеть: Что есть после тренировки для похудения: через сколько можно кушать

Что есть после тренировки для похудения

Поставив себе цель похудеть, большинство людей планирует программу занятий спортом и рацион питания для получения желаемых результатов. Продумывая рацион необходимо уделять внимание не только пище, употребленной до занятий, но и после них. С целью оптимизации приемов пищи после физической активности для снижения массы тела необходимо придерживаться определенных рекомендаций.

Почему важно питание после тренировки?

Для понимания важности употребления сбалансированной пищи после занятий спортом необходимо разобраться в том, как действует физическая нагрузка на тело человека.

Выполняя упражнения скелетная мускулатура расходует запасы гликогена ー вещества, обеспечивающего энергию, необходимую телу при выполнении интенсивных упражнений (1). В результате происходит обеднение запасов гликогена в мускулатуре, а также и возможное расщепление и повреждение протеинов скелетных мышц (2).

После выполнения упражнений организм начинает восполнять количество гликогена и восстанавливать белки мускулатуры. Благодаря сбалансированному питанию период восстановления будет протекать значительно быстрее и наибольшее значение в этот период имеют протеины и углеводы (3). С помощью данных соединений тело человека может уменьшить количество расщепляемых протеинов скелетной мускулатуры, усилить продукцию протеинов мышц, восполнить недостающее количество энергетического соединения в теле и ускорить восстановительные реакции.

Сбалансированный рацион позволит восполнить количество гликогена, мышечных протеинов в посттренировочный период, что, в свою очередь, окажет положительное влияние на увеличение мышечной массы.

Питательные вещества

Белки, жиры и углеводы ー необходимые для организма макронутриенты, принимающие участие в восстановительных реакциях после выполнения упражнений. Таким образом, состав продуктов питания напрямую влияет на качество проведенной тренировки. Кроме того, важным аспектом в похудении является время употребления еды.

Роль белка в восстановлении и наращивании мышечной массы

При занятиях спортом запускается каскад реакций, во время них происходит расщепление белков скелетной мускулатуры. Скорость процессов расщепления протеинов мышц зависит как от разновидности тренировки и выполняемых упражнений, так и от уровня физической подготовки спортсмена (4).

При употреблении протеина в достаточных количествах на протяжении дня организм получает необходимые аминокислоты, используемые для восстановления запаса белков скелетной мускулатуры, а также для дальнейшего роста мышечной массы (5).

Белок следует употреблять интервально (через каждые 3 часа) небольшими порциями на протяжении дня. Таким образом, необходимо принимать по 20-40 г протеина (количество белка зависит от массы тела) каждые 3-4 часа (6). Такая дозировка макронутриента позволяет организму значительно быстрее восстанавливаться после тренировок. Потребление продуктов с достаточным содержанием протеинов или добавок перед занятиями спортом позволяют уменьшить количество употребляемой еды в послетренировочное окно без влияния на восстановительные процессы.

В ходе наблюдений выявлено, что употребление протеинов и перед, и после физической нагрузки, в одинаковой мере оказывает положительное влияние на рост мышечной массы, увеличение мышечной силы (7).

Для ускорения роста мускулатуры рекомендуется потреблять протеин в течении первых 2 часов после нагрузки.

Роль углеводов в восстановительных процессах организма

Наличие гликогена в необходимых количествах в мышечной ткани позволяет организму использовать его во время выполнения упражнений, а потребляемые углеводы восполняют его запасы после физических нагрузок (8).

Расход запасов гликогена напрямую связан с видом активности. К примеру, тренировки, увеличивающие выносливость тела, требуют большего использования гликогена, нежели тренировки с отягощением (9). Таким образом, при занятиях бегом, плаваньем спортсмену может требоваться большее количество углеводов, нежели спортсменам, занимающимся тяжелой атлетикой.

Для наибольшего увеличения содержания гликогена в организме необходимо соблюдать диету, богатую углеводами (8-12 г протеина на кг массы тела). Также продукции гликогена организмом способствует инсулин, стимуляция секреции которого происходит при употреблении одновременно как углеводов, так и протеинов (10).

Раннее в результате исследований были получены данные о пользе употребления углеводов и белков в количестве 3:1 (11). Спортсменам, которым необходимо ускорить процессы восстановления в организме, предлагается это же соотношение. Таким образом, восстановление количества энергетического соединения может быть ускорено при потреблении 0.8 г углеводов на кг массы тела и 0.2-0.4 г протеина на кг массы тела через каждый час.

Данные рекомендации актуальны для спортсменов, тренировки которых направлены на улучшение выносливости. При выполнении упражнений с отягощением рационально потребление меньшего количества макронутриентов.

Описанные выше исследования учитывали результаты только спортсменов-мужчин, однако особенности потребностей женщин спортсменок не были определены (12).

Рациональность ограничения потребляемых жиров

На сегодняшний день нет однозначной информации, указывающей на необходимость ограничения количества потребляемых жиров после физической нагрузки.

По ряду мнений исследователей, потребление липидов в посттренировочный период замедляет пищеварительные процессы и не позволяет в полной мере усваивать необходимые макронутриенты. Не зависимо от того, что липиды способны замедлять усвоение различных полезных соединений после физической активности, они не снижают их пользу. Выявлено, что потребление цельного молока эффективнее в отношении роста мускулатуры в посттренировочный период нежели потребление обезжиренного молока (13). Также определено, что синтезирование гликогена скелетной мускулатуры не снижается при употреблении продуктов, содержащих большое количество жиров, после тренировок (14).

Для получения более достоверной информации по данному вопросу необходимы дальнейшие всесторонние исследования.

Для получения желаемого результата в процессе похудения рекомендуется наиболее рационально потреблять углеводы и протеины, что поспособствует ускоренной продукции протеинов скелетной мускулатуры и накоплению гликогена.

Через сколько есть после тренировки?

После выполнения спортивных упражнений организм способен быстрее восстанавливать запасы гликогена и протеина (15).

Наиболее эффективным является совместный прием углеводов и белков сразу после занятий спортом. Ранее специалисты предоставляли информацию о рациональности потребления еды через 40-50 мин после физической активности. Потребление еды спустя 2 часа после тренировки снижает процессы продукции гликогена в 2 раза (16).

В ходе дальнейших наблюдений выявлено, что временной промежуток для достижения максимального эффекта от потребления протеина значительно шире, нежели было определено ранее, и составляет не 40-50 мин, а несколько часов.

При потреблении пищи, богатой углеводами и протеинами, за 1 час до занятия спортом можно рассчитывать, что польза от этого приема будет сохраняться и после тренировки (17).

Таким образом, восстановление всех процессов в теле обеспечивается не только пищей, принятой после спорта, но и до него. При последовательных приемах еды и правильно составленной программе тренировок восстановление будет эффективным. Его можно поддерживать сбалансированными порциями еды, которые нужно потреблять каждые 3-4 часа. Наиболее рациональный прием пищи — первые 2 часа после физической нагрузки. Этот временной промежуток может быть продлен при рациональном потреблении еды до занятий спортом.

Что можно есть при похудении?

Для максимизации положительного эффекта от выполняемых упражнений для похудения нужно снабдить организм различными макронутриентами с помощью сбалансированного питания. Для наиболее быстрого усвоения необходимых веществ следует выбирать легко усваиваемую пищу (18).

Получить углеводы можно с потреблением: злаковых, различных фруктов (ананасы, ягоды, бананы, киви), риса и лепешек из него, овсяной каши, картофеля, макаронных изделий, хлеба из цельного зерна.

Белками богаты такие продукты, как: яйца, молочные продукты (йогурт и творог), рыба (лосось и тунец), птица (курица). Также получить протеин можно из специальных добавок, в виде белковых батончиков и порошков.

Полезные жиры содержатся в орехах и маслах из них, авокадо, различных семенах и сухофруктах.

Что кушать после тренировки: примеры блюд

Комбинируя различные продукты, перечисленные выше, можно получить полезные блюда, предоставляющие организму все необходимые после нагрузок макронутриенты. Среди вариантов блюд можно выделить:

• тосты из цельных зерен с яичным омлетом;
• крекеры с тунцом;
• овсянка с бананами и миндалем;
• творожная масса с ягодами;
• йогурт с различными фруктами и мюслями;
• белковый коктейль с фруктами;
• крекеры из цельных зерен с ягодами;
• хлопья на молоке;
• лаваш с хумусом.

Важность потребления воды

Необходимо пить воду в больших количествах как перед физическими нагрузками, так и после низ. Водный баланс в организме обеспечит максимизацию результатов занятий.

При выполнении упражнений тело спортсмена теряет не только воду, но и электролиты с выделившимся потом. Восстановление водно-электролитного баланса после спортивных упражнений позволит ускорить восстановительные процессы и увеличить производительность организма (19). Количество необходимой выпитой жидкости зависит от интенсивности выполняемых упражнений.

Выводы

Для получения желаемых результатов от тренировок для похудения нужно особое внимание уделять макронутриентам. Питательные вещества стимулируют продукцию гликогена и протеинов, способствуют ускорению восстановления всех процессов в теле и улучшению его производительности на последующих тренировках.

Наиболее оптимальным окном для потребления пищи является период менее 1-2 часов до тренировки и менее 2 часов после нее.

Кроме макронутриетов, большое значение имеет водный баланс. Как во время занятий спортом, так и после них нужно выпивать много воды для наиболее быстрого получения желаемых результатов.

Литература

1. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4. PMID: 28919842; PMCID: PMC5596471. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0189-4
2. Pitkanen HT, Nykanen T, Knuutinen J, Lahti K, Keinanen O, Alen M, Komi PV, Mero AA. Free amino acid pool and muscle protein balance after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2003 May;35(5):784-92. doi: 10.1249/01.MSS.0000064934.51751.F9. PMID: 12750588. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2003/05000/Free_Amino_Acid_Pool_and_Muscle_Protein_Balance.11.aspx
3. Murray B, Rosenbloom C. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutr Rev. 2018 Apr 1;76(4):243-259. doi: 10.1093/nutrit/nuy001. PMID: 29444266; PMCID: PMC6019055. https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/76/4/243/4851715
4. Chesley A, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Atkinson SA, Smith K. Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise. J Appl Physiol (1985). 1992 Oct;73(4):1383-8. doi: 10.1152/jappl.1992.73.4.1383. PMID: 1280254. https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1992.73.4.1383?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org
5. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol. 1997 Jul;273(1 Pt 1):E99-107. doi: 10.1152/ajpendo.1997.273.1.E99. PMID: 9252485. https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpendo.1997.273.1.E99?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org
6. Phillips SM, Tipton KD, Ferrando AA, Wolfe RR. Resistance training reduces the acute exercise-induced increase in muscle protein turnover. Am J Physiol. 1999 Jan;276(1):E118-24. doi: 10.1152/ajpendo.1999.276.1.E118. PMID: 9886957. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.1999.276.1.E118?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org
7. Ivy JL. Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. Int J Sports Med. 1998 Jun;19 Suppl 2:S142-5. doi: 10.1055/s-2007-971981. PMID: 9694422. https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2007-971981
8. Poole C, Wilborn C, Taylor L, Kerksick C. The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis. J Sports Sci Med. 2010 Sep 1;9(3):354-63. PMID: 24149627; PMCID: PMC3761704. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761704/ 
9. Rasmussen BB, Tipton KD, Miller SL, Wolf SE, Wolfe RR. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. J Appl Physiol (1985). 2000 Feb;88(2):386-92. doi: 10.1152/jappl.2000.88.2.386. PMID: 10658002. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.2000.88.2.386?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org
10. Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR. Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2003 Mar;35(3):449-55. doi: 10.1249/01.MSS.0000053910.63105.45. PMID: 12618575. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2003/03000/Independent_and_Combined_Effects_of_Amino_Acids. 11.aspx
11. Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Price TB. Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. J Appl Physiol (1985). 2002 Oct;93(4):1337-44. doi: 10.1152/japplphysiol.00394.2002. PMID: 12235033. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00394.2002
12. Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3rd, Ivy JL. Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. J Appl Physiol (1985). 1992 May;72(5):1854-9. doi: 10.1152/jappl.1992.72.5.1854. PMID: 1601794. https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1992.72.5.1854?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org 
13. Elliot TA, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD. Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2006 Apr;38(4):667-74. doi: 10.1249/01.mss.0000210190.64458.25. PMID: 16679981. https://journals. lww.com/acsm-msse/Fulltext/2006/04000/Milk_Ingestion_Stimulates_Net_Muscle_Protein.9.aspx
14. Fox AK, Kaufman AE, Horowitz JF. Adding fat calories to meals after exercise does not alter glucose tolerance. J Appl Physiol (1985). 2004 Jul;97(1):11-6. doi: 10.1152/japplphysiol.01398.2003. Epub 2004 Feb 20. PMID: 14978010. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01398.2003?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org
15. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5. doi: 10.1186/1550-2783-10-5. PMID: 23360586; PMCID: PMC3577439. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/
16. Poole C, Wilborn C, Taylor L, Kerksick C. The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis. J Sports Sci Med. 2010 Sep 1;9(3):354-63. PMID: 24149627; PMCID: PMC3761704. https://www.ncbi.nlm.nih. gov/pmc/articles/PMC3761704/
17. Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206. doi: 10.1152/ajpendo.2001.281.2.E197. PMID: 11440894. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.2001.281.2.E197?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org
18. Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6. doi: 10.1152/ajpendo.00166.2006. Epub 2006 Aug 8. PMID: 16896166. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00166.2006?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org
19. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

Что есть после тренировки, чтобы похудеть?

В нашем обществе потребления все больше людей с избыточным весом – жертвы рекламы шоколадок, гиперкалорийного питания или «неспортивного» образа жизни. И хорошо, что все больше людей стремятся исправить это положение не с помощью чудо-таблеток и «волшебных» диет, а с помощью тренировок, которые не только, в самом деле, помогают снизить вес, но и укрепляют здоровье, не дают коже похудевших частей тела отвисать, являются хорошей привычкой и достойным вариантом досуга.

Вот только мифов о похудении больше, чем правды. Каждый человек с избыточным весом слышал их море и выбрал для себя наиболее симпатичные.

Вот, например, существует расхожее мнение, что питание после тренировки для похудения для женщин запрещено любое: два часа ничего нельзя есть. Дескать, тогда организм, которому на самовосстановление требуется энергия, следовательно, будет сжигать жир. А потом можно поесть белковую пищу, например, мясо с овощами. Верить таким «специалистам» не стоит уже потому, что овощи – это углеводы, а если человек об этом не знает, едва ли он хороший диетолог и может дать осмысленный совет.

Питание после силовой тренировки для девушек

Для женщин, как и для мужчин, питание должно, безусловно, включать в себя белки, ведь это строительный материал для мышц. Но энергию организм получает из углеводов, а не из белков и не из собственного жира. Но ведь углеводы углеводам рознь. Поэтому и советы других специалистов по здоровому питанию – выпить стакан сока с бутербродом – вызывают сомнения. Разве что имеется в виду овощной сок, а не фруктовый. Потому что любой фруктовый сок содержит «быстрые» углеводы, которые как раз и ложатся на ягодицы и на живот в качестве НЗ. Лучше съесть яблоко целиком, тогда переваривание клетчатки не даст сахару быстро проскочить. А калорий на переваривание яблока, по сравнению с яблочным соком, уйдет намного больше, а значит, животу меньше останется.

Что надо есть после тренировки чтобы похудеть?

На этот вопрос можно ответить с уверенностью: белки точно надо. А вот темный вопрос, можно ли есть после тренировки для похудения что-то из углеводов, остается без ответа. Споры вокруг этого вопроса упорно продолжаются.

Одни считают, что углеводы можно есть только через 4 часа, иначе они сгорят, а подкожный жир – нет. Другие – напротив, думают, что углеводы надо есть сразу, можно даже «быстрые». Хотелось бы немного разобраться в этом вопросе.

Пища, как всем известно, состоит из белков, жиров и углеводов. Белки содержатся в животной пище, но есть они и в растительной (в первую очередь, в бобовых). Растительный белок плохо усваивается организмом, но это единственный источник белка для строгих вегетарианцев и постящихся. Белки – строительный материал для тела человека.

Углеводы содержатся в растительной пище. Это, собственно, сахар. Они могут быть «быстрыми» (рафинад, сок, печенье) и «медленными» (сырые овощи, каша из недробленой крупы). Углеводы – это энергия. «Быстрые» повышают сахар в крови и откладываются про запас, если их быстро же не израсходовать. «Медленные» в адекватном количестве повышают только энергию, причем медленно. Почему их нельзя есть? Можно ли увидеть людей, которые растолстели, питаясь одними огурцами с сельдереем? А это тоже углеводная пища.

Что же из этого нужно есть после тренировки для похудения? Да вроде бы, рассуждая логично, можно поесть «медленных» углеводов или тот же банан, например. Выбирать нужно нежирную пищу, и, конечно же, низкокалорийную. Многое будет зависеть и от того, какие цели помимо похудения вы преследуете.

Немного информации о питании для тренирующихся

Что есть до и после тренировки для похудения

Говорят, что от плохой диеты не убежать, и если вы хотите улучшить здоровье и работоспособность, это, безусловно, правда! Физические упражнения и питание по отдельности являются мощными факторами на пути к долголетию, но они сильнее, когда работают вместе. Вот почему так важно сделать стратегический выбор продуктов питания до и после тренировок — вы быстрее достигнете своих целей по снижению веса и серьезно укрепите свое здоровье в процессе.

Неважно, какой у вас тип диеты или предпочтения в тренировках, следите за тем, почему, когда и что делать с питанием до и после тренировки.

Почему и Когда Тренировки Определите Что

Некоторые люди тренируются по утрам. Этот выбор часто основывается на расписании («Я не могу вписаться в другое место в течение дня») или предпочтениях («Я наиболее мотивирован утром»). И когда дело доходит до потери веса, это также может быть стратегическим. Если вы стремитесь быстрее (а мы надеемся, что так оно и есть!), утренние упражнения могут обеспечить всплеск активности ближе к концу окна голодания. В свою очередь, это увеличивает вашу способность сжигать жир, поскольку ваши запасы гликогена — первое место, где ваше тело ищет топливо — уже истощены из-за отсутствия пищи. Как только ваш уровень гликогена становится достаточно низким, ваше тело должно искать топливо в другом месте и начинает использовать свои собственные жировые запасы, что в конечном итоге приводит к потере веса.

С другой стороны, люди, которые тренируются вечером, часто тренируются в самом начале периода голодания. Это время не лучше и не хуже для потери веса; упражнение просто выполняет другую функцию. Вместо того, чтобы извлекать выгоду из уже истощенных уровней гликогена, чтобы подтолкнуть ваше тело к сжиганию жира во время тренировки, упражнения в начале окна голодания (т. е. после вашего последнего приема пищи в день) ускоряют истощение гликогена перед голоданием, что в конечном итоге означает вы начнете сжигать жир раньше, чем если бы вы не тренировались.

Конечно, время — это еще не все; то, что вы едите во время упражнений, также влияет на динамику истощения гликогена и сжигания жира. Давайте подробнее рассмотрим ваш лучший выбор продуктов для похудения в зависимости от того, когда вы тренируетесь.

Утренняя гимнастика

Ранняя пташка поймает червя? Что ж, если они пытаются похудеть, мы хотим, чтобы наши ранние пташки не ели этого червяка до тех пор, пока после они не наберут силу. Продление ночного голодания поможет вам продолжать сжигать жир во время упражнений — что-то, что ваше тело имеет тенденцию перестать делать, если вы поели заранее. Затем, после тренировки, вы захотите подкрепиться едой, богатой белком, полезными жирами и клетчаткой, а также умеренной порцией углеводов с низким гликемическим индексом.

Что есть перед утренней тренировкой

Вы можете голодать перед тренировкой, но вам не нужно обезвоживаться! Вода, черный кофе и чай или даже смесь электролитов без сахара могут быть отличным выбором перед тренировкой; ни один из них не считается Fast Breakers в контексте цели по снижению веса. Просто откажитесь от сладких спортивных напитков, смузи и причудливых напитков от бариста, в которых используется молоко, взбитые сливки и/или сиропы.

Что есть ПОСЛЕ утренней тренировки

После утренней тренировки выберите продукты, которые будут питать ваше тело, помогут вам восстановиться и восстановиться, а также будут способствовать здоровому метаболическому состоянию.

Компоненты вашего питания

1. Белки. Белок и, в частности, аминокислоты необходимы для синтеза мышечного белка (СМП). Поэтому, поскольку физическая активность стимулирует СМП, после тренировки важно употреблять продукты, богатые белком.
2. Полезные жиры. Полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и семена, дают энергию, не повышая уровень сахара в крови, и обеспечат вам больше энергии и сытости на предстоящий день.
3. Волокно. Клетчатка может поступать из различных продуктов, включая овощи, фрукты, молочные продукты, орехи, семена, зерновые и бобовые. В то время как его наиболее популярная роль заключается в перемещении пищи по пищеварительному тракту, клетчатка не менее важна для сдерживания реакции уровня сахара в крови на пищу, а также часто идет в паре с витаминами и минералами, которые необходимы для восстановления.
4. Цельнопищевые углеводы. Углеводы из цельных продуктов, в дополнение к белку, могут помочь в росте мышц и восстановлении после тренировки. Кроме того, сосредоточив внимание на необработанных источниках, вы поддерживаете более низкую воспалительную среду — важную часть нашего общего состояния здоровья, которая связана со способностью терять или набирать вес.

Примеры

• Кето: Омлет с яйцами (белок), капустой и грибами (клетчатка), с авокадо (полезный жир).
• Палео: Копченый лосось (белок) поверх пюре из сладкого картофеля, которое включает нарезанный кубиками сладкий картофель (углеводы с низким гликемическим индексом), болгарский перец (клетчатка) и лук (клетчатка), приготовленные в масле авокадо (полезный жир).
• Веганский: Темпе «бекон» (белок и клетчатка) с горстью орехов кешью (полезный жир и углеводы с низким гликемическим индексом) и клубникой (клетчатка и углеводы с низким гликемическим индексом).
• Низкоуглеводный: Простой йогурт из травяного откорма (белок и углеводы с низким гликемическим индексом), семена конопли и чиа (полезные жиры и клетчатка), черника (углеводы с низким гликемическим индексом) и корица.
• Средиземноморье: Чаша из ячменя с ячменем (углеводы с низким гликемическим индексом), нутом (белок), фетой (белок), оливками (полезный жир), огурцами (клетчатка), красным луком (клетчатка), помидорами черри (клетчатка), и заправку из лимонного сока и оливкового масла (полезный жир).

Вечерние тренажеры

Если вам больше нравится тренироваться позже в тот же день, то вам следует заправляться не так, как вашим ранним коллегам. Как правило, вечерние тренирующиеся уже прервали свой пост несколькими приемами пищи или закусками. Это совершенно нормально; на самом деле, подпитка здоровой, насыщающей пищей поможет зарядить энергией предстоящую тренировку! Хитрость заключается в том, чтобы совместить упражнения и голодание, закончив последний прием пищи за день до тренировки. Таким образом, ваша физическая активность сожжет топливо, которое вы потребляли в течение дня, начнет истощать ваши запасы гликогена и быстрее приведет вас в катаболическое состояние, а затем в состояние сжигания жира.

Что есть перед вечерней тренировкой

Чтобы начать сжигать жир как можно быстрее, сделайте предтренировочный прием пищи последним приемом пищи в течение дня, убедившись, что он богат питательными веществами и состоит из цельных продуктов. чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и подготовить свое тело к оптимальному голоданию.

Компоненты вашего питания

1. Белки. Белок является важным питательным веществом для синтеза мышечного белка (MPS). Поскольку физическая активность стимулирует СМП, очень важно, чтобы аминокислоты из пищи были доступны вам после тренировки. При этом также важно есть белок перед тренировкой, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка в течение всего периода приема пищи. Исследования показали, что общее количество белка, потребляемого в течение дня, является наиболее важным фактором, когда речь идет о силе и росте мышц.
2. Полезные жиры. Здоровые жиры могут обеспечить вас насыщающими калориями во время тренировки и во время быстрой тренировки. Было доказано, что прием пищи с высоким содержанием жиров перед тренировкой увеличивает окисление жирных кислот и повышает работоспособность, что поможет вам сбросить вес.
3. Волокно. В качестве углеводов некоторые волокна полезны перед тренировкой для повышения производительности. Тем не менее, исследования показали, что снижение потребления углеводов приведет к накоплению меньшего количества гликогена, что поможет вашему телу быстрее перейти в зону сжигания жира. Когда углевод имеет более высокое содержание клетчатки, меньше углеводов будет доступно для усвоения. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, поступают из углеводов с низким гликемическим индексом, а это означает, что они повышают уровень сахара в крови в меньшей степени по сравнению с другими углеводами с более высоким индексом. Эти продукты с низким гликемическим индексом включают некрахмалистые овощи, ягоды, орехи и несладкие молочные продукты из цельного молока. Было показано, что по сравнению с углеводами с высоким гликемическим индексом те, которые находятся в нижней части шкалы, способствуют более высокой скорости окисления жирных кислот и даже большей выносливости во время упражнений после этого приема пищи.

Примеры 

• Кето: Яичный салат, обертки с зеленым луком и яйцами (белок), маслом авокадо и майонезом (полезный жир), травами и специями (клетчатка) и листьями салата (клетчатка).
• Палео: Стейк из паприки (белок) с обжаренной капустой (клетчатка) и дважды запеченным сладким картофелем (клетчатка и полезный жир).
• Веганский: Стейк из грибов портобелло (клетчатка) с веганским соусом песто (полезный жир и белок) и вялеными томатами (клетчатка).
• Низкоуглеводный: Шпинат (клетчатка) и курица (белок) Дижонский салат с дижонским соусом винегрет (полезный жир).
• Средиземноморье: Лосось (белок и полезный жир) и овощные (клетчатка) кебабы.

Что есть ПОСЛЕ вечерней тренировки

Если вы стремитесь похудеть, лучше всего закрыть период приема пищи перед вечерней тренировкой. Упражнения запускают процесс истощения гликогена, поэтому ваше тело начнет сжигать свое следующее любимое топливо, жировые отложения, раньше во время голодания. Хотя вы захотите отказаться от еды или закусок после тренировки, вы можете (и должны) потреблять воду и некалорийные напитки, такие как травяной чай или смеси электролитов без сахара.

Заключение

Сочетание здорового питания и упражнений может помочь вам добиться огромных успехов в метаболическом здоровье и снижении веса. Сочетание практики голодания с движением и внимательное отношение к тому, что вы потребляете во время своего окна приема пищи, то есть сосредоточение внимания на белке, здоровом жире и клетчатке, может помочь вам истощить запасы гликогена и начать сжигать жир быстрее.

• Автор
• Последние сообщения

Николь Грант, RD

Николь Грант — зарегистрированный диетолог и тренер по здоровому образу жизни, специализирующийся на питании для поддержания здоровья обмена веществ. Она закончила бакалавриат в области пищевых продуктов и питания в Государственном университете Сан-Диего и прошла стажировку по диетологии в медицинской системе Калифорнийского университета в Сан-Диего. Николь любит сочетать свой опыт в области клинического питания, профилактического ухода и стратегий осознанности, чтобы консультировать клиентов, писать статьи, основанные на фактических данных, и консультировать по всем вопросам питания, чтобы помочь людям жить лучше и дольше.

Последние сообщения Николь Грант, RD (посмотреть все)

Что есть после тренировки, чтобы похудеть и набрать мышечную массу 2023?

Почему питание после тренировки важно? Когда вы тренируетесь, ваше тело расходует энергию. Откуда берется эта энергия?

Это топливо, которое мы едим. Упражнения истощают запасы гликогена и углеводов в организме. Мы знаем, что такое углеводы, но что такое гликоген?

Гликоген — это первая линия защиты вашего организма, когда не хватает калорий. Израсходовав много энергии, именно эти запасы ваше тело пытается пополнить в первую очередь. Чтобы облегчить этот процесс, вы можете помочь своему телу восстановиться с помощью сбалансированного питания после тренировки.

Некоторые скажут вам, что пополнение запасов белка — это конечная цель, но это не единственное важное питательное вещество. Потеря веса — это образ жизни, которому нужно посвятить себя, но если вы сделаете это правильно, вы можете увидеть преимущества адекватного спортивного питания гораздо раньше, чем вы ожидаете.

Расщепление мышечного белка, синтез белка и спортивное питание

Мышечная гипертрофия — это причудливое научное название, описывающее процесс наращивания мышечной массы. Синтез мышечного белка — это создание новых строительных блоков, используемых для восстановления мышц после тренировки.

Мы стимулируем рост мышечной массы, напрягаясь и повышая частоту сердечных сокращений. Эти упражнения разрушают наши мышечные клетки во время тренировки. Затем мы восстанавливаем мышцы, поскольку тело снова и снова восстанавливает ткань.

По мере того, как вы продолжаете наращивать мышечную силу, вы испытываете два типа мышечной гипертрофии ^[1] :

• Миофибриллярная , относящаяся к сокращающимся мышцам, которые помогают нам двигаться
• Саркоплазматическая , которая фактически происходит от ваши мышечные запасы гликогена напрямую

Эти процессы синтеза мышечного белка запускаются, когда наши мышцы выходят за пределы своего физического предела. Подобно старой ткани, мышечная ткань становится рваной после интенсивной тренировки. Мы строим больше сухой мышечной массы по мере того, как наша мышечная ткань становится более плотной и неврологически активной при использовании и постоянном повторном восстановлении ^[2] (стр. 106).

По мере увеличения активности нервов при использовании мышц эти проводящие пути становятся все более и более активными. Это значительно облегчает действие того, что вы делаете в следующий раз; вы подкрепляете поведение на биомеханическом уровне, и по мере увеличения активности увеличивается скорость обновления клеток и восстановления мышц.

Многие факторы будут определять, какой рост мышц вы ожидаете увидеть: ваши рефлексы, диаметр и состав каждой мышцы, а также качество содержащихся в ней мышечных белков. Все это приведет к синтезу белка в различных пропорциях и степенях.

Восстановление мышц и питание после тренировки идут рука об руку, и вы не должны иметь одно без другого. Если вы также хотите сбросить жир и нарастить мышечную массу, вам будет интересно узнать больше об «анаболическом окне» 9.0005

Относится к способности вашего организма наращивать мышечный белок после тренировки.

Что такое анаболическое окно?

Ваше сердце устроено так, чтобы учащаться, когда организму требуется больше кислорода или топлива. Вот почему у вас перехватывает дыхание, когда вы бежите быстрее, чем привыкло ваше тело. Ваше сердце бешено колотится, а кровь разливается по всему телу, пытаясь обеспечить вас дополнительными питательными веществами для подпитки этого интенсивного упражнения.

Эта так называемая анаболическая реакция является одной из причин, почему питание после тренировки так важно. Ваше тело — это машина, и, чтобы работать на пике своих возможностей, вам нужно дать ему то, что оно просит в часы пик

Некоторые утверждают, что тайминг ^[3] [3] анаболического окна приема пищи после тренировки является секретом наращивания мышечной массы. Подпитка питательной закуской в ​​нужное время поможет вашим мышечным клеткам восстановиться. Прием пищи в течение этого анаболического периода времени дает вашим клеткам все, что им нужно, именно в идеальный момент.

Это анаболическое окно длится примерно от тридцати минут до двух часов после окончания тренировки. Точное временное окно будет зависеть от интенсивности тренировки и от того, когда вы в последний раз ели перед тренировкой. Чтобы получить максимальную отдачу от еды после тренировки, многие эксперты рекомендуют воспользоваться этим подходящим временем.

Каковы лучшие приемы пищи после тренировки для восстановления?

Насколько нам известно, идеальный прием пищи после тренировки включает в себя следующее:

Whole Foods

Цельные продукты не только являются отличным источником углеводов, но и обеспечивают ваш организм почти 25% его дневной нормы. рекомендуемый водозабор ^[4] в среднем.

Полезные жиры

Если вы предпочитаете протеиновый коктейль после тренировки, исследования показывают, что включение в смесь некоторых форм полезных жиров (таких как молочные белки, арахисовое масло или масло МСТ) может значительно улучшить чувство сытости. ^[5] после употребления.

Белок 

Белок также играет роль в том, насколько вы удовлетворены после тяжелой тренировки и перекуса после тренировки.

Жидкости 

Жидкости и другие средства, помогающие организму усваивать питательные вещества после тренировки. Ваша желудочно-кишечная активность и скорость опорожнения желудка, которая следует за ^[7] , в конечном итоге определят, насколько хорошо вы себя чувствуете после еды после тренировки. На самом деле это одна из причин, почему необходимо пить воду до, во время и после энергичных упражнений с отягощениями.

Дополнение

Дополнение, если необходимо или желательно для работы. Это может быть порошок сывороточного протеина или другая форма добавки молочного протеина. Некоторые исследования показывают, что, наряду с растяжкой ^[8] до и после тренировки, некоторые добавки могут фактически помочь вам предотвратить ^[9] мышечную болезненность после тренировки.

Когда вы точно знаете, что нужно вашему телу, планирование дня становится простым вопросом выбора высококачественных источников питания, которые вы с нетерпением ждете после тренировки.

Лучшие продукты, которые можно есть после тренировки

После тренировки с отягощениями или любой другой формы интенсивных упражнений вы, вероятно, будете голодны, но ваше тело, вероятно, будет хотеть чего-то более легкого.

Выбор богатой питательными веществами пищи — один из способов получить максимальную отдачу от затраченных средств. Вы пополните запасы энергии, не нагружая себя слишком сильно после физических нагрузок.

После тренировки с отягощениями для достижения оптимальных результатов вам необходимо употреблять комбинацию жиров, углеводов и белков. Вот несколько идей для начала.

Жиры

1. Арахисовое масло или любое другое ореховое масло
2. Авокадо
3. Закуски и блюда, обогащенные семенами чиа или льна, такие как банановый хлеб из льняной муки или смузи с семенами чиа, смешанные с жирами
4. 4 например, лосось или тунец

Оливковое масло экстра-класса, масло авокадо и кокосовое масло

Потребление углеводов после упражнений с отягощениями также жизненно важно. Как всегда, лучше выбирать сложное, а не простое (но вы, безусловно, можете сделать исключение, если ваше тело просит об этом. Полезный смузи с большим количеством фруктов вместо настоящей сидячей еды иногда является именно тем, что прописал доктор).

Вы можете крутить это миллионом разных способов.

Углеводы

1. Цельнозерновой хлеб
2. Длиннозерновой коричневый рис
3. Сладкий картофель
4. Цельнозерновые продукты, такие как просо, ячмень и киноа

Для роста мышц, незаменимых аминокислот

медленно усваиваемые белки являются ключевыми.

Белки

1. Морепродукты
2. Курица-гриль
3. Говядина

Для тех, кто не ест мясо, у нас есть хорошие новости: было доказано, что молочный белок является отличным топливом во время тренировки. Это также может способствовать более желательному изменению состава тела в долгосрочной перспективе.

Следующие немясные белки добавят энергии и жизненных сил вашим будущим тренировкам.

1. Молоко
2. Творог
3. Греческий йогурт

4. Яйца
5. Тофу

в спортзале. Вы готовы готовить?

Наши лучшие идеи для приема пищи после тренировки

Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить сухую мышечную массу и увеличить мышечный рост, то следующие рецепты послетренировочного питания помогут вам в этом.

Имейте в виду, что чем больше мышц вы наращиваете, тем больше калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать свои усилия по наращиванию мышечной массы.

Послетренировочный смузи без глютена

Послетренировочный смузи может быть каким угодно. Одна из распространенных стратегий — заранее заморозить кучу фруктов и добавить все, что захотите, после того, как закончите тренировку. Фрукты и овощи, такие как бананы, манго, бланшированная зелень, запеченный сладкий картофель, свекла, ананас и ягоды, содержат питательные вещества и очень приятны для желудка.

Добавление к смузи для фитнеса сывороточного протеина — это один из способов получить еще несколько калорий, если это необходимо. Другие добавки включают в себя вышеупомянутое масло чиа, льна и ореховое масло, кокос, йогурт, сок, молоко, финики Меджул, какао-порошок, стевию, ваниль и, возможно, даже немного боба, если вы чувствуете себя резво.

Все эти ингредиенты гарантируют, что вам никогда не будет скучно на станции смешивания.

И вам не обязательно проходить строгую чистку соками, чтобы похудеть. Однако, если цель состоит в том, чтобы сбросить жир, попробуйте заменить несколько приемов пищи в неделю одним из этих питательных и сбалансированных смузи.

Тарелка для быстрых и легких закусок

Если вы хотите прийти домой с работы или учебы и перекусить чем попало, веселая и легкая тарелка для закусок — лучший способ расслабиться после тренировки.

Всего понемногу помогает восстановить широкий спектр запасов питательных веществ – жиров, белков и углеводов. Ложка творога или греческого йогурта вместе с орехами и сухофруктами, немного вяленого мяса и сыра и, возможно, даже таблетка или две темного шоколада помогут вам получить дозу, не падая жертвой безумной тяги днем ​​или вечером.

Хорошо сбалансированная тарелка для закусок после тренировки выглядит по-разному на каждой кухне. Держите под рукой здоровые варианты, чтобы они были доступны, когда придет время жевать.

Сытный, но легкий перекус после тренировки

Наконец, для мужчины или женщины: настоящая еда. Те, кто набирает массу, вероятно, насмехаются над смузи, о которых мы упоминали, поскольку иногда вам просто нужно серьезное топливо. В этом случае лучший выход — выбросить его на кухню.

Как выглядит идеальный ужин? Источник белка, сложные углеводы и немного овощей для получения клетчатки — идеальный способ расслабиться вечером после тренировки. Вы будете чувствовать себя прекрасно и в конечном итоге будете отлично выглядеть.

Опять же, все зависит от того, что вам нравится. Мясо, естественно, может быть первым выбором многих спортсменов, но растительные источники белка, такие как соя и лебеда, одинаково богаты аминокислотами или белковыми строительными блоками, которые необходимы человеческому организму. .

Заблаговременное приготовление пищи делает прием пищи легким и удобным. Например, вы можете зажарить целую кучу курицы и варить одну кастрюлю риса в течение всей недели для легкой, быстрой ситуации.

Получение максимальной отдачи от тренировки

Наш процесс восстановления после того, как мы выложились в спортзале, играет важную роль в том, как наш организм адаптируется к последующим тренировкам. Это самовоспроизводящийся процесс – истощение, восполнение, восстановление. Затем на следующее утро мы просыпаемся сильнее, чем когда-либо.

Это может показаться волшебством, но этому есть множество научных подтверждений. Когда вы играете по правилам, вас щедро вознаграждают — без каламбура.

+ 11 источников

Health Canal избегает использования третичных ссылок. У нас есть строгие правила выбора поставщиков, и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений. Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о процессе редактирования здесь

1. Taber, C.B., Vigotsky, A., Nuckols, G. и Haun, C.T. (2019). Индуцированная физической нагрузкой миофибриллярная гипертрофия является сопутствующей причиной увеличения мышечной силы. Спортивная медицина, [онлайн] 49(7), стр. 993–997. Доступно по адресу: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01107-8

.

2. ‌Зациорский В. (н.д.). БИОМЕХАНИКА В ПОВЫШЕНИИ СПОРТИВНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ И ПРЕДОТВРАЩЕНИИ ТРАВМОВ ТОМ IX ЭНЦИКЛОПЕДИИ СПОРТИВНОЙ МЕДИЦИНЫ ИЗДАНИЕ МЕДИЦИНСКОЙ КОМИССИИ МОК В СОТРУДНИЧЕСТВЕ С МЕЖДУНАРОДНОЙ ФЕДЕРАЦИЕЙ СПОРТИВНОЙ МЕДИЦИНЫ ПОД РЕДАКЦИЕЙ. [онлайн] Доступно по адресу: https://stillmedab.olympic.org/media/Document%20Library/OlympicOrg/IOC/Who-We-Are/Commissions/Medical-and-Scientific-Commission/Encyclopaedia/2000_Zatsiorsky.pdf#page= 117.
3. ‌Керксик, К., Харви, Т., Стаут, Дж., Кэмпбелл, Б., Уилборн, К., Крайдер, Р., Калман, Д., Зигенфусс, Т., Лопес, Х., Лэндис, Дж. , Айви, Дж. Л. и Антонио, Дж. (2008). Позиция Международного общества спортивного питания: Время питания. Журнал Международного общества спортивного питания, [онлайн] 5(1). Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18834505/

.

4. ‌Журнал Американского колледжа питания. (2013). Роль цельных продуктов в обеспечении гидратации после физических упражнений у людей. [онлайн] Доступно по адресу: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2007.10719664
5. ‌Maljaars, P.W.J., Symersky, T., Kee, B.C., Haddeman, E., Peters, H.P.F. и Маскли, А.А.М. (2008). Влияние перфузии жира подвздошной кишки на чувство сытости и выброс гормонов у здоровых добровольцев. Международный журнал ожирения, [онлайн] 32 (11), стр. 1633–1639. Доступно по адресу: https://www.nature.com/articles/ijo2008166

.

6. ‌Вестертерп-Плантенга, М.С., Лемменс, С.Г. и Вестертерп, К.Р. (2012). Диетический белок – его роль в сытости, энергетике, похудении и здоровье. Британский журнал питания, [онлайн] 108 (S2), стр. S105–S112. Доступно по адресу: https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/dietary-protein-its-role-in-satiety-energetics-weight-loss-and-health/CCA49. F7254E34FF25FD08A78A05DECD7
7. , Мюррей, Р. (1987). Влияние употребления углеводо-электролитных напитков на опорожнение желудка и всасывание жидкости во время и после тренировки. Спортивная медицина, [онлайн] 4 (5), стр. 322–351. Доступно по ссылке: https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-198704050-00002
8. ‌Герберт Р.Д., де Норонья М. и Кампер С.Дж. (2011). Растяжка для предотвращения или уменьшения боли в мышцах после тренировки. Кокрановская база данных систематических обзоров. [онлайн] Доступно по адресу: https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004577.pub3/full
9. ‌Бернли, Э.К.Д., Олсон, А.Н., Шарп, Р.Л., Байер, С.М. и Алекель Д.Л. (2010). Влияние белковых добавок на восстановление мышц после мышечной болезненности, вызванной физическими упражнениями. Журнал физических упражнений и фитнеса, [онлайн] 8 (2), стр. 89–96. Доступно по адресу: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1728869X10600147

.