Программа тренировок на дому: Программа домашних тренировок на 60 дней

Программа тренировок с гирей для тех, кому вечно некогда

23 марта 2022

Спорт и фитнес

Ваш шанс сделать спорт частью своей жизни.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что это за программа и почему вам стоит её попробовать

Эту программу выложил на ресурсе Breaking Muscle тренер по силовой и кондиционной подготовке Шейн Троттер.

Вместо полноценных сессий на 1–2 часа он предложил выполнять 3–4 коротких тренировки по 10–15 минут. А чтобы получать достаточно нагрузки за короткое время — использовать гири.

Занимаясь по этой программе, вы сможете прокачать все основные мышечные группы и одновременно получить хорошую кардионагрузку, развить стабильность и мобильность суставов, равновесие и силу мышц кора.

А за счёт гибкого формата получится набрать около 30–60 минут активности каждый день — прекрасный результат для взрослых занятых людей.

В какое время заниматься

Ориентируйтесь по своим возможностям. Попробуйте следующие варианты:

1. Утром сразу после пробуждения. Первая тренировка станет отличной зарядкой, поможет вам проснуться и размять жёсткие после сна мышцы. Поскольку занятие будет проходить дома, можете включить в него упражнения на полу — турецкий подъём с гирей и отжимания.
2. На работе перед обедом и через 2–3 часа после него. Конечно, это подойдёт не всем. Но если вы трудитесь из дома или имеете достаточно свободы на рабочем месте, можете попробовать. Если возможности нет, оставляйте две тренировки в день — это будет гораздо лучше, чем ничего.
3. Вечером после работы. Последнюю тренировку можно устроить до ужина. Вам не придётся тратить время на дорогу в зал, а настроиться на 10 минут работы будет гораздо проще, чем на 45–60 минут разных упражнений с отдыхом между подходами.

Программа хороша своей гибкостью — вы свободны выбирать не только частоту и время тренировок, но и сами упражнения.

Мы покажем восемь коротких комплексов, которые можно выполнять в любом порядке. Ориентируйтесь на наличие свободного места и возможности лечь на пол, но при этом старайтесь не исключать «неудобные» упражнения совсем.

Как выбрать гирю

Лучше всего взять снаряды для гиревого спорта. У них гладкая П-образная рукоятка, круглое тело без всяких изысков и стандартный размер для любого веса.

С таким снарядом вам будет удобно выполнять любые упражнения, включая рывок и махи одной рукой. Гладкая рукоятка с меньшей вероятностью натрёт вам кровавые мозоли на ладони, а тело не обдерёт предплечья.

Фитнес-гири часто имеют более толстую рукоятку с покрытием, неровностями и швами. Из-за этого рывки и махи становятся ужасно неудобными и даже опасными. Поэтому если есть возможность взять обычную — сделайте это.

Что касается веса, женщинам подойдут гири 12 и 16 кг, мужчинам — 24–32 кг. Если вы никогда не занимались спортом, попробуйте начать с более лёгких снарядов: 8 кг для женщин и 12–16 кг для мужчин. Через несколько месяцев сможете перейти на более тяжёлые гири, а эти продать.

Как делать разминку

Каждый блок занятий с гирей нужно начинать с короткой разминки:

• обводы гири вокруг головы — по 5 в каждую сторону;
• перенос веса с ноги на ногу в гоблет-приседаниях — по 5 раз в каждую сторону;
• румынская становая с гирей на одной ноге — по 3 в каждую сторону;
• отжимания — 5 раз.

Обводы гири вокруг головы

Переверните гирю вверх дном и возьмитесь за дужку с двух сторон. Поставьте ноги на ширине плеч, напрягите пресс и выпрямите спину. Круговым движением проведите гирю за головой и вернитесь в исходное положение со снарядом перед грудью.

Перенос веса с ноги на ногу в гоблет-приседаниях

Возьмите гирю за дужку двумя руками и удерживайте её перед грудью в согнутых руках. Поставьте ноги на ширине плеч и разверните носки чуть в стороны. Удерживая спину прямой, а пятки — прижатыми к полу, опуститесь в полный присед. Раздвиньте колени локтями, растягивая мышцы бёдер.

Перенесите вес тела на одну ногу, затем на другую. Покачайтесь из стороны в сторону, растягивая икры в приседе. Следите, чтобы спина всё время оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола.

Румынская становая с гирей на одной ноге 

Возьмите гирю в правую руку, левую отведите в сторону для равновесия. Поднимите правую ногу, оставшись на левой. Выпрямите спину и чуть согните колено рабочей ноги — это исходное положение.

Согнитесь в тазобедренных суставах и наклоняйтесь вперёд с прямой спиной, пока гиря не опустится до середины голени. Следите, чтобы бедро поднятой ноги не разворачивалось наружу, а колено было направлено в пол. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимания 

Встаньте в упор лёжа, расположите запястья под плечами, втяните живот и напрягите ягодицы. Опуститесь до касания пола грудью, вернитесь в исходное положение и повторите. Следите, чтобы локти были направлены назад, а не в стороны, а во время подъёма поясница не прогибалась.

Как выполнять первую тренировку

Поставьте таймер на 6–8 минут и выполняйте турецкий подъём с гирей, чередуя правую и левую руки через раз.

Турецкий подъём с гирей

Это довольно сложное упражнение, поэтому, прежде чем выполнять его с гирей, можете потренироваться без снаряда. Выучите все шаги и выполняйте в правильной последовательности.

Лягте на на спину, выпрямите правую ногу, левую согните в колене и поставьте стопу на пол. Выжмите гирю вверх левой рукой, выпрямите и заблокируйте локоть. Правую руку положите на пол ладонью вниз.

Удерживая гирю в выпрямленной руке, оторвите спину от пола, согните правую руку в локте и перенесите на предплечье вес тела. Затем переведите опорную руку с локтя на ладонь и перейдите в положение сидя.

Оторвите таз от пола, согните правую ногу, переведите её назад и поставьте на колено. Поднимите корпус в прямое положение и разверните бёдра так, чтобы обе косточки таза смотрели вперёд, а правая голень была направлена назад. Свободную руку вытяните в сторону для баланса.

Удерживая гирю над головой, поднимитесь с колена и полностью выпрямитесь. Затем выполните всё в обратной последовательности: сядьте на правое колено, разверните правое бедро в сторону и поставьте правую ладонь на пол, переведите правую ногу вперёд, опустите таз на пол, обопритесь на правый локоть, лягте на спину с гирей над телом.

Затем переложите гирю в другую руку и повторите всё сначала. Меняйте стороны через раз.

Как выполнять вторую тренировку

Сделайте три круга следующих упражнений:

1. Румынская становая тяга на одной ноге — по 5 раз на каждую ногу (10 в сумме). Технику смотрите в разминке.
2. Рывок гири или жим гири — по 3 раза с каждой руки (6 в сумме).

Рывок гири 

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку. Согнитесь в тазобедренных суставах и заведите снаряд между ног для размаха. Следите, чтобы спина оставалась прямой. Резко выпрямитесь в тазобедренных суставах, придавая инерцию гире, а когда она подлетит, дёрните руку вверх и просуньте руку в дужку.

Полностью выпрямите руку, корпус и ноги и зафиксируйте это положение. Затем проведите гирю вокруг предплечья и позвольте ей упасть вниз под собственным весом.

Когда снаряд пройдёт уровень головы, перехватите дужку прямым хватом и сопроводите её вниз, при этом чуть сгибая ноги в коленях. Снова заведите гирю между ног для следующего замаха.

Это лишь краткое описание движения. Если вы не знакомы с рывком гири, обязательно посмотрите подробный разбор техники. А если вы пока не умеете делать рывок и не можете найти время на освоение движения, замените его на жим.

Изучите движение 🧐

• Как выполнять рывок гири, чтобы похудеть, развить выносливость и укрепить мышцы

Жим гири 

Возьмите гирю на грудь, повесив её на основание большого пальца, как на крючок. Проверьте, чтобы тело снаряда лежало на вашем предплечье с внешней стороны. Напрягите пресс, чтобы корпус оставался жёстким.

Разогните руку в плечевом и локтевом суставах, выжимая гирю над головой. Уведите снаряд чуть назад и держите руку ближе к голове. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Как выполнять третью тренировку

В течение 30 секунд выполняйте махи гирей двумя руками, остаток от минуты отдыхайте и начинайте снова. Работайте таким образом 6–8 минут.

По мере привыкания убавляйте по 5–10 секунд отдыха. Например, через пару недель попробуйте работать 40 секунд, а отдыхать — 20.

Махи гирей 

Возьмите гирю за дужку обеими руками и наклоните корпус вперёд, заводя снаряд между ног. Спина должна оставаться прямой. Затем мощно разогнитесь в тазобедренных суставах, одновременно посылая гирю вперёд и вверх.

Доведите снаряд до положения над головой с полностью выпрямленными руками. Позвольте гире опуститься под собственным весом и снова заведите её между ног для замаха.

Важно не поднимать снаряд руками, а придавать ему ускорение за счёт резкого и сильного разгибания в тазобедренных суставах. Держите поясницу ровной и не отрывайте пятки от пола.

Как выполнять четвёртую тренировку

Выполните 6–10 минут проходки фермера с гирей в одной руке.

Проходка фермера с гирей в одной руке 

Возьмите гирю в одну руку, выпрямите спину, напрягите пресс и выровняйте тело, чтобы плечи находились на одном уровне. Ходите с гирей, стараясь сохранять ровную спину. Когда снаряд начинает выскальзывать из пальцев, меняйте руки.

Как выполнять пятую тренировку

Выполняйте махи гирей одной рукой 6–10 минут. Меняйте руки через 10 повторений.

Махи гирей одной рукой 

Поставьте ноги на ширине плеч, гирю расположите перед стопами на небольшом расстоянии от них. Согните ноги в коленях и наклонитесь к гире с прямой спиной. Возьмите дужку за середину и сделайте замок из пальцев — прижмите указательный палец большим.

Пронесите гирю между ногами назад, одновременно выпрямляя ноги в коленях, но сохраняя наклон корпуса. Затем с небольшим приседанием вынесите гирю вперёд, разгибая корпус. У вас должен получиться двойной подсед — перед тем, как гиря уйдёт назад, и до того, как двинется вперёд.

Когда снаряд вылетит до уровня плеча, позвольте ему упасть по той же траектории и повторите движение.

Как выполнять шестую тренировку

Выполните следующие упражнения:

1. Взятие на грудь, обратный выпад и жим — по 15 раз на каждую сторону со сменой рук через раз.
2. Тяга гири к груди в наклоне — 20–30 повторений.

Между упражнениями отдыхайте, сколько потребуется до полного восстановления.

Взятие, выпад и жим

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в правую руку, выполните короткий замах между ног и возьмите гирю на грудь. Глубоко просуньте руку в дужку, чтобы она лежала на основании большого пальца.

Удерживая гирю в согнутой руке, сделайте выпад назад левой ногой ногой до касания коленом пола или близко к тому. Следите, чтобы спина не сгибалась, а плечи оставались расправленными.

Поднимитесь из выпада и выжмите гирю над головой. Верните снаряд на грудь и повторите то же самое с другой стороны. Руку поменяйте во время замаха между ног.

Тяга к животу в наклоне 

Возьмите две гири, наклоните корпус вперёд до параллели с полом, чуть согните колени. Взгляд направьте в пол перед собой. Согните руки в локтях, подтягивая снаряды ближе к животу, опустите обратно и повторите.

Выполняйте упражнение плавно и под контролем, чувствуйте напряжение в мышцах спины.

Как выполнять седьмую тренировку

Поставьте таймер на 5 минут и выполните столько кругов следующих упражнений, сколько получится:

• 10 гоблет-приседаний;
• 5 отжиманий от пола.

То есть вы делаете 10 приседаний, сразу после них — 5 отжиманий, снова 10 приседаний и так далее. Ваша задача — выполнить как можно больше повторений, пока не кончится время. Так что не отдыхайте, пока можете.

Гоблет-приседания с гирей 

Возьмите гирю за дужку с двух сторон и держите её рядом с грудью в согнутых руках. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или чуть ниже. Проследите, чтобы спина не сгибалась, а пятки не отрывались от пола. Выпрямитесь и повторите.

Как выполнять восьмую тренировку

Выберите любые два упражнения из перечисленных выше и сделайте их в формате табата. Скачайте приложение с таймером для интервальных тренировок или занимайтесь, глядя на часы с секундами.

В течение 20 секунд работайте на максимальной интенсивности или близко к тому, следующие 10 секунд отдыхаете и начинайте заново. Выполните 8 раундов (4 минуты).

Например, вы выбрали рывки и гоблет-приседания. Первые 20 секунд делайте рывки, стараясь выполнить как можно больше, затем 10 секунд отдыхайте. После этого 20 секунд выполняйте гоблет-приседания в энергичном темпе, 10 секунд отдыхайте и всё по новой.

И не вздумайте устраивать передышку во время интервалов работы. Вся суть табаты в том, чтобы выкладываться по полной.

Читайте также 🧐

• Тренировка с гирями: 20 упражнений, которые вы никогда не пробовали
• Тренировка с гирями вверх дном: странный метод, который работает
• 16 лучших упражнений с гирями, которые сделают вас сильнее и выносливее

Домашние тренировки для мужчин: программа, упражнения, советы

Содержание:

• Общие советы по тренировкам в домашних условиях
• Упражнения для домашних тренировок с собственным весом
• Программа домашних тренировок для мужчин с собственным весом: расписание тренировок на неделю
• Упражнения с гантелями для мужчин в домашних условиях
• Программа тренировок с гантелями для мужчин дома

Каждый мужчина хотя бы раз задумывался о занятиях физическими упражнениями дома. Накачаться в домашних условиях до внушительных размеров невозможно, а вот поддерживать себя в форме или даже добавить парочку килограмм мышечной массы вполне реально.

Домашние тренировки для мужчин не сделают из вас Шварценеггера, стоит усвоить это до начала занятий. Большинство мужчин, из-за недостатка знаний, бросают идею тренировок дома ещё на этапе планирования. Поэтому перед началом занятий, нужно ознакомиться с упражнениями и подобрать себе подходящую программу тренировок.

Общие советы по тренировкам в домашних условиях

• Любую домашнюю тренировку для мужчин, начинающих занятия с нуля, следует начинать с тщательной разминки. Даже дома можно травмироваться и надолго оставить спорт. Никогда не пренебрегайте разминкой. Особенно актуально это правило для людей в возрасте. Необходимо разминать все мышцы, а не только те, которые собрались тренировать. Начинайте разминку с плавных движений, постепенно увеличивая темп.
• Не забывайте о растяжке. Умеренный стретчинг на все группы мышц помогает быстрее восстановиться после комплекса силовых упражнений, что ускоряет процесс роста мышц.
• Регулярные занятия спортом дома обречены на успех. Оптимальный график домашних тренировок для мужчин — 3 раза в неделю. Тренируясь один или два раза в неделю, хороших результатов, в виде узкой талии или прорисованных кубиков пресса, ждать не стоит. Выполнять домашние тренировки для мужчин каждый день тоже не вариант, можно перетренироваться.

Эффективная разминка перед комплексом. Упражнения для разминки.

Упражнения для домашних тренировок с собственным весом

Упражнений для тренировок с собственным весом для мужчин много, ниже приведем наиболее эффективные для составления программы тренировок:

Программа домашних тренировок для мужчин с собственным весом: расписание тренировок на неделю

Программа тренировок для мужчин в домашних условиях должна выполняться три раза в неделю. Ориентировочное время на одну тренировочную сессию — 45-60 минут. Между силовыми тренировками дома нужно отдыхать один день, а между подходами не более 90 секунд. График тренировок следующий:

Понедельник – спина/бицепс/пресс

• Подтягивания широким хватом — 4 подхода;
• Подтягивания узким хватом — 3 подхода;
• Подтягивания обратным хватом — 3 подхода;
• Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
• Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В подтягиваниях не надо доходить до отказа, в запасе нужно оставлять 1-2 повторения. Движения должны быть плавными, без раскачиваний.

Среда – грудь/трицепс

• Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов:
• Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов;
• Отжимания на брусьях — 3 подхода;
• Обратные отжимания – 3 подхода;
• Планка – 3 подхода на максимум.

В отжиманиях можно использовать утяжелители (надеть рюкзак с книгами на спину) если вы можете делать повторов больше 12 раз. Отжимания на брусьях делаем в полную глубину, до отказа не доходим, минимум 1-2 повторения в запасе. Если брусьев нет – увеличьте число повторов в отжиманиях с широкой и узкой постановкой рук до 5-6.

Пятница – ноги/пресс

• Махи ногами – 3 подхода по 12 повторов;
• Классические приседания без веса или приседания на одной ноге (зависит от степени тренированности) — 4 подхода по 12 повторений;
• Выпады — 4 подхода, на каждую ногу по 12 повторов;
• Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
• Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В выпадах и приседаниях, если получается делать больше 12 повторений, используйте утяжелители (рюкзак или бутыли наполненные водой). Доходить до отказа нужно только выполняя упражнения на пресс. В остальных оставляем запас в 1-2 повторения.

Комплекс домашних тренировок для мужчин выполнен. Отдыхаем два дня и снова в бой с новыми силами. Некоторые спросят про упражнения на дельтовидные мышцы. Во время подтягиваний качается задняя дельта. Выполняя отжимания на брусьях, часть нагрузки берут на себя передняя и средняя дельта.

В фитнесе для мужчин не стоит забывать про разминку и растяжку – это важно!

Растяжка мышц после тренировки

Упражнения с гантелями для мужчин в домашних условиях

Добавив в тренировочную программу упражнения с гантелями для мужчин, можно значительно ускорить прогресс и дома. Познакомимся с самыми эффективными упражнениями для домашних тренировок:

Программа тренировок с гантелями для мужчин дома

Количество домашних тренировок для мужчин в неделю не изменилось. Отдых между тренировками и подходами тоже.

Понедельник – ноги

• Приседания обычные — 3 подхода по 10-12 повторов;
• Приседания с гантелями — 3 подхода по 12-15 повторов;
• Выпады с гантелями — 3 подхода, на каждую ногу по 10-12 повторов;
• Велосипед на пресс — 3 подхода до максимума.

Среда – грудь/плечи

• Жим гантелей лёжа — 4 подходах на 10-12 повторов;
• Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10 повторов;
• Отжимание от стульев – 4 подхода по максимуму;
• Махи с гантелями стоя — 4 подхода по 10 повторов;
• Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10-12 повторов;
• Скручивания — 4 подхода до максимума.

Пятница – спина/бицепс/трицепс

• Тяга гантели в наклоне — 5-6 подхода по 10-12 повторов;
• Попеременный подъём гантелей на бицепс, в положении стоя — 3-4 подхода по 8-12 повторов;
• Молотки — 3 подхода по 8-10 повторов;
• Разгибание рук с гантелью из-за головы — 3 подхода на 10-12 повторов;
• Планка – 4 подхода на максимум.

В дальнейшем курс тренировок выполняется в течение 2 месяцев.

Упражнения с гантелями для мужчин. Программа тренировок.

Тренировочная неделя в домашних условиях позади, теперь мужчинам нужно отдохнуть два дня. Упражнений стало больше, поэтому стоит больше кушать и спать. Не забываем про разминку и растяжку. Гантели всегда поднимаем с прямой спиной, чтобы не схлопотать травму. Перед выполнением любого упражнения важно досконально изучить его технику. Начинать нужно с небольших весов. До отказа можно доходить только в последних подходах. К силовым тренировкам дома до отказа нужно относиться с большей ответственностью, ведь нагрузки значительно возросли.

Оба эти комплекса упражнений для дома помогут держать себя в форме и не запускать фигуру. Докажите самому себе, что выполняя тренировки дома можно иметь неплохую физическую форму. Лучше заниматься дома, чем просто лежать на диване, пить пиво и смотреть телевизор. Помните, что все с чего-то начинали.

лучших программ домашних тренировок 2020 года

лучшая программа домашних тренировок 2020 года

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Логотип InsiderСлово «Инсайдер».

ОтзывыСлово Отзывы
Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя.
Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя.

• Лучшая программа тяжелой атлетики дома

• Лучшая кардио программа для дома

• Лучшая программа для похудения дома

• Лучшая домашняя программа для плотного графика

• Лучшая домашняя программа йоги и пилатеса

• Что еще мы рассмотрели

Вернуться к началу Белый круг с черной рамкой вокруг шеврона, направленного вверх. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы».

Наверх

Отзывы

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.
Читать в приложении

Когда вы покупаете по нашим ссылкам, Insider может получать партнерскую комиссию.
Узнать больше.

Имонн М. МакКормак / Гетти

• Лучшая программа тяжелой атлетики дома

• Лучшая кардио программа для дома

• Лучшая программа для похудения дома

• Лучшая домашняя программа для плотного графика

• Лучшая домашняя программа йоги и пилатеса

• Что еще мы рассмотрели

• Домашние программы тренировок могут быть такими же эффективными, как и тренировки в тренажерном зале, и вам даже не понадобится комната, полная дорогого оборудования, чтобы их использовать.
• Многие онлайн-программы разработаны специально для домашних пользователей и требуют использования только гимнастического мата, нескольких эспандеров или небольшого набора гантелей.
• От тяжелой атлетики до танцевального кардио — есть программа домашних тренировок для каждого стиля упражнений — и мы протестировали множество занятий, чтобы найти лучшие из доступных на данный момент.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Несмотря на то, что правила социального дистанцирования все еще действуют, а большинство тренажерных залов и фитнес-центров закрыты по всей стране, продолжают происходить серьезные изменения в подходах людей к поддержанию физической формы. Хотя переход к полноценным тренировкам дома сопряжен с уникальным набором проблем, которые необходимо преодолеть, достижение результатов на уровне тренажерного зала не должно быть одной из них.

К счастью, существует множество альтернативных способов привести себя в форму и/или оставаться в ней, не выходя из дома и в безопасности. Это включает в себя создание собственного пространства для упражнений с минимальным оборудованием, выполнение программы тренировок дома, чтобы нести ответственность, или просто творческий подход к тому, как вы поддерживаете активность.

Несмотря на то, что у вас нет полного доступа к тому оборудованию, к которому вы, возможно, привыкли, на самом деле вам не нужно абонемент в спортзал, чтобы увидеть те же результаты, которые вы получите, посещая местный круглосуточный фитнес. Существует домашняя версия почти каждого типа упражнений с помощью виртуальных классов или загружаемых руководств по фитнесу.

Так что, пока ваше членство в тренажерном зале остается замороженным в обозримом будущем, стоит инвестировать в домашнюю программу, которая поможет вам двигаться и чувствовать себя лучше. Программы домашних тренировок, от кардиоупражнений до руководств по тяжелой атлетике, действительно охватывают всю гамму, и мы провели проверенное исследование, необходимое для того, чтобы сузить круг лучших вариантов, доступных в настоящее время.

Вот лучшие программы домашних тренировок для достижения результатов на уровне тренажерного зала:

• Лучшая программа тяжелой атлетики дома: CrushFit Crush60 дома
• Лучшая кардио программа дома: Меган Роуп + The Sculpt Society 
• Лучшая домашняя программа с собственным весом: Sarah’s Day Sweat It To Shred It
• Лучшая домашняя программа для плотного графика: Кайла Ицинес BBG
• Лучшая программа йоги для дома: Приложение Glo

Обновлено 14.12.2020 Риком Стеллой: обновлено введение для актуальности, добавлено больше копий обзора для каждого выбора, проверены ссылки и доступность всех рекомендуемых программ и обновлены ссылки и форматирование, где это необходимо.

Лучшая программа тяжелой атлетики дома

КрашФит

Crush60 дома — отличная программа для тяжелоатлетов всех уровней благодаря дизайну программы и обширным инструментам для совершенствования формы и техники подъема.

Плюсы: Доступная цена, покупка включает в себя 60-дневное руководство, а также видео с разбивкой по каждому упражнению, рабочий лист для отслеживания ваших результатов и руководство по питанию, доступное навсегда

Минусы: Требуется некоторое оборудование.

Пауэрлифтер и личный тренер Бен Уильямсон основал Crush Fit еще в 2014 году и начинал как программу тренировок с одним гидом. Теперь Crush60 превратилась в комплексную программу тренировок, предназначенную для повышения вашей производительности в тренажерном зале. Это расширение теперь также включает в себя четыре дополнительных электронных руководства: Booty Bootcamp, Go!, Mass Effect и Crush60 Home. После бесчисленных раундов Crush я могу с уверенностью сказать, что эти программы силовых тренировок приносят результаты как в тренажерном зале, так и за его пределами.

Уильямсон взял свой самый продаваемый путеводитель и изменил его так, чтобы любой и где угодно мог воспользоваться преимуществами программы. Вы просто выбираете вес, который вам наиболее удобен, и выполняете подходы со своей скоростью. Нет никаких ограничений по весу или времени, хотя время от времени случаются всплески HIIT или Tabata.

Когда я впервые открыл для себя Crush, я был новичком в области фитнеса с поднятием тяжестей, но к концу программы мне казалось, что я много лет тренировался с отягощениями. На каждой странице есть мультяшные иллюстрации, демонстрирующие упражнения для последовательности этого дня, но также есть интерактивные функции через Adobe Acrobat, включая видео каждого упражнения, включенного в программу.

Вся программа стоит 44,99 доллара США и включает 60 дней руководств, нарисованных от руки иллюстраций, интерактивных видеороликов, бонусных советов, которые помогут вам в достижении ваших целей, и рабочего листа для отслеживания прогресса. Для некоторых тренировок требуется оборудование, но если у вас нет гантелей, вы всегда можете проявить творческий подход и использовать бутылки с водой или консервы. Поскольку это разовая покупка, PDF-файл хранится на вашем компьютере или телефоне и доступен в любое время и в любом месте.

Делайте покупки в Crush Fit

Лучшая кардио программа для дома

Скульптурное общество

The Sculpt Society фокусируется на том, чтобы вы все время двигались во время интенсивных тренировок, включая забавные танцевальные движения и упражнения.

Плюсы: Дешевле, чем подписка в спортзал или студию, доступно через Android, iOS, Apple TV, Roku, FireTV и Amazon

Минусы: Танцевальные последовательности могут быть динамичными, модификации не всегда объясняются

Возьмите это от человека, который родился с двумя левыми ногами и нулевым ритмом: The Sculpt Society Меган Роуп — лучшая программа кардио-тренировок в домашних условиях, которую я еще не встречал.

Впервые я посетила одно из занятий Рупа в Нью-Йорке в 2019 году после того, как меня привлекло то, как профессиональный танцор и знаменитый тренер делает танцевальное кардио таким легким и веселым. Меня мгновенно зацепило. Энергия Руп и ее спортивный подход к танцевальному фитнесу быстро сделали меня верным поклонником ее методов.

Когда вы войдете в свою учетную запись Sculpt Society, вы увидите массу кардио, скульптурных и комбинированных занятий на выбор. Участники также могут насладиться медитациями и практиками йоги. Вы можете выбирать из библиотеки видео или принять участие в 10-недельной программе The Sculpt Society, если вы ищете что-то более регламентированное.

Несмотря на то, что уроки Рупа приятны, они также сложны. Ее метод упражнений состоит из танцевального кардио с сериями скульптурных движений для максимального результата и тонуса. Танцевальные движения достаточно просты, чтобы к ним мог присоединиться любой человек любого уровня, и, хотя Роуп использует ручные утяжелители, эластичные ленты, ползунки и утяжелители для лодыжек во время сеансов лепки, оборудование никогда не требуется.

Магазин в Обществе скульпторов

Лучшая программа для похудения дома

День Сары

Sarah’s Day Sweat It To Shred It подходит для любого плотного графика и предлагает веселый, но интенсивный 8-недельный график тренировок.

Плюсы: Рекомендует дни отдыха, творчески подходит к упражнениям, предлагает расписание тренировок по выбору, чтобы вы не чувствовали себя привязанным к одной программе в течение всех восьми недель, предлагает большое разнообразие

Минусы: Движения нигде не разбиты, поэтому, если вы не знаете, как выполнять упражнение, вам придется поискать объяснение в Интернете

Когда Сара Стивенсон назвала свою программу домашних тренировок Sweat It To Shred It, австралийский ютубер не просто был милым. Будучи одним из 1,45 миллиона постоянных подписчиков Сары в течение многих лет, я был потрясен, когда в мае 2017 года веселый гуру холистического здоровья и фитнеса выпустил свою электронную книгу.

Сара описывает свою 8-недельную программу как «разработан, чтобы быть гибким к вашему образу жизни». Это не требует никакого оборудования и может быть сделано в вашей спальне, гостиной, на заднем дворе или в любом другом месте, где у вас есть немного места для передвижения.

Программа включает в себя четыре разных стиля тренировок: Потные Измельчители, Тонизирующая Сила (TP), Упражнение А и Вызов С. Потные Измельчители жестоки , но наилучшим образом. Если вам нравится ощущение того, что вы промокли от собственного пота, вы будете жить ради таких тренировок. Они состоят из семи упражнений, которые вы будете выполнять в течение 30 секунд, после чего следует 10-секундный отдых и повторите шесть раз. Эти виды тренировок сжигают жир и действительно доводят ваше тело до предела.

Toning Power Дни — мои любимые дни. Они все о ваянии ваших мышц и тонизировании. Каждое отдельное упражнение нацелено на разные группы мышц посредством взрывных движений, которые вы выполняете в течение одной полной минуты за раз. Каждый из трех суперсетов, которые вы будете выполнять в дни Toning Power, включает в себя одно силовое упражнение, за которым следует упражнение на сжигание жира, предназначенное для увеличения частоты сердечных сокращений (что легко удается сделать).

Активные упражнения — это дни «выбери себе приключение», когда ты можешь выбрать занятие по душе — спорт, бег, плавание, ходьба. Они предназначены для пользы как вашего физического тела, так и психического состояния. Затем наступают дни испытаний, когда Сара ставит перед собой уникальную задачу. Это необязательно, но все равно надерет вам задницу, если вы хотите приложить дополнительные усилия.

Программа разбита по дням недели, но не нужно так строго ей следовать. Прислушиваться к своему телу означает, что важно брать дни отдыха, когда это необходимо.

Делайте покупки в Sarah’s Day

Лучшая домашняя программа для плотного графика

Пот

Руководство по тренировкам для тела в бикини посвящено силовым и кардиотренировкам, разработанным для тех, кто постоянно занят или работает в напряженном графике.

Плюсы: Поддерживающее сообщество женщин онлайн и оффлайн, доступные цены, предлагает 12 недель тренировок

Минусы: Большое внимание уделено эстетике, может быть триггером для тех, у кого проблемы с телом

Если вы еще этого не сделали Закончила одну из тренировок Кайлы Итсинес, пора начинать. Австралийский тренер запустила приложение Sweat With Kayla, в котором она продолжает предлагать силовые и кардиотренировки, которые хорошо помогают вам вспотеть независимо от того, сколько времени у вас есть. Это идеальная программа домашних упражнений для тех, у кого плотный график.

Руководство по тренировкам для тела в бикини от Ицинес — это 12-недельная программа с четырьмя неделями предварительной подготовки — и это самый подробный документ по упражнениям, который я когда-либо видел. Быстрый просмотр 190-страничного пакета доказывает, что Итсайнс не только физический тренер, но и преподаватель фитнеса и здоровья. Ее миссия состоит в том, чтобы помочь женщинам сохранить здоровье и вести активный образ жизни, предоставляя информацию, собранную из личного опыта, отзывов клиентов и научных статей.

В дополнение к учебным материалам, Руководство по тренировкам для тела в бикини также включает глоссарий, в котором каждое из упражнений, включенных в программу, разбито пошагово, чтобы новички могли совершенствовать свою технику (что помогает предотвратить травмы). Итсайнс также включает в себя список снаряжения, которое вы можете собрать перед началом ее программы. Но что делает этот раздел руководства еще более полезным, так это последующий список альтернатив оборудования.

Программа BBG была разработана таким образом, чтобы ее можно было выполнять в тренажерном зале или дома, и, поскольку не у всех есть доступ к горизонтальной скамье или медицинским мячам, Ицинес делает все возможное, чтобы ее программа приносила пользу всем и каждому.

Самым большим недостатком программы BBG является зацикленность на социальных стандартах тела в бикини. Хотя сообщество BBG является хорошим примером того, как женщины поддерживают женщин, оно также может быть триггером для тех, кто борется со своим телом, поскольку в Instagram есть бесчисленное множество фотографий прогресса. Итсинес обращалась к этому вопросу в прошлом, признавая, что она сожалеет о том, что назвала свою программу «Руководство по телу в бикини», поскольку это подразумевает, что есть только одно тело, подходящее для бикини (идея, которая, как мы знаем, является ложной).

Делайте покупки в Sweat

Лучшая домашняя программа йоги и пилатеса

Гло

Являетесь ли вы опытным йогом или новичком на коврике, экспериментируете с медитацией или хотите попробовать пилатес, у Glo есть план для вашей практики.

Плюсы: Доступная цена, занятия и программы проводятся известными инструкторами и экспертами, настраиваемые в соответствии с вашими предпочтениями, тренировки для всех уровней физической подготовки

Минусы: Покупки в приложении очень дорогие

Практика настолько же важна для человека, насколько и для овладения техникой, и поэтому приложение учитывает ваши уникальные предпочтения. Вы можете выбрать свой путь и следовать программам, уже разработанным для вас, или использовать панель поиска для фильтрации видео на основе личных предпочтений. Он даже позволяет вам сузить поиск по практике, продолжительности времени, вашей цели в течение дня (например, пробуждение утром, отдых перед сном, силовые тренировки, дыхательные упражнения и т. д.), учителю, уровню опыта и многим другим.

Glo также позволяет создавать собственную уникальную библиотеку. Здесь вы можете добавлять классы в избранное, группировать их вместе для создания коллекций, возвращаться к программам, к которым вы присоединились и которые вам понравились, и оставаться на связи с учителями, которые вам понравились.

Одним из самых уникальных аспектов приложения Glo является включение курсов. Пользователи могут просмотреть классы, которые глубоко погружаются в методы и практику йоги, как преподавать йогу, и даже семинары, посвященные тому, как работает тело и как жить более осознанной, связанной жизнью. Это покупки в приложении, которые стоят от 54 до 49 долларов.9.

Магазин в Гло

Что еще мы рассмотрели? Следуя примеру основательницы Кристен Потенца, эта программа упражнений дает вам в руки Ripstix (голени весом в четверть фунта) и доказывает, что качание и тренировка могут быть синонимами. Класс приобрел популярность благодаря своему появлению на шоу NBC 9.0103 Это мы

, и сейчас преподается по всей стране.

Это уникальная тренировка, предназначенная для всех уровней физической подготовки, которая сочетает кардио и силовые тренировки в течение 45 минут. В каждом классе вы выполняете до колоссальных 15 000 повторений в более чем 30 расширенных интервальных пиках. Это особенно полезная программа для снятия стресса, которой время от времени может воспользоваться каждый.

Приложения Centr App Programs

Centr — это уникальный комплексный фитнес-ресурс, набитый разнообразными программами и видеороликами с упражнениями, от йоги и высокоинтенсивных интервальных тренировок до бокса. Когда вы регистрируетесь в приложении, вас просят ввести такие данные, как ваш вес и цели в фитнесе, и на основе этой информации Centr может создать индивидуальный фитнес-план, отвечающий вашим потребностям, состоящий из ежедневных тренировок, рекомендаций по питанию и медитативные практики. У вас есть возможность придерживаться плана или изучить каталог программ, классов, рецептов, медитаций и подкастов приложения.

Джулия Герра

Джулия Герра — автор статей о красоте, стиле и фитнесе для Insider Reviews. За более чем шесть лет написания статей по обеим вертикалям она постоянно тестирует все, что касается макияжа и ухода за кожей, моды, спорта, продуктов, которые приносят пользу женскому здоровью, а также лучшее оборудование для домашнего спортзала.
Внештатный писатель и редактор из Нью-Джерси, Джулия ранее работала репортером о здоровье и благополучии в Elite Daily и начала свою карьеру в сфере электронных коммуникаций в качестве редактора красоты для BestProducts.com с 2015 по 2017 год. С тех пор авторы Джулии публиковались в таких изданиях, как InStyle, Insider, SheKnows, Eat This, Not That!, MindBodyGreen и других.
Когда она не пишет (для работы или творчества), вы можете найти Джулию, свернувшуюся калачиком на диване, читающую, занимающуюся йогой, занимающуюся спортом, путешествующую с мужем или проводя время с семьей. Свяжитесь с ней через Twitter @j_guerra27.
Узнайте больше о том, как наша команда экспертов тестирует и проверяет продукты на Insider, здесь.

ПодробнееПодробнее

Функции
ИП фриланс
Фитнес

Подробнее…

Домашние тренировки и планы тренировок для всех уровней

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Вы, вероятно, были вдоволь на домашних тренировках за последние несколько лет, но, как и в офисе, пути назад нет (по крайней мере, не пять дней в неделю, хорошо, босс?). И, кроме того, нынешний кризис стоимости жизни делает трату денег на абонемент в спортзал или сохранение членства в спортзале менее привлекательным, чем когда-либо.

Чтобы привести себя в форму дома, вы можете тренироваться здесь и там, но мы настоятельно рекомендуем использовать структурированный план тренировок. Нетрудно найти разовые тренировки, которые можно использовать каждый раз, когда вы тренируетесь, но мы считаем, что следование плану помогает тренироваться регулярно, а последовательность часто важнее, чем индивидуальная тренировка.

Ниже приведен план тренировок, который требует трех тренировок в неделю и является отличной отправной точкой для всех. Каждая тренировка начинается с разминки, которую очень легко пропустить дома ( никогда не пропускайте разминку, ), и единственными требованиями являются некоторое пространство и крепкая платформа высотой по колено (лестницы могут работать). . Каждая тренировка сочетает в себе упражнения для верхней и нижней части тела и основные упражнения для всестороннего занятия, а первая тренировка повышает частоту сердечных сокращений, что также улучшает вашу кардиотренировку.

План домашних тренировок

Этот план был составлен Джаредом Бланденом, личным тренером Milton Keynes PureGym.

Сессия 1

Разминка

Выполните три раунда без отдыха.

1 Прогулка

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  5

Из положения стоя наклонитесь, положите руки на пол и вытяните руки в положение высокой доски (руки под плечами, руки вытянуты). , при этом ваше тело образует прямую линию от головы до пяток), затем проведите руками к ногам и встаньте.

2 выпада Человека-паука

(Изображение предоставлено неизвестным)

повторений  5 повторений на каждую сторону

Начните с высокой планки. Вытяните правую ногу вперед и поставьте ее за правую ногу, затем сделайте шаг назад и сделайте то же самое с левой стороны.

3 Похлопывание по плечу

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus / Ziga Plahutar)

Повторений  10 с каждой стороны правой рукой коснитесь левого плеча.

Тренировка

Отдыхайте по мере необходимости во время тренировки, но старайтесь, чтобы каждый перерыв составлял 10-20 секунд. Первое упражнение — это суперсет. Сделайте все повторения упражнения 1А, а затем все повторения упражнения 1В. Повторите эту последовательность три раза в общей сложности, затем двигайтесь дальше.

1A Прыжок с выпадом

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus / Ziga Plahutar)

Подходы  3  Повторения  10 повторений в каждую сторону

Шагните вперед правой ногой и опускайтесь до оба колена согнуты в 90°. Подпрыгните и поменяйте ноги, чтобы приземлиться в выпаде с левой ногой вперед.

1B Берпи

(Изображение предоставлено Getty Images)

Подходы 3 Повторения 5

Из положения стоя опустите руки на пол, затем прыгните ногами назад, чтобы перейти в высокую планку. Снова прыгните ногами вперед, чтобы они оказались рядом с руками, встаньте и подпрыгните прямо вверх, подняв руки над головой.

2 Повышение

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы  1  Повторения  10 на каждую сторону

Найдите шаг высотой примерно до колена. Шагните на него, ведя правой ногой. Поставьте левую ногу на ступеньку, а затем спуститесь левой ногой вперед. Ведите левой ногой в следующем повторении правую, когда делаете шаг вниз. Продолжайте чередовать.

3 Берпи от груди к полу

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы  1  Повторения  5

Из положения стоя опустите руки на пол, затем прыгните ногами назад, чтобы перейти в высокая доска . Опустите грудь на землю, отожмитесь и снова прыгните ногами вперед, чтобы они оказались рядом с руками. Встаньте и подпрыгните прямо вверх, подняв руки над головой.

Занятие 2

Разминка

Выполните два круга из следующего без перерыва.

1 Постукивание носками «собачьей стороны» вниз

(Изображение предоставлено: Unknown)

Повторений  5 с каждой стороны руки и ноги прямые, и вы образуете треугольник с полом. Коснитесь правой рукой пальцами правой ноги, затем повторите с другой стороны.

2 Отжимания от йоги

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  5

Из положения собаки мордой вниз опустите грудь к полу, затем оттолкнитесь.

3 удара скорпионом

Повторений  10 на каждую сторону

Лягте на пол лицом вниз, руки в стороны. Согните левое колено, чтобы поднять левую голень, затем поверните туловище так, чтобы левая ступня коснулась пола правой рукой. Повторяйте, чередуя стороны в каждом повторении.

4 Ягодичный мостик

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)

Повторений  10

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Поднимите бедра так, чтобы образовалась прямая линия от коленей до плеч. Напрягите ягодицы в верхней точке, затем опуститесь в исходное положение.

Тренировка

Стремитесь выполнить до четырех раундов без отдыха.

1 Приседание до пола

(Изображение предоставлено: Неизвестно)

Повторения  45

Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и отведите бедра назад, чтобы опуститься в глубокий присед, чтобы ваши руки могли касаться пола, удерживая при этом грудь вверх и вперед. Вернитесь в исходное положение.

2 Ряд отступников без веса

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus / Ziga Plahutar)

Повторения 30 повторений с каждой стороны

Начните с высокой планки. Задержитесь в этом положении, подняв правый локоть за спину, затем повторите с другой стороны.

3 Приседания баттерфляем

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus / Ziga Plahutar)

Повторений  15

Лягте спиной на пол, колени согнуты и разведены в стороны. подошвы ног вместе. Задействуйте пресс, чтобы оторвать голову и плечи от пола, затем опустите с контролем.

Сессия 3

Разминка

Сделайте два круга из следующего без отдыха.

1 Корова-кошка

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  10

Начните с рук и коленей. Поднимите позвоночник вверх, чтобы лопатки отодвинулись друг от друга. Затем сведите лопатки вместе и прижмите грудь к полу.

2 Заправьте нить в иглу

Повторений  5 с каждой стороны

Все еще стоя на кистях и коленях, возьмите правую руку под левую и отведите ее в сторону, опуская правое плечо на пол. Затем повторите с другой стороны.

3 Канг приседания

Повторений  10

Из положения стоя поверните бедра и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях (как при выполнении упражнения «Доброе утро»), затем покачайтесь назад и опуститесь в глубокий присед. Вернитесь в позу доброго утра, затем вернитесь в исходное положение.

4 Выпад Самсона

(Изображение предоставлено Getty Images)

Повторений  10 с каждой стороны

Из положения стоя сделайте шаг вперед в выпаде, затем соедините руки и вытяните их над головой. Встаньте, а затем повторите, ведя другой ногой.

Тренировка

Это 20-минутный AMRAP — столько раундов, сколько возможно. Выполните столько кругов из следующих четырех упражнений, сколько сможете за 20 минут.

Повторения  10 повторений с каждой стороны

Лягте на спину и поставьте ноги на возвышенную поверхность, например на стол или стул. Поднимите правую ногу, а затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело было прямо от шеи до левой ноги. Опустите и повторите 10 раз, затем поменяйте стороны.

2 Болгарский сплит-присед

(Изображение предоставлено Getty Images)

Повторов 10 с каждой стороны

Встаньте лицом к низкому столу или дивану. Поставьте верхнюю часть стопы на поверхность позади себя. Опускайтесь, пока заднее колено почти не коснется пола, затем снова поднимитесь. Поменяйте ноги местами после выполнения 10 повторений.

3 Отжимания

(Изображение предоставлено Getty Images)

Повторений  5

Из положения высокой планки согните локти, чтобы опустить грудь, пока она не окажется чуть выше пола, затем оттолкнитесь вверх.

4 V-up

(Изображение предоставлено Getty Images)

Повторений  5

Лягте на спину, вытянув ноги вместе. Одновременно поднимите плечи и поднимите ноги, держа их как можно более прямыми, так вы образуете букву V. Если вы находите это слишком сложным, начните с одной ноги за раз по пять повторений на каждую сторону.

Другие планы домашних тренировок

После того, как вы освоите все вышеперечисленное, возможно, вы будете искать новые задачи. Чтобы продолжить в том же духе, этот план силовых тренировок для женщин (и мужчин) продолжает программу из трех тренировок в неделю и вводит различные упражнения, которые помогут вам прогрессировать.

Чтобы поднять ситуацию на новый уровень, достаньте гантели, которые вы купили во время пандемии (или купите пару, используя наши рекомендации по лучшим гантелям) и приступайте к этому четырехнедельному плану тренировок с гантелями, который включает четыре тренировки в неделю. Совет для профессионалов: вы можете увеличить продолжительность плана, если жизнь мешает или вам нужно больше времени для восстановления между сеансами.

Если вы предпочитаете работать с собственным весом, но готовы испытать себя, чтобы нарастить мышечную массу, воспользуйтесь этим планом тренировок с собственным весом (хотя для его выполнения вам понадобится турник). Внизу этой страницы также есть множество отдельных тренировок, в которые вы можете погрузиться, и мы собрали некоторые из наших любимых ниже.

Домашние тренировки без комплекта

10-минутная тренировка EMOM

EMOM означает «каждую минуту в минуту», поэтому на этих тренировках вы выполняете заданное количество повторений в минуту, а затем отдыхаете до конца минуты. , и снова, когда начнется следующая минута. Это отличный способ получить много от коротких тренировок, таких как эта 10-минутная сессия, где вы циклически выполняете три движения каждую минуту, с дополнительным четвертым, который вы можете делать вместо отдыха.

1. Отжимания (5 повторений)
2. Приседания с прыжком (5 повторений)
3. Берпи от груди к полу (5 повторений)
4. Звериный захват (необязательно, до конца минуты)

См. 10-минутную тренировку EMOM

20- Минутная тренировка пресса

Если вы готовы много работать с небольшим отдыхом, действительно не нужно много времени, чтобы получить высококачественную тренировку пресса, как показывает этот жесткий 20-минутный комплекс. Сделайте три раунда за отведенное время или добавьте еще два или три, если вы более опытны и у вас больше времени.

1. Скручивания (20 повторений)
2. Скручивания импульсные (20 повторений)
3. Обратные скручивания (10 повторений)
4. Подъем ног лежа (20 повторений)
5. Планка на носках (15 повторений с каждой стороны)
6. Отметчик для плеч досок ( 15 повторений на каждую сторону)

См. домашнюю тренировку с шестью кубиками

30-минутный комплекс упражнений на все тело

Эта сессия включает в себя четыре подхода по шесть упражнений, и еще есть время, чтобы подготовиться к надлежащей разминке. подъем и разминка за полчаса – вот это эффективно. На основной тренировке вы будете работать 30 секунд и отдыхать 15 секунд, а затем делать 9 секунд.0-секундный отдых между полными раундами.

1. Альпинист (Время 30 сек. Отдых 15 сек.)
2. Приседания с прыжком (Время 30 сек. Отдых 15 сек.)
3. Скручивания на велосипеде (Время 30 сек. Отдых 15 сек.)
4. Выпады назад (Время 30 сек. Отдых 15 сек.) 900 06
5. Жим (время отдыха 30 сек.) 15сек)
6. Звездный прыжок (Время 30сек Отдых 90сек)

См. 30-минутная домашняя тренировка

Тренировка с собственным весом для сжигания жира два круга по три упражнения. Вы выполняете три раунда первого круга, чтобы активировать ядро ​​и биться сердце, а затем пробиваете пять кругов второго круга так быстро, как только можете.

Цепь 1

1. Дохлый жук (время 30 с, отдых 15 с)
2. Боковая планка (время 30 с, отдых 15 с)
3. Домкрат для досок (время 30 с, отдых 15 с)

90 011

Контур 2

1. Ручная разблокировка отжимания (10 повторений)
2. Выпады с прыжком (по 6 повторений на каждую сторону)
3. Попеременный V-sit (по 7 повторений на каждую сторону)

См. Тренировка для сжигания жира дома

90 107 основных тренировок для Женщины

Персональный тренер и эксперт по фитнесу в период менопаузы Кейт Роу-Хэм поделилась этой пятиступенчатой ​​тренировкой для женщин. Стремитесь к трем-четырем раундам, отдыхая между раундами до 90 секунд.

1. Dead Bug (Reps 10 с каждой стороны)
2. Plank Plound Tap (Reps 10 с каждой стороны)
3. боковая доска (время 30 секунд каждую сторону)
4. Bird-Dog (Reps 10 с каждой стороны)
5. Горный альпинист (30 с).

См. базовую тренировку для женщин

Девять упражнений для ног

Проработайте все основные мышцы ног и ягодиц с помощью этого упражнения с собственным весом из девяти движений. Если у вас есть утяжелители, их легко добавить, чтобы усложнить каждое упражнение.

1. Приседания (3 подхода по 10 раз)
2. Выпады (3 подхода по 10 раз на каждую сторону)
3. Приседания-пистолет (3 подхода по 10 раз на каждую сторону)
4. Доброе утро (3 подхода по 10 раз)

9 0005 Удар осла (Комплекты 3 10 повторений на каждую сторону)

5. Боковые выпады (3 подхода по 10 на каждую сторону)
6. Подъем на носки (3 подхода по 10 раз)
7. Ягодичный мостик (3 подхода по 10 раз)
8. Становая тяга на прямых ногах (3 подхода по 10 раз)

См.