Отжимания 100: 200 приседаний — программа тренировок
200 приседаний — программа тренировок
Программы тренировокПрограммы тренировок дома
200 приседаний — это простая программа, при помощи которой вы сможете присесть двести раз подряд через шесть недель.
Если вы думаете, что это невозможно, четко следуйте указаниям программы, и вы убедитесь, что 200 приседаний подряд — это реальность. Вам потребуется детальный план, дисциплинированность и примерно тридцать минут в неделю.
Существует несколько вариантов правильных приседаний, вы также можете использовать гантели или штангу, для того чтобы увеличить эффективность от приседаний. В этой программе не предусмотрено отягощение, перед вами методика, основанная на простых приседаниях.
- Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, чтобы во время приседания вы могли удерживать спину прямой.
- Когда вы сгибаете ноги, нужно напрягать брюшные мышцы. Руки можно вытягивать перед собой или разводить в стороны.
Опускаться в приседание нужно до тех пор, пока бедра не станут практически параллельны полу. Затем нужно вернуться в исходное положение.
Опускаться в приседание нужно до тех пор, пока бедра не станут практически параллельны полу. Затем нужно вернуться в исходное положение.Очень важно соблюдать правильную технику выполнения приседаний, в противном случае, можно получить серьезную травму. У спины должна сохраняться натуральная кривизна, нельзя слишком сильно выгибаться.
Кроме того, чтобы избежать напряжения коленных суставов, ягодицы нельзя опускать ниже коленей.
Важно помнить, что основная цель этой программы — укрепить ваше тело и добиться всеобщего оздоровления. Вы сможете достичь реальных успехов, если будете ставить перед собой постоянно возрастающие цели.
Очень важно соблюдать правильную технику выполнения приседаний, в противном случае, можно получить серьезную травму. Во время приседания держите голову и грудь прямо, колени повернутыми наружу
Приседания, как вид упражнений, достаточно распространены. Основной упор в этих упражнениях — это укрепление ягодичных мышц и квадрицепсов, но в работе также принимают участие нижние мышцы спины, икроножные мышцы, бицепс бедра.
Достаточно посвящать этим упражнениям тридцать минут в неделю и четко, насколько это возможно, соблюдать рекомендации этой программы. Вы реально почувствуете себя намного увереннее уже после нескольких тренировок.
Перед тем как приступить к занятиям по этой программе, вам нужно проконсультироваться с доктором и выполнить начальный тест, на основании которого будет виден ваш реальный уровень подготовки, и вы сможете точно определить, с чего вам начинать тренировки и как планировать их программу.
Нужно выполнить такое количество приседаний, которое вам по силам. Не нужно приукрашивать свои результаты, если начинать с неправильного уровня, то можно существенно снизить эффективность от тренировок. Даже если ваш начальный результат окажется более чем скромным, не расстраивайтесь, вы сможете достичь максимального успеха, если будете честны сами с собой, от начала и до конца тренировок.
Перед тем как приступить к упражнениям первой недели, необходимо подождать пару дней, чтобы мышцы отдохнули после теста, а вы могли бы внимательно изучить программу.
Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха.
Отдых между подходами должен составлять 60 секунд.
Выберите свой уровень подготовки
Неделя 1
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 3 4 3 3 5 | 18 |
| 2 | 5 5 3 5 5 | 23 |
| 3 | 5 6 5 5 7 | 28 |
Неделя 2
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 6 8 5 5 8 | 32 |
| 2 | 6 8 5 5 10 | 34 |
| 3 | 7 11 7 7 11 | 43 |
Неделя 3
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 13 16 10 10 13 | 62 |
| 2 | 13 16 11 11 16 | 67 |
| 3 | 15 18 13 13 18 | 77 |
Неделя 4
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 16 19 15 13 22 | 85 |
| 2 | 19 22 16 16 24 | 97 |
| 3 | 22 24 18 18 27 | 109 |
Неделя 5
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 23 27 21 21 27 | 119 |
| 2 | 13 13 18 18 13 13 13 34 | 135 |
| 3 | 16 16 20 20 16 16 13 40 | 157 |
Неделя 6
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 34 40 27 20 54 | 175 |
| 2 | 19 19 21 21 19 19 13 59 | 190 |
| 3 | 18 18 23 23 22 22 19 67 | 212 |
Неделя 1
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 8 8 5 5 7 | 33 |
| 2 | 8 11 8 8 9 | 44 |
| 3 | 11 13 10 10 13 | 57 |
Неделя 2
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 13 15 11 11 15 | 65 |
| 2 | 13 15 13 13 18 | 72 |
| 3 | 16 18 13 13 21 | 81 |
Неделя 3
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 16 22 17 17 22 | 94 |
| 2 | 19 25 19 19 25 | 107 |
| 3 | 22 29 20 21 29 | 121 |
Неделя 4
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 24 30 22 22 34 | 132 |
| 2 | 27 34 27 27 38 | 153 |
| 3 | 31 38 31 21 45 | 166 |
Неделя 5
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 38 47 34 30 47 | 196 |
| 2 | 24 24 27 27 19 19 22 54 | 216 |
| 3 | 23 23 27 27 23 23 27 60 | 233 |
Неделя 6
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 54 67 34 31 67 | 253 |
| 2 | 27 27 31 31 27 27 24 72 | 266 |
| 3 | 30 30 40 40 31 31 24 80 | 306 |
Неделя 1
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 13 16 9 9 13 | 60 |
| 2 | 13 16 13 16 16 | 74 |
| 3 | 15 20 13 13 18 | 79 |
Неделя 2
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 19 19 13 13 20 | 84 |
| 2 | 19 19 16 16 23 | 93 |
| 3 | 22 23 19 19 27 | 110 |
Неделя 3
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 19 24 19 19 27 | 108 |
| 2 | 27 34 21 21 34 | 137 |
| 3 | 30 38 27 27 40 | 162 |
Неделя 4
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 29 34 29 39 43 | 174 |
| 2 | 34 40 34 34 49 | 191 |
| 3 | 40 45 40 40 54 | 219 |
Неделя 5
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 49 54 40 32 54 | 229 |
| 2 | 27 27 32 32 24 24 30 63 | 259 |
| 3 | 27 27 32 32 27 27 36 67 | 275 |
Неделя 6
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 63 76 47 40 76 | 302 |
| 2 | 30 30 40 40 32 32 29 81 | 314 |
| 3 | 35 35 45 45 35 35 30 100 | 360 |
Поделитесь с друзьями!
Читайте также:
- Программа 100 отжиманий
- Программа 50 подтягиваний
- Программа тренировок с гантелями дома
20.
10.11
286
3 014 145
25 подтягиваний — DailyFit
Программы тренировокПрограммы тренировок дома
Перед вами программа тренировок, при помощи которой через шесть недель вы сможете подтянуться 25 раз.
Даже если вам кажется, что это невозможно попробуйте, и вы убедитесь, что это правда. Вам потребуется подробный план, дисциплинированность и около 30 минут в неделю.
У кого-то настолько хорошая физическая форма, что ему не составит труда подтянуться 25 раз, но, к сожалению, таких людей мало. Большинство из тех, кто читает эти строки, не смогут подтянуться и шести раз, а для некоторых трудность составит и 3 подтягивания.
Не важно, сколько вы сможете выполнить подтягиваний, если вы будите строго следовать рекомендациям этой программы, то легко будете подтягиваться 25 раз подряд.
Подтягивания является прекрасным базовым упражнением для мышц груди, спины и рук.
Большая часть читателей знакомы с подтягиванием еще со школьных времен уроков физкультуры, на которых, как правило, выполнялся узкий хват за перекладину.
В этом положении в основном задействованы мышцы сгибатели, к сожалению, для мышц спины и груди они бесполезны.
Стандартные подтягивания
Стандартные подтягивания должны выполняться на турнике или перекладине. Хвататься нужно за перекладину, чуть шире плеч, после чего поднимать корпус, до той поры, пока не коснетесь верхней части груди перекладины. Поднятие должно быть ровным, без рывков, затем нужно медленно опустить корпус, пока руки полностью не выпрямятся. Секундная пауза, после которой следующий повтор.
Основной принцип программы — ставить перед собой постоянно возрастающую цель и добиваться ее осуществления
Облегченные подтягивания
Если вы не можете подтянуться ни одного раза — не страшно. Можно воспользоваться облегченным вариантом. Перекладина опускается ниже, чтобы при хвате ноги стояли на полу, а перекладина находилась около груди. Если перекладину опустить невозможно, подставьте табурет. При подтягиваниях можно помогать себе мышцами ног.
Не важно, на каком виде подтягиваний вы остановитесь в начале. Основная цель этой программы — укрепить ваше тело и добиться общего оздоровления. Основной принцип программы — ставить перед собой постоянно возрастающую цель и добиваться ее осуществления.
Перед тем, как приступить с этим занятиям, вам обязательно нужно проконсультироваться с врачом и пройти первоначальный тест, при помощи которого станет понятен ваш уровень подготовки и можно будет составить план программы тренировок.
Нужно выполнить такое количество подтягиваний, которое вам по силам. Не нужно приукрашивать свои результаты, если начинать с неправильного уровня, то можно существенно снизить эффективность от тренировок. Даже если результат окажется скромным, не беда, вы сможете достичь максимального успеха, если будете честными сами с собой, с самого начала.
Пометьте, сколько подтягиваний вы смогли сделать.
- Сделали от 0 до 1 раза — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
- Сделали от 2 до 3 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
- Сделали от 4 до 6 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу
- Сделали более 6 раз — «очень хороший» уровень, вам можно приступать к тренировкам с третьей недели по третьему столбцу
У большинства, кто проходит начальный тест уровень «начальный», «средний» и «хороший» — это прекрасный старт для программы. Если вы ни разу не сумели подтянуться, то лучше начать с облегченных подтягиваний. Если ваш результат «очень хороший», подумайте, возможно, вам будет рациональнее воспользоваться более сложной программой.
Перед тем, как приступить к упражнениям первой недели, необходимо подождать пару дней, чтобы мышцы отдохнули после теста, а вы могли бы внимательно изучить программу. Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха.
Первый день начинайте с первого подхода, после которого отдых 1 минута и переход ко второму, затем опять минутный отдых и переход к третьему, после которого опять 1 минута отдыха и четвертый.
Заканчивать нужно пятым подходом, делая такое количество повторов, которое вам под силу, важно не переусердствовать, чтобы не повредить мышцы. Минутный отдых поможет вам закончить упражнение, но будьте готовы к тому, что в конце будет трудно.
После первого дня день отдыха. Затем второй день тренировок. День отдыха необходим для того, чтобы организм отдохнул и восстановил силы перед следующим этапом.
| Первый день | |||
|---|---|---|---|
| начальный уровень | средний уровень | хороший уровень | |
| подход 1 | 1 | 1 | 1 |
| подход 2 | 1 | 1 | 2 |
| подход 3 | 1 | 1 | 2 |
| подход 4 | Можно пропустить | 1 | 1 |
| подход 5 | Можно пропустить | Не менее одного | Максимум (не менее 2) |
| Второй день | |||
| подход 1 | 1 | 1 | 1 |
| подход 2 | 1 | 1 | 2 |
| подход 3 | 1 | 1 | 2 |
| подход 4 | 1 | 1 | 1 |
| подход 5 | Можно пропустить | Не менее одного | Максимум (не менее 3) |
| Третий день | |||
| подход 1 | 1 | 1 | 2 |
| подход 2 | 1 | 2 | 2 |
| подход 3 | 1 | 1 | 2 |
| подход 4 | 1 | 1 | 1 |
| подход 5 | Не менее одного | Не менее двух | Максимум (не менее 3) |
Итак, окончена первая неделя, будем надеяться, что вы закончили ее успешно, но если вам было очень тяжело, есть смысл еще раз пройти начальный тест или еще раз повторить тренировки первой недели.
Вы будете удивлены тому, насколько сильнее вы стали. Это будет отличным стимулом для продолжения тренировок.
Подтягиваться нужно по той же колонке в таблице, по которой вы тренировались на первой неделе. Не позволяйте себе расслабляться, но если почувствуете, что вам тяжело, перерывы между подходами можно делать больше. Не забывайте выпивать достаточное количество жидкости перед тренировкой.
После окончания второй недели, вам снова нужно пройти тест на выносливость. Вам, как и в первоначальном тесте, нужно будет сделать такое количество подтягиваний, которое вам под силу. Соблюдайте умеренность, не стоит давать себе нереальные нагрузки, так можно повредить мышцы. Тест лучше делать после того, как вы отдохнете несколько дней от нагрузок второй недели.
| Первый день | |||
|---|---|---|---|
| начальный уровень | средний уровень | хороший уровень | |
| подход 1 | 1 | 1 | 1 |
| подход 2 | 1 | 2 | 2 |
| подход 3 | 1 | 1 | 2 |
| подход 4 | 1 | 1 | 1 |
| подход 5 | максимум (не менее 1) | максимум (не менее 2) | максимум (не менее 2) |
| Второй день | |||
| подход 1 | 1 | 2 | 3 |
| подход 2 | 1 | 2 | 3 |
| подход 3 | 1 | 2 | 2 |
| подход 4 | 1 | 1 | 2 |
| подход 5 | максимум (не менее 1) | максимум (не менее 2) | максимум (не менее 3) |
| Третий день | |||
| подход 1 | 1 | 2 | 2 |
| подход 2 | 1 | 2 | 3 |
| подход 3 | 1 | 2 | 3 |
| подход 4 | 1 | 2 | 2 |
| подход 5 | максимум (не менее 1) | максимум (не менее 2) | максимум (не менее 3) |
Вот и вторая неделя тренировок пройдена, теперь вы гораздо сильнее, чем были в самом начале и сможете сделать большее количество повторов в тесте.
После теста отметьте, какое количество раз вы смогли сделать.
- Сделали от 3 до 4 раз — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
- Сделали от 5 до 6 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
- Сделали более 6 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу.
Если вам по-прежнему трудно подтягиваться, не расстраивайтесь, не все могут идти ровно. Вам лучше повторить программу недели, при выполнении которой у вас возникали затруднения, после чего переходить к следующему этапу, поверьте, результат того стоит.
| Первый день | |||
|---|---|---|---|
| начальный уровень | средний уровень | хороший уровень | |
| подход 1 | 2 | 2 | 2 |
| подход 2 | 2 | 3 | 3 |
| подход 3 | 1 | 2 | 3 |
| подход 4 | 1 | 2 | 2 |
| подход 5 | максимум (не менее 2) | максимум (не менее 3) | максимум (не менее 3) |
| Второй день | |||
| подход 1 | 2 | 3 | 3 |
| подход 2 | 2 | 4 | 4 |
| подход 3 | 2 | 3 | 4 |
| подход 4 | 2 | 3 | 4 |
| подход 5 | максимум (не менее 3) | максимум (не менее 4) | максимум (не менее 4) |
| Третий день | |||
| подход 1 | 2 | 3 | 4 |
| подход 2 | 2 | 4 | 5 |
| подход 3 | 2 | 3 | 4 |
| подход 4 | 2 | 3 | 4 |
| подход 5 | максимум (не менее 2) | максимум (не менее 4) | максимум (не менее 5) |
Закончена третья неделя, пришла пора переходить к четвертой.
Упражнения нужно выполнять по той же колонке уровня, по которой вы тренировались на третьей неделе.
После окончания четвертой недели, вам нужно снова пройти тест на выносливость, вы уже помните, как это нужно делать: выполнить такое количество подтягиваний, которое вам под силу. Берегите мышцы, не давайте им чрезмерных нагрузок.
Показатели этого теста будут определять вашу программу на пятую неделю. Не забудьте, делать тест нужно после одного двух дней отдыха.
| Первый день | |||
|---|---|---|---|
| начальный уровень | средний уровень | хороший уровень | |
| подход 1 | 2 | 3 | 4 |
| подход 2 | 2 | 4 | 5 |
| подход 3 | 2 | 3 | 4 |
| подход 4 | 2 | 3 | 4 |
| подход 5 | максимум (не менее 3) | максимум (не менее 4) | максимум (не менее 6) |
| Второй день | |||
| подход 1 | 2 | 4 | 5 |
| подход 2 | 3 | 5 | 6 |
| подход 3 | 2 | 4 | 5 |
| подход 4 | 2 | 4 | 5 |
| подход 5 | максимум (не менее 3) | максимум (не менее 5) | максимум (не менее 7) |
| Третий день | |||
| подход 1 | 3 | 4 | 6 |
| подход 2 | 3 | 5 | 6 |
| подход 3 | 2 | 5 | 5 |
| подход 4 | 2 | 5 | 5 |
| подход 5 | максимум (не менее 5) | максимум (не менее 6) | максимум (не менее 7) |
Теперь самое время пройти тест на выносливость.
Вы ощутите, что стали намного сильнее. Пометьте, сколько повторов вы сделали и начинайте пятую неделю занятий по колонке, отражающей ваш результат.
- Сделали от 6 до 7 раз — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
- Сделали от 8 до 9 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
- Сделали более 9 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу.
Будьте внимательны, со второго дня количество подходов увеличится, но уменьшится количество повторов.
| Первый день | |||
|---|---|---|---|
| начальный уровень | средний уровень | хороший уровень | |
| подход 1 | 3 | 5 | 6 |
| подход 2 | 4 | 6 | 7 |
| подход 3 | 3 | 4 | 5 |
| подход 4 | 3 | 4 | 5 |
| подход 5 | максимум (не менее 3) | максимум (не менее 6) | максимум (не менее 7) |
| Второй день | |||
| подход 1-2 | 2 | 3 | 3 |
| подход 3-4 | 2 | 3 | 4 |
| подход 5-6 | 2 | 2 | 3 |
| подход 7 | 2 | 2 | 4 |
| подход 8 | максимум (не менее 4) | максимум (не менее 7) | максимум (не менее 8) |
| Третий день | |||
| подход 1-2 | 2 | 3 | 3 |
| подход 3-4 | 2 | 4 | 4 |
| подход 5-6 | 2 | 3 | 3 |
| подход 7 | 2 | 3 | 5 |
| подход 8 | максимум (не менее 5) | максимум (не менее 7) | максимум (не менее 9) |
А теперь, в качестве сюрприза, еще один тест на выносливость.
Пятая неделя была очень трудной. Но если вы смогли закончить ее, то вы стали еще ближе к своей цели. Упражнения нужно выполнять по той же колонке, которая соответствует вашему уровню.
После теста отметьте, какое количество раз вы смогли сделать.
- Сделали от 9 до 11 раз — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
- Сделали от 12 до 14 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
- Сделали более 14 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу.
| Первый день | |||
|---|---|---|---|
| начальный уровень | средний уровень | хороший уровень | |
| подход 1 | 4 | 6 | 9 |
| подход 2 | 7 | 10 | 5 |
| подход 3 | 4 | 4 | 6 |
| подход 4 | 3 | 4 | 5 |
| подход 5 | максимум (не менее 7) | максимум (не менее 9) | максимум (не менее 10) |
| Второй день | |||
| подход 1-2 | 2 | 2 | 3 |
| подход 3-4 | 3 | 4 | 5 |
| подход 5-6 | 2 | 4 | 5 |
| подход 7 | 2 | 4 | 4 |
| подход 8 | максимум (не менее 8) | максимум (не менее 10) | максимум (не менее 11) |
| Третий день | |||
| подход 1-2 | 2 | 4 | 5 |
| подход 3-4 | 3 | 5 | 6 |
| подход 5-6 | 3 | 4 | 5 |
| подход 7 | 3 | 4 | 4 |
| подход 8 | максимум (не менее 9) | максимум (не менее 11) | максимум (не менее 12) |
Итак, закончена шестая неделя, поздравления всем, кто смог ее пройти, вы по праву можете гордиться своим результатом и переходить к последнему тесту.
Если неделя вызвала у вас затруднения, а такое может случиться со многими, вам лучше повторить ее еще раз. К тому же вам не помешает несколько дней отдыха.
Если вы читаете эти строки, значит, вы готовы к последнему тесту. Эта программа создавалась для того, что бы пройдя ее, человек мог подтянуться 25 раз без перерыва. А последний тест должен служить ее подтверждением.
Вам нужно сделать столько повторов, сколько вы сможете. Программа, если вы четко выполняли ее рекомендации, подготовила вас к этому.
После того, как будет завершена шестая неделя, устройте себе несколько дней отдыха. Хорошо питайтесь, потребляйте достаточное количество жидкости. Отложите тяжелую физическую работу и не занимайтесь никакими упражнениями. Вам нужно собрать энергию, необходимую для итогового теста.
При выполнении теста не торопитесь. Разбивайте общее число 25 на более короткие отрезки, так вы увеличите свои шансы, и вам будет легче достичь своей цели. Работайте в полную силу, не задерживая дыхания.
Постепенно переходите от одного подтягивания к другому, пока не сделаете их 25. Если вы почувствуете сильное напряжение в мышцах, нужно будет сделать несколько глубоких вдохов, собраться с силами и продолжать. У вас непременно все получится.
А если случится так, что вы не сможете пройти тест, не переживайте, вернитесь на пару недель назад и снова потренируйтесь, вы очень близки к своей цели.
Поделитесь с друзьями!
Читайте также
- Программа 100 отжиманий
- Программа 200 приседаний
- Программа 200 пресса
- Программа тренировок с гантелями дома
18.06.11
204
2 229 817
Неделя 3 | Сотня отжиманий
Неделя 3
Вы должны стать немного сильнее, чем пару недель назад, и сможете выполнить значительно больше отжиманий, чем при первоначальном тесте.
- Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, следуйте столбцу 1.
- Если вы завершили между 21 и 25, колонка 2 для вас.
- Более 25 отжиманий подряд? Превосходно! Вы будете следовать столбцу 3.
Если у вас проблемы с программой, не отчаивайтесь. Некоторые люди по-прежнему будут делать менее 16 отжиманий подряд, но это нормально. Просто повторяйте неделю, за которую вы боролись, пока не станете достаточно сильными, чтобы перейти на следующий уровень — обещаю, это того стоит!
Неделя 1
Неделя 2
Неделя 3
Неделя 4
Неделя 5
6-я неделя
| ДЕНЬ 1 | |||
|---|---|---|---|
| ОТДЫХ 60 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ ПОДХОДОМ (ДОЛЬШЕ ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ) | |||
| ОТЖИМЫ | 16-20 | 21-25 | >25 |
| НАБОР 1 | 10 | 12 | 14 |
| НАБОР 2 | 12 | 17 | 18 |
| НАБОР 3 | 7 | 13 | 14 |
| НАБОР 4 | 7 | 13 | 14 |
| НАБОР 5 | 9+ | 17+ | 20+ |
| ДЕНЬ 2 | |||
|---|---|---|---|
| ОТДЫХ 90 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ СЕТОМ (ДОЛЬШЕ ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ) | |||
| ОТЖИМЫ | 16-20 | 21-25 | >25 |
| НАБОР 1 | 10 | 14 | 20 |
| НАБОР 2 | 12 | 19 | 25 |
| НАБОР 3 | 8 | 14 | 15 |
| НАБОР 4 | 8 | 14 | 15 |
| НАБОР 5 | 12+ | 19+ | 25+ |
| ДЕНЬ 3 | |||
|---|---|---|---|
| ОТДЫХ 120 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ СЕТОМ (ДОЛЬШЕ ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ) | |||
| ОТЖИМЫ | 16-20 | 21-25 | >25 |
| НАБОР 1 | 11 | 16 | 22 |
| НАБОР 2 | 13 | 21 | 30 |
| НАБОР 3 | 9 | 15 | 20 |
| НАБОР 4 | 9 | 15 | 20 |
| НАБОР 5 | 13+ | 21+ | 28+ |
Неделя 1
Неделя 2
Неделя 3
Неделя 4
Неделя 5
Неделя 6
Надеюсь, вы благополучно прошли третью неделю и готовы перейти к неделе 4.
Продолжайте в том же духе — вы уже на полпути к выполнению программы и уже на пути к выполнению ста последовательных отжимания.
Давайте продолжим программу и посмотрим на неделю 4.
Готовы ли вы принять вызов
?
Да, пройти начальный тест!
Оборудование для упражнений и фитнеса
Ассортимент товаров, которые улучшат ваш опыт «Сотни отжиманий».
Perfect Pushup Elite
Продукт нового поколения, который выводит классические отжимания на новый уровень. Pushup Elite максимально увеличивает силу, помогая снизить нагрузку на суставы.
Купить сейчас!
Полная система для тренировки пресса Speed Abs
Speed Abs by Iron Gym — единственный тренажер для пресса, обеспечивающий превосходное сопротивление (когда вы разворачиваетесь) и помощь (когда вы катитесь).
Купить сейчас!
Перекладины для отжиманий с мягкими рукоятками
Увеличенные перекладины Deluxe с мягкими рукоятками.
Нескользящие ножки для безопасности. Отличная тренировка груди. Отлично подходит для трицепсов и плечевых мышц.
Купить сейчас!
Перекладины Legend для отжиманий
Legend Pushup — это новая планка для отжиманий, предназначенная для большего роста мышц и достижения более быстрых результатов, чем обычные отжимания.
Купить сейчас!
Авторские права на этот веб-сайт и его содержимое принадлежат Steve Speirs LLC — © Steve Speirs LLC. 2008-. Все права защищены.
Любое распространение или воспроизведение части или всего содержимого в любой форме запрещено, кроме следующих:
- Вы можете распечатывать или загружать на локальный жесткий диск выдержки только для личного и некоммерческого использования.
- Вы не можете, кроме как с нашего явного письменного разрешения, распространять или использовать контент в коммерческих целях. Вы также не можете передавать или хранить ее на любом другом веб-сайте или в другой форме электронной поисковой системы.
Неделя 2 | Сотня отжиманий
Неделя 2
Первая неделя уже позади, и пришло время начать вторую неделю программы сотни отжиманий. Продолжайте выполнять ту же колонку упражнений, что и на первой неделе. Не срезайте углы, но не стесняйтесь немного больше отдыхать между каждым уровнем, если вам это нужно. Также важно хорошо пить перед каждой тренировкой.
В конце второй недели наступит время проверить свои силы и выполнить тест на истощение. Проще говоря, выполните столько хороших отжиманий, сколько сможете, прежде чем физически не сможете сделать еще одно повторение. Нагружайте свою систему всеми средствами, но, пожалуйста, не выходите за пределы безопасности. Количество выполненных вами отжиманий определит, какой уровень программы вы начнете на неделе 3. Выполните этот тест в течение нескольких дней после завершения недели 2. Удачи!
Неделя 1
Неделя 2
Неделя 3
Неделя 4
Неделя 5
Неделя 6
| ДЕНЬ 1 | |||
|---|---|---|---|
| ОТДЫХ 60 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ ПОДХОДОМ (ДОЛЬШЕ ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ) | |||
| ОТЖИМЫ | < 5 | 6-10 | 11-20 |
| НАБОР 1 | 4 | 9 | 14 |
| НАБОР 2 | 6 | 11 | 14 |
| НАБОР 3 | 4 | 8 | 10 |
| НАБОР 4 | 4 | 8 | 10 |
| НАБОР 5 | 6+ | 11+ | 15+ |
| ДЕНЬ 2 | |||
|---|---|---|---|
| ОТДЫХ 90 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ СЕТОМ (ДОЛЬШЕ ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ) | |||
| ОТЖИМЫ | < 5 | 6-10 | 11-20 |
| НАБОР 1 | 5 | 10 | 14 |
| НАБОР 2 | 6 | 12 | 16 |
| НАБОР 3 | 4 | 9 | 12 |
| НАБОР 4 | 4 | 9 | 12 |
| НАБОР 5 | 7+ | 13+ | 17+ |
| ДЕНЬ 3 | |||
|---|---|---|---|
| ОТДЫХ 120 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ СЕТОМ (ДОЛЬШЕ ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ) | |||
| ОТЖИМЫ | < 5 | 6-10 | 11-20 |
| НАБОР 1 | 5 | 12 | 16 |
| НАБОР 2 | 7 | 13 | 17 |
| НАБОР 3 | 5 | 10 | 14 |
| НАБОР 4 | 5 | 10 | 14 |
| НАБОР 5 | 8+ | 15+ | 20+ |
Неделя 1
Неделя 2
Неделя 3
Неделя 4
Неделя 5
Неделя 6
Не забывайте, теперь, когда вы завершили вторую неделю, пришло время пройти тест на истощение.
Выполните столько хороших отжиманий, сколько сможете, прежде чем физически не сможете сделать еще одно. Запишите, сколько отжиманий вы выполнили, и переходите к неделе 3. Надеюсь, вы готовы к следующему уровню!
Готовы ли вы принять вызов
?
Да, пройти начальный тест!
Оборудование для упражнений и фитнеса
Подборка продуктов, которые сделают ваш опыт «Сотни отжиманий» еще лучше.
Perfect Pushup Elite
Продукт нового поколения, который выводит классические отжимания на новый уровень. Pushup Elite максимально увеличивает силу, помогая снизить нагрузку на суставы.
Купить сейчас!
Полная система для тренировки пресса Speed Abs
Speed Abs by Iron Gym — единственный тренажер для пресса, обеспечивающий превосходное сопротивление (когда вы разворачиваетесь) и помощь (когда вы катитесь).
Купить сейчас!
Перекладины для отжиманий с мягкими рукоятками
Увеличенные перекладины Deluxe с мягкими рукоятками.