Программа тренировок как накачать пресс: Как накачать пресс — программа тренировок

Как накачать пресс — программа тренировок

Программы тренировокНа пресс

Накачанные мышцы брюшного пресса — одна из наиболее желанных частей тела для каждого спортсмена. Кажется, что их хотят все, но есть они лишь у немногих. Выполняйте следующие упражнения, и ваш живот превратится в каменный пресс!

Атлеты надрываются в спортзале, выполняя бесчисленные подъемы корпуса и скручивания, а в итоге получают только боль в мышцах и снижающуюся мотивацию.

Кто-то же вообще не переживает за мышцы пресса и практически не развивает их, вспоминая о них только в конце тренировки.

Брюшная область включает в себя ряд важных мышц. Она не только обеспечивает равновесие, но и перераспределяет напряжение и стабилизирует весь корпус во время поднятия тяжестей. Если мышцы брюшного пресса накачаны, тело может вложить больше силы, например, в приседание и удерживать нагрузку практически как пояс с отягощением.

В следующий раз, когда вы будете выполнять жим лежа, немного напрягите мышцы пресса и держите их в таком состоянии в течение всего поднятия веса — вы будете удивлены, насколько мышцы пресса помогут вам в этом упражнении.

Кубики пресса — признак гармоничного телосложения

Итак, мышцы пресса являются не только важным элементом при выполнении других упражнений вашей программы, они также играют основную роль в занятии бодибилдингом.

Бодибилдер, принимающий участие в соревнованиях, должен иметь отличный набор мышц брюшного пресса, чтобы занять призовое место. С эстетической точки зрения, мышцы живота привлекают внимание прежде всего, поскольку они должны представлять пропорциональное и гармоничное телосложение. Кроме того, живот с кубиками пресса показывает, что атлет находится в отличной форме, и помогает продемонстрировать V-образный торс.

Если вы будете придерживаться плана здорового питания и соблюдать комплексный режим тренировок, рельефные кубики пресса могут стать для вас реальностью. Несмотря на то, что в данной статье основной упор сделан именно на режим тренировок, правильное питание также является важным фактором при создании впечатляющего пресса. Нельзя просто выполнять бесчисленные приседания и поднятия ног и ожидать поразительных результатов.

Развитие ни одной другой части тела не требует такой дисциплинированности, но зато потом окружающие просто не смогут отвести взгляд от вашего пресса.

Немного анатомии

Мышцы брюшного пресса состоят из нескольких участков, которые сжимаются, растягиваются, скручиваются и стабилизируют область корпуса. Они расположены впереди по бокам на нижнем торсе, начинаются у грудной клетки и продолжаются вдоль таза. Давайте отдельно рассмотрим каждую мышцу и ее функцию.

Прямая мышца живота
Это те самые желанные шесть «кубиков» — хотя у мышцы больше шести головок. Она сгибает позвоночник и сводит ближе грудную клетку и таз.

Поперечная мышца живота
Эта мышца относится к глубоким и располагается под другими мышцами, которые необходимы для устойчивости корпуса.

Внутренние и внешние косые мышцы
Диагональные мышцы, которые работают при поворачивании торса и стабилизируют область живота.

Накачиваем рельефный пресс!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать пресс. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала.

Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью. При выполнении каких-либо упражнений на пресс убедитесь, что вы постоянно контролируете движение (концентрическое и эксцентрическое), чтобы избежать «холостых» повторений.

Скручивания и подъем корпуса из положения лежа

Стандартное скручивание выполняется лежа на полу, стопы прижаты к земле, руки либо скрещены перед собой, либо за головой. Сгибайте верхнюю часть туловища по направлению к коленям, при этом поясница не должна отрываться от земли, только верхняя часть торса. Сжимайте мышцы брюшного пресса и выдыхайте на подъеме. Задержитесь на секунду в таком положении, затем вернитесь в исходное, сохраняя мышцы пресса в напряжении.

Скручивания

Для выполнения подъемов корпуса примите то же исходное положение, затем поднимите весь верхний корпус к коленям. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь использовать при подъеме не поясницу, а мышцы пресса.

Подъем туловища из положения лежа

Существует много различных видов этого упражнения, например, скручивания на гимнастическом мяче, с ногами на скамье и с небольшим блином на груди для утяжеления.

Скручивания на фитболе

Еще один способ выполнения скручиваний с отягощением: лягте на пол головой в сторону веревочной навески на низком шкиве и тяните груз, когда поднимаете корпус. Убедитесь, что вы держите концы веревки по обеим сторонам от головы во время скручивания.

Отличный способ усложнить подъем корпуса из положения лежа — выполнять его на скамье с отрицательным наклоном, держа скрещенными на груди руками блин. Это довольно сложно, поэтому сначала попробуйте выполнять с малым утяжелением.

Подъемы ног

Подъемы ног выполняются в положении лежа на спине на полу, руки немного расставлены в стороны, ладони прижаты к полу для поддержки. Держа ноги вместе, поднимайте их, слегка согнув колени, пока они не будут практически перпендикулярны полу. Опустите ноги в исходное положение, не дотрагиваясь, однако, пятками до пола, и повторите упражнение.

Подъем ног в положении лежа

Совет: Чтобы усложнить себе задачу, выполняйте подъемы ног на скамье с отрицательным наклоном. Так диапазон движений будет шире, и сокращение мышц будет более интенсивным и эффективным.

Подъемы прямых или согнутых ног в положении вися — еще два варианта упражнений для накачивания стальных мышц нижнего пресса. Вися на перекладине, поднимайте прямые или согнутые в коленях ноги так же, как и в положении лежа, пока они не будут параллельны полу. Опустите ноги. При подъеме согнутых ног поднимите колени к животу и зафиксируйте. Опустите ноги в исходное положение.

Подъем ног в висе на перекладине

Боковые скручивания

Лягте на пол на бок, обе руки положите за голову, при необходимости для устойчивости нижней части тела используйте упор для ног. Поднимайте корпус вбок, не отрывая бедра от пола. На секунду зафиксируйте положение тела в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Не лежите. Поменяйте бок и повторите упражнение.

Боковые скручивания

«Велосипед»

Одним из наиболее эффективных упражнений из всего комплекса на пресс (особенно для косых мышц) является «велосипед». Оно довольно сложное, но при правильном выполнении может гарантировать отличное развитие всех мышц пресса.

«Велосипед»

Лягте на пол, положите руки за голову, ноги немного приподнимите от пола. Начните попеременно тянуться локтями к коленям. Поворачивайте торс таким образом, чтобы левый локоть тянулся к правому колену и наоборот. Продолжайте упражнение, не касаясь плечами пола. Сжимайте косые мышцы при каждом сокращении.

Совет: Вы можете усложнить задачу и изолировать один набор косых мышц, делая упор сначала на одну сторону, потом на вторую. Просто выполните все повторения сначала для одной стороны, а потом для другой.

Русские скручивания

Это упражнение не для малодушных. Сядьте на скамью типа «Римский стул» или на скамью с отрицательным наклоном так, чтобы верхняя часть тела была поднята от ее поверхности.

Русский твист (повороты туловища)

На прямых руках держите перед собой набивной мяч или блин. Начните выполнять скручивания верхней части торса сначала в одну сторону (так далеко, как можете), затем в другую. Продолжайте упражнение в чуть более медленном темпе. Резкие рывки могут привести к травмам поясничного отдела.

Совет: Тем, кому сложно выполнять упражнение с мячом или блином, можно просто сжать руки перед собой и дальше действовать в соответствии со стандартной техникой. Так вы сможете укрепить мышцы для того, чтобы в будущем перейти к скручиваниям с отягощением.

«Планка»

Это упражнение не предусматривает никаких движений и применяется для укрепления и развития глубоких мышц. Данное упражнение на устойчивость используется в основном для накачивания поперечной мышцы живота.

Планка

Просто примите упор лежа, только опирайтесь не на ладони, а на локти. Втяните и напрягите живот, чтобы задействовать внутренние мышцы. Удерживайте это положение в течение 20–30 секунд, затем отдыхайте — это будет считаться как один подход.

«Боковая планка»

Как и обычная «планка» это упражнение разрабатывает внутренние мышцы, но только с обеих сторон для боковой устойчивости. Не сгибая корпус, лягте на бок, поднимитесь на локте и держите ступни вместе. Вторую руку можете положить на талию или на бок. Удерживайте такое положение в течение 20–30 секунд, затем повторите на втором боку.

Упражнение для косых мышц живота «Мост»

Совет: Чтобы немного усложнить упражнение, попробуйте медленно переключаться с боковой планки на обычную, переходя к другому боку. Убедитесь, что ваше тело расположено ровно и выполняйте упражнение плавно и в ровном темпе.

Планы тренировок для развития каменного рельефного пресса

2 подхода по 20 повторений

2 подхода по 20 повторений

2 подхода по 20 повторений

2 подхода по 20 повторений

2 подхода по 20 повторений

2 подхода по 20 повторений

2 подхода по 20 повторений

2 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 30 повторений

Суперсет:

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 5 повторений

Суперсет:

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 1 мин.

Суперсет

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 20 повторений

Читайте также

• Как накачать грудь
• Как накачать бицепсы
• Как накачать плечи
• Диета для пресса

Программа для накачки пресса в домашних условиях до красивых кубиков

Каждому мужчине, даже очень занятому бизнесом, по силам накачать до кубиков брюшной пресс, не затрачивая много времени на поездку в фитнес-центр на другой конец города. Это можно сделать дома, уделяя тренингу 60 минут (и более) по 2-3 раза в неделю, повторяя каждое упражнение по 15-20 раз. При желании ускоренная прокачка пресса с помощью программы упражнений может проводиться ежедневно. В этом случае повторять каждое упражнение следует по 10 раз, затрачивая на весь комплекс 20-25 минут.

Накачать пресс можно даже за неделю, имея специальную подготовку и диету

Программа упражнений для накачки пресса

До того, как накачать пресс в домашних условиях, нужно:

• составить программу тренировок;
• подобрать правильные упражнения;
• включить в план не менее двух комплексов;
• включить в каждый комплекс три упражнения и более;
• повторять упражнение по 15-20 раз при 3-х и более подходах;
• довести число повторений по 50 раз;

Прочитайте также статью Гимнастический ролик для пресса на нашем портале.

• чередовать тренинг с отдыхом;
• проводить контроль пульса и дыхания;
• выполнять дыхание правильно: прилагать усилие на глубоком выдохе, расслабляться — на вдохе;
• не принимать пищу и не пить за 1-1,5 до тренинга;
• не начинать тренировку на голодный желудок;
• начинать тренинг с разогрева мышц всего тела, анаэробных нагрузок: бега, плавания или велосипеда.

Прочитайте также статью о том, как быстро подтянуть живот в домашних условиях на нашем сайте.

Программа для накачки пресса в домашних условиях на 30 дней

Читатели считают данные материалы полезными:

• Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
• Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Упражнения для пресса

Упражнение «Вакуум»

Сейчас применяются старые и забытые способы накачивания пресса. Например, упражнением «вакуум» можно контролировать мышцы живота, укреплять их, уменьшать визуально талию, увеличивать размер грудной клетки, развивать рельеф мышц. Даже в расслабленном состоянии мышцы не позволят обвисать внутренним органам. Упражнение можно выполнять на четвереньках, стоя, сидя, стоя на коленях и лежа на спине. Его можно включать в каждый комплекс упражнений. Чтобы правильно выполнить, нужно:

• выдохнуть весь воздух, что застоялся в легких;
• задержать дыхание и втянуть живот как можно сильнее;
• зафиксировать положение на 20-30 секунд и вдохнуть воздух;
• пауза 1-2 секунды и повторить упражнение.

Наши рекомендации о том, как быстро накачать пресс в домашних условиях:

• Скручивание. ИП — лежа на спине, ноги согните в коленях, руки — уложите за шею, локти — разведите в стороны. В медленном темпе поднимите верхнюю часть торса и опустите. Не забывайте — выдох-вдох, поясницу плотно прижмите к полу. Чтобы прокачать верхний пресс, это упражнение выполняйте по 15-20 повторов и по 3 подхода, постепенно увеличивая повторения до 50 раз.

Скручивание лёжа на спине

• Диагональное скручивание. ИП — как в предыдущем упражнении. Далее касайтесь левым локтем правого колена, затем локтем правой руки — колена левой ноги. Разрабатываются косые мышцы пресса (боковой пресс). Постепенно доводите упражнение до 30 повторов в каждую сторону и по 3 подхода.

Диагональное скручивание лёжа на спине

• Обратное скручивание. ИП — лежа на спине, руки лежат вдоль тела. На выдохе напрягаете мышцы живота и поднимаете ноги, отрываете таз от коврика и как можно выше поднимаете. На вдохе после достижения высокого напряжения мышц брюшины в медленном темпе возвращаетесь в ИП. Повторяете — 12 раз и выполняете — 3 подхода.

Обратные скручивания

• Двойное скручивание. Разрабатывается верхний и нижний пресс. ИП — лежа на коврике. Сгибайте ноги в коленях под углом 45º, руки — укладывайте на плечи или отводите в сторону. На выдохе приподнимайте голову навстречу ногам. На выдохе возвращайтесь в ИП. Выполняйте по 25 повторов и 3 подхода.

Двойное скручивание ногами и туловищем

• Поднимание ног. ИП — лежа на спине, руки — укладывайте вдоль туловища, ноги — выпрямите. Поднимайте на выдохе поочередно ноги на угол 90º. Напрягается нижний пресс. Каждую ногу удерживайте вверху на счет до 10 на вдохе, затем на выдохе опускайте медленно в ИП. Повторяйте 1 раз и выполняйте это упражнение из ИП лежа на боку с одним повторением.
• «Велосипед». ИП — лежа на спине, руки — уложите под голову. Ноги в коленях согните на угол 45º. При имитации езды на велосипеде приближайте поочередно локти правой и левой руки к коленям, не отрывая голову от пола. Мышцы будут напрягаться сильнее при большем приближении ног к полу.
• Складывание книги. ИП — лежа на спине, руки — вытянуты за головой. Одновременно на выдохе направляйте корпус и руки к ногам, складываясь пополам и приближаясь лбом к коленям. Ноги держите прямыми и не разводите в стороны. Удерживайтесь на ягодицах пару секунд, вдох и на вдохе медленно возвратитесь в ИП. Повторяйте 10 раз по 3 подхода. Далее усложняйте упражнение: при возврате в ИП не опускайте корпус и ноги до конца, а зафиксируйте положение на расстоянии 15 см от пола и повторите скрутку заново.

Упражнение «Ножницы»

• «Ножницы». ИП — лежа на спине. Руки уложите под ягодицы, ноги приподнимите на угол 30-45º и выполняйте махи ногами вверх и вниз, затем в стороны, имитируя ножницы. Напрягается нижний пресс. Упражнение можно выполнять на боку, а также приподнимая таз руками, с упором на локти. Повторять упражнение по 30 раз, три подхода.
• Выпрямление ног. ИП — лежа на спине. Руки уложите ладонями под голову. Ноги приподнимайте на угол 45º и сгибайте в коленях. Выпрямите поочередно каждую ногу на весу. Повторяйте по 20 раз — 3 подхода. Усложняйте: приподнимайте немного корпус и старайтесь дотронуться локтем разноименной ноги. Повторяйте по 15 раз — три подхода.
• Гармошка. ИП — сидя, упор на ладони рук за спиной, локти направлены кзади, ладони — вперед. Приподнимайте ноги от пола, сгибайте в коленях и прижимайте к груди. Повторяйте по 15-20 раз, три подхода.
• Шаги на весу. ИП — на спине, ступни приподнимайте от пола почти до прямого угла и имитируйте ходьбу. Выполняйте — 25-30 шагов, подходов — 2. Разрабатывается нижний пресс.
• Прогибы. ИП — лежа на животе, ноги — вытяните, руки — сцепите за спиной. Приподнимайте верхнюю часть корпуса как можно выше, фиксируйте положение и выполняйте медленно 5 выдохов. На вдохе возвращайтесь в ИП. Повторяйте по 15 движений, подходов — 3.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: эффективных упражнениях для пресса в домашних условиях.

Скоростное накачивание пресса

Как быстро накачать пресс дома в короткие сроки? Реально сделать «кубики» на прессе за неделю вряд ли удастся, многим это не удается даже за месяц. Но убрать пару сантиметров с талии, чтобы войти в любимые брюки, можно интенсивными упражнениями. Понадобится следующая схема (фото 8):

Схема для проработки пресса на неделю

Выводы. Для накачки пресса в домашних условиях нужно подобрать для себя несколько разнообразных упражнений и сделать 2-3 программы с включением прессовых движений на проработку различных участков мышц живота.

Как накачать пресс в домашних условиях? Программа. Правильные алгоритмы прокачки пресса. Упражнения на пресс дома

Стань партнером и начни зарабатывать прямо сейчас! Ingramer предлагает бизнес-условия с комиссией 30%; Минимальная сумма вывода — 50 долларов; Интервал выплат: 15 дней; Тип оплаты: Paypal; Средняя оплата за пользователя в месяц: $34; Период выплат: пожизненно (пока мы получаем платежи от ваших рефералов). Давайте посчитаем вместе! Партнер получает 30% с каждого платежа клиента, зарегистрировавшегося по партнерской ссылке. Простой пример: самый популярный модуль стоит 34 доллара. Если вы пригласите 100 новых пользователей, вы будете зарабатывать 1020 долларов в месяц! Может использоваться для оценки будущего пассивного дохода. Добро пожаловать в партнерскую программу Ingramer! Партнерская программа Ingramer — это соглашение между сервисом Ingramer и Партнером. Основной принцип заработка следующий: Партнер через [email protected] получает партнерскую ссылку и доступ к партнерскому аккаунту от службы поддержки; дополнительная информация по адресу https://ingramer.com/affiliate/ Партнер размещает ссылку на свой блог, сайт, аккаунт в Instagram или любое другое место, которое может привлечь Реферала; Если Реферал регистрирует аккаунт в Ingramer по партнерской ссылке Партнера, партнер получает отчисление в размере 30% от оплаты нашего сервиса. Как это работает? Посмотрите на реальный пример Посмотрите на реальную партнерскую панель: Клики – количество переходов по партнерской ссылке; Регистрации — количество людей, которые зарегистрировались в Ingramer; Аккаунты — количество аккаунтов Instagram, добавленных в систему; Членство — количество аккаунтов, оплативших пробную или любую другую версию Ingramer; Charges — количество платежей в Ingramer; Доход – это ваша прибыль, ваш заработок и ваши деньги! Чем Ingramer отличается от других сервисов? Самый точный таргетинг на рынке, основанный на технологии искусственного интеллекта Ingramer, включает таргетинг по хэштегам, используемым вашей целевой аудиторией, по указанному вами местоположению и по списку созданных вами имен пользователей (например, ваших конкурентов). Также у вас есть возможность добавлять хэштеги, местоположения и имена пользователей в черный список, чтобы Ingramer исключал их из действий. Ingramer имеет расширенные фильтры для более точного таргетинга. Например, языковой фильтр, гендерный фильтр и фильтр часового пояса. Лучшая производительность В отличие от конкурентов, Ingramer постоянно развивается. В среднем бот Instagram выполняет 1000-1300 действий в день, согласно вашим настройкам. Удобный интерфейс Работать с простой и понятной системой — одно удовольствие. Просто взгляните на Ingramer и насладитесь работой нашей команды и команды дизайнеров. Мы стараемся сделать лучший сервис для каждого пользователя!

Сейчас в период раскрутки в социальных сетях без раскрутки не обойтись. Но я рекомендую воспользоваться услугами накрутки и раскрутки всего аккаунта от профессионалов. Например этот сервис https://ru.mrpopular.net/ Делают работу качественно, без возможности бана аккаунта и очень недорого

Если вы определитесь в каком направлении будете создавать бизнес, вам обязательно понадобятся юридические помощь. Обращайтесь в компанию «Центр регистрации предприятий» для покупки устава компании http://registracia-ooo.by/ustav-ooo/ и по другим вопросам, если есть возможность проконсультировать. Юристы подберут пакет услуг, необходимый для качественной работы вашего бизнеса. Вы также можете заказать регистрацию под ключ. Это, пожалуй, лучший вариант.

Для того чтобы накачать пресс в домашних условиях важна не просто программа эффективных упражнений- Гораздо важнее мотивация и настрой на достижение цели. Немаловажно и то, что непосредственная прокачка пресса упражнениями – лишь одна из составляющих на пути к рельефному животу. Диета и физические упражнения также играют огромную роль.

В материале о том, как FitSeven уже подробно описывал стратегию быстрого достижения заветных кубиков. Приведенные ниже советы являются практической реализацией этой стратегии с учетом перехода на тренировку пресса в домашних условиях. Помимо прочего, статья основана на реальном опыте нашего читателя.

Схема прокачки пресса: реальный опыт

Впервые я начал заниматься спортом в 22 года. Причина, если честно, заключалась в том, что мне очень хотелось накачать пресс – надоело носить под рубашкой обтягивающую майку, скрывающую «мягкое тело» и довольно заметный жир на животе. За три месяца тренировок я уменьшил свой вес с 90 до 80 кг, а процент жира снизился с 15% до 8%.

Главным секретом похудения был отказ от фастфуда, плюс и.После ухода из спортзала во время летних каникул я потерял больше всего ранее достигнутой формы, а пресс снова начал заплывать жиром.Осенью я решила удвоить свои усилия и действительно начать тренировать пресс правильно и эффективно.

Упражнения на пресс дома

Мой вес достиг 95 кг (при росте 185 см), живот стал мощным, но облегчения я не увидела. В какой-то момент я понял, что несмотря на то, что базовые упражнения (особенно) развивают все мышцы тела и даже пресс, они не способны создать кубики, и качать мышцы живота нужно отдельно. Тогда я решил, что буду тренировать пресс дома в свободные от спортзала дни.

Основной мотивацией было то, что я всегда мечтал нарядиться супергероем или воином на Хэллоуин. В апреле я поставил себе цель сделать все, что потребуется. идеальный пресс к концу октября. Я хотел гордиться своей мощной физической формой, и был готов буквально по часу в день качать пресс, если этого требовала цель.

Прокачка пресса дома

На мой взгляд, лучшая программа для домашней тренировки пресса — это P90X Ab Ripper. Именно ей я обязан кубиками, которые у меня сейчас есть. Я делаю эту программу дома три раза в неделю в свободное время. дни силовых тренировок. Через пару месяцев тренировок без добавления веса я стал использовать отягощения по 4 кг, надеваемые на каждую ногу.

Однако сразу скажу, что без строгой диеты, базовых силовых упражнений в тренажерном зале и значительного количества кардио добиться рельефного пресса просто невозможно. Если я прекращу тренировки всего на пару недель и начну нормально питаться, то сразу вижу, как мой живот начинает плавать в жире, приобретая ненавистную «мягкость».

Диета для кубиков на пресс

Лучшая диета для моего пресса умеренная. Практически отказался от быстрых углеводов и других источников прямого сахара, ем большое количество белковой пищи (нежирное мясо, яйца, сывороточный протеин), при этом ограничиваю жиры и углеводы — всего не более 50 г углеводов и 70 г. (в основном овощей) в день.

При этом качество углеводов и их количество играют решающую роль. Я давно понял, что для моего организма в целом и для моего подсушенного пресса в частности 100 г углеводов из гречки или брокколи и 100 г углеводов из хлеба совсем не одно и то же — несмотря на одинаковую калорийность, после булочки у меня буквально разбухают, но пресс теряет рельефность.

В чем вред и какие продукты его содержат? Почему сахар портит обмен веществ и приводит к ожирению?

Как бы это странно не звучало, но желание накачать пресс изменило всю мою жизнь. Постепенно я отказался от алкоголя (особенно от пива) — утром после вечеринок я чувствовал себя разбитым и не мог нормально выполнять упражнения, что меня откровенно раздражало. Пришлось пересмотреть все общение с друзьями — я больше не мог ходить в пиццерию и прочие фаст-фуды.

Теперь я чувствую себя совершенно другим человеком — гораздо более энергичным, уверенным в себе и мотивированным на достижение результатов не только на тренировках, но и во всех жизненных ситуациях. Когда я вижу, как другие парни едят чипсы перед телевизором, мне становится грустно за них. Я знаю, что лучшим завершением дня будет мощная домашняя тренировка пресса.

P90X Ab Ripper: Домашняя тренировка пресса

• Подтягивание согнутых ног к груди. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни касаются земли. Опираясь на ладони для устойчивости, вытяните ноги вперед, не выпрямляя их полностью. Напрягая пресс, подтяните ноги к груди, затем снова вытяните их вперед. Выполнить 25 раз.
• Упражнение «Велосипед». Сидя на полу и опираясь на ладони, поочередно подтягивайте ноги к груди, как будто вы едете на велосипеде. Выполняйте упражнение 25 секунд, скручивая ноги «вперед», затем 25 секунд – «назад». Необходимо почувствовать, как в движении участвуют мышцы живота.
• Скручивание «Лягушка». Сидя на полу, ноги касаются земли. Поднимите ноги и подтяните их к груди, как бы пытаясь обхватить колени руками, но не касаясь их. Затем вытяните ноги вперед, напрягите пресс и разведите руки в стороны. Повторить 25 раз.
• Полные скручивания с расставленными ногами . Лежа на полу, ноги разведены вперед. Поднимите туловище мышцами живота, и, положив левую руку за голову, потяните правую руку к левой ноге. Вернитесь в исходное положение и поменяйте руки. Повторить 25 раз.
• Упражнение «Хождение по воздуху» . Лежа на полу, ноги вместе, руки вдоль туловища. Не поднимая головы и ног, напрягите мышцы живота, затем медленно поднимите одну ногу вверх, затем опустите ее вниз. Поменяй ноги. В нижней точке держите обе ноги на весу. Повторить 25 раз.
• Обратные скручивания с разведенными коленями . Лежа на полу, руки вдоль туловища. Соедините ноги и разведите колени в стороны. Не отталкиваясь руками, за счет работы пресса поднимите ноги вверх, отрывая таз от земли как можно выше. Не сводите колени вместе во время движения. Повторить 25 раз.
• Подъем прямых ног вверх. Лежа на полу, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Прямые ноги подняты вверх и согнуты под углом девяносто градусов к туловищу. Не отталкиваясь руками от пола, поднимите таз как можно выше. Почувствуйте, как работает нижний пресс. Повторить 25 раз.
• Попеременные скручивания . Лежа на полу, прямые руки вытянуты вверх. Не отрывая ног от земли, поднимите корпус силой мышц живота, стараясь руками коснуться носков; опустите корпус наполовину, одновременно поднимая ноги, затем снова попытайтесь коснуться их. Повторить 25 раз.
• Боковые скручивания лежа. Лежа на боку, колени согнуты под углом тридцать градусов. Положите одну руку на пол для устойчивости, другую за голову. Поднимите согнутые ноги вверх и подтяните их к груди. Повторите для другой стороны.
• «Восхождение на ногу». Лежа на полу, колени согнуты, ступни на земле. Вытяните ногу вперед, коснитесь руками пальцев ног, медленно опустите ногу, как будто спускаетесь по канату. Пощупайте пресс, он уже должен гореть. Затем «поднимитесь» вверх по ноге, держа ее прямо. 14 раз на каждую ногу.
• «Повороты Мейсона». Сидя на полу, колени согнуты, ладони соединены в замок. Поднимите согнутые колени от земли, затем попытайтесь поочередно коснуться левого и правого бока. Выполните 25 сек максимальное количество раз. Пресса постоянно напряжена и вовлечена в работу.

***

По словам нашей читательницы, чтобы накачать пресс в домашних условиях, важно не только выполнять эффективные упражнения (например, программа P90X Ab Ripper), но и постоянно соблюдать умеренно углеводную -свободная диета, полностью отказавшись от фаст-фуда и быстрых углеводов. Кроме того, для достижения мышц необходимы базовые силовые упражнения.

Иметь красивую подтянутую фигуру, ровную осанку мечтает каждая девушка. Стройный живот – одно из главных достоинств привлекательной женской фигуры. Благодаря развитым мышцам брюшного пресса талия становится тоньше, а бедра стройнее. Обязательно ли ходить в спортзал и заниматься на тренажерах, чтобы добиться плоского животика или можно добиться отличных результатов дома? Многих женщин интересует, как накачать пресс девушке в домашних условиях в кратчайшие сроки.

1. Подбирать нагрузку для пресса с учетом индивидуальных особенностей. Решите, когда и сколько вам удобно заниматься. Идеальное время – утро, до завтрака. Лучше заниматься через день или три раза в неделю.
2. При выполнении важно следить за правильным дыханием. На вдохе мышцы должны быть напряжены. На выдохе сильно напрягите мышцы и максимально втяните переднюю стенку живота. Помните, что брюшная стенка должна быть постоянно втянута.
3. Даже при болях после физической нагрузки нужно продолжать тренировки.
4. При тренировке пресса желательно не перекачивать. Для того чтобы избавиться от лишнего веса, выполняйте упражнения быстро с большим количеством повторений. Если цель — стальной жим, то все движения делайте в очень медленном темпе. Лучше сделать несколько подходов. Оптимальное количество повторений для женщин – 10 раз.
5. Разогрейте мышцы перед тренировкой. Для разминки подойдет бег на месте, прыжки со скакалкой или танцевальные движения.
6. Избегайте занятий спортом сразу после еды и перед сном.
7. Тщательно соблюдайте технику выполнения всех движений. Во время физических нагрузок пресс постоянно напрягается.
8. Реальные результаты достижимы только при интенсивных тренировках.
9. Новичкам нужно постепенно увеличивать нагрузку. Начните с одного подхода и постепенно доведите до 4 подходов.
10. При выполнении упражнений обязательно следите за ощущениями и обращайте внимание на работу мышц.

Что такое мышцы живота

Мышцы живота или пресса состоят из трех групп:

• Верхняя группа мышц;
• Нижняя группа мышц;
• Косые или латеральные группы мышц (наружные и внутренние).

Прямая мышца имеет вертикальные сухожилия, которые способствуют образованию кубов на животе. Поэтому часто бытует ошибочное мнение, что нагружать требуется только средний пресс.

Быстро накачать мышцы живота можно только при регулярном выполнении комплекса, воздействующего на три основные группы мышц.

Что сделать, чтобы кубики пресса появились?

Проводя домашние тренировки на мышцы живота, можно добиться появления кубиков. Поможет специальный физический комплекс, направленный на проработку каждой области мышц живота.

• Работа сверху. Принять и.п. лежа, согнуть ноги в коленях, руки завести за голову. На выдохе – подняться, на вдохе – опуститься. Повторить 25 раз, 3 подхода.
• Работа снизу. Примите горизонтальное положение, руки опущены вдоль туловища. Выпрямите ноги и поднимите их от пола под углом 45°. Повторите 15 раз, в два подхода.
• Работа над косыми мышцами. Лежа на спине, сомкните руки за головой, ноги согните в коленях, не надавливая на ягодицы. Поднесите локоть правой руки к колену левой ноги. Держите нижнюю часть спины прижатой к полу. Скручивания требуется сделать 25 раз, в два подхода. Постепенно увеличивайте количество повторений. Выполняя эти упражнения для женщин, можно добиться формирования кубиков пресса.

Абс в неделю — реальность или миф?

Довольно часто у женщин возникает вопрос: «Можно ли накачать пресс в домашних условиях за неделю?» При правильном выполнении физических комплексов, их чередовании и правильной нагрузке небольшие результаты в виде повышения мышечного тонуса и выведения лишней воды из организма во время тренировки проявятся через семь дней. Реальный результат в виде растущих мышц, формирующихся кубиков – не менее 1 месяца регулярных занятий.

Программа тренировок для женщин, рассчитанная на 2-3 занятия в неделю с разными системами упражнений. Сделайте 15-20 повторений, по три подхода в каждом.

Основные виды упражнений:

1. Скручивания — из положения лежа согнуть ноги в коленях, руки за головой. Поднимите лопатки на 30 сантиметров вверх от пола, задержитесь не менее чем на 3-4 секунды.
2. Наклон — лечь на живот, ноги прямые, руки соединить за спиной. Чем выше вы оторвете верхнюю часть тела от пола, тем лучше. После подъема задержитесь и медленно выдохните 5 раз.
3. Подъем ног — лежа на спине медленно поднять прямые ноги вверх.
4. Губная гармошка — из положения сидя выпрямить ноги. Медленно поднимите их от пола на 30 см, задержитесь на несколько секунд, затем подтяните к груди.
5. Шаги с отягощением — в положении лежа, ноги прямые, руки соединяются за головой. Поднимите ноги под углом 45° и быстро начните «ходить».
6. Скручивания на боку — лежа на спине, ноги согнуть в коленях и подтянуть к груди. сверху хорошо фиксируете туловище, переносите согнутые ноги с одной стороны на другую.
7. Ножницы — принять горизонтальное положение, поднять ноги от пола примерно на 30 см. Скрестите ноги маховыми движениями.

Повторить упражнения комплекса №1 15-20 раз, в 3 подхода:

• Подъем ног из положения лежа;
• Гармоник»;
• Боковой поворот.

Комплекс №2 состоит из упражнений, которые необходимо повторить 15-20 раз, в три подхода:

• «Шаги на весу»;
• Подъем ног и таза из положения лежа;
• Ножницы».

Упражнения комплекса №3, по 15-20 повторений каждое, в 3 подхода:

• прогибов;
• Скручивание;
• Выпрямление ног.

Ежедневно утром или вечером полезно выполнять упражнение Вакуум, воздействующее на мышцы внутри живота.

Техника:

1. Принять положение стоя или лежа;
2. Сделайте медленный и глубокий вдох через нос;
3. Полностью выдохнуть воздух с силой и сильно втянуть живот;
4. Замрите на 15 секунд и расслабьтесь. Для начала достаточно 10 повторений.

Накачать мышцы живота в домашних условиях реально — главное не только регулярно выполнять эффективные упражнения, но и соблюдать правильное и сбалансированное питание.

Мышцы живота относятся к тем группам мышц, которые можно легко накачать в домашних условиях. Однако удается это немногим. Почему это происходит? Как накачать железный пресс? Неужели есть какой-то секрет в тренировке пресса?

Основная причина неудач в тренировке пресса

Подавляющее большинство людей убеждено, что внешний вид пресса напрямую зависит от того, как часто и интенсивно они его качают. В итоге получается такая ситуация – вроде бы каждый день качаешь пресс по несколько часов, а желанных кубиков все нет. Какова причина? И главная причина в том, что у вас нет понимания, от чего зависит рельеф мышц живота. Рельеф мышц зависит в основном от количества жира на них.

Наверняка многие из вас ответят, что якобы они качают пресс и тем самым убирают жир, но на самом деле это не так. Физические нагрузки не приводят к локальному сжиганию жира. Это означает, что упражнения на пресс не сжигают и не могут сжигать жир на животе. Для этого, в первую очередь, это необходимо. Пока вы не избавитесь от подкожного жира, о рельефном прессе можете забыть.

Есть один секрет, который знают бодибилдеры. Качаем пресс — пресс не дает. Пресс виден, когда процент жира на животе низкий!

Стальной пресс можно накачать только при правильном балансе между диетой и физическими упражнениями. Это означает, что вам не нужно убивать себя сотнями упражнений в день, сидеть на диете до изнеможения и морить себя голодом. Умеренность – ключ к получению железного пресса.

По этой программе прокачать весь пресс.

Пресс нужно качать 5 раз в неделю, так как пресс самая быстрая мышца для восстановления. При этом не забывайте о диете, и результат не заставит себя долго ждать.

Между каждым подходом делайте перерыв не более 3 — 5 минут, желательно меньше. Если слишком тяжело, делайте более длительные перерывы, а лучше программу разделите на 2 части. Например, 5 подходов утром, 5 вечером.

✔1 неделя (200 раз в день) — 10 комплектов

1 день — 10, 20, 25, 10, 25, 20, 20, 25; 10, 10 раз;
2 день — 10, 30, 25, 30, 15, 25, 20, 20, 15, 10 раз;
3 день — 15, 25, 35, 30, 10, 20, 15, 20, 10, 20 раз;
День 4 — отдых.
День 5 — 20, 10, 30, 25, 20, 10, 30, 30, 15, 10 раз;
6 день — 30, 25, 10, 20, 15, 35, 20, 25, 10, 10 раз;
День 7 — отдых.

✔2 недели (350 раз в день) — 12 подходов

1 день — 20, 30, 25, 35, 25, 40, 30, 35, 30, 30, 25, 25 раз;
2 день — 25, 40, 30, 35, 20, 30, 35, 15, 30, 40, 20, 30 раз;
День 3 — отдых.
4 день — 30, 25, 40, 35, 15, 35, 25, 40, 25, 35, 15, 30 раз;
День 5 — 25, 40, 30, 35, 20, 45, 15, 35, 20, 15, 40, 30 раз;
6 день — 35, 20, 25, 40, 30, 25, 30, 45, 20, 35, 20, 25 раз;
День 7 — отдых.

✔3 недели (500 раз в день) — 15 подходов

1 день — 20, 35, 25, 40, 45, 35, 30, 25, 40, 35, 20, 45, 35, 35, 35 раз;
2 день — 25, 40, 35, 30, 45, 30, 25, 35, 45, 20, 50, 20, 30, 35, 35 раз;
День 3 — 30, 20, 30, 50, 25, 40, 35, 20, 45, 15, 25, 35, 40, 50, 40 раз;
День 4 — отдых.
День 5 — 25, 30, 50, 40, 25, 35, 45, 20, 50, 15, 30, 35, 20, 50, 30 раз;
День 6 — отдых.
День 7 — 30, 20, 50, 35, 40, 30, 25, 45, 30, 35, 25, 50, 25, 30, 30 раз.

Уже через 3 недели вы заметите положительные изменения в своем организме. Удачи во всех начинаниях!

Волшебный пояс, ролики для пресса, волшебные шорты. . . Список хитроумных механизмов и различных приспособлений для получения желанной «шестерки игральной кости» можно продолжать. Как бы мы ни старались, кажется, что идеальный пресс – это удел молодых и накачанных. И все же, сочетая правильные упражнения с рациональным питанием, можно добиться желаемого результата. Звучит слишком оптимистично, чтобы быть правдой? Мы познакомим вас с пятью упражнениями, которые обеспечат вам идеальный пресс. Сразу скажем, что даже 1000 упражнений на пресс в день не дадут должного эффекта — секрет в работе сердечно-сосудистой системы, в питании и генетической предрасположенности. Да-да, извините, но это правда: именно генетические особенности вашего организма в конечном итоге определяют, сможете ли вы накачать мышцы живота и набрать вызывающие зависть, желанные «кубики». Так что диета и специальные упражнения, а также настойчивость в их выполнении позволят вам как минимум приблизиться к желаемому результату. Что потребуется? Фитнес-мяч, 15 минут ежедневно и уверенность в победе! Скручивания на мяче (с дополнительным весом или без) Одно из самых распространенных и эффективных упражнений для брюшного пресса. Именно благодаря ему развивается мышечный рельеф. Встаньте на мяч спиной, убедитесь, что он достаточно надут, чтобы обеспечить надежную опору. Скрестите руки на груди и, немного покачиваясь, выпрямляйтесь до тех пор, пока не почувствуете напряжение мышц живота. Теперь лягте на мяч. Чтобы усложнить, попробуйте выполнить то же упражнение с отягощением (можно с гантелями). Сделайте три подхода по 12 повторений. Не напрягайте мышцы шеи. «Вакуум живота» При выполнении этого упражнения основная нагрузка ложится на поперечные мышцы живота, которые отвечают за его эластичность. По сути, этот тонкий слой мышечной ткани служит естественным корсетом для всего туловища. Каждый раз, когда вы втягиваете живот, вы напрягаете поперечные мышцы. Чем больше они развиты, тем больше вы сможете втянуть живот. Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Старайтесь не менять это положение во время выполнения упражнения. Максимально выдохните, расслабьте мышцы живота, а затем втяните живот как можно сильнее. Дышите через нос, не задерживая дыхание и продолжая втягивать живот. Задержитесь в положении с втянутым животом на 15-20 секунд, расслабьтесь. Сделайте 12 повторений для начала. Со временем количество повторений увеличьте до 25. «Велосипед» Простое упражнение, знакомое нам с детства, высоко ценится специалистами. Включите его в свою программу тренировок. Лягте на пол, положите руки за голову. Согните колени под углом 45 градусов. Имитируйте езду на велосипеде, поочередно приближая правый и левый локти к коленям. Если вы чувствуете напряжение в спине, используйте только ноги. Не отрывайте голову от пола. Чем ближе к полу ноги, тем интенсивнее упражнение, тем больше работают мышцы живота. Скручивания (продвинутый уровень) Посетители тренажерного зала обычно просят выполнить упражнение, предназначенное специально для нижней части живота. Предлагаемое упражнение служит этой цели. Лягте на пол, положите руки вдоль туловища. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, а затем оторвите таз от пола и поднимите его как можно выше. Достигнув высшей степени напряжения мышц живота, медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторений. Двойное скручивание (продвинутое) Это упражнение при правильном выполнении позволяет обозначить границу между верхним и нижним отделами брюшного пресса. Лежа на полу, согните колени под углом 45 градусов. Спина расслаблена. Скрестите руки на груди или за головой. Напрягите мышцы живота и, отрывая голову и ноги от пола, двигайте их навстречу друг другу, акцентируя внимание на мышцах живота. Медленно вернитесь в исходное положение, коснитесь пола плечами и стопами. Двигайтесь ритмично, но не быстро.

Серж Нюбрэ и обучение помпе

Серж Нюбре был классиком. Задолго до того, как появились категории телосложения или классического телосложения, и за несколько лет до того, как Фрэнк Зейн был коронован как Мистер Олимпия, француз карибского происхождения Серж Нубре (1938-2011) установил парадигму эстетики телосложения. Его легенда сформировалась в Мистер Олимпиас 1973 и 1975 годов, когда он проиграл только Арнольду Шварценеггеру, но он соревновался в течение 26 лет, с 1958 по 1983 год. (Он также был актером кино и телевидения в Европе и промоутером соревнований по бодибилдингу. ) И он никогда не уходил из спортзала. На выставке позирования в 2003 году 65-летний мужчина продемонстрировал мускулы, которым могли бы позавидовать бодибилдеры вдвое моложе его.

Несмотря на отстающие ноги и спину, Серж Нюбрет продолжает славиться своим точеным торсом. Можно утверждать, что ни одна мужская верхняя часть тела никогда не выглядела лучше расслабленной спереди. Его грудь, дельты и пресс были вылеплены до совершенства. Легенда ростом 6 футов и 220 фунтов также известна тем, что увеличивает объем, но не интенсивность частых «пампинговых» тренировок. Его уникальный и трудоемкий подход, безусловно, сработал для Нубрета. Даже сегодня тяжелоатлеты видят его фотографии и говорят: «Я хочу так выглядеть». Serge Nubret навсегда стал синонимом классического телосложения.

ТРЕНИНГ SERGE NUBRET НАКАЧИВАТЬ

 ◼️ Целью тренировок Сержа Нюбре было накачать как можно больше крови в свои мышцы.

 ◼️ Он поднимал умеренные веса, обычно 12–20 повторений в подходе.

◼️ Периоды отдыха были сведены к минимуму 60 секунд и, как правило, около 30 секунд. Так он почти не отдыхал. Как только он начал работать, он просто продолжал качать.

 ◼️ Далее следует примерная программа, но иногда он выполнял одно упражнение в 15 и более подходах. «Были тренировки, когда я делал всего 30 подходов жима лежа. Если одно упражнение работает лучше всего, почему многие другие работают хуже?» — сказал Нубрет.

 ◼️ Нубрет сосредоточился в основном на базовых упражнениях со свободным весом, но тогда у него не было доступа ко всем тренажерам хорошо оборудованного современного тренажерного зала.

 ◼️ Как и было принято до 80-х, он тренировал части тела два раза в неделю.

 ◼️ В дополнение к утренней тренировке пресса он обычно выполнял две ежедневные тренировки, прорабатывая одну основную часть тела (например, квадрицепсы) утром, а другую (например, грудь) днем ​​или вечером. Иногда он объединял две основные части тела в одну тренировку, но отдыхал между ними 15 минут.

◼️ Он не тренировался до отказа. Интенсивность и увеличение силы не были главными задачами. Накачать мышцы было.

 ◼️ Surge Nubret не делал кардио, как мы его знаем сегодня. Тем не менее, его частые силовые тренировки с низким уровнем отдыха и его 2000 утренних приседаний служили кардио.

◼️ Нубрет достиг пика перед Н.О. добавки, но те, кто хочет следовать его режиму сегодня, должны использовать перед тренировкой цитруллин или аргинин, чтобы максимизировать их памп.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ 9 СЕРЖА НЮБРЕ0311

• Понедельник : Абс, грудь, квадрат
• Во вторник : Абс, спина, подколенные сухожилия
• Среда : ABS, ABSERS, ARSS, Calves
• Четверг : absers, gorms
• . Friday : Abs, Back, Hamstrings
• Saturday : Abs, Shoulders, Arms, Calves
• Sunday : Off or Abs

DAILY: Abs

Sit-up 1 set x 2000 повторений

Подъем ног сидя 4 подхода по 20-30 повторений

Серж Нюбре ежедневно тренировал пресс. Сразу после пробуждения он выполнил 2000 непрерывных приседаний. Ежедневно. 2000. Он рекомендовал делать как можно больше повторений непрерывно, а затем останавливаться. Итак, если бы вы могли получить только 40. Получите 40. Стоп. А на следующий день перейти на 41 или больше. Нубрет утверждал, что ему потребовалось около года, чтобы достичь 2000. И ему потребовалось около часа, чтобы выбить 2000 ежедневно, что составляет примерно одно приседание каждые две секунды. Подъемы ног занимали сравнительно мало времени.

Анализ: Как объяснялось в нашей статье, мы не рекомендуем приседания. Мы также не рекомендуем выполнять упражнения на пресс с большим количеством повторений. И мало кто, читая это, захочет посвящать час или больше каждое утро прессу. Однако эта стратегия определенно сработала для Нубрета. Что нам нравится, так это целенаправленная отдельная тренировка для чего-то, что вы могли бы пропустить. И если вы сделаете четыре подхода по 15 повторений скручиваний или разворотов на велосипеде (два из наших самых рекомендуемых упражнений на пресс), оба из которых можно выполнять в любом месте, почти каждое утро, вы, вероятно, разовьете отличный набор пресса. Подъемы ног нам нравятся. Вертикальный подъем ног — еще одно из наших четырех лучших упражнений на пресс.

Понедельник и четверг: квадраты, грудь

Quads

Приседания 8 комплектов x 12-15 Reps

. x 12-15 повторений

Анализ: Это стандартная программа для квадрицепсов. Чтобы лучше прокачать квадрицепсы, увеличьте количество повторений в жиме ногами и разгибании ног до 15-20.

Сундук

Пресса на лету Fly 6 подходов по 12-15 повторений

Пуловер с гантелями 6 подходов по 12-15 повторений

Анализ : Мы не можем спорить с феноменальными результатами, достигнутыми Нубретом. Обратите внимание, что он делал на 50% больше подходов для груди, чем для квадрицепсов, хотя последняя часть тела больше. Пуловер с гантелями — лучшее упражнение для спины, чем упражнение для груди, хотя он, вероятно, больше чувствовал его в грудных мышцах, выполняя его последним.

Вот более объемная тренировка груди Сержа Нюбре: всего три упражнения, но 35-44 подхода.

Наклонный наклон штанги 10-12 Установки x 12-15 Reps

Пресса для штанги 15-20 Наборы x 12-15 Reps

DEPLIN ВТОРНИК И ПЯТНИЦА: Спина, Подколенные сухожилия

СПИНА

Подтягивания 6 подходов по 12-15 повторений

Тяга из-за головы 8 подходов по 12-15 повторений

Тяга вниз перед собой 6 подходов по 12-15 повторений

Тяга штанги 6 подходов по 12-15 повторений

слабость. Нубрету, вероятно, было бы полезно больше заниматься греблей. У него не было доступа ко всем гребным тренажерам, которые есть у нас сегодня, но он мог бы поменять местами тяги тросов, тяги Т-грифа или тяги гантелей хотя бы на одно из упражнений с тягой вниз.

Подколенные сухожилия

Лежая нога. Сгибания ног сидя и становая тяга на прямых ногах добавили бы большего разнообразия. Но спасибо Нубре за то, что он так много внимания уделял подколенным сухожилиям, которые, возможно, были его самой слабой частью тела. Вы также должны расставить приоритеты в своих слабостях.

Среда и суббота: плечи, оружие, телят

Плечи

за сзади пресс-пресс 6 Наборы x 12-15 повторений

АДЕРТИРОВАЯ ГВЕЙСТВА СЛЕДУ 6 SETS X 12-15.

. Тяга в вертикальном положении 6 подходов по 12-15 повторений

Боковая боковая тяга 6 подходов по 12-15 повторений

Анализ: Это довольно стандартная тренировка плеч с большим объемом. Тогда жим из-за головы был популярнее, чем сейчас, но при правильном выполнении он безопасен. Мы хотели бы увидеть добавление бокового подъема назад либо с гантелями, либо на тренажере.

ARMS

Скручивание со штангой 8 Наборы x 12-15 Reps

SUPERSET с

DUPDOWN 8 SETS X 12-15 Reps

CURL 8 SETS X 12-15. суперсет с

Отжимания на трицепс 8 подходов по 12-15 повторений

Анализ: Удивительно, но Нубрет выполнил сравнительно меньший объем для рук, чем для других частей тела, по 16 подходов на бицепс и трицепс. Однако суперсеты увеличили интенсивность и пампинг.

телят

Повышение мощности. как и его стратегия их выращивания. Он выполнял подъемы на носки как стоя (для икроножных мышц), так и сидя (для камбаловидной мышцы), чередуя повторения и веса от одной тренировки к другой.