Программа тренировок дориана ятса на массу: Программа тренировок Дориана Ятса

Программа тренировок Дориана Ятса

     Мой стиль тренировок не был ортодоксальным, в нем было много заимствований от таких людей, как Артур Джонс и Майк Ментцер. Он предполагал снижение как частоты, так и объема тренировок относительно того, что делали в это время все остальные бодибилдеры. Но как только люди увидели результаты, которых я добился, интерес к моей программе тренировок стал расти по экспоненте. Видео и книга о моих тренировках «Blood & Guts» (в переводе: «Кровь и кишки» или «Кровь и сила воли») приобрели успех, и многие тысячи бодибилдеров стали использовать программу тренировок Дориана Ятса и достигли хороших результатов. Не было ничего экстраординарного в идеях коротких тренировок с высокой интенсивностью, давая мышцам достаточное время для отдыха и восстановления, но большинство культуристов придерживались типичной ментальности «больше, значит лучше», и это не давало многим из них получить ту мышечную массу, на которую они действительно были способны.

       Ниже я законспектирую принципы, которыми я успешно пользовался, чтобы стать самым крупным Мистером Олимпия в свое время:

Как часто следует тренироваться?

       Это зависит от личных особенностей, способности к восстановлению. Нужно понимать, что процесс мышечного роста происходит только тогда, когда мускулы простимулированы интенсивным стрессом, и после этого им требуется время для адекватного восстановления и сверхкомпенсации. Если тренироваться слишком часто, эта жизненно важная последняя ступень сверхкомпенсации (роста) никогда не будет достигнута. На моих семинарах я привожу аналогию: вы можете потереть свои ладони наждачной бумагой, чтобы вызвать появление мозолей. Если вы будете делать это до кровавых мозолей каждый день, то у этих ран не будет никакой возможности зажить и образовать толстые мозоли, к которым вы стремитесь.    

     Длительность процесса восстановления зависит от различных факторов, в частности от использования анаболических стероидов (они ускоряют этот процесс).

     В самом общем случае я рекомендую тренировать каждую часть тела один раз в 6-7 дней. Вам может потребоваться немного больше или меньше. Один клиент, которого я тренирую, имел много забот последнее время, и в этой связи начал тренировать ноги раз в 10 дней, а не в 7, как он это делал обычно. К его удивлению, сила пошла вверх. Несомненно, его ногам все это время требовалось немного больше времени на восстановление, а он просто этого не понимал. Так что тренировать часть тела раз в неделю – это некая стартовая начальная величина, но вам нужно экспериментально определить, какой перерыв будет лучше для вас. Еще нужно понимать, что заботиться нужно не только о локальном восстановлении мышц, но и о системном восстановлении. Всякий раз, когда вы интенсивно тренируетесь, ваша нервная и эндокринная системы оказываются под значительным стрессом. Лично я никогда не любил тренироваться больше двух дней подряд. Когда я это делал, то замечал значительное снижение возможности заниматься интенсивно. Редко встречаются люди, которые могут прогрессировать, тренируясь по 6 дней в неделю. Большинство из тех, с кем я занимался, показывают куда лучшие результаты при тренировках 4 раза в неделю.

Выбор упражнений.

       Самые эффективные упражнения для стимуляции роста мышц – это многосуставные движения, такие, как: приседания, жим лежа, становая тяга, подтягивания и отжимания на брусьях. Мускулатура человека не была создана для изолированной работы отдельных мышц. Все комплексные движения создают значительный стресс на брюшко мышц в средней части амплитуды движения, которая, как правило, и является для них мертвой точкой. Если вы полностью распрямите ноги в верхней части приседания, то заметите, что в этой точке нет никакого усилия на квадрицепсах, бицепсах бедра и ягодицах. В средней части амплитуды нагрузка на всех этих мышцах максимальна.

       Изолирующие упражнения более эффективны при обеспечении нагрузки либо при полном растяжении мышцы, либо в точке ее пикового сокращения. Например, разгибания ног на тренажере, кроссоверы или бицепс на скамье Скотта. Чтобы полноценно развить мускулы, вы должны делать как базовые, так и изолирующие упражнения. Например, для груди всегда нужно жимовое упражнение, но, в то же время, требуются и разводки. Изолирующие упражнения важны, т.к. позволяют проработать мышцы с разных углов. По этому поводу я расходился в мнениях с Артуром Джонсом и Майком Ментцером. Они отстаивали тренировки, на которых тренировалось все тело за раз, используя лишь по одному базовому упражнению на группу мышц, в то время как я не считал, что это подходит бодибилдеру, который стремится полностью развить все мышечные группы. Например, жим из-за головы обеспечивает значительную нагрузку на передний пучок дельт, но нагрузка на средний пучок мала. Поэтому я всегда делал махи в стороны стоя в дополнение к жимам.

     Факт, что разные упражнения воздействуют на разные участки мускулов, был превосходно доказан в начале 90-х Per A. Tesch в его книге «Изучение мышц с помощью магнитной диагностики». Автор использовал магнитно-резонансную диагностику для проверки эффекта широкого перечня упражнений.

     Для примера, жимы ногами всегда давали моим квадрицепсам хорошую общую массу, но бедра не становились округлыми и выпуклыми, пока я не стал дополнительно делать гакк-приседания. В книге показано, что единственным упражнением для трицепса, которое стимулирует его длинную головку, является французский жим сидя. Так что трицепсы будут выглядеть совершенно по-разному в зависимости от того, включаете вы в свою программу тренировок это упражнение или нет. Ключевым моментом во всем этом является то, что для лучших результатов в программе тренировок вам нужны и базовые, и изолирующие упражнения.

Галерея фото Дориана Ятса:

Объем тренировки.

     На протяжении многих десятилетий очень распространенным заблуждением было мнение, что увеличение объема тренировки – самое эффективное средство для стимуляции роста мышц. Если бы дело было в этом, то не требовались бы большие веса и тренировка до отказа.

       Так сколько же подходов нужно делать? Если 3 сета лучше, чем 1, то почему не сделать их 10, 20, 50 или 100? Тренировка с большим объемом подразумевает легкие веса и низкую интенсивность, а они не стимулирую рост мышц. Представьте парня, который роет траншеи по 8 часов в день. Если бы высокий объем был эффективен, у него были бы плечи, спина и руки, как у профессионального бодибилдера. У него очень высокий объем, но низкая интенсивность (вес земли в его лопате). Или представьте человека, целыми днями работающего с отбойным молотком на стройке. Я одним интенсивным сетом французского жима лежа могу простимулировать трицепсы сильнее, чем он за 8 часов работы с отбойным молотком.

       Я определил, что один тяжелый, интенсивный сет в упражнении после достаточной разминки достаточен для стимуляции максимального роста. Все, что находится за пределами этого, урезает мои возможности к восстановлению и росту. Потренировавшись некоторое время в стандартной высокообъемной манере, я прочел книгу Heavy Duty Майка Ментцера. Он утверждал, что большинство бодибилдеров перетренировываются. Урезав объем тренировок, я сразу же увидел значительные прибавки. Кто-то может возразить, что в силу своей хорошей генетики Дориан Ятс рос бы при любом методе тренировки. Я уверен, что добился бы приличной фигуры при любой методике, но построить достаточную массу, чтобы стать Мистером Олимпия не смог бы, если бы не занимался с высокой интенсивностью и малым объемом. Главной ошибкой, которую допускают большинство бодибилдеров, является увеличение объема тренировок с течением времени. Они думают, что именно так должны тренироваться продвинутые атлеты. Проблема тут в том, что мы становимся больше и сильнее по мере тренировок, но вот наша способность восстанавливаться не растет так уже значительно. Вы получаете возможность тренировать мышцы тяжелее и жестче, и при этом у них возникает потребность в большем времени на восстановление и в снижении количества упражнений. Большинство культуристов делает ровно наоборот, они начинают тренироваться дольше и чаще. В т.ч. поэтому многие терпят неудачу после первых двух лет тренировок. Для иллюстрации представьте, что вы начинаете тренировки, имея возможность приседать лишь с 43кг на 10 повторений. Это не создает большой нагрузки на ваши мышцы и нервную систему. Через несколько лет вы можете приседать с 225кг на 10 раз. Это создает гораздо больший стресс для вашего организма в целом, и вашему телу требуется больше времени на восстановление.

     Диапазон повторений.

     Может быть, это не совпадает с тем, что рекомендуют другие, но я всегда считал, что оптимальным диапазоном повторений для верха тела является 6-8. Иногда я делаю и до 10 повторов, но никогда не больше. Для нижней части тела я делаю больше повторений: 10-12, иногда до 15 в случае с жимом ногами. Все, что выше этого, я не чувствовал приносящим пользу, т.к. нагрузка слишком легкая. Хочу подчеркнуть, что я тренировал много других людей с разными типами генетики, но обозначенные мной выше диапазоны повторений и в их случаях оказались наиболее эффективными.

Интенсивность тренировки.

     Тренировка с максимальной интенсивностью – это хорошо, но перебор в любом деле приносит вред. В конечном итоге ваша нервная система и надпочечники «выгорят», и вы получите перетренированность. Лекарством от этого, которое я обнаружил, является циклирование тренировок. Я выяснил, что могу тренироваться до отказа и за его пределом 5-6 недель, а потом начинаю чувствовать упадок. В этот момент я беру 2 недели, в течении которых заканчиваю подход, немного не доходя до отказа. Этого достаточно, чтобы полностью восстановиться. Затем я начинаю новую интенсивную фазу тренировок. И все же важно отметить, что без максимальной интенсивности максимальный рост невозможен.

Отдых и восстановление за пределами зала.

     Для всех требуются разные объемы отдыха. Когда я выступал, то мне было необходимо 8 часов непрерывного сна и часовой период сна днем. Это соответствует естественному суточному циклу тела человека. Во многих средиземноморских странах бизнес не работает в полдень 1-1,5 часа – они закрываются на дневной сон. В странах Латинской Америки это называют сиестой. Все они обнаружили, что в полдень испытывают провал в уровне энергии в полдень, и короткий сон – идеальный способ «зарядиться». Конечно, я понимаю, что для многих людей сон днем – роскошь, которую они не могут себе позволить.

     Я всегда сторонился любых форм посторонней активности за пределами зала, потому что мои тренировки и восстановление были важны для меня. Я не делал ничего, что могло потенциально привести к травме. Моя жена в то время уговаривала меня кататься на лыжах, но я не мог рисковать получить перелом ноги и в итоге выпасть из тренировок на несколько месяцев.

     Вам же применительно ко всему этому нужно учесть, насколько принципиально важным для вас лично является наращивание мышц. Если вы не зарабатываете на жизнь бодибилдингом, и не планируете этого делать, то не стоит упускать в жизни возможности, о которых позже вы можете пожалеть.

Питание на массу.

     Протеин обеспечивает вас сырыми строительными блоками для строительства новой мышечной ткани, поэтому сделайте его своим приоритетом. Я всегда употреблял 1,5 грамма на 1 фунт (450гр) веса тела. Поделите это количество на 6 – именно столько протеина вы должны есть в каждый из ваших шести приемов пищи за день.

     Пропуск приемов пищи также неприемлем, как и пропуск тренировки. Я всегда думал о приемах пищи, как о строительстве дома. Каждый день я ложу все больше и больше кирпичей.

     И наконец, я настоятельно рекомендовал бы вам вести записи ваших тренировок и приемов пищи, чтобы видеть тренды и понимать, что явилось наиболее эффективным для вас.

Программа тренировок Дориана Ятса (1995-1997).

Сплит:

• День 1: дельты, трапеции, трицепсы, пресс
• День 2: спина, задние дельты
• День 3: отдых
• День 4: грудь, бицепсы, пресс
• День 5: бедра, голень
• День 6: отдых

Тренировка день 1:

     Разминка: 10 минут на велотренажере, затем растяжка всех групп, которые будут сегодня тренироваться (так перед всеми тренировками)

•      Жим на дельты в тренажере Смита: 1*15 (54кг), 1*12 (108кг), 1*8-10(153кг)
•      Разводка в стороны сидя: 1*12 (2*35кг), 1*8-10 (2*32кг)
•      Отведение руки в сторону на блоке: 1*20 (16кг), 1*8-10 (32кг)
•      Шраги с гантелями: 1*12 (2*63кг), 1*10-12 (2*83кг)
•      Трицепс на блоке: 1*15 (36кг), 1*12 (60кг), 1*8-10 (80кг)
•      Французский жим лежа с EZ-грифом: 1*12 (45кг), 1*8-10 (64кг)
•      Трицепс на блоке одной рукой: 1*8-10 (32кг) или Разгибание одной руки в тренажере       Наутилус: 1*8-10 (максимальный вес)
•      Скручивания на пресс: 3*20-25
•      Обратные скручивания: 3*12-15

Как видно, первый подход со сниженным весом – разминочный.

     Тренировка день 2:

•      Спина на тренажере Хаммер: 1*15 (60кг), затем тяга вертикального блока: 1*12 (100кг), 1*8-10 (128кг) или (менять на каждой тренировке) пуловер на Наутилусе: 1*15 (100кг), 1*12 (144кг), 1*8-10 (198кг)
•      Тяга штанги в наклоне: 1*12 (128кг), 1*8-10 (169кг)
•      Тяга в Хаммере одной рукой: 1*8-10 (110кг)
•      Тяга горизонтального блока: 1*8-10 (максимальный вес)
•      Задние дельты на Хаммере: 1*8-10 (2*25кг)
•      Разведение гантелей в наклоне: 1*8-10 (2*43кг)
•      Гиперэкстензия: 1*8 (140кг – вес тела)
•      Становая тяга: 1*8 (182кг)

     Тренировка день 4:

•      Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вверх: 1*12 (60кг), 1*10 (100кг), 1*8 (140кг), 1*8 (191кг)
•      Жим в Хаммере сидя: 1*10 (100кг)
•      Жим штанги лежа: 1*10 (100кг), 1*6-8 (158кг)
•      Разводки гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх: 1*10 (2*34кг), 1*8 (2*50кг)
•      Кроссоверы: 1*10-12 (2*40кг)
•      Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье: 1*10 (2*23кг), 1*6-8 (2*32кг)
•      Подъем на бицепс с EZ-грифом: 1*10 (45кг), 1*6-8 (63кг)
•      Сгибания рук в Наутилусе: 1*6-8 (54кг)
•      Скручивания: 3*20-25
•      Обратные скручивания: 3*12-15

Тренировка день 5:

•      Разгибания ног в тренажере: 1*15 (60кг), 1*12 (90кг), 1*10-12 (122кг)
•      Жим ногами: 1*12 (347кг), 1*12 (470кг), 1*10-12 (570кг)
•      Гакк-приседания: 1*12 (198кг), 1*8-10 (297кг)
•      Сгибания ног на тренажере лежа: 1*8-10 (59кг), 1*8-10 (81кг)
•      Сгибание одной ноги в тренажере: 1*8-10 (23кг)
•      Голень в тренажере стоя: 1*10-12 (405кг), 1*10-12 (585кг)
•      Голень в тренажере сидя: 1*10-12 (112кг)

• Источник: Muscular Development
• Перевод: http://i-pump. ru/, переведено с сокращениями оригинального текста

Понравилось? Поделись с друзьями!

Программа тренировок Дориана Ятса

Биография Дориана Ятса

Дориан Ятс в молодости

Дориан Ятс, полное имя которого Дориан Эндрю Менжес Ятс – известный британский бодибилдер, многократный победитель престижного конкурса «Мистер Олимпия».

Начиналось все весьма прозаично. 19 апреля 1962 года в небольшом английском поселке Стаффордшир родился маленький мальчик Дориан Ятс. Его мать работала инструктором верховой езды. Отца Дориан потерял, когда ему было всего 13 лет. Семья переехала в рядом располагавшийся город Бермингем, но вскоре мать вернулась назад, не устроив свою личную жизнь. По стечению обстоятельств ее новый возлюбленный умер незадолго до свадьбы. Дориан Ятс остался покорять большой город. В этот период времени юноша брался за любую работу, только чтобы прокормить себя. Был период, когда он влился в течение скинхедов и ввязался в плохую компанию. Так в 19 лет Дориан угодил в исправительный центр для молодёжи. Единственным развлечением в нем было занятие спортом. Ятс увлекся тренировками и пересмотрел свой образ жизни. После освобождения из центра, Дориан записался в зал и продолжил упорные тренировки. Уже в возрасте 21 года англичанин принял участие в чемпионате Британии в весовой категории более 10 килограмм. Дориан Ятс удостоился первого места. Уже через год спортсмену удалось выкупить зал. Казалось бы, успех в его руках, но неожиданно Ятс получает травму мышцы бедра. Даже это не заставляет британского бодибилдера остановится. В 1990 году он уезжает в Нью-Йорк и принимает участие в соревновании «Ночь чемпионов», в котором становится вторым после легенды Мохаммеда Беназиза. Получив карту профессионального спортсмена, Ятс решает не останавливаться на достигнутом и уже через год пробует свои силы в соревнованиях «Мистер Олимпия». Там он также становится вторым, став лучшим после восьмикратного чемпиона Ли Хейни.

Дориан Ятс на конкурсе “Мистер Олимпия”

В 1992 году Дориан Ятс получает свое – он становится победителем турнира «Мистер Олимпия». К слову, свое лидерство он удерживал 6 лет подряд. В 1997 году случилась его последняя победа на турнире. Незадолго до старта он получил серьезную травму трицепса, но собрав всю волю в кулак, Ятс продолжил тренировки и все же занял первое место. Однако после этого спортсмен принял решение прекратить свои профессиональные выступления.

После завершения профессиональной спортивной карьеры Ятс завел семью и двоих детей – дочь Тэни и сына Льюиса, которого он начал тренировать.

Большинство побед Дориан Ятс одержал благодаря особой методике тренировок, разработанной его наставником Майком Ментцером.

План тренировок Дориана Ятса

По мнению наставника Ятса Майка Ментцера, каждое упражнение должно выполняться за 1 рабочий подход, перед которым могут идти пара разминочных. Разминочные подходы подготавливают мышцы к нагрузке. Это крайне необходимо при работе с тяжелыми весами.

Дориан Ятс выполнял каждое упражнение в медленном темпе, независимо от его фазы. Также особенно тщательно спортсмен следил за техникой. При работе с большим весом это помогает избежать серьезных травм.

Что касается веса, то его каждый тренирующийся должен подбирать индивидуально. Считается, что оптимальный вес – это тот, с которым Вы можете выполнить 6-8 повторений в упражнении, соблюдая идеальную технику.

Дориан Ятс предпочитал сплит тренировки

Сплит тренировки позволяют мышцам восстанавливаться и максимально выкладываться на тренировках.

В основном в программе тренировок Дориана базовые упражнения. Ятс считает, что лучше всего придерживаться базы и не экспериментировать с новыми невероятными движениями. В неделю у Дориана Ятса всегда 4 тренировки.

Первая тренировка – день дельт, трицепса, трапеции и пресса.

Любую тренировку Дориан начинал с 10-минутной разминки и растяжки целевых мышц. Первый подход всегда делается с использованием небольшого разминочного веса.

Сразу оговоримся, что это программа тренировок профессионального спортсмена и чемпиона, поэтому она не подходит большинству тренирующихся и должна выполняться с осторожностью даже продвинутыми спортсменами.

Жим в тренажере Смитта на дельты: 15 повторений с весом 54 килограмма, 12 повторений с 108 килограммами и 8-10 повторений с весом 153 килограмма. Вы можете использовать свои веса, главное, чтобы они прогрессивно нарастали.

Далее следует разведение гантелей в стороны: 12 раз 2 гантели по 35 килограмм и 8-10 раз с 2 гантелями по 32 килограмма.

Отведение рук в стороны, выполненное на блочном тренажере: 20 раз по 16 килограмм и 8-10 раз по 32 килограмма.

Шраги с гантелями: 12 раз с гантелями по 63 килограмм и 1-12 раз по 83 килограмма.

Упражнение на трицепс на блоке: 12 раз по 36 килограмм, 12 раз по 60 килограмм и 8-10 раз по 64 килограмма.

Французский жим лежа с использованием EZ-грифа: 12 повторов по 45 килограмм и 8-10 повторов по 64 килограмма.

Выполнение упражнения на трицепс одной рукой: 8-10 раз по 32 килограмма или разгибание руки в тренажере «Наутилус» с максимальным весом 8-10 раз.

Упражнения на пресс: 3 подхода прямых скручиваний по 20-25 раз и обратных по 12-15 раз за подход.

Вторая тренировка рассчитана на развитие мышц спины и задних дельт.

Упражнение на спину в тренажере «Хаммер»: 15 раз по 60 килограмм

Тяга вертикального блока: 12 раз по 100 килограмм, затем 8-10 раз по 128 килограмм.

Пуловер в тренажере «Наутилус»: 15 раз по 100 килограмм, 12 раз по 144 килограмма и 8-10 раз по 198 килограмм.

Тяга штанги в наклоне: 12 повторений с весом 128 килограмм и 8-10 повторений с 169 килограммами.

Тяга одной рукой в тренажере «Хаммер»: 8-10 раз по 169 килограмм.

Тяга горизонтального блока с максимально возможным весом 8-10 раз.

Проработка задних дельт в тренажере «Хаммер»: 8-10 раз с весом 2 по 25 килограмм.

Разведение гантелей в наклоне: 8-10 раз с двумя гантелями по 43 килограмма.

Упражнение гиперэкстензия: 8 раз с весом тела или 140 килограммами.

Становая тяга: 8 повторов с весом 182 килограмма.

Третий день недели отводился для отдыха и восстановления.

Третья тренировка – тренировка мышц груди, пресса и бицепса.

Проработка мышц спины в «Хаммере»: 15 раз с весом 60 килограмм.

Тяга вертикального блока: 12 раз с весом 100 килограмм, 8-10 раз с весом 128 килограмм.

Пуловер в тренажере «Наутилус»: 15 повторений с весом 100 килограмм, 12 повторений с весом 144 килограмма и 8-10 повторов с весом 198 килограмм.

Тяга штанги в наклоне: 12 раз с весом 128 килограмм и 8-10 с весом 169.

Тяга в тренажере «Хаммер» одной рукой: 8-10 раз по 110 килограмм.

Тяга горизонтального блока с максимальным весом: 8-10 раз.

Проработка задних дельт в тренажере «Хаммер»: 8-10 раз с весом 2 по 25 килограмм.

Разведение гантелей по 43 килограмма в наклоне: 8-10 раз.

8 повторений гиперэкстензии с максимальным весом в 140 килограмм.

Становая тяга: 8 раз по 182 килограмм.

Четвертая тренировка направлена на развитие мышц бедра и голени.

Жим штанги на наклонной скамье в позиции головой вверх: 12 раз по 60 килограмм, 10 раз по 100 килограмм, 8 раз по 140 килограмм и 8 раз по 191 килограмм.

Жим в тренажере «Хаммер» в положении сидя: 10 раз с весом 100 килограмм.

Жим штанги в положении лежа: 10 раз 100 килограмм, 6-8 раз с весом 158 килограмм.

Разведение гантелей, лежа на спортивной наклонной скамье: 10 раз с весом каждой гантели 34 килограмма и 8 раз с весом по 50 килограмм.

Кроссовер: 10-12 раз с гантелями по 40 килограмм.

Подъем гантелей на бицепс из положения сидя: 10 раз с весом гантелей по 23 килограмма и 6-8 раз с весом по 32 килограмма.

Подъем на бицепс с EZ грифом: 10 раз по 45 килограмм и 6-8 раз по 63 килограмма.

Сгибание рук в тренажере «Наутилус»: 6-8 раз по 54 килограмма.

Скручивания классические: 3 подхода по 20-25 раз.

Обратные скручивания: 3 подхода по 12-15 повторений.

Следующий день после тренировки – день отдыха и восстановления.

Конечно же помимо тяжелых и регулярных тренировок Дориан Ятс следил за своим питание. В частности, чтобы в нем было достаточное количество белка для роста мышечных объемов.

Напомним, что данная тренировка дана для ознакомления и не подходит для непрофессиональных спортсменов.

Дориан Ятс: принципы бодибилдинга | Спорт и Здоровье

Дориан Ятс — шестикратный Мистер Олимпия, атлет, который в свое время потряс мир бодибилдинга невиданным до той поры сочетанием огромных мышечных размеров и сверхрельефа мышц. Именно во времена Ятса мода на массу стала особенно популярной. Турнир Мистер Олимпия 1995, например, установил даже своеобразный рекорд. Истоки этого достижения начались еще в 80-е годы, когда одним из самых массивных атлетов считался Ли Хэйни, соревновательный вес которого достиг 110 кг. Хэйни удерживал титул чемпиона Олимпии много лет и стал первым 8-ми кратным победителем этого конкурса. За все годы его побед лишь одному атлету удалось вплотную к нему подобраться и чуть не превзойти Хэйни. Это Дориан Ятс, который дебютировал на Мистере Олимпия в 1991 году с соревновательным весом 107 кг, практически не уступая Хэйни ни объемами, ни рельефом, ни качеством мышц. Ятс стремительно ворвался в мир профессионального бодибилдинга высочайшего уровня, сходу став вторым на Олимпии 1991. Через год он, как и предполагали многие победил. А еще через год, в 1993-м, просто ошеломил всех невероятным увеличением мышечных объемов, появившись на Олимпии уже с весом 117 кг и, естественно, победил во второй раз! Остальные атлеты в погоне за Ятсом также стали истово набирать мышечную массу, зачастую полностью меняя свои системы тренировок. Рекорд турнира Мистер Олимпия 1995 заключался в том самом, когда то недосягаемом для многих весе 110 кг, а вернее в его преодолении. На Олимпии 95 большинство участников весили уже свыше 110 кг, что дало определенный толчок к постепенным переменам в стандартах про-бодибилдинга и в критериях судейства. Так как же тренировался Дориан Ятс и какие принципы использовал в своем тренинге, чтобы построить легендарное телосложение?

Когда Ятс всерьез увлекся бодибилдингом ему было уже 20 лет, он вел самостоятельную жизнь, работая на заводе, причем работа была достаточно тяжелой и времени на полноценные тренировки оставалось не много. Чтобы нормально прогрессировать и совмещать бодибилдинг со своим напряженным жизненным графиком Дориану необходимо было найти подходящий метод тренировок. Он проанализировал различные системы и, как позже вспоминал сам Ятс, сразу понял, что все дело в интенсивности. На деле это выглядит так: зачем нагружать мышцу несколькими подходами среднего характера, словно посылая в нее слабые, невнятные команды, когда можно рявкнуть на нее как следует одним единственным рабочим подходом. Естественно, что не растраченная от многочисленных подходов сила позволит выполнить в этом подходе куда больший вес, а поскольку через минуту-две уже начнется следующее упражнение с одним разминочным и одним тяжелым рабочим подходом, то сама тренировка существенно сократится, а интенсивность вырастет в разы! Дориан нашел для себя единственно подходящую для его тогдашней жизни систему тренировок, которая называется Heavy Duty (Тяжелая обязанность), ее создал легендарный Майк Ментцер. Корни теории Ментцера уходят еще дальше, в практическое учение Артура Джонса под названием ВИТ — Высокоинтенсивный тренинг.

Постепенно Дориан Ятс начал прогрессировать очень быстрыми темпами и со временем все же пришел к собственной методике тренинга. Да, внешне она схожа с системой Ментцера, но вот только Ятс проделывал чуть больше подходов и упражнений, иными словами, разнообразил этот метод. Он тренировался три раза в неделю по вечерам, прокачивая каждую часть тела один раз в 3-4 дня, а днем пахал на заводе. В 1984-м, через два года тренировок, Дориан решил проверить силы и выступил на своем первом конкурсе — «Мистер Бирмингем», который он выиграл! Неплохое начало. В 1986 году Ятс победил на Чемпионате Британии, а еще через два года, в 1988-м, Дориан выиграл все тот же Чемпионат Британии, но уже в абсолютном зачете и стал профессионалом! Так начался путь Дориана к вершине. Будучи уже Мистером Олимпия Ятс поначалу тренировался очень редко. Вот его слова непосредственно перед конкурсом Мистер Олимпия 1993: «Со стороны может показаться, что я не так уж и много готовился к этому турниру, я тренировался примерно по три с половиной часа в неделю. Мои соперники, я знаю, тренируются столько же времени каждый день. Вот что значит эффективная методика. Разница между мной и моими соперниками еще и в том, что я считаю бодибилдинг спортом и только спортом, поэтому в первую очередь я стараюсь развивать в себе атлетические качества, силу, выносливость и так далее». Как раз об этом же говорили и Артур Джонс, и Майк Ментцер. Их системы нацеленно развивают силу, за которой следом растет и масса.

В середине и ближе к завершению своей карьеры про-бодибилдера Дориан Ятс стал тренироваться немного чаще, чем раньше и перешел на четырех дневную сплит систему: 2 тренировок, день отдыха, 2 дня тренировок, день отдыха. Такое решение понятно, ведь основная масса уже была набрана и теперь Дориану необходимо было работать над качеством и формой мышц, поэтому более объемный тренинг здесь был как нельзя кстати. Хотя в 1997-м году, завершающем его профессиональную карьеру, Ятс поведал всем, что снова тренировался очень редко и набрал еще 5 кг сухой мышечной массы за год. Таким образом его соревновательный вес на Олимпии 1997 достиг 122 кг! Невероятный результат.

При более частом или редком методе тренировок Дориан Ятс всегда применял 5 принципов бодибилдинга, вот что он сам говорит об этом: «С самого начала моей карьеры бодибилдера я всегда использовал многие тренировочные принципы Уайдера. Вот пять из этих методов, которые всегда присутствовали в моем тренинге:

Принцип форсированных повторений. Это один из моих любимых принципов, который является отличным способом продолжить подход после мышечного отказа. Например, на скамье для наклонных жимов (или в любом другом жимовом упражнении) это выглядит так: в жимах на наклонной скамье, в рабочем сете, я всегда применяю достаточно большой вес, поэтому часто достигаю отказа уже на седьмом-восьмом повторении. Отказ означает, что вы не можете завершить еще одно повторение самостоятельно, но это вовсе не значит, что все ваши силы полностью истощены. Итак, в седьмом-восьмом повторении наступает время принципа форсированных повторений. Мой партнер по тренировкам помещает свои руки под штангу и начинает мне не много помогать, совсем чуть-чуть, чтобы штанга едва сдвинулась с места и начала двигаться вверх, а дальше мои силы снова активизируются и в верхнее положение я выжимаю штангу уже практически сам. Таким образом, я могу завершить еще одно-два повторения и заставить мышцы поработать за пределами их обычной точки отказа.

Принцип отдых-пауза. Еще один принцип, который дает возможность мышцам потрудиться после их отказа. Обычно, я использую его, когда работаю в машине Смита, делая жим на плечи (с груди). Как правило, здесь я также достигаю отказа в седьмом-восьмом повторении, но вместо того, чтобы завершить сет, я продолжаю его выполнять, используя принцип отдых-пауза. Вот как это происходит: после отказа я опускаю вес на стойки и в течение 10 секунд сижу, чтобы восстановить силы. Потом я выжимаю еще одно повторение, и отдыхаю еще 10 секунд, после которых приходит черед последнего повторения. Отдых-пауза является отличным восстанавливателем силы, особенно если у вас нет напарника, чтобы помочь вам выложиться на все 100%.

Принцип снижения веса. Я использую этот принцип в тех упражнениях, в которых форсированные повторения трудны и непрактичны. Вот как это работает для одновременного подъема гантелей на бицепс сидя: мой основной рабочий сет я выполняю с гантелями самого тяжелого для меня веса. После достижения отказа я тут же бросаю гантели и беру более легкую пару гантелей, чтобы выполнить еще два повторения. После этих ​​двух повторений, когда снова наступает отказ, я беру гантели еще легче и снова проделываю два повторения. Принцип снижения веса эффективно увеличивает подход и ударно прорабатывает мышцы.

Принцип частичных повторений. Данный способ также хорошо подходит для увеличения подхода в тех упражнениях, которые не практичны для форсированных повторений. Разведение гантелей в стороны стоя являются именно тем упражнением, в которых я часто использую частичные повторения. Итак, после достижения отказа я не бросаю гантели, а продолжаю выполнять подход, поднимая гантели на столько, насколько позволит моя сила, обычно, это три четверти полной амплитуды или немного выше. Мне удается выполнить несколько таких повторений, а затем продолжить выполнение еще пары повторений, но уже с меньшей амплитудой, чем прежние, после которых я выполню еще несколько повторений насколько это возможно, пока мои дельты полностью не отключатся от усталости.

Принцип негативных повторений. Этот метод позволяет максимально проработать мышечные волокна за счет медленного выполнения негативной части повторения (опускание веса). Вот как я использую его для французкого жима штанги лежа (трицепсы). После того, как я достигаю нижней точки амплитуды, мой партнер помогает поднять штангу наверх, пока мои руки не окажутся в прямом положении. Мои трицепсы в значительной степени напряжены и готовы к выполнению негативной фазы. Я начинаю очень медленно опускать вес, как бы борясь с ним, при этом в трицепсах происходит просто ударное жжение. В негативной части повторения вы можете преодолеть вес куда больший, чем в позитивной, поэтому для выполнения негативов, как правило, требуется достаточно внушительный вес, который вы не сможете поднять сами и помощь напарника. Напарник будет помогать вам поднимать штангу, а опускать ее вы будете уже сами, но под бдительной страховкой партнера. Ключ к эффективным результатам в этом методе — это очень медленное опускание веса, которое будет буквально сжигать мышцы, но это как раз то, что требуется. Отрицательные повторения отлично действуют, но по соображениям безопасности я рекомендую применять этот принцип в основном в тренажерах».

Четырехдневная сплит-система Дориана Ятса

День 1: Дельты, трапеции, трицепсы

Жим в тренажере Смита: 2 разминочных сета (50% и 70% от веса отказа), 1 рабочий — 6-8 повторений

Разведение гантелей в стороны стоя: 1 разминочный (10-12 пов.) и 1 рабочий сет, 6-8 повторений

Подъем блока одной рукой в сторону: 1 сет, 6-8 повторений

Шраги: 1 разминочный сет, 1 рабочий, 6-8 повторений

Жим блока к низу: 2 разминочных сета, 1 рабочий 6-8 повторений

Французский жим лежа: 1 разминочный сет, 1 рабочий, 6-8 повторений

Жим блока к низу обратным хватом: 1 сет, 6-8 повторений

День 2: Спина

Пуловеры в «Наутилусе»: 2 разминочных сета, 1 рабочий, 6-8 повторений

Тяга штанги в наклоне: 1 разминочный сет, 1 рабочий, 6-8 повторений

Тяга одной рукой в «Хаммере»: 1 разминочный сет, 1 рабочий, 6-8 повторений

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом: 1 разминочный сет, 1 рабочий, 6-8 повторений

Становая тяга: 1 разминочный сет, 1 рабочий, 6-8 повторений

День 3: Отдых

День 4: Грудь, бицепсы

Жим штанги на наклонной скамье: 2 разминочных сета, 1 рабочий, 6-8 повторений

Жим в тренажере: 1 разминочный сет, 1 рабочий, 6-8 повторений

Разведения гантелей лежа на наклонной скамье: 1 разминочный подход, 1 рабочий, 6-8 повторений

Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя: 1 разминочный сет, 1 рабочий, 6-8 повторений

Концентрированный подъем гантели на бицепс сидя: 1 сет, 8-10 повторений

Сгибание рук в «Хамере»: 1 сет, 6-8 повторений

День 5: Ноги

Разгибания ног: 2 разминочных сета, 1 рабочий, 10-12 повторений

Жим ногами: 2 разминочных сета, 1 рабочий, 10-12 повторений

Гакк-приседания или приседания в машине Смита: 1 разминочный сет, 1 рабочий, 10-12 повторений

Сгибание ног лежа: 1 разминочный сет, 1 рабочий, 8 повторений

Становая тяга на прямых ногах: 1 разминочный сет, 1 рабочий, 8 повторений

Икры:

Подъем на носки стоя: 1 разминочный сет, 1 рабочий, 10-12 повторений

Подъем на носки сидя: 1 сет, 10-12 повторений

День 6: Отдых

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Интервью Дориана Ятса

ЖЕЛЕЗНАЯ
ШАХТА

Разговор
с Дорианом Ятсом

Интервью
берёт Брайан Д. Джонстон

Брайан:
На твой первый серьезный переход к краткому, интенсивному и нечастому тренингу
в основном повлияли Артур Джоунс и Майк Ментцер. Что привело тебя к выбору
такого вида тренинга в противовес наиболее традиционным методикам?

Дориан:
Я — логически мыслящий человек, а выводы Джоунса и Ментцера показались
мне очень логичными. Я такой человек, что если я собираюсь что-то делать,
то я сначала постараюсь вникнуть в суть дела, проанализировать и получить
как можно больше информации об этом. Я уже не помню, где я впервые услышал
об этой информации, повлиявшей на мой выбор, но действительно попытался
достать как можно больше информации, чтобы хорошенько обмозговать её и понять,
что к чему. Затем я сопоставил эти данные с практическим опытом и с тем,
что подсказывало мне моё тело. Я быстро обнаружил, что как только я превышаю
определенный уровень объема тренировок или частоты, я начинаю чувствовать
признаки перетренированности, т.е. ты не восстанавливаешься, плохо спишь,
нервная система подавлена, и ты больше не прогрессируешь… Это ясно дало
мне понять, что нужно сбавить обороты и слегка пересмотреть свой подход.

В течение
нескольких лет я совершенствовал свою программу, основываясь на принципах
интенсивности, объема, частоты и достаточного восстановления и тем, как
они взаимозависят друг от друга. Поэтому, хотя я и читал статьи и книги
Джоунса и Ментцера, общался и даже несколько раз тренировался с Ментцером,
я, всё же, скомбинировал их идеи с более традиционными методиками и создал
свою методику высокоинтенсивного тренинга. Я не согласен с некоторыми положениями
систем Джоунса и Ментцера — в частности, когда они говорят, что на одной
тренировке нужно прорабатывать всё тело.

Брайан:
Согласен. После тренинга ног, я выжат как лимон… не только физически, но
и ментально.

Дориан:
Совершенно верно. Некоторые вещи хорошо звучат в теории, но не работают
на практике. Поэтому нужно комбинировать и то, и другое. Допустим, ты прочитал
о какой-то теории, ты подумал и понял, что это звучит интересно. Затем ты
применяешь это в зале, все время регулируя свою программу. Если ты видишь,
что на практике идея не работает, то вот тебе и ответ. Не стоит биться головой
о стену и вопрошать: «Как так, почему не получается?» Нужно просто
двигаться дальше, искать что-то новое, но придерживаясь принципов высокой
интенсивности.

Я всегда
накапливал ту информацию, которую считал нужной, и отбрасывал ненужную.
От кого бы эта информация не шла — от обычных «качков» или от
таких авторитетов, как Ментцер и Джоунс. Я всегда стремлюсь узнать что-то
новое. Но, в целом, никто у меня никогда не было тренера или консультанта
по питанию. Чаще всего, я прислушивался к рекомендациям и выбирал из них
те, что мне были по душе, а затем уже смотрел, что работает для меня, а
что нет. Это-то мне и нравится в бодибилдинге — в нём победа или поражения
зависят лишь от тебя.

Брайан:
Ты применял какие-то особые методики тренинга, чередования интенсивности
для отстающих мышечных групп?

Дориан:
Да, я в основном так и делал. Отстающие мышечные группы я тренировал
в начале тренировки или ближе к началу, когда уровень психической и физической
энергии еще высок. Я также применяя и разные приёмы повышения интенсивности,
но не все сразу. Разумеется, я дохожу до отказа, а затем, иногда, добавляю
форсированные повторы и негативные.

Я всегда
делал акцент на негативной фазе, так как она столь же важна — а, возможно,
даже более важна — чем позитивная, Большинство людей забывают об этом, концентрируясь
лишь на поднятии веса. Разрушение мышц происходит именно во время негативной
фазы — а без разрушения мышц нет роста. Я обычно делал негативные повторения
на тренажёрах, так как они позволяют лучше контролировать вес.

Также
иногда я использовал модифицированный принцип «отдых-пауза», т.е.
делал 5-6 тяжёлых повторов, потом отдыхал 10 секунд, и затем выжимал из
себя ещё 1-2 повтора. Я также делал сеты со снижением веса. Выполняется
6-8 повторов до отказа, затем вес снижается и делается еще 3-4 повтора до
отказа, а в конце сета еще и частичные повторы. Я пробовал предварительное
утомление, но оно не работало для меня — вот пример методологии ВИТ, которая
хорошо звучит в теории, но далеко не так хороша на практике. Люди часто
совершают ошибку, думая, что для стимулирования отстающих мышц нужно повышать
объем тренировок или частоту. Это не помогает.

Брайан:
Ну, говоря о предварительном утомлении, я знаю некоторых людей, которым
этот прием дал отличные результаты. Очевидно, здесь все зависит от индивидуальных
особенностей. У тебя, например, скорее всего, чрезвычайно преобладают быстрые
волокна по всему телу и очень большая скорость утомления.

Дориан:
В прошлом я действительно использовал предварительное утомление, но только
в модифицированном варианте — в качестве отдельного упражнения. Например,
я начинал тренировку ног с разгибаний в тренажере, а затем, после отдыха,
переходил к жимам ногами. Мне кажется, что традиционный метод предварительного
утомления больше относится к аэробной нагрузке — он больше нагружает сердечно-сосудистую
систему, а не мышцы. Выполнение предварительного утомления в обычной манере
было одной из самых тяжелых моих тренировок, я с трудом дышал после них..
но это не давало мне нужной стимуляции для роста мышц. Мне пришлось модифицировать
этот прием и увеличить время отдыха между сетами.

Брайан:
Как ты считаешь, этот отдых был нужен больше для восстановления физических
или ментальных сил?

Дориан:
Больше физических, но и в ментальном плане тоже. Когда ты делаешь разгибания
ног, думая о том, что скоро тебе нужно делать жимы ногами, твоё внимание
раздваивается. В глубине сознания ты думаешь о том, что тебе нужно соскочить
с одного тренажера и идти к другому. Я же люблю работать на полную, доходить
до предела — а затем отдыхать. Я не верю в мгновенный переход от одного
упражнения к другому. Считаю, что если между сетами не отдыхать, то это
больше похоже на аэробику. Быстрый переход от одного упражнения к другому
часто приводит к отказу в первую очередь со стороны сердечно-сосудистой
системы — особенно при тренировке больших мышц ног.

Брайан:
А были ли у тебя такие тренировочные программы, которые принесли больше
вреда, чем пользы для тебя?

Дориан:
Моей самой большой ошибкой был тренинг с одними и теми же весами и с одинаковой
интенсивностью (т.е. «за-отказной» тренинг) вплоть до самых соревнований.
ВИТ хорош для стимуляции роста мышц, но при условии, что ты получаешь достаточное
количество калорий и отдыха. Но когда ты готовишься к соревнованиям, твоей
целью должно стать сохранение мышечной массы и уменьшение вероятности травм.
Это особенно важно, когда уровень твоей энергетики и уровень жиров в теле
низкие, а ты при этом даёшь полную нагрузку на мышцы и суставы. Кроме того,
когда ты тяжело тренируешься, соблюдая при этом диету (предсоревновательную),
то ты плохо спишь — а это значит, что ты не можешь как следует концентрироваться.
Все эти факторы увеличивают риск получения травмы. Это также увеличивает
риск перехода в состояние катаболизма, так как ты постоянно испытываешь
стресс, а недостаток калорий и отдыха затрудняет восстановление. Если бы
мне сейчас снова пришлось готовиться к выступлениям, то я бы делал бы всё
лишь просто до отказа — или даже заканчивая сет за 1-2 повторения до отказа.
Это, с одной стороны, обеспечивало бы достаточную стимуляцию, достаточную
для того, чтобы не потерять мышцы, и, с другой стороны, позволило бы сконцентрироваться
на сжигании жира.

Брайан:
Насколько я знаю, ты отдаешь предпочтение свободным весам.

Дориан:
Не совсем так. Большинство базовых упражнений, конечно же, лучше всего
делать со свободными весами, но если просмотреть мои программы за несколько
лет, то увидишь, что я все время комбинировал тренажеры и свободные веса.
И то, и другое имеет свои преимущества и недостатки, и лучше использовать
на тренировках и те, и другие, чем постоянно заниматься на чём-то одном.

Брайан:
А тебе не кажется, что на тренажёрах не получается сделать столько же упражнений?
Я чувствую, что, занимаясь на тренажёрах, я сильнее и непосредственнее стимулирую
мышцы, потому что не тратятся силы на удержание веса в состоянии равновесия.

Дориан:
Не обязательно. Тренажеры действительно позволяют лучше изолировать мышцы
и исключают затраты энергии на балансировку веса, в отличие от использования
свободных весов. Но один из основных недостатков тренажеров — они задают
тебе плоскость движения… заданную траекторию. Не важно — я или ты будешь
выполнять упражнение — траектория будет одинаковая. Но если записать на
камеру, как я делаю подъемы на бицепс с гантелей, а затем записать тебя,
а потом просмотреть запись и проанализировать на экране компьютера, ты увидишь,
что у нас будут разные траектории движения снаряда. У каждого движение будет
соответствовать биомеханике, которая более естественна и индивидуальна именно
для него.

Брайан:
Да, с точки зрения неврологии, свободные веса в этом отношении имеют преимущество.

Дориан:
Да, и поэтому я считаю их лучшими для развития силы и мощности и для атлетических
тренировок. Поэтому, некоторые упражнения лучше делать со свободными весами,
а не на тренажерах, а некоторые наоборот — лучше на тренажерах. Наилучшим
является комбинация и тех и других.

Брайан:
Какие методики психологического настроя ты используешь перед тренировками
и во время них?

Дориан:
Я веду дневник тренировок и питания. Каждая тренировка должна быть зафиксирована
в дневнике — упражнения, веса и т.д. Перед тем, как идти в зал, я просматриваю
запись о последней тренировке, веса, повторы и представляю в голове, что
я буду делать сегодня — вплоть до того, какую одежду одеть в какой день.
Так я ввожу свое сознание в нужное состояние. Я представляю себе, какие
веса я буду поднимать, сколько повторений буду делать и как я буду делать
упражнения. К тому времени, когда я приду в зал, я буду полностью настроен
и буду четко представлять, чего я хочу получить от данной тренировки. Затем
я как бы прокручиваю ментальную ленту во время тренировки.

Брайан:
Мне кажется, что большинство бодибилдеров, в том числе профессионалы, не
ведут никаких дневников.

Дориан:
Многие культуристы спрашивают у меня советов по тренингу. Я спрашиваю, что
они делали на последней тренировке, или год назад. Они обычно отвечают —
«Я не уверен… не помню». В таком случае они никогда ничему не
научатся. Если ты ведешь дневник, ты можешь видеть, как ты прогрессируешь,
как реагирует твое тело, что работает, а что нет. Это позволяет тебе корректировать
свою программу. Но если ты все строишь на догадках, это как управление кораблем
без прокладки курса на карте — болтаешься туда-сюда, в надежде, что попадешь
когда-нибудь куда надо.

Брайан:
Наверное, два вопроса, которые наиболее часто задают профессионалам
— какие стероиды ты использовал и как долго. Ты ответишь на эти вопросы?

Дориан:
Мне всегда задают эти вопросы на семинарах. Здесь довольно тонкий момент.
Я не хочу выглядеть так, как будто я храню секреты. Но, с другой стороны,
на мне лежит определённая ответственность и я не хочу давать конкретных
рекомендаций и говорить о дозах, потому, что множество людей читают журналы,
в том числе и подростки. Некоторые журналы и люди, пишущие статьи для этих
журналов, поступают очень безответственно, рекомендуя конкретные вещи, или
говоря, что «все профи делают то-то и то-то». Я даже ужаснулся,
прочитав в одной из таких статей, что на самом деле, якобы, делают профи.
Доходит до того, что люди начинают верить в то, что основа построения тела
— не в тренинге и генетике, а в использовании стероидов. Затем это читают
подростки, принимают это за чистую монету и думают, что всё, что им нужно
— это стероиды… О себе скажу, что я не принимал ничего такого, к чему у
других культуристов не было бы доступа. У меня не было какой-то «особой»
химии. Но, поскольку я живу в Англии в довольно уединённом месте и при этом
смог установить новые стандарты массы, люди начали распускать разные слухи.
Я использовал то же самое, что и все остальные… дека-дураболин, тестостерон,
оральные стероиды.. Их используют уже 20-30 лет. Люди думают, что нужно
просто вколоть определенный набор стероидов — и жди прироста массы. Так
не получится. Стероиды только помогают мышцам расти, но далеко не только
от них зависит этот рост. Тебе все равно надо тяжело тренироваться, много
есть и получать достаточно отдыха.

Брайан:
Твои легендарные фото до и после (начало 90-х) поражают воображение.
Это было время твоих первых экспериментов с гормоном роста?

Дориан:
Совсем нет. Я использовал ГР и до этого. Причина такого прогресса в том
году заключалась в том, что я знал, что Хейни уходит и что мне нужно было
получить небольшое преимущество перед остальными, кто был меньше, чем я.
Я хотел выйти на подиум сверхжестким и рельефным, а больше, чем когда-либо.
В предыдущие годы я жертвовал мышечной массой, терял слишком много мышц
при подготовке к соревнованиям. Я был в соревновательной форме уже за 5-6
недель до соревнований, и продолжал следовать диете, теряя мышцы, пытаясь
стать все жестче и жестче. Затем я проанализировал это и понял, что можно
решить эту проблему и выйти на подиум гораздо более массивным, но в той
же форме, не жертвуя массой мышц. Поэтому, в 1992-1993 гг. изменения в моей
форме были сделаны благодаря изменениям в питании. Знаю, некоторые не могут
в это поверить, но это так.

Брайан:
Я понимаю тебя, потому что есть вещи в питании, с помощью которых ты можешь
неузнаваемо изменить себя в течение нескольких часов. Например, употребляя
определенную пищу, в определённых количествах или комбинациях, ты можешь
заставить своё тело выглядеть более плотным и мощным или наоборот, потерять
плотность за несколько часов.

Дориан:
Причем, если уровень жиров в теле низок, ты очень быстро начнешь терять
мышечную ткань, чего я решил избегать.

Брайан:
Теперь поговорим о бизнесе. Ты продаёшь книги и видео, а также линию
добавок и услуги персонального тренера.

Дориан:
Да. У меня есть собственный сайт, www.dorianyates.net, на котором есть информация
о телефонных консультациях и персональных программах, а также некоторые
статьи. Моя собственная линия добавок, «Dorian Yates Approved»,
неплохо продаётся в Англии и Европе. Недавно мы вышли на рынок США. Линия
добавок в основном ориентирована на протеин и заменители пищи. Началось
все с того, что у меня есть друг в Англии, имеющий отношение к индустрии
добавок. Он предложил мне совместно организовать производство новой линии
добавок. Я согласился, но с условием, что я тоже смогу влиять на то, как
исследуют, разрабатывают и производят добавки с моим именем. Мои протеины
и пищевые добавки уникальны и очень эффективны благодаря тому, что содержат
сывороточный протеин, не подвергшийся денататурации, в отличие от других
добавок, которые являются побочным продуктом производства сыра или творога.
Наши неденатурированные протеины сохраняют в себе все важные факторы роста,
необходимые для наращивания чистой мышечной массы. Также наши продукты содержат
пробиотики, которые положительно сказываются на работе кишечника и общем
самочувствии. Те, кто хоть раз попробовал наши добавки, от них уже не отказываются,
так как получают хорошие результаты. На разработку наших протеинов и заменителей
пищи у нас ушло более года. Ваши читатели могут посетить наш вебсайт, посвященный
добавкам — www.propeptide.com.

Брайан:
Ты можешь дать краткий обзор твоих тренировочных программ, начиная со
времени, когда ты начал заниматься, выиграл Олимпию, и сегодняшнюю программу?

Дориан:
Когда я только начинал тренинг, он был основан на традиционных методиках
(журнальных), но я очень быстро понял, что их эффективность оставляет желать
лучшего и что я перетренировываюсь. В зале все делали одно и тоже — то,
что делает элита бодибилдинга и что предлагалось в журналах. Комбинируя
это со знаниями, полученными от Джоунса и Ментцера, я создал свою методику.
Насколько помню, моя первая высокоинтенсивная программа была двухдневным
сплитом с тренировками 3 раза в неделю. Например, на первой неделе я прорабатывал
верх тела, низ тела, верх тела. Это было не совсем так, но идея примерно
такая. На следующей — наоборот, низ тела, верх тела, низ тела. Я чередовал
тренировки и получалось, что на одной неделе я прорабатываю одну мышечную
группу дважды, а на другой недели — лишь однажды. Другими словами, я тренировал
каждую часть тела дважды каждые 9 дней. Это хорошо работало на меня. К тому
времени, когда я впервые выиграл Олимпию, я практиковал 4-х дневный сплит…
два дня тренировок, день отдыха, два дня тренировок, день отдыха..и т.д.
Я обнаружил, что, поскольку я становлюсь больше и сильнее, я больше не в
состоянии полноценно прорабатывать половину тела за одну тренировку и я
должен поделить тело ещё на большее количество частей. Здесь видно отклонение
от рекомендаций Артура Джоунса, и в меньшей степени от Ментцера, которые,
как известно, советуют на одной тренировке прорабатывать всё тело или одну
его половину. Несмотря на то, что я выполнял не очень большой объем нагрузок
на тренировках, все равно объем был слишком велик для проработки нескольких
групп мышц за тренировку. Хотя, по правде говоря, некоторый объем всё же
необходим, в смысле различных упражнений. То есть, ты не можешь придти в
зал и полноценно проработать грудь или спину одним упражнением.

Брайан:
Это хорошее замечание. Что я заметил у большинства последователей ВИТ, так
это то, что они сосредоточены на экстремально малом количестве базовых упражнений
— приседаниях, становой тяге, жимах лежа, тягах, выпадах… Что касается меня,
я очень значительно увеличил свою силу, используя всего несколько базовых
упражнений, но при этом замечал постоянное ухудшение кондиций тела, т.е.
внешне выглядел хуже.

Дориан:
Некоторые люди говорят, что раз мышца либо сокращается, либо не сокращается
и что, мол, нет никакой необходимости тренировать их под разными углами.
Однако с этим тоже не всё ясно. Мы все знаем, что когда ты выполняешь конкретное
упражнение, то ты видишь конкретный результат — физические изменения в теле.
Очевидно, что если ты делаешь в одном случае только жим с груди, а в другом
случае ещё и разведения рук в стороны, в наклоне, на блоках и т.д., т.е.
прорабатываешь дельты под разными углами — то в этих двух случаях твои плечи
будут выглядеть по-разному. Так же и с грудью — если ты будешь делать только
жим лежа головой вниз или только горизонтальный жим, то ты получишь большее
развитие нижней части грудных и меньше верхней. Нужно понимать, что различные
упражнения под различными углами влияют на мышцы по-разному и влияют на
то, как выглядит твое тело. Поэтому надо использовать в тренировках различные
упражнения, под разными углами.

Брайан:
Да и это можно делать по очереди. Нет необходимости выполнять все упражнения
на одной тренировке. Мне кажется, каждый нуждается в некотором разнообразии
в пределах установленного объёма. Например, если кто-то хочет поучаствовать
в программе 12-недельной трансформации тела, он не сможет добиться серьезных
изменений, просто выполняя считанное количество упражнений один раз в 7-9
дней, как то советуют сторонники суперсокращённых программ.

Дориан:
Нет, не сможет. Всесторонне развитого тела так не добъёшься. Ты увеличишь
силу и получишь базовое развитие, но не получишь полного развития всех мышечных
групп. Это просто невозможно. Невозможно одним упражнением проработать и
ширину, и толщину широчайших, ромбовидные, трапеции и низ спины одним упражнением.

Брайан:
Даже с точки зрения метаболизма и сжигания жира, некоторый достаточный объём
всё же необходим. Кейси Вайтор, комментируя «Тренировочный Протокол
Лето2000», сказал, что был на грани перетренированности, входя в форму
перед соревнованиями. Ему нужно было столько всего делать, чтобы войти в
нужную ему форму и это очень сильно отличалось от того, как он «просто
качал массу» в межсезонье.

Дориан:
Я не согласен с этим. Понятно, что если ты осуществляешь больший объем
работы, то и калорий тратишь больше. В этом смысле увеличение массы и её
поддержание на достигнутом уровне ничем не отличается. Идея в том, чтобы
сократить количество жира в теле путем создания негативного баланса калорий
и увеличения энергетических расходов. Я не верю в то, что увеличение объема
тренировок с отягощениями является эффективным путем в данном случае. Это,
конечно, будет действовать, но я предпочитаю всё же тратить калории с помощью
аэробной нагрузки, потому что она более ориентирована на сжигание жира.

Брайан:
Расскажи о своем аэробном тренинге при подготовке к соревнованиям.

Дориан:
Силовой тренинг в межсезонье и при подготовке к соревнованиям у меня
практически не отличается. Поэтому, для сжигания жира, помимо снижения калорийности
питания, я выполнял аэробные упражнения вплоть до 1 часа в день. Пол-часа
утром и пол-часа вечером, как правило. Эта аэробная нагрузка не была высокоинтенсивной
— нет, её интенсивность была небольшой, поэтому для энергии у меня расходовался
практически один лишь жир. Конечно, ты можешь сжигать жир, и увеличивая
количество упражнений и сетов, но в этом случае ты рискуешь переходом в
состояние катаболизма и потерей мышечных тканей. Кроме того, гораздо легче
восстанавливаться после тренировок с обычным объёмом, чем после высокообъёмных
тренировок.

Брайан:
Как ты тренируешься сегодня? Ты все ещё тренируешься?

Дориан:
Да. Я тренируюсь и, в целом, по той же самой программе. Интенсивность, конечно,
чуть ниже — в основном, из-за травмы трицепса. Приходится быть очень осторожным,
так как есть дисбаланс между правой и левой стороной. Поэтому, я больше
использую тренажеры, особенно для верха тела. Это ещё одно преимущество
машин — они позволяют тебе работать при травмах, не беспокоясь о координации
и равновесии.

Брайан:
У Серджио Оливы был страшный артрит по всему телу, что вынуждало его тренироваться
только на тренажерах. Тренинг со свободными весами и балансирование веса,
как он заметил, очень плохо отражается на суставах.

Дориан:
В идеальном мире, если бы не было травм, я использовал бы в основном свободные
веса. Я не хотел бы тренироваться все время только на тренажерах, но что
поделаешь. Сейчас я делаю то, что могу делать.

Брайан:
Насколько я понимаю, ты не собираешься возвращаться в соревновательный бодибилдинг?

Дориан:
Я принял решение о прекращении выступлений, в основном из-за своей травмы
и ещё потому, что я соревновался слишком долго. Мне оставалось только улучшать
свое тело. Но после травмы и тяжелого восстановления я посчитал это невозможным.
Я совершенно не хочу возвращаться и быть чем-то худшим, чем я когда-то был.

Брайан:
Правильно. В отношении диеты, кажется, что последняя неделя перед соревнованиями
самая важная. Бодибилдеры испытывают психический стресс, считая, что они
выглядят хуже, чем есть на самом деле.

Дориан:
Это абсолютно точно. Ты можешь посмотреть в зеркало и подумать, что ты выглядишь
отлично. Затем, десятью минутами позже ты уже не уверен в этом. На самом
деле, ничего не изменилось, но твое сознание играет с тобой злую шутку.
Многие совершают неразумные вещи в последнюю неделю, находясь в таком состоянии
мыслей. Они делают все последовательно, выглядя все лучше и лучше, а затем
в течение последней недели делают нечто, из-за чего все их усилия идут коту
под хвост. Несмотря на то, что ты должен корректировать свои действия в
зависимости от конкретной ситуации, но, всё же, должен быть план и его надо
придерживаться.

Брайан:
Ты экспериментировал с углеводным голоданием и с количеством потребляемой
воды?

Дориан:
Да, играя с углеводами в диете я всегда добивался очень неплохих резульаттов.
Для некоторых это не работает, возможно, все по-разному реагируют на изменения
в питании. Я совершенствовал свой подход в течение нескольких лет и точно
знаю, что работает, а что не работает и почему. Места для догадок практически
не оставалось, хотя сейчас, оглядываясь назад, я думаю, что можно было бы
здесь или здесь сделать по-другому и выйти ещё в более лучшей форме. Я всегда
хранил свои дневники, фиксирующие все, что я делаю, вплоть до последней
недели перед соревнованиями. Затем я просматривал свои записи, сравнивал
их с тем, как я выглядел и делал необходимые изменения.

Брайан:
Если говорить о питании в целом, какое у тебя было соотношение белков, жиров
и углеводов?

Дориан:
Прежде всего, я ставил себе целью получать достаточное количество протеина
через регулярные промежутки времени в течение дня. Я потреблял где-то 1,5
грамма на фунт веса. Затем оставалось только сбалансировать оставшиеся калории
между жирами и углеводами. Я не могу с уверенностью назвать точные проценты,
но примерно так: 30-40% белки, 50% — углеводы и 15-20% — жиры. Углеводы
и жиры я рассматривал как энергетическую пищу, а также понимал необходимость
жирных кислот для нервной системы.

Брайан:
Сейчас популярность набирают диеты с очень высоким содержанием белка и жира
и очень малым количеством углеводов.

Дориан:
Ну, это все зависит от обмена веществ конкретного человека и как он реагирует
на инсулин, который повышается после приёма углеводов. Но, что касается
меня, моя диета была очень богата углеводами. Снижая количество углеводов,
я терял объемы, мое тело теряло плотность, и у меня быстро кончалась энергия.

Брайан:
Я тоже замечал все эти эффекты. Однажды я сидел на белковой диете несколько
месяцев и мое тело никак не могло к ней приспособиться. В конце-концов мне
пришлось увеличить уровень потребляемых углеводов до 40-50 %.

Дориан:
Даже углеводное голодание для меня означало почти 200 граммов углеводов
в день. Это было очень мало для меня, я едва мог высидеть на такой диете
даже 2-3 дня. Другие же такое количество белка сочтут нормальным.

Брайан: Я обратил на это внимание… ты не доводил углеводное голодание
до экстрима. Ты лишь сокращал количество углеводов лишь в определенной степени,
достаточной для возникновения дефицита калорий.

Дориан:
Основным правилом было снижение количества углеводов на 50%. В среднем
я потреблял 400-450 граммов в день, в некоторые дни чуть больше — в некоторые
чуть меньше. Когда я снижал потребление до 200 граммов в день на срок около
3-х дней, я немного увеличивал объём для ускорения расхода гликогена. Я
также осторожно увеличивал количество протеина и жиров, чтобы общий уровень
калорий оставался таким же. Некоторые люди не только слишком сильно уменьшают
количество углеводов, но и не возмещают возникший недостаток калорий белком
и жирами, что приводит к потере мышечных тканей. Непосредственно перед соревнованиями,
я увеличивал количество углеводов до 1000 граммов в день. Так как в межсезонье
я потреблял до 700-800 граммов в день, то такое небольшое увеличение углеводов
над привычным уровнем давало нужный эффект.

Брайан:
Калорийность твоего рациона была где-то 5000-6000 калорий в день.

Дориан:
Да. Где-то 5500-6000… да. При этом протеина я потреблял 400-450 граммов
в день.

Брайан:
Ты сегодня работаешь с Эрни Тэйлором. Как идут дела и как он тренируется
?

Дориан:
Все идет хорошо. Он тренируется кратко и нечасто, по сравнению с другими
профи. Мне кажется, что когда в 1993 году я выиграл Олимпию и мой подход
к тренингу получил огласку, это произвело большой эффект в спорте. Я не
говорю, что все стали тренироваться, как я, но объем и частота тренинга
у профи значительно сократились по сравнению с 10 годами ранее. Раньше почти
все тренировались по схеме: 3 дня в зале, 1 день отдыха, 3 дня в зале, 1
день отдыха и т.д. Раньше они тренировали каждую группу мышц дважды в неделю.
Сейчас большинство парней тренируют каждую часть тела раз в 5-6 дней и в
меньшем объеме.

Брайан:
Исключая Ли Приста, делающего по 30 сетов на мышечную группу.

Дориан:
Да… хотя он неплохо выглядит.

Брайан:
Он также молод. У меня было море энергии в его возрасте и я мог проводить
поистине дикие и безумные тренировки. Сейчас я огладываюсь назад и не понимаю,
как я мог все это проделывать…

Дориан:
Да. Я тоже вспоминаю, как я тренировал грудные, спину и плечи на одной
тренировке и в гораздо большем объеме, чем сейчас. Но это давало результаты.

Брайан:
Что бы ты хотел изменить в бодибилдинге?

Дориан:
Просвещение. Люди не понимают, что ведет к построению совершенного тела.
Если ты смотришь, например, баскетбол, ты можешь увидеть и оценить способности
спортсмена. А вот на соревнованиях по бодибилдингу ты видишь только конечный
продукт. Если ты сам занимаешься бодибилдингом, ты можешь оценить такую
внешность, но для обычного человека все это выглядит достаточно странно
и экстремально. Они ничего не знают о режиме и тяжелой работе, ничего не
понимают в питании. Было бы неплохо, если бы по телевизору показывали не
только сами соревнования, но и реальные документальные кадры, как человек
тренируется и как готовится к соревнованиям. Когда я выступал на Олимпии,
я получил несколько предложений от телевизионных шоу, и я очень хотел этого,
я хотел рассказывать и обсуждать, из чего состоит этот спорт. Когда люди
узнают о бодибилдинге больше, то они начинают по-другому на него смотреть.
Но мой опыт общения с телевизионщиками показал, что им не интересно всё
это… сидеть и разговаривать. Они хотели, чтобы я пришел в студию и позировал,
а затем ответил на несколько вопросов. Это было неинтересно мне. Я сказал,
если бы к вам пришел атлет из другого вида спорта, например, спринтер, вы
что, заставили бы его бегать по кругу в студии, или заставили бы баскетболиста
кидать мяч в корзину. Скорее всего, вы стали бы с ним беседовать. Почему
бы Вам и со мной не побеседовать?» Но им это было неинтересно. Им нужно,
чтобы бодибилдер зашёл в студию в плавках и позировал… они смотрят на твоё
тело, как на вещь.

Брайан:
По твоему, ты достиг в своей стране той славы, которой заслуживаешь?

Дориан:
В Англии точно нет.. Меня гораздо лучше знают в штатах.

Брайан:
Это из-за того, что бодибилдинг не очень популярен в Англии?

Дориан:
Он на самом деле непопулярен. Здесь есть фанаты этого спорта, конечно, и
несколько известных культуристов, которых ты, вероятно, знаешь. Но их пока
немного… своего рода андерграунд. Бодибилдинг здесь не затрагивает столько
людей, сколько в штатах. Там я известен среди гораздо большего круга людей,
причем это не обязательно среди культуристов, но и среди тех, кто просто
ходит в залы, занимается фитнесом и здоровьем, питанием, а также среди тех,
кто интересуется бодибилдингом. В штатах меня знают люди из разных сфер
жизни.

Перевод:
Rassohin Sergey (2003)

1208,Дориан Ятс (биография)

Дориан Эндрю Менджес Ятс родился в 1962 году в небольшом поселке рядом с городом Бирмингем в Англии. Там он провел все свое детство в счастливой и заботливой семье.

Блок: 1/6 | Кол-во символов: 166
Источник: https://ZhimLezha.ru/zal-slavyi/dorian-yats.php

Детские и юношеские годы

Год рождения Дориана Эндрю Менжеса Ятса (Dorianа Andrew Mientjez Yates) – апрель 1962 г. Детство спортсмена прошло в пригороде Бирмингема, расположенного на западе Англии. Он рос со старшей сестрой в дружной семье. Родители держали небольшую ферму. Отец зарабатывал ремонтом машин, по ночам работал на фабрике, мать давала уроки верховой езды. Когда мальчику исполнилось 13 лет — от сердечной патологии в молодом возрасте скончался отец. После трагедии мать перевезла детей в Бирмингем.

Ребенок очень переживал по поводу случившегося и замкнулся в себе. Внутренний протест и неприятие действительности наложили отпечаток на характер. Ближе к 15 годам он превратился в агрессивного подростка, и стал членом банды скинхедов, пугающих местное население. Матери пришлось вернуться в пригород и объяснить сыну, что отныне на него возложена миссия кормильца. Юноша нашел работу на скотобойне.

В 19 лет за участие в уличных беспорядках Дориана приговорили к 6 месяцем заключения в исправительном молодежном центре. Ограниченный выбор развлечений в закрытом учреждении вынудил:

• пойти в местный спортзал;
• сосредоточиться на улучшении физической формы;
• подумать о жизнь.

Юноша понял, если ничего не менять — впереди маячит перспектива попасть в тюрьму.
 

Блок: 2/9 | Кол-во символов: 1274
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/atlety/kulturisty-atlety/dorian-yats.html

Биография Дориана Ятса

Парнишка по имени Дориан Эндрю Менжес Ятс (Йейтс) появился на свет в поселке Стаффордшир, неподалеку английского Бирмингема 19 апреля 1962 года. Мама мальчика трудилась инструктором по конному спорту, а отец умер в возрасте 42 лет от проблем с сердцем, в то время мальчишке едва исполнилось 13 лет.

• Год спустя мать перевезла мальчика в Бирмингем. Личная жизнь женщины не сложилась, ее новый избранник скончался накануне свадьбы, после этого она вернулась в Стаффордшир, но сынишка остался в городе Бирмингеме.
• Этот период сложно назвать легким в жизни будущего культуриста, он решил стать скинхедом. Систематически участвовал в массовых беспорядках, за что и был задержан полицией в возрасте 19 лет. Наказанием стало отбывание 6 месяцев в исправительном центре Уоттон для молодежи.
• Тут непутевый пацан, глядя на других заключенных, начинает тренироваться. Самому себе парень дал обещание, что больше никогда не попадет за решетку, что станет достойным гражданином и завоюет уважение в обществе.

Блок: 3/8 | Кол-во символов: 1020
Источник: https://gigamass.ru/alleya-slavy/dorian-yats-biografiya-pitanie-i-sistema-trenirovok-spiny.html

Личная жизнь

Женился 2 ноября 1991 года, имеет двух детей Льюиса и Тэни, в настоящее время развелся. Проживал в Саттон Колдфилд (англ. Sutton Coldfield) вместе с женой Дебби (англ. Debbie) и двумя детьми  — Льюисом (англ. Lewis) и Тэни (англ. Tahnee). В настоящее время в сети можно найти видеоролики, на которых Дориан тренирует своего сына Льюиса, который в настоящее время как и отец занимается бодибилдингом.

Блок: 3/8 | Кол-во символов: 414
Источник: https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%99%D0%B5%D0%B9%D1%82%D1%81,_%D0%94%D0%BE%D1%80%D0%B8%D0%B0%D0%BD

Антропометрия

• рост — 178 см;
• вес – 129 кг;
• обхват бицепса – 54 см;
• торса — 148;
• бедра — 81;
• талии – 86;

Блок: 5/9 | Кол-во символов: 105
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/atlety/kulturisty-atlety/dorian-yats.html

(Dorian Yates)

Àíãëèÿ

Äîðèàí Ýíäðþ Ìåíæåñ ßòñ ðîäèëñÿ 19 àïðåëÿ 1962 ãîäà â Àíãëèè.

Îí ðîñ â Õåëè (ïîñåëîê Ñòàôôîðäøèð) íåïîäàëåêó îò ãîðîäà Áèðìèíãåìà â Àíãëèè. Åãî ìàòü áûëà èíñòðóêòîðîì ïî êîííîìó ñïîðòó.  13 ëåò Äîðèàí ïîòåðÿë ñâîåãî îòöà, êîòîðûé óìåð îò ñåðäå÷íîãî ïðèñòóïà â 42 ãîäà. Êîãäà ßòñó èñïîëíèëîñü 14 ëåò, îíè ñ ìàòåðüþ è ñåñòðîé ïåðååõàëè â Áèðìèíãåì. Åãî ìàòü âñòðåòèëà äðóãîãî ìóæ÷èíó, íî òîò ñêîí÷àëñÿ äî òîãî, êàê îíè óñïåëè ïîæåíèòüñÿ. Ïîñëå âòîðîé òðàãåäèè, åãî ìàìà ðåøèëà âåðíóòüñÿ â Õåëè, íî Äîðèàí îñòàëñÿ â ãîðîäå (íà 16 ëåò). Îí áûë â áàíäå ñêèí-õåäîâ, áðèòîãîëîâûé, â äæèíñàõ è áîòèíêàõ ñ ïîäòÿæêàìè.  ãîðîäå åìó ïðèõîäèëîñü ìíîãî ðàáîòàòü, ÷òîáû îïëà÷èâàòü ñâîè ñ÷åòà, ïðèòîì íà äîñòàòî÷íî èíòåðåñíûõ ìåñòàõ, íàïðèìåð, íåêîòîðîå âðåìÿ îí ðàáîòàë íà áîéíå.

Äîðèàíà àðåñòîâàëè â 19 ëåò èç-çà ó÷àñòèÿ â ìàññîâûõ áåñïîðÿäêàõ.  Àíãëèè ëèöà, íå äîñòèãøèå 21 ãîäà, ñ÷èòàþòñÿ «ìîëîäåæüþ», ïîýòîìó åãî ïðèãîâîðèëè ê øåñòè ìåñÿöàì ñîäåðæàíèÿ ïîä ñòðàæåé â èñïðàâèòåëüíîì Ìîëîäåæíîì öåíòðå Óîòòîí.

Êàê è ìíîãèå çàêëþ÷åííûå, â òþðüìå Äîðèàí çàíÿëñÿ ñïîðòîì, è ìãíîâåííî çàðàáîòàë ðåïóòàöèþ ñèëüíîãî è ïðèñïîñîáëåííîãî ïàðíÿ ñðåäè 300 çàêëþ÷åííûõ. Áóäóùèé ÷åìïèîí çàäóìàëñÿ, ÷òî åñëè îí íå ñäåëàåò ÷òî-íèáóäü, òî â êîíå÷íîì èòîãå òàê è ïðîâåäåò âñþ ñâîþ æèçíü, ìîòàÿñü ïî òþðüìàì. Êîãäà Äîðèàí îñâîáîäèëñÿ èç-ïîä ñòðàæè, îí ðåøèë, ÷òî áîëüøå íå âåðíåòñÿ íà íàðû.

Àòëåò íà÷àë õîäèòü â íåáîëüøîé ïîäâàëüíûé òðåíàæåðíûé çàë, à â 21 ãîä óæå âûñòóïèë íà ïåðâûõ ñîðåâíîâàíèÿõ.  1986 Äîðèàí âûèãðàë ×åìïèîíàò Áðèòàíèè â ñóïåðòÿæåëîì äèâèçèîíå. ×åðåç ãîä îí ïðèîáðåë ñâîé ñïîðòçàë â Àíãëèè.  1987 ãîäó Äîðèàí ïîðâàë áåäðåííóþ ìûøöó, è åìó ïðèøëîñü äåëàòü îïåðàöèþ. Íî ýòî íå îñòàíîâèëî áîéöà.

ßòñ óåõàë â Íüþ-Éîðê, ÷òîáû ó÷àñòâîâàòü â Íî÷è ÷åìïèîíîâ 1990. Çàòåì, ïîëó÷èâ ñòàòóñ ïðîôåññèîíàëà, îí çàíÿë âòîðîå ìåñòî ïîñëå Ëè Õåéíè íà êîíêóðñå Ìèñòåð Îëèìïèÿ â 1991 ãîäó. Íà ñëåäóþùèé ãîä îí âåðíóëñÿ, ÷òîáû âûèãðàòü êîíêóðñ.

Äîðèàí ßòñ – øåñòèêðàòíûé ïîáåäèòåëü Îëèìïèè ñ 1991 ïî 1997.

 1997 ãîäó îí îäåðæàë íàèáîëåå äîáëåñòíóþ ïîáåäó, êîãäà ðàçîðâàë òðåõãëàâóþ ìûøöó ïëå÷à çà òðè íåäåëè äî êîíêóðñà, íî âñå ðàâíî áîðîëñÿ çà ïîáåäó. Èç-çà òðàâìû, ßòñ áûë âûíóæäåí óéòè â îòñòàâêó, è åãî óìîïîìðà÷èòåëüíàÿ êàðüåðà â 15 ïîáåä è äâà âòîðûõ ìåñòà çàêîí÷èëàñü.

Ñåé÷àñ îí æèâåò â Âîìëè, Ñàòòîí Êîëäôèëä â Àíãëèè âìåñòå ñ æåíîé Äåááè è äâóìÿ äåòüìè – Ëüþèñîì è Òàíèè. Äåááè è Äîðèàí ïîæåíèëèñü 2 íîÿáðÿ 1991 ãîäà. Ó Äîðèàíà åñòü ñåñòðà Ëèçà (íà ïÿòü ëåò ìîëîæå), îíà çàíèìàåòñÿ êîííûì ñïîðòîì è êóïëå-ïðîäàæåé ëîøàäåé. Åùå ó Äîðèàíà äâå ñîáàêè-áîêñåðà — Êîíàí è Ñàìñîí.

 ñâîå âðåìÿ Äîðèàí áûë ñàìûì áîëüøèì èç ïðîôåññèîíàëüíûõ áîäèáèëäåðîâ. Ó íåãî åñòü ïðîçâèùå «Òåíü». Ýòî ïðîçâèùå ïðèäóìàë Ïèòåð Ìàê Ãîó÷, â íàñòîÿùåå âðåìÿ ðåäàêòîð æóðíàëà Flex, íî òîãäà (â 1988 ãîäó) îí ðàáîòàë íà áðèòàíñêîå èçäàíèå. Ñîâìåñòíî ñ Ïèòåðîì Äîðèàí íàïèñàë êíèãó «Èñòîðèÿ Áîéöà». Ïîæàëóé, ëó÷øåãî íàçâàíèÿ äëÿ îïèñàíèÿ æèçíè ýòîãî âåëèêîëåïíîãî ñïîðòñìåíà íå íàéòè.

Блок: 2/6 | Кол-во символов: 3144
Источник: https://www.ambal.ru/man.php?m=143

Система Ятса

Из всяких мудреных учебников Ятс вынес справедливую уверенность в том, что основой любого дела является Система. А раз так, то и начинать овладевать бодибилдингом нужно с овладения его системой, т.е. с изучения методики. Так что сначала Дориан решил подкопить информацию. И только после того, как у него в голове сложилось ясное представление, точнее, сложился перспективный план тренировок, он двинулся в спортзал. Ну а дальше сработало известное жизненное правило Ятса «Следуй любой Системе систематически!» Со стороны Дориан Ятс-культурист кажется чем-то вроде крепко запрограммированного робота. Он все делает потрясающе систематически: по плану тренируется, по плану отдыхает, по плану ест. Однако настоящий его секрет вовсе не в этом. Главное в том, что Дориан Ятс ничего не делает бездумно.

Когда-то он размышлял так: мышцы заставляет расти силовой стресс. Но там, где стресс, там перенапряжение. Ну а где перенапряжение, там перетренированность и застой результативности. Выходит, необходимо тренироваться так, чтобы исключить перенапряжение мышц под действием стресса! Эта простая логика привела Ятса к совершенно новаторской методике редких и кратковременных тренировок, которые остаются сверхинтенсивными за счет использования сверхтяжелых весов.

Блок: 3/7 | Кол-во символов: 1280
Источник: https://ironchampion.ru/dorian-yates/

Программа тренировки Дориана Ятса

Блок: 5/7 | Кол-во символов: 37
Источник: https://ironchampion.ru/dorian-yates/

Программа тренировок Дориана Ятса (1995-1997)

Сплит

День 1: дельты, трапеции, трицепсы, пресс

День 2: спина, задние дельты

День 3: отдых

День 4: грудь, бицепсы, пресс

День 5: бедра, голень

День 6: отдых

Тренировка день 1

Разминка: 10 минут на велотренажере, затем растяжка всех групп, которые будут сегодня тренироваться (так перед всеми тренировками)

• Жим на дельты в тренажере Смита: 1*15 (54кг), 1*12 (108кг), 1*8-10(153кг)
• Разводка в стороны сидя: 1*12 (2*35кг), 1*8-10 (2*32кг)
• Отведение руки в сторону на блоке: 1*20 (16кг), 1*8-10 (32кг)
• Шраги с гантелями: 1*12 (2*63кг), 1*10-12 (2*83кг)
• Трицепс на блоке: 1*15 (36кг), 1*12 (60кг), 1*8-10 (80кг)
• Французский жим лежа с EZ-грифом: 1*12 (45кг), 1*8-10 (64кг)
• Трицепс на блоке одной рукой: 1*8-10 (32кг) или Разгибание одной руки в тренажере       Наутилус: 1*8-10 (максимальный вес)
• Скручивания на пресс: 3*20-25
• Обратные скручивания: 3*12-15

Как видно, первый подход со сниженным весом – разминочный.

Тренировка день 2

• Спина на тренажере Хаммер: 1*15 (60кг), затем тяга вертикального блока: 1*12 (100кг), 1*8-10 (128кг) или (менять на каждой тренировке) пуловер на Наутилусе: 1*15 (100кг), 1*12 (144кг), 1*8-10 (198кг)
• Тяга штанги в наклоне: 1*12 (128кг), 1*8-10 (169кг)
• Тяга в Хаммере одной рукой: 1*8-10 (110кг)
• Тяга горизонтального блока: 1*8-10 (максимальный вес)
• Задние дельты на Хаммере: 1*8-10 (2*25кг)
• Разведение гантелей в наклоне: 1*8-10 (2*43кг)
• Гиперэкстензия: 1*8 (140кг – вес тела)
• Становая тяга: 1*8 (182кг)

Тренировка день 4

• Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вверх: 1*12 (60кг), 1*10 (100кг), 1*8 (140кг), 1*8 (191кг)
• Жим в Хаммере сидя: 1*10 (100кг)
• Жим штанги лежа: 1*10 (100кг), 1*6-8 (158кг)
•  Разводки гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх: 1*10 (2*34кг), 1*8 (2*50кг)
•  Кроссоверы: 1*10-12 (2*40кг)
•  Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье: 1*10 (2*23кг), 1*6-8 (2*32кг)
•  Подъем на бицепс с EZ-грифом: 1*10 (45кг), 1*6-8 (63кг)
•  Сгибания рук в Наутилусе: 1*6-8 (54кг)
•  Скручивания: 3*20-25
•  Обратные скручивания: 3*12-15

Тренировка день 5

• Разгибания ног в тренажере: 1*15 (60кг), 1*12 (90кг), 1*10-12 (122кг)
• Жим ногами: 1*12 (347кг), 1*12 (470кг), 1*10-12 (570кг)
• Гакк-приседания: 1*12 (198кг), 1*8-10 (297кг)
• Сгибания ног на тренажере лежа: 1*8-10 (59кг), 1*8-10 (81кг)
• Сгибание одной ноги в тренажере: 1*8-10 (23кг)
• Голень в тренажере стоя: 1*10-12 (405кг), 1*10-12 (585кг)
• Голень в тренажере сидя: 1*10-12 (112кг)

Дориан Ятс. Кровь и кишки. Эпизод 1. Грудь и бицепс

Блок: 7/7 | Кол-во символов: 2430
Источник: https://builderbody.ru/dorian-yats/

Правила тренировок Дориана Ятса на массу

Программа кардинально отличалась от стандартных методов и местами напоминала систему Ментцера «Heavy Duty». Однако атлет ориентировался на форсированные отказные повторы. В придачу включил в базовый комплекс больше жимовых упражнений на массу с большими весами.

«На 7 дубле мускулы впадали в ступор. Тут на помощь приходил товарищ, клал руки под гриф и помогал мне сдвинуть ее с места. Дальше я работал сам. Руки по инерции тянулись вверх, и я полностью выжимал штангу. По такому принципу совершал 1-2 повторения и по максиму развивал выносливость».

Отдых-пауза

Этот принцип силач использовал для накачки плеч в Смите. При достижении мышечного отказа он опускал гриф на стойки и делал 10-секундную паузу. За это время открывалось второе дыхание, позволяющее совершить движение. На пределе возможного Ятс повторял подъемы 2 раза.

«Если у вас нет помощника – этот прием поможет выложиться по максимуму без страховки со стороны».

Уменьшение веса снарядов

Атлет использовал метод для упражнений на руки.

«Я начинаю работать с предельным весом, но достигнув мышечной усталости, бросаю снаряды и беру более легкие, с которыми могу выполнить еще 2 дубля. Уверяю, метод отлично нагружает мышцы и наращивает объемы».

Частичные повторения

Принцип подходит для техник, где не нужны форсированные движения.

«При разведении гантелей я работаю до последнего с одним весом. Когда устают мускулы, сокращаю амплитуду наполовину и продолжаю в том же темпе».

Негативные повторы

По максимуму проработать мускулы помогали опускания рук в медленном темпе.

«Когда я выполняю французский жим, в конце сета мне помогает партнер. Он выводит руки вверх, затем я самостоятельно опускаю их, словно в замедленном кадре. Поскольку в негативной фазе нагрузка частично компенсируется, нужен ударный вес, от которого мышцы горят как в огне».

Для страховки спортсмен рекомендовал работать исключительно в тренажере. Он записал тренировки на видео и продемонстрировал миру авторскую систему. Фильм Дориана «Кровь и сила воли» знаю все атлеты.
 

Блок: 6/9 | Кол-во символов: 2059
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/atlety/kulturisty-atlety/dorian-yats.html

Видео

Блок: 6/6 | Кол-во символов: 7
Источник: https://ZhimLezha.ru/zal-slavyi/dorian-yats.php

Видео: Дориан Ятс. Подготовка к Олимпии 1996

Блок: 8/8 | Кол-во символов: 45
Источник: https://gigamass.ru/alleya-slavy/dorian-yats-biografiya-pitanie-i-sistema-trenirovok-spiny.html

Кол-во блоков: 25 | Общее кол-во символов: 14811
Количество использованных доноров: 7
Информация по каждому донору:

1. https://gigamass.ru/alleya-slavy/dorian-yats-biografiya-pitanie-i-sistema-trenirovok-spiny.html: использовано 2 блоков из 8, кол-во символов 1065 (7%)
2. https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%99%D0%B5%D0%B9%D1%82%D1%81,_%D0%94%D0%BE%D1%80%D0%B8%D0%B0%D0%BD: использовано 1 блоков из 8, кол-во символов 414 (3%)
3. https://bodybuilding-and-fitness.ru/atlety/kulturisty-atlety/dorian-yats.html: использовано 3 блоков из 9, кол-во символов 3438 (23%)
4. https://www.ambal.ru/man.php?m=143: использовано 1 блоков из 6, кол-во символов 3144 (21%)
5. https://builderbody.ru/dorian-yats/: использовано 2 блоков из 7, кол-во символов 3734 (25%)
6. https://ironchampion.ru/dorian-yates/: использовано 3 блоков из 7, кол-во символов 2843 (19%)
7. https://ZhimLezha.ru/zal-slavyi/dorian-yats.php: использовано 2 блоков из 6, кол-во символов 173 (1%)

Дориан ятс биография. Дроиан Ятс: последний выступ чемпиона

В истории бодибилдинга есть несколько известных спортсменов, чья жизнь окружена тайной. Один из таких персонажей — Дориан Ятс (Dorian Yates), которого за силу и упорство прозвали «Бирменгемским Львом». Второе прозвище «Тень» получил из-за скрытного характера. Он держался с людьми на расстоянии, предпочитал тренироваться в одиночестве. Однако это не помешало ему удивить мир стальной мускулатурой и сверхрельефом, Шесть раз стать обладателем титула «Мистер Олимпия»
. Атлету удалось составить конкуренцию непревзойденному по объемам и мощи и подвинуть его на пьедестале.

За 7 лет выступлений завоевал 16 наград и сумел войти в 5-ку самых титулованных культуристов.

Год рождения
Дориана Эндрю Менжеса Ятса (Dorianа Andrew Mientjez Yates) – апрель 1962 г. Детство спортсмена прошло в пригороде Бирмингема, расположенного на западе Англии. Он рос со старшей сестрой в дружной семье. Родители держали небольшую ферму. Отец зарабатывал ремонтом машин, по ночам работал на фабрике, мать давала уроки верховой езды. Когда мальчику исполнилось 13 лет — от сердечной патологии в молодом возрасте скончался отец. После трагедии мать перевезла детей в Бирмингем.

Ребенок очень переживал по поводу случившегося и замкнулся в себе
. Внутренний протест и неприятие действительности наложили отпечаток на характер. Ближе к 15 годам он превратился в агрессивного подростка
, и стал членом банды скинхедов, пугающих местное население. Матери пришлось вернуться в пригород и объяснить сыну, что отныне на него возложена миссия кормильца. Юноша нашел работу
на скотобойне.

В 19 лет за участие в уличных беспорядках Дориана приговорили к 6 месяцем заключения
в исправительном молодежном центре. Ограниченный выбор развлечений в закрытом учреждении вынудил:

• пойти в местный спортзал;
• сосредоточиться на улучшении физической формы;
• подумать о жизнь.

Юноша понял, если ничего не менять — впереди маячит перспектива попасть в тюрьму.

Новый этап жизни

Это был тот случай, когда наказание пошло на пользу. Отсидев положенный срок, Дориан устроился на завод и записался в тренажерный зал
. Пауэрлифтинг его очень увлек, и он собирался заниматься им дальше. Времени на занятия почти не оставалось и парню пришла в голову мысль, что нужно искать свой метод.

Проанализировав несколько популярных схем, пришел к выводу, что залог успеха
— интенсивность и большие веса. Зачем нужны многократные повторы, когда можно за один сет предельно нагрузить мускулы? Фатальная энергия усилит КПД техники, а сам процесс сократится по времени. С этого момента тренировки Ятса заметно трансформировались. Он проштудировал тонны литературы по спорту и довел систему до совершенства.

Успехи

Атлет «обкатал» ее на «Мистер Бирмингем»
в 1986 г., где стал победителем
. Через год получил травму бедра
, перенес операцию и потерял на восстановление 10 месяцев. Однако проблемы со здоровьем не помешали снова выиграть это же соревнование. В 1990 г. бодибилдер удачно выступил на «Ночи чемпионов»
и стал серебряным призером
, уступив первенство Мохаммеду Беназизу. Турнир открыл дорогу в мир профессионально спорта. Йейтс переехал в Америку и стал участвовать в престижных соревнованиях.

В 1991 г. показал 2-й результат на Олимпии
. Однако он мечтал подвинуть Ли Хейни и занять его место на пьедестале. Проигрыш и честолюбие придали сил и вдохновения для тренировок. В 1992 г. события выстроились по сценарию Дориана.

С 1992-1997 гг. он 6 раз становился абсолютным чемпионом на Олимпии.

Самой значимой стала последняя победа. За 20 дней до начала Дориан порвал мышцу плеча, но доказал себе и другим, что у него есть характер. Однако не долеченная травма в 35 лет положила карьере конец
.

Антропометрия

• рост — 178 см;
• вес – 129 кг;
• обхват бицепса – 54 см;
• торса — 148;
• бедра — 81;
• талии – 86;

Правила тренировок Дориана Ятса на массу

Программа кардинально отличалась от стандартных методов и местами напоминала систему «Heavy Duty». Однако атлет ориентировался на форсированные отказные повторы. В придачу включил в базовый комплекс больше жимовых упражнений на массу с большими весами.

«На 7 дубле мускулы впадали в ступор. Тут на помощь приходил товарищ, клал руки под гриф и помогал мне сдвинуть ее с места. Дальше я работал сам. Руки по инерции тянулись вверх, и я полностью выжимал штангу. По такому принципу совершал 1-2 повторения и по максиму развивал выносливость».

Отдых-пауза

Этот принцип силач использовал для накачки плеч в . При достижении мышечного отказа он опускал гриф на стойки и делал 10-секундную паузу. За это время открывалось второе дыхание, позволяющее совершить движение. На пределе возможного Ятс повторял подъемы 2 раза.

«Если у вас нет помощника – этот прием поможет выложиться по максимуму без страховки со стороны».

Уменьшение веса снарядов

Атлет использовал метод для упражнений на руки.

«Я начинаю работать с предельным весом, но достигнув мышечной усталости, бросаю снаряды и беру более легкие, с которыми могу выполнить еще 2 дубля. Уверяю, метод отлично нагружает мышцы и наращивает объемы».

Частичные повторения

Принцип подходит для техник, где не нужны форсированные движения.

«При разведении гантелей я работаю до последнего с одним весом. Когда устают мускулы, сокращаю амплитуду наполовину и продолжаю в том же темпе».

Негативные повторы

По максимуму проработать мускулы помогали опускания рук в медленном темпе.

«Когда я выполняю французский жим, в конце сета мне помогает партнер. Он выводит руки вверх, затем я самостоятельно опускаю их, словно в замедленном кадре. Поскольку в негативной фазе нагрузка частично компенсируется, нужен ударный вес, от которого мышцы горят как в огне».

4-дневный сплит от чемпиона

Дориан занимался по схеме: 2 дня, сутки отводил на , снова 2 тренировки подряд и так по кругу.

Понедельник
– дельты, трапеции, трехглавые пучки:

1. Жимы в Смите.
2. Махи в стороны.
3. Тяги блока прямым и обратным хватами.
4. Французский жим со штангой.

Вторник
— тренировка спины:

1. Тяга обратным хватом к грудной клетке.

До́риан Йе́йтс
(англ. Dorian Yates
; род. 19 апреля 1962 года, Бирмингем, Англия) — выдающийся английский культурист, шестикратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» (1992 — 1997).

Полное имя:
Дориан Эндрю Менжес Йейтс (англ. Dorian Andrew Mientjez Yates)

Прозвище(-а):
Тень (англ. Shadow), бирмингемский лев

Специализация
: Культуризм

Место рождения
: Хёли (англ. Hurley), Бирмингем, Англия Англия

Профессиональная карьера
: 1990 — 1997

Рост
: 178 см

Вес
: 121 кг

Биография Дориана Ятса

Ранние годы

Дориан Йейтс родился в посёлке Хёли (англ. Hurley
) неподалеку от города Бирмингема. Его мать была инструктором по конному спорту. Когда Дориану было тринадцать лет, его отец умер от сердечного приступа. Через год Дориан с матерью и сестрой переехали в Бирмингем.

Дориана арестовали в девятнадцать лет из-за участия в массовых беспорядках и приговорили к шести месяцам содержания под стражей в Исправительном Молодежном Центре Уоттон (англ. Whatton Youth Detention Centre
). В тюрьме Дориан и занялся бодибилдингом.

Карьера культуриста

После освобождения атлет начал ходить в небольшой тренажёрный зал, и вскоре выступил на первых соревнованиях. В 1986 году Дориан выиграл Чемпионат Британии (англ. British Championship
). Через год он приобрел свой спортзал в Англии. В 1987 году Дориан порвал бедренную мышцу, и ему пришлось делать операцию.

В 1990 году Йейтс уехал в Нью-Йорк, чтобы участвовать в соревнованиях «Ночь Чемпионов» (англ. Night of Champions
). Затем, получив профессиональный статус в Международной Федерации Бодибилдеров (англ. International Federaion of BodyBuilders, IFBB
), он занял второе место после Ли Хейни на конкурсе «Мистер Олимпия» в 1991 году. На следующий год он выиграл этот конкурс.

В 1997 году за три недели до конкурса «Мистер Олимпия» Дориан разорвал трехглавую мышцу плеча, но, несмотря на травму, он в шестой раз выигрывает конкурс. После этой победы Дориан Йейтс был вынужден завершить карьеру культуриста.

Личная жизнь Дориана Ятса

Женился 2 ноября 1991 года, имеет двух детей Льюиса и Тании, в настоящее время развелся [источник не указан 452 дня
] . Проживал в Саттон Колдфилд (англ. Sutton Coldfield
) вместе с женой Дебби (англ. Debbie
) и двумя детьми – Льюисом (англ. Lewis
) и Тэнни (англ. Tahnee
).

История выступлений Дориана Ятса

Антропометрические данные Дориана Ятса

Рост
178 см

Бицепс
54 см

Бедро
81 см

Соревновательный вес
121 кг

Грудная клетка
148 см

Голень
56 см

Вес в межсезонье
131 кг

Дориан Ятс известен всем поклонникам и любителям
бодибилдинга времен 90-х как атлет с необычайными объемами мышц, культурист,
что ввел в моду «погоню» за большой массой на ровне с
. Он 6 раз
становился лучшим на «Мистер Олимпия» в
1992-1997 годах и собирал вокруг себя немало фанатов.

Дориан Йейтс сейчас уже не тот?

Но время идет и Дориану Йейтсу сейчас уже 55 лет. Интересно,
что осталось от громадной машины Дориана конца 90-х, в какой форме находится
бывший культурист сегодня, как сейчас тренируется и чем занимается по жизни,
успешен ли он?

Сейчас Дриан Йейтс перебрался со своей родней в городок под
названием Морбель, что расположен в Испании. Бывший культурист начал испытывать
большую любовь к животным и завел дома двух боксеров Самсона и Конана.

Карьера

Что касается карьеры и работы, то Дориан открыл фитнес клуб,
что именуется как «Храм»
, а так же основал спортивную школу для детей
и
подростков, в которой воспитывают будущих чемпионов и чемпионок.

Ятс сейчас занимается производством, точнее разработкой
тренажеров для спортивных залов под своей маркой «DY» — аббревиатура имени и фамилии. Совсем недавно Дориан открыл новенький
тренажерный зал в Испании.
Теперь зал Йейтса не только в Бирмингеме, но и в
Испании. Он отличается от Английского и более современен, а не по-хардкору.
Культурист ко всему подошел с осторожностью, в зале очень качественные
тренажеры, так же при нем расположен ресторан с видом на море. В Бирмингемском
зале сейчас всем заправляет сын Дориана Льюис. Он тренируется по отцовской
философии в хардкорном стиле.

Фото. Дориан Ятс сейчас

Помимо изготовления тренажеров легенда принимала участие в
разработке линейки спортивного питания «Double H»
, которая очень популярна в его стране. Это не тот случай,
когда атлет вкладывает средства, а всем занимается кто-то другой. Это личная
компания Йейтса, процессы которой контролирует владелец, вникает во все
тонкости, работает над качеством во благо доверия потребителей.

Дориан Йейтс разработал не одну методику и программу
тренировок, что сейчас расходятся на весь мир через сеть интернет. Одной из
самых популярных стали его пошаговые видеокурсы, в которых лично Йейтс
демонстрирует выполнения упражнений, и готовит спортсменов к выступлениям.

Тренировки

Естественно, что сейчас Дориан Ятс не так часто и интенсивно
занимается в тренажерном зале, не так выкладывается, ведь цели уже не те.
Однако держит себя в приличной форме и на фото выглядит подтянутым. Изредка
проводит показательные тренировки для прессы с известными бодибилдерами
современности.

В настоящее время Дориан в своих тренировках делает акцент
на кардио
, подвижность тела, растягивания мышц, практикует йогу. В силовых
тренировках старается не использовать критические веса, ведь при такой нагрузке
начинаю о себе напоминать травмы. Он в молодости надорвал надостную мышцу,
когда форсировал нагрузку. Ему сейчас 55 и речь уже идет о здоровье организма и
подвижности мышц, чья активность ежегодно снижается.

Фото. Дориан Йейтс и Фил Хит

Дориан заявляет, что спустя годы планирует оставаться
активным и заниматься спортом. Приоритеты поменялись, когда – то он хотел стать
самым мускулистым и огромным в мире. Такими цели были в молодости. Теперь он
старше и цели иные, но тренироваться Дориан любит все, так, же как и в
молодости.

Антропометрические данные Дориана Ятса

Дориан Ятс биография

родился 19 апреля 1962 года в Херли, деревенском Старфордшир, пригород Бирмингема, Англия. У него была еще сестра Лиза на 5 лет младше. У семьи была небольшая ферма, которые в Британии обычно называют имениями. Она насчитывала несколько голов скота и лошадей. Мама Дориана зарабатывала тем, что учила людей верховой езде. К сожалению, в 13-ти летнем возрасте Дориан лишился отца. Его папа умер от сердечного приступа, когда ему было всего 42 года. Без отца содержать поместье было тяжело, поэтому, когда мальчику исполнилось 14 лет, мать забрала детей и переехать в Бирмингем.

Фотографии Дориана Ятса

История выступлений Дориана Ятса

В Бирмингеме мама Дориана во второй раз выходит замуж. Но ее второй муж также вскоре умер. Пережить трагедию было не просто, и поэтому мать решается вернуться в свое поместье. Но Дориан решил остаться. На тот момент юноше было уже 16 и он связался с плохой компанией скин хедов и попал под их влияние. Образ жизни этой группировки был очень жестоким. Они были все выбриты и носили ботинки со стальными носками, чтобы ими было легче бить. Несмотря на то, что будущий спортсмен пытался найти работу и пробовал себя в разных сферах, он рос на улице и воспитывался там же. В 19-ти летнем возрасте юношу задержали за нарушение порядка. Его приговорили к полугодовому лишению свободы. Это заключение проходило в Ваттонском исправительном центре для подростков. Если бы Дориан был старше, его срок был бы гораздо больше.

Но по иронии судьбы именно это связало его со спортом. В колонии он впервые попробовал тренировки с отягощениями. Первым его увлечением был пауэрлифтинг. Даже стражи порядка удивлялись парню и его силе.

Дориан Ятс тренировки

Освободившись, он продолжил заниматься спортом. Дориан записался в маленький темный спортзал, находившийся в подвале. Уже к 21-ому году спортсмен приобрел хорошую форму и попробовал выступить. В 1987 году Ятс травмировал бедро, что привело к операции, которая прервала его тренировки на год. Но, тем не менее, он сумел поправиться и в конце этого же года выиграть чемпионат Англии в тяжелом дивизионе. На призовые он решил приобрести собственный тренажерный зал в столице Англии — Лондоне. Дориан Ятс тренировки любил преподавать, часто это делал полностью бесплатно.

Получив карту профессионального культуриста IFBB, Ятц на первом своем турнире «Ночь чемпионов» в 1990 году становиться серебряным призером! На первой «Олимпии» спортсмен умудряется также стать вторым, пропустив вперед . После ухода из спорта великого Ли, Дориан возглавил трон победителя « » и властвовал на нем долгих шесть лет. Уйти из спорта спортсмену пришлось из-за множественных травм, которые делали подготовительный процесс невозможным.

За свою долгую карьеру бодибилдера Дориан Ятс получил немало прозвишь. Его называли «Бирмингемским Зверем», «Британским Бульдогом», «Бирмингемским львов», но наиболее популярным прозвищем было «Призрак». Дело в том, что атлет никогда не был публичным человеком. Целый год про него никто ничего не знал. Он приходил на подиум побеждал и опять на целый год уходил в тень. Придумал это прозвище издатель популярного журнала «Фитнес Мэгезин» Питер Мак Гоуф.

Видимо ранние годы жизни на ферме не прошли зря. Чемпион обожает животных. У него есть два «боксера», которых зовут Самсон и Конан. Его сестра вместе с матерью увлекаются лошадьми и построили на этом небольшой бизнес. Лиза однажды участвовала в национальном конном чемпионате.

Дориан Ятс сейчас

Сам спортсмен с 1998 года работал в одной из компании производителей спортивного питания, а через год выпустил свою линию добавок «Одобрено Дорианом Ятцом». Дориан Ятс сейчас живет в городе Волмлее, Сьютон Голфилд, Англия. У него есть жена Дебби, с которой он женился 2 ноября 1991 года, и сын Левис. Ходили слухи, что Дориан сейчас тренирует своего сына.

Дориан Ятс стал легендой мирового бодибилдинга, завоевав престижнейший титул «Мистер Олимпия» шесть раз. Внушительные параметры тела, усиленные занятия над собой и воля к победе определили будущее чемпиона. Через что пришлось пройти тяжелоатлету на пути к золоту Олимпии, узнаете из нашего материала.

Данные антропометрии

Блистательный атлет все время спортивной карьеры обладал телосложением Геракла:

• рост- 178см;
• вес- межсезон 131кг, состязательный- 121кг;
• окружность в бицепсе- 54 см;
• объем бедра- 81см;
• грудная клетка- 148см;
• окружность талии- 86см;
• обхват голени- 56см.

Биография Дориана Ятса

Парнишка по имени Дориан Эндрю Менжес Ятс (Йейтс) появился на свет в поселке Стаффордшир, неподалеку английского Бирмингема 19 апреля 1962 года. Мама мальчика трудилась инструктором по конному спорту, а отец умер в возрасте 42 лет от проблем с сердцем, в то время мальчишке едва исполнилось 13 лет.

• Год спустя мать перевезла мальчика в Бирмингем. Личная жизнь женщины не сложилась, ее новый избранник скончался накануне свадьбы, после этого она вернулась в Стаффордшир, но сынишка остался в городе Бирмингеме.
• Этот период сложно назвать легким в жизни будущего культуриста, он решил стать скинхедом. Систематически участвовал в массовых беспорядках, за что и был задержан полицией в возрасте 19 лет. Наказанием стало отбывание 6 месяцев в исправительном центре Уоттон для молодежи.
• Тут непутевый пацан, глядя на других заключенных, начинает тренироваться. Самому себе парень дал обещание, что больше никогда не попадет за решетку, что станет достойным гражданином и завоюет уважение в обществе.

Спортивная карьера

По возвращению он записался в подвальный спортзал, тренировался сам, и уже в 21 год участвовал на соревнованиях.

• 1986- впервые выиграл Чемпионат Великобритании, категория 100+. Для столь молодого возраста иметь сухую мышечную массу, превышающую 100 кг, мало кому удавалось.
• 1987- Ятс приобрел себе маленький зал с тренажерами, но случилось непредвиденное- атлет порвал себе мышцу бедра, но как настоящий боец, он вскоре вернулся в стройные ряды бодибилдеров.

• 1990- «Ночь чемпионов» в Нью-Йорке, где культурист занял второе место, уступив только Мохаммеду Беназизу. Там же Йейтс получил карту ПРО, которая давала возможность ему участвовать с профессиональных турнирах.
• 1991- участие в «Олимпии», где Дориан стал только вторым, проиграв восьмикратному победителю Ли Хейни. После такого результата Ятс очень огорчился, ведь был настроен исключительно на победу. И это при том, что второй результат для других культуристов порой оставался недосягаемым.

• 1992, 1993, 1994, 1995, 1996 и 1997- цель достигнута, а план перевыполнен, ведь все это время Дориан Ятс 6 раз «Мистер Олимпия». Причем последнее выступление оказалось для тяжелоатлета наиболее тяжелым, ведь за три недели до начала соревнований бодибилдер порвал трицепс, но Дориан не прервал тренировочный процесс, и оказался готовым к борьбе на сцене. Однако на пике карьеры Dorian Yates ушел из большого бодибилдинга, причиной послужила та самая злополучная травма, которую культурист получил на «Олимпии 1997».

В результате в копилке бодибилдера 15 побед и 2 вторых места за профессиональный соревновательный период. Такими показателями не могут похвастаться такие раскрученные атлеты, как или .

Питер МакГоуч редактор одного британского издания окрестил Йейтса «Тенью», так как на его фоне другие атлеты выглядят очень блекло, а второе прозвище вплотную связано с его родным городом «Бирмингемский лев».

Личная жизнь Dorian Yates

Привлекательный мужчина пользовался популярностью у противоположного пола, однако Dorian Yates в молодости еще в 1991 году женился на Дэбби Чин, а в браке стал отцом парочки детишек: сына Льюиса и дочери Тэни. Проживало счастливое семейство в Саттон Колдфилд, но со временем семейная пара развелась.

На «Арнольд Классик» Дориан познакомился с аппетитной фитнес-моделью из Бразилии Глауси Феррейрой, с которой не расстается ни на одном мероприятии. О детях от первого брака отец не забывает, на видео в инстаграм можно проследить, как отец готовит сына к соревнованиям. Заметим, что Льюис пошел по следам отца, занявшись культуризмом.

Дориан Йейтс сейчас проживает вместе с семьей. Атлет обожает собак, поэтому вместе с ними живут боксеры Самсон и Конан. Во владении чемпиона спортивный зал «Храм» и спортивная школа, а сам он принимает участие в разработки тренажеров под маркой «DY» и занимается продвижением линии спортпита «Dorian Yates».

Широко популярна среди бодибилдеров книга Дориана Ятса, в которой описаны многочисленные методики, разработанные атлетом, его советы и тренировки.

Тренировка Йейтса для спины

Программа тренировок Дориана Ятса весьма эффективна, ведь в результате мы видим накачанные мускулы, которые тенью закрывали соперников на соревнованиях.

В своих обучающих видео чемпион объясняет, как правильно выстраивать свой тренинг, чтобы достичь столь весомых результатов. Тем же образом он тренировал новичков перед ответственными соревнованиями.

• Пуловер. В результате тренируются зубчатые мускулы, грудь, трицепс, а кроме этого широчайшие мышцы спины. Тренировки Дориана Ятса проходили по следующей схеме: 2 подхода, первый 12 повторов, а в последнем подходе нужно делать 8 и больше повторов, желательно до отказа. Между подходами отдыхать больше минуты нельзя, поэтому второй подход будет даваться труднее.

• Любимое упражнение тяжелоатлетов тяга гантели к поясу. Отлично тренирует широчайшие мышцы, а выполняется в двух подходах. 1- 10-12 повторов, 2- 8-10 повторов. Отдых меньше минуты.

• Верх спины тренируется тягой нижнего блока с поясу, выполнение которого также проходит в двух подходах по 12 и 10 повторений с минимальным отдыхом.

• Следующей в списке упражнений стала становая тяга до области колен, которая будет тренировать как верх, так и низ спины, а кроме того и мышцы бедер. Количество подходов- 2, повторений- 12 и 10 соответственно, также с небольшой передышкой.

Тренировка получается довольно жесткой, после такой нагрузки спина требует отдыха не менее недели.

Система питания Дориана Ятса

Непосредственно система питания известного бодибилдера трудна для применения ее среднестатистическому русскому спортсмену из-за специфического выбора продуктов, но вашему вниманию общие рекомендации мэтра по питанию.

• Дориан Ятс на массе потребляет протеины весь день с перерывами в два часа.
• Перед тренингом стоит поесть белков и сложных углеводов. Не стоит потреблять сахар, ведь он быстро сгорит, обессилив вас в самый неподходящий момент.
• На ночь кушать не нужно, и это правило касается не только профессиональных бодибилдеров, но и обычных людей, которые стараются держать себя в форме.
• Сам Dorian Yates кушает 7 раз в день, один из этих приемов ограничивается углеводно-белковым коктейлем (примерно за 1.5 часа до тренинга).
• Главный источник белка- рыба, филе курицы, говядина и яичные белки.
• Углеводы- овсянка, картофель, рис.
• В диету следует вводить как можно больше свежей зелени и сочных овощей.

Дориан Ятс завоевал титул «Мистер Олимпия» 6 раз, что сделало его 4-м по наибольшему количеству побед в этом конкурсе после Ронни Колемана (8 побед), Ли Хейни (8 побед) и Арнольда Шварценеггера (7 побед).

Видео: Дориан Ятс. Подготовка к Олимпии 1996

Дориан Ятс дал советы по созданию внушительной спины

Автор: ironman.ru

20.01.2021

В расцвете сил у Дориана Ятса была одна из лучших спин, которые когда-либо видели на сцене. Теперь он решил поделиться своей мудростью, чтобы у всех была такая же мощь сзади, как и у него.

Как шестикратный победитель шоу «Мистер Олимпия», Ятс — один из великих бодибилдеров, кто когда-либо добивался успеха. Список его достижений на протяжении почти полутора десятилетий карьеры очень велик. После ухода из соревнований в 1997 году Дориан сохранил свою роль ключевого игрока железного спорта. Он был своего рода послом бодибилдинга, а также стал владельцем сети спортзалов.

Недавно Ятс решил поделиться некоторыми советами, которые помогут молодым спортсменам вылепить спину таким образом, чтобы это принесло им серьезный успех на сцене. Он опубликовал эти советы в Instagram , чтобы каждый мог ими воспользоваться (на видео ниже).

Советы Дориана Ятса для улучшения спины.

Ключевой момент, который Ятс считает, где большинство людей допускают ошибку при тренировке спины — это плохая техника. Он говорит, что главное — получить правильную форму во всем.

    «Чтобы построить полноценную спину, вам необходимо проработать все мышцы спины, используя ряд упражнений, нацеленных на эти мышцы. И техника имеет решающее значение для нацеливания на широчайшие. Я вижу, что 99% людей в спортзале делают это неправильно».

Он говорит, что важно делать все возможное, чтобы максимизировать каждое выполненное вами повторение. Это даст вам наилучшие результаты на каждой тренировке, так что вы сможете добиться максимальных результатов.

У Ятса есть несколько хороших тренировок, которые помогут улучшить тренировки спины. Когда он недавно тренировался со своим сыном, когда объяснил преимущества использования тяг вниз узким хватом и тяги гантели на одной руке для работы с широчайшими.

    «Начинайте с тяги узким хватом, что позволяет расширить диапазон движений широчайших. Затем переходите на тягу гантелей на одной руке с идеальной строгой техникой до отказа».

Есть еще одна ключевая часть тренировок, в которой, как считает Дориан, многим не хватает. Он говорит, что многие новички совершают ошибку, уделяя слишком много внимания концентрической части повторения, а не эксцентрической части. Это совет, который подходит не только для тренировки спины, но и применим к любой группе мышц. Однако использование этого метода в тренировках для спины поможет действительно улучшить ваши широчайшие и дельты.

    «Самая большая ошибка, которую совершает большинство новичков, — это вкладывать 100% своих усилий в положительную (концентрическую) часть повторения, не обращая внимания на отрицательную (эксцентрическую) часть. В идеале отрицательная часть повторения должна занимать в два раза больше времени, чем положительная часть, наибольшее повреждение мышц действительно происходит во время отрицательной части, поэтому лучше всего попытаться подчеркнуть это».

Если вы воспользуетесь этими советами Дориана Ятса, вы, безусловно, сможете серьезно исправить свою ситуацию. Это выведет ваши тренировки на новый уровень.

Источник: instagram.com/thedorianyates/

Программа обучения Дориана Йейтса!

Дориан Йейтс был одним из самых успешных бодибилдеров всех времен. В период с 1992 по 1997 год он выиграл 6 подряд соревнований «Мистер Олимпия». Уникальным Дориана Йейтса делает его высокоинтенсивный стиль тренировок.

Узнайте секреты тренировочной программы Дориана Йейтса прямо здесь!

Введение

• Часть 1: Кто такой Дориан Йейтс?
• Часть 2: Обзор учебной программы «Кровь и кишки»
• Часть 3: Программа Дориана для груди и бицепсов
• Часть 4: Программа Дориана для ног
• Часть 5: Упражнение Дориана для плеч и трицепсов
• Часть 6: Программа Дориана для спины и задних дельт
• Часть 7: Принципы тренировок Дориана Йейтса
• Часть 8: Подходит ли вам программа тренировок Дориана Йейтса?

Программа тренировок Дориана Йейтса — это программа с небольшим объемом и высокой интенсивностью.Дориан выполнил один рабочий подход до отказа за упражнение. Он часто использовал форсированные повторения для тренировок, выходящих за рамки мышечного отказа, чтобы полностью уничтожить работающую мышцу.

Это экстремальный подход к тренировкам, но Дориан считает, что это самый быстрый и эффективный способ нарастить мышечную массу. Как говорится, с результатами не поспоришь!

В этом подробном руководстве я научу вас всему, что вам нужно знать о том, как создать свою собственную программу тренировок в стиле Дориана Йейтса.Вы узнаете предпочитаемый Дорианом тренировочный сплит, точные тренировки, которые он использовал во время своего правления в качестве мистера Олимпии, и его любимые техники высокоинтенсивных тренировок.

Если вы хотите поднять свое телосложение на новый уровень, то стиль тренировок Дориана «Кровь и кишки» — один из лучших вариантов. А теперь к делу…

Часть 1: Кто такой Дориан Йейтс?

Дориан вырос в маленьком городке в Бирмингеме, Англия. Он отлично тренировался в том, что 4x Mr.Олимпия Джей Катлер назвал бы спортзал «говной дырой».

Дориан не мог позволить себе тренироваться с другими профессиональными бодибилдерами. Он был почти один в своем маленьком спортзале в Англии. Большинство других ведущих бодибилдеров тренировались в это время в Венеции, штат Калифорния. В Венеции находился всемирно известный тренажерный зал Gold’s, в котором тренировались Арнольд и его друзья.

Дориан, похоже, не возражал против того факта, что он был в Англии совсем один. Фактически, он процветал на этом. Это дало ему возможность самостоятельно поэкспериментировать в тренажерном зале и выяснить, какой стиль тренировок действительно увеличивает мышечную массу как можно быстрее.

Большинство других бодибилдеров в 1970-х, 80-х и 90-х годах тренировались, используя стиль тренировок большого объема. Арнольд Шварценеггер прославился тренировками 6 дней в неделю по 4-6 часов в день!

Подход Дориана к тренировкам как нельзя более отличался от подхода Арнольда Шварценеггера. Дориан начал экспериментировать с упражнениями с меньшим объемом и большей интенсивностью в самом начале своей карьеры в бодибилдинге.

Сначала он выполнял 2 подхода до отказа в упражнении.Однако он быстро обнаружил, что 2 рабочих подхода на упражнение — это слишком много для него, чтобы от него восстановиться. Затем Дориан принял радикальное решение выполнять только 1 рабочий подход до отказа в упражнении.

Целью Дориана было полностью уничтожить работающую мышцу за наименьшее количество подходов: за один. Он выполнял каждый рабочий подход до полного мышечного отказа и даже использовал передовые методы тренировок после отказа, такие как принудительное дальнейшее разрушение как можно большего количества мышечных волокон.

Как говорится, с результатами не поспоришь. Дориан выигрывал титул Мистер Олимпия шесть раз подряд в период с 1992 по 1997 год. Лишь горстка участников выиграла больше титулов, чем Дориан Йейтс:

• Арнольд Шварценеггер выиграл 7 титулов в 1970-1980-х годах
• Ли Хейни выиграл 8 титулов в 1980-х.
• Ронни Колеман выиграл 8 титулов в 1990–2000 годах.
• Фил Хит выиграл 7 титулов в сезоне 2010 года.

А теперь давайте перейдем непосредственно к программе тренировок Дориана.

Часть 2: Обзор учебной программы «Кровь и кишки»

Дориан тренировался четыре дня в неделю во время своего правления в качестве чемпиона «Мистер Олимпия». Он организовал свои тренировки со следующим уникальным тренировочным сплитом:

• День 1: Грудь / Бицепс
• День 2: квадрицепсы / подколенные сухожилия / икры
• День 3: Выходной
• День 4: Плечи / Трицепсы
• День 5: Спина / Задние дельты
• День 6: Выходной
• День 7: Повторить!

Философия Дориана заключалась в выполнении одного рабочего подхода за упражнение.Он выполнял столько разогревающих сетов, сколько необходимо, чтобы подготовиться к одному рабочему сету.

Например, вот как могут выглядеть разминки Дориана для жима лежа на наклонной скамье:

• Сет # 1: разминка со 135 фунтами на 10 повторений
• Сет # 2: разминка с 225 фунтами на 6 повторений
• Сет # 3: разминка с 315 фунтами на 4 повторения

К этому моменту Дориан был бы полностью разогрет и готов к полноценной работе с 405 фунтами.

На каждом упражнении Дориан тренировался до отказа в мышцах. Когда Дориан использовал тренажеры или небольшие изолирующие упражнения, он тренировался до отказа, используя свою любимую технику высокоинтенсивных тренировок: форсированные повторения.

После того, как он терпел поражение, его партнер по тренировке помогал поднять вес в концентрическом диапазоне. Затем Дориан самостоятельно опускал вес. Этот процесс считается как 1 форсированное повторение.

Дориан выполнял 1-3 форсированных повторения в конце своего полного рабочего сета, когда считал, что это безопасно.В таких упражнениях, как становая тяга, он пропускал форсированные повторения из соображений безопасности.

А теперь давайте подробнее рассмотрим тренировки, которые сделали Дориана Йейтса одним из величайших бодибилдеров всех времен.

Часть 3: Программа Дориана для груди и бицепсов

Первый тренировочный день Дориана был сосредоточен на его груди и бицепсах. Это всегда были две самые слабые части тела Дориана. Это не обязательно была вина Дориана — у большинства людей есть части тела, которые труднее вырастить из-за их генетической модели.

Проверьте это:

Программа Дориана для груди и бицепсов

• A1: жим лежа на наклонной скамье 30 градусов, 1 x 6, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
• B1: Жим на плоской машине, 1 x 6 + 2 форсированных повторения, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
• C1: муха DB под углом 30 градусов, 1 x 6 + 2 форсированных повторения, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
• D1: Перекрестный трос стоя, 1 x 6 + 2 форсированных повторения, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
• E1: сгибание ГП под углом 60 градусов (супинационный хват), 1 x 6 + 1 форсированное повторение, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
• F1: Сгибание рук на перекладине стоя, широкий хват супинированным, 1 x 4 + 2 форсированных повторения, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
• G1: Одностороннее сгибание рук в тренажере (хват супинацией), 1 x 5 + 3 форсированных повторения, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости

Вот видео с упражнениями:

A1: жим лежа 30 градусов

B1: Плоский пресс

C1: наклон 30 градусов DB fly

D1: Постоянный перекрестный кабель

E1: сгибание DB под углом 60 градусов (супинирующий захват)

F1: Сгибание рук на перекладине стоя, широкий супинированный хват

G1: Одностороннее сгибание рук проповедником (супинированный хват)

На протяжении большей части своей карьеры Дориан предпочитал начинать тренировку груди с жима лежа на наклонной скамье.Дориан любит жим лежа на наклонной скамье для развития груди, потому что он соответствует основной функции грудных мышц: тянуть руку вниз и поперек тела.

К сожалению, снижение веса в жиме лежа стало причиной некоторых проблем для плеч Дориана в его карьере бодибилдера. В конечном итоге ему пришлось отказаться от жима лежа на наклонной скамье в пользу жима лежа на наклонной скамье.

Дориан очень мало думает о короле всех упражнений для верхней части тела: жиме лежа. Дориан считает, что жим лежа на горизонтальной плоскости создает ненужную нагрузку на сухожилие грудной клетки в том месте, где оно входит в плечо.

В этом утверждении есть доля правды: жим лежа на горизонтальной поверхности вызывает больше разрывов грудных мышц, чем все другие упражнения вместе взятые!

Остальная часть тренировки груди Дориана включает в себя различные упражнения со свободным весом, тренажеры и трос для перегрузки груди с максимально возможного количества углов.

Тренировка бицепса Дориана очень поучительна. Дориан выбирает три упражнения, которые совершенно по-разному перегружают бицепс. Его первое упражнение на бицепс — сгибание гантелей на наклонной скамье.

На наклонной скамье локти должны быть позади тела. Это абсолютно ключ к перегрузке длинной головки бицепса.

Второе упражнение Дориана на бицепс, сгибание рук со штангой стоя, является классическим упражнением на бицепс «мясо и картошка». Это перегружает средний диапазон кривой силы и позволяет использовать большой вес.

Наконец, Дориан завершает тренировку на бицепс сгибанием рук на тренажере. Это отличное упражнение для перегрузки короткой головки бицепса, потому что локоть находится впереди тела.

Часть 4: Программа Дориана для ног

Дориан неоднократно говорил, что его тренировка ног — безусловно, самая требовательная часть всей его тренировочной программы. Дориану часто приходилось брать 2 полных выходных после тренировки ног, чтобы почувствовать себя восстановленным.

Дориан был известен тем, что никогда не выполнял приседания со штангой в упражнении для ног. Он получил травму колена, когда только начал тренироваться, и потерял способность приседать.

Дориан признает, что приседания никогда не казались ему очень естественными, поэтому он ничего не упускал.Вместо этого Дориан использовал различные тренажеры для развития своих массивных квадрицепсов.

Если вы ищете способ накачать ноги, не приседая, то это ничем не лучше, чем тренировка ног Дориана.

Проверьте это:

Процедура для ног Дориана

• A1: Двустороннее разгибание ног в тренажере, 1 x 8 + 3 форсированных повторения, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
• B1: Жим ногами 45 градусов, 1 x 11, 2/0 / X / 1, отдых по необходимости
• C1: Приседания в тренажере (ноги низкие и узкие на платформе), 1 x 6 + 1 форсированное повторение, 2/0 / X / 1, отдых по необходимости
• D1: Двустороннее сгибание ног лежа (стопы нейтральные / согнутые назад), 1 x 5 + 3 форсированных повторения, 1/0 / X / 1, отдых по необходимости
• E1: Румынская становая тяга (на высоту середины голени), 1 x 8, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
• F1: Одностороннее сгибание ног на коленях (стопы нейтральные / согнутые назад), 1 x 5 + 2 форсированных повторения, 1/0 / X / 1, отдых по необходимости
• G1: Подъем на носки в тренажере стоя, 1 x 13, 1/0 / X / 1, отдых по необходимости
• h2: Подъем на носки сидя в тренажере, 1 x 5 + 3 форсированных повторения, 1/0 / X / 1, отдых по необходимости

Вот видео с упражнениями:

A1: Двустороннее разгибание ног машины

B1: Жим ногами 45 градусов

C1: Приседания в тренажере (ноги низкие и узкие на платформе)

D1: Двустороннее сгибание ног лежа (стопы нейтральные / согнутые назад)

E1: Румынская становая тяга (до середины голени)

F1: Одностороннее сгибание ног на коленях (ступни нейтральные / согнутые назад)

G1: Подъем на носки в тренажере стоя

h2: Подъем на носки сидя в тренажере

Дориан предпочитает предварительно утомить свои квадрицепсы на тренажере для разгибания ног сидя, прежде чем перейти к жимам ног и коротким приседаниям.

Тренажер для разгибания ног иногда получает плохую репутацию в мире бодибилдинга. У него нет репутации упражнения по наращиванию массы. Однако Дориан нашел способ максимально эффективно использовать эту машину.

У более высоких спортсменов, таких как Дориан, часто возникают проблемы с задействованием четырехглавой мышцы во время комплексных упражнений на нижнюю часть тела. Начав тренировку квадрицепса с тренажера для разгибания ног, Дориан позаботился о том, чтобы его квадрицепс работал с максимальной нагрузкой на протяжении всей тренировки.

Упражнение Дориана на бицепс бедра было немного более традиционным. Он использовал различные комплексные и изолирующие упражнения, такие как сгибания ног лежа, становая тяга с жесткими ногами и сгибания ног на коленях, чтобы максимально развить подколенные сухожилия.

Дориан заканчивает тренировку ног, выполняя прямую работу над икроножными мышцами.

Часть 5: Упражнение Дориана для плеч и трицепсов

Упражнение Дориана для плеч и трицепсов заслуживает внимания. В конце концов, это были одни из самых сильных частей тела Дориана.По сей день никто в бодибилдинге не сравнится с его всемирно известной позой для бокового трицепса.

Его невероятное развитие плеч и трицепсов — главная причина этого.

Проверьте это:

Программа Дориана для плеч и трицепсов

• A1: Жим над головой на станке Смита, 1 x 6, 1/0 / X / 0, упор по необходимости
• B1: Боковой подъем ГГ сидя, 1 x 10 + 3 форсированных повторения, 1/1 / X / 0, отдых по необходимости
• C1: Односторонний подъем на тросе в стороны стоя, 1 x 5 + 4 форсированных повторения, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
• D1: стоячие отводы DB, 1 x 13, 1/0 / X / 1, остальное по необходимости
• E1: Двусторонние отжимания на тросе стоя (прямой гриф, пронированный хват), 1 x 8 + 3 форсированных повторения, 1/0 / X / 1, отдых по необходимости
• F1: удлинитель Ez-дуги лежа (ко лбу), 1 x 6, 1/0 / X / 1, при необходимости оставьте упор
• G1: Одностороннее нажатие на трос стоя (супинированный хват), 1 x 6 + 2 форсированных повторения, 1/0 / X / 1, отдых по необходимости

Вот видео с упражнениями:

A1: Жим сидя смита над головой

B1: Боковое поднятие ГД сидя

C1: Односторонний боковой подъем троса стоя

D1: Постоянное пожатие плеч плечом

E1: Двухстороннее нажатие на трос стоя (прямая штанга, пронированный захват)

F1: Дробилка для черепа Ez-bar, стержень ко лбу

G1: Одностороннее нажатие на трос стоя (супинированная рукоятка)

И снова Дориан атакует свои плечи и трицепсы множеством упражнений, направленных на перегрузку его мышц со всех возможных углов.

Дориан может быть известен своим стилем тренировок с низким объемом, но эта тренировка совсем не такая.

Одна из вещей, которые мне нравятся в его тренировках для плеч, — это то, что он использует упражнения, которые перегружают совершенно разные части кривой силы.

Когда он выполняет свои боковые подъемы на DB сидя, вес является «самым тяжелым» в верхней точке движения, когда его руки параллельны земле. Тем не менее, когда он выполняет подъемы на тросе в стороны, движение на самом деле является самым сложным в начале упражнения.

Когда вы выполняете несколько упражнений для каждой части тела, очень важно выбирать упражнения, которые по-разному нагружают ваши мышцы. Иначе какой смысл выполнять больше одного упражнения?

Упражнение Дориана на трицепс очень простое. Как и Джон Медоуз, он предпочитает начинать тренировку на трицепс с варианта отжимания. Это отличный способ безопасно предварительно утомить трицепсы и заставить тонну крови попасть в руки. Они также отлично подходят для облегчения разгибания черепа и других тяжелых упражнений на трицепс для ваших локтей.

Часть 6: Программа Дориана для спины и задних дельт

Когда я думаю о Дориане Йейтсе, я думаю о его невероятном развитии спины. Его спина была такой широкой, что почти закрывала солнце!

Если серьезно, то у Дориана одна из самых широких и толстых спинок, которые когда-либо видел мир бодибилдинга. Каждая группа мышц на его спине, включая широчайшие, большие круглые мышцы, трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельты и выпрямители позвоночника, была полностью развита.

Только Ронни Колеман мог соперничать с Дорианом в его расцвете сил.

Так как же Дориан укрепил свою спину? Это определенно не было связано с рутиной с низким объемом. О нет, Дориан в одиночку выполнил 8 отдельных упражнений для своей спины! Это потрясающее количество упражнений, но Дориан преуспел на этой тренировке.

Проверьте это:

Программа Дориана на спину и задние дельты

• A1: Пуловер в тренажере Nautilus, 1 x 6 + 3 форсированных повторения, 2/0 / X / 0, отдых по необходимости
• B1: Двустороннее вытягивание в тренажере с силой молота (супинированный хват), 1 x 6 + 2 форсированных повторения, 2/0 / X / 1, отдых по необходимости
• C1: Тяга штанги к коленям стоя, 1 x 6, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
• D1: Тяга в тренажере сидя, 1 x 5 + 2 форсированных повторения, 1/0 / X / 1, отдых по необходимости
• E1: Тренажер для дельт с наклоном назад, 1 x 11, 1/0 / X / 0, упор по необходимости
• F1: Наклоненные задние дельты КГ, 1 x 8, 1/0/1/0, отдых по необходимости
• G1: разгибание спины на 90 градусов (BB на спине), 1 x 10, 2/0/1/1, при необходимости оставьте упор
• h2: Обычная становая тяга, 1 x 6, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости

Вот видео с упражнениями:

A1: Пуловер для машин Nautilus

B1: Двустороннее вытягивание с помощью ударного механизма (супинированная рукоятка)

C1: Тяга штанги к коленям стоя

D1: Сидячий односторонний машинный ряд

E1: Тренажер для дельт с наклоном вперед

F1: Наклоненная задняя дельта DB летит

G1: разгибание спины на 90 градусов (BB на спине)

h2: Обычная становая тяга

Невозможно говорить о тренировке Дориана для спины, не обсуждая пуловер Nautilus.По мнению Дориана Йейтса, это самый важный тренажер для спины в мире.

Пуловер Nautilus был разработан, чтобы полностью изолировать широчайшие во всем диапазоне движений. Дориан считает, что каждый раз, когда вы выполняете сложное упражнение для верхней части спины, ограничивающим фактором всегда являются ваши бицепсы. Ваш бицепс просто «выскочит», прежде чем широчайшие будут максимально тренированы.

Дориан решил эту проблему, чтобы исключить из этого уравнения бицепсы, предварительно напрягая широчайшие мышцы на тренажере для пуловеров.Возможно, Дориан что-то понял. В конце концов, его широчайшие были единственной лучшей частью его тела.

Остальная часть тренировки спины Дориана сосредоточена на разнообразных сложных комплексных упражнениях, включая тяги, тяги и становую тягу. Его широчайшие уже были предварительно утомлены из-за пуловеров, поэтому он знает, что они будут первой группой мышц, которая утомляется при каждом втором упражнении.

Часть 7: Принципы обучения Дориана

Я считаю программу тренировок Дориана Йейтса абсолютно увлекательной.Дориан делал ряд вещей не так, как кто-либо другой в мире бодибилдинга.

Если вы собираетесь пойти по стопам Дориана, вам необходимо знать следующие концепции тренировок:

• Контроль эксцентрической фазы!
• Поезд до отказа!
• Тренируйся без сбоев!
• Тренируйтесь в диапазоне 5-10 повторений!
• Используйте несколько упражнений на каждую часть тела!
• Используйте сплит для бодибилдинга!
• Удар по бортовому журналу!

Давайте подробнее рассмотрим каждый из этих тренировочных принципов.

Принцип тренировки крови и кишечника №1: Контролируйте эксцентрическую фазу!

Взгляните еще раз на любое обучающее видео Дориана Йейтса. Первое, что действительно бросается в глаза, это то, что Дориан использует абсолютно идеальную технику в каждом упражнении.

Каждое повторение, которое выполняет Дориан, выглядит одинаково. Рон Партлоу называет их «представителями роботов». Как бы вы их ни называли, очень важно использовать идеальную технику при каждом повторении.

Это верно независимо от того, какую программу тренировок вы используете. Однако это особенно важно при использовании программы тренировок «Кровь и кишки».

Помните, что вы выполняете только один рабочий подход за упражнение. Вы должны рассчитывать на это! Если вы используете небрежную форму на одном рабочем наборе, вы ничего не добьетесь!

Одна вещь, которая действительно выделяется в подходах Дориана, — это скорость его повторений. На каждом повторении он поднимает вес как можно быстрее.Однако когда приходит время снова опустить вес, он делает это очень медленно и под полным контролем.

Он пытается заставить свои мышцы работать как можно интенсивнее как в концентрической, так и в эксцентрической фазе каждого повторения!

Помните, эксцентрическая фаза повторения — это фаза, наиболее ответственная за наращивание мышечной массы и силы. Если вы мне не верите, то рекомендую прочитать следующую статью:

Наука эксцентрической тренировки!

Научная литература неоднократно показывала, что фаза опускания в упражнении дает наибольший рост мышц.Если вы хотите тренироваться, как Дориан, помните: у вас есть только один рабочий подход на упражнение.

Каждое повторение должно выполняться безупречно. Это означает, что вы каждый раз используете взрывную концентрическую фазу и медленную контролируемую эксцентрическую фазу.

Принцип тренировки крови и кишки №2: Тренируйтесь до отказа!

Вы знаете, что такое тренировка до отказа? Вы действительно знаете, что это значит?

Тренировка до отказа не означает, что вы прекращаете подход, когда он начинает болеть.Это не означает, что вы прекращаете подход, когда штанга замедляется или когда вы начинаете бороться с весом. И это НЕ означает, что вы набираете вес, если последнее повторение было действительно тяжелым, и вы не думаете, что сможете сделать еще одно.

Это означает, что вы выполняете повторение за повторением до тех пор, пока в последнем повторении не ПРОБЛЕМАЕТЕ! Вы должны попытаться получить репутацию, которую, как вы знаете, не можете получить, и выложиться на все 100%!

Помните, вы просто делаете один рабочий подход. Это тренировка Blood And Guts — разминки не в счет!

Обратите внимание на следующие показатели в жиме лежа на наклонной скамье:

• Сет 1: 135 фунтов x 8 повторений
• Сет 2: 185 фунтов x 6 повторений
• Сет 3: 225 фунтов x 5 повторений
• Сет 4: 275 фунтов x 3 повторения
• Сет 5: 315 фунтов x 7 повторений

Большинство людей посмотрят на это выступление и скажут, что Джо выполнил 5 подходов жима лежа на наклонной скамье.Дориан Йейтс не мог не согласиться. Для Дориана учитывался только один подход: полный рабочий подход с 315 фунтами.

Это набор, который имеет значение. Это тот набор, который действительно заставляет вас расти.

Еще раз посмотрите обучающие видео Дориана Йейтса. Он ставит себя на грань смерти на каждом рабочем подходе. Он буквально пытается выполнить повторение, которое, как он знает, не может выполнить самостоятельно.

Если вы собираетесь выполнять 1 рабочий подход за упражнение, вы должны выкладывать все, что у вас есть, в каждом подходе.А это означает буквально провал на последнем повторении!

Не поймите меня неправильно, есть несколько способов снять шкуру с кошки. Если у вас нет смелости тренироваться до отказа в каждом подходе, ничего страшного. Есть много других тренировочных программ, которые вам подойдут. Я бы посмотрел на одну из многих существующих программ тренировок с «большим объемом».

Принцип тренировки крови и кишки №3: Тренируйтесь до неудач!

Когда вы выполняете один рабочий подход в упражнении, просто тренировки до отказа недостаточно: вы должны тренироваться * сверх * отказа! Это то, что имеет в виду Грег Дусетт, когда говорит: «Тренируйтесь усерднее.”

Дориан Йейтс любил использовать 1-3 форсированных повторения в конце своих подходов, чтобы тренироваться до отказа. Как только он потерпел неудачу в последнем повторении, его партнер по тренировке оказал небольшую помощь, чтобы помочь завершить повторение. Затем Дориан самостоятельно опустил вес. Этот процесс повторялся для 1–3 форсированных повторений в большинстве упражнений.

Форсированные повторения работают так хорошо, потому что они позволяют вам перегрузить эксцентрическую силу. Подумайте об этом: когда вы достигнете отказа, вы больше не сможете поднимать вес, но если бы вам пришлось, вы, вероятно, могли бы контролировать его еще несколько раз.

форсированных повторений дают вам возможность испытать эксцентрическую силу после достижения концентрического мышечного отказа. Это означает, что вы перегружаете обе части движения!

Форсированные повторения очень утомительны для ваших мышц и центральной нервной системы. Они — большая часть причины, по которой Дориан смог так быстро стать таким сильным. Если у вас есть партнер по тренировкам, убедитесь, что вы тренируетесь до отказа во всех своих рабочих подходах с 1–3 дополнительными форсированными повторениями.

Единственный раз, когда вы не должны этого делать, — это упражнения со штангой, такие как становая тяга и жим лежа.При таких движениях риск травмы слишком велик, чтобы оправдать использование форсированных повторений.

Принцип тренировки крови и кишечника №4: тренируйтесь в диапазоне 5-10 повторений!

Дориан выполнил почти все свои подходы в диапазоне 5-10 повторений. Да, были исключения в таких упражнениях, как жим ногами и подъем гантелей в стороны. Однако по большей части он сосредоточился на диапазоне 5-10 повторений.

Это очень хороший совет всякий раз, когда вы используете высокоинтенсивную программу бодибилдинга, такую ​​как тренировочная программа Дориана Йейтса.Это потому, что программа рассчитана на то, что вы со временем станете сильнее.

Если вы месяц за месяцем используете одни и те же тренировочные веса, вы не добьетесь большого прогресса.

Помните, тренировочный объем уже довольно низкий. Вы не можете полагаться на большое количество подходов, чтобы стимулировать мышечную гипертрофию. Вы должны использовать свою «интенсивность» во время подходов и постоянно увеличивающихся тренировочных нагрузок, чтобы стимулировать процесс гипертрофии.

Если вы начнете выполнять большинство подходов в диапазоне 15-20 повторений, у вас будет чертовски много времени, чтобы становиться сильнее неделя за неделей.

Для достижения оптимальных результатов я рекомендую вам следовать примеру Дориана и выполнять большинство ваших рабочих подходов в диапазоне 5-10 повторений. Если вы действительно тренируетесь до отказа или до отказа с 1-3 форсированными повторениями, вы можете нанести большой урон мышцам в этих диапазонах повторений от низкого до среднего.

Принцип тренировки крови и кишечника №5: Используйте несколько упражнений на каждую часть тела!

Большинство людей думают, что распорядок Дориана — это программа тренировок с небольшим объемом.

Честно говоря, я не уверен, что согласен с этим утверждением.Я имею в виду, просто посмотрите на день спины Дориана: только на одной тренировке он выполняет 8 различных упражнений! Многие «объемные» тренировки спины включают в себя менее 8 упражнений!

Я думаю, что одна из главных причин, по которой людей это смущает, заключается в том, что Дориан не считает свои разминки. Многие другие тренеры по бодибилдингу считают разогревающие подходы частью общего количества подходов.

Допустим, Дориан выполняет 3 разогревающих подхода и 1 комплексный рабочий подход для каждого упражнения.Это означает, что он выполняет (8 упражнений) x (4 подхода на упражнение) = 32 подхода на спину! Большинство людей сочли бы тренировку из 32 подходов тренировкой с очень большим объемом!

Так что это? Blood And Guts — это программа тренировок с большим или низким объемом?

Я говорю, кого это волнует! В конце концов, все, что имеет значение, — это результаты.

Если вы добиваетесь наилучших результатов от тренировочной программы Дориана Йейтса, то это все, что имеет значение. Просто убедитесь, что вы выполняете не менее 2-4 упражнений на каждую часть тела, как это делает Дориан.

Принцип тренировки крови и кишки №6: Используйте тренировочный сплит по бодибилдингу!

Дориан построил свое телосложение с помощью уникального тренировочного сплита. На самом деле я никогда не слышал о другом культуристе высокого уровня, который использовал бы точный тренировочный сплит, который использовал Дориан. Проверить это:

• День 1: Грудь и бицепсы
• День 2: Ноги
• День 3: Выходной
• День 4: Плечи и трицепсы
• День 5: Задние и задние дельты
• День 6: Выходной
• День 7: Повторить!

Этот тренировочный сплит выполняет несколько задач.Во-первых, это позволяет тренировать части тела раз в 6 дней. Это немного выше, чем более типичная частота тренировок один раз в 7 дней для большого количества тренировок по бодибилдингу.

Это означает, что вы тренируете части тела немного чаще, чем обычно. Это хорошо, поскольку большинство людей просто не могут оптимально нарастить мышечную массу, если тренируют части тела раз в 7 дней.

Принцип тренировки крови и кишок №7: побей журнал!

Дориан Йейтс неукоснительно использовал журнал тренировок на протяжении всей своей карьеры в бодибилдинге.Фактически, Дориан вел подробные записи каждой тренировки, которую он выполнял за свою карьеру в бодибилдинге!

Я знаю, что некоторые из вас читают эту насмешку над идеей использования бортового журнала. Разве они не для новичков?

На самом деле журнал тренировок — это единственный наиболее важный инструмент, который вы можете использовать в своем стремлении нарастить мышечную массу и силу. Если вы хотите набрать как можно больше мышечной массы, то другого пути нет: вам нужно использовать бортовой журнал!

Дориан просматривал свой журнал перед каждой тренировкой.Он внимательно просмотрел все свои запланированные упражнения, включая то, сколько веса он поднял в прошлый раз и сколько повторений. В его бортовом журнале было указано, что ему нужно делать в спортзале.

Если он поднимал 300 фунтов за 8 повторений, то он знал, что должен поднять вес до 305 или 310 фунтов и сделать 6-8 повторений.

Вот то, что его дневник мог искать в день его груди и бицепсов:

Грудь и бицепс

• A1: Жим лежа на наклонной скамье 30 градусов
• B1: Молотковый плоский пресс
  • LT: 165 / бок x 6 (+3 форсированных повторения)
  • TT:
• C1: муха DB с наклоном 30 градусов
  • LT: 90 с x 7 (+2 форсированных повторения)
  • TT:
• D1: Кроссовер кабеля
  • LT: 150 x 6 (+1 принудительное повторение)
  • TT:
• E1: Сгибание на подъёме под углом 60 градусов (супинирующий хват)
  • LT: 75s x 5 (+2 форсированных повторения)
  • TT:
• F1: Сгибание рук на перекладине со штангой стоя (широкий / супинированный хват)
  • LT: 150 x 6 (+1 принудительное повторение)
  • TT:
• G1: Одностороннее сгибание рук проповедником в тренажере (супинированный хват)
  • LT: 85 x 5 (+3 форсированных повторения)
  • TT:

Когда Дориан заглянул в свой журнал перед тренировкой, он точно знал, что ему нужно делать.Его миссия заключалась в том, чтобы побить каждое из этих чисел, увеличивая вес или выполняя больше повторений.

Нет, он не попадал в пиар при каждом упражнении на каждой тренировке. Но попытка сделать это означала, что он очень и очень быстро поднимался по силовой лестнице.

У использования журнала есть еще одно преимущество: он быстро сообщает вам, работает ли ваше обучение. Если вы слабеете, значит, что-то не так. Возможно, вы делаете слишком много. Может быть, вы недостаточно делаете! Возможно, ваша частота тренировок не соответствует вашему психологическому профилю или диапазон повторений не соответствует вашему психологическому профилю.

Суть в том, что бортовой журнал держит вас под контролем. Он сразу же скажет вам, работает ли ваше обучение. Это важно для каждой тренировочной программы, но ОСОБЕННО важно для чего-то вроде тренировочной программы Дориана.

Знайте это, когда вы идете в спортзал на следующую тренировку Blood And Guts: вы побьете проклятый дневник. Вы будете платить за то, что мешаете вам и вашим целям в бодибилдинге.

Этот проклятый бортовой журнал над тобой смеется.Он говорит, что у вас нет того, что нужно. В нем говорится, что у вас не хватит смелости продвигаться дальше «умственного отказа» до настоящего «физического отказа». Ваша работа — заставить страдать свой бортовой журнал, заставить его желать, чтобы он никогда не рождался.

По словам Данте Труделя, ВЫБИРАЙТЕ ЖУРНАЛ!

Часть 8: Подходит ли вам программа тренировок Дориана Йейтса?

Программа тренировок «Кровь и кишки» — это экстремальный способ тренироваться. Это определенно не для всех.Если вы зашли так далеко, вам может быть интересно, подходит ли вам эта программа тренировок.

В этом разделе я изложу основные требования для успешной работы с программами этого типа. Если вы не соответствуете одному или нескольким из этих требований, вам следует хорошо подумать, прежде чем подражать им.

Вот они в произвольном порядке:

• У вас есть опыт серьезных тренировок не менее 1 года
• Вы тренируетесь в хорошо оборудованном коммерческом тренажерном зале
• У вас есть партнер по обучению
• Вы заядлый бодибилдер
• У вас экстремальный характер

Давайте подробнее рассмотрим каждый из этих факторов.

Требование № 1: у вас должен быть как минимум 1 год опыта серьезных тренировок

Программа тренировок Дориана Йейтса не для новичков! Перед тем, как приступить к этой программе, вы должны иметь как минимум 1 год опыта серьезных тренировок.

Поверьте мне в этом. требуется как минимум год, прежде чем вы сможете по-настоящему довести себя до отказа с хорошей технической формой.

Следует отдать должное Дасти Хэншоу, существует огромная разница между «умственным недостатком» и «физическим недостатком».«Умственный сбой происходит, когда вы останавливаетесь во время набора, потому что ваш мозг говорит вам об этом. Вы постукиваете, потому что ваши мышцы слишком сильно болят или потому что у вас просто не хватает смелости продолжать толкать.

Физическая неисправность — это совсем другое. Это происходит, когда вы выходите за рамки умственного отказа и толкаетесь до точки, когда ваши мышцы полностью разрываются. Если бы у вас был пистолет приставлен к голове, вы не смогли бы сдвинуть вес ни на дюйм.

Если вы новичок, вы просто не можете так сильно напрягаться во время сета.Есть много других программ, которые вы можете использовать, пока у вас есть больше опыта. После первого года обучения у вас будет гораздо больше возможностей тренироваться таким образом, если вы все еще захотите.

Требование № 2: вы тренируетесь в хорошо оборудованном коммерческом тренажерном зале

Дориан Йейтс использовал самые разные упражнения. Он использовал комбинацию машинных упражнений, упражнений со свободным весом и упражнений на тросе, чтобы построить свое невероятное телосложение. Дориан считал, что и свободные веса, и тренажеры имеют свои преимущества.

Упражнения со свободными весами хороши, потому что у всех разная механика тела. Со свободными весами вы не привязаны к определенной траектории в упражнении. Другими словами, упражнение со свободным весом подойдет почти каждому, потому что оно автоматически адаптируется к вашим рычагам.

Машины прямо противоположны: они фиксируют вас в фиксированной схеме движения. Во многих случаях это может быть хорошо, потому что тренажеры позволяют перегружать мышцы механическими положениями, которые невозможно достичь только с помощью свободных весов.

Например, Дориан твердо уверен, что пуловер Nautilus сыграл решающую роль в его способности полностью развивать широчайшие.

Вот сам Дориан Йейтс, рассказывающий о преимуществах использования различных тренажеров и свободных весов в ваших тренировках:

Суть в том, что если вы хотите тренироваться, как Дориан, вам нужно тренироваться в большом коммерческом тренажерном зале с большим разнообразием упражнений. Если в вашем распоряжении недостаточно упражнений, вам будет сложно добиться долгосрочного прогресса в тренировках таким образом.

Требование № 3: у вас есть партнер по обучению

Тренировка до отказа без напарника — очень опасная идея. Я имею в виду, ты так хочешь выглядеть? Ошибка в жиме лежа на наклонной скамье и необходимость перекатывать вес на колени, чтобы спастись?

Если вы собираетесь тренироваться до отказа, как Дориан Йейтс, вам нужен надежный партнер по тренировкам. Нет никакого способа обойти это. Партнер по тренировке необходим, чтобы спасти вас, когда вы потерпите неудачу, И чтобы помочь вам выполнить 1-3 форсированных повторения в конце вашего подхода.

На самом деле, выполнение форсированных повторений без напарника практически невозможно. Да, вы можете как бы заставить программу работать без партнера по обучению. Но Дориан непреклонен в том, что форсированные повторения — большая часть того, почему он так быстро нарастил такую ​​мышечную массу.

Если у вас нет надежного партнера по обучению, у меня есть 2 рекомендации для вас:

• Подружись
• Выберите другую программу

Это действительно так просто.

Требование № 4: Вы заядлый культурист

Blood And Guts — это программа экстремального бодибилдинга. Акцент на экстрим! Если вы серьезный бодибилдер, который одержим идеей нарастить как можно большую мышечную массу, то программа тренировок Дориана Йейтса может быть для вас хорошим выбором.

Если вы не являетесь серьезным бодибилдером, вам, вероятно, лучше выбрать другую программу. Эта программа настолько психологически сложна, что только самые серьезные из слушателей осмелятся ее придерживаться.

Помните, нет ничего плохого в скромных целях. Если вы просто хотите нарастить несколько фунтов мышечной массы и, возможно, сбросить немного жира, существует множество других более простых программ тренировок, которые помогут вам достичь этой цели.

Требование № 5: У вас экстремальный характер

Чтобы преуспеть в программе тренировок Дориана Йейтса, вы должны обладать подходящей личностью. На самом деле это верно для любой из программ тренировок с низким объемом / высокой интенсивности, таких как система DC Training Данте Труделя.В частности, вы должны быть из тех парней, которые просто любят тренироваться до отказа.

Вы должны любить чувство, когда вы подталкиваете свое тело к абсолютному пределу в подходе, а затем нажимаете еще немного. Возьмем, к примеру, Дориана. Если бы вы сделали рентгеновский снимок головы Дориана, он был на пике своей карьеры в бодибилдинге, вы бы увидели динамитную шашку, готовую взорваться!

Может быть, Дориан был мазохистом, любившим себя наказывать. Может быть, с детства в нем накопилось много гнева, которым он питал свои тренировки.Может, ему просто нравилось ощущение, что он теряется в своих сетах.

Какова бы ни была причина, Дориан был из тех парней, которые любят тренироваться до отказа. Если вы собираетесь тренироваться до отказа в каждом подходе, вам тоже нужно иметь экстремальный характер.

Если я сделаю компьютерную томографию вашего мозга, я хочу увидеть динамитную шашку в 3 секундах от взрыва! Вот как вы знаете, что готовы к этой программе обучения.

Заключение

Дориан Йейтс войдет в историю как один из величайших бодибилдеров всех времен.Если вы культурист, который любит тренироваться до отказа и побеждать в бортовом журнале, я настоятельно рекомендую вам попробовать программу тренировок Дориана. Это один из самых эффективных способов тренировки для наращивания мышечной массы.

Если вам нужна дополнительная помощь в разработке вашей собственной программы тренировок в стиле Дориана Йейтса, вы можете ознакомиться с моей онлайн-программой коучинга. У меня большой опыт в программировании высокоинтенсивного бодибилдинга, и я могу помочь вам добиться результатов намного быстрее, чем вы когда-либо могли бы сделать самостоятельно.

«Каждый день — это первый день в вашей жизни. Не зацикливайтесь на своих прошлых ошибках и не судите других за их. Никогда не позволяйте тем, кто не верит в себя, лишить вас вашей! Если бы я прислушивался к своим инстинктам, я был бы в пабе, гоняясь за женщинами, а не приседая с грифом на 400 фунтов ».

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Д-р Майк Янсен

Я создатель и владелец Revolutionary Program Design.Я помогаю продвинутым спортсменам вывести свои тренировки на новый уровень и достичь результатов, о которых они даже не подозревали.

Последние материалы

ссылка на дрессировку зенненхундов: полное руководство

Дрессировка зенненхундов: полное руководство!

Какая лучшая программа тренировок для наращивания мышечной массы? Мне все время задают этот вопрос.

Если у вас «олдскульный» образ мышления и вы действительно любите упорно тренироваться, тогда «Зенненхунд Джона Медоуза»…

ссылка на Time Under Tension: The Ultimate Guide!

Время под напряжением: полное руководство!

Время под напряжением — один из важнейших параметров нагрузки в тренировочной программе. Это прямо там с другими параметрами загрузки, такими как выбор и порядок упражнений, ваши подходы и …

Программа тренировок и диета Дориана Йейтса

Дориан Эндрю Миньез Ятс, он же Дориан Йейтс, родился 19 апреля 1962 года.Дориан Йейтс — профессиональный бодибилдер, который доминировал в индустрии бодибилдинга в 90-х годах. Он выиграл «Mr. Олимпия »шесть раз подряд с 1992 г. и занимает четвертое место в рейтинге« Мистер Олимпия ». Олимпия »за все время рейтинга сразу после Ронни Колемана, Ли Харни и Арнольда Шварценеггера соответственно. Он считается одним из лучших спортсменов в истории бодибилдинга.

Легендарный Дориан Йейтс следует типичной тренировочной программе под названием HIT (High Intensity Training), чтобы оставаться в форме, которая фокусируется на достижении максимальной мышечной стимуляции посредством коротких и высокоинтенсивных тренировок, а не после длительных тренировок низкой интенсивности.Ниже представлена ​​программа высокоинтенсивных тренировок Дориана Йейтса:

Физическая статистика Дориана Йейтса

Дориан Йейтс Рост: 5’10 ”

Дориан Йейтс Вес: 235-285 фунтов

Дориан следует и рекомендует диету с высоким содержанием белка для построения мускулистого тела. Ежедневный рацион Дориана Йейтса включает —

• Его диета на завтрак состоит из 10 яичных белков и каши, приготовленной из чашки овсянки.

• После завтрака он выпивает протеиновый напиток перед тем, как пойти в спортзал

• Его обед содержит сбалансированное количество белков и углеводов.Обычно у него две куриные грудки с зелеными овощами и рисом или картофелем,

• После 2 часов обеда он выпивает еще один стакан протеинового коктейля

• Он всегда обедает к 18:00 и предпочитает на ужин филе миньон весом 12 унций с рисом или картофелем и зелеными овощами

• У него небольшая порция каши, приготовленной из полстакана овсянки и 6 яичных белков на ночь перед тем, как лечь в постель

Понедельник — пресс, плечи и трицепсы

1 подход на трицепс вниз по 15 повторений для разминки

1 подход на трицепс вниз по 12 повторений

1 подход на трицепс вниз по 8-10 повторений

2 подхода разгибаний EZ- Curl лежа по 8-20 повторений

3 комплекта прессов на станке Смита по 15-30 повторений

2 подхода сидя на боку по 8-20 повторений

2 комплекта однорычажного троса в стороны по 10-30 повторений

2 подхода разводов гантелей по 10-20 повторений

Вторник — Назад

3 подхода тяги с силой молотка по 15-30 повторений

2 подхода тяги штанги по 8-20 повторений

1 подход в тягу одной рукой с силой молотка по 10 повторений

1 подход тяги на кабеле с хватом сверху по 10 повторений

1 набор упражнений на задние дельты с силой молота по 10 повторений

1 подход подъемов гантелей в наклоне по 10 повторений

1 сет гиперэкстензий по 10-12 повторений

2 подхода становой тяги по 8-12 повторений

среда

Остальное

Четверг — грудь, бицепсы и пресс

2 подхода сгибания рук с гантелями на наклонной скамье по 8-10 повторений

2 подхода сгибаний рук со штангой EZ по 6-10 повторений

2 подхода сгибания рук наутилус по 6-10 повторений

3 подхода жима штанги на наклонной скамье по 8-12 повторений

2 подхода жима лежа на силе молота по 6-10 повторений

2 подхода разводки гантелей на наклонной скамье по 8-10 повторений

1 комплект кроссоверов по 10-12 повторений

Пятница

Остальное

Суббота — квадроциклы и икры

3 подхода разгибаний ног по 10-15 повторений

3 подхода жима ногами по 10-12 повторений

2 подхода приседаний со штангой по 10-12 повторений

2 подхода сгибания ног лежа по 10-12 повторений

1 подход становой тяги на прямых ногах по 8-10 повторений

1 подход сгибаний на одной ноге по 8-10 повторений

2 подхода подъемов на носки стоя по 10-12 повторений

1 подход подъемов на носки сидя по 8-10 повторений

Воскресенье

Остальное

Советы Дориана Йейтса по тренировкам

• Отдыхайте между тренировками

• Принимайте то, что работает для вас, и устраняйте то, что не работает систематически.

Больше от WorkoutInfoGuru

Программа тренировок Дориана Йейтса, план диеты и философия тренировок

Дориан Эндрю Миньез Йейтс — бывший английский профессиональный бодибилдер, который выигрывал «Мистер Олимпия» шесть лет подряд с 1992 по 1997 год. Вызванный такими легендами, как Арнольд Шварценеггер и Ли Хейни, Йейтс, одержал 15 крупных побед в соревнованиях. Соревновательная карьера Йейтса оборвалась из-за травм.Известный под прозвищем «Тень» из-за своей сверхъестественной способности оставаться вне поля зрения публики перед соревнованиями, Йейтс принял метод ВИТ или высокоинтенсивный тренинг, который делает упор на меньшее количество повторений и максимальное усилие.

Тренировки Дориана Йейтса

Программа тренировок Дориана Йейтса HIT

Дориан Йейтс находился под сильным влиянием тренировочного метода HIT Майка Ментцера и начал следовать ему с первых дней своей карьеры в бодибилдинге. Его философия тренировок предполагает выполнение разных упражнений для каждой части тела с максимальной интенсивностью только в одном подходе до отказа, за исключением подходов для разогрева.

Йейтс придерживается четырехдневного рабочего расписания и советует выполнять умеренные кардиотренировки 2-3 раза в неделю по 20-25 минут в дни без тренировок. Он подчеркивает, что кардио не следует делать сразу после тренировки, потому что это снижает прирост мышц.

Дориан Йейтс вне сезона Тренировка Дориана Йейтса

День 1: Плечи, трицепсы и пресс

2 разогревающих подхода по 10-12 повторений и 1 рабочий подход из 8-10 повторений

• Машина Смита жим от плеч
• Подъем гантелей в стороны

1 подход из 10-12 повторений для разминки и 1 рабочий подход из 8-10 повторений

• Боковой подъем троса на одной руке
• Шраги с гантелями

2 разогревающих подхода по 10-12 повторений и 1 рабочий подход из 8-10 повторений

1 подход из 10-12 повторений для разминки и 1 рабочий подход из 6-8 повторений

• Разгибание трицепса EZ-Bar лежа

1 рабочий подход по 20 повторений

• Приседания со стулом
• Скручивания
• Обратный кранч

Дориан Йейтс Абс

День 2: Спина

2 разогревающих подхода по 10-12 повторений и 1 рабочий подход из 8-10 повторений

• Пуловер с гантелями
• Тяга вниз с молотка

1 подход из 10-12 повторений для разминки и 1 рабочий подход из 8-10 повторений

• Тяга вниз с молотка обратным хватом
• Тяга гантели одной рукой
• Тяга на тросе сидя широким хватом
• Становая тяга со штангой

1 рабочий подход по 8-10 повторений

Дориан Йейтс Тренировка спины

День 3: Отдых

День 4: грудь, бицепсы и пресс

2 разогревающих подхода по 10-12 повторений и 1 рабочий подход из 8-10 повторений

• Жим штанги на наклонной скамье
• Аппаратный жим от груди
• Жим лежа на наклонной скамье
• Разведение гантелей на наклонной скамье (45 градусов)
• Подъем гантелей лежа на скамье
• Кабельный кроссовер

2 разогревающих подхода по 10-12 повторений и 1 рабочий подход из 8-10 повторений

• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• Сгибание рук на бицепс со штангой EZ стоя

1 подход из 10-12 повторений для разминки и 1 рабочий подход из 8-10 повторений

Дориан Йейтс Бэк Дориан Йейтс Тренировка

День 5: Отдых

День 6: Ноги

2 подхода по 12-14 повторений для разминки и 1 рабочий подход по 10-12 повторений

• Разгибание ног
• Жим ногами
• Приседания
• Сгибание подколенных сухожилий сидя

Сделайте перерыв на 5 минут

1 разминка из 10-12 повторений и 1 рабочий подход из 10-12 повторений.Для жима икр выполните 3 подхода отдых-пауза до отказа.

• Становая тяга на прямых ногах
• Пресс для теленка

1 подход из 10-12 повторений для разминки и 1 рабочий подход из 6-8 повторений

Бодибилдер Дориан Йейтс

День 7: Отдых

Видео тренировки Дориана Йейтса

Дориан Йейтс Статистика

• Дата рождения: 19 апреля 1962 г.
• Жена: Гал Феррейра Йейтс
• Лучшая победа: Олимпия (1992-97)
• Высота: 78 м (5 футов 10 дюймов)
• Вес: 265–282 фунтов в соревнованиях, 290–309 фунтов в межсезонье
• Сундук: 57 ”
• Талия: 34 дюйма
• Бицепс: 22 ”
• Бедра: 30 дюймов
• Телята: 22 ”

Бодибилдинг Дориана Йейтса

План диеты Дориана Йейтса

Он придерживается плана питания, в котором идеальный баланс белков и углеводов.Йетс не рекомендует предварительно загружать тело углеводами перед тренировкой, но подчеркивает, что углеводный напиток следует использовать в качестве коктейля после тренировки, чтобы максимально ускорить восстановление и рост мышц. Он считает, что его диета значительно улучшилась с тех пор, как он ел пищу для увеличения массы тела во время соревнований, особенно в период 1987-88 годов.

Схема диеты Дориана Йейтса

• 7-8 утра — Он начинает день с каши, приготовленной из чашки овсянки, 10 яичных белков и 1 мерной ложки протеинового порошка
• 9-10 AM — Протеиновый коктейль перед тренировкой перед посещением тренажерного зала.
• 1-2 PM — Обед Йейтса состоит из двух куриных грудок, зеленых овощей и риса / картофеля.
• 3-4 PM — Протеиновый коктейль.
• 5: 30-6 PM — Его обеденная тарелка состоит из филе миньона на 12 унций, зеленых овощей и картофеля / риса.
• 8-9 PM — Последний прием пищи в день — небольшая порция каши, приготовленной с половиной чашки овсянки и шестью яичными белками.

Дориан Йейтс ТельвесДориан Йейтс Трицепс

Йейтс советует планировать заранее, чтобы никогда не пропустить прием пищи.

Йейтс разработал 6-недельную программу тренировок для наращивания мышц под названием «Кровь и кишки». Тренировки почти аналогичны той, что приведена в этой статье, но в этой программе Йейтс становится вашим личным тренером и дает советы, которые он усвоил. на протяжении всей своей карьеры. Программа доступна как в виде книги, так и на DVD.

Сундук Дориана Йейтса

Безумная программа тренировок Дориана Йейтса

Тема: Высокоинтенсивная тренировка по образцу Дориана Йейтса.

Дориан Йейтс — англичанин, построенный как танк.Он доминировал в бодибилдинге на протяжении 90-х и выиграл шесть титулов Мистер Олимпия.

Его победы катапультировали его карьеру и сделали его силой в фитнес-индустрии. Он успешный владелец тренажерного зала, спортивный тренер и защитник здоровья и фитнеса. По сей день он один из самых востребованных тренеров в мире.

Дориан Йейтс родился в городке, расположенном где-то в английской сельской местности. Рабочие места были нормой, и люди жили и умирали в безвестности.

Дориан хотел от жизни большего, чем просто работу синего воротничка и тусовку в пабе в свободное время.

Бодибилдинг был его выходом. Он тренировался с яростью, прекрасно зная, что когда-нибудь его тяжелый труд окупится. После многих лет упорных тренировок он вырвался на большую сцену и был переполнен королем. Он безраздельно правил шесть лет. Неплохо для «никого».

Он превратился из никого в кого-то, построив свое тело.

Это просто показывает, чего можно достичь с энтузиазмом и настойчивостью.

В этом посте рассказывается, как Дориан Йейтс тренировался, чтобы стать чемпионкой.

Высокоинтенсивная тренировка по образцу Дориана Йейтса

Как и большинство бодибилдеров, Дорейн Йейтс испробовал все это. Он превратил многолетний опыт тренировок в метод под названием High Intensity Training .

Тренировки высокой интенсивности (HIT) были популяризированы культуристом 70-х Майком Ментцером.

Легенда гласит, что Ментцер показал Йейтсу HIT-стиль тренировок, и Дориан зацепился за него после одной тренировки.

С годами Йейтс усовершенствовал свою собственную версию высокоинтенсивного тренинга, которая лучше всего работала для него.

Программа тренировок Дориана Йейтса

Вот краткий обзор программы тренировок Дориана:

• 4 тренировки в неделю
• Тренируйте 2-4 группы мышц за тренировку
• 1-2 упражнения на группу мышц
• 1-3 разминки наборов на упражнение
• 1 рабочий подход на упражнение
• 6-12 повторений в подходе
• Кардио 2-3 раза в неделю

Диапазон повторений — Обычно 6-12 повторений в подходе, но если вы можете сделать больше повторения тогда делают больше.Цель состоит в том, чтобы тренироваться с правильной интенсивностью. Количество повторений значения не имеет.

Разминка — Первые 2-3 подхода представляют собой разминку, чтобы подготовить вас к одному рабочему подходу. Цель этих наборов — подготовить ваше тело и разум к действию. Они активируют ваши мышцы и готовят к рабочему сету. Разогревающие подходы выполняются с интенсивностью 60-80% соответственно.

Отказ от одного набора — Один рабочий набор до отказа. То есть абсолютный, полный отказ мышц.Вам нужен партнер по тренировкам, чтобы подтолкнуть вас к отметке 100%.

Сосредоточьтесь на негативе — Негатив — это понижающая часть репутации. Мышцы наиболее сильны в отрицательной части движения. Чтобы достичь полного мышечного отказа, вы должны тренировать мышцу отрицательно до тех пор, пока она не перестанет сопротивляться силе тяжести, натянутой на вес.

Эта тренировка работает, только если вы добавите все, что получили, в этот тренировочный набор.

Отдых между подходами составляет около 1 минуты (иногда дольше).Отдыхайте дольше при тренировке больших групп мышц. Большие группы мышц требуют большого количества кислорода. Если вы недостаточно отдыхаете, ваша дыхательная система устает раньше, чем мышцы. Результат — неоптимальное обучение.

Отдайте все, что у вас есть в финальном наборе. В этот набор вложена каждая унция вашего разума, тела и души. Здание может рухнуть вокруг вас, и вы не заметите этого, потому что сосредоточены исключительно на одном — перемещении веса.

Программа тренировок Дориана Йейтса:

Этот пример представляет собой 4-дневный сплит.Дориан, как и все другие великие люди, время от времени путался.

• Понедельник: Плечи, Трицепсы и Пресс
• Вторник: Спина
• Среда: Отдых
• Четверг: C Гест, бицепсы и пресс
• Пятница: Отдых
• Суббота: Ноги
• Воскресенье: Отдых

Многие люди могут быть удивлены, узнав, что Дориан тренируется только четыре раза в неделю. Каждая тренировка длится около 45 минут.

Интенсивность настолько велика, что все, что ему требовалось, — это тренировать мышцы один или два раза в неделю.

Тренировка Дориана Йейтса на плечи, трицепс и пресс

• Жим от плеч
• Боковые подъемы
• Боковые подъемы на тросе
• Шраги с гантелями
• Отжимания на трицепс (такие тяжелые, что ему приходилось висеть на талии)
• Череп Crushers
• Разгибания на трицепс на одной руке со шкивом

Тренировка спины Дориана Йейтса

• Тренажер
• Тяга вниз
• Тяга штанги
• Тяга на одной руке
• Подъемы на дельту сзади
• Тренажер для дельт сзади
• Разгибания спины
• Становые тяги

Тренировка Дориана Йейтса на бицепс и пресс

• Жим от груди на наклонной скамье
• Жим от груди
• Разгибания на наклонной скамье
• Разводки на тросе (высокие шкивы)
• Сгибания рук с гантелями сидя
• Сгибания со штангой

Кудри Проповедника — по одной руке за раз.

Дориан Йейтс Тренировка ног

• Разгибание ног
• Сгибание ног на животе
• Жим ногами
• Приседания с хаком
• Румынская становая тяга
• Сгибание подколенного сухожилия на одной ноге
• Подъем на носки стоя

Тренировка пресса

состояла в основном из простых упражнений с собственным весом. Приседания, скручивания и время от времени хруст кабеля составляли основу его тренировки для пресса.

Дориану не нужна была объемная талия, поэтому пресс тренировался только один или два раза в неделю.

Машины и свободные веса

Это вопрос предпочтений. Каждый организм немного отличается, поэтому вам нужно поэкспериментировать и выяснить, что подходит именно вам.

Йейтс предпочитал тренажеры, такие как приседания и жим ногами, для тренировки ног. Приседания со штангой были слишком рискованными, и он не получил от этого достаточной пользы.

Тренажеры также обеспечивают стабильность, поэтому вы можете сосредоточиться на сокращении мышц, а не на балансировании свободного веса.

Восстановление

Вы не растете в тренажерном зале, вы растете, когда восстанавливаетесь.

Отдых и питание должны быть достаточными, чтобы полностью восстановиться, стать больше и сильнее, чем раньше.

Вы повреждаете мышцы во время тренировки. Мышцы восстанавливаются, когда вы отдыхаете, и становятся сильнее.

Кардио

Тренировки с поднятием тяжестей были дополнены 20-30-минутными кардиотренировками несколько раз в неделю.

Кардио очень важно для тренировки мышц. Для интенсивных тренировок нужна выносливость.

Отдых между подходами Зависит от группы мышц

Чем больше тренируемая группа мышц, тем дольше должен быть отдых.Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы достигли мышечной недостаточности ДО того, как ваша дыхательная система начнет уставать.

Для работы больших мышц требуется много кислорода. Если вы тренируетесь слишком легко, у вас не хватит воздуха до того, как мышцы устанут.

Каждые 5-6 недель — неделя разгрузки.

Поднятие тяжестей сказывается на вашем теле. Делайте физический и психологический перерыв, поднимая легкие каждые 5-6 недель. Это дает вам время восстановиться и вернуться сильным и свежим.

Сосредоточьтесь на негативе

Тренируйте мышцы через положительную и отрицательную части упражнения.Многие парни оставляют на столе свои выгоды, потому что не обращают внимания на негативы. Негативы должны быть медленными и контролируемыми, иначе вы потратите половину повторения.

Обзор программы тренировки Дориана Йейтса

Тренируйтесь эффективно.

Если вы тренируетесь интенсивно и выкладываете все свои силы в течение 45 минут подряд, вы получите все возможные выгоды от этого упражнения.

Правильно сделайте один рабочий набор, и это все, что вам нужно. Один идеальный набор выполняет свою работу.

Образ мыслей победителя

У Йейтса склад ума победителя.Он всегда учится и следит за последними исследованиями. Он пробует все и сохраняет то, что работает, и устраняет то, что не работает.

Йейтс занимается бодибилдингом. Он поглощен исследованиями, оставаясь в курсе последних исследований мышц. Каждый раз, когда он берет планку, вы берете судьбу в свои руки.

Йейтс занимается бодибилдингом. Он поглощен исследованиями и следит за последними научными исследованиями.

Поезд с целью

Каждый раз, когда вы берете штангу, вы берете свою судьбу в свои руки.

Тренируйтесь со страстью — у вас должно быть горячее желание быть больше, если вы хотите иметь больше.

Дориан Йейтс Диета и питание

СКОРО

Дориан Йейтс Стероиды

Да, хотите верьте, хотите нет, Йейтс принимал стероиды. (Удушье!)

Он проглотил / ввел коктейль из тестостерона, гормона роста, дека и дианобола. Мощный микс, делавший его похожим на настоящего мужчины.

Так что имейте это в виду, ребята. Не существует программы тренировок по волшебству, которая сделала бы вас мускулистым монстром.

Очевидно, что ни один прирожденный бодибилдер никогда не мог надеяться достичь размера мускулов Дориана. Да, это большая боль и тяжелая работа, чтобы привести себя в форму, но чтобы достичь инопланетных масштабов, вам понадобится химическая помощь.

К счастью для вас, вы можете иметь спортивное телосложение, следуя принципам, изложенным на этом сайте.

На основе принципов ХИТа Дориана Йейтса!

Один комплекс на упражнение! Это основной принцип системы HIIT Дориана Йейтса.Итак, что означает «один полный комплект»? Это означает довести подход до точки, при которой вы физически не сможете выполнить еще одно повторение. Чтобы добиться полного отказа, может потребоваться несколько дроп-сетов, сетов отдыха с паузой, форсированных повторений или частичных повторений.

Дориан считал, что после того, как вы максимально стимулировали целевую мышцу с помощью одного подхода, делать дополнительные подходы не нужно, потому что вы уже создали стимул для роста мышц. Если посмотреть на эту концепцию с научного подхода, она имеет смысл.Тяжелая работа с полной нагрузкой на мышечную недостаточность задействует большое количество двигательных единиц, тем самым перегружая тонны мышечных волокон. Перегрузка — это основной стимул для роста мышц.

Выполнение следующего подхода после того, как вы только что выполнили предыдущий подход до полного отказа, не задействует дополнительные мышечные волокна и, скорее всего, просто утомит вас. Кроме того, ваше выступление во время следующего сета, скорее всего, будет отстойным, так как вы выложились на все сто в предыдущем сете!

После просмотра нескольких видеороликов, на которых Дориан объясняет свои принципы тренировок и увидев их в действии, я сразу же заинтересовался его методом тренировок.Еще до того, как я узнал о тренировках Дориана, я часто задавался вопросом, нужно ли делать дополнительные подходы после доведения первого до отказа. Если моя тренировка требовала трех подходов в жиме лежа, я обнаруживал, что сдерживал первые два подхода, а затем доводил до отказа третий подход. Но не лучше ли было бы выполнить один подход до отказа? Что приводит к большему росту; делать подход из 6 повторений, отдыхать, а затем делать подход из 5 повторений, отдыхать и затем делать подход из 4 повторений или делать один комплексный подход из 8 повторений до полного отказа?

Сейчас я считаю, что выполнение одного полного подхода приведет к большему росту.Первый вариант выполнения трех подходов приводит к выполнению большего количества повторений (больший объем), но второй вариант выполнения одного полного подхода до отказа позволяет вам работать сильнее, что приводит к более высокому уровню перегрузки с меньшим объемом. .

Я решил попробовать HIIT-программу Дориана и влюбился в нее. Зная, что у меня был только один подход для каждого упражнения, я мог тренироваться усерднее и интенсивнее, чем за долгое время. Долгое время я выполнял исключительно высокоинтенсивную тренировку Дориана.Через некоторое время, несмотря на то, что я видел результаты, я решил попробовать несколько других процедур. Человеческая природа всегда думать, что есть варианты получше.

После трех месяцев тестирования различных программ и настроек я вернулся к тому, что у меня работало — программе Dorian HIIT. После нескольких месяцев выполнения программы Dorian HIIT человеческая природа снова взяла верх над мной, и я начал думать о том, как сделать программу Dorian HIIT более эффективной. В отличие от того, где раньше я пробовал совершенно другие программы, на этот раз моей целью было основываться на моей текущей программе, и теперь я уверен, что нашел метод, который улучшит ваши результаты!

Прежде чем продолжить, я хочу отметить, что некоторые люди могут лучше справляться с рутиной в стиле объема, чем с программой в стиле HIIT, и наоборот.Не существует «лучшей» программы для всех, поэтому я призываю всех попробовать разные процедуры и найти то, что лучше всего подходит для них. Следует отметить, что вам нужно дать рутине достаточно времени, чтобы она принесла результаты, прежде чем отказываться от нее или хвалить ее. Для получения результатов требуется больше недели, поэтому не называйте распорядок неэффективным уже через неделю. Я ни в коем случае не говорю, что приведенная ниже программа — лучший способ тренироваться. Это просто одна из эффективных стратегий стимулирования гипертрофии мышц.

Кроме того, нижеприведенная программа предназначена для продвинутых тренирующихся, имеющих не менее 3-5 лет постоянного опыта силовых тренировок.Если вы еще этого не сделали, я настоятельно рекомендую вам сначала выполнить как минимум два прогона моей трехфазной программы, прежде чем пробовать программу AGS-10. Я даю эти рекомендации по двум причинам:

1. Требуется время, чтобы развить связь между мозгом и мышцами и научиться правильно выполнять каждое упражнение.
2. Требуется время и опыт, чтобы ваше тело могло задействовать дополнительные двигательные единицы и мышечные волокна, и поэтому вы не сможете тренироваться достаточно интенсивно, чтобы одного подхода было достаточно для стимуляции гипертрофии мышц.

С учетом сказанного перейдем к программе АГС-10!

Эта программа не предназначена для начинающих. Убедитесь, что у вас есть 3-5 лет постоянного опыта тренировок.

Знакомство с программой обучения AGS-10 (Все стимулы роста)

Как я сказал в своей трехфазной программе: «По моему мнению, постоянное добавление веса к штанге — поднятие более тяжелых весов и / или выполнение большего количества повторений — является наиболее эффективным способом нарастить мышцы и расти и должно быть вашей основной задачей.Количество упражнений, подходов, диапазонов повторений и т. Д., Которые вы используете, должно быть второстепенным по отношению к прогрессу с поднимаемыми вами грузами. «Если вы хотите расти, вам придется постепенно поднимать более тяжелые веса. превосходит вашу производительность по сравнению с предыдущей тренировкой. Постепенное увеличение напряжения / перегрузки, оказываемого на мышцы, является основным стимулом для роста мышц.

Помимо напряжения, утомляемость также играет роль в росте мышц (примечание: гораздо меньшую роль, чем напряжение), и поэтому вы выполните «Объемный взрыв» или «Повторный взрыв» для заключительного упражнения для каждой проработанной группы мышц. .Все остальные упражнения, кроме последнего упражнения для группы мышц, представляют собой один комплексный подход до отказа (вместе с техниками интенсивности) в диапазоне 4-10 повторений.

Объем взрыва

5-10 подходов по 10 повторений. Остановитесь, если не сможете выполнить 10 повторений с выбранным вами весом. Например, если вы выполнили 5 подходов по 10 повторений, но в 6-м подходе получили только 8 повторений, то объемный взрыв готов.

Rep Blast

1 подход по 20-30 повторений.Выберите упражнение, позволяющее поддерживать постоянное напряжение в целевой мышце.

Разминка

Я рекомендую начинать с 5-10 минут кардио, чтобы повысить температуру тела и улучшить кровоток по всему телу. Для силовых тренировок я рекомендую 2-4 разогревающих подхода перед первым упражнением для группы мышц, а затем 1 «чувствительный подход» с 50% веса, который вы планируете выполнять для всех других упражнений для этой группы мышц. Не следует доводить до отказа и не быть исчерпывающим набором, просто набор, который подготовит вас физически и морально к этому упражнению и более тяжелому весу.

Периодизация обучения

• 3 недели на выполнение одного комплексного подхода + методы интенсивности на упражнение и объем / повторений.
• 1 неделя, выполняя только один комплексный подход за упражнение без техник интенсивности и только повторений.
• Повторить

График обучения

Понедельник: грудь / телята

• Жим лежа на наклонной скамье: 1 подход до отказа в пределах 4-10 повторений
• Жим гантелей на плоской поверхности или жим в тренажере: 1 подход до отказа в пределах 4-10 повторений
• Разводки гантелей на наклонной скамье: 1 подход до отказа в пределах 4-10 повторений
• Кроссоверы с кабелем: 5-10 подходов по 10 повторений или 1 подход по 20-30 повторений
• Подъем на носки стоя: 1 подход до отказа в пределах 4-10 повторений
• Подъем на носки сидя: 5-10 подходов по 10 повторений или 1 подход по 20-30 повторений

Вторник: дельты / трапеции / становая тяга

• Становая тяга: 1 подход до отказа в пределах 4-10 повторений
• Жим штанги, гантелей или плеч в тренажере: 1 подход до отказа в пределах 4-10 повторений
• Гантели в стороны в сторону: 1 подход до отказа в пределах 4-10 повторений
• Боковое движение одной рукой: 5-10 подходов по 10 повторений или 1 подход по 20-30 повторений
• Шраги со штангой: 1 подход до отказа с 4-10 повторениями
• Шраги с гантелями: 5-10 подходов по 10 повторений или 1 подход по 20-30 повторений

Четверг: Назад

• Тяга в наклоне: 1 подход до отказа в пределах 4-10 повторений
• Тяга назад обратным хватом: 1 подход до отказа в пределах 4-10 повторений
• Тяга гантели к перекладине или гантели на одной руке: 1 подход до отказа в пределах 4-10 повторений
• Тяга на тросе сидя широким хватом: 1 подход до отказа в пределах 4-10 повторений
• Тяга вниз или пуловер на прямой руке: 5-10 подходов по 10 повторений или 1 подход по 20-30 повторений
• Наклон гантели назад в наклоне: 1 подход до отказа в пределах 4-10 повторений

Пятница: Оружие

• Жим лежа на трицепс: 1 подход до отказа в пределах 4-10 повторений
• Жим лежа узким хватом или ломка черепа: 1 подход до отказа в пределах 4-10 повторений
• Разгибание на трицепс над головой: 5-10 подходов по 10 повторений или 1 подход по 20-30 повторений
• Проповедник с гантелями или сгибание рук в тренажере на бицепс одной рукой: 1 подход до отказа в пределах 4-10 повторений
• Сгибание рук со штангой: 1 подход до отказа с 4-10 повторениями
• Сгибание рук с гантелями или тросом: 5-10 подходов по 10 повторений или 1 подход по 20-30 повторений
• Сгибание рук со штангой на запястье: 1 подход до отказа в пределах 4-10 повторений
• Сгибания рук со штангой на запястье: 1 подход до отказа в пределах 4-10 повторений

Суббота: квадроциклы / радиолюбители

• Разгибание ног: 1 подход до отказа в пределах 4-10 повторений
• Жим ногами: 1 подход до отказа в пределах 4-10 повторений
• Приседания со штангой: 1 подход до отказа в пределах 4-10 повторений
• Hack Squat: 5-10 подходов по 10 повторений или 1 подход по 20-30 повторений
• Сгибание ног лежа: 1 подход до отказа в пределах 4-10 повторений
• Становая тяга с жесткими ногами: 1 подход до отказа в пределах 4-10 повторений
• Сгибание рук на одной ноге: 5-10 подходов по 10 повторений или 1 подход по 20-30 повторений

Заключение

Ключ к программе AGS-10 — найти то, что лучше всего подходит для вас.Под этим я подразумеваю поиск тех методов интенсивности для упражнений, которые дают вам наилучшие результаты. Например, в свой «День тренировки рук» я делаю следующее:

• Сгибания рук проповедником на одной руке = 1 подход из 4-8 повторений + 2-4 форсированных повторения
• Сгибание рук со штангой = 1 подход из 4-8 повторений, уменьшите вес на 50 фунтов (дроп-сет), затем выполните столько повторений, сколько смогу
• Сгибание рук с гантелями = объемный удар

Могут быть упражнения, в которых вы не хотите использовать технику интенсивности, потому что один комплексный подход сам по себе достаточно интенсивен (это особенно верно для приседаний и становой тяги).Необязательно использовать техники интенсивности в каждом упражнении. Имея некоторый опыт и экспериментируя, вы найдете то, что лучше всего подходит для вас.

Регулярный обзор крови и кишок

Мои силовые тренировки в тренажерном зале, где я работаю, некоторое время назад устарели.

Мне казалось, что я выполняю движения, даже когда я менял упражнения и манипулировал различными тренировочными переменными, такими как повторения, подходы, темп нагрузки и периоды отдыха, я все еще бился о стену!

Один из моих хороших товарищей по работе, которая занимается бодибилдингом, спросил, пробовал ли я когда-нибудь 6-недельную тренировку Дориана Йейтса с тренером «Кровь и кишки» Дориана Йейтса, и я ответил, что нет.

Я знал легендарного шестикратного Мистера Олимпию Дориана Йейтса много лет назад, я помню, как он участвовал в соревнованиях с Мистером Олимпия еще в 90-х, используя методы тренировок Дориана, благодаря которым он выигрывал титул Мистера Олимпия феноменально шесть раз подряд с 1992 по 1997 год, так что он уже имел мое уважение. Он рядом с Арнольдом Шварценеггером, Ли Хейни и Ронни Колеманом как величайший игрок всех времен!

Обожаю низ 90-х! 🙂

Он выставил себя на на намного больше за последние несколько лет, поэтому недавно, после небольшого исследования, я решил попробовать шестинедельный режим Дориана Кровь и кишки, чтобы освежить обстановку, а также посмотреть, как мое тело отреагирует к шоку, который должен был наступить!

Подобно Майку Ментцеру, Дориан построил эту шестинедельную программу на своем предпочтительном стиле тренировок — высокоинтенсивных тренировках или ВИТ! У них обоих есть история вместе.

Этот массовый распорядок был создан, чтобы открыть новые пути экстремального роста, с использованием всего двух подходов для разминки и одного рабочего подхода на максимальную нагрузку.

Вот мой обзор в 2020 году того, как с моим партнером по тренировкам я беру один рабочий подход и выхожу за пределы своих возможностей с помощью экстремальных техник, таких как частичные повторения, форсированные повторения и дополнительные негативы, прорабатывающие мои мышцы на максимум!

Приступим!

Кому следует использовать процедуру «Кровь и кишки»?

Этот продукт, если все сделано правильно, является одной из самых интенсивных программ, которые я когда-либо делал.

Если вы впервые занимаетесь тренировкой с отягощениями, я бы порекомендовал использовать другую программу, чтобы получить опыт, уверенность и правильную технику для большего количества повторений, чтобы подготовить ваше тело к такой программе, как Blood and Guts!

Предназначен для бодибилдеров, а также людей, стремящихся увеличить свою силу, силу духа и мышечную массу с помощью коротких подъемов высокой интенсивности.

Если вы привыкли к большему объему, это значительно освежит ситуацию!

На каждое упражнение вы делаете 1-2 разогревающих подхода; затем вы стремитесь поднять вес с максимально возможным весом за один подход на столько, сколько сможете в одиночку.

Затем

С помощью вашего партнера по тренировке вы будете делать все, что сможете, с тем, что у вас осталось в резервуаре, в одном подходе!

Чтобы получить максимальную отдачу от этой программы, вам абсолютно необходим надежный и опытный партнер по тренировкам!

Основная причина, по которой я получил программу, заключается в том, что я хотел посмотреть, как далеко я смогу зайти, после тщательной разминки с использованием одного подхода только со мной и партнером по тренировке!

Blood and Guts быстро напомнил мне о ценности отличного партнера по тренировкам для подъема большего, чем я когда-либо мог бы сам!

Я считаю, что 6-недельный тренировочный метод отлично подходит для тех, кто боится поднимать слишком тяжелые веса, как бы странно это ни звучало.

Я видел бесчисленное количество людей, которые боялись набрать определенный вес, но с этим распорядком у вас нет выбора!

У вас есть один набор, так что вам лучше посчитать его, а наличие на борту партнера по тренировке позволит вам преодолеть любые страхи или ограничивающие убеждения, которые у вас могут быть о себе и о том, какие цифры недостижимы!

Что следует знать

Как упоминалось ранее, вы будете выполнять 1-2 разогревающих подхода, затем один полный подход, выполняя как можно больше повторений с максимально возможным весом, а затем выполняете еще несколько повторений с вашим партнером по тренировке в этом одном подходе.

Вы будете работать над этим всем телом. Разбита на четыре дня;

День 1: Грудь и бицепс,

Далее День 2: Назад,

Затем День 3: Дельтовидные мышцы и трицепсы

И, наконец, День 4: Ноги.

Каждый день для этого дня есть от 5 до 7 упражнений. Я представлю четыре дня ниже полностью, но сначала, если у вас есть время, посмотрите два видео ниже, чтобы узнать, что такое программа Blood and Guts!

Первый — это Дориан Йейтс, который проводит четыре дня с интервалом в неделю; Два дня / один выходной, затем еще два дня / один выходной и так далее!

1. Эта запись была сделана в середине 90-х годов, когда Дориан был в расцвете сил, ежегодно собираясь на конкурс «Мистер Олимпия».

Мне нравится, как это черно-белое, со всей его подготовкой, и в его старом школьном спортзале в холодном Бирмингеме, Англия, когда многие из его конкурентов уезжают на Венис-Бич, где солнечно 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

Посмотрите на фокусировку, невероятную интенсивность и безупречную технику при поднятии таких огромных тяжестей. Многие люди могут поднимать тяжести, но не с такой великолепной техникой!

У него также лучший партнер для тренировок на планете! Если Лерой Дэвис не мотивирует вас, ничто не поможет!

Посмотрите ниже

2. Следующая история произошла несколько лет назад (примерно в 2013/14 году), когда Дориан впервые проводит для тренера и бодибилдера Криса Гетина программу «Кровь и кишки»!

В этом видео мне нравится, как Дориан общается; Здесь повсюду столько мудрости / опыта!

Ничто не сравнится с обучением через действие, но даже до того, как вы начнете выполнять программу, просмотр этого видео несколько раз вам очень поможет!

Только действуя, вы действительно почувствуете движения, поймете программу и т. Д.но просмотр этих двух видео в первую очередь настроит вас на успех и даст вам лучшее общее представление о программе !!

Там также есть отличный раздел с советами Дориана по бодибилдингу, касающимися питания, того, как структурировать тренировки для достижения долгосрочного успеха и т. Д.

Наслаждайтесь

3. После того, как вы посмотрели оба видео выше, следующий этап — полная 6-недельная программа «Кровь и кишки», в которую вы можете погрузиться!

Следуй за Т (партнер по обучению кхм !!)

День 1 — Грудь и бицепс:

• Начните с 10-минутной разминки на беговой дорожке.
• Затем разминка вращательной манжеты: 2 подхода по 12 повторений
• Жим штанги лежа на наклонной скамье: 2 разогревающих подхода x 10-12 повторений, 1 рабочий подход x 6-8 повторений.
• Жим гантелей на наклонной скамье: 1 разминка x 10-12 повторений, 1 рабочий подход x 6-8 повторений.
• Мышки с гантелями: 1 разминка x 10-12 повторений, 1 рабочий подход x 6-8 повторений.
• Сгибание рук с гантелями на концентрацию: 1 разминка x 10-12 повторений, 1 рабочий подход x 6-8 повторений
• Сгибания рук со штангой: 1 рабочий подход x 6-8 повторений.

День 2 — Назад:

• Пуловеры с гантелями: 2 разогревающих подхода x 10-12 повторений, 1 рабочий подход x 8-10 повторений.
• Тяга к грифу: 1 разминка x 10-12 повторений, 1 рабочий подход x 8-10 повторений.
• тяги гантелей: 1 разминка x 10-12 повторений, 1 рабочий подход x 8-10 повторений.
• Тяга широким хватом: 1 разминка x 10-12 повторений, 1 рабочий подход x 8-10 повторений.
• Становая тяга со штангой: 1 разминка x 10-12 повторений, 1 рабочий подход x 8-10 повторений.

День 3 — дельтовидные мышцы и трицепсы:

• Жим гантелей плечами: 1 разминка x 10-12 повторений, 1 разминка x 8-10 повторений, 1 рабочий подход x 6-8 повторений.
• Боковые подъемы в стороны: 1 разминка x 10-12 повторений, 1 рабочий подход x 8-10 повторений.
• Боковые подъемы на тросе: 1 рабочий подход x 6-8 повторений
• Выталкивание на тросе: 1 разминка x 10-12 повторений, 1 рабочий подход x 8-10 повторений
• Skull Crushers: 1 разминка x 10-12 повторений, 1 рабочий подход x 8-10 повторений.
• Жим на трицепс сидя: 1 разминка x 10-12 повторений, 1 рабочий подход x 8-10 повторений.

День 4 — Ноги:

• 10-минутная кардио-разминка.
• Растяжка нижней части спины (согнутые в коленях): 1 сет x 6 повторений
• Растяжка нижней части спины (прямые ноги): 1 сет x 6 повторений
• Растяжка подколенного сухожилия: 1 сет x 6 повторений
• Растяжка ягодиц: 1 сет x 6 повторений
• Разгибание ног: 1 разминка x 15 повторений, 1 разминка x 10-12 повторений, 1 рабочий подход x 10-12 повторений.
• Жим ногами: 2 разогревающих подхода x 10-12 повторений, 1 рабочий подход x 10-12 повторений.
• Hack Squat: 2 разогревающих подхода x 10-12 повторений, 1 рабочий подход x 10-12 повторений.
• Сгибание ног: 1 разминка x 10-12 повторений, 1 рабочий подход x 10-12 повторений.
• Становая тяга на прямых ногах: 1 разминка x 10-12 повторений, 1 рабочий подход x 10-12 повторений
• Подъемы на носки: 1 рабочий подход x 10-12 повторений, 3 подхода отдых-пауза (1 подход x неудача, 10-15 секунд пауза, ** увеличение веса ** 1 подход x неудача, 10-15 секунд пауза, ** Увеличение веса ** 1 комплект x отказ).
• Подъемы на носки сидя: 1 разминка x 10-12 повторений, 1 рабочий подход x 6-8 повторений.

Мои первые впечатления

Мне нравится, что вы можете заниматься Blood and Guts практически в любом спортзале!

В распорядке дня нет ничего особенного, кроме шести недель высокоинтенсивных тренировок без заключенных четыре раза в неделю!

В большинстве движений, таких как пуловер, используются тренажеры, но для тех же упражнений используются гантели, когда Дориан тренировал во втором видео, поэтому программа очень гибкая.

Когда мне приходилось использовать тренажеры или свободные веса, самым важным фактором была интенсивность!

Мой партнер по тренировкам был жизненно важен в течение шести недель, и мы даже говорили после тренировки №1, что наши умы, а не только тела, должны быть более подготовлены к предстоящим тренировкам!

Эти интенсивные тренировки привели к сдвигу в душе больше всего на свете!

Этап использования

После моей первой тренировки, которая была на грудь и бицепсы (даже не на ноги) после того, как я подняла настолько тяжелые, насколько могла, я помню, как села и подумала про себя: «Черт возьми! Что я чувствую сейчас? !! » Это была отличная тренировка!

Это было прекрасно, в отличие от ощущения, когда у меня был большой объем тренировок, когда я медленно утомлялся, это ощущение было как будто большая часть моей энергии / тела была отнята у меня одним быстрым движением!

Физически и морально за первую неделю нам пришлось адаптироваться и наверстывать упущенное!

Но это не заняло много времени; мы приняли вызов и быстро адаптировались!

Прежде чем двигаться дальше, я хочу немного рассказать о важности правильного партнера по тренировкам:

Дориан со своим партнером по тренировкам Лероем Дэвисом из прошлого!

Наблюдатель, когда вы выполняете жим лежа, — это тот, кто не дает штанге опускаться на вас, а не тот, кто выполняет все ваши повторения.

Найдите кого-нибудь, кто знает нюансы правильного определения, так что это будет вам на пользу, а не помеха! Кто-то, кому вы доверяете, будет спиной и не откажется от вас на полпути, используя больше оправданий, чем усилий!

То же самое и с вами, будьте рядом и с другим человеком до самой последней тренировки!

Другое дело, если вам нужно больше времени на разминку, потому что вы поднимаете как можно больше тяжестей в одном подходе.

Примером может служить жим штанги только для жима лежа со штангой на наклонной скамье, затем добавьте 25% вашего рабочего веса, используя те же разминки, затем 50% с меньшим количеством повторений, затем 75% перед тем, как сделать все возможное для своего рабочего Набор.

Результаты

Мои силы зашкалили! , например вместо 45 кг гребли с гантелями в повторениях и подходах, я был в диапазоне 55-60 кг для отдельных подходов.

Моя умственная выносливость / терпимость к выходу за пределы того, на что я способен, значительно улучшилась.

У меня появился новый рост мышц, хотя на самом деле я не так сильно набирала вес!

Я не прибавил в размерах, как делаю, когда выполняю программу с большим количеством приседаний со штангой и вариаций становой тяги, я чувствую, что мое тело лучше всего реагирует на эти упражнения с использованием нескольких подходов и повторений.Так что я не набрал больше, чем обычно.

Но в целом это был феноменальный опыт!

Я явно далек от уровня Дориана Йейтса с моими тренировками, но иметь возможность провести шесть недель, переняв часть его тренировочного стиля, который он использовал для доминирования в бодибилдинге на протяжении большей части 90-х, было честью. и одно удовольствие!

Это еще один уровень в моем обучении опыту и знаниям, который останется для меня на всю оставшуюся жизнь!

Последние мысли

6-недельная тренировка Дориана Йейтса для крови и кишечника Оценка: 4.6/5

Тренировка «Кровь и кишки» великолепна, и я рекомендую всем, кто любит тренажерный зал, посвятить ей хотя бы шесть недель!

Я дал ему только шесть недель, но вы можете тренироваться шесть недель, затем у вас будет неделя разгрузки, чтобы восстановиться, затем снова пройти еще шесть недель на любом уровне, на котором вы находитесь, и так далее!

На мой взгляд, начинающим людям это не первая программа, которую я бы порекомендовал.

Сначала начните с чего-нибудь другого, в котором есть больше повторений и подходов, чтобы вы наращивали объем, а ваше тело получало необходимый опыт, поднимая тяжести, и овладевая такими принципами тренировки, как количество повторений, подходов, нагрузки, темпа и периода отдыха!

Не только ваши мышцы, но и соединительная ткань станут сильнее от большего объема и правильной техники.

Вы также должны выяснить, что лучше всего подходит для вас. Как я уже упоминал о себе ранее, я отвечаю на многократные приседания и становую тягу!

Дориан Йейтс работал усерднее, чем кто-либо, чтобы выиграть свои шесть титулов Мистер Олимпия. Тем не менее, его генетическая структура позволила ему лучше реагировать на короткие, быстрые высокоинтенсивные тренировки, которые могут не подходить другим в такой степени!

Кроме того, наличие партнера по тренировке не является обязательным условием при выполнении упражнений с несколькими повторениями и подходами, а при более низкой, но тем не менее высокой интенсивности!

МЫ ПРЕДПОЧИТАЕМ ДАННЫЙ ПРОДУКТ, ПРОЧИТАЕМ ОТЗЫВ ЗДЕСЬ!

Надеюсь, вам понравился мой обзор «Кровь и кишки» так же, как и мне, оглядываясь на свой опыт, полученный при его выполнении!

Стивен

Тогда и сейчас! Он все еще хорошо выглядит!

План тренировки Дориана Йейтса | Упражнение.com

Программа тренировок Дориана Йейтса считается одной из лучших программ бодибилдинга всех времен. Он известен своей огромной мышечной массой и интенсивным стилем тренировок. Бодибилдеры и спортсмены всего мира скопировали его режим тренировок и питания в надежде, что они тоже смогут …
более

Программа тренировок Дориана Йейтса считается одной из лучших программ бодибилдинга всех времен. Он известен своей огромной мышечной массой и интенсивным стилем тренировок.Бодибилдеры и спортсмены всего мира скопировали его режим тренировок и питания в надежде, что они тоже смогут достичь отмеченного наградами телосложения.

Следует проявлять осторожность при попытке имитировать тренировочный сплит Дориана Йейтса. Сложный уровень неспроста оценивается на экспертном уровне.

Тем, кто только начинает заниматься бодибилдингом, следует создать прочный фундамент силы и мышечной массы, прежде чем приступить к такой интенсивной и требовательной программе тренировок.

Секреты тренировок Дориана Йейтса

Следует признать, что Дориан Йейтс имеет генетическое преимущество перед большинством других спортсменов и бодибилдеров. Он использовал способность своего тела развивать невероятное количество сухой мышечной массы благодаря дисциплинированному подходу к диете и упражнениям.

Программа тренировок Дориана Йейтса использует сложные движения и суперсеты, чтобы эффективно нагружать мышцы и стимулировать их рост. Те, у кого есть желание и опыт, чтобы попробовать программу тренировок Дориана Йейтса, должны быть готовы выполнять четыре тренировки в неделю с большим количеством отдыха и полноценным питанием между каждой тренировкой.

Попадание в целевые зоны

Дориан Йейтс построил свои впечатляющие плечи, включив в свою программу тренировок такие упражнения, как военные жимы, подъемы плеч и пожимание плечами. Чтобы стимулировать рост мышц, для большинства движений используются относительно частые повторения, обычно от восьми до пятнадцати.

Пожалуй, то, чем больше всего известна программа тренировок Дориана Йейтса, — это ее способность невероятно развивать верхнюю часть спины. Программа бодибилдинга Дориана Йейтса создает огромное количество мышечной ткани за счет включения в программу таких движений, как тяги, становая тяга и тяги вниз.

Программа тренировок Дориана Йейтса делает упор на минимальном отдыхе между подходами, чтобы поддерживать высокую интенсивность и препятствовать полному восстановлению мышечных волокон во время тренировки Дориана Йейтса. Адаптивный стресс, возникающий в результате коротких периодов отдыха, стимулирует рост и развитие мышц.

Для обеспечения симметрии мышц в программу тренировок Дориана Йейтса включены упражнения, в которых одинаковое внимание уделяется мышцам груди и брюшного пресса.

Распространение работы вокруг

Высокоинтенсивная тренировка Дориана Йейтса включает в себя множество упражнений для стимуляции грудных мышц, таких как жим гантелей и штанги, жим с наклоном и мушки.Как и в случае с другими группами мышц, цель тренировок Дориана Йейтса — сократить периоды отдыха между подходами, чтобы обеспечить максимальный рост и развитие мышц.

Хорошо округленное и полностью развитое телосложение не будет полным без адекватной мышечной массы нижней части тела. Высокоинтенсивные тренировки Дориана Йейтса помогают развить большие и сильные ноги за счет упражнений на нижнюю часть тела, таких как приседания, жимы ногами и становая тяга с тугими ногами.

Комбинированные упражнения для мышц-стабилизаторов

Кроме того, побочный эффект, наблюдаемый при выполнении упражнений бодибилдера Дориана Йейтса и при выполнении больших сложных движений, таких как становая тяга, дополнительно развивает вторичные мышцы предплечий, предплечий и бедер.

Следует помнить, что при выполнении программы тренировок Дориана Йейтса необходимо регулярно потреблять достаточное количество белка, углеводов, аминокислот и соблюдать здоровую сбалансированную диету.

Кроме того, для получения более качественных и быстрых результатов рекомендуется дополнить свою диету рекомендованными добавками, указанными сбоку на странице.