Что можно есть чтобы похудеть за неделю: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Названа необычная диета, с помощью которой можно похудеть на 10 килограмм за 15 дней

Потеря веса никогда не бывает легкой. Нужно соблюдать диету и сочетать ее с физическими упражнениями, чтобы достичь дефицита калорий, что будет единственным, что заставит вас похудеть – бесполезно убивать себя, занимаясь спортом, если вы едите слишком много калорий во время еды. Один из планов питания, который становится все более популярным и который осуществила даже Николь Кидман, состоит в том, что главными действующими лицами являются сваренные вкрутую яйца.

С диетой из вареных яиц с высоким содержанием белка и очень низким содержанием углеводов можно сбросить 11 кг всего за две недели. То есть большое количество веса за короткий промежуток времени. И вам не нужно слишком беспокоиться об эффекте отскока, поскольку вес обычно поддерживается без особых проблем. Кроме того, это план питания, который не требует больших финансовых затрат и прост в исполнении, пишет mundodeportivo.

Яйца – очень питательный продукт, и они имеют прекрасный вкус. Их можно приготовить тысячей и одним способом, но вареные гораздо полезнее, чем жареные: вареное яйцо содержит 71 калорию, 6 граммов белка, 5 граммов жира, 0,4 грамма углеводов и 0 граммов клетчатки. Помимо того, что они низкокалорийны, они также содержат белки, витамины и антиоксиданты. Отрицательным моментом является то, что они способствуют выработке холестерина, поэтому не все люди могут придерживаться такого типа диеты.

Чтобы соблюдать диету из вареных яиц, вы должны съедать несколько порций вареных яиц в течение дня. Количество будет состоять из трех-четырех цельных сваренных вкрутую яиц в день, что, как было показано, является количеством, которое можно переносить, не подвергая риску свое здоровье. В идеале их следует принимать в первой половине дня, хотя идеального способа их распределения нет : их может быть две на завтрак и две в полдень или две утром, одна в полдень и одна на ночь.

Вареные яйца являются главными составляющими диеты, но есть и другие продукты, которые составляют эту диету, хотя и не слишком большой выбор. Наряду с яйцами вы можете есть другие низкокалорийные продукты, такие как овощи и фрукты, а также рыбу и курицу, которые помимо низкого содержания калорий также содержат большое количество белка. Пить можно только воду, чай или кофе, но обязательно без сахара.

Поэтому из этой диеты необходимо исключить все продукты с высоким содержанием углеводов или ультрапереработанные. Абсолютно все. Но есть еще более ограничительная версия, в которой вы можете употреблять только и исключительно яйца, сваренные вкрутую, и воду, хотя это не является наиболее рекомендуемым или необходимым.

Но эти ограничения носят временный характер. Пока эта диета выполняется в течение определенного времени, эти виды продуктов нельзя принимать, но как только цель достигнута, их снова медленно включают

Яичная диета и физические упражнения. Выполнение этого плана питания вместе с занятиями спортом приведет к дефициту калорий, который заключается в потреблении меньшего количества калорий, чем сжигается за день. С другой стороны, потребление продуктов с низким содержанием углеводов также ускоряет потерю веса.

Результаты этой диеты могут варьироваться от человека к человеку. Это правда, что большие результаты могут быть достигнуты за очень короткое время, но это не закон, которому нужно следовать во всех случаях. Поэтому рекомендуется соблюдать эту диету максимум десять недель, и вы можете начать вводить углеводы, как только будут достигнуты ожидаемые результаты. Очевидно, что лучше проконсультироваться с врачом, чтобы определить, можно ли выполнять этот ограничительный план питания.

правила и меню на неделю

Как составить недельный рацион и кому такая диета противопоказана, читайте материале.

Теги:

Evergreen

диета

Диета для похудения

Диета на кашах – очень комфортный и «здоровый» вариант похудения: медленные углеводы дают достаточно энергии, а также помогают контролировать скорость усвоения глюкозы и заполняют желудок, из-за чего мы долго не испытываем чувство голода. Чтобы комфортно похудеть на диете на кашах, подойдут практически любые крупы, исключая разве что манную. При этом, если вы не стремитесь держать жесткую диету, вы можете добавлять в каши фрукты, ягоды, мед или брынзу. С помощью диеты на кашах можно не только похудеть, но и поддержать здоровье тела и мозга: ведь большинство круп содержат много витаминов группы В.

Диета на кашах: варианты и правила

Существует два варианта диеты на кашах. В первом случае стоит придерживаться плана питания в течение 10 дней, во втором – 7 дней. Можно выбирать монодиету и в течение недели есть кашу из одного вида крупы, но намного более эффективной для похудения будет диета на семи кашах. Для похудения используются пшеничная каша, пшенная, овсяная, рисовая, ячневая и перловая. Каши для похудения стоит есть в строгом порядке, с понедельника по субботу, а в воскресенье выбрать какую-либо одну из них и повторить.

Важное условие: каши нужно варить на воде и без соли. Также для лучшего эффекта диеты на семи кашах за несколько дней до ее начала стоит отказаться от острых, жареных блюд, фаст-фуда, курения и алкоголя. В течение дня можно съедать сколько угодно каш, но важно не есть после 19 часов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Во время диеты на семи кашах стоит выпивать в день не менее двух литров воды, причем первый стакан воды стоит пить утром, натощак.

Диета на 7 кашах: эффект

Соблюдать диету на семи кашах стоит не чаще одного раза в полгода, при этом выходить из нее стоит аккуратно, вводя в рацион привычные продукты постепенно, в течение нескольких дней. Если все сделано правильно, то на диете на 7 кашах за неделю можно похудеть на 5-7 килограммов.

Диета на 7 кашах: меню

Понедельник

Пшеничная каша идеально подходит для начала диеты. Диета на пшеничной каше помогает организму, так как в этой крупе много витаминов, каша помогает нормализовать холестерин в крови, улучшить работу нервной системы, состояние волос и ногтей.

Вторник

Пшённая каша, которая снижает уровень опасного холестерина, а также, благодаря высокому уровню калия, приводит в норму кровяное давление и помогает работе сердца.

Среда

Овсяная каша особенно хороша в середине диеты, так как благотворно влияет на состояние слизистой оболочки желудка и кишечника. Также диета на овсяной каше помогает при анемии или нехватке кальция.

Четверг

В этот день время для диеты на рисовой каше. Мы рекомендуем отдавать предпочтение бурому, а не белому рису, так как в нем больше медленных углеводов, а также много витаминов группы В. Рисовая каша помогает удалять из организма лишнюю жидкость и бороться с отеками.

Пятница

Ячневая каша, диету из которой стоит держать в этот день, помогает очищать сосуды, а также хороша при нарушениях работы печени.

Суббота

Перловая каша, богатая витаминами группы В, а также белком, незаменима для нормализации работы желудочно-кишечного тракта, а также хороша для улучшения обменных процессов.

Воскресенье

В этот день также стоит есть кашу, а вот из какой крупы или круп она будет состоять, решать вам.

Диета на кашах: противопоказания

Любые заболевания желудочно-кишечного тракта, нарушения работы эндокринной системы и щитовидной железы, печени и почек, а также беременность и подростковый возраст – все это противопоказания для диеты. Также следует немедленно прекратить диету, если вы ощущаете сильный дискомфорт со стороны ЖКТ или просто чувствуете сильное ухудшение самочувствия.

Источник: «Домашний Очаг»

Советы, меню на 7 дней и многое другое

Людям, желающим похудеть, может быть сложно найти подходящую программу для похудения, так как их так много в Интернете. Тем не менее, переход на диету, богатую цельными продуктами, и ограничение пищевых продуктов, подвергшихся технологической обработке, является хорошей отправной точкой.

В этой статье объясняется, как составить план питания для похудения, а также приводится план питания на 7 дней, на который следует обратить внимание. В нем также обсуждаются другие полезные подходы к снижению веса для разных групп и людей с разными диетическими потребностями.

Человек должен планировать свое питание в соответствии со своими потребностями. Они должны учитывать:

• сколько веса им нужно сбросить
• их уровень активности
• любые диетические требования по состоянию здоровья
• любые личные, культурные или религиозные диетические требования
• сколько времени у них есть для приготовления пищи и покупки
• их уровень кулинарного мастерства и сложность рецептов
• должен ли план питания включать других членов домохозяйства

Доступны онлайн-ресурсы, которые могут помочь человеку спланировать свое питание. Однако содержание питательных веществ в каждом плане может сильно различаться, поэтому человек должен убедиться, что он получает достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки.

Следующий раздел содержит план здорового питания для снижения веса, который человек может адаптировать по мере необходимости.

В следующем плане питания предусмотрены варианты питания и закусок на 7 дней. План состоит из цельных продуктов, богатых питательными веществами.

Человек должен определить подходящий размер порции в соответствии со своими целями по снижению веса, уровнем активности и индивидуальными потребностями.

. рис’

7 90wheat блины с малиной и греческим йогуртом

День	Завтрак	Обед	Ужин	Закуски
1	с помощью Spinach и Tomato	TUNE -TUNE с SPOLEL SALATE с SPINTACH и TOMATO	TUNE с SOMALE с SPINACH и TOMATO	TUNE -TUNTA с SPOMATAR и TOMATO	TUNE с SPOLEL SALATIAL с SPINTACH и TOMATO	TUNEALTA с Spinach и Tomato	ломтики яблока и арахисовое масло
2	oatmeal with blueberries, milk, and seeds	hummus and vegetable wrap	sesame salmon, purple sprouting broccoli, and sweet potato mash	tangerine and cashew nuts
3	mashed avocado and жареное яйцо на ломтике ржаного тоста	брокколи киноа и поджаренный миндаль	куриное филе и лапша соба	черника и кокосовый йогурт
4	смузи с протеиновым порошком, ягодами и овсяным молоком	куриный салат с листьями салата и кукурузой	жареные средиземноморские овощи, чечевица пюи и соус тахини	цельнозерновой рисовый пирог с ореховым маслом
овощной суп с двумя овсяными лепешками	рыбные тако с салатом	вареное яйцо с ломтиками лаваша
6	ломтики яблока с арахисовым маслом	Проверенный горох и омлет фета	Запеченный сладкий картофель, куриная грудь, зелень	белок какао -белок
7	Breakfast Muffin с яйцами и овощами	Crispy TOFTY TOFI TOFI TOFI TOFU TOFU TOFU TOFU TOFU TOFU. с лапшой из цуккини	морковные палочки и хумус

Список продуктов

План диеты для похудения часто можно начать в продуктовом магазине.

Заблаговременное планирование может помочь, когда речь идет о покупке и употреблении правильных продуктов. Если человек может визуализировать свои полки и холодильник, заполненные здоровой пищей, у него также может быть меньше соблазна добавить в свой ассортимент нездоровые сорта.

Человек может принять во внимание следующие советы:

• Составление плана питания на неделю вперед, включающего здоровую пищу и основывающего список продуктов только на том, что необходимо для этой еды. Затем обязуйтесь покупать только то, что есть в списке, чтобы не выбирать нездоровые закуски.
• Заранее визуализируйте расположение магазина и избегайте проходов с мороженым и конфетами, чтобы уменьшить искушение.
• Сокращение количества походов в продуктовый магазин за счет запаса здоровых продуктов, которые легко хранить, таких как чечевица, овсянка, лебеда и рис.
• Заказ продуктов для самовывоза, чтобы избежать искушения, проходя мимо прохода с выпечкой.

Здоровые продукты, которые можно добавить в любой список продуктов:

• консервированные или сушеные бобы и чечевица
• крупы, такие как коричневый рис и лебеда
• свежие и замороженные фрукты и овощи
• рыба и нежирное мясо, включая индейку
• яйца
• йогурт
• овсянка

овсянка

добавление сахара и жира может облегчить покупку продуктов.

При рассмотрении способов похудеть вегетарианцы и веганы должны включать цельные продукты и ограничивать рафинированные углеводы и обработанные пищевые продукты. Людям следует обращать особое внимание на этикетки на упаковке при покупке мясных альтернатив, поскольку многие из этих продуктов содержат добавленный сахар и жир.

Людям, питающимся растительной пищей, также необходимо следить за тем, чтобы их пища содержала достаточно белка. Некоторые хорошие источники растительного белка включают:

• сою
• орехи
• бобы
• цельные зерна

веганский план питания

Исследования показывают, что люди, которые придерживаются веганской диеты, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ). по сравнению с всеядными диетами и пескетарианскими диетами.

Веганские диеты полностью основаны на растениях, что означает, что они не включают мясо, яйца или молочные продукты.

Веганские диеты исключают многие продукты с высоким содержанием жиров, холестерина, калорий и насыщенных жиров. Однако, поскольку рационы животных содержат витамин B12, людям, придерживающимся веганской диеты, необходимо найти другие источники B12, такие как добавки или обогащенное растительное молоко и злаки.

Ниже приведен пример плана веганского питания на 1 день.

Те, кто придерживается вегетарианской диеты

90 мясо и рыбу, но могут продолжать есть яйца и молочные продукты.

Исследования показывают, что соблюдение вегетарианской диеты может быть эффективным способом похудеть. Тем не менее, люди, которые придерживаются вегетарианской диеты, должны быть осторожны с тем, что они едят, чтобы удовлетворить свои потребности в питании.

Приведенный ниже план питания представляет собой пример того, что может включать в себя один день после вегетарианской диеты.

Узнайте больше о веганских и вегетарианских диетах здесь.

Потеря веса может помочь человеку с диабетом контролировать уровень сахара в крови и избежать осложнений.

По данным Американской диабетической ассоциации, люди с диабетом должны похудеть за счет сочетания упражнений, диеты и контроля порций. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) могут помочь избежать скачков уровня сахара в крови во время похудения.

Человек с диабетом 1 типа должен проконсультироваться со своим врачом или диетологом, чтобы составить план снижения веса. Люди должны будут управлять своей диетой, чтобы работать вместе с любыми лекарствами, которые они принимают для контроля уровня сахара в крови.

План питания для диабетиков

Для людей с диабетом план здорового питания должен включать цельные продукты, а не обработанные продукты, чтобы помочь максимально контролировать уровень сахара в крови.

Он будет включать некрахмалистые овощи, такие как брокколи, шпинат и стручковая фасоль. Он также будет включать меньше добавленных сахаров и рафинированных зерен, таких как белый хлеб, рис или макароны.

Ниже приведен пример того, что может повлечь за собой один день после диеты для диабетиков.

Выбор диеты может способствовать ожирению и диабету 2 типа, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В плане питания для сердца особое внимание уделяется продуктам, полезным для сердечно-сосудистой системы, таким как овощи, цельнозерновые продукты и жирная рыба. Он также ограничивает красное и переработанное мясо, алкоголь и продукты с высоким содержанием сахара и соли.

Примеры диеты, полезной для сердца, включают диету DASH, средиземноморскую диету и вегетарианскую диету. Исследования показывают, что все эти диеты могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Ниже приведены некоторые варианты питания для здорового сердца.

План пищи здоровой сердечной информации

5

0.SARERISIRIERSIRIERSIRIES 900VIRIERISIRIERSIRIERSIRIERSIRIERSIRIER 900ISIRIERSIRIERSIRIERSIRIER 900ISIRIS

1550. цельнозернового тоста

Диетические требования различаются. Существует ряд подходов к снижению веса, которые могут принести пользу разным людям.

В систематическом обзоре 2017 года изучалась эффективность мероприятий по снижению веса у мужчин. Обзор показал, что следующие стратегии были наиболее эффективными для снижения веса:

• диета с ограничением калорий
• совет по физической активности
• программа по изменению поведения и активности

Однако, хотя в этом обзоре рассматривались стратегии конкретно для мужчин, эти подходы работают и для женщин.

В обзоре также отмечается, что участники предпочитали личные высказывания и личные отзывы. Людям, предпочитающим этот тип поддержки и советов, могут быть полезны такие приложения, как My Fitness Pal, или получение помощи от личного тренера или зарегистрированного диетолога.

Потеря веса во время беременности и кормления грудью

Диета во время беременности и кормления грудью может быть нецелесообразной. Любой, кто беспокоится о своем весе или общей физической форме во время беременности или кормления грудью, должен проконсультироваться с врачом или акушеркой для получения дополнительных рекомендаций.

Потеря веса и менопауза

Людям, переживающим менопаузу, может быть сложнее похудеть. Исследование 2019 года показало, что жировая масса и масса тела имеют тенденцию к увеличению во время перехода к менопаузе.

Исследование показало, что у женщин средний прирост жировой массы составлял от 1 до 1,7% в год переходного периода, что привело к общему приросту жировой массы на 6% за 3,5-летний переходный период. Средняя прибавка в весе среди участников составила 1,6 килограмма.

Женщинам, стремящимся похудеть во время менопаузы, следует следить за тем, чтобы они потребляли достаточное количество питательных веществ для поддержания здоровья костей. Питательные вещества включают:

• витамин D
• кальций
• витамин K
• магний

По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), чтобы успешно и безопасно похудеть, люди должны стремиться терять 1–2 фунта в неделю в течение 6 месяцев. Человек может достичь такого уровня потери веса, сократив потребление калорий на 500–1000 калорий в день.

Тем не менее, организм также может произвести гормональную адаптацию, когда человек сокращает потребление калорий, и в результате его потеря веса может стабилизироваться.

Многие низкокалорийные диеты ограничивают употребление жиров, но жиры помогают человеку чувствовать себя сытым. Таким образом, некоторые люди могут быть не в состоянии поддерживать диету с низким содержанием жиров.

Людям также следует учитывать, что одного лишь сокращения калорий может быть недостаточно для поддержания потери веса. Это связано с тем, что продукты с одинаковым количеством калорий могут по-разному влиять на метаболизм человека.

Например, продукты с высоким гликемическим индексом могут иметь пагубные последствия для целей человека по снижению веса. Согласно рандомизированному контролируемому исследованию 2014 года, эти продукты могут вызывать:

• всплески уровня глюкозы и инсулина в крови
• тягу к продуктам с высоким содержанием углеводов
• повышенное накопление жира

Некоторые примеры продуктов с высоким ГИ включают:

• сладкие продукты
• сладкие безалкогольные напитки
• белый хлеб
• белый рис
• калорийность в дополнение к картофелю

0 9 0 люди могут захотеть рассмотреть возможность включения режима упражнений для поддержки своих целей по снижению веса.

Исследование, проведенное в 2020 году, в котором сравнивалась диета с диетой и программой упражнений для укрепления здоровья и снижения веса среди женщин с избыточным весом в возрасте 40–60 лет, показало, что комбинированный подход к диете и упражнениям дает наилучшие результаты.

В обзоре 2018 года изучался оптимальный диетический подход для эффективного и устойчивого снижения веса у людей с избыточным весом или ожирением. В обзоре сделан вывод о том, что не существует единой диеты, подходящей для всех, и что лучший подход — индивидуализация.

В том же обзоре подчеркивается важность следующих подходов для снижения веса:

• отказ от добавления сахара
• ограничение продуктов, подвергшихся технологической обработке
• потребление продуктов из цельного зерна
• употребление большего количества фруктов и овощей

Помимо планирования питания и соблюдения списка покупок, некоторые дополнительные советы, которые могут помочь человеку похудеть, включают:

• знание размера порции и соотношения различных макронутриентов
• включая белок и клетчатку в каждый прием пищи
• изучение новые травы и специи для разнообразия блюд и снижения потребности в дополнительном сахаре, соли и жире
• приготовление порций здоровой пищи для заморозки
• предотвращение длительного голодания для уменьшения тяги к нездоровым закускам
• поддержание водного баланса для снижения тяги к сладким напиткам
• выполнение 30-минутной физической активности умеренной интенсивности большую часть или все дни недели
• сотрудничество с напарником по диете и физическим упражнениям постоянное время дня

Сочетание здорового питания с активным образом жизни может помочь человеку поддерживать умеренный вес. Планирование приемов пищи и покупок полезно для успешного похудения.

Подсчет калорий может быть не единственным полезным методом снижения веса. Программа похудения более успешна, когда человек адаптирует ее к своим индивидуальным потребностям.

Зарегистрированный диетолог или сертифицированный специалист по питанию может работать с человеком, чтобы разработать оптимальный план питания и поддержать человека в достижении его целей по снижению веса.

8 продуктов, которые помогут похудеть и насытить вас тоже

Пытаетесь сбросить несколько фунтов? Ощущение сытости между приемами пищи может помочь. Вот восемь продуктов, которые можно добавить в корзину и которые настолько сытны, что вы даже не заметите, что сидите на диете.

Автор Beth W. Orenstein Медицинская оценка Линн Григер, RDN, CDCES

Проверка: 4 сентября 2019 г. Ешьте здоровую пищу, которая насыщает вас на более длительные периоды времени.

iStock

Некоторые диеты для похудения могут заставить вас голодать — и это не цель. Исключение обработанных продуктов из продуктовой корзины — отличный способ похудеть и улучшить здоровье, особенно продуктов с высоким содержанием пустых калорий, сахара и вредных жиров.0497 добавить в корзину так же важно. Например, продукты с высоким содержанием клетчатки и белка удовлетворят вас и помогут избежать нездорового выбора. Просто помните, что размеры порций по-прежнему имеют решающее значение, — говорит диетолог Кит Кантор, доктор философии, из Сувани, штат Джорджия. Переедание — даже если пища здоровая — не поможет вам добиться результатов в похудении. Вот восемь продуктов, которые помогут вам похудеть, но при этом будут иметь прекрасный вкус и насытят вас.

2330

Ешьте бобы, чтобы насытиться клетчаткой

iStock

Есть множество причин включить бобы в список покупок. Во-первых, фасоль — отличный источник клетчатки, а любая пища с высоким содержанием клетчатки насыщает, говорит Кристин Гербштадт, доктор медицинских наук, автор книги «Детоксикационная диета доктора : окончательный рецепт для похудения».  Например, полстакана черных бобов содержит 7 г клетчатки, или 28% суточной нормы. В одной чашке красной фасоли содержится 8 г клетчатки, или 32% суточной нормы. Половина чашки фасоли нута содержит 6 г клетчатки, или 24% суточной нормы.

Кроме того, клетчатка помогает насытить вас, не добавляя калорий в пищу (поскольку наш организм не может переваривать клетчатку), объясняет Келли Кеннеди, доктор медицинских наук, штатный диетолог Everyday Health. Клетчатка также требует больше времени для переваривания и увеличивает объем пищи, добавляет она. Небольшое исследование, опубликованное в ISRN Obesity , показало, что диета с высоким содержанием клетчатки и бобовых увеличивает чувство насыщения и снижает чувство голода.

Фасоль также стимулирует выработку кишечного гормона холецистокинина (CCK), который замедляет опорожнение желудка и может помочь подавить аппетит, отмечает Кеннеди. Все эти преимущества могут привести к потере веса. Исследование, опубликованное в апреле 2014 г. 0497 Journal of Human Nutrition and Dietetics обнаружил, что диета с высоким содержанием клетчатки и бобовых так же эффективна для похудения, как и диета с низким содержанием углеводов.

Вдохновение для приготовления еды  Вегетарианское чили или тушеная фасоль насытят вас, не утяжеляя, — предлагает Кеннеди. Ей также нравится удобство консервированных бобов, которые можно промыть (чтобы уменьшить содержание натрия) и добавить в блюдо из риса или поверх салата, чтобы получить больше белка и клетчатки.

2331

Насладитесь лососем, чтобы дольше оставаться сытым

Rawpixel/Unsplash

Зачем включать лосося в список продуктов для похудения? Помимо многих преимуществ для здоровья, лосось является отличным источником белка — 3 унции (унции) дикого атлантического лосося содержат около 22 граммов белка. В небольшом исследовании, опубликованном в журнале Obesity , исследователи из Университета Пердью обнаружили, что мужчины, которые пытались похудеть, чувствовали себя сытыми дольше, когда ели больше белка при каждом приеме пищи. Участники, которых посадили на низкокалорийную диету с высоким содержанием белка, также сообщали о меньшей тяге к еде в течение дня и не испытывали тяги к нездоровым закускам поздно вечером.

Богатые белком продукты являются сытными, потому что «белки метаболизируются медленнее, чем жиры или углеводы», — объясняет доктор Гербштадт. Лосось также является одним из лучших источников полезных для сердца жиров, известных как омега-3 жирные кислоты, добавляет Кеннеди.

Вдохновение для приготовления еды  Попробуйте запечь или приготовить лосося на гриле — вы можете съесть порцию в 3 унции на ужин, а остатки приготовить на обед на следующий день, — говорит Кеннеди.

2332

Наслаждайтесь яйцами на завтрак, богатый белками

iStock

В восьминедельном исследовании, опубликованном в International Journal of Obesity , мужчины и женщины с избыточным весом, которые ели два яйца на завтрак, потеряли больше веса, чем те, кто ел рогалики. Яйца могут помочь с потерей веса, потому что они богаты белком (одно большое яйцо содержит около 6 г), и для расщепления белка требуется больше энергии, чем для расщепления крахмала. , состоят из, предполагает доктор Кантор.

Если вас беспокоит высокий уровень холестерина, вы можете подумать о том, чтобы есть больше яичных белков, чем желтков, но, скорее всего, вам не о чем беспокоиться. Некоторые люди считаются «гиперчувствительными» к пищевому холестерину (холестерин в продуктах, которые мы едим), но это небольшой процент населения, говорит Кеннеди. Для большинства людей употребление в пищу продуктов, содержащих холестерин, не оказывает существенного влияния на уровень холестерина в крови. Текущая рекомендация Американской кардиологической ассоциации заключается в том, что большинству людей следует съедать семь желтков или меньше в неделю.

Вдохновение для приготовления еды  Добавьте сваренные вкрутую яйца в салат, чтобы получить низкокалорийный белок, или попробуйте на закуску яичный белок и огурец с солью и перцем, — говорит Кеннеди.

2333

Орехи, чтобы уменьшить аппетит Ежедневная порция также может помочь вам похудеть, согласно предварительному исследованию, представленному на научных сессиях Американской кардиологической ассоциации в 2018 году в Чикаго. Другое исследование, опубликованное в

Journal of Proteome Research обнаружил, что люди, соблюдающие 12-недельную диету, которая включала горсть смешанных орехов в день, имели более высокий уровень серотонина, гормона, который может снижать аппетит, чем те, кто не ел орехи.

Тем не менее, калорийность орехов и орехового масла может быстро увеличиваться, потому что они являются таким богатым источником полезных жиров, говорит Кеннеди. Хотя этот жир не плох и на самом деле полезен для вас, важно следить за размером порции при употреблении орехов. Кеннеди рекомендует поддерживать размер порции на уровне 1,5 унции или небольшой горсти орехов каждый день. (Количество жира варьируется от ореха к ореху; например, 1,5 унции цельного миндаля содержат около 21 г жира). Если вы обнаружите, что не теряете вес, еще раз взгляните на свою порцию орехов и посмотрите, не нужно ли вам внести коррективы. Также важно выбирать орехи без добавления жира, сахара или соли, которые могут снизить общую полезность орехов, советует Кеннеди.

Умный совет по перекусам  На завтрак тонким слоем намажьте 1 столовую ложку арахисового или миндального масла на тост из цельнозерновой муки, а за ужином добавьте щепотку миндаля на приготовленную на пару зеленую фасоль, – говорит Кеннеди.

2334

Съешьте немного попкорна, чтобы перекусить без чувства вины

iStock

Ваш желудок отстает от вашего мозга — пищеварительным гормонам требуется около 20 минут, чтобы отправить сигнал в ваш мозг о том, что вы насыщаетесь, — говорит Кеннеди. Это одна из причин, по которой попкорн занимает первое место в списке Гербштадта продуктов, которые могут помочь вам похудеть: чтобы съесть попкорн, требуется много времени, и чем медленнее вы едите, тем больше вероятность того, что вы начнете чувствовать себя сытым, прежде чем переборщить.

Попкорн также является хорошим источником клетчатки, что делает его сытной пищей, говорит Кеннеди. Одна чашка попкорна, приготовленного на воздухе, содержит 1,2 г клетчатки, но, поскольку порция попкорна обычно считается больше, чем 1 чашка, клетчатка увеличивается. Чтобы считаться хорошим источником клетчатки, пища должна содержать всего 2,5 г клетчатки — этого можно достичь всего (около) 2 чашек попкорна.

Умный перекус Используйте поппер с горячим воздухом, и вы сэкономите жир и калории, говорит Гербштадт. Или поджарьте кукурузу на плите с минимальным количеством масла, предлагает Кеннеди.

2335

Выбирайте греческий йогурт, чтобы получить больше белка и меньше сахара

iStock

Греческий йогурт — еще один лидер списка полезных продуктов для похудения, говорит Кантор. Это отличный выбор, потому что в нем больше белка и меньше сахара, чем в большинстве других йогуртов. В то время как количество белка может варьироваться от бренда к бренду, в одном контейнере простого обезжиренного греческого йогурта на 7 унций содержится около 20 г белка и 7 г сахара (этот сахар образуется естественным образом из лактозы в молоке, а не из добавленного сахара). ).

Греческий йогурт также является хорошим источником кальция, около 230 миллиграммов на контейнер объемом 7 унций (около 18 процентов суточной нормы). Исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care , показало, что диета, богатая потреблением кальция из молочных продуктов, способствует снижению веса у людей с диабетом 2 типа.

Вдохновение для приготовления еды Приготовьте парфе из греческого йогурта и свежих фруктов на завтрак или в качестве десерта или используйте греческий йогурт в качестве основы для густых сливочных смузи, предлагает Кеннеди, который рекомендует использовать простой греческий йогурт без добавления сахара.

2336

Выберите перец чили для повышения метаболизма

Shutterstock

Чем выше ваш метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете, даже когда отдыхаете, говорит Кеннеди. Различные исследования, например исследование, опубликованное в июне 2017 года в журнале Bioscience Reports  , предполагают, что капсаицин, активный ингредиент чили и других перцев, придающий им остроту, может способствовать ускорению метаболизма (хотя ни один отдельный продукт не повышает метаболизм до точки, приводящей к потере веса, отмечает Кеннеди). Одно небольшое исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition обнаружил, что люди, которые добавляли капсаицин к своим завтракам с высоким содержанием жиров и углеводов, снижали потребление белков и жиров во время обеда и чувствовали себя более удовлетворенными и менее голодными.

Вдохновение для приготовления еды Попробуйте приправить утренние яйца перцем чили, приготовить буррито или тако на завтрак с чили или приготовить себе миску острого чили с красной фасолью на ранний обед, — говорит Кеннеди.

2337

Пейте больше воды, чтобы избежать переедания

Rawpixel/Unsplash

Вода должна быть основным продуктом в вашем списке продуктов для похудения, даже если она не является «едой» как таковой. Исследование, опубликованное в 2014 году в журнале Journal of Natural Science, Biology, and Medicine , показало, что употребление большего количества воды (больше, чем обычно) снижает вес и жировые отложения, а также подавляет аппетит у женщин с избыточным весом. Другое исследование, опубликованное в выпуске Annals of Family Medicine за июль–август 2016 года, обнаружило значительную связь между недостаточной гидратацией и повышенным индексом массы тела (ИМТ), а также недостаточной гидратацией и ожирением.

«Я рекомендую вам выпивать стакан воды перед едой и между порциями, — говорит Кантор. А если вы пьете алкоголь, он предлагает выпивать стакан простой воды между напитками. «Ваш кишечник не может вместить столько объема», — говорит Кантор. «Вода быстро насытит вас и не позволит вам переусердствовать с едой и напитками, которые не помогают сбросить вес».

Кроме того, некоторые люди переедают, потому что принимают жажду за голод. Области мозга, в которых тело оценивает чувство голода и жажды, расположены очень близко друг к другу, объясняет Кеннеди. По этой причине очень часто кто-то чувствует голод, когда на самом деле он просто обезвожен. Поддержание водного баланса — лучший способ убедиться, что любые приступы голода на самом деле не голод.