Как разминаться правильно: Разминка перед тренировкой | Как правильно делать разминку, комплекс упражнений для разминки дома – ДОН-Спорт

Разминка перед тренировкой | Как правильно делать разминку, комплекс упражнений для разминки дома – ДОН-Спорт

Правильная разминка перед тренировкой повышает эффективность нагрузок и минимизирует риск получения травм. Это не шаблон, не традиция и уж точно не пустая трата времени – это необходимость. Не разминаться нельзя. Ни мужчинам, ни женщинам. Равно как и относиться к разминке наплевательски – вы просто отнимите у себя результаты и перспективы, а также создадите совершенно ненужные риски для здоровья.

Поговорим о том, как правильно подготовить себя к тренировке. Расскажем об эталонной структуре разминки и приведем несколько рекомендаций от наших тренеров.

Польза разминки перед тренировкой

Ученые и физиотерапевты провели массу исследований, в ходе которых обосновали и доказали пользу подготовительных упражнений. Одинаково эффективна разминка перед тренировкой для мужчин и женщин, для спортсменов всех возрастов. Однако в зависимости от пола, формы и состояния здоровья необходимо корректировать структуру и набор упражнений.

Универсальная разминка перед тренировкой помогает:

1. Повысить температуру тела и работоспособность, увеличить эффективность занятий.
2. Улучшить равновесие и координацию движений, повысить концентрацию внимания.
3. Усилить кровообращение, плавно повысить пульс и скорость обменных процессов в организме – в результате к мышцам спортсмена поступает масса питательных веществ, его общая производительность значительно улучшается.
4. Разогреть мышцы, снизить вероятность получения травм и минимизировать прочие риски для здоровья во время интенсивных нагрузок.
5. Психологически подготовиться к занятию, снизить тревожность, переключиться на занятия.

Погружение в тренировочный процесс позволяет сконцентрироваться на технике выполнения упражнений, повысить общую эффективность занятий и почувствовать свое тело. Разминка также исключает хаотичность и нервозность, которая наступает при резкой перемене обстановки.

Если вы пришли в тренажерный зал, хорошо размялись и только потом приступили к занятиям, нагрузки будут эффективными. Но если вы только что прибежали с улицы и сразу принялись за штангу, то недостаточная концентрация, не разогретые мышцы и суставы просто не дадут вам показать свой максимум. Это в лучшем случае. В худшем вы рискуете получить серьезную травму, допустив ошибки в технике или дав слишком большую нагрузку на неподготовленный организм.

Чем опасно отсутствие разминки?

Прежде всего, серьезными травмами. Правильная разминка перед тренировкой помогает разогреть тело, нормализовать работу внутренних органов в условиях интенсивных нагрузок, улучшить координацию движений и повысить концентрацию. Без этого невозможно проведение ни одной тренировки. Не разогретое тело особенно уязвимо при выполнении силовых упражнений.

Вот к чему приводит отсутствие разминок перед тренировками:

• растяжение связок – сопровождается сильной болью, приводит к невозможности занятий в течение длительного периода времени;
• травма суставов – особенно уязвимыми становятся колени, голеностопы и плечи, также в зоне повышенного риска тазобедренные суставы;
• нарушение работы сердечно-сосудистой системы – чревато сильным головокружением и обмороками;
• скачок давления – он особенно опасен для людей, страдающих от гипертонии и гипотонии.

Одновременно с этим падает эффективность занятий. Спортсмен может быстрее уставать, быть не в состоянии выполнять нагрузку по плану при оптимальном состоянии. Снижается резкость движений, организм будто отказывается подчиняться и справляться с объемами работы, которая прежде была для него нормой.

Структура разминки перед тренировкой

В среднем она занимает 10-15 минут и требует поэтапной работы со всеми суставами, связками и мышцами. Важно отметить, что разминка перед тренировкой женщины мало чем отличается от универсального комплекса упражнений для мужчин. Однако в соответствии с состоянием здоровья, текущей формой и физиологическими особенностями можно и нужно корректировать план.

Универсальная структура подготовки:

1. Ходьба по ровной поверхности – 1-2 минуты.
2. Гимнастика для суставов – 2-3 минуты.
3. Растяжка – порядка 3 минут.
4. Кардио – в среднем 3-4 минуты.
5. Восстановление дыхания – до 1 минуты.

Рекомендуем начинать разминку с обычной ходьбы на месте, которая поможет поэтапно разогреть тело и улучшить кровообращение. Следующий шаг – разогрев суставов при помощи комплекса гимнастических упражнений. За ним следует растяжка мышц с нарастающей эффективностью и умеренное кардио. После разминки нужно восстановить дыхание и только потом приступить к тренировке.

Общие правила при проведении разминки

Сделать упражнения более продуктивными и корректно подготовить тело к мощным нагрузкам помогает верный подход к разминке. Мы собрали общие, универсальные рекомендации. Разминка должна проводиться с учетом следующих правил:

1. Занимайтесь не меньше 15 минут.
2. Определяйте структуру разминки, отталкиваясь от интенсивности будущей тренировки – чем она тяжелее, тем лучше нужно подготовить тело к занятиям.
3. Не выбирайте слишком сложные упражнения – важно ощутить прилив энергии, а не усталость.
4. Старайтесь совмещать разные виды упражнений и переходить от простого к сложному – начинайте с разогрева мышц и суставов, а потом плавно поднимайте пульс и разгоняйте кровоток.
5. Следите за техникой – помните, что на разминке тоже можно получить травму.

Важно: подбирайте упражнения для разминки в соответствии с типом предстоящей тренировки. Если у вас день ног – тщательнее прорабатывайте суставы коленей, голеностопа и тазовой части. Если будете тренировать руки, то уделите максимум внимания плечевым, локтевым и кистевым суставам, не забудьте разогреть мышцы спины.

План разминки перед тренировкой в тренажерном зале:

Суставная гимнастика

Начинать стоит именно с нее. Принцип заключается в том, чтобы в первой части разминки выполнить упражнения на низком пульсе, разогреть суставы и предотвратить их травмы в дальнейшем. Комплекс стоит подбирать индивидуально, ориентируясь на свое самочувствие.

Суставная разминка перед тренировкой обычно предполагает:

1. Вращения, повороты и наклоны – от шеи и до голеностопа выполняем плавные, но выраженные движения.
2. Элементы спортивной гимнастики, позволяющие размять все отделы позвоночника.
3. Характерные движения без веса и без повышения нагрузки на суставы – например, легкие приседы и толчки.

Разминая шейный отдел позвоночника, будьте предельно осторожны. Особенно если ведете малоподвижный образ жизни. Он особенно уязвим в состоянии «застоя». Обязательно добавьте к поворотам и наклонам головы вращения в одну и другую сторону. Откажитесь от резких движений, чтобы предотвратить головокружение и не допустить травмы. После разминки шейного отдела переходите к плечам – делайте амплитудные махи руками вперед и назад, вправо и влево. После этого выполните разнонаправленные круговые движения.

Теперь вращайте руки в локтевых суставах и кистях, пока не разогреете их. Потом переходите к пояснице. Здесь будьте внимательны: если врач запретил вам осевые нагрузки, то выполнять вращения не стоит, их можно заменить плавными наклонами. Далее двигаемся по направлению вниз, разминаем тазобедренный сустав, колени и голеностопы. Каждое вращение, наклон и поворот в среднем нужно выполнять по 10 раз, это должно занять порядка 3 минут.

Растяжка

Эффективная разминка перед тренировкой в тренажерном зале, которая помогает привести мышцы в тонус. В ходе растяжки к ним приливает кровь, оптимизируется их питание и насыщение кислородом, что просто необходимо для эффективной силовой нагрузки при наборе мышечной массы и при похудении.

Как и в случае с суставной разминкой упражнения выполняются по направлению сверху вниз. При этом самым крупным, объемным мышцам необходимо уделять наибольшее внимание. В детальной проработке нуждаются грудные, широчайшие мышцы спины, а также разгибатели, приводящие и бицепсы.

Как только вы замечаете, что испытываете максимальное напряжение в определенной точке, задержитесь в этой позиции примерно на 5 секунд. В среднем на растяжку всех мышц должно уйти не больше 3 минут. Она призвана задерживать их в легком напряжении, но боли и дискомфорта спортсмен при этом чувствовать не должен.

Лайфхак: растянуть все мышцы можно при помощи виса на перекладине. Также для проработки груди нужно опереться на стойку для приседаний и максимально наклониться вперед, либо же развести руки в стороны, а затем убрать их назад. Для спины и задней поверхности бедра можно использовать наклоны или гиперэкстензию, для разминки других мышц ног рекомендуется сделать плавные выпады.

Кардио

Это обязательный этап, который помогает подготовить к тренировке сердце и сосуды. В результате исключается риск головокружения, резких скачков давления и общего ухудшения самочувствия. Кардиоразминка перед тренировкой предполагает выполнение аэробных упражнений на стабильной частоте пульса, которая должна составлять порядка 130 ударов за минуту.

Вы можете выбрать любой вариант кардио, не запрещенный врачом:

• ускоряющаяся ходьба на беговой дорожке;
• легкие упражнения на степпере;
• шаги с высоким подъемом коленей;
• ритмичное разведение рук и ног;
• плавные упражнения на эллипсе.

При кардиоразминке температура тела должна немного повышаться. Она не только помогает подготовить к тренировке сердце и сосуды, но и ускоряет метаболизм, запускает процессы расщепления жировой ткани. Среднее время на все аэробные упражнения – 5 минут.

Важно: температура тела после кардио должна немного подняться. Но важно не переборщить. Чтобы контролировать это, разминайтесь в теплой одежде. Снимайте ее только после того, как вам станет жарко.

Силовая разминка

В ходе нее можно использовать небольшие веса, однако они не должны составлять свыше 25-30% от тех, что вы применяете на тренировке. Разминка перед силовой тренировкой обычно включает в себя упражнения из кроссфита и требует особого внимания к мышцам, которые вы планируете прорабатывать на сегодняшних занятиях. Так в день ног стоит сделать приседания, а при тренировке груди – выполнить несколько отжиманий от скамьи или стены.

Наиболее эффективные упражнения для силовой разминки каждой группы мышц:

1. Шея – сгибание в положении лежа с легким диском на лбу.
2. Плечи – махи с гантелями в стороны и перед туловищем в положении стоя.
3. Грудь – отжимания от стены, от скамьи или от пола в зависимости от веса и физической формы спортсмена.
4. Спина – 25-30 подтягиваний с широким хватом за 2 подхода.
5. Руки – плавные упражнения на бицепсы.
6. Пресс – скручивания в положении сидя.
7. Ноги – 50-60 приседаний в 3 подхода со своим весом.

Обратите внимание: при силовой разминке каждую группу мышц стоит прорабатывать отдельно – изолированно от соседней. Количество подходов и повторений вы определяете сами, однако ориентироваться стоит только на самочувствие. Помните, что за время разминки вы должны подготовить тело к тренировке, а не устать, и быть не в состоянии заниматься дальше.

Разминка перед тренировкой в домашних условиях

Если вы занимаетесь дома, то наверняка проводите не слишком интенсивные тренировки. Конечно, если не располагаете собственным тренажерным залом. Поэтому разминка перед тренировкой в домашних условиях не так сильно повышает сердцебиение. Соответственно вы можете снизить кардионагрузку и заменить ее на имитацию боксерского поединка или прыжки с хлопками руками над головой.

Учитывайте отведенное на домашнюю тренировку время. Если это непродолжительная зарядка, то лучше уделить больше внимания суставам и растяжке, сведя к минимуму кардио и силовую разминку. Однако полностью исключать 2 части структуры не стоит. Во-первых, потому что сердечно-сосудистую систему и мышцы все равно нужно подготовить к тренировке. Во-вторых, потому что вы можете получить дополнительные преимущества в виде активного расщепления жиров и разгона метаболизма.

Разминка перед кардиотренировкой

Помимо подготовки сердечно-сосудистой системы в нее стоит включить активную разминку основной группы мышц, которая будет задействована на тренировке. Так при занятиях велоспортом обязательно разогревать квадрицепсы, все поверхности бедра. При занятиях бегом уделите особое внимание суставам коленей, голеностопа и тазового отдела, так как на них будет идти повышенная, ударная нагрузка.

Разминка мышц перед тренировкой аэробного типа требует обязательной растяжки, но она всегда начинается с суставной гимнастики. Ей наравне с кардиоупражнениями нужно уделить наибольшее внимание. Не забываем и о силовых упражнениях, но они применяются в минимальном количестве. При этом во время основной тренировке нужно переходить от плавных нагрузок к более интенсивным, продолжая разогревать мышцы и после разминки.

Важно: перед началом регулярных занятий проконсультируйтесь с врачом. Не исключено, что он может запретить вам не только отдельные виды тренировок, но и некоторые упражнения из структуры универсальной разминки. Обязательно посетите доктора повторно, если испытываете несвойственные последствиям нагрузок болевые ощущения, нелогичное головокружение и тошноту, а также проблемы с суставами и связками. Особенно если вы ранее перенесли травму или вам больше 28-30 лет.

Заключение

Правильная разминка перед тренировкой помогает повысить эффективность дальнейших занятий. Если не пренебрегать упражнениями для разогрева, можно избежать множества опасных травм, способных надолго выбить вас из тренировочного режима. Разминка нацелена на подготовку мышц и суставов, сердечно-сосудистой системы. Также она помогает разогнать обмен веществ, обеспечить приток кислорода к мышцам, что особенно важно при наборе массы и проведения кардиотренировок для похудения.

Главное условие эффективной и безопасной разминки – правильный подбор комплекса упражнений и их верное выполнение. Важно понимать, что именно и как вы будете готовить к тренировке. Например, в ходе силовой разминки все группы мышц стоит разминать изолированно друг от друга. Поэтому помощь тренера особенно актуальна. Сеть фитнес-клубов «ДОН-Спорт» приглашает на занятия под руководством опытных наставников, которые полностью проконтролируют ваши тренировки, помогут сделать их безопасными и эффективными.

Правильная разминка – в чем секрет?

Тренеры часто становятся свидетелями того, что ученики выполняют разминку нехотя, невнимательно и что называется «в пол ноги». Многие воспринимают ее как скучную «обязаловку» и вообще специально опаздывают на занятие, чтобы ее пропустить. Конечно, в интересах тренера сделать разминку интересной и активной, чтобы ни у кого не возникало таких ощущений. Но, в первую очередь, новички и уже опытные танцоры должны понимать, зачем нужна разминка и почему она на самом деле очень важна.

Настрой

Наше тело – как музыкальный инструмент, требует настройки. За день с нами случается тысячу вещей, и поэтому ни один, даже самый опытный танцор не сможет в одну секунду переключиться и станцевать идеально или хотя-бы в полную силу. Именно для того, чтобы настроить наше тело и психику на тренировку, и нужна разминка. За какие-то 5-10 минут прорабатывается и разогревается каждая мышца, «разгонятся» сердце, кровь начинает активнее циркулировать, приливая ко всем частям тела. Кроме того, именно разминка — это то время, когда вы можете настроиться на танец, оставив все свои заботы и переживания за стенами танцевального зала.

Итак, что хорошего дает нам качественная разминка:

• Защищает от травм. Не нужно быть медиком, чтобы понимать простые истины – наши мышцы и суставы не привыкли к таким нагрузкам и амплитудам, которые мы их заставляем выполнять на танцах. Поэтому нужно их подготовить, в противном случае частые растяжения и плохая координация движений вам обеспечены.
• Позволяет лучше танцевать. Имеется в виду, что разогретое тело намного податливей, соответственно, вам будет легче исполнять все движения: они будут «шире» (амплитудней), свободными и более точными.
• Делает нас выносливей. Одна из причин мышечной усталости – накопление молочной кислоты. Улучшая циркуляцию крови при помощи разминочных упражнений, вы позволяете быстрее выводить побочные продукты обмена веществ, в том числе и молочную кислоту.

Как правильно разминаться?

Разминка должна длиться от 5 до 15 минут, в зависимости от сложности дальнейшей тренировки. Общая разминка включает упражнения на основные группы мышц (как при любой физкультуре). А специальная направлена на конкретные мышцы, которые вы будете активно задействовать в процессе занятия. Скажем, если подразумеваются исполнения трюков, то в обязательном порядке нужно выполнить упражнения на растяжку.

Обычно разминку проводят сверху вниз (но некоторые специалисты настаивают, что нужно проводить ее снизу вверх – от стоп к голове), но, несомненно, разминочные движения должны последовательно задействовать все тело, а не быть хаотичными из разряда «какое движение первым вспомнил – то и делаю».

Тренер не может уследить за всеми учениками, поэтому каждый танцор должен сам контролировать себя – ощущать, как суставы начинают двигаться легче, мышцы постепенно тянутся, а во всем теле поднимается температура и появляется ощущение, что вы владеете своим телом. Качественно выполняйте все упражнения, и вы научитесь разговаривать со своим телом на «ты», замечать малейшие зажимы и тут же от них избавляться. А это, несомненно, позволит вам достичь умопомрачительных результатов в танцах!

Автор:

Еще статьи:

Что можно и чего нельзя делать при растяжке

Как и при вождении, растяжка имеет свой набор правил дорожного движения. Внимательно следуйте им, и вы доберетесь до места назначения целыми, невредимыми и в хорошей форме. Пренебрегайте ими, и вы сами по себе. Вот 18 самых важных советов и того, чего следует избегать, когда дело доходит до растяжки.

The Do’s

«Даже несколько статических растяжек в конце одной тренировки помогут уменьшить болезненность мышц на следующий день, так что вы не будете двигаться как труп.»

СЛЕДУЕТ использовать статическую растяжку для поддержания гибкости, но делать это после тренировки, а не до. Даже выполнение нескольких статических растяжек в конце одной тренировки поможет при болезненных ощущениях в мышцах на следующий день, поэтому вы не будете двигаться как труп.

DO Растяжка напряженных мышц при тренировке любимой или сильной части тела. Например, если ваша грудь сильная, а икры напряжены — распространенный сценарий — растягивайте икры между подходами жима лежа. Чтобы по-настоящему повысить свою гибкость с помощью растяжки, вы должны делать ее часто. Это один из способов увеличить частоту растяжек, не превращая их в скучную рутинную работу.

DO используйте вытяжение при растяжении, чтобы увеличить диапазон движений и уменьшить компрессию или удар сустава. Это можно сделать в тренажерном зале, потянув за эспандер, прикрепленный к неподвижному объекту, например к силовой клетке или перекладине для подтягиваний. Либо возьмитесь за ленту рукой для различных растяжек верхней части тела, либо зацепите ее за ступню или лодыжку для ряда вариантов нижней части тела.

DO контролировать, какая область мышцы растягивается. Например, чтобы растянуть подколенные сухожилия, вы нацеливаетесь на мышечный живот, когда сгибаете колено, округляете спину или сгибаете лодыжку (т. е. отводите стопу в сторону). Если вы заблокируете колено, держите спину прямо или сгибаете лодыжку в тыльном направлении (то есть сгибаете стопу по направлению к голени), вместо этого целью становится фасция, оболочка, покрывающая мышцу.

СДЕЛАЙТЕ растяжку, если у вас плохая осанка. Мышцы со временем укорачиваются и могут способствовать плохой осанке, что также может быть вызвано постоянными тренировками с ограниченным диапазоном движений (не выполнением повторений с полным диапазоном). Например:

• Ношение высоких каблуков приводит к укорочению икр, потому что икры постоянно находятся в состоянии почти полного сокращения.
• Посмотрите на свои пальцы: они всегда согнуты при наборе текста, письме, еде, вождении автомобиля, тренировке и т. д. и имеют тенденцию сгибаться.
• Сгибатели бедра считаются самыми напряженными мышцами в человеческом теле. Посмотрим правде в глаза: средний человек проводит до 40 процентов своей жизни в сидячем положении!

DO растягивайте позвоночник между подходами компрессионных упражнений, таких как приседания и жим над головой. Нередко кто-то теряет 20-40 миллиметров роста после тренировки с отягощениями! Вис на перекладине для подтягиваний может очень помочь при декомпрессии позвоночника.

DO просканируйте свое тело на наличие напряженных мышц, затем атакуйте целевую область, растягивая ее. Всегда сначала растягивайте напряженные мышцы, так как они могут помешать вам выполнять полномасштабные упражнения. (Примечание: это тот случай, когда динамическая растяжка выполняется перед настоящей тренировкой.) Во время разминки используйте общее движение всех частей тела, чтобы сканировать напряжение. Найдя его, используйте соответствующие методы растяжки, чтобы освободить его.

DO отдает предпочтение участкам с закрытой цепью, а не с открытой. Большинство людей растягивают подколенные сухожилия, ставя пятку на скамью и вытягивая пальцы ног вперед, что представляет собой растяжку с открытой цепью. Исследования показывают, что растяжка с замкнутой цепью приводит к увеличению гибкости на 5 градусов. Любая форма растяжки, которая оказывает давление на подошвы ног или ладони рук (что замыкает цепь), вызовет сильное рефлекторное растяжение и большую амплитуду. Растяжки с касанием пальцев ног, выполняемые в положении стоя и сидя, на самом деле являются разными процедурами для вашей нервной системы.

DO используйте легкие движения для реабилитации, но не нажимайте на крайний диапазон. Например, популярные растяжки «бешеный кот» и «верблюд», которые вы видите, как люди делают на руках и коленях, полезны для нейронной чистки позвоночника (заставляя нервы двигаться, они могут создавать свое собственное пространство). Если вы испытываете боль в спине, 5-6 циклов этих растяжек перед тренировкой могут помочь.

DO растягивайте окружающие мышцы, чтобы высвободить больший диапазон движений (ДД). Например, подвздошно-большеберцовый (IT) тяж представляет собой плотный волокнистый тяж соединительной ткани, который проходит по внешней стороне бедер и очень устойчив к растяжению. Чтобы действительно добраться до этой ткани, вам нужно обратиться к мышцам по обе стороны от подвздошно-большеберцового тракта, таким как четырехглавая мышца бедра и подколенное сухожилие. Может помочь прокатывание на поролоновом валике.

ЗАПРЕЩЕНО

ЗАПРЕЩАЕТСЯ удерживать интенсивную растяжку дольше 15 секунд из-за мышечной гипоксии. Недостаток кислорода в мышцах развивается при высокой степени силы/напряжения и может увеличить развитие соединительной ткани, что снижает силу и фактически может способствовать негибкости. Лучше использовать несколько углов в течение короткого времени со статической растяжкой, чем удерживать один угол в течение длительного периода времени. Правило состоит в том, что чем интенсивнее растяжка, тем короче ее применение.

НЕ пропускать силовые упражнения, способствующие пассивной растяжке. Эти движения приведут к увеличению гибкости, если вы тренируетесь с полной амплитудой движений. Вот список лучших вариантов по частям тела:

• Подколенные сухожилия: Становая тяга на прямых ногах или Доброе утро
• Грудные мышцы: Жим гантелей в горизонтальном положении
• Трицепс: Разгибания на трицепс над головой сидя
• Бицепс: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• Широчайшие мышцы спины: Пул-овер с гантелями лежа
• Средняя часть спины: Тросовый ряд сидя
• Брюшной пресс: Скручивания мяча для устойчивости
• Дельтовидные мышцы: Боковой подъем на тросе одной рукой
• Икроножная мышца: Подъем на носки стоя
• Камбаловидная мышца: Подъем на носки сидя

НЕ утром первым делом потянитесь, особенно если у вас травма поясницы. Подождите не менее одного часа после пробуждения. Пока вы спите, ваш позвоночник набухает от жидкости, и риск получения травмы возрастает, если вы растягиваетесь сразу после пробуждения.

НЕ сводить на нет растяжку, сокращая эту мышцу сразу после нее. Например, если вы схватитесь за перекладину в силовой клетке одной рукой и опуститесь как можно ниже, согнув ноги в коленях, вы почувствуете сильное растяжение широчайших мышц. Но если вы подтянетесь, используя те же самые мышцы, которые только что растянули, вы не достигнете цели. Вместо этого используйте ноги, чтобы выйти из растяжки.

НЕ используйте статическую растяжку мышц, которые собираетесь тренировать. Как я рассказываю в своем DVD «Разминка перед силовой тренировкой», эта практика успокаивает мышцы, и исследования показывают, что она уменьшает силу и мощность. Кроме того, статическая растяжка перед физической активностью может на самом деле вызывают травм, а не предотвращают их. Хотя для очень напряженных мышц применяются некоторые исключения, по большей части вам следует выполнять статическую растяжку 90–125 после 90–126 активности или упражнений.

НЕ задерживайте дыхание во время растяжки, так как это напрягает мышцы. Вместо этого вам нужно расслабиться, выдыхая дольше, чем вдыхая. Имейте в виду, что обратное действие (гипервентиляция) будет возбуждать систему. Это может помочь перед тяжелой серией становой тяги, но не во время растяжки!

«Тяжелоатлеты часто могут приседать глубже, чем другие спортсмены, развеивая миф о том, что силовые тренировки и большие мышцы снижают гибкость!»

НЕ верьте мифу о том, что силовые тренировки сделают вас негибкими! Джон Гримек, тяжелоатлет и чемпион мира по бодибилдингу в 1930-х и 1940-х годах, выполнял сальто назад и шпагат во время позирования. Том Платц, чемпион мира по бодибилдингу 1970-х и 1980-х годов, также продемонстрировал необычайную гибкость, учитывая, что у него были, пожалуй, лучшие ноги во всем бодибилдинге. Платц выполнял полные глубокие приседания на тренировках, и он был известен тем, что мог не только дотрагиваться до пальцев ног, но и целовать колени! Вот какими гибкими были его подколенные сухожилия, так что не верьте рекламе!

Тренировка с отягощениями улучшит гибкость, если вы уравновешиваете агонистов и антагонистов и тренируетесь с полной амплитудой движений. На самом деле упражнения с полной амплитудой увеличивают как активную, так и пассивную гибкость. Гибкость, по крайней мере, средняя или выше у силовых спортсменов, таких как метатели, тяжелоатлеты, гимнасты и борцы, что опровергает концепцию мускулистости.

Кроме того, тяжелоатлеты часто могут приседать глубже, чем другие спортсмены, развеивая миф о том, что силовые тренировки и большие мышцы снижают гибкость! Есть много исследований, подтверждающих это.

НЕ растягиваться, если вы уже очень гибкие! Там действительно нет смысла. Если вы хотите расслабиться, попробуйте теплую ванну и классическую музыку. На самом деле существует обратная зависимость между подвижностью и стабильностью. Чрезмерная жесткость — это одно, но слишком далекое вхождение в другую крайность может привести к расшатыванию суставов, что нежелательно. Для каждого сустава требуется оптимальная, а не максимальная статическая и динамическая гибкость.

Растяни свой рост

Всему свое время и место, и растяжка не исключение. Если вы будете следовать этим основным правилам, вы получите максимальную отдачу от своих усилий по растяжке!

Узнайте, когда и как эффективно выполнять растяжку – Human Kinetics

Это отрывок из книги «Предписывающая растяжка» Кристиана Берга.

Использование неправильной техники во время растяжки может привести к пустой трате времени и увеличить риск получения травмы. Имейте в виду тот факт, что когда вы растягиваете мышцу, вы также выполняете как минимум одно действие, прямо противоположное тому, что мышца делает во время работы (сокращается).

Если функция мышцы состоит в том, чтобы сгибать локоть, вам нужно выпрямить локоть, чтобы растянуть его. Если мышца сгибает бедро, выпрямляет колено или увеличивает прогиб в нижней части спины, чтобы добиться растяжки, вам нужно разогнуть бедро, согнуть колено или уменьшить прогиб спины. Выполнение только одного из этих действий не даст желаемой растяжки. Это также может слишком сильно увеличить подвижность суставов, что может привести к травме. Строго следуйте инструкциям по растяжке, чтобы тренироваться эффективно и безопасно.

Чтобы растянуться безопасно, вы должны придерживаться четырех основных принципов: избегать боли, медленно растягиваться, растягивать нужные мышцы и работать только с нужными суставами и мышцами. Эти рекомендации предназначены для того, чтобы сделать вашу растяжку более безопасной и эффективной, а также повысить вашу осведомленность о своем теле.

Если вы аккуратно потянетесь, ваши мышцы отреагируют нужным образом. Если вы форсируете растяжку, ваши мышцы не захотят сотрудничать. Если вы потянетесь до боли, сработают защитные механизмы вашего тела, думая, что происходит что-то опасное. Когда мышцы ощущают боль, они пытаются защитить себя, сокращаясь. Это противоположно тому, чего вы хотите достичь с помощью растяжки. Конечно, очень легкая боль во время растяжки может быть приятной, если дискомфорт не распространяется на тело. Однако вы должны уметь различать ожог от растяжения и боль, которая приведет к травме.

Если вы раскинете руки или ноги во время растяжки, мышца растянется слишком быстро. Это заставляет тело думать, что мышца вот-вот порвется или повредится. Он снова попытается защитить мышцу, сокращая ее, не позволяя вам достичь цели.

Растяжка правильной мышцы

Хотя это может показаться очевидным, вы должны использовать правильную технику, чтобы следовать этому правилу. Движение, которое идет на пару градусов в неправильном направлении, может означать разницу между растяжением мышцы и натяжением суставной капсулы или аналогичным образом наносить вред телу. Чтобы сохранить свое тело и драгоценное время, важно все делать правильно!

Избегайте воздействия на другие мышцы и суставы

Небрежная или некачественная растяжка может негативно повлиять на другие мышцы и суставы, фактически ухудшив ваше состояние. Эта распространенная ошибка является основной причиной, по которой некоторые люди считают растяжку бесполезной или болезненной.

Правильная растяжка требует хорошей техники и практики. Как и в любой другой дисциплине, практика делает совершенным. Убедитесь, что все ваши углы правильные, когда вы начинаете движение. Вы должны двигаться с правильной скоростью и в правильной позе. Ваше внимание должно быть сосредоточено на движении сустава как можно меньше, когда вы растягиваете мышцу. Человеческая природа состоит в том, чтобы идти по пути наименьшего сопротивления, что позволяет нам чувствовать себя гибкими и удобными. Однако такой подход не является способом получить хорошую растяжку.

Нужно ли растягиваться в тепле или в холоде?

Большинство людей чувствуют себя более комфортно и гибко, когда им тепло. Однако можно ли растянуться без предварительного разогрева? Если вы будете следовать основным рекомендациям по растяжке, вы не рискуете получить травму. Разогреваться каждый раз может быть трудно и нецелесообразно, если вы пытаетесь исправить состояние, требующее растяжки 10 раз в день.

Нужно ли делать растяжку до или после тренировки?

Если вы тренируетесь, чтобы чувствовать себя хорошо и оставаться в форме, можно делать растяжку до, после и даже во время тренировки. Если вы поднимаете тяжести, это может помочь растянуть как мышцу, над которой вы работаете, так и ее антагонист. Если антагонист гибкий и податливый, растяжка будет легче и риск получения травмы снизится. Растяжка икр во время бега может помочь избежать травм, так как напряженные, укороченные икроножные мышцы часто мешают вашему шагу.

Сделайте это частью своего дня

Увеличение эффекта от растяжки должно стать частью ваших ежедневных привычек, как чистка зубов или принятие душа. Ваши мышцы также нуждаются в частом уходе. Это особенно верно, если вы страдаете от проблем, связанных с напряженными или укороченными мышцами. Хотя вы можете чувствовать себя глупо, растягиваясь на работе, это может помочь вам избежать головных болей или выворачивания спины. Работодатель, который действительно заботится о своих сотрудниках, допускает перерывы на растяжку утром и днем.

Что нужно, чтобы уметь растягиваться?

Вам не нужно никакого оборудования, чтобы растянуться. Упражнения на растяжку можно выполнять дома, на работе или в тренажерном зале. Стена, стол, телефонная книга (чтобы стоять на ней), полотенце или гладильная доска — все это хорошо работает в качестве оборудования.

Существует несколько методов растяжения, но основная идея одна и та же. Растяжки должны удлинять мышцы.

Наиболее безопасным и эффективным подходом является метод PNF (проприоцептивная мышечная фасилитация), который также называется контракт-освобождением. Этот метод основан на обмане собственного защитного механизма организма. Во-первых, растягивайте мышцу, пока она не начнет работать против вас, и ваше тело пошлет мышце сообщение, чтобы она напряглась и защищалась. Пока вы удерживаете положение, мышцы отбрасывают возможность опасности, и тело снова расслабляется.

Вы также можете добровольно напрячь мышцы, чтобы успокоить защитные силы организма. Метод PNF предназначен для того, чтобы убедиться, что ваше тело не сопротивляется растяжению. Придерживайтесь четырех основных принципов для наибольшей пользы.

Метод PNF можно разделить на шесть частей:

1. Примите правильное исходное положение.

2. Растягивайтесь до конечной точки.

3. Расслабьтесь.

4. Напрягите мышцу, не двигая ее.

5. Расслабьтесь.

6. Растянуть до новой конечной точки.

Повторите последние четыре шага от трех до шести раз, в зависимости от упражнения и ваших целей.

Конечная точка

Конечная точка — это позиция, из которой движение останавливается по какой-либо причине. Некоторые конечные точки можно перемещать, а другие задавать. Всякий раз, когда вы растягиваете мышцу, вы рано или поздно достигнете конечной точки. Вы можете остановиться, когда почувствуете жжение или боль в мышцах. Движение также может быть остановлено столкновением мягких тканей (мышц и кожи) или костных частей. Во время метода PNF конечная точка достигается, когда вы чувствуете легкое покалывание в мышце. Если вы достигли другой конечной точки, вам нужно остановить движение, чтобы исправить свою технику или, возможно, сделать перерыв в растяжении этой мышцы. Некоторые упражнения на растяжку нельзя выполнять, если предварительно не были растянуты другие мышцы.

Исходное положение

Без правильного исходного положения, будь то стоя, сидя или лежа, эффективное растяжение невозможно. По этой причине вам нужно потратить время на изучение этой позы, прежде чем переходить к остальной части растяжки. Если исходное положение для растяжки сложное, вы можете использовать зеркало или попросить кого-нибудь проверить вашу осанку.

Растяжка

Во время фазы растяжки вы пытаетесь растянуть мышцу, пока не почувствуете легкое покалывание. Естественно, растяжка должна выполняться медленно и с контролем в правильном направлении, чтобы быть эффективной (чтобы предотвратить активацию защитных систем организма).