Программа тренировок для похудения в зале для девушек: Становая тяга для девушек

10-недельная программа тренировок для похудения для девушек

Основной целью девушек, которые идут в спортзал, является именно похудение. При этом, интернет кишит бредовой информацией о том, как они должны питаться или каких придерживаться диет и как тренироваться, чтобы похудеть.

Женские журналы описывают простые решения через какую-нибудь диету или круговые тренировки на ягодицы и пресс или чрезмерное кардио.

Все перечисленное может сработать, если оно является частью хорошо сбалансированной программы или плана, который поможет похудеть, но это не так просто как описывается в журналах.

Правильным решением является сбалансированная программа тренировок, в которой чередуются силовая и кардио нагрузки, а в сочетании с диетой, в которой выполнен расчёт калорий с небольшим дефицитом, поможет избавиться от ненужных жировых отложений.

Программа тренировок для девушек

Эта 10-недельная программа тренировок для девушек идеально подойдет для девушек, ищущим возможность избавиться от жировых отложений через силовые и кардио тренировки.

Основной целью является увеличение расхода калорий за счет выполнения упражнений, в которых задействованы несколько групп. Они известны как базовые упражнения и помогут сжигать больше калорий по сравнению с изолирующими упражнениями.

К концу 10 недели твои мышцы станут сильнее и будут лучше выделяться, а общее самочувствие организма значительно улучшится.

Программа тренировок в основном сконцентрирована на работе мышц ног и ягодиц. Также тут есть тренировка верхней части тела, где буду работать мышцы рук, спины и плеч. И, наконец, в программе учтены тренировки кардио и мышц пресса и кора, помогающие дополнительно сжигать калории в течении дня и подтянуть живот для построения более изящной фигуры.

Время  отдыха между подходами и упражнениями держи в интервале 30-90 секунд. В дни круговых тренировок между упражнениями и подходами НЕТ ОТДЫХА. Тренировка продолжается, пока не будет закончен весь цикл.

10-недельная программа тренировок на сушку для девушек

В конце тренировки требуется высокоинтенсивное кардио. Например 10-15 минут на беговой дорожке.

Третий день начни с 20-30 минут ходьбы или бега трусцой на беговой дорожке.

В конце тренировки требуется высокоинтенсивное кардио. Например 10-15 минут на беговой дорожке.

Выходные дни начни с 20-30 минут ходьбы на орбитреке или на беговой дорожке.

Заметки к 10-недельной женской программе тренировок для похудения

Упражнения, перечисленные выше, настроены так, что вам нужно посвятить всего 4 дня тренировкам в тренажерном зале. Идеальный вариант для сохранения физической активности и идеальной фигуры, это придерживаться здорового образа жизни и тренироваться каждый день, но девушкам не нужна ежедневная высокая активность. Вот почему в дни отдыха рекомендуется кардио низкой интенсивности, а также ягодичные и упражнения для пресса.

У большинства спортивных девушек с средним уровнем опыта тренировок не должно возникнуть проблем с восстановлением после тренировки. Программа построена таким образом, чтобы увеличить еженедельный объем тренировок, обеспечивая полное восстановление именно для женского организма.

Если тебе нужно пропустить тренировочный день во время программы (а это 100% будет), делай это в день кардио. Фишкой программы является то, что силовые тренировки распределены по дням недели.

Основной причиной прогрессии этой программы тренировки должно быть увеличение используемого веса, при каждой возможности. Вот почему твои тренировочные дни будут одинаковыми на протяжении всей программы.

Отслеживай свои тренировки, записывай используемый вес и самочувствие после каждой тренировки. Это позволит тебе оценивать, когда стоит увеличивать вес для каждого упражнения.

Обзор питания во время женского похудения

Диета, которую ты будешь использовать во время данной программы, не повлияет на результат. По крайней мере, пока будет дефицит калорий. Чтобы достичь дефицита калорий, надо сжигать калорий больше, чем употребляешь.

Чтобы выяснить, сколько калорий надо, высчитай с помощью калькулятора в этой статье.

Высчитай свою дневную потребность в калориях, вычти из этого числа 100-250 калорий. Это хорошая отправная точка для дефицита, так как не стоит резко снижать потребление калорий.

Измеряй свой прогресс во время выполнения программы и при необходимости пересматривай потребление калорий.

Как я уже выше писал, нет конкретной диеты под данный тренинг. Хотя, чтобы получать достаточное количество питательных веществ, тебе нужно, чтобы большинство ваших калорий поступало из «правильных» источников пищи, таких как постное мясо, цельное зерно и овес, фрукты и овощи, нежирные молочные продукты, орехи и семена и другие полезные для здоровья продукты.

Напиши свои ощущения, результаты после тренировок по этой программе ниже в комментариях. Может какие-нибудь рекомендации или советы. Если остались вопросы, также пиши в комментариях.

Программы тренировок в зале для девушек

Изначально бодибилдинг был сугубо мужским занятием, что наложило свой отпечаток на программы тренировок.

Но времена меняются, и теперь женщин в тренажерном зале стало ничуть не меньше.

В этой статье расскажем, чем тренировки для девушек отличаются от стандартных схем для мужчин, и рассмотрим готовые примеры для занятий в зале.

Чем обусловлены отличия женских тренировок от мужских

Вопреки распространенному мнению, тренировки мужчин и женщин не такие уж и разные.

Они используют практически одни и те же упражнения, методологию и технику движений.

Если девушка будет тренироваться по стандартной мужской схеме, это не превратит ее в “монстра массы”.

Скорее, ее фигура может приобрести не те пропорции, которые хотелось бы, из-за неправильно расставленных акцентов.

Мужчины предпочитают уделять больше внимания, например, квадрицепсам, трапециям и бицепсам. А у девушек в приоритете совсем другие части тела — ягодицы, трицепсы, пресс.

Однако программа тренировок в зале для девушек все же будет иметь определенные отличия по причине физиологических и биохимических особенностей их организма.

Эти особенности влияют на периодизацию нагрузок, количество повторений в подходе, паузы отдыха и другие характеристики.

Но обо всем по порядку.

Пониженный уровень тестостерона

Тестостерон – это мужской половой гормон, который также вырабатывается и у женщин. Правда, в гораздо меньшем количестве.

У тестостерона много функций. Но нам интересны следующие:

• влияние на жировой обмен (жиросжигающий эффект)
• повышение физической работоспособности
• стимуляция роста объемов и силы мышц

Чем больше тестостерона в организме, тем ярче проявляются эти свойства.

Эта особенность влияет на тренировочный процесс:

1. Вес отягощений меньше

Относительно низкий уровень силы не позволяет заниматься с околопредельными тренировочными весами (как это принято в мужских программах).

Однако, женщины очень комфортно справляются со средними и легкими отягощениями в большем диапазоне повторений.

Такой режим работы хорошо развивает силовую выносливость.

2. Больше внимания на снижение уровня жира

С одной стороны небольшое количество тестостерона в организме ухудшает жиросжигание, а с другой — процент жира в теле у женщин на порядок выше от природы.

Отсюда и необходимость в более энергозатратном тренинге.

Для этого как нельзя лучше подходит упомянутая выше многоповторка, круговые тренировки, суперсеты и другие методы интенсификации нагрузки.

3. Увеличенная частота тренировок

Уровень общей физической работоспособности у женщин примерно такой же, как и у мужчин.

А вот скорость восстановления после силовых нагрузок на порядок выше.

Это означает возможность более частых тренировок отдельных мышечных групп в недельном цикле.

Более высокий уровень жира в теле

Средняя норма жира в теле у женщин – 20%, у мужчин – 15%.

Исторически сложилось, что для нормального функционирования девушкам нужно больше подкожного жира. От этого зависит уровень гормонов и женское здоровье.

Поэтому, чтобы похудеть, им надо прикладывать больше усилий и в зале, и на кухне.

Критические дни

Одна из главных особенностей женского организма – это регулярный месячный цикл.

Именно с его учетом и строится тренировочный процесс и рассчитывается периодизация нагрузок.

Даже в большом спорте в такие дни занятия продолжаются, но их интенсивность и объем снижается на 50%. Мы же говорим об оздоровительных занятиях в тренажерном зале.

Поэтому в период месячных рекомендации следующие:

1. Если вы чувствуете сильные боли, тренировку лучше пропустить
2. В первые дни цикла отдайте предпочтение тренировке верха тела, легкому кардио или растяжке
3. Исключите упражнения на пресс
4. Избегайте сильного натуживания в области малого таза

Если месячные безболезненны, можно выполнять упражнения для мышц ног, но нагрузку следует снизить.

Работу с тяжелыми отягощениями лучше на этот период отложить.

Роль питания

Чтобы добиться более быстрого и заметного результата в изменении своей фигуры, помимо силовых тренировок девушкам важно следить за питанием. Иначе подтянутые мышцы будут скрыты под слоем подкожного жира.

Специальная диета — это такая же важная составляющая, как и тренировки. Любые физические упражнения помогают тратить калории и корректируют фигуру.

Если ваша цель — похудение, создайте дефицит калорий, и наоборот — при желании набрать мышечную массу, повысьте ежедневный калораж.

Белок должен присутствовать в рационе на постоянной основе в соотношении 1-2 грамма на 1 кг веса тела. Это поможет поддерживать на только мышцы, но и вашу кожу, волосы и ногти.

То же касается жиров (в основном, растительных), которые участвуют во многих обменных процессах, и углеводов, необходимых для поддержания энергии.

Подробно о грамотном соотношении БЖУ в рационе для набора массы можно узнать здесь.

Программы тренировок

Особенности женского организма позволяют прокачивать мышцы чаще и интенсивнее. А основное внимание уделяется таким группам как трицепс, пресс, бедра и ягодицы.

Рассмотрим программы для разных целей и уровней подготовки.

Для начинающих

Тренировка 1:

Частота занятий – 3 раза в неделю, чередуя тренировки 1 и 2.

На первых тренировках выполняйте по 2 подхода в нижнем диапазоне повторений. Увеличивайте их количество до верхних значений с ростом уровня подготовки.

Программа для набора мышечной массы

Далее приведем пример того, какой должна быть силовая тренировка для женщин с целью набора мышечной массы.

Тренировка 1: Ноги (общая нагрузка), плечи

Тренировка 2: Грудь, спина

Тренировка 3: Ягодичные, трицепс

Программа для сжигания жира

По сути любая тренировочная программа может быть жиросжигающей, если соблюдать принцип дефицита калорий в своем питании.

Но для примера разберем круговую. Эта программа тренировок для женщин рассчитана на подготовленный уровень.

Главные принципы:

• Последовательно выполняется по 1 подходу каждого упражнения из списка. Отдых между упражнениями минимальный
• Сделав все 10 упражнений следует короткий отдых, а затем круг повторяется сначала
• Количество кругов — 3-4

Это очень мощная нагрузка, которая поможет потратить много энергии и ускорит метаболизм, способствуя жиросжиганию.

Все благодаря высокой интенсивности тренинга и увеличенному потреблению кислорода.

Пример круговой тренировки:

Заключение

Программа тренировки для девушки может выглядеть по-разному, в зависимости от поставленных целей и уровня физической подготовки.

Здесь важно помнить, что для достижения результата только тренировок будет недостаточно.

Настройтесь на комплексную работу. А именно — грамотно рассчитанные нагрузки, рацион питания и отдыха. Все это поможет получить красивую фигуру вашей мечты.

Полное руководство по поднятию тяжестей для похудения

Тяжелая атлетика может натолкнуть вас на мысль о лязгании железных гирь и увеличении прироста. Но даже если кажется, что общество хочет, чтобы вы считали, что подъем веса является «мужской» практикой, это не так!

Силовые тренировки — отличный способ для людей любого пола сжечь калории, избавиться от жира и улучшить общее состояние здоровья. В качестве большого бонуса это может помочь повысить уверенность в себе и повысить самооценку. Уот!

Вот как включить тяжелую атлетику в свою программу тренировок, чтобы достичь своих целей (и как сделать это безопасно).

Определенно! Любой может поднять вес, чтобы сбросить лишние килограммы. Тяжелая атлетика может помочь вам нарастить мышечную массу. И исследования, в том числе это исследование 2013 года, показывают, что больше мышц = больше сожженных калорий.

Как заставить это работать на вас? Вот пять советов, которые помогут вам похудеть с помощью поднятия тяжестей:

1. Выберите правильный стиль подъема веса в соответствии с вашими уникальными потребностями.
2. Всегда стремитесь к качеству, а не к количеству.
3. Ставьте реалистичные цели и не сдавайтесь.
4. Добавьте кардио в свои силовые тренировки.
5. Зарядите свое тело питательной сбалансированной диетой.

Тяжелая атлетика может быть чертовски пугающей, если вы новичок в фитнесе. Но не волнуйся, фам. У нас есть представление о том, как это делается.

1. Выберите правильный стиль подъема в соответствии с вашими уникальными потребностями

Многосуставные упражнения задействуют несколько групп мышц одновременно. Эти тренировки сжигают больше калорий за меньшее время, чем изолирующие упражнения.

Некоторые примеры комплексных упражнений:

• приседания
• отжимания на брусьях
• выпады
• подтягивания
• отжимания
• становая тяга

В то время как вы получаете большую отдачу от базовых упражнений, изолированные упражнения также очень полезны. Они хороши, если вы хотите сосредоточиться на одной конкретной мышце (например, на грудных мышцах или бицепсах). Изолирующие упражнения также полезны при реабилитации после травм.

Вот несколько примеров:

• подъемы на носки
• сгибания рук на бицепс
• подъемы в стороны
• разгибания ног
• сгибание мышц задней поверхности бедра

2. Всегда выбирайте качество, а не количество

Сосредоточьтесь больше на том, чего вы хотите достичь, а не на том, сколько времени занимает каждая тренировка. Вы можете получить лучшие результаты от более короткой и интенсивной тренировки, чем от более продолжительной, но некачественной.

Правильная форма также очень важна. Если вы торопитесь выполнять упражнение или выходите за пределы своих возможностей, ваша техника может стать неряшливой. Это увеличивает риск получения травмы и может даже снизить результаты тренировки.

3. Ставьте реалистичные цели и не сдавайтесь

Согласно исследованию 2016 года, люди, которые ставят перед собой цели по снижению веса, могут добиться большего успеха в долгосрочной перспективе. Просто имейте в виду, что вы не превратитесь из 0 в Зену Королеву воинов за одну ночь. И это нормально!

«Начинайте медленно и не сдавайтесь», — говорит культуристка Алексис Доннер. «Требуется время, тяжелая работа и постоянство, чтобы достичь целей по снижению веса и наращиванию мышечной массы».

Самое главное — ставить реалистичные цели. Это поможет вам сохранять мотивацию на протяжении всей программы тренировок. И если вы ошибетесь, не будьте слишком строги к себе.

«Если вы однажды напортачили с диетой или тренировками, просто вернитесь на следующий день», — говорит Доннер. «Не сдавайтесь совсем».

4. Добавьте кардиотренировки в свою силовую программу

Исследования показывают, что долгосрочные результаты потери веса могут быть лучше, если вы сочетаете кардиотренировки с силовыми тренировками. Кардио может помочь вам достичь дефицита калорий, необходимого для похудения. Вы сожжете больше калорий за одно занятие, чем занимаясь силовыми тренировками отдельно.

Кстати, вам нужно сжигать на 500-1000 калорий больше, чем вы едите каждый день, чтобы сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю.

5. Подпитывайте свое тело здоровой сбалансированной диетой

Исследования показывают, что потребление белка (макроэлемента, который действует как строительный материал для мышц) может помочь вам увеличить мышечную массу и повысить физическую работоспособность. Но углеводы и полезные жиры также являются важными источниками энергии.

Вот несколько вкусных протеинов, которые можно добавить в свой рацион для силовых тренировок:

• тофу
• яйца
• орехи (например, арахис, миндаль и кешью)
• рыба (например, лосось, тунец и тилапия)
• молочные продукты (например, молоко, сыр и йогурт)

5 мифы о нецисгендерных мужчинах и лифтинге. Итак, давайте установим рекорд прямо.

Миф: Женщины не могут нарастить мышечную массу.
Факт: Исследование, проведенное в 2008 году, показало, что мужчины, как правило, наращивают больше мышечной массы, чем женщины. Но это не значит, что вы не можете получить прибыль. Вы можете полностью развить много сильных мышц.

Миф: Женщинам нужен специальный протеиновый порошок.
Факт: Пол не имеет никакого отношения к типу белка, который вы должны потреблять, будь то пища или добавка. Если вы решите использовать пищевую добавку, выбирайте полезный белковый продукт, не содержащий искусственных ароматизаторов или консервантов. Вы можете найти продукты без глютена, с низким содержанием углеводов, кето-дружественные и многое другое.

Миф: Все или ничего.
Факт: Потеря веса зависит от баланса, сем. Долгосрочный успех будет трудным, если вы полностью исключите любимые продукты из своего рациона. Вы все еще можете наслаждаться вкусными угощениями в умеренных количествах.

Миф: Крупные женщины не сексуальны.
Факт: Это мнение — чистая какашка. Единственное, что имеет значение, это то, как ты чувствуешь свое тело.

Вам не нужно быть крысой в тренажерном зале 24/7, чтобы воспользоваться преимуществами тяжелой атлетики.

«Силовые тренировки можно разделить на работу с определенными группами мышц, чтобы все тело не болело сразу», — говорит Доннер.

Here’s a sample routine for beginners:

• Monday: back and biceps
• Tuesday: chest and triceps
• Wednesday: legs and calves
• Thursday: off
• Friday: пресс и плечи
• Суббота: скидка
• Воскресенье: скидка

Доннер предлагает новичкам начать с 30-35-минутной тренировки. Старайтесь выбирать веса, позволяющие выполнять 3 подхода по 10 повторений в каждом упражнении. Делайте короткие 30-40-секундные периоды отдыха между подходами. Она также рекомендует выполнять кардио по 25 минут 4 раза в неделю.

Но помните, это общие рекомендации. Если это вариант для вас, рекомендуется обратиться к сертифицированному личному тренеру, который может предложить индивидуальный план для ваших целей и потребностей.

Вот еще несколько советов по снижению веса, которые помогут вам достичь целей:

• Пейте больше воды. H ₂ O снижает риск обезвоживания и может помочь предотвратить мышечную усталость.
• Нарежьте рафинированные углеводы. Придерживайтесь сложных углеводов, таких как овощи, лебеда, ячмень, бобовые и цельнозерновые продукты. Они будут держать вас в тонусе и сытости гораздо дольше, чем простые углеводы (например, белый хлеб, белые макароны, белый рис, печенье и пирожные).
• Практикуйте осознанное питание. Это не план диеты. Скорее, это здоровый подход к еде, который может изменить ваше отношение к еде. Это может помочь вам распознать сигналы вашего тела о голоде и сделать прием пищи более приятным.
• Будьте добры к себе. Исследования показывают, что интернализированная стигма, связанная с весом, связана с более плохими результатами по снижению веса. Но помните, результаты требуют времени. Постарайтесь быть терпеливым в этом процессе и относитесь к себе с добротой. Вы это заслужили ❤️ .

Тяжелая атлетика — отличный способ укрепить и привести тело в тонус. Это также может помочь вам похудеть, особенно в сочетании со здоровой диетой и кардио-программой.

Но всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион питания или занятия спортом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, на которые это может повлиять.

Лучшие сплиты для тренировок для женщин

Фитнес


21 октября


Автор Рэй Райхлин

Следование программе тренировок — самый эффективный и действенный способ достичь своих целей. Он избавляет вас от догадок во время тренировок, обеспечивает структуру и руководство в вашей рутине и, в частности, побуждает ваше тело адаптироваться или продвигаться к вашим целям. Женщины, у которых есть цели, должны следовать определенной программе, построенной на выявлении адаптации, которая продвигается к этим целям. Программы тренировок выглядят по-разному для каждого человека в зависимости от его целей, расписания и текущего уровня физической подготовки.

То, как вы разбиваете программу в течение недели, называется разделением тренировки. В этой статье мы объясним, что такое тренировочные сплиты, как узнать, какой сплит вам подходит, а каких следует избегать.

Содержание

• Что такое тренировочный сплит?

• Что следует учитывать при выборе сплита

• Есть ли сплиты, которых следует избегать?

• Различия между тренировочными сплитами для мужчин и женщин

• Лучшие сплиты для женщин

• Есть ли лучший сплит для похудения?

Основные выводы

1. Наличие плана тренировок, специально разработанного для вас и ваших целей, является наиболее эффективным и действенным способом увидеть прогресс и достичь своих целей.

2. При выборе тренировочного сплита следует учитывать свои основные цели, частоту тренировок, постоянство, свой образ жизни и индивидуальные предпочтения.

3. Наиболее распространенными тренировочными сплитами являются сплиты всего тела, верх/низ, толкание/тяга и отдельные части тела.

4. Наше тело приспосабливается к предъявляемым к нему требованиям. Лучший тренировочный сплит для вас тот, который соответствует вашим целям.

Что такое тренировочный сплит?

Тренировка «Сплит» относится к тому, как мы разделяем тренировочную программу в течение недели. Это разбивает вашу тренировку на 2-6 тренировок каждую неделю, которые могут быть сосредоточены на различных частях тела, секциях, мышцах или моделях движения.

Что следует учитывать при выборе сплита

Лучший сплит для женщин — тот, который соответствует вашим целям, уровню физической подготовки, частоте тренировок, образу жизни и постоянству тренировок. Нашим мышцам нужен определенный объем тренировок и восстановления, чтобы расти или становиться сильнее.

Как часто вы тренируетесь

Это самый важный фактор при определении того, следует ли вам тренироваться на все тело или на шпагат. Если вы тренируетесь 3 или меньше дней в неделю, вы должны тренировать все тело каждую сессию, уделяя особое внимание сложным движениям, чтобы задействовать каждую группу мышц с достаточным объемом, чтобы вызвать изменения. Если вы тренируетесь более 3 дней в неделю, разделение тренировки на части тела, движения или группы мышц даст вам лучший баланс между тренировками и восстановлением.

Ежедневная тренировка одной и той же группы мышц без надлежащего отдыха может привести к перетренированности, снижению отдачи или риску получения травмы. Тренировка группы мышц или модели движения один раз в неделю или раз в две недели с ограниченным объемом и слишком большим количеством дней отдыха может ограничить вашу способность прогрессировать. Поэтому поиск правильного баланса объема тренировок и дней отдыха является ключом к достижению результатов.

Постоянство

Нет, но как часто вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО тренируетесь? Важно, чтобы ваша тренировочная программа основывалась на реальности. Возможно, вы ХОТИТЕ тренироваться 5 дней в неделю, но если вы занятый человек, у которого есть работа, семья, хобби, планы поездок и т. д., реальность может заключаться в том, что вы на самом деле тренируетесь чаще, в среднем три раза в неделю. Если вы занимаетесь 5-дневным сплитом, но на самом деле тренируетесь только 3 раза в неделю, вы пропустите тренировку части тела в течение недели или двух, что может серьезно повлиять на результат вашей тренировки. обучение. Выберите сплит, основанный на реалистичном расписании для вашей реальной жизни.

Ваши цели

Каковы ваши цели? Хотите тренироваться, чтобы чувствовать себя хорошо и лучше двигаться? Вы хотите построить свою добычу, не увеличивая бедра? Хочешь подтянуться впервые? Хотите проверить свои возможности с помощью тяжелой штанги? Ты хочешь сбросить вес? Наше тело приспосабливается именно к тем требованиям, которые мы к нему предъявляем. Самый эффективный метод достижения ваших целей — постепенно предъявлять к своему телу требования, соответствующие вашей цели.

Твой спорт

Если вы занимаетесь спортом или увлекаетесь активными видами спорта, поднятие тяжестей может быть не вашим основным методом тренировок, а скорее способом поддержки других видов спорта или увлечений. Вы можете выбрать шпагат, который корректирует дисбаланс, созданный вашим видом спорта, или выбрать шпагат для увеличения силы или выносливости. Ваш образ жизни может определять, сколько времени, энергии и последовательности вы должны посвятить тренировкам с отягощениями, а сколько — своему виду спорта.

Ваш образ жизни

Сон, восстановление, питание, управление стрессом, баланс между работой и личной жизнью, психическое здоровье и отношения могут влиять на то, как вы тренируетесь, как ваше тело реагирует на тренировки и какой сплит будет для вас оптимальным. Имейте в виду, что вы человек, а не машина. Дайте себе благодать и поймите, что поиск того, что подходит вам и вашей жизни, может занять некоторое время и усилия. Тот факт, что определенный сплит подходит для ваших эстетических целей, не обязательно означает, что он подходит для вашего образа жизни или психического здоровья. То, что вы решите расставить по приоритетам, полностью зависит от вас, и поиск правильного баланса является ключом к долголетию при подъеме веса и поддержании здорового образа жизни.

Ваши предпочтения

Женщины не являются монолитом. Не существует ОДНОГО тренировочного сплита, который лучше всего подходит для всех женщин, потому что все мы уникальны с разными ценностями, приоритетами, способностями, симпатиями и антипатиями, целями, опытом и доступом к фитнес-оборудованию и тренажерным залам. Лучший сплит для одной женщины может выглядеть СОВЕРШЕННО иначе, чем лучший сплит для другой женщины. Они оба правильны, потому что они оба специально разработаны для человека.

Есть ли перерывы в тренировках, которых следует избегать?

Если у вас есть цели, вы должны следовать разделению, соответствующему этим целям. Если вы следуете случайному сплиту, чужому плану тренировок или составляете собственную тренировку, вы оказываете себе медвежью услугу. Когда я получаю новых клиентов, которые постоянно тренируются самостоятельно, но не видят результатов, самая большая ошибка, которую я вижу, заключается в том, что их программа не построена или не соответствует их целям.

Одним из примеров этого является ежедневная тренировка разных групп мышц или слишком большое внимание к небольшим группам мышц:

*Это не плохой сплит, если ежедневный объем достаточен и соответствует вашим целям и частоте тренировок. Однако, если ваша цель — сбросить лишний вес, перекомпоновать тело, «подтянуть» ноги или руки или нарастить общую силу, это вам не поможет. Тренировка трицепсов не заставит вас уменьшить количество жира в трицепсах. Это также плохая программа, если вы непоследовательны. Если вы пропустите день или два, вы можете тренировать плечи только 2 дня за весь месяц, что недостаточно для того, чтобы увидеть какие-либо изменения. Если ваша цель состоит в том, чтобы привести ноги в тонус, выполнение одного дня для ног каждую неделю не поможет вам достичь этой цели. Если вы хотите уменьшить жировые отложения, вам нужно сосредоточиться на сложных движениях, которые задействуют больше мышц и сжигают больше калорий.

Чем сплиты для женщин отличаются от сплитов для мужчин?

В рекомендуемых нами протоколах тренировок для мужчин и женщин нет существенной разницы, так как нет существенной разницы в том, как мужчины и женщины реагируют на силовые или гипертрофические тренировки, основанные только на половой принадлежности. Ваш план тренировок в первую очередь основывается на ваших целях, а реакция вашего тела будет зависеть от факторов, перечисленных в начале этой статьи.

Мы могли бы повторить стереотипные цели и сказать, что все мужчины хотят большую грудь, бицепсы и плечи, тогда как женщины хотят «подтянутые» ноги, руки и более округлую попу. Однако я считаю, что предположения и обобщения на основе пола или пола ограничивают и бесполезны. Я знаю множество мужчин, которые хотят иметь более развитые ягодичные мышцы, и множество женщин, которые хотят накачать плечи. Не существует конкретного протокола тренировок, который лучше подходит для мужчин или лучше для женщин, основываясь только на сексе. Другие факторы более важны при определении лучшей программы тренировки и сплита.

Менструация

Одно отличие состоит в том, что у женщин с менструацией происходят гормональные изменения, которые могут повлиять на их тренировки на разных этапах цикла. Чрезмерные тренировки, недоедание и низкий процент жира в организме могут повлиять на менструацию, поэтому важно сбалансировать правильное питание и протоколы тренировок, чтобы поддерживать здоровый состав тела и поддерживать менструальный цикл.

Основной жир тела

Основной жир тела — это минимальный процент жира в организме, необходимый нашему телу для выполнения основных физиологических функций. У женщин процент основного жира в организме выше, чем у мужчин. Это может означать, что тренировочный сплит для мужчины с 12% жира может выглядеть иначе, чем тренировочный сплит для женщины с 12% жира. Мужчина с 12% жира в организме может продолжать стремиться к цели по снижению веса, в то время как женщина с 12% жира столкнется с негативными физиологическими последствиями, если она будет стремиться к дальнейшему снижению веса.

Лучшие сплиты для тренировок для женщин

В этом разделе мы рассмотрим наиболее часто рекомендуемые сплиты, а также плюсы и минусы каждого из них, чтобы помочь вам определить, какой сплит будет для вас лучшим.

Сплит для всего тела

Тренировка для всего тела в основном состоит из сложных движений, таких как толкание и подтягивание верхней части тела, а также наклоны нижней части тела, приседания и выпады. Сюда также могут входить вращательные и антивращательные работы кора. Выполняя эти основные движения, вы будете прорабатывать все основные группы мышц на каждой тренировке.

Пример

ProS

• Идеально подходит для занятых людей, у которых мало времени на тренировки тренировки для поддержки своих спортивных целей

• Подходящий метод для людей, которые хотят чувствовать себя хорошо, набраться сил или изменить состав тела

• Если вы пропустите тренировочный день, вы не пропустите тренировку какой-либо части тела или движения на этой неделе, потому что каждое занятие представляет собой всестороннюю тренировку всего тела

• Много выходных означает, что если вы пропустите тренировочный день, у вас есть другие дни, чтобы наверстать упущенное

Минусы

• Если у вас есть конкретные цели по увеличению части тела, вы могут потребоваться более целенаправленные тренировки

• Если вы достигли плато, вам может потребоваться увеличить объем тренировок

Верхний/нижний шпагат

Верхний/нижний шпагат разбивает вашу тренировку на дни для верхней части тела и дни для нижней части тела. Этот тип тренировки в основном состоит из сложных движений, таких как толкание и подтягивание верхней части тела (как горизонтально, так и вертикально), а также наклоны нижней части тела, приседания и выпады. Поскольку в один день мы концентрируемся только на верхней части тела, а на следующий день — на нижней части тела, у нас есть больше времени на каждой тренировке для выполнения односуставных упражнений, таких как сгибания рук на бицепс и разгибания ног, или добавления подходов, ориентированных на определенную группу мышц. которые вы хотите подчеркнуть.

Example

• Monday: Upper

• Tuesday: Lower

• Wednesday: Rest

• Thursday: Upper

• Friday: Lower

• Суббота: Отдых

• Воскресенье: Отдых

Профи

• Больше времени в каждой тренировке и 9 односуставных упражнений, чтобы делать больше вспомогательных упражнений0003

• Если у вас болит голова после тренировки в понедельник, вы все равно можете тренироваться во вторник, потому что вы прорабатываете разные части тела.

• Можно добавить 5-й день к этой программе с другой тренировкой верхней или нижней части тела, в зависимости от ваших целей.

Минусы

• Если вы пропустите тренировку, вы можете наносить удары по верхней или нижней части тела только несколько раз в месяц может быть труднее закончить (ощущение, что у вас руки-лапши или ноги-лапши)

• Может усилить боль в верхней или нижней части тела, что может помешать повседневной деятельности, если вы не обращаете внимание на объем, темп и новизну (если вы когда-либо пытались мыть голову после дня, посвященного верхней части тела). Вы знаете, о чем я говорю.) 

Шпагаты «тяни-толкай»

Шпагаты «тяни-толкай» разбивают тренировку на дни тяги и дни тяги. Этот тип тренировок в основном состоит из составных движений с отталкиванием верхней части тела и приседаниями в один день и подтягиванием верхней части тела и шарнирами в другой день. Этот тип тренировок в первую очередь фокусируется на фундаментальных функциональных движениях и работает как для верхней, так и для нижней части тела во время каждого занятия.

Пример

• Понедельник: Полный толчок тела

• Вторник: Полное телосложение

• Среда:

• . Среда:

• :

• . Пятница: Тяга всего тела

• Суббота: Отдых

• Воскресенье: Отдых

Профи

0

00002 Отлично подходит для создания и поддержания эффективных моделей основных движений

• Работает как верхняя, так и нижняя часть тела на каждом занятии

• Хорошо сбалансированная тренировка всего тела, так что если вы пропустите один день, это не такая большая проблема

• Большее сжигание калорий во время каждой тренировки по сравнению с тренировкой только верхней части тела Тяните в другой день, это может помочь сбалансировать требования к силе хвата на каждой тренировке)

• Некоторые люди предпочитают уделять больше времени небольшим группам мышц или односуставным упражнениям.

ШПИТКИ НА ЧАСТИ ТЕЛА

Шпагаты на части тела разбивают тренировку на определенные части тела или группы мышц каждый день недели. Есть несколько составных упражнений, но этот тип тренировок включает в себя больше вспомогательной работы и односуставных упражнений, чем другие сплиты. Этот тип тренировок может быть полезен для наращивания мышечной массы в определенных частях вашего тела, но может привести к тому, что другие части вашего тела будут недоразвиты.

Пример

• Понедельник: ягодиц/ноги

• Вторник: Сундук/плечи/трицепс

• Среда: .

• Пятница: ягодиц

• Суббота: Отдых

• Воскресень0002 Отлично подходит для тех, кто тренируется каждый день или почти каждый день

• Вы можете выбрать определенные группы мышц, которые хотите нарастить (здесь в качестве примера используются ягодичные мышцы)

• Вы можете тренировать каждую группу мышц по максимуму, потому что у вас много времени на восстановление

• Вы можете тренироваться чаще, потому что вы работаете в разных областях каждый день, поэтому болезненность не мешает вам тренироваться

Минусы

• Если вы пропустите вторник и не сможете наверстать его позже в течение недели, вы можете тренировать грудь, плечи и трицепсы только несколько раз в месяц, что может быть недостаточным объемом, чтобы увидеть изменения.

• Как описано ранее в этой статье, этот сплит (или братанская версия: грудь, спина, плечи, бис/три, ноги) должен соответствовать вашим целям, текущему уровню физической подготовки и постоянству, чтобы быть эффективным.

Есть ли лучший сплит для похудения?

Мы наращиваем мышечную массу и теряем жир разными способами. Вы не можете точечно уменьшить жир. Набираете ли вы или теряете жир, зависит от потребляемых, сжигаемых калорий и гормонов. Области, в которых наше тело набирает и теряет жир, во многом определяются генетикой и гормонами. Таким образом, хотя вы МОЖЕТЕ набрать или сбросить жир, вы не можете выбирать, где на вашем теле этот жир набирается или сбрасывается.

Однако вы МОЖЕТЕ тренировать определенные мышцы для роста (гипертрофия) или сокращать/прекращать тренировку определенных мышц для уменьшения их размера (атрофия). Если вы тренируете ягодицы с правильным объемом и частотой, они будут расти. Если вы сломаете руку и пролежите в гипсе несколько месяцев, вы заметите, что эта рука значительно меньше другой. Эти приспособления специфичны для групп мышц. Тренировка ягодичных мышц не сделает верхнюю часть тела больше, а правая рука в гипсе не сделает вашу левую руку меньше.

Потеря/набор жира = Вы можете набрать или сбросить жир в целом, но конкретные области жира в значительной степени определяются генетикой и не могут быть целенаправленными с помощью тренировок.

Потеря/прирост мышечной массы = Вы будете набирать или терять мышечную массу именно в тех областях, где вы тренируете или не тренируете каждую группу мышц соответственно.

Силовые тренировки с упором на многосуставные упражнения могут привести к общей потере жира. Тренировка нижней части тела задействует большие группы мышц, а базовые упражнения задействуют несколько групп мышц, что позволяет сжигать больше калорий, чем односуставные упражнения, такие как сгибание рук на бицепс. Сплит с большей тренировкой нижней части тела и тренировкой всего тела может сжечь больше калорий и привести к большей потере жира, чем день бицепса/трицепса. В ваших тренировках следует уделять особое внимание дням тренировки нижней части тела и дням тренировки всего тела, если вашей основной целью является сжигание жира. Вы также можете подумать о том, чтобы добавить кардио или увеличить NEAT. Также важно учитывать питание и другие факторы образа жизни.

Заключительные мысли

Наличие тренировочного сплита, созданного для достижения ваших целей, является ключом к получению желаемых результатов. Тем не менее, речь идет не только о лучшем сплите для достижения ваших целей, но и о ВЫПОЛНЕНИИ программы. Если вы просто бездумно выполняете движения или пропускаете дни, вы не увидите результатов так быстро, как тот, кто намеренно сосредотачивается на форме, усилиях и последовательности в своем плане тренировок.

• Все люди разные. Лучший план тренировок для вас будет соответствовать вашим индивидуальным целям, образу жизни и предпочтениям.

• Больше не лучше. Выберите частоту тренировок, которую вы действительно сможете выполнять последовательно. Пропуск тренировочных дней в 4-6-дневной программе может означать, что вы тренируете некоторые группы мышц только пару раз в месяц.

• Понимание того, как ваше тело по-разному набирает и теряет жир и мышцы, может помочь вам выбрать программу, ориентированную на ваши эстетические цели.

Выберите свой любимый сплит с дамами, которые поднимаются!

Если вы хотите избавить свою программу обучения от догадок, LWL предлагает вам персональные онлайн-тренировки. В наших индивидуальных программах тренировок вы встретитесь с тренером, чтобы подробно поговорить о вашем текущем уровне физической подготовки, распорядке дня, целях и факторах образа жизни. Ваш тренер составит для вас тренировочный сплит, адаптированный специально для вас. Даже наши нестандартные варианты позволяют вам выбирать, сколько дней в неделю вы будете тренироваться, и мы программируем сплиты в зависимости от того, сколько дней вы фактически тренируетесь.

Полное руководство LWL по силовым тренировкам

Цена продажи: 20,00 долларов США Первоначальная цена: 45,00 долларов США

12-недельная программа тренировок + LWL Полное руководство по силовым тренировкам (версия для тренажерного зала)

Цена продажи: 80,00 долларов США Первоначальная цена: 170,00 долларов США

12-недельная программа тренировок + LWL Полное руководство по силовым тренировкам (минимальное оборудование)

Цена продажи: 80,00 долларов США Первоначальная цена: 170,00 долларов США

ОБ АВТОРЕ

Эми является сертифицированным персональным тренером и коучем по холистическому здоровью.