Программа тренировок для похудения в домашних условиях для мужчин: Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях
» » ОПИСАНИЕ Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Все статьи автора >> Цель плана: похудение Задачи плана: 1. Сжигание жировой ткани Методы выполнения: раздельно, комбинированно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность: (средняя) Инвентарь:
План довольно тяжёлый, но вполне пригоден для новичков (собственно, для них и создавался). Цель этого плана не только убрать лишний вес, но и укрепить мышцы. Суть программы состоит в том, что силовые упражнения чередуются с кардиоупражнениями (после выполнения всех подходов в одном силовом упражнении). Таким образом, у вас получается не что иное, как силовая аэробика. То есть вы и мышцы качаете, и поддерживаете ваш пульс в высокой частоте, что способствует сжиганию жира. Каждое силовое упражнение нужно выполнять по 3 подхода по 12 – 15 повторений. Приседания и прыжки старайтесь выполнить одним подходом. Затем можно потихоньку увеличивать количество повторений или вес гантелей (кому как больше нравится). Средний отдых между подходами — две минуты. В среднем вся тренировка должна занимать у вас 1.30. Тренироваться лучше через день, постоянно чередуя первую и вторую тренировку. Если поначалу не получается приседать нужное количество раз за один подход – сделайте это в несколько приёмов. В среднем план рассчитан на 2 месяца. Если всё будете делать старательно и правильно питаться, то за два месяца потеряете 10 — 12 кг жира и нарастите 2 – 4 кг мышц. Что, как я считаю, очень даже неплохой результат. Советую также периодически замерять ваш пульс. Если он выше 170 ударов – подождите, пока он не восстановится до 120. Со временем вы заметите, что ваш пульс будет всё ниже и ниже. Это значит, что вы можете повышать интенсивность тренировки, делая её всё более жиросжигающей. НАСТРОЙКИ Подобрать вес Ограничения Выбор сложности Диета
Другой план 1 ТРЕНИРОВКА 8000 9000 За всю тренировку: wPgMYySKHMo 2 ТРЕНИРОВКА 8001 9001 За всю тренировку: rlQfLYkh3Hg ПОХОЖИЕ ПЛАНЫ
|
Такой метод проведения тренировок называется комбинированным. Силовые упражнения тренируют мышцы, а кардио – постоянно поддерживают ваш пульс в высоком ритме, что заставляет организм терять жир. В идеале средняя частота пульса должна быть порядка 130 – 150 ударов в минуту. Что придаёт вашей тренировке достаточно высокую интенсивность.
То же касается и скакалки. Если вообще в начале очень тяжело приседать и прыгать – уменьшите количество раз. Потом, через пару недель, можно понемногу увеличивать количество приседаний и прыжков. Если у кого есть дома кардиотренажёр, то аэробную часть тренировок можно выполнять на нём. Примерно по 5 минут.Тренировки-общее | Strong life
Тренировке для похудения для начинающих является универсальной и предназначена [.
..]
Как нужно тренироваться с обручем для похудения? Специально для […]
Силовая фитнес тренировка для похудения составлена по принципу тяжело […]
Комплекс упражнений на фитболе для похудения может подойти как […]
Программа тренировок на велотренажёре для похудения рассчитана на людей, которые […]
Тренировка для похудения для мужчин в тренажёрном зале составлена [.
..]
Комплекс упражнений с гантелями для похудения подходит девушкам и […]
План тренировки дома для набора мышечной массы довольно прост, […]
Тренировка для похудения для девушек в тренажёрном зале будет […]
Программа тренировок для похудения для девушек в домашних условиях […]
Интервальная силовая тренировка для мужчин — это хороший способ [.
..]
План тренировок для начинающих рассчитан для тех парней и мужчин, […]
Программа тренировок для похудения для девушек в домашних условиях […]
Суть интервальной тренировки будет состоять в том, чтобы достигать […]
Итак, вы решили накачать мышцы дома. Скорее всего, подготовка у […]
Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях для мужчин [.
..]
Пирамида в бодибилдинге — это один из самых эффективных видов […]
Программа ходьбы для похудения на беговой дорожке хороша тем, что подходит […]
В этой статье буду рассмотрены следующие вопросы: как правильно тренироваться […]
Программа тренировок на беговой дорожке для похудения составлена в классической [.
..]
Программа тренировок похудения для начинающих на велотренажёре рассчитана для людей […]
Продвинутая тренировка со скакалкой для похудения — это продолжение тренировки […]
Суть программы тренировок на беговой дорожке для экстримального похудения состоит […]
Если хотите похудеть быстро и даже ещё быстрее, то интервальный [.
..]
План тренировки дома для набора мышечной массы довольно прост, однако, если […]
Бег в бодибилдинге — довольно актуальная тема. Стоит ли вообще […]
Аэробные нагрузки очень хорошо подходят для укрепления общего состояния здоровья. […]
Кардиотренировка — это физическая нагрузка, осуществляемая за счёт аэробного гликолиза.
[…]
Велотренажёр — это идеальный способ укрепить свою сердечно-сосудистую систему и […]
Тренировка на беговой дорожке для опытных спортсменов требует от вас […]
Программа тренировок для начинающих девушек охватывает следующие цели: развитие и […]
Сжигайте жир на животе и наращивайте мышечную массу дома с помощью этой тренировки с собственным весом из 5 подходов
Введите ключевые слова для поиска
Главные новости дня
1
6 причин купить мартовский номер Men’s Health
2
Добро пожаловать в отряд мужского здоровья
3
Аластер Кэмпбелл встречает Гэри Невилла
4
99% Трезвость: Трезвость.
.. Только не совсем
5
Благотворительность, меняющая жизнь с помощью джиу-джитсу
Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.
Идеально подходит для тех, кто хочет оставаться в форме дома
Эдвард Купер
DaniloAndjusGetty Images
Если вы привыкли делать повторения в тренажерном зале или клянетесь жиросжигающими свойствами штурмового велосипеда, вам может быть трудно привыкнуть к домашним тренировкам. Когда вы лишены всего своего снаряжения и доступа к высококачественному оборудованию, это может быть довольно сложной кривой обучения. Вот почему мы наняли Тома Фрирсона, бывшего морского пехотинца и главного тренера BeFearsome, чтобы он устроил ему тренировку, чтобы оставаться в форме дома практически без экипировки.
«Ключевым компонентом коммандос Королевской морской пехоты является физическая форма.
Во время тренировок, начиная с первой недели, это первое и последнее, о чем вы думаете каждый божий день… Это не просто меняет ваше тело, оно меняет ваш разум тоже. Эту тренировку можно выполнять в любом месте, в любое время, практически без оборудования. Она работает на функциональную физическую форму и физическую форму, хлеб с маслом для коммандос ».
Вы слышали человека. Выполнив всего пять подходов, вы начнете увеличивать количество повторений с первого до третьего. Как только вы выполните четвертый сет, количество повторений начнет уменьшаться, но вам потребуется поддерживать ту же последовательность, что и в начале тренировки. Ниже вы увидите примеры каждого движения, но если вы хотите усложнить его, просто возьмите гирю, гантель или тяжелый рюкзак. Мы позволим вам принять решение об этом. Ладиться.
_
Men’s Health объединилась с BeFearsome при запуске Casio G-SHOCK’s British Army Mudmaster
1
Набор 1
— 6 берпи от груди к земле
— 6 отжиманий
— 12 воздушных приседаний
— 12 альпинистов
— ходьба выпадами 12 м
2
Набор 2
— 8 берпи от груди до земли
— 8 отжиманий
— 16 воздушных приседаний
— 16 альпинистов
— ходьба выпадами 16 м
3
Набор 3
— 10 берпи от груди к полу
— 10 отжиманий
— 20 воздушных приседаний
— 20 альпинистов
— 2 м ходьбы выпадами
4
Набор 4
— 8 берпи от груди к земле
— 8 отжиманий
— 16 воздушных приседаний
— 16 альпинистов
— ходьба выпадом на 16 м
5
Набор 5
— 6 берпи от груди к полу
— 6 отжиманий
— 12 воздушных приседаний
— 12 альпинистов
— ходьба выпадами 12 м
6
Бывший ветеран Королевской морской пехоты и спецназа о неудачах, страхе и военной жизни
В части первой из трех бывший снайпер Королевской морской пехоты и ветеран спецназа открыто рассказывает о вступлении в армию, прохождении отбора, обстрелах, реальном страхе и газовых атаках.
Откровенно говоря друг с другом, Джейсон Фокс и Альдо Кейн рассказывают, как трудно было приспособиться к гражданской жизни, найти цель и почему неудачи говорят о вас больше, чем успех.
7
G-ШОК
urldefense.com
Грязевой мастер британской армии
Магазин здесь
Эдвард Купер
Эд Купер — заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.
Домашняя тренировка груди: прокачайте грудные без веса
28 упражнений с собственным весом, которые накачивают мышцы
10 лучших упражнений TRX для мышц всего тела
Как накачать ноги без поднятия тяжестей
Сжигайте жир на солнце с помощью нашей командной тренировки на 1000 повторений
Измельчитесь на солнце с нашим 20-минутным жиросжигателем
Сжигайте жир на солнце с помощью челленджа на 450 повторений
Наш челлендж «Скалолаз» увеличивает размер вашей спины
5 причин, почему ваша грудь не растет
Это упражнение со штангой идеально подходит для сжигания калорий
20-минутная тренировка с собственным весом для похудения
Дом
Фитнес
Артикул
20-минутная тренировка с собственным весом для похудения
- Сара Линдберг
Обновлено 20 января 2023 г.
Щелкая по ссылкам на продукты в этой статье, мы можем получить комиссию бесплатно для вас, читатель. Спонсорство и партнерские комиссии помогают поддерживать наши исследования, чтобы мы могли помочь вам найти лучшие продукты. Ознакомьтесь с информацией об аффилированных лицах здесь.
Посмотрим правде в глаза: найти время для упражнений часто бывает намного сложнее, чем на самом деле. Между работой, семьей и друзьями, личными хобби и другими социальными обязательствами многие люди изо всех сил пытаются вписать фитнес в свой распорядок дня.
Упражнения с собственным весом решают эту проблему, предоставляя вам эффективную тренировку , которую можно выполнять в любом месте и в любое время практически без подготовки.
Ниже приведен пример тренировки с собственным весом, которую я выполнял во время своего путешествия по снижению веса. Все, что требовалось, это два-три дня в неделю, чтобы увидеть результаты, и я смогла приспособиться к этому, пока мой новорожденный и двухлетний ребенок спали.
Выполняйте каждое упражнение желаемое количество раз, быстро переходя от одного к другому. Когда вы дойдете до конца, сделайте перерыв от 30 до 60 секунд, а затем повторите, прокручивая упражнение в общей сложности два или три раза. Обычно я выполнял эту тренировку в течение 20 минут и увеличивал время по мере улучшения физической формы.
Примечание: Всегда разогревайтесь в течение трех-пяти минут низкоинтенсивными аэробными упражнениями перед началом этой программы. Кроме того, если вы хотите добавить интенсивности в эту тренировку, добавляйте от трех до пяти минут кардио-интервалы в конце каждого раунда.
Ускорьте процесс похудения, изучив привычки здорового питания с помощью NOOM:
Встаньте, ноги чуть шире плеч. Руки должны быть вытянуты вперед для равновесия. Медленно согните ноги и присядьте, пока бедра не будут параллельны полу, или для продвинутого движения опуститесь немного ниже, чем параллель. Поднимите голову и смотрите прямо перед собой.
Сделайте паузу в нижней точке, затем снова поднимитесь, полностью выпрямив ноги и отведя правую ногу в сторону на счет два. Опустите правую ногу, согнув обе ноги в приседе.
Повторите от 12 до 15 раз в каждую сторону, поочередно поднимая ногу.
Примите положение лежа на полу с полностью выпрямленными коленями и пальцами ног, направленными вниз к полу. Положите руки на пол ладонями вниз, примерно на 2–3 дюйма шире ширины плеч, локти направлены наружу. Удерживая тело на прямой линии и касаясь пальцами ног пола, надавите на пол руками, чтобы полностью разогнуть локти. Сделайте паузу в верхней точке, а затем опуститесь в исходное положение.
Повторить 10-15 раз.
Встаньте в обычную планку (руки полностью выпрямлены) с плечами над запястьями, ногами вместе и телом по прямой линии. Прыгните ногами в стороны, как будто вы делаете прыжки, затем верните их в исходное положение.
Держите корпус ровно и повторите это движение 30 раз.
ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Лучшие тренировочные зеркала для виртуальных тренировок
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
Поднимите голову и смотрите прямо перед собой, задействуйте мышцы кора и сделайте большой шаг вперед одной ногой. Опускайте тело, пока бедро не будет параллельно полу. Упритесь ногой в пол и вернитесь в исходное положение.
Поменяйте ноги и повторите от 10 до 15 раз на каждую сторону. Важно не позволять колену смещаться внутрь или наружу — держите его в стабильном положении.
Лягте, предплечья на пол и локти под плечами. Ноги должны быть согнуты, носки на полу. Поднимитесь на носки так, чтобы пола касались только предплечья и пальцы ног. Ваше тело должно находиться в нескольких сантиметрах от пола по прямой линии. Подтяните пупок к позвоночнику, напрягая глубокие мышцы живота и напрягая ягодицы и верхнюю часть тела.
Дышите нормально и задержите дыхание на 30–60 секунд.
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки перед собой. Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся немного выше колен. Опустите руки и подпрыгните вверх. Приземлитесь на мягкие согнутые колени и вернитесь в присед.
Повторить 10 раз.
ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Лучшее спортивное оборудование для умного дома
Лягте на живот, вытянув руки перед собой и вытянув ноги. Подтяните брюшной пресс вверх и от пола, а плечи отведите от ушей. Напрягите мышцы живота, спины и ягодиц, чтобы одновременно оторвать руки и ноги от пола.
Задержитесь в этом положении, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.
Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, руки под плечами. Вытяните правую ногу позади себя и вытяните левую руку перед собой. Медленно поднимите руку и ногу, не выгибая спину. Напрягите пресс и ягодицы, а затем медленно опустите руку и ногу.
Чередуйте стороны, выполняя до 10 повторений на каждую сторону.
Из положения лежа на спине поднимите голову и грудную клетку при сгибании позвоночника и парите ногами над полом. Держите голову и грудь приподнятыми, пока вы качаете руками, вдыхая на счет пять и выдыхая на счет пять, всего 10 вдохов.
Сосредоточьтесь на удержании таза в нейтральном стабильном положении, чтобы лобковая кость находилась в одной плоскости с бедренной костью. Протяните кончиками пальцев и скользите плечами от ушей, задействуя заднюю часть плеча во время накачивания.
Лягте, вытянув руки по бокам ладонями вниз. Поставьте ноги на пол примерно в футе от ягодиц. Поднимите правую ногу к потолку. Подняв эту ногу, сожмите ягодицы и поднимите бедра. Задержитесь в этом положении, а затем опуститесь вниз и повторите.
Вы можете сделать все повторения на одной ноге перед сменой или чередованием ног, всего от 10 до 15 повторений на каждую сторону.
Сара Линдберг — независимый писатель, специализирующийся на вопросах здоровья, хорошего самочувствия и фитнеса. Она имеет степень бакалавра в области физических упражнений и степень магистра в области консультирования. Ее работы были представлены в журналах SELF, Healthline, Active.com, Verywell, LIVESTRONG, Headspace, Health, INSIDER, Men’s Health, Runner’s World, Bicycling Magazine, SheKnows и Everyday Health.