Программа тренировок для начинающих в спортзале: Тяга верхнего блока за голову (техника)

Тяга верхнего блока за голову (техника)

Тяга верхнего блока за голову – это упражнение, направленное на проработку верха и середины спины, выполняется в блочном тренажере. Хорошая подвижность плечевого сустава позволит проработать не только широчайшие, но и трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Это упражнение популярно среди профессионалов бодибилдинга, хотя считается травмоопасным для плечевого сустава. Выполняется в высоком или среднем диапазоне повторений (8-15 за сет).

Преимущества:

• Прорабатывает ромбовидные мышцы и низ трапеций
• Развивает и сохраняет подвижность плеч (если хватает гибкости плечевых суставов для выполнения упражнения)
• При выполнении упражнения сохраняется постоянная нагрузка на целевые мышцы

Техника выполнения упражнения

Внимание: тяга блока за голову оказывает сильную нагрузку на плечевые суставы. Нарушение техники выполнения может привести к растяжению или травме. При проблемах с плечами или их плохой подвижности рекомендуется выполнять тягу к груди.

Какие мышцы работают в упражнении

Тяга вертикального блока за голову — упражнение для прокачки спины, которое относится к базовым.

Нетрудно догадаться, какие мышцы работают в данном движении:

• Широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы спины – это основные мышцы-движители
• Нижняя часть трапеций и задний пучок дельтовидной мышцы на втором по вовлечению в движение месте
• Бицепсы и предплечья выполняют вспомогательную функцию. С той разницей, что бицепс нагружается в динамическом режиме, а предплечье – в статическом

Что лучше — тяга за голову и к груди

Вертикальная или верхняя тяга за голову – упражнение, которое широко распространено в бодибилдинге.

При этом выделяют два вида техники выполнения – за голову и к груди.

До сих пор существует миф о разном воздействии на широчайшие этих двух вариантов тяги, но спортивные ученые уже давно доказали, что принципиальной разницы у них нет.

При тяге блока за голову помимо широчайших достаточно активно работают дельты и трапеции. Для базового упражнения это плюс. Но при этом повышенную нагрузку получают плечевые суставы – что является большим минусом.

Плечи — хрупкие суставы, которые могут подвести при неосторожном движении даже с не очень большим весом. Если вам не хватает подвижности или уже есть проблемы в этом районе, лучше отказаться от такого способа выполнения.

При варианте тяги к груди активация дельтовидных и трапециевидных мышц меньше, но травмирующая нагрузка на плечи также снижена.

Тем не менее, тяга блока за голову остается популярным движением, особенно среди новичков. И это легко объяснить.

При выполнении варианта за голову легче контролировать работу спины и сведение лопаток. То есть больше чувствуется нагрузка на широчайшие мышцы спины.

Типичные ошибки и рекомендации по улучшению техники

Вертикальная тяга за голову — достаточно простое в техническом исполнении упражнение. Это одна из главных причин его распространенности среди новичков.

Но все же, и в нем допускаются определенные технические ошибки.

Выполнение за счет силы рук

На сленге бодибилдинга это называется “тяга через бицепс”. Соответственно большая часть нагрузки ложится на двуглавую мышцу плеча, а спина в движении совсем не чувствуется.

Правильная техника строится на умении направить нагрузку в мышцы спины.

Для этого в стартовой позиции, когда руки еще прямые, раскрывают грудную клетку, немного прогибают поясницу и делают легкий наклон туловища вперед. Одновременно с этим слегка сводят лопатки.

Такое исходное положение обеспечивает сокращение широчайших мышц уже на старте.

Начинайте движение со сведения лопаток, а не со сгибания рук в локтях.

Концентрируйте внимание на работе целевых мышц. Руки выполняют роль рычагов, которые просто передают импульс от широчайших к рукоятке блока.

Слишком быстрый темп движения

Еще одна часто встречающаяся ошибка — это резкое, рывковое опускание снаряда вниз и инерционное движение вверх. Такая “грязная” техника, ничего общего с прокачкой широчайших мышц не имеет.

Наиболее подходящий темп движения при выполнении вертикальной тяги за голову – 2-1-2.

Это означает плавное опускание рукоятки блока вниз в течение двух секунд. Далее — одна секунда фиксации в нижнем положении, с дополнительным напряжением мышц спины, и двухсекундное плавное возвращение веса в исходную позицию.

Выпрямление рук

Старайтесь не выпрямлять руки в локтевых суставах в верхней позиции до конца.

При ровных руках первая часть движения происходит не за счет силы мышц, а за счет связок. Это дает на них дополнительную нагрузку (в основном страдают локтевые и плечевые связки), а также перегружает плечевой сустав. В последствии это может привести к травмам и неприятным ощущениям после занятия.

Всегда оставляйте руки слегка согнутыми. Это обеспечивает постоянное мышечное напряжение мышц спины и снимает ненужную нагрузку со связок.

Амплитуда движения

Некоторые занимающиеся опускают перекладину до уровня лопаток. Особенно в этом плане “талантливы” женщины, у которых от природы хорошая гибкость в плечевых суставах.

Опуская рукоятку ниже уровня шеи, вы напрягаете только мышцы рук, а спина в движении уже не участвует. Кроме того, большая нагрузка ложится на плечевые суставы.

Правильная техника подразумевает опускание перекладины до верхней части трапеций.

Многие бодибилдеры из-за большой мышечной массы или тугоподвижности в плечах вообще опускают рукоятку до уровня мочки ушей. Но даже такая сокращенная амплитуда не мешает им эффективно прокачивать широчайшие мышцы спины.

Главное здесь — максимальный контроль работы целевых мышц и те моменты, о которых мы рассказали выше.

Включение в тренировочную программу

Благодаря легкости в техническом плане вертикальная тяга блока за голову подходит всем — от новичков до профессиональных бодибилдеров.

Для большинства начинающих это одно из основных (если не главное) упражнений для прокачки мышц спины.

Как правило, новички ставят его на первое или второе место в программе тренировок. При этом используются легкие и средние веса, в диапазоне повторений – 10-15 раз за один подход.

Главная цель в этот период – не поднятые килограммы, а изучение правильной техники движения. А также развитие связи мозга и мышц, которое помогает чувствовать и постоянно контролировать широчайшие.

Для среднего и продвинутого уровней упражнение используется вариативнее.

При тренировках на массу оно может быть первым в программе, применяясь в качестве разогревающего (легкий вес и 10-15 повторений в подходе). А может быть и первым, тяжелым движением на спину (средний вес и 8-12 повторений).

Тягу также ставят в середине или в конце комплекса, используя ее как добивочное движение. В таком случае применяется памповый режим нагрузки – легкий вес и 12-15 повторений в подходе, с минимальным отдыхом — до минуты.

Верхний блок за голову часто используется при тренировках на рельеф и деталировку мышц спины. Здесь применяют легкий вес и те же 12-15 повторений за подход, но меняется темп движения на 2-2-2. То есть увеличивается до двух секунд фаза максимального сокращения мышц спины.

Тяга блока или подтягивания

В плане стимуляции мышечного роста подтягивания на перекладине далеко впереди тяги верхнего блока. Поэтому, если вы можете подтягиваться, да еще различными видами хватов, выбор упражнения очевиден.

Тягу вертикального блока можно применять как добивочное упражнение в конце комплекса на спину.

Если же вы новичок и перекладина вам пока “не по зубам”, занимайтесь на блоке. Переход к перекладине, как к базовому движению, будет происходить по мере роста уровня тренированности.

Противопоказания

Тяга вертикального блока за голову — упражнение с низким уровнем травмоопасности. Это движение подходит даже людям с проблемным позвоночником. Чего не скажешь про тягу верхнего блока к груди, где они часто чувствуют неприятный дискомфорт в спине.

Однако, у блока за голову все-таки есть одно существенное противопоказание — это болезни и травмы плечевого сустава, так как при выполнении движения плечо находится в анатомически невыгодной позиции.

Сюда же относят травмы мышц и связок, которые участвуют в движении.

Full body (фулбади) тренировка для мужчин и женщин

В бодибилдинге существует большое разнообразие тренировочных методик. От ее выбора во многом зависит скорость прогресса, либо его полное отсутствие.

Самая известная схема – это full body-тренировка на все тело.

Традиционно считается, что она больше подходит для новичков, но опыт показывает, что проработка мышц всего тела за одно занятие может быть достаточно результативной и для других уровней подготовки.

Особенности методики

В переводе с английского full body означает “все тело”. И это есть суть тренировок по данной системе – за одну тренировку прокачиваются сразу все основные мышечные группы.

Среди главных параметров интенсивности:

1. Для каждой мышечной группы выполняют 1-2 упражнения
2. Приоритет отдается базовым движениям — приседаниям со штангой, жимам штанги лежа и сидя, становой тяге и т. п.
3. Количество тренировок в неделю – 2-3
4. 2-3 рабочих подхода в каждом упражнении
5. Вес рабочих отягощений — от среднего до тяжелого
6. Продолжительность занятия у новичков – 1 час. У людей со средним и высоким уровнем физической подготовки — до 2-х часов

Чаще full body тренировки рекомендуются для начинающих.

Считается, что первые 1,5-3 месяца занятий прорабатывать все тело в один день — самый подходящий вариант, чтобы стимулировать рост мышц и уровня силы.

Это способ подготовить мышцы, опорно-двигательный аппарат и внутренние системы организма к более интенсивным нагрузкам, которые непременно будут позже.

Примеры программ для новичков и среднего уровня

Тренировка Фулбади для новичков может выглядеть следующим образом:

Эта программа тренировок выполняется 2-3 раза в неделю.

В ней помимо многосуставных упражнений есть несколько изолирующих, а также выполняемых на блоках.

Это немного не соответствует классическому варианту. Но все потому что у людей, которые впервые пришли в тренажерный зал, низкий мышечный тонус и слабый костно-связочный аппарат.

Многие базовые движения со штангой, такие как приседания, выпады, становые тяги и наклоны, увеличивают риск травматизма.

Поэтому для новичков лучше заменить их на более безопасные многосуставные движения в тренажерах.

В дальнейшем, по мере роста уровня подготовки, мышечной массы и силы, постепенно переходят на базовые упражнения со свободными отягощениями.

Программа для среднего уровня тренированности

День 1:

Все тело также прорабатывается за одну тренировку, но на каждом занятии применяются другие упражнения, чтобы проработать мышцы под разными углами нагрузки.

К тому здесь приведена недельная периодизация нагрузки по количеству повторений и рабочим весам, для снижения риска перетренированности.

Кстати, в далеких 50-60-х годах прошлого века одним из самых массивных и сильных профессиональных бодибилдеров был Рег Парк. Для юного Арнольда Шварценеггера он был кумиром и примером бодибилдера.

Свою массу и силу Рег Парк нарабатывал с помощью незамысловатой, но тяжелой программы «5×5»:

1. Приседания со штангой 5×5
2. Жим штанги лежа 5×5
3. Становая тяга 5×5

Подобный комплекс выполнялся в пяти подходах на 5 повторений, по три раза в неделю, на протяжении 1-2 месяцев. Далее схема сменялась привычным сплитом.

Как видите, даже элитные бодибилдеры могут прокачивать все тело за одно занятие и получать хорошие прибавки в росте массы и силы.

Кому подойдут тренировки на все тело

Рассмотрим варианты, когда тренировки на все тело наиболее оптимальны:

1. Для новичков, чтобы подготовить к предстоящим нагрузкам и наработать первые мышечные объемы и уровень силы
2. Для тех, кто стремится похудеть

При снижении массы тела главная цель занятий в тренажерном зале — это максимальное сжигание калорий за минимальное количество времени.

Для решения этой задачи прокачка основных мышечных групп за один день подходит идеально.

Потери энергии на таком занятии намного больше, чем при тренировках по сплит системе.

3. Для поддержания тонуса мышц

Бывает так, что выделить время даже на 1-2 тренировки в неделю очень сложно. Но поддерживать активность необходимо для здоровья. Либо выраженный мышечный рост и вовсе не нужен.

В таком случае хорошим вариантом будут поддерживающие (тонизирующие) занятия по схеме Фулбади.

Как правило, это легкая и средняя интенсивность, которая подходит как для мужчин, так и для девушек. Часто поддерживающие занятия проводятся в домашних условиях.

4. Для опытных бодибилдеров

Как ни странно это прозвучит, но в тренажерном зале иногда очень полезно позаниматься по такой методике, даже если тренировочный стаж — пару лет регулярных силовых.

Кардинальная смена тренировочной методики часто благотворно сказывается на росте мышечной массы и силы.

Особенно это актуально для посетителей тренажерных залов, которые много лет занимаются по общепринятой системе сплита. Это когда за один раз прокачивают только 1-2 группы мышц, то есть каждая часть тела нагружается 1 раз в 5-7 дней.

Если за один тренировочный день прорабатывается все тело, а каждая из групп мышц получает нагрузку 3 раза за 7 дней, это вызывает сильнейший силовой стресс, дающий новый толчок для роста.

Опытные атлеты могут применять методику full body, но только с одной оговоркой — продолжительность занятий по данной схеме – не больше 4-6 недель.

Все таки у продвинутого уровня подготовки рабочие веса достаточно существенные, а это накладывает определенные требования к восстановлению организма.

Занятия в таком режиме более двух месяцев подряд перегружают организм и требуют продолжительного восстановления не только мышц, но и костно-связочного аппарата, центральной нервной и гормональной систем.

В случае недостаточного восстановления у продвинутых атлетов развивается перетренированность.

Заключение

Многие считают, что тренировки по методике full body подходят исключительно для новичков.

Но при грамотном подходе возможности применения такой схемы тренировок намного шире.

Она бывает достаточно эффективной при занятиях для похудения или для мышечного тонуса. А также подойдет для людей высокого уровня физической подготовки, в качестве непривычного силового стресса.

6-недельный план тренировок в нескольких тренажерных залах для начинающих

Toggle Nav

Многофункциональный тренажерный зал — отличное дополнение к домашнему тренажерному залу. Это идеальный выбор для новичка, позволяющий выполнять серию различных упражнений, ориентированных на различные части тела. Мы составили 6-недельный план тренировок для новичков в нескольких тренажерных залах для тех, кто только приступает к работе со своим новым домашним тренажерным оборудованием. Это одна из лучших тренировок в мультитренажерном зале!

Хотите двигаться быстро? Перейти к правому разделу ниже.

1. Упражнения в вашей многопрофессиональной тренировке
2. Как записать прогресс
3. о тренировках
4. 6 -недельные начинающие многолетние спортивные тренировки
5. .
   • Тяга сидя
   • Тяга широчайших
   • Сгибание ног
   • Разгибание ног
   • Жим от груди
   • Жим от плеч
   • Внешний и внутренний абдукторы
   • Тяга вниз на трицепс
   • Сгибание рук на бицепс

   Как записывать прогресс

   Следуя этому плану тренировки, записывайте свой прогресс после каждого занятия. Ваши записи должны включать:

   • Упражнение в вашей мультитренажерной тренировке
   • Количество выполненных повторений и подходов
   • Время, затраченное на выполнение каждого подхода
   • Время, необходимое для выполнения полной тренировки
   • Вес, который вы поднимаете
   • Время отдыха во время тренировки

   О тренировках

   Перед тем, как приступить к этому плану тренировок для нескольких тренажерных залов, мы рекомендуем попрактиковаться в предлагаемых упражнениях, чтобы почувствовать их и определить, с какого веса следует начать. Как новичок, вы должны использовать только те веса, которые вам комфортно поднимать. Если вы не уверены, какой вес вам подходит, попробуйте заранее 1-2 подхода с 8-12 повторениями. Если вы можете легко поднять два подхода по 12 повторений, берите тяжелее. В случае, если веса немного сложны для вас, придерживайтесь их.

   После того, как вы освоитесь в многофункциональном тренажерном зале, вы можете стремиться выполнять 3-4 тренировки в неделю. Если у вас есть время, 30-45 минут кардио в день также будут полезны.

   Прежде чем приступить к тренировке в мультитренажерном зале, важно разогреться. Это должно включать в себя динамическую растяжку и около десяти минут кардио. Это подготовит ваше тело к тренировке и предотвратит травмы.

   Теперь, когда вы готовы, давайте начнем!

   6-недельная многофункциональная тренировка для начинающих

   Недели 1, 2 и 3

   В первые три недели использования мультитренажерного зала выполните три тренировки. Это поможет вам войти в рутину, не переусердствуя и не рискуя получить травму. Очень важно отдыхать между тренировками, чтобы помочь с восстановлением.

   Недели 4, 5 и 6

   Теперь, когда вы вошли в режим и проработали целевые группы мышц, пришло время увеличить количество тренировочных дней до четырех в неделю. Не забывайте; вам все еще нужно отдыхать между ними.

   После того, как ваш 6-недельный план будет выполнен, вы можете продолжать заниматься в мультитренажерном зале четыре дня в неделю с целью увеличения веса.

   Хотите скачать план? 6-недельный план тренировок в нескольких тренажерных залах для начинающих Скачать здесь

   Посмотреть полную тренировку здесь

   Купить наши многофункциональные тренажерные залы

   Не забудьте приобрести наш ассортимент многофункциональных тренажерных залов, включая наш новый домашний тренажерный зал Inspire BL1 Body Lift , разработанный с использованием системы рычагов, которая использует и умножает вес тела пользователя до 150%, без направляющих стержней и утяжеляющих пластин, что делает его одним из самых плавных и тихих домашних тренажеров на рынке.

   ---

   Перед началом любых упражнений или программы питания проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или другим специалистом. Это особенно важно для лиц старше 35 лет или лиц с ранее существовавшими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет никакой ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате использования наших советов.

   Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие аномальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

   Отправлено:

   Джошуа Пирсон — EQF Уровень 5: «Потеря фитнеса и веса», «Sports & Drage Nutrition»

   на:

   31/12/2018

   5% следующий заказ

   Подпишитесь сегодня, чтобы получить эксклюзивную скидку, а также руководства по упражнениям, полезные советы и лучшее оборудование для домашнего спортзала.

   Регистрация

   Политика использования данных

   Программа для начинающих, 2 раза в неделю – StrengthLog

   Итак, вы хотите начать силовые тренировки? Вы пришли в нужное место!

   В этой статье я изложу простую, но эффективную программу тренировок для начинающих. Программа полностью основана на тренажерах, и вы будете заниматься два раза в неделю.

   Эта программа доступна совершенно бесплатно в нашем тренировочном трекере StrengthLog, который вы можете скачать бесплатно по ссылкам ниже:

   Конечно, я также опишу программу ниже. Но если вы загрузите приложение и будете использовать его для отслеживания тренировок, оно запомнит для вас веса и повторения.

   Почему машины?

   Новичку совсем необязательно начинать свою карьеру в силовых тренировках с тренажеров.

   У нас есть программа для начинающих со штангой, которая одинаково эффективна для начала силовых тренировок, и какой из них лучше выбрать, зависит скорее от личных предпочтений и обстоятельств.

   Я написал короткую заметку с изложением плюсов и минусов свободных весов по сравнению с тренажерами, и одно из преимуществ тренажеров заключается в том, что они могут дать новичкам большее чувство безопасности, когда они только начинают: со стороны тренажера, похоже, не так уж много вещей, которые могут пойти не так, и вам не нужно выходить на открытое открытое пространство секции свободных весов.

   Позже я предлагаю вам изучить и хотя бы попробовать секцию свободных весов, потому что большинство людей находят ее более увлекательной. Но если вы новичок в тренажерном зале и не хотите сразу же брать штангу, зона тренажера — отличное место для начала.

   Тренажерная программа для начинающих

   Эта тренажерная программа содержит две тренировки, которые вы будете чередовать, выполняя каждую тренировку один раз в неделю.

   Например, вы можете выполнять тренировку A по понедельникам и тренировку B по четвергам. Точные дни не важны; просто постарайтесь отдыхать три-четыре дня между тренировками.

   Вот как выглядят тренировки.

   Тренировка A

   1. Жим ногами: 3 подхода по 10 повторений
   2. Разгибание ног: 2 подхода по 10 повторений
   3. Жим от груди: 3 подхода по 10 повторений
   4. Тяга в тренажере сидя: 3 подхода по 10 повторений
   5. Скручивания в тренажере: 3 подхода по 10 повторений

   Тренировка B

   1. Жим ногами: 3 подхода по 10 повторений
   2. Сгибание ног сидя: 2 подхода по 10 повторений
   3. Жим от плеч: 3 подхода по 10 повторений
   4. Тяга верхнего блока: 3 подхода по 10 повторений
   5. Разгибание спины: 3 подхода по 10 повторений

   Каждая тренировка состоит из пяти упражнений и задействует все основные группы мышц. Вы должны быть в состоянии выполнить их за 30-45 минут, когда вы узнаете, как обращаться с машинами.

   Вы будете делать два или три подхода по десять повторений каждого упражнения. Когда вы можете успешно выполнить все подходы из десяти повторений в заданном упражнении, вы немного увеличиваете вес на следующей тренировке.

   Давайте подробнее рассмотрим упражнения в каждой из тренировок.

   Тренировка в тренажере для начинающих A

   1. Жим ногами, 3 подхода по 10 повторений

   Жим ногами — отличное упражнение для нижней части тела. Используйте большой диапазон движения и установите английские булавки так, чтобы они могли выдержать вес, если это необходимо.

   Жим ногами задействует квадрицепсы, ягодичные, приводящие и подколенные сухожилия.

   2. Разгибание ног, 2 подхода по 10 повторений

   Разгибание ног дает дополнительную работу четырехглавой мышце, самой большой группе мышц тела.

   Убедитесь, что тренажер установлен так, чтобы шарнирное соединение находилось на одной линии с вашими коленями.

   3. Жим от груди, 3 подхода по 10 повторений

   Жим от груди в тренажере задействует толкающие мышцы верхней части тела: грудь, передние дельты и трицепсы.

   Тренажеры для жима от груди бывают разных форм, поэтому не беспокойтесь, если ваш тренажер не выглядит точно так же, как на изображении выше. Детали не важны; просто убедитесь, что вы отталкиваете что-то от своего тела.

   4. Тяга в тренажере сидя, 3 подхода по 10 повторений

   Сидячая тяга на тренажере задействует мышцы верхней части тела. Это включает в себя мышцы спины, такие как широчайшие, трапециевидные и задние дельты, а также бицепсы и хват.

   Опять же, гребные тренажеры различаются по внешнему виду и механизму загрузки, так что не беспокойтесь, если ваш не выглядит точно так же, как тот, что выше. Важно то, что вы притягиваете что-то к себе.

   5. Скручивания в тренажере, 3 подхода по 10 повторений

   Наконец, последнее упражнение этой тренировки: скручивания в тренажере. Просто отрегулируйте тренажер под свой рост и наклонитесь вперед.

   Это упражнение работает на пресс и косые мышцы живота.

   Тренировка в тренажере для начинающих B

   1. Жим ногами, 3 подхода по 10 повторений

   Еще раз, вы начнете тренировку с жима ногами, потому что он отлично подходит для нижней части тела.

   Старайтесь использовать больший вес, но не за счет большей амплитуды движений.

   Как и прежде, жим ногами задействует квадрицепсы, ягодичные, приводящие и подколенные сухожилия.

   2. Сгибание ног сидя, 2 подхода по 10 повторений

   Сгибание ног сидя нацелено на заднюю поверхность бедра: подколенные сухожилия. Как и в случае с разгибанием ног, обязательно отрегулируйте тренажер так, чтобы шарнирное соединение находилось на одной линии с коленями.

   3. Жим от плеч, 3 подхода по 10 повторений

   Жим от плеч в тренажере — это еще одно упражнение на толчок верхней части тела, такое же, как и жим от груди, который вы делали на тренировке А. Но в отличие от жима от груди, жим от плеч выполняется вертикально. горизонтально, что означает больше работы для ваших плеч, а также для ваших трицепсов.

   4. Тяга верхнего блока, 3 подхода по 10 повторений

   Тяга верхнего блока — это еще одно упражнение на тягу верхней части тела, похожее на тягу, которую вы делали в тренировке А. Но, как и в жиме от плеч, в этом упражнении мы переходим от горизонтальное к вертикальному направлению работы.

   Подтягивание широчайших мышц работает с широчайшими, задними дельтовидными мышцами, бицепсами и хватом.

   5. Разгибание спины, 3 подхода по 10 повторений

   Наконец, последнее упражнение в этой тренировке: разгибание спины. Вы можете делать их либо на скамье, как на изображении выше, либо использовать тренажер для спины, как показано здесь.

   Если вы решите использовать вариант, показанный на изображении выше, начните вообще без веса и добавляйте вес, прижимая его к груди, когда это становится слишком легко.

   Разгибание спины задействует нижнюю часть спины и частично ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, в зависимости от того, какой именно вариант вы выполняете.

   Что делать для разминки?

   Разминка перед тренировкой повышает эффективность, снижает риск получения травм и помогает сосредоточить внимание на тренировке.

   Я рекомендую общую разминку в виде пяти-десяти минут работы средней интенсивности на кросстрейнере, велотренажере, гребном тренажере и т. п.

   После этого можно переходить к первому упражнению тренировки, которым в случае данной программы является жим ногами. Начните с нулевого или очень легкого веса и постепенно увеличивайте вес, пока не достигнете своего тренировочного веса.

   После первого упражнения вы, вероятно, достаточно разогрелись, и вам потребуется только один или два быстрых разминочных подхода перед каждым из оставшихся упражнений.

   Как долго нужно отдыхать между подходами?

   Когда вы отдыхаете между подходами, ваши мышцы восстанавливают свою энергию и работоспособность.

   Когда вы только начинаете заниматься по программе силовых тренировок, обычно вам не нужно много отдыхать между подходами. Обычно достаточно одной-двух минут.

   Затем, когда вы станете сильнее и опытнее, вы сможете сильнее нагружать мышцы в каждом подходе и, возможно, захотите увеличить время отдыха до двух-трех минут между самыми тяжелыми подходами.

   Отдых между подходами не то, что на самом деле важно: поднятие большего веса или выполнение большего количества повторений, чем в прошлый раз. Пока вы можете это делать, вы отдыхаете достаточно долго.

   Подробнее: Как долго нужно отдыхать между подходами?

   Какие тяжелые веса следует использовать?

   Начинайте каждое упражнение с небольшого веса, который позволит вам комфортно выполнять все подходы и повторения.

   В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, чтобы выполнить эту тренировку, увеличьте вес на один небольшой шаг (например, 2,5 кг или 5 фунтов) и попробуйте снова сделать все подходы из десяти повторений.

   Если вам это удастся, вы увеличите вес еще на один небольшой шаг на следующей тренировке. Если вам не удается выполнить все подходы по десять повторений, вы сохраняете тот же вес для следующей тренировки и снова пытаетесь выполнить все подходы и повторения. что нужно знать об этом. Поднимите вес в заданном количестве подходов и повторений, а затем попытайтесь поднять больший вес в том же количестве повторений на следующей тренировке. Если вы будете следовать этой тактике, вы быстро наберете силу и мышечную массу.

   Запишите свой вес и количество повторений, приятель

   Чтобы поднять больше, чем в прошлый раз, вы должны записать, сколько вы подняли, сколько повторений и в каких упражнениях.

   Если вы этого не сделаете, то вскоре забудете улучшить свои прошлые результаты. А если вы этого не сделаете, то не получите никакого результата от своих тренировок. Вы будете только крутить колеса в тренажерном зале.

   Поскольку это так важно, мы разработали приложение журнала тренировок, которое поможет вам следить за своим весом и повторениями: StrengthLog.

   StrengthLog можно загрузить совершенно бесплатно и использовать в качестве трекера тренировок. В нем также есть множество бесплатных тренировок и программ обучения, в том числе эта программа для начинающих.

   Эта программа доступна в приложении StrengthLog. 100% бесплатно.

   Если вы используете приложение, чтобы следовать этой программе, вам будет легко вспомнить, какие веса вы использовали в каждом упражнении в последний раз, когда вы тренировались, что, в свою очередь, облегчит вам улучшение вашей последней тренировки и увидеть более быстрые результаты тренировок.