Программа тренировок для начинающих турник брусья: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

Лучшие программы тренировок на турнике и бр

Здравствуйте читатели блога. Буквально каждый раз проходя мимо спортивной площадки, глаз радуется, наблюдая за спортивными пацанами, постоянно упражняющихся на перекладине, брусьях. Как же все-таки здорово, что спортивное тело, здоровый образ жизни, сегодня стали модными и чуть ли не обязательными атрибутами современного человека.

Соглашусь, что не каждый имеет возможность посещать тренажерные залы. Однако это отнюдь не значит, что занятия спортом, формирование красивого тела, в таком случае недоступны. Потому что правильно подобранная программа тренировок на турнике и брусьях на менее эффективна, а в чем-то, возможно, даже и более, чем жим железа в помещении.

Конечно, если Вы хотите прокачать каждую мышцу, то без тренажеров, позволяющих изолированно работать над отдельными группами, не обойтись. Но если цель – спортивное, подтянутое, в меру прокачанное тело, то вполне можно ограничиться и спортивной площадкой и изучить тренировки кроссфит для начинающих.

Программа для тренировки

Итак, программа. Та, что я Вам подготовил, расписана на неделю и прекрасно подойдет как для людей, уже имеющих определенную подготовку, так и для новичков. Она включает упражнения на перекладине, брусьях, пресс отжимания, то есть абсолютно все Вы сможете выполнять самостоятельно. Учитывая, что упражнения с собственным весом – силовые, то она эффективна для набора мышечной массы, ускорить и увеличить который Вы можете правильным, соответствующим питанием, а также с использованием спортивных пищевых добавок, таких как протеин, например. В то же время такие тренировки направлены на силу и выносливость. В общем, минусов нет.

Каждый тренинг подразумевает выполнение его в четырех подходах, каждый до максимума. Делая первые 3, старайтесь, все же, оставлять некоторый ресурс для выполнения следующих. Последний же, четвертый, делайте до полного изнеможения.

Если Ваша подготовка позволяет Вам в каждом подходе делать по 15 и более повторений, то для набора мышечной массы необходимо добавить утяжелители. Это может быть даже мешок с песком, а можно подвесить к поясу или положить в рюкзак гантель или блин от штанги, если они имеются. Если Ваша цель – работа на рельеф, то утяжелители не нужны, а темп выполнения должен быть крайне интенсивным.

Естественно, что для начинающих подобное количество повторений может показаться невозможным. Поэтому выполняйте столько, сколько можете, и перерывы между подходами так же увеличьте. Но старайтесь работать в том же режиме: каждое упражнение выполняется в 4 подхода. Тогда Вы сами не заметите, как количество Ваших повторений достигнет того предела, когда понадобятся дополнительные грузы.

Поверьте, эффективность и польза уличного тренинга даже зашкаливает!

Я же, со своей стороны, предлагаю Вам программу на неделю, занятия в которой предполагаются в понедельник, вторник, четверг и пятницу, чередуясь большой нагрузкой и полегче. В принципе, конкретные дни не обязательны – главное, чтобы Вы уловили принцип и не ленились. Приступим?

Понедельник

Как всегда, начинаем только после разминки.

Первыми будут стандартные подтягивания, то есть хват прямой, руки на ширине плеч;
Далее брусья – отжимания на грудь, то есть туловище немного, градусов на 10, наклонено вперед, а в процессе локти разводим в стороны. На фото Вы можете увидеть корректное исполнение данного упражнения;
Снова турник – подтягивания за голову, то есть руки на ширине примерно 2-х плеч, в верхней точке касаемся перекладины затылком;
Ложимся на пол и делаем обычные отжимание, руки немного шире плеч;
Снова турник, но в этот раз работаем на пресс – поднимаем ноги в висе;
Последнее – брусья, и тоже на пресс. То есть на брусьях, поднимаем ноги – можете на прямых руках, что лучше, можете упором в предплечья.

Вторник

Занятие будет легкое, относительно понедельника, так как мышцы должны иметь время на восстановление. В противном случае Вы получите эффект катаболизма, то есть когда Вы тренируетесь-тренируетесь, а мышечная масса не только не увеличивается, а даже и уменьшается.

Начнем с отжиманий – руки поставьте на ширине плеч;
Продолжаем отжиманиями, только в этот раз руки расставьте максимально широко;
И последние отжимания на сегодня – узким хватом. То есть ладони вообще положите друг на друга.

Смотрите на фото, чтобы сходное положение было верным – это важно

Теперь ложитесь на спину и поднимайте ноги – работаем над прессом;
Так же лежа на спине делайте велосипед – характерные для вращения педалей движения. Кстати, носки здесь также должны работать так, как будто и впрямь под ногами педали – именно такое выполнение правильное;
Закончим легкий день простыми скручиваниями на пресс. Конечно, для пущей эффективности я бы порекомендовала делать их с боковыми поворотами туловища, чтобы и косые мышцы живота были задействованы

Четверг

После дня отдыха, уверена, Вам хватит сил и энергии для нагрузки побольше.

Начнем с турника и работы над бицепсом – подтягивания обратным хватом, руки на ширине плеч;
Отжиматься на брусьях будем, акцентируя внимание на трицепс. То есть в процессе руки прижаты к телу, а корпус постарайтесь немного даже отклонить назад, для пущего эффекта;
Вернемся к перекладине. Подтягиваться будем обратным хватом, то есть ладони смотрят на Вас, а ширина рук предельно узкая – не более кулака;
Усложним отжимания – сегодня те же стандартные, от пола, с руками на ширине плеч, но на кулаках;
Пресс будем качать так же на перекладине, но сегодня поднятием коленей к плечам. То есть по сути, обратные скручивания в висе;
Закончим знакомым уже с понедельника поднятием ног на брусьях

Пятница

После вчерашней нагрузки логичным будет провести легкое занятие, что мы и сделаем.

Начнем со стандартных отжиманий, ширина рук – плечи;
Следующие отжимания, по сути, те же, только, во-первых, уже на кулаках, а во-вторых, локти в процессе должны не отрываться от туловища;
Третьи на сегодня отжимания – узкие. Ладони положите друг на друга – так, чтобы они образовали подобие ромба;
Пресс – выполняем скручивания, но только с поворотами туловища в стороны, чтобы прокачать косые мышцы живота;
Так же лежа поднимаем ноги – нижний пресс то же требует внимания;
Заканчиваем неделю простыми скручиваниями до упора.

Как видите, все вполне выполнимо, а эффективность, поверьте, крайне высока. Конечно, заменить базовые упражнения со штангой одной лишь спортивной площадкой не получится. Но ведь у нас и цели несколько иные – мы не гонимся за титулом «Мистер Олимпия», а просто хотим красивое, подтянутое, спортивное, в меру прокачанное, сильное тело. Не ленитесь, занимайтесь. До скорой встречи.

Если нет возможности заниматься в тренажерном зале, можно создать очень эффективную тренировку на свежем воздухе или, если есть снаряды дома, то прямо в коридоре собственной квартиры. Тренируясь только на турнике и брусьях, несложно составить полноценную программу тренировку для развития верхней части тела.

Основным упражнением в комплексе будут подтягивания. Разновидностей подтягиваний немало, но достаточно будет варианта широким хватом, узким обратным хватом и средним размещением рук на перекладине. Подтягивания развивают не только мышцы спины, но и также вовлекают в работу бицепсы и трицепсы, все пучки дельтовидных мышц и даже, хоть и косвенно, верх грудных. Также в работе участвует пресс и предплечья.

Это не менее эффективное упражнение. Оно направлено на развитие трицепсов и части грудных мышц. Также при выполнении движений участвует передний и средний пучок дельтовидных мышц, передние зубчатые мышцы и пресс. Выполнять упражнение можно в двух вариантах.

Используя эти упражнения в своей тренировке, вы создаете мощную нагрузку на все мышцы торса. Если есть возможность работать с отягощением – ей нужно воспользоваться. Следует помнить и о мышцах ног, которые при подобных тренировках будут неумолимо отставать от верха не только в силе, но и в объемах, что создаст дисгармонию.

Тренировка должна состоять из четырех-шести упражнений по два-три подхода в каждом. Количество повторений может быть любым, в зависимости от физической формы. Оптимальным будет подход из десяти-четырнадцати повторений.

Это самая популярная программа Хэла: Программа обучения марафону для новичков 1. Если вы готовитесь к своему первому марафону, эта программа тренировок для вас! Даже если вы опытный марафонец, вы можете выбрать это как щадящий подход к любимому виду спорта с небольшим пробегом. Более миллиона бегунов успешно использовали программы Хэла. Новичок 1 приведет вас к линии старта и линии финиша.

Вот моя марафонская программа для новичков 1 , самая популярная из всех моих марафонских тренировочных программ и, возможно, самая популярная тренировочная программа, используемая первыми марафонцами в мире. Это твой первый марафон? Вы только начали бегать? Новичок 1 был разработан с учетом ваших потребностей. Если вы занимаетесь бегом в течение года или более и участвовали в забегах от 5 км до полумарафона, возможно, вам стоит подумать о небольшом подталкивании к уровню «Новичок 2», хотя многие опытные бегуны также предпочитают уровень «Новичок 1» из-за (относительно) мягкий способ подготовит вас к бегу на 26 миль 385 ярдов.

Позвольте мне объяснить некоторые из тренировок, которые вы будете выполнять в течение 18 недель для новичка 1. Более подробные инструкции по тренировкам, отправляемые вам в ежедневных электронных письмах, доступны, если вы зарегистрируетесь в интерактивной версии для новичка 1, доступной на сайте TrainingPeaks. У меня также есть приложение для новичков 1.

Длинные забеги : Ключом к программе являются длинные забеги по выходным, которые увеличиваются от 6 миль на неделе 1 до 20 миль на кульминационной неделе 15. (После этого вы сокращаете 3 недели, чтобы подготовиться к марафону .) Вы можете пропустить случайную тренировку, но не обманывайтесь на длинных дистанциях. Обратите внимание, что хотя еженедельные длинные пробежки становятся все длиннее, каждая третья неделя — это неделя «шага назад», когда мы сокращаем километраж, чтобы вы могли набраться сил для следующего толчка вверх.

Отдых : Марафонцы-новички 1 отдыхают по понедельникам и снова отдыхают по пятницам. Это и для того, чтобы восстановиться после длинных забегов выходного дня, и для того, чтобы набраться сил перед ними. Ученые предполагают , что именно в период отдыха (от 24 до 72 часов между тяжелыми упражнениями) мышцы действительно восстанавливаются и становятся сильнее. Тренеры также скажут вам, что вы не можете бежать изо всех сил, если вы хорошо не отдохнули. И это жесткий бег (например, в долгосрочной перспективе), который позволяет вам совершенствоваться. Секрет успеха любой тренировочной программы заключается в последовательности, поэтому, если вы последовательно тренируетесь в течение полных 18 недель программы, вы можете позволить себе дополнительный отдых и получить от него пользу.

Бегите медленно : Обычно я рекомендую бегунам делать длинные пробежки на 30-90 секунд или больше на милю медленнее, чем их марафонский темп. Однако проблема с тем, чтобы дать этот совет начинающим бегунам, заключается в том, что вы, вероятно, не знаете, каков ваш марафонский темп, потому что вы никогда раньше не бегали марафон! Не волнуйся. Просто выполняйте длинные пробежки в удобном для вас темпе, позволяющем вам общаться с вашими партнерами по тренировкам. Насколько я понимаю, нет такого понятия, как «слишком медленно». Важным моментом является то, что вы преодолеваете предписанное расстояние; как быстро вы покрываете это не имеет значения.

Ходьба : Не стесняйтесь делать перерывы на прогулку. Ходьба — вполне приемлемая стратегия в попытке закончить марафон. Это работает и во время тренировочных заездов. В то время как некоторые тренеры рекомендуют ходить 1 минуту из каждых 10 или 30 секунд ходить, затем 30 секунд бегать, прежде чем снова ходить, я предлагаю марафонцам ходить пешком, когда они приходят в медпункт. И вот почему: вы можете легче пить во время ходьбы, а не бега. Это хорошая идея, чтобы следовать этой стратегии и на тренировках. Ходьба дает вашему телу возможность отдохнуть, и вы сможете продолжать бегать с большим комфортом. Лучше всего ходить, когда вы хотите, а не тогда, когда ваше (усталое) тело вынуждает вас.

Кросс-тренинг : Воскресенья в программе обучения для новичков 1 посвящены кросс-тренингу. Что такое кросс-тренинг? Это любая форма аэробных упражнений, которая позволяет вам использовать немного другие мышцы во время отдыха (обычно) после длительного бега. В программе «Новичок 1» мы долго бегаем по субботам и кросс-тренируемся по воскресеньям, хотя, безусловно, можно изменить этот порядок. Лучшими кросс-тренировками являются плавание, езда на велосипеде или даже ходьба. Занятия, требующие резких движений или движений в стороны, не всегда являются хорошим выбором. Вам не нужно тренироваться одинаково каждые выходные. А можно даже совмещать два или более упражнений: ходьбу и легкий бег трусцой или плавание и езду на велотренажере в оздоровительном клубе.

Силовые тренировки: Часто задаваемый вопрос: «Должен ли я добавить силовые тренировки в свою программу марафона?» Если вам нужно спросить, вы, вероятно, не должны. Я решительно поддерживаю силовые тренировки для максимальной физической формы и долгой жизни, но если вы никогда раньше не качали железо, сейчас, вероятно, не время начинать. Подождите, пока у вас не появится побрякушка на шее. Если вы уже проводите время в спортзале, вторник и четверг хорошо подходят для силовых тренировок — после того, как вы закончите короткие пробежки в эти дни.

Тренировка в середине недели : Тренировки в течение недели должны проводиться в относительно легком темпе. По мере увеличения пробега в выходные дни увеличивается и пробег в будние дни. Сложите числа, и вы увидите, что вы пробегаете примерно столько же километров в течение недели, сколько и во время длинных пробежек по выходным. Тренировки в середине недели по средам увеличивают от 3 до 10 миль. (Я называю это моими типами длинных пробежек.) По вторникам и четвергам наблюдаются аналогичные небольшие улучшения, хотя они запланированы как «легкие» дни.

Забеги : Обычно я не назначаю забеги — или, по крайней мере, слишком много забегов — для начинающих марафонцев. Гонки могут мешать, особенно если вы сбавляете дозу перед гонкой и нуждаетесь в дополнительном восстановлении после нее. Но некоторые гонки удобны, потому что знакомят новичков с гоночным опытом. Я предлагаю вам подумать о том, чтобы пробежать полумарафон на 8-й неделе, когда в обычном темпе вы могли бы пробежать 13 миль в качестве длинного забега. На той неделе в вашем районе не было полумарафона? Вы можете манипулировать расписанием тренировок, чтобы оно соответствовало местному календарю гонок. Одним из преимуществ выполнения половинной дистанции является то, что впоследствии вы можете использовать один из калькуляторов темпа, доступных в Интернете (лучше всего от Грега Макмиллана), чтобы предсказать свой марафонский темп и финиш.

Условием участия в программе является ваше здоровье и готовность тратить время на обучение правильному выполнению упражнений, чтобы тренироваться безопасно и без травм, пока вы наращиваете мышцы и становитесь сильнее.

Независимо от того, тренируетесь ли вы, чтобы стать сильнее, нарастить мышечную массу или сбросить жир, тренировка всего тела с тремя тренировками со штангой в неделю — одна из лучших программ силовых тренировок, которую вы можете выбрать для новичка.

Есть много способов составить отличную программу тренировок со штангой для начинающих, но Джей из AWorkoutRoutine составил программу тренировок, которая, как мне кажется, идеально подходит. Нет необходимости изобретать велосипед, так что это программа, описанная ниже, с которой я рекомендую вам начать.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в силовых тренировках в целом или просто новичком в тренировках со штангой, действует одно и то же правило: начинайте с очень легкого веса и стремитесь освоить совершенную технику в каждой упражнение.

В некоторых упражнениях, требующих большей подвижности (таких как приседания и становая тяга), это может быть большой задачей, но обычно в других упражнениях все немного проще. Внимательно прочитайте все описания упражнений и либо снимите видео на видео, либо попросите друга посмотреть на вашу технику во время выполнения упражнений.

Когда я впервые тренирую новичка со штангой, я не вдаюсь в подробности. Только при правильном понимании общей картины. Детали могут появиться позже, одна за другой, и в большинстве случаев я обнаружил, что лифтер устраняет большинство проблем самостоятельно, без моего указания на них.

Чтобы получить наилучшее начало в этом плане тренировки со штангой для начинающих, вам следует начинать с очень легких весов во всех упражнениях. Тот, с которым вы легко справитесь со своими 3 подходами по 8–10 повторений.

В моем случае это означало, что я начал с пустого или почти пустого грифа, в зависимости от упражнения, когда я начал тренироваться. И вы не должны стесняться делать то же самое, если считаете, что это поможет вам научиться выполнять упражнения в совершенстве.

Когда вы можете справиться, например, с 40 кг x 3 подхода x 8–10 повторений в упражнении, тогда пора немного увеличить вес – обычно 2,5 кг или 5 фунтов. Затем вы тренируетесь с этим весом, пока снова не сможете сделать 3 подхода по 8–10 повторений.

В начале вы сможете увеличивать вес таким образом довольно часто, может быть, каждую тренировку в течение некоторого времени. Но через несколько недель вам, возможно, придется тренироваться с определенным весом несколько раз, прежде чем вы сделаете все повторения и подходы и сможете увеличить вес.

В некоторых упражнениях вы будете увеличивать вес быстрее, так как ваша общая способность к тому, сколько вы можете поднять в этом конкретном упражнении, будет намного выше. При равной практике выполнения всех основных упражнений со штангой в этой тренировочной программе подавляющее большинство людей будут сильнее всего в становой тяге, а затем в порядке убывания: Становая тяга > Приседания > Жим лежа > Тяга штанги > Жим над головой.

Когда речь идет о весе, который вы поднимаете в конкретном упражнении, вы всегда имеете в виду объединенный вес штанги и блинов. Например, если вы подняли 100 кг (220 фунтов) в жиме лежа, то вы могли бы поднять 20-килограммовую штангу + два 20-килограммовых блина с каждой стороны.

Повторение — это перемещение веса из точки А в точку Б и обратно. Или проще говоря: поднимите вес, а затем снова опустите его. Если вы тренируете жим лежа и опускаете штангу к груди, а затем выталкиваете ее обратно, значит, вы сделали одно повторение.

Повторы называются повторений или для краткости, и от того, сколько повторений вы сделаете, будет зависеть результат вашей тренировки. Но вам не нужно беспокоиться об этом на данный момент, так как 8-10 повторений будут идеальными для наращивания мышечной массы прямо сейчас.

Если вам нужно сделать 3 подхода по 10 повторений, то вы делаете 10 повторений, отдыхаете несколько минут, делаете 10 повторений, отдыхаете несколько минут и делаете 10 повторений. Три подхода по десять повторений в каждом, отдых между подходами – пара минут.

Это означает не менее двух минут отдыха между подходами, если вы новичок, и часто не менее 3–4 минут отдыха, если вы более продвинуты и поднимаете более тяжелые веса, требующие более длительного времени восстановления. Между очень тяжелыми подходами, которые действительно проверяют вашу максимальную силу, вы должны отдыхать более пяти минут или больше.

В общей части вы делаете что-то для повышения температуры тела, например, ходите на кросс-тренажере или занимаетесь гребным тренажером в течение пяти минут. Ничего сверхнапряжённого – главное разогреться, а не устать.
В специальной части вы делаете то, что готовит вас к силовым тренировкам и первому упражнению. Обычно это означает, что вы можете сделать несколько упражнений на подвижность (при необходимости), а затем начать разминку для первого упражнения с пустым грифом.

Лично я вообще редко делаю общую разминку, вместо этого я делаю больше подходов с пустым грифом в специальной разминке. Это довольно распространено среди тех, кто тренировался какое-то время, но это не обязательно означает, что это лучше, чем начать с небольшой общей разминки.

Когда я начал тренироваться со штангой, мне не хватало подвижности и гибкости, чтобы правильно выполнять все упражнения (особенно приседания!). Так что мне приходилось начинать каждую тренировку с достаточно большого количества упражнений на подвижность. Однако, как только я приобрел необходимую подвижность, для ее поддержания было достаточно регулярных приседаний, и мне больше не нужно делать упражнения на подвижность перед приседанием.

Без грифа присядьте в нижнее положение приседания и просто покачивайтесь вперед-назад , и из стороны в сторону, в течение 1-2 минут. Это растянет нижнюю часть тела и улучшит подвижность. Держитесь за стойку или что-то перед собой для равновесия, если вам нужно.

Не увеличивайте вес слишком сильно в разминочных подходах. Около 20–30% вашего целевого веса для тренировки подходит для большинства людей. Уменьшайте количество повторений в каждом разминочном подходе по мере приближения к рабочим. Вы не хотите утомлять себя перед самыми важными подходами.

Компромисс может состоять в том, чтобы начать с 3 подходов по 10 повторений, а когда вы больше не можете регулярно увеличивать вес в своих подходах по десять, вы начинаете снижаться до 3 подходов по 5 повторений, снова увеличивая вес.

Кроме того, как новичок, вам не нужно так много тренироваться, как вы думаете, чтобы стать больше и сильнее. Ваши мышцы чувствительны к тренировочному стимулу, и 3 подхода по 6–10 повторений упражнений в этой тренировочной программе достаточно, чтобы вы росли во всем теле.

И да, хорошо — вы можете добавить 1-2 подхода сгибаний рук на бицепс в конце одной тренировки, если вы действительно этого хотите. Но не позволяйте этому отвлекать вас от упорной работы в тяге и тяге широчайших, так как эти упражнения не только укрепят ваши бицепсы, но и мышцы спины.

Для классического фитнес-образа, «отлично выглядящего обнаженным», вы, как правило, стремитесь уменьшить жировые отложения при одновременном увеличении мышечной массы. Вы теряете жир, сокращая жир, и увеличиваете мышечную массу, тренируясь.

Ваше тело приспосабливается к стрессу и требованиям, которые вы ему предъявляете. С точки зрения тренировок с отягощениями это означает, что вам постоянно придется бросать вызов своему телу и мышцам все больше и больше.

Наиболее важным компонентом повышения нагрузки на мышцы является увеличение тренировочных весов по мере того, как вы становитесь сильнее. Однако по мере того, как вы набираете опыт, вполне вероятно, что вам придется увеличивать объем тренировок, чтобы продолжать получать наилучшие результаты. Увеличение тренировочного объема в сочетании с тем фактом, что вы будете использовать более тяжелые веса в своих тренировках (что требует более длительных периодов отдыха), может сделать тренировки со штангой на все тело, как в этой программе, слишком длительными и изнурительными. Поэтому может быть полезно разделить тренировки на большее количество тренировочных дней в неделю.

Разделение на верхнюю и нижнюю часть тела. Тренируйтесь четыре раза в неделю, две тренировки для верхней и две нижние части тела. Таким образом, вы можете получить хорошую частоту и объем, сохраняя при этом продолжительность тренировок, сосредоточившись на многосуставных упражнениях. Наша программа «От нуля до героя» — один из способов сделать это. Наша бесплатная программа верхнего/нижнего уровня — другая.

Обе вышеперечисленные программы рекомендуются при условии, что вы хотите продвинуться в своих тренировках: тратить больше времени, чтобы получить больше результатов – хотя закон убывающей отдачи применим и к тренировкам с отягощениями, и результаты будут приходить медленнее после начальная фаза.

Альтернативный вариант — придерживаться этого упражнения со штангой для начинающих. Это сократит количество тренировочных дней до трех, а время в тренажерном зале сократит. Обратной стороной является то, что через некоторое время (может быть, полгода или около того) прибыль будет приходить все медленнее. Через некоторое время ваш прогресс может быть почти полностью остановлен или, по крайней мере, очень замедлен. Но, по крайней мере, вы будете поддерживать высокий уровень силы, мышечной массы и физической формы, и этого может быть более чем достаточно для многих из вас, по сравнению с относительно небольшими временными затратами, которые вы тратите взамен.

Не торопитесь с весами. Если вы будете тренироваться регулярно и последовательно, вы станете сильнее. Не торопитесь с увеличением веса, но доверяйте процессу и просто добавляйте несколько фунтов или килограммов тут и там, когда вы к этому готовы. Вы не станете сильнее быстрее, пытаясь ускорить его.
Носите устойчивую обувь. Или вообще без обуви. Не носите кроссовки на толстой мягкой подошве. Жесткая плоская подошва обеспечивает наилучшую устойчивость для безопасного подъема тяжестей. В приседаниях многим (около 50% из вас, может быть) будет полезна подъемная обувь с приподнятой пяткой, так как в ней будет немного легче достичь хорошей глубины.
Когда сцепление становится проблемой, используйте мел. Возможно, в первые несколько месяцев он вам не понадобится, но по мере того, как вы становитесь сильнее, ваш хват станет ограничивающим фактором в становой тяге, тяге штанги и подтягиваниях. Купите немного мела, предназначенного для подъема или лазания, он впитывает пот в ваших ладонях и значительно улучшает вашу хватку. Мы говорим об увеличении веса, который вы сможете удерживать, как минимум на 10–15%.

Ты станешь сильнее. Ваши мышцы будут расти. И ваше тело будет чувствовать и выглядеть по-другому. Я желаю вам удачи на вашем тренировочном пути и надеюсь, что вы подпишитесь на нашу рассылку здесь, в StrengthLog, чтобы вы возвращались снова и снова.

About Me

Dashy

Программа тренировок для начинающих турник брусья: Страница не найдена — Cross.Expert

Лучшие программы тренировок на турнике и бр

Программа тренировок для начинающих турник брусья: Страница не найдена — Cross.Expert

Лучшие программы тренировок на турнике и бр

как накачаться с помощью двух снарядов

Лучшие упражнения на турнике и брусьях

1. Подтягивания

2. Отжимания на брусьях

3. Упражнения для мышц живота

4. Выход силой

Программа тренировок

День первый

День второй

Занятия на турниках и брусьях в видео формате

Программа обучения марафону для новичков 1

Хэл о своей программе для новичков 1

Программа тренировок со штангой для начинающих – StrengthLog

Программа тренировок со штангой для начинающих

Тренировки

Самое важное в начале тренировки со штангой

Следование плану тренировок со штангой: правильный (и неправильный) способ

Часто задаваемые вопросы

Сколько весит штанга?

Что такое повторение или повторение?

Что такое набор?

Как долго нужно отдыхать между подходами?

Как разогреться перед тренировкой?

Должен ли я следовать этой тренировочной программе или начальной силе или силовым тягам 5×5?

Можете ли вы добавить больше упражнений к тренировкам со штангой?

Сделает ли эта тренировочная программа меня стройнее, объемнее, подтянутее или подтянутее?

Как должны измениться ваши тренировки по мере того, как вы набираете опыт?

Несколько советов по завершению обуви, дневникам тренировок и т. д.

Заключительные слова

Добавить комментарий Отменить ответ